Az otthon is végezhető gimnasztikát a háziasszonyok vagy a fogyni vágyók kedvelik, akiknek kevés a szabadidejük. Az otthoni fitnesz előnye a költséghatékonyság és az a képesség, hogy bármikor kényelmesen edzhet. Tanuljon edzési rutinokat, szabja testre ütemtervét, gyakoroljon önfegyelmet, és gyakoroljon szórakozásból. Nincs semmi nehéz az otthoni gimnasztikában a fogyáshoz.
Ha komolyan gondolja az alakformálást, ne feledje, hogy egyetlen gyógymód sem hoz olyan eredményt, amelyet a fogyás összes módszerének kombinációjával elér. A sör túlfogyasztásával és a kanapén fekve lehetetlen tökéletes alakot elérni.
Fogyáskor kövesse néhány szabályt:
- Adjon rendszeres fizikai aktivitást szervezetének;
- Figyelje az élelmiszerek minőségét;
Ahhoz, hogy az eredmény gyors és megbízható legyen, mindenekelőtt zárja ki az étrendből azokat az ételeket és ételeket, amelyek nyilvánvaló vagy látens károkat okoznak a szervezetben: túlzottan magas kalóriatartalmúak, természetellenesek, vegyi ízűek. Tartsa be a szigorú étrendet, ne egyen többet, mint amennyit akar, hagyja ki a késői vacsorát - ez akaraterőt és kitartást mutat.
Igyon 1,5-2 liter tiszta vizet naponta. , mert eltávolítja a méreganyagokat és a méreganyagokat.
Ha otthon végez súlycsökkentő gyakorlatokat, ne feledje, hogy a rendszeresség ugyanolyan fontos, mint az intenzitás. Még ha enyhe terhelést vesz is, és minden nap csinálja, az több hasznot hoz, mint egy szilárd terhelés, de rendszertelen tevékenységekkel.
Ahhoz, hogy folyamatosan jó fizikai formában legyél, használj fel minden körülményt és lehetőséget töltésként. A hétköznapi háztartási munkák (takarítás vagy vasalás) szintén sok kalóriát takarítanak meg. A szabadban séta, séta, lift kihagyása, nyújtás és hajlítás, az egyszerű mozdulatok jól kiegészítik az edzést.
Kezdjük az órákat
A fogyás otthoni torna magában foglalja a kötelező reggeli bemelegítést és a speciális gyakorlatokat a problémás területek izmai számára.
Reggeli edzés
Csavarás
A has meghúzásának fő technikája az. Végezze el a gyakorlatokat különböző variációkban, leggyakrabban fekvő helyzetben, hajlított térddel és a kezével a feje mögött.
- Az első lehetőségnél emelje fel a felsőtestet, nyomja a medencét ahhoz a felülethez, amelyen fekszik;
- A második lehetőségnél hagyja mozdulatlanul a felsőtestet, emelje fel a medencét;
- A harmadik gyakorlat - ugyanabban a helyzetben, lassan üljön le, hogy megérintse a könyökét a térdéhez.
Végezze el a gyakorlatokat 15 alkalommal, 3 sorozatot. A hasizmok visszapattannak és rugalmasak lesznek.
Ha a fogyásra összpontosít, ne ragadjon el a hasizom gyakorlatoktól. A hasizmok megnyomása erősíti az izmokat, de nem szabadít meg a zsírszövettől. Ennek eredményeként izmot épít, de a gyomor továbbra is kiemelkedik.
Visszajelzésed a cikkről:
Az eredmény nem a semmiből származik, a tornász legjelentéktelenebb előrehaladásának mutatója egy hosszú és gondos munka mind a teremben, mind a falain kívül. Ahogy az iskolában, a tanár ad házi feladatokat, így az edzőnk ad gyakorlatokat az otthoni ismétlésekhez. Nem tarthat túl sokáig a házi feladat elkészítése. 40-45 perc a maximum. Nagyon fontos, hogy az edzést bemelegítéssel kezdje. Jobb több időt tölteni a szalagok és ízületek bemelegítésével, mint azonnal a zsinegre ülni. Sajnos nem lesz értelme az ilyen tevékenységeknek. Hogyan végezhetnek ritmikus gimnasztikát a kezdő sportolók otthon? Majd kitaláljuk.
Bemelegítés gyerekeknek otthon
A Balance iskolába járó gyerekeknek tudniuk kell, hogy melyik gyakorlatot és hogyan kell elvégezni, mert a tréner nem csak megmutatja, hanem elméletben is beszél a gyakorlat helyes végrehajtásáról. Az edzést egyszerű gyakorlatokkal kell kezdenie, amelyek felkészítik a szervezetet a stresszre. Ilyen gyakorlatok a féllábujjak, a guggolások, a különféle hajlásszögek (jobbra, balra, hátra). A gimnasztikai gyakorlatok megkezdése előtt a lábujjakra is ülnie kell, hogy a lány emlékezzen arra, hogy a lábán olyan ujjak vannak, amelyeket egy másodpercre sem lehet ellazítani az óra alatt. Egy mini bemelegítés után indulhat az edzés.
A gyerekeknek szóló tornaórák fő része otthon
Gyermek felkészítő gyakorlatok
Az első gyakorlatnak folytatnia kell az izmok bemelegítését, és a legjobb, ha az egy redő. A hajtás egyenes térddel és egyenes háttal történik. Ideális esetben a hasának a csípőjén kell lennie. A gyakorlat végrehajtása során a poplitealis szalagok megfeszülnek, ami tovább befolyásolja a hosszanti hasítás (elülső láb) nyújtását. A hajtogatást pillangógyakorlat követi. A pillangózás során mind a lágyékszalagok, mind a comb hátsó részének egy része megfeszül. A sarka a lehető legközelebb legyen az alsó részhez, a gyomor a lábon, a térd pedig a padlón. A gyakorlat felkészíti a tornászt a osztott nyújtásra is. A "csirke" gyakorlat megnyújtja a comb elülső részét. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, tartsa össze a térdét, és nyomja a hátát erősen a padlóhoz.
A következő gyakorlat a bemelegítéshez és a szalagok nyújtásához a "béka" lehet, amely során az ágyékot nyújtják, és a lábakat keresztirányú zsinegben készítik elő a nyújtásra. Fontos, hogy a térded és a feneked egy vonalban legyenek. Amikor a „békát” többé-kevésbé elsajátította, a lábak alternatív kiegyenesítését is hozzáadhatja (félig keresztirányú zsineg). A lábak között is van egy vonal.
Amikor a lába felmelegszik, meg kell nyújtania a hátát. Egyszerű gyakorlatokkal kell gyúrnia. Például "cica". Miután a macskának hasra kell feküdnie, hajoljon hátra és be. Minőségi gyakorlattal a zokninak el kell érnie a szemét, sőt az állát is. De nem szabad megfeledkeznünk a fiziológiáról sem. Ilyen mély "gyűrűt" sajnos nem mindenki tud készíteni, ezért fontos, hogy mindent körültekintően, a legjobb tudásod szerint tegyél úgy, hogy ne sérülj meg a hátad, mert a gerinc minden. A „gyűrű” után „kosarat” készíthet. A gyakorlat nemcsak a hát rugalmasságát fejleszti, hanem a vállízületeket is.
Alapvető gyakorlatok házi feladathoz
A nyújtás után el kell kezdeni az izomfeszülést igénylő gyakorlatokat. Ez pumpáló a sajtónak és vissza. A legfiatalabb kezdő tornászok számára egy sarok a sajtó gyakorlata lesz. A papon ülve emelje fel a lábujjait a mennyezetre, és rögzítse ezt a pozíciót legalább 10 számolásig. A hát izmaihoz csónakot kell készíteni: a karok és a lábak egyidejű felemelése a padlóról. Minél magasabb, annál jobb. Legalább 10 fiók javítása is.
Ezek után az egyszerű hasizom- és hátgyakorlatok után hidat kell készítenie. Itt ügyeljen arra, hogy az ujjak a sarok felé irányuljanak, és a könyökök ne nézzenek különböző irányokba. A fő feladat a hídon, hogy a lehető legmagasabbra emelje fel a fejét a padlóról. A gimnasztikai híd fő feladata, hogy az ujjakat amennyire csak lehetséges (érintés előtt) a sarkokhoz hozza.
A következő gyakorlat egy nyírfa lesz. Ez a látszólag szerény gyakorlat gyakran okoz nehézségeket. A gyerekek gyakran küzdenek az egyensúly megtalálásáért. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy érezze testét a térben, és erősítse az izomfűzőt.
Zsineggel fejezzük be az edzést. Egy vonalba húzzuk a zsineget, és két lábbal ülünk a földre, és nem a zsákmányt (az első láb emelése és a hátsó sarka a plafonra néz). Nagyon fontos, hogy a zsineget a rakomány legvégén húzzuk meg. Hasítások után állhat gémben (egy lábon), vagy ugorhat, nem felejtve el a lábak nyújtását.
A gyönyörű tónusú test minden ember álma. Sajnos a természet nem mindenkinek ad sikkes alakot, és sokan hajlamosak a túlsúlyra is.
Amint úgy döntesz, hogy törődsz magaddal, és leadsz pár kilót, azonnal mondd el magadnak, hogy ez némi erőfeszítést igényel. Fontos megjegyezni, hogy a diéta önmagában nem elegendő.
Ha a fogyás rendszere nem bonyolult, és csak az étkezésre vonatkozó korlátozásokat tartalmaz, akkor a folyamat sokkal lassabb lesz, és a bőr megereszkedett, mintha a diéta mellett speciális gimnasztikai gyakorlatokat végezne.
Mit kell tudni a maximális eredmény eléréséhez?
A cikk tartalma:
Elsajátítandó szabályok azok számára, akik fogyni szeretnének
A fogyás érdekében nem kell drága fitneszközpontokat látogatnia és éheznie. Otthon is olyanná varázsolhatod a testedet, amilyennek képzeled. A komplexum számos szabályának betartásával - torna + megfelelő táplálkozás - rövid időn belül eredmények érhetők el.
- Optimális kezdési időpont az edzésekhez- reggel 8-12 óráig vagy este 18-20 óráig. A testnek teljesen fel kell ébrednie az edzés megkezdése előtt, és nem kell nagyon elfáradnia, ha este végzi. Ha valaki korán kel, akkor a reggeli időpontot néhány órával korábbra lehet tolni. Nem szabad minden nap edzeni, jobb, ha minden második nap, pihentetve a szervezetet.
- Fontos, hogy csak azokat a gyakorlatokat válasszuk, amelyeket el tudunk végezni.... Ha kezdő vagy, ne foglalkozz azzal, amit a profik csinálnak, kezdd kicsiben. Az erősítő gyakorlatok önmagukban nem elegendőek, nem olyan hatékonyak a fogyásban, mint az aerobik vagy a gimnasztika. A kardió jó kiegészítő lenne, a kocogás mindig előnyös.
- Megfelelő táplálkozás- enélkül a lapos hashoz és a rugalmas fenékhez vezető út zárva van. Ne ragadj el, és ne egyél semmit. A szervezetnek elegendő energiát kell kapnia, és edzésre kell fordítania. Kivétel csak az alkoholos, édes, lisztes és zsíros ételekre vonatkozik. Az étrendnek több zöldséget és gyümölcsöt, gabonaféléket és tejtermékeket kell tartalmaznia. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, de legalább napi 4-5 alkalommal kell enni. Egy ilyen diéta esetén az anyagcsere felgyorsul. Érdemes továbbá minél több vizet inni. Meg kell inni reggel és étkezés előtt. Közvetlenül edzés után azonban nem ajánlott kb 20 percig inni, jobb, ha kibírja.
Ha követi ezt a három tippet, az eredmény nem fog sokáig várni. De milyen gyakorlatokat válasszunk, amelyekhez nincs szükség szimulátorra és oktatóra, és ami otthon is elvégezhető kis erőfeszítéssel?
A legjobb gyakorlatok a gyönyörű hasért
A has a női test egyik problémás területe, különösen annak alsó része. A természetből gyakran van egy zsírréteg, amitől meglehetősen nehéz megszabadulni – de mégis lehetséges. Ehhez a terhelésnek a felső és az alsó présre, valamint az oldalsóra kell lennie. Az oldalsó présnek köszönhetően maga a derékrész jön létre.
Törzshajlítás
Ez a gyakorlat jó bemelegítésre. Az előadáshoz állni kell a szőnyegen, a lábak váll szélességben legyenek, a kezek pedig ideális esetben a fej mögött, de a derékban elhelyezett helyzetük is megengedett.
Döntéskor a hasizmok megfeszülnek, a légzés mérhető. Először előre döntünk, ezt a lehető legalacsonyabbra kell megtenni, térdhajlítás nélkül, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük, csak hátrahajolunk.
Továbbá balra, majd jobbra is hajlítunk. A hátrahajlítások nemcsak a hason, hanem a háton is jól működnek. Ezt a gyakorlatot 15-ször előre, 15-ször hátra és 15-ször oldalra kell végrehajtania. Egy megközelítés elég lesz bemelegítésként az összetettebb gyakorlatok előtt.
A lábak felemelése
A hátunkon feküdtünk. Tartsa a vállát a padlón. A lábak felemelése különösen hatékony az alhasi zsír ellen. A kezeknek a törzs mentén kell lenniük. Egyszerre emeljük kinyújtott lábainkat 90 fokos szögbe, tartsuk 10 másodpercig és engedjük le. 3 sorozatban 10 ilyen emelést végzünk.
Csavarás
A pozíció ugyanaz marad, mint a lábak felemelésekor, kivéve, hogy a karoknak a fej mögött kell lenniük, és a lábaknak térdben kell lenniük. Csavaráskor minden hasizomcsoport dolgozik.
Kilégzéskor emeljük fel a testet, és húzzuk a bal könyököt a jobb térdig, majd kilégzéssel engedjük le magunkat a kiindulási helyzetbe, emeljük fel a testet és húzzuk a jobb könyököt a bal térdhez - és ismét a kiinduló helyzetbe. A test felemelésekor oldalra kell fordulnia. Végezzen 2 sorozatot 15 alkalommal mindkét térdre.
Cross to cross gyakorlat
Egy ilyen gyakorlat nemcsak a hasizmokra, hanem a fenékre is jó hatással lesz. Négykézlábra állunk. A hát egyenes, a karok és a lábak is. Emeljük előre a bal kezünket, majd húzzuk hátra a jobb lábunkat, majd tegyük ugyanezt a jobb kezünkkel és a bal lábunkkal is. Nagyon egyszerű és hatékony. Végezzen 10 emelést mindkét oldalon. Mivel a gyakorlat egyszerű, 2-3 megközelítést kell végrehajtania.
Torna karcsú lábakra
Hajtsa oldalra a lábát
Kiinduló helyzetbe kerülünk. A kezek derékban vannak, a lábak össze vannak nyomva, a hát egyenes. Előadáskor először a bal lábát kell oldalra emelni lendítő mozdulattal (miközben a lábujj ki van húzva), és anélkül, hogy a padlóra eresztené, 10 lendítést kell végezni, majd ugyanúgy fejleszteni a jobbat. Ha helyesen csinálja, a zsír elkezd távozni a combból, és a vádli megfeszül.
Lábujj guggolás
Az ilyen guggolások nem különböznek a közönséges guggolásoktól, kivéve, hogy mindent a lábujjakon kell elvégezni, és nagy terhelést jelentenek a lábakra. Kiindulási helyzet - kezek az övön, a lábak vállszélességben.
Lassan kezdünk leülni, anélkül, hogy a sarkukig süllyednénk. Ezután visszatérünk álló helyzetbe. A gyakorlat nem könnyű, így kezdetnek elég 3 sorozat 5-ször, majd több.
Lunges
Ezzel a gyakorlattal megfeszítheti a hasát, a fenekét és a lábát. Kiinduló helyzet - kezek a derékon, a lábak vállszélességben. Ennek során bal lábbal előre teszünk egy lépést, és az egész testünket feléje mozgatjuk, jó nyújtást kapunk, majd a jobb lábbal ugyanezt tesszük, és így váltakozunk 10 támadást minden lábon, 2-3 készletek.
Felhúzzuk a karjainkat
A has és a lábak karcsúsítására összpontosítva, a fogyáskor gyakran megfeledkezünk a karokról. A bőr rajtuk petyhüdt és csúnya lesz, azt is feszesíteni kell.
Olló
Mindenki ismeri a gyakorlatot. Végezze el álló helyzetben, nyújtsa ki a karját maga előtt, és tegyen gyors keresztirányú mozdulatokat karjával oldalra. 1 vagy 2 percet kell megszakítás nélkül előadnia.
Felfelé és oldalra emelve
A kiindulási helyzetet nem változtatjuk meg. A végrehajtás megkezdése Emelje fel a bal kezét, tartsa lefelé a jobb kezét, és kezdjen el lendíteni, húzza vissza mindkét kezét háromig számolva, majd változtassa meg a helyzetét és tegye ugyanezt. 15 hinta minden kézre.
Természetesen a súlyzókkal végzett gyakorlatok és a padlóról történő fekvőtámaszok hatékonyak, de inkább az izmok pumpálására irányulnak, bár a fogyók is széles körben használják.
Ki ne tornázna?
A torna olyan fizikai tevékenység, amelynek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Ha egy személy nem tud általános gyakorlatokat végrehajtani, akkor azokat speciális gyakorlatokkal helyettesítheti.
Van egy egész terület, mint például a gyógytorna. Csak azokat a gyakorlatokat tartalmazza, amelyek bizonyos betegségekkel végezhetők. Terhes nőknek és súlyos ízületi betegségekben szenvedőknek nem ajánlott túlzottan részt venni a testmozgásban.
Nagyon hatékony gyakorlatok a gyors testsúlycsökkentéshez:
(2
szavazatok átlaga: 5,00
5-ből)
Nincs mindig időnk elmenni edzőterembe vagy edzőterembe, mert néha az út tovább tart, mint maga az óra. Ha pedig az anyagi költségeket is számításba vesszük, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy sportkörbe járni nem praktikus és veszteséges. De formát kell tartani, mert szép, fitt, egészséges akar lenni.
Videóleckék az adaptív gimnasztikáról otthon Az órák elején fontos, hogy ne feszítse túl az izmokat, ezért az elemivel kell kezdenie, és csak a test alkalmazkodása után erősítse meg az edzésprogramot.
A legegyszerűbb gyakorlatok, amelyeket bárki elvégezhet - Nyak: előre, hátra, oldalra hajlik, körkörös mozdulatokkal. Fontos! Ezt a gyakorlatot simán kell végrehajtani, nem szabad hirtelen mozdulatokat tenni, nem ajánlott rohanni.
- Vállak: körben forogni, szétteríteni, lendíteni.
- Törzs: különböző irányokba hajlik, előre, hátra, balra és jobbra fordul.
- Csípőnek: edző "kerékpár", "olló".
- Ugrás széttárt lábakkal.
- Alsó és felső prés.
- Guggolás. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábizmokat és építeni a fenekét.
- A nyújtás nem csak a gimnasztikában, hanem más sportágakban is nagyon fontos, ezért részletesebben is szólunk róla.
Kezdő sportolók számára fontos betartani az intézkedést, és ne felejtse el nyújtani az egyes gyakorlatok után.
Ez nagyon fontos és hatékony. Ne feledje, hogy az első néhány alkalom nem lesz könnyű, mert korábban az izmok nem voltak ilyen terhelések. De idővel a szervezet megszokja, alkalmazkodik és a sajgó, kellemetlen fájdalom eltűnik, és látni fogod az igazi eredményt. Most, részletesebben a nyújtás helyes végrehajtásáról, itt kell kezdenie.
Hogyan kell helyesen nyújtani kezdőknek?
Nem vagy tornász, és nem azért gyakorolsz, hogy kiemelkedő eredményeket érj el, hanem az egészséged érdekében, így nem szabad a lehetetlenre törekedned.
Hogyan kell nyújtani kezdőknek A lényeg az, hogy elvégezzen egy alapvető nyújtógyakorlatot, és azt helyesen végezze.
A striáknak többféle típusa van:
- Dinamikus, a végrehajtás maximális sebességét igényli, megállás és késések nélkül. Az amplitúdója ugyanolyan magas. Bár a dinamikus nyújtás meglehetősen népszerű a sportolók körében, óvatosan kell végezni, mivel a szalagok mikroszakadását okozhatja, amely krónikus gyulladásos folyamatot okoz.
- A passzívat gyakran csoportos vagy páros órákon adják elő, mert itt partner segítségére van szükség (a végtag óvatosan behúzva). Ez megterheli az izmokat. De súlyos fájdalom esetén az ilyen edzést le kell állítani, soha ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat.
- A statikus a legbiztonságosabb nyújtás az összes típusú nyújtás közül, és tökéletes az otthoni önálló tanuláshoz. Azt tanácsoljuk, hogy ezt a fajta nyújtást vegye be a kezdők gimnasztikájába. A végrehajtásnak simának és fokozatosnak kell lennie, nem szabad fájdalmat éreznie. A lélegzet visszatartása előadás közben tilos, éppen ellenkezőleg, a légzésnek szabadnak és mélynek kell lennie.
Mivel az óráit nem szakember fogja felügyelni, érdemes saját kezűleg figyelemmel kísérni a megvalósítás helyességét.
Néhány tipp a megfelelő nyújtáshoz Kövesse ezeket az egyszerű tippeket, és garantált a siker:
- Bármilyen nyújtásnál ne végezze a gyakorlatot rándulással, ez mikrotraumát okozhat.
- Ne feszítse meg izmait az erősítő edzés megkezdése előtt, mert ez sérülést okozhat.
- Érdemes a nagy izmok (hát, csípő, mellkas) nyújtásával kezdeni, és csak ezután térjünk át a kisebbekre.
- Nem javasoljuk a lélegzet visszatartását a gyakorlat végrehajtása közben, az egyenletes és nyugodt légzés segít az izmok nyújtásában.
- A nyújtás minimális késleltetése 20-30 másodperc, de a legjobb eredményt az intervallum 50-60 másodpercre növelésével érhetjük el.
Dr. Bubnovsky kifejlesztett egy speciális technikát, amely különféle izom- és csontbetegségek mozgás segítségével történő kezelésén alapul.
Bubnovsky torna kezdőknek Ez lehetővé teszi a páciens számára, hogy maga befolyásolja a gyógyulási folyamatot. Bubnovsky gyakorlatai simaak és lágyak, célja a fájdalom tünetének csökkentése vagy csökkentése.
A gimnasztikát jobb adaptív gyakorlatokkal kezdeni, amelyek segítenek a testnek megszokni a stresszt. Röviden leírjuk az adaptív gimnasztika alapvető gyakorlatait kezdőknek Bubnovsky:
- Tenyerünket a hasunkra tesszük, ajkainkat szorosan összeszorítjuk, kilégzéskor próbáljuk kiejteni a PF-t (ismételje meg húszszor).
- Hanyatt fekszünk, térdünket behajlítjuk, kezünket a fejünk mögé tesszük, belélegzünk és felemelkedünk, majd belégzés közben visszatérünk eredeti helyzetünkbe (20-szor ismételjük).
- Hanyatt fekszünk, kezünk a fejünk mögött, térdünket behajlítjuk, kilégzéskor párhuzamosan emeljük a medencénket, térdünket eltoljuk (ismételjük húszszor).
- Feküdjünk le a jobb oldalon, egyik kezünkkel a padlón pihenve, csoportosan húzzuk a térdünket a mellkashoz. (ismételje meg húszszor mindkét oldalon).
Csak néhány gyakorlatot írtunk le Dr. Bubnovsky módszere szerint, de a kezdőknek szóló videotornát speciális internetes forrásokból készítheti el.
Bemelegítés után azonnal kezdje el az edzést. A legjobb, ha napi 2-3 gyakorlatot tanulunk meg, könnyebben megjegyezzük a mozdulatokat. Egy-két hét elteltével teljesen elsajátítja az egész komplexumot, és könnyedén és örömmel fogja végrehajtani.
Eleinte azt tanácsolom, hogy korlátozza magát minden mozgás két vagy három megközelítésére, különben egy képzetlen személy minden bizonnyal fájdalmat érez az izmokban. Véleményem szerint jobb mindent fokozatosan csinálni, úgy közelítettem meg a komplexum fejlesztését, hogy a terhelés fokozatosan nőtt, és a gyakorlatok nem okoztak fájdalmat és kényelmetlenséget.
1. gyakorlat. Légzésstabilizálás
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben vagy kissé szélesebbek legyenek, a karok lefelé, a test ellazul. Összpontosítsa a figyelmét a kezekre.
Belégzés közben lassan, lassan emelje fel a kezét maga elé, közvetlenül a vállszint fölé, tenyérrel lefelé, és ellazult állapotban legyen.
Amikor a karjai elérik a váll szintjét, kilégzéskor hajlítsa be a térdét úgy, hogy a térd a nagy lábujjak szintjén legyen. Ezt a pozíciót "negyed guggolásnak" nevezik a qigong gimnasztikában. Ilyenkor a test egyenes pozíciót tart, a fej nem dől, a mellkas nem mozdul. A térdhajlítással egyidejűleg az ellazult karok finoman leereszkednek és megérintik a térdeket, majd a lábakat kiegyenesítik.
A gyakorlat során ügyeljünk arra, hogy a hátunk végig egyenes legyen, a belégzés felfelé, a kilégzés pedig lefelé történjen.
Haszon: a testmozgás pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, megszünteti a vérpangást és elősegíti az energia helyes eloszlását. Különösen hasznos magas vérnyomásban, szív- és májbetegségben szenvedők számára.
2. gyakorlat. A mellkas kitágítása
Miközben negyed guggolásból belélegzünk, simán egyenesítsük ki a térdünket, ugyanakkor emeljük előre a karunkat vállmagasságig, és fordítsuk tenyereinkkel egymás felé, és tenyerünkkel felfelé terítsük szét oldalra. A figyelem a mellkasra összpontosul.
Kilégzés közben tegyük egymás elé a kezünket tenyérrel, óvatosan engedjük le a karunkat, miközben a tenyerünket fordítjuk lefelé, negyed guggolássá alakulva. A kezek simán érintik a térdeket, a lábak kiegyenesednek.
Haszon: a gyakorlat hasznos szív-, tüdő-, légszomj, szívdobogás, neurózis esetén.
3. gyakorlat: A szivárvány ringatása
Belégzés közben az előző gyakorlat elvégzése után lassan emelje fel egyenes karjait, tenyerét egymás felé.
Kilégzéskor vigye át a súlypontot az enyhén behajlított jobb lábra, miközben a láb nem válik le a padlóról, a bal láb kiegyenesedett és csak lábujjjal érinti a padlót. Ugyanakkor döntse balra a testet úgy, hogy a bal kezével vízszintesen balra mutasson. A jobb kéz átmegy a fejen, tenyérrel lefelé.
Ismételje meg a mozgást a másik irányba. Miközben ezt a gyakorlatot végzi, képzeljen el egy színes szivárványt, amely feletted lebeg. Figyelje a lélegzetét: karok felfelé - belégzés, karok oldalra - kilégzés.
Haszon: a testmozgás hasznos a mellkasi és ágyéki gerinc betegségei esetén, csökkenti a zsírlerakódásokat az ágyéki régióban.
4. gyakorlat: A felhők széthúzása
A lendítés befejezése után leengedjük karjainkat, keresztezzük őket az alsó test szintjén, ugyanakkor negyed guggolásba fordulunk.
Belégzés közben kiegyenesítjük a térdünket, keresztbe tett karjainkat pedig felemeljük, és tenyerünkkel felfelé fordítjuk a fejünk fölött. Ezután tenyerünkkel kiegyenesítjük a kezünket oldalra, és kilégzéskor eresszük le az oldalakon keresztül, visszatérve egy negyed guggoláshoz, és ismét keresztbe tesszük magunk előtt. Összpontosítsa figyelmét a mellkasra.
Haszon: a gyakorlat erősíti a hát alsó és a comb izmait, hasznos a vállízületek és a szív betegségeinél.
5. gyakorlat. A váll hátravezetése
Ez a gyakorlat volt a legnehezebb számomra, sokáig nem értettem a leírásból, hogy jól csinálom-e, de idővel ez kezdett bejönni. Ezért megpróbálom a lehető legvilágosabban leírni.
Negyed guggolásban maradva nyújtsd ki magad elé a kiegyenesített bal karodat, tenyérrel felfelé. Ezzel a mozdulattal egyidejűleg hajlítsa meg a könyökét, és fordítsa felfelé a tenyerét a jobb kezével, és mozgassa a csípőhöz. Amint a jobb kéz a csípő magasságában van, kezdje el kibontani a testet jobbra, és sima, széles mozdulatokkal emelje fel a kezét a fül szintjéig. A szemek a jobb tenyeret követik.
Ezután a jobb kezünket a könyöknél behajlítjuk, és tenyérrel előre toljuk valahol a fül magasságában. Ugyanakkor a bal kar a könyökben meghajlik, tenyérrel ívet rajzol, és a comb szintjére esik.
Haszon: a mozgás nagyon jó hatással van a kézre, váll- és könyökízületekre, ajánlott felső légúti betegségek esetén is, segít asztmában.
6. gyakorlat. Csónakázás
Az előző gyakorlat elvégzése után hajlítsa be a térdét, de valamivel jobban, mint az előző gyakorlatoknál, hajlítson egy kicsit előre, és szabadon engedje le a karját. Ebből a helyzetből egyenes karjainkat hátra vesszük, tenyerünket felfelé fordítjuk, majd a lehető legmagasabbra emeljük a kezünket, egyúttal térdünket kiegyenesítve.
A karok körkörös mozgást írnak le, és lefelé mennek, miközben térdben hajlítják a lábakat. Figyelmünket a karokra és a hátra összpontosítjuk. Belégzéskor - a karok felemelése, kilégzéskor - leengedés.
Haszon: a testmozgás pozitív hatással van az idegrendszerre, a szívre és az emésztőszervekre.
7. gyakorlat. Labdajáték
A kínaiak ezt a gyakorlatot labdajátéknak hívják, de valójában inkább lufival való játék, hiszen a mozdulatokat simán és könnyen kell végrehajtani. Hadd emlékeztesselek arra, hogy minden gyakorlat a következőre vonatkozik. Az előző helyzetből lassan egyenesítse ki a testet - balra. Ugyanakkor a bal kéz ugyanabban a helyzetben marad, és a jobb kezével felfelé mutasson balra, tenyérrel felfelé is.
Amikor a jobb kéz a bal váll szintjén van, végezz vele olyan mozdulatot, mintha léggömböt dobnál. Ebben az esetben mozgassa a súlypontot a bal lábra.
Engedje le a jobb kezét, és ismételje meg a mozdulatot a másik oldalon. Miközben ezt csinálja, tartsa a szemét a képzeletbeli labdán, összpontosítson a kezekre. Próbáld élvezetessé, lassúvá és simává tenni a mozdulataidat. Belégzéskor mozgassa a kezét felfelé, kilégzéskor - lefelé.
Haszon: az edzés az egész testre tonizáló hatással van.
8. gyakorlat. Holdfigyelés
A negyed guggolásban eressze le a karjait a teste mentén, belélegzés közben fordítsa a testét amennyire csak lehetséges balra, közben térdét egyenesítse ki, és tenyerével emelje fel a bal kezét. Ugyanakkor a jobb kar könyökben meg van hajlítva a mellkas szintjén. Fordítsa a fejét balra, és nézze meg a bal kezét. Kilégzéskor engedje le a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Betöltés ...