Valakinek már van hat hasizom kockája, de legtöbbünknél egy zsírréteg alatt vannak elrejtve. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan lehet gyorsan felépíteni a hasizmot és eltávolítani a hasat.
A jó hasizmok nem csak ahhoz kell, hogy jól nézz ki bikiniben (bár persze ez is nagyon fontos), hanem az erős funkcionális test jele. Kövesse ezt a tervet nyolc hétig, hogy még erősebb legyen. Ebben a hat kockaépítési útmutatóban megosztunk öt parancsolatot, amelyeket be kell tartaniuk, ha vasat szeretnétek kapni: edzésterv olyan gyakorlatokkal, amelyek nem bántják a hátat, egy 7 napos étkezési terv az elegendő energia pótlására és tippek. hogy egész nap segítsen zsírt égetni a gyomorban és lapossá tenni.
1. Edzés "anti" mozdulatokkal
A tested minden tőle telhetőt megtesz, ha ellenállsz a mozgásnak, és megakadályozza, hogy eless a vonat fékezése közben. A modern alapképzés ezeken az „anti” mozgásokon alapul.
2. Edd meg az egész testet
A sajtó nem minden. A ferde, a ferde és a hát alsó részének megmunkálása megakadályozza az egyensúlyhiányt, és további bónuszként lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen.
3. Végezzen gyakorlatokat álló helyzetben, hogy a testet minden oldalról megdolgozza
Végezzen gyakorlatokat álló helyzetben, hogy a testet minden oldalról megmozgassa. A való életben ritkán fekszel le, ezért ne használja ezt a pozíciót hasizom edzésére. Hozzá kell szoknia a burkolat minden szögből történő használatához.
4. Egyél jobban, ne kevesebbet
Ha ételről van szó, a kalória kevésbé fontos, mint a minőség. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan étkezz egészségesen, hogy ne maradj éhes.
5. Szabadulj meg a stressztől
A stresszhormon, a kortizol elraktározza a hasi zsírt, ami azt jelenti, hogy ha magas a stressz szintje, soha nem fog látni a hasát, bármennyire is edz. Távolítsa el, és gyorsan látni fogja az eredményt.
Gyakorlatok a hasizmokra
Álljon kissé szétválasztott lábakkal, tartson kettlebellt vagy nehéz súlyzót a feje fölött. Egyik kezével az alsó lábszáron hajlítsa meg a comb oldalát, hogy megőrizze egyensúlyát, a másik kezével pedig tartsa a súlyzót a feje fölött. Álljon egyenesen a gyakorlat befejezéséhez. A feladat bonyolításához végezze el a súlyzó malmot.
Álljon egy oldalsó deszkába úgy, hogy a súlyát az egyik karon vagy az alkaron tartva, lábait egymáson helyezve (vagy mindkettőt a padlón, ha ez túl nehéz). Emelje fel a felső lábát, tartsa a testét egyenes vonalban, majd engedje le.
Az egykarú deszka jól működik a ferde izületeken, de pad nélkül a hasizmok megégnek. Álljon egy deszkába úgy, hogy a lábai szélesre nyúlnak, és az egyik kezébe vegyen egy súlyzót. Emelje fel a hónaljig, álljon meg, majd engedje le. Próbálja meg végrehajtani az összes ismétlést anélkül, hogy leengedné a súlyzót a padlóra, majd tegye ugyanezt a másik oldalon.
A sziklás stílusú egykaros fekvőtámasz jól megdolgoztatja a ferde fekvéseket, ha van rá erőd, ha pedig nincs, akkor ezt a változatot. Álljon széles lábbal, és egyik kezét pihentesse egy padon, asztalon vagy súlyzón. Engedje le, amíg a mellkasa hozzá nem ér a támasztékhoz, majd nyomja felfelé. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson kezet.
Álljon egy deszkába a TRX hurkokkal a lábán, és tegye a kezét a padlóra. Felváltva húzza a térdét a mellkasához, álljon meg egy másodpercre, majd helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe.
TRX hurkos lábaiddal és a kezeddel a padlón, hajlíts a csípődnél, hogy a lábaid közelebb kerüljenek a fejedhez, amíg egy fordított V-t nem kapsz. Szünet a tetején, majd lefelé. A gyakorlat lehetővé teszi az alsó has szivattyúzását.
Akaszd fel a rúdról 90 fokos szögben hajlított karral. Emelje fel a lábát (ha szükséges hajlítsa be a térdét, de lehetőleg tartsa egyenesen), álljon meg a tetején, majd engedje le.
Álljon egy deszkába egy fiók, pad vagy kanapé elé, majd egyik kezével „sétáljon előre”, megtámasztva a testét. Menj vissza, és végezd el a következő ismétlést a másik kézzel. Szeretné összekapcsolni a mellizmokat? Adjon hozzá fekvőtámaszokat az ismétlések között.
Edzésterv felpumpált hasizom felépítéséhez
Hogyan pumpálja a hasát? Csak kövesse ezt a tervet minden nap. Adja hozzá ezeket a mini edzéseket a meglévőekhez, vagy végezze el őket külön.
Az 1A és 1B jelzésű gyakorlatokat egymás után kell végrehajtani. Végezze el az 1A összes ismétlését, és csak ezután folytassa az 1B-vel minimális pihenéssel. Az 1B befejezése után pihenjen az utasításoknak megfelelően, és kezdje elölről.
1. nap: Az elhajlással szembeni ellenállás
Ezekkel a gyakorlatokkal ellenáll az ágyéki gerinc hajlításának, ezáltal erősíti a hát alsó részét.
Megközelít: 3 Ismétlések: 10 Pihenés: 0 mp
Álljon egy deszkában, és tegye a kezét az edzéshurkokba. Minden kézzel csinálj egy kört, húzd meg a hasizmokat. Használjon otthon néhány kisebb törölközőt.
Megközelít: 3 Ismétlések: 10 Pihenés: 60 mp
Álljon egy deszkába, tartsa a felső edző fogantyúit, nyújtsa fel a karját, megakadályozza, hogy karja a feje fölé csússzon, a törzs és a csípő egy vonalban legyen. Szünet a tetején, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az erős férfiak megnehezíthetik a feladatot, ha a lábukat a TRX hurkokba mozgatják.
2. nap: Forgással szembeni ellenállás
Ezek a gyakorlatok arra kényszerítik a magját, hogy ellenálljon a csavarodásnak azáltal, hogy megfogja a ferde izületeit.
Megközelít: 3 Ismétlések: 10 Pihenés: 0 mp
Térdeljen le, és tartsa a kábel fogantyúját vagy a rugalmas heveder egyik végét mindkét kezével a test közelében. Nyújtsa ki a karját előre, és éreznie kell az ellenállást, amely oldalra húz. Szünet egy másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, vagy hosszabb ideig tarthatja egyenesen a karját az extra izometrikus terhelés érdekében.
Megközelít: 3 Ismétlések: 10 Pihenés: 60 mp
Feküdj egy padon egy súlyzóval a kezében, enyhén döntse meg, hogy megvédje a vállát. Tartsa a lábát a padlón, és a lapockáit szorosan összekapcsolva emelje fel a súlyzót a feje fölé. Nincs pad? Végezze el ezt a mozdulatot a padlón, de ne segítse magát a szabad kezével.
3. nap: Csípőhajlítás
Úgy gondolják, hogy ezek a gyakorlatok gyengén hatnak a hasizmokra, de ha helyesen végzik - ellazult gerinc mellett -, akkor bármilyen más gyakorlatot hatékonyabban végezhet. Íme, hogyan kell helyesen csinálni.
Megközelít: 3 Ismétlések: 10 Pihenés: 0 mp
Álljon a kezére, térdét behajlítva, és a lábszárát egy gyakorlatlabdán támasztja. Told hátra magad, amíg a lábaid egyenesek, a karjaid pedig előtted nem, majd állítsd vissza a tested az eredeti helyzetbe.
Megközelít: 3 Ismétlések: 10 Pihenés: 60 mp
Helyezze az alkarját a fitballra, és lassan mozgassa körben, mintha egy edényt keverne. Minden ismétlést először az egyik, majd a másik oldalon végezzen.
4. nap: Oldalirányú hajlítási ellenállás
Ezekben a gyakorlatokban ellenáll a hát alsó részének oldalra hajlításának – ez hasznos, ha bőröndöt visz, vagy a felső polcra helyezi.
Megközelít: 3 Ismétlések: 10 oldalanként Pihenés: 30 mp
Helyezze a rúd egyik végét határozottan egy sarokba vagy egy palacsintára, majd fogja meg a másikat két kézzel. Nyomja le felülről, majd csavarja egyik és másik irányba.
Megközelít: 3 Ismétlések: 5 oldalanként Pihenés: 45 mp
Álljon egy nehéz súlyzó, kettlebell, vagy ha magabiztos, súlyzó mellé. Üljön le súllyal az egyik kezében, majd emelje fel, mintha nyomást gyakorolna, és mozgassa előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon. A terhelés növelése érdekében tegyen úgy, mintha bőröndöt cipelne. Sétálj 20 métert egy súlyzóval, majd válts kezet.
Hét napos étkezési terv
Ez a heti étkezési terv úgy készült, hogy magas fehérje- és mérsékelt kalóriát vigyen fel a zsírégetés és az izomépítés érdekében. Ez segít lefogyni a has területén, és gyönyörű hasizmot hoz létre.
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
Hogyan lehet zsírt égetni egész nap
Győződjön meg arról, hogy az anyagcseréje működik, így a testzsír százalékának csökkentésével gyorsabban láthatja a hasizmokat. Így biztosíthatja, hogy teste minden percben működjön.
6:00 Igyál egy kis vizet
Az ivási rend nemcsak javítja a fizikai és szellemi teljesítményt, ami növeli az állóképességet az edzőteremben és azon kívül, hanem kimutatták, hogy közvetlenül befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét is, ami 25%-kal növeli a termogenezis sebességét. Ennek eredményeként szervezete hatékonyabban égeti a zsírt.
7:00 Nincs pirítós
A Cellular And Molecular Endocrinology folyóiratban megjelent kutatás szerint az izomszövet inzulinérzékeny, és a szénhidrátok ebben a napszakban szívódnak fel a legjobban, de a zsírsejtek ugyanúgy működnek. Ez azt jelenti, hogy ha szénhidrátot eszel, azok zsírrá alakulnak és elraktározódnak. Jobb, ha otthon főz egy pár tojást.
8:00 Nyugi
Az ausztrál Deakin Egyetem kutatása kimutatta, hogy az akut stressz fokozhatja a vágyat, hogy valami édeset egyen. Játssz a Marconi Union nyolcperces pihentető számában, a „Weightless”-ben (vagy bármely más 60 bpm-es dallamban), amely szinkronizálódik a szíveddel és az agyhullámokkal, lehetővé téve, hogy figyelmen kívül hagyd a stresszes helyzeteket.
10:00 Kelj fel
A mozgásszegény életmód ugyanolyan veszélyes, mint a dohányzás, és a cukorbetegség és az elhízás megnövekedett kockázatával jár, de több, mint a kalória hiánya. A mozgásszegény életmód tulajdonképpen genetikai szinten változtatja meg a szervezetet, a gének kifejeződése megváltozik ülve. Hogyan kezeljük ezt? Nincs szükség műtétre, csak keljen fel legalább 5 percre óránként.
12:00 Étel
A kardió éhgyomorra jó, de okosabb az ellenkezőjét csinálni. A Michigani Egyetem kutatása kimutatta, hogy a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása edzés előtt javítja a munka sebességét és az edzés időtartamát, növeli a felhasznált energia mennyiségét, és zsírégetést okoz. Sőt, a hatás edzés után egy napig vagy tovább is tarthat.
19:00 egyél szénhidrátot
Hallottad már azt a mítoszt, hogy este 6 óra után nem ehetsz szénhidrátot? Az Obesity folyóirat tanulmánya szerint az esti szénhidrátfogyasztás csökkentette az alanyok testzsírtartalmát. Az éjszakai falatozók arról is beszámoltak, hogy kevésbé érzik magukat éhesnek.
21:00 Igyál korán
Az alkohol megzavarja a zsír felszívódását azáltal, hogy nyomást gyakorol a májra, és ha lefekvés előtt issza, az befolyásolja a növekedési hormon (más néven fiatalság hormon) termelődését. Növeli a zsíranyagcserét és segít az izomzat helyreállításában, de a Metabolism folyóiratban végzett kutatások kimutatták, hogy az alkoholfogyasztás lefekvés előtt körülbelül 70%-kal csökkentheti az erőnlétet.
23:00 Aludj a sötétben
A fényérzékenység befolyásolja az alvás mélységét és időtartamát, ami megváltoztathatja a hormontermelést, és nagyobb valószínűséggel hízik. Egy Harvard Egyetem tanulmánya szerint a rossz alvás az étvágyat is megváltoztatja az "éhes hormon" ghrelin működésének megzavarásával, míg a Mayo Clinic tanulmányai szerint növeli a kalóriabevitelt, de nem a kalóriakiadást.
Nem csak a nők, hanem a férfiak is lapos hasról álmodoznak. Az eredmény eléréséhez ismernie kell néhány alapvető szabályt a sajtó lengetésére. Beszéljünk részletesebben a szivattyúzási technikáról.
Egyes lányok, akik sokáig otthon tanulnak, nem értik, miért láthatatlan az eredmény. Sok oka lehet. Először is figyelj oda az étrendedre, és távolítsd el belőle az egyszerű szénhidrátokat, növeld a tiszta víz bevitelét két literre.
Most beszéljünk a leggyakoribb hibákról.
- Végezze el a gyakorlatokat helyesen;
- Ne felejtsd el a légzést, a szervezetbe jutó oxigén segít a zsírégetésben;
- Ha Ön kezdő, kezdje az edzést a lábak és a törzs felemelésével. Ha már fizikálisan csinálod, akkor a leghatékonyabbak a különféle ráncolások és felhúzások.
- Ha fekve végez gyakorlatokat, csak sík felületet használjon, az ágy nem alkalmas erre a célra.
- Óra előtt szellőztesse ki a helyiséget.
- Ne felejtsen el előtte bemelegíteni.
- Végezze el az egész komplexumot simán, megfeszítve az izmokat.
- Fokozatosan növelje a terhelést.
- Rendszeres testmozgás.
Mennyit kell pumpálni a prést a has eltávolításához
Az elvégzett munka pozitív eredményének megtekintéséhez üres gyomorra kell pumpálnia a prést, lehetőleg reggel, 35 perccel étkezés előtt.
Ha napközben edzel, akkor étkezés után várj kb 3 órát és kezdj el edzeni, edzés után ne egyél még 1,5 órát.
Fokozatosan növelje a terhelést, kezdve három, 15-20-szoros gyakorlattal. Edzen legalább 1 alkalommal 2 napon belül.
Ha változatosabbá szeretné tenni tevékenységeit, válassza ki a megfelelő zenét és változtassa meg a gyakorlatokat.
Néhány nap kemény edzés, és látni fogod az első eredményeket, amelyek kétségtelenül tetszeni fognak.
Hogyan kell pumpálni a hasat a has eltávolításához videó
Hogyan pumpáljuk a hasizmokat egy lány hasának eltávolításához
- a megfelelő táplálkozás betartása;
- a test rendszeres tisztítása;
- rendszeres testmozgás.
A présgépen végzett munka során a férfiaknak tanácsos súlyokat használni. Az "olló" gyakorlat jól edzi az alsó hasat. Az edzés típusa szinte megegyezik a nőkével, csak az ismétlések és megközelítések száma növelhető. Az edzőtermekben végzett gyakorlatok során különféle erősítő eszközöket használhat a sajtóhoz. Ez nagyban felgyorsítja a folyamatot.
Hogyan pumpáljunk hasizmot otthon, hogy megszabaduljunk a hasunktól
Otthoni tanulással jó eredményeket érhet el. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek megszabadulni a hasi zsírtól.
Egy jó napon ránézel a tükörképedre, és rájössz, hogy a tested messze van az ideálistól. A hangulat azonnal megromlik, számos tilalom, fogyókúra épül fel a fejemben. Ne veszítse el ezt a biztosítékot! Mit tegyünk, hogyan távolítsuk el a gyomrot és építsük fel a hasat, az izmokat, égessük el a gyűlölt zsírt? Gyűjts össze türelmet, kitartást, erőt, jól jönnek.
Lehetséges-e eltávolítani a gyomrot a prés szivattyúzásával
Különböző ropogtatások végrehajtása és csak, ne álmodjon lapos hasról. Ezeket a gyakorlatokat az izmok fejlesztésére tervezték. Ha rendszeresen pumpálja a hasát, feszesebbé teszi a problémás területet, és zsírt éget. A dombormű nem lesz látható, rejtve marad a „mentőgyűrű” alatt. Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót és eltávolítani a gyomrot? A tónusos alak eléréséhez komplex módon kell cselekednie: be kell tartania a megfelelő táplálkozást, erőt és kardioterhelést kell adnia a testnek, le kell fogynia az egész testről, és nem annak külön részéből.
Hogyan kell pumpálni a hasizmokat a has eltávolításához
A nőknek és a férfiaknak el kell felejteniük a kanapén töltött időt, ha túlsúlyosak vagy elhízottak. Hogyan lehet fogyni és építeni a hasizmokat? A leghatékonyabb ezt a sémát betartani: reggeli gyakorlatok minden nap + jó fizikai aktivitás hetente kétszer-háromszor. Hatékonyan égeti el a pocak zsírját, ha a gyakorlat 30%-át a prés lendítésének (főleg az alhas, a ferde izmok), a 70%-át pedig a kardiónak (futás, lépés, ugrókötél, kerékpár) fordítja. Amikor megszabadulsz a felesleges tömegtől, pumpáld fel tested erősítő edzéssel karokra, hasizmokra, lábakra és fenékre.
Gyakorlatok a hasra otthon
Óra előtt készíts elő szőnyeget és viselj kényelmes cipőt. Kezdje az edzést bemelegítéssel – 5-10 perc erőteljes csavarás, lendítés és különböző testrészek nyújtása fokozza a vérkeringést és felkészíti az izmokat a munkára. Bemelegítés után indulhat az út a gyönyörű karcsú test felé. Hogyan távolítsuk el a hasat és építsük fel a hasizmokat otthon? Vegye figyelembe a következő választásokat.
Felső sajtóhoz
A gimnasztikát étkezés után egy órával kell elvégezni. A menstruáló nők ne végezzenek hasizom gyakorlatokat, jobb, ha más fizikai tevékenységet választanak, könnyebbet. A gyors eredmények megtekintéséhez és a rugalmas test eléréséhez hajtsa végre a következő programot:
- A test felemelése. Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábaidat térdre, terítsd szét a lábaidat. Tegye a kezét a feje mögé, ujjait összekulcsolja, könyöke párhuzamos a padlóval. Kilégzéskor a hashártya izomzatának erejével emelje fel a testet, lélegezzen be, engedje le. A hát alsó része nem szállhat le a szőnyegről. Szervezzen 3-4 ciklust 10-15 alkalommal.
- A csípő felemelése. Ref. o. - hanyatt fekve, karok a test mentén, a lábak zárva és kiegyenesítve. Kilégzéskor emeld fel a lábaidat, hogy a feneked is emelkedjen. A gyakorlatok megkönnyítése érdekében behajlíthatja a térdét. Kilégzéskor vegye be a ref. o. Az utolsó megközelítés egy sor rövid rándulás a medencével felfelé, felemelt lábakkal.
- "Könyv". Ref. stb. – mint az előző gyakorlatnál. Kilégzéskor emelje fel a lábát, majd a testét. Néhány másodpercig a "hajtogatott" formában kell maradnia, majd lépjen a ref. P.
Az alsó sajtóhoz
Hogyan pumpálja fel a hasát, ha csúnyán lóg a farmer felett? A probléma az alsó sajtó petyhüdt izmaiból adódik. Az erőnléti sportok és a fitnesz segítenek. A felesleges zsírt eltávolítjuk, ha kizárjuk a gyors szénhidrátokat, és a következő gyakorlatok enyhítik a hasat:
- V-póz tartása. Ref. stb. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Emelje fel egyszerre a lábát és a törzsét, hogy 45°-os szöget alakítson ki. Ne hajlítsa be a térdét, a karok feszültek, kinyújtottak, a zokni maga felé fordul. Tartsa ebben a helyzetben 0,5-2 percig, ismételje meg a feladatot többször.
- Lábak emelése gimnasztikai labdával. Ref. stb. - mint a fenti gyakorlatban. Nyomja meg a labdát a bokájával. Emelje fel a lábát 90 ° -os szögig. Maradjon néhány másodpercig a csúcsponton. Lassan engedje le a lábát, de ne hagyja, hogy a labda hozzáérjen a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot. Idővel a labda tetején tartása akár 1 percig is megnőhet.
- Fitball deszka. A fényképet nézve azonnal megérti a gyakorlat technikáját. Fel kell tenni a lábát a fitballra, teljesen ki kell egyenesíteni. Alkart támasztja a padlóra, feszítse meg a has és a test izmait. Az egész test egy vonalban megfeszül. Tartsa ezt a pózt több mint 45 másodpercig.
A ferde hasizmokra
A következő terhelések diétával kombinálva segítenek az oldalak eltávolításában és a derékvonal modellezésében. Hogyan építsünk hasi és ferde hasizmokat? Nézd meg a 3 legjobb gyakorlatot:
- Oldalsó lejtők. Ref. o. - állva, lábak kissé szétválasztva, kezek a fej mögött. Döntse jobbra a testét, amíg feszültséget nem érez az ellenkező oldalon. Vissza a ref. n. Szervezzen 8-12 ismétlést 3 sorozattal mindkét oldalon. A súlyzók használata felgyorsítja az eredményt.
- Oldalsó deszka. Támaszkodj a tenyeredre és a lábad külső oldalára. Az egész test megfeszül és megfeszül. A támasztó tenyér a váll alatt van, a derék és a csípő nem ereszkedik meg, nem emelkedik magasra. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig - 2 percig.
- Oldalsó ropogtatás. Ref. o. - oldalt fekve, a test megnyúlt, az alsó kar egyenesen előtted, a felső a fej mögött. Emelje fel a fejét és a vállát. Kis amplitúdóval fogsz dolgozni, maradj a csúcsponton.
Videó: hogyan kell megfelelően eltávolítani a hasat
(8)
Mindenki azt akarja, hogy jól látható hasizmok legyenek, felesleges testzsír nélkül. Az a baj, hogy a sajtó felpumpálásának kérdésére adott válasz körüli zűrzavar sokakat arra késztet, hogy minden tőlük telhetőt megpróbáljanak hatékony módszereket találni e cél elérésére. Ugyanis lábemelésekkel vagy törzshajlítással akár arcon is lendítheted a hasizmodat, de anélkül, hogy megszabadulnál a felesleges zsírtól a derékban, soha nem fogod látni a szépen kiformált hasizmokat. A hasizmok felépítéséhez meg kell szabadulni az azokat rejtő zsírrétegtől, vagyis fogyni.
A "has" megszabadulására nincs egyszerű megoldás, és nincsenek varázstabletták, de a következő tippeket betartva hamarosan karcsú derékkal, gyönyörű domborművel és jól körvonalazódó, felpumpált hasizmokat kapsz. Most két feladata van: fel kell pumpálnia a hasizmokat, és le kell fogynia a deréktól. Az átalakítási folyamat több egyszerű lépésből áll, amelyek együtt csodát tehetnek.
Kardiót csinálj
Hetente legalább háromszor végezzen 30 perces kardio gyakorlatot. Minden edzés során körülbelül 200 kalóriát égetsz el. Sőt, ha reggel éhgyomorra kardiózik, háromszor több felesleges testzsírt égethet el. Mivel nem evett éjszaka, cukorszintje alacsony, így a kora reggeli órák a legjobb alkalom a fogyásra és a felesleges hasi zsír leadására. Ha ilyen módon kardiózol, a zsírraktáraidat a szervezet „üzemanyagként” használja fel.
Egyél kis adagokat naponta hatszor.
Ha kis mennyiségben eszik, a gyomra összehúzódhat, és jóllakottnak érzi magát, még akkor is, ha a szokásosnál kevesebbet eszik. Ez segít elkerülni, hogy a hasa puffadtnak tűnjön. A háromóránkénti kis étkezés folyamatos energiaáramlást biztosít, és megakadályozza az akut éhségrohamokat.
Csökkentse a kalóriákat
Ha több kalóriát éget el az elfogyasztott mennyiséghez képest, a felesleges testzsír csökkenni fog. A kalóriabevitel csökkentésének legjobb módja az étkezési zsírbevitel csökkentése. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami kétszerese egy gramm fehérjében vagy szénhidrátban található kalóriamennyiségnek. Próbáljon meg alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételeket enni. A zsírt azonban nem szabad teljesen kizárni az étrendből, ez vonatkozik a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékekre, amelyek egyszerűen szükségesek a szervezet számára (diófélék, növényi olajok, halak és egyéb tenger gyümölcsei).
Növelje a fehérjebevitelt
Nem valószínű, hogy a fehérje segít a szervezet zsírraktárainak feltöltésében a szénhidrátokkal vagy zsírokkal szemben. Minél több fehérje van az étrendben, annál hatékonyabban égetsz zsírt, és annál karcsúbbnak látszol. Fogyasszon naponta 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, hogy segítsen táplálni izmaidat és magasan tartsa az anyagcsere sebességét.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A helyes étrend betartása a szép sajtó egyik feltétele. Az étrendben lévő szénhidrátok az energiához szükségesek, de a szükségesnél több szénhidrát fogyasztása növeli a testzsírt. Amikor a szervezet szénhidrátraktárai feltöltődnek, a felesleges cukor zsírrá alakul. Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, szervezete kénytelen lesz zsírraktárakat elégetni energiaként. Ennek a hatásnak az eléréséhez a szénhidrátoknak kevesebb, mint az összes napi kalória 50%-ának kell lennie. A szénhidrát tartalmú élelmiszerek kiválasztásánál olyanokat válasszunk, amelyeknek alacsony a glikémiás indexük (gabonafélék, durumtészta, zöldségfélék stb.).
Vizet igyál, ne üdítőt
Ahhoz, hogy egészséges legyen, a szervezetet jól kell ellátni vízzel. De ha szomjúságodat szódával, tejjel, gyümölcslével vagy alkohollal csillapítod, akkor plusz kalóriákat fogyasztasz. Könnyű elfelejteni, hogy egy 250 grammos italos dobozban 100-200 kalória van. Ha fogyni szeretne, sima vizet kell innia. Igyál legalább 3,5 liter vizet naponta.
Edezze a hasizmokat
Lehetséges, hogy minden embernek van sajtója. A probléma az, hogy a hasizmok egy zsírréteg alatt rejtőznek. Fontos, hogy speciális gyakorlatokat végezzünk a hasizmok felépítéséhez. Nem mindegy azonban, hogy mennyit mozogsz, ha a hasizmod egy zsírréteg mögött rejtőzik. Senki sem fogja látni alatta a felpumpált hasizmokat. Valójában a zsír százalékos arányának kevesebbnek kell lennie 10%-nál, csak akkor lesz képes észrevenni a hasizom gyakorlatok látható előnyeit. De még ha nem is látja az egyes izmokat, a hasizmok izomtónusa és feszessége nem engedi, hogy a "hasa" előrenyúljon. Válasszon egy gyakorlatsort, amely megmozgatja az összes hasát. A törzs felemelése egy lejtős padon, fejjel lefelé vagy hajlítva, és a felső testrész tömbön vagy erőszimulátoron történő kinyújtása a prés felső részének edzését célozza, a csípőt a csípőhöz húzva. mellkasi pumpa a prés alsó részét, és a ferde hasizmok tanulmányozását teszi lehetővé a test jobbra és balra történő felemelése a lejtős padon fekvő helyzetből, lehajtott fejjel. Végezzen három sorozatot minden gyakorlatból hetente kétszer vagy háromszor.
Minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el naponta.
Minden felépített izomkiló után további 30 kalóriát éget el naponta nyugalomban. Mint tudod, több elégetett kalória több testzsírvesztéssel egyenértékű.
Zsírégetők
Próbálja ki a zsírégetőket – speciális sportkiegészítőket, amelyek felgyorsítják a szervezet anyagcsere-folyamatait. Ez felgyorsíthatja a testzsír megszabadulásának folyamatát. Feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkén található termékinformációkat. Ha Önnek ellenjavallata van a használatára, konzultáljon orvosával, mielőtt zsírégető kiegészítőt használna. Zsírégetőket csak speciális sporttáplálkozási üzletekben vásároljon.
Legyen kitartó és határozott
Senki sem képes pár nap alatt felpumpálni a sajtót. Ha ezeket a lépéseket következetesen megteszi, hetente akár egy kilogramm testzsírt is leadhat, és egy hónapon belül egyértelmű előrelépést tapasztalhat. Türelmesnek és fegyelmezettnek kell lennie. Szánjon rá időt, tartsa magát a tervhez, és hamarosan a hasadon lesz a kívánt hat kocka.
Kardió a legfontosabb a karcsú derékhoz, de a diéta is ugyanolyan fontos. Ha újra végignézi mind a 10 lépést, látni fogja, hogy közülük öt változtatást jelent az étrendjében. Ezért a kalóriaégetés mellett érdemes a kalóriabevitel kutatására is fordulni.
Hasznos volt ez a cikk?
Értékelés elküldése
Átlagos értékelés 4,6 / 5. Összes értékelés: 8
A 21. században divat karcsúnak, szépnek és egészségesnek lenni, ezért a legtöbben rendszeresen járnak konditerembe és végeznek otthoni testmozgást. Sokan annak ellenére, hogy több órát töltenek a testükre való odafigyeléssel, mégsem érik el a kívánt eredményt. Ez különösen igaz a sajtóra - nem olyan egyszerű pumpálni. Ehhez bizonyos szabályok és követelmények betartása szükséges. Tanulja meg, hogyan kell megfelelően pumpálni a prést, hogy eltávolítsa a zsírt a hasból, a videó szintén segít az ajánlásainkban.
Tehát a rendszeresség mindenekelőtt. Ha néha gyakorolsz, majd felszívod az ételt, biztosan nem fogod látni az eredményt. Éppen ellenkezőleg, ez csak ront a helyzeten.
Először is minden nap pumpálnia kell a prést, majd hetente körülbelül négyszer megteheti. És ne feledje, hogy a lábak csavarása és felemelése átlagosan 30-szor történik. Hány készlet legyen? Három elég. Természetesen megteheti a 4-et és az 5-öt is - minden az edzés szintjétől függ, és nem szabad túlhajszolni.
- Hanyatt kell feküdnie, a lába a térdénél van, és a könyökben hajlított karokat a fej mögé kell helyezni. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és ne tépje le végrehajtás közben.
Emelje fel a törzsét. Éreznie kell a hasizmokat. És szánjon rá időt – a gyorsaság ebben a kérdésben nem megfelelő. Ezt a lehető leglassabban kell megtenni.
- Mint az előző esetben, vegye fel ugyanazt a pózt. Csak a csavarások ne egyenesek, hanem oldalsóak legyenek. Ez azt jelenti, hogy a padlóról nyitáskor a jobb kéz könyökét a bal láb felé kell irányítani, és fordítva.
- És ne féljen pumpálni a ferdéket. Vannak, akik ezt nem teszik meg, mert azt hiszik, hogy a derék szélesebb lesz tőle. Egy ilyen gyakorlat izomfűzőt képez, ezért szükséges az oldalirányú csavarás.
- Ez lehetőséget ad arra, hogy az alsó hasát – a legproblémásabb területét – bevonja. Feküdj a hátadra. Lassan emelje fel a lábát. Csak te nem tudod felemelni és leengedni őket a végéig. Tartsa őket 45 fokos szögben. Ha ez nehéz, kinyúlhat a feje mögé, és megragadhat valamit, például a kanapé lábát.
Mi a következtetés?
Most már tudja, hogyan kell a hasizmokat pumpálni a has eltávolításához, és nézze meg a videót is, hogy első kézből lássa, hogyan kell ezt megtenni. Ne feledje, hogy csak a fent felsoroltak nélkülözhetetlenek. A zsír eltűnik, ha mindezt megfelelő táplálkozással és kardioterheléssel kombinálod: kocogás, aerobik, úszás stb.). Így gyorsabban érheti el a jó hatást.
Betöltés ...