როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები. როგორ გავაძლიეროთ ჩამოშვებული მუცლის კუნთები (მუცლის წნევა). მშობიარობის შემდეგ მუცლის დაჭიმვის ვარჯიშები

დღეს სიამოვნებით გაგიზიარებთ კიდევ ერთ ექსპრეს ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის ამოღებაში უმოკლეს დროში. მხოლოდ 2 კვირა რეგულარული გაკვეთილები - და შეამჩნევთ პირველ დადებით შედეგებს!

მიზანშეწონილია მუცლის კუნთების განვითარების ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს მაინც შეასრულოთ და ამავდროულად დაიცვათ მინიმალური დიეტა.

და მალე თქვენ შეძლებთ დაიკვეხნოთ ლამაზი მუცლით!

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

პირველი დონე

პეპლის პრესა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები, გააჩერეთ ფეხები ერთად და ხელები თავის უკან. ზურგის მოხრის გარეშე, ოდნავ ასწიეთ სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ჩამოდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკის გასწვრივ. ოდნავ აწიეთ სხეულის სხეული და გაიწელეთ წინ მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა. თავი და კისერი უნდა დარჩეს თანმიმდევრულად, ხოლო ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფიცარი

სავარჯიშოების ამ კომპლექტში გააკეთეთ ზოლი ასე: 10 კომპლექტი 3 წამში.

საშუალო დონე

მოდით წავიდეთ წინდებზე!

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და გაჭიმეთ ხელები წინდებისკენ. ამავდროულად, არ მოხაროთ ზურგი და ფეხები. თქვენ გაქვთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ველოსიპედი
მიდრეკილ მდგომარეობაში ოდნავ ასწიეთ სხეულის სხეული, ხელები თავის უკან, ზურგი თანაბრად. შეეხეთ მარჯვენა ხელის იდაყვს მარცხენა ფეხის მუხლს და პირიქით. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეული მიმართულებით 15-ჯერ. გააკეთე 2 კომპლექტი.

მოწინავე დონე

მუხლები მაღლა

ამ სავარჯიშოსთვის საჭიროა მტკიცედ დაიჭიროთ სკამების საზურგე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ჩამოუშვით მხრები და დაისვენეთ კისერი. ნელა ასწიეთ მუხლები ზემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ფეხები გვერდებზე

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ფეხები მაღლა. სხეულის იატაკიდან აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ სწორი ფეხები მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

ბურთის ვარჯიში

ამ პოზაში, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, დაიწყეთ შემდეგი: დაიჭირეთ ზურგი სწორი, მორიგეობით ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით. არის 2 მოგზაურობა 15-ჯერ.

დაიწყეთ მარტივი და გადადით უფრო რთულ დონეზე. აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!
მუცლის პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შესაძლოა თქვენს მეგობრებსაც მოეწონოს!

ლამაზი, ბრტყელი, ელასტიური მუცელი მუცლის ამოტვიფრული კუნთებით არ არის არარეალიზებული ოცნება, არამედ სრულიად მიღწევადი რეალობა.

მაგრამ, პირველ რიგში, ბრტყელი მუცელი მუცლისა და წელის კუნთების ვარჯიშისა და რეგულარული ვარჯიშის შედეგია. მეორეც, ლეგიტიმური სიამაყე თქვენი იდეალური ფიგურით, განსაზღვრა და სიზარმაცის დაძლევა. მესამე, ეს არის არა მხოლოდ ნებისმიერი მოდელის კაბის ან კოსტუმის შესაძლებლობა, არამედ მთლიანად სხეულისა და, კერძოდ, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ჯანმრთელობა.

ეს ვარჯიშები ასევე მოსახერხებელია, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში და დამოუკიდებლად.

თითქმის ყველა ვარჯიში შესრულებულია 8-10 ჯერ. იდეალურ შემთხვევაში, 2-3 კომპლექტში, 1-2 წუთიანი შესვენებით, სუნთქვის დასარეგულირებლად და კუნთების მოდუნების მიზნით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის.

სავარჯიშო 1. მუცლის ზედა კუნთებისთვის.

ი.პ. - ხალიჩაზე იწვა, ზურგზე. ხელები - დაჭერა თავის უკან. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ჩამოკიდებული დაიჭირეთ, თითქმის თითებით იატაკს შეეხეთ.

აწიეთ თქვენი ტანი დაახლოებით 30-40 გრადუსით, ხოლო ფეხები გაასწორეთ და შეინახეთ ისინი იმავე კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. დაბრუნება I.P.

სუნთქვის ტექნიკა: ღრმა სუნთქვა, ამოსუნთქვისას - ძალის მოძრაობა, სუნთქვის შეკავებისას - პოზიციის დაფიქსირება, ჩასუნთქვისას - დაბრუნება SP-ზე, შემდეგ - ღრმა ამოსუნთქვა.

სავარჯიშო 2. მუცლისა და ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის.

ი.პ. - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, წონაზე, ხელები თეძოებზე. ამოსუნთქვაზე - აწიეთ სხეული 45 გრადუსით, მარჯვენა ფეხის გასწორება იმავე კუთხით. პოზიციას ვაფიქსირებთ 5-10 წამის განმავლობაში (სუნთქვის შეკავება), ვუბრუნდებით SP-ს. და განაგრძეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხის გასწორებით.

სავარჯიშო 3. მუცლისა და ფეხების კუნთებისთვის.

ი.პ. - ზურგზე დაწოლა, ფეხები დახურული და გაშლილი, ხელები თავში ჩაჭიმული ან სხეულის გასწვრივ დაწოლილი, ხელისგულები ქვემოთ - ეს უფრო მარტივი ვარიანტია, ამიტომ დამატებითი აქცენტი კეთდება ხელებზე.

აწიეთ დახურული ფეხები 30-45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ, ტორსი იატაკიდან აწევის გარეშე, გაშალეთ ისინი. ვის შეუძლია ამის გაკეთება: 60 გრადუსიანი კუთხიდან 100-მდე. ჩაკეტეთ პოზიცია 5 წამით. დაბრუნება I.P.

სავარჯიშო 4. „მაკრატელი“. მუცლის, ფეხების და ბარძაყის კუნთებისთვის.

ი.პ. - იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში.

ასწიეთ დახურული ფეხები 45 გრადუსით. შეასრულეთ ფეხების დაწევის გარეშე 10-დან 20-მდე ჯვარედინი საქანელა გვერდებზე. ერთი - გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. 2-10-ის ხარჯზე - მაქსიმალური განზავება დაფიქსირდა, 11-ის ხარჯზე - გადახურვა. და ისევ დაიწყეს.

დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა კუთხით აწევთ ფეხებს, დამოკიდებულია მუცლის კუნთების რომელ ჯგუფებს უვითარდებათ ამჟამად: 21-30 გრადუსიანი კუთხით - მუცლის ქვედა კუნთები, 45 გრადუსიანი კუთხით - მუცლის ცენტრალური კუნთები მუშავდება. თუ ფეხებს აწევთ ტანზე პერპენდიკულარულად, ცენტრალური და ზედა კუნთები უფრო დიდ დატვირთვას მიიღებენ.

თუ ამ ვარჯიშს დაამატებთ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად თქვენს ძირითად კომპლექსს, მაშინ ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ 3 მიდგომა, 25-30, 45 და 90 გრადუსიანი კუთხით, დაამუშავოთ კუნთების ყველა ჯგუფი და გარანტირებული მოგცეთ არა მხოლოდ ელასტიური მუცელი, მაგრამ ასევე თხელი წელი.

სავარჯიშო 5. „ნიჩბოსნობა“. მუცლის, ზურგის, ფეხების კუნთებისთვის.

ი.პ. - დაჯექი ხალიჩაზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში, ზურგი გასწორებული, ხელები მუშტებში შეკრული და მუხლებს შორის ჩამოშვებული.

მიეყრდნოთ უკან 45 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ფეხები გასწორეთ 20-30 გრადუსიანი კუთხით. დააფიქსირეთ პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში, დაძაბეთ ყველა კუნთი: ფეხები, მუცელი, მკლავები. ფეხის თითები გაჭიმულია. დაბრუნება I.P.

სუნთქვის ტექნიკა: ღრმა ამოსუნთქვისას - მოხარეთ უკან და გაისწორეთ ფეხები. პოზის დაფიქსირებისას შეიკავეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას - დაბრუნდით I.P. და ამოიღეთ მუცელი 1-2 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავებით.

სავარჯიშო 6. მუცლისა და ბარძაყის კუნთებისთვის.

დაჯექი ხალიჩაზე, ხელები უკან გადაწიე, ტანი უკან გადაიხარე, 45 გრადუსიანი კუთხით, ხელებზე დაყრდნობილი, გაშლილი ფეხები.

აწიეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა მხარზე მაღლა, გაშლილი თითები. დააფიქსირეთ პოზიცია. დაბრუნება I.P. და გააკეთე ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

სუნთქვის ტექნიკა: ღრმა სუნთქვა, ამოსუნთქვისას - ძალის მოძრაობა, პოზიციის დაფიქსირებისას შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 7. მუცლისა და ზურგის კუნთებისთვის. იოგას პოზის ვარიანტი „გველი“.

ი.პ. - მუცელზე დაწოლილი, ხელები გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ, დაეყრდენი ნიკაპს.

ღრმა ამოსუნთქვისას, თქვენ იწყებთ ნელა აწიეთ ტორსი, იატაკიდან ფეხების და თეძოების აწევის გარეშე. მოძრაობას ასრულებს მხოლოდ ზედა სხეული. დააფიქსირეთ პოზიცია და შეიკავეთ სუნთქვა 5-10 წამის განმავლობაში. ნელი ამოსუნთქვაზე. ნელ-ნელა დაუბრუნდით სპ.

თავდაპირველად, ის მხოლოდ 10-15 გრადუსით მოიმატებს, მაგრამ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ყველა ვარჯიშის რეგულარული შესრულება საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ დახრილობის კუთხე 25-30 გრადუსამდე თვეში.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს სავარჯიშო მარტივი ვარიანტით: მოხარეთ იდაყვები და დაიდეთ ხელები თავის ორივე მხარეს. ადექით, დაეყრდენით ხელებს - იატაკზე თითქმის პერპენდიკულარულად მოხრიხართ. დაჭიმეთ მუცლისა და ზურგის კუნთები 2-5 წამით და დაუბრუნდით ი.პ.

სავარჯიშო 8. მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის.

ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავში შემოხვია, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ჩამოკიდებული.

1 რიცხვზე აწიეთ ტანი, როცა მარჯვენა იდაყვი მოძრაობს მარცხენა მუხლისკენ. დააფიქსირეთ პოზიცია - 2-4, დაუბრუნდით i.p.-ს - 5-6. გაიმეორეთ, მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა იდაყვი ერთმანეთისკენ.

სავარჯიშო 9. „ველოსიპედი“. მუცლის, ბარძაყისა და ფეხების კუნთებისთვის.

ვარჯიში საკმაოდ გავრცელებულია, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურია მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გასამაგრებლად.

ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ხელები ტანის გასწვრივ ან თავის უკან შემოხვეული. აწიეთ ფეხები პერპენდიკულარულად და დაიწყეთ ველოსიპედის მიბაძვა. რეკომენდებულია 50-100 მოძრაობის შესრულება. ამას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ არა მხოლოდ კუნთები ძლიერდება, არამედ ფეხების სისხლძარღვებიც, რეგულირდება სისხლის მიმოქცევა. ეს ვარჯიში ვარიკოზული ვენების ეფექტური პროფილაქტიკაა და ამცირებს ფეხების დაღლილობას.

სავარჯიშო 10. ასევე საკმაოდ ცნობილი. მე მას ფანქარს ვეძახი.

ი.პ. - იწვა ზურგზე, ხელები თავის უკან, მოხრილი ან გაშლილი. ფეხები გასწორებულია, დახურულია, წინდები გაშლილია. ასწიეთ ფეხები და დაიწყეთ მათით რიცხვების „ჩაწერა“ 1-დან 10-მდე მაინც. შეგიძლიათ დაწეროთ სიტყვები ან ასოები - არ აქვს მნიშვნელობა. ამ ვარჯიშში მთავარია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობა.

ტრადიციული ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთის გასაძლიერებლად- სრული დახრილობა დახრილი პოზიციიდან, როცა მუხლებს შუბლით უწევს შეხება (ხელები თავის უკან აქვს მოჭედილი), სიაშიც არ ჩავრიცხე - ძალიან ეფექტური და ცნობილი.

კომბინაციაში, სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, სისტემატურად შესრულებული, მოგცემთ იდეალურ ფიგურას თხელი წელით.

ადამიანის მუცლის კუნთები შედგება გარე ირიბი, შიდა ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთებისაგან, რომელსაც აქვს ორი ნაწილი. ეს არის სწორი ნაწლავის კუნთი, რომელიც განისაზღვრება როგორც პრესა ზოგადი გაგებით. გაძლიერებული ვარჯიშით ჩნდება მყესების მიერ წარმოქმნილი "კუბები".

ადამიანების უმეტესობა, მუცლის კუნთების ამოტუმბვით, ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთს. მაგრამ თუ გსურთ მიაღწიოთ მართლაც მაღალ შედეგებს, მაშინ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი სპექტრი, რომელიც მიმართულია მუცლის სხვა კუნთების ამოტუმბვაზეც, მათ შორის მემბრანულიც, რომელიც აუცილებლად უნდა გაძლიერდეს.

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

განვიხილოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ქალები:

• ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს ვარჯიში იდეალური იქნება მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გააძლიეროს მუცლის გარსის კუნთი. ასე რომ, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე სწორი მკლავებით. ახლა შეეცადეთ აწიოთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 4 კომპლექტში 10-12 გამეორებით.

საკუთარი ფიგურით უკმაყოფილებამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი სტრესი, ამიტომ არ უნდა გადადოთ სპორტის თამაში შემდეგ ჯერზე. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ ნებისმიერ ხელმისაწვდომ პირობებში. პრესისთვის კარგი სიმულატორი, მაგალითად, იქნება ბარები და ჰორიზონტალური ბარი სახლში ან უახლოეს სტადიონზე.

რჩევა! თუ გიჭირთ ასეთი აწევის ნელა კეთება, მაშინ თავიდან შეგიძლიათ ფეხები გადაატრიალოთ ან დაეხმაროთ ქანაობაში. დროთა განმავლობაში, კუნთები გაძლიერდება და ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილი გახდება.

• გრეხილი. მთავარი სავარჯიშო, რომლის შესრულებაც საკმაოდ მარტივია. ხშირად, მუცლის კუნთების გაძლიერება ქალებისთვის სწორედ ამ ვარჯიშის საშუალებით ხდება. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და ხელები იდაყვებთან, მოათავსეთ ისინი კისრის უკან. ახლა ნელა აწიეთ თქვენი ზედა სხეული ფეხისკენ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო სამ კომპლექტში, თითოეული 40 გამეორებით. შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ფეხები უმოძრაოდ დარჩეს.
• დიაგონალური ირონია. თუ წინა ვარჯიში მიზნად ისახავდა მუცლის სწორი ნაწლავის ამოტუმბვას, მაშინ ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ირიბი კუნთები. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. მაგრამ ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა სცადოთ მარცხენა იდაყვის შეხება მარჯვენა მუხლისკენ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე. ამავდროულად, ორივე მუხლები და იდაყვები მოძრავია. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში, რომელიც შეიცავს 20 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

• დგომისას მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი გზაა ჰანტელების გამოყენება. სავარჯიშო გულისხმობს გვერდზე დახრილობას საპირისპირო ხელში ჰანტელზე. ჰანტელი გეჭიროთ მარჯვენა ხელში, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ახლა შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიხაროთ მარცხნივ. გააჩერეთ ბოლოში რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. 20 გამეორების შემდეგ გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე და გააკეთეთ დახრილობები მეორე მხარეს.

დადებითი შედეგის მისაღწევად რაც შეიძლება სწრაფად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• რეგულარულად ივარჯიშეთ. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს. მაშინაც კი, თუ ტკივილი გაჩნდა, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.
• Სწორად კვება. უმჯობესია ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.
• იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით. ეს განსაკუთრებით ეხება მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებს.

დასკვნა

ვიდეოში ნაჩვენებია ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოების ზემოაღნიშნული ნაკრები განკუთვნილია ყველასთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გააძლიეროს მუცლის კუნთები. მთავარია დაიცვას სწორი შესრულება და რეგულარულად ივარჯიშო. ამ შემთხვევაში შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

ყველა ქალი ოცნებობს ბრტყელ, ელასტიურ მუცელზე. ძალიან სასიამოვნოა ახალი საცურაო კოსტუმის დემონსტრირება სანაპიროზე, თუ მუცელზე კანი დაჭიმული და ნაოჭების გარეშეა. ეს ფაქტი თავდაჯერებულობას მატებს, ამხნევებს. წელის არეში ზედმეტი კილოგრამების მოშორებით, სხეულში იპოვით კარგ ჯანმრთელობას, დამატებით ენერგიას, სიმსუბუქეს, რომლის განშორებაც აღარ გსურთ.

ეფექტური ვარჯიშისთვის და ასევე იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• არ დაიწყოთ ფიზიკური აღზრდა წინასწარი გახურების გარეშე;
• არ დაიწყოთ ვარჯიში შიმშილის გრძნობით, ისევე როგორც მყუდრო ჭამის შემდეგ - შეინახეთ ჭამამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ;
• ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში გამორიცხეთ ტკბილი, სახამებლის შემცველი საკვები, ალკოჰოლი. მიირთვით იმ კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი წონისა და ცხოვრების წესისთვის;
• ვარჯიშის დროს სწორად ისუნთქეთ: მოძრაობის დაწყებამდე უნდა ჩაისუნთქოთ, ამოსუნთქვა - პროცესში;
• გაკვეთილების დროს დაძაბეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ მიიზიდოთ ისინი ხერხემალამდე, დარწმუნდით, რომ მუშაობს ზუსტად ის კუნთი, რომელსაც ვარჯიშობთ;
• ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამუშავებული კუნთები.

მუცლის კუნთების ვარჯიშის უკუჩვენებები

ყურადღება მიაქციეთ შესაძლო უკუჩვენებებს, რომლებშიც ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას:

• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი;
• შინაგანი ორგანოების პროლაფსი;
• ბოლო ოპერაციები;
• თიაქარი;
• მენჯის ორგანოების ავთვისებიანი სიმსივნეები;
• კრიტიკული დღეები. ზოგიერთ შემთხვევაში, გაზრდილმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სეკრეციის მოცულობაზე.

როგორ გავაძლიეროთ და გავიმკაცროთ მუცელი სახლში

ყველას არ აქვს დრო და შესაძლებლობა ეწვიოს ფიტნეს კლუბს. ზოგისთვის ეს ძვირია, ზოგისთვის კი თავისუფალი დრო უბრალოდ არ არის. მაგრამ არ დაიდარდოთ - სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სახლიდან გაუსვლელად. პრესის გასაძლიერებლად ფიზიკური აღზრდა მარტივია და მხოლოდ 15-20 წუთი დასჭირდება. წარმატებული შედეგის მიღწევის მთავარი პირობა კანონზომიერებაა.საკმარისია ვარჯიშების გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ უფრო სწრაფი წინსვლისთვის, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღიური ვარჯიშით. ამ ორგანიზაციით, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგები დაახლოებით 4-12 კვირაში, რაც დამოკიდებულია მუცლის კუნთების საწყის მდგომარეობაზე.

საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაამუშავოთ მუცლის ყველა კუნთი.

მნიშვნელოვანია: ცხიმის უფრო ინტენსიურად დასაწვავად, გააკეთეთ 3 კომპლექტი ყველაზე მეტი გამეორებით. დაიწყეთ 20-ით და აიღეთ 50-მდე.

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

მოამზადეთ ხალიჩა, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, ჩაიცვით თქვენი საყვარელი მუსიკა და დადექით საწყის პოზიციაზე. იგივე იქნება სავარჯიშოების უმეტესობისთვის - ზურგზე დაწოლისას, ხელები შეიძლება ამოიღოთ თავის უკან ან გადაიჯვარედინოთ მკერდზე. ყოველი მოძრაობის ბოლოს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო 1 (ჩვენ ვატრიალებთ ზედა პრესას):

მნიშვნელოვანია: იმუშავეთ ვარჯიშზე, სანამ არ გამოჩნდება წვის შეგრძნება მუცლის კუნთებში.

არ მოაყაროთ მუხლები ერთმანეთს, იდაყვები პირდაპირ გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი, ნიკაპი არ უნდა შეეხოს მკერდს (თორემ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გადატვირთვა იქნება). თუ დატვირთვის გაზრდა გსურთ, გააკეთეთ სავარჯიშო ზამბარის ეფექტით - აწიეთ სხეული და ზამბარიანი მოძრაობებით ეცადეთ ფეხებს მიაღწიოთ, ბოლოს ცოტა ხნით დააფიქსირეთ ბოლო პოზაში.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყების შემდეგ კუნთების ტკივილის რისკის შესამცირებლად, გაჭიმეთ ვარჯიშებს შორის - დაწექით პირდაპირ იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, კარგად დაჭიმეთ ხელისგულებიდან ქუსლამდე.

ვიდეო: როგორ გადმოწეროთ ზედა პრესა

სავარჯიშო 2 (ჩვენ ვატრიალებთ ქვედა პრესას):

სავარჯიშო 3 (ჩვენ ვატრიალებთ ქვედა პრესას):

1. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან.
2. გააკეთეთ ჯვარედინი მოძრაობები თქვენი ფეხებით.

სავარჯიშო 4 (ჩვენ ვატრიალებთ ქვედა პრესას, ვმუშაობთ ცხიმის წვაზე):

1. ასწიეთ ფეხები სხეულის პერპენდიკულურად.
2. აწიეთ დუნდულები ზევით 15-20 სმ-ით, შეეცადეთ გაჭიმოთ ფეხები ჭერისკენ.
3. დაუბრუნდით მე-2 წერტილს, ოდნავ მოდუნდით და გაიმეორეთ მოძრაობა.

თუ სასურველია, ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს აწევის დროს მენჯის ოდნავ გვერდზე გადაბრუნებით.

ვიდეო: იატაკზე დაწოლილი ფეხების აწევა მენჯის ბრუნვით

სავარჯიშო 5 (ჩვენ ვატრიალებთ ზედა და ქვედა პრესას):

1. ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით უფრო ეფექტური იქნება მუშაობა.
2. აწიეთ მხრები, ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
3. ახლა გაჭიმეთ ხელები ზევით და ქვევით.

მნიშვნელოვანია: ისუნთქეთ თანაბრად - ნელა ჩაისუნთქეთ ხელებით ხუთი საქანელისთვის, ამოისუნთქეთ მომდევნო ხუთი საქანელისთვის.

სავარჯიშო 6 "გადახვევა" (ვუხვევთ მუცლის ყველა კუნთს):

1. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში.
2. მარცხენა ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე.
3. აწიეთ მხრის პირები, შეეცადეთ გადააგდოთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე.

იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის.

სავარჯიშო 7 "ველოსიპედი" (ვატუმბავთ მუცლის ყველა კუნთს):

ამ ვარჯიშის დროს უმჯობესია მხრები მაღლა ასწიოთ, რათა გაიზარდოს დატვირთვა კუნთებზე.

სავარჯიშო 8 (ჩვენ ვატრიალებთ პრესის ირიბი კუნთებს):

1. აქ საწყისი პოზიცია იცვლება - დაწექით მარჯვენა მხარეს.
2. მარჯვენა ხელი რჩება იატაკზე, სხეულის პერპენდიკულარულად, ხელისგულით ქვემოთ.
3. ნელა აწიეთ ფეხები და მხრები.

გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშები

იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი იყოს თხელი და მიმზიდველი, საკმარისი არ არის მხოლოდ პრესის ამოტუმბვა. ძვირფასი კუბურები შეიძლება შეუმჩნეველი დარჩეს სქელი ცხიმის ფენის ქვეშ და მოშვებული კანის ქვეშ. აქედან გამომდინარე, ღირს კიდევ რამდენიმე ვარჯიშის დამატება, რაც ხელს შეუწყობს კუჭის უფრო ტონუსს.

ფიცარი

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული, სწრაფი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშია ფიცარი. ამ პოზიციის შესრულებისას სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშავდება. ბარის თარო მოითხოვს უზარმაზარ ენერგეტიკულ ხარჯებს, რაც ხელს უწყობს ცხიმების ინტენსიურ წვას. ერთი შეხედვით, ეს შეიძლება საკმაოდ მარტივი ჩანდეს. თუმცა დასკვნების გამოტანას ნუ იჩქარებთ – ბევრი ვარჯიში მოგიწევთ, რათა ბარში დგომა ერთ წუთზე მეტ ხანს გაგრძელდეს.

სავარჯიშო 1 (ფიცრის კლასიკური ვერსია):

1. მიიღეთ პოზა, როგორც ბიძგ-აპი, მაგრამ იდაყვებზე დგომა. დატოვე ფეხები სწორი.
2. დაიჭირეთ სხეული იატაკისადმი მკაცრად პერპენდიკულარულად, არ მოახვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.
3. გააჩერეთ ასე მინიმუმ 20 წამი. აუცილებელია თანდათან გაიზარდოს დრო 1 წუთამდე. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ დაისვენოთ იატაკზე, ხელებით პირდაპირ მკლავებზე.

მნიშვნელოვანია: ფიცრის პოზიციაში ეცადეთ მუცელი ნეკნებისკენ აწიოთ და ბოლომდე შეინარჩუნოთ დაძაბულობაში.

სავარჯიშო 2 (გვერდითი ფიცარი):

1. დაწექით გვერდზე, იდაყვი დადეთ იატაკზე და დაეყრდენით მას.
2. აწიეთ თეძო იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული სრულად იყოს გაშლილი. არ გადახვიდეთ უკან ან წინ.
3. პირველად გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე.
4. გადაახვიეთ მეორე მხარეს, გააკეთეთ იგივე. დატვირთვის გასაზრდელად ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ სწორ მკლავზე.

სავარჯიშო 3 (რთული ფიცარი):

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც კლასიკურ ფიცარში.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი ზევით, წინდა მიიწიეთ თქვენსკენ. დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს და შეცვალეთ ფეხები.
3. შემდეგ გაართულეთ თქვენი ხელით: დადექით ფიცარნაგში, გაჭიმეთ ერთი ხელი პირდაპირ ან გვერდით, დარჩით რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

სავარჯიშო 4 (რთული გვერდითი ფიცარი):

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც გვერდითი ფიცარი.
2. ასწიეთ ხელი და ფეხი.
3. შეინარჩუნეთ ბალანსი რაც შეიძლება დიდხანს, დაისვენეთ, გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ.

ვაკუუმი

სავარჯიშო „ვაკუუმი“ მოსახერხებელია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს მუცლის ყველაზე ღრმა კუნთების დამუშავებას და ასევე სხეულის ჟანგბადით გაჯერებას. თუ ეს ჩვევად გადაიქცევა, შედეგს ძალიან მალე დაინახავთ – მუცლის კუნთები გაძლიერდება, კანი კი უფრო ელასტიური გახდება. ასე რომ, ამაში არაფერია რთული:

1. დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისგან ღრმა ამოსუნთქვით.
2. შეიკავეთ სუნთქვა.
3. მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი.
4. გააჩერეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამით.
5. დაისვენე და ისუნთქე.

გაიმეორეთ მოქმედება 10-12 ჯერ.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისთვის

კარგი ჩვევები მუცლის შეკუმშვისთვის

თუ თქვენ სერიოზულად აპირებთ მუცლის გაუმჯობესებას, მაშინ სასარგებლო იქნება რამდენიმე სასარგებლო ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ მის დაჭიმვაზე:

1. გასეირნება. აქციეთ სიარული ყოველდღიურ რიტუალად. დამწყებთათვის, ეს იყოს 20-30 წუთი სუფთა ჰაერზე გასეირნება. თანდათან გაზარდეთ დრო 1-1,5 საათამდე. იარეთ, შეძლებისდაგვარად - ჩამოდით რამდენიმე გაჩერებით ადრე, როცა სამსახურიდან სახლში მიბრძანდებით, პურის საყიდლად მიდით არა უახლოეს მაღაზიაში, არამედ ისეთ მაღაზიაში, რომელიც რამდენიმე კვარტალშია და ა. ეს, დახაზეთ კუჭში. ეს ჩვევა გამოადგება არა მხოლოდ ამ საკითხში, არამედ მთლიანად ორგანიზმს.
2. პოზა. უყურეთ თქვენს პოზას მთელი დღის განმავლობაში. შეინახეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული. დროთა განმავლობაში კუნთებში ტონუსის შეგრძნება თქვენთვის ნაცნობი გახდება, კანი დაიჭიმება, მუცელი უფრო ელასტიური გახდება.
3. Მასაჟი. ძალიან ეფექტური და ეფექტური ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის ფორმაში შენარჩუნებაში. შეგიძლიათ მიმართოთ მასაჟისტს მასაჟის ინტენსივობის შესახებ, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, ან იყიდოთ მასაჟორი, ზეთი და თავად გააკეთოთ მასაჟი.
4. სწორი კვება. იკვებეთ სწორად, არ ჭამოთ ზედმეტი, არ მიირთვათ ბევრი ცხიმიანი, შემწვარი, ტკბილი, სახამებლის შემცველი საკვები, განსაკუთრებით ღამით. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ, ნებისმიერი დამატებითი ნაჭერი, რომელიც შეჭამეს, დაუყოვნებლივ დაიდება სანუკვარ ადგილას. დათვალეთ კალორიები, რათა არ ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.
5. სასმელის რეჟიმი. ძალიან მნიშვნელოვანი ჩვევა, რომელზეც მთელი მსოფლიოს დიეტოლოგები საუბრობენ. წყლის საკმარისი რაოდენობა ხომ აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ახდენს საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზებას და, რაც მთავარია, აქრობს მადას. ყოველდღიურად უნდა დალიოთ თქვენი წონის შესაბამისი გაწმენდილი, ადუღებული წყალი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩაი, ყავა, წვენი და სხვა სასმელები არ ითვლება - ორგანიზმს სჭირდება სუფთა წყალი. სწორი რაოდენობის გამოთვლა მარტივია - 30-40 მლ კგ წონაზე.

ვიდეო: მუცლის თვითმასაჟი წონის დაკლებისთვის

როგორ მოწესრიგდეთ მუცელი სპორტდარბაზში

ზოგიერთი ქალი ურჩევნია სპორტდარბაზში სიარული. ეს კარგად დისციპლინირებს - სამწუხარო ხდება, როდესაც შეძენილი გამოწერა ქრება და ატმოსფერო დარბაზში განსაკუთრებულია, რაც ძალას აძლევს ვარჯიშს. სპორტულ კლუბში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ისე, როგორც სახლში, ან შეგიძლიათ დააკავშიროთ სპეციალური ტრენაჟორები.

ასე რომ, სრულყოფილი მუცლისკენ მიმავალ გზაზე, საკმარისი არ არის მხოლოდ პრესის ამოტუმბვა - კუნთები გაძლიერდება, მაგრამ იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ. ხოლო წელის მიდამოში კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა ზოგადად წონაში დაკლება, რადგან ადგილობრივი წონის დაკლება არ ხდება. წონის დაკლებისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია კარდიო ვარჯიში.ყველას არ შეუძლია სახლში სავარჯიშო ველოსიპედის ან სარბენი ბილიკის ქონა, ამიტომ ამ შემთხვევაში პრობლემის გადაწყვეტა სპორტდარბაზში სიარულია. გააკეთეთ ვარჯიში სწორი თანმიმდევრობით.

Გახურება

10-15 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, ისინი დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში ვარჯიშისთვის:

1. თავს იხრება სხვადასხვა მიმართულებით, თავის როტაცია.
2. სხეულის გვერდითი ფერდობები.
3. მხრების, წინამხრების, ხელების ბრუნვები.
4. სხეულის გრეხილი, მენჯის ბრუნვა.
5. ზურგის უკან საკეტში დაჭერილი ხელების დახმარებით ზურგის კუნთების დაჭიმვა.
6. აწიეთ მუხლები მენჯის დონეზე.
7. აწიეთ წინდებზე.

ვიდეო: გახურება ვარჯიშის წინ

კარდიო ვარჯიში

ახლა აირჩიეთ სიმულატორი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ, იქნება ეს სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი თუ ორბიტრეკი. იარეთ მასზე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ ეტაპზე ცოტა ოფლი უნდა იყოთ, არ დაიღალოთ - მთავარი ვარჯიში წინ არის.

ფოტო გალერეა: კარდიო აპარატურა

კუნთების გასათბობად საკმარისია ორბიტრეკის კარდიო აპარატზე 10 წუთი ვარჯიში
მთავარი ვარჯიშის დაწყებამდე შეინარჩუნეთ სირბილის ან სარბენ ბილიკზე სიარულის ზომიერი ტემპი

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ტრენაჟორების და სხვა აღჭურვილობის დახმარებით

ახლა, როდესაც კუნთები მომზადებულია მომავალი სამუშაოსთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგივე სავარჯიშოები, როგორც სახლში, ან გამოიყენოთ ხელმისაწვდომი ტრენაჟორები და სხვადასხვა აღჭურვილობა.

პრესის სკამი

სკამზე ვარჯიშების შესასრულებლად:

სავარჯიშო „ლოცვა“ - ბლოკზე გადახვევა

სავარჯიშო "ლოცვის" დროს ამპლიტუდა უფრო დიდია, ვიდრე იატაკზე ჩვეულებრივი ტრიალებით, ამიტომ კუნთებზე დატვირთვა იზრდება.

1. დააყენეთ მინიმალური წონა.
2. დადექით სიმულატორის წინაშე (ან უკან) და აიღეთ თოკი ხელებით.
3. დადექით მუხლებზე.
4. დაიხარეთ წინ იატაკის პარალელურად, ზურგით ოდნავ თაღოვანი. ამავდროულად, ხელები მოხრილია იდაყვებში, ნიკაპი ეხება მკერდს.
5. დაწიეთ თავი ქვემოთ, დაჭიმეთ მუცელი, სანამ იდაყვები თეძოებს არ შეეხებიან.

ვიდეო: ლოცვის ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა

ფეხის აწევა ასევე შეიძლება შესრულდეს დაკიდებისას, ხელებით თავზე დაიჭიროთ ზოლი. დარწმუნდით, რომ ფეხები არ ირხევა, არამედ აწიეთ მუცლის კუნთების დახმარებით.

როგორ შეასრულოს:

ფიტბოლი

ფიტბოლი ხელს შეუწყობს პრესის ამოტუმბვას კუნთოვან სისტემაზე მინიმალური დატვირთვით. ამავდროულად, ბურთზე მუშაობისას ბევრ სხვა კუნთს გამოიყენებთ, რადგან წონასწორობის შესანარჩუნებლად მუდმივად დაძაბულობაში იქნებით. აუცილებელია აირჩიოთ ბურთის ზომა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს - მასზე ჯდომისას ფეხები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგი რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ შედეგს.

სავარჯიშო 1 (გადახვევა). თავდაპირველად გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 2 კომპლექტში 10-ჯერ, შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ გამეორებები:

1. დაჯექი ბურთზე მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით.
2. გადაიტანეთ ბურთი ზურგის ქვეშ, ამოძრავეთ ფეხები.
3. აწიეთ მხრები ნელა.

სავარჯიშო 2 (დუნდულოების აწევა). არ მოიხაროთ წელი, აიძულეთ მხოლოდ მუცლის კუნთები იმუშაონ:

1. დაწექით იატაკზე, დააფიქსირეთ ბურთი კოჭებს შორის, გაისწორეთ ფეხები.
2. აიღეთ ხელები თავის უკან, დაიჭირეთ საყრდენი.
3. აწიეთ დუნდულები იატაკზე მაღლა რამდენიმე წამით;

სავარჯიშო 3 (ბურთის დაბრუნება). არ მოხაროთ ხერხემალი

1. დადექით მუხლებზე, ხელები ბურთზე.
2. გაახვიეთ ბურთი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში;

სავარჯიშო 4 (გვერდითი მოხვევები). დარწმუნდით, რომ იდაყვები გაშლილია, სხეული არ იხრება წინ ან უკან:

1. დაწექით გვერდულად ბურთზე, ფეხები კედელთან ახლოს იატაკზე დაეყრდენით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
2. აწიეთ თქვენი ტანი გვერდით მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ.
3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;

სავარჯიშო 5 (მენჯის აწევა). როდესაც ფეხებს აწევთ, მათი მოხრის კუთხე არ იცვლება, მოძრაობა ხდება მხოლოდ მენჯის დახმარებით:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსით, გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის, ხელები ჩადეთ ზურგის ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ.
2. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, აწიეთ მენჯი.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ბურთით იატაკზე შეხების გარეშე.

ვიდეო: პრესისთვის ვარჯიში ფიტბოლით

დისკი "გრეისი"

სპეციალური დისკი „გრეისი“ მარტივი გამოსაყენებელია. ასევე ღირს ყიდვა სახლში ვარჯიშისთვის. ამასთან, ამ მოწყობილობაზე ვარჯიშის გარკვეული უკუჩვენებები არსებობს: არ გამოიყენოთ იგი ხერხემლის არსებული პრობლემების დროს, არ არის რეკომენდებული 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების, ასევე ორსული ქალების ჩართვა. თუ არაფერი შეგიშლით ხელს, თავისუფლად დაიწყეთ ვარჯიში. დაუთმეთ დაახლოებით 3 წუთი თითოეულ ვარჯიშს.

სავარჯიშო 1 (პრესის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად, ისევე როგორც ზურგი):

1. მოათავსეთ სკამი ახლოს.
2. დადექით დისკზე, ხელებით ეჭიროთ სკამი.
3. გააფართოვოს გვერდიგვერდ. სხეული სტაციონარული რჩება.

სავარჯიშო 2 (აღარ არის საჭირო სკამი):

1. დისკზე დაჯექი და ცოტა დაჯექი.
2. ოდნავ წინ გადაიხარე.
3. დაატრიალეთ დისკზე მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით, ხოლო ხელები საპირისპირო მიმართულებით ატრიალეთ.

სავარჯიშო 3:

1. ახლა დაჯექით დისკზე, მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ.
2. გადადგით გვერდითი ნაბიჯები თქვენი ფეხებით, ატრიალეთ დისკი.
3. რამდენიმე მოძრაობის შემდეგ მარცხნივ, გადადით მარჯვნივ და უკან.

სავარჯიშო 4:

1. დაჯექი სკამზე მწოლიარე დისკზე.
2. დაატრიალეთ დისკი მენჯთან ერთად საპირისპირო მიმართულებით.

სხეულის შეფუთვა - კუჭის დაჭიმვის საშუალება დამღლელი ვარჯიშების გარეშე

არის შემთხვევები, როდესაც ფიზიკური დატვირთვა, თუნდაც პრესისთვის მარტივი ვარჯიშები, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უკუნაჩვენებია. მაგალითად, მშობიარობის შემდგომ პერიოდში პრესის ამოტუმბვა პირველი 2-3 თვის განმავლობაში დაუშვებელია. მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ ზედმეტი კილოგრამები გვერდებში დაილექება და ასე გინდა წვრილი წელის რაც შეიძლება მალე დაბრუნება, მუცელზე დაჭიმულ კანს ელასტიურობის მინიჭება? არის გასასვლელი! ამ შემთხვევაში შეფუთვა დაგეხმარებათ - ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დასაკლებად და კუჭის ფორმის გამოსასწორებლად. ამ პროცედურის არსი არის გარკვეული პროდუქტებისგან მომზადებული მასის წასმა პრობლემურ ადგილებზე, შეფუთვა აპკით, შეფუთვა თბილი პირსახოცით და ლოდინი. თქვენგან ძალისხმევა აღარ არის საჭირო – დივანზე დაწოლისას ცხიმი დაიწვება. ბუნებრივია, სასწაული არ მოხდება და არ გახდებით წვრილი დუიმი, თუ ცხიმი წლების განმავლობაში ილექება. მაგრამ ამ მეთოდს საკმაოდ შეუძლია გაუმკლავდეს მცირე შეცდომებს.

სახვევების გამოყენების უკუჩვენებები

ნებისმიერ პროცედურას, განსაკუთრებით ნარკოტიკების გამოყენებას, აქვს უკუჩვენებები. სახვევების გამოყენება არ არის გამონაკლისი, ასე რომ, ყურადღებით განიხილეთ, შეესაბამება თუ არა ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთ ან რამდენიმე კრიტერიუმს:

• სისხლჩაქცევების, ჭრილობების, ნაკაწრების არსებობა პრობლემურ ადგილზე, რომელშიც შეიძლება მოხვდეს ნარევი;
• კანის სხვადასხვა დაავადებები, სოკოვანი ინფექციები;
• გინეკოლოგიური დაავადებები, ორსულობა;
• ონკოლოგია;
• ალერგიული რეაქციების შესაძლებლობა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

თუ ყველაფერი რიგზეა და მზად ხართ განახორციელოთ ყველა ეს მანიპულაცია მუცლის გასამკაცრებლად, მაშინ აირჩიეთ ვარიანტი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და გააგრძელეთ.

თიხის შეფუთვა

თიხა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ასე რომ ცხიმები უფრო სწრაფად იწვება და კანი უფრო ელასტიური ხდება. თიხის ნარევის მოსამზადებლად საკმარისია სპეციალური ფხვნილი წყლით განზავდეს სქელი არაჟნის კონსისტენციამდე და წაისვით მუცელზე და გვერდებზე. თუ ეს შესაძლებელია, ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ზღვის მცენარეები. შემდეგ შეფუთეთ ფოლგა და შემოახვიეთ პირსახოცით. 30 წუთის შემდეგ ჩამოიბანეთ თიხა თბილი წყლით და წაისვით დამატენიანებელი.

თაფლი სოდასთან ერთად

თაფლის სახვევის მოსამზადებლად შეურიეთ 5 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი და სოდა, 1 ჩაის კოვზი თაფლი და 3 ჩაის კოვზი ნაღები. შემდეგ ყველაფერი ჩვეული სქემის მიხედვითაა: ფილმი, პირსახოცი, ლოდინი. ეს კომპოზიცია დადებითად მოქმედებს ქსოვილების რეგენერაციაზე, შესანიშნავად ასუფთავებს კანს, გამოაქვს დაგროვილი სითხე და ტოქსინები ქსოვილიდან, კანს ხდის გლუვს და ელასტიურს. ასე რომ, თუ პროცედურას არ გამოტოვებთ, შედეგი რამდენიმე დღეში შესამჩნევი იქნება.

შოკოლადი

შოკოლადი ფიგურისთვის საზიანოა, თუ ის მიიღება საკვებად, მაგრამ არა როგორც ნიღაბი მუცლის კანისთვის. წყლის აბაზანაში გამდნარი შოკოლადით შეფუთვა გააკეთეთ და პირველი პროცედურის შემდეგ მუცლის კანი შეიცვლება. გამოიყენეთ ბუნებრივი შავი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს 72%-ზე მეტ კაკაოს.

ყავა

ყავის შეფუთვა ყველაზე პოპულარული და ეფექტური საშუალებაა. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ 3 ს/კ. კოვზები ყავის ნალექი და ჭიქა თბილი რძე. აურიეთ და წაისვით მუცლისა და გვერდების კანზე, მსუბუქად შეიზილეთ. შედეგი არ დაგელოდებით.

არ დაგავიწყდეთ კვების მონიტორინგი სხეულის შეფუთვის კურსის მთელი პერიოდის განმავლობაში. მიირთვით 5-6 მცირე კვება დღეში, ბოლო კვება არ უნდა იყოს დაძინებამდე 3 საათით ადრე. არ ჭამოთ პროცედურამდე 1,5 საათით ადრე და 1,5 საათის შემდეგ.

ფოტო გალერეა: ინგრედიენტები სხეულის შეფუთვისთვის

შესანიშნავ ეფექტს იძლევა თიხის გამოყენება ტანის შესაფუთად.სოდა არის ხელმისაწვდომ ფასად ტანის მოსახვევი საშუალება.
ზღვის მარილი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც სკრაბი
თაფლი ატენიანებს კანს სასარგებლო ნივთიერებებით თბილი რძე კანს უფრო გლუვს და ნაზს გახდის შოკოლადი გაადნეთ წყლის აბაზანაში არ გადააგდოთ ყავის ნალექი - ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სილამაზისთვის

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები მუცელზე

სანამ მუცელზე არამიმზიდველ ნაოჭებთან გამკლავებას დაიწყებთ, უნდა გაარკვიოთ მათი გარეგნობის მიზეზი. ისინი შეიძლება გამოჩნდნენ ჭარბი წონის შედეგად კანქვეშა ცხიმის ჭარბი რაოდენობით, შეიძლება იყოს მუცლის კუნთების დასუსტება ცხიმოვანი დეპოზიტების არარსებობის შემთხვევაში, ან უბრალოდ კანის დაჭიმვა ორსულობის შედეგად. თუ ზედმეტი კილოგრამები გაქვთ, ნაოჭებთან ბრძოლის დასაწყებად საუკეთესო გამოსავალი სწორი კვების ორგანიზება იქნება.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა მიმართოთ ფიზიკურ ვარჯიშებს. შეფუთვები დაგეხმარებათ გახადოთ დაჭიმული კანი უფრო ელასტიური. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველაზე სწორი ვარიანტი იქნება ინტეგრირებული მიდგომა - რეგულარული ვარჯიში დაბალანსებული დიეტით, ისევე როგორც დამატებითი შეფუთვები, ბევრად უკეთეს შედეგს მოიტანს.

მუცლის შეკუმშვის მახასიათებლები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

სქესთა გენეტიკური ფონის განსხვავების გამო მამაკაცები და ქალები განსხვავებულად გამოჯანმრთელდებიან. ცხიმოვანი დეპოზიტები მამაკაცებში გროვდება ძირითადად მუცლის ზედა ნაწილში, ქალებში - ქვედა ნაწილში და გვერდებზე. შესაბამისად, მამაკაცები წონაში ცოტა უფრო ადვილად იკლებენ, რადგან ცხიმი ზედა ნაწილიდან უფრო სწრაფად ტოვებს. თუმცა, ამას მეტი ძალისხმევა დასჭირდება. თუ საკმარისია ქალებმა გააკეთონ ვარჯიშები წონის გარეშე, საკუთარი წონის დატვირთვის ქვეშ, მაგალითად, ფიტბოლზე ვარჯიში, მაშინ მამაკაცებმა აუცილებლად უნდა შეიარაღონ დამატებითი წონებით ტრენაჟორებზე ან ჰანტელებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მცირე ეფექტი იქნება. სამუშაო შესრულებულია. მამაკაცებში მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია, ამიტომ მკაცრი დიეტის დაცვის გარეშეც, საკმარისი ფიზიკური აქტივობით ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა უფრო ადვილი იქნება.

ასე რომ, მიღებული ცოდნით შეიარაღებული, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ არც თუ ისე ეკლიანი, როგორც აღმოჩნდა, გზა იდეალური წელისკენ. ამ ბიზნესში მთავარია კანონზომიერება. არ გამოტოვოთ ვარჯიშები, დაიცავით ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა, გაიარეთ სხეულის შეფუთვის კურსი - და რამდენიმე თვის შემდეგ შეგიძლიათ ამაყად აჩვენოთ შედეგი სადმე სანაპიროზე.

სახლში კუჭის სწრაფად გამკაცრება (ვარჯიშები) - შესაძლებელია, ძირითადი წესების დაცვით. წარმატებული ვარჯიშის გასაღები არის რეკომენდაციების ზუსტი დაცვა, ნელი და ფიზიკური მოქმედებების თანმიმდევრობა.

რა უნდა გავაკეთო, რომ მუცელი სწრაფად გავიმკაცრო სახლში? ვარჯიში ყველაზე ეფექტური მეთოდია.

დაიწყეთ სხეულის ვარჯიში კუნთების გახურების შემდეგ(თოკზე ხტომა, სირბილი, ტანვარჯიში). ძალაუფლების კომპლექსის შესრულებისას მუცლის ღრუს კუნთები უნდა იყოს ჩართული მუშაობაში და ყოველთვის იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში.

Შენიშვნა!კუნთებში წვის შეგრძნება უნდა ჩაითვალოს ვარჯიშების ტექნიკურად სწორად შესრულების ნიშნად.

ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპის თანდათანობითი ზრდით და დატვირთვის ზრდით. ეს ერთადერთი გზაა, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი ვარჯიშებით.

ყოველ მოძრაობას თან უნდა ახლდეს სპორტული სუნთქვა, სადაც ამოსუნთქვა კეთდება ძალისხმევის წინ, ხოლო ინჰალაცია რელაქსაციის დროს.

კუნთების ამოტუმბვის თანმიმდევრობა განსაზღვრავს ტანვარჯიშის ეფექტურობას. თავდაპირველად ყურადღება ექცევა მუცლის რეგიონის ზედა ნაწილს, შემდეგ გვერდითი (ირიბი) კუნთების და სრულდება დატვირთვით ქვედა პრესაზე. ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპის თანდათანობითი ზრდით და დატვირთვის ზრდით.

სავარჯიშოები ზედა პრესის გამკაცრებისთვის

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!კომპლექსური ვარჯიშების დაწყებას წინ უნდა უსწრებდეს გახურება. იმისთვის, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი საკუთარ თავს ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა დაიწყოთ ეფექტური ვარჯიშების შესრულება ძირითადი გახურების შემდეგ.

პრესის შესაბამისი ნაწილისთვის კარგი ვარჯიში იქნება შემდეგი:

• დაწექით ზურგზე;
• ხელები დაიდეთ თავის ზურგის ქვეშ ან ჯვარი მკერდზე;
• პრესის ტონუსი;
• უყურე შენს სუნთქვას;
• აწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე ფეხი იატაკის ზედაპირთან შეხების გარეშე.

ეს ენერგეტიკული კომპლექსი შეიძლება შეიცვალოს, თუ ფეხები დამაგრებულია გორაზე. ამოსუნთქვისას სხეული მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ 0 ნიშნულამდე.ციკლი უნდა იყოს 25-30 მოძრაობა 3 კომპლექტში. რეკომენდირებულია ფეხების მოხრილი, რათა უზრუნველყოს, რომ ქვედა უკან დაჭერით იატაკზე.

ეს სავარჯიშო უფრო რთულია:

• პოზიცია - ტყუილი;
• ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში;
• ფეხები, წელის არე იატაკზეა;
• ტორსის აწევა მონაცვლეობით გაშლილი ხელებით;
• ფიქსაცია ასვლის წერტილში და დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში.

კარგია მუცელზე სახიდან იატაკამდე შესრულებული პრესის ვარჯიშის ყველა ნაწილის კუნთების დაჭიმვისთვის.ამოცანაა ფეხების და ხელების ერთდროულად აწევა (სწორად), შემდეგ კი დაწევა თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ამ პოზიციიდან (ჰორიზონტალური მუცელზე) შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ გაკვეთილზე - "მაკრატელი", რომელსაც თან ახლავს ფეხებისა და მკლავების სინქრონული მოძრაობები.

სავარჯიშოები ქვედა პრესის გასაძლიერებლად

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი შვება მუცლის ქვედა ნაწილში, სხეულის ამ ნაწილზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის შექმნით.

ამ ამოცანას "ველოსიპედი" შესანიშნავად უმკლავდება. დაბრუნდით იატაკზე, თავი ხელებზე აწიეთ მოხრილი ფეხები და დაიწყეთ წრეში მოძრაობა, ველოსიპედის სიმულაცია.

ეფექტურია ტანვარჯიში, რომელიც შედგება სწორი ფეხების აწევაში.მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ კიდურების მთლიანად დაწევა იატაკზე შეუძლებელია, რითაც სხეულს მოსვენებას აძლევს. ხელები თავის უკან არის, ზურგი იატაკზეა დაჭერილი და ორი ფეხი ერთდროულად ადის და ეცემა იატაკიდან 50-20 სმ სიმაღლეზე.

პრესის ყველა ნაწილზე სინქრონულ დატვირთვას უზრუნველყოფს სავარჯიშო „წიგნი“.წოლა, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭირე იატაკს, ერთდროულად უნდა მიმართო გაშლილი ფეხები და ხელები ერთმანეთისკენ ისე, რომ შუბლთან მიაღწიოს მუხლებს.

მოძრაობები კეთდება ხრტილების გარეშე, სწორად სუნთქვა (ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვამდე და ჩასუნთქვა იატაკზე დაშვებამდე).

აქტიური მოძრაობები "მაკრატელი" ზურგზე.ხელები მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს ან გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. ზედაპირიდან 20 სმ სიმაღლეზე სწორი ფეხებით აკეთებენ სინქრონულ მოძრაობებს, რომლებიც ერთმანეთისთვის მაკრატლის დანას, გრაგნილს, კიდურებს ბაძავენ.

ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

სახლში კუჭის სწრაფად დასამკაცრებლად (ვარჯიშები ირიბი კუნთებისთვის), შეასრულეთ დახრილობა, ბრუნვა, ტრიალი.

კლასები უნდა დაიწყოს სხეულის ბრუნვით სხვადასხვა მიმართულებით.

შემდეგ დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია:

• ხელები ქამარზე დაადო;
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• დააყენეთ მუცლის კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში;
• გააკეთეთ მონაცვლეობა სხეულთან კონუსის ფორმის ნიმუშით.

მოძრაობები უნდა იყოს თავდაჯერებული, გლუვი და ამავე დროს ინტენსიური.

სხეულის გვერდითი დახრილობები კეთდება წინა ვარჯიშის საწყისი პოზიციიდან.

გადახვევის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ ჰორიზონტალური პოზიცია:

• ასწიეთ ფეხები, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე;
• ხელისგულები დაასვენეთ თავის უკანა მხარეს;
• მონაცვლეობით ატრიალეთ სხეული მოხრილი ფეხების დახრილობის საპირისპირო მიმართულებით (ტორსი მარცხნივ, მოხრილი ფეხები მარჯვნივ და პირიქით).
• მუცლის კუნთები დაძაბულია.

მუცლის გვერდებზე განლაგებული კუნთები ეფექტურად ამოტუმბავს გაკვეთილების დროს, მონაცვლეობით უახლოვდება ქვედა და ზედა კიდურებს (მუხლ-იდაყვი). წელის არეში ფიქსირდება იატაკზე.

სავარჯიშოები პრესისა და პატარა წელისთვის

როგორც გაცხელება ძირითადი ვარჯიშის წინ ვაფშე წელისთვის, ისინი ასრულებენ "წისქვილს".ამისთვის ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული, სხეული წინ არის დახრილი, ხელები კი მარცხნივ და მარჯვნივ 20-30-ჯერ მოძრაობენ.

მოქმედებები უნდა იყოს თავდაჯერებული, საკმაოდ გლუვი და ინტენსიური. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს უნდა გაიზარდოს მიდგომებისა და მოძრაობების სიხშირე.

უნივერსალური ვარჯიში არის ფიცარი.ფიცრის სტანდარტული პოზიცია არის აქცენტი ხელის თითებსა და იდაყვებზე. მუცელი ძლიერად ამოიღეთ, გაასწორეთ 30-60 წმ. და მეტი, შემდეგ შესუსტება.

რგოლებით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ რაც უფრო მცირეა ფეხებს შორის მანძილი მით მეტი დატვირთვა იქნება კუნთებზე.

გვერდითი ზოლი უზრუნველყოფს მუცლის ირიბი კუნთების მაღალხარისხიან ვარჯიშს.გაშლილ მკლავს უნდა დაეყრდნოთ, ხოლო სხეული ტონუსში შეინარჩუნოთ დაძაბული კუნთებით. პერიოდულად, ერთი ხელი ცვლის მეორეს.

მუცელი სახლში სწრაფად გამკაცრდეს, სავარჯიშოები დაეხმარება ჰულა ჰოოპს.ეს არის წონიანი და აღჭურვილია მასაჟის ბურთებითა და ბუჩქებით.

რგოლებით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ რაც უფრო მცირეა ფეხებს შორის მანძილი მით მეტი დატვირთვა იქნება კუნთებზე. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ღრმა სუნთქვისა და მუცლის კუნთების ტონუსის ფონზე.

მშობიარობის შემდეგ მუცლის დაჭიმვის ვარჯიშები

მშობიარობის შემდეგ ქალს ესაჭიროება მაღალი ხარისხის ბურფის ვარჯიში.სავარჯიშო უნდა აიღოთ მდგომი პოზიციიდან: ღრმად ჩაჯექით, ორივე გაშლილ მკლავზე გააკეთეთ ფიცარი (მოითმინეთ 30-60 წწ.); გადახტეთ წინა პოზიციაზე (ჩაჯდომა) და გადახტეთ ვერტიკალურ საწყის პოზიციაზე. მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს თავდაჯერებულად, შეუფერხებლად და ტემპით.

ხტუნვა „სეირნოდ“ - „სტარტის“ პოზიციიდან ისინი თავდაჯერებულ ხტუნვას აკეთებენ ორ ფეხზე ერთდროულად სხვადასხვა მიმართულებით, წინ - უკან, ყოველ ჯერზე უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას.

კუნთებისთვის ყველაზე მარტივი ფიზიკური ვარჯიში არის ორივე გასწორებული ფეხის ნელა აწევა და შეუფერხებლად დაწევა.

წვლილი შეიტანეთ მშობიარობის შემდეგ ყოფილ ფორმაში დაბრუნებაში დამატებითი აღჭურვილობით 5 წუთის განმავლობაში.

ხელსაწყოები, რომლებიც გამოიყენება სახლში მუცლის სწრაფი შეკუმშვისთვის
ჰოოპ	სახტუნაო თოკი	სკამი	ვიდეო კლიპი	ჰანტელები
დამუშავებისთვის მუცლის კუნთები, ვესტიბულური აპარატის გაუმჯობესება, მოძრაობების კოორდინაცია და კანქვეშა ცხიმის წვა წელის არეში.	ფიზიკური ფიტნეს გასაუმჯობესებლად არა მარტო პრესა, არამედ ზურგი, მკლავები, ფეხები, დუნდულები.	უნივერსალური ძალის სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას.	იდეალური ტრენერი მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის.	სპეციალური აღჭურვილობა გაფართოებისთვის იტვირთება.

სავარჯიშოები შესრულებულია სკამზე ან მუცლის სკამზე

სკამზე და სკამზე ვარჯიშებისთვის:

• მუცლის ყველა კუნთი დაძაბულია;
• კისერი სწორია;
• ნიკაპი არ არის დაჭერილი მკერდზე.

სახლში სკამზე სავარჯიშოების შესრულებისას, კუჭის სწრაფად დაჭიმვის მიზნით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

• ხუჭუჭა მოძრაობები;
• კისრის გარშემო ხელების მოზიდვა;
• ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყოფა სკამიდან;
• უკანა გადახრა, როდესაც სხეული იკვებება წინ;
• დაწექით ფეხზე სრული წინ მოხრილი.

სკამზე დაწოლილი, ფეხებს ააგდებთ გაჩერებაზე, ოდნავ მოხარეთ მათ მუხლებზე, ხელები თავის უკან იჭერენ, ისინი იწყებენ ტანის ციკლურად აწევას. მოქმედების მნიშვნელობა არის სწორი კუთხის მიღწევა ფეხებსა და აწეულ ტანს შორის.

აწევის პიკზე ხდება ფიქსაცია, შემდეგ ინჰალაცია და დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. დაიწყეთ ამოსუნთქვით, დაასრულეთ ჩასუნთქვაზე. დახრილი სკამით ვარჯიშისას არ გჭირდებათ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება, სხეულსა და სიმულატორის ზედაპირს შორის 10 სმ მანძილის დატოვება.

ჰანტელზე მუცლის შეკვრის ვარჯიშები

ჰანტელების დამატებითი გამოყენება მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ტონუსის გაუმჯობესებას, სადაც კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფია ჩართული.

პრესისთვის ვარჯიშის უმეტესობა ასევე შეიძლება გართულდეს ჰანტელებით. დამწყებთათვის ჰანტელებით ვარჯიშისას რეკომენდებულია კლასების ხანგრძლივობის დოზირება.

1. სიმძიმის მქონე ხელები მკერდზე ჯვარედინად არის მიმაგრებული.
2. ფეხებს აჩერებენ.

ზურგზე დაწოლილი ჰანტელებს ათავსებენ გაშლილ ფეხებზე ფეხების მიდამოში და აწევენ 25-35 სმ სიმაღლეზე, დაელოდეთ ცოტა ხანს და ჩამოწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე. დასაშვებია ხელით დამაგრება საყრდენზე (დივნის კიდეზე, საწოლის და ა.შ.).

მუცელზე წინა პოზიციიდან გადაბრუნებული, ისინი ფეხებს შორის აჭერენ სპორტულ აღჭურვილობას და ფეხებს უკან იბრუნებენ, ცდილობენ დუნდულოებზე შეხებას. ტანის უბრალო დახრილობაც კი ვერტიკალური პოზიციიდან სხვადასხვა მიმართულებით ჰანტელებით ხელში, გააძლიერებს წელის და გვერდითი მუცლის კუნთებს.

Ab Roller წვრთნები

ფიზიკური აქტივობის ეფექტური სიმულატორი არის როლიკერი. ამ ტანვარჯიშის აპარატთან მუშაობისას ისინი აძლიერებენ მუცლის ღრუს, მკლავებისა და ზურგის კუნთებს.

ტრენერები ირწმუნებიან, რომ როლიკებით ეფექტური ვარჯიშები სახლში კუჭის დაჭიმვას მხოლოდ იმ შემთხვევაში დაგეხმარებათ, თუ დაიცავთ ძირითად წესებს: მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მოძრაობების ტექნიკა ზუსტად უნდა შესრულდეს, არ უნდა არსებობდეს უკუჩვენებები(ტრავმა, ტკივილი).

როლიკებით დავალების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, დაიჭიროთ როლიკერი გაშლილ ხელებში. სიმულატორი ნელ-ნელა უნდა მოშორდეს თქვენგან იატაკზე მაქსიმალურად და შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. მანიპულაციების სიხშირე თანდათან უნდა გაიზარდოს.

სხეულის პოზიცია - ვერტიკალურად, ფეხები განიერ, აიღეთ როლიკერი ხელში. აუცილებელია წინ დახრილობა და როლიკერის დაწევა იატაკზე, მოძრაობების გაკეთება მარცხნივ და მარჯვნივ (ფეხები იატაკიდან მოშორების გარეშე). ასე რომ, პრესის ირიბი კუნთები მშვენივრად არის დამუშავებული. ზედა პრესის სავარჯიშოდ რეკომენდირებულია როლიკერის წინ და უკან გადატანა.

მჯდომარე და გვერდებზე გაშლილი სწორი ფეხები, იღებენ ტანვარჯიშს. გლუვი მოძრაობებით გააბრტყელეთ როლიკერი თქვენგან. მოერიდეთ სხეულის იატაკის ზედაპირთან შეხებას. ნელა დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია.

ივარჯიშეთ მტვერსასრუტი სახლში მუცლის სწრაფი შეწებებისთვის

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუცელი მაქსიმალურად დაძაბოთ. უნდა იყოს განცდა, რომ მუცელი მიაღწია ხერხემალს. „ვაკუუმის“ მოქმედება უნდა განხორციელდეს შთაგონებაზე.

ამ დროს თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები კარგ ფორმაში, შემდეგ კი, პრესის მოდუნების გარეშე, ნელა ამოისუნთქეთ და კვლავ „გაასწორეთ“ კუნთები.

მუცელზე პრესის გარეგნობის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

კლასების ციკლი შედგება 10 ვარჯიშისგან 3 კომპლექტში.ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიიღოთ 5 ჯერ ვარჯიშისთვის. "ვაკუუმის" შესრულების საწყისი პოზა შეიძლება იყოს ტრადიციული ვერტიკალური პოზიცია ან მჯდომარე პოზიცია. "ვაკუუმისგან" წარმატება დამოკიდებული იქნება მხოლოდ შესრულების ტექნიკის დაცვაზე.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ფიზიკური აქტივობის დასკვნითი ეტაპი უნდა იყოს დაჭიმვა (კუნთების დაჭიმვის კომპლექსი).

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშების ეფექტი

სასურველი შედეგის მისაღებად - სახლში კუჭის სწრაფად დაჭიმვა - ეფექტური ვარჯიშები უნდა შედიოდეს ფიგურის გასაუმჯობესებლად ღონისძიებების კომპლექსში. ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს შერწყმული ჯანსაღ კვებასთან და ცხოვრების წესთან.

თავდაჯერებულობა, ძლიერი მოტივატორის არსებობა და გაკვეთილების რეგულარულობა უზრუნველყოფს სასურველ ფიზიკურ ფორმას და ტონუსს.

მუცელზე პრესის გარეგნობის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ. თუ გაკვეთილების დროს იჩენთ საკუთარ თავს მოწყალებას, არ იცავთ ვარჯიშების განრიგს, ტექნიკას და ციკლურობას, მაშინ მოსალოდნელი შედეგი შეიძლება არ მიიღოთ.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ კუჭი სახლში: ეფექტური ვარჯიშები ამ ვიდეოში:

როგორ სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი, იხილეთ აქ: