Száradás közben egyél. A test szárítása: táplálkozási jellemzők lányok számára. Teljes kiőrlésű tészta

4 378095 3 évvel ezelőtt

A nyár közeledtével minden lány egyre gyakrabban kíváncsi: vajon lehetséges -e gyorsabban, sőt lehetőleg anélkül elrendezni a testét, hogy elhagyná a házat? A kérdés jelenleg nagyon aktuális, tekintettel arra, hogy a fitneszklubok látogatása és az edzővel való edzés bizonyos pénzügyi költségeket von maga után. és sok időt igényel.

Azok számára, akik nem hajlandók személyes oktatóra költeni megtakarításaikat, vagy egyszerűen nagyon elfoglaltak, van egy jó kiút a helyzetből - otthon szárítják a lányok testét. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan "száradhat ki" otthon helyesen és egészségének károsodása nélkül.

A szárítási folyamat magában foglalja a testzsír százalékának csökkentését a test megkönnyebbülése érdekében. Annak érdekében, hogy az eredmény pozitív legyen, be kell tartania a tevékenységek egész sorát, kezdve a táplálkozási tervvel, és fejezze be az edzési programot és a napi étrendet egészében. A megfelelően összeállított étrend az összes szárítási siker 90%-áért felelős, ezért kezdjük a táplálkozással.

Napi kalóriaszámítás

Annak érdekében, hogy az otthoni szárítási folyamat zökkenőmentesen menjen, mindenekelőtt az étrendnek megfelelően kiegyensúlyozottnak és megfelelően összeállítottnak kell lennie. Az optimális kalóriamennyiség kiválasztásának fő kritériuma a személy súlya, életkora és fizikai aktivitása a nap folyamán. Ha a fizikai aktivitás nagy probléma, vásárolhat olyan fehérjéket, amelyek bármely életkorban stimulálják az izmokat.

BM = (9,99 * súly (kg)) + (6,25 * magasság (cm)) - (4,92 * életkor (év)) -161

Az alapanyagcsere hozzávetőleges szintjének kiszámítása után a kapott eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitás együtthatójával. Ebben a szakaszban a fő dolog az, hogy objektíven értékelje a fizikai aktivitás szintjét, és válassza ki a megfelelő együtthatót:

A kapott érték fontossága közvetlenül befolyásolja a test szárításának további eredményeit. A napi norma értékéből körülbelül 20% -ot vonunk le. Az így kapott szám a fogyás megkezdésének kulcsa.

A BZHU arányának meghatározása

A lányok testszárításának következő lépése az étrend összeállítása, valamint a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányának meghatározása. Ebben a szakaszban ezen értékek meghatározásának sajátosságai is vannak. Figyelembe kell venni az ember természetes hajlamát, és meg kell határozni testtípusát. Háromféle emberi alkat létezik:

Mezomorf - jellegzetesen keskeny vállak, magas, vékony csontozat.
Ektomorf - természetesen izmos testalkatú, alacsony mennyiségű bőr alatti zsír.
Endomorph - teljes testalkat, közepes magasság, túlsúlyra való hajlam.

A leggyakoribb BJU séma 40-50% fehérje, 30-40% zsír és 10-30% szénhidrát fogyasztása.

A mezomorf esetében az optimális arány a következő lesz: fehérjék és zsírok legfeljebb 40%, de a szénhidrátokat 20-25% -ra kell csökkenteni. A szárítási szakaszban egy ektomorfnak 30-40% fehérjére, 20-25% szénhidrátra van szüksége, a többi zsír. Endomorf 20-50% fehérje, 15-30% zsír és 10-20% szénhidrát.
A BZHU optimális arányának kiválasztása után megkezdjük a menü és az étrend összeállítását.

Fehérje

Fehérjében gazdag ételek:

Hús: csirke filé, sovány marhahús, nyúl
Belsőségek: máj, nyelv, szív
Hal: lazac, tonhal, rózsaszín lazac, makréla, szürke tőkehal, tőkehal
Tenger gyümölcsei: tintahal, garnélarák
Tojás: csirke és fürj
Alacsony zsírtartalmú túró
Zöldségek: kelbimbó
Gabonafélék: quinoa, szója, lencse

A fehérje kiválasztásánál fontos szempont annak biológiai értéke és aminosav-összetétele. Minél teljesebb az aminosav-összetétel, annál jobb.

Szénhidrát

A fő szénhidrátforrás kiválasztásához tudnod kell, hogy a szénhidrátok egyszerűek és összetettek.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az olyan termékek, mint: pékáruk, édességek, péksütemények, édességek, szénsavas italok, gyümölcsök. Ezeknek az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe és magas a cukortartalma. Ezeket el kell dobni, és a szárítás idejére szinte teljesen ki kell zárni az étrendből.

Az összetett szénhidrátok közé tartoznak az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Ezek főleg gabonafélék: hajdina, zabpehely, árpa, barna rizs. A komplex szénhidrátok az egészséges és helyes menü alapja.

Zsírok

A legtöbb lány alábecsüli a zsír értékét a szárítás során, és néha még tévesen is azt hiszi, hogy ártalmasak, teljesen kizárják étrendjükből. Igaz, néhány ember hajlamos a túlsúlyra, ezért lehetőség van zsírégetők vásárlására, ez segít megoldani ezt a problémát. Az egészséges zsírok többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Meg kell jegyezni, hogy hatalmas szerepe van a zsírforrás kiválasztásában. Az egészséges zsírok fő forrásai a következők:

halolaj (laposhal, makréla, lazac, tokhal);
olaj (lenmag- és kenderolaj);
diófélék (mandula, mogyoró, dió és fenyőmag);
magvak (szójabab, napraforgó, len és chia mag);
gyümölcs (avakádó).

Miután kitaláltuk az étrend alapjait, összeállítjuk a heti menüt.
És hát egy kis példa. Egy átlagos fizikai aktivitású endomorf lány 1267 kalóriát fogyaszt, ami napi normája meglévő testsúlyának fenntartásához, és elkezd kiszáradni. A teljes kalóriatartalom 20%-át levonva 1013 Kk értéket kapunk. A BJU hozzávetőleges arányát vesszük: fehérjék - 40%, zsírok - 40%, szénhidrátok - a teljes kalóriatartalom 20% -a. 1 gramm fehérjében és szénhidrátban - 4 kilokalória, 1 gramm zsírban - 9 kilokalória. Vagyis a fehérjék napi bevitele 100 gramm, a zsírok - 45 gramm, a szénhidrátok - 50 gramm.

Meg kell jegyezni, hogy az anyagcsere sebességének növelése érdekében érdemes gyakran enni és „ropogtatni” az ételeket, két -három óránként snackeket készíteni az étkezések között. Ne feledkezzen meg a folyadékfogyasztásról sem. Az elfogyasztott víz minimális mennyisége legalább 2 liter legyen.

Szárítási menü a hétre

Az egyik menü opció egy hétre lányoknak a szárítás idején:

1.opció	Reggeli	40 g zabpehely vízben, két tojásos omlett
	Falatozás	egy pohár zsírmentes kefir
	Vacsora	zsírszegény csirkehúsleves 150-200 g, 40 g rizs, 150 g csirke filé
	Uzsonna	2-3 dió
	Vacsora	zöldségsaláta, 150 g főtt hal
	Uzsonna lefekvés előtt 2 órával
2. lehetőség	Reggeli	30 g diétás ropogós kenyér, zsírszegény joghurt fogyasztása
	Falatozás	gyümölcs (alma, grapefruit)
	Vacsora	borsóleves 150-200 g, 40 g hajdina, 150 g főtt hal
	Uzsonna	főtt kukorica vagy kéttojásos omlett
	Vacsora	zöldségsaláta, 200 g tenger gyümölcsei
	Uzsonna lefekvés előtt 2 órával	200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenmagolaj
3. lehetőség	Reggeli	kéttojásos omlett, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal, zöldségsaláta
	Falatozás	gyümölcsök (barack, eper, narancs)
	Vacsora	zsírszegény leves 150-200 gramm, 40 g hajdina, 150 g csirke filé, párolt zöldségek vízben
	Uzsonna	egy pohár zsírmentes kefir
	Vacsora	zöldségsaláta, 150 g főtt hal, egy pohár sovány tej
	Uzsonna lefekvés előtt 2 órával	200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenmagolaj
4. lehetőség	Reggeli	két főtt tojás, diétás kenyér
	Falatozás	dió vagy magvak
	Vacsora	zsírszegény leves 150-200 g, 45 g borsó zabkása, 150 g főtt marhahús, zöldségsaláta
	Uzsonna	alacsony zsírtartalmú ivójoghurt
	Vacsora	zöldségsaláta, 200 g csirkefilé
	Uzsonna lefekvés előtt 2 órával	200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenmagolaj
5. lehetőség	Reggeli	40 g kukoricapehely, sovány tej, grapefruit
	Falatozás	két tojásos omlett zöldségekkel
	Vacsora	zsírszegény leves 150-200 g, 50 g árpa, 200 g főtt hal, sült zöldségek
	Uzsonna	alacsony zsírtartalmú kefir
	Vacsora	zöldségsaláta, 200 g grillezett lazac
	Uzsonna lefekvés előtt 2 órával	200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenmagolaj
6. lehetőség	Reggeli	alacsony zsírtartalmú joghurt, zabpehely, gyümölcs fogyasztása
	Falatozás	100 g túró, dió
	Vacsora	zsírszegény leves 150-200 g, 50 g rizs, 200 g főtt marhahús, zöldségsaláta
	Uzsonna	két tojásos omlett
	Vacsora	párolt zöldségek, 150 g csirkefilé
	Uzsonna lefekvés előtt 2 órával
7. lehetőség	Reggeli	100 g túró, gyümölcs
	Falatozás	zsírmentes ivójoghurt, dió
	Vacsora	zsírmentes leves 150-200 g, 50 g lencse, 150 g csirke filé, két tojásos omlett
	Uzsonna	egy pohár kefir, zöldségsaláta
	Vacsora	párolt zöldségek, 200 g csirke filé
	Uzsonna lefekvés előtt 2 órával	100 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenmagolaj

Edzés előtt másfél-két órával kell enni. Edzés közben elegendő mennyiségű folyadékot kell inni. Húsz perccel az edzés befejezése után mindenképpen meg kell terveznie az étkezést.

Gyakoroljon szárítás közben

A lányok jó minőségű otthoni testszárítása a megfelelő táplálkozás mellett egy bizonyos edzési folyamatot is biztosít, amely jelentősen eltér a megszokottól.

Ebben az esetben bizonyos feltételek mellett beindul a zsírégetés folyamata, amelyek közül az egyik a megnövekedett pulzusszám. Ennek eléréséhez növelni kell az edzési folyamat intenzitását és a gyakorlati teljesítményt. Így az ismétlések száma egy megközelítésben azonnal 15-20-szorosára nő. A túrák közötti pihenő is minimálisra csökken. Az optimális pulzusszám 130-140 ütés percenként.

A kardió az egyik leghatékonyabb módszer a zsírszárításra és -égetésre. Az intervallum kardió kocogás formájában, vagy speciális szimulátorok segítségével végez gyakorlatokat bizonyos időközönként, például fél óra kardió, majd pihenjen 20-30 percet, fél órát kardió . Bebizonyosodott, hogy ez a kardió gyakorlatok elvégzésének rendszere a leginkább befolyásolja a lipolízist és a zsírsejtek lebomlását.

Szárító edzésprogram

Az elemi gyakorlatok elvégzéséhez fitnesz szőnyegre, ugrókötélre, egy pár súlyzóra lesz szüksége 2 kilogrammig.
Heti 3-4 alkalommal kell edzeni. Az edzésnapok közötti pihenő általában 1-2 nap, a szervezet helyreállításától és az általános közérzettől függően. Az edzés megkezdése előtt alaposan be kell melegíteni és fel kell melegíteni az izmokat, hogy elkerülje a sérüléseket.

1 nap

Melegítse fel 10-15 percig
Fekvőtámaszok a padlóról 4 készlet 12-15 alkalommal
Guggoljon 4 sorozat 50 ismétléssel
Hajlítás súlyzókkal 4 sorozat 15-20 alkalommal
Lábak vissza lejtőn 4 sorozat 20-25 alkalommal
Csavarás fekvő 4 sorozat 15-25 alkalommal
Gyakorlat "Plank" 1 perc
Ugrálókötél 300-szor

2. nap

Melegítse fel 10-15 percig
Guggolás széles testtartással 4 sorozat 40-50 alkalommal
Kitörések súlyzókkal 4 sorozat 15-20 alkalommal
A lábak oldalra húzása állva 4 sorozat 30-40 alkalommal
Felugrás tapsolással 4 sorozat 20-30 alkalommal
Az oldalsó test felemeli a fekvő 4 sorozatot 15-20-szor
"Deszka" gyakorlat
Intervallum kardió

3. nap

Melegítse fel 10-15 percig
Súlyzók emelése bicepszhez állva 4 sorozat 12-15 alkalommal
Ülő súlyzóemelés 4 sorozat 12-15 alkalommal
Súlyzó fekvenyomás 4 sorozat 12-15 alkalommal
Oldalt keresztben álló súlyzók 4 készlet 12-15 alkalommal
Deadlift súlyzókkal 4 sorozat 12-15 alkalommal
Gyakorlat "Plank" 1 perc
Ugrókötél 300 -szor

A végeredmény eléréséhez szigorúan be kell tartania a kezelési rendet. Az alvásnak legalább 7-8 órát kell tartania. Kerülni kell a stresszt és az ideges tapasztalatokat. Ha az összes fenti ajánlást betartja, az eredmény nem fog sokáig várni.

Bizonyos táplálkozási szabályok betartása a szárítási időszak legfontosabb szakasza. Némi korlátozás nélkül az étrendben lehetetlen gyönyörű faragott formákat szerezni. A sportolók általában tömegnövelés után kezdik szárítani magukat, hogy megszabaduljanak a bőr alatti zsírlerakódásoktól. Amikor "égetik", az izomkönnyítés hangsúlyossá válik, és megkapja a kialakult vonalak tisztaságát. A táplálkozás jelenlegi elve nem fogyókúra. Fő célja, hogy megszabaduljon a megkönnyebbülést rejtő bőr alatti zsírtól.

Vannak bizonyos ételek, amelyek lehetővé teszik a maximális hatás elérését a zsírégetésben, kiemelik és vonzóbbá teszik a testet.

Fehérjében gazdag ételek

A fehérje az izomszövet építőköve.

Tojás

Csirkemell

Ez benne van a diétás termékek számában. A többi csirketetemmel ellentétben minimális mennyiségű zsírt tartalmaz. A mell alacsony kalóriatartalmú, és szerepel a sportolók étrendjében.

Tenger gyümölcsei és halak

Nemcsak fehérjeforrás, hanem omega-3 is. A halban található fehérje sokkal gyorsabban szívódik fel, mint a húsevésből nyert. Szárításkor zsíros és alacsony zsírtartalmú fajtákat lehet enni. Friss és fagyasztott tenger gyümölcsei egyaránt használhatók. Nem ehet halat pácolt, konzerv és sózott formában.

Kreatint tartalmaz, amely az izomszövetek építésének szerkezeti egysége, és növeli azok erő- és állóképességi mutatóit is. Ez a vörös hús felvétele a menübe, amely lehetővé teszi ennek az anyagnak a tartalékainak feltöltését. Az aminosavakra való felosztás folyamata meglehetősen hosszú időt vesz igénybe, ezért előnyben kell részesíteni a sovány marhahúst, és még jobb, ha borjúhúst eszel.

Protein shake

A tejsavó- és kazeinfehérjéknek a szárítási időszak alatt mindig rendelkezésre kell állniuk. Az ilyen keverékekből készült koktélok fő előnye, hogy segítenek gyorsan feltölteni a fehérjék készletét, és helyettesíthetik a teljes értékű snacket.

Egy másik értékes fehérjeforrás a száradási időszakban, de bizonyos megkötésekkel. Csak azt a túrót lehet enni, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 5%-ot. A tejtermékben található fehérje emésztési sebessége lassabb, mint a tojásfehérjéké, de gyorsabb, mint a vörös és fehér húsfehérjéké. Ha a minőségi túróhoz kis mennyiségű (friss) bogyót adunk, jó tápláló reggelit vagy vacsorát, valamint uzsonnát kaphatunk.

Lassú szénhidráttartalmú ételek

Értékes forrásai az elhasznált energia pótlásának.

A Hercules különösen jó egy teljes étkezéshez. Nem ajánlott instant zabpelyhet fogyasztani, mivel magas a glikémiás indexe. Ezzel szemben a Hercules alacsony GI-vel rendelkezik, amely nemcsak gabonafélék, hanem alacsony kalóriatartalmú fehérje desszertek főzésére is alkalmas.

Rizs

A csirkemell rizsgabona köret hagyományos étel a testépítők étlapján. A legjobb a barna, kerek szemcsés szín használata. Az ilyen rizs sok glutént tartalmaz, sokkal tovább főzik, mint más fajtákat, így jól telített és hosszú ideig enyhíti az éhséget, lehetővé teszi az étrend kalóriatartalmának betartását. A barna rizst gyakran egyenlő arányban hígítják fehérrel. Ez bármely szárítási időszakban elvégezhető, de nem a verseny előtt.

Hajdina

Sokan úgy vélik, hogy az ebből a gabonából készült zabkása csak a súlygyarapodás időszakára alkalmas, de ez nem teljesen igaz. Jól kompenzálja a komplex szénhiányt a szárítási időszak alatt. A hajdina kalóriatartalma hasonló a rizshez, de sokkal több ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.

Hüvelyesek

Sok növényi fehérjét és lassú szénhidrátot tartalmaz. A hüvelyesekben található fehérje jól felszívódik az állati fehérjékkel együtt. A csicseriborsóból, borsóból, babból, lencséből és szójából készült köretek jól passzolnak csirkéhez és marhahúshoz. Le kell mondani a hüvelyesekről, ha problémákat okoznak az emésztőrendszerben.

A szárítható péksütemények teljes kiőrlésű lisztből készüljenek, ne fehérlisztből. Az ilyen tésztát 5-7 percig kell főzni, de nem tovább.

Zöldségek

A zöld zöldségek használatára nincs korlátozás. Az uborka, a zeller, a káposzta nagy mennyiségű rostot tartalmaz, a kalóriatartalma gyakorlatilag nulla. Gyorsan kitöltik a gyomrot és tompa éhséget. A szárított burgonyával készült céklát meg kell főzni. Az elfogyasztott sárgarépát korlátozni kell, mivel sok szénhidrátot tartalmaz.

Sokan tévesen azt hiszik, hogy ezeket az ételeket korlátozás nélkül lehet fogyasztani. A gyümölcsök és bogyók egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek ki vannak zárva a menüből. Amikor nem égnek ki, azonnal a zsírraktárba kerülnek, vagyis tárolják. Természetesen nem szabad megtagadnia magától a vitaminokban gazdag és ízletes ételeket. Bogyók és gyümölcsök fogyaszthatók, de leginkább reggeliként vagy intenzív edzés előtt.

Egyesíti a zsírt és a fehérjét. Az ilyen halakban található fehérje gyorsan felszívódik a szervezetben. A lazac és a pisztráng hetente legalább kétszer szerepeljen az étlapon. Alternatív megoldás a halolaj fogyasztása, amelyet vény nélkül vásárolhat.

Diófélék

A szárítási menüben szerepelnek, és Omega-6 forrást jelentenek, de kis mennyiségben. A termék 100 grammjában több mint 500 kalória található. Az ilyen finomságokat óvatosan kell elfogyasztani, és a sózott diót teljesen el kell dobni.

Növényi olaj

Gazdag jótékony omega-6 savakban. Az ételeket finomított napraforgóolajban párolják. Tilos ételt sütni rajta. Saláták és egyéb ételek öntetéhez lenmag- vagy olívaolajat használhat.

A közönséges ivóvíz alapvető szerepet játszik a megkönnyebbülés test kialakításában. Ha folyadék marad vissza a szervezetben, az zavarja az izmok húzását. Felhalmozódását csak a szükséges napi mennyiségű tiszta víz felhasználásával lehet megszüntetni. Ha a kiszáradás megengedett, az edzések kevésbé lesznek intenzívek. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a tiszta víz segít megtisztítani a szervezetet a káros anyagoktól és eltávolítani a felesleges folyadékot.

Összegzés

A szárítás során fogyasztható termékek listája meglehetősen nagy, így az étlap egységességével nincs probléma. Különféle ételeket készíthet. A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtsük el, hogy az elégetett kalóriák számának mindig felül kell múlnia a beérkező kalóriák számát. A napi étrendet úgy számoljuk ki, hogy az étlapon elegendő fehérje legyen az izomzat fenntartásához és a minőségi, hormonokat támogató fehérjék, valamint az energiaháztartást támogató szénhidrátok.

Hogyan lehet bebizonyítani önmagának és másoknak, hogy a tél alatt felhalmozódott zsírréteg alatt egy sportoló gyönyörű teste rejtőzik, és az edzőteremben nemcsak nevetett a lányokon vagy a srácokon a recepción, hanem teljes erőbedobással is edzett? Olvassa el ebben a cikkben, hogy milyen termékekből áll a testszárító étrend menüje.

Először is, ha sikerült hízni, miközben ennek jelentős része izomtömeg, akkor feltételezhetjük, hogy a munka fele kész. Marad a zsír szárítása, megpróbálva az izmokat maximálisan megőrizni.

Hogyan kell csinálni? Ha profi vagy és versenyre készülsz, akkor használj testszárítást, valamint, amit diétázva fogsz csinálni. A Diet 2.0 ugyanazon szénhidrát-forgó diéta változata, amelyet gyakran használnak a fitnesz- és testépítő szakemberek.

Ha amatőr vagy és szeretnéd "nyárra kiszárítani a tested" vagy, akkor nem kell kínlódnod egy kemény, szénhidrátszegény ill. A hagyományos is elég lesz. Azonban ne felejtsük el, hogy az izmok megőrzéséhez elengedhetetlen a fogyasztás, és az étrendben a hormonok termeléséhez szükséges mennyiség. Így a kalóriákat főként az egészségtelen zsírok rovására fogják csökkenteni.

A kezdők gyakran elvesznek, amikor napi menüt kell készíteniük a test szárításához, nem tudják, milyen ételeket válasszanak. a különböző súlyú emberek számára más lesz, de a termékkészlet mindazok számára, akik fogynak, körülbelül ugyanaz.

Milyen ételekre van szükség a diéta során a test szárításához?

1. Tojásfehérje

A tojás a legjobban emészthető fehérjeforrás. Egy darab kalóriatartalma körülbelül 80 kcal, míg a fehérje körülbelül 20 kcal. Sárgáját is fogyaszthatja, de jobb, ha napi 1-2 sárgájára korlátozza magát (ezek főleg zsírokból állnak).

2. Csirkemell

A csirkemell szinte minden sportoló étrendjében megtalálható. Minimális zsír van benne, ezért a kalóriatartalom sokkal kevesebb, mint a lábakban.

3. Hal és tenger gyümölcsei

A hal egy másik könnyen emészthető fehérjeforrás (sokszor gyorsabban emészthető, mint a hús). Választhat sovány (főleg "fehér" hal - pollock, tilápia stb.) és zsíros (lazac, pisztráng) egyaránt. Ez utóbbiak esszenciális omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak az étrendben (még lehet is!). De semmi esetre se vásároljon sót, cukrot és olajat tartalmazó konzervet. A túl sok só oda vezet, a vaj és a cukor pedig felesleges kalóriákat ad hozzá, amelyek már a szárításnál korlátozottak. A kivétel a tonhalkonzerv, de mindenképpen nézze meg az összetételét, és ne vásároljon olajos tonhalat.

4. Sovány marhahús

A vörös hús az egyik legjobb forrás (az erő és az izomtömeg növekedéséhez szükséges), de hosszú ideig tart az emésztése, ami miatt elég hosszú az aminosavakra bontás folyamata. Ezért nem teljesen igaz az a sztereotípia, hogy a hús izomnövekedéséhez a lehető legtöbbet kell enni a nap vagy éjszaka bármely szakában. Először is, a húsnak soványnak kell lennie (főleg, ha szárítjuk), másodszor, a nap folyamán van olyan időszak, amikor az izmoknak gyorsan szüksége van fehérjékre - reggel vagy edzés után. Ilyenkor a legjobb tojásfehérjét, fehérjét vagy sovány halat enni.

2. Barna rizs

A rizs és a csirkemell klasszikus kombináció minden testépítő, kezdő vagy profi számára. Nem kell azonban kerek szemű, ragadós rizst használni. A barna rizs emésztése tovább tart, így nem leszel tovább éhes, és könnyebben ragaszkodhatsz a kalóriatartalomhoz. Ha teljesen szomorú, hogy kizárólag barna rizst eszik, hígíthatja fehér hosszú szemű rizzsel 50/50 arányban. Azok számára, akiknek nem kell bemutatniuk ideális testüket a színpadon, ez a lehetőség a testszárító diétán megfelelő.

3. Hajdina

Néhány testépítő úgy véli, hogy "a hajdina csak tömegnövelésre való", de ez nem így van. Inkább forrásként és szárításra használható. A vitaminok és ásványi anyagok tartalmát tekintve sokkal jobb, mint a rizs, és a kalóriatartalma körülbelül azonos.

4. Hüvelyesek

A bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse lassú szénhidrátok, amelyek szintén jó források. Ez a fehérje a legjobban felszívódik az állattal, ezért a hüvelyeseket leginkább köretként lehet használni hússal és baromfival. Az egyetlen érv a hüvelyesek ellen az, hogy nem minden gyomor képes megemészteni őket. Ha a bab és társaik puffadást és egyéb gondokat okoznak, akkor jobb, ha kihagyod a babot. Egy kis trükk: ha egy kis sót teszel a vízbe, amibe a babot/csicseriborsót előáztatod, akkor elkerülhetők a gyomorbajok.

5. Teljes kiőrlésű tészta

Míg a normál fehér búza tészta nem összetett szénhidrát, a teljes kiőrlésű tészta egy másik történet. Alacsonyabb a glikémiás indexük (nem okoznak éles cukorkibocsátást a vérben), hosszú ideig teltségérzetet adnak. Ne felejtse el, hogy a teljes kiőrlésű tésztát legfeljebb 5-7 percig kell főznie.

6. Zöldség

Friss zöld zöldségeket korlátlan mennyiségben lehet és kell a szárító étrendben szerepeltetni. Káposzta (fehér káposzta és brokkoli), uborka, zeller - minimális kalória és legfeljebb élelmi rost, ami segít feltölteni a gyomrot. A sárgarépában több a szénhidrát, de ez nem kritikus - a legfontosabb, hogy ne felejtsük el! A keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, cékla) főzve fogyaszthatók (ez már teljes értékű köret, a rizs alternatívája / görög).

7. Gyümölcsök és bogyók

Valaki úgy gondolja, hogy a gyümölcsök diétás ételek, és annyit fogyaszthatnak, amennyit akarnak, valaki pedig azt, hogy ez egy olyan forrás, amelyet egyáltalán nem lehet szárítani! Az igazság, mint általában, valahol a közelben van. Igen, az egyszerű szénhidrátok, ha nem azonnal „égetik el”, akkor gyorsan „tartalékba” kerülnek, növelve a zsír mennyiségét a szervezetben. Éppen ezért vagy reggel (amikor az energia nulla az éjszakai éhség után), vagy előtte érdemes fogyasztani, amikor ezek a szénhidrátok azonnal elfogynak. Egyszerű halandóknak nem ajánlott lemondani a gyümölcsről, de tudni kell, mikor kell abbahagyni. Ne feledje, minél sűrűbb és édesebb a gyümölcs, annál több benne a fruktóz és ennek megfelelően a kalória. Egy kis savanyú alma 50-60 kalóriát tartalmazhat, egy banán pedig már 150-200 kalóriát. A fagyasztott bogyók (fekete ribizli, cseresznye) egyébként az édesség szerelmeseinek különféle édességek és drazsék helyettesítésére szolgálhatnak.

1. Zsíros hal

A fehérjékről szóló részben már beszéltünk róla. A lazac és a pisztráng nélkülözhetetlen a testszárító étrendben – könnyen emészthető fehérje és egészséges zsír. A legjobb, ha hetente legalább 2-szer fogyasztjuk, vagy bevesszük.

2. Dió

A diófélék (mandula, mogyoró, dió) hasznos anyagokat tartalmaznak, amelyekhez felvesszük a testszárító diéta élelmiszerek listájába. Egy figyelmeztetéssel - 100 g dió (2 kis zsák) 600 vagy több kcal! Mindenképpen szükségünk van zsírokra, de a lényeg az, hogy szigorúan ellenőrizzük a mennyiségüket, különben elfelejtheti az álmokat, hogy megkönnyebbült testet lát a tükörben. Kerülje a sós diót is - a túlzott sóbevitelt, amely elrejti a hasizmokat és a testzsírt.

3. Növényi olaj

A növényi olajok számos hasznos tulajdonságot tartalmaznak, beleértve a sérült szövetek gyógyulását. A lenmagolaj gazdag omega-3-ban. De a pörköléshez (jobb, ha teljesen megtagadjuk a sütést), csak a finomított napraforgóolaj alkalmas. Minden más típusú olajat (olívaolajat, lenmagot, szőlőmagot stb.) Fel kell használni saláták öntetéhez, hozzáadva a készételekhez.

A fenti listák nem minden olyan élelmiszert tartalmaznak, amelyet egy testszárító diétát tartó sportoló megengedhet magának. A legfontosabb dolog (többet költeni, mint fogyasztani). De ne felejtsük el, hogy a maximális izommegtartáshoz megfelelő mennyiségre van szükség, a hormontermeléshez - és az edzéshez szükséges energiához -. Igen, napi 2 csoki (vagy 1 csomag gombóc) elfogyasztásával fogyhatsz, semmi mással. De ugyanakkor nem lesz ereje, és a gyomor egy hét ilyen diéta után nyaralni fog. A testszárító étrendben szereplő kalóriák száma befolyásolja a mérlegen szereplő kilogrammok számát, és ezeknek a kalóriáknak a minősége befolyásolja a kapott test minőségét.

A professzionális sportolókkal és testépítőkkel való kommunikáció során gyakran hallhatja a testszárítás kifejezést. Ez a legnépszerűbb és leghatékonyabb módszer tested rendbetételére. A sportolók nagyon gyakran használják versenyek előtt, mivel bevált módszernek tekintik, minden alkalommal bemutatva a kívánt eredményt. Jelenleg ez a testfejlesztési technológia meglehetősen gyorsan terjed a mindennapi életben, és olyan lányok körében használják, akik arról álmodoznak, hogy gyönyörű formák tulajdonosaivá váljanak. Ezért ma részletesebben elmondjuk Önnek, hogyan történik a testszárítás otthon a lányok számára: hol kezdjem, hogyan szárítsa helyesen és mennyit, valamint hogyan őrizze meg a kapott eredményt.

Ha úgy dönt, hogy otthon próbálja ki a testszárítást, feltétlenül olvassa el a profi sportolók ajánlásait, hogy pontosan a várt eredményt érje el és tartsa meg.

A szárítás témáját tekintve talán érdemes az alapvető terminológiával kezdeni. A szárítás a szervezetben mesterségesen létrehozott szénhidráthiányt jelenti. Ezt a folyamatot szénhidrát-éhezésnek nevezik, mivel a szervezetben a gyors szénhidrátok elégtelen mennyisége esetén kezd el aktívan csökkenni a testzsír. Érdemes megjegyezni, hogy ezt a technikát nehezebb elérni, mint a klasszikus diéták és egyszerű edzésprogramok segítségével történő fogyást. Ennek ellenére a lányok testének otthoni szárítása nagyon népszerű. Azok a hölgyek, akik formájukat domborúbbá és vonzóbbá akarják tenni, hasonló módszerhez folyamodnak, hogy megszabaduljanak a zsírrétegtől.

Az otthoni zsírmentesítés folyamatában betartandó alapszabály, hogy optimális környezetet teremtsünk a szervezetben a zsírvesztéshez, és egyben megakadályozzuk a folyadékvesztést és a bőr alatti zsírsejtek izommá alakulását. Otthonának megfelelő szárítási tervvel nem kell időt és pénzt pazarolnia az edzőterembe.

Otthon "megszáríthatja" a testet, ha először három fő pontot ad meg:
Gondosan átgondolt menü minden napra.
Gondosan megtervezett edzésterv.
Az órákhoz szükséges kagylók, felszerelések elkészítése.

Ezen árnyalatok mellett be kell tartania a megengedett szénhidrát-éhezés időzítését. Ideális esetben az otthoni szárítás 5 héten belül elvégezhető. Ennek oka az a tény, hogy három hét (amint azt a sportolók is megjegyezték) nem elég a kívánt eredmény eléréséhez, és 6-8 hét egy ilyen koplalás túl sok, mivel egészségügyi problémák merülhetnek fel.

Miután úgy döntött, hogy önállóan dolgozik az alakjavításon, kezdje el a felkészülést egy edzésterv elkészítésével. A legsikeresebb időszak az ünnepek és más olyan események közötti időszak lesz, amelyek érzelmi sokkot okozhatnak (esküvő, fontos találkozók, ülés, interjú stb.).

Továbbá azoknak, akik azt tervezik, hogy megtapasztalják a test szárításának teljes hatékonyságát, először megelőző intézkedéseket kell tenniük a máj szövődményeinek megelőzésére és megelőzésére. Ehhez hepatoprotektorokat kell használni, előzetesen konzultálva orvosával vagy személyi edzőjével. Ezt a tanácsot különösen fontos megfogadni azok számára, akik májbetegségben szenvednek.

Azok a lányok, akik korábban nem sportoltak, és egyúttal először szeretnék használni ezt a technikát, először fel kell készíteniük testüket a közelgő stresszre. Az előkészítő szakasz magában foglalja a megfelelő táplálkozásra és az időszakos testmozgásra való átállást.

Ezenkívül a szárításban kezdőknek 5 (maximum 6) hetes szénhidrát-böjtre és 19% zsírtartalomra kell korlátozniuk magukat. Ezeket a mutatókat túllépve nem tudja biztosítani a test összes belső rendszerének teljes körű működését, ami negatívan befolyásolhatja egészségét.

Diéta

Nagyon fontos a helyes táplálkozás a kívánt eredmény elérése érdekében. Az esemény sikere 80%-ban függ a választott étrendtől. Ezért a szárítási terv és a következő időszak menüjének összeállításakor a következőket kell figyelembe venni:

Az energiafogyasztás százalékának nagyobbnak kell lennie, mint.
Az étkezésnek gyakorinak, kis mennyiségben kell lennie.
Az élelmiszerek fogyasztását előre meghatározott ütemterv szerint kell végezni.
Az édességeket ki kell zárni az étrendből. Az édességeket gyümölcsökkel helyettesítheti, de csak kis mennyiségben.
Az édességekhez hasonlóan a kávét is ki kell zárni az étrendből. Gyenge zöld teával helyettesíthető.
Naponta 2-3,5 liter sima (nem szénsavas) víz fogyasztása javasolt.

Mint látható, a szárítási program táplálkozási szempontból meglehetősen szigorú. Azonban annak érdekében, hogy jobban elviseljék az ilyen étrendet, azok, akiknek nagyon nehéz, hetente egyszer kényeztethetik magukat. A héten nagyon keveset ehetsz abból, amire a legjobban vágytál. A szakértők, sőt a "tapasztalt" sportolók is elismerik, hogy a jövőben sokkal könnyebb elviselni a diéta körülményeit és betartani az étrendet.

Szénhidrátmentes diéta

Ha a táplálkozásról van szó, a megfelelő szárítást mindig szénhidrátmentes diétával párosítják. Elég kemény, ezért ajánlott simán folytatni. Főleg kezdőknek.

A szénhidrátmentes étrend kezdetben magában foglalja az édességek és a gyorsételek kerülését. Az étrendnek változatosnak kell lennie gabonafélékkel, friss zöldségekkel és gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, sovány hússal és tojással. Eleinte még tésztát is ehet, de a diéta második hetének végével ezeket is el kell hagyni. A harmadik hét elejével a lassú szénhidrátokat csak a 12. napig lehet enni, mennyiségüket 1 kg-onként 2-3 grammra csökkentve. A következő hetekben szénhidrát csak 1 g/1 testtömegkilogramm mennyiségben fogyasztható, fokozatosan 0-ra csökkentve.

Mintamenü szárítás közben nőknek egy hétig.

	reggeli	2. reggeli	vacsora	délutáni tea	vacsora	alvás előtt
Hétfő	50 g zabpehely 1 var. tojás +3 mókus 200-220 ml tea	3 mókus 50 g borsó 50 g kukorica	50 g hajdina 150 g mell csirke	1 adag tejsavófehérje	könnyű zöldség saláta 150 g lazac	150 g zsírmentes aludttej termék 50 g áfonya
W	50 g zabpehely 3 főtt mókus 220 ml tej	100 g pulykamell 2 szelet rozskenyér	Zöldségpörkölt 150 g pulykamell	Tofu sajt 2 szelet kenyérből 200 ml zöld tea	100 g főtt garnélarák Zöldség saláta	Három mókus főtt tojás
Házasodik	100 g vörös hal 2 szelet kenyér	3 mókus 2 banán	50 g barna rizs 150 g mell csirke Zöldség saláta	1 adag tejsavófehérje 1 alma 1 banán	150 g mell csirke zöldség pörkölt	150 g zsírmentes aludttej 50 g áfonya
NS	100 g kukoricapehely 0,5 l tej	40 g dió Banán (2 db)	50 g durumtészta 150 g marhahús	220 ml natúr joghurt	100 g párolt tintahal 100 g sütőtök	130 g zsírmentes túró termék
Péntek	1 főtt tojás + 3 mókus 2 szelet kenyér Fél avokádó	100 g zsírmentes aludttej 1 narancs 1 banán	150 g burgonya sült 100 g lazac	1 adag tejsavófehérje néhány szárított gyümölcs	150 g csirkemell Zöldség saláta	400 ml kefir zsírmentes 40 g korpa
Ült	3 mókus 2 szelet kenyér dióvaj	150 g tenger gyümölcsei saláta 1 narancs	50 g hajdina 150 g marhahús 1 sárgarépa	40 g dió Néhány szárított gyümölcs	150 g csirkemell Zöldség saláta	400 ml alacsony zsírtartalmú tej 50 g áfonya
Nap	50 g zabpehely 400 ml alacsony zsírtartalmú tej	100 g pulykamell 1 szelet kenyér 1 alma 1 narancs	100 g burgonya sült 100 g vörös hal 1 paradicsom	300 g natúr joghurt 2 banán	100 g főtt garnélarák Zöldség saláta	130 g zsírmentes aludttej

Testmozgás

A lányok testének gyors száradása csak a szénhidrátmentes étrend és a testmozgás kombinálásával lehetséges. Otthoni edzésekhez egyéni edzésprogramot készíthet, amely megfelel a szabályoknak:

Pihenő szünetek nélkül kell edzeni. A gyakorlatok közötti maximális szünet 1 perc.
Alacsony súllyal, de sok ismétléssel gyorsan elérheti a kívánt eredményt.
Be kell foglalni (futás, séta, úszás stb.) és az aerobik.
Rendszeresen kell csinálni, heti 5 alkalommal 40-45 percig. Az izomgyógyuláshoz heti két nap elég, de a "hétvégék" ne kövessék egymást.
Edzés előtt feltétlenül melegítsen fel, hogy felkészítse a testet és az izmokat a közelgő stresszre.
Ajánlott jó hangulatban edzeni, ehhez pedig érdemes egyéni lejátszási listát készíteni kedvenc edzészenéddel.
Nem szabad enni 2 órával a tervezett edzés előtt és 2 órával utána.

Annak érdekében, hogy a lányok otthoni testszárítása hatékony legyen, külön kell kidolgoznia a problémás területek összes izomcsoportját. Például:

a lábak és a fenék szárítása hetente háromszor végezhető kardió gyakorlatok során, és guggolás (klasszikus és plie), lunges során;
a has, a karok és egyéb izomcsoportok kiszárítása történhet erőgyakorlatok során (guggolás súllyal, fekvőtámasz, súlyzóemelés, húzódzkodás), melyhez heti két nap elég.

Gyakorlat példa

Megengedett a kardió gyakorlatok váltakozása erőterheléssel a nagyobb hatékonyság elérése érdekében. A lány szárítóprogramja tartalmazhatja a legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyekhez nem kell edzőterembe mennie. Lehet:

... Nagyon hatékony gyakorlat a lábak számára, miközben szárítja a testet. A guggolás végrehajtásához szét kell terjeszteni a lábait a váll szélességében, és erősen kell nyomni a lábát a padlóhoz. Egyenes háttal végezzen mély guggolásokat, amíg izomfeszülést nem érez. Az erősítő edzéshez és a kezek pumpálásához súlyzók (homokos vagy vizes palackok) formájú súlyok alkalmasak, amelyeket guggolás közben fel kell emelni.
Plie guggolás. Tágas lábakkal és kifelé fordítva végezzük. A gyakorlat végrehajtása során le kell süllyednie addig a pontig, amikor a combok párhuzamosak lesznek a padlóval. A plie guggolás erősítő edzésre is jó, ha súlyokkal végezzük, kinyújtott karral tartva a súlyzókat. Az ilyen gyakorlatok nem csak a kar izomzatára, hanem a hasra is hasznosak, mert végzésük során folyamatosan feszességben kell tartani a hasizmokat.
Lunges. Ez is egy nagyon hasznos gyakorlat, amely nélkül a lábizmok kiszáradása nem teljes. Az erősítő edzésnapokon a terhelés növelése érdekében ajánlott egy speciális platformot végrehajtani a láb alatt.
Kardio gyakorlat. A leggyakoribbak: séta, kerékpározás, görkorcsolya stb. A kardiosport legnépszerűbb formája az ugrálókötél. Egy óra edzés során akár 1000 kcal -t is elégethet. És tekintettel arra, hogy a test ehhez a bőr alatti zsírtartalékokból nyer energiát, egy ilyen gyakorlat segítségével nagyon gyorsan le tud fogyni izomtömeg elvesztése nélkül.

Mint látható, a lányok testének otthoni szárítása teljesen megoldható feladat. Az alapos felkészülés és az összes szárítási szabály betartása segít abban, hogy a megfelelő edzési és táplálkozási rend mellett 5 hét alatt megkönnyebbült, karcsú és vonzó test megjelenését élvezze.

Egyre népszerűbb a lányok körében a zsírlerakódások megszüntetését és az izomtömeg tonizálását célzó táplálkozási program. A testszárítás során megfelelően kiválasztott ételek elősegítik a zsírok lebontását a nők testében, miközben megőrzik az izomtömeget. A maximális eredmény elérése érdekében be kell tartania a táplálkozási program által előírt alapelveket, és be kell tartania azt a menüt, amely lehetővé teszi a test kiszáradását.

A test szárítása lányoknak otthon

Mi a testszárítás

A nők testének szárítása egy speciális táplálkozási program, amelynek menüje a napi kalóriabevitel csökkentését írja elő.

Figyelembe véve azt a tényt, hogy a nők testében zsírlerakódások képződnek a túlzott szénhidrátfogyasztás miatt, akkor pontosan tőlük kell lemondani az eredmény elérése érdekében - a zsír megszabadulása és az izmok megőrzése.

Az étrend betartása mellett a test szárítása során a tisztességes nemnek be kell tartania a következő elveket:

A lányok testének szárítását nemcsak a menü megfigyelésével kell támogatni, hanem a fizikai aktivitás, különösen az aerob megléte is.
Az étrend fontos szerepet játszik a test szárítása során. Egyszerre kell enni, kis adagokban. A nők ilyen rendszere legalább napi 4 étkezést biztosít. Ebben az esetben meg kell számolni az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát.
A diéta alatt a nap folyamán legfeljebb 2,5 liter tisztított vizet kell inni. Ez a kötet nem tartalmazza az egyéb italokat.

A szárítás során a nap folyamán legfeljebb 2,5 liter tisztított vizet kell inni.

A diéta alatti diéta 1,5-2 órán keresztül tiltja az étkezést edzés előtt és után.
Annak érdekében, hogy a lányok teste ne kerüljön stresszes helyzetbe, az első alkalommal, amikor erre az élelmiszer -rendszerre vált, ehet olyan ételeket, amelyek kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
A fő étkezés a reggeli, ezért soha nem szabad figyelmen kívül hagyni. Valamint a vacsora, ami nem állhat olyan ételekből, amelyek megnehezítik a lányok szervezetét. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az élelmiszerek nagy része reggel bejusson a szervezetbe.
A menüt 1,5 hónapig be kell tartani. Ez idő alatt fokozatosan csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt. A diéta utolsó hetének végére fogyasztásukat minimálisra, vagy nullára kell csökkenteni.
A főzéshez fel kell hagyni a sütéssel. Ehelyett inkább főtt vagy párolt ételeket válasszon.

A lányok testszárítására szolgáló táplálkozás ezeken az elveken alapul, ezért nem lehet figyelmen kívül hagyni a várt eredmény elérése érdekében.

Gőzben vagy sütőben készült étel

Korlátozások

A menü a test szárítása során biztosítja a szénhidrátforrásnak számító élelmiszerek, valamint az állati zsírokat tartalmazó termékek elutasítását. A felesleges sót, fűszereket, cukrot tartalmazó ételek szintén nem szerepelnek az étrendben. Ugyanez vonatkozik a szénsavas, cukros és alkoholos italokra is.

Minden tiltott élelmiszert fehérjével kell helyettesíteni, előnyben kell részesíteni a minimális zsírtartalmúakat. A lányok menüjének ebben az időszakban tojásfehérje, csirkemell, tintahal, hal és túró alapú ételeket kell tartalmaznia. Az engedélyezett termékek közé tartoznak a gabonafélék, például a hajdina vagy a zabpehely, valamint a kemény tészta, egyes zöldségek, különösen a paradicsom, az uborka, a káposzta, a paprika és a fűszernövények.

A lányok menüjének tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű szénhidrát használatát. Ehhez számítást készítenek, amely szerint a napi étrendnek 2 gramm szénhidrátból kell állnia a lány testének minden kilogrammjára 14 napig. Továbbá a szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztása felére csökken. A lányok testének szárítására szolgáló étrendnek az ilyen étrendre való átállás elején szükségszerűen kis mennyiségű növényi olajból és tonizáló italból kell állnia, zöld vagy gyömbér tea formájában.

Menü

Azoknak a lányoknak, akik szeretnék rendbe tenni a testüket, megszabadulni a felesleges zsírtól és megőrizni az izomtömeget, számos menüopció áll rendelkezésre. A mintamenü napi 4 étkezésből áll - reggeli, ebéd, délutáni tea, vacsora. Az étkezéseket 3-3,5 óránként kell elvégezni. A heti menü így néz ki:

Zabpehely, vízben főzve, tojásfehérje, zöld tea cukor nélkül / Fűszernövényekkel sült csirkefilé, saláta friss uborkával és gyógynövényekkel / Vízben főtt hajdina / Pörkölt fehér káposztával és kaliforniai paprikával, párolt vagy sült sovány hal.
Protein gőzös omlett, zsírszegény tej / Egy darab sütőben főtt marhahús fűszernövényekkel, bolgár borssal / Párolt spárga, kemencében sült halfilé / Kefires túró, melynek zsírtartalma minimális vagy teljesen hiányzik .
Vízben olaj hozzáadása nélkül főzött hajdina kása, tojásfehérje / Halászlé kis darab hallal, krumpli nélkül, paradicsom és uborka alapú saláta / Túrómassza szárított sárgabarackkal / Hal sült vagy párolt, káposzta bármilyen formában.

Szárítás közben vízben főzött hajdina zabkása

Vízben főtt zabpehely, zöld tea egy szelet citrommal / Sült tintahal hasított test mártásban tejföllel és gyógynövényekkel, paprika / Zöldségleves burgonya nélkül / Túró és kefir, zsír nélkül.
Párolt fehérje omlett friss uborkával, fűszernövényekkel, teával / Gombaleves, fűszernövényekkel sült csirkemell / Friss zöldségsaláta / Káposzta, kaliforniai paprika és paradicsom pörkölt, párolt hal.
Főtt tojás paradicsommal, zöld óra zsírszegény tejjel / Párolt bab, főtt vagy sült csirkemell gyógynövényekkel, fűszernövényekkel / Túrós massza vagy kefir / Hajdina zabkása vízben, csirke szósz.
Tejmentes zabpehely szárított gyümölccsel, zöld tea / Zöldségpörkölt, fehér hal / Friss zöldséges saláta / Tejfölös szószban sült tintahaltest, fűszernövényekkel, zsírszegény túróval.

A fenti menü a test szárítására, a fenti elvek figyelembevételével garantálja a testtömeg 8-10 kilogramm csökkenését.

Egészséges zabpehely a vízen

Ahhoz, hogy ilyen eredményt érjünk el, követni kell a fenti menüt, amelyben minden héten új korlátozásokat vezetnek be:

Egy ilyen étkezés 2 hete alatt a gyümölcsöket csökkenteni kell az étlapon, fogyasztásukat minimálisra csökkentve.
A 3 hetes menüből teljesen ki kell zárni a gyümölcsöket.
A diéta 4 hetes fogyasztása a gabonafélék napi adagját 5 evőkanálra csökkenti.
Az 5. héten minden gabonafélét teljesen ki kell zárni a menüből. Ehelyett vigyen be fehérjében gazdag ételeket az étrendbe.
A 6. héten minden tejterméket és fermentált tejterméket kizárunk.