როგორც წესი, ცილებით მდიდარი საკვები მათთვის საინტერესოა, ვინც საკუთარ თავზე აიღო პასუხისმგებლობა, დაიწყო წონის დაკლება და სტუმრობა. სპორტ - დარბაზი. თუმცა, ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა გაიგოს საკვები პროდუქტები, რადგან ამის გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი დიეტის შექმნა, რომელიც ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისუნარიანობის მაღალ დონეზე შენარჩუნებას. ამ სტატიიდან შეიტყობთ, რა საკვები მდიდარია ცილებით, ასევე რატომ არის ისინი საჭირო და რა მოხდება, თუ ორგანიზმს ისინი აკლია.
რატომ გჭირდებათ ცილებით მდიდარი საკვები?პროტეინები (ცილები, პოლიპეპტიდები) არის მნიშვნელოვანი ელემენტიადამიანის კვება, რომლის არსებობა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ისინი ასრულებენ უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას:
- კოლაგენი ქმნის ყველა ძვლის, მყესების, ხრტილის საფუძველს და პასუხისმგებელია კანის ღრმა ფენების ელასტიურობაზე;
- კერატინი არის თმის საფუძველი და მნიშვნელოვანია თმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად;
- ცილა ზოგადად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის დასაცავად ტოქსინების დაგროვებისგან;
- სისხლში და სხვა სითხეებში ნაპოვნი ცილა ადამიანის სხეული, შეუძლია ვირუსების და ბაქტერიების განეიტრალება.
- საჭმლის მონელების დროს ცილა იშლება ამინომჟავებად - ზოგიერთი მათგანი მიდის კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად, ნაწილი კი გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას.
ამრიგად, თქვენს დიეტაში საკმარისი რაოდენობითციყვი, თქვენ მხარს უჭერთ ჯანმრთელობას, სილამაზეს და სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციებისხეული.
ცილებით ყველაზე მდიდარი საკვები
საკვების შემცველი მაქსიმალური თანხაცილები ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებია. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ამ ტიპის ცილები უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. გარდა ამისა, ეს კატეგორია ითვლება სრულ ცილოვან საკვებად, რადგან ცილების გარდა შეიცავს ამინომჟავების სრულ კომპლექტს (ცილისგან განსხვავებით. მცენარეული წარმოშობა, რომელშიც ნაკრები არასრულია - ერთადერთი გამონაკლისი არის სოიო).
ასე რომ, ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვები მოიცავს:
- ხორცი (ძროხის, ღორის, თამაში და ა.შ.);
- ფრინველი (ქათამი, ინდაური, ბატი და ა.შ.);
- თევზი (კალმახი, ყვავილედი, ქაშაყი - ნებისმიერი ჯიში);
- კვერცხი (განსაკუთრებით მწყერი);
- რძე და ყველა რძის პროდუქტი;
- ხაჭო;
სწორედ ეს საკვები უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის მაქსიმალურ გრძელვადიან გაჯერებას და სარგებელს. მათი ყოველდღიური მოხმარებით თქვენ ეხმარებით თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერების მიღებაში.
ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვები
მცენარეული საკვები ასევე შეიძლება შეიცავდეს ცილას, მაგრამ, სოიოს გარდა, ეს პროდუქტები არ შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას (ვალინი, ლეიცინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, მეთიონინი, იზოლეიცინი, ლიზინი, ფენილალანინი). იმისათვის, რომ მიიღოთ ისინი სწორი რაოდენობით, ღირს მათი მიღება სწორ კომბინაციებში:
- სოკო + მარცვლეული;
- სოკო + თხილი;
- პარკოსნები + მარცვლეული;
- პარკოსნები + თხილი;
- პარკოსნები + სხვა ტიპის პარკოსნები.
გარდა სოკოს, პარკოსნებისა და თხილისა, ამ სიაში ასევე შედის თესლი, ხურმა, კოჭა, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, ავოკადო და ასპარაგუსი. ცილებით მდიდარი საკვების სრული სია შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში.
ცილის პრობლემების ნიშნებიიმის ცოდნა, თუ რომელი საკვებია მდიდარი ცილებით, შეგიძლიათ ჭკვიანურად ჩამოაყალიბოთ თქვენი დიეტა და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი გადახრები ნორმიდან ორივე მიმართულებით. დიეტა ხომ, პირველ რიგში, დაბალანსებული და ჰარმონიული უნდა იყოს. მოდით შევხედოთ იმ ნიშნებს, რომ თქვენი დიეტა არ არის სწორად სტრუქტურირებული ცილების თვალსაზრისით.
როდესაც ორგანიზმში ცილის ნაკლებობაა, შემდეგი სიმპტომები ვლინდება:
- ფიზიკური სისუსტე;
- შემცირდა სექსუალური ლტოლვა;
- დაქვეითებული იმუნიტეტი;
- მეტაბოლური დაავადება;
- ამიოტროფია;
- ბავშვებში - ზრდის შეფერხება.
კუნთების ასაშენებლად და ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენ უნდა დაამატოთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში. ცილები მონაწილეობენ ცხიმების წვის მეტაბოლიზმში და ამცირებს შიმშილს.
გარდა ამისა, ცილა ანელებს ნახშირწყლების გამოყოფას სისხლში, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის მატების თავიდან აცილებას, რაც ასტიმულირებს ცხიმების შენახვას და ამცირებს სასიცოცხლო ენერგიის დონეს.
ჩვეულებრივ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ, 1 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად.
კუნთების ასაშენებლად ცილების მიღება 2-3-ჯერ უნდა გაიზარდოს. ამ ღირებულების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი სასურსათო კალათა პროდუქტებით მაღალი შემცველობაციყვი.
ცხოველური პროდუქტები
ბევრი ცხოველური პროდუქტი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების სრულ სპექტრს.
ეს საკვები ზოგადად დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, მაგრამ ცხიმის შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს.
- კვერცხები. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრ პროტეინს - ეს თითქმის იდეალური საკვებია კუნთების ზრდისთვის, რადგან მისი ბიოშეღწევადობა (ანუ რამდენი ცილა საკვებიდან შეიძლება შეიწოვოს ორგანიზმმა) უფრო მაღალია, ვიდრე ნებისმიერ სხვა პროდუქტში. თუმცა, კვერცხის გული ცხიმიანია, ამიტომ უმჯობესია გამოყოთ იგი თეთრებისგან, რათა შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
- ღორის ხორცი. მაღალი ხარისხის ღორის ცილა ამარაგებს სხეულს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA), რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს მაქსიმალურად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ. შეარჩიეთ მჭლე ფილე გრილზე ან ღუმელში შემწვარი სტეიკისთვის - ეს უზრუნველყოფს 1 გრამ ცილას ყოველ 7-დან 11 კალორიამდე ხორცზე.
- საქონლის ხორცი. პროტეინის გარდა, საქონლის ხორცი არის კრეატინისა და რკინის წყარო, რაც ხელს უწყობს კუნთების გამართულ ფუნქციონირებას. შეიზღუდეთ ხორცის უცხიმო ნაჭრებით 5% ცხიმის შემცველობით.
- ქათმის ან ინდაურის მკერდი ტყავი. თეთრი ხორცის ქათამი და ინდაური უფრო მეტ ცილას იძლევა, ვიდრე ფრინველის სხვა ნაწილები მინიმალური ცხიმის შემცველობით, რაც ამ პროდუქტს თქვენს მენიუში აუცილებელს ხდის.
რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტებს შორის ბევრი ვარიანტია სხვადასხვა ცხიმის შემცველობით.
მთლიანად არ ამოიღოთ ცხიმი; მისი არარსებობა ხელს შეუშლის ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისა და კალციუმის შეწოვას, რომლებიც სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის.
- Ხაჭო. ეს პროდუქტი დატვირთულია კაზინით, ნელა მსხვრევადი ცილა, რომელიც აწვდის სასიცოცხლო ამინომჟავებს თქვენს მზარდ კუნთებს.
- იოგურტი. გარდა ცილოვანი კომპონენტისა, იოგურტი მდიდარია პრობიოტიკებით, რაც ხელს შეუწყობს ნაწლავების გამართულ ფუნქციონირებას. აირჩიეთ იოგურტი დანამატებისა და შაქრის გარეშე.
- ყველი. ფრთხილად იყავით – ყველი ცილის გარდა შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცხიმს. აირჩიეთ მყარი ყველი შემცირებული ცხიმის შემცველობით.
- რძე. ეს პროდუქტი არის პრემიუმ შრატის პროტეინის წყარო, რომლის ბიოლოგიური ღირებულება ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე კვერცხის. ცხიმისა და ცილის ოპტიმალური ბალანსისთვის აირჩიეთ 2% რძე.
თევზი და ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტები ცილის შესანიშნავი წყაროა, რადგან ცხიმს თითქმის არ შეიცავს.
თევზი შეიცავს ცხიმს, მაგრამ იგი შეფასებულია როგორც სასარგებლო ორგანიზმისთვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების არსებობის გამო.
- ტუნა. ეს თევზი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შეიცავს უმაღლესი ხარისხის პროტეინს. თქვენ ასევე მიიღებთ B ჯგუფის ვიტამინებს და ანტიოქსიდანტური სელენის ძლიერ დოზას ტუნასთან ერთად.
- ჰალიბუტი. თეთრ თევზებს შორის ჰალიბუტი შეიცავს ოპტიმალურ თანაფარდობას ორგანიზმისთვის აუცილებელიმიკროელემენტები. წყნარი ოკეანის ჰალიბუტი ზოგადად უფრო ღირებულია ბიოლოგიურად, ვიდრე ატლანტიკური ჰალიბუტი.
- ტილაპია. ეს თევზი შეიცავს შესამჩნევი რაოდენობით პროტეინს, რომელიც შერწყმულია რბილი, დელიკატური გემოთი.
- ორაგული. წითელი თევზი საკმაოდ ცხიმიანია და მაღალი ცილის შემცველობით. თუმცა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავამასში შემავალი, ცხიმების დაგროვებასთან ბრძოლაში გვეხმარება.
- კრევეტები. ეს პროდუქტი შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას მინიმალური რაოდენობით ცხიმებით და ნახშირწყლებით, ასევე B ვიტამინებით და რკინით.
მცენარეული პროდუქტები
მცენარეული საკვები ცილებთან ერთად შეიცავს ნახშირწყლების მნიშვნელოვან რაოდენობას.
მცენარეული ცილა უზრუნველყოფს ამინომჟავების არასრულ სპექტრს, ამიტომ იდეალურია ასეთი პროდუქტების გამოყენება, როგორც გვერდითი კერძი ხორცისა და ფრინველისთვის. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ცილების მიღების, ასევე ბოჭკოების და მთელი რიგი სასიცოცხლო მინერალების გაზრდისთვის.
- ოსპი. ცილის გარდა, ოსპი არის რკინის, მოლიბდენის და ფოლიუმის მჟავააუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ფუნქციონირებისთვის.
- წიწიბურა. ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აქვეითებს ქოლესტერინს და აკონტროლებს სისხლში გლუკოზის დონეს.
- პარკოსნები. სოიო, ლობიო და ბარდა მდიდარია ცილებით; სოიოში კი უფრო მაღალია ცილა, ვიდრე ხორცი. პარკოსნები დაუმატეთ სუპებს, სალათებს და გვერდით კერძებს ხორცის კერძებთან ერთად.
- ტოფუ. სოიოს ყველი არის სოიოს მიერ მოწოდებული ყველა ცილის კონცენტრირებული წყარო. მისი დამატება შესაძლებელია სალათებში, შემწვარი ან შემწვარი კვერცხთან ერთად.
- ქინოა. ეს მთლიანი მარცვალი ცილის გარდა შეიცავს რკინას, მაგნიუმს და მანგანუმს.
- თხილი. კაკალიკეშიუ, ნუში, ცილის მაღალ შემცველობასთან ერთად, მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით. აირჩიეთ მცირე რაოდენობით უმარილო თხილი საჭმელად ან სალათში დასამატებლად.
მაღალი ცილოვანი საკვების რეიტინგი
ცხრილში მოცემული პროდუქტები დალაგებულია პროტეინის შემცველობის მიხედვით 100 გრამ დაუმუშავებელ პროდუქტზე. არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ცილების და ცხიმების რაოდენობრივ თანაფარდობას.
| ადგილი | პროდუქტი | ცილის შემცველობა 100 გ ნედლეულ პროდუქტზე | პროტეინის: ცხიმის თანაფარდობა | კალორიული შემცველობა |
| 1 | სოიო | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | ღორის ხორცი | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | საქონლის ხორცი | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | ყველი | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | ქათმის მკერდი | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | ტუნა | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | წითელი ოსპი | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | ტილაპია | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | ორაგული | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | თხილი | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | კრევეტები | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | ჰალიბუტი | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | ხაჭო 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | ინდაურის მკერდი | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Კვერცხის გული | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | ქინოა | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | კვერცხები | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | წიწიბურა | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Თეთრი კვერცხი | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | წითელი ლობიო | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | ტოფუ | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | ბარდა | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | იოგურტი 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | რძე 2.5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
არ არის გათვალისწინებული სტატიაში
ყველას სჭირდება ცილა: მათ, ვინც მიჰყვება პალეო ან ვეგანურ დიეტას, ან მათ, ვინც უბრალოდ ითვლის მაკროელემენტებს კუნთების მასის ასაშენებლად. ჩვენ მოვამზადეთ სრული სია, რომელიც მოიცავს უმაღლესი ხარისხის ცილებით მდიდარ პროდუქტებს ამინომჟავების სრული კომპლექტით, შეიძლება შევიდეს დიეტაში ნებისმიერი კვების მიზნით, რაც დააჩქარებს კუნთების ზრდას, აკონტროლებს შიმშილს, დაიკლებს წონას ჭარბი წონადა მენიუს დივერსიფიკაცია.
მისგან შედგება სხეულის ყველა უჯრედი, ის პასუხისმგებელია კუნთების ზრდასა და გაჯერების შეგრძნებაზე. ეს არის იდეალური ინსტრუმენტი ნებისმიერი მიზნისთვის! ძალიან მნიშვნელოვანია მისი საკმარისი რაოდენობით მოხმარება, მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ მრავალფეროვნება, რადგან თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი ამინომჟავის შემადგენლობა. გაარკვიეთ რომელი საკვები მდიდარია ცილებით და გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა ქათმის და ცილის ფხვნილის გარდა ამ შესანიშნავი წყაროებით.
6 გ 1 დიდ კვერცხში
კვერცხის ცილა ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ოპტიმალური წყაროა. კვერცხები იაფია, შეიძლება მოხარშული იყოს სხვადასხვა გზით, არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა და მდიდარია განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA). აირჩიეთ კვერცხი დამატებული ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით: ისინი დილის ათქვეფილ კვერცხს კიდევ უფრო მკვებავს გახდის.
მოხარშული კვერცხები ცილებით გამდიდრებული ყველაზე მოსახერხებელი საკვებია, რომელიც ყველგან შეგიძლიათ თან წაიღოთ. ასევე შეგიძლიათ შრატის პროტეინი შეცვალოთ კვერცხის ცილებით.
მაღალი ცილოვანი რძის პროდუქტები
ბერძნული იოგურტი
23 გ 227 გ
ბერძნული იოგურტი გამოირჩევა იმით, რომ მისი ცილის შემცველობა თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე სხვა იოგურტები. ის ასევე მდიდარია კალციუმით, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების სიჯანსაღეს და პრობიოტიკური ბაქტერიებით, რომლებიც აორმაგებენ ნაწლავის მუშაობას. შეარჩიეთ იოგურტი შემავსებლის გარეშე, რათა გააკონტროლოთ თქვენი შაქრის მიღება და წონა.
14 გრ ნახევარ ჭიქაში
მიირთვით ხაჭო ღამით, როგორც ჯანსაღი ცილოვანი საჭმელი. შეიცავს უამრავ კაზეინს - რძის ცილა, რომლის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე შრატს. ნელა მონელებული ცილა ამარაგებს თქვენს კუნთებს ნუტრიენტებიმთელი ღამე, კატაბოლიზმის პრევენცია. გარდა ამისა, დილის 3 საათზე მშიერი არ გაიღვიძებთ.
შვეიცარული ყველის
შვეიცარიული ყველი აჯერებს ორგანიზმს ცილებით, როგორც არცერთი სხვა სახის ყველი. ამიტომ, სენდვიჩებისა და ბურგერებისთვის კუნთების ფორმირების უკეთესი კომპონენტის მოფიქრება შეუძლებელია. მათთვის, ვინც აწუხებს კალორიებს ცხიმოვანი ტიპებიშვეიცარიული ყველი, ღირს დიეტურ ყველზე ყურადღების მიქცევა: ისინი შეიცავს მხოლოდ 1 გრ ცხიმს 8 გრ პროტეინზე და არ აქვთ უარესი გემო.
2% რძე
8 გ თითო ჭიქა
შეგიძლიათ დაიხრჩოთ უსიამოვნო, წყლიანი უცხიმო რძე, ან შეგიძლიათ მიირთვათ 2% ცხიმიანი რძე მდიდარი არომატით. რძეში შემავალი ცხიმი უზრუნველყოფს D ვიტამინის უკეთეს შეწოვას და ხელს შეუწყობს ნორმალური მაკროელემენტების დონის მიღწევას.
ორგანული რძე შეიცავს საკვები ნივთიერებებისა და ომეგა -3-ების რეკორდულ დონეს. გახსენით მასში პროტეინის ფხვნილი და მიიღეთ ჩემპიონი.
შრატის ან კაზინის ცილის ფხვნილები
საშუალოდ 24 გ 1 სკუპში
შრატის ცილა არ შეიცავს მინარევებს, სწრაფად შეიწოვება და მისი თითქმის მთელი კალორია ცილისგან მოდის. მისი გამოყენება მარტივია: თქვენ უბრალოდ უნდა აურიოთ იგი წყალში შეკერით. პროტეინის ფხვნილი დაგეხმარებათ სწრაფად მიირთვათ მზა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილის მაქსიმალურ რაოდენობას, მაგალითად, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, საუზმის დროს, ან როდესაც მიირთმევთ დაბალ ცილოვან საკვებს.
შიმშილის დიდი ხნით ჩასახშობად, შრატი შეცვალეთ ნელა ასათვისებელი კაზეინის ცილებით. მიუხედავად იმისა, რომ ის ასე სწრაფად არ აღწევს თქვენს კუნთებს, კაზეინის ფხვნილი დიდხანს დაგაკმაყოფილებთ და დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში კუნთების მასის შეწირვის გარეშე.
პროტეინის ბლინების დასამზადებლად ცილის ფხვნილის გამოყენებაც შეგიძლიათ. თუ თქვენ დაიღალეთ შეიკებით, მიირთვით ეს ბლინები, როგორც ვარჯიშის წინ ან ვარჯიშის შემდეგ.
ზე ჰიპერმგრძნობელობაშაქრის ხელოვნური შემცვლელებისთვის, მოძებნეთ ცილის ფხვნილი დამატკბობლების გარეშე ან სტევიასთან ერთად.
საშუალოდ 16 გ თითო ჭიქა
მიეცით თქვენს რეგულარულ პროტეინ კოშკს ვიტამინების გაზრდა კაზეინის ან შრატის პროტეინის ხილთან შერწყმით. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა სმუზი სასმელები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი შეიცავენ საკმარის პროტეინს (მინიმუმ 20გრ 300-400მლ ბოთლში) და არა მხოლოდ ხილს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დამატებით შაქარს მიიღებთ.
მცენარეული სმუზის მოსამზადებლად გამოიყენეთ ვეგანური ცილის ფხვნილი კაზეინისა და შრატის ნაცვლად, რომლებიც შეიცავს ცხოველურ ცილებს. ბრინჯისა და ბარდის ცილების ნაზავი შესანიშნავად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.
გაყინული ბერძნული იოგურტი
6 გრ ნახევარი ჭიქა
გაყინულ ბერძნულ იოგურტს აქვს ნაყინის მსგავსი ხრაშუნა, კრემისებური კონსისტენცია. მაგრამ ამავე დროს, ის შეიცავს თითქმის ორჯერ მეტ ხარისხის ცილას. შეადარეთ სხვადასხვა ბრენდის პროდუქტები და მოძებნეთ იოგურტი მინიმალური რაოდენობით შაქრით (ან გააკეთეთ თქვენით). ზოგიერთი მწარმოებელი ჩამოთვლის ჯერ ხილს და შემდეგ შაქარს, რაც რეალურად დიდი პლუსია.
მაღალი ცილოვანი ზღვის პროდუქტები
შემდეგი ხედისაკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას, შემდეგ ქათმის კვერცხებიეს არის ზღვის პროდუქტები, რომლებიც არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ძალიან გემრიელიცაა, რაც მნიშვნელოვანია, როცა დიეტა კვირაზე მეტია გრძელდება და საკვები უბრალოდ ყელში არ ჯდება.
ყვითელი თინუსი
25 გ 85 გ პორციაზე
ზღვებისა და ოკეანეების ეს ხორციანი ბინადარი ადვილად ასათვისებელი, მაღალი ხარისხის ცილის საწყობია. ის უაღრესად ჯანსაღია, რადგან ძალიან მდიდარია B ვიტამინით და ძლიერი ანტიოქსიდანტი სელენით. შეეცადეთ იყიდოთ კაუჭით ან სატყუარათ დაჭერილი თინუსი: ითვლება, რომ მას აქვს ყველაზე დიდი შენახვის ვადა.
23 გ 85 გ პორციაზე
თეთრ თევზთან ერთად, ჰალიბუტი წამყვან როლს თამაშობს, როდესაც საქმე ეხება ცილის წყაროებს შთამბეჭდავი კუნთების შესაქმნელად. ამ თევზის 85 გრამიანი პორცია შეიცავს 2 გრამზე ნაკლებ ცხიმს. წყნარი ოკეანის ჰალიბუტს შეუძლია შეინარჩუნოს თავისი სასარგებლო ნივთიერებები უფრო დიდხანს, ვიდრე ატლანტიკური ჰალიბუტი.
რვაფეხა
25 გ 85 გ პორციაზე
ზღვის პროდუქტების ეს პროდუქტი სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს თევზის მოვაჭრეებში. ასე რომ, ძიებაში სწორი გზაააშენეთ გრანიტის ძლიერი კუნთები, სულელი იქნებით, თუ თვალიდან დაკარგავთ ამ კვინტესენციალურ ცილას მისი სუფთა სახით. გაყინული რვაფეხა კი სასურველია ახალ რვაფეხაზე, რადგან გაყინვის შედეგად ხორცი უფრო რბილი ხდება.
23 გ 85 გ პორციაზე
ორაგულის ველურ წარმომადგენლებს, რომელთა შორისაც შედის ბუჩქის ორაგული, არა მხოლოდ უფრო ნათელი გემო აქვთ ხელოვნურად გაზრდილ ნათესავებთან შედარებით, არამედ შეუძლიათ დაიკვეხნონ დიდი რაოდენობით ცილებით. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ წვდომას გრძელი ჯაჭვის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების უზარმაზარ მარაგზე, რომლებიც ცნობილია ცხიმების წვის თვისებებით. შეარჩიეთ თევზი კანით, ასე რომ მომზადების პროცესში გემო და არომატი კიდევ უფრო გამომხატველი იქნება.
ტილაპია
21 გ 85 გ პორციაზე
ცილებით შეფუთული ტილაპია, რომელიც ხელმისაწვდომია ზღვის პროდუქტების უმეტეს მაღაზიებში, არის დელიკატური არომატით და უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. მოძებნეთ ამერიკაში მოყვანილი თევზი, რადგან ისინი ბევრად უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე აზიის ქვეყნებიდან შემოტანილი პროდუქტები.
ანჩოუსები
24 გ 85 გ პორციაზე
გასაკვირია, რომ ანჩოუსები პირველ ადგილს იკავებს დაკონსერვებულ ცილოვან პროდუქტებს შორის. მათი მცირე ზომის გამო, ისინი უფრო ნაკლებ ტოქსინებს აგროვებენ, ვიდრე დიდები. დიდი თევზი. ზედმეტი მარილის მოშორება შეგიძლიათ ანჩოუს წყალში ნახევარი საათის განმავლობაში შენახვით. შემდეგ წყალი უნდა გადაწუროთ და თევზი გაშრეს.
გრძელფინიანი ტუნა
22 გ 85 გ პორციაზე
გაიხარე, ბიუჯეტის მყიდველო! იაფფასიან დაკონსერვებულ თინუსს უფრო მდიდარი ცილოვანი შემადგენლობა აქვს ძვირად დაკონსერვებულ თეთრ ტუნასთან შედარებით. გაზავებული გამო ზედმეტი კალორიების მოხმარებისგან თავის დასაცავად მცენარეული ზეთი, უპირატესობა მიანიჭეთ დაკონსერვებულ საკვებს ზეთის გარეშე.
დაკონსერვებული ტუნა დაბალკალორიული საკვებია. სისავსის განცდის გასახანგრძლივებლად შეურიეთ ის ცხიმის შემცველ საკვებს, როგორიცაა ზეთისხილი.
21 გ 85 გ პორციაზე
თავმდაბალი დაკონსერვებული სარდინი დაბრუნდა სტილში! ეს მაღალი ცილოვანი თევზი მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით და D ვიტამინით. ის ასევე შეიცავს ნაკლებ ვერცხლისწყალს, რადგან ის მცირეა და დაბალია. კვების ჯაჭვი. მისი ძლიერი გემოს გასაზავებლად შეურიეთ კარტოფილის პიურეს ან ყვავილოვან კომბოსტოს.
მაღალი ცილოვანი ხორცი
საუკეთესო ცილოვანი საკვები არის ცხოველური საკვები, რადგან ისინი ერთადერთია, რომელსაც აქვს ამინომჟავების სრული სპექტრი (არაარსებითი და აუცილებელი). თუ გსურთ მიიღოთ დღიური ნორმამცენარეული საკვებიდან, მაშინ ვერ შეძლებთ თავს მხოლოდ ერთი სახეობით შემოიფარგლოთ. თქვენ მოგიწევთ ერთდროულად რამდენიმე საკვების შერწყმა, რათა ორგანიზმი გამოკვებოთ ყველა ამინომჟავით.
საქონლის ხორცი (ზედა ან ქვედა მრგვალი)
23 გ 85 გ პორციაზე
ამ ნაკლებად ცხიმიანი ხორცის სტეიკებთან ერთად ყოველ 7 კკალზე მოიხმართ 1 გრ პროტეინს. ამავდროულად, ribeye-ს შეუძლია დაიკვეხნოს დაახლოებით 1 გრ ცილა ყოველ 11 კკალზე. უფრო მეტიც, მრგვალი სტეიკი უფრო ეკონომიურ კატეგორიას მიეკუთვნება. ხორცის თხელი ნაჭრები, როგორიცაა მრგვალი და წვივის სტეიკები, ადვილად იშლება, ამიტომ რეკომენდირებულია სწრაფად შეწვით მაღალ ცეცხლზე საშუალო იშვიათობამდე.
საქონლის ხორცი (10% ცხიმი)
18 გ 85 გ პორციაზე
საქონლის ხორცის 10% ცხიმიანი ხორცის გამოყენება უზრუნველყოფს თქვენი ბურგერის ან ხორცის პურის მდიდარ გემოს. ცილების გარდა, ეს წითელი ხორცი ასევე შეიცავს ცნობილ კრეატინს. თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი ფული, შეგიძლიათ აირჩიოთ ბალახით ნაკვები საქონლის ხორცი, რომელიც უფრო მკვებავია, ვიდრე მისი ქარხნული ალტერნატივა.
ღორის ხაჭო (ძვლის გარეშე)
26 გ 85 გ პორციაზე
ღორის ხაჭო ადვილად იხარშება და მათ შემადგენლობაში არსებული ამინომჟავების სიმრავლე გაძლევს უფლებას, ღორივით დატკბე მათზე. რჩევა: ღვეზელების გასარბილებლად, ჩაყარეთ ისინი მარილწყალში მეოთხედი ჭიქა მარილისა და 4 ჭიქა წყლის ხსნარში. მიღებული ხორცი გააჩერეთ მიღებულ მარინადში 30 წუთიდან 2 საათამდე.
ქათმის მკერდი (უფრო ძვლები, კანის გარეშე)
24 გ 85 გ პორციაზე
ქათმის მკერდი დიდი ხანია არის საყოველთაოდ აღიარებული კლიშე ბოდიბილდინგსა და წონის დაკლებაში. სწორედ ქათმის კარკასის ეს ნაწილია ცილის ოპტიმალური წყარო უდიდესი შინაარსიცილა ცხიმისა და ნახშირწყლების გარეშე და ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს მენიუში. ფულის დაზოგვის მიზნით, შეაგროვეთ ქათმის მკერდი გაყიდვების პერიოდში, როდესაც ფასები შემცირებულია.
ინდაურის მკერდი
24 გ 85 გ პორციაზე
ქათმის მსგავსად, ეს დიდი თამაში გაჯერებს თქვენს სხეულს ცილებით, რაც პრაქტიკულად არ იმოქმედებს თქვენს დიეტაში კალორიულ მიღებაზე. ღორის ხორცისა და ქათმის ხორცის მსგავსად, ინდაურის მკერდი რეკომენდირებულია წინასწარ დამარინადოთ ფიზიოლოგიური ხსნარი. მათ, ვისაც აწუხებს ანტიბიოტიკების გამოყენება ფრინველის ქარხნებში მასობრივ წარმოებაში, შეიძლება მოისურვონ მოძებნონ ინდაურები, რომლებსაც ეტიკეტირებული აქვთ „ანტიბიოტიკებისგან თავისუფალი“.
სიმინდის ხორცი
24 გ 85 გ პორციაზე
სიმინდის ხორცი მდიდარია ცილებით და გემრიელი გემოთი. სცადეთ მოამზადოთ სიმინდის ხორცი და დაჭრილი ბოსტნეული ბრინჯის გვერდით კერძით. შეგიძლიათ მიღებული ჩაშუშული მოათავსოთ ჭვავის ფაფაზე, გულუხვად შეანელოთ კერძი მდოგვით.
ქათმის კონსერვი
21 გ 85 გ პორციაზე
თეთრი დაფქული ხორცი ქათმის ხორციშეაქვს მაღალი ხარისხის ცილა თქვენს სენდვიჩებსა და სალათებში. გამოიყენეთ იგი ისევე, როგორც დაკონსერვებული ტუნა. შეადარეთ ბრენდები და მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის დაკონსერვებული საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ წყლის შეკავება.
Შემწვარი საქონლის ხორცი
18 გ 85 გ პორციაზე
შემწვარი საქონლის ხორცი არ არის ისეთი ცხიმიანი, როგორც თქვენ ფიქრობთ და აქვს უფრო მდიდარი ამინომჟავის შემადგენლობა, ვიდრე სხვა დელიკატესები. სტეიკის მსგავსად, საძოვრებზე მოყვანილი საქონლის ხორცი უფრო მკვებავია. გამოიყენეთ შემწვარი ხორცი, რათა მოამზადოთ ისპანახი და წითელი ხახვის სენდვიჩი, ან მიირთვით უბრალო.
კანადური ბეკონი
15 გ 85 გ პორციაზე
კანადური ბეკონი საუკეთესოა ცილოვანი პროდუქტიჩვეულებრივ ბეკონთან შედარებით, რადგან ის შეიცავს დაახლოებით 6-ჯერ ნაკლებ ცხიმს. დიახ, თქვენ ახლახან მიიღეთ ბეკონის ჭამის ნებართვა.
21 გ 85 გ პორციაზე
ეძებთ კარგ ცილის ვარიანტს საუზმეზე? ეს ქონდარი ღორის ძეხვი აქცევს ჩვეულებრივ ათქვეფილ კვერცხს გემრიელ გურმან კერძად. ის ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ლანჩს ან ვახშამს, როგორც მაკარონის, სუპის და სალათების დამატება. ესპანური სოსისი დამუშავებულია და სრულიად მზადაა საჭმელად. მაგრამ მექსიკური chorizo არის ნახევრად მზა პროდუქტი.
პეპერონი
18 გ 85 გ პორციაზე
პეპერონის ცილის უჩვეულოდ მაღალი დოზა ამ სალამურს პიცის ან სალათის ჯანსაღ დანამატად აქცევს. მათში ნატრიუმის რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ამიტომ შეადარეთ სხვადასხვა ბრენდის პროდუქტები, რათა იპოვოთ ნატრიუმის ყველაზე დაბალი რაოდენობა.
შემწვარი ინდაურის მკერდი
18 გ 85 გ პორციაზე
დაჭრილი ინდაური საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ პრაქტიკულად უცხიმო ცილა, ასე რომ თავი არ შეიკავოთ. მოერიდეთ არომატიზებულ ინდაურს და სხვა დელიკატესებს, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ არასაჭირო ნივთს: მარილს, შაქარს, სინთეტიკურ არომატიზატორებს.
საქონლის ხორცი
13 გ 28 გ პორციაზე
ჯანსაღი კვება ნიშნავს კარტოფილის ჩიფსებისა და მიკროტალღური პოპკორნის თავიდან აცილებას. თუმცა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ საქონლის ხორცი, მარილიანი კერძი, რომელიც არ შეაფერხებს თქვენს ფიტნეს მიზნებს. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ამ საჭმლის რამდენიმე ჩანთა თქვენს სამუშაო მაგიდაზე, დღის მეორე ნახევარში მოსახვედრად. შეარჩიეთ პროდუქტები მწარმოებლებისგან, რომლებიც არ იყენებენ გლუტამინის მჟავას და ნიტრიტებს.
მცენარეული საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით
ლობიო
20 გრ თითო ჭიქა
გულისთვის ჯანსაღი ლობიო ცილის ფანტასტიკური იაფი ვეგეტარიანული წყაროა. ყველა პარკოსანიდან ლობიო ყველაზე ხშირად დაკონსერვებული საკვების სახით გვხვდება. ის შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორ კვებაში.
ლობიოს პიურე ნიორით და ლიმონით - კარგი ანალოგიჩვეულებრივი ჰუმუსი.
ჩირი ოსპი
13 გ 1/4 ჭიქაზე
იაფი ხმელი ოსპი დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ცილები, ბოჭკოები და მთელი რიგი აუცილებელი მინერალები. ოსპს სხვა პარკოსნებისაგან განასხვავებს ის, რომ არ საჭიროებს დიდხანს და მოსაბეზრებელ დატენვას. საკმარისია ადუღეთ დაახლოებით 20 წუთი დაბალ ცეცხლზე, სანამ არ დარბილდება. დაბალანსებული ლანჩისთვის, აურიეთ მოხარშული ოსპიერთად დაჭრილი ქათმის გულ - მკერდი, დაჭრილი ბოსტნეული და ლიმონის დრესინგი.
Მიწისთხილის კარაქი
8 გ 2 ს/კ. კოვზები
მიუხედავად იმისა, რომ არაქისის კარაქი არ არის ყველაზე პოპულარული თხილის კარაქებს შორის, მაგალითად, ნუშის კარაქი, ის ლიდერია ცილების შემცველობით. თუმცა, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტები დამატებული შაქრისთვის. იდეალური ვარიანტი იქნება ნატურალური ზეთი, დამზადებული მხოლოდ არაქისისგან. ზოგიერთმა მაღაზიამ შეიძლება მოგცეთ საშუალება დაფქვათ საკუთარი თხილი თქვენი გემოვნებით.
თუ ცდილობთ აკონტროლოთ თქვენი წონა, მოძებნეთ არაქისის კარაქის ფხვნილი. ის ასევე მდიდარია ცილებით, მაგრამ ნაკლები ცხიმებით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ის ცომეულშიც კი.
თხილის ნარევები
6 გ 57 გ პორციაზე
თხილით (არაქისი, კეშიუ და ნუში) შეგიძლიათ მარტივად გაამდიდროთ თქვენი დიეტა ცილებით და ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით. შეინახეთ თხილის ასორტი თქვენს ხელთათმანების განყოფილებაში, თუ მოშივდებით. ნატრიუმის მიღების შესამცირებლად, მოძებნეთ შეფუთვა წარწერით "უმარილო".
ლობიოს ჩიფსები
4 გ 28 გ პორციაზე
როდესაც თქვენ ეძებთ ჩიფსებს, ვერ იპოვით უკეთეს ვარიანტს, ვიდრე ცილებით მდიდარი შავი ლობიოს ჩიფსები. გარდა ამისა, მათი ამოღება შესაძლებელია ბერძნულ იოგურტში.
ტოფუ
12 გ 85 გ პორციაზე
თუ გადაწყვეტთ არ მიირთვათ ხორცი, ტოფუ მოგაწოდებთ სოიოს პროტეინს. მყარი ტოფუს ნაჭრების მოხარშვა შესაძლებელია შეწვის მეთოდით. მათი შემწვარიც შეიძლება, რათა ყველს შებოლილი არომატი მისცეს. კარგი მარინადი ყველაფერ განსხვავებას ქმნის. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ტოფუ თქვენს სმუზის ცილის ფხვნილის ნაცვლად.
ედამამე
8 გრ ნახევარი ჭიქა
კიდევ ერთი შესანიშნავი ვეგეტარიანული პროდუქტი. ეს მკვებავი მწვანილი სოიოს მარცვლებიშეავსებს თქვენს დიეტას მცენარეული ცილა, ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები. იმისთვის, რომ ედამმა არ გახდეს მოსაწყენი, შეგიძლიათ მოამზადოთ გაყინული ლობიო შეფუთვის რეცეპტის მიხედვით. ლიმონის წვენიწიწაკა და მარილი სანელებლად.
მწვანე ბარდა
7 გ თითო ჭიქა
მაღალი ცილოვანი ბოსტნეულის შოვნა რთულია, მაგრამ მწვანე ბარდას აქვს საკმარისი პროტეინი, რათა მოგინდეთ ყოველთვის შეინახოთ ისინი საყინულეში. ბარდა ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც დაგეხმარებათ წონის კონტროლში და უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვის შემცირებაში.
ხორბლის ყლორტები
6 გ 28 გ პორციაზე
ხორბლის მარცვალს სამი კომპონენტი აქვს: მარცვალი, ქატო და ჩანასახი. ამ უკანასკნელს აქვს ყველაზე მაღალი კვებითი ღირებულებადა მდიდარია მცენარეული ცილებით. ეს არის შესანიშნავი ცილოვანი დანამატი შვრიის ფაფისთვის, ბლინებისა და თუნდაც შაიკებისთვის.
Soba noodles
12 გ 85 გ პორციაზე
ეს იაპონური ჭვავის ლაფშა საუკეთესო ცილოვანი ალტერნატივაა ნებისმიერი ხორბლის მაკარონისთვის, ასე რომ, ნუ დააყოვნებთ მათ არჩევას, როდესაც გსურთ მაკარონის ღამის გატარება. უფრო მეტიც, ეს ლაფშები იხარშება ჩვეულებრივი მთლიანი ხორბლის მაკარონის ნახევარში. ჭარბი სახამებლის მოსაშორებლად, რომელიც აწებებას ხდის ლაფშს, ჩამოიბანეთ საწურში გადაწურვის შემდეგ.
ქინოა
8 გ თითო ჭიქა
სხვა მარცვლებთან შედარებით სამხრეთ ამერიკული ქინოა (რომელიც ტექნიკურად თესლია) სრულიად უნიკალური პროდუქტია, რომელიც ხასიათდება ამინომჟავების სრული კომპლექტით. ეს ხდის მას სრულ პროტეინს, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. კვინოას გახეხვა მშრალ ტაფაში ან ჩაშუშულ ტაფაში წყალში ადუღებამდე შეუძლია გააძლიეროს მისი ბუნებრივი თხილის გემო.
დღეს, ჩვენი თანამემამულეების დიეტაში, შეიძლება აღინიშნოს სრული ცილების მოხმარების გარკვეული დეფიციტი (), რომლებიც, ასე თუ ისე, მნიშვნელოვანია ყველა ცოცხალი ორგანიზმისთვის.
მაგრამ ბევრს არც კი ეპარება ეჭვი, რომ ცილა მთავარია სამშენებლო მასალა, რომელიც აქტიურ მონაწილეობას იღებს კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირებაში, ამაგრებს თმას და ფრჩხილებს და ასევე ხელს უწყობს სხეულის წონის სათანადო დონეზე შენარჩუნებას.
მაგრამ, სამწუხაროდ, ადამიანის ორგანიზმს არ აქვს უნარი შეინახოს ცილები მომავალი გამოყენებისთვის, ამიტომ ერთადერთი წყარო იქნება ცილებით მდიდარი საკვების რეგულარული მოხმარება.
მისი დღიური ნორმა ადამიანისთვის გამოითვლება შემდეგნაირად: გაზომილი ცხოვრების წესით საკმარისი იქნება 0,5 გრამი. სუფთა ცილა 1 კგ წონაზე, აქტიური სპორტით და გაძლიერების სურვილით კუნთოვანი მასა– 2 გრამი, ორსული ქალები და მეძუძური დედები – დაახლოებით 1 გრამი.
მაღალი ცილოვანი საკვების სია
1. ხორცი
ფრინველის ხორცი ძალიან კარგია და სასარგებლო წყაროშეუცვლელი და ადვილად ასათვისებელი ცილა (მთლიანი მასის დაახლოებით 20%). გარდა ამისა, ასეთი ხორცი, სხვა სახეობებისგან განსხვავებით, აქვს დაბალი დონეკალორიული შემცველობა, პლუს არსებითი ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მინერალების მთელი რიგი.
საქონლის ხორცი პრაქტიკულად არ ჩამოუვარდება ფრინველის ხორცს თავისი სასარგებლო თვისებებით და შეიცავს დაახლოებით 25% სრულ ცხოველურ პროტეინს, ასევე მდიდარია აუცილებელი და არასასურველი ამინომჟავებით, B ვიტამინებით და რკინით. უდიდესისთვის სასარგებლო ეფექტირეკომენდებულია მოხარშული ან ჩაშუშულის ჭამა.
ხბოს ხორცი - ხორცი მდიდარია სრული ცილებით და ბევრად უფრო ადვილად ითვისება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე ღორის. დაყოფილია რამდენიმე კატეგორიად. პირველი ან მეორე საუკეთესოა. ისინი შეიცავს დაახლოებით 20% ჯანსაღ პროტეინს და არაუმეტეს 2% ცხიმს.
ცხენის ხორცი რამდენიმე კატეგორიად იყოფა. საუკეთესო არჩევანია მე-2 კატეგორიის ხორცი, რომლის პროტეინის შემცველობა 21%-ია და ასევე მდიდარია კალიუმით და რკინით.
კურდღლის ხორცი განსხვავდება სხვა სახეობებისგან თავისი გემოთი და განსაკუთრებული სარგებლით ყველა ადამიანის ორგანიზმისთვის. ეს დიეტური პროდუქტი შეიცავს დაახლოებით 21% სრულ პროტეინს, პლუს რკინას, ვიტამინებს, კალიუმს, ფოსფორს და ბევრ სხვა სასარგებლო მინერალს.
ღორის ხორცი - ამ პროდუქტს აქვს მინიმალური შემაერთებელი ბოჭკოები, რის გამოც ხორცს უფრო რბილი გემო აქვს და ძალიან პოპულარულია ხალხში. მაგრამ ის ყოველთვის არ არის ჯანსაღი, მაგალითად, ღორის ზოგიერთ სახეობას აქვს ცხიმის ძალიან მაღალი პროცენტული შემცველობა და პირიქით. დაბალი შემცველობაცილა (ცხიმი 50%, ცილა 12%). ამიტომ, თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, უმჯობესია უარი თქვათ ასეთ პროდუქტზე ღორის ფილეზე (ცილა 20%, ცხიმი 7%) სასარგებლოდ.
2. ქათმის კვერცხები
შემდეგი პროდუქტი ხორცის შემდეგ, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სრულ, ადვილად მოსანელებელ ცილას (17%), ასევე ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, ფოსფორს, რკინას, თუთიას და გოგირდს. განსაკუთრებით მდიდარია მინერალებით და ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით.
მიუხედავად იმისა, რომ გული ასევე შეიცავს არა მთლიანად ჯანსაღი ცხიმებიექსპერტები აღნიშნავენ, რომ მათი ნეგატიური გავლენა ორგანიზმზე განეიტრალება ისეთი კომპონენტის არსებობით, როგორიცაა ლიზინი. გარდა ამისა, ყვითელში კონცენტრირებულია ყველა ძირითადი მინერალი და ვიტამინი!
მაგრამ იმისთვის, რომ მათ სარგებელი მოაქვთ, უმჯობესია კვერცხი მოხარშოთ, რადგან სითბოს დამუშავების ამ მეთოდით ის არ კარგავს თავის ძირითად თვისებებს (ნაჭუჭის არსებობის გამო).
3. რძის პროდუქტები
ხაჭო არის სრული ცილის შესანიშნავი წყარო (14 - 18%). მაგრამ მთავარია, უპირატესობა მიანიჭოთ მის უცხიმო ვერსიებს, რომლებსაც აქვთ ყველაზე პატარა რიცხვიკალორია. შეგიძლიათ შეურიოთ იოგურტს ან კეფირს, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის მის მონელებას.
Ყველაზე შესაფერისი დროსაღამო ითვლება საუკეთესო დროდ რძის პროდუქტების მოხმარებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ისეთ კომპონენტს, როგორიც არის კაზეინი, რომელიც სხვა ინგრედიენტებისგან განსხვავებით ორგანიზმს ყველაზე დიდხანს ათვისებს.
ყველი ცილებით მდიდარი პროდუქტია, მაგრამ ის ასევე ძალიან ენერგო ინტენსიურია, ამიტომ უნდა აირჩიოთ ყველაზე ნაკლებად კალორიული ჯიშები, მაგალითად, ყველი ფეტა ან ყველი ფეტა. უმჯობესია ყველის მირთმევა ვარჯიშამდე, როგორც შედეგი დამატებითი კალორიაადვილად გაქრება ფიზიკური დატვირთვით.
4. თევზი
თევზი დიეტური, ძალიან ჯანსაღი და გემრიელი პროდუქტია. ცილების არსებობის მხრივ ის პრაქტიკულად არანაირად არ ჩამოუვარდება ხორცს (საშუალოდ დაახლოებით 16% ცილას). მისი ყველაზე მაღალი შემცველობა არის ტუნაში, ვირთევზაში, კალმახში, სკუმბრიაში, ორაგულში, სარდინასა და ანჩოუსში.
გარდა ამისა, თევზი შეიცავს უზარმაზარი რაოდენობააუცილებელი ამინომჟავები და ასევე მდიდარია იოდით, ფტორით, კალიუმით, ფოსფორით, მაგნიუმით, B, A, E და D ვიტამინებით.
მისი მთავარი უპირატესობა შემაერთებელი ბოჭკოების მინიმალური შემცველობაა, ძირითადად წარმოდგენილია კოლაგენის (ჟელატინის) სახით. ამის გამო თევზის ხორცი მოხარშვისას ძალიან რბილი და ადვილად იხარშება ხდება, ხოლო ცილა უფრო ადვილად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ. ერთადერთი რაც შებოლილ თევზზე უარის თქმაა.
5. ბოსტნეული და ხილი
ძალიან რთულია ადამიანისთვის, რომელიც არ იცნობს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რა საკვების მაღალი შემცველობა არსებობს ცილის შემცველობით. სრული დიეტაკვება. მაგრამ ჩვენ დაგეხმარებით ამაში!
ყოველდღიურ მენიუში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ მძიმე ხილი: მსხალი, მანგო, კივი, ანანასი, ასევე ხილი ორმოებით (ალუბალი, გარგარი და ატამი), რადგან ისინი ყველა მდიდარია მცენარეული ცილებით.
თუ გსურთ ფორმაში იყოთ, ასევე უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული. მაგალითად, ბრიუსელის კომბოსტო არ არის კალორიული, მაგრამ ძალიან მდიდარია ცილებით (დაახლოებით 9%), ამიტომ მისი ჭამა უკიდურესად სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე.
6. მარცვლეული
ეს შესანიშნავი ვარიანტია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. თითქმის ყველა მარცვლეული ძალიან კარგად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ, რაც ხელს უწყობს უკეთეს მონელებას.
მაგალითად, ოსპი. როგორც ჩანს, მასში რაღაც განსაკუთრებულია, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ის ძალიან მდიდარია ცილებით (200 გრამი შეიცავს დაახლოებით 18% პროტეინს და მხოლოდ 1 გრამ ცხიმს). მიირთვით ფაფა - და იქნებით ჯანმრთელი!
ცილებით მდიდარი საკვების საბოლოო ცხრილი (100 გრამზე)
ხორცი და თევზი:
| სახელი | რაოდენობა | სახელი | რაოდენობა | სახელი | რაოდენობა |
|---|---|---|---|---|---|
| საქონლის ხორცი | 23 გრ. | ღორის ღვიძლი | 19 გრ. | ანჩოუსები | 24 გრ. |
| ცხვრის ხორცი | 19 გრ. | გული | 15 გრ. | ორაგული | 21 გრ. |
| ღორის ხორცი | 26 გრ. | ლობსტერი | 26 გრ. | სარდინი | 19 გრ. |
| ხბოს ხორცი | 23 გრ. | ზღვის ბასი | 24 გრ. | ქაშაყი | 18 გრ. |
| კურდღელი | 24 გრ. | ზუთხი | 22 გრ. | ტუნა | 24 გრ. |
| ქათამი | 22 გრ. | ჰალიბუტი | 19 გრ. | სკუმბრია | 17 გრ. |
| Შემწვარი იხვი | 10 გრ. | საიდა | 24 გრ. | Კალმახი | 18 გრ. |
| მოხარშული ძეხვი | 15 გრ. | ჰეკი | 15 გრ. | ვარდისფერი ორაგული | 21 გრ. |
| ლორი | 13 გრ. | კოდ | 20 გრ. | ორაგული | 21 გრ. |
| Ბეკონი | 22 გრ. | შპრატები | 18 გრ. | ფლაუნდერი | 19 გრ. |
| ძროხის ღვიძლი | 18 გრ. | პოლოკი | 16 გრ. | კეფალი | 26 გრ. |
კვერცხები:
Რძის პროდუქტები:
ცილებით მდიდარი საკვები მთელს მსოფლიოში სულ უფრო მცირე რაოდენობით მოიხმარება. ტენდენცია დიდი ხნის განმავლობაში იძენს იმპულსს, რაც უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობასა და სხეულის სისტემების მდგომარეობაზე.
ამ ელემენტის შემცველობით განსაკუთრებით მდიდარია ფრინველის ხორცი. ის არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ შეუცვლელია, როგორც ადვილად ასათვისებელი ცილის წყარო. გარდა ამისა, ფრინველის ხორცს აქვს შემცირებული წონა, რაც დამატებითი უპირატესობა იქნება მათთვის, ვინც წონის დაკლებისთვის დიეტის არჩევით არის დაკავებული. ასეთი საკვები მდიდარია აუცილებელი ამინომჟავები, ვიტამინები და მინერალები.
ძროხის ხორცი
იგივე ნაკრები აქვს ძროხის ხორცს სასარგებლო თვისებები, როგორც ჩიტში. აღსანიშნავია, რომ ხორცი ზოგადად მიღებულია მაქსიმალური სარგებელიუმჯობესია ორგანიზმი მოხარშული ან ჩაშუშული იყოს.
ხბოს ხორცი
ხბოს ხორცი განსაკუთრებით მდიდარია ცილებით და იყოფა კატეგორიებად. პირველი ან მეორე ითვლება ყველაზე შესაფერისი მოხმარებისთვის.
ცხენის ხორცი ან ცხენის ხორცი
ცილოვანი ელემენტების შემცველობის თვალსაზრისით, ოპტიმალური არჩევანი იქნება მეორე კატეგორიის ცხენის ხორცი, რომელშიც პროტეინის პროცენტი მთლიანი მასის დაახლოებით 20-ია. კურდღლის ხორცი ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლოა როგორც ცილის შემცველობით, ასევე სხვა ნივთიერებებით, მინერალებითა და ვიტამინებით.
ღორის ხორცი
რაც შეეხება უმრავლესობისთვის საყვარელ ღორის ხორცს, ის, რაც არ უნდა ირონიული იყოს, ყველაზე უსარგებლოა. მიუხედავად იმისა გემოვნების თვისებებიიმსახურებს ყურადღებას, მაგრამ მეტი არაფერი. ამ ჯიშის პროტეინს შეიცავს უმნიშვნელო რაოდენობით, უფრო მეტიც, რაც შეეხება წონის დაკლების საკითხებს, ღორის ხორცი უნდა იყოს ბოლო პროდუქტი ყოველდღიურ რაციონში.
თევზი
ზოგადად მიღებულია, რომ თევზის ხორცი ყველაზე დიეტური პროდუქტია. შეიცავს 16% პროტეინს. ცილის გარდა თევზი შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და ნივთიერებას, რომელთა მოხმარება საგრძნობლად იზრდება ზოგადი მდგომარეობასხეული.
კვერცხები
ყველაფერი, ქათმიდან მწყერით დამთავრებული, შეიძლება შეიცავდეს 17%-მდე სრულ პროტეინს, ჯიშის ან კატეგორიის მიხედვით. გარდა ამისა, ისინი მდიდრები არიან ორგანიზმისთვის სასარგებლომჟავები, მინერალები და ვიტამინები, ასევე შეიცავს ფოსფორს და რკინას.
უმჯობესია ასეთი პროდუქტი მოხარშული მიირთვათ, რადგან ხანმოკლე მოხარშვით ყველაფერი სასარგებლო თვისებებიკვერცხები მთლიანად ინახება.
Რძის პროდუქტები
ცნობილი ხაჭო არის ცილის ნაერთების შესანიშნავი წყარო 18%-მდე რაოდენობით. რა თქმა უნდა, არჩევანი უნდა გაკეთდეს უცხიმო ფორმულირებების სასარგებლოდ. ხაჭო შეიძლება დამატებით შეურიოთ იოგურტს და ხილს, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს საერთო მონელებაზე.
ხაჭოს მსგავსად, ცილოვანი ნაერთებით მდიდარი საკვების ჯგუფს მიეკუთვნება. აღსანიშნავია, რომ ყველი თავისთავად მაღალკალორიული პროდუქტია, მის არჩევანს სწორედ ამ თვალსაზრისით უნდა მივუდგეთ - ნაკლები კალორია - მეტი ცილა.
მცენარეული საკვები
ცილებით გამდიდრებული მცენარეული პროდუქტები მრავალფეროვანია. პირველ რიგში, სია შეიცავს ბოსტნეულს და ხილს. მათთვის, ვინც არ იცნობს, რომელი საკვები მდიდარია ცილოვანი ნაერთებით, შეიძლება რთული იყოს თქვენი დიეტის მონიტორინგი. რჩევა: მასში უნდა შეიტანოთ ნაცნობი ხილი და ბოსტნეული: მსხალი, ფორთოხალი და სხვა, ბრიუსელის კომბოსტოდა კარტოფილი. სტაფილო, კომბოსტო, პომიდორი და კიტრი ასევე მდიდარია ბუნებრივი ცილებით, რაც მათ მოხმარებას აუცილებელს ხდის.
ამ თვალსაზრისით განსაკუთრებით სასარგებლო ბოსტნეულისა და ხილის სია ასეთია: ხილი ორმოებით (გარგარი და ატამი), სტაფილო, ხახვი და ყაბაყი.
მცენარეებსა და მცენარეულ საკვებში იმდენი ცილაა! და მარცვლეული არ არის გამონაკლისი - ისინი შესანიშნავი ვარიანტია ჭეშმარიტად ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვისთვის. თითქმის ყველა მარცვლეული არის საკვები, რომელიც ადვილად ასათვისებელია ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, მათი მოხმარება ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას.
დაგროვილი ცოდნის შესაჯამებლად წარმოგიდგენთ პროდუქტების დასახელებებს და მათში ცილის შემცველობას. ეს ცხრილი ღვთიური საჩუქარი იქნება მათთვის, ვინც ეძებს TOP მაღალი ცილოვანი საკვების ჩამონათვალს, რომ დაამატოთ დიეტა.
- საქონლის ხორცი - 24 გ-მდე;
- ცხვრის ხორცი - 20 გ-მდე;
- ღორის ხორცი – 25;
- ხბოს ხორცი – 23;
- კურდღელი – 25;
- ქათამი - 22;
- იხვი – 10;
- ლორი, ბეკონი და ძეხვეული – 18-მდე;
- ღვიძლი - 20-მდე;
- ყველა სახეობის თევზი – 26გრ-მდე.
რაც შეეხება კვერცხებს:
- ქათამი - 7 გ;
- იხვი – 3 გ;
- მწყერი – 6 გრ.
- რძე - 3 გ-დან;
- არაჟანი - 3,5;
- - 20-დან 25 გრამამდე.
ხილს, თხილს და მარცვლეულს - მცენარეულ საკვებს - ახასიათებს ცილის მცირე პროცენტი, თუმცა, ზოგადად, მოხმარება სასარგებლო გავლენას ახდენს მთლიანად ორგანიზმზე და მათში შემავალი მცენარეული ცილა ადვილად შეიწოვება ადამიანის მიერ.
პროდუქტის კომბინაციები
აღსანიშნავია, რომ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ამ ელემენტს საკმარისი ან არასაკმარისი რაოდენობით, შეიძლება გაერთიანდეს მათი სპეციალური რეცეპტების მიხედვით მომზადებით. ასე რომ, ვაშლში ფრინველის ხორცი კლასიკურია ღუმელში გამოცხობისთვის. ასეთი მზა პროდუქტის ცილის შემცველობა უბრალოდ შთამბეჭდავია და ღირს რეგულარულად ჭამა. სხვადასხვანაირი ბოსტნეულის სალათებიფრინველის ხორცით და თხილის დამატებით, რომელიც ასევე შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცილას, ღვთის საჩუქარი იქნება მათთვის, ვინც აფასებს სათანადო კვებადა უყურებს მის ფიგურას.
შინაარსით მდიდარი პროდუქტები სასარგებლო ნივთიერებებიდა ცილა, მათ შორის საკმარისი რაოდენობით, და მაღაზიის თაროები უხვადაა მათთან ერთად, ზოგჯერ მაცივრები და სამზარეულოს თაროები. ასეთი პროდუქტების მოხმარების მნიშვნელობა არ უნდა შეფასდეს, რადგან ზოგადად კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული. ეს ორგანიზმს მიაწვდის ყველაფერს, რაც მას სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებანივთიერებები. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან ხორცს, ხილსა და ბოსტნეულს თხილით.
ღირს ყურადღება მიაქციოთ პროდუქტების კომბინაციებს რეცეპტების სახით, რათა დაფაროთ საკვების ყოველდღიური მიღება საკმარისი ცილის შემცველობით. ასევე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ნორმა, უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ჯანმრთელობაა და არ უნდა დაივიწყოთ ეს. ადამიანის სხეულის წონის 1 კილოგრამზე 1,5 გრამამდე ცილა ვარგისია მოხმარებისთვის. ამ მნიშვნელობის ზემოთ ნებისმიერმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ყველაზე ჯანმრთელ ადამიანსაც კი.
თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე:
Ჩატვირთვა...