AT használata önhipnózishoz
Az egyik első, aki önhipnózist alkalmazott, a nagy orosz orvos, Ya.A. Botkin volt. 1877-ben önhipnózissal kigyógyította magát a lábfájdalmakból és a fokozott fáradtságból, amelyet tífuszban szenvedett el.
Az önhipnózis tanulmányozásában V. M. Bekhterev különleges szerepet játszik. 1890-ben leírta az önhipnózis módszerét és konkrét eseteit, amikor alkalmazása a legjobb eredményt hozta.
Egy klasszikus kísérlet, amely bemutatja az önhipnózis valódi hatását, amelyet bárki elvégezhet magán, abban áll, hogy el kell képzelnie (a lehető legfényesebben), hogyan vesz egy nagy és lédús, élénksárga citromot, és elkezdi felvágni. késsel, majd az egyik vágásként lassan a szádba tedd a szeleteket. Általában ezek az ábrázolások önmagukban elegendőek ahhoz, hogy beinduljon a nyálfolyás és a sav érzése a szájban, mintha valóban ott lenne egy szelet citrom.
Régóta megfigyelték, hogy amikor valamit bemutat, az ember gyakran olyan szavakat mond ki magának, amelyek megfelelnek azoknak a gondolatoknak, amelyek az ezeket a reprezentációkat kísérő érzések során felmerülnek.
Minél világosabbak a képek, amelyeket egy személy egy adott állapot reprodukálására használ, annál pontosabbak az érzéseinek megfelelő szavak ebben az állapotban, annál hatékonyabban éri el a kívánt eredményt.
A kutatók bebizonyították, hogy az önhipnózis a leghatékonyabb az alvó állapotba merült agyban. Az autogén immerzió állapotába lépve az ember lehetőséget kap arra, hogy mentális parancsok segítségével vagy a szükséges képek segítségével befolyásolja testét.
Az önhipnózis olyan állapotok kialakulását jelenti, amelyek hasonlóak a hipnózisban lévő emberekben előforduló állapotokhoz, amikor a tudatos kontroll annyira kicsivé válik, hogy a hipnotizőr szava közvetlenül készteti a személyben a szükséges érzeteket vagy vizuális képeket. A hipnózis segítségével még "égést" is lehetett elérni - a bőr kipirosodását és hólyagképződést, miután az embert arra ösztönözték, hogy vörösen izzó érmét helyeztek a testére, bár valójában hideg volt. .
A hatékony önhipnózishoz fontos megtanulni, hogyan kell ilyen állapotot előidézni, amikor a test izmai már nem engedelmeskednek a tudatos irányításnak. Hinnie kell ezeket az érzéseket, segédképek és megfogalmazások segítségével:
"A szemhéjak nehezek, olyan nehezek, hogy nem lehet kinyitni, elnehezednek." "A test mozdulatlan, az egész testet hatalmas súllyal tölti meg, nem lehet mozgatni sem a karját, sem a lábát."
Az autogén merítés állapotába való belépéskor a koncentráció növelése érdekében javasoljuk, hogy gondosan rögzítse a tekintetet az orr hegyére vagy egy képzeletbeli pontra a homlok közepén csukott szemmel. Ez elősegíti a pihenés és a béke állapotát.
Az önhipnózis gyakorlatok elvégzésekor az autogén merítés állapotába való belépés technikáit minimalizált formában alkalmazzák. A sikeres önhipnózis fő feltétele a teljes figyelem koncentrálása az elvégzett gyakorlatokra és elegendő számú ismétlés.
Az önhipnózisnak nem kell közvetlennek lennie. Tehát a szív koszorúereinek vérellátásának javításához nem szükséges közvetlenül a szív munkájára vagy a szívet vérrel ellátó erekre hivatkozni. Az önmaguk által észlelt pozitív érzelmi állapotok és a melegség önhipnózisa a bal kézben hozzájárul e probléma megoldásához, és ennek megfelelő változásokat okoz a szív munkájában.
Az olyan beszédzavaroknál, mint a dadogás, a fő figyelmet az érzelmi stressz csökkentésére, valamint az arc, a nyak és a vállöv izmainak ellazítására és felmelegítésére fordítják. Ebben az esetben az autogén tréning alapképletein kívül a következő képletek használhatók:
"Nyugodt vagyok, tetteim magabiztosak és pontosak ..." "A beszédem szabad, magától folyik ..."
Ahhoz, hogy az önhipnózis formulák hatékonyak legyenek, figyelembe kell venniük azokat a változásokat, amelyek bizonyos betegségek során a szervezetben fellépnek.
Autogén edzés, mint módszer a fáradtság leküzdésére és a teljesítmény javítására
A fáradtság és a teljesítmény csökkenése egy személyben általában csak részben a fizikai túlterhelés eredménye. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test valós fizikai állapotával. A testizmok ellazítása és az önszabályozó mechanizmusok aktiválása, amelyek az autogén merítés állapotában fordulnak elő, valamint a segédképek és a helyreállítási folyamatokat serkentő készítmények használata segít leküzdeni a fáradtságérzetet és növeli a hatékonyságot.
A hatékony pihenés és a hatékonyság növelése érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:
1. Vegye fel az egyik alapvető testtartást az autogén tréning elvégzéséhez.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belégzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Könnyen és nyugodtan lélegzik. Minden kilégzéssel nő a passzív állapot és kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a leckéhez nem kapcsolódó idegen hang és gondolat eltűnik, egyre gyengébb lesz.
3. Az egész test ellazult, letargikus, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A súlyosság a bal és a jobb karra terjed, a válltól a kézig. A lábak egyre nehezebbek, minden kilégzéssel észrevehetőbbek. A bal és a jobb láb lábai nagyon nehézek. A lábak olyan nehézek, mint az öntöttvas súlyok. A nehézség érzése egyre jobban betölti mindkét lábát. Lazítás, nyugalom, passzivitás és szemlélődés.
4. Képzelje el szellemileg azt a helyzetet, amely hozzájárul a munkaképesség helyreállításához (pihenés a folyó partján, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén elmélyülés állapotának megőrzése, a felépülési folyamatok összekapcsolása a légzés ritmusával: a belégzés ellazulással, nyugalommal tölti fel, felvilágosítja az órán használt képeket, és minden kilégzéssel a relaxáció átterjed a testen. , minden kilégzéssel a fáradtság és a negatív érzelmek elhagyják a testet.
A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Az autogén tréning fontos része, hogy a végén egy olyan beállítást kapunk, amely általánosságban meghatározza azt az állapotot, amelyet kívánatos az óra befejezése után (frissesség, vidámság, energikus cselekvésre való készség stb.)
Normál aktiválás. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.
Képek és készítmények, amelyek megkönnyítik az autogén merítésbe való belépést:
1. Béke és nyugalom tölt el.
2. A nyugalom úgy vesz körül, mint egy puha takaró.
3. Minden, ami nem kapcsolódik ehhez a pihenéshez, jelentéktelenné, közömbössé válik számomra.
4. Az engem eltöltő belső béke jótékony hatással van testemre, lelkemre,
5. Elveszítem az idő fogalmát, nincs hova rohannom.
6. Elmerülök magamban.
7. Minden úgy történik, mintha magától.
8. Kellemes belső béke tölt el.
9. A kezek és lábak nehézek és mozdulatlanok, akár az öntöttvas súlyok.
10. Egy átlátszó kupola választ el a külvilágtól, biztonsági zónát hoz létre körülöttem, elnyomja az idegen hangokat.
11. Egyre kevesebb impulzus érkezik elernyedt izmokból az agyba, egyre nehezebb meghatározni a karok, lábak helyzetét.
Az autogén tréning, vagy röviden az auto-képzés olyan gyakorlatok rendszere, amelyet egy személy maga irányít, és amelyet a mentális és fizikai állapotok önszabályozására terveztek. Az auto-tréning hasznos azokban a tevékenységekben, amelyek fokozott érzelmi feszültséget okoznak az emberben, beleértve a pedagógiai munkát is, mivel a tanárnak a gyerekekkel és szüleikkel való kommunikációjában gyakran előfordulnak olyan helyzetek, amelyeket nehéznek neveznek, és amelyek érzelmi-akarati önismeretet igényelnek. szabályozás. Az auto-tréning technikák alkalmazása lehetővé teszi az embernek, hogy célirányosan változtassa hangulatát és közérzetét, és pozitív hatással van teljesítményére és egészségére. Azok, akik szisztematikusan részt vesznek az auto-edzésben, lehetőséget kapnak arra, hogy a mindennapi életben racionálisan elosszák és gazdaságosan használják fel erejüket, és a megfelelő pillanatokban a lehető legnagyobb mértékben mozgósítsák azokat.
Az önképzés azon alapul, hogy egy személy tudatosan alkalmazza a saját testére és idegrendszerére gyakorolt pszichológiai hatások különféle eszközeit, hogy ellazítsa, vagy éppen ellenkezőleg, felerősítse őket. A megfelelő cselekvési eszközök közé tartoznak a speciális gyakorlatok, amelyek célja a vázizmok és a belső szervek izomzatának megváltoztatása. Ebben az esetben aktív szerepet játszik a verbális önhipnózis, az akaratlagos úton előidézett reprezentációk és érzékszervi képek. A személy saját testére gyakorolt pszichológiai hatásának mindezen eszközeit az auto-edzés során komplexben, egy bizonyos sorrendben használják: relaxáció, prezentáció, önhipnózis. Az autotréning technika gyakorlati fejlesztése ugyanebben a sorrendben történik.
Az önképzés magában foglalja a figyelem irányítását, az érzékszervi képek akaratlagos manipulálását, a verbális öninstrukciót, az izomtónus akaratlagos szabályozását és a légzési ritmus szabályozását célzó gyakorlatokat. Rendszer figyelemkezelés magában foglalja annak a képességnek a fejlesztését, hogy képes legyen koncentrálni és hosszú ideig lekötni a figyelmet bármely tárgyon, tárgyon, eseményen, tényen. Képesség érzéki képekkel működni speciális gyakorlatokkal fejlesztik, amelyek célja, hogy a figyelmet a külső világról a belsőre, majd az érzetekre és az érzékszervi képekre irányítsák.
Az autotréningben a viszonylag egyszerű és megszokott ábrázolásoktól fokozatosan áttérnek a bonyolultabbakra, például a gravitáció, a test egyik részéről a másikra terjedő hő, a természetképek stb. ábrázolására a külső beszéd, ill. önmagának való beszéd, a készségek gyakorlása verbális önhipnózis. Az ilyen önhipnózis, ha valaki ügyesen használja, felgyorsítja a kívánt pszichológiai vagy fiziológiai állapot kialakulását. A verbális önhipnózis az auto-edzésben bizonyos légzésritmussal párosul. A légzési ritmus szabályozását olyan gyakorlatokkal érik el, amelyek felgyorsítják vagy lelassítják a belégzést és a kilégzést, valamint csökkentik vagy növelik a légzési amplitúdót. Mindezeket a gyakorlatokat három alaphelyzetben gyakorolják: fekve, ülve és állva.
Szabadkézi gyakorlatok izomtónus szabályozása, szintén meghatározott rendszerben és sorrendben dolgozzák ki. Először az emberek megtanulják ellazítani és megfeszíteni a legkönnyebben irányítható izmokat (karok és lábak izmai), majd továbblépnek az önként nehezebben irányítható izmokhoz (nyak, fej, hát, has), és végül forduljunk speciális gyakorlatokhoz, amelyek a belső szervek izomtónusának szabályozását célozzák.
Különösen nehéz és fontos gyakorlatok szerepelnek az auto-edzésben, amelyek célja a vérerek állapotának szabályozása az ember fejében és testében, kiterjesztése a relaxációs és megnyugtató állapot elérése érdekében, vagy szűkítés a tónus növelése és a test revitalizációja érdekében. Ezek a gyakorlatok az ember tenyerének természetes melegét, valamint a meleg vagy hideg képzeletbeli ábrázolását alkalmazzák akaratlagosan.
Az ismertetett autogén tréning rendszer olyan pedagógusok számára hasznos, akik nagy leterheltséggel rendelkeznek, és életük során egyéni pszichofiziológiai állapotukkal, teljesítményükkel és egészségi állapotukkal kapcsolatos problémákkal küzdenek. Az autogén tréninggel foglalkozó tanár vagy oktató többet tud adni tanítványainak, tanítványainak, mint az, aki nem. Autogén tréning, a pedagógus egészségi állapotának javítása, hatékonyságának növelése, ezáltal pedagógiai teljesítményének növelése. Igény szerint minden tanár és pedagógus sajátíthatja el az autogén tréning módszereit, és tanulhatja meg azok alkalmazását, ellentétben a pszichokorrekciós gyakorlattal, amelyhez közös csoportmunka és professzionálisan képzett pszichológusok közreműködése szükséges.
A szemináriumokon megvitatandó témák és kérdések
1. témakör A pedagógus pszichológiai önképzésének szervezése
1. A pedagógus folyamatos pszichológiai önképzésének igénye.
2. A pszichológiai tudomány főbb ágai, amelyek a tanár számára hasznos információkat tartalmaznak.
3. Tudományos és népszerű publikációk, beleértve a pedagógus pszichológiai önképzése szempontjából hasznos pszichológiai információkat.
2. téma. A pedagógiai önszabályozás pszichológiai alapjai
1. Az önszabályozás értéke a tanár tevékenységében.
2. Pszichológiai önszabályozás igényét generáló pedagógiai helyzetek.
3. Az észlelés és a figyelem önszabályozása.
4. A memória és a gondolkodás önszabályozása.
5. Érzelmi állapotok önmenedzselése.
3. témakör Pszichokorrekció a pedagógus tevékenységében
1. A pedagógiai pszichokorrekciós munka fő irányai, céljai.
2. A pszichokorrekciós módszerek osztályozása.
3. Szociális és pszichológiai tréning csoportjai (T-csoportok).
4. Találkozók csoportjai.
5. Képességképző csoportok.
4. témakör: Auto-képzés a tanári munkában
1. Az autogén tréning fogalma.
2. Az autotréning értéke és gyakorlati felhasználásának módjai a tanári munkában.
3. Az autogén tréning céljai és célkitűzései.
4. Az izomtónus szabályozását célzó gyakorlatok.
5. A figyelem és az érzékszervi képek szabályozására szolgáló gyakorlatok.
6. Gyakorlatok, amelyek célja a légzés ritmusának megváltoztatása.
Témák esszékhez
1. A tanár számára hasznos pszichológiai információforrások. ~ - A pedagógus tevékenységének önszabályozását igénylő pedagógiai helyzetek, kapcsolódó pszichológiai folyamatok, állapotok.
2. Az önszabályozás alapelvei.
3. Pszichokorrekciós módszerek és csoportok, alkalmazásuk lehetősége a tanítási gyakorlatban.
4.Autogén tréning és alkalmazása a pedagógus tevékenységének önfejlesztési folyamatában.
Az önálló kutatómunka témái
1. A pedagógus munkarendszere a pszichológiai önképzésben.
2. A tevékenység pszichológiai önszabályozásának elméleti alapjai tanár.
3. Pszichokorrekciós munka a pedagógusok szakmai továbbképzésében.
4. Technikák és módszerek a tanár teljesítményének javítására autogén képzés segítségével.
Irodalom
Aktív a pedagógiai kommunikáció tanításának módszerei és optimalizálása.-M., 1983.
(A pedagógiai tevékenység pszichológiája: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Az énszemlélet és nevelés alakulása - M., 1986.
(Pszichológiai pedagógusképzés: 333-351.)
Dobrovich A. B. Pedagógusnak a kommunikáció pszichológiájáról és pszichohigiéniájáról:
Könyv tanároknak és szülőknek.- M., 1987.
Kan-Kalik V.A. A tanárnak a pedagógiai kommunikációról.- M., 1987.
Carnegie E. Hogyan szerezzünk barátokat és befolyásoljunk embereket - M., 1989.
Berne E. Játékok, amelyeket az emberek játszanak. Játékos emberek - M., 1988.
Anikeeva N.P. A pszichológiai légkör a csapatban. - M., 1989.
(A pedagógusok aktív szociálpszichológiai képzése.)
Ladanov I. D. Stresszkezelés – M., 1989.
(Stresszkezelés: 27-42. Akaraterő tréning: 43-69. Memóriaedzés: 69-83. Önszabályozás (önkontroll): 83-119. Konfliktusmegelőzés és -leküzdés: 120-137.)
A. A. Leontiev Pedagógiai kommunikáció.-M., 1979.
(A pedagógiai kommunikációs készségek fejlesztése: 39-45.)
Grimak L.P. Az emberi psziché tartalékai. Bevezetés a tevékenység pszichológiájába - M., 1989.
(Kritikus helyzetek leküzdése: 188-198. Mentális állapotok önszabályozása: 227-262.)
T. A. Nemchin A neuropszichés stressz állapotai.-L., 1983.
(A neuropszichés stressz kezelésének módjai és eszközei: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Az évezredek misztériuma (mit tudunk az emlékezetről) .- M., 1988.
(Memóriakezelés: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A. Kommunikációs kompetencia: szociálpszichológiai képzés.-M., 1989. (Pszichokorrekciós munka a modern humanisztikus pszichológiában: 195-207.)
Rutter M. Segítség a nehéz gyerekeknek.-M., 1987.
(Pszichoterápia és hatékonysága: 347-397.)
Yatsenko T.S. Szociálpszichológiai képzés a felkészülésben
leendő tanárok. - Kijev, 1987.
(Pszichokorrekciós munka aktív szociális és pszichológiai tréning csoportjában: 48-59.)
7. szakasz.
PEDAGÓGIAI ÚTMUTATÓ
Az önképzés sok embert vonz azáltal, hogy az élet egyre primitívebbé válik, és az alapvető értékek elvesznek. Az emberek intuitív módon érzik, hogy ez a módszer fizikai és mentális segítséget és támogatást nyújthat számukra, de gyakran vannak téves elképzeléseik ezzel kapcsolatban. Kevesen tudják, hogy egy tudományos módszerről beszélünk, egyfajta szelíd önhipnózisról, melynek segítségével az eszmék ereje átkerül a testbe. A nehézség figuratív ábrázolása például a valódi elnehezedés érzését váltja ki, ami hamar megszűnik, átadva a helyét az izomlazításnak. A mentális képek átvitele a fizikai testbe csak azért lehetséges, mert a test és a lélek egységet alkot. Az ember egy „élő szervezet”.Így a reprezentációk ereje befolyásolja a testet. Amint azt I.G.Shultz neuropatológus, a módszer megalapítója hangsúlyozza, ez a "koncentrikus ön-relaxáció" eredményeként következik be, amelyről a következő fejezetben lesz szó.
A kisgyermekek kivételével szinte mindenki el tudja sajátítani az auto-edzést, ha a nyugalomra és a kikapcsolódásra koncentrál. Azok, akik az automatikus képzés segítségével megszabadulhatnak gondjaiktól és problémáiktól, képesek lesznek megtörni a modern betegségek ördögi körét. Majd eljön a sikerhez. A tanfolyamon részt vevők közül sokan önmaguktól szabadultak meg az örökös betegségektől az autotréning segítségével. Ők maguk győzték le a fájdalmat és a gyengeséget, a félelmet és a félénkséget, valamint sok más olyan betegséget, amelyek korábban arra kényszerítették őket, hogy egyik orvostól a másikhoz menjenek.
Az autogén tréning a pszichoterápia, a pszichohigiénia és a pszichoprofilaxis aktív módszere, amely növeli a szervezet képességeit.
Az AT-t 1932-ben a német orvos, I.G. Schultz fejlesztette ki páciensei megfigyelései alapján, akiket hipnózissal kezelt. Shultz I.G. észrevette, hogy a betegek az ő segítsége nélkül beléphetnek abba a nyugalmi, relaxációs, részleges és teljes alvási állapotba, amelyet általában hipnózis segítségével okozott nekik. Az AT módszer aktív önhipnózison alapul, az izomlazítás hátterében.
Jelenleg számos lehetőség létezik az automatikus képzésre, amelyeket különböző célokra használnak. Az auto-tréning osztályok klasszikus rendszere két szakaszból áll: az első a legalacsonyabb, a második a legmagasabb.
Az önképzés nem okoz komplikációkat. Nem vehet részt az automatikus edzésben csak az akutan fejlődő betegségek - érrendszeri, fertőző, mentális - hátterében.
A kezdő auto-edzés fő feladata az, hogy megtanuljon ellazulni, nehéz és meleg érzést keltsen a testben. Ha el tudja érni a teljes ellazulás állapotát, akkor ebben az állapotban a mentálisan kimondott képletek működni kezdenek. Az agyad, a test teljes ellazulása ellenére, ugyanolyan jól működik. Mindenki hallja és megérti, mi történik körülöttetek. Csak a tested jelenleg nem létezik. Ez az a munkahelyi háttér, amire szüksége van. Az autogén immerziós alkalom során bármit inspirálhatsz magadnak, amit csak akarsz: adj olyan gondolkodásmódot, hogy örömmel végezz minden olyan munkát, amit utálsz, tűzz ki magadnak egy szuper feladatot, aktiválj szellemi és fizikai funkciókat.
Ön is végezhet autogén tréninget. Néha az edzés kezdetén ijesztő érzések keletkeznek - "autogén kisülések". Ezek az autogén kisülések abban nyilvánulhatnak meg, hogy az ellazult állapotba merülés pillanatában a tanuló hirtelen „lát” a vizuális elemzőben számtalan színfoltot, szikrát, akár egész képet, „szokatlan hangokat, ill. hangokat, mélységbe zuhanás érzését tapasztalja, vagy csak egy érzésrepülés, megérzi egyes termékek ízét, szagát stb. Ezek a jelenségek gyakran megijesztik az embert, és elriasztják az auto-edzéstől.
Az autogén tréning két szakaszból áll: az első a legalacsonyabb és a legmagasabb a legalacsonyabb.
Az első szakasz hat klasszikus gyakorlatot tartalmaz, konvencionális elnevezésekkel, amelyek a következők: „nehézség”, „meleg”, „légzés”, „szív”, „meleg a napfonat régiójában”, „hideg a homlokban”. Az a személy, aki elsajátította az AT első szakaszát, befolyásolhatja hangulatát, kolosszális vágyat válthat ki magában, hogy bármilyen érdektelen, de szükséges üzletbe vegyen részt, hogy befolyásolja a test munkaképességét és jólétét, fejleszti képességeit és még sok mást. (csak a megfelelő képleteket kell alkalmazni). Az AT automatikus javaslatai „ellenállhatatlanok”, ha helyesen hajtják végre őket.
Tipikus hibák az automatikus edzés során.
Kiemeljük a legfontosabbat. Erre az AT kezdők önmagukban általában nem figyelnek.
Valamennyi képlet csak akkor működik hatékonyan, ha elérjük az "AT állapotot", vagyis ha a tanuló olyan mértékben ellazult állapotba hozta magát, hogy akár elveszítheti a test jelenlétének érzetét. Csak ebben az esetben a képlet minden szava, amit a tanuló mond magának, egyenértékű a hipnotizőr utasításaival, amikor a hipnotizált személyre hat. Az egyetlen különbség az, hogy az AT gyakorlása során a transzban lévő személy attitűdöket és megfelelő attitűdöket ad magának, miközben megőrzi a tudat teljes tisztaságát.
A kezdők általában a képletek ismétlését tartják a legfontosabbnak, és háttérbe szorítják az ellazulást, elnehezítik a nehézséget, vagyis a legfontosabb háttérben marad. Ez a tipikus hiba nem vezet eredményre, frusztráltságot okoz.
Vegye figyelembe a következőket is:
Lehetetlen hirtelen elhagyni az autogén bemerülés állapotát. Ha elnehezültség érzetet keltett magadban, akkor az autogén állapot elhagyása előtt feltétlenül el kell távolítania ezt a súlyossági állapotot speciális mobilizáló formulák segítségével, mint például: - A súlyosság elhagyja a testemet. - Kipihentem testem minden izmát. - Testem minden sejtje megpihent. - A frissesség és a vidámság betölti az egész testemet. - Minden lélegzetvétellel frissesség és lendület árad a testembe. - Összeszedett vagyok és figyelmes. - Engem a vidámság terhel. - Energikus vagyok. - Az akaratom össze van szedve, mint a rugó. - Készen állok a munkára (emelje ökölbe szorított kezét a feje fölé, lélegezzen ki élesen, miközben lefelé mozgatja a kezét, nyissa ki a szemét). Tekintsük az AT első és második szakaszának gyakorlatait.
Az Auto-képzés első szakasza. Az automatikus edzés első lépését könnyebb elsajátítani a szokásos gyakorlatok kombinációjával. Itt van az első négy standard gyakorlat kombinációja. Ennek a kombinációnak a célja a maximális izomlazítás elérése. Általános szabály, hogy mielőtt ezt a gyakorlatot auto-edzéssel kezdené, kényelmes testtartást kell felvennie, be kell csuknia a szemét, és végre kell hajtania a telepítést: "Megnyugszom és ellazulok", majd részenként a test ellazul. koncentrálj azokra a testrészekre, amelyek ellazulnak... Azt mondjuk magunknak: "A homlok és a szem izmai ellazulnak, a fej és a nyak izmai ellazulnak." (Ugyanakkor érezned kell, hogy mit mondanak.) A figyelmem a kezeimre irányul. Az ujjak és a kezek ellazulnak. Az alkar ellazul. A vállak ellazulnak. A kezeim ellazulnak. A figyelmem az arcra terelődik. Az arc izmai még jobban ellazulnak. Figyelmem a lábamra megy. A lábujjak és a bokák ellazulnak. A borjak izmai ellazultak. A comb izmai ellazultak. A lábaim ellazultak. A figyelmem az arcra irányul. Az arc teljesen ellazult. A hangsúly a törzsön van. A mellkas izmai ellazulnak. A légzés nyugodt és könnyű. A szív jól és ritmikusan működik. A hasizmok ellazulnak. A hátizmok ellazulnak. Az egész törzsem ellazul. teljesen ellazulok. Kipihent vagyok. (akkor nehézség és melegség érzése keletkezik). Kellemes meleg súly tölti meg a kezeimet. Kellemes meleg súly tölti meg a lábamat. Kellemes meleg súly tölti meg a törzsemet. Az egész testem nehéz és meleg. teljesen ellazult vagyok.
Az első edzések során minden képletet 2-3-szor kiejthet, és nem túl gyorsan, hogy legyen ideje átérezni a képlet okozta érzéseket. A képletek kiejtésekor átvitt értelemben valódi nehézségi és melegségi érzést kell képviselnie a karokban, lábakban, törzsben. Most megteremtődtek a feltételek – egy „munkaháttér”, amely mellett a javaslati formulák is működni fognak. (Ne felejtse el eltávolítani a nehéz érzést, amikor kilép ebből az állapotból.) Végezze el az ötödik klasszikus gyakorlatot - "meleg a napfonatban" A gyakorlat célja, hogy megtanulja, hogyan kelthet meleg érzést a hasüregben. . Az ebben a gyakorlatban az automatikus edzés során használt képlet így nézhet ki:
"A hasamat kellemes, mély meleg. A hasam kellemes melegtől.
A napfonat hőt bocsát ki."
A hatodik gyakorlatot - a "homlokon való hűvösséget" - a homlok és a halánték hűvös érzésének kiváltására hajtják végre. Ez a gyakorlat segít enyhíteni a fejfájást. Képlet: "Kellemesen hűvös a homlokom. Kellemes hűvösséget érzek a homlok területén."
A klasszikus legmagasabb szintű automatikus képzés.
Johann Schultz az autotréning második szakaszát tartotta a legfontosabbnak a mentális folyamatok elsajátítása, a szükséges érzelmi háttér megteremtése szempontjából. Az auto-edzés klasszikus felső szakasza hét alapgyakorlatból áll, amelyek mindegyike egymástól függetlenül elsajátítható. Elsajátította az automatikus képzés legmagasabb szintjét. elsajátítja azt a képességet, hogy lelki szemei képeivel, képeivel hívja és tartsa a borsot, az absztrakt intuitív gondolkodást, sokszorosára növeli kreatív potenciálját. Képessé válik a mentális szó nélküli hipnózisra, impozáns képekre és a távolból történő kezelésre.
1. gyakorlat. A cél az, hogy megtanuld, hogyan kell felidézni a különböző fényfoltokat, és mindegyikre irányítani a figyelmedet. A szakember ezt és a következő gyakorlatokat autogén immerziós állapotban végzi.
2. gyakorlat. A cél egy előre meghatározott háttérszín "látása". A gyakorló hamarosan azt fogja érezni, hogy a piros, narancssárga és sárga háttér szemlélődése melegséggel társul (ez érzelmi felemelkedést kelt), a zöld és a kék - nyugalmi állapotban, a kék és a lila hideg, fekete és sötét érzetet okoz. piros - komor hangulat, depresszió. Általában 4 hónapig tart a gyakorlat elvégzése. A képzés eredményeként a tanuló elsajátítja azt a képességet, hogy a megidézett színháttér segítségével könnyen fel tudja idézni a kívánt érzelmi hangulatot.
3. gyakorlat. A cél a tartós figyelem kialakítása, amely lehetővé teszi bizonyos tárgyak hosszú távú "látását". Úgy gondolják, hogy a gyakorlatot akkor lehet elsajátítani, ha önkéntelenül egy kép jelenik meg a különböző tárgyak hátterében. Körülbelül egy év kell a gyakorlat tökéletesítéséhez.
4. gyakorlat. A cél annak a képességének a kidolgozása, hogy bármilyen elvont fogalomnak konkrét tartalmat adjunk. A gyakornoknak meg kell tanulnia könnyen megjeleníteni az olyan elvont fogalmakhoz kapcsolódó tárgyakat, mint a "szépség", "boldogság", "szabadság", "öröm". Ezeket a fogalmakat mindenki a hozzá közelebb álló képekkel társítja. Naponta kell edzened, figyelned (legfeljebb 60 percig) az absztrakt fogalmakon és azokon a konkrét vizuális ábrázolásokon, amelyeket asszociatívan Ön ihletett.
N5 gyakorlat. A cél az, hogy megtanuljuk, hogyan változtassuk meg érzelmi állapotunkat az asszociatív képek vizuális megjelenítésével (a 4. gyakorlatból), és hogy a bemutatott kép közepén látjuk magunkat. A tanulónak azt is meg kell tanulnia, hogy közvetlen közreműködésével dinamikus képeket idézzen elő. Ugyanakkor érzelmileg kell reagálnia a fejlődő eseményekre, és át kell élnie azokat.
6. gyakorlat. A cél az, hogy megtanuljam, hogyan hívjak fel mentálisan, hogy mások szeme előtt tartsam a jelenlétemet és az ő ügyeikben való részvételemet.
7. számú gyakorlat. I. Schultz azt tartotta a legfontosabbnak. Célja, hogy megtanuljon látni egy olyan képsorozatot, amely pszichológiai rendű, önmagaddal kapcsolatos kérdésekre válaszol.
Például: "Mit akarok?" "Ki vagyok én?". Ezt a gyakorlatot "passzív koncentráció" állapotban hajtják végre. A helyesen elvégzett gyakorlat után "katarzis" következik be - öntisztulás, a betegségeket okozó pszicho-traumás tényezők kialszanak.
Ahhoz, hogy jelentős eredményt érjen el, hogy megtérüljön az AT edzés, minden nap legalább 30 percig automatikus edzést kell végeznie.
Az autogén merítés minden alkalommal könnyebb. A végén eljön az a pillanat, amikor az autotréninggel foglalkozó észreveszi, hogy már nem kell kiejteni magának az önhipnózis képleteit, elég egy bizonyos testrészre koncentrálni, hogy megtörténjen az ellazulás.
Eltelik egy kis idő, és az automatikus képzésben részt vevő személy szinte azonnal ellazul. Néhány másodperc múlva átmenet a relaxációs állapotba. Ez az eljárás nagyon kellemes, az ember mintegy ledobja magáról teste terhét, a problémák, szorongások terhét, és boldog állapotba merül. Általában ebben a szakaszban célszerű a merítési módszert alkalmazni, amelyet néha „kulcsnak” is neveznek.
"Kulcs"
Állítsa meg a tekintetét egy ponton, és adja ki magának az utasítást: "Most gondolatban számolok egytől ötig, és automatikusan mély izomlazulás és pihenés lesz. A szemhéjak elnehezednek és összecsukódnak. Kellemes melegség és elnehezedés lesz szétterjed a testben. Minden zavaró jel: zaj, idegen gondolatok, fény csak fokozza a növekvő béke érzését, elmélyíti a fokozott önhipnózis állapotát. A mély pihenés és pihenés állapota megszűnik, amint automatikusan öttől számolok Egyre kitisztul a fejem, frissességet és könnyedséget fogok érezni. Amikor egyet számolok "kinyílik a szemem, jól kipihentnek és energiával teli leszek." Jó edzés mellett a "kulcs" segítségével előre meghatározott ideig állva is aludhat. Ehhez először meg kell adnia magának egy megfelelő beállítást, például: "Most egytől ötig számolok, és automatikusan elalszom, a lábaim stabilak lesznek. Folyamatosan megtartom az egyensúlyomat. Pontosan fogok aludni tíz perc, 10 perc elteltével automatikusan megszólal a visszaszámlálás öt, négy, három, kettő, egy, és teljesen kipihenten ébredek, és jól érzem magam." A "kulcs" segítségével nem csak pihenhetsz, hanem be is programozhatod magad a közelgő tevékenységre. Érdekes tény: mindig pontosan annyi időbe telik, mint amennyit előre kitűzött magának. Ekkor valamilyen belső kronométer aktiválódik, és néha még azt is hallani, hogy valaki hangja számolja az utolsó számjegyeket "... kettő, egy" még akkor is, ha elhagyja az alvási állapotot. Utána teljes ébredés következik. Minden rangú vezetők, intenzív szellemi tevékenységet folytató emberek számára ez a „Kulcs” igazi kincs.
R. Bragg. "Hipnózis. Tutorial" (C) V. V. Makarenko fordítása oroszra 1991 Espero Publishing House, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev "
Hannes Lindemann "Autogén tréning"
Autogén stressz tréning
A gyakorlati képzést pszichoterapeuta végzi
Autogén tréning az esetleges stresszes helyzetekre való felkészüléshez. Az autogén tréning (AT) segítségével felkészülhet a munkahelyi vagy a mindennapi élet különböző „stresszes” vagy „vészhelyzeteire”. A gyakorlatok lényege, hogy a szokásos, például speciális esetekre vonatkozó szakmai képzés (utasítások tanulmányozása, szimulátorokon való munkavégzés) után az AT-merítés állapotában lévő gyakornoknak képletesen el kell képzelnie a vészhelyzet bekövetkezését, kialakulását. „Vizuálisan megjegyzi”, hogy mi történik a főbb műszaki rendszerekkel, hogyan változik a munkavégzés módja, jellege stb.
A vészhelyzetet így felmérve a gyakornok gondolatban felállít egy algoritmust a belőle való kilábalásra, a belső békére, a világos, helyes és magabiztos cselekvésre összpontosítva. Ezek a gyakorlatok segítenek gyorsabban felismerni a vészhelyzetet, amikor az bekövetkezik, és csökkentik a kialakuló érzelmi reakciót (a „már látott, ismerős” hatást használva).
Ezenkívül az autogén állapotban végzett képzés során nemcsak a speciális esetekben a cselekvések sztereotípiája alakul ki, hanem az érzelmi viselkedés sztereotípiája is kialakul vészhelyzetben. Nagyon hasznos gyakorlat a mozdonyok személyzetének.
Autogén tréning és önképzés. Az autogén tréning önellátó célokra használható. Sokan gyakran elégedetlenek önmagukkal, és szeretnék megváltoztatni jellemük bizonyos aspektusait, megváltoztatni a viselkedésüket olyan helyzetekben, amelyek önmaguk számára értelmesek. Ezt azonban nem olyan könnyű elérni, ha csak a tudatos irányításra és az akarati erőfeszítésre hagyatkozik.
Ha autogén tréninget használ önképzésre, az alábbiak szerint járjon el.
- Vezesd be magad az autogén immerzió állapotába.
- Mentálisan hívja elő a kívánt "én kép" legrészletesebb ábrázolását és a kívánt viselkedés mintáit. Képzeljen el egy ilyen állapotot, mintha a kívánt tulajdonságok vagy viselkedéstípus már a helyükön lennének.
- Érezze azt a belső lelkiállapotot, amely a kívánt "én -kép" és a kívánt viselkedésminták bemutatása során keletkezik. Érezze, hogy ugyanakkor megváltozik a hozzáállása a körülöttünk lévő emberekhez, a saját életének fontos eseményeihez és önmagához.
- Változtassa meg azokat a képzeletbeli helyzeteket, amelyekben a kívánt tulajdonságok vagy viselkedések megmutatkoznak. Ha nehéz megalkotni az „én vagyok a kép” ideálját, akkor egy filmből, irodalomból ismert kép segíthet, amit Ön szerint az aktuális problémahelyzetben (reagálás, gondolkodásmód) utánozni kell. , beszél). A kívánt "én kép" és a kívánt viselkedésminták bemutatásának időtartama óráról órára növekszik, 2-3 perctől 10 percig.
Az autogén tréningek során megkezdett önképző munka éber állapotban is folytatható. Ajánlott naponta többször, 10, 20 vagy 30 percig, hogy egy magabiztos, kiegyensúlyozott személy szerepét játssza, aki élvezi az életet stb. (A kívánt jellemvonásoknak és a viselkedés jellemzőinek megfelelően, valamint attól függően, hogy a kitűzött célok). Azok az emberek megfigyelései, akik ezt az önképzési módszert alkalmazzák, azt mutatják, hogy két-három hónap elteltével a kívánt viselkedés szükségletté és természetes állapotukká válik.
Jegyezzük meg az önképzés módszeréhez használt fő technikákat:
- önvizsgálat és önbecsülés (a nemkívánatos tulajdonságok és viselkedések azonosítására);
- saját személyiségének és viselkedésének kritikus értékelése jelentős helyzetekben, önmagával és más emberekkel szembeni attitűdök;
- a múlt kritikus értékelése, az egyéni "pszichológiai akadályok" azonosítása, amelyek az "én-kép" és a viselkedési jellemzők kívánt változásának útjában állnak;
- a kívánt „én-kép” és a kívánt viselkedés mintáinak létrehozása jelentős helyzetekben;
- saját verbális formulák létrehozása, amelyek meghatározzák a szándékokat és az önképzés folyamatában valósulnak meg (például „bizalom és higgadtság”, „gondatlanság és örömteli újjászületés”, „keménység és elszántság” stb.);
- önképzés, amely az autogén tréning folyamatában valósul meg;
- a kívánt „én-kép” sztereotípiáinak és a kívánt viselkedési mintáknak a rákényszerítése a valós viselkedésre a mindennapi életben, amikor más emberekkel kommunikálunk.
Autogén edzés, mint módszer a fáradtság leküzdésére és a teljesítmény javítására. A fáradtság és a teljesítmény csökkenése egy személyben általában csak részben a fizikai túlterhelés eredménye. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test valós fizikai állapotával. A testizmok ellazítása és az önszabályozó mechanizmusok aktiválása, amelyek az autogén merítés állapotában fordulnak elő, valamint a segédképek és a helyreállítási folyamatokat stimuláló készítmények használata segít leküzdeni a fáradtságérzetet és javítja a teljesítményt.
A hatékony pihenés és a hatékonyság növelése érdekében leckét végezhet a következő séma szerint.
- Vegyük az egyik alapvető testtartást az autogén tréninghez.
- A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belégzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Könnyen és nyugodtan lélegzik. Minden kilégzéssel nő a passzív állapot és kellemes ellazulás az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a leckéhez nem kapcsolódó idegen hang és gondolat eltűnik, egyre gyengébb lesz.
- Az egész test ellazult, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A súlyosság a bal és a jobb karra terjed, a válltól a kézig. A lábak egyre nehezebbek, minden kilégzéssel észrevehetőbbek. Egyre nehezebbek, mint az öntöttvas súlyok. Jön az ellazulás, a nyugalom, a passzivitás és az elmélkedés.
- Képzeljen el egy olyan helyzetet a fejében, amely hozzájárul az energia helyreállításához (pihenés egy folyó partján, tengeren, erdőben stb.). Fenntartani az autogén elmélyülés állapotát, összekapcsolva a felépülési folyamatokat a légzés ritmusával: a belégzés megnyugtat, élénkíti a leckében használt képeket, és minden kilégzéssel ellazulás árad át a testen, elmúlnak a fáradtság, a negatív érzelmek. Találjon ki önhipnózis formulákat személyes tapasztalatai és preferenciái alapján.
A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Az autogén tréning fontos része, hogy az ülés végén egy beállítást kapnak, amely általánosságban meghatározza azt az állapotot, amelyet kívánatosnak tartanak az edzés befejezése után (frissesség, vidámság, készség az energikus cselekvésre, stb.). Normál aktiválás. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.
Autogén tréning a teljesítményszint javítására.Íme néhány tipp, hogyan segíthet ebben az automatikus edzés. Mindenekelőtt fel kell kelteni az érdeklődést az üzlet iránt, meg kell határozni, milyen előnyökkel jár az emberek és az Ön számára. Ezután egyértelműen meg kell határoznia a célokat, amelyeket szükség esetén fel lehet osztani közelre és távolra. A rövid távú célok előnye, hogy könnyebben tervezhetők, megvalósíthatók és beépíthetők az általános stratégiába. És a siker, mint tudod, ragályos.
A szükség esetén pontosítható „munka örömet okoz” képlet kiegészül olyan kifejezésekkel, mint „bírom”, „elérem a célt”, „szívesen, nyugodtan és összeszedetten dolgozom”, „szabad vagyok” és bátor, örömmel tanulok, jól és nyugodtan ”,„ Örömmel és szabadsággal dolgozom ”,„ Jó memória, a gondolatok szabadon áramlanak ”. Bárki, aki napközben könnyen elalszik, és hajlamos a hipnoid állapotokra (mindenekelőtt a mozdonyszemélyzet tagjait érinti), megszabadulhat ezekről a veszélyes állapotokról a következő képlet segítségével: "Vezetés közben mindig friss és vidám vagyok vonat."
Autogén tréning az immunrendszer erősítésére. A következő tényezők és technikák, amelyeket idézünk, pozitív hatással vannak a szervezet egészségére és védekezőképességére.
- Nevetés. Ez nem kell, hogy homéroszi nevetés legyen, de mindenesetre valamivel több, mint egy mosoly.
- Kommunikáció pozitív emberekkel.
- Mély lélegzés. Nem kell azonban egymás után kettőnél több mély lélegzetet vennie, hogy elkerülje az úgynevezett hiperventillációt. Néhány perc múlva a mély légzés megismételhető.
- A jógagyakorlatból: néhány másodpercig nyomja a nyelv hegyét a felső szájpadlás területére, amely néhány milliméterrel magasabban van a fogaktól.
- A szegycsont felső harmadának megérintése ujjbegyével. Fenyegető megfázás esetén ez például tízpercenként történik.
- Koncentrált ima ellazult állapotban.
- Reflexiók egy egyénileg meghatározott témáról. Például egy betegség esetén hasznos lehet intenzíven elképzelni, hogy „testem minden sejtjét áthatja az egészség impulzusa”, és ugyanakkor először is gondolni kell egy beteg szervre vagy testrészre. . Teljesen egészségesnek látni a belső látásával. A legegyszerűbb képlet a következő: "Egészséges vagyok és egészséges is maradok." Ez a beállítás stabilizálja a védekezést. Ennek ellenére az eddigiekhez hasonlóan állandó orvosi felügyelet szükséges.
- Minőségi étel.
- Ha tisztázatlan rendellenességek, panaszok vannak, ha valaki csak megelőző intézkedésként szeretné egészségi állapotát javítani, vagy a gyógykezelés eredményeit megerősíteni, a szervezet védekezőképességét mozgósítani, akkor a következő gyakorlat javasolt: „Teljesen nyugodt vagyok. Az egész test ellazult és kellemesen meleg. A lassú kilégzés a pajzsmirigyre irányul. A meleg terjed. Bátor vagyok és szabad - Hálás vagyok - Tele vagyok hittel - Tele vagyok bizalommal - Tele vagyok szeretettel." „A lassú kilégzés a test mélyére irányul. A meleg terjed. Bátor vagyok és szabad - Hálás vagyok - Tele vagyok hittel - Tele vagyok bizalommal - Tele vagyok szeretettel - Fiatal vagyok, egészséges és tele vagyok energiával - Még mindig nyugodt vagyok."
Autogén edzés és hidegállóság... Sok orvos megjegyzi, hogy az autogén tréning következtében az egészség stabilizálódása miatt a megfázás ritkábban fordul elő, és enyhébbek. Ennek talán az az oka, hogy a rendszeresen sportoló ember kevésbé érzékeny a külső hőmérséklet változásaira, gyorsabban és könnyebben alkalmazkodik hozzá. Az AT-szakorvosok rendszeresen beszélnek arról, hogy a korábbiaknál könnyebben tűrik a fertőző betegségeket, ritkábban kapnak megfázást, és néha teljesen abbahagyják a betegséget.
Gyakran hallunk olyan emberekről, akik évek óta foglalkoznak auto-edzésekkel, akik télen nem viselnek kabátot és kesztyűt. A tömegközlekedést használóknak azonban egyáltalán nem kötelező utánozni őket: a szél és a huzat veszélyesebb, mint a hideg külső hőmérséklet.
A fertőzések elleni védelem célképletei az Ön helyzetére vonatkoznak: "A bőr kellemesen meleg (hideg)." „A hideg teljesen közömbös számomra. A meleg a vese területén terjed." „A láb kellemesen meleg” vagy „A jobb váll kellemesen meleg”. – Bátor és szabad vagyok. "Rezisztens és immunis vagyok (a megfázásra)." „A hideg levegőből beszívom a benne oldott meleget. Ahogy kilélegzek, meleget árasztok az egész testben."
Ha valami hidegen kell ülnie, és aggodalomra ad okot a hólyag- vagy isiász betegségekkel kapcsolatban, akkor azt mondhatja: "(kellemes) melegség terjed a fenékre." Akinek nagyon hideg vagy nagyon meleg országba kell utaznia, megvédheti magát a betegségektől így.
Autogén tréning a látás javítására. Kullancsnak nevezik azt a szokást, hogy folyamatosan pislog a szeme, ráncolja a homlokát, vagy ok nélkül hunyorít. Ha ezek a rendellenességek még nem váltak krónikussá, akkor néha teljesen kiküszöbölhetők az autotréning segítségével. Képletként a célok beváltak: "Teljesen nyugodt vagyok, a szemhéjam nyugodt és szabad", "A tekintetem nyugodt, szabad és tiszta."
A látásélesség megnő a következő képletnek köszönhetően: "A szemfenék jól ki van mosva a vérrel, szabadon, tisztán és tisztán látok", "A szemfenék meleg. A szem mindent tisztán, élesen és tisztán lát."
Autogén edzés az időjárás változásaira való érzékenység csökkentésére. A legtöbb orvos ébresztőnek tartja a fokozott időjárási érzékenységet. Tagadhatatlan, hogy a légnyomás, a hőmérséklet és mindenekelőtt a levegő páratartalma hatással van bármely szervezetre. Megfigyelték azonban, hogy a labilis pszichével rendelkező emberek, akik nem tapasztalnak elegendő fizikai aktivitást, különösen szenvednek ezektől a tényezőktől.
Rossz idő esetén fokozódnak az alvászavarok. Van vonakodás a munkához, ingerlékenység, depresszió. Előfordulnak balesetek, fájdalmak, szívpanaszok stb. Jó időben éppen ellenkezőleg, javul az alvás, szívesebben és jobb minőségben végeznek munkát, és csökken a balesetek száma.
A test keményítése lehetővé teszi, hogy számítson arra, hogy az időjárásra adott reakció kevésbé lesz észrevehető. Van egy követelmény, amely minden emberre vonatkozik, de különösen az időjárásra fokozottan érzékenyekre: minden nap fizikai aktivitásra van szükség enyhe fáradtság és izzadás állapotáig. Ezen túlmenően célképletek használata javasolt az időjárási érzékenységgel összefüggő főbb tünetek befolyásolására: alvászavarok, fejfájás, szorongás és koncentrációs zavarok. A képleteket magának kell kitalálnia.
Autogén tréning a fájdalom enyhítésére. Már megjegyezték, hogy a relaxáció a fájdalom csökkenéséhez vezet. Aki célképleteket akar használni, annak ismernie kell fájdalma okait. Az ok kiderítéséhez először konzultálnia kell orvosával. A helyzet az, hogy sok súlyos betegség észrevehetetlen fájdalommal kezdődik, és veszélyes lenne ezeket autotréning segítségével elsimítani.
A tapasztalat azt tanítja, hogy bőr-, külső nyálkahártya- és fogfájás esetén a megfelelő testrészt le kell hűteni: "A felső állkapocs kellemesen hűvös, a fájdalom elmúlik, feloldódik, eltűnik." Belső fájdalom esetén célszerű a megfelelő területet felmelegíteni: "A jobb vese területe kellemesen meleg és ellazult", "A máj és az epehólyag területe kellemesen meleg és fájdalommentes."
A fejfájást legjobban "hűtéssel" lehet kezelni: "A homlok (a homlok bal fele) kellemesen hűvös és fájdalommentes." Fejfájás esetén a megfelelő fejrész felmelegítése javasolt. De ez csak a nyakszirtre vonatkozik: "A nyakszirt kellemesen meleg, a fájdalom alábbhagy, elmúlik, eltűnik." Trigeminus neuralgiával: "Teljesen nyugodt és ellazult vagyok, az arcom jobb oldala kellemesen hűvös és fájdalommentes." Néha meg kell változtatnia ezt a "kellemesen meleg ..." formulát "kellemesen hűvös ..." -ra.
Autogén súlycsökkentő edzés.Érdekes tény, hogy a legtöbb embernél a túlsúly lelkiállapothoz kapcsolódik. Gyakran, amikor nehézségekkel kell szembenézniük, kinyitják a hűtőszekrény ajtaját, hogy étellel elnyomják a depressziós rendellenességeket. A csalódottságnak több mint elég oka van: munkahelyi és családi konfliktusok, félelem a rossz hírektől, csalódás stb.
Az autogén tréning résztvevői arról számolnak be, hogy most könnyebb a fogyásuk, mert a mentális egyensúlyuk stabilizálódott. Célképletként a következőket javasolják: „Teljesen nyugodt és jóllakott vagyok”, „Nem érdekel az alkohol és az édesség”, „Az éttermek (kávézók) közömbösek számomra”, „Elégedett vagyok, szabad és jóllakott” "Az alkohol (édesség) megtagadása szabaddá tesz."
A kardinális fogyókúrákat orvosával egyeztetve kell elvégezni. A legjobb, ha hetente körülbelül 100-500 grammot dob le, már csak azért is, hogy a cél valóban megvalósuljon. Az alapszabály az, hogy a normál testsúly 100 cm-t meghaladó testmagasságnak feleljen meg, ennek megfelelően 170 cm-es testmagasságnál a férfiaknál a súly körülbelül 70 kg, a nőknél valamivel kevesebb legyen.
Autogén tréning a félelem megszelídítésére. Vannak egészségügyi szakemberek, akik a félelmet egy "neurózis" vagy egy már meglévő rendellenesség elsődleges tünetének tekintik. És mivel a szó tágabb értelmében vett neurózisok mindennapi életünk részévé váltak, a félelmet "európai" (Nietzsche) vagy "nyugati" betegségnek nevezik, bár szinte mindenhol előfordul, ahol az emberek élnek.
Mi a félelem? A „holnap” a válasz erre a kérdésre Kierkegaard dán filozófustól (1813-1855). A félelem állapota fizikailag kifejezhető a szívfrekvencia és a légzés növekedésében, egyidejű vérnyomás-emelkedésben és mindenekelőtt fokozott izzadásban. Ugyanakkor paraszimpatikus reakciók, például hasmenés és hányás jelentkezhetnek. Az izomfeszültség is kiegészíti ezt a képet. A félelem erőt adhat a menekülőnek, de megbéníthatja, megfoszthatja a cselekvőképességtől.
Minél jobban félünk, annál bizonytalanabbá válunk minden cselekedetünkben. Szükség van azonban arra, ahogy Freud javasolta, "elviselni egy bizonyos bizonytalanságot". És egy bizonyos mértékű bizonytalanság is, mert a bizonytalanság az ember velejárója. Leginkább maguk az emberek szenvednek, félelem gyötör, jövőjük miatt aggódnak, és lelki szenvedéseik gyakran sokkal hevesebbek, mint a fizikai szenvedések. A gyáva, mint tudod, sokszor meghal, és mégis ebben az állapotban kell élnie.
Régóta ismert a "félelem pusztító értelmetlensége": "Tehát ne aggódj a holnap miatt, mert a holnap gondoskodik a sajátjáról - elég minden napra, ami a maga gondjával foglalkozik." Képletek a félelmekben szenvedők számára: "Bátor vagyok, szabad és erőteljes", "Teljesen nyugodt és nyugodt vagyok", "Mindenhol és mindenhol csak nyugalom", "Hiszek az életemben". Azoknál a betegeknél, akik félnek a műtéttől vagy a fogorvoshoz mennek, az érzéstelenítés rosszabbul működik, mint azoknál, akik nem félnek. A következő képletek segíthetnek itt: „Bátor és szabad vagyok. A munka (művelet) sikeres lesz ”,„ Bátor és szabad vagyok. A fájdalom közömbös számomra. "
Az autotréning segítségével a depressziós állapotok is eltávolíthatók. Gyakran olyan testi rendellenességek mögé bújnak, mint a fejfájás vagy a csípőízületi, háti fájdalom. A következő célképletek beváltak: „Megtanulok élni és szeretni”, „Bármilyen életet érdemes élni”, „vidám és szabad vagyok, nem érdekelnek a betegségek”, „Teljesen nyugodt vagyok, merészen és szabadon nézz másokra", "Élek és élek bátran, örömmel és vidáman", boldog és elégedett vagyok.
Autogén tréning rögeszmés-kényszeres rendellenességre. A kényszerbetegségben szenvedők félnek az élet változásaitól, kötődnek a jelenhez, hiszen a jövő véleményük szerint még nagyobb bizonytalansággal járhat. A rögeszmés szindrómák enyhe és jól ismert formái megnyilvánulnak például abban, hogy az ember, miután éppen bezárta az ajtót, ellenőrzi, hogy valóban be van-e zárva, kihúzták-e a kazánt a vízből, a gáztűzhelyet ki van kapcsolva, ha nem világítanak minden szobában a lámpák stb.
A rögeszmés állapot másik fajtája lehet az állandó mosás és takarítás, valamint a folyamatos számlálás. Bizonyos babonák és rituálék egyfajta átmeneti formája lehet a megszállott gondolatoknak, például a tizenhárom számhoz való hozzáállás és a fára való kopogtatás. A rögeszmés gondolatok gyakoriak. Ilyenkor a képlet segíthet: „Teljesen nyugodt és szabad vagyok; minden rögeszmés gondolat közömbös számomra." Próbálja meg kitalálni a saját formuláit, ha a megszállottság zavarja.
Az autogén tréning mindenre gyógyír? Ha elolvassa mindazt, amit itt írnak az auto-tréning alkalmazási lehetőségeiről - és messze nem minden szerepel -, akkor az a benyomása támadhat, hogy az autogén tréning egyfajta csodaszer minden betegség ellen. Még egyszer ki kell emelni: az automatikus képzés nem vinné túlzásba képességeit.
Súlyos mentális zavarokkal, sok gyulladásos, sebészeti betegséggel nem tud segíteni. Nem a teljes gyógyulás sikeréről beszélünk, hanem csak a tünetek megszüntetéséről. Az önképzés csak a segítségnyújtás eszköze, amelynek megvannak a határai. Bár rendkívül széles hatókörét gyakran nem használják ki teljesen.
Az autogén tréning várhatóan minden funkcionális és visszafordítható állapotból profitál majd, mondta Schultz. Bárhol is vannak vegetatív rendellenességek, ahol szükség van az életmód megváltoztatására, az effektusok elsimítására, az automatikus tréning hasznos eszköznek bizonyult. Aki "vastagabb bőrű" és immunis akar lenni a külső ingerekre, könnyen megteheti ezt autogén tréning segítségével.
Mivel az autotréninget más terápiás szerekkel együtt lehet és kell is használni, felhasználási köre valóban kimeríthetetlen.
A folyóiratban bemutatott cikksorozat csak érinti az AT témáját, és nem állítja be a gyakorlati képzés teljes és harmonikus rendszerét. De ha valakit érdekelnek a cikkek, akkor fordulhat komolyabb irodalomhoz ebben a témában az interneten. Például az oldalon www.koob.ru az olvasók sok olyan könyvet találnak elektronikus formában, amelyek önfejlesztéssel foglalkoznak. Ott, ha akarják, megrendelhetik a nyomtatott változatot.
S.I. MEKHONOSIN,
pszichoterapeuta NUZ CDB No. 6 JSC "Orosz Vasutak"
A fáradtság és a teljesítmény csökkenése egy személyben általában csak részben a fizikai túlterhelés eredménye. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test valós fizikai állapotával. A testizmok ellazítása és az önszabályozó mechanizmusok aktiválása, amelyek az autogén merítés állapotában fordulnak elő, valamint a segédképek és a helyreállítási folyamatokat serkentő készítmények használata segít leküzdeni a fáradtságérzetet és növeli a hatékonyságot.
A hatékony pihenés és a hatékonyság növelése érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:
1. Vegye fel az egyik alapvető testtartást az autogén tréning elvégzéséhez.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belégzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Könnyen és nyugodtan lélegzik. Minden kilégzéssel nő a passzív állapot és kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a leckéhez nem kapcsolódó idegen hang és gondolat eltűnik, egyre gyengébb lesz.
3. Az egész test ellazult, letargikus, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A súlyosság a bal és a jobb karra terjed, a válltól a kézig. A lábak egyre nehezebbek, minden kilégzéssel észrevehetőbbek. A bal és a jobb láb lábai nagyon nehézek. A lábak olyan nehézek, mint az öntöttvas súlyok. A nehézség érzése egyre jobban betölti mindkét lábát. Lazítás, nyugalom, passzivitás és szemlélődés.
4. Képzelje el szellemileg azt a helyzetet, amely hozzájárul a munkaképesség helyreállításához (pihenés a folyó partján, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén elmélyülés állapotának megőrzése, a felépülési folyamatok összekapcsolása a légzés ritmusával: a belégzés ellazulással, nyugalommal tölti fel, felvilágosítja az órán használt képeket, és minden kilégzéssel a relaxáció átterjed a testen. , minden kilégzéssel a fáradtság és a negatív érzelmek elhagyják a testet.
A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Az autogén tréning fontos része, hogy a végén egy olyan beállítást kapunk, amely általánosságban meghatározza azt az állapotot, amelyet kívánatos az óra befejezése után (frissesség, vidámság, energikus cselekvésre való készség stb.)
Normál aktiválás. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart
Az autogén immerzióba való bejutást elősegítő képek és készítmények
1. Béke és nyugalom tölt el.
2. A nyugalom úgy vesz körül, mint egy puha takaró.
3. Minden, ami nem kapcsolódik ehhez a pihenéshez, jelentéktelenné, közömbössé válik számomra.
4. Az engem eltöltő belső béke jótékony hatással van testemre, lelkemre,
5. Elveszítem az idő fogalmát, nincs hova rohannom.
6. Elmerülök magamban.
7. Minden úgy történik, mintha magától.
8. Kellemes belső béke tölt el.
9. A kezek és lábak nehézek és mozdulatlanok, akár az öntöttvas súlyok.
10. Egy átlátszó kupola választ el a külvilágtól, biztonsági zónát hoz létre körülöttem, elnyomja az idegen hangokat.
11. Egyre kevesebb impulzus érkezik elernyedt izmokból az agyba, egyre nehezebb meghatározni a karok, lábak helyzetét.
Betöltés ...