დაძაბული დღე მის უკან არის, მაგრამ მთელი მისი საზრუნავი და საზრუნავი არ ტოვებს და არ ტოვებს. ემოციების, მოვლენების, კანკალის გრძნობების ანაბეჭდები კვლავ რჩება თქვენთან. და მათი მოშორება შეუძლებელია, რამდენიც არ უნდა გინდოდეს. ცდილობ დაიძინო, მაგრამ მაინც არ გძინავს. რატომ ხდება ეს და რა ვუყოთ დღეში შეძენილ ბარგს? უმარტივესი და სწორი გზაგადადით ოცნებების სამყაროში - მედიტაცია ძილის წინ.
რატომ არ ძინავს?
ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:
- ფსიქიკური სტრესის გაბატონება, არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა;
- ზედმეტი მუშაობა;
- ძილისთვის კომფორტული პირობების ნაკლებობა: მძიმე ჰაერი, ხმამაღალი ხმა უსიამოვნო ხმები, არასასიამოვნო საწოლი;
- ემოციებით გადაჭარბებული ავსება გარკვეული მოვლენების გამო, რომლებსაც თქვენს თვალწინ გადახვევთ ვიდეოს მსგავსად;
- სტრესული სიტუაციები, განსაკუთრებით ხშირად განმეორებადი;
- ზედმეტი ინფორმაცია;
- ცუდი ჩვევები;
- კვების დარღვევა;
- ძილის დარღვევა, რომელიც დაკავშირებულია პროფესიულ საქმიანობასთან.
ნებისმიერ შემთხვევაში, ძილის წინ მედიტაცია დაგეხმარებათ.
რელაქსაციის ფიზიოლოგია
ვინაიდან მოდუნებულ მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი ავლენს ტვინის ალფა ტალღების უპირატესობას, მედიტაციის ამოცანაა ამ კონკრეტული ტიპის ნაზი სტიმულაციის უზრუნველყოფა. ამ შემთხვევაში ყველა სააზროვნო პროცესი ნელდება და ნერვიულობაც იხსნება. ალფა ტალღები საშუალებას გაძლევთ გათიშოთ გამოცდილება და ემოციები, რომლებიც აწუხებდა ადამიანს დღის განმავლობაში. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ სასიამოვნო დამამშვიდებელ მუსიკას შეუძლია გააძლიეროს ძილისთვის საჭირო ალფა ტალღების სტიმულაცია (ეს ასევე ხელს უწყობს ამას). მას შეიძლება თან ახლდეს ბუნების ხმები: ჩიტების ხმა, წვიმის ხმა, ფოთლების შრიალი ან ზღვის ხმები. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ თქვენი დღე და გადახვიდეთ ქვეცნობიერის სამყაროში. გადაწყვიტეთ, რა ფორმით აღიქვამთ ინფორმაციას უკეთ და აირჩიეთ სანდო ვიდეო ან აუდიო ასისტენტი. ნებისმიერი მშვიდი მუსიკა, რომლის მოსმენაც გსიამოვნებთ, შესაფერისია ამისთვის. ვიდეო თავიდანვე საჭირო იქნება, სანამ არ შეძლებთ სხეულისა და სულის დასვენების სურათებზე კონცენტრირებას. მომავალში, ვიზუალიზაციის უნარის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ მიატოვოთ ვიდეო.
მარტივი მედიტაციები დასვენებისა და ძილისთვის
ნავი.
გახსენით ფანჯარა ან ფანჯარა. არ შეგეშინდეთ გაყინვა. ჯობია უფრო მჭიდროდ დაიფაროთ თავი, მაგრამ არ მოაკლოთ სუფთა ჰაერი, რადგან ის მოგაწვდით ჟანგბადით გაჯერებას და რელაქსაციას. ნება მიეცით რბილ, მაგრამ წყნარ მუსიკას თქვენს ოთახში დაუკრას. თუ გსურთ ჩუმად ძილი, შეგიძლიათ გამორიცხოთ აუდიო აკომპანიმენტი და ძილის წინ მედიტაცია ხმების გარეშე წარიმართება. წარმოიდგინეთ, რომ ნავში ხართ, რომელიც მშვიდ მდინარის შუაგულში ტრიალებს. გათენება მოახლოვდა. ცოტა სიცივეს გრძნობ, მაგრამ მოძრავი ნავი გლუვი და გაზომილი მოძრაობებით აძინებს. ნისლში ხარ გახვეული. შორიდან ისმის ბუნების სასიამოვნო ღამის ხმები (აქ შესაფერისია აუდიოჩანაწერი). ტალღები ჩუმად, გამჭვირვალე იფრქვევა Სუფთა ჰაერიგიხვევს და შენი ქუთუთოები სულ უფრო დამძიმდება. თვალები დახუჭე და აგრძელებ რხევას. არ არსებობს წარსული და მომავალი. ეს მხოლოდ შენ ხარ, ნავი და მდინარე. ცნობიერება მიცურავს თქვენგან, ხმები ქრება. დასვენება კულმინაციას აღწევს. თქვენ აღარ ხართ ამ სამყაროში. მხოლოდ მდინარის მუსიკა და საქანელა ნავი. ძილი მთლიანად გიპყრობს.
რეინკარნაცია.
ძილის წინ ეს მედიტაცია მოითხოვს იმის გაგებას, თუ რაში გინდათ გარდაიქმნათ. ზოგიერთი ადამიანი თავს კომფორტულად გრძნობს, როგორც გამდინარე წყალი. ზოგს სურს გახდეს მუსიკის ხმა. და ზოგიერთი შეიძლება გადაიქცეს ვიდეოკადრებად. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი აზროვნების გამოსახულებაზე. დაწექი და დაიწყე დასვენება გონებაში წარმოთქმული მარტივი ფრაზით: „თავს კარგად, თბილად და მშვიდად ვგრძნობ. დიდი ხნის ნანატრი ოცნება მეუფლება“. შეეცადეთ გონებრივად გამოხვიდეთ თქვენი სხეულიდან და მიეცით საშუალება თქვენს სულს საკუთარი თავი ზემოდან „დანახოს“. კონცენტრირება მოახდინეთ ტრანსფორმაციის თემაზე. თუ მინდა გავხდე წყალი, ვიწყებ წარმოდგენას, რომ ვიწექი სერფის ხაზზე. ტალღები ნაზი და მშვიდი შრიალით მიტრიალებენ. როცა ტალღა გაივლის, მოუთმენლად ველოდები შემდეგს. წყალი უფრო თბილი ხდება, სხეული უფრო მოდუნებულია. ჩემი სხეულის ყოველი უჯრედი გაჟღენთილია მაცოცხლებელი ტენით და იშლება შრიალი ტალღების მუსიკაში. მე ვერ ვხედავ ჩემს თავს ზემოდან, რადგან ჩემი სხეული გამჭვირვალე და მარილიანი ხდება, როგორც ზღვის სპრეი. მე იქ აღარ ვარ, მე ვარ წყალი, რომელიც უახლოვდება და შორდება სერფინგის ხაზს. ჩემი ალფა ტალღები ტრიალებს ჩემს ცნობიერებაზე და ატარებენ მას ძილის სამყაროში.
გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ძილის წინ მედიტაცია თქვენთვის შეუცვლელი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ ან უყუროთ ნებისმიერ მასალას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. შემდეგ, როდესაც თქვენი ტვინი ავტომატურად გადადის ალფა ტალღებზე, გაგიადვილდებათ იმის ვიზუალიზაცია, რაც გსურთ. შემდეგი, თქვენ დაიწყებთ ჩარევის გარეშე დაძინებას.
როცა დღე გვთავაზობს დიდი თანხასამუშაოზე, ხშირად ვფიქრობთ იმაზე, როდის იქნება შესაძლებელი სრული დასვენება და საკმარისი იქნება თუ არა ძილისთვის გამოყოფილი 4-5 საათი საკმარისი ძილისთვის და სამუშაო დღეების გასაგრძელებლად. თუ ყველა შესაძლო სტრესს გავითვალისწინებთ, ჩვენი ძილი ხშირად ხდება ძალიან ზედაპირული და წყვეტილი, ხოლო სიზმრები ქაოტური ხდება. ძილის ღრმა ფაზა, თუმცა ის, ფაქტობრივად, ყველაზე გრძელია, მცირდება, რაც საჭირო დასვენების საშუალებას არ გვაძლევს. ამ პროცესზე როგორმე გავლენის მოხდენის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მარტივი გზებიდაჩქარებული ჩაძირვა ღრმა ძილის ფაზაში, რაც კი დაეხმარება ძილიუკეთესი ხარისხი.
მეთოდი პირველი
პირველი მეთოდი დაფუძნებულია მახასიათებლებზე საწყისი ეტაპიღრმა ძილის ფაზაში შესვლა. IN ამ შემთხვევაშიჩაფიქრებული სავარჯიშოები, კრეატიულობა, მედიტაცია სამაშველოში მოვა - ყველაფერი, რაც გეხმარებათ კონცენტრირებაში და „შენში შესვლაში“. აქ მთავარია დაიცვან თანმიმდევრობა, რომელიც უნდა გაკეთდეს ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. აქტივობა თავისთავად შეიძლება იყოს აბსოლუტურად ნებისმიერი, მთავარია ის თანდათან აძინებს მეოცნებელს, ინარჩუნებს ერთფეროვნებას იმ ქმედებებისა, რაც მას უნდა შეასრულოს.
მედიტაცია ამ შემთხვევაში იდეალური ვარიანტია, მაგრამ ის დამატებით დროს და კონცენტრაციას მოითხოვს. თუ ასეთი ფუფუნება არ გაქვთ, შეგიძლიათ თქვენი რეგულარული საღამოს აქტივობები ამ პროცესს მოერგოთ. მაგალითად, მოხსენებების ნახვა ან წიგნის კითხვა, ქსოვა, ნივთების მოწესრიგება და ა.შ.
მეთოდი მეორე
ღრმა ძილის ფაზაში სწრაფად შესვლის მეორე მეთოდია ძილი. რაც არ უნდა დატვირთული იყოს მომავალი დღის განრიგი, ყოველთვის შეიძლება მოაწყოთ ორი ან სამი შესვენება 20 წუთით ან ერთი შესვენება ერთსაათიანი, რათა ცოტა დაიძინოთ და შეძლოთ ფიზიკური და გონებრივი ძალების აღდგენა. ეს ასევე დაგეხმარებათ მოამზადოს გზა ღამით ძილის სწრაფი დაცემისთვის, კერძოდ ძილის ღრმა ფაზაში, რაც ასევე დაეხმარება საკმარისი ძილისთვის საჭირო დროის შემცირებას.
მეთოდი სამი
ეს მეთოდიმოიცავს აქტიურ ფიზიკურ აქტივობას მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებ კონკრეტულად. იმისათვის, რომ შემდეგ სწრაფად გადავიდეთ ღრმა ძილის ფაზაში და დარჩეთ იქ ზუსტად იმდენ ხანს, რამდენიც საჭიროა კარგი დასვენება, საჭიროა აქტიურად გამოიყენოთ კუნთები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მთელი დღის განმავლობაში მუშაობს მჯდომარე, ფეხზე დგომით ან მონოტონურ აქტივობებზე. მათთვის უმჯობესია სამუშაო დღეები გააზავონ ვარჯიშით, მოკლე გასეირნება ძირითად სამუშაო ეტაპებს შორის. შაბათ-კვირას ასეთი ადამიანებისთვის საუკეთესოა ნამდვილი სპორტული მარათონების მოწყობა.
რა თქმა უნდა, ამ მეთოდის გვერდის ავლა ადვილად შეუძლიათ იმ ადამიანებმა, რომლებიც იკავებენ პოზიციებს, რომლებიც საჭიროებენ მძიმე ყოველდღიურ ფიზიკურ შრომას. მაგალითად, მტვირთავი. გაფლანგვა ფიზიკური ძალახდება სრულად, ამიტომ დამატებითმა აქტივობამ შეიძლება, პირიქით, ხელი შეუშალოს ღრმა ჩაყვინთვისძილი.
მეთოდი მეოთხე
მუსიკა! რა სასიხარულოა, რომ დღეს შეგიძლიათ შეიძინოთ თითქმის ნებისმიერი მუსიკა ან ხმის ჩანაწერი აუდიო მაღაზიებში. ინტერნეტის არსებობა ამ აუცილებლობას ბევრი ჩვენგანისთვის ყოველდღიურ რეალობად აქცევს. რა შეიძლება იყოს უფრო ადვილი, ვიდრე საკუთარ თავში ჩაძირვა ღრმა ოცნება, დამამშვიდებელი, მშვიდი, მელოდიური მუსიკის წყალობით, რიტმული ჩიტების სიმღერით ან სანაპირო ზღვის ხმაურით! იპოვე შენთვის შესაფერისი და კარგად დაიძინე!
დასკვნა
ძილის ღრმა ფაზა ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ეტაპიღამის დასვენება. თუ ტვინმა ამა თუ იმ მიზეზით ვერ მიაღწია ამ ფაზას, ან ის მოულოდნელად შეწყდა, ადამიანი გრძნობს უძილობას, ხანდახან გადატვირთულს და დაღლილობას, ხოლო მეოცნებეების შესრულება და განწყობა მცირდება. ამ მდგომარეობას ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც "არ ადგე".
ჩაძინების გამოცდილება უწყვეტია, მაგრამ პროცესის გასაგებად, ის შეიძლება დაიყოს ხუთ ეტაპად. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილის მარცხენა სვეტში ჩამოთვლილია გრძნობების და მათი ობიექტების განცალკევების თანმიმდევრული ეტაპები, სანამ არ იქნება აბსოლუტური „ხედვა“, ანუ, სრული არარსებობასენსორული აღქმა.
ჩვეულებრივ, პიროვნება ეფუძნება გრძნობების სამყაროს. როდესაც ეს სამყარო ძილში ქრება, ცნობიერების საყრდენი იშლება, რის შედეგადაც ადამიანი „იძინებს“, ანუ კარგავს ცნობიერებას. ძილის იოგაში, როდესაც გარე სამყაროსთან კონტაქტი ირღვევა, ჭკუა გამოიყენება ცნობიერების საყრდენად. როდესაც გრძნობათა შთაბეჭდილებები თანმიმდევრულად ქრება, პრაქტიკოსი თავის მხრივ ერთიანდება ხუთ თეძოსთან, სანამ გარე სამყაროს სრული გაქრობით სუბიექტი არ დაიშლება წმინდა სინათლის წმინდა არაორმაგ ელვარებაში. ერთი ტიგლიდან მეორეზე გადასვლა უნდა მოხდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად, ძილში ჩავარდნის უწყვეტი და უწყვეტი მოძრაობის შესაბამისად.
ა. დაწოლისას, სასურველი პოზის დაკავების შემდეგ, სენსორული აღქმა დასრულებული რჩება: ხედავ, გესმის, ეხები საწოლს და ა.შ. ეს არის ხედვის პერიოდი. ჩვეულებრივი „მე“ ემყარება სენსორულ აღქმას. დაიწყეთ ამ მხარდაჭერის გადატანა სუფთა ცნობიერებაში, რაც სიმბოლურად გამოხატულია ტიგლით. პირველი ნაბიჯი არის ცნობიერების დაკავშირება წინა ბარძაყთან, შესანიშნავ თბილ ყვითელ შუქთან, რომელშიც კონცეპტუალური გონება იწყებს დაშლას.
ბ. როდესაც თვალები დახუჭულია, გრძნობის საგნებთან კონტაქტი სუსტდება. ეს არის მეორე ეტაპი, როდესაც მხედველობა მცირდება. როდესაც კარგავთ გარე მხარდაჭერას, გადაიტანეთ თქვენი ცნობიერება მარცხნივ, მწვანე თითზე. დაე, თქვენი პიროვნება დაიწყოს დაშლა, როგორც სენსორული აღქმა მცირდება.
ვ. როდესაც სენსორული აღქმა უფრო დაქვეითდება, გადაიტანეთ თქვენი ცნობიერება უკანა მხარეს, წითელ ჩხვლეტაზე. დაძინების პროცესი კარგად არის ცნობილი: გრძნობები დუნდება და ნისლიანდება, შეგრძნებები თანდათან ქრება. ჩვეულებრივ, როდესაც პიროვნების გარეგანი საყრდენები ქრება, კარგავ საკუთარი თავის გრძნობას, მაგრამ ამ შემთხვევაში სწავლობ არსებობას ყოველგვარი საყრდენის გარეშე.
დ. როდესაც სენსორული აღქმა თითქმის გაქრა, გადაიტანეთ თქვენი ცნობიერება მარჯვნივ, ცისფერ ტიტულზე. ამ პერიოდის განმავლობაში, ყველა სენსორული აღქმა წყდება. ყველა გრძნობა დაძლეულია მშვიდობით და თითქმის არ არის კონტაქტი გარე სამყაროსთან.
დ) და ბოლოს, როდესაც სხეული მთლიანად ჩაეფლო ძილში და იკარგება ყოველგვარი კონტაქტი გრძნობებთან, ცნობიერება მთლიანად ერწყმის ცენტრალურ, ღია ცისფერ ტიგლს.
ამ დროს, თუ ყველაფერი სწორად გააკეთე, ტილი არ იქნება ცნობიერების ობიექტი. თქვენ არ წარმოიდგენთ ცისფერ შუქს და არ აფიქსირებთ გამოცდილებას - თქვენ თავად ხდებით ლურჯი შუქი და სწორედ ამაში იქნებით ძილის დროს.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ხუთი ეტაპი ეხება მხოლოდ სენსორული აღქმის თანდათანობით შეწყვეტას და არა შინაგანს. ფსიქიკური გამოვლინებები. როგორც წესი, მძინარე ადამიანი ამ ეტაპებს გაუცნობიერებლად გადის, მაგრამ ამ პრაქტიკის დახმარებით პროცესი ცნობიერი უნდა გახდეს. ამ პროცესის ეტაპები მკაფიოდ არ უნდა იყოს განსაზღვრული. როდესაც ცნობიერება განცალკევდება გრძნობებისგან, მიეცით საშუალება, რომ ცნობიერებას შეუფერხებლად მიედინოს ერთი ტიგლიდან მეორეში, სანამ არ დარჩება მხოლოდ არაორმაგი ცნობიერება - წმინდა შუქი ცენტრალურ ჭიშკარში. ყველაფერი ისე ხდება, თითქოს სხეული, რომელიც სპირალურად ტრიალებს, ძილში სრიალებს, შენ კი, ასევე სპირალში, ჩაძირული ხარ წმინდა შუქში. არ უნდა დაეყრდნო რაციონალურ გადაწყვეტილებას, გადავიდეს ერთი ტიგლიდან მეორეზე და არ შეეცადოს აიძულოს ეს პროცესი, არამედ დაუშვას განზრახვა, რომ პროცესი განვითარდეს გამოცდილებაში.
თუ ვარჯიშის შუა პერიოდში მთლიანად გაიღვიძეთ, დაიწყეთ თავიდან. არ არის საჭირო ზედმეტად მკაცრი იყო პრაქტიკის ფორმასთან დაკავშირებით. არ აქვს მნიშვნელობა ის სწრაფად მიმდინარეობს თუ ნელა. ზოგს დიდხანს სძინავს, ზოგს კი თავი ძლივს ეხება ბალიშს. მაგრამ ორივენი ერთსა და იმავეს განიცდიან. ნემსი თითქმის მყისიერად ჭრის თხელი ქსოვილის ხუთ ნაჭერს, მაგრამ მაინც არის ხუთი ცალკე მომენტი, როდესაც ნემსი რიგრიგობით გადის თითოეულ მათგანს. არ არის საჭირო ყოველი ეტაპის ზედმეტად ზედმიწევნით დაყოფა ან პროცესის ხუთ ნაწილად გაყოფა. ვიზუალიზაცია მხოლოდ ცნობიერების მხარდაჭერაა, რაც თავიდანვე საჭიროა. ადამიანმა უნდა გაიგოს პრაქტიკის არსი და გამოიყენოს იგი და არ შევიდეს დეტალებში.
ჩემი საკუთარი გამოცდილებით, მე აღმოვაჩინე, რომ პრაქტიკა ეფექტურია მაშინაც კი, როდესაც ჩხვლეტას მიჰყვება საპირისპირო მიზნით. ამ შემთხვევაში, თქვენ თვალწინ წარმოიდგინეთ ყვითელი ტიგლი, რომელიც სიმბოლოა დედამიწაზე, მარჯვნივ ცისფერი ტიგლი, რომელიც სიმბოლოა წყალი, თქვენს უკან წითელი ტილი, რომელიც სიმბოლოა ცეცხლი, მარცხნივ მწვანე ტილი, რომელიც სიმბოლოა ჰაერი, და ბოლოს ცენტრში ღია ცისფერი. სივრცის სიმბოლო. ეს თანმიმდევრობა შეესაბამება იმას, თუ როგორ იშლება ელემენტები სიკვდილის დროს. შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ, რომ ნახოთ რომელი თანმიმდევრობა საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
როგორც სიზმრების პრაქტიკაში, უმჯობესია გაიღვიძოთ სამჯერ ღამით, დაახლოებით ორი საათის ინტერვალით. როგორც კი გამოცდილებას მიიღებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღამის გაღვიძების ბუნებრივი დრო, ვიდრე სიფხიზლის სამი დაგეგმილი პერიოდი. გაიმეორეთ იგივე პრაქტიკა ყოველ ჯერზე, როცა გაიღვიძებთ. ყოველი გაღვიძებისას დააკვირდით, რა არის სიზმრის გამოცდილება, საიდანაც ახლახან გაიღვიძეთ: დაკარგეთ თუ არა ამის შესახებ ყოველგვარი ცნობიერება, ჩაეფლო უმეცრების ძილში; ოცნებობდი, სამსარულ ძილში იკარგებოდი, თუ წმინდა შუქში იყავი, სუფთა არაორმაგ ცნობიერებაში?
ძალიან გინდა დაიძინო, გინდა ადრე ადგომა... მაგრამ ვერ დაიძინებ? და ზუსტად იცით, რომ ღამის კარგ ნახევარს ატარებთ გვერდიდან გვერდზე გადახვევაში? შეიტყვეთ, როგორ სწრაფად ჩაყვინთოთ ჯანსაღი ძილი!
ამ 18 მარტივი ხერხის პრაქტიკაში გამოყენებით დაივიწყებთ უძილობას¹ და გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას!
ჯანსაღ ძილში ჩაძირვის 1 გზა არის რეჟიმის შეყვარება!
დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას. არ იწვა საწოლში. ორგანიზმი სწრაფად შეეგუება ამ რეჟიმს და მოგინდებათ დაძინება ზუსტად მაშინ, როცა დაწოლა გჭირდებათ. თუ თქვენს სხეულს მოუსმენთ, მაშინვე დაიძინებთ, როგორც კი ყური ბალიშს შეეხება.
ჯანსაღი ძილისთვის მეორე გზა - ნუ ნერვიულობთ!
რა თქმა უნდა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სტრესის თავიდან აცილება, მაგრამ არსებობს დადასტურებული ტექნიკა, რომელიც ნერვული სისტემის დამშვიდებას უწყობს ხელს.
გარდა ამისა, დიდხანს ნუ უყურებთ ტელევიზორს, არ „ჩაყლაპოთ“ გაზეთები და არ ეკამათოთ ვინმესთან. რაც უფრო ნაკლები ინფორმაცია შედის თქვენს თავში დღის განმავლობაში, მით უფრო ადვილად დაიძინებთ.
ჯანსაღი ძილისთვის 3 გზა - არარსებობასაძილე აბები!
როგორ ფიქრობთ, ტვინი ისწავლის აქტივობის შემცირებას და დაიძინებს, თუ მას ყოველდღიურად აჭმევთ სედატიურ საშუალებებს უძილობის სამკურნალოდ? თუ მხოლოდ დაჭერისას იძინებს?
პასუხი თავისთავად გასაგებია. და იგივე დასკვნა: შეეცადეთ დაიძინოთ მედიკამენტების გარეშე. საძილე აბები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ გადაუდებელ შემთხვევებში.
ჯანსაღი ძილისთვის 4 გზა - „დათვლა“ცხვარი"!
თუ დიდხანს ვერ იძინებთ, დათვალეთ ცხვრები, ძროხები, აქლემები - ნებისმიერს, რაც მთავარია - შეინახეთ გონებრივი რაოდენობა. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ, მოიშოროთ გონება შემაშფოთებელი ფიქრებიდან და დაიძინოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გონებრივად შეაკეროთ ქსოვილის ორი გაუთავებელი ნაჭერი საპირისპირო ნაკერით ან დაუსრულებლად წაშალოთ დიდი ჭიქა თქვენს წარმოსახვაში.
თქვენ წარმოიდგინეთ, როგორ მიდიხართ ნაცნობ ბილიკზე - „ნახეთ“ როგორ დაგაბიჯებთ ფეხებს, მკლავებს ტრიალებთ, ზურგს უსწორებთ... რომ წარმოიდგინოთ მთელი ეს სურათი, ფერებში და ბგერებში, დაგჭირდებათ მთელი თქვენი ფანტაზია და ყურადღება - და თქვენ. ვერ შეამჩნევს, როგორ იქცევა გონებრივი გზა სიზმრების გზად.
ჯანსაღი ძილისთვის 5 გზა - სუფთა ჰაერი!
იარეთ ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. იღიმეთ მთელი პირით ორი-სამი წუთის განმავლობაში. ოთახის ვენტილაცია და ღამით ფანჯარა ღია დატოვეთ - ეს ყველაფერი სწრაფად დაძინებაში დაგეხმარებათ.
ჯანსაღი ძილისთვის მე-6 გზა - თბილი პიჟამა!
ჩაიცვით მყუდრო, თბილი პიჟამა. მოდუნდით კომფორტულად საწოლში, შემოიხვიეთ ფეხები მაღლა, მოხვიეთ. სითბო და კომფორტი დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
ჯანსაღი ძილისთვის 7 გზა - დაღლილობა!
შეინახეთ დღიური და ჩაწერეთ რა უნდა გაკეთდეს ხვალ (მინიმუმ შვიდი ქულა). გააკეთეთ ყველაფერი, რის გაკეთებასაც აპირებთ ყოველდღე, პლუს კიდევ ერთი რამ. საღამოსთვის იმდენად დაღლილი იქნებით, რომ უძილობასაც აღარ გაიხსენებთ.
მე-8 გზა ჯანსაღი ძილისთვის - დაივიწყეთ თქვენი პრობლემები!
თავი დაანებეთ პრობლემებს! ყოველდღე მოიშორეთ ერთი პრობლემა: შეაკეთეთ ონკანი, წადით სტომატოლოგთან, დაამშვიდეთ მეგობართან, გადაიხადეთ ვალი, დაურეკეთ მშობლებს... ექვს თვეში ცხოვრება ზღაპარს დაემსგავსება!
9 გზა ჯანსაღი ძილისთვის -ფოტოთერაპია!
დაე, ბინაში სინათლე დილით იყოს ნათელი, საღამოს კი სუსტი. დაძინებამდე თხუთმეტი წუთით ადრე დატოვეთ მხოლოდ ღამის განათება. ორგანიზმი შესანიშნავად გრძნობს სიბნელის დაწყებას - მელატონინის დონე მატულობს, ტემპერატურა იკლებს, იკლებს გულისცემა... ესე იგი! სხეულმა გადაწყვიტა, რომ ძილის დრო იყო.
10 გზა ჯანსაღი ძილისთვის - ცარიელ კუჭზე!
არ ჭამოთ ძილის წინ! საჭმლის მონელება არის აქტიური პროცესი, თითქმის სამუშაო, რომელიც დიდად აფერხებს დაძინებას. მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობის წყალობით შეგიძლიათ დაიძინოთ სავსე მუცლით. ამიტომ, თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე.
ჯანსაღი ძილისთვის 11 გზა - მინიმალური კოფეინი!
ახლად დაფქული მარცვლებისგან დამზადებული დილის ყავა, სურნელოვანი და საყვარელი, არ იწვევს უძილობას. მაგრამ ლიტრი ყავა, თუნდაც მყისიერი, დღის განმავლობაში უკვე ცოტაა. საღამომდე მთლიანად დაივიწყეთ კოფეინის შემცველი პროდუქტები. ბოლო ფინჯანი ჩაის ბოლო ვადა საღამოს ექვსია.
12 გზა ჯანსაღი ძილისთვის - ადრე დაძინება!
"შუაღამემდე ერთი საათი ძილი ღირს ორი შუაღამის შემდეგ", - ამბობს გამონათქვამი.
Ეს მართალია. ძილის ყველაზე ღირებული დროა საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე. თუ დაიძინებთ თორმეტ საათზე ან პირველ საათზე, საკმარისი ძილი შეძლებთ მხოლოდ იმ დროის გამო, როდესაც სხეული ბიოლოგიური საათიაქამდე უნდა გამოფხიზლებულიყო. გარდა ამისა, ადგომის დრო გავლენას ახდენს მთელ მომდევნო დღეს და ჩვენს ცხოვრებაზეც კი!
ჯანსაღი ძილისთვის 13 გზა - მეტი მოძრაობა!
შეეცადეთ გააკეთოთ ერთი რამ მაინც დღის განმავლობაში ფიზიკური სამუშაო. გარეცხეთ იატაკები, ამოიღეთ ნაგავი, დაალაგეთ მანქანა, გაიყვანეთ სარეცხის თოკები აივანზე და ა.შ.
ჯანსაღი ძილისთვის 14 გზა - ცხოვრება მოწევის გარეშე!
მწეველები ღამით იღვიძებენ ნიკოტინის შიმშილისგან - ისევე, როგორც ისინი, ვინც მოულოდნელად ტოვებს მოწევას. მაგრამ თანდათანობით სხეული თავს იშორებს ნიკოტინისგან და ძილი ნორმალურად დაუბრუნდება.
ჯანსაღი ძილისთვის 15 გზა - რიტუალი!
დასაძინებლად ყოველდღე გააკეთეთ იგივე: გაიხეხეთ კბილები, შემდეგ დაიბანეთ სახე, დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე, შემდეგ წაიკითხეთ რამდენიმე ბრძნული ნაცნობი გვერდი, შემდეგ ჩაიცვით თბილი წინდები და გაფცქვენით ბალიში... და რა თქმა უნდა, ბრძანების შემდეგ, ჯანსაღი ძილი მოვა.
ჯანსაღი ძილისთვის 16 გზა - არ იფიქროთ სამუშაოზე!
დატოვე სამუშაო სამსახურში. წესად აქციეთ, არასოდეს ისაუბროთ სამსახურზე სახლში. არ უპასუხოთ საქმიან ზარებს სამსახურის შემდეგ - დილა საღამოზე უფრო გონივრულია, ამას იქ მიხვდებით. არ არის საჭირო თქვენი საზრუნავი და საზრუნავი საწოლში გადაიტანოთ. ჯობია კატასთან ერთად დაიძინოთ - ის ყველაზე დამამშვიდებელ, ყველაზე ეფექტურ იავნანას მოგაგონებთ.
ჯანსაღი ძილისთვის მე-17 გზა ჭვრეტაა!
ამერიკაში უძილობის სამკურნალოდ ვიდეო კასეტებს ყიდიან - თან აკვარიუმის თევზი. ათიდან თხუთმეტ წუთში ფიქრი ცხოვრებაზე პატარა სამყაროგიზოგავთ დაძინების მცდელობის საათებს. რატომ არ მიიღოთ ეს გამოცდილება? Შემომიშვი სამი ლიტრიანი ქილარამდენიმე ცოცხალი თევზი წითელი ფარფლებით და ჩაძირულია ჩაფიქრებაში, შემდეგ კი ძილში.
ჯანსაღი ძილისთვის 18 გზა - ძილის შეგრძნება!
გაიხსენეთ დაძინების შეგრძნება. გაიხსენეთ დრო, როდესაც იმდენად დაღლილი იყავით, რომ დაივიწყეთ თქვენი სხეული და ფაქტიურად ღრმა ძილში ჩავარდით.
დაბლოკეთ ნაკაწრის ან გადაგდების სურვილი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მაშინ წარმოიდგინე, როგორ აიძულე და გაფრინდი - პირდაპირ დაიძინე.
გისურვებთ ჯანსაღ ძილს და უძილობისგან განთავისუფლებას!
შენიშვნები და სტატიები მასალის უფრო ღრმა გაგებისთვის
¹ გამოიკვლიეთ ეფექტური მეთოდები
² სედატიური საშუალებებიან ფსიქოლეპტიკოსები - ქიმიურად ჰეტეროგენული ჯგუფი სამკურნალო ნივთიერებებიმცენარეული ან სინთეზური წარმოშობის, რომელიც იწვევს სიმშვიდეს ან ემოციური სტრესის შემცირებას გარეშე ჰიპნოზური ეფექტი(ამავდროულად ისინი ხელს უწყობენ ბუნებრივი ძილის დაწყებას და გაღრმავებენ მას) (
1. ძილის დროს დაიკავეთ ყველაზე კომფორტული პოზა.
2. დახუჭეთ თვალები და, გაათავისუფლეთ ყურადღება, დაელოდეთ თქვენი ფსიქიკის მოდუნებას.
4. 3-5 წუთის განმავლობაში კონცენტრირება მოახდინეთ ბუნებრივ სუნთქვაზე, პასიურად დააკვირდით მას და არ ჩაერევით მის მუშაობაში.
5. დაიწყეთ საკუთარი თავის დაძინება რაც შეიძლება ღრმად, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ფსიქიკური სტრესი.
6. როცა მიხვდით, რომ მიაღწიეთ ჩაძირვის მაქსიმალურ სიღრმეს, დარჩით ამ დონეზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
7. დაიწყეთ საპირისპირო პროცესი, ცდილობთ სრულად გამოფხიზლდეთ ძილისგან. ამისათვის კონცენტრირდით თქვენი ფიზიკური სხეულის ცნობიერებაზე და დაელოდეთ სანამ ის მთლიანად დასტაბილურდება თქვენს აღქმაში, გაახილეთ თვალები.
გაახილეთ თვალები მანამ, სანამ სრულად არ გამოფხიზლდებით ძილისგან და კარგად გააცნობიერეთ თქვენი საძინებლის გარემო.
8. ისევ დახუჭეთ თვალები და გაიმეორეთ ის, რაც აღწერილია მე-5 და მე-6 აბზაცებში, შეეცადეთ მიზანმიმართულად ჩაეფლოთ სიზმრის მდგომარეობაში რაც შეიძლება ღრმად.
9. გაიმეორეთ მე-7 პუნქტში აღწერილი ნაბიჯები, აიძულეთ თავი სრულად გაიღვიძოთ.
10. გაიმეორეთ ნაბიჯები 5–7 8–დან 10–ჯერ.
ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული უნდა იყოს უმოძრაო. მხოლოდ თვალები მოძრაობენ, იხსნება როცა იღვიძებ და იხურება როცა დაიძინებ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მკაცრი ზეწოლა საკუთარ თავზე
წადი შენ თვითონ. იპოვეთ ყველაზე ბუნებრივი გზა, რომ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ.
ეს სავარჯიშო ეხება პირდაპირი გზების მეთოდებს. გარკვეული დრო დასჭირდება, სანამ ნამდვილად ისწავლით როგორ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ სურვილისამებრ, ნებისმიერ დროს. მაგრამ სისტემატური ვარჯიშით, ეს აუცილებლად გამოვა.
საკუთარ თავს ასწავლით დაძინებას და სურვილისამებრ გაღვიძებას, მოიპოვებთ შინაგან თვითკონტროლს, რაც საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად განსაზღვროთ ძილის სიღრმე თქვენი შინაგანი მიზნებიდან და გარემოდან გამომდინარე. ასე რომ, ამ შემთხვევაში ვარჯიშზე დახარჯული დრო უშედეგოდ არ დაიხარჯება.
განახორციელეთ ორმაგი კონტროლის მეთოდი
უმჯობესია ამ ვარჯიშის დაუფლება ზურგზე წოლისას დაიწყოთ.
1. დასაძინებლად დაწექით ზურგზე ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე ისე, რომ თავი, ტანი და ფეხები ერთ დონეზე იყოს.
მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ მუხლებზე, მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები თავისუფლად სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ზემოთ.
2. დახუჭეთ თვალები და, გაათავისუფლეთ ყურადღება, დაელოდეთ თქვენი ფსიქიკის მოდუნებას.
3. თუ შესაძლებელია, დაისვენეთ მთელი სხეული.
4. ცოტა ხნით ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ბუნებრივ სუნთქვაზე, პასიურად დააკვირდით მას და არ ჩაერიოთ.
5. კონცენტრირება მოახდინე ორივე ხელის პატარა თითების წვერებზე.
6. ეცადეთ, თქვენი ყურადღება თანაბრად გადაანაწილოთ ორივე პატარა თითს შორის ისე, რომ ისინი თანაბრად მკაფიოდ იგრძნოთ.
7. დროდადრო ამოძრავეთ პატარა თითები.
8. მიზანია თქვენ შეძლოთ თქვენი პატარა თითების მიზანმიმართულად მოძრაობა მთელი ძილის განმავლობაში. სწორედ ამიტომ, ძილის დროს, დროდადრო, სურვილისამებრ, ამოძრავეთ თქვენი პატარა თითები, დარწმუნდით, რომ თქვენ ნამდვილად შეინარჩუნებთ მათზე ცნობიერ კონტროლს.
8. ძილის დროს, გვერდზე მობრუნებისას, აკონტროლეთ ხელის პატარა თითი, რომელიც დევს თქვენზე ზედა მხარე, დროდადრო გადაადგილება, რათა დავრწმუნდე მასზე ჩემი საკუთარი კონტროლის რეალობაში.
არ ინერვიულოთ, თუ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვერ შეძლებთ შეინარჩუნოთ შეგნებული კონტროლი თქვენს პატარა თითებზე მთელი ძილის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში ეს უნარი გამოვა.
გარდა ამისა, საწყის ეტაპზე ამ პრაქტიკამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ღრმად დაძინებაში, რაც ყურადღების გადაჭარბების გამო ხდება. დროთა განმავლობაში, რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ ისწავლით ოცნებას და ამავდროულად სრულად აკონტროლებთ თქვენს პატარა თითებს.
ზემოაღნიშნული ვარჯიშის მაღალხარისხიანი ოსტატობის შედეგად, თქვენ შეძლებთ ერთდროულად მიაღწიოთ რამდენიმე გლობალურ მიზანს:
იოცნებო და ამავდროულად იცოდე, რომ ოცნებობ;
გაინაწილეთ თქვენი ყურადღება, ერთდროულად გააცნობიერეთ როგორც ოცნება, ასევე თქვენი ფიზიკური სხეული, ისევე როგორც გარეული ცხოველები. სწორედ ამიტომ ეწოდა ამ ვარჯიშს "ორმაგი კონტროლი".
სიზმრის და ფიზიკური სხეულის ერთდროულად გაცნობიერებით, თქვენ შეგიძლიათ სურვილისამებრ აირჩიოთ, მთლიანად ჩაეფლო ძილში, დაივიწყოთ ფიზიკური სხეული, თუ მთლიანად დაუბრუნდეთ თქვენს ფიზიკურ სხეულს, გამოფხიზლდეთ ყოველდღიურ რეალობაში.
მაგიაში ამ სახელმწიფოსუწოდა "მესამე პუნქტი", "თავისუფალი არჩევანის წერტილი". ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ მას, ვინც ერთდროულად აცნობიერებს ორივე საპირისპიროს (ამ შემთხვევაში, სიზმარი არის ფიზიკური სხეული), შეუძლია გააკეთოს შეგნებული არჩევანი მათ შორის.
თქვენი პატარა თითების წვერების კონტროლით, თქვენ ჰარმონიზაციას უწევთ გულის მერიდიანის მუშაობას და წვრილი ნაწლავიდა ეს ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალიზებას. ორივე პატარა თითის წვერებზე ერთდროულად ყურადღების შენარჩუნება ხელს უწყობს შინაგანი დიალოგის შეჩერებას, ვინაიდან შინაგანი დიალოგი კლებულობს საკუთარი ყურადღების მიზანმიმართული გაყოფით.
Ჩატვირთვა...