მთელი ოცნება იყოფა ორ ფუნდამენტურად განსხვავებულ ტიპად - ეს ნელი ძილიდა REM ძილი. თავის მხრივ, ნელი ტალღის ძილი დაყოფილია 4 ფაზად. გამოდის, რომ ძილის მხოლოდ 5 განსხვავებული ეტაპია.
ნელი ძილი
მას ასევე უწოდებენ მოსვენების სტადიას. მას ახასიათებს აზროვნება და დღის განმავლობაში წარმოქმნილი პრობლემების განცდა. ტვინი ინერციით ცდილობს იმ პრობლემების გადაწყვეტას, რომლებზეც მუშაობდა სიფხიზლის დროს. ადამიანს შეუძლია ნახოს სურათები, რომლებიც ახორციელებენ პრობლემის გადაწყვეტას.
აღინიშნება კუნთების აქტივობის შემდგომი დაქვეითება, პულსი და სუნთქვის შენელება. ტვინი თანდათან წყვეტს მუშაობას. ამ სტადიას ახასიათებს სმენის მგრძნობელობის მოკლე აფეთქებები. წუთში რამდენჯერმე ადამიანი იმყოფება ისეთ მდგომარეობაში, სადაც მისი გაღვიძება ძალიან ადვილია.
გარდამავალია. ძილის მესამე და მეოთხე ეტაპებს შორის განსხვავება არის დელტა რხევების რაოდენობა. მაგრამ ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით ასეთ დეტალებს.
ახასიათებს ღრმა ძილი. იგი ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვანად, რადგან ამ დროს ტვინი იღებს ყველაზე სრულ დასვენებას და აღადგენს თავის მუშაობას. ძილის მეოთხე სტადიაზე ძნელია ადამიანის გაღვიძება. სიზმარში საუბრის ან ძილში სიარულის შემთხვევები სწორედ ამ ფაზაში ხდება.
პირველი ორი ფაზა განიხილება ზედაპირული ნელი ტალღის ძილით, ხოლო მეორე ორი განიხილება ღრმა ძილად. NREM ძილს ასევე უწოდებენ ორთოდოქს ძილს ან არა-REM ძილს.
ვებსაიტზე http://androidnetc.org/category/neobxodimye შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაციები ანდროიდისთვის. მაგალითად, ძილის დროის ერთ-ერთი შემოთავაზებული აპლიკაცია გაანალიზებს თქვენი სხეულის ვიბრაციას და განსაზღვრავს ძილის რომელ ფაზაში ხართ. ამ მომენტშითქვენ ხართ. Როდესაც მოვა დროგაღვიძებისას, შეირჩევა თქვენი გაღვიძებისთვის ყველაზე შესაფერისი მომენტი. ბევრი სასარგებლო აპლიკაცია! ეწვიეთ საიტს და თავად დარწმუნდებით.
თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილი (REM ძილი)
ამ სტადიას ასევე უწოდებენ REM ძილს (ინგლისური თვალის სწრაფი მოძრაობებიდან, რაც ნიშნავს "თვალის სწრაფ მოძრაობას"). როგორც მიხვდით, REM ძილს ახასიათებს თვალის კაკლის დაჩქარებული მოძრაობები დახურული ქუთუთოების ქვეშ – ეს არის პირველი ფუნდამენტური განსხვავება ნელი ძილისგან.
მეორე განსხვავება ისაა, რომ REM ძილის ფაზაში ტვინი საერთოდ არ ისვენებს, პირიქით, აქტიურდება. მატულობს გულისცემაც, მაგრამ დიდი კუნთები სრულიად მოდუნებულია.
და ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ REM ძილის ფაზაში ყველაზე რთულია ადამიანის გაღვიძება, თუმცა მისი მდგომარეობა ყველაზე ახლოსაა სიფხიზლის მდგომარეობასთან. ამიტომ REM ძილს პარადოქსულ ძილსაც უწოდებენ.
REM ძილის მიზანი ბოლომდე არ არის ნათელი. ამის შესახებ რამდენიმე ვარაუდი არსებობს:
1. REM ძილის სტადიაზე ტვინი ახარისხებს მიღებულ ინფორმაციას.
2. ტვინი აანალიზებს პირობებს გარემო, რომელშიც ორგანიზმი მდებარეობს და შეიმუშავებს ადაპტაციის სტრატეგიას. ამ განსჯის არაპირდაპირი დადასტურებაა ის ფაქტი, რომ ახალშობილებში REM ძილი არის 50%, მოზრდილებში - 20-25%, ხანდაზმულებში - 15%.
მაგრამ არის ერთი ფაქტი, რომელიც არ იწვევს კამათს - ყველაზე ნათელი სიზმრები ჩვენთან მოდის REM ძილის დროს! სხვა ეტაპებზე სიზმრებიც არის, მაგრამ ბუნდოვანია და ძალიან ცუდად გვახსოვს. მეცნიერები იმასაც ამბობენ, რომ სიზმარი მხოლოდ იმ შემთხვევაში გემახსოვრებათ კარგად, თუ REM ფაზაში გაიღვიძებთ.
ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა
ძილი იწყება პირველი ფაზით, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი. შემდეგ მე-2, მე-3 და მე-4 ფაზები თანმიმდევრობით მიჰყვება. შემდეგ შიგნით საპირისპირო მიზნით- მე-3, მე-2 და იწყება REM ძილის ფაზა. ისინი ერთად ქმნიან ციკლს, რომელიც მეორდება 4-5-ჯერ ღამით.
ამავდროულად, სხვადასხვა ფაზის ხანგრძლივობა იცვლება ციკლიდან ციკლამდე. პირველ ციკლში REM ძილი ძალიან ხანმოკლეა და ღრმა, ნელი ტალღის ძილს უფრო მეტი დრო სჭირდება. მაგრამ ბოლო ციკლებში ღრმა ძილიშეიძლება საერთოდ არ იყოს. როგორც წესი, ერთი ციკლი 90-100 წუთია.
ახლა მოდის სახალისო ნაწილი. თქვენი კეთილდღეობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ ძილის რომელ ფაზაში იღვიძებთ. გაღვიძების ყველაზე ცუდი ადგილი ღრმა ძილია. როდესაც ღრმა ძილისგან გაიღვიძებთ, თავს დაღლილად იგრძნობთ.
უმჯობესია გაიღვიძოთ REM ძილის ფაზის დასრულების შემდეგ, ანუ პირველი ან მეორე ფაზის დასაწყისში. არ არის რეკომენდებული REM ძილისგან გაღვიძება.
ახლა ალბათ გაგიჩნდებათ კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაიღვიძებთ სწორ ფაზაში.
ამ საკითხზე მხოლოდ ერთ აზრს გამოვთქვამ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ღრმა ძილის სტადიაში ადამიანის გაღვიძება საკმაოდ რთულია. ასე რომ, თუ თქვენი ძილი შეწყვეტილია ბუნებრივი გზითდა არა მაღვიძარას ხმა, მაშინ დიდი ალბათობით სწორ ფაზაში გაიღვიძებთ.
ახლა ცოტა სწრაფი და ნელი ძილის მნიშვნელობის შესახებ. ზოგიერთი მეცნიერი ამბობს, რომ REM ძილი წარსულის რელიქვიაა, სავარაუდოდ, ადამიანს ის არ სჭირდება, ისევე როგორც დანართი.
ამ განცხადების დასადასტურებლად მოყვანილია შემდეგი ფაქტები:
თუ იძულებით ზღუდავთ ძილის ხანგრძლივობას, მაშინ ძილის ღრმა ფაზის ხანგრძლივობა პრაქტიკულად არ იცვლება; ტვინი პირველ რიგში ამცირებს REM ძილის ხანგრძლივობას.
მაგრამ ეს მხოლოდ იმას ამტკიცებს, რომ ღრმა ძილი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სწრაფი - არა მეტი!
ჩატარდა ექსპერიმენტები, სადაც ადამიანებს ორი კვირის განმავლობაში სრულად არ ჰქონდათ REM ძილი. თუმცა მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობა არანაირად არ გაუარესებულა.
ორი კვირა არც ისე გრძელია, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია ამდენი ხანი იცხოვროს ძილის გარეშე.
მაგრამ სხვა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტები ვირთხებზე. შედეგად, 40 დღის შემდეგ REM ძილის გარეშე, ვირთხები დაიღუპნენ.
ძილის პროცესი ძალიან ცოტა შესწავლილი ფენომენია. სამომავლოდ ძილის მეცნიერებს მოუწევთ პასუხის პოვნა ბევრ საკამათო კითხვაზე.
აბა, ჩვენ უნდა ვიზრუნოთ ძილზე და ხელმძღვანელობაზე ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე!
ერთ-ერთი ყველაზე იდუმალი და მნიშვნელოვანი პროცესი, რომელიც ხდება ჩვენს ორგანიზმში, არის ძილი. ამ მდგომარეობაში ვატარებთ ჩვენი ცხოვრების მესამედს. უფრო მეტიც, თუ მოკლე დროით მოკლებული ხართ ღამის დასვენებას, ეს სავსეა ნევროზული დარღვევების განვითარებით და სხეულის მნიშვნელოვანი ფუნქციების დარღვევით.
დღეს, მეცნიერთა კოლოსალური მუშაობის წყალობით, შესაძლებელი გახდა REM და NREM ძილის იზოლაცია და დეტალური შესწავლა. თითოეულ ამ ფაზას ახლავს გარკვეული მახასიათებლები, რომლებზეც შემდგომ განვიხილავთ.
დასვენება ყველა ადამიანის ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ამ მდგომარეობის დროს სხეული მოდუნდება, ტვინი კი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას. როდესაც ნელი ტალღის ძილის ფაზა იწყება, მიღებული და შესწავლილი მასალა უკეთ კონსოლიდირებულია მეხსიერებაში.
და სწრაფი ეტაპი ასახავს მომავალ მოვლენებს ქვეცნობიერის დონეზე. გარდა ამისა, აღდგება ხანგრძლივი ღამის დასვენება იმუნური სისტემადა ააქტიურებს ლიმფოციტებს ვირუსულ ინფექციებთან საბრძოლველად.
თუ დანარჩენს შეწყვეტთ, ციკლიდან მხოლოდ ერთი განხორციელდება და შესაბამისად ადამიანის სხეული არ ისვენებს. ეს ნიშნავს, რომ ტვინის მუშაობა არ განახლდება.
გარდა ამისა, ფიზიოლოგიური პროცესები, როგორიცაა:
- აღდგება სითხის ბალანსი;
- ორგანიზმის გაწმენდის პროცესი იწყება ზედმეტი ტენის მოცილებით;
- სინთეზირდება კოლაგენის პროტეინი, რაც ხელს უწყობს გაძლიერებას კანიდა სახსრები;
- სხეული შთანთქავს კალციუმს.
თითოეული ეს პროცესი ხასიათდება ხანგრძლივობით. ამ მიზეზით, ჩნდება კითხვა, რამდენი დრო სჭირდება სრული აღდგენასხეული. თუ დღეში 8 საათი გძინავთ, ადამიანი თავს დასვენებულად იგრძნობს.
ადამიანის ძილის ფიზიოლოგია
ყოველდღიური ღამის დასვენება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის. უფრო მეტიც, ზოგიერთ სიტუაციაში ძილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვები. მხოლოდ რამდენიმე უძილო დღე იწვევს შემდეგი სიმპტომების გამოვლენას:
- გაღიზიანებადობა;
- ემოციური არასტაბილურობა;
- ადამიანს უვითარდება მეხსიერების ხარვეზები;
- ძილის ნაკლებობა იწვევს გონებრივ ჩამორჩენას;
- ვითარდება დეპრესია.
მნიშვნელოვანია: თუ ადამიანი დაახლოებით 11 დღეს ატარებს ღამის დასვენების გარეშე, შეუქცევადი პროცესებიმის სხეულში, რაც სიკვდილამდე მიგვიყვანს.
ჩვეულებრივ, ზრდასრულ ადამიანს უნდა ეძინოს 4-დან 8 საათამდე. უფრო მეტიც, ასეთი მონაცემები შედარებითია, ვინაიდან აუცილებელია ადამიანის დაღლილობის თანაფარდობის გათვალისწინება. თუ დღის განმავლობაში მიიღება დიდი რაოდენობით ფიზიკური დატვირთვა, რეკომენდებულია ფიზიოლოგიური დასვენების დროის გაზრდა.
ნელი ფაზის მახასიათებლები
NREM ძილი იყოფა 4 ეტაპად, როგორიცაა:
- ძილი;
- ძილის spindles;
- დელტა ძილი;
- დელტას ძილი ღრმაა.
ძილი
როდესაც ადამიანი ძილიან მდგომარეობაში შედის, ის გადახედავს იდეებს და იმეორებს მიმდინარე სიტუაციებს, რომლებიც დღის განმავლობაში გამოჩნდა. გარდა ამისა, ტვინი ეძებს სწორ გადაწყვეტილებებს არსებული სიტუაციიდან. უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანს აქვს სიზმრები, რომლებშიც ხედავს არსებული პრობლემის განმარტებას.
მძინარე ნაკვთები
ძილიანობის ფაზის შემდეგ ჩნდება ძილის ნაკვთები. ამ სტადიას ახასიათებს ქვეცნობიერის მონაცვლეობით გამორთვა და სმენის მიმღებლობა.
დელტა ძილი
ამ ფაზას ღრმა ძილზე გადასვლას უწოდებენ.
დელტას ღრმად სძინავს
ეს ეტაპი ხასიათდება შემდეგი ფაქტორებით:
- ენერგიის დაღლილობა;
- მძიმე აწევა;
- მძინარე ადამიანის გაღვიძების შეუძლებლობა.
ღრმა ფაზა იწყება ძილის შემდეგ საათნახევრის შემდეგ.
მნიშვნელოვანია: ნელი ძილი მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ის არეგულირებს ტვინის უბნებისა და სტრუქტურების რიტმს. და სწრაფი, ხელს უწყობს სინქრონიზაციას და ხელს უწყობს მათ ჰარმონიულ მუშაობას.
ნელ ციკლში ჩაძირვისას ორგანიზმის აქტივობა ნელდება და ადამიანის გაღვიძება უჭირს. ღრმა სტადიის დაწყებისას კი აღინიშნება სწრაფი გულისცემა და სუნთქვა. ამავე დროს, წნევა ეცემა.
ნელი ღამის დასვენება მნიშვნელოვანია, რადგან ამ დროს ხდება მნიშვნელოვანი პროცესები, როგორიცაა:
- უჯრედები აღდგენილია;
- მდგომარეობა უმჯობესდება შინაგანი ორგანოები;
- ადამიანის სხეული უფრო ჯანმრთელი ხდება.
ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობა მთლიანი დასვენების დაახლოებით 75%-ია. და დაახლოებით 25% მოდის სწრაფი ღამის დასვენებაზე.
ქვემოთ ნახავთ სწრაფი და ნელი ძილის შედარებით ცხრილს, სადაც ნათლად ხედავთ როგორ იცვლება ფაზები და შეადარებთ ამ მონაცემებს საკუთარს.
სწრაფი ფაზის მახასიათებლები
სწრაფ ფაზას ასევე უწოდებენ სწრაფ ტალღას ან პარადოქსულს და მას აქვს მრავალი გამორჩეული თვისება:
- ნანახი სიზმარი ნათლად ახსოვს;
- კარგი სუნთქვის სიხშირე;
- ტონი კუნთოვანი მასაეცემა;
- კისრის არეში განლაგებული კუნთები წყვეტენ მოძრაობას.
მნიშვნელოვანია: როდესაც ახალი ციკლი იწყება, ღამის სწრაფ დასვენებას უფრო ხანგრძლივი პერიოდი აქვს. თუმცა მისი სიღრმე ნაკლებია.
გარდა ამისა, ღამის სწრაფ დასვენებას ორი ციკლი აქვს:
- ემოციური;
- უემოციო.
სწრაფი ღამის დასვენების დროს წინა დღით მიღებული ინფორმაცია მუშავდება და ცვლის ქვეცნობიერსა და გონებას შორის. ამ ტიპის ძილი აუცილებელია იმისათვის, რომ ტვინი მოერგოს მიმდებარე სივრცეში მომხდარ ყველა ცვლილებას. უფრო მეტიც, თუ ღამის დასვენების ეს ფაზა შეწყდა, შეიძლება მოხდეს ადამიანის ფსიქიკის დარღვევა.
განსხვავებები ციკლებს შორის
რა განსხვავებაა ნელი ტალღის ძილსა და REM ძილს შორის? როგორც ზემოთ აღინიშნა, ნელი ფაზადასვენებას აქვს 4 ეტაპი, ხოლო სწრაფი მხოლოდ ორი. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სხვა განსხვავება. გეპატიჟებით გაეცნოთ მათ ქვემოთ მოცემულ შედარებით ცხრილში:
- ნელი ტალღოვანი ძილის დროს თვალების მოძრაობები დასაწყისში გლუვია, ბოლოს კი იყინება, როცა სწრაფი ფაზის დროს თვალები მუდმივად მოძრაობენ;
- დროს ნელი ციკლი ადამიანის სხეულიიზრდება უფრო სწრაფად, რადგან ამ პერიოდში წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი;
- სიზმრებს განსხვავებული ხასიათი აქვთ;
- პერიოდის განმავლობაში სწრაფი ფაზა, ის უფრო ადვილად იღვიძებს და ნელი ხარისხისგან განსხვავებით ეძინება;
- ნელი ღამის დასვენების ფაზაში სუნთქვა შეიძლება შეფერხდეს, მაგრამ REM ძილის დროს ადამიანი ხშირად სუნთქავს, რადგან ასე რეაგირებს სიზმრებზე;
- თავის ტვინის ტემპერატურული მაჩვენებლები მცირდება ნელი ხარისხით, სწრაფი ტემპით პირიქით ხდება: მატულობს სისხლის მიმოქცევა და მატულობს ტემპერატურა.
მიუხედავად განსხვავებებისა, REM და NREM ძილი ურთიერთდაკავშირებულია და ითვლება ერთ დაბალანსებულ სისტემად. შედარებისთვის, ნელი ფაზის დროს შინაგანი ორგანოების სტრუქტურების ფუნქციონირება რეგულირდება. და სწრაფი ციკლის დროს ხდება ადამიანის სხეულის უჯრედებს შორის ურთიერთობების ჰარმონიული დამყარება.
საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის
ადრე თუ გვიან, დასვენება მთავრდება და გაღვიძების მოთხოვნილება ჩნდება. თუმცა, მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ადამიანის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ ღამის დასვენების რომელ ეტაპზე მოხდა გაღვიძება.
როგორც წესი, ნელი ტალღის ძილის ღრმა სტადია გაღვიძების უარყოფით დროდ ითვლება. და გაღვიძების ყველაზე ოპტიმალურ დროდ ითვლება ინტერვალი ძილის სწრაფი ეტაპის დასრულებას შორის, მომდევნო ეტაპის პირველ ეტაპზე გადასვლას შორის.
მნიშვნელოვანია: თუ ადამიანი სრულად არის დასვენებული, ის სავსეა ენერგიით და იქნება კარგი ხასიათი. როგორც წესი, ასეთი მდგომარეობა გარანტირებულია, თუ სიზმრების დასრულების შემდეგ გაიღვიძებთ.
როდესაც REM ძილის ფაზა იწყება, ამ მომენტში ყველა გრძნობა გააქტიურებულია და შესაბამისად ადამიანი კარგად რეაგირებს. გარეგანი ფაქტორებირაც ხელს უწყობს მის გაღვიძებას, როგორიცაა:
- ფარდებიდან შემომავალი სინათლე;
- გარე ხმები, რომლებიც მოდის გარედან;
- გარემოს ტემპერატურის მაჩვენებლების ცვლილებები.
თუ ამ დროს გაიღვიძებთ, როგორც მამაკაცის, ასევე ქალისა და ბავშვის ჯანმრთელობა იქნება შესანიშნავი. მაგრამ, ღირს ცოტა დაძინება და ადამიანი უკვე დაღლილი დგება. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეული შედის სხვა ნელ ციკლში.
მნიშვნელოვანია: მაშინაც კი, თუ გაღვიძება მოხდა მარტივად და დადებითად, არ იჩქაროთ საწოლიდან გადმოხტომა. მიეცით თქვენს სხეულს გარკვეული დრო, რათა მოერგოს თავისი სისტემები მომავალ დღეს. ამასთან, ფრთხილად იყავით, რომ აღარ დაიძინოთ.
როგორც წესი, ყველა ადამიანი იღვიძებს მაღვიძარას დარეკვამდე. ეს იმიტომ, რომ სხეულს აქვს ბიოლოგიური საათი, რომელიც ეგუება ადამიანის ყოველდღიურობას. ამიტომ, თუ დათქმულ დროზე ადრე გაიღვიძებთ, ნუ იჩქარებთ ისევ დაძინებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაიძინებთ. ღრმა ეტაპიდა გააფუჭე შენი მთელი მომავალი დღე.
გაღვიძების ოპტიმალურ დროდ ითვლება ის პერიოდი, როდესაც თქვენ დამოუკიდებლად გაიღვიძეთ და თავად ორგანიზმმა მიანიშნა, რომ საკმარისად გეძინათ. მაშინ აღარ იქნება საჭირო გამოთვლა, როდის ჯობია გაღვიძება.
რა შედეგები მოჰყვება უძილობას?
ხშირად ძილის ორივე ციკლი ირღვევა გარკვეული მიზეზების გამო. მეტიც, ბევრი ადამიანი, რომელსაც მსგავსი პრობლემა აქვს, ვერც კი აცნობიერებს, რომ მათი ღამის დასვენების ხანგრძლივობა არასაკმარისია. მაგრამ ძილის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე შემდეგი სიმპტომებით:
- ადამიანს აწუხებს დაღლილობა, ჩნდება აპათია და ლეთარგია;
- გუნება-განწყობილება ხშირად იცვლება, ხშირია გაღიზიანების შეტევები და ცრემლდენა;
- იმუნური სისტემა მცირდება;
- მეხსიერება დაქვეითებულია;
- სხეულის წონა იზრდება;
- ენდოკრინული სისტემის გაუმართაობა.
ადამიანის ორგანიზმი თანდათან იწყებს თვითგანადგურების პროცესს. გარდა ამისა, ფსიქიკური დარღვევები. და თუ მკურნალობის თერაპია დროულად არ დაიწყება, შედეგები შეიძლება იყოს კატასტროფული.
როგორ მოვიშოროთ უძილობა
თუ თქვენი დასვენება ღამით შეწუხებულია, არ უნდა გააკეთოთ თვითმკურნალობა. ჯერ უნდა დაადგინოთ მიზეზი, რამაც გამოიწვია ეს წარუმატებლობა, შემდეგ კი მიმართოთ მის აღმოფხვრას. ზოგჯერ ჩვენი ორგანიზმი უძილობის სახით იძლევა სიგნალებს პათოლოგიის განვითარების შესახებ.
ამიტომ ექიმთან კონსულტაცია და გამოკვლევა სავალდებულოა. უფრო მეტიც, ზოგჯერ ასეთი დარღვევა სასარგებლოც კია. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი დახმარებით შესაძლებელია სწრაფად გამოვლინდეს საშიში პათოლოგიის განვითარება.
რაც შეეხება მკურნალობის მეთოდებს, არსებობს რამდენიმე მათგანი:
- წამლის მკურნალობა;
- დიაგნოსტიკა სპეციალური ტანვარჯიშიან სპორტის თამაში;
- ქირურგიული ჩარევა;
- ფსიქოთერაპევტის მონახულება;
- კვების კორექცია;
- ძილის ჰიგიენის დაცვა;
- ყოველდღიური რუტინის კომპეტენტური დაგეგმვა.
აღმოფხვრით რეალური მიზეზიძილის დარღვევა, ნელი და სწრაფი ციკლინორმალურად დაბრუნდება.
და ბოლოს, აღსანიშნავია, რომ ჯანსაღი ღამის დასვენებას დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ცხოვრებაში, განურჩევლად მისი ასაკისა. ამ დროს დამშვიდდი ნერვული სისტემადა მოგება დადებითი ემოციებიმომავალი დღისთვის. და გახსოვდეთ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გრძელდება დანარჩენი. მთავარია, დილით ენერგიულად იგრძნოთ თავი.
ყველა ადამიანი განსხვავებულია. ასე რომ, ერთი ადამიანი არ გაიღვიძებს, თუ მის გვერდით ხმამაღლა ისაუბრებთ, მტვერსასრუტს ან მუსიკას ჩართავთ, მეორე კი სიფხიზლეში გადადის იატაკის ჭკნობის შემდეგ. მსუბუქი ძილი არის ადამიანის მდგომარეობა, რომელშიც მას შეუძლია სწრაფად გაიღვიძოს, ძალიან გაღიზიანდეს. ბევრი ადამიანისთვის და მათი ახლო ნათესავებისთვის, რომლებთანაც ისინი ერთ ბინაში ცხოვრობენ, ეს ფენომენი რეალურ პრობლემად იქცევა.
როცა ის მუდმივად ძილის ერთ-ერთ სტადიაშია. ორი მათგანია: სწრაფი და ნელი. თითოეულ ფაზას აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც ნაჩვენებია ცხრილში.
ნელი ძილი | REM ძილი |
პირველი ეტაპი: ძილის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ადამიანის ქვეცნობიერში ქვეცნობიერად შეიძლება წარმოიშვას ახალი იდეები და საინტერესო აზრები. ის უფრო სძინავს, ვიდრე სძინავს. ადამიანი ამ მდგომარეობაში რჩება 5-დან 10 წუთამდე. | REM ძილი ძილის მეხუთე ეტაპია. ამ პერიოდში მძინარე ადამიანის მდგომარეობა მაქსიმალურად აქტიურია. მაგრამ ამის მიუხედავად, ის რჩება ერთ პოზიციაზე, რადგან მისი კუნთები პარალიზებულია. ადამიანის ქვეცნობიერი გონება ძალიან კარგად მუშაობს, ამიტომ მას ახსოვს ყველა ოცნება, რომელიც ნახა მეოთხე ეტაპზე. ამიტომ, თუ მას გააღვიძებთ სწრაფ ფაზაში, ის ყველა სიზმარს ნათლად და ფერად დეტალურად მოგიყვებათ. ამ ეტაპზე გაღვიძება რთულია. თუ გსურთ REM ძილის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანის გაღვიძება, გაგიჭირდებათ ამის გაკეთება, ბევრად უფრო რთული, ვიდრე ის მეოთხე სტადიაზე იყო. გარდა ამისა, ასეთ პერიოდში მკვეთრმა გადასვლამ მხიარულ მდგომარეობაში შეიძლება დაარღვიოს ფსიქიკა. ადამიანს REM ძილისთვის დაახლოებით 1 საათი სჭირდება. |
მეორე ეტაპი: ადამიანის ცნობიერება მთლიანად გამორთულია, ის სრულ ძილში ჩადის. მაგრამ ამ ეტაპზე ისინი გაუარესდება სმენის ანალიზატორები. ამიტომ ამ პერიოდში დედას შეუძლია გაიღვიძოს თუ Პატარა ბავშვიმოძრაობს საწოლში და ნებისმიერი ადამიანი ახელს თვალებს, როდესაც მის გვერდით ლაპარაკობენ მის სახელს. 20 წუთი არის ამ ფაზის საშუალო ხანგრძლივობა. |
|
მესამე ეტაპი არის ძილის ღრმა მეორე ეტაპი. |
|
მეოთხე ეტაპი ხასიათდება ღრმა ძილით. ადამიანს უჭირს გაღვიძება, ხედავს ნათელ სიზმრებს ან შეიძლება აწუხებდეს ძილში სიარული. როგორც წესი, მას არაფერი ახსოვს, სიფხიზლის მდგომარეობაში გადადის. მესამე და მეოთხე ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 45 წუთი. |
როდესაც ადამიანი გადის ყველა ამ ეტაპს, ის ასრულებს პირველ ციკლს. ამისთვის კარგი დასვენებათქვენ უნდა დაიძინოთ ხუთი ასეთი ციკლის განმავლობაში.
ძილი უნდა იყოს თანმიმდევრული. იდეალურ შემთხვევაში, ადამიანმა უნდა გაიაროს თითოეული ეს ეტაპი. ამიტომაა, რომ მსოფლიოში ყველა ექიმი ამტკიცებს, რომ ძილის იდეალური ხანგრძლივობა 8 საათია. ნუ უგულებელყოფთ ამ წესს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ადამიანის ძილის ფაზები დროის მიხედვით, ცხრილი, რომელიც ზემოთ არის წარმოდგენილი, საჭიროა ყველაზე პროდუქტიული მდგომარეობისთვის მთელი დღის განმავლობაში. პროფესიონალმა ექიმებმა იციან რა უნდა გააკეთონ, თუ ადამიანი ოდნავი ხმაურისგან იღვიძებს და ამიტომ ვერ გაივლის თითოეულ სტადიას.
მგრძნობიარე ძილის მიზეზები
მსუბუქი ძილის დრო შეიძლება სასარგებლო იყოს ადამიანისთვის, მაგალითად, თუ მას სურს მსუბუქად დაიძინოს სრულიად უგონო მდგომარეობაში ჩავარდნის გარეშე. მაგრამ თუ ასეთი ფენომენი მუდმივად ხდება, მაშინ არ შეიძლება საუბარი სხეულის ყველა სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. ადამიანს სძინავს, მაგრამ არ სძინავს საკმარისად, არ გადის ძილის ყველა სტადიას, რათა სრულად დაისვენოს.
არაღრმა ძილის გამოჩენის მიზეზები განსხვავებულია. თქვენ არ გაქვთ შეშფოთების მიზეზი, თუ ერთ-ერთი ეს ფაქტორი ეხება თქვენ:
- ცოტა ხნის წინ დედა გახდი. ამ შემთხვევაში, მსუბუქი ძილი თქვენი სხეულის მიერ ფიზიოლოგიურ დონეზეა გამოწვეული, რათა მუდმივად აკონტროლოთ მდგომარეობა, რომელშიც იმყოფება თქვენი ახალშობილი.
- თქვენს სხეულში ხდება ჰორმონალური რყევები. ეს ეხება ორსულებს და გოგონებს მენსტრუაციის დროს.
- თქვენი სამუშაო ხდება ღამის ცვლა. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი შენს გრაფიკს ეგუება;
- თქვენ განიცდით ფსიქოლოგიურ სტრესს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც სამსახურში სტრესით, ასევე ადრე, თქვენთვის უჩვეულო დროს გაღვიძებით.
- თუ საჭირო 8 საათის ნაცვლად 10 გძინავთ და ეს ჩვევად გადაიქცევა, თქვენი ძილი უფრო ხანგრძლივი, მაგრამ ნაკლებად ხარისხიანი გახდება.
- თუ 50 წელზე მეტი ხართ, მაშინ მსუბუქი მძინარე შეიძლება გახდეს თქვენი მუდმივი თანამგზავრი.
ყველა ეს მიზეზი ან ბუნებრივია ან ადვილად აღმოიფხვრება, ასე რომ, თუ რომელიმე მათგანი თქვენ გეხებათ, არ ინერვიულოთ, თქვენი ჯანმრთელობა უსაფრთხოა. მაგრამ ხდება ისე, რომ ფაქტორები, რომლებიც იწვევენ ხანმოკლე ძილს, ნიშნავს, რომ სხეულში მოხდა დარღვევები. ასეთი მიზეზები მოიცავს:
- დეპრესია და ნევროზები. ფსიქიკურმა პრობლემებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ქვეცნობიერის ძილის მდგომარეობაში შესვლის უნარს.
- სომატური დაავადებები საჭიროებს მკურნალობას, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ძილის დარღვევა.
- არასწორი მიღება ფარმაცევტული საშუალებებიან ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება იწვევს იმ ადამიანს, ვინც სვამს ალკოჰოლურ სასმელს, სწრაფად იძინებს, მაგრამ ეს ძილი მგრძნობიარე და ზედაპირულია.
ასეთი ფაქტორები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, ამიტომ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ასეთი გამოვლინებები.
რა უნდა გააკეთო, თუ მსუბუქი გძინავს
თითქმის ყველა ადამიანმა იცის, რას ნიშნავს მსუბუქი ძილი ორგანიზმისთვის. მაგრამ ეს კონცეფცია არ უნდა აგვერიოს უძილობასთან. თუ იდეალურ პირობებს შექმნი, მსუბუქი ძილის შემთხვევაში ადამიანი დასვენებული გაიღვიძებს. თუ სრულ სიჩუმესა და სიბნელეში საკმარისად ვერ იძინებთ, მაშინ საქმე გაქვთ უძილობასთან.
თუ მსუბუქი ძილი გაწუხებთ იმდენ ხანს, რაც გახსოვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. თუ ეს ფენომენი ახლახან გამოჩნდა თქვენს ცხოვრებაში, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ მისი გადალახვა.
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ მსუბუქ ძილს, გადახედეთ სიას სასარგებლო რჩევებიდა რეკომენდაციები:
- შექმენით ყველაზე ხელსაყრელი პირობები ოთახში. ამისათვის გამორთეთ განათება, დარწმუნდით, რომ ოთახი მშვიდია და არც ძალიან ცივი ან ცხელი ხართ.
- დაყარეთ სუფთა თეთრეული, რომელიც არ მოგაშორებთ ყურადღებას ზედმეტი სუნით.
- ძილის წინ მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან ისარგებლეთ მასაჟისტის მომსახურებით.
- მოერიდეთ სასმელების დალევას, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
- ეცადე გადაიხადო საკმარისი რაოდენობითსპორტის თამაშის დრო.
- მოერიდეთ სტრესს სამსახურში და სახლში.
თუ ასეთი ზომები არ დაგეხმარებათ, უფრო სერიოზული ზომები უნდა მიიღოთ.
რადიკალური ზომები მსუბუქი ძილის წინააღმდეგ ბრძოლაში
თუ არცერთი მეთოდი არ გეხმარებათ და იღვიძებთ რაიმე ზედმეტი, თუნდაც ყველაზე უმნიშვნელო ფაქტორის გამო, სცადეთ შემდეგი მეთოდები:
- იყიდე ხმის გენერატორი, რომელსაც შეუძლია თეთრი ხმაურის გამომუშავება. ფსიქოლოგების აზრით, ამ ხმას შეუძლია არა მხოლოდ დაეხმაროს ადამიანს დაძინებაში, არამედ გეხმარებათ გაღვიძებაში უფრო დასვენებული.
- მელატონინი არის წამალი, რომელიც რეკომენდირებულია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებსაც უძილობა აქვთ. ეს ხელს უწყობს ღრმა, ხანგრძლივ და სრულ დასვენებას.
- თუ ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდები უსარგებლოა, სცადეთ ფსიქოთერაპევტის კონსულტაცია. პროფესიონალი ექიმი სწრაფად დაადგენს რა არის პრობლემა და დაეხმარება მის აღმოფხვრაში.
და გახსოვდეთ, თუ უძილობა გაქვთ, მაშინ სომნოლოგთან ვიზიტი სავალდებულოა.
ძილის პრობლემები ბავშვში
თუ მსუბუქი ძილი ეხება პატარა ბავშვი, ღირს ზომების მიღება, რათა ბავშვმა უფრო ღრმად დაიძინოს. მაგრამ ეს ნორმალურია ჩვილებისთვის, მაგრამ უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის, არასაკმარისი დასვენება სავსეა ცუდი შედეგებით.
ნუ ასწავლით ბავშვს აბსოლუტურ სიჩუმეში ძილს, რათა ზედმეტი არ იყოს აგრესიული რეაქცია გარე ხმაურზე. გარდა ამისა, თუ არ ხართ წინააღმდეგი არდადეგების გაზიარებისა, მაშინ ერთად დაიძინეთ შვილთან ერთად. როგორც წესი, ჩვილები დედებთან ერთად თავს ბევრად უკეთ გრძნობენ.
როგორ გავუმკლავდეთ ხანმოკლე ძილს 2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვში
2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს ასევე შეიძლება უჭირთ ძილი. სცადეთ შემდეგი ზომები:
- დარწმუნდით, რომ თქვენი შვილი თავს კარგად გრძნობს და არ განიცდის რაიმე დისკომფორტს საწოლში ყოფნისას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი შვილი იცავს ყოველდღიურ რუტინას. თუ ის ერთდროულად ჭამს, სწავლობს და თამაშობს, მაშინ უფრო სწრაფად დაიძინებს.
- თეთრი ხმაური ბევრად უფრო ეფექტურია ბავშვებში, ვიდრე მოზრდილებში. გამოიყენეთ იგი და თქვენი შვილი უკეთ დაისვენებს.
მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ეს მეთოდი შესრულდეს კომბინაციით, მაშინ შედეგს ძალიან სწრაფად დაინახავთ.
როგორ გავხდეთ მგრძნობიარე მძინარე
ადამიანებს ყოველთვის არ სურთ მოკლე დროში ჩაძინების უნარის მოშორება. ზოგჯერ არის საჭიროება სწრაფი დასვენებადღის განმავლობაში, მაგალითად, თუ ბევრი სამუშაოა გასაკეთებელი, მაგრამ აღარ რჩება ენერგია. ხანმოკლე ძილის დროს ადამიანი იმუხტება დიდი ენერგიით და მზად არის შემდგომი მუშაობისთვის. აქ მოცემულია ასეთი დღესასწაულის ძირითადი წესები:
- დასვენება უნდა გაგრძელდეს 15-დან 26 წუთამდე. ამის შემდეგ დასვენებული გაიღვიძებთ.
- ამ ტექნიკის დასაუფლებლად საჭიროა ტრენინგი.
- თქვენ ერთდროულად უნდა დაიძინოთ.
- არ უნდა გამოიყენოთ თანამედროვე გაჯეტები ძილის წინ.
თუ თქვენ მზად ხართ დაიცვას ეს წესები, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტექნიკის დაუფლება. რეგულარული ვარჯიში წარმატებამდე მიგიყვანთ.
ისწავლეთ იყოთ მგრძნობიარე მძინარე
დასაძინებლად მიჰყევით ინსტრუქციას:
- დააყენეთ მაღვიძარა და დაწექით თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ დამშვიდებაზე და ყველა ფსიქიკური პროცესის გამორთვაზე.
- თქვენი ტვინი მიხვდება, რომ უნდა დაიძინოს და დაიწყებს უგონო მდგომარეობაში ჩაძირვას.
ნუ ელით, რომ პირველად კმაყოფილი დარჩებით შედეგებით. როგორც წესი, საჭიროა მინიმუმ 10 ვარჯიში, რომ სწრაფად დაიძინოთ. მაგრამ ამ ჩვევის გამომუშავების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ მარტივად დაისვენოთ ყოველდღე.
როგორი უნდა იყოს REM ძილის შემდეგ გაღვიძება?
მსუბუქი ძილის შემდეგ უნდა მოხდეს ასეთი გაღვიძება:
- თვალების გახელისთანავე უნდა ადგე საწოლიდან.
- გაღვიძების შემდეგ აკრძალულია ისევ დაძინება.
- მიირთვით snack, ის დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში.
- თუ შესაძლებელია, წადით ჩქარი ფეხით.
პირველ ჯერზე შეიძლება ვერ მიაღწიოთ ასეთ გამოღვიძებას, მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ. არ მიატოვოთ ვარჯიში, თუმცა ისინი შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაშინ ძალიან მალე შეძლებთ ნებისმიერ დროს კარგად დაისვენოთ, განუსაზღვრელი ვადით ჩვეული რუტინიდან გამოსვლის გარეშე.
ადამიანის ძილი-ღვიძილის ციკლი
მაშინაც კი, თუ ადამიანმა ყველა საჭირო ფაზა დაიძინა, მან შეიძლება იგრძნოს დაღლილობა. ასოცირდება არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობასთან, არამედ ბიოლოგიური ფაქტორებიგარემო. სხეულის ტემპერატურა ღამით ეცემა, რის გამოც დასვენება გვჭირდება. თუ დღის განმავლობაში კარგად გეძინათ, მაშინ ღამის ცვლაში მუშაობისას თქვენი შესრულება მაინც დაიკლებს, რადგან ტემპერატურის რეჟიმიარ შეიცვლება.
ექსპერიმენტის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი რიტმები ყოველთვის მოქმედებს, მაშინაც კი, თუ ადამიანს მოკლებულია შესაძლებლობა დააკვირდეს დღისა და ღამის ცვლილებას. ამიტომ, ეცადეთ, ღამით დაიძინოთ იმდენი, რომ დღის განმავლობაში თქვენი პროდუქტიულობა მაქსიმალურ დონემდე გაიზარდოს. თუ ამას თქვენი სამუშაო გრაფიკის გამო ვერ ახერხებთ, მაშინ შეეცადეთ დაეუფლოთ მგრძნობიარე ძილის ტექნიკას და გამოიყენოთ იგი ღამის განმავლობაში.
სტატია თემაზე: "ნელი ტალღის ძილი და REM ძილი. რომელიც უკეთესია ძილის სხვადასხვა სტადიაზე" პროფესიონალებისგან.
ძილი ერთ-ერთი ყველაზე იდუმალი პროცესია, რომელიც ხდება ადამიანის სხეული. და ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან ჩვენი ცხოვრების თითქმის მესამედს ძილში ვატარებთ. და ძილის სრულმა უკმარისობამ, თუნდაც რამდენიმე დღის შედარებით მოკლე პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზული დარღვევები და მთელი ორგანიზმის დისბალანსი. ძილი ძალიან რთული პროცესი, რომელშიც ტვინის აქტივობა იცვლება და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ფუნქციებისხეული. მეცნიერებმა შეძლეს დაედგინათ ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები, რომლებსაც აქვთ საკუთარი მახასიათებლები და დანიშნულება.
ცოტა ისტორია
მაგრამ მას შემდეგაც კი, რაც მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ძილი გამოწვეულია ადამიანის ნერვული სისტემის და ტვინის ფუნქციონირებით და არაფერი აქვს საერთო უკვდავ სულთან, შეუძლებელი იყო სრულფასოვანი კვლევის ჩატარება შესაბამისი აღჭურვილობის არარსებობის გამო. მხოლოდ მე-20 საუკუნის მეორე ნახევარში გახდა შესაძლებელი კუნთებიდან და ტვინიდან გამომავალი ნერვული იმპულსების ჩაწერა, რამაც შესაძლებელი გახადა მათი აქტივობის დონის დადგენა.
ელექტრო მოწყობილობების დახმარებით ძილის სფეროში ბევრი მნიშვნელოვანი აღმოჩენა გაკეთდა. აღმოაჩინეს და შეისწავლეს სწრაფი და ნელი ტალღის ძილი განსხვავებული სახეობებიუძილობა, შესწავლილია ლეთარგიული ძილის დროს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები.
მეცნიერებმა შეძლეს გამოავლინონ, რომ ადამიანის აქტივობა რეგულირდება ცირკადული რიტმებით - ძილისა და სიფხიზლის პერიოდების ყოველდღიური მონაცვლეობა, რომელიც აგრძელებს მუშაობას მაშინაც კი, თუ შეუძლებელია დროში ნავიგაცია საათისა და მზის ნაკლებობის გამო.
კომპიუტერულმა ტომოგრაფიამ და მაგნიტურ-რეზონანსულმა ტომოგრაფიამ საშუალება მოგვცა უფრო დეტალურად შეგვესწავლა ტვინის აქტივობა, რომელიც სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება REM და ნელი ტალღის ძილის დროს. საინტერესო პროცესები ემართება ადამიანს, როცა იძინებს, როდესაც სხეული და ტვინი იწყებს ნელ-ნელა გამორთვას და ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობაში ჩაძირვას, მაგრამ ამავდროულად ტვინის გარკვეული ნაწილები აგრძელებენ მუშაობას.
მაგრამ ყველაზე ამბიციური აღმოჩენა იყო ის, რომ ტვინისა და სხეულის რეაქციები ნათელ სიზმარზე, რომელსაც ადამიანი ხედავს REM ფაზაში, პრაქტიკულად არ განსხვავდება რეალურ მოვლენებზე რეაქციებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი სიტყვასიტყვით "ცხოვრობს" თავის ოცნებას ფიზიკურად და გონებრივად. მაგრამ პირველ რიგში.
იძინებს
დაძინების მსურველი ყოველთვის ადვილად ამოსაცნობია, თუნდაც ის ცდილობს როგორმე დამალოს თავისი მდგომარეობა. ძილიანობის ნიშნებია:
მძინარე ადამიანი იწყებს დაჭიმვას, თვალების დახუჭვას და მოტრიალებას, რათა მოძებნოს კომფორტული პოზიცია დასაძინებლად. ეს მდგომარეობა დაკავშირებულია სისხლში სპეციალური ჰორმონის - მელატონინის კონცენტრაციის მატებასთან. ის ნაზად აფერხებს ნერვული სისტემის აქტივობას, ხელს უწყობს ღრმა რელაქსაციას და აჩქარებს ჩაძინების პროცესს.
ჰორმონი პრაქტიკულად არ მოქმედებს ძილის ხარისხზე. მელატონინი არის მხოლოდ ცირკადული რითმების ბუნებრივი მარეგულირებელი.
ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანში ჩაძინების პროცესი 20-დან 40 წუთამდე გრძელდება.თუ ჩაძინების ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტ ხანს უცვლელი რჩება, შეგვიძლია ვისაუბროთ უძილობის მრავალ ფორმაზე ერთ-ერთის არსებობაზე და უმჯობესია მივიღოთ ზომები მის აღმოსაფხვრელად, სანამ ის გადაიქცევა. ქრონიკული ფორმა. ბუნებრივი პროდუქტები დაგეხმარებათ ამაში სედატიური საშუალებებიმელატონინის დამატებითი დოზების მიღება ან დადასტურებული ხალხური საშუალებები.
ნელი ფაზა
ჩაძინების სტადიის გავლის შემდეგ, ადამიანი ნელ ტალღოვან ძილში ჩადის. მან სახელი მიიღო თვალის კაკლის ნელი ბრუნიდან, რომელიც შეიძლება შეინიშნოს მძინარე ადამიანში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მხოლოდ ისინი. ნელი ძილის დროს სხეულის ყველა სასიცოცხლო ფუნქცია თრგუნავს – სხეული და ტვინი ისვენებს და ისვენებს.როდესაც ისინი სწავლობდნენ ამ ფაზას, მეცნიერები სულ უფრო მეტ ახალ აღმოჩენას აკეთებდნენ. შედეგად, გაირკვა, რომ ჩვილებში ნელი ძილი მხოლოდ ორ ეტაპად მიმდინარეობს, ხოლო 1-1,5 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებში და მოზრდილებში - ოთხამდე, რომლის მეშვეობითაც სხეული თანმიმდევრულად გადის:
ნელი ფაზის ოთხივე სტადიას დაახლოებით საათნახევარი სჭირდება, პლუს-მინუს 10 წუთი. აქედან, დროის დაახლოებით მეხუთედი ღრმა და ძალიან ღრმა ძილს იკავებს, დანარჩენი კი ზედაპირულია.
უფრო მეტიც, ადამიანი ჩვეულებრივ ნელი ტალღის ძილის პირველ სტადიას მხოლოდ ჩაძინების შემდეგ გადის და როცა ღამის განმავლობაში ნელი და სწრაფი ძილი ერთმანეთს ენაცვლება, ის „ჩავარდება“.
სწრაფი ფაზა
მეცნიერებმა ბოლომდე ვერ გაარკვიეს რა არის REM ძილი, როგორ შეიძლება მოხდეს ორგანიზმში ასეთი უცნაური პროცესები და რა მნიშვნელობა აქვს მას ადამიანებისთვის. თუ ნელი ძილით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია - ეს არის სხეულის აქტიური აღდგენისა და სრული დასვენების პერიოდი, მაშინ ტვინის რეაქციები და სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციები REM ძილის დროს სრულიად განსხვავებულია.
REM ძილის დროს ადამიანის თვალის კაკლები დახურული ქუთუთოების ქვეშ იწყებს სწრაფად მოძრაობას ქაოტური ტრაექტორიის გასწვრივ. გარედან ჩანს, რომ ადამიანი რაღაცას ყურადღებით აკვირდება. სინამდვილეში, ეს ასეა, რადგან სწორედ ამ ფაზაში ჩნდება სიზმრები. მაგრამ თვალის მოძრაობა არ არის ერთადერთი და შორს არის მთავარი განსხვავება REM ძილს შორის.
რაც დაფიქსირდა ენცეფალოგრამაზე, შემდეგ კი თავის ტვინის ტომოგრამაზე სწრაფი ფაზის დროს, იმდენად გააოცა მეცნიერები, რომ მან მიიღო სხვა სახელი. პარადოქსული სიზმარი" ამ პერიოდის ყველა კითხვა შეიძლება პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდებოდეს აქტიური სიფხიზლის მდგომარეობაში მიღებული წაკითხვისგან, მაგრამ ამავე დროს ადამიანი აგრძელებს ძილს:
სინამდვილეში, სიზმარში მთელი სხეული „ჩართულია“ თითქოს ეს იყოს რეალური მოვლენა და მხოლოდ ადამიანის ცნობიერება გამორთულია. მაგრამ თუ ამ მომენტში გააღვიძებთ, ის შეძლებს სიზმრის სიუჟეტის დეტალურად გადმოცემას და ამავე დროს განიცდის ემოციურ გამოცდილებას.
საინტერესოა, რომ სწორედ REM ძილის დროს ხდება ჰორმონალური ცვლილებები. ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ ეს აუცილებელია ენდოკრინული სისტემის ემოციური „გადატვირთვის“ და დაბალანსებისთვის.
როდესაც ადამიანი კვლავ განიცდის ამაღელვებელ მოვლენებს ძილის დროს, შემდეგ ამ მოგონებებს უგზავნის ქვეცნობიერში და ისინი წყვეტენ მის შეწუხებას.
REM ძილი ასევე ხელს უწყობს სქესობრივი ჰორმონების დონის რეგულირებას. ამ ფაზაში ხდება ღამის ერექცია, სველი სიზმრები და სპონტანური ორგაზმები. უფრო მეტიც, მათ ყოველთვის არ ახლავს ეროტიული ხასიათის სიზმრები.
ამავდროულად, უმეტესად გულის შეტევა ან ინსულტი ხდება, იმის გამო, რომ მოდუნებული გული და სისხლძარღვები უეცარ სტრესს განიცდიან.
ღამის დასაწყისში სწრაფი ფაზა დიდხანს არ გრძელდება - 5-დან 10 წუთამდე და ყველაზედაძინების შემდეგ ადამიანი დროს ატარებს ნელი ტალღის ძილში. მაგრამ დილით ფაზის ურთიერთობა იცვლება. REM ძილის პერიოდები უფრო და უფრო გრძელი ხდება, ღრმა ძილის პერიოდები უფრო და უფრო მოკლე ხდება და ერთ მომენტში ადამიანი იღვიძებს.
სათანადო გაღვიძება
საინტერესო ფაქტია, რომ ადამიანის აქტიურობა და მდგომარეობა, განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გაიღვიძა. თუ ძილის ნელი ფაზის დროს გარე სტიმულებმა (მაღვიძარა, კაშკაშა შუქი, მკვეთრი ხმები, შოკი) გააღვიძა, მას ჯერ კიდევ სჭირდება გარკვეული დრო, რომ „გონს მოეგოს“. პირველ წამებში შეიძლება ვერც კი გაიგოს სად არის, ტვინის ზოგიერთი ნაწილი მაინც ასე დათრგუნულია.
სულ სხვა საკითხია, თუ გაღვიძება ხდება REM ძილის დროს. სხეული უკვე ფხიზლად და აქტიურია, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩართოთ თქვენი ცნობიერება. ადამიანი, რომელიც ამ ფაზაში იღვიძებს თავს მშვენივრად გრძნობს, შეუძლია სწრაფად ადგეს საწოლიდან და განახორციელოს თავისი საქმე. ამავდროულად, მშვენივრად ახსოვს ბოლო სიზმარი და შეუძლია დაწეროს ან თქვას.ცხოვრების თანამედროვე რიტმი მაღალ მოთხოვნებს აყენებს დონეზე ფიზიკური აქტივობა. ალბათ ამიტომაც არის Ბოლო დროსᲔ. წ " ჭკვიანი მაღვიძარა", რომელიც კითხულობს სხეულის კითხვებს და აგზავნის სიგნალს მხოლოდ REM ძილის სტადიაზე.
ასეთი მოწყობილობის უპირატესობა ის არის, რომ ის მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს გაღვიძებას, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ მას შეუძლია გააღვიძოს ადამიანი დადგენილ დრომდე 20-30 წუთით ადრე, რადგან ის წინასწარ იწყებს ძილის ფაზების თვალყურის დევნებას, შესაბამისი მომენტის გამოთვლას.
მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ ადვილად გაიღვიძეთ, ექიმები არ გირჩევენ სასწრაფოდ გადმოხტომას. მიეცით სხეულს 5-10 წუთი, რათა ყველა ორგანო და სისტემა შეუფერხებლად დაიწყოს მუშაობა. გაიწექი, დაწექი, შეეგუე ახალ დღეს, ისევ გადახედე გეგმებს თავში. და როცა გრძნობ, რომ სრულიად მზად ხარ ამისთვის აქტიური ქმედებები- ადექი და დაიწყე დილის რუტინა.
უძილობის პრევენცია
ჯანსაღი ხარისხის ძილი განიხილება ისეთ მდგომარეობად, როდესაც ადამიანი სწრაფად იძინებს და შეუფერხებლად გადადის ერთი ფაზიდან მეორეში, იღვიძებს ღამის ბოლოს თავის ჩვეულ დროს დამოუკიდებლად, მაღვიძარას გარეშე. სამწუხაროდ, დღეს ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს ამით. ქრონიკული დაღლილობა, სტრესი, ცუდი კვება, უარყოფითი ემოციებიმნიშვნელოვნად ამცირებს ძილის ხარისხს და ხდება სულ უფრო საერთო მიზეზებიქრონიკული უძილობის განვითარება.თავიდან აიცილოთ ეს პრობლემა და მასთან დაკავშირებული მრავალი უსიამოვნება - ნევროზებიდან სერიოზულამდე ფსიქოსომატური დაავადებებიშეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ ძირითადი ზომები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძილის ნორმალურ ხარისხს:
და რაც მთავარია, არ მიაღწიოთ საძილე აბებს, თუნდაც რამდენიმე ღამე ზედიზედ ვერ დაიძინოთ. ასეთი წამლები სწრაფად იქცევა დამოკიდებულებით და უმეტეს შემთხვევაში ართმევს ადამიანს ძილის სწრაფ ფაზას.
საძილე აბის გავლენის ქვეშ ხდება "მძიმე", ძალიან ღრმა ძილი სიზმრების გარეშე, რაც ძალიან განსხვავდება ნორმალურისგან - ამის შემდეგ ადამიანი კვლავ თავს გატეხილი გრძნობს.
თუ დაძინების პრობლემა ან ღამით ხშირი გამოღვიძება გაჭიანურდა, ხშირად გტანჯავთ კოშმარები, ან თქვენი საყვარელი ადამიანები ამბობენ, რომ ღამით ფეხით დადიხართ, მიმართეთ ექიმს. პრობლემის გადაჭრა შეუძლებელია მისი პროვოცირების მიზეზის გარკვევის გარეშე.და ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ რამდენიმე სპეციალისტის გამოკვლევისა და კონსულტაციის შემდეგ: ნევროლოგი, ენდოკრინოლოგი, სომნოლოგი.
მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, დროებითი უძილობა ჩნდება სტრესის ან ძლიერი დაღლილობის შედეგად და მისი მოგვარება მარტივად შეიძლება ხალხური საშუალებების გამოყენებით: თბილი აბაზანები, ღამით რძე, დამამშვიდებელი მასაჟი, არომათერაპია. არანაკლებ მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, უბრალოდ საღამოობით პრობლემებზე ფიქრისგან თავის დაღწევით.
წაიკითხეთ ამით
მიმოხილვები და კომენტარები
ახლა ჩვენ ეს ვიცით ღამის ძილიეს არის რთული ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელიც მოიცავს ხუთ ციკლს REM და NREM ძილი. მაგრამ ახლახან, მე-19 საუკუნეში, ძილი მეცნიერებმა აღიქვეს, როგორც ფენომენს, რომელიც დახურულია კვლევისთვის, განსხვავებით სიფხიზლის მდგომარეობისა, რომლის გაზომვა და დაკვირვება შესაძლებელია.
შეგიძლიათ შეაფასოთ ძილის პოზიცია, გაზომოთ მისი ფიზიკური მაჩვენებლები: პულსი, არტერიული წნევასუნთქვის სიხშირე, სხეულის ტემპერატურა, მაგრამ როგორ შევაფასოთ თავად ძილის ფუნდამენტური პროცესები?
პირველი ექსპერიმენტები ეფუძნებოდა სუბიექტის გაღვიძებას, ანუ ძილის პროცესში შეჭრას.
თუმცა, ამ კვლევების შედეგად მიღწეული იქნა გაგება, რომ ძილი თანმიმდევრული ეტაპებით ხდება. გერმანელმა ფიზიოლოგმა კოლშუტერმა მე-19 საუკუნეში დაადგინა, რომ ძილი ყველაზე ღრმაა პირველ საათებში, შემდეგ კი უფრო ზედაპირული.
ძილის კვლევის ისტორიაში გარღვევა იყო ელექტრული ტალღების აღმოჩენა, რომლებიც წარმოიქმნება ტვინში და რომელთა ჩაწერა შესაძლებელია.
მეცნიერებს საშუალება აქვთ დააკვირდნენ, ჩაწერონ და შეისწავლონ ფენომენები, რომლებიც ხდება ადამიანის ძილში, გაღვიძების გარეშე - ელექტროენცეფალოგრამის გამოყენებით.
არაერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ადამიანის ღამის ძილი შედგება სწრაფი და ნელი ტალღის ძილის რამდენიმე მონაცვლეობითი ციკლისგან.
ციკლი შედგება ნელი ტალღის ძილის ოთხი ეტაპისგან და REM ძილის ორი ეტაპისგან.. ღამის დასვენების დასაწყისში ჭარბობს ნელი ტალღის ძილი, დილით REM ძილის წილი იზრდება.
ნელი ძილიუჭირავს მთელი ძილის 75-85% და შედგება:
ძილი,
მძინარე ნაკვთები,
დელტა ძილი,
ღრმა დელტა ძილი.
ჩვენი სხეულის მრავალი ფუნქცია იცვლება ძილის დროს: ძილიანობის და ძილის ფაზების დროს პულსი ნელდება, არტერიული წნევა იკლებს და სისხლი ნელა მიედინება.
როგორც კი მძინარე დელტა ძილს მიაღწევს, პულსი აჩქარდება და არტერიული წნევა მატულობს.
REM ძილიშედგება ორი ეტაპისგან:
ემოციური,
უემოციო.
ეს ეტაპები რამდენჯერმე ცვლის ერთმანეთს და ემოციური ფაზა ყოველთვის უფრო გრძელია.
თუ ძილის სიღრმეს აჩვენებთ მრუდის გამოყენებით, თქვენ მიიღებთ რამდენიმე დაღმართს ღრმა ძილში, რასაც მოჰყვება ასვლა ზედაპირულ REM ძილში.
ამ ასვლა-დაღმართს დაახლოებით საათნახევარი სჭირდება.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ საათნახევარი რიტმი არის მთავარი ბიორიტმი და გრძელდება სიფხიზლის დროს.
ძილის ფაზები არ ცვლის ერთმანეთს პირდაპირ, არამედ შუალედური მდგომარეობის მეშვეობით, რომელიც ძილიანობის მსგავსია. ჯანმრთელ ადამიანში ეს გარდამავალი ეტაპი იკავებს მთელი ძილის დაახლოებით 5 პროცენტს.
REM და ნელი ტალღის ძილის სტადიების ამოცნობისას მნიშვნელოვანი ნიშანიემსახურება კუნთების თანდათანობით მოდუნებას ან კუნთების ტონის დაქვეითებას.
მოზრდილებს აქვთ შემდეგი პროცენტები ძილის ყველა სტადიას შორის:
ძილი – 12,1%,
ძილის ნაკვთები – 38,1%,
დელტა ძილი, – 14,2%,
ღრმა დელტა ძილი – 12,1%,
REM ძილი - 23,5%
განსხვავებები REM და NREM ძილს შორის.
NREM ძილს აქვს ოთხი განსხვავებული ეტაპებიდა სწრაფი - ორი,
თვალის მოძრაობებინელი ტალღის ძილში, თავიდან გლუვი და მთლიანად გაყინული ეტაპის ბოლოს, REM ძილში - თვალები განუწყვეტლივ მოძრაობენ,
ავტონომიური ნერვული სისტემის მდგომარეობაგანსხვავებული ორივე ეტაპზე.
ნელ ძილში ჩვენ ვიზრდებითუფრო სწრაფად: ჰიპოფიზის ჯირკვლის მიერ წარმოებული ზრდის ჰორმონი უფრო აქტიურად გამოიმუშავებს ამ ფაზაში.
სიზმრებიგანსხვავებული ხასიათისაა.
სწრაფ ფაზაში სიზმრის სურათები სავსეა მოქმედებით, ნათელი და ემოციურად ფერადი, ნელი ფაზაში სიზმრის შეთქმულება მშვიდია ან საერთოდ არ არსებობს.
გამოღვიძება.
თუ ადამიანს REM ძილის შუა პერიოდში გააღვიძებთ, ის ბევრად უფრო ადვილად ადგება და თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობს, ვიდრე ნელ ფაზაში გაღვიძების შედეგად.
მაშინაც კი, თუ საკმარისი დრო გქონდა დასაძინებლად და ელოდებით, რომ იგრძნობთ ძალასა და ენერგიულობას, ეს არ მოხდება, თუ წარუმატებლად გაიღვიძებთ ნელი ტალღის ძილის ციკლის დასაწყისში ან შუაში. ასეთ სიტუაციაში შეგიძლიათ გაიგოთ: "არასწორ ფეხზე ადექი?"
როგორც ჩანს, ამ მდგომარეობის მიზეზი არის არასრული ნეიროქიმიური პროცესები, რომლებიც მიმდინარეობს ნელი ტალღის ძილში.
სუნთქვაროდესაც იძინებს, ის ხდება ნაკლებად ხშირი და ხმამაღალი, მაგრამ ნაკლებად ღრმა.
ის კიდევ უფრო ანელებს და ხდება არარეგულარული დელტა ძილის დროს.
REM ძილში სუნთქვა ხან ნელია, ხან ხშირი, ხან დაგვიანებით – ასე ვრეაგირებთ სიზმრის მოვლენებზე, რომლებსაც ვუყურებთ.
ტვინის ტემპერატურამცირდება ნელი ტალღოვანი ძილის დროს, ხოლო სწრაფ ძილში, სისხლის ნაკადის და აქტიური მეტაბოლიზმის გაზრდის გამო, ის მატულობს და ზოგჯერ აჭარბებს ტემპერატურას სიფხიზლის დროს.
მიუხედავად მრავალი განსხვავებისა, ნელი და სწრაფი ძილის ეტაპებს აქვს ქიმიური, ფიზიოლოგიური, ფუნქციური ურთიერთდამოკიდებულება და მიეკუთვნება ერთიან დაბალანსებულ სისტემას.
რეგულირება ხდება ნელი ტალღის ძილში შინაგანი რითმებიტვინის ყველა სტრუქტურა, ყველა ორგანო, ყველა უჯრედი. REM ძილის დროს ამ სტრუქტურებს, ორგანოებსა და უჯრედებს შორის ჰარმონიული ურთიერთობები მყარდება.
ა. უეინის წიგნიდან „სიცოცხლის სამი მესამედის“ მასალებზე დაყრდნობით.
Elena Valve პროექტისთვის Sleepy Cantata
ძილი ადამიანის აუცილებელი მოთხოვნილებაა. მისი მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს. ძილის გარეშე ადამიანი ნორმალურად ვერ იარსებებს და თანდათან ჩნდება ჰალუცინაციები. ძილის შესწავლა განსაკუთრებული მეცნიერებაა - სომნოლოგია.
ძილის ფუნქციები
პირველ რიგში, ძილის მთავარი ფუნქცია იქნება დასვენება სხეულისთვის, ტვინისთვის. ძილის დროს ტვინი იმუშავებს გარკვეული გზით, ყალიბდება სხეულისთვის განსაკუთრებული პირობები. ამ პირობებში, შემდეგი უნდა მოხდეს:
- ცნობიერების დასვენება ყოველდღიური საქმიანობიდან.
- ღია პრობლემების გადაწყვეტის პოვნა.
- სხეულის კუნთების რელაქსაცია.
- ჰორმონის მელატონინის გამოყოფა.
- იმუნიტეტის ადეკვატურ დონეზე სტიმულირება.
- შეძენილი ცოდნის კონსოლიდაცია მეხსიერებაში.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ძილის გარეშე ადამიანი ნორმალურად ვერ იარსებებს. ძილი ასევე ასრულებს ბიორითმების რეგულირების ფუნქციას.
ძილის დარღვევები, როგორიცაა უძილობა, კოშმარები, ძილში სიარული, ძილის დამბლა, ლეთარგიული ძილი, დაძინების გაძნელება მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანს აქვს რაიმე სერიოზული დაავადება (ყველაზე ხშირად ნევროლოგიური ხასიათისა).
ძილის ეტაპები. Რა აქვთ საერთო?
დღეისათვის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ძილის 5 ფაზა არსებობს. აქედან ოთხი კლასიფიცირდება როგორც ნელი ტალღის ძილი, ხოლო ერთი კლასიფიცირდება როგორც სწრაფი ძილი.
როდესაც ადამიანი იძინებს, ის გადადის ნელი ტალღის ძილის ეტაპებზე, რომლებიც განსხვავდება სხეულისა და ტვინის მოდუნების ხარისხით. ამის შემდეგ მოდის REM ძილის ფაზა.
სათანადო დასვენებისთვის ყველა ეტაპი უნდა გაიაროს. იმისათვის, რომ ადამიანმა დასვენებულმა გაიღვიძოს, საჭიროა ადგეს REM ფაზის შემდეგ, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ნელი ფაზის დროს. თუ ეს მოხდება, ადამიანი საწოლიდან დაღლილი და გაღიზიანებული დგება.
უმეტესობა ღრმა ძილიროდესაც ადამიანის გაღვიძება უკიდურესად რთული იქნება, ეს შეინიშნება ძილის ერთ-ერთი ფაზის შუაში. ჩაძინების პერიოდში ადამიანი შეიძლება იყოს ძალიან მგრძნობიარე გარემომცველი სტიმულის მიმართ, ამიტომ კარგი ძილისთვის და უძილობის არარსებობისთვის მნიშვნელოვანია წყნარ ოთახში დაიძინოს.
განსხვავება ნელი ტალღის ძილსა და სწრაფ ძილს შორის
ძილის სხვადასხვა სტადიას სხვადასხვა ინდიკატორი ახასიათებს ტვინის აქტივობა, ცნობიერება, კუნთების მდგომარეობა და რეგულირება.
NREM ძილი გვთავაზობს შემცირდა ტვინის აქტივობა და ცნობიერება. ამ ფაზაში ხდება ძილის დამბლა – კუნთები მთლიანად მოდუნებულია. ძილის ეს ეტაპი დამახასიათებელი იქნება შესაძლო გარეგნობაპრობლემური სიტუაციების გადაწყვეტილებები ნამდვილი ცხოვრება, მაგრამ ვინაიდან ტვინს ამ დროს ექნება შემცირებული აქტივობა, ადამიანები ხშირად ინარჩუნებენ სიზმრის ნარჩენ მოგონებებს, მის ფრაგმენტებს, მაგრამ ბოლომდე არ ახსოვს.
ნელი ფაზის მეოთხე ეტაპისთვის იწყება ტვინის ყველაზე დაბალი აქტივობის დრო. ამ დროს ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება, პათოლოგიური პირობები, როგორიცაა: ძილის დროს სიარული, კოშმარები, ენურეზი ხდება ძილის სწორედ ამ ფაზაში. ამ დროს ხდება სიზმრები, მაგრამ ადამიანი ყველაზე ხშირად სრულიად ივიწყებს მათ, თუ მოულოდნელად არ გაიღვიძებს შემთხვევით.
ძილის ნელი ფაზის მთავარი ფუნქციაა მძინარე ადამიანის ენერგეტიკული რესურსების აღდგენა.
სწრაფი ფაზა განსხვავდება ნელი ფაზისგან, პირველ რიგში, თვალის კაკლის სწრაფი მოძრაობის არსებობა. საინტერესოა, რომ ძილის სწრაფი ფაზის დროს ტვინის აქტივობა ემსგავსება მის აქტივობას სიფხიზლის მდგომარეობაში. ამ დროს მძინარე ადამიანში შეიძლება დაფიქსირდეს კიდურების კუნთების სპაზმი და კრუნჩხვა, რაც ნორმაა.
ძილის REM ფაზაში ადამიანებს ყოველთვის აქვთ ნათელი და დასამახსოვრებელი სიზმრები, რომელთა გაღვიძების შემდეგ მათ შეუძლიათ დეტალურად აღწერონ.
ზოგიერთი მეცნიერი ამბობს, რომ სწორი ძილისთვის საჭიროა, პირველ რიგში, ძილის ნელი ფაზა, ხოლო ძილის სწრაფი ფაზა ერთგვარი რუდიმენტია. სხვა მეცნიერები ამბობენ, რომ ეს ფუნდამენტურად არასწორია - REM ძილს თავისი მნიშვნელობა აქვს.
პირველ რიგში, REM ძილის სიზმრების მნიშვნელობა ადამიანის ფსიქიკისთვის არ შეიძლება შემცირდეს. ფსიქოლოგებს, სიზმრების ინტერპრეტაციით, განსაკუთრებით ის, რაც ხშირად მეორდება, შეუძლიათ პიროვნების ზუსტი პირადი პორტრეტის შექმნა.
სიზმარში ადამიანს შეუძლია გამოხატოს საკუთარი თავი და ხან ხვდება, რომ სძინავს, ხან არა, მაგრამ ეს ფაქტი ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ფსიქიკისთვის.
სიზმარში ადამიანი ყველაზე ხშირად ხედავს სიმბოლოებად გარდაქმნილ ყოველდღიურ რეალობას, ამიტომ მას შეუძლია შეხედოს მას, როგორც ამბობენ, მეორე მხრიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისთვის მნიშვნელოვანი პრობლემების გადაჭრა.
ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ რადიკალურად განსხვავდება ერთმანეთისგან, ძილის ორივე ფაზა საჭიროა კარგი ღამის დასვენებისთვის, ისინი სრულყოფილად ავსებენ ერთმანეთს.
როგორ მოვიშოროთ ძილის პრობლემები
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფრთხილად მივუდგეთ დაძინების პროცესს - მაშინ დაძინების პრობლემები არ წარმოიქმნება. დაძინების გაძნელების ან უძილობის თავიდან აცილება შესაძლებელია გარკვეული რჩევების დაცვით:
- ადამიანი მხოლოდ მაშინ უნდა დაიძინოს, როცა დაძინება უნდა.
- თუ ადამიანი ვერ იძინებს, მანამდე უნდა გადაერთოს სხვა საქმიანობაზე, სანამ ძილის სურვილი არ გაუჩნდება.
- დასვენებისთვის განკუთვნილი ოთახი უნდა იყოს მშვიდად გრილი, კომფორტული დასაძინებლად.
- ოთახი უნდა იყოს ბნელი - ეს არის ძილის ჰორმონის გამომუშავების მთავარი პირობა.
ღამის შიშების თავიდან აცილების მიზნით, თქვენ უნდა მოერიდოთ ნერვულ სისტემას ამაღელვებელი პროგრამების ყურებას და ჭარბი ჭამას, კარგ შედეგს გამოიღებს მცენარეული სედატიური საშუალებების და გვირილის ჩაის მიღება.
ძილი ერთ-ერთი ყველაზე საოცარი მდგომარეობაა, რომლის დროსაც ორგანოები - და განსაკუთრებით ტვინი - მუშაობს სპეციალურ რეჟიმში.
ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ძილი არის სხეულის თვითრეგულირების ერთ-ერთი გამოვლინება, რომელიც ექვემდებარება ცხოვრების რიტმს, ადამიანის ცნობიერების ღრმა გათიშვას გარე გარემოდან, რომელიც აუცილებელია ნერვული უჯრედების აქტივობის აღსადგენად.
მადლობა კარგი ძილიმეხსიერების გაძლიერება, კონცენტრაციის შენარჩუნება, უჯრედების განახლება, ტოქსინების მოცილება და ცხიმოვანი უჯრედები, მცირდება სტრესის დონე, განიტვირთება ფსიქიკა, წარმოიქმნება მელატონინი - ძილის ჰორმონი, ცირკადული რითმების რეგულატორი, ანტიოქსიდანტი და იმუნური დამცავი.
ძილის ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით
ძილი ემსახურება როგორც დაცვას ჰიპერტენზიისგან, სიმსუქნისგან, გაყოფისგან კიბოს უჯრედებიდა კბილის მინანქრის დაზიანებაც კი. თუ ადამიანს 2 დღეზე მეტი არ ეძინება, მისი მეტაბოლიზმი არა მხოლოდ შენელდება, არამედ შესაძლოა ჰალუცინაციებიც დაიწყოს. 8-10 დღის უძილობა ადამიანს გიჟდება.
IN სხვადასხვა ასაკშიხალხს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობითძილის საათები:
არდაბადებულ ბავშვებს ყველაზე მეტად საშვილოსნოში სძინავთ: დღეში 17 საათამდე.
- ახალშობილ ბავშვებს დაახლოებით იგივე რაოდენობა სძინავთ: 14-16 საათი.
- 3-დან 11 თვემდე ასაკის ბავშვებს 12-დან 15 საათამდე ძილი სჭირდებათ.
- 1-2 წლის ასაკში – 11-14 საათი.
- სკოლამდელ ბავშვებს (3-5 წლის) სძინავთ 10-13 საათი.
- დაწყებითი სკოლის მოსწავლეები (6-13 წელი) – 9-11 საათი.
- მოზარდებს ღამით 8-10 საათი სჭირდებათ დასვენება.
- მოზრდილები (18-დან 65 წლამდე) – 7-9 საათი.
- 65 წელზე უფროსი ასაკის პირები – 7-8 საათი.
ხანდაზმულებს ხშირად აწუხებთ უძილობა ავადმყოფობისა და დღის განმავლობაში ფიზიკური უმოქმედობის გამო, ამიტომ მათ სძინავთ 5-7 საათი, რაც თავის მხრივ საუკეთესო გავლენას არ ახდენს მათ ჯანმრთელობაზე.
ძილის ღირებულება საათის მიხედვით
ძილის ღირებულება ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის მიდიხართ დასაძინებლად: შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ძილი ერთ საათში, როგორც ღამე, ან საერთოდ არ მიიღოთ საკმარისი ძილი. ცხრილი აჩვენებს ადამიანის ძილის ფაზებს ძილის ეფექტურობის დროის მიხედვით:
| დრო | ძილის ღირებულება |
| 19-20 საათი | 7 საათი |
| 20-21 სთ. | 6 საათი |
| 21-22 საათი | 5 საათი |
| 22-23 საათი | 4 საათი |
| 23-00 სთ. | 3 საათი |
| 00-01 სთ. | 2 საათი |
| 01-02 საათი | 1 საათი |
| 02-03 საათი | 30 წუთი |
| 03-04 საათი | 15 წუთი |
| 04-05 საათი | 7 წუთი |
| 05-06 საათი | 1 წუთი |
ჩვენი წინაპრები დაიძინეს და მზის მიხედვით ადგნენ. თანამედროვე ადამიანიმიდის დასაძინებლად არა უადრეს დილის ერთისა, შედეგი არის ქრონიკული დაღლილობა, ჰიპერტენზია, ონკოლოგია, ნევროზები.
ძილის რეალური ღირებულებით მინიმუმ 8 საათი, სხეულმა აღადგინა ძალა მომდევნო დღისთვის.
ზოგიერთ სამხრეთ კულტურას აქვს ტრადიცია ძილი(სიესტა), და აღნიშნულია, რომ ინსულტისა და ინფარქტის შემთხვევები იქ საგრძნობლად ნაკლებია.
ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები
ძილი თავისი სტრუქტურით ჰეტეროგენულია; იგი შედგება რამდენიმე ფაზისგან, რომლებსაც აქვთ საკუთარი ფსიქოფიზიოლოგიური მახასიათებლები. თითოეული ეტაპი გამოირჩევა ტვინის აქტივობის სპეციფიკური გამოვლინებითმიზნად ისახავს აღდგენას სხვადასხვა დეპარტამენტებიტვინის და სხეულის ორგანოები.
როდის ჯობია ადამიანი ძილის ფაზების მიხედვით გაიღვიძოს, რამდენად ადვილი იქნება გამოღვიძება, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ფაზაში შეწყდა მისი ძილი.
ღრმა დელტა ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე რთულია ამ ეტაპზე არასრული ნეიროქიმიური პროცესების გამო. Და აქ REM ძილის დროს გაღვიძება საკმაოდ მარტივიამიუხედავად იმისა, რომ ამ პერიოდში ხდება ყველაზე ნათელი, დასამახსოვრებელი და ემოციური სიზმრები.
თუმცა მუდმივი დეფიციტი REM ძილი შეიძლება საზიანო იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სწორედ ეს ეტაპია საჭირო ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის ნერვული კავშირების აღსადგენად.
ძილის ფაზები ადამიანებში
თავის ტვინის თვისებები და მისი ცვლილებები ელექტრომაგნიტური ტალღებიშეისწავლეს ელექტროენცეფალოგრაფის გამოგონების შემდეგ. ენცეფალოგრამა ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ ასახავს ტვინის რიტმებში ცვლილებები მძინარე ადამიანის ქცევასა და მდგომარეობას.
ძილის ძირითადი ეტაპები - ნელი და სწრაფი. ისინი არათანაბარი ხანგრძლივობით არიან. ძილის დროს ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს, ყალიბდება 4-5 ტალღის მსგავსი ციკლი 1,5-დან 2 საათზე ნაკლებ დრომდე.
თითოეული ციკლი შედგება ნელი ტალღის ძილის 4 ფაზისგან, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანის აქტივობის თანდათანობით დაქვეითებასთან და ძილში ჩაძირვასთან, და ერთი სწრაფი ძილისგან.
NREM ძილი ჭარბობს ძილის საწყის ციკლებში და თანდათან მცირდება, ხოლო REM ძილის ხანგრძლივობა ყოველ ციკლში იზრდება. ადამიანის გაღვიძების ბარიერი იცვლება ციკლიდან ციკლამდე.
ციკლის ხანგრძლივობა ნელი ტალღის ძილის დაწყებიდან სწრაფი ძილის დასრულებამდე ჯანსაღი ადამიანებიარის დაახლოებით 100 წუთი.
- 1 ეტაპი არის ძილის დაახლოებით 10%,
- მე -2 - დაახლოებით 50%,
- მე-3 20-25% და REM ძილი - დარჩენილი 15-20%.
ნელი (ღრმა) ძილი
ძნელია ცალსახად პასუხის გაცემა რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილი, რადგან მისი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ძილის ციკლში იმყოფება ადამიანი, ამიტომ 1-3 ციკლებში ღრმა ძილის ფაზის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს საათზე მეტი და ყოველი შემდგომი ციკლი ღრმა ძილის ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად მცირდება.
ნელი, ანუ მართლმადიდებლური ძილის ფაზა დაყოფილია 4 ეტაპად: ძილიანობა, ძილიანობა, დელტა ძილი, ღრმა დელტა ძილი.
ნელი ტალღის ძილის ნიშნებია ხმამაღალი და იშვიათი სუნთქვა, ნაკლებად ღრმა, ვიდრე სიფხიზლის დროს, ტემპერატურის ზოგადი დაქვეითება, კუნთების აქტივობის დაქვეითება, თვალის გლუვი მოძრაობები, რომლებიც იყინება ფაზის ბოლოს.
ამ შემთხვევაში სიზმრები უემოციოა ან არ არსებობს; გრძელი და ნელი ტალღები მზარდ ადგილს იკავებს ენცეფალოგრამაზე.
ადრე ითვლებოდა, რომ ტვინი ამ დროს ისვენებს, მაგრამ ძილის დროს მისი აქტივობის კვლევებმა უარყო ეს თეორია.
ნელი ტალღის ძილის ეტაპები
ნელი ტალღის ძილის ფორმირებაში წამყვან როლს ასრულებენ ტვინის ისეთ უბნები, როგორიცაა ჰიპოთალამუსი, რაფის ბირთვები, თალამუსის არასპეციფიკური ბირთვები და მორუზის ინჰიბიტორული ცენტრი.
ნელი ტალღის ძილის მთავარი მახასიათებელი (აგრეთვე ღრმა ძილი) არის ანაბოლიზმი: ახალი უჯრედების და უჯრედული სტრუქტურების შექმნა, ქსოვილების აღდგენა; ეს ხდება მოსვენების დროს, ანაბოლური ჰორმონების (სტეროიდები, ზრდის ჰორმონი, ინსულინი), ცილების და ამინომჟავების გავლენის ქვეშ. ანაბოლიზმი იწვევს ორგანიზმში ენერგიის დაგროვებას, განსხვავებით კატაბოლიზმისგან, რომელიც მოიხმარს მას.
ნელი ძილის ანაბოლური პროცესები იწყება მე-2 სტადიაზე, როდესაც სხეული მთლიანად მოდუნდება და გამოჯანმრთელების პროცესები შესაძლებელი ხდება.
შენიშნა, სხვათა შორის, რომ აქტიური ფიზიკური შრომადღის განმავლობაში ის ახანგრძლივებს ღრმა ძილის ფაზას.
ჩაძინების დაწყება რეგულირდება ცირკადული რითმებით და ისინი, თავის მხრივ, ბუნებრივ სინათლეზეა დამოკიდებული. სიბნელის მიახლოება ემსახურება როგორც ბიოლოგიურ სიგნალს დღისით აქტივობის შესამცირებლად და იწყება დასვენების დრო.
თავისთავად დაძინებას წინ უძღვის ძილიანობა: საავტომობილო აქტივობის და ცნობიერების დონის დაქვეითება, ლორწოვანი გარსების სიმშრალე, ქუთუთოების შეწებება, ხახუნა, გონების არარსებობა, გრძნობების მგრძნობელობის დაქვეითება, გულისცემის შენელება, დაწოლის დაუძლეველი სურვილი, მომენტალური უკმარისობა. ძილში. ასე ვლინდება მელატონინის აქტიური გამომუშავება ფიჭვის ჯირკვალში.
ამ ეტაპზე ტვინის რიტმები უმნიშვნელოდ იცვლება და სიფხიზლეს რამდენიმე წამში დაუბრუნდებით. ღრმა ძილის შემდგომი ეტაპები აჩვენებს ცნობიერების მზარდ დაკარგვას.
- ძილი, ან არა-REM(REM - ინგლისურიდან თვალის სწრაფი მოძრაობა) - ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ხილვებით ჩაძინების 1-ლი ეტაპი. იწყება თვალის ნელი მოძრაობები, სხეულის ტემპერატურა იკლებს, გულისცემა ნელდება და თავის ტვინის ენცეფალოგრამაზე სიფხიზლის თანმხლები ალფა რითმები იცვლება თეტა რითმებით (4-7 ჰც), რაც მიუთითებს გონებრივ სიმშვიდეს. ამ მდგომარეობაში ადამიანი ხშირად მიდის იმ პრობლემის გადაწყვეტამდე, რომელსაც დღის განმავლობაში ვერ პოულობდა. ძილში ადამიანის გამოყვანა საკმაოდ მარტივად შეიძლება.
- მძინარე ნაკვთები – საშუალო სიღრმეროდესაც ცნობიერება იწყებს გამორთვას, მაგრამ რეაქცია თქვენი შვილის სახელის გამოძახებაზე ან ტირილზე რჩება. მძინარე ადამიანის სხეულის ტემპერატურა და პულსის სიხშირე მცირდება, კუნთების აქტივობა მცირდება; თეტა რითმების ფონზე, ენცეფალოგრამა ასახავს სიგმა რითმების გამოჩენას (ეს არის შეცვლილი ალფა რითმები 12-18 ჰც სიხშირით). გრაფიკულად, ისინი ჰგვანან ღერებს; ყოველ ფაზაში ისინი ნაკლებად ჩნდებიან, ფართოვდებიან ამპლიტუდით და ქრებიან.
- დელტა– სიზმრების გარეშე, რომლებშიც ტვინის ენცეფალოგრამა აჩვენებს ღრმა და ნელ დელტა ტალღებს 1-3 ჰც სიხშირით და კვერთხების თანდათან კლებადი რაოდენობით. პულსი ოდნავ აჩქარებს, სუნთქვის სიხშირე იზრდება არაღრმა სიღრმეზე და მცირდება სისხლის წნევა, თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო შენელდება. ხდება კუნთებში სისხლის მიმოქცევა და ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, რაც მიუთითებს ენერგიის ხარჯების აღდგენაზე.
- ღრმა დელტა ძილი- ადამიანის სრული ჩაძირვა ძილში. ფაზას ახასიათებს ცნობიერების სრული გათიშვა და ენცეფალოგრამაზე დელტა ტალღის რხევების რიტმის შენელება (1 ჰც-ზე ნაკლები). სუნის მიმართ მგრძნობელობაც კი არ არის. მძინარე ადამიანის სუნთქვა იშვიათია, არარეგულარული და ზედაპირული, თვალის კაკლის მოძრაობა თითქმის არ არის. ეს ის ეტაპია, რომლის დროსაც ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. ამავდროულად იღვიძებს გატეხილი, გარემოში ცუდად ორიენტირებული და არ ახსოვს სიზმრები. უკიდურესად იშვიათია ამ ფაზაში, როდესაც ადამიანი განიცდის კოშმარებს, მაგრამ ისინი არ ტოვებენ ემოციურ კვალს. ბოლო ორი ფაზა ხშირად გაერთიანებულია ერთში და ერთად 30-40 წუთი სჭირდება. ძილის ამ ეტაპის სარგებლიანობა გავლენას ახდენს ინფორმაციის დამახსოვრების უნარზე.
REM ძილის ეტაპები
ძილის მე-4 სტადიიდან მძინარე მოკლედ უბრუნდება მე-2 სტადიას და შემდეგ იწყება თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილის მდგომარეობა (REM ძილი, ანუ REM ძილი). ყოველ მომდევნო ციკლში REM ძილის ხანგრძლივობა 15 წუთიდან ერთ საათამდე იზრდება, ხოლო ძილი სულ უფრო და უფრო ღრმა ხდება და ადამიანი უახლოვდება გაღვიძების ზღურბლს.
ამ ფაზას პარადოქსულსაც უწოდებენ და აი რატომ. ენცეფალოგრამა კვლავ აღწერს სწრაფ ალფა ტალღებს დაბალი ამპლიტუდით, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ნეირონები ზურგის ტვინიისინი მთლიანად გამორთულია ნებისმიერი მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად: ადამიანის სხეული ხდება რაც შეიძლება მოდუნებული, კუნთების ტონუსი იკლებს ნულამდე, ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია პირის ღრუსა და კისრის არეში.
Ფიზიკური აქტივობავლინდება მხოლოდ თვალის სწრაფი მოძრაობების გამოჩენაში(REM), ადამიანში REM ძილის პერიოდში აშკარად შესამჩნევია გუგების მოძრაობა ქუთუთოების ქვეშ, გარდა ამისა, იმატებს სხეულის ტემპერატურა, იმატებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის აქტივობა. ასევე იმატებს ტვინის ტემპერატურა და შესაძლოა ოდნავ გადააჭარბოს სიფხიზლის დონეს. სუნთქვა ხდება სწრაფი ან ნელი, ეს დამოკიდებულია სიზმრის სიუჟეტზე, რომელსაც ხედავს მძინარე.
სიზმრები, როგორც წესი, ნათელია, მნიშვნელობითა და ფანტაზიის ელემენტებით. თუ ადამიანი ძილის ამ ფაზაში გაიღვიძებს, ის შეძლებს დაიმახსოვროს და დეტალურად თქვას რა ოცნებობდა.
დაბადებიდან ბრმა ადამიანებს არ აქვთ REM ძილი და მათი სიზმრები შედგება არა ვიზუალური, არამედ სმენითი და ტაქტილური შეგრძნებებისგან.
ამ ფაზაში დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია მორგებულია ცნობიერსა და ქვეცნობიერს შორის და მიმდინარეობს ნელ, ანაბოლურ ფაზაში დაგროვილი ენერგიის განაწილების პროცესი.
თაგვებზე ჩატარებული ექსპერიმენტები ამას ადასტურებს REM ძილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე არა-REM ძილი. ამიტომ ამ ფაზაში ხელოვნურად გაღვიძება არასახარბიელოა.
ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა
ჯანმრთელ მოზრდილებში ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა იგივეა. თუმცა, ასაკმა და ძილის სხვადასხვა დარღვევამ შეიძლება ძირეულად შეცვალოს სურათი.
მაგალითად, ახალშობილთა ძილი შედგება 50%-ზე მეტი REM ძილისგან.მხოლოდ 5 წლის ასაკში ეტაპების ხანგრძლივობა და თანმიმდევრობა ხდება იგივე, რაც მოზრდილებში და ამ ფორმით რჩება სიბერემდე.
ხანდაზმულ წლებში სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა მცირდება 17-18%-მდე და შესაძლოა გაქრეს დელტა ძილის ფაზები: ასე ვლინდება ასაკთან დაკავშირებული უძილობა.
არიან ადამიანები, რომლებიც თავის ან ზურგის ტვინის დაზიანების შედეგად ვერ იძინებენ სრულად (მათი ძილი ჰგავს მსუბუქ და ხანმოკლე დავიწყებას ან ნახევრად ძილს სიზმრების გარეშე) ან საერთოდ უძილო რჩება.
ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მრავალრიცხოვან და გახანგრძლივებულ გამოღვიძებას, რის გამოც ადამიანი სრულიად დარწმუნებულია, რომ ღამით თვალის ჩაკვრა არ ეძინა. უფრო მეტიც, თითოეულ მათგანს შეუძლია გაიღვიძოს არა მხოლოდ REM ძილის ფაზაში.
ნარკოლეფსია და აპნია არის დაავადებები, რომლებიც აჩვენებენ ძილის ეტაპების ატიპიურ პროგრესირებას.
ნარკოლეფსიის შემთხვევაში პაციენტი უეცრად გადადის REM ფაზაში და შეუძლია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს დაიძინოს, რაც შეიძლება ფატალური იყოს მისთვის და გარშემომყოფებისთვის.
აპნიას ახასიათებს უეცარი გაჩერებაძილში სუნთქვა. მიზეზებს შორისაა ტვინიდან დიაფრაგმისკენ შემოსული სუნთქვის იმპულსის შეფერხება ან ხორხის კუნთების გადაჭარბებული მოდუნება. სისხლში ჟანგბადის დონის დაქვეითება იწვევს სისხლში ჰორმონების მკვეთრ გამოყოფას და ეს აიძულებს მძინარე ადამიანს გაღვიძებას.
ასეთი შეტევა შეიძლება იყოს 100-მდე ღამით და ისინი ყოველთვის არ არის აღიარებული ადამიანის მიერ, მაგრამ ზოგადად პაციენტი არ იღებს სათანადო დასვენებას ძილის გარკვეული ფაზის არარსებობის ან უკმარისობის გამო.
თუ გაქვთ აპნოე, ძალიან საშიშია საძილე აბების გამოყენება, მათ შეუძლიათ სიკვდილი გამოიწვიოს ძილის აპნოეით.
ასევე, ძილის ეტაპების ხანგრძლივობასა და თანმიმდევრობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ემოციურმა მიდრეკილებამ. „თხელი კანის“ მქონე ადამიანებს და მათ, ვინც დროებით განიცდის ცხოვრებისეულ სირთულეებს, აქვთ გაფართოებული REM ფაზა. ხოლო მანიაკალურ მდგომარეობებში REM სტადია მცირდება 15-20 წუთამდე მთელი ღამის განმავლობაში.
ჯანსაღი ძილის წესები
ადეკვატური ძილი ნიშნავს ჯანმრთელობას, ძლიერ ნერვებს, კარგი იმუნიტეტიდა ოპტიმისტური შეხედულება ცხოვრებაზე. არ უნდა იფიქროთ, რომ სიზმარში დრო უაზროდ გადის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება არა მხოლოდ საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ გამოიწვიოს ტრაგედიაც..
არსებობს ჯანსაღი ძილის რამდენიმე წესი, რომელიც უზრუნველყოფს ღამის ჯანსაღ ძილს და, შედეგად, შესანიშნავ ჯანმრთელობას და მაღალ შესრულებას დღის განმავლობაში:
- დაიცავით ძილისა და გაღვიძების გრაფიკი. უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს საღამოს 11 საათისა და მთელი ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8, იდეალურია 9 საათი.
- ძილი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს პერიოდს შუაღამედან დილის ხუთამდე, ამ საათებში ის აწარმოებს მაქსიმალური თანხამელატონინი - დღეგრძელობის ჰორმონი.
- არ უნდა მიირთვათ საკვები ძილის წინ 2 საათით ადრებოლო საშუალებად დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე. საღამოს უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისა და კოფეინისგან.
- საღამოს გასეირნება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
- თუ დაძინება გიჭირთ, სასურველია ძილის წინ თბილი აბაზანა მიიღოთ დამამშვიდებელი მწვანილის (დედა, ორეგანო, გვირილა, ლიმონის ბალზამი) და ზღვის მარილის ინფუზიით.
- ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ ოთახი. შეგიძლიათ დაიძინოთ ოდნავ ღია და კარი დახურული, ან გააღოთ ფანჯარა გვერდით ოთახში (ან სამზარეულოში) და კარი. რომ არ გაცივდეთ, უმჯობესია წინდებში იძინოთ. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა ჩამოვარდეს +18C-ზე დაბლა.
- უფრო ჯანსაღია ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე ძილი და ბალიშის ნაცვლად სამაგრის გამოყენება.
- კუჭის პოზიცია ძილისთვის ყველაზე ცუდი პოზიციაა, ზურგზე პოზიცია ყველაზე ხელსაყრელია.
- გაღვიძების შემდეგ მიზანშეწონილია მცირე ფიზიკური დატვირთვა: ვარჯიში ან სირბილი და, თუ შესაძლებელია, ცურვა.
გამარჯობა, ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო! თქვენი არ ვიცი, მაგრამ ძილის თემა ყოველთვის მაინტერესებდა. მე მსმენია მის შესახებ უამრავი თეორია და ვარაუდი: ნელი ტალღის ძილის შესახებ და სწრაფი ძილის შესახებ და მის ყველა სხვადასხვა ფაზაზე. მაგრამ მე არასოდეს "გამომიცდია" ეს საკუთარ თავს. გავიგე და სულ ესაა. მაგრამ მე უბრალოდ არ მქონდა საკმარისი ტვინი, რომ უფრო ღრმად ჩამეძია 🙂 (თუმცა ადრე უკვე დავწერე სტატია ჯანსაღი ძილის შესახებ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცოტა გავთხარე).
ამიტომ დღეს გადავწყვიტე გამეუმჯობესებინა და შემევსო ცოდნის ეს ხარვეზი. ისე, როგორც ყოველთვის, ყველას საინტერესო ინფორმაციარასაც ინტერნეტში ვპოულობ, ღიად გიზიარებთ.
ეტაპების კლასიფიკაცია
ასე რომ, პირველი რაც შემხვდა ყველაზე მეტად იყო უმარტივესი კლასიფიკაცია, ჩვენთვის ცნობილი სკოლიდან. მისი მიხედვით ძილის ეტაპები იყოფა:
- სწრაფი ;
- და ნელი.
უფრო მეტიც, თითოეულ ეტაპს აქვს საკუთარი "ქვესცენები". Ისე, სწრაფიძილი იყოფა:
- ემოციური;
- უემოციო.
ა ნელიზე:
- ძილი;
- ძილის spindles;
- დელტა ძილი;
- ღრმა დელტა ძილი.
მე ვერ ვხედავ თითოეულ ამ პუნქტში ღრმად ჩასვლის აზრს - აქ ცოტა საინტერესოა (ძირითადად განსხვავება ტვინის ტალღების აქტივობაში და ეს ყველაფერი). სჯობს გადახედოთ მე თქვენთვის შედგენილი ეტაპებს შორის განსხვავებების ამ ცხრილს:
აბა, ახლა განვსაზღვროთ რა გვემართება, როცა ვიძინებთ და როგორ ენაცვლება ყველა ეს ეტაპი ერთმანეთს. ახლა ეს ცოტა უფრო საინტერესოა, არა?
ეტაპების თანმიმდევრობა
1) მას შემდეგ რაც საწოლში ჩავწექით და დავიწყეთ დაძინება, ის აქტიურდება ძილის პირველი ეტაპი(ან ძილიანობის სტადია).
გრძელდება დაახლოებით 5-10 წუთი, მეტი არა. როგორც წესი, ამ მოკლე დროში ჩვენს ტვინს არ აქვს დრო "დამშვიდებისთვის" და ჯერ კიდევ საკმაოდ აქტიურია: ის წყვეტს უახლეს ამოცანებს, პრობლემებს - ზოგადად, ის მუშაობს ინერციით :)
2) შემდეგ მოჰყვება ნელი ტალღის ძილის მეორე ეტაპი.
აქ აღინიშნება კუნთების აქტივობის დაქვეითება, სუნთქვის შენელება და პულსი. თვალები უმოძრაოდ რჩება. ამ ეტაპზე არის რამდენიმე მოკლე მომენტი, როდესაც ადამიანი ყველაზე ადვილად იღვიძებს. ძილის ეს ეტაპი დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება.
3) ძილის მესამე და მეოთხე ეტაპებიძალიან ჰგვანან ერთმანეთს და გრძელდება დაახლოებით 30-45 წუთი (განსხვავება მხოლოდ დელტა რხევების რაოდენობაშია - ამიტომაც მათ სიზმრებს "დელტა" და "ღრმა დელტა" უწოდებენ).
4) ამის შემდეგ ადამიანი ისევ ბრუნდება ნელი ტალღის ძილის მე-2 ეტაპზე(ზემოთ აღწერილი), და მას შემდეგ გადადის მარხვის პირველ ნაწილში* (ძალიან მოკლე - მხოლოდ ხუთი წუთი).
*გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ REM ძილი ხდება მხოლოდ ნელი ძილის ოთხივე (უფრო სწორად ხუთი: 4 წინ და ერთი უკან :)) ფაზის გავლის შემდეგ.
ზემოთ აღწერილი ოთხი წერტილის მთელ თანმიმდევრობას ეწოდება ციკლი. პირველი ასეთი ციკლის დრო დაახლოებით 90-100 წუთია.
რას ვაკეთებთ დარჩენილი 5-6 საათის განმავლობაში?
ეს მარტივია: დანარჩენ დროს ეს ფაზები მეორდება მხოლოდ ერთი პირობით: REM ძილის წილი იზრდება ნელი ძილის წილის შემცირებით (დილით, REM ძილის ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს ერთი საათის განმავლობაში - როგორც წერია ვიკიპედიაში. ). სრულით ჯანსაღი დღესასწაულიდაახლოებით ხუთი ასეთი ციკლი შეინიშნება.
ვაიმე, როგორც ჩანს, ყველაფერი გარკვევით ავხსენი :) ახლა, როცა ვიცით რა ხდება და რატომ, ვცადოთ პასუხი გავცეთ კითხვას: ” როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის? ».
მაშ, როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის?
ასე რომ, მე ვიპოვე რამდენიმე გზა ამაღლების საუკეთესო დროის დასადგენად.
1) აქ არის ეს რესურსი. მხოლოდ მათთვის ცნობილი ალგორითმების საფუძველზე, კალკულატორი ითვლის ოპტიმალური დროგაღვიძებისთვის. საკმარისია შეიყვანოთ დრო, რომლითაც გსურთ დაიძინოთ და დააწკაპუნოთ "გამოთვლა".
მაგალითად, თუ 23:00 საათზე დავიძინებ (როგორც ჩვეულებრივ ხდება), უმჯობესია 6:00 საათზე გავიღვიძო. ვინ იცის, იქნებ ეს მართალია (რადგან დღეს 6:25 საათზე გავიღვიძე და გაღვიძება არ იყო ყველაზე მარტივი - საბედნიეროდ, კონტრასტული შხაპი დამეხმარა) :) ხვალ ვეცდები ავდგე 6:00 საათზე.
2) თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ცხრილი. არ ვიცი ვინ არის მისი ავტორი, მაგრამ ყველაფერი ძალიან ნათლად და გასაგებად არის წარმოდგენილი - დიდი მადლობა მას ამისთვის.
REM ძილის ფაზები ხაზგასმულია მწვანეში, ხოლო ნელი ტალღის ძილის ფაზები წითლად. და თუ გჯერათ ამ სქემის, მაშინ უმჯობესია გაიღვიძოთ პირველი ფაზის ბოლოს - უფრო მეტიც, REM ძილის. ეს დრო მაღვიძარათაც კი აღინიშნება.
დროის სკალის მიხედვით (x-ღერძი) უმჯობესია გაიღვიძოთ დაძინებიდან შვიდი საათის შემდეგ. პრინციპში, ყველაფერი იგივეა: თუ გადახედავთ ზემოთ მოცემულ ეკრანის სურათს (პუნქტი 1), მაშინ ჩემთვის, 23:00 საათზე ჩაძინებისას, უმჯობესია ადგომა 6:00 საათზე - სურათი აქაც იგივეა. ესე იგი, ხვალ ავდგები ზუსტად 6:00 საათზე! თუ არ დამავიწყდა, მოგწერ ჩემს წარმატებებზე :)
Იცოდი?
აბა, ჩვენ დავალაგეთ ძილის ეტაპები, საუკეთესო დროგამოღვიძებისთვის განსაზღვრულია. რა ვქნათ ახლა? ოჰ, მე მაქვს იდეა! მოდით გავარკვიოთ, როგორ სძინავთ ცხოველებს!
Იცოდი, Რა:
- კატებს დღეში 16 საათი სძინავთ;
- ჟირაფები, სანამ დაიძინებენ, მუხლებს აყრიან და თავები ფეხებს ირგვლივ ახვევენ;
- დელფინებსა და ვეშაპებს აქვთ ცალმხრივი ძილის უნარი (ეს არის ტვინის ერთი ნახევარსფერო სძინავს, მეორე კი ფხიზლობს). ზღვის მაცხოვრებლებს შორის ეს აიხსნება ძილის დროს ჰაერის მოსაპოვებლად ზედაპირზე ამოსვლის აუცილებლობით.
- ჩიტებს შეუძლიათ დაიძინონ არა მხოლოდ დგომისას, არამედ ფრენისასაც კი! (მიგრირებულმა ფრინველებმა შეიმუშავეს საინტერესო მექანიზმი: ყოველ 15 წუთში ერთი ინდივიდი მიფრინავს ფარის ცენტრში და იძინებს, მხოლოდ ოდნავ ამუშავებს ფრთებს. ჰაერში ტრიალებს ძირითადად ფარის ჰაერის ნაკადის გამო. დასვენების დროს ის ბრუნდება, გზას უთმობს სხვებს).
დამეთანხმებით, რომ ჩვენს შემთხვევაში ყველაფერი არც ისე ცუდია - როცა რბილი საწოლი, საბანი და ბალიში გაქვთ თავის ქვეშ :)
შევაჯამოთ
ისე, მგონი ყველაფერი გითხარი, რაზეც მინდოდა საუბარი. იმედი მაქვს, რომ სტატია არ იყო ძალიან დამაბნეველი, თუმცა ძილის ფაზები საკმაოდ რთული საკითხია.
Სულ ეს არის. წარმატებებს გისურვებთ, ძვირფასო მკითხველებო, და ყოველივე საუკეთესოს. იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ჯანმრთელობაზე და არ დაგავიწყდეთ ჩემი ბლოგის გვერდების მონახულება.
მართალი გითხრათ, მაინც ვერ გავიგე ამ ვიდეოს ავტორის განზრახვა. აბა, რატომ, რატომ გააღვიძე მძინარე ტიტი და ამ გზითაც? 🙂
Ჩატვირთვა...