Mély alvás felnőtteknél és gyermekeknél: leírás, alvási fázisok, lehetséges rendellenességek. Az alvás fázisai és szakaszai Mi a jobb mély vagy könnyű alvás

Az alvás olyan egyszerű napi tevékenység, amelyet az ember este hajt végre, és reggel felébred. Általában nem gondolunk erre a kérdésre - mi az alvás? Az alvás, mint fiziológiai cselekvés azonban nem egyszerű. Az alvás két fázisból áll: gyors és lassú. Ha megfoszt egy személyt a REM-alvás fázisától (ezen szakasz elején ébred fel), akkor mentális zavarokat tapasztal, ha pedig megfosztja az alvás lassú szakaszától, akkor apátia és depresszió alakulhat ki.

A normál alvás fázisai és ciklusai, a REM és a nem REM alvás tulajdonságai

A REM alvás jellemzői

Kezdjük azzal gyors alvási fázisok. Ezt a fázist más néven paradox vagy fázis gyors szemmozgások(REM alvás). Ezt az alvási időszakot paradoxnak nevezik, mert elektroencefalogramébrenlétre hasonlít. Vagyis az elektroencefalogramon α-ritmus kerül rögzítésre, maga a görbe alacsony amplitúdójú és magas frekvenciájú. Fontolja meg, mi az elektroencefalogram - az agyi jelek rögzítése speciális berendezéssel. Csakúgy, mint a szívműködés kardiogramon történő rögzítése, az agyi aktivitást az encephalogram is rögzíti. De a paradox alvásnak ebben a fázisában a vázizmok kifejezettebb ellazulása tapasztalható, mint a lassú alvás fázisában. A vázizmok ellazulásával párhuzamosan gyors szemmozgásokat végeznek. Ezek a gyors szemmozgások adják a REM alvás elnevezést. Az alvás gyors fázisában a következő agyi struktúrák aktiválódnak: a hátsó hipotalamusz (Hess-központ) - az alvás bekapcsolásának központja, az agytörzs felső szakaszainak retikuláris kialakulása, mediátorok - katekolaminok (acetilkolin). Ebben a fázisban az ember álmokat lát. Vannak tachycardia, megnövekedett vérnyomás, fokozott agyi keringés. Olyan jelenségek is előfordulhatnak, mint a somnambulizmus, alvajárás, alvajárás (álombeli beszéd) stb.. Nehezebb felébreszteni az embert, mint lassú alvási fázisban. Összességében a REM alvás a teljes alvásidő 20-25%-át teszi ki.

Az alvás lassú szakaszának jellemzői

A nem REM alvás során az elektroencefalogram alvási orsókat tartalmaz. A következő struktúrák vesznek részt az alvás ezen fázisának megvalósításában - az elülső hipotalamusz és a retikuláris képződés alsó szakaszai. Általában a nem REM alvás a teljes alvásmennyiség 75-80%-át teszi ki. Az alvás ezen fázisának mediátorai a gamma-amino-vajsav (GABA), a szerotonin, a δ - alváspeptid.
Az alvás lassú fázisa mélység szerint 4 alfázisra oszlik:

• szundikál(elalvás). Az elektroencefalogramon α - hullámok, β és ζ észlelhetők. Álmatlanság esetén az álmosság nagyon kifejezett, a lassú alvás fennmaradó részfázisai nem fordulhatnak elő.
• alvási orsó fázis. Az elektroencefalogramon főleg ζ - hullámok és álmos orsók. Ez az alvás leghosszabb szakasza – ez a teljes alvásidő 50%-a. Az ember könnyen kikerül ebből a fázisból
• a lassú alvás harmadik és negyedik alfázisát egyesítik egy általános néven δ - alvás(lassú, mély). A harmadik alfázis az ebbe a fázisba való átmenetet jelenti. Az embert nagyon nehéz felébreszteni. Itt jönnek be a rémálmok. Álmatlanság esetén ez a fázis nem zavart.

Alvási ciklusok

Az alvási fázisok ciklusokká egyesülnek, vagyis szigorú sorrendben váltakoznak. Egy ciklus körülbelül két óráig tart, és magában foglalja a nem REM alvást, amely alfázisokból áll, és a REM alvást. Ezen a két órán belül 20-25% esik REM alvásra, azaz körülbelül 20 perc, a fennmaradó időt pedig a nem REM alvás foglalja el. A normál egészséges alvás egy lassú fázissal kezdődik. Reggelre az embert a REM alvás uralja, ezért gyakran nehéz reggel felkelni. Ma már 3-4 alvási ciklus megléte elegendőnek számít a jó pihenéshez, vagyis az alvás időtartama 6-8 óra. Ez az állítás azonban csak egészséges emberekre igaz. A modern tudósok kimutatták, hogy különféle szomatikus betegségek esetén megnő az alvásigény. Ha az alvás minősége romlik, akkor az ember is többet szeretne aludni. Szinte minden ember élete egy szakaszában tapasztalt alvásminőségi problémákat. Ezért ma az alvászavarok problémája nagyon aktuális.

Az alvászavarok típusai

Szinte minden szakorvos találkozik alvászavarral pácienseiknél. Oroszország lakosságának hozzávetőleg fele elégedetlen az alvás minőségével. A tehetősebb országokban a különböző mértékű alvászavarok a lakosság egyharmadát-felét aggasztják. Az alvászavarok különböző életkorban fordulnak elő, azonban gyakoriságuk az életkorral növekszik. Vannak nemek közötti különbségek is - több alvászavar figyelhető meg a nőknél, mint a férfiaknál.

Az alvászavarokat hagyományosan három csoportra osztják:

1. preszomniás alvászavarok
2. intrasomnia alvászavarok
3. posztsomnia alvászavarok

Preszomniás alvászavarban szenvedők panaszai.
Nem tud aludni?

Nézzük meg közelebbről, mik is az egyes csoportok. Az első csoport - preszomniás rendellenességek. Ez a csoport az elalvási nehézségekkel járó alvászavarokat egyesíti. Ilyenkor különféle félelmek, szorongások jutnak az ember eszébe, órákig nem tud elaludni. Gyakran már lefekvés előtt megjelennek a szorongások és félelmek, hogy nem sikerül elaludni. Zavar az a megszállott gondolat, hogy holnap minden újra megtörténik. Ha azonban sikerül elaludni, akkor ezeknek az embereknek az álma biztonságosan folytatódik.

Intraszomniás alvászavarban szenvedők panaszai.
Éjszaka felébredsz?

A második csoport az ún intraszomniás rendellenességek. Ebbe a csoportba tartoznak az olyan alvászavarok, amelyeknél az elalvási folyamat többé-kevésbé kielégítő, de vannak különböző okok miatti éjszakai ébredések. Az ilyen éjszakai ébredések meglehetősen gyakoriak, és mindegyik után nem lehet sokáig elaludni. Ennek eredményeként reggelente álmatlanság érezhető. Az ilyen emberek reggelente sem elég erélyesek.

Poszt-szomnikus alvászavarban szenvedők panaszai.
Korán ébredsz?

A harmadik csoport összevont posztsomnia zavarok alvás. Az ilyen típusú alvászavarok esetén maga az alvás és az elalvás folyamata biztonságos, azonban az ébredés meglehetősen korán történik. Az ilyen emberek általában azt mondják: "Nos, csak aludj egy szemmel!". Általában az ismételt elalvási kísérletek sikertelenek. Így csökken az alvással töltött idő.

Az összes ilyen típusú alvászavar fokozott nappali fáradtsághoz, letargiához, fáradtsághoz, csökkent aktivitáshoz és teljesítményhez vezet. Ezekhez a jelenségekhez hozzáadódik a depresszió és a rossz hangulat érzése. Számos olyan betegség van, amely általában alvászavarral jár. Ezek a betegségek teljesen változatosak, és minden szerv és rendszer tevékenységét befolyásolhatják.

Mi nem elégíti ki az alvászavarokkal küzdő embereket álmukban?

Próbáljuk meg közelebbről megvizsgálni azokat az embereket, akik aggódnak az alvászavarok miatt.

1. Az első kategória azok, akik keveset, de jól alszanak. Ez általában a fiatal korú, aktív életmódot folytató emberekre vonatkozik. Ezek az emberek gyakran sikeresek, vagy arra törekednek, hogy valamilyen területen kitűnjenek. Számukra az ilyen alvásminta nem patológia, hanem életmód.

1. A második kategória azok az emberek, akik elégedetlenek alvásuk minőségével. Megzavarja őket az alvás elégtelen mélysége, a gyakori ébredés és a reggeli álmosság. Ezenkívül az alvás minősége aggasztja ezt az embercsoportot, nem pedig az alvás időtartama.

1. A harmadik kategóriába azok az emberek tartoznak, akik elégedetlenek mind az alvás mélységével, mind az alvás időtartamával. Vagyis az alvászavarok mélyebbek, mint az első két kategória. Emiatt a legnehezebb az alvászavarokkal küzdő emberek ezen csoportját kezelni.

Mik az alvászavarok okai?

Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy a különféle alvászavarok mindig egy betegség megnyilvánulása. Vagyis ez a jelenség másodlagos. Az alvászavarok típusainak általános osztályozása sok részből áll. Megfontoljuk a főbbeket, amelyek közül a leggyakoribb a pszichofiziológiai alvászavar.
A pszichofiziológiai alvászavarok kialakulásának fő tényezője az egyén mentális állapotával kapcsolatos tényező.

Stresszes helyzetek és pszicho-érzelmi túlfeszültség
Ez azt jelenti, hogy az alvászavarok akut pszichoemotikus stresszre vagy pszichoszociális stresszre reagálnak. A stressztényezőknek való kitettségből eredő alvászavar pszichofiziológiai reakció. Az ilyen reakciót az alvás fokozatos helyreállítása jellemzi bizonyos idővel a traumás tényezők eltűnése után.

Érzelmi zavarok
Az alvászavarok kialakulásának következő tényezője az érzelmi zavarokhoz kapcsolódik. Ezek elsősorban szorongásos zavarok, hangulati zavarok és pánikbetegségek. Az érzelmi zavarok között vezető szerepet tölt be a szorongás és a depresszió.

Bármilyen szomatikus krónikus betegség
Vannak más tényezők is, amelyek alvászavarhoz vezetnek, ezek szerepe az életkorral növekszik. Például az életkor előrehaladtával fájdalom lép fel, amikor éjszaka fel kell ébredni a vizelésre, a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek megnyilvánulása fokozódik. Mindezek a tényezők, amelyeket a szomatikus betegségek - különböző szervek és rendszerek - lefolyása és progressziója okoz, szintén zavarják a normális alvást.

És akkor a következő szituáció áll elő, amelyben az emberek a lényegtelen lelki állapotukat alvászavarokhoz kötik. Fájdalmas megnyilvánulásaik élére az alvászavarokat helyezik, hisz abban, hogy az alvás normalizálódásával jobban érzik magukat. Valójában éppen ellenkezőleg - meg kell teremteni az összes szerv és rendszer normális működését, hogy ezzel egyidejűleg az alvás is normalizálódjon. A probléma megoldásához szükség lehet a krónikus betegségek kezelési rendjének korrekciójára, figyelembe véve a szervezet funkcionális állapotában bekövetkezett változásokat. Mivel az alvászavarok okai sokfélék, hangsúlyozni kell, hogy ezen okok között a vezető helyet mégis a pszichogén okok foglalják el.

Hogyan kapcsolódnak az alvászavarok az érzelmi zavarokhoz?
Hogyan jelentkeznek a szorongással és depresszióval összefüggő alvászavarok? A preszomniás alvászavarok túlsúlyban vannak a fokozott szorongásos embereknél. Az elalvás jelenti számukra a legnagyobb nehézséget, de ha sikerül elaludniuk, akkor egészen kielégítően alszanak. Azonban intraszomniás és egyéb megnyilvánulások kialakulása is lehetséges. A depresszióban szenvedőknek nagyobb valószínűséggel vannak posztsomnia alvászavarai. Elalszik, depressziós, többé-kevésbé normálisan, de korán ébred, utána nem tud elaludni. Az ilyen reggeli órák a legnehezebbek számukra. Az ilyen poszt-szomnikus alvászavarban szenvedők depressziója sivár természetű. Estére általában javul az állapotuk. A depresszió megnyilvánulásai azonban ezzel nem érnek véget. A depressziós betegek körében 80-99%-ban fordulnak elő alvászavarok. Az alvászavarok egyrészt a vezető panaszok lehetnek, másrészt más depressziós megnyilvánulások együttesében is megjelenhetnek.

A tartós alvászavarok az állapot egyértelmű okainak azonosítása hiányában szolgálnak alapul a rejtett, maszkolt depresszió kizárásához.

A depresszióban szenvedők gyakran beszámolnak arról, hogy az éjszakát gondolkodással töltik, ami alvás közben is megtörténik, bár a fej egyáltalán nem pihen. Ugyanakkor a hipochonderek azt állítják, hogy éjszaka ébren fekszenek, és gondolataik ébrenlétben zajlanak, vagyis nem az alvás megnyilvánulásai. Vagyis a depressziós emberek azt hiszik, hogy gondolataik kínozzák őket álmukban, a hipochonderek pedig azt hiszik, hogy gondolataik kínozzák őket, amikor ébren vannak.

Mint mondtuk, az alvászavarok gyakoribbak az életkor előrehaladtával, amikor a depressziók száma is nő. Kapcsolatot találtak az életkor, a depresszió és a női nem között, ami a gyakori neurobiokémiai szisztémás rendellenességeken alapul. Ilyenkor csökken a nem REM alvás fázisa, ami a legmélyebb alvás, a szemmozgások kevésbé szabályosak. A szemmozgások jelen vannak a REM alvásban, amely során álmok fordulnak elő.

Érdekes az alvás és a depresszió aspektusa, amit véletlenül vettek észre. Azok, akik depressziósak és több éjszakát alvás nélkül töltenek, jobban érzik magukat a következő napokban. Ezt a jelenséget tanulmányozták. Ennek eredményeként azt találták, hogy a több hetes alvásmegvonás végrehajtása (heti 2-3 alkalommal alvásmegvonás történt) jobban segít a melankolikus depresszión, mint az antidepresszánsok alkalmazása. Az alvásmegvonás azonban kevésbé hatékony a szorongásos depresszióban. Fontos hangsúlyozni, hogy az alvásmegvonás után az antidepresszánsok későbbi használatának hatékonysága megnőtt.

ébrenléti zavar
De az álmatlanságon kívül esetenként ébrenléti zavarok is megfigyelhetők depresszióban ( hiperszomnia), fokozott álmosság. Ezek a rendellenességek a hypersomnia szindrómára vonatkoztak, amely mély alvással, reggeli ébredési nehézségekkel és nappali álmossággal nyilvánul meg. Ez a szindróma gyakran neuroendokrin patológiával fordul elő. A hiperszomnia másik formája az narkolepszia, genetikai betegség.

És végül a hiperszomnia másik megnyilvánulása az ún időszakos hibernáció. Ez a jelenség főként olyan fiataloknál figyelhető meg, akik több napig (7-9 napig) minden látható ok nélkül leküzdhetetlen álmosságot tapasztaltak. Ezek az emberek felkeltek, ettek, fiziológiásan ürültek, de a nap nagy részét álomban töltötték. Az ilyen időszakok hirtelen kezdődtek és ugyanolyan hirtelen értek véget. Ezeket az epizódokat a depresszió megnyilvánulásaként értelmezték. A megfelelő megelőző kezelés az interiktális időszakban a legtöbb esetben hatékony.

Az alvászavarok kezelésének elvei

Az alvási és ébrenléti zavarok depresszív jellegének tisztázása során javasolt az antidepresszánsokkal végzett kúraszerű kezelés alkalmazása. Különös jelentőséget tulajdonítanak ugyanakkor azoknak a gyógyszereknek, amelyek szelektíven hatnak az agynak az alvás beindításáért és fejlődéséért felelős szerotonin rendszerére.

Az altatók, amelyekből nagyon sok van, nem tudják megoldani a depresszióban szenvedők alvásproblémáját. Csak tüneti jellegűek.

Az alvás számos és változatos tanulmánya során szerzett főbb adatok a következők. Az alvás nem az agy tevékenységének megszakítása, hanem egy másik állapot. Alvás közben az agy több különböző fázison vagy szakaszon megy keresztül, amelyek körülbelül másfél órás ciklusonként ismétlődnek. Az alvás két minőségileg eltérő állapotból áll, ezeket nem-REM és REM alvásnak nevezzük. Különböznek az agy teljes elektromos aktivitásában (EEG), a szem motoros aktivitásában (EOG), izomtónusban és számos autonóm mutatóban (pulzusszám és légzés, a bőr elektromos aktivitása stb.; lásd a 2. fejezetet).

lassú alvás több szakaszra oszlik, amelyeket az EEG-elváltozások alapján azonosítanak (13.2. ábra) és eltérő mélységben. Az első szakaszban az ébrenlét fő bioelektromos ritmusa, az alfa ritmus eltűnik. Helyét különböző frekvenciájú alacsony amplitúdójú rezgések váltják fel. Ez az álmosság, az elalvás szakasza. Ebben az esetben egy személy álomszerű hallucinációkat tapasztalhat. A második szakaszt (felületes alvás) a másodpercenkénti 14-18 oszcillációt tartalmazó orsó alakú ritmus ("alvós" orsók) rendszeres megjelenése jellemzi. A legelső orsók megjelenésével a tudat kikapcsol; az orsók közötti szünetekben könnyű felébreszteni az embert. A harmadik és a negyedik szakaszt delta alvás néven kombinálják, mivel ezekben a szakaszokban nagy amplitúdójú lassú hullámok - delta hullámok jelennek meg az EEG-n. A harmadik szakaszban a teljes EEG 30-50% -át foglalják el. A negyedik szakaszban a delta hullámok a teljes EEG több mint 50%-át foglalják el. Ez az alvás legmélyebb szakasza, itt van az ébredés legmagasabb küszöbe, a legerősebb elszakadás a külvilágtól. Amikor ebben a szakaszban felébred, az ember nehezen találja meg a helyzetét, a legnagyobb mértékben összenyomja az időt (alulbecsüli az előző alvás időtartamát). Az éjszaka első felében a delta alvás dominál. Ugyanakkor az izomtónus csökken, a légzés és a pulzus szabályossá és lelassul, a testhőmérséklet csökken (átlagosan 0,5 °-kal), nincs szemmozgás, és spontán galvanikus bőrreakció rögzíthető.

REM alvás az alvási ciklus utolsó szakasza. Gyors, alacsony amplitúdójú EEG-ritmus jellemzi, így az ébrenléti EEG-hez hasonlít. Az agyi véráramlás fokozódik, a mély izomrelaxáció hátterében a vegetatív rendszer erőteljes aktiválódása figyelhető meg. A REM stádium tónusos komponensein kívül fázisos komponensek is kimutathatók - gyors szemmozgások csukott szemhéj mellett (REM-gyors szemmozgások), izomrángások bizonyos izomcsoportokban, éles pulzusváltozások (tachycardiától bradycardiáig) és légzés. (gyakori lélegzetvételek sorozata, majd szünet), a vérnyomás epizodikus emelkedése és csökkenése, férfiaknál a pénisz erekciója, nőknél a csikló erekciója. Az ébredési küszöb a magastól az alacsonyig terjed. Ebben a szakaszban történik a legtöbb emlékezetes álom. A REM alvás szinonimái: paradox (az EEG aktivált karaktere teljes izomzati atóniával), KEM vagy REM alvás, rombencephaliás (a szabályozó mechanizmusok lokalizációja miatt).

Az egész éjszakai alvás 4-5 ciklusból áll, amelyek mindegyike a lassú alvás első szakaszaival kezdődik és a REM alvással végződik. Minden ciklus körülbelül 90-100 percig tart. Az első két ciklusban a delta alvás dominál, a REM alvási epizódok viszonylag rövidek. Az utolsó ciklusokban a REM-alvás dominál, és a delta-alvás élesen lecsökken és hiányozhat (13.2. ábra). Sok állattal ellentétben az ember nem ébred fel minden alvási ciklus után. Az egészséges emberek alvásának szerkezete többé-kevésbé hasonló - az 1. szakasz az alvás 5-10% -át foglalja el, a 2. szakasz - 40-50%, a delta alvás - 20-25%, a REM alvás - 17-25%.

Rizs. 13.2. Alvási fázisok:

EEG az alvás különböző fázisaiban (fent). Változások az alvásmélységben az éjszaka folyamán, a REM-alvás periódusainak megnyúlása (alul) [Bloom és mtsai, 1988 nyomán]

Így minden éjjel 4-5 alkalommal álmodunk, az álmok "bámulása" összesen 1-2 órát vesz igénybe.Azok, akik azt állítják, hogy nagyon ritkán álmodnak, egyszerűen nem ébrednek fel az álomfázisban. Maguk az álmok intenzitása, szokatlanságuk és érzelmi telítettségük mértéke eltérő lehet, de az, hogy alvás közben rendszeresen előfordulnak, kétségtelen.

A korábban széles körben elterjedt elképzelést, miszerint az alvás szükséges az agyi neuronok „pihenéséhez”, és aktivitásuk csökkenése jellemzi, nem erősítették meg a nem vasaktivitás vizsgálatai. Alvás közben általában nem csökken a neuronális aktivitás átlagos gyakorisága a nyugodt ébrenlét állapotához képest. REM alvásban a neuronok spontán aktivitása magasabb lehet, mint intenzív ébrenlétben. A nem REM és REM alvásban a különböző neuronok tevékenysége eltérően szerveződik (lásd 8. fejezet).

Az elektrofiziológiai mellett bizonyos hormonális változások is jellemzőek az alvás egyes szakaszaira. Tehát a delta alvás során megnövekszik a növekedési hormon szekréciója, amely serkenti a szöveti anyagcserét. A REM alvás során megnövekszik a mellékvesekéreg hormonok szekréciója, ami fokozódik stresszes ébrenlét során. Az energia-anyagcsere intenzitása az agyszövetben nem REM-alvás alatt közel azonos a csendes ébrenlét állapotával, a REM-alvás alatt pedig sokkal magasabb.

Így vitatható, hogy az agy aktív alvás közben, bár ez a tevékenység minőségileg különbözik az ébrenlét alattitól, és megvannak a maga sajátosságai az alvás különböző szakaszaiban.

Aludj rá- és fitogenezisben

Az ontogenezisben az „alvás-ébrenlét” aránya megváltozik. Tehát az újszülötteknél az ébrenlét csak a nap egy kis részét teszi ki, és az alvás jelentős részét a REM alvás foglalja el. Az életkor előrehaladtával az alvás összmennyisége csökken, a fázisok aránya az alvási cikluson belül megváltozik - csökken a REM alvás és relatíve nő a lassú hullámú alvás, 14 éves korig az alvási ciklus eléri a 90 percet. Felnőtteknél, mint már említettük, a REM-alvás a teljes alvásidő körülbelül 1/4-ét teszi ki. Idős korban az alvás teljes mennyisége csökken, miközben a lassú hullámú és a REM alvás egyaránt csökken. 75 év után gyakran neurotikus álmatlanság figyelhető meg - a lassú alvás csökken, az alvás szakaszossá válik, az alvási ciklusok zavartak.

Az aktivitási és pihenési időszakok váltakozása minden élőlényben előfordul; talán a pihenő időszakok a lassú alvás analógjai. Ilyen vagy olyan formában az alvás minden gerincesben előfordul. De a több ciklusból álló alvás, amelyen belül a lassú hullámú és a REM alvás szakaszai kibontakoznak, csak a melegvérű állatokban jellemző. Szervezettségi szempontból az emlősök és madarak alvása nem különbözik az emberi alvástól, bár a nem REM alvás kevésbé differenciált az állatokban, a nem REM és a REM alvás százalékos aránya eltérő az egyes állatoknál, és az alvási ciklusok általában rövidebbek. . „A rövid, intenzív élet együtt jár a hosszú alvással és egy rövid alvási ciklussal” [Borbeli, 1989, 1. o. 97]. Patkányban az alvási ciklus 12 percig tart, kutyában - 30 percig, elefántban - körülbelül 2 óra Az alvás megszervezésének jellemzői az állatok ökológiájához kapcsolódnak.

A madarakban a REM alvás időszakai nagyon rövidek - ugyanakkor a teljes izom-atónia miatt a fej leesik, a szárnyak leesnek. Ha a madár egy ágon ül, akkor amikor a lábizmok tónusa csökken, az ujjak összenyomódnak, és a madár anélkül tud aludni, hogy leesne az ágról.

A patás állatok alvása életmódjukhoz is kapcsolódik - terelés, ragadozóktól való félelem -, és a „szakadt” alvás jellege (minden alvási ciklus után az állat felemeli a fejét és körülnéz, így minden adott pillanatban az egyének mindig ébren vannak). A növényi táplálék jellege megköveteli a hosszan tartó rágást, az alvás felszíni szakaszai a kérődzőknél a rágás során jelentkeznek.

Az üreges emlősök ciklikussága jól körülhatárolható, sokat alszanak, a REM alvás pedig a teljes alvásidő 1/3-át veszi igénybe. Sokukat szezonális hibernáció jellemzi. Jellemzője a hőszabályozási képesség elvesztése, a légzési mozgások és a szívverések számának éles csökkenése, valamint az anyagcsere általános szintjének csökkenése. Egyes nagy emlősök (medve, mosómedve, részben borz) szezonálisan alszanak, vagy opcionálisan hibernálnak. Ebben az esetben a testhőmérséklet, a légzési mozgások száma és az anyagcsere jelenségek általános szintje kissé csökken. Amikor a külső körülmények megváltoznak, egy ilyen álom könnyen megszakítható.

A tengeri emlősök alvási jellemzői ökológiájukkal is összefüggenek. Minden lélegzetvétel alkalmával, mind alvás, mind ébrenlét alatt, fel kell emelkedniük, hogy az orrlyukakat a levegőnek tegyék ki. Életmódtól függően különböző alkalmazkodási formák merültek fel. Így a delfinek alvásának elektrofiziológiai rögzítése során L. Mukhametov felfedezte az "egyféltekés" alvás jelenségét - a deltahullámok csak az egyik féltekén keletkeztek (felváltva a jobb vagy a bal oldalon). Ugyanakkor a másik féltekén az EEG mintázat a lassú alvás vagy ébrenlét felszínes szakaszainak felelt meg. A nem REM alvás felszíni szakaszainak megfelelő EEG mindkét féltekén egyszerre volt megfigyelhető; A REM-alvás jeleit nem észlelték. Ugyanez az "egy félgömb" lassú hullámú alvás jelenik meg az úgynevezett füles fókáknál (fókák és oroszlánfókák), amikor a medencében vannak, és nem tudnak leszállni. Amikor a szárazföldön alszanak, mindkét féltekén EEG van, ami a normál lassú alvásra jellemző; sok REM alvási epizódot rögzítenek.

A fókáknál és oroszlánfókáknál, amelyek életüknek csak egy részét töltik a vízben, a teljes alvásciklus a légzési szünet alatt alakul ki. Jól "lélegeznek", vesznek néhány mély levegőt, és merülnek. 15-20 perc alatt a lassú alvás és a REM alvás szakaszai megváltoznak, és előjönnek a következő „légzésre”.

Így az alvás létfontosságú a jól szervezett állatok számára. Ugyanakkor a különböző állatok alvási jellemzői tükrözik az életkörülményekhez és a környezeti tényezőkhöz való alkalmazkodó jellegét.

Aludni kell

Sokan szeretnének kevesebbet aludni, mert véleményük szerint az alvás az élet elvesztésének ideje. Mások éppen ellenkezőleg, szeretnének többet aludni, mert nem érzik magukat elég jól.

„Krónikusan kialvatlanok vagyunk”; – Többet aludjunk? Ez a címe a Sleep folyóiratban nemrégiben megjelent két cikknek, amelyek az alvás időtartamának kérdésével kapcsolatos polaritást tükrözik. Az alvásgyógyászatban az egyik szokásos maxima, hogy modern társadalmunk erősen kialvatlan, és ez az ember és a társadalom állapotában is megmutatkozik, nagyrészt balesetek és katasztrófák okozója. Ezt a nézetet számos tanulmány támasztja alá, amelyek kimutatták az alváshiány negatív hatásait az alanyok hangulatára és pszichomotoros feladataik teljesítésére. Különféle pszichológiai tesztek segítségével kimutatták, hogy ha az éjszakai alvás időtartamát 1,3-1,5 órával csökkentjük, az befolyásolja a nappali éberségi állapotot. Az alvás időtartamának meghatározására irányuló legújabb kutatások kimutatták, hogy a fiatalok átlagos alvásigénye 8,5 óra éjszakánként. Egy 7,2-7,4 órás éjszakai alvás nem elég, a 6,5 ​​óránál kevesebbet hosszú ideig tartó alvás pedig alááshatja az egészséget. Egy másik nézőpont az, hogy a legtöbb embernek nincs krónikus alváshiánya, de többet tudnak aludni, ahogyan mi is a fiziológiai szükségleteket meghaladóan eszünk és iszunk. Ennek oka az alvásigény jelentős egyéni eltérése, valamint az, hogy a hosszú alvás után a nappali éberség javulása minimális, a fáradtságot pedig a rövid munkaszünetekkel sikeresen megszüntetik.

Az "alváshiány felhalmozódása" hatása teljesen eltűnik a "helyreállító" alvás első 10 órás időszaka után. Ezért a hétköznapi krónikus alváshiány és a hétvégi reggeli túlalvás egymással összefüggő jelenségek. Az USA-ban létrehozott Katasztrófavédelmi, Alvás- és Közpolitikai Bizottság közleménye mindazonáltal kiemeli, hogy az enyhe, 1-2 órás, krónikus alváshiány is komoly munkazavarokkal jár, ha folyamatosan magas koncentrációt és koncentrációt igényel. figyelem [Kovalzon, 1989].

alvásmegvonás

A deprivációval (mesterséges alvásmegvonás) végzett kísérletek arra utalnak, hogy a szervezetnek különösen szüksége van a delta alvásra és a REM alvásra. Hosszan tartó alvásmegvonás után a fő hatás a delta alvás növekedése. Tehát 200 óra folyamatos ébrenlét után a delta alvás százalékos aránya a helyreállító alvás regisztrációjának első 9 órájában a normához képest kétszeresére, a REM alvás időtartama pedig 57%-kal nőtt. A 100 óránál rövidebb megvonás nem növelte a REM alvás időtartamát az első felépülési éjszakán. A teljes alvás csökkenésével a delta alvás időtartama nem változik, sőt nő, a REM alvás időtartama pedig csökken.

Az egyes alvásfázisok szerepének vizsgálatára módszereket dolgoztak ki azok előfordulásának szelektív megelőzésére. A delta alvás elnyomására az "ébrenlét" módszert alkalmazzák - amikor delta hullámok jelennek meg az EEG-n, ilyen intenzitású hangjelzéseket adnak, hogy biztosítsák az átmenetet az alvás felületesebb szakaszaiba. Ugyanakkor az alanyok gyengeségérzetet, fáradtságot éreznek, romlik a memória, csökken a figyelem. V. Rotenberg tanulmányai kimutatták, hogy a neurózisban szenvedő betegek gyengeségérzete és fokozott fáradtságérzete, különösen a nap második fele felé erősödve, a delta alvás krónikus hiányának tulajdonítható [Rotenberg, 1984].

A REM-alvás kizárása érdekében egy személyt vagy állatot felébresztenek az alvás ezen fázisának első jeleire - a gyors szemmozgások és az izomtónus csökkenése esetén. Az állatok REM-alvásmegvonását általában M. Jouvet által javasolt módszer szerint hajtják végre. Egy állatot (leggyakrabban patkányokat használnak ezekben a kísérletekben) egy vízzel körülvett kis területre helyeznek, és alkalmazkodik az alváshoz. De a REM alvás minden epizódjának legelején, amint az állat izomtónusa leesik, hideg vízbe esik, és azonnal felébred. Ennek eredményeként az állatot sok napig megfoszthatják a REM alvási fázisoktól anélkül, hogy jelentősen megzavarnák a nem REM alvást. Az ilyen depriváció után az állatok fokozott ingerlékenységet, agresszivitást, motoros nyugtalanságot, azaz súlyos stressz tüneteit mutatták. A REM-alvás megvonásának és a stressz hatásának (reménytelen helyzet, amikor egy korlátozott területen tartózkodunk elkerülhetetlen vízbeeséssel) elkülönítésére V. Kovalzon kidolgozott egy módszert a REM-alvás stressz nélküli megvonására - az aktiváló alvás stimulálásával. az agytörzs retikuláris formációja gyenge elektromos áramimpulzusokkal, amely felébreszti az állatot REM alvás közben.

Ugyanakkor a patkányokat tágas kísérleti ketrecben tartották, ébrenléti időszakokban rendesen ittak, ettek, játszottak, és nem voltak stressztüneteik - a szőrük fényes volt, súlyuk nem csökkent. A REM alvás időtartama náluk háromszorosára csökkent a megőrzött nem REM alvás mellett. Annak ellenére, hogy a REM-alvásmegvonás viselkedési tünetei hiányoznak, napról napra nőtt a REM-alvásra való átállási kísérletek száma, nőtt az ébredés küszöbe.

A REM alvás szelektív megvonása esetén az embernél megnő az igény, bár mentális zavarok nem mutathatók ki. A REM-alvás megvonásával kapcsolatos első kísérletekben azonban (amelyeket V. Dement három alanyon, több napon keresztül folyamatosan végzett) a pszichében jelentős változásokat találtak - fokozott ingerlékenységet, szórakozottságot, hallucinációk és téveszmék megjelenését. . Később kiderült, hogy ezek az alanyok nem egészen egészségesek. Egészséges alanyokon végzett vizsgálatok során kiderült, hogy a REM alvásmegvonás „nemhogy nem vezet mentális zavarokhoz, de általában semmilyen módon nem befolyásolja a mentális állapotot – nem változtat a hangulaton, nem rontja a feladatellátást, nem befolyásolja a memóriát és a munkaképességet. Minél kényelmesebbek voltak a körülmények a nélkülözés időszakában, a kísérletezők minél alaposabban gondoskodtak arról, hogy az alanyok minden szükségletét kielégítsék, minél izgalmasabb és változatosabb az időtöltés a vizsgált időszakban, annál kevésbé volt hatással a nélkülözés hatása” [Rotenberg , Arshavsky, 1984, p. 86].

Amikor a REM-alvásmegvonás eredményeit egyénileg kezdték elemezni, az alanyok személyes jellemzőivel összefüggésben bizonyos eltéréseket találtak. Így R. Cartwright és munkatársai azt találták, hogy a REM alvás megvonása különféle változásokat okoz a pszichében és a viselkedésben, a kezdeti mentális állapottól függően. A szorongó alanyok a deprivációra a szorongás jelentős növekedésével reagáltak; megpróbálták azonnal kompenzálni a megszakított REM alvást. Az eltérő állományú alanyoknál nem volt szignifikáns viselkedési zavar, és a REM alvás kompenzációs növekedését észlelték a felépülési éjszakán. Végül a 3-as típusú egyének nem mutattak viselkedési zavarokat, nem próbálták azonnal kompenzálni a REM-alvást, és nem kísérelték meg növelni a REM-alvást a felépülési éjszakán, de ébredéskor, még a REM-alvás első megnyilvánulása előtt, részletes jelentéseket adtak az álmokról. . Nyilvánvalóan lassú alvásban álmodtak, és ez helyettesítette a REM-alvás iránti igényüket.

A REM-alvás egészségre gyakorolt ​​jelentőségét E. Hartmann mutatta be, aki két szélsőséges csoportot különített el az egészséges alanyok között: a „hosszú alvókat” (akiknek legalább 9 óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy jól érezzék magukat) és a „röviden alvókat” (6. elegendő óra alvás). Az alvás szerkezete szerint ezek az emberek főként a REM-alvás időtartamában tértek el egymástól – a hosszú alvóknál ez majdnem kétszer annyi ideig tartott. Mentális jellemzőik elemzésekor kiderült, hogy a röviden alvókkal összehasonlítva érzelmileg kevésbé stabilak - minden problémát a szívükre vettek, szorongással, szorongással és hangulati ingadozásokkal jellemezték őket. Az embernek az a benyomása támadt, hogy álmukban az élet bonyolultsága elől menekülnek, azaz "neurotikusan feküdtek le, és egészséges embereket ébresztenek". Hartmann azt javasolta, hogy a mentális egészségnek ezt az estétől reggelig történő helyreállítását az határozza meg, hogy éjszakai alvásukban a REM alvás magas aránya van jelen. Egészséges emberek körében végzett felmérésben, akiknek az alvási időtartama nem volt állandó életük során, Hartmann azt találta, hogy az alváscsökkenés általában azokban az időszakokban következik be, amikor az ember jól érzi magát, érdeklődéssel dolgozik és mentes a szorongástól. Az alvásigény megnő, ha megoldhatatlan problémák merülnek fel, csökken a hangulat és a teljesítmény.

álmokat

Az álmok régóta ámulatba ejtik és izgatják az embereket. Az ókorban az álmokat "kapunak egy másik világba" tekintették; azt hitték, hogy az álmokon keresztül létrejöhet a kapcsolat más világokkal. Ősidők óta az emberek bizonyos rituális megfogalmazásokkal próbáltak álmokat előidézni; hasonló megfogalmazások még a Kr.e. 3. évezred körüli szövegekben is megtalálhatók. e. Már a Közel-Kelet, Egyiptom, India és Kína első civilizációi hagytak feljegyzéseket az álmokról és azok előidézésének módszereiről. Például az ókori asszírok egy különleges imájáról ismert, hogy jó álmokat idéz elő, és megszabadul a kellemetlen álmoktól [Garfield, 1994]. Az ókori világ tele volt az álmokkal kapcsolatos hiedelmekkel, és az ókori Görögországban az álmok még a törvények kialakulásában is vezető szerepet játszottak. A „prófétai álmok”, amelyek előrejelzik a jövőbeli események alakulását, nagy jelentőséget kaptak. Arisztotelész azonban már azt tanította, hogy az álmok nem „az istenek nyelve” vagy „a lélek vándorlása”, hanem az emberi szellem lényegéből fakadó jelenségek, amelyek az emberi agy különleges tevékenységének eredménye. különösen annak érzékszerveit. Az álmokról és azok értelmezéséről szóló értekezésében Arisztotelész megpróbálta megérteni az álmok természetét (lásd [Anokhin, 1945]). Az ókori gondolkodók figyelme elsősorban az álmok előfordulásával és az események előrejelzésének képességével kapcsolatos kérdésekre összpontosult. Ezek ugyanazok a kérdések, amelyek ma az embereket foglalkoztatják.

Számos tanulmány eredményei arra utalnak, hogy az álmok egyik fő funkciója az érzelmi stabilizálás [Rotenberg, 1984]. Ezt Roberts jól megfogalmazta [op. Idézi: Borbeli, p. 53]: „Az álmok látásának képességétől megfosztott személy egy idő után az őrületbe esik, mert formálatlan, töredékes gondolatok és felületes benyomások tömege halmozódik fel az agyában, és elnyomja azokat a gondolatokat, amelyeket teljesen meg kell őrizni az emlékezetben. ” Az álmok szerepének szisztematikus tanulmányozására először a pszichoanalízis megalapítója, Z. Freud végzett. Az álmokat az agy sajátos és nagyon fontos nyelvének tekintve megjegyezte, hogy az álmok saját mentális tevékenységünk termékei, ugyanakkor a befejezett álom rajtunk kívülálló dologként hat ránk. 3. Freud "Az álmok értelmezése" című művében megmutatta, hogy az álmok nem csak egy kifejezett, nyilvánvaló jelentést tartalmaznak, amely egy újramesélésben elmondható, hanem egy rejtett, implicit jelentést is, amelyet nem lehet azonnal megvalósítani vagy megérteni. Ennek a második jelentésnek a megértéséhez további információkra van szükség az álmodozó személyazonosságáról. Ez alapján a pszichoanalitikus a "szabad asszociációk" módszerével az elfojtott vágyak álomba bújtatott megvalósulásához vezeti a pácienst, ami oldja az érzelmi feszültséget.

A modern pszichoterapeuták és pszichoanalitikusok arra a következtetésre jutottak, hogy az álmok irányíthatók. Példa erre a malajziai sinoi törzsben az álmokhoz való hozzáállás, ahol a törzs minden tagja tudja, hogyan kell elpusztítani a rémálmokat [Garfield, 1994]. A Shinoi megtanítják gyermekeiket, hogy az álmokat a személyiségfejlődés fontos részének tekintsék, és sikerült úgy megszervezniük életüket, hogy ne legyen mentális betegségük.

Az álmok kísérleti tanulmányozásának erőteljes ösztönzése volt a REM alvás felfedezése és az álmokkal való kapcsolata. Az álmokról azonnal jelentéseket lehetett kapni azok befejezése után. Azok meglepetésére, akik azt hitték, nem álmodnak, vagy csak nagyon ritkán álmodnak, mindenki álmodik egy éjszakánként. Az álmok időtartamának kérdését is kísérletileg sikerült megoldani. Kiderült, hogy az álmok szubjektív időtartama megfelel a REM alvás időszakának objektív időtartamának. A REM-alvás időszakának elején felébresztett alany rövid álmot jelent, a végén pedig egy hosszú álmot. A REM alvás nagyon hosszú epizódjai után (30-50 perc) az alanyok szokatlanul hosszú álmokról számoltak be. Érdekes módon ezeknek az álmoknak a tartalmáról szóló jelentések nem voltak hosszabbak, mint amikor az alanyokat már 15 perccel a REM-alvás kezdete után felébresztették. Úgy tűnik, az álmok kezdenek feledésbe merülni, annak ellenére, hogy a REM alvás hosszú epizódja folytatódik. Számos kísérlet arra utal, hogy az álmok tartalma korrelál a REM alvás fázisos komponenseinek jellemzőivel. Kimutatták, hogy az álmok érzelmi elszíneződésének mértéke összefügg a szívösszehúzódások és a légzés gyakoriságával, az érszűkület mértékével és a bőr elektromos aktivitásának súlyosságával a REM alvás utolsó perceiben az ébredés előtt.

Állítólag az állatoknak is vannak álmai REM alvás közben – ezt bizonyítják M. Jouvet kísérletei a kék folt (locus coeruleus) magjainak elpusztításával macskákban, amelyek biztosítják az izomtónus gátlását a REM alvási fázisban. Egy elpusztult kék folttal alvó állat a REM-alvás kezdetén csukott szemmel talpra állt, szimatolt, megvakarta a cella padlóját, és hirtelen ugrásokat tett, mintha ellenséget üldözne vagy veszély elől menekülne. Ezek az adatok, valamint az emberek alvásával kapcsolatos számos laboratóriumi vizsgálat eredményei lehetővé teszik, hogy a REM-alvás fázisát tekintsük az álmok fiziológiai alapjának.

Túlzott leegyszerűsítés azonban a REM alvást az álom alvás egyetlen fázisának tekinteni, mivel az alanyok nem REM alvásból való felébredéskor is álmodnak. Ám a REM-alvás álomjelentései élénkebbek, összetettebbek, fantasztikusabbak, érzelmesebbek, mint a nem REM-alvóban lévők, ahol az éber gondolkodáshoz hasonló, racionális és realisztikus elemek dominálnak. A fő különbség az időtartamukban rejlik - a REM alvásban lévő álmok hosszabbak. Nyilvánvalóan ez magyarázza azt a tényt, hogy a REM-alvásból való felébredéskor jobban emlékeznek az álmokra.

Egy jelenség, bizonyos értelemben az álmok ellentéte, a somnambulizmus (alvajárás vagy alvajárás). Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a somnambulizmus a delta alvás hátterében fordul elő; a roham súlyossága és időtartama jelentősen eltérő. A legenyhébb esetben az ember fel tud ülni az ágyban, mormogni valamit és újra elaludni – ilyenkor az EEG a mély delta alvás mintáját mutatja. Más esetekben a somnambulista felkel, sétál, felöltözhet és elhagyhatja a házat (míg a szemek általában nyitva vannak, az arc maszkszerű); A somnambulista egyszerű kérdésekre tud egyszótagú válaszokat adni - ilyenkor az EEG álmosság vagy akár ébrenlét jeleit mutatja. Reggel a somnambulista semmire sem emlékszik abból, ami éjjel történt vele. Ellentétben az álmokkal, amelyek világa élénk színekkel és eseményekkel telített, teljes izom-atóniával, a somnambulizmust szürkületi tudatállapot jellemzi (amely egyáltalán nem rögzül az emlékezetben), miközben megőrzi az ébrenléti mozgás képességét. Két szélsőséges jelenség (álmok és somnambulizmus) létezése azt jelzi, hogy az alvás különböző állapotok összessége, amelyek között a belső világba való mély elmerülés és a külső aktivitás demonstrálása van.

Miért nem mindig hozza meg az alvás a kívánt pihenést? Egyszer az ember eleget alszik, a másikban teljesen „összetörve” kel fel. A jó pihenéshez nem csak a korai lefekvés fontos, hanem az alvás fázisaitól függően az emberi szervezetben végbemenő mély folyamatok figyelembe vétele is.

Az alvásfiziológia területén végzett kutatások megállapították, hogy ez a folyamat ciklikus. Egy ciklus 1-2 óráig tart, és két fázisból áll, amelyek az éjszaka folyamán váltják egymást:

1. lassú alvás
2. REM alvás

A hangos, mély alvás az elsőre jellemző.

Az alvási fázisok időtartama eltérő, és több szakaszból áll.

lassú fázis

A lassú hullámú alvás, más néven mély alvás, hosszabb ideig tart, mint a gyors alvás (körülbelül egy ciklus ¾-e). Jellemzője a helyreállításukhoz szükséges összes fizikai funkció lelassulása. Ebben az időszakban a sejtek frissülnek, az energiatartalékok feltöltődnek.

A lassú szakasz több szakaszból áll.

1. Az álmosság egy rövid (legfeljebb 10 perc) időszak, amelyben elkezdődik az elalvás.
2. Könnyű alvás, úgynevezett "alvási orsók". Ebben az időszakban a pulzus lelassul, a testhőmérséklet és az izomtevékenység, a tudat fokozatosan kikapcsol, de a hallási reflex megmarad (nevén szólítva könnyen felébreszthető)
3. A harmadik szakasz - valójában lassú vagy mély alvás, amelyet a maximális mélység jellemez. Ebben az időszakban felszínes légzés, hangokra és szagokra való reakció hiánya, a szemgolyó mozgásának szinte teljes hiánya. Az NREM szakaszban a legtöbb álmot álmodják, de ritkán emlékeznek rájuk. Ebben az időszakban az energiafogyasztás helyreáll, és a szervezet védő funkciói aktiválódnak. Ebben az időszakban nehéz felébreszteni az embert, ébredés után túlterheltnek érzi magát.

gyors fázis

A REM alvás rövidebb, mint a lassú (körülbelül 1/4 ciklus), és utána jön. Más:

• szapora szívverés és légzés;
• a hőmérséklet emelkedése;
• a szemgolyó éles mozgása;
• az agy aktiválása.

A REM alvás során az ember több álmot lát és emlékszik rájuk.

A gyors fázist az összes belső szerv munkájának aktiválása jellemzi, amelyek a lassú szakaszban gátolva vannak.

Ennek az álomnak két szakasza van.

1. Az első fiziológiai jellemzőiben hasonlít a másodikra ​​a lassú alvás fázisából.
2. A második maga a REM-alvás, amely az alvó felébredési küszöbéhez való közeledéséről beszél.

Tekintettel a fázisok ciklikusságára, a REM-alvás éjszakánként többször megismétlődik. A második szakasz időtartama minden alkalommal 15 percről egy órára nő.

Alvásszekvencia

Az alvás szakaszai és fázisai egy felnőttnél, minden mentális rendellenesség nélkül, meghatározott sorrendben haladnak át egymásba. A nem REM alvás az álmosságból fokozatosan átmegy a mély alvásba, majd a szakaszok fordított sorrendben váltakoznak (kivéve az álmosságot). A nem REM alvás után jön a REM alvás. Tekintettel arra, hogy a lassú fázis második szakasza és az első gyors fázis fiziológiai és biológiai paramétereikben hasonlóak, egyes kutatók ezeket egyesítik.

A lassú és gyors fázisokat egy ciklusba egyesítik. Időtartamuk átlagosan körülbelül 2 óra (75-25 százalékos arányban). A ciklusok száma éjszaka akár 6-szor is megismételhető.

A szakaszok és fázisok időtartama a különböző ciklusokban változhat. Ez a mutató az alvó érzelmi állapotától függ.

Például a mély alvás szakasza az első ciklusban hosszú, az utolsóban pedig teljesen hiányozhat.

Ahhoz, hogy világosan megértsük, mi egy alvási ciklus, és mennyi ideig tart időben, tudnia kell, mennyi ideig tartanak az egyes szakaszok.

lassú fázis

1. Álmosság - 5-10 perc.
2. Könnyű alvás - 20 perc.
3. Mély alvás - 90 perc.

gyors fázis

1. Átmenet a könnyű alvásra - 20 perc.
2. REM alvás - 40 perc.

A bemutatott adatok alapján táblázat összeállítása után könnyen kiszámítható egy ciklus időtartama és az alvás teljes időtartama.

Az alvási szakaszok sorrendjének megsértésének okai

Az egészséges felnőttek alvási szakaszainak sorrendje változatlan, és mindegyikben az emberi agy bizonyos fázisokon megy keresztül, amelyek során a szervezetben helyreállítási folyamatok mennek végbe. A következő tényezők a sorrend megsértéséhez vezethetnek:

• kor;
• érzelmi túlzott izgatottság;
• feszültség;
• depresszió;
• pszichés eltérések;
• sérülés.

Az egészséges alvás szabályai

Az egészséges alvás egészséget, teljesítményt és pozitív hangulatot hoz. Az elégtelen éjszakai pihenés negatívan befolyásolja a jólétet, gyors fáradtsághoz vezet. Van néhány dolog, amit megtehetsz az alvás minőségének javítása érdekében.

1. Kövesse a rutint. Ideális esetben 23:00 körül ajánlott lefeküdni. Az alvás időtartama legalább 8 óra legyen.
2. Az utolsó étkezésnek legalább 2 órával lefekvés előtt kell lennie. Erős éhségérzet esetén ajánlott egy pohár tejre vagy kefirre korlátozni magát.
3. Ennek előfeltétele az éjfél és hajnali öt közötti alvás. A tudósok azt találták, hogy ebben az időszakban termelődik a hosszú élettartam hormonja, a melatonin.
4. Egy esti séta a friss levegőn, a hálószoba szellőztetése felgyorsítja az elalvás folyamatát.
5. Egy meleg fürdő nyugtató hatású gyógynövények infúziójával rendbe hozza az idegrendszert és javítja az alvás minőségét.
6. Reggelente ajánlott gyakorlatokat végezni, futni vagy úszni.
7. Az egészséges alvás csak kényelmes és hasznos helyzetben lehetséges (optimálisan - a háton).

A tudósok felfedezése az alvás fázisaiban lehetővé teszi az éjszakai idő megfelelő megtervezését. Az egyes fázisok időtartamára vonatkozó adatok lehetővé teszik az ébredés időpontjának pontos kiszámítását. Ahhoz, hogy egész nap jó hangulatban, kipihenten, lendületesen ébredj, mindig a gyors fázisban kell felébredned. Ehhez kövesse az alvási fázisok időtartamára vonatkozó információk figyelembevételével könnyen összeállítható alvási ütemtervet.

Az alvás az egyik legtitokzatosabb folyamat, amely az emberi testben előfordul. És az egyik legjelentősebb, hiszen életünk közel egyharmadát alvással töltjük. A teljes alváshiány pedig még viszonylag rövid, több napos időtartamra is idegrendszeri zavarokhoz és az egész szervezet egyensúlyának felbomlásához vezethet. Az alvás egy nagyon összetett folyamat, amelyben az agy tevékenysége és a szervezet létfontosságú funkciói megváltoznak. A tudósok azonosítani tudták a nem REM és REM alvás fázisait, amelyeknek megvannak a saját jellemzői és célja.

Egy kis történelem

Megpróbálták felfedezni az alvást az ókori Görögországban. Igaz, a történések akkori magyarázata inkább misztikus volt, mint tudományos. Azt hitték, hogy alvás közben a halhatatlan lélek magasabb birodalmakba emelkedhet, és akár a holtak birodalmába is leszállhat. Kissé módosítva az alvásnak ez az értelmezése a 19. század közepéig fennmaradt tudományos körökben.

De még azután is, hogy a tudósok megállapították, hogy az alvás az emberi idegrendszer és az agy munkájának köszönhető, és semmi köze a halhatatlan lélekhez, a megfelelő felszerelés hiánya miatt lehetetlen volt teljes értékű vizsgálatokat végezni. És csak a 20. század második felében vált lehetővé az izmokból és az agyból származó idegimpulzusok regisztrálása, amely lehetővé tette tevékenységük szintjének meghatározását.

Az elektromos készülékek segítségével az alvás terén sok fontos felfedezést tettek. Felfedezték a REM- és a lassúhullámú alvást, tanulmányozták az álmatlanság különféle típusait, valamint a letargikus alvás során a szervezetben lezajló folyamatokat.

A tudósok azt találták, hogy az emberi tevékenységet a cirkadián ritmusok szabályozzák – az alvási és ébrenléti időszakok napi váltakozása, amelyek akkor is működnek, ha az órák és a napfény hiánya miatt nem lehet időben eligazodni.

A számítógépes tomográfia és a mágneses rezonancia képalkotás lehetővé tette az agyi tevékenység részletesebb tanulmányozását, amely teljesen másképp néz ki REM és nem REM alvás közben. Érdekes folyamatok mennek végbe az emberrel elalváskor, amikor a test és az agy lassan kikapcsol, és mély relaxációs állapotba merül, de az agy bizonyos részei továbbra is működnek.

De a leggrandiózusabb felfedezés az volt, hogy az agy és a test reakciói egy élénk álomra, amelyet az ember a REM fázisban lát, gyakorlatilag nem különbözik a valós eseményekre adott reakcióktól. Ez pedig azt jelenti, hogy az ember szó szerint "éli" az álmát testileg és lelkileg. De először a dolgok.

elalvás

Az aludni vágyó személyt mindig könnyű felismerni, még akkor is, ha megpróbálja valahogy elrejteni állapotát. Az álmosság jelei a következők:

Az álmos ember nyújtózkodni kezd, dörzsöli a szemét, megfordul, hogy kényelmes pozíciót keressen az elalváshoz. Ez az állapot egy speciális hormon - a melatonin - koncentrációjának növekedésével jár a vérben. Finoman gátolja az idegrendszer tevékenységét, elősegíti a mélyebb ellazulást és felgyorsítja az elalvási folyamatot.

A hormon szinte semmilyen hatással nincs magára az alvás minőségére. A melatonin csak a cirkadián ritmus természetes szabályozója.

Az elalvás folyamata egészséges felnőttnél 20-40 percig tart. Egy óránál tovább tartó állandó elalvási idő esetén az álmatlanság számos formája egyikének jelenlétéről beszélhetünk, és jobb, ha intézkedünk annak megszüntetésére, mielőtt krónikussá válna. Ezen segíthetnek a természetes nyugtatók, további adag melatonin szedése, vagy bevált népi gyógymódok.

lassú fázis

Az elalvás szakaszán az ember lassú álomba merül. Nevét a szemgolyó lassú forgásáról kapta, ami egy alvó embernél is megfigyelhető. Bár nem csak ők. A nem REM alvás során a szervezet összes létfontosságú funkciója lelassul – a test és az agy ellazul és pihen.

Ennek a fázisnak a tanulmányozása során a tudósok egyre több új felfedezést tettek. Ennek eredményeként kiderült, hogy a csecsemőknél a lassú hullámú alvásnak csak két szakasza van, az 1-1,5 évesnél idősebb gyermekeknél és a felnőtteknél pedig - akár négy, amelyen a test egymás után halad át:

A lassú fázis mind a négy szakasza körülbelül másfél órát vesz igénybe, plusz-mínusz 10 percet. Ezeknek az idő mintegy ötödét a mély és nagyon mély alvás foglalja el, a többi pedig felületes.

Ráadásul a lassú alvás első szakaszán az ember általában csak elalvás után megy át, és amikor az éjszaka folyamán lassú és gyors alvás váltakozik, „kiesik”.

gyors fázis

Mi az a REM-alvás, hogyan fordulhatnak elő ilyen furcsa folyamatok a szervezetben, és milyen jelentősége van az ember számára, a tudósok még nem jöttek rá teljesen. Ha minden többé-kevésbé világos a lassú alvással - ez a test aktív helyreállításának és a teljes ellazulásnak az időszaka, akkor az agy reakciói és a test létfontosságú funkciói a REM alvás során teljesen eltérőek.

A REM-alvás során az emberi szemgolyó csukott szemhéja alatt kaotikus pályán gyorsan mozogni kezd. Oldalról úgy tűnik, hogy az ember szorosan figyel valamit. Valójában így van, hiszen ebben a fázisban jelennek meg az álmok. De nem a szemmozgás az egyetlen és távolról sem a fő különbség a REM-alvás között.

Amit az encephalogramon, majd később a gyors fázisban az agy tomogramján láttak, az annyira lenyűgözte a tudósokat, hogy egy másik nevet kapott: "paradox alvás". Ebben az időszakban az összes jelzés gyakorlatilag nem térhet el az aktív ébrenléti állapottól, de ugyanakkor a személy továbbra is alszik:

Valójában az egész test "bekapcsol" az álomban, mintha valós esemény lenne, és csak az ember tudata kapcsol ki. De ha ebben a pillanatban felébreszti, képes lesz nagyon részletesen elmondani az álom cselekményét, és ugyanakkor érzelmi élményeket fog átélni.

Érdekes módon a REM alvás során hormonális változások következnek be. Egyes tudósok úgy vélik, hogy ez szükséges az érzelmi "újraindításhoz" és az endokrin rendszer kiegyensúlyozásához.

Miután az ember alvás közben ismét izgalmas eseményeket élt át, ezeket az emlékeket a tudatalattijába küldi, és azok nem zavarják őt.

Segíti a gyors alvást és a nemi hormonok szintjének szabályozását. Éjszakai erekció, nedves álmok és spontán orgazmusok éppen ebben a fázisban jelentkeznek. És korántsem mindig erotikus jellegű álmok kísérik őket.

Ugyanakkor a legtöbb szívinfarktus vagy szélütés is előfordul, amiatt, hogy az elernyedt szív és az erek éles terhelésnek vannak kitéve.

Az éjszaka elején a gyors szakasz nem tart sokáig - 5-10 percig, és az idő nagy részét az ember az elalvás után lassú alvásban tölti. De reggel a fázisarány megváltozik. A REM alvás periódusai egyre hosszabbak, a mélyalvás periódusai pedig egyre rövidebbek, és egy ponton az ember felébred.

Helyes ébredés

Érdekes tény, hogy az ember aktivitása és állapota, különösen reggel, attól függ, milyen volt az ébredése. Ha az alvás lassú fázisában külső ingereknek (ébresztőóra, erős fény, éles hangok, lökés) ébredt fel, még kell egy kis idő, hogy „magához térjen”. Az első másodpercekben talán nem is érti, hol van, az agy egyes részei még mindig olyan erősen gátoltak.

Egészen más kérdés, ha az ébredés REM alvás közben történt. A test már éber és aktív, csak be kell kapcsolni a tudatot. Az a személy, aki ebben a fázisban felébred, remekül érzi magát, gyorsan ki tud kelni az ágyból, és intézheti a dolgát. Ugyanakkor tökéletesen emlékszik az utolsó álomra, le tudja írni vagy elmeséli.

A modern életritmus magas követelményeket támaszt a fizikai aktivitás szintjén. Talán ezért is váltak az utóbbi időben egyre népszerűbbé az úgynevezett „okos ébresztőórák”, amelyek éppen a REM-alvás stádiumában olvassák le a testértékeket és küldenek jelet.

Egy ilyen készülék előnye, hogy nagymértékben megkönnyíti az ébredést, hátránya pedig, hogy a beállított időpont előtt 20-30 perccel képes felébreszteni az embert, mivel előre elkezdi követni az alvási fázisokat, kiszámolni a megfelelő pillanatot.

De még ha könnyen felébredt is, az orvosok nem tanácsolják, hogy azonnal ugorjanak ki az ágyból. Adjon a szervezetnek 5-10 percet, hogy minden szerve és rendszere zökkenőmentesen elkezdjen működni. Nyújtózkodj, feküdj le, hangolódj egy új napra, görgesd újra a terveidet a fejedben. És amikor úgy érzi, hogy teljesen készen áll a cselekvésre - keljen fel, és menjen a reggeli eljárásokhoz.

Az álmatlanság megelőzése

Az egészséges, minőségi alvás olyan állapot, amelyben az ember gyorsan elalszik, és simán átmegy az egyik fázisból a másikba, az éjszaka végén a megszokott időben, ébresztőóra nélkül ébred fel. Jaj, ezzel ma már kevesen dicsekedhetnek. A krónikus fáradtság, stressz, alultápláltság, negatív érzelmek nagymértékben rontják az alvás minőségét, és egyre gyakoribb okai a krónikus álmatlanságnak.

A probléma és a vele kapcsolatos számos probléma elkerülése érdekében - a neurózisoktól a súlyos pszichoszomatikus betegségekig - próbáljon meg legalább olyan elemi intézkedéseket tenni, amelyek biztosítják a normál alvásminőséget:

És ami a legfontosabb: ne ragadjon altatót akkor sem, ha több egymást követő éjszakán keresztül nem tudott elaludni. Az ilyen gyógyszerek gyorsan függőséget okoznak, és a legtöbb esetben megfosztják az embert a REM alvástól.

Az altatók hatására "nehéz" nagyon mély álomtalan alvás következik be, ami nagyon eltér a normálistól - utána az ember még mindig túlterheltnek érzi magát.

Ha az elalvással kapcsolatos problémák vagy a gyakori éjszakai ébredések elhúzódnak, gyakran rémálmok gyötrik, vagy szerettei azt mondják, hogy éjszaka sétál - menjen orvoshoz. A probléma nem oldható meg anélkül, hogy nem derül ki a kiváltó ok.És ez csak vizsgálat és több szakemberrel való konzultáció után tehető meg: neuropatológus, endokrinológus, szomnológus.

Ám a legtöbb esetben az átmeneti álmatlanság stressz vagy súlyos túlmunka eredményeként jelentkezik, és könnyen kezelhető népi gyógymódokkal: meleg fürdő, éjszakai tej, relaxáló masszázs, aromaterápia. Ugyanilyen fontos a pozitív hozzáállás. Jelentősen javíthatja az alvás minőségét pusztán azzal, hogy leszoktatja magát az esti problémákról.

Felnőttnél alvás közben 2 fő fázis váltakozik: gyors és lassú alvás. A legelején, elalvás után a lassú fázis időtartama hosszú, ébredés előtt pedig a lassú hullámú alvás időtartama lerövidül, a REM alvás időtartama pedig meghosszabbodik.

Egy egészséges felnőtt már az 1. evőkanáltól elkezd aludni. lassú alvás, 5-10 percig tart. Következő 2. st. 20 percig tart. Ezután kövesse 3-4 evőkanál, amely további 30-45 percig tart. Továbbá az alvó ismét belemerül a 2. evőkanálba. NREM alvás, majd a REM alvás első epizódja, amely mindössze 5 percet vesz igénybe. Ez egy ciklus.

A kezdeti ciklus körülbelül másfél óráig tart. A ciklusok ismétlése során a nem REM alvás aránya lerövidül, a gyors alvás aránya meghosszabbodik. Az utolsó ciklus során a gyors ciklus időtartama legfeljebb egy óra lehet. Egy egészséges felnőtt 5 ciklust él át egy éjszakai alvás során.

lassú alvás

A nem REM alvás bizonyos szakaszokra oszlik:

1. Az első az álmosság, álomszerű látomásokkal. Ekkor már egyértelműen megjelenhetnek az agyban a napi problémák megoldásai.
2. A második az úgynevezett alvási orsók. Ebben az időben a tudat kikapcsol, de az ember könnyen felébreszthető, köszönhetően a megnövekedett észlelési küszöbnek.
3. A harmadik egy mélyebb alvás, amelyben az alvási orsók még mindig megmaradnak.
4. A negyedik a legmélyebb alvás, néha delta alvásnak is nevezik. A mélyalvás fázisának időtartama ciklusról ciklusra csökken.

Valójában a delta alvás fogalma alatt az utolsó előtti és az utolsó szakaszt néha kombinálják. Ebben az időszakban szinte lehetetlen felébreszteni egy alvó embert. Pontosan ez az a szakasz, amelyben vannak rémálmok, de felébredés után az ember nem őrzi meg emlékeit a történtekről. Normális esetben az 1. ciklus mind a 4 lassú hullámú alvási szakasza az összes alvás 80%-át foglalja el.

Ebben a fázisban a test fizikailag gyógyul - a sejtek és szövetek helyreállnak, a belső szervek öngyógyulása megtörténik. Ebben az időszakban a szervezet helyreállítja energiafelhasználását. REM alvás közben helyreállítja mentális és intellektuális erőforrásait.

Mi történik delta alvás közben

Delta alvás közben a szívverés és a légzés ritmusa csökken, minden izom ellazul. Ennek a fázisnak a mélyülésével az alvó mozdulatainak száma minimális lesz, felébresztése nehézzé válik. Ha ennek ellenére az alvó személyt ekkor felébresztik, nem fog emlékezni az álmokra.

A lassú hullámú alvás során a jelenség kutatói szerint helyreállító anyagcsere-folyamatok mennek végbe a szövetekben, amelyek célja az ébrenlét során fellépő katabolizmus kompenzálása.

Bizonyos tények alátámasztják ezt a hipotézist. A delta alvási szakasz bizonyos esetekben meghosszabbodik:

• aktív fizikai munka után;
• gyors fogyás időszakában;
• tirotoxikózissal.

Ha az alanyokat mesterségesen (például hangexpozícióval) megfosztják ettől a fázistól, akkor testi gyengeségről és kellemetlen izomérzetről kezdenek panaszkodni.

Ezenkívül a delta alvás fontos szerepet játszik a memorizálási folyamatokban. Kísérleteket végeztek, amelyek során az alanyokat arra kérték, hogy lefekvés előtt jegyezzék meg az értelmetlen betűkombinációkat. Három óra alvás után felébresztették őket, és lefekvés előtt ismételjék meg a tanultakat. Kiderült, hogy minél több delta hullámot rögzítettek az alvás ezen időszakában, annál pontosabbak az emlékek. A kísérletek eredményei megállapították, hogy a hosszan tartó alvászavarokkal és álmatlansággal fellépő memóriazavar mély alvási problémákkal jár.

A mélyalvás megvonására a tesztalanyok ugyanúgy reagálnak, mint a teljes alvásmegvonásra: 2-3 éjszaka izgalom alkalmazásával csökkenti a hatékonyságot, lassítja a reakciósebességet, fáradtságérzetet ad.

Meddig tartson a mély alvás?

Minden embernek megvan a saját egyéni normája, hogy mennyi alvásra van szüksége. Vannak rövid, közepes és hosszú talpfák. Napóleon rövid alvó volt - mindössze 4 órát aludt. És Einstein sokáig aludt – az alvási sebessége legalább 10 óra volt. És mindkettő nagyon hatásos figura volt. Ha azonban egy hétköznapi ember kénytelen csökkenteni normáját, akkor valószínűleg reggel negatív lesz, azonnal fáradt és dühös.

A Surrey Egyetem tudósai egy kísérletet végeztek, amelyben 110 egészséges felnőtt vett részt, akik soha nem tapasztaltak alvásproblémákat. Az első éjszaka a résztvevők 8 órát töltöttek ágyban, és kimutatták, hogy: 20-30 évesek 7,23 órát, 40-55 évesek 6,83 órát, 66-83 évesek 6,51 órát aludtak. Ugyanez a tendencia volt megfigyelhető a mélyalvás idejében is: az első csoportban 118,4 perc, a középső csoportban 85,3, a legtöbb korcsoportban 84,2 perc.

Az első dolog, ami szenvedni kezd a delta alvás hiányában, az endokrin rendszer. A mély alvás hiányában az ember nem termel növekedési hormont. Ennek eredményeként a has növekedni kezd. Ezek az emberek alvási apnoéban szenvednek: éjszaka rövid ideig tartó légzésleállást tapasztalnak, amely során 1,5 percig egyszerűen nem kapnak levegőt. Ekkor a test önfenntartási érzésből parancsot ad az ébredésre, és az ember horkol. Ez egy nagyon veszélyes állapot, amely során sokkal gyakrabban fordul elő szívroham és szélütés. A szindróma kezelésében az emberek drámaian lefogynak, mert javul a hormontermelés. Az alvási apnoe ellenállhatatlan nappali álmosságot okoz, ami rendkívül veszélyes, ha valaki ilyenkor vezet.

A mélyalvás aránya felnőtteknél a teljes alvásidő 30-70%-a. A százalékos arány növeléséhez a következőket kell tennie:

• hozzon létre egy hatékonyabb ébrenléti/alvási ütemtervet (egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie);
• néhány órával lefekvés előtt biztosítson testmozgást (további részletek);
• ne dohányozz, ne egyél túl, ne igyál lefekvés előtt kávét, alkoholt, energiaitalt (mi készítettük);
• kényelmes szobában aludjon (szellőztetett helyiségben, idegen hangok és fények hiányában).

Az idős kor beálltával a nem REM alvás időtartama csökken. A 80 éveseknél az alvás hosszú szakasza 62%-kal kevesebb, mint a húszéveseknél. Az öregedést számos tényező befolyásolja, de ha a nem REM alvás fázisa is csökken, akkor az öregedési folyamat még gyorsabban megy végbe.

Hogyan mérjük az alvást

Az alvás mind az 5 szakaszát csak az agy encephalogramjával, gyors szemmozgással és más modern tanulmányokkal lehet pontosan elkülöníteni. Ha csak ki kell egyenlítenie az alvását a héten, használhat speciális fitnesz karkötőket. A fitnesz karkötők nem tudják leolvasni, hogy a test éppen milyen alvási fázisban van, de rögzítik az ember mozgását egy álomban. A fitnesz karkötő segít az alvást két fázisra osztani – egy személy hánykolódik és forog (1-3. fázis), mozdulatlanul alszik (3-5. fázis). A karkötőre vonatkozó információk grafikon-kerítés formájában jelennek meg. Igaz, a fitnesz karkötők ezen funkciójának fő célja egy intelligens ébresztőóra, amely finoman ébreszti fel az embert az alvás gyors fázisában.

A delta alvás peptid felfedezése

A 70-es években nyulakon végzett kísérletek során svájci tudósok egy csoportja felfedezte a delta alváspeptidet, amely az agynak kitéve képes ezt a fázist indukálni. A tudósok a mélyalvásban lévő nyulak véréből izolálták. Az anyag jótékony tulajdonságait az emberek fokozatosan fedezik fel több mint 40 éves kutatás során:

• aktiválja a stressz elleni védelmi mechanizmusokat;
• lassítja az öregedési folyamatot, amit antioxidáns tulajdonságai elősegítenek. Az egerek várható élettartama a használatával végzett kísérletek során 24%-kal nőtt;
• rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik: lassítja a daganatok növekedését és gátolja a metasztázisokat;
• gátolja az alkoholfüggőség kialakulását;
• görcsoldó tulajdonságokkal rendelkezik, csökkenti az epilepsziás rohamok időtartamát;
• kiváló fájdalomcsillapító.

Hogyan lehet növelni a delta alvást

Számos kísérletet végeztek, amelyek a fizikai aktivitás hatását vizsgálták a delta alvásra. A férfiak két órát dolgoztak szobakerékpáron. A nappali tevékenységek semmilyen módon nem befolyásolták az alvás időtartamát. Az esti óráknak jelentős hatása volt:

• az alvás teljes időtartama 36 perccel nőtt;
• az elalvás és az elalvás időszaka lerövidült;
• elmélyült delta alvás;
• a ciklus másfél óráról két órára megnyúlt.

További intellektuális terhelések (esti tesztek, logikai feladatok megoldása) bevezetésével a mélyalvás fázisában is változásokat rögzítettünk:

• a legmélyebb szakasz aránya az alvási orsók miatt nőtt;
• meghosszabbodott 2. ciklus;
• megnövekedett az aktiváló rendszerek munkája.

Bármilyen stresszes helyzet lerövidíti a delta alvási fázist. A delta alvás kötelező résztvevője az emberi életkörülmények minden változásának. Időtartamának növekedése kompenzál bármilyen terhelést.

A felhasznált irodalom listája:

• Feinberg I. Változások az alvási ciklus mintázatában az életkorral // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, sz. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Alvás és magas vérnyomás: kihívás a kardiovaszkuláris rendszer autonóm szabályozásában. // Forgalom: folyóirat. - 2005 - Vol. 112. sz. 6 (augusztus 9.). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Az aktív alvás és szerepe az apoptózis megelőzésében a fejlődő agyban. // Med Hypotheses: folyóirat. - 2004 - Vol. 62. sz. 6. - P. 876-9.