Már régóta magyarázzák az orvosok, és őt magát is ajánlják az oktatók. A legtöbben azonban még mindig kisbuszt keresnek, amikor a boltba mennek. Vannak, akik autóval is elmennek a bódéhoz cigarettáért. És ugyanakkor mindenki panaszkodik a „sör” pocakra, szívkimaradásokra és a lábak gyengeségére, ha sorba kell állnia.
Probléma nélkül fogyunk
A séta hasznosságáról szóló listában sokak számára a legvonzóbb a túlsúlytól való megszabadulás. Az emberek általában akkor kezdenek el gondolkodni az egészségről, amikor a problémák kezdődnek vele, de a vonzerő szinte attól a pillanattól kezdve aggasztja őket, hogy elveszik. És ez még jó is: miután elkezdett sétálni a fogyás érdekében, az ember ugyanakkor megerősíti egészségét.
A kutatók azt találták, hogy a séta sokkal nagyobb előnyökkel jár a karcsúsodás szempontjából, mint a rendszeres edzőterem-látogatás. A séta hatékonyabb, mint a diéták, és tartósabb eredményt ad, kivéve, ha természetesen falánkság kíséri. Fél órás séta közben ugyanannyi zsír „ég el”, mint amennyit egy óra alatt a fitneszteremben töltesz. Ugyanakkor nem kell fizetnie az ilyen képzésért. Ezenkívül a séta közbeni terhelések természetesek és egyenletesen oszlanak el. Önt nem fenyegeti az egyes izomcsoportok „erő” vagy túlterhelése. És további bónusznak tekinthető a testtartás javulása, ha eleinte hozzászoktatja magát, hogy hátratolva járjon. Ezt egyébként nem nehéz megtenni: elég, ha mindkét pánton enyhén megterhelt hátizsákot veszünk fel.
Mondj nemet az öregségre
A gyalogos séta kétségtelen előnyei azok számára is megfigyelhetők, akik az időskori fogyatékosság kezdetét a lehetőségekhez mérten vissza akarják tolni. Az életkorral összefüggő halálozás leggyakoribb oka a stroke és a szívroham. És ezeket az erek és a szívizom gyengesége okozza. Erősítésükre a statikus terhelések - súlyemelés, szimulátorokon végzett gyakorlatok és így tovább - nem túl alkalmasak. De a tiszta levegő, a ritmikus mozgások és az egyenletes terhelés tökéletesen megbirkózik a feladattal. A nyomás stabilizálódik - az edények nem tapasztalnak túlzott hatást. A szív felkapja a megfelelő ritmust és nem terhelődik túl, miközben erősödik.
Az apátia és a depresszió elleni küzdelem
A gyors öregedés másik oka a stressz, amely nélkül nem megy életünk, még akkor sem, ha óvatosan kerüljük a kellemetlen benyomásokat, érzéseket. A séta előnye az is, hogy gyorsan és gyógyszer nélkül megszünteti az idegsokk hatásait.
Az európai orvosok nagyszabású vizsgálatot végeztek a 40 és 65 év közötti korosztályban. Sok éven át végezték, és lenyűgöző eredményeket hozott: a szívbetegségek kockázata csaknem felére csökken, ha az emberek napi körülbelül három órát csak gyors tempóban sétálnak. Ráadásul a járni szeretők körében nem figyeltek meg időskori elbutulást, érelmeszesedést és más, az ő korukban gyakori betegségeket.
Veszélyes betegségek megelőzése
A gyaloglás előnyeinek listája hosszú és meggyőző. Legnyomósabb pontjai a következők:
- A "rossz" koleszterinszint minimálisra csökkentése a vérben. Ez azt jelenti, hogy megelőzzük az ezzel járó betegségek előfordulását.
- Legalább egyharmada csökkenti a cukorbetegség valószínűségét.
- A nőknél az emlődaganat kialakulásának kockázata észrevehetően csökken, férfiaknál - prosztatarák, mindkettőnél - a bél onkológiája.
- Orvosi beavatkozás nélkül (beleértve a gyógyszereket is) a gyomor-bél traktus normalizálódik.
- A glaukóma kialakulásának kockázata szinte nullára csökken.
- A csontváz és az ízületek erősítése megakadályozza a csontritkulás, az ízületi gyulladás és a reuma kialakulását.
- Az immunitás erősödik: a „járók” még járványok közepette sem kapják el a vírust.
Igaz, az ilyen eredmények eléréséhez napi sétára van szükség. Az egyszeri séták előnyei sokkal alacsonyabbak.
Mennyire van szükséged
Az átlagember, aki csak azért megy el otthonról, hogy busszal munkába szálljon, villamossal pedig a boltba menjen, egy munkanapon legfeljebb 3000 lépést tesz meg. Ez olyan kicsi, hogy a szervezet számára kellemetlen következmények biztosítottnak tekinthetők.
Ha az ember tudatosabb és gyalog megy munkába (a közelben található), akkor körülbelül 5 ezerszer lép. Jobb – de még mindig nem elég. Hogy ezt a természet adta, ne veszítsük el, naponta legalább 10 ezer lépést kell megtenni, ami körülbelül 7,5 km-es táv lesz. Átlagos mozgási sebesség mellett körülbelül két órát kell utaznia - és egészsége nem hagyja el.
Hol és hogyan jobb sétálni?
A sétához célszerű a megfelelő helyeket kiválasztani. Természetesen, ha a gyaloglást munkába járással kombinálja, akkor nem tudja túlságosan módosítani az útvonalat. A szabadidődben való séta azonban lehetővé teszi egy „hasznos” mozgáspálya kiválasztását. Erre a célra a parkok a legalkalmasabbak: van gázmentes, tiszta levegő, elég sík, sétálásra is alkalmas utak, plusz legalább valami természet. Ha nincs a közelben park, válasszon a közlekedési artériáktól távolabbi útvonalat. Legalábbis a házak udvarán.
Ezenkívül a gyaloglás előnyei csak akkor figyelhetők meg, ha a személy erőteljesen sétál. Amikor lassan és szomorúan vándorolsz, tested olyan üzemmódban működik, amely nem sokban különbözik a pihenő üzemmódtól.
Nincs szükség speciális gyalogló felszerelésre. Az egyetlen dolog, amire érdemes odafigyelni, az a cipő. A papucs vagy a sarkú cipő egyértelműen nem alkalmas a hosszú és lendületes sétákra.
Csak friss levegő!
Azt is szeretném megjegyezni, hogy az utcán való sétálást semmiképpen sem helyettesítheti a sportklubbeli futópad használata, még a legintenzívebb üzemmódban sem. Csak sétálni kell a szabadban: itt megkapja a napfény adagját, amitől a szervezet D-vitamint termel. Enélkül a gyógyhatás jóval alacsonyabb, bár a fogyás változatlan marad. És nem kell mentegetni a felhőket. Egy borús napon is elegendő a napsugárzás ahhoz, hogy megfelelő mennyiségben serkentse egy értékes vitamin termelődését.
Hogyan tanítsd magad járni?
Azt mondják, a lustaság a haladás motorja. De ez is egy elzárócsap a fizikai erőnlét megőrzéséhez. Nem akar felesleges gesztusokat tenni, és az ember időhiánnyal vagy más objektív körülményekkel kezdi igazolni magát. Azonban finoman rákényszerítheti magát, hogy elkezdjen járni. A módszerek egyszerűek és megvalósíthatóak.
- Ha az irodája két megállóra van otthonától, sétáljon a munkahelyére és haza. Ha nem nélkülözheti a közlekedést, akkor metróval szálljon ki egy megállóval korábban, kisbusszal, villamossal vagy trolibusszal pedig két megállóval korábban.
- Ne vigye magával a „féket” a munkába, sétáljon ebédelni egy kávézóban. És nem a legközelebb.
- Felejtsd el a liftet. Hadd lakjon a 20. emeleten - sétáljon. Kezdésként csak lefelé, idővel és otthon menj vissza a lépcsőn. A fogyás, az egészség javítása és a „lélegzés” fejlesztése mellett nyárra elasztikus popsi is lesz, amivel nem szégyell tangával fürdőruhában sem megjelenni a strandon.
Miután értékelte a séta minden előnyét, mindenkinek magának kell megtennie az első erőfeszítést, és élete során fenn kell tartania. Kivéve persze, ha nem akarja magát sekélyes öregségében egy romokra emlékeztetni, és nem sajnálja az elszalasztott lehetőségeket. Végül is a séta csak szórakozás. Ha nem tudsz céltalanul sétálni, próbáld ki magad, hogy sétálj el a tengerpartra, egy múzeumba vagy kedvenc kávézódba. Vagy keressen egy hasonló gondolkodású embert, akivel érdekes lesz beszélgetni séta közben. Vagy vegyél magadnak kutyát.
A késő esti séta több okból is hasznos, de nem mindenki szeretne még egyszer kimenni a szabadba egy hideg télben.
De most nyár van! Akkor miért ne használná ki minden ajándékát: meleg levegőt, elbűvölő éjszakai hangokat és bódító illatokat?
Ha csak heti 4 sétát tesz, felbecsülhetetlen egészségügyi előnyökkel jár.
Fogd meg kedvenc tornacipődet és menj sétálni még ma!
1. Béke és csend
Az esti séták egyik fő előnye, hogy biztosítják a nagyon szükséges békét és nyugalmat.
Gondolj bele, mekkora zaj vesz körül napközben: elhaladó autók, véget nem érő beszélgetések az irodában és otthon, gyerekek ficánkolása, állandóan bömbölő tévé és rádió... Nem lehet mindent megszámolni!
Anélkül, hogy ezt észrevenné, a zaj hatására stressznek van kitéve!
Az esti gyakorlat meghozza a várva várt békét a testben és az elmében, és lehetővé teszi a napközben felgyülemlett feszültség eltávolítását.
2. Megszabadulni a depressziótól
A négy falban való hosszan tartó tartózkodás hozzájárul a depresszió és a csüggedés érzéséhez, még akkor is, ha rövid ideig kifelé néz.
Ha este lazán sétál a szabad levegőn, megszabadul a nyomasztó érzésektől. Ez a gyakorlat nemcsak a depresszió megelőzésére, hanem kezelésére is kiváló.
A séta nagyszerű módja annak, hogy fizikai aktivitást adjon napi rutinjához.
Azonban ne állítsa túl gyorsan a tempót!
Bebizonyosodott, hogy a lassú séta sokkal hatékonyabban csökkenti a kortizolszintet, mint a gyors és intenzív séta.
4. Kellemes hangok
Hallottad már a nyári éjszaka hangjait?
A tücskök csiripelése és a falevelek susogása a természet egyik legelbűvölőbb hangja.
Ilyenkor az agy hatalmas mennyiségben bocsát ki dopamint, ami nyugtató jeleket küld szervezetünknek.
5. A melatonin szintézise
A melatonin egy hormon, amely nyugalmi állapotba hozza szervezetünket. A termelését azonban elnyomhatja, ha túl sok időt töltünk bent, vagy hosszú ideig ülünk egy izzó monitor képernyője előtt.
Lefekvés előtti tévézés helyett inkább sétáljon, majd vegyen egy forró fürdőt.
Ez hozzájárul a melatonin termeléséhez, ami mély és helyreállító életet adó alvást jelent.
6. Stresszoldás
Bizonyára mindegyikőtök életében vannak problémák a munkahelyen vagy a családban.
Este vagy éjszaka sétálva, amikor úgy tűnik, hogy körülötted a világ elmerül a nyugalomban, magad is észreveszed, hogyan kezd szó szerint feloldódni a felgyülemlett feszültség.
7. Jó hangulat
Egy másik nagyszerű dolog a késői sétákban, hogy utánuk, másnap, remek hangulatban ébredsz.
A séta serkenti a szervezetben a szerotonin termelődését, amely hormon felelős a jó hangulatért.
Egy késői edzés után nem csak gyorsabban elalszol, de reggelente élénkebb színekben látod majd a világot!
Most láthatja, milyen hasznos lefekvés előtt a friss levegőn lenni.
A legjobb idő sétálni este 7 és 21 óra között van, amikor a nap éppen a horizont felé süllyed.
Sétálsz esténként?
Folytatjuk a mítoszok lerombolását.
Az egyik általános ajánlás az alvás optimalizálására az esti séta. A lefekvés előtti séta rituáléként hasznos lehet, hogy elterelje gondolatait a mentális aggodalmakról vagy az agyatlan hírolvasásról az interneten. Ebben az esetben a friss levegőhöz jutás (városban?) és a fizikai aktivitás teljesen közvetett jelentéssel bír.
Mint tudják, az egészséges alváshoz két feltétel szükséges:
- Elegendő a szerotonin neurotranszmitter tárolása az agyban
- Nyugodt, vízszintes testhelyzet 23:00 és 16:00 között. koromsötétség.
Ezen egyszerű feltételek alapján nem este lefekvés előtt kell sétálnia, hanem nappal a nappali órákban. És mindez azért, mert a szerotonin (az aktivitás és az öröm napi neurohormonja) felhalmozódása a tobozmirigyben történik napfény (ultraibolya) hatására. Ugyanakkor a triptofán aminosavat (sajtban, tejben, étcsokoládéban, banánban bőven) és valami szénhidráttal kívánatos fogyasztani. Ezért olyan nehéz éhgyomorra elaludni – különösen, ha hülye tanácsokat követsz, hogy mit ne egyél lefekvés előtt.
Az enzimek hatására a szerotonin melatoninná alakul – olyan anyaggá, amely Morpheus karjaiba taszít bennünket. A melatonint csak sötétben állítják elő donorok - szerotonin és triptofán - részvételével.
A melatonin csúcsszintje a szervezetben (a szerotonin melatoninná való átalakulásának intenzitása) hajnali három és négy között következik be. Ezen a ponton az emberi szervezet a melatonin 70%-át tartalmazza a teljes napi normából.
Az őszi-téli időszakban a napfény rövidüléséből adódó napfény hiánya az emberi szervezet elégtelen szerotonintermelésének oka, és ennek következtében a szezonális depressziós betegség, melynek klasszikus tünetei: melankólia. , apátia, az örömérzet elvesztése, a gondolkodás, a memória és a figyelem romlása, a letargia, az étvágyfokozódás, az édességek és a keményítőtartalmú ételek utáni sóvárgás, ami súlygyarapodáshoz, nappali álmossághoz és reggeli ébredési nehézségekhez vezet.
Mindannyian tudjuk, hogy a mozgás jót tesz az egészségünknek. Azonban nem mindenki, ugyanaz az egészségi állapot lehetővé teszi az aktív sportolást.
És nem mindenki engedheti meg magának, hogy edzőterembe járjon. De a séta, testünk természetes állapota és mindenki számára elérhető.
Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak? Ez a fajta sporttevékenység nem igényel speciális fizikai edzést, és gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Speciális felszerelés sem szükséges, csak megfelelő ruházat és cipő.
- Kényelmes ruhák és cipők. (A tornacipő a legjobb)
- Ivóvizet mindenképpen vigyél magaddal. Edzés közben gyakran igyál, hogy megelőzd a kiszáradást.
- Ha hosszú sétát tervez, vigyen magával valami ennivalót, például szendvicset.
- Meleg idő van kint? Vigyél magaddal kalapot és fényvédőt.
- Ha pedig változékony az idő, akkor ügyeljünk arra, mit húzhatunk a vállunkra egy hideg becsapódás esetén.
- Válasszon bevált, biztonságos helyeket a sétához, különösen, ha este sétál.
Fegyverezze fel magát egy erős vággyal, és menjen a legközelebbi parkba, erdőbe vagy bármely más zöld területre. Magával viheti barátait, vagy sétálhat az egész családdal, a gyerekekkel együtt. A kellemes időtöltés garantált számodra.
Előnyök az egészségre nézve
A testünkre ható gravitációs erő mozgás közben a csontszövet tömörítéséhez vezet, és csökkenti a kalcium kimosódását a szervezetből. A csontok erősebbek és egészségesebbek lesznek.
A fizikai aktivitás és a napfény fokozza a szerotonin hormon felszabadulását a szervezetben, ami javítja a hangulatot és pozitívan befolyásolja az ember pszichológiai egészségét.
És természetesen nem hagyhatja figyelmen kívül a fogyást, ami nagyszerű a sétához. Egyébként a mérsékelt, de hosszan tartó fizikai aktivitás sokkal több zsírt éget el, mint a gyors, de nem hosszú futás.
Egy 70-75 kilogramm tömegű ember szabad tempóban sétálva körülbelül 250-300 kalóriát égethet el óránként. És ha bármilyen súlymérőt visz magával, például hátizsákot, ez a szám növelhető.
Vessünk egy pillantást a pontokra, amelyeket a séták adnak nekünk
- A csontok erősítése, amely megakadályozza a csontritkulás kialakulását.
- Hangulatjavító és jótékony hatások a mentális egészségre.
- Fogyjon és javítsa az általános egészségi állapotot.
- Késlelteti a szervezet öregedését.
- A vérnyomás csökkentése és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
- Növeli a fizikai állóképességet.
Túrázás lefekvés előtt
A testmozgás önmagában is jelentősen javítja az alvás minőségét. Ezt számos tanulmány igazolja.
Elegendő 30 perces órák és az álmatlanság elmúlik. Azonban a reggeli vagy délutáni fizikai aktivitásról beszélünk.
Az intenzív fizikai aktivitás lefekvés előtt nem kívánatos, mivel ez a test túlzott izgatottságához vezet. Könnyű sétával azonban pont az ellenkezője igaz.
Ez a fajta gyakorlat hozzájárul a vér oxigénnel való telítéséhez és a lelki békéhez.
De még lefekvés előtt 2-3 órával sétálnia kell, hogy a testnek legyen ideje stabilizálódni. És ha úgy dönt, hogy közvetlenül lefekvés előtt sportol, akkor részesítse előnyben a jógát vagy a Pilateset. Ez kiválóan alkalmas a kikapcsolódásra.
Mindenki ismeri a fizikai aktivitás előnyeit. Szinte napról napra jelennek meg a fitnesz- és edzésrendszerek új területei, a fejleszteni vágyók edzőtermeket látogatnak és különféle edzőeszközökkel zsúfolják össze a lakást, de idővel meggyőződik arról, hogy a modern élet ritmusa és az állandó edzésprogram nem jól járjanak egymással.
Ugyanakkor a jó fizikai forma megőrzésének, valamint az aktivitási és pihenési fázisok egyensúlyának ideális eszköze abszolút mindenki számára elérhető, és nem igényel pénzkiadást. Az emberi mozgás természetes módjáról – a gyaloglásról – beszélünk.
Miért érdemes sétálni lefekvés előtt?
A fitneszedzők és a rehabilitációs orvosok nagyon hatékonynak tartják a gyaloglást, egyben enyhe kardioterhelésnek, aminek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. A láb, a has és a mellkas izmainak hosszan tartó ritmikus terhelése járás közben aktiválja a légzést, a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat, ami hozzájárul a felesleges zsír elégetéséhez, csökkenti a koleszterinszintet, serkenti az összes testrendszer munkáját.
A friss levegőn való séta oxigénnel telíti a testet, és van egy másik figyelemre méltó tulajdonsága - az ember pszichofizikai és érzelmi hangulata összhangban van a környezettel. A nyugodt séta egy csendes, nyugodt környéken nyugtató hatású, elősegíti a kikapcsolódást, a napközben kapott információk újragondolását.
Ennek eredményeként a lefekvés előtti séta az alvás normalizálásának egyik leghatékonyabb módja, és számos betegség esetén szerepel a helyreállító gyógymódok komplexumában. Az esti séták fő pozitív tényezői a következők:
- Az enyhe fizikai aktivitás segít enyhíteni a stresszt, és gyorsabban váltja át a test állapotát ébrenlétről alvásra.
- Az oxigén-anyagcsere aktiválása javítja az agy táplálkozását, és hozzájárul az idegi folyamatok lefolyásának normalizálásához mind benne, mind az egész testben.
- A ritmikus fizikai aktivitás és a mély légzés kombinációja javítja a felépülési folyamatokat és növeli az általános immunitást.
- Az egységes, nem kapkodó sétaritmus, az esti tájon való szemlélődés és annak felismerése, hogy a munka mára már befejeződött, nagyon mély pszichofiziológiai hatást ad, amely lehetővé teszi a stressz negatív hatásainak minden szinten történő kiküszöbölését és növelését. az egész szervezet stabilitása, beleértve az intellektuális folyamatokat is.
- A szokássá vált rendszeres esti séták hozzájárulnak egy bizonyos munka- és pihenési ritmus kialakulásához, megkönnyítik az elalvást egy bizonyos időpontban, egészségesebbé és egészségesebbé teszik az alvást.
Azok az emberek, akik folyamatosan gyakorolják az esti sétákat, nemcsak az éjszakai alvásra gyakorolt jótékony hatásukról beszélnek, hanem a testtömeg csökkenését és a járás és a testtartás javulását, és ami a legfontosabb, az élethez való hozzáállás megváltozását, különösen a kiegyensúlyozottabbá válást. és nyugodt problémamegoldás, stabilitás a konfliktusokban, az objektív elemzés és a gyors döntések képessége.
Az esti lefekvés előtti séták szabályai
A fő szabály, amelyet szigorúan be kell tartani, a következő: a lefekvés előtti séta a pihenést és a nyugalmat szolgálja, ezért előtte minden mai ügyet be kell fejezni. A legjobb, ha röviddel lefekvés előtt szánunk egy bizonyos időt egy sétára. Tervezze meg a séta hozzávetőleges idejét - hideg és nem túl jó időben húsz percre korlátozhatja magát, tavasszal vagy szép ősszel a levegőben tartózkodás időtartama elérheti a másfél órát. A hosszabb séták fáradtsághoz és alvászavarokhoz vezethetnek.
A ruhákat az évszaknak és a hőmérsékletnek megfelelően kell kiválasztani, különös figyelmet fordítva arra. Szorosan illeszkednie kell a lábszárhoz, könnyűnek és kényelmesnek kell lennie, valamint az évszaknak megfelelőnek kell lennie. A hely megválasztása is nagyon fontos – minél zöldebb és csendesebb a sétaútvonal, annál jobb. Természetesen a park területén vagy a rakparton nem mindig lehet sétálni, ilyenkor érdemes kerülni a zsúfolt, hangos zenés, nagy forgalmú, egyben nyomasztó benyomást keltő helyeket.
Jobb, ha felhagyunk azzal a megszokott szokással, hogy hanglejátszóval sétálunk az utcán – a zene vagy a hangoskönyv nem kívánt hangulatot kelthet, előnyben részesítheti a természet hangjait, vagy extrém esetben lassú, nyugtató zenét vesz fel. Az esti sétát célszerű másfél órával lefekvés előtt befejezni, és a maradék időt egy csésze teára, olvasásra, kellemes családi kommunikációra (nagyon jó az egész családdal esti sétára menni), vízi eljárásokra szánni. .
Néhány napon belül észreveszi azokat a jótékony változásokat, amelyek az elalvás előtti séta miatt következtek be. A legfontosabb, hogy tartsa meg ennek a nagyon hasznos szokásnak a rendszerességét, csak vis maior esetén hagyjon fel vele, és mielőbb újítsa meg.
Az óvatosság soha nem árt
Annak ellenére, hogy a séta a szervezet pozitív befolyásolásának biológiailag leginkább megalapozott módja, bizonyos szabályokat ennek ellenére be kell tartani. Mindenekelőtt vacsorázzon legkésőbb egy órával a séta előtt, és elkerülheti a teli gyomorból eredő szükségtelen nyomást a rekeszizomra, az emésztési problémákat és a rossz légzést. Semmi esetre se járjon a fáradtságig, a jó séta kritériuma az enyhe, de kellemes fáradtság.
Ha valamilyen okból az utóbbi időben keveset mozog, ne rohanjon erőltetni a terhelést. Kezdje húsz perces sétával, fokozatosan növelve annak időtartamát. Ha megnövekedett pulzusszámot, légszomjat vagy mellkasi szorító érzést, levertséget, szédülést vagy egyéb kellemetlen érzést tapasztal, pihenjen a legközelebbi padon, és térjen haza.
A járás is nagyon fontos. Olyan cipőket válassz, amelyek mérethűek, és rugalmas, rugalmas talppal rendelkeznek. Ügyeljen a ruházatra, mert nem ritka a hipotermia vagy a túlmelegedés a séták során.
Séta közben ügyeljünk a testtartásunkra, ne engedjük a szorított mellkast, a kiálló hasat és a lehajtott fejet. Figyeld a be- és kilégzés gyakoriságát és időtartamát, nagyon jó összehangolni a lépések ritmusával a jógik ajánlásai szerint; miközben a légzés legyen nyugodt és sima.
Kapcsolatban áll
Betöltés...