Mik azok a fehérjék zsírok szénhidrátok. Fehérjék zsírok szénhidrátok. friss vargánya gomba

Tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, zsírok, nyomelemek, makrotápanyagok- Az élelmiszerekben található. Mindezek a tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy az ember minden életfolyamatot lehessen végrehajtani. A diétás menü összeállításánál a legfontosabb tényező az étrend tápanyagtartalma.

Az élő ember testében az oxidációs folyamatok minden fajtája soha nem áll le. tápanyagok. Az oxidációs reakciók hő képződésével és felszabadulásával jönnek létre, amelyre az embernek szüksége van az életfolyamatok fenntartásához. A hőenergia lehetővé teszi az izomrendszer működését, ami arra enged következtetni, hogy minél keményebb a fizikai munka, annál több táplálékra van szüksége a szervezetnek.

Az élelmiszerek energiaértékét a kalória határozza meg. Az élelmiszerek kalóriatartalma határozza meg a szervezet által az élelmiszerek asszimilációja során kapott energia mennyiségét.

1 gramm fehérje az oxidációs folyamatban 4 kcal hőmennyiséget ad; 1 gramm szénhidrát = 4 kcal; 1 gramm zsír = 9 kcal.

A tápanyagok a fehérjék.

A fehérje mint tápanyag szükséges ahhoz, hogy a szervezet fenntartsa az anyagcserét, az izomösszehúzódást, az idegek ingerlékenységét, a növekedési, szaporodási és gondolkodási képességet. A fehérje minden szövetben és testnedvben megtalálható, és nélkülözhetetlen elem. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek meghatározzák a fehérje biológiai jelentőségét.

Nem esszenciális aminosavak az emberi szervezetben képződik. Esszenciális aminosavak az ember kívülről kapja étellel, ami azt jelzi, hogy ellenőrizni kell az élelmiszerben lévő aminosavak mennyiségét. Már egy esszenciális aminosav hiánya az étrendben a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet, és fehérjehiányt okozhat, annak ellenére, hogy az étrendben elegendő mennyiségű fehérje van. Az esszenciális aminosavak fő forrása a hal, a hús, a tej, a túró, a tojás.

Ezenkívül a szervezetnek szüksége van a kenyérben, gabonafélékben, zöldségekben található növényi fehérjékre - ezek biztosítják az esszenciális aminosavakat.

Körülbelül 1 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként naponta kell, hogy bejusson egy felnőtt szervezetébe. Vagyis egy hétköznapi embernek, aki napi 70 kg súlyú, legalább 70 g fehérjére van szüksége, míg az összes fehérje 55%-ának állati eredetűnek kell lennie. Ha sportol, akkor a fehérje mennyiségét napi 2 grammra kell emelni kilogrammonként.

A fehérjék a megfelelő étrendben nélkülözhetetlenek minden más elemhez.

A tápanyagok zsírok.

Zsírok, mint tápanyagok a szervezet egyik fő energiaforrása, részt vesznek a helyreállítási folyamatokban, mivel a sejtek és membránrendszereik szerkezeti részét képezik, oldják és segítik az A-, E-, D-vitaminok felszívódását. Emellett a zsírok segítik a az immunitás kialakulását és a test melegen tartását.

A szervezetben lévő zsír elégtelen mennyisége zavarokat okoz a központi idegrendszer működésében, változásokat okoz a bőrben, a vesében és a látásban.

A zsír többszörösen telítetlen zsírsavakból, lecitinből, A- és E-vitaminból áll. Egy hétköznapi embernek körülbelül 80-100 gramm zsírra van szüksége naponta, amelyből növényi eredetűnek legalább 25-30 grammnak kell lennie.

Az élelmiszerekből származó zsír adja a szervezetnek az étrend napi energiaértékének 1/3-át; 1000 kcal-ban 37 g zsír található.

A szükséges zsírmennyiség: szív, baromfi, hal, tojás, máj, vaj, sajt, hús, disznózsír, agy, tej. A növényi zsírok, amelyek kevesebb koleszterint tartalmaznak, fontosabbak a szervezet számára.

A tápanyagok a szénhidrátok.

Szénhidrát,tápláló, a fő energiaforrás, amely a teljes étrend kalóriájának 50-70%-át hozza be. Az ember számára szükséges szénhidrátmennyiséget az aktivitása és az energiafogyasztása alapján határozzák meg.

Egy hétköznapi ember napján, aki szellemi vagy könnyű fizikai munkát végez, körülbelül 300-500 gramm szénhidrátra van szükség. A fizikai aktivitás növekedésével a napi szénhidrát- és kalóriabevitel is nő. Telt embereknél a napi menü energiaintenzitása a szénhidrát mennyisége miatt az egészség károsodása nélkül csökkenthető.

Sok szénhidrát található kenyérben, gabonafélékben, tésztákban, burgonyában, cukorban (nettó szénhidrát). A szénhidráttöbblet a szervezetben megzavarja a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.

A tápanyagok vitaminok.

vitaminok,tápanyagként, nem adnak energiát a szervezetnek, de mégis a szervezet számára szükséges legfontosabb tápanyagok. A vitaminokra a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához, az anyagcsere folyamatok szabályozásához, irányításához és felgyorsításához van szükség. Szinte az összes vitamint a szervezet táplálékból kapja, és csak néhányat tud előállítani maga a szervezet.

Télen és tavasszal hipoavitaminózis léphet fel a szervezetben a táplálékban lévő vitaminhiány miatt - fáradtság, gyengeség, apátia nő, csökken a hatékonyság és a szervezet ellenálló képessége.

Minden vitamin a szervezetre gyakorolt ​​hatásának megfelelően összefügg egymással – az egyik vitamin hiánya más anyagok anyagcserezavarához vezet.

Minden vitamin 2 csoportra osztható: vízben oldódó vitaminokés zsírban oldódó vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K vitaminok.

A vitamin- szükséges a szervezet növekedéséhez, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének javításához, a jó látás fenntartásához, a bőr és a nyálkahártyák állapotának fenntartásához. Az A-vitamin halolajból, tejszínből, vajból, tojássárgájából, májból, sárgarépából, salátából, spenótból, paradicsomból, zöldborsóból, kajszibarackból, narancsból származik.

D-vitamin- szükséges a csontszövet kialakulásához, a szervezet növekedéséhez. A D-vitamin hiánya a Ca és a P felszívódásának romlásához vezet, ami angolkórhoz vezet. A D-vitamint halolajból, tojássárgájából, májból, halkaviárból nyerhetjük. A D-vitamin még mindig megtalálható a tejben és a vajban, de csak egy kicsit.

K vitamin- Szükséges a szöveti légzéshez, a normál véralvadáshoz. A K-vitamint a szervezetben a bélbaktériumok szintetizálják. A K-vitamin hiánya emésztőrendszeri betegségek vagy antibakteriális gyógyszerek alkalmazása miatt jelentkezik. A K-vitamint paradicsomból, zöld növényi részekből, spenótból, káposztából, csalánból nyerhetjük.

E vitamin (tokoferol) szükséges a belső elválasztású mirigyek működéséhez, a fehérje-, szénhidrát-anyagcseréhez és az intracelluláris anyagcseréhez. Az E-vitamin kedvezően befolyásolja a terhesség lefolyását és a magzat fejlődését. Az E-vitamint kukoricából, sárgarépából, káposztából, zöldborsóból, tojásból, húsból, halból, olívaolajból nyerik.

Vízben oldódó vitaminok - C-vitamin, B-vitaminok.

C vitamin (aszkorbinsav sav) - szükséges a szervezet redox folyamataihoz, a szénhidrát- és fehérjeanyagcseréhez, növelve a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. C-vitaminban gazdag csipkebogyó, fekete ribizli, arónia, homoktövis, egres, citrusfélék, káposzta, burgonya, leveles zöldségek.

B-vitamin csoport 15 vízben oldódó vitamint tartalmaz, amelyek részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban, a vérképzés folyamatában, fontos szerepet játszanak a szénhidrát-, zsír-, vízanyagcserében. A B-vitaminok serkentik a növekedést. B-vitaminhoz juthatunk sörélesztőből, hajdinából, zabpehelyből, rozskenyérből, tejből, húsból, májból, tojássárgájából, zöld növényi részekből.

A tápanyagok mikro- és makroelemek.

Tápanyag Ásványi anyagok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, részt vesznek a különböző anyagcsere-folyamatokban. A makroelemek viszonylag nagy mennyiségben szükségesek az ember számára: Ca, K, Mg, P, Cl, Na sók. A nyomelemek kis mennyiségben szükségesek: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.

A jód a tenger gyümölcseiből nyerhető; gabonafélékből, élesztőből, hüvelyesekből, májból származó cink; a rezet és a kobaltot marhamájból, veséből, tojássárgájából, mézből nyerik. A bogyók és gyümölcsök sok káliumot, vasat, rezet, foszfort tartalmaznak.

Ezen elemek előnyeit és a szervezetben betöltött szerepüket nehéz eltúlozni. Röviden, az alakod, a testzsír mennyisége és a jó közérzeted teljes mértékben attól függ, hogy mit eszel. Meg kell jegyezni, hogy a kényelem kedvéért egy szóval vannak jelölve - BJU.

Az étel egyfajta tüzelőanyagként működik, amely megőrzi egészségünket. Ennek az energiának a feleslege elhízáshoz, hiánya pedig kimerültséghez és erővesztéshez vezet. Ez felvet egy ésszerű kérdést: mennyit kell enni, hogy jó formában legyen?

Úgy gondolják, hogy napi 1200-3500 kcal fogyasztása szükséges (életmódtól és testalkattól függően). A fogyásnál az optimális arány 1200-1400 kcal között mozog. És itt felmerül a második logikus kérdés: hogyan lehet beszerezni az összes szükséges vitamint és elemet ilyen alacsony kalóriatartalommal? Hiszen ha minden nap van hal, hús, tojás, túró, sajt, zöldség, gyümölcs, dió, méz és gabonafélék, amelyek előnyeivel mindannyian tisztában vagyunk, nagy a kockázata, hogy kúttá alakul. nagyon hamar etetett borjút.

Ezért volt szükség az elfogyasztott élelmiszerek helyes elosztására. Ez lehetővé teszi a tápérték-határérték lehető leghatékonyabb és racionálisabb felhasználását: fogyást, izomépítést, szépségének megőrzését és közérzetének javítását.

Korábban csak a testépítők folyamodtak ehhez a rendszerhez - akiknek, ha nem nekik, folyamatosan figyelniük kell alakjukat, és szükség esetén izomtömeget kell építeniük, és a lehető legrövidebb időn belül eltávolítaniuk kell a zsírt.

Hamarosan valaki úgy döntött: miért ne használja ezt a módszert az ábra modellezésére. Végül is egy ésszerű alkalmazással bármit formázhatsz a testedből.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok – válogatva a polcokon

Kezdjük a legfontosabb és kulcsfontosságú ebben az egész rendszerben - a fehérjével. Ez egyfajta tégla, amelyből izomrostjaink épülnek, aminek köszönhetően fittnek és vonzónak tűnünk.

Mindenki tudja, hogy ennek az elemnek a fő forrása az állati eredetű élelmiszer, ugyanis minden sportoló kedvenc csemege a csirkemell, amit reggelire, ebédre és vacsorára is fogyaszt.

Azonban növényi élelmiszerekben, például diófélékben és hüvelyesekben is megtalálható. Csak most katasztrofálisan kicsi a szám bennük, ahhoz, hogy legalább egy kis izomzatot építsünk, egy egész zacskó diót kell megenni, ezért ésszerűbb és ésszerűbb ugyanazt a madarat választani. De egyetlen csirke sem - más termékek versenyezhetnek vele.

Hol keressünk fehérjéket?

Amint azt már megtudtuk, a fehérjéknek két alfaja van. Nézzük meg az előnyeiket és hátrányaikat.

Állati eredetű

Ugyanazokból az aminosavakból állunk, mint az állatok, amelyeket eszünk. Más szóval: azok vagyunk, amit megeszünk. Ezen aminosavak koncentrációja pedig olyan magas, hogy még a szteroidok sem tudnak mindig versenyezni velük.

És most a folyamatosan fogyó hölgyek jelentős hátrányairól: itt sok zsírt, koleszterint és hormonokat talál, ami nem túl kívánatos egy karcsú lány számára. Emellett kimossák a szervezetből a hasznos mikroelemeket, és nagy terhet rónak a vesére és a májra. Tehát a test felépítése nem olyan hasznos dolog, és a külső gyönyörű dombormű egyáltalán nem jelenti azt, hogy a belső szerveknél minden ugyanolyan rózsás.

Ahogy sejthető, a meghatározás az állatok segítségével nyert termékekre vonatkozik. Beleértve a tejtermékeket és a tojást.

növényi fehérjék

Ez a típus pedig nem csak könnyen felszívódik, de nem is tartalmaz koleszterint és egyéb káros anyagokat. Csak sajnos nincs sok értelme.

Az tény, hogy a leggazdagabb fehérjében a szója, amelynek véleménye még mindig meglehetősen ellentmondásos. Egy másik lehetőség a bab és a dió. Csak ebben az esetben az aminosavak elenyésző százalékát támogatja a szörnyű mennyiségű zsír. Tehát a hasizmok helyett a végén egy tekercs hasi zsír lesz a vége.

• Sovány hús;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Túró;
• Főtt tojás, különösen fehérje;
• Gomba;
• Tejtermékek;
• Alacsony zsírtartalmú sajtok.

De az olyan gasztronómiai túlzásokat, mint a tejföl, a vajat, a tejszínt, a zsírt és a fagylaltot el kell felejteni.

Szénhidrátok az élelmiszerekben

Térjünk át egy másik fontos csoportra - a szénhidrátokra. Így történt, hogy minden halálos bűnért őket okolják. Például ezek miatt van narancsbőrünk, erőnlétünk, súlyfeleslegünk és ingerlékenységünk. Ez igaz? Igen, de csak részben. A fehérjékhez hasonlóan a beszerzés is fontos.

Mik ezek a szénhidrátok és mivel eszik őket? Ez az a tűzifa, amelyet bedobunk, hogy növeljük az állóképességet és az energiát a hosszú edzésekhez.

A szénhidrátok viszont egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. A második lehetőség érdekel bennünket, amely gabonafélékben, teljes kiőrlésű búzában, korpában, hüvelyesekben és zöldségekben található. De az egyszerű szénhidrátok nem tesznek jót neked. Bizonyára az intuíciód azt súgja, hogy ezek ugyanazok a sütemények, sütemények, liszt, tészta és cukor, amelyeket annyira szeretsz. Igen – igen, el kell búcsúzniuk, és ez az oka:

• Csak rövid ideig adnak energiát - másfél óra múlva erős éhségroham lesz;
• A kalóriatartalom olyan magas, hogy még egy óra edzőteremben sem fedezi őket;
• Bélproblémákat és anyagcserezavarokat okoznak;
• Rendszeres használat eredményeként - egészségtelen bőr és rossz fogak.

Keresse a jó szénhidrátokat a gabonafélékben, a gabonafélékben, a zöldségekben, a gabonaszeletekben és a csíráztatott gabonákban. Igen, kicsi a választék, de a plusz kilók nem fogják megterhelni a szervezetedet.

Zsírforrások

És végül - zsírok. Ha a szénhidrát tűzifa, akkor a zsírok az üzemanyagok, amelyekkel a lehető leghosszabb ideig kitarthat. Ez a vezető kalóriatartalom, iszonyatosan sok van belőlük. Ugyanakkor ezek is fontosak. Alapvetően a bőr és a haj erősítése, valamint a jóllakottság és az élvezet érzése. Egyetértek, a zöldségsaláta sokkal finomabb, ha kevés olajjal ízesítjük.

Szinte minden termékben megtalálhatóak. Előnyben részesítse a növényi olajokat, dióféléket és magvakat, de tilos zsíros tejfölt, disznózsírt, sárgáját és vajat használni. Ezért a diétákban mindig azt írják: csirke bőr nélkül és marha zsír nélkül. Hiszen a zsír blokkolhatja a hús minden jótékony hatását, különösen, ha növényi olajban vagy disznózsírban is aranybarnára sütjük.

A sokkoló igazság a zsírégető ételekről

STOP FAT – AZ ÖSSZES IGAZSÁG A ZSÍRÉGETŐ TERMÉKEKRŐL

Útmutató lépésről lépésre az étrend zsírégető étrendre való átállításához

A szervezet gyógyítása és méregtelenítése

A zsírok természetes lebontásának folyamatának elindítása a szervezetben az első 24 órában

Ideális módja annak, hogy megtanuld megkülönböztetni az igazán egészséges ételeket és teljesen megszabadulni a felesleges bőr alatti zsírtól!

Gyors, megfizethető, hatékony!

A BJU optimális aránya a napi étrendben

Kísérletileg igazoltuk, hogy a BJU optimális aránya 1:1:4. Ebből az következik, hogy naponta körülbelül 100 grammot kell fogyasztania. fehérje, 100 gr. zsírok és 400 gramm szénhidrát. Csak ne rohanjon idő előtt örülni! Nemcsak a listákon szereplő fő termékek számítanak ki, hanem minden, amit a nap folyamán fogyasztasz. Hiszen valójában még a zöldségekben és a gyümölcsökben is vannak zsírok.

Például: úgy döntöttél, hogy felfrissíted magad fehérjékkel, és ettél egy főtt tojást. Úgy tűnik, kevés kalóriát tartalmaz, nem túl kielégítő és nem káros a szervezetre. Felírtad a „fehérjék” rovatba, hogy mit ettél, teljesen elfelejtve, hogy egy sárgája a napi zsír- és koleszterinnorma negyedét tartalmazza! Ezért mindig ébernek kell lennie, és mindent meg kell számolnia, amit eszik. Ez segít a BJU arányának táblázatában, egy jegyzetfüzetben, egy számológépben és egy tollban. Egyébként ma már számos különféle számlálóalkalmazás létezik, amelyek megkímélhetik Önt ettől a bürokráciától. Csak írja be az adatokat a programba, és íme - megkapja a kész eredményt.

Videó: Hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz?

Egyébként mivel zöldségekről, gyümölcsökről beszélünk, róluk sem szabad megfeledkezni, mert valahol meg kell találni a vitaminokat, ásványi anyagokat a szervezet normális működéséhez. Ezért kell az egyik legfontosabb alkotóelemnek lennie az asztalon. Annak ellenére, hogy főleg vízből állnak.

Már az adott képlettől való csekély eltérés is egyensúlyhiányt okozhat az emésztésben. Például elkezdi visszaélni a szénhidrátokat, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet, és ennek eredményeként az anyagcseréje lelassul. Ennek eredményeként minden elfogyasztott étel lerakódik az oldalára.

Ez minden! Ne féljen az ételek számlálásának és kiválasztásának bonyolult rendszerétől - idővel megszokja, és erőfeszítései megtérülnek, mert tudni fogja, milyen ételeket kell fogyasztania, és miért van rájuk szükség. Egy gyönyörű alak tulajdonosává válik, miközben nem fog állandóan szigorú diétákon ülni, és mindenben korlátozni magát.

A fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és minden egyéb tápanyagot az aktív életmódot folytató ember táplálkozása szempontjából fogjuk figyelembe venni, pl. rendszeresen gyakorolni. Szeretnénk valami újat hozni számotokra, nem pedig a már ismert igazságokat felsorolni. De nem hagyhatunk ki néhány alapvető dolgot, mert nem lesz világos, hogy miből adódik. És elkezdjük történetünket a fehérjéről – a leginkább vitatott és alábecsült tápanyagról.

Fehérje

Az iskolapadból ismerjük azt a mondatot, hogy "az élet a fehérjetestek létmódja". Azok. te és én azok a fehérjetestek vagyunk. Hajunk, körmünk, bőrünk, belső szerveink és izmaink mind fehérjéből állnak. Így a fehérje szervezetünk fő építőanyaga. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem más anyagokból képződik, és nem halmozódik fel a szervezetben. De a fehérje nem csak a sejtek, szövetek és szervek építőanyaga. Enzimek, hormonok és egyéb vegyületek létrehozásának alapjául szolgál. Külön kiemelendő a méregtelenítő hatású glutation enzim, amely az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló antioxidáns, és talán a legfontosabb is. Nemcsak a glükóz, hanem a fehérjék is táplálék az agy számára. Aminosavakkal látják el a neurotranszmittereket, amelyek idegimpulzusokat vezetnek az emberi agyba. Azok. A fehérje jelentőségét az emberi szervezet számára nem lehet túlbecsülni.

Aminosavak

Testünk nem tud idegen fehérjét felhasználni saját sejtjei felépítésére. Az asszimiláció során a fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyeket aztán emberi fehérjék szintetizálására használnak fel. Minden aminosav fel van osztva nem esszenciálisra, azaz. amelyeket maga a szervezet tud szintetizálni, és pótolhatatlan, amelyek nem képződnek a szervezetben és táplálékkal kell ellátni. Aminosavak tartalmát és arányát tekintve ideális a tojás és a tejfehérje. Messze nem ideálisak azok a növényi fehérjék, amelyekben esszenciális aminosavak hiányoznak. A kivétel a szójabab. Ezért nagyon fontos, hogy a vegetáriánusok megfelelően keverjék össze a különböző növényi forrásokból származó fehérjéket, amelyekben hiányosak a különböző aminosavak, hogy viszonylag "egészséges" étrendjük legyen.

Mennyire van szükséged?

Ez a legfontosabb kérdés. A krónikus fehérjehiány az étrendben izomdisztrófiához, vérszegénységhez és csökkent immunitáshoz vezet. A többlet pedig káros, mert. a máj és a vesék túlterheléséhez vezet bomlástermékekkel (purinokkal és ketonokkal). Szóval mennyi kell? A válasz erre a kérdésre a következő lesz: a fehérjebevitelnek MEGFELELŐEN kell lennie a nemednek, életkorodnak, fizikai aktivitásodnak és céljaidnak. Például egy fiatal nőnek, aki szép alakot szeretne kialakítani és megszabadulni a felesleges zsírtól, 1,6-2,2 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. saját súlya. Természetesen az ilyen mennyiségű fehérjét az edzési folyamatnak kell okoznia, és nem csak a "nyárra fogyni" vágynak. Ekkor szinte az összes fehérje hasznosul a dolgozó izmokban, mert. az átalakítási sebesség megnő. És mérgező hatása semlegesül. Ráadásul a szervezet könnyen alkalmazkodik a fokozott fehérjebevitelhez.

Következtetés

Az edzõ személy egészséges étrendje azt jelenti, hogy minden étkezésben fehérjét kell tartalmaznia. És ezeknek a fogadásoknak legalább 5-6-nak kell lenniük. A fehérjeforrás legyen sovány marhahús, csirkemell (bőr nélkül), pulyka, hal, tojás, sovány tej és tejtermékek, 17% sajt, hüvelyesek, szója (főleg 45 év feletti nőknek), protein shake.

Szénhidrát

Ha a fehérjék az építőanyag, a "tégla", amiből testünk épül, akkor ezek az építők, akik mindent felépítenek. A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását, méghozzá a legkönnyebben hozzáférhető formában. A fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat és enzimeket, valamint biológiailag fontos vegyületeket képeznek. A szénhidrátokat egyszerű és összetett, emészthető és nem emészthető csoportokra osztják. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok (glükóz, galaktóz, fruktóz), amelyek egyfajta cukorból állnak; és 2 féle cukrot tartalmazó diszacharidok (szacharóz, maltóz, laktóz). Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok (keményítő, glikogén, rost és pektin), amelyek kettőnél több cukorból állnak. Fontos számunkra, hogy a hosszú emésztést nem igénylő egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a véráramba és pótolják a szervezet energiaszükségletét. De ha ezek a szükségletek nincsenek jelen a szervezetben, akkor a szénhidrátok több mint 30%-a zsírokká alakítható tartalék üzemanyagként. Éppen ezért az egyszerű szénhidrátokat edzés előtt és közvetlenül utána kell fogyasztani. Ekkor energiájuk a test költségeinek pótlására megy, és nem jelent veszélyt a derékra. És semmi esetre sem egyen egyszerű szénhidrátot zsírral együtt (például süteményt), és különösen éjszaka, amikor az energiaszükséglet minimális. Az a tény, hogy felszívódáskor az egyszerű szénhidrátok növelik a vércukorszintet, amire a hasnyálmirigy reagál az inzulin felszabadulásával, egy transzporthormonnal, amely közvetlenül a zsírt és a felesleges cukrokat a zsírraktárakba juttatja. Szükségünk van rá? A komplex szénhidrátok egy másik kérdés. Hosszú ideig emésztődnek, ami azt jelenti, hogy nem váltják ki az inzulin azonnali felszabadulását. Éppen ellenkezőleg, lassan energiával töltik fel az egész testet. Ezért az összetett szénhidrátokat választjuk. Találkozhatunk velük gabonafélékben, barna rizsben, durumbúzából készült tésztákban, gabonakenyérben, zöldségekben és hüvelyesekben, főtt újburgonyában.

Zsírok

A zsírok energiakoncentrátumok (több mint kétszer annyi kalóriatartalmúak, mint a fehérjék és szénhidrátok). A szervezetben a zsírok energiaraktározásra, hőszigetelésre, vízanyagcserében való részvételre, zsírban oldódó A, E, D, K vitaminok átvitelére szolgálnak, a sejtek részét képezik, a szervezet sejtmembránok építésére használja fel. Mindegyik két nagy csoportra oszlik - telített és telítetlen. A telített zsírok szilárd állati zsírok. Testhőmérsékleten a telített zsírok meglágyulnak, de nem olvadnak meg, ezért felhalmozódhatnak az erek belső falán, ami érelmeszesedéses plakkok kialakulásához vezethet. A telítetlen zsírokat viszont két alcsoportra osztják - egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen zsírok főleg az olívaolajban, az avokádóban és az olajbogyóban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírokban pedig különbséget kell tenni az Omega-6 (napraforgó-, kukorica-, szójaolaj, dió- és magvak) és az Omega-3 (hal, halolaj, lenmagolaj, dióolaj, búzacsíra olaj) között. Fontos megjegyezni, hogy az Omega-3 zsírsavak esszenciális, i.e. a szervezet nem szintetizálja őket (hasonlóan az esszenciális aminosavakhoz), ezért rendszeresen táplálékkal kell bevenni őket. Vannak növényi zsírokból hidrogénezéssel nyert zsírok is, az úgynevezett transzzsírok. A hidrogénezett olajok, margarinok, valamint az ezeken alapuló édesipari termékek (sütik, sütemények, gofri, chips stb.) befolyásolják a zsíranyagcserét. Ennek eredményeként emelkedik a „rossz” koleszterin szintje, és csökken a „jó” koleszterin tartalma. Egyre gyűlnek a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a transzzsírok káros hatással vannak a magzat és az újszülött növekedésére, rontják az anyatej minőségét a szoptató anyáknál, és károsan hatnak az immunrendszerre.

Következtetés

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy elkerüljük az összes transzzsírt, és szinte teljesen kerüljük a telített (állati) zsírok közvetlen fogyasztását. Rejtett formában (ugyanaz olíva- vagy napraforgóolajban, valamint tej- és húskészítményekben) jutunk belőlük elegendő mennyiséghez. Feltétlenül fogyasszon napi esszenciális omega-3 zsírokat halolaj és lenmagolaj formájában. És akkor karcsú leszel, és a bőröd és a hajad hálás lesz neked.

22.01.2020 17:59:00 7 egyszerű módszer az anyagcsere felgyorsítására Ha serkented az anyagcserét, a szervezeted minden bizonnyal átalakul: nő a kalóriafogyasztás, gyorsabban kezd csökkenni a súly, és javul az egészséged. Megmondjuk, hogyan gyorsíthatja fel anyagcseréjét a maximális teljesítmény érdekében.

Ahhoz, hogy egészségünket, erőnket, szellemi és fizikai aktivitásunkat minél tovább megőrizhessük, étrendünknek helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A megfelelő táplálkozás az étrend összeállításakor figyelembe vett fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket a szervezet megfelelő mennyiségben kap.

Állati zsírok

Az állati eredetű zsírokról először is ismert, hogy hosszú ideig emésztődnek a gyomorban, nem mennek keresztül enzimek hatásán, és nem oxidálódnak. Ennek eredményeként sokkal lassabban ürülnek ki a szervezetből, mint a növényi zsírok, és így a májat is terhelik. A tejzsírokat azonban a szervezet sokkal könnyebben tolerálja, hasznosabbak, mint a húsból nyert zsírok. Az állati zsírokból kétszer kevesebbet kell fogyasztani, mint a növényi zsírokból, de ettől a mennyiségtől is teljesen elhagyható.

Az állati eredetű zsírok károsítják szervezetünket. Szív- és érrendszeri betegségeket provokálnak, érelmeszesedést okoznak.

Az állati zsírok túlzott fogyasztása sok tudós szerint előfeltétele bizonyos rákos megbetegedések előfordulásának.

Ahogyan vannak esszenciális aminosavak, úgy vannak esszenciális zsírok is, amelyeket szervezetünk nem tud magától előállítani. Élelmiszerrel kell jönniük. Például az omega-3 zsírsavak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a dió, a csíráztatott búzaolaj és a halolaj. Igen, a megfelelő táplálkozás a szénhidrátok és fehérjék, de a zsírok nem zárhatók ki ebből a listából. Csak emlékeznünk kell arra, hogy nem minden zsír jó a szervezetünknek.

Szénhidrát

Ezek a szerves anyagok szükségesek izomzatunk teljes, megfelelő és egészséges működéséhez. Egyes szénhidrátok sejtreceptorként működnek. A glükóz, az egyik legfontosabb szénhidrát lebontásával szervezetünk energiához jut. A szénhidrátok ellátják a B-vitaminokkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal látják el a vért. Ha túlzott mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetbe, a vér glükózszintje meredeken emelkedhet. Azt viszont a szervezet zsírrá dolgozza fel - és ez már túlzott felhalmozódásához vezet a derékon, a csípőn és a hason. De a szénhidrátok előnyei sokkal nagyobbak, mint a károk. És ezek hiánya a szervezetben súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

A szénhidráthiány következményei

A májban a glikogén mennyisége csökken, és ez a zsír felhalmozódásához vezet, és tele van a máj zsíros degenerációjával. A májnak ezt az állapotát zsíros hepatosisnak nevezik, elhanyagolt állapotban akár májzsugort, májgyulladást is okozhat. Ha szénhidráthiány esetén a fehérje-anyagcsere is zavart szenved, akkor a szervezet főként zsírokból kezd energiát kapni. Ennek következtében a zsírbontás során keletkező anyagok felhalmozódnak a szervezetben, és acidotikus krízis léphet fel: gyenge lesz, szédül vagy fejfájást érezhet, hányinger és kellemetlen acetonszag jelentkezik a szájból. megjelenik.

Glükózhiány esetén az ember álmosságot tapasztalhat, és akár eszméletét is elveszítheti - ha a glükózhiány túl nagy.

Ahhoz, hogy a szervezet megkapja az optimális mennyiségű szénhidrátot, naponta többször kell enni, de az adagoknak kicsinek kell lenniük.

Elsősorban összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket válasszunk: ezek zöldségből készült ételek, különféle teljes kiőrlésű gabonák. Az egyszerű szénhidrátok (édességek, sütemények, édes péksütemények) nem annyira hasznosak, ha nem teljesen károsak a szervezetre.

A szénhidrátok fajtái

Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok, az úgynevezett poliszacharidok, nemcsak kalóriákkal látják el a szervezetet (lásd még), hanem számos tápanyagot is. A szervezet lassabban dolgozza fel őket, ezért a cukor vérbe jutása fokozatosan történik, és nem hirtelen - mint az egyszerű szénhidrátok esetében. Az összetett szénhidrátok hasznos energiával látnak el bennünket, és nem hagyják el a zsírraktárakat.

A poliszacharidok a következő szénhidrátokat tartalmazzák:

• A keményítő energiaforrás. Megtalálható a burgonyában, valamint különféle gabonafélékben és hüvelyesekben. Annak ellenére, hogy a keményítő elhízást okozhat, ennek a szénhidrátnak a hiánya izomsorvadáshoz vezet.
• A glikogén egy izomenergia raktár, amelyhez a szervezet gyorsan és egyszerűen hozzáfér.
• Az inzulin fruktóz monoszacharid molekulákat tartalmazó poliszacharid. Szervezetünk szinte minden anyagcsere-folyamatában részt vesz.
• A cellulóz egy poliszacharid, amely a zöld zöldségekben, például salátában, káposztában és uborkában található. Az emésztés normalizálásához szükséges.

Az egyszerű szénhidrátok diszacharidok, valamint monoszacharidok. Ez utóbbiak közé tartoznak a következő szénhidrátok.

• A glükóz szervezetünk fő energiaforrása. Sok gyümölcsben megtalálható, a méz része.
• A fruktóz a legédesebb szénhidrát, és gyümölcscukornak is nevezik. Nagyon hasznos a cukorbetegek számára, mivel nem igényel inzulint a felszívódásához. Sok édes gyümölcsben és mézben található.
• A galaktóz olyan szénhidrát, amely nem létezik tiszta formájában. A laktóz egyik alkotóeleme.

Disacharidok.

• A szacharóz egy diszacharid, amely két különálló monoszacharidból, a fruktózból és a glükózból áll. Elősegíti az inzulin felszabadulását a vérbe
• A maltóz egy diszacharid, amely két szénhidrátmolekulából, a glükózból áll. A szervezetbe kerülve egyszerű komponensekre bomlik le, vagyis valójában glükózzá válik.
• A laktóz egy tejcukor, amely galaktózt és glükózt tartalmaz. Laktózhoz juthat szervezetünk tejből, sajtból, túróból.

következtetéseket

A fentiekből magabiztosan következtethetünk arra, hogy a megfelelő táplálkozás olyan fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyek ésszerű és arányos mennyiségben kerülnek szervezetünkbe. Ezen összetevők egyikét sem szabad teljesen kiiktatni az étrendből, különben egészségügyi és jóléti nehézségekhez vezet. Ne felejtsd el a vitaminokat, valamint néhány ásványi anyagot és nyomelemet. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt. Ezenkívül nem lehet túlságosan elragadtatni a fehérjét és a zsíros ételeket, és nem támaszkodhat a szénhidrátokra sütemények, zsemlék és édességek formájában. Kövessük az aranyszabályt – mértékkel minden jó!

Az élelmiszer biztosítja az emberi szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges energiát. És a rendszeres táplálkozásnak és az általa előidézett összetett fizikai-kémiai reakcióknak (amit közismerten anyagcserének vagy anyagcserének neveznek) köszönhetjük az élet fennmaradásának. Az élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet növekedése, fejlődése és működése lehetetlen lenne. Ezekről a tápanyagokról a második leckében fogunk beszélni.

Az alábbiakban figyelembe vesszük:

Azt is elmagyarázzuk, hogy mi az egyes anyagok értéke.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, sejtjeinek és szöveteinek alapjai. Körülbelül 20% -a az emberi test, és több mint 50% -a sejt. A szervezet nem tudja „későbbre” tárolni a fehérjéket a szövetekben, ezért szükséges, hogy azok naponta táplálékból származzanak.

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek nem szintetizálódnak az emberi szervezetben – ezek az arginin, hisztidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin és triptofán. A fehérjék eltérő biológiai értékűek lehetnek, ami attól függ, hogy mennyi és milyen aminosavat tartalmaznak, milyen az esszenciális és nem esszenciális aminosavak aránya, illetve milyen az emészthetőségük a gyomor-bél traktusban.

Az állati eredetű fehérjék általában nagyobb biológiai értékkel bírnak. Például a tojás, a máj, a hús és a tej az esszenciális savak optimális arányával büszkélkedhet. És 97%-ban emésztik meg, míg a növényi fehérjéket csak 83-85%-ban. növényi termékek nagy mennyiségben tartalmaznak nem emészthető (ballaszt) anyagokat.

A növényi élelmiszerek többnyire kevés fehérjét tartalmaznak, és metionin-, lizin- és triptofánhiányosak. Csak a hüvelyesek (például szójabab, bab és borsó) tűnnek ki magas fehérjetartalmukkal (24%-ról 45%-ra). 20% fehérje van a diófélékben és a napraforgómagban. Aminosavak összetétele szerint a rozs-, rizs- és szójafehérjék közel állnak az állati fehérjékhez.

A szervezet fehérjeszükségletét az ember életkora, neme, a munka jellege, a nemzeti táplálkozási szokások és az életkörülmények határozzák meg. Általában azoknak a felnőtteknek, akik nem végeznek aktív fizikai munkát, napi fehérjét kell bevinniük 1 g testtömeg-kilogrammonként. Az élelmiszer-fehérjéknek a test teljes energiaszükségletének 1/6-át és 10-13%-át kell biztosítaniuk a szervezet teljes energiaszükségletének, az ajánlott fehérjebevitel 55%-ának pedig állati eredetűnek kell lennie. Ha egy gyermek vagy felnőtt fizikai munkát végez, megnő a fehérjeszükséglete.

Zsírok

Az étkezési zsírok magasabb zsírsavak és glicerin észterei. A zsírsav-észterek páros számú szénatomot tartalmaznak, és maguk a zsírsavak két nagy csoportra oszthatók - telített és telítetlen zsírokra. Az első szilárd állati zsírokban gazdag (a teljes tömeg legfeljebb 50% -a lehet), a második pedig folyékony olajokban és tenger gyümölcseiben (sok olajban, például olíva-, lenmag-, kukorica- és napraforgóolajban, telítetlen zsírokban) akár 90%-a is lehet. Az emberi szervezetben a normál zsírtartalom 10-20%, azonban a zsíranyagcsere megsértése esetén ez az érték akár 50% -ra is emelkedhet.

A zsírok és zsírszerű anyagok sejtmembránokat és idegrostok burkot alkotnak, részt vesznek a vitaminok, hormonok és epesavak szintézisében. A zsírlerakódásokat pedig a szervezet energiatartalékának tekintik. A zsírok energiaértéke több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék értékének. Ha 1 g zsír oxidálódik, 9 kcal energia szabadul fel.

A felnőtteknek napi 80-100 g zsírt kell fogyasztaniuk, ami a táplálék teljes energiaértékének akár 35%-át adja. A linolén és linolén zsírsavak esszenciálisak (a szervezetben nem szintetizálódnak), és táplálékkal kell bevinni őket. Számos hal és tengeri emlős zsírjában, diófélékben és növényi olajokban találhatók meg. Más magasabb telítetlen zsírsavakkal együtt megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, és ellenállóbbá teszik a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben.

Ami a zsírok tápértékét illeti, ez az esszenciális zsírsavak jelenlétének, az A-, E- és D-vitaminok jelenlétének, felszívódásának és emészthetőségének köszönhető. A maximális biológiai érték a linolsavval és más magasabb telítetlensavakkal rendelkező zsírokban rejlik. A zsír felszívódása az olvadáspontjától függ: ha testhőmérséklet alatt van, akkor a zsírok 97-98%-ban szívódnak fel, ha pedig az olvadáspont 50-60 °C, akkor csak 70-80-kal szívódnak fel. %.

A zsírszerű anyagok, mint például a zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek és szterinek a táplálékkal is bejutnak a szervezetbe. A szterinek közül a legismertebb a koleszterin, amely állati eredetű termékekben található. De még a szervezetben is szintetizálható a zsírok és szénhidrátok metabolizmusának köztes termékei révén.

A koleszterin hormonok és epesavak forrása, valamint a D3-vitamin előfutára. A vérbe és az epébe kerülve a koleszterin kolloid oldat formájában marad bennük, amely foszfatidokkal, telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel való kölcsönhatás következtében keletkezik. Ha ezeknek az anyagoknak az anyagcseréje megzavarodik (vagy hiány lép fel), a koleszterin apró kristályokká alakul, amelyek az erek és az epeutak falán telepednek le, ezért érelmeszesedés és epekő alakul ki.

Szénhidrát

Az élelmiszerekben a szénhidrátok glükóz és fruktóz (monoszacharidok), laktóz és szacharóz (oligoszacharidok), pektin, rost, glikogén és keményítő (poliszacharidok) formájában találhatók meg. A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását: ha csak 1 g szénhidrát oxidálódik, 4 kcal szabadul fel.

Egy fizikai munkát nem végző személy átlagos szénhidrátszükséglete napi 400-500 g, ami a napi étrend 2/3-a súlyban és 60%-a kalóriaértékben. Ha egy személy aktívan dolgozik fizikailag, a norma nagyobb lesz.

Az élelmiszerek kiválasztásakor a legjobb, ha a poliszacharidok mellett döntünk, pl. pektint, glikogént, keményítőt stb. tartalmazó termékeken, és lehetőség szerint kerüljük az oligo-monoszacharidokat - laktózt, fruktózt, glükózt, szacharózt stb. A poliszacharidok lassabban emésztődnek, és a testnedvekben a glükózkoncentráció (az emésztés végterméke) dinamikája sokkal kedvezőbb a későbbi anyagcseréhez. Az is fontos, hogy a poliszacharidok ne édes ízűek, ezért csökken a megnövekedett fogyasztásuk valószínűsége.

A diszacharid laktóz bőségesen megtalálható a tejben és tejtermékekben. De a növényeket jogosan tekintik a szervezet szénhidrát fő szállítójának, mert. százalékos arányuk bennük a száraz tömeg 80-90%-a. A növényi élelmiszerek sok emészthetetlen és emészthetetlen cellulóz típusú poliszacharidot is tartalmaznak. Tudni kell, hogy a durva rosttartalmú, nem emészthető tápláléknak köszönhetően serkentik a bélmozgást, számos, a vastagbélben található katabolit (akár toxikus is) felszívódik, a koleszterin kiválasztódik, a hasznos bélbaktériumok tápanyagokkal látják el. Egy felnőttnek átlagosan 25 gramm szénhidrátot kell bevinnie naponta.

vitaminok

A vitaminok szerves eredetű, sokféle kémiai szerkezetű, nélkülözhetetlen élelmiszer-anyag (tápanyag). Szükségesek az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez. Napi mértéküket általában mg-ban (milligrammban) és mcg-ben (mikrogrammban) mérik, és ez a korábbiakhoz hasonlóan függ a személy életkorától, nemétől, a munka jellegétől és egészségi állapotától.

A vitaminok vízben oldódnak (B-vitamin és C-vitamin) és zsírban oldódnak (A-, D-, E-, K-vitamin):

• A B-vitaminok szinte mindegyike megtalálható a tojásfehérjében, az élesztőben, a májban, a hüvelyesekben és a gabonafélék külső részeiben.
• A C-vitamin (aszkorbinsav) megtalálható a növények zöld részeiben, bogyókban, zöldségekben, citrusfélékben és más gyümölcsökben, különösen a savasokban, valamint a vesében és a májban.
• Az A-vitamin csak állati eredetű termékekben gazdag - sajtokban, tokhalkaviárban, tőkehalmájban, állatmájban, vajban. Ráadásul a narancssárga színű gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található A-provitamin (karotin) révén szintetizálódik a szervezetben.
• A D-vitamin forrásai a csukamájolaj, a halikra, a tejzsírok és a máj. Ennek a vitaminnak a szintézise az ultraibolya sugárzásnak való kitettség miatt következik be.
• Az E-vitamin a zöld leveles zöldségekben, a tojássárgájában és a növényi olajokban található.
• A K-vitamint a máj, a burgonya, a paradicsom és a leveles zöldségek szállítják.

A friss zöldségek tartják meg a legjobban a vitaminokat, ezért érdemes minél gyakrabban fogyasztani. Ha pároljuk és főzzük, csökken a vitamintartalom. Ha pedig kovászos vagy gyorsfagyasztott zöldséget készítesz, a vitaminok sokáig elraktározódnak a zöldségekben.

A vitaminok értéke az ember számára nagyon magas. Ez abban nyilvánul meg, hogy a vitaminok olyan összetevőként szolgálnak, amely az enzimek megfelelő működéséhez szükséges; részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, segítik a szervezet növekedését és fejlődését, erősítik az immunrendszert. Vitaminhiány esetén az idegrendszer és a látási apparátus mechanizmusai felborulnak, bőrproblémák, beriberi és hypovitaminosis jelennek meg, az immunállapot gyengül stb. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a leghiányosabb (főleg téli és kora tavaszi időszakokban) vitamin az A-, B1-, B2- és C-vitamin.

Ásványok

Az ásványi anyagok a szövetek és szervek alkotóelemei, ezért óriási szerepük van a szervezetben végbemenő fizikai-kémiai folyamatokban. Egyes ásványi anyagok a sejtekben, míg mások a szövetnedvekben, a nyirokokban és a vérben találhatók (amelyben az ásványi anyagok ionok formájában szuszpenzióban vannak).

A szervezet működése szempontjából a ként, klórt, foszfort, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartják a legjelentősebbnek. Ezek az elemek segítik a szervezetet a szövetek és sejtek felépítésében, valamint ellátják a központi idegrendszer, az izmok és a szív funkcióit. Ezenkívül semlegesítik a káros savakat - anyagcseretermékeket.

A kalcium a csontszövet építőanyaga, és különösen szükséges azoknál a gyermekeknél, akiknek csontváza a kialakulásának szakaszában van. A kalcium zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe.

A foszfor nem kevésbé fontos, mert. részt vesz a csontok felépítésében is, és a rendelkezésre álló foszfor több mint fele a csontokban található. Ha elegendő foszfor van a szervezetben, mindig lesz normális szénhidrát-anyagcsere és erős idegrendszer. A foszfor megtalálható a hüvelyesekben, a gabonában, a halban, a tejben és a húsban.

Természetesen a szervezetnek szüksége van magnéziumra, brómra, jódra, cinkre, kobaltra, fluorra és egyéb nyomelemekre (a következő leckében részletesebben fogunk beszélni róluk, valamint a vitaminokról), amelyeket az élelmiszer minimális mennyiségben tartalmaz (kevesebb, mint 1 mg/1%)). Sok enzim, hormon, vitamin áll belőlük; legközvetlenebbül befolyásolják a szervezet fejlődését és az anyagcserét.

Bármely nyomelem hiánya a szervezetben specifikus betegségeket okoz, mint például a fogszuvasodás (fluorhiány), súlyos vérszegénység (réz- vagy kobalthiány), endemikus golyva (jódhiány) és mások. Különös figyelmet kell fordítani a gyermekek szervezetének ásványi anyagokkal való ellátására. Ha 2 hónapos korig elegendő az anyatejjel, akkor a 3. hónapban hozzá kell adni a zöldség-, gyümölcs- és bogyólevekhez. Az 5. hónaptól kezdve szükséges a kiegészítő élelmiszerek ásványi anyagokkal való ellátása (zabpehely és hajdina zabkása, hús, tojás, gyümölcs és zöldség).

Víz

A víz és a benne oldott ásványi anyagok szolgálják a szervezet belső környezetének alapját - ez a szöveti folyadék, nyirok és plazma fő része. A szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatok (főleg a hőszabályozási és enzimatikus folyamatok) nem lehetségesek megfelelő mennyiségű víz nélkül.

A vízcserét olyan paraméterek befolyásolják, mint a páratartalom és a környezeti hőmérséklet, az étkezési szokások, sőt a viselkedés és a ruházat is. Egy felnőttnek körülbelül 2-3 liter folyadékot kell biztosítania szervezetének. A férfiaknak körülbelül 3 litert, a nőknek pedig körülbelül 2,3 litert ajánlott inni, és ennek a mennyiségnek több mint fele tiszta ivóvíz.

Energiaköltségek számítása

A szervezetben előforduló egyes folyamatok fenntartásához bizonyos mennyiségű energiát kell elkölteni, amelyet a táplálékfelvétel biztosít. Az energiafelvételt és -felhasználást hőegységekben, úgynevezett kalóriákban fejezzük ki. Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely 1 liter víz hőmérsékletének 1°-kal történő emeléséhez szükséges.

Az élelmiszerekben lévő anyagok égésének átlagos mutatói a következők:

• 1 g fehérje = 4,1 kcal
• 1 g zsír = 9,3 kcal
• 1 g szénhidrát = 4,1 kcal

Az alapvető energia-anyagcseréhez szükséges energia az a minimális kalóriamennyiség, amely a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges idegi és izmos pihenés esetén. Ha az ember szellemileg vagy fizikailag dolgozik, felgyorsul az energia-anyagcsere, és nő a szükséges tápanyagok mennyisége.

Amikor az emberi szervezet extrém körülmények között van, például ha éhezik, a szükséges energia belső struktúrákból és tartalékokból származhat (ezt a folyamatot endogén táplálkozásnak nevezik). Egy személy energiaszükséglete a napi energiafogyasztás alapján 1700-5000 kcal (néha több). Ez a mutató a személy nemétől, életkorától, életmódjától és a munka jellemzőitől függ.

Mint már tudjuk, az élelmiszerekben található tápanyagok közül kiemelkednek a zsírok, szénhidrátok, fehérjék (fehérjék), ásványi anyagok és vitaminok. A kalória tekintetében a napi étrendnek meg kell felelnie a mindennapi energiafogyasztásnak, figyelembe kell venni az otthoni és munkahelyi anyagcserét és energiafogyasztást. A napi kalóriatartalom hozzávetőleges értékét a minimális napi fizikai aktivitás elvégzése esetén úgy számítjuk ki, hogy a normál testsúlyt (kg-ban) megszorozzuk 30 cal-mal nőknél és 33 cal-val férfiaknál. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak 1:1:4 arányban kell kapcsolódniuk. Ezen túlmenően az étrend minősége is szerepet játszik, amely az egyes személyek ízlésétől, szokásaitól és a túlsúly mértékétől függ.

A legtöbb esetben a táplálkozási szakértők standard kalóriatartalmú étrendet javasolnak (2200-2700 kcal-t biztosítanak a szervezetnek). De az étrendnek különböző ételeket kell tartalmaznia - mind a kalória, mind a minőség tekintetében. Mindig legyen tudatában a kenyérben, finomított tésztákban, fehér cukorban, süteményekben, süteményekben és egyéb édességekben, cukros üdítőitalokban és szeszes italokban található „üres” kalóriákkal.

Mindenkinek magának kell kiválasztania egy olyan étrendet, amely biztosítja számára a szükséges mennyiségű energiát. Fontos, hogy a szervezet minél kevesebb káros anyagot és "üres" kalóriát kapjon, valamint nyomon kövesse a testsúlyát. Az elhízott, vagy éppen ellenkezőleg, túl vékony embereknek fel kell venniük a kapcsolatot szakemberekkel, akik segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet minden napra.

Az élelmiszer helyes meghatározásához, valamint annak megállapításához, hogy hány kalória van egy adott termékben, speciális táblázatokat használnak. Az alábbiakban három ilyen táblázatot talál - az üdítőitalokról, szeszes italokról és a leggyakoribb ételekről.

Az asztalok használata olyan egyszerű, mint a körte héja – minden ital és termék csoportosítva és ábécé sorrendbe rendezve. Minden itallal vagy termékkel szemben oszlopok találhatók, amelyek a szükséges anyagok tartalmát és a kalóriaszámot jelzik (100 g adott termékre vonatkoztatva). E táblázatok alapján nagyon kényelmes saját étrendet készíteni.

1. táblázat (Üdítőitalok)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
sárgabaracklé
Ananászlé
narancslé
Szőlőlé
cseresznye lé
Gránátalmalé
kakaó tejjel
Kenyér kvass
Kávé tejjel
Citromlé
répalé
Baracklé
Alkoholmentes sör
Zöld tea
Fekete tea cukor nélkül
Fekete tea citrommal és cukorral (2 teáskanál)
Fekete tea sűrített tejjel (2 tk)
Energia ital
Almalé

2. táblázat (alkohol)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
Bor száraz
Félszáraz bor
Desszert bor
Félédes bor
Asztali bor
Barna sör
Portói bor
Pezsgő

3. táblázat (Élelmiszer)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
kajszibarackot
Birsalma
cseresznye szilva
Egy ananász
narancssárga
Földimogyoró
görögdinnye
padlizsán
Banán
Ürühús
Bagels
bab
Piros áfonya
Brynza
svéd
Gébik
Ostya zsíros töltelékkel
Ostya gyümölcsös töltelékkel
Sonka
Szőlő
Cseresznye
Cseresznye
marha tőgy
Herkules
Marhahús
Marhapörkölt
Áfonya
Rózsaszín lazac
Hámozott borsó
Egész borsó
Zöldborsó
Gránátalma
Grapefruit
Dió
Friss vargánya
Szárított fehér gomba
Friss vargánya gomba
friss vargánya gomba
Friss russula gomba
Nyersen füstölt szegy
Körte
Körte
Liba
Drazsé gyümölcs
Földi szeder
Állati zsír, olvasztott
Turisztikai reggeli (marhahús)
Turisztikai reggeli (sertés)
Zöldbab (hüvely)
Zefír
Mazsola
Kaviár kaviár szemcsés
Áttörő keszeg kaviár
Pollock kaviár lyukasztott
Tokhal kaviár szemcsés
Tokhal kaviár
pulyka
füge
Írisz
Természetes joghurt (1,5% zsír)
Cukkini
Tintahal
Lepényhal
fehér káposzta
Karfiol
Karamella
ponty
Ponty
Burgonya
Keta
Kefir zsír
Kefir alacsony zsírtartalmú
Somfa
Eper erdei-eper
Áfonya
Kolbász főtt Doktorskaya
Főtt kolbász
Tejes főtt kolbász
Kolbász főtt Külön
Borjúhús főtt kolbász
Kolbász főtt-füstölt Amatőr
Kolbász főtt-füstölt Servelat
Krakowska félig füstölt kolbász
Félig füstölt minszki kolbász
Félig füstölt kolbász Poltava
Félfüstölt kolbász ukrán
Nyersfüstölt kolbász Lyubitelskaya
Nyers füstölt moszkvai kolbász
kolbász darált
Lóhús
Csokoládé cukorkák
Nyersen füstölt karaj
Olvasztás
Rák
Garnélarák
Nyúl
Hajdina
Kukoricadara
Búzadara
zabpehely
árpagyöngy
Búzadara
Árpa dara
Egres
Szárított sárgabarack
csirkék
Jeges
Citrom
Zöld hagyma (toll)
Póréhagyma
Hagyma
Majonéz
Tészta
Makrurus
Málna
mandarin
Margarinos szendvics
Tej margarin
Lekvár
Növényi olaj
Vaj
Ghee vaj
Túrós massza
Mandula
Ingóla
Sárga tőkehal
Marha agyak
kapelán
Tej
Tej acidophilus
Sűrített tej
Sűrített tej cukorral
Teljes tejpor
Sárgarépa
Törpemálna
tengeri kelkáposzta
Búzaliszt 1 fokozat
2 fokozatú búzaliszt
Legmagasabb minőségű búzaliszt
rozsliszt
Navaga
Burbot
Notothenia márvány
Homoktövis
uborka
tengeri sügér
folyami süllő
Olajbogyó
Tokhal
Laposhal
Paszta
Édes zöldpaprika
piros édes paprika
Őszibarack
Őszibarack
Petrezselyem (zöld)
Petrezselyem (gyökér)
Báránymáj
marha máj
Sertésmáj
Csukamáj
Keksz torta gyümölcsös töltelékkel
Leveles tészta krémmel
Leveles tészta gyümölcsös töltelékkel
Paradicsom (paradicsom)
Bárányvese
Marha vese
Sertés vesék
Köles
aludttej
Mézeskalács
Kék puha tőkehal
teljes kiőrlésű
Köles
Rebarbara
Retek
retek
Fehér retek
Rozs
kardhal
Rybets Caspian
Rowan vörös
Rowan aronia
Ryazhenka
Ponty
makrélacsuka
hering
Saláta
Marhahús kolbász
Sertés kolbász
Cukor
Cukorrépa
Disznó zsír
Sovány sertéshús
Sertés sovány
Sertés pörkölt
Édes péksütemények
Hering
Lazac
napraforgómag
Bárány szív
marhaszív
Disznó szíve
Makréla
kerti szilva
10% zsírtartalmú tejszín
20% zsírtartalmú tejszín
10% zsírtartalmú tejföl
20% zsírtartalmú tejföl
Fehér ribizli
vörös ribizli
Fekete ribizli
Tejtermékes kolbász
Orosz kolbász
Kolbász sertés
Fattyúmakréla
Kecsege
Zander
Búza keksz
Krémes kekszet
Száraz fehérje
Száraz sárgája
Szárítás
holland sajt
Feldolgozott sajt
Poshekhonskiy sajt
Orosz sajt
svájci sajt
túró túró
Zsíros túró
Alacsony zsírtartalmú túró
Zsírmentes túró
Merész túró
Kövér borjúhús
Sovány borjúhús
Zabpehely
Piskóta gyümölcsös töltelékkel
Torta mandula
Trepang
Tőkehal
Tonhal
szénhal
Pattanás
tengeri angolna
Szárított sárgabarack
kiskacsa
Bab
Dátumok
Mogyoró
Napraforgó halva
Halva tahini
Búzakenyér 1 osztályú lisztből
rozskenyér
Durva rozskenyér
Torma
Datolyaszilva
csirkék
Cheremsha
Édes cseresznye
Áfonya
Aszalt szilva
Fokhagyma
Lencse
Eperfa
Csipkebogyó frissen
Szárított csipkebogyó
tejcsokoládé
Étcsokoládé
disznó zsír
Spenót
Sóska
Csuka
Almák
Almák
marhanyelv
Sertés nyelv
Tojáspor
Tyúk tojás
fürjtojás

A következő leckében részletesebben foglalkozunk a nyomelemekkel és a vitaminokkal, megtudjuk, mennyire van szüksége rájuk az embernek, és milyen élelmiszerekből lehet beszerezni, valamint adunk néhány nagyon hasznos táblázatot.

Tesztelje tudását

Ha szeretné próbára tenni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek megkeverednek.