Érzelmi stressz esetén, amikor a gyermek nagyon izgatott, izgatott vagy éppen ellenkezőleg, depressziós, bizonyos izomcsoportokban túlzott feszültség lép fel. A gyerekek önmagukban nem tudnak megszabadulni ettől a feszültségtől, idegessé válnak, ami új izomcsoportok feszültségéhez vezet. Ahhoz, hogy irányítani tudja, illetve meg kell tanítani a gyerekeket az izmok ellazítására. Az érzelmi feszültség gyengül vagy teljesen eltűnik, ha az izmok nem ellazulnak teljesen. A gyerekeket meg kell tanítani arra, hogy érezzék az izomfeszülést, változtassák meg feszülésük mértékét, és bizonyos izomcsoportok ellazításával teljesen elengedjék azt.
Az általános iskolás gyerekek relaxációs készségeinek fejlesztésére szolgáló gyakorlatok ilyenek lehetnek. Pihenés közben három-öt percig bármelyik leckében elvégezhetők.
"Tűz - jég"
Cél: izombilincsek eltávolítása.
A gyakorlat magában foglalja az egész test váltakozó feszültségét és ellazulását. A résztvevők körben állva hajtják végre a gyakorlatot. A "Fire" előadó parancsára a résztvevők intenzív testmozgásba kezdenek. A mozgások simaságát és intenzitásának mértékét minden résztvevő véletlenszerűen választja ki. A „Jég” parancsra a résztvevők lefagynak egy olyan pózba, amelyben a csapat elkapta őket, és a végsőkig megfeszíti az egész testet. Az előadó többször váltogatja mindkét parancsot, tetszőlegesen megváltoztatva az egyik és a másik végrehajtási idejét.
"Vegye le a bilincset"
Cél: izombilincsek eltávolítása.
A csoport tagjai körben ülnek a székeken. A vezető jelzésére mindenki kényelmes testhelyzetből kényelmetlenbe cserél (például: nyomja az állát a kulcscsonthoz; érintse meg ujjaival a szék hátsó lábát; nézzen körül anélkül, hogy elfordítaná a vállát és a törzsét; kap egy ceruza a földön, távol a széktől stb.). Ebben az esetben bizonyos izmokban helyi feszültségnek vagy szorításnak kell fellépnie. A résztvevőknek meg kell fagyniuk ebben a helyzetben néhány másodpercre, egy percre, meg kell próbálniuk meghatározni a feszültségi területet, és figyelmüket arra összpontosítani. Ezt követően akaraterővel távolítsa el a bilincset. A gyakorlat a következő kérdések megvitatásával zárul:
* Kinek okoz nehézséget a bilincsek eltávolítása?
* Hogyan győzted le ezeket a nehézségeket?
Minden résztvevő megosztja tapasztalatait a többiekkel.
"A súlypont"
Cél: izombilincsek eltávolítása.
A gyakorlatot minden résztvevő elvégzi. A segítő azt javasolja: „Próbáld meg meghatározni, hogy hol van a személy súlypontja. Mozogj, ülj le, állj fel. Keresse meg a macska súlypontját (azaz mozogjon, mint egy macska). Hol van a majom súlypontja? Kakas? Halak? Az ezekre az állatokra jellemző mozdulatokat és cselekvéseket végrehajtva próbálja ki mindezt Ön is."
"Hallgass a testedre"
Cél: kikapcsolódás.
Az előadó kivételével minden résztvevő székeken ül, az előadó mindenki előtt helyezkedik el. A résztvevők becsukják a szemüket, és figyelmesen hallgatják az előadót. 10-15 másodperces időközönként az előadó felhívja valamelyik testrészt (például: bal kéz, jobb kéz kisujja, bal láb, has stb.). A résztvevők minden figyelmüket a vezető által megnevezett testrészekre összpontosítják. Igyekeznek tisztán érezni, érezni belülről ezeket a testrészeket. Miután a csoport a test külső részeire koncentrált, a vezető áttér a belső szervekre. A segítő megnevezheti a nyelvet, májat, torkot, gyomrot stb., de kerüli a szívre való összpontosítást. A résztvevők ezekre a területekre összpontosítanak. Végezetül, a vezető jelzésére az egész csoport kinyitja a szemét. Kívánság szerint a résztvevők megoszthatják érzéseiket.
"Felnőni"
Cél: izombilincsek eltávolítása.
A kör résztvevői. Kiinduló helyzet - guggolás: hajlítsa a fejét a térdére, a kezével összekulcsolja őket. A házigazda arra hív, hogy képzeld el: „Te egy kis hajtás vagy, aki most bújt elő a földből. Növekszik, fokozatosan kiegyenesedik, kinyílik és felfelé rohan. Segítek felnőni az ötösre."
A gyakorlatok elvégzése után a résztvevők ennek a mintának megfelelően megbeszélik azokat.
* Különböznek-e a belégzés során a testben tapasztalható érzések a kilégzéskor tapasztalt érzetektől?
* Hogyan valósulnak meg ezek a különbségek?
* Könnyű volt a feladatok elvégzése?
* Milyen nehézségekbe ütközött?
* Felfedeztél valami újat magadnak a testedben?
Az emberek általában nem verbalizálják érzéseiket és érzéseiket, ügyelnek arra, hogy a csoport tagjai a kezdetektől hozzászokjanak ahhoz, hogy kérdéseket tegyenek fel maguknak az átélt új érzésekről, és szokássá vált, hogy ezekre a kérdésekre hangosan válaszolnak. Nem mindegy, hogy milyen formában valósul meg: ítélet, asszociáció vagy kép formájában. Amikor az érzéseket szavakba öntik, konkrét formát öltenek, és értelmes élményekké válnak.
A tudat nem hajlandó engedni a változásoknak, minden lehetséges módon megpróbálja megőrizni az élményt. A kialakult szokások megváltoztatásához akaraterő és sok vágy kell. Az új érzések tudatosítása a tudatosság magasabb szintjét jellemzi.
A vállöv izomzatának ellazítása.
– Leengedjük a kezünket.
A gyerekek oldalra emelik a karjukat, és kissé előrehajolnak. Az előadó javaslatára oldom a vállak feszültségét, és hagyom, hogy a karok leesjenek. Lógva a karok enyhén passzívan lendülnek, amíg meg nem állnak. A gyakorlat megismétlődik. Esés után nem szabad kezet rázni. Elmondhatja a gyerekeknek a képet - a kezek füzérként lógnak.
– A kefék rázása.
Kiinduló helyzet - a karok könyökben hajlottak, a kezek passzívan lógnak. Az alkar gyors és folyamatos mozdulatával rongyként rázza meg a kezét.
– Lerázva az ujjainkról a vizet.
Kiindulási helyzet - a karok tenyérrel lefelé hajlottak, a kezek lefelé lógnak. Az alkar mozdulatával többször ejtjük le a kezeket. Edzés előtt érdemes megkérni a gyerekeket, hogy szorítsák ökölbe a kezüket, így jobban érezhető a különbség az izmok feszült és ellazult állapotában.
– Emelje fel és engedje le a vállát.
A gyerekek a lehető legmagasabbra emelik a vállukat, majd szabadon engedjék le normál helyzetbe (dobják le a vállukat).
– Kemény és puha kezek.
A kezek oldalra vannak emelve. A gyerekek a végletekig kiegyenesítik a karjuk összes ízületét (a vállak leengedésével oldják meg a feszültséget), és megfeszítik az összes izmot a válltól az ujjak végéig. Ezután anélkül, hogy leengedné a kezét, oldja meg a feszültséget,
hagyja leereszkedni a vállakat, és a könyökök, a kezek és az ujjak enyhén passzívan be vannak hajlítva. A kezek, mintha egy puha párnán pihennének.
"Malom".
A gyerekek nagy köröket írnak le a kezükkel, lendítő mozdulatokat végezve előre és felfelé. Erőteljes lökés után a karok és vállak felszabadulnak minden feszültségtől, szabadon felszállnak, kört tesznek és passzívan szolgálnak. A mozdulatokat egymás után többször, meglehetősen gyors ütemben hajtják végre. Gondoskodni kell arról, hogy a gyerekek vállán ne legyenek bilincsek, amelyekben a kéz megfelelő körkörös mozgása zavart okoz.
A törzsizmok ellazítása és feszülése
– Leengedjük a kezünket.
A gyerekek oldalra emelik a karjukat, és enyhítik a feszültséget a hát, a nyak és a vállak izmaiból. A test, a fej és a karok előre esnek, a térd enyhén behajlik. Ezután a gyerekek felegyenesednek, egymás után kiengedik a csípő-, derék- és vállövüket, és felveszik a kiindulási helyzetet.
"Fa és rongybabák"
A mozgás segít tudatában lenni a test izomzatának feszült és ellazult állapotának. A fababákat ábrázoló gyerekek megfeszítik a láb, a test, a kar izmait enyhén oldalra helyezve, és az egész testen vágási köröket hajtanak végre, mozdulatlanul hagyva a nyakat, a karokat és a vállakat. A lábak szilárdan és mozdulatlanul állnak a padlón.
A rongybabákat utánozva oldják a vállak és a test túlzott feszültségét, a karok passzívan lógnak. Ebben a helyzetben a gyerekek gyors, rövid lökéssel jobbra és balra fordítják testüket. Ebben az esetben a karok felrepülnek és a test körül lógnak.
Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet a ...-ért
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookés Kapcsolatban áll
Érdemes nem aludni eleget – ez minden. Az emberek rettenetesen csúnyanak tűnnek, a munkák nem működnek, és a jövő csúnyán néz ki. A stressz, a fizikai inaktivitás, a vezetésnél vagy a számítógépnél eltöltött órák megmerevedik a hátizmokat, és megakadályozzák, hogy lefekvés előtt igazán ellazuljon. Ezért először sokáig hánykolódunk az ágyban, majd sekélyes és nyugtalan alvásban alszunk.
webhelyösszegyűjtött néhány egyszerű és hatékony hátrelaxációs technikát, amelyek segítenek gyorsan elaludni és jól elaludni. Közvetlenül az ágyon is elvégezhetők, és bármilyen edzettségi szintű ember számára alkalmasak.
1. Szélkioldó póz
Ananász vagy szél elengedő póz, enyhíti az egész gerinc feszültségét, különösen a hát alsó részén és a csípőn egy perc alatt. Ráadásul ez a jógapóz szabályozza a bélmozgást (ahogy a neve is sugallja), ezért jó reggel is csinálni.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön a hátára és lazítson.
- Hajlítsd be a térded.
- Belégzés közben nyújtsa előre a karját, és fogja meg a térdét.
- Kilégzéskor ölelje át a térdét, és nyomja a hasához.
- Lélegezz mélyeket, a rekeszizomra koncentrálva. Belégzéskor a lábak eltávolodnak a testtől, kilégzéskor pedig megközelítik azt. Tartsa ezt a pozíciót 8-10 lélegzetvételig - kb 1 perc.
2. Lábak a falon
Ez a póz megnyugtatja a lábakat és a hátat, kinyitja a mellkast, és lehetővé teszi a tüdő oxigénnel való ellátását lefekvés előtt.
Hogyan kell csinálni:
- Helyezzen egy összehajtott párnát az ágy falához vagy fejéhez.
- Feküdj rá, nyomja a fenekét a falhoz vagy az ágy fejéhez, és emelje fel a lábát a falhoz.
- Nyújtsa ki a karját oldalra, és próbálja meg kinyitni a mellkasát. Lazítson és lélegezzen nyugodtan. Tartsa a pózt 1-2 perc, majd engedje le a lábát.
3. Hullámgyakorlatok a gerinc mély izmaira
A hullámtorna lehetővé teszi, hogy még nagyobb ellazulást érjen el a hátán - "eljut" a gerinc mély izmaihoz, amelyek a felszíni rétegek alatt helyezkednek el. A gyakorlat két lépésből áll:
1. lépés:
- Feküdj a hátadra, és helyezzen kis tekercs törülközőt a háta és a nyaka alá.
- Lendítse a lábát egyik oldalról a másikra – a lehető leglazábban, erőlködés nélkül. És közben rázza a fejét egyik oldalról a másikra anélkül, hogy megerőltené a nyakát és a hátát. A mozgás irányulhat egy vagy ellentétes irányba – amelyik kényelmesebb az Ön számára.
- Próbáljon teljesen ellazulni, és érezze a rezgések hullámát az egész gerincén. Végezze el a gyakorlatot 1 perc.
2. lépés:
- Feküdj hasra, tegyél párnát vagy törülközőt a homlokod alá, karjaidat nyújtsd végig a törzsed mentén, lábujjaidat pedig pihentesd az ágyon.
- Fordítsa a lábát egyik oldalról a másikra, és próbálja megérezni, ahogy a hullám átterjed az egész ellazult testre. Tegyen mozdulatokat 1 perc.
4. Savasana
Ha helyesen végzi ezt a gyakorlatot lefekvés előtt, akkor nem lesz nehéz elmerülni Morpheus királyságában.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj hanyatt a lábaidat kissé széttárva, a kezeid pedig tenyérrel felfelé. Helyezzen egy összehajtott törülközőt vagy egy párna szélét a feje és a nyaka alá.
- Fokozatosan lazítsa el testét alulról felfelé, kezdve a lábujjakkal és a feje búbjáig. Vegyünk 20 lélegzetet, fokozatosan meghosszabbítva a be- és kilégzést, majd hagyjuk abba a légzés szabályozását – lélegezz, ahogy akarsz. Figyeld a gondolataid lebegését, de ne ragaszkodj hozzájuk.
- Fokozatosan érezni fogod, ahogy a külvilág elúszni látszik tőled, és az egész tested a lehető leglazább lesz. Ideje letakarni magad egy takaróval és lefeküdni.
Napjaink egyik legelterjedtebb pszichoterápiás módszere az izomlazítás.
Hatása a szervezet stressz szintjének csökkentésére irányul, ami közvetlenül függ a neuromuszkuláris rendszer diszfunkciójától.
Az embernek képesnek kell lennie különbséget tenni a feszültség és az ellazulás között, valamint képesnek kell lennie kezelni azokat. Ezt bármikor megtanulhatod.
A teljes ellazulás eredményeként elsajátítható egy univerzális gyógymód, amely az állandó stressz okozta idegrendszer szinte minden betegségével megbirkózik. Lehetséges az álmatlanság, a magas vérnyomás, a fejfájás, a tartós szorongás gyógyítása, valamint számos más betegség kialakulásának megakadályozása.
Hatékony izomlazítás: A progresszív neuromuszkuláris relaxációs módszer
Először is, a betegnek orvoshoz kell fordulnia, és konzultálnia kell vele. Segít azonosítani az ilyen típusú eljárások végrehajtására vonatkozó esetleges ellenjavallatokat. Lehetségesek olyan rendellenességek, mint a neurológiai rendellenességek, az elégtelen edzés vagy az izmok károsodása, valamint a csontszövet patológiája.
Az edzés helyének kényelmesnek, csendesnek és sötétnek kell lennie, ami lehetővé teszi a teljes ellazulást és a testben zajló folyamatokra való koncentrálást. Semmi sem akadályozhatja a személy mozgását.
A legjobb, ha laza ruhát visel, és a gyakorlatokat cipő vagy kiegészítő, például szemüveg nélkül végezze. A páciens testének stabil alátámasztással kell rendelkeznie (ez a nyak és a fej területére nem vonatkozik), hogy ne tudjon elaludni az ülés alatt.
Mindenkinek fel kell ismernie a különbséget a spontán fellépő izomgörcsök és az irányított izomfeszültség között.
- Az első esetben fájdalom jelentkezik az ízületekben és az ínszalagokban, amelyet kellemetlen spontán izomremegés kísér. Túlzott stresszük vezet ehhez az állapothoz.
- A második esetben a megfeszült izomban csak enyhén kellemetlen kompressziós érzés van, semmi több.
A gyakorlat során a páciens soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Ennek normálisnak kell lennie, vagy az izomfeszülés idején történő belégzésből és ellazulásuk idején történő kilégzésből kell állnia.
Mindenekelőtt az alsó test izomzatára kell figyelni, végül pedig az arc területére. A szervek izomzatának ismételt feszültsége elfogadhatatlan.
Még a relaxációs ülés kezdete előtt világos irányt kell adnia testének minden izmának következetes ellazítására. Ez lehetővé teszi a leghatékonyabb eredmény elérését.
Hogyan érjük el a teljes test relaxációt
Kicsit dőljön hátra, és foglaljon kényelmes pozíciót. Szabadulj meg azoktól a ruháktól, cipőktől és kiegészítőktől, amelyek visszatartanak. Csukd be a szemed. Koncentrálj a légzésedre, annak helyesnek és nyugodtnak kell lennie. Érezze, ahogy a tüdő megtelik levegővel, miközben 30 másodperces szünetet tart belélegzés közben.
Tekintsük a test relaxációját, vagy inkább annak minden részét külön-külön.
- Mellkas
Vegyél mély lélegzetet, tartsd vissza a lélegzeted, lazulj el és lélegezz ki. Próbálja meg teljesen kiüríteni a tüdejét, és folytassa a normál légzési mintát. Belégzéskor némi feszültségnek kell megjelennie a mellkas területén, kilégzéskor - az izmok teljes ellazulását. Ismételje meg a gyakorlatot többször egymás után, pihenjen 5-10 másodpercig.
- Láb és lábszár
Mindkét lábnak teljes felületével érintkeznie kell a padlóval. Álljon lábujjakra, maradjon ebben a helyzetben egy ideig, és lazítson. Simán kell leereszkednie a sarkára, anélkül, hogy hirtelen mozdulatokat tenne. Ha enyhe feszültség van a vádli izomzatának hátsó részében, akkor a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani. Pihenés közben enyhe bizsergő érzést és felmelegedést tapasztalhat.
Az ellentétes izomcsoport erősítéséhez a sarkára kell állni, miközben a zoknit a lehető legmagasabbra kell emelni. Megint néhány másodperc feszültség és ellazulás. Ezeket a műveleteket követően a lábak alsó részein nehézségi érzésnek kell megjelennie. Minden gyakorlat után tartson 20 másodperces szünetet.
- Csípő és has
Egyenesítse ki a lábát, emelje fel és maradjon ebben a helyzetben. Ugyanakkor a vádliknak ellazulniuk kell. Egy idő után óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Ebben az esetben a comb izmainak feszültséget kell érezniük.
- Kezek
Mindkét kezét szorítsa ökölbe, tartsa ebben az állapotban és lazítson. Ez a gyakorlat azoknak való, akik sokat és gyakran írnak vagy gépelnek. Különböző irányokba terjesztheti az ujjait, tartsa őket ebben az állapotban, és lazítson is. Meleg érzésnek vagy enyhe bizsergő érzésnek kell megjelennie a kéz és az alkar területén. A gyakorlatok között 20 másodpercig szünetet kell tartania.
- Arc
Mosolyogj olyan szélesen, amennyire csak lehetséges, maradj ebben az állapotban, és lazulj el. Tegye ugyanezt összeszorított ajkakkal. Ügyeljen a szemére. Szorosan zárja le őket, emelje fel a szemöldökét, majd lazítson. Szünet a gyakorlatok között 15 másodperc.
Így ez megvalósul a test teljes ellazulása .
Amikor az izmok ellazulnak, továbbléphet az ébrenléti szakaszba. Számolj 1-től 10-ig, magadra és a körülötted lévő világra összpontosítva. Nyisd ki a szemed, és érezd magad felfrissültnek, energikusnak és felfrissültnek.
Kikapcsolódás, relaxációs gyakorlatok – mély izomrelaxáció, amelyet a mentális stressz feloldása kísér. A szisztémás munka lehetővé teszi, hogy a gyermek szervezete felszabadítsa a felesleges stresszt és helyreállítsa az egyensúlyt, megőrizve ezzel a lelki egészségét.
Gyakorlatok az arc izmainak lazítására:
"huncut orcák".
Szívja be a levegőt, erősen kifújja az arcát. Tartsa vissza a lélegzetét, lassan fújja ki a levegőt, mintha gyertyát fújna el. Lazítsa el az arcát. Ezután zárja be az ajkát egy csővel, szívja be a levegőt, és szívja be. Ugyanakkor az orcák behúzódnak. Ezután lazítsa el arcát és ajkát.
– Száj zárral.
Fogja össze az ajkait, hogy azok teljesen láthatatlanok legyenek. Csukja be a száját a "zárra", szorosan nyomja össze az ajkát. Ezután lazítsa meg őket:
Megvan a titkom, nem árulom el, nem (biggyeszti össze a száját).
Ó, milyen nehéz ellenállni anélkül, hogy bármit is mondanék (4-5 mp).
Mindazonáltal ellazítom az ajkaimat, és megtartom magamnak a titkot.
– A rosszindulatú nő megnyugodott.
Húzza meg az állkapcsát az ajkak nyújtásával és a fogak feltárásával. Minden erejével morogva. Ezután vegyen néhány mély lélegzetet, nyújtózkodjon, mosolyogjon, és tátott szájjal ásítson:
És ha nagyon mérges vagyok, megfeszülök, de kitartok.
Erősen összeszorítom az állkapcsomat, és mindenkit morgással (mordulással) ijesztgetek.
Úgy, hogy a harag elszállt, és az egész test ellazult,
Vegyünk egy mély levegőt, nyújtózkodjunk, mosolyogjunk
Talán még ásítson is (nyisd ki a szád, ásíts).
Nyaki izomlazító gyakorlatok:
"Kíváncsi Barabara".
Kiinduló helyzet: állva, lábak vállszélességben, karok lefelé, fej egyenes. Fordítsa a fejét amennyire csak lehetséges balra, majd jobbra. Belégzés, kilégzés. A mozgást mindkét irányban 2-szer megismételjük. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lazítsa meg az izmokat:
A kíváncsi Varvara balra néz, jobbra néz.
És akkor újra előre - lesz egy kis pihenés.
Emelje fel a fejét, nézzen a plafonra, ameddig csak lehetséges. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lazítsa meg az izmokat:
És Varvara néz fel a leghosszabbra és a legtávolabbra!
Visszatér - kellemes a kikapcsolódás!
Lassan hajtsa le a fejét, nyomja az állát a mellkasához. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lazítsa meg az izmokat:
Most nézzünk le – a nyakizmok megfeszültek!
Visszatérünk - kellemes a kikapcsolódás!
Gyakorlatok a kar izmainak lazítására:
"Citrom".
Tedd le a kezed, és képzeld el, hogy a jobb kezedben egy citrom van, amelyből levet kell facsarnod. Lassan szorítsa ökölbe a jobb kezét, amennyire csak lehetséges. Érezd, hogy a jobb kéz feszül. Ezután dobja le a "citromot", és lazítsa meg a kezét:
Egy citromot veszek a tenyerembe.
Érzem, hogy kerek.
enyhén megnyomom -
citromlevet facsarok.
Nem baj, kész a lé.
Kidobom a citromot, lazítom a kezem.
Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a bal kezével.
"Pár"(váltakozó mozgás a karok feszítésével és ellazításával).
Egymással szemben állva és a partner kinyújtott tenyerét érintve feszítse ki a jobb karját, ezáltal a partner bal karját könyökben hajlítsa meg. Ugyanakkor a bal kar a könyöknél be van hajlítva, és a partner karja kiegyenesedett.
"Rezgés".
Milyen csodálatos nap ez a mai!
Elűzzük a melankóliát és a lustaságot.
Megrázták a kezemet.
Itt vagyunk egészségesek és jókedvűek.
Gyakorlatok a lábizmok lazítására:
"Fedélzet".
Képzeld magad egy hajón. Megrázza. Annak érdekében, hogy ne essen, szélesebbre kell terítenie a lábát, és a padlóhoz kell nyomnia. Fogja össze a kezét a háta mögött. A fedélzet meglendült - vigye át a testsúlyt a jobb lábra, nyomja a padlóra (a jobb láb feszült, a bal laza, térdben enyhén hajlított, a lábujj érinti a padlót). Rendbe rak. Lazítsa el a lábát. A másik irányba lendült - a bal láb lenyomásához a padlóhoz. Rendbe rak! Belégzés, kilégzés!
A fedélzet hintázni kezdett! Nyomd a lábadat a fedélzetre!
Nyomja meg erősebben a lábát, és lazítsa el a másikat.
„Lovak”.
Megvillant a lábunk, Vágtázunk az ösvényen.
De légy óvatos, mit csinálsz, ne felejtsd el!
"Elefánt".
Tedd határozottan a lábadat, majd képzeld el magad elefántnak. Lassan vigye át a testsúlyt az egyik lábra, a másikat emelje magasra, és egy „zuhanással” engedje le a padlóra. Mozogjon a helyiségben, felváltva emelje fel mindkét lábát, majd engedje le a padlón végzett ütéssel. Kilégzés közben mondd: „Wow!”.
Relaxáló gyakorlatok az egész testre:
"Hóasszony".
A gyerekek azt képzelik, hogy mindegyikük egy hó nő. Hatalmas, gyönyörű, hóból formázva. Feje van, törzse, két karja kinyúlik oldalra, és erős lábakon áll. Gyönyörű reggel, süt a nap. Itt sülni kezd, és a hóasszony olvadni kezd. Továbbá a gyerekek azt ábrázolják, hogyan olvad a hóasszony. Először a fej olvad el, majd az egyik kéz, a másik. Fokozatosan, apránként a törzs olvadni kezd. A hóasszony tócsává változik, amely szétterül a földön.
"Madarak".
A gyerekek azt képzelik, hogy kismadarak. Átrepülnek az illatos nyári erdőn, beszívják az aromáit és megcsodálják szépségét. Leültek hát egy gyönyörű vadvirágra, belélegezték könnyű illatát, és most a legmagasabb hársfához repültek, felültek a tetejére, és érezték a virágzó fa édes illatát. De meleg nyári szellő fújdogált, és a madarak annak széllökésével együtt a zúgó erdei patakhoz rohantak. A patak szélén ülve csőrükkel megtisztították tollaikat, tiszta, hűvös vizet ittak, fröcsköltek és ismét felemelkedtek. És most a legkényelmesebb fészekben fogunk landolni egy erdei tisztáson.
"Harang".
A gyerekek a hátukon fekszenek. Behunyják a szemüket, és megpihennek a "Polyhos felhők" altatódal hallatán. Az „ébredés” harangszóra történik.
"Nyári nap".
A gyerekek a hátukon fekszenek, ellazítják az összes izmát és becsukják a szemüket. Az ellazulás nyugodt zene mellett zajlik:
fekszem a napon,
De nem nézek a napba.
Becsukjuk a szemünket, a szemünk pihen.
A nap simogatja az arcunkat
Álmodjunk egy szépet.
Hirtelen azt halljuk: bom-bom-bom!
A mennydörgés kijött sétálni.
Mennydörgés dübörög, mint a dob.
"Lassított felvétel".
A gyerekek közelebb ülnek a szék széléhez, dőljenek a háttámlára, tegyék szabadon a kezüket a térdükre, tegyék kissé szét a lábukat, csukják be a szemüket, és csendesen ülnek egy ideig, lassú, halk zenét hallgatva:
Mindenki tud táncolni, ugrani, futni, festeni.
De egyelőre nem mindenki tudja, hogyan kell pihenni és pihenni.
Van egy ilyen játékunk - nagyon könnyű, egyszerű.
A mozgás lelassul, a feszültség megszűnik.
És világossá válik - a kikapcsolódás kellemes!
"Csend".
Csitt, csend, csend!
Nem tudsz beszélni!
Fáradtak vagyunk - aludnunk kell - csendben fogunk feküdni az ágyon
És nyugodtan alszunk.
Ezekben a gyakorlatokban van egy eleme a játéknak, tehát benne vannak A gyerekek nagyon szeretik az előadást.
Ha megtanul ellazulni, minden gyermek azt kapja, ami korábban hiányzott. Ez ugyanúgy vonatkozik minden mentális folyamatra: kognitív, érzelmi vagy akarati. A relaxáció során a test a lehető legjobb módon osztja újra az energiát, és igyekszik egyensúlyba, harmóniába hozni a testet.
A laza, izgatott, nyugtalan gyerekek fokozatosan kiegyensúlyozottabbak, figyelmesebbek és türelmesebbek lesznek. A gátolt, korlátolt, letargikus és félénk gyerekek önbizalmat, lendületet és szabadságot nyernek érzéseik és gondolataik kifejezésében
Ez a hátgyakorlat-készlet nagyon hasznos, ha állandó feszültséget tapasztal a hát alsó részén, elnehezülést a háton stb. A komplexum elvégzése során megtanulja ellazítani és nyújtani a hátizmokat, kellemes és hasznos hátmasszázst végezni, észreveszi a testtartás javulását és a hát megkönnyebbülését.
Nem titok, hogy a legtöbb normális ember tapasztal valamilyen hátproblémát: fájdalmat, feszültséget, kényelmetlenséget, elnehezülést. Mindezek az alacsony mobilitás vagy az egyoldalú erőnléti edzés következményei, nem a teljesen harmonikus életmód és pszichés problémák. Természetesen az ilyen problémák gyakran fiatalkorban vagy felnőttkorban kapott traumák és mikrotraumák következményei. Nem kizárt az életkorral összefüggő negatív változások sem.
Ezeket a tényezőket együttesen hátbajnak érezzük, meggátolják az élet élvezetét, gyengítik az immunitásunkat, csökkentik érzékszerveink érzékenységét, gyengítik az agyat. Hátgyakorlat-készletünk segít megbirkózni ezekkel a bajokkal.
Miért olyan fontos, hogy el tudja ellazítani a hátizmokat?
Először is, ezek az izmok folyamatosan feszültek, mert természetüknél fogva úgy vannak kialakítva, hogy a gerincünket egyenesen tartsák. És nem csak függőlegesen, hanem a természetes hajlítások megőrzésével. És mint tudod, az izmok nem akkor erősödnek meg, amikor megfeszülnek, hanem a mély (nevezetesen mély) ellazulás időszakaiban.
Másodszor, miközben a rugalmasságon dolgozunk, sok kulcsgyakorlatban nem érhetünk el megfelelő eredményeket, ha gyenge vagy túlfeszült a hátunk. A fenék és a comb bicepsz izomzata (comb hátsó része) egyetlen gyakorlatsorral sem nyújtható teljes mértékben, ha a hát izmai gyengék, vagy ha túlterhelésük miatt a hát alsó részének mozgása korlátozott.
Harmadszor, ismert, hogy ha az izmok ellazulnak, a véráramlás jelentősen javul bennük. Ez azt jelenti, hogy minden szerv és szövet, valamint maguk az izmok sokkal több tápanyagot és oxigént kapnak, és gyorsan megszabadulnak a salakanyagoktól, amelyek késleltetett kiválasztódás esetén sók, nyálka és lerakódások formájában felhalmozódhatnak.
Negyedszer, a laza és erős hátizmok biztosítják a helyes, szép testtartást. Mondanom sem kell, mennyire fontos ez az általános egészség és megjelenés szempontjából.
Ebben a gyakorlatsorban néhány egyszerű és hatékony gyakorlatot mutatok be a relaxációhoz, az önmasszázshoz és a hátizmok nyújtásához.
Gyakorlatkészlet a hátnak, utasítás
Ezeknek a gyakorlatoknak csak két lehetősége van. Ráadásul egyik sem zárja ki a másikat, ha van rá igény.
1. Közvetlenül erősítő edzés után (lehűlés után, amikor a pulzusszám és a légzés normalizálódott) vagy a hajlékonyságot fejlesztő edzés után.
Keressen egy kényelmes helyet közvetlenül az edzés után, és végezzen egy vagy kettőt ezek közül a gyakorlatok közül. Egyesekhez kényelmes, párnázó szőnyegre lesz szükség. Figyelem, ne végezzen hátmasszázs gyakorlatokat kemény felületen, hogy ne sértse meg a bőrt és a csigolyák tövisnyúlványait.
2. Bármikor, amikor nyugodtan pihenhet, és senki sem fog beleavatkozni.
Ez lehet otthon, az irodában, ha lehet, vidéken stb. Végezzen 2-3 bármilyen gyakorlatot.
Pontosan hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat?
Az alábbi hátgyakorlat-sorozatot mély ellazulással és nyugodt, egyenletes légzéssel végezzük. A pihentető helyzetben való tartózkodás időtartama 1-3 perc.
Hátizom lazító és nyújtó gyakorlat – gyermekpóz
A videóban két egyszerű pózt mutatok be, amivel magam is ellazítom a hátizmomat erősítő edzés után, vagy éppen akkor, amikor lazítani szeretnék.
Hagyományosan ezeket a gyakorlatokat "gyermekpóznak" nevezem, mivel ez a testhelyzet külsőleg hasonló a gyermekek "gyakorlataihoz".
A gyakorlatok elvégzéséhez térdre kell ülni, és amennyire csak lehetséges, engedje le a medencét a lábára. Ezután finoman hajoljon előre, hogy a mellkasát a csípőjén fektesse.
Az első póz magában foglalja a karok előrenyújtását, és a homlokát a padlón támasztja. Figyeld meg, hogyan kerekedett a hátam. Nem szükséges megpróbálni egyenesen tartani a hátát. Éppen ellenkezőleg, lazítani kell, amennyire csak lehetséges.
A második pózt a lábak közelében lévő kezekkel hajtjuk végre. Itt is meg kell próbálni elérni a hát teljes ellazulását, a test teljes súlyát a csípőre helyezve.
Amikor a homlokát a padlóra támasztja, olyan pozíciót válasszon, hogy ne érezzen feszültséget az egér nyakában.
Lélegezzen egyenletesen edzés közben. Próbálj meg nem gondolni semmire. Zökkenőmentesen lépjen ki a gyakorlatból.
Gyakorlat relaxációra és önmasszázsra
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátizmok hatékony ellazítását, a csigolyák megfelelő helyzetének megadását a terhelés után, valamint serkenti a vérkeringést a hát feszítőiben.
Feküdj egy puha szőnyegre és lazíts. Ezután húzza a térdét a mellkasához, és a karjával fogja meg hajlított lábait, csípőjét a lehető legszorosabban nyomja a testéhez. Ha ez a pozíció bármilyen okból kényelmetlennek tűnik számodra, megragadhatod a hajlított lábaidat a térd alatt, és a lábaidat a karjaidra helyezheted. Így nem kell keményen dolgoznia, hogy a lábait behajlítsa.
A lábak ezzel a helyzetével a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni, ezzel ellazítva a hátizmok fő részét.
Mindenesetre minden feszültség csak a hajlított lábakat tartó kezekben maradjon. A hátnak teljesen ellazultnak kell lennie.
Feküdj így néhány percig, és érezd magad nyugodtan a hátadban.
A pihentető gerincben kellemes roppanás is lehetséges. Ezután a helyzet megváltoztatása nélkül kezdje el a lábak könnyű lendítését balra és jobbra, áthelyezve a test súlyát a hát egyik feléről a másikra. Végezzen legalább 20 ilyen lendítést mindkét irányban, próbálva még jobban ellazulni. Ezt követően egyértelműen kellemes meleget kell éreznie a hátában. Ez vért juttat a masszírozott területre.
Gyakorlat a hát önmasszírozására
Ennek a gyakorlatnak még kifejezettebb masszázshatása van, mint az előzőnek. Még jobban igazítja azokat a csigolyákat, amelyek kemény erőmunka vagy kényelmetlen testtartás után elmozdultak. A gyakorlat tökéletesen edzi a vesztibuláris apparátust.
Ezt a gyakorlatot puha szőnyegen kell elvégezni, hogy ne sérüljön meg a hát bőre és a csigolyák tövisnyúlványai (gumóként nyúlnak ki a hát közepén azon a helyen, ahol a gerinc áthalad). A felület azonban nem lehet túl puha. Egy körülbelül 1 cm vastag puha gumiszőnyeg elegendő.
Ülj le a szőnyeg szélére keresztbe tett lábbal maga előtt. Tegye a kezét a térdére vagy a lábszárára a tenyerével. A szőnyeg szabad részének pontosan mögötted kell lennie, mivel a gyakorlat során hátrafelé kell billenni. Ez a kiinduló helyzet.
Simán kerekítse meg a hátát, engedje le az állát a mellkasához, és belégzéskor döntse hátra, miközben a háta lekerekített. A hátrafelé mozgásnak akkor kell teljesednie, amikor a feje hátuljával megérinti a padlót. Közvetlenül ezután, amikor kilélegzel, segíts magadnak a lábad mozgásával visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Lábaival érintse meg a padlót, enyhén tolja le róla, és ismét gördüljön hátra. Stb. Végezzen legalább 20 ilyen mozdulatot.
Amikor felborul, érezze a padlót, mint egy kemény masszírozóhenger, amint a háta felett gördül, serkenti a vérkeringést és összehangolja a csigolyáit.
Egy finomság. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a masszázshatást különböző módon oszthatja el a háton. Általában három lehetőséget használok ehhez a terjesztéshez.
1. A hátlap pontosan középen gördül át a padlón, a gerincoszlop területe. Ilyenkor mind a gerinc oldalain elhelyezkedő izomszálakat, mind a gerinc tövisnyúlványait masszírozzuk.
2. A hátlap csak az egyik felével gördül végig a padlón... Vagyis a masszázshatás csak a hátsó extensorok egyik felén (bal vagy jobb) érvényesül. Miután elvégeztem az egyik felének masszírozását (mondjuk 10-15 alkalommal), kissé megváltoztatom a mozgás pályáját, és masszírozom a hát másik felét (ugyanúgy 10-15 alkalommal).
3. Körkörös masszázs hatás... Ezzel egy időben hátradöntve masszírozom a padlóra fektetett hátfeszítők bal felét. Ezután, amikor a fej hátsó része hozzáér a padlóhoz, kissé jobbra tolom a testet, és visszatérek eredeti helyzetébe, masszírozva a hátsó extenzorok jobb felét.
Ezután minden megismétlődik - a bal felén hátradőlök, majd a jobb oldalon visszatérek a kiinduló helyzetbe. 10-15 ilyen módon történő felborulás után a masszázshatás irányát az ellenkezőjére változtatom. Vagyis felborulva masszírozom a hátsó extenzorok jobb felét, és visszatérve a kiindulási helyzetbe - a bal oldalt. Ugyanannyiszor csinálom.
Végezze el ezt a hátgyakorlat-készletet naponta edzés után vagy a nap végén, lefekvés előtt. Hamarosan nagy megkönnyebbülést és javulást fog érezni a hátizmok állapotában.
Sikeres órákat kívánok!
Betöltés ...