როგორ ვივარჯიშოთ მუცლის გვერდითი კუნთები სახლში. როგორ აითვისოთ გვერდითი მუცლის კუნთები: სწორი ვარჯიშის ორგანიზება. ტანი იღუნება ჰანტელებით ხელში

მუცლის ამაღლების სურვილით, ჩვენ ჩვეულებრივ პირველ რიგში ვმუშაობთ ზედა და ზედა ნაწილებზე. ქვედა კუნთებიმუცელი. მაგრამ ბევრი არაპროფესიონალი ივიწყებს მუცლის გვერდითი კუნთების შესახებ. ამავდროულად, მათთან მუშაობის გარეშე, ვერ მიაღწევთ იდეალურ შვებას. კუნთების ეს ჯგუფი თითქმის არასოდეს გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რადგან ის პასუხისმგებელია სხეულის მობრუნებაზე. ათლეტური აღნაგობით, ადამიანის სხეულზე აშკარად ჩანს მუცლის გარეთა დახრილი კუნთი, რომელიც მიემართება ირიბი ბილიკის გასწვრივ მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ. შეკუმშვით, გარე კუნთი უზრუნველყოფს სხეულის ბრუნვას თავის საწინააღმდეგო მიმართულებით. შეუძლებელია შიდა ირიბი კუნთების დანახვა, რადგან ისინი განლაგებულია გარე ირიბის ქვეშ. ისინი ასევე პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ბრუნვაზე. ასეთი რთული ანატომია ნიშნავს, რომ მუცლის გვერდითი კუნთების მუშაობა არც ისე მარტივია. მაგრამ ისეთი ამოცანის შესრულება, როგორიცაა გვერდითი პრესის ამოტუმბვა, სავსებით შესაძლებელია, თუ მას პასუხისმგებლობით მიუდგებით და ივარჯიშებთ რეგულარულად.

საკმაოდ ბევრია კარგი ვარჯიშიროგორ ამოტუმბოთ თქვენი გვერდითი მუცლის კუნთები. მაგრამ ჯერ უნდა გაეცნოთ ზოგადი რეკომენდაციებირაც ხელს შეუწყობს გაკვეთილის ეფექტურობის გაზრდას:

• რეკომენდირებულია ფხვიერი ჭამე 2-2,5 საათშივარჯიშის დაწყებამდე. თუ მშიერი ხართ, შეიძლება სწრაფად დაიღალოთ და არ გასცეთ ყველაფერი, რაც იმოქმედებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობაზე. და სავსე კუჭზე ვარჯიში უბრალოდ უსიამოვნო და მოუხერხებელია, მას შეუძლია პროვოცირება ცუდი შეგრძნება, გულისრევა, თავბრუსხვევა.
• ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია კუნთების გახურება მარტივი გახურებით. ეს შეიძლება შეიცავდეს ადგილზე ხტომას, სირბილს, სავარჯიშო ველოსიპედს, მარტივ ვარჯიშებს, მოხვევებს და ბრუნვას.
• არ გადააჭარბო. აუცილებელია რეგულარულად ვარჯიში, მაგრამ გვერდითი პრესის სახლში ძალიან ხშირად ვარჯიში უაზროა. კვირაში 3-4 ჯერ საკმარისი იქნება.
• ყოველი ვარჯიშის დროს კუნთები უნდა გაიჭიმოს. თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, თუ გრძნობთ მათ დაძაბულობას.
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ჭამოთ. ექსპერტები გირჩევენ დაელოდოთ მინიმუმ საათს.

ვარჯიშის დროს შეიძლება სწრაფად დავიღალოთ. არ ინერვიულოთ, ეს სრულიად ნორმალურია. კუნთების ჩარჩო საკმაოდ ცუდად იჭიმება და ასეთი რეაქცია საკმაოდ ბუნებრივია.

ეფექტური ვარჯიშები გვერდითი პრესის ამოტუმბვისთვის

ბევრი ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გვერდითი მუცლის ამოტუმბვის ამოცანას სახლში. ზოგიერთი მათგანი ძალიან მარტივი და შესაფერისია დამწყებთათვის, ზოგი კი უფრო რთული და შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს გარკვეული ტრენინგი.

ჯერ ვნახოთ, როგორი შეიძლება იყოს სატუმბი გვერდითი პრესადამწყებთათვის. ჩვენ გამოვიყენებთ მარტივ ვარჯიშებს. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს კუნთის ჩარჩო დაძაბულია, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. უმარტივესი სავარჯიშოები, რა თქმა უნდა, არ გახდის თქვენს კუნთებს წარმოუდგენლად მოცულობითი, მაგრამ ისინი ამოტუმბავს მათ, ატონიზირებენ და მოამზადებენ მათ მომავალში უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

1. დახრილობა

უმარტივესი ვარჯიში მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის შესახებ. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა დაიხაროთ გვერდებზე სათითაოდ. შეასრულეთ მოსახვევები შეუფერხებლად, არ იჩქაროთ, მიაღწიეთ მაქსიმალურ წერტილს, დააფიქსირეთ სხეული მასზე. გაიმეორეთ 5-6 მიდგომა 20-ჯერ. თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა არ არის საკმარისი თქვენთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე ჰანტელებიხელში.

2. სხეულის ლატერალური ლიფტები

ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა სკამი. თქვენ უნდა დაწექით მასზე გვერდულად, ისე, რომ თქვენი სხეულის ნახევარი მდებარეობს სკამზე. თქვენ უნდა შეასწოროთ ფეხები ან სთხოვოთ ვინმეს დაჭერა. ასწიეთ სხეული 30-ჯერ მაღლა, გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა. შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები.

3. კრუნჩხვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას ჰორიზონტალური ზოლის თანდასწრებით. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ბარზე, მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე. მოხრილი ფეხები უნდა აწიოთ მკერდის დონეზე, მაგრამ არა თქვენს წინ, არამედ მონაცვლეობით გადაადგილდეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ეს არის უმარტივესი სავარჯიშოები. თუ თქვენ უკვე დაეუფლეთ მათ და ისინი ძალიან მარტივად გეჩვენებათ, დროა გადახვიდეთ მეორე დონის სავარჯიშოებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ გვერდითი მუცლის ამაღლებაში. თითოეული კომპლექსი უნდა განმეორდეს 3-4 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

4. ფეხისა და სხეულის აწევა

თქვენ უნდა დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ერთი ხელი ჩადეთ თავის ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები. აწიეთ სხეული და ერთი მუხლი ერთდროულად, სანამ ერთმანეთს არ შეეხებიან. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

5. სხეულის ალტერნატიული ლიფტები

ეს ვარჯიში, მუცლის კუნთების ამოტუმბვით, გვირჩევს ბრტყელ ზედაპირზე დაწოლა, ხელები თავის უკანა მხარეს დადგომა და ფეხები მუხლებზე მოხრა. აწიეთ სხეული და ამავდროულად შემობრუნდით, მარჯვენა იდაყვს შეეხეთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ კი პირიქით.

6. მუხლის აწევა

თქვენ უნდა იწვოთ გვერდზე, იდაყვზე დაყრდნობილი. გაასწორეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელი, რომელიც ზევით არის ზურგის უკან. ორივე ფეხები უნდა აიწიოს მკერდზეიატაკის შეხების გარეშე. გააკეთეთ იგივე ნაბიჯები მეორე მხარეს.

7. ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე

იგი კეთდება ჩამოკიდებული პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხების მოხრის გარეშე გააკეთეთ გვერდითი აწევა და დარჩით მაქსიმალურ წერტილებზე.

და ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები, კარგია მათთვის, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში მუშაობდა კუნთებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

8. მარტივი დახრილობები წონებით

ეს ვარჯიში საკმაოდ რთულია, რადგან ამისთვის თქვენი ზურგი საკმარისად უნდა იყოს გაწვრთნილი. ამის მიუხედავად, ის საოცრად ეხმარება გვერდითი მუცლის ამოტუმბვას. თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსოთ ბარი ტრაპეციაზე. გააკეთეთ 15 მოსახვევი ორივე მიმართულებით, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიწიოთ თავი. ბოლოში მაქსიმალურ წერტილს რომ მიაღწიეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ.

თუ არ გაქვთ საკმარისი წონა, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა ბარში. დახრისას სხეული გამართულია ისე, რომ არ მისცეთ სხეულს წინ ან უკან დახრის საშუალება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ვერტიკალური გადახრის გარეშე.

9. დახრილობა ბრუნვით

ეს სავარჯიშო არსებითად წინა სავარჯიშოს გაუმჯობესებული ვერსიაა. ამით ვტვირთავთ ირიბი კუნთების შეკვრას და ვატუმბავთ ლატერალურ პრესას.

კეთდება დგომისას. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ტრაპეციის ბარი. მოხარეთ წინ და გვერდებზე 15-ჯერ, ერთდროულად გადაატრიალეთ სხეული. კრუნჩების შესრულებისას მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ მიმართეთ და პირიქით.

10. ჩამოკიდებული ტრიალი

ეს სავარჯიშო, გვერდითი პრესის ამოტუმბვა, მოითხოვს ჰორიზონტალური ზოლის არსებობას და სერიოზულ მომზადებას, რადგან ეს მართლაც რთულია. საწყისი პოზიცია - ჩამოკიდებული ხელებით მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები პირდაპირ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ. შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და აღწერეთ რკალი მაქსიმალური ამპლიტუდით. რეკომენდებულია ასეთი მონაცვლეობის გამეორება 10-15 ჯერ.

11. მეტყევე

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის გვერდების ამოტუმბვას, არამედ წელის შევიწროებას. თქვენ უნდა დადგეთ გვერდულად ჩარჩოსთან, დაიჭიროთ ზედა ბლოკის სახელური ორივე ხელით. შემდეგ გააკეთეთ 12 დაჭრის მოძრაობა ისე, რომ სხეული მოტრიალდეს საპირისპირო წვივისკენ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით აშენება კუნთოვანი მასა. ეს კარგია მამაკაცებისთვის, მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაფერისი გოგონებისთვის, ამიტომ მათთვის მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი წონა არ გადააჭარბონ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის გვერდითი კუნთები და შეგიძლიათ აქტიურად იმუშაოთ თქვენს ფიგურაზე. ჩვენ ვიმარაგებთ მოთმინებას, მოტივაციას და ვტუმბავთ მუცლის გვერდითი კუნთებს. მაშინვე ნუ შეასრულებთ მძიმე ვარჯიშებს – დაიწყეთ მარტივით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. ეს მიდგომა მუცლის კუნთების, განსაკუთრებით გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისკენ, ყველაზე სწორად ითვლება.

ვიდეო სავარჯიშოები გვერდითი პრესისთვის

ამოტუმბული მუცლის სიამაყე და აღტაცების მიზეზია. მატონიზირებელი და გამოძერწილი კუჭის მიღწევა მხოლოდ ვარჯიშით არის შესაძლებელი, რომლის განხორციელებაც საშუალებას გაძლევთ თავი ყოველთვის აქტიურად და ხალისიანად იგრძნოთ.

მუცლის გვერდითი კუნთები აქტიურდება მხოლოდ სხეულის მობრუნებისას. ეს არის მიზეზი, რომ ისინი პრაქტიკულად არ მუშაობენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ირიბი კუნთები ყველაზე მეტად შეინიშნება მუცლის არეში. ისინი მიდიან ირიბი ბილიკის გასწვრივ, დაწყებული მკერდიდან და მთავრდება მუცლის ქვედა ნაწილში. მარცხენა გარე კუნთის შეკუმშვა ხდება სხეულის მარჯვნივ, ხოლო მარჯვნივ - მარცხნივ მობრუნების შედეგად.

შიდა ირიბი კუნთები განლაგებულია გარე კუნთების ქვეშ და არ ჩანს. მარჯვენა შიდა ირიბი კუნთი იკუმშება სხეულის მარჯვნივ მობრუნებისას, მარცხენა კი მარცხნივ.

მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ და დაიცვან შემდეგი წესები:

• ვარჯიშამდე 2-2,5 საათით ადრე საჭიროა მსუბუქად ჭამა;

არ არის რეკომენდებული უზმოზე ვარჯიში. ენერგიის ნაკლებობა არ გაძლევს მაქსიმუმის გაცემის საშუალებას და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ასევე არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი. სავსე კუჭით ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, გულისრევა და სხვა უსიამოვნო შედეგები.

• ვარჯიში მსუბუქი გახურებით უნდა დაიწყოთ;

კუნთების გასათბობად საჭიროა ხტუნვა, სარბენ ბილიკზე ან ადგილზე სირბილი და მარტივი ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა მოხრა, როტაცია და შემობრუნება.

• არ უნდა გადატვირთოთ თავი - ამოწუროთ;

გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში ორ-ოთხჯერ. ეს სავსებით საკმარისია გამოძერწილი და ლამაზი მუცლის ასამაღლებლად.

• ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა;

როცა გრძნობთ, რომ მუცლის კუნთები არ არის დაძაბული, ვარჯიში არასწორად კეთდება.

• ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.

როდესაც ვარჯიშის შემდეგ ძალიან შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ან მიირთვათ ვაშლი.

მუცლის კუნთები ძნელად იჭიმება და სწრაფი დაღლილობა- კუნთების ნორმალური რეაქცია სტრესზე. მთავარია ვარჯიში განახორციელოთ თქვენი მომზადების დონის მიხედვით, მარტივი დაუფლებიდან უფრო რთულ ვარჯიშებზე გადასვლა.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის

დონე პირველი

კომპლექსი განკუთვნილია დამწყებთათვის, ის საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ თქვენი კუნთები, მაგრამ არ არის შექმნილი ბოდიბილდერის დიდი და მოცულობითი კუნთების ასამაღლებლად. პირველი დონის ვარჯიშები იქნება შესანიშნავი დასაწყისი და მომზადება უფრო რთულ ვარჯიშზე გადასასვლელად. კომპლექსის შესრულებისას ჩარჩო უნდა იყოს დაძაბული. მთავარია არ გადააჭარბოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეს.

ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხელები დაკავშირებულია თავის უკან. სხეული მაქსიმალურად არის დახრილი ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორე მიმართულებით.

დახრილობა კეთდება შეუფერხებლად, აუჩქარებლად, ტანით დამაგრებული საბოლოო წერტილი. ხუთი ან ექვსი მიდგომისთვის გააკეთეთ მინიმუმ 20 მიდრეკილება. თუ ეს არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ჰანტელებით, რომელთა წონა არ აღემატება 10 კგ-ს.

მუცლის ვარჯიშები ჰანტელებით იწვევს მასის მატებას და წელის სქელს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომ გაითვალისწინონ.

ისინი გვერდულად წევენ სკამზე ისე, რომ ფეხები ზედ აქვთ, მაგრამ სხეული არა. ფეხები ფიქსირდება დამჭერით ან პარტნიორს სთხოვენ მათ დაჭერას. სხეული მაღლა ასწია 30-ჯერ რამდენიმე მიდგომით თითოეული მხრიდან.

დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენება წონები.

იდეალური ვარჯიში ირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის, თუ სახლში დამონტაჟებულია ჰორიზონტალური ზოლი.

ჯვარედინი ზოლზე დაკიდებული, მოხრილი ფეხები მონაცვლეობით არის გაშლილი მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, მკერდისკენ მიზიდავს. ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე.

დონე მეორე

მეორე დონის კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ მისცეთ თქვენი მუცლის კუნთების განსაზღვრა. მისი რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაჭიმოთ სხეული, არამედ შეამციროთ წელის ზომა. კომპლექსის ყველა ვარჯიში შესრულებულია 10-დან 15-ჯერ, 3 ან 4 მიდგომის შესრულებით.

ფეხებისა და სხეულის აწევა

დადგით ბრტყელ ზედაპირზე. გაისწორეთ ფეხები. ხელი მოთავსებულია თავის ქვეშ. საწყისი პოზიციიდან მუხლიც და სხეულიც ერთდროულად აწეულია ისე, რომ ეხებოდეს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი.

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მოკეცილი აქვს თავის უკანა მხარეს, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. სხეული აწევა და მონაცვლეობით ტრიალებს თითოეული მიმართულებით, მუხლით ეხება მოპირდაპირე იდაყვს. ანუ მარჯვენა მუხლი ეხება მარცხენა იდაყვს, ხოლო მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვს.

მუხლის აწევა

დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს, გაისწორეთ ფეხები, მოათავსეთ თავისუფალი ხელი ზურგს უკან. ორივე ფეხი აწეულია მკერდზე იატაკზე შეხების გარეშე. გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და შეასრულეთ მსგავსი აწევა.

ძელზე დაკიდებისას, მუხლების მოხრის გარეშე, შეასრულეთ გვერდითი აწევები. აწევის მაქსიმალურ წერტილში ფეხები უკან იჭერს.

დონე სამი

კომპლექსი იდეალურია მათთვის, ვინც მუცელზე დიდხანს მუშაობს. შესრულებული გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა ინდივიდუალურად კონტროლდება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესის ხარისხზე.

ფეხები მხრების სიგანეზეა. ბარი მოთავსებულია ტრაპეციაზე. 15-ჯერ მოხარეთ თითოეული მიმართულებით, ბოლო წერტილში შეჩერდით რამდენიმე წამით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სხეული უნდა დარჩეს სწორი, როდესაც მოხრილი და საწყის პოზიციაზე ბრუნდება. არ დაიხაროთ წინ ან უკან. ვარჯიშის სისწორეზე მიუთითებს კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, ფირფიტები ემატება ბარს.

იხრება ბრუნვით

ზოლის გამოყენებით მოხრის გაუმჯობესებული ვერსია, რომელიც მოიცავს ირიბი კუნთების შეკვრას.

ბარის გამოყენება შესაძლებელია ფირფიტებით ან მის გარეშე. დგომისას მოხარეთ წინ და გვერდებზე. თითოეულ მოსახვევს თან ახლავს სხეულის გრეხილი და იდაყვის მობრუნება საპირისპირო მუხლისკენ.

რთავს ჰორიზონტალურ ზოლს

მძიმე ვარჯიში. კარგად გაწვრთნილ და ძლიერ ადამიანს შეუძლია ამის შესრულება.

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მუხლებზე სწორი ფეხები აწეულია იატაკის პარალელურად. აღწერეთ რკალი თქვენი ფეხებით ჰაერში. ისინი ცდილობენ მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურად მაქსიმალური გახადონ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო ასი პროცენტიანი ძალისხმევით. მონაცვლეობა ხორციელდება 10-დან 15-ჯერ.

იდეალურია თქვენი წელის ზომის შესამცირებლად.

თქვენ უნდა დადგეთ გვერდით ჩარჩოზე. ორივე ხელით აიღეთ ზედა ბლოკი და შეასრულეთ 12 დაჭრის მოძრაობა წვივისკენ, გადაატრიალეთ სხეული, როგორც ამას აკეთებთ.

დატუმბული მუცლის გვერდითი კუნთები თქვენს ფიგურას უფრო ტონუსს და სრულყოფილს გახდის. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ შეასრულოთ კომპლექსური ვარჯიშები, თუ თქვენი ვარჯიშის დონე ამის საშუალებას არ იძლევა. უმჯობესია დაიწყოთ პირველი დონიდან და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, გადავიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშზე. მთავარია, რეგულარულად და გულმოდგინედ ივარჯიშო. ეს იქნება გარანტია შესანიშნავი შედეგი, ველნესიდა განწყობა.

მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები ნებისმიერი სპორტსმენის ვარჯიშის ძირითადი კომპონენტია. როგორც ბიჭები, ასევე გოგონები დიდ ყურადღებას აქცევენ მუცლის კუნთების ამოტუმბვას და იმისთვის, რომ აბები ჰარმონიულად გამოიყურებოდეს, აუცილებელია სისტემატურად განვითარდეს სხეულის ამ ნაწილში მდებარე აბსოლუტურად ყველა კუნთოვანი ჯგუფი და არა მხოლოდ სწორი ნაწლავი და განივი მუცლის კუნთები. ამ სტატიაში დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები.

ჩვენ შევარჩიეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ გაიუმჯობესოთ ფიგურა და ძალა, როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. შექმენით შესაბამისი სასწავლო პროგრამა, შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული მოძრაობა ტექნიკურად სწორად - და გარანტირებული გაქვთ კარგი შედეგი! გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში შეძლებთ პირველი შედეგების ნახვას, ხოლო თუ მოთმინებას არ დაკარგავთ და რეგულარულად ვარჯიშს დაიწყებთ, ძალიან მალე გახდებით ქანდაკების მფლობელი, შერბილებული მუცელიდა ლამაზი წელის.

ირიბი კუნთების ანატომია

მუცლის კუნთები შედგება რამდენიმე ზონისგან. იმისათვის, რომ აბები იყოს უფრო გამორჩეული და ესთეტიურად სასიამოვნო, სპორტსმენმა მასზე კომპლექსურად უნდა იმუშაოს. ირიბი კუნთები ეხმარება ადამიანს მოხრაში და ტანის მობრუნებაში. ანატომიური მახასიათებლებიკუნთების ეს ჯგუფი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მშვენიერი ზურგის პოზა და დაეხმაროთ ვაფშე ფორმის ქალის წელის ჩამოყალიბებას.

კუნთების ჯგუფის სტრუქტურა

პრესის ირიბი კუნთები შედგება შიდა და გარე რეგიონისგან. გარეგანი ირიბი წარმოიქმნება ქვედა რვა ნეკნის მიდამოში და ასევე ჩასმულია საზარდულის ლიგატის, ხაზის ალბას, პუბის ტუბერკულოზისა და მწვერვალთან ახლოს.

შიდა ირიბი კუნთები განლაგებულია ახლოს საზარდულის არე, იღლიის მწვერვალი და თორაკოლუმბარული ფასცია. კუნთების ეს უბანი მიმაგრებულია პუბის ღერძთან, ისევე როგორც ქვედა ნეკნების ხრტილთან.



ძირითადი ფუნქციები ორგანიზმში

მუცლის ირიბი კუნთები შესრულების საშუალებას ნებისმიერს აძლევს დიდი რიცხვიმოძრაობები. მათი მთავარი ფუნქციაა ბრუნვა მკერდიგვერდზე. ასევე, კუნთების ეს ზონა ბევრში აქტიურ როლს ასრულებს ფიზიოლოგიური პროცესები, ხდება ორგანიზმში. მუცლის ირიბი კუნთები ჩართულია დაძაბულობაში მუცლის არეში. ეს პროცესი ხდება მშობიარობის დროს, ასევე ნაწლავის მოძრაობის დროს.

კარგად ამოტუმბული კუნთი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვადასხვა მოხრა ზურგის ქვედა ნაწილში. შეგიძლიათ დაიხაროთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ასევე აწიოთ მენჯი წინ. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ხერხემლის დაძაბულობის შემცირებას და პოზის გამოსწორებას. სისტემური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს თქვენი მუშაობის გაუმჯობესებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შებერილობა მუცლის არეში. კუნთების სამიზნე ჯგუფის რეგულარული გადატუმბვა ქვედა ტანს უფრო გამოკვეთილს და ტონუსს გახდის.

ვარჯიშის სარგებელი ირიბი კუნთებისთვის

დონის აწევა აბდომინალებისაშუალებას აძლევს სპორტსმენს გაზარდოს ძალა სხვა სფეროებში ძირითადი ვარჯიშები. თქვენ შეძლებთ სკამზე დაჭერას, უფრო მეტად ჩაჯდომას და შტანგას უკეთ გაჭიმვას. მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები არ უნდა აკეთონ მხოლოდ ბოდიბილდერებმა და ძალოსანებმა, როგორც ჩვეულებრივ სჯერათ. ყველაზე ხშირად, მუცლის ამ ზონას ატუმბებენ სპორტსმენები (სპორტული ჭურვების მსროლელები), სნოუბორდისტები, მოციგურავეები, ტანვარჯიშები, მოკრივეები, ზოგიერთი გუნდური სპორტის წარმომადგენლები და, რა თქმა უნდა, კროსფიტერები.

საერთო დაზიანებები

ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულება სწორი ტექნიკადა ასევე იმუშავეთ ნელი ტემპით. გაკვეთილის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. გაათბეთ არა მხოლოდ ირიბი მხარეები, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებიც. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები და სხვადასხვა დაზიანებები.

მაშ, რა დაზიანებები შეიძლება მოჰყვეს არასათანადო ვარჯიშის ტექნიკას? მოდით განვიხილოთ ყველაზე გავრცელებული პრობლემები, მათი მიზეზები და სიმპტომები:

1. ყველაზე გავრცელებული დაზიანება არის დაჭიმვა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს სპორტსმენები ტრავმას იღებენ. კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურა შეიძლება დაირღვეს. იმ შემთხვევაში, თუ თავს მკვეთრად გრძნობთ მტკივნეული შეგრძნებებიმუცლის არეში და სხეულის მოხრა უსიამოვნოა, მიმართეთ ექიმს. ზოგიერთ შემთხვევაში, სპორტსმენებს აწუხებთ სისხლჩაქცევები. თქვენი სხეულის ტემპერატურა შეიძლება გაიზარდოს. აღდგენის პროცესის ხანგრძლივობა მთლიანად დამოკიდებულია დაზიანების სიმძიმეზე.
2. რეგულარული ეს ყრუ ტკივილიაშეიძლება მოხდეს, თუ ძალიან ხშირად და ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ. სპორტსმენმა კარგად უნდა დაისვენოს ვარჯიშებს შორის, რათა თავიდან აიცილოს ზედმეტი ვარჯიშის შედეგები.
3. ტკივილი მუცლის არეში ყოველთვის არ ჩნდება ტექნიკის შეცდომების გამო. შეგეძლო უბრალოდ გაგიჟებულიყავი. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ პრობლემის გადაჭრა დამოუკიდებლად შეუძლებელია ვარჯიშის სიხშირის, ინტენსივობის შემცირებით და დატვირთვის შემცირებით. გამოცდილი სპეციალისტი შეძლებს სწორი დიაგნოზის დასმას და მკურნალობის დანიშვნას.

ახლა მოდით გადავიდეთ თეორიიდან პრაქტიკაზე და გადავხედოთ ყველაზე მეტს ეფექტური გზებიროგორ ამოვატუმბოთ მუცლის ირიბი კუნთები? ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოერგება თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. obliques არის ძალიან დიდი კუნთების ფართობი სხეულში. იგი იღებს დატვირთვას არა მხოლოდ გვერდითი მოხვევის დროს. სხვა პოპულარული ძირითადი ვარჯიშები ასევე დადებითად იმოქმედებს კუნთების სამიზნე ჯგუფის მუშაობაზე.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის

მუცლის ირიბი კუნთები რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. მამაკაცებისთვის პოპულარული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მოკლე დროში ეფექტური შედეგების მიღწევაში. ბოდიბილდერები ყველაზე ხშირად ასრულებენ რამდენიმე საერთო ვარჯიშს ერთ გაკვეთილზე. სპორტდარბაზში სპორტსმენები მუშაობენ სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით. შეიძლება დაგჭირდეთ წონის ფირფიტები, ფიტბოლი და ჰანტელები.

ამ ვარჯიშს მრავალი სპორტსმენი ასრულებს, რომლებიც რეგულარულად ესწრებიან სპორტ - დარბაზი. იმუშავეთ ბლოკის სიმულატორის დახმარებით. ეს ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის ასევე ხშირად სრულდება ფიტბოლზე წოლისას.

1. მყარად დადექით ფეხზე (ან მუხლებზე), გაისწორეთ ზურგი.
2. დაიჭირეთ სპეციალური სახელური, რომელიც უნდა იყოს მიმაგრებული ზედა ბლოკზე.
3. გაიყვანეთ მუცელი შიგნით, დაჭიმეთ მუცელი.
4. ამოისუნთქეთ - ტანი გვერდზე მოხარეთ, მუშაობაში უნდა ჩაერთოს მუცლის ირიბი კუნთები.
5. მოძრაობის ქვედა ფაზაში თქვენ უნდა დაიჭიროთ რამდენიმე წამი.
6. ჩასუნთქვა -
7. შეასრულეთ კროსოვერის გვერდითი კრუნჩხვების რამდენიმე გამეორება.

მოძრაობა შეასრულეთ მხოლოდ მუცლის კუნთების დახმარებით, არ დაიხაროთ ზურგის ძალისხმევით. ნუ მოძრაობთ წინ და უკან. იმუშავეთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-12 გამეორება თითო კომპლექტში. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია სასწავლო პროცესის მიზნებზე.

ჩართეთ ბლოკი ("ხის მჭრელი")

ეს მოძრაობა შესრულებულია საბურავის მანქანაზე. მუცლის ირიბი კუნთების გარდა დატვირთვას იღებენ განივი და სწორი მონაკვეთები. ეს სავარჯიშო ხშირად შედის სასწავლო გეგმაექსკლუზიურად გამოცდილი ბოდიბილდერები.

1. დაიჭირეთ სპეციალური სახელური ორივე ხელით. არ მოახდინოთ ისინი იდაყვის სახსარი.
2. თქვენ უნდა დადგეთ გვერდით მანქანასთან.
3. მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე, სანამ სახელური მყარად უნდა დაიჭიროთ და ბარძაყისკენ მიიწიოთ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. შეასრულეთ ბლოკის როტაციის რამდენიმე გამეორება.
6. დადექით უკანა მხარეს მანქანისკენ.

სავარჯიშოს განმავლობაში ხელები პირდაპირ გქონდეთ, არ მოიხაროთ ისინი. ასევე, არ იმოძრაოთ ხრტილოვანი მოძრაობებით. ფეხები უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში. საკმარისი იქნება თითოეულ მათგანში შეასრულოთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ეს მოძრაობა საუკეთესოდ შესრულებულია ფიტბოლზე. ეს განსაკუთრებულია სპორტული აღჭურვილობა, რომელსაც აქვს ჩვეულებრივი ბურთის ფორმა. ის ძალიან ელასტიურია და ასევე საკმაოდ დიდი (დიამეტრი დაახლოებით 65 სანტიმეტრია). სხეულის ასეთი ბრუნვები საშუალებას გაძლევთ შესანიშნავად იმუშაოთ მუცლის გვერდითი კუნთებით. ასევე დატვირთვას იღებენ სხეულის მუცლის რეგიონის ირიბი და სწორი კუნთების ჯგუფები.

1. დაწექით ზურგით ფიტბოლზე, გლუტალური არე ასევე უნდა იყოს განთავსებული ბურთზე.
2. გაშალეთ ფეხები იატაკზე, მყარად დაეყრდენით მათ.
3. გაისწორეთ ხელები მაღლა და ასევე მიამაგრეთ ისინი თავის უკან.
4. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
5. შეუფერხებლად გადაიქცევა მარჯვენა მხარედა შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. მოუხვიეთ მარცხნივ.
7. გააკეთეთ რამდენიმე ასეთი გამეორება.

ძალიან ხშირად გამოცდილი სპორტსმენები ვარჯიშობენ წონით. შეგიძლიათ აიღოთ სპეციალური წონის ფირფიტა ან ჰანტელები. ორივე ხელით მაგრად მოუჭირეთ. Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება მაქსიმალური თანხაგამეორება სამიდან ოთხ კომპლექტში.

იხრება ქვედა ბლოკზე

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ქვედა ბლოკის გამოყენებით. იმუშავეთ ნელი ტემპით. მოძრაობები კროსოვერის (ზედა ბლოკის) გვერდითი კრუნჩხვების მსგავსია.

1. მყარად დადექით ფეხზე, გაისწორეთ ზურგი.
2. ერთი ხელით აიღეთ სპეციალური სახელური, რომელიც უნდა იყოს მიმაგრებული ქვედა ბლოკზე.
3. სავარჯიშო მანქანა უნდა განთავსდეს თქვენს გვერდზე.
4. მოხარეთ თქვენი ტანი ბლოკისგან საპირისპირო მიმართულებით.
5. გააჩერეთ რამდენიმე წამი მოძრაობის ბოლოში.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. გააკეთეთ ბლოკის მოხვევის რამდენიმე გამეორება.
8. შემობრუნდით მეორე მხარეს და შემდეგ გააგრძელეთ მოძრაობები.

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს გარკვევით და ხუმრობის გარეშე. თქვენ უნდა იმუშაოთ ნელი ტემპით. ბოდიბილდერმა უნდა დააფიქსიროს ფეხების პოზიცია. ერთი მიდგომით, სპორტსმენი საშუალოდ ასრულებს ვარჯიშის დაახლოებით 10 გამეორებას.

ირიბი მუცლის კუნთების ეფექტური ვარჯიშები ხშირად სრულდება მძიმე ჰანტელებით. სამსონის დახრილობა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ასეთი მოძრაობაა. ეს სპორტული ელემენტი გამოიგონა ლიტველმა ძლიერმა ალექსანდრე ზასმა. მისი სასცენო სახელია საოცარი სამსონი. ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები.

1. ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი. ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. აიღეთ წყვილი ჰანტელები და აწიეთ ისინი თქვენს თავზე.
3. ნელა ჩამოწიეთ სხეული მარჯვენა მხარეს, არ მოხაროთ იდაყვები.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. დაიხარეთ მარცხნივ.
6. გააკეთეთ რამდენიმე მსგავსი ვარჯიში.

იმუშავეთ ძალიან ფრთხილად. დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ მსუბუქი სპორტული ინვენტარით. ფრთხილად იყავით, რომ ჰანტელები არ ჩამოვარდეს. 3 მიდგომა საკმარისი იქნება თქვენთვის, რომლებშიც 10-12 გამეორება გჭირდებათ.

სავარჯიშოები ქალებისთვის

ყველაზე ხშირად, ბიჭები და გოგონები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, მუცლის ერთსა და იმავე ვარჯიშებს აკეთებენ. კუნთების ამ ზონის სტრუქტურა იდენტურია სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებში. ამრიგად, ქალებს შეუძლიათ ისარგებლონ ნებისმიერი ხელმისაწვდომი მუცლის ვარჯიშით. ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ სამართლიანი სქესისთვის ვარჯიშის პროცესის რამდენიმე მახასიათებელი ჯერ კიდევ არსებობს:

• თქვენ მხოლოდ უნდა შეასრულოთ ეს მოძრაობები. რომლებიც არ იწვევს რაიმე დისკომფორტს, ტკივილს ან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებებს;
• მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები ქალებისთვის რეგულარულად უნდა შესრულდეს ყოველ ვარჯიშზე, რადგან ქალები უფრო მიდრეკილნი არიან გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნისკენ;
• გოგონებს შეუძლიათ ივარჯიშონ მძიმე სპორტული აღჭურვილობის გარეშე. ლამაზი წელის შესაქმნელად არ დაგჭირდებათ სხვადასხვა ჰანტელები და საწონები, საკმარისი იქნება საკუთარი წონით მუშაობა;
• ნუ ეცდებით რთული ამოცანების შესრულებას, კონცენტრირდით მარტივი ვარჯიშები, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების სამიზნე ჯგუფის ყოვლისმომცველ შემუშავებას. მარტივი არ ნიშნავს არაეფექტურს;
• ქალებს სულაც არ სჭირდებათ განსაკუთრებული ფოკუსირება მოძრაობებზე, რომლებიც შექმნილია მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისთვის - სისტემატური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სასურველი მიზნის მიღწევას.

პროგრამა შიდა კლასებისთვის

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის ირიბი კუნთები სპორტდარბაზში? მუცლის კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ ცალკე ვარჯიშის დროს ან იმავე დღეს კუნთების სხვა ჯგუფის ამოტუმბვით. ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილის მთავარი მიზნის განსაზღვრა. შეგიძლიათ მუშაობა მასაზე და რელიეფზე. ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია სწორი სასწავლო პროგრამის შექმნა. კანქვეშა ცხიმის დონის შესამცირებლად, სპორტსმენმა უნდა იმუშაოს ძალიან ინტენსიურად, შეასრულოს გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. ივარჯიშეთ მძიმე წონებით, თუ გსურთ სხეულის მთლიანი წონის გაზრდა.

გამოცდილი ტრენერი დაგეხმარებათ სასწავლო გეგმის შედგენაში. მენტორი ასევე მონიტორინგს გაუწევს მუშაობის ტექნიკას და პროგრესს. იმისათვის, რომ დახრილი მხარეები მაქსიმალურად ეფექტურად იმუშაოთ, თქვენ ასევე უნდა დატვირთოთ განივი და სწორი ნაწლავი.

გაკვეთილის გეგმის ნიმუში შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

ერთ ვარჯიშში საკმარისია მხოლოდ 3-5 ვარჯიშის შესრულება. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სასწავლო გეგმა. კუნთებს არ უნდა ჰქონდეს დრო, რომ მოერგოს დატვირთვას.

სავარჯიშოები სახლის ვარჯიშისთვის

როგორ ავიწროოთ მუცლის ირიბი კუნთები სახლში? Ძალიან მარტივი! ირიბი სავარჯიშოები, რომლებსაც ქვემოთ შემოგთავაზებთ, შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ გარემოში. იმისათვის, რომ მუცლის კარგად ამოტუმბოთ, ყოველთვის არ გჭირდებათ ფიტნეს ცენტრის ძვირადღირებული ხელმოწერის ყიდვა. მთავარია მოთმინება გქონდეს და მიზნისკენ ისწრაფვოდე.

ეს მოძრაობა განიხილება ძირითადი. მას ახორციელებს ყველა სპორტსმენი, რომელიც ცდილობს მუცლის კუნთების ეფექტურად დამუშავებას. სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ პრესის შიდა და გარე ირიბი უბნები. ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის სპეციალურ ხალიჩაზე.

1. დაწექი იატაკზე. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში.
2. ხელები უნდა იყოს მოთავსებული თავის უკანა მხარეს, არ გააძროთ ისინი კრუნჩხვის შესრულებისას. მუხლები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი.
3. პრესის ძალის გამოყენებით აწიეთ თავი ზედაპირიდან.
4. გადაატრიალეთ ტანი გვერდზე, შეგიძლიათ მარჯვენა იდაყვის შეხება მარცხენა მუხლს.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. შეასრულეთ კრუნჩების 3-4 რაუნდი.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ყოველ ვარჯიშზე. იმუშავეთ ნელი ტემპით. მოძრაობის დროს ხელები წინ არ უნდა გაწიოთ. სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითო კომპლექტში. მენჯი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

ეს საიზოლაციო ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთების დამიზნებაში. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის ტექნიკურად სწორად შესრულება. დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის ხალიჩა. ასევე, თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ფიტბოლით.

1. დაწექით გვერდზე. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლის სახსარში.
2. მარჯვენა ხელი უნდა იყოს გასწორებული წინ და დადებული იატაკზე, მარცხენა ხელი უნდა დაიჭიროთ თავის უკან. თუ ვარჯიშის დასაწყისში ეს ძალიან გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ პირველად დაიჭიროთ ორივე ხელი თავის უკან.
3. გვერდითი პრესის გამოყენებით აწიეთ ტანი ზემოთ.
4. დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია მოძრაობის ზედა ფაზაში.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. შეასრულეთ გვერდითი კრუნჩხვების რამდენიმე გამეორება.
7. გადააბრუნე მეორე მხარეს.

კრუნჩი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს თაღის გარეშე. იმუშავეთ შეუფერხებლად, უეცარი ხრიკების გარეშე.

გვერდითი მოსახვევები

სპორტსმენები რეგულარულად ასრულებენ გვერდით მოხვევებს სახლში. ამრიგად, მათ შეუძლიათ ეფექტურად ამოტუმბონ მუცლის ირიბი კუნთები. სტრესი ასევე განიცდის ზურგისა და ბარძაყის ქვედა კუნთებს.

1. მყარად დადექით იატაკზე. ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ხელები მაღლა ასწიეთ და ჩაკეტეთ საკეტში. ან ერთი ხელი ასწიეთ ზემოთ და მეორე მოათავსეთ წელზე (როდესაც დახრის მხარეს იცვლით, ხელებიც იცვლიან პოზიციას).
3. არ მოხაროთ ზურგი, დახარეთ სხეული გვერდზე.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას; მოძრაობები უნდა შესრულდეს სხეულის გასწვრივ იმავე სიბრტყეში.
5. გააკეთეთ დაახლოებით 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

უმჯობესია ივარჯიშოთ სპეციალური წონებით. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ზურგჩანთა. თქვენ უნდა ჩადოთ წიგნები ჩანთაში და შემდეგ აიღოთ ხელში. ამ გზით პრესა მიიღებს საჭირო დატვირთვას.

ეს ძირითადი მოძრაობა ძალიან პოპულარულია ბევრ სპორტსმენში. ის დაეხმარება ბოდიბილდერს განავითაროს არა მხოლოდ გვერდითი აბები, არამედ კარგად დაამუშაოს გლუტალური არე. რეკომენდებულია გოგონებისთვის.

1. დაწექით ზურგზე. ერთი ხელი უნდა იყოს გასწორებული თქვენს წინ, ხოლო მეორე მოხრილი იდაყვის სახსარში. მოათავსეთ იგი გულმკერდის არეში.
2. დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან და შემდეგ ასწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა. არ ასწიოთ თეძოები იატაკიდან.
3. ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. გააკეთეთ ეს შეუფერხებლად, არ დაისვენოთ მუცლის კუნთები.
4. შეასრულეთ ფეხის აწევა დაახლოებით 10-ჯერ და შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.

მხოლოდ რამდენიმე სესიის შემდეგ შეამჩნევთ ცვლილებებს მუცლის არეში. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ სპეციალური წონების დახმარების გარეშეც.

ჩამოკიდებული მენჯის ბრუნვები

ჩამოკიდებული მოხვევების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი. ჯვარი ადვილად შეიძლება დამონტაჟდეს სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვათ იგი ნებისმიერში კარიბჭე, ან იყიდეთ კედლის გისოსები.

1. გადახტე ბარზე. Მოხარე მუხლები.
2. აწიეთ მუხლები მაღლა, მაშინ როცა ისინი მონაცვლეობით უნდა დახაროთ სხვადასხვა მხარეს.
3. მოძრაობის ზედა ფაზაზე დააფიქსირეთ ფეხების პოზიცია წამით.
4. შეასრულეთ რამდენიმე ჩამოკიდებული მენჯის როტაცია ზედიზედ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ გასწორებული ფეხები და არა მუხლები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მუცლის ირიბი კუნთებმა მიიღონ ძირითადი დატვირთვა.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს გაკვეთილის ბოლოს. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად დახვეწოთ თქვენი მუცლის კუნთები.

1. დაწექით ზურგზე. მთლიანად გაასწორეთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი.
2. ერთდროულად აწიეთ ტანი და ფეხები მაღლა.
3. IN ზედა წერტილიმოძრაობა, გადააქციე შენი სხეული გვერდზე.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. შეასრულეთ რამდენიმე მსგავსი შემობრუნება.

მონაცვლეობით მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. შეუფერხებლად იმუშავეთ. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ 8 V-მობრუნებას თითოეულ მხარეს. ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ იმუშაოთ მხოლოდ საკუთარი წონით ან გამოიყენოთ წონები. ეს არ უნდა იყოს საწონები ან ჰანტელები - შეგიძლიათ ჩვეულებრივი წყლის ბოთლიც კი აიღოთ ხელში და მობრუნოთ.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

ძალიან მნიშვნელოვანია მაღალი ხარისხის სავარჯიშო პროგრამის შექმნა მუცლის ირიბი კუნთების ეფექტურად დასამუშავებლად. სახლში შესაძლებელია შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:

სასურველი შედეგის მისაღწევად სპორტსმენს სჭირდება სწორად კვება. ასევე მიირთვით ბევრი ცილა რთული ნახშირწყლები. არ ჭამოთ ძილის წინ. თუ ორგანიზმში დიდი რაოდენობითაა კანქვეშა ცხიმი, მაშინ სასურველი კუბურები არასოდეს გამოჩნდება.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია კლასებს შორის კარგად გამოჯანმრთელება. სპორტსმენს კვირაში მხოლოდ 2-3 ვარჯიში სჭირდება. ამ გზით თქვენ შეძლებთ კუნთების სამიზნე ჯგუფის შემუშავებას რაც შეიძლება ეფექტურად. პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში.

ტერმინით აბს, ადამიანების უმეტესობა გულისხმობს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს, რომელიც აშკარად გამოხატულია გამხდარ ადამიანებში, მაგრამ არსებობს ასევე ირიბი კუნთები, ჩვეულებრივ მოხსენიებული, როგორც გვერდითი პრესა . მათი ამოტუმბვა გაცილებით რთულია, რადგან ირიბი კუნთები ცუდად აქტიურდება რეგულარული კრუნჩხვის დროს.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ როგორ სწორად ივარჯიშოთ ირიბი . ჩვენ მოგიყვებით მათი ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტებს და აღვნიშნავთ შეცდომებს, რომლებიც დამწყებ სპორტსმენებს ხელს უშლის სასურველი შედეგის მიღწევაში.

საუკეთესო ვარჯიშები გვერდითი პრესისთვის

გვერდითი პრესის ვარჯიშის მიდგომა დიდად არის დამოკიდებული ინდივიდუალური სპორტსმენის ვარჯიშის პროგრამაზე. ფაქტია, რომ მუცლის ირიბი კუნთები ჩართულია ისეთი ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა შტანგას და დედლიფტი , მაშინ როდესაც ისინი სრულად არის დამუშავებული იმის გამო, რომ ბაზაში გამოიყენება დიდი სამუშაო წონა.

ამიტომ, თუ დაჭიმავთ და იჯექით, მაშინ არ დაგჭირდებათ მუცლის რამდენიმე ვარჯიშის მიზანმიმართულად გაკეთება, ეს საკმარისი იქნება "დასრულება"ის რამდენიმე მრავალჯერადი მიდგომის ერთი ვარჯიშით. თუ გაკვეთილები ტარდება სახლში, ან არ აკეთებთ ძირითად ვარჯიშებს, მაშინ მუცლის მუშაობა უფრო მოცულობითი უნდა იყოს.

გვერდითი პრესა იქმნება მუცლის ირიბი კუნთების ორი ჯგუფით - გარე და შიდა . ეს უკანასკნელი არანაირ ესთეტიკურ ღირებულებას არ წარმოადგენს, რადგან ჩვენ მათ ვერ ვხედავთ, ხოლო გარეთა ბოჭკოები შედგება განცალკევებული (გაყოფილი) ბოჭკოებისგან, რომლებიც ქმნიან მკაფიო რელიეფურ ზოლებს მუცლის მხარეს.

ირიბი კუნთების ფუნქციური დანიშნულება - სხეულის დახრილობა წელის რეგიონიტრიალებენ მარჯვნივ და მარცხნივ, იტაცებენ მენჯს უკან და ყოველთვის მოქმედებენ მუცლის სწორი კუნთთან ერთად. ასევე, მუცლის კუნთები არის ერთგვარი დამცავი გარსი, რომელიც ფლობს შინაგანი ორგანოები მუცლის ღრუ.

ადამიანების უმრავლესობისთვის გამოძერწილი, მკაფიოდ გამოხატული პრესა არის ფიზიკური სრულყოფილების სიმბოლო. სპორტდარბაზში მოსული ახალბედების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს ამ კუნთების ვარჯიშზე, მაგრამ აქ სიტუაცია ორმხრივია - გამხდარ ადამიანებს არ სჭირდებათ მუცლის ვარჯიში , რადგან ეს უკვე ჩანს მათთვის, ხოლო ძალისხმევა მსუქანი ხალხირატომღაც ისინი არ დაჯილდოვდებიან სასურველი შედეგით.

მუცლის კუნთების ხილვადობა პირდაპირ დამოკიდებულია ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობაზე, ასე რომ, თუ გსურთ გქონდეთ გამოძერწილი კუჭი, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს მისი ამოტუმბვა, არამედ დიეტარაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კანქვეშა ცხიმის საჭირო პროცენტი (10-15%).

თუმცა, გვერდითი მუცელზე მუშაობისას, გასათვალისწინებელია, რომ წელის მთლიანი ფორმა დიდად არის დამოკიდებული მუცლის ირიბი კუნთების მოცულობაზე. და თუ ადამიანებისთვის ვიწრო წელისასეთი ცვლილებები სასარგებლო იქნება, რადგან მათ შეუძლიათ გადაჭარბებული სიგამხდრის გამოსწორება; ისინი ხშირად აზიანებენ ფართო წელის მქონე სპორტსმენებს, რაც წელის არეს კიდევ უფრო ფართოს ხდის და აუარესებს სხეულის პროპორციებს.

შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ვარჯიშისადმი მიდგომა გამოძერწილი მუცლის მისაღებად

მოწყვეტილი აბები უნდა იყოთ "მშრალი", ანუ აქვს კანქვეშა ცხიმის მინიმალური პროცენტი. ჩვენს ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობა დამოკიდებულია ორი ფაქტორის თანაფარდობაზე - მოხმარებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის განსხვავებაზე. თუ მეტი მოიხმარება, ვიდრე დაიწვა, ორგანიზმი ინახავს ზედმეტს ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით, მაგრამ თუ განსხვავება უარყოფითია, მაშინ პირიქით, ხელმისაწვდომ ცხიმს იყენებს ენერგიის ნაკლებობის დასაფარად.

გამოძერწილი გვერდითი პრესის მიღების ყველაზე სწრაფი გზაა შემდეგი რეკომენდაციების დაცვა:

• შეინარჩუნეთ დღეში 500-600 კალორიის დეფიციტი ;
• გამორიცხვა გამოყენებისგან სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილი და ფქვილი, თეთრი პური), ყველა ნახშირწყლები უნდა იყოს ნელი - ჭვავის პური, მარცვლეული, მაკარონი მყარი ხორბლისგან;
• მიირთვით ბევრი ცილოვანი საკვები გაშრობის პროცესში არსებული კუნთების დაწვის თავიდან ასაცილებლად.

ეს ხელს უწყობს მუცლის პირველი მონახაზების დაახლოებას და აზრი აქვს მათ ყოველ ვარჯიშს. სირბილი ან ველოსიპედით სიარული შესაძლებელია ცალკე დროით, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ კარდიოს ხანგრძლივობა უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს, ვინაიდან ცხიმის წვა იწყება მხოლოდ 20-25 წუთის სირბილის შემდეგ , რისთვისაც ორგანიზმი იყენებს საკვებიდან მიღებულ ყველა ენერგეტიკულ მარაგს. მოკლე ვარჯიშები გაცილებით ნაკლებად მომგებიანია ეფექტური შედეგი.

გვერდითი პრესის საუკეთესო სავარჯიშოები და როგორ გავაკეთოთ ისინი

სპორტსმენი დგას ჰანტელებით ორივე ხელში, დებს ფეხებს მხრების სიგანეზე და ასრულებს მონაცვლეობით მოხვევებს თითოეულ მხარეს. მოძრაობის ამპლიტუდა მცირეა, დახრილობა კეთდება შეუფერხებლად, ინერციის გარეშე. არ არის რეკომენდებული გოგონებისთვის წელის გასქელების რისკის გამო.

თქვენ უნდა დაწექით გვერდულად ჰიპერექსტენზიის სკამზე, თქვენი ტანის ნახევარი სკამზე ჩამოკიდებული. აწევა კეთდება თითოეულ მხარეს ცალ-ცალკე; ამპლიტუდის ზედა წერტილში სხეული არ უნდა აწიოს ფეხების ხაზის პარალელურად.

თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და აწიოთ ფეხები მოხრილი მუხლებში, მენჯის მოძრაობა მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. ვარჯიში შეიძლება გართულდეს სწორი ფეხებით შესრულებით.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ, როგორც პრესის სკამზე, ცდილობთ იდაყვის შეხებას მუხლის ქუდიმოპირდაპირე ფეხი, და იატაკზე დაუმაგრებელი ფეხებით, ამ შემთხვევაში, დახვევისას მუხლი უნდა მიიტანოთ იდაყვთან ისე, რომ ისინი შეეხონ სხეულის ცენტრალურ ნაწილს.

მიეკუთვნება სტატიკური ვარჯიშების კატეგორიას, რომლებიც შესანიშნავად ამუშავებენ შიდა ირიბ კუნთებს, რითაც აუმჯობესებენ სპორტსმენის პოზას. ფიცარი არის სადგამი, რომელშიც სხეული ეყრდნობა ორ საყრდენ წერტილს - ტერფებსა და წინამხარს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა გაზარდოთ ფიცრის დაჭერის დრო; შეგიძლიათ დაიწყოთ 30 წამით და დამიზნოთ 2-3 წუთის განმავლობაში.

ყველა დინამიური ვარჯიში საკუთარი წონით უნდა შესრულდეს 15-20 გამეორების დიაპაზონში, ბოლო მიდგომა თითოეულ ვარჯიშში არის მაქსიმალური, მარცხამდე ან შეგრძნებამდე. ძლიერი წვის შეგრძნებაკუნთებში. დამატებითი წონით ვარჯიშები კეთდება 12-15 გამეორებით, ხოლო გამოყენებული წონა უნდა იყოს შედარებით მცირე და არ იმოქმედოს სპორტსმენის ტექნიკაზე.

მუცლის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია ორი გზით - ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 1-2 ვარჯიშის გაკეთება ან ამისთვის ცალკე დღის გამოყოფა. გამოცდილი სპორტსმენები ხშირად ამუშავებენ მცირე კუნთებს - ტრაპეციას, ხბოებს, აბს, კისრის და წინამხრებს - ცალკე ვარჯიშში, რადგან მუცლის კუნთების მუდმივი დაღლილობა მათ რეგულარულად მუშაობისას შეიძლება შეაფერხოს ძირითადი ვარჯიშების წინსვლა. დამწყებთათვის ეს ფაქტორიარ არის კრიტიკული.

მუცლის კუნთების ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე - ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. ვარჯიშის პროცესთან კუნთების ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშების შეცვლას ყოველ 8-10 კვირაში. ივარჯიშეთ მძიმედ, მიჰყევით მას სათანადო კვება, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები და გამოძერწილი აბები არ დაგელოდებით!

ყველა ადამიანი თავის სულში ოცნებობს იყოს გამარჯვებული, იყოს სხვებზე უკეთესი. ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი არის ის, რაც აბსოლუტურად ყველა გოგონას შეუძლია მიიზიდოს.

ბოდიბილდინგი ნებისმიერ მამაკაცს აძლევს ერთ უნიკალურ შესაძლებლობას. ის მდგომარეობს იმაში, რომ ადამიანს შეუძლია აჩვენოს საკუთარ თავსაც და სხვებსაც, რამდენად უყვარს და იცის მუშაობა. ნებისმიერი სამუშაო ფასდება მისი შედეგების მიხედვით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ფიზიკურ მომზადებას ეხება.

მათ შორის სხვადასხვა ჯგუფებიგამორჩეული კუნთები არის ირიბი მუცლის კუნთები.

ამოტუმბული მუცლის ირიბი კუნთები არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ სასარგებლოც, რადგან ისინი კარგად უჭერენ მხარს ხერხემალს მოძრაობის დროს.

მათ განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვთ რამდენიმე მიზეზის გამო:

• კუნთების ეს ჯგუფი არის ერთგვარი კორსეტი, რომელიც ასტაბილურებს ადამიანის ხერხემლს მოხრისა და ტორსის სხვა მოძრაობების დროს;
• ისინი ხაზს უსვამენ მუცლის სილამაზეს და უზრუნველყოფენ მის ელასტიურობას, მათი ამოტუმბვის შედეგად ადამიანი თავს თავდაჯერებულად და მოდუნებულად იგრძნობს არა მხოლოდ სანაპიროზე, არამედ სხვა საზოგადოებრივ ადგილებში;
• რელიეფური მუცლის კუნთები წელს თხელს და ლამაზს ხდის, რის შედეგადაც ბევრის ყურადღება მისი მფლობელის ფიგურაზეა მიმართული. ლამაზი გოგოები;
• მუცლის ირიბი კუნთები უნდა განვითარდეს სპორტსმენების მიერ, რომლებიც მონაწილეობენ კონტაქტურ სპორტში (კრივი, კარატე, ჭიდაობა და სხვა საბრძოლო ხელოვნება).

ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით

მუცლის ირიბი კუნთების განვითარების მრავალი გზა არსებობს. სხვადასხვა ვარჯიშებითუმცა, ყველა მათგანი არ არის თანაბრად ეფექტური. თუმცა, სასარგებლოა ყველა მათგანის ცოდნა. ეს ყველას დაეხმარება აირჩიოს სწორი სავარჯიშოები საკუთარი თავისთვის. ყველა სახის სასწავლო პროგრამა შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს სახლში.

მოხარეთ სხეული წინ დგომიდან

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. ამოსუნთქვისას სხეული ეშვება წინ, მაშინ როცა საჭიროა წელზე ოდნავ გადაატრიალოთ პრესა და ხელით მოპირდაპირე ფეხის თითებს შეეხოთ. ჩასუნთქვისას ადექი პირდაპირ. შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით და ფეხით.

გამეორებების რაოდენობა: 20 ჯერ.

გვერდითი მოსახვევები მოცურების ხელებით

დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ დახრილობა მარჯვნივ, ხოლო სხეულის მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და თქვენი ხელები შეუფერხებლად უნდა სრიალდეს თქვენი სხეულის გვერდებზე. მარჯვნივ დახრისას იჭიმება მარცხენა მხარეტორსი წელისკენ. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია დგომისას.

გამეორებების რაოდენობა:გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ტორსის გვერდებზე შემობრუნება

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მოხაროთ იდაყვები. დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ და, ჩასუნთქვისას, გადააქციეთ თქვენი სხეული მარჯვენა მხარეს, ფეხები უმოძრაოდ შეინახეთ. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა:თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.

მწოლიარე ბარძაყის ბრუნვები

საჭიროა იატაკზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ქუსლები მაღლა ასწიოთ, სასურველია დუნდულოებთან ახლოს. ხელები თავის უკანა მხარეს დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და ამავდროულად ჩამოწიეთ თეძოები გვერდზე. მოძრაობის მთავარი მიზანია მუხლები იატაკზე შეხება. ამოსუნთქვისას ნელა ატრიალეთ თეძოები საპირისპირო მიმართულებით.

გამეორებების რაოდენობა: 10 ჯერ.

სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან მოხრილი ფეხებით

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაწექით, მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ მარჯვენა თეძოზე. ამოსუნთქვით, ასწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში რამდენიმე წამით. ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ და ნელა ჩამოხვიდეთ იატაკზე. გადაიტანეთ ფეხები მარცხენა ბარძაყზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გამეორებების რაოდენობა:სხეულის 10-15 აწევა თითოეულ მხარეს.

მხრის პირების აწევა სხეულის ბრუნვით მწოლიარე პოზიციიდან

ზურგზე დაწოლილი მარჯვენა ფეხიდადგით იატაკზე ცარიელი წერტილით, მარცხენა ზემოდან. Მარცხენა ხელიგაწელეთ იატაკზე, ხელისგულით მაღლა, მკლავი ტანზე პერპენდიკულარულით. მეორე ხელი მდებარეობს თავის ქვეშ.

თავის ზურგზე დაჭერით მარჯვენა ხელი, უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და აწიოთ მკერდი მარცხენა მუხლისკენ. ეს მოძრაობა კეთდება მანამ, სანამ მხრის პირი იატაკიდან არ ამოიწევს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის დროს იდაყვი გვერდით მიიტანეთ და მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8 ჯერ.

მხრის პირების აწევა გაშლილი ხელებით წოლის დროს

ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაჭიმეთ ხელები ზევით და მხრების სიგანეზე გააჩერეთ. ახლა თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები და დაიწყოთ მხრის პირის აწევა შესაბამის მკლავთან ერთად. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ხერხემალთან და მენჯი არ აწიოს იატაკიდან.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

წოლის დროს ფეხის ქუსლებს თითებით შეხება

ვარჯიშის შესრულებამდე მოგიწევთ ზურგზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ. წვივები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, თავი ოდნავ ასწიეთ და ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მხარე. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ თითებით შეეხოთ შესაბამისი ფეხის ქუსლს ან წვივს. მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი მოტყუება: ოდნავ გადაიტანეთ ფეხები ხელებისკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ ოდნავ დახაროთ მხრები უკან.

ვარჯიში მიმდინარეობს 2-3 მიდგომით . თითოეულ მათგანში ხელით 8-10-ჯერ შეეხეთ ფეხებს.

ხის მჭრელი

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2-დან 5 კგ-მდე წონის სამკურნალო ბურთი. სწორი დგომით, აიღეთ ჭურვი ხელებში და გააფართოვეთ ისინი მარცხენა მხარზე ზემოთ. შეინარჩუნეთ მუწუკები, ნელა ჩამოწიეთ ბურთი სხეულის წინ დიაგონალზე.

მკლავის მოძრაობის ბოლო წერტილი მდებარეობს მარჯვენა ბარძაყის გვერდით, ხოლო სპორტსმენი უნდა იყოს ნახევრად ჩაჯდომაში. ნუ დააყოვნებთ და სწრაფად აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ირიბი მუცლის კუნთების დაძაბულობის და შეკუმშვის დონე დამოკიდებულია მოძრაობების სიჩქარეზე. გადაიტანეთ ბურთი ამ თანმიმდევრობით 6-8 ჯერ მარცხნივ და ამდენივე მარჯვნივ.

დასკვნა

გამოძერწილი ირიბი მუცლის კუნთები თქვენს ფიგურას უფრო გაალამაზებს. ამ სტატიაში მოცემული რჩევები და ტექნიკა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

არსებობს შიდა და გარე ირიბი მუცლის კუნთები. კუნთების ამ ჯგუფის გარე ნაწილი საკმაოდ დიდი და შესამჩნევია. ისინი მიმაგრებულია ნეკნებზე პატარა შეკვრაში, ხოლო თავად ამ კუნთების ბოჭკოების შეკვრა წინა მხარეს უკავშირდება. serratus კუნთიდა ფრთები.

კარგად განვითარებული და გამოძერწილი obliques ყოველთვის გამოიყურება საინტერესო. ამავდროულად, ყველას ესმის, რამდენი შრომაა საჭირო ასეთი კარგი შედეგის მისაღწევად.