ავტოტრენინგი, სუნთქვა და ზრდა. აუტოგენური ვარჯიში გონებრივი მუშაობის გასაუმჯობესებლად ავტოტრენინგი და მისი გამოყენება მუშაობის გასაუმჯობესებლად

გთავაზობთ ამონარიდს წიგნიდან, რომელიც ძველ ვებგვერდზე გამოვაქვეყნეთ:
აუტოგენური ვარჯიში (დაფუძნებულია L.P. Grimak-ის წიგნზე)

... აუტოგენური ვარჯიში იდეალური საშუალებაა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და გზას უხსნის დარღვევებს დაფუძნებული დაავადებებისგან. გონებრივი აქტივობა…

X. ლინდემანი

შესავალი

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდის წარმოშობა და განხორციელება დაკავშირებულია გერმანელი ფსიქოთერაპევტის I.G. Schultz-ის სახელთან. შულცისა და მისი მრავალრიცხოვანი სტუდენტებისა და მიმდევრების მუშაობის წყალობით ყველა ქვეყანაში, აუტოგენურმა ტრენინგმა მოიპოვა ფართო აღიარება, ძირითადად, როგორც სხვადასხვა ტიპის ნევროზებისა და ნევროზების მკურნალობისა და პროფილაქტიკის მეთოდმა. ფუნქციური დარღვევებიორგანიზმში. მომავალში, როგორც პრაქტიკული გამოცდილება აუტოგენური ტრენინგის გამოყენებისას პაციენტების სხვადასხვა ჯგუფებში და ჯანსაღი ადამიანებიაღმოჩნდა, რომ მას შეუძლია გახდეს ფსიქიკური ჰიგიენისა და ფსიქოპროფილაქსიის ეფექტური საშუალება, ადამიანის მდგომარეობის მართვის საშუალება ექსტრემალური პირობებისაქმიანობის.

ამ მეთოდის, როგორც ეფექტური ფსიქოჰიგიენური და ფსიქოპროფილაქტიკური საშუალების პოპულარობა, რა თქმა უნდა, დაკავშირებულია ცხოვრების სწრაფ ტემპთან, სტრესის გაზრდასთან. ნერვული სისტემა თანამედროვე ადამიანიდა მისი ზოგადი ცნობიერების ზრდა ფსიქიკური ჰიგიენის საკითხებზე. ამჟამად, აუტოგენური ვარჯიში მტკიცედ დამკვიდრდა სპორტსმენების მომზადების სისტემაში და სულ უფრო ხშირად გამოიყენება წარმოების გუნდებში და ტრანსპორტში ფსიქო-ჰიგიენური ემოციური განმუხტვის პროცედურების სახით. თუმცა, მათი ყველა შესაძლებლობა ჯერ კიდევ არ არის ფართოდ ცნობილი და ამიტომ ისინი ყოველთვის ვერ პოულობენ გზას პრაქტიკაში.

აუტოგენური ვარჯიშის შესაძლებლობებს საუკეთესოდ ადასტურებს გერმანელი ექიმის ჰ. ლინდემანის ზემოხსენებული უნიკალური გამოცდილება, რომელიც მარტო ცურავდა გასაბერ ნავით. ატლანტის ოკეანე 72 დღეში. ამ მოგზაურობისთვის მზადება ხანგრძლივი და სასტიკი იყო. გარდა ფიზიკური გამძლეობისა ამ მოგზაურობაში, მას სჭირდებოდა გონების აქტიური დახმარება, ფსიქიკის პრევენციული დაცვა მოსალოდნელი ავარიებისა და სტრესისგან და სულის სისუსტის მდგომარეობის დაძლევის ინსტინქტური უნარი. და ის მიუბრუნდა აუტოგენურ ვარჯიშს.

დაბრუნების შემდეგ ამ ვარჯიშის მნიშვნელობის შეფასებისას ჰ.ლინდემანი წერდა: „ავტოგენურმა ვარჯიშმა საშუალება მომცა გადამეღო ატლანტის ოკეანე და დავრჩენილიყავი ცოცხალი... რეზინის ნავს ადგილი არ აქვს ღია ზღვაზე. ეს არის ზუსტად ის, რაც ჩემმა ექსპერიმენტმა დაამტკიცა: ასზე მეტი რისკის მოყვარული სხვა და სხვა ქვეყნებიცდილობდა ამის გამეორებას ან მსგავსი რამის გაკეთებას - მათგან მხოლოდ ერთი გადარჩა და მხოლოდ აუტოგენური ვარჯიშის წყალობით. მე აღვიქვამდი ცოცხლად ყოფნის ბედნიერებას, როგორც ბედის ძღვენს და როგორც ვალდებულებას, ჩემი ცხოვრება დამეძღვნა აუტოგენური ვარჯიშის პოპულარიზაციას“. ის გამოხატავს თავის მტკიცე რწმენას, რომ იმ სიტუაციებისთვის მომზადებისას, როდესაც ადამიანის გადარჩენა დაკავშირებულია ურთულეს პირობებთან, აუტოგენური ვარჯიში უნდა გახდეს სავალდებულო კომპონენტი. პროფილაქტიკურისასიკვდილო საფრთხის შემთხვევაში.

ჩვენს ქვეყანაში აუტოგენური ტრენინგის, როგორც ეფექტური თერაპიული და ფსიქოპროფილაქტიკური მეთოდის ეფექტურობის ოფიციალური აღიარება მოხდა ნეიროპათოლოგთა და ფსიქიატრთა IV გაერთიანების კონგრესზე (1963). ამას ხელი შეუწყო იმან, რომ საბჭოთა მედიცინა დიდი ხანია ახლოს იყო ადამიანის ფიზიოლოგიური ფუნქციების რეგულირების ფსიქოსომატური პრინციპების სამედიცინო და ფსიქოჰიგიენურ პრაქტიკაში დანერგვასთან. ასზე მეტი წლის წინ, ამ პრინციპებზე დაყრდნობით, რუსმა ექიმებმა წამოაყენეს მშობიარობის ტკივილის შემსუბუქების ჰუმანური იდეა. თეორიული განვითარებაეს იდეა ი.პ.პავლოვის სწავლების პოზიციიდან და მისი პრაქტიკაში განხორციელება განახორციელეს საბჭოთა მეცნიერებმა ა.პ.ნიკოლაევმა, კ.ი.პლატონოვმა და ი.ე.ველვოვსკიმ.

შესაძლოა, პირველად მსოფლიო პედაგოგიურ პრაქტიკაში, არაცნობიერი ფსიქოფიზიოლოგიური ფუნქციების ცნობიერი რეგულირების საკითხი დაისვა და, მრავალი თვალსაზრისით, გადაწყდა კ.ს. სტანისლავსკიმ. მიმართვა ემოციური სფეროადამიანი ტერმინით „ქვეცნობიერი“, მან წამოაყენა ცნობილი ფორმულირება: „ცნობიერის მეშვეობით ქვეცნობიერის კონტროლი“. აუტოგენური ვარჯიში, როგორც ემოციებზე და სხვა ფსიქოფიზიოლოგიურ პროცესებზე შეგნებული გავლენა („ქვეცნობიერი“, სტანისლავსკის ტერმინოლოგიაში) სწორედ ამ პრინციპს იყენებს.

აუტოგენური ვარჯიშის საფუძვლიანი ფენომენი კარგად იყო ცნობილი სამედიცინო მეცნიერებათავად მეთოდის შემუშავებამდე დიდი ხნით ადრე. ამ ფენომენების დიაპაზონი ძირითადად ჩამოყალიბდა სამედიცინო ჰიპნოლოგიის გამოცდილებიდან, რომელმაც დააგროვა უამრავი ექსპერიმენტული მასალა, რომელიც მიუთითებს ადამიანის ფიზიოლოგიური და ფსიქიკური ფუნქციების მიზანმიმართული კონტროლის შესაძლებლობაზე ჰიპნოზის შემოთავაზების გზით, არა მხოლოდ მის ღრმა ეტაპებზე, არამედ ყველაზე ზედაპირულ და თუნდაც გაღვიძებულ მდგომარეობაში. ხშირ შემთხვევაში აღინიშნა, რომ მსგავსი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია თვითჰიპნოზის დახმარებით. ერთ დროს ფართოდ იყო ცნობილი ფრანგი ფარმაცევტის ე. მან თავის პაციენტებს განუცხადა, რომ გამოჯანმრთელება აუცილებლად მოხდებოდა, თუ დღეში რამდენჯერმე, კომფორტულ მდგომარეობაში მჯდომარე ან წოლით, გონებრივად თუ ჩურჩულით, გაიმეორეთ თვითჰიპნოზის შესაბამისი ფორმულირება ზედიზედ 30-ჯერ. შემდგომში, ამ მეთოდმა დაარღვია საკუთარი თავი იმის გამო, რომ Coue-მ დაუსაბუთებლად გაავრცელა იგი, როგორც ეფექტური საშუალება არა მხოლოდ მთელ მედიცინაზე, არამედ საზოგადოების უამრავ სოციალურ და იდეოლოგიურ ასპექტზე.

კიდევ ერთი წყარო, რომელიც აითვისა აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდით, იყო უძველესი ინდური იოგას სისტემა. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, წმინდა მისტიციზმთან ერთად, იოგას არსენალში დაგროვდა დაკვირვებები, რომლებიც მიუთითებს ადამიანის სულიერ და ფიზიკურ მდგომარეობას შორის მჭიდრო კავშირზე და სპეციალური ფიზიკური ტექნიკისა და თვითჰიპნოზის გამოყენების შესაძლებლობაზე გავლენის მოხდენაზე. ფსიქიკა და ფიზიოლოგიური ფუნქციებისხეული. უნდა ითქვას ამერიკელი ფსიქოლოგის ე.იაკობსონის ნაშრომებზე, რომლებიც უკვე აღინიშნა და რომლებიც ე.წ. პროგრესული რელაქსაციის საფუძველს დაედო. სისტემატური ვარჯიშიფსიქოსომატური რეაქციები და ცენტრალური ნერვული პროცესები გარკვეული ტექნიკის დახმარებით საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კონკრეტული უნარების პირველადი ნაკრები. ამ უნარების გამოყენება და გაუმჯობესება შესაძლებელს ხდის მიზანმიმართულად შეცვალოთ თქვენი განწყობა და კეთილდღეობა, დაარეგულიროთ ღამის ძილის სიღრმე და ხანგრძლივობა, ჩამოაყალიბოთ სამუშაო აქტივობის შესაბამისი დონე და ეფექტურად გამოიყენოთ თავისუფალი წუთები დასვენებისთვის.

აუტოგენური ვარჯიში იყენებს სამ ძირითად გზას ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე ზემოქმედებისთვის. აღსანიშნავია, რომ ზოგადად ისინი ყველასთვის ცნობილია. ამიტომ ვარჯიშის არსი ახლის დაუფლებაში კი არა, უკვე ნაცნობი ფსიქიკური ფენომენების გააქტიურებაშია.

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა დაკავშირებულია ჩონჩხის კუნთების ტონუსის და სუნთქვის გავლენის თავისებურებებთან ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ცნობილია, რომ ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობა გარკვეულწილად ვლინდება სუნთქვის ხასიათში, მიმიკასა და ჟესტიკულაციაში და თავისებურ კვალს ტოვებს ნებაყოფლობით მოძრაობებზე. აღინიშნა, რომ თუ შეგნებული ძალისხმევის შედეგად ადამიანი ანელებს ამა თუ იმ შინაგანი გამოცდილებისთვის დამახასიათებელ მოტორულ რეაქციებს, მაშინ ის შესამჩნევად სუსტდება ან მთლიანად ქრება. პირიქით, თუ ადამიანი თავის პოზას და მოძრაობებს ანიჭებს კონკრეტული ემოციური მდგომარეობისთვის დამახასიათებელ ხასიათს, მას თანდათან სძლევს შესაბამისი შინაგანი გამოცდილება.

ცენტრალური ნერვული სისტემის მდგომარეობასა და ჩონჩხის კუნთების ტონს შორის მჭიდრო ურთიერთობა შესაძლებელს ხდის გონებრივი აქტივობის დონეზე გავლენის მოხდენას კუნთების ტონუსის შეგნებული ცვლილებებით. ადამიანის სიფხიზლის მდგომარეობა ყოველთვის ასოცირდება კუნთების საკმარისად მაღალი ტონის შენარჩუნებასთან. რაც უფრო ინტენსიურია აქტივობა, რაც უფრო მაღალია ეს ტონი, მით უფრო ინტენსიურია გამააქტიურებელი იმპულსების ნაკადი კუნთებიდან ნერვულ სისტემაში. პირიქით, ყველა კუნთის სრული მოდუნება ამცირებს ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობის დონეს მინიმუმამდე და ხელს უწყობს ძილიანობის განვითარებას. ეს მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური ნიმუში საფუძვლად უდევს აუტოგენური ვარჯიშის მთელ სისტემას. და აქ მთელი დარწმუნებით უნდა ითქვას: თქვენ არ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ავტო-ვარჯიშს სხეულის კუნთების სრულად მოდუნების უნარის წინასწარ გამომუშავების გარეშე. არ იფიქროთ, რომ ეს ამოცანა ძალიან მარტივია. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩვენ ასე შევეჩვიეთ მუდმივი ძაბვაკუნთების გარკვეული ჯგუფები, რომლებსაც ჩვენ ვერც კი ვამჩნევთ და, შესაბამისად, დასახული დავალება, რომ მაქსიმალურად დავისვენოთ, მაშინვე არ მივაღწევთ სასურველ ეფექტს. უფრო მეტიც, ბუნებრივი ღამის ძილის დარღვევა ხშირად გამოწვეულია კუნთების სტაგნაციური დაძაბულობით, რომელიც გრძელდება სამუშაო დღის შემდეგ და ხელს უშლის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში ინჰიბირების განვითარებას. სუნთქვის რიტმი ასევე მოქმედებს ნერვული სისტემის ფსიქიკური ტონის დონეზე. ადამიანის ევოლუციის პროცესში ჩამოყალიბდა სტაბილური დამოკიდებულება: ხშირი სუნთქვა უზრუნველყოფს ორგანიზმის მაღალ აქტივობას. სუნთქვის რიტმის ნებაყოფლობითი შენელება და გათანაბრება (ბუნებრივია, ეს ხდება ძილის დროს) იწვევს ინჰიბირების პროცესების გაბატონებას.

ნერვულ სისტემაზე ზემოქმედების მეორე გზა დაკავშირებულია იდეების, სენსორული გამოსახულებების (ვიზუალური, სმენითი, ტაქტილური და ა.შ.) აქტიური როლის გამოყენებასთან. უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვენ ჯერ კიდევ არ ვაფასებთ ამ სახის სურათების უაღრესად მნიშვნელოვან როლს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. იმავდროულად, სენსორული გამოსახულება ძალიან აქტიური ინსტრუმენტია ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობასა და ჯანმრთელობაზე ზემოქმედებისთვის. და ამიტომ სულაც არ არის გულგრილი სენსორული გამოსახულებების რომელი ჭარბობა ახასიათებს ადამიანს მის ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გონების თვალწინ გამუდმებით პირქუში, მხიარული სურათების გამართვა, რომლებშიც ადამიანი თავს „დაშავებულად“ გრძნობს, ადრე თუ გვიან ძირს უთხრის ჯანმრთელობას. ნეგატიური იდეები კაცობრიობის უბედურებაა, ამბობს X. Lindeman, ნუ დააგროვებთ მათ საკუთარ თავში. და ნათელი, ოპტიმისტური სურათები და იდეები მოქმედებს სრულიად საპირისპირო, სამკურნალო გზით.

გასათვალისწინებელია, რომ კუნთების მოდუნების მდგომარეობაში, სენსორული სურათების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ეს ეფექტი ნაყოფიერად გამოიყენება აუტოგენურ ვარჯიშში.

თავდაპირველად, შეიძლება ძნელი იყოს ყურადღების შენარჩუნება გარკვეული ფიგურული წარმოდგენის შესახებ დიდი ხნის განმავლობაში. თუმცა, როგორც ვარჯიშობთ, ეს ამოცანა უფრო მარტივად, თავისუფლად სრულდება და თავად იდეები უფრო ნათელი და ცოცხალი ხდება. სხვათა შორის, დამამშვიდებელი გარემოს ფიგურულმა წარმოდგენებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად მოახდინოს ძილის ნორმალიზება იმ შემთხვევებში, როდესაც, ამა თუ იმ მიზეზით, ძნელია გაუმკლავდეს ეგრეთ წოდებულ "გონებრივ კარუსელს" - აკვიატებულ, დაჟინებულ აზრებს, რომლებიც ადრე ჩნდება ბევრ ადამიანში. საწოლი და ხელს უშლის დაძინებას.

და ბოლოს, სხეულის ფსიქოფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე ზემოქმედების მესამე გზა ასოცირდება სიტყვის მარეგულირებელ და პროგრამირებულ როლთან, რომელიც წარმოითქმის არა მხოლოდ ხმამაღლა, არამედ გონებრივადაც. შინაგანი მეტყველების ეს თვისება (თვითშეკვეთის, თვითდალაპარაკების სახით და ა.შ.) დიდი ხანია გამოიყენება სპორტში ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისა და შეჯიბრების დროს შიდა რეზერვების მობილიზებისთვის. აუტოგენური ვარჯიშის დროს მიღწეული რელაქსაციის დროს მნიშვნელოვნად იზრდება სიტყვიერი თვითჰიპნოზის გავლენა ფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე. ამ გავლენის ბუნებას განსაზღვრავს ვერბალური ფორმულირების სემანტიკური შინაარსი. თვითჰიპნოზის დროს ფრაზების აგება უნდა იყოს უკიდურესად მარტივი და მოკლე, ხოლო მათი გონებრივი გამოთქმა ნელი, სუნთქვის რიტმში. ჩვენ განვიხილეთ არანებაყოფლობითი ფუნქციების მიზანმიმართული სამი გზა ადამიანის სხეული. აუტოგენურ ვარჯიშში ეს გავლენები გამოიყენება თანმიმდევრულად კომბინაციაში: რელაქსაცია + H- პრეზენტაცია + ვერბალური თვითჰიპნოზი. შესაბამისი უნარების პრაქტიკული განვითარება ყოველდღიურ ცხოვრებაში უნდა განხორციელდეს იმავე თანმიმდევრობით.

ყოველდღიური ცხოვრება გვაძლევს მრავალ მაგალითს, რომელიც მოწმობს ადამიანის ფსიქიკის გასაოცარ შესაძლებლობებს დაპროგრამებისა და განხორციელებისთვის ორგანიზმისთვის აუცილებელიგონებრივი ან ფიზიკური თვისებები. როდესაც რთული სიტუაციები წარმოიქმნება, სტაბილური ნერვული სისტემის მქონე ადამიანის ორგანიზმი ხშირად სპონტანურად ააქტიურებს ამ რეზერვებს დაქვეითებული ფუნქციების ეფექტურად კომპენსაციის მიზნით. თუმცა, ხშირ შემთხვევაში ეს არ ხდება მხოლოდ იმიტომ, რომ ადამიანმა უბრალოდ არ იცის ნერვული სისტემის უზარმაზარი შესაძლებლობები და ამიტომ კარგავს გულს და გონებრივად შორდება სირთულეებთან ბრძოლას. და ეს, თავის მხრივ, იწვევს ტვინის იმ პროგრამირების მექანიზმების გათიშვას, რომლებიც ქმნიან სხეულის ადაპტაციურ რეაქციებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც წარმოადგენს აუტოგენური ვარჯიშის არსს, არის საშუალება, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს პირის სარეზერვო შესაძლებლობების ზრდას, არამედ მუდმივად აუმჯობესებს ტვინის პროგრამირების მექანიზმების აქტივობას. ეს საშუალებას აძლევს მათ, ვინც ჩაერთვება აუტოგენურ ვარჯიშში, გამოიყენონ თავიანთი ძალები ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო რაციონალურად და საჭირო მომენტში, მობილიზონ ისინი ზღვრამდე და ეხმარება მათ აღმოფხვრას არასასურველი ფსიქიკური მდგომარეობები (დაძაბულობა, გაურკვევლობა, ეჭვიანობა, დაბალი განწყობა).

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა მოითხოვს გარკვეული გონებრივი და ფიზიკური უნარების წინასწარ განვითარებას, რაც წარმოადგენს ავტოტრენინგის ერთგვარ ABC-ს, რომელიც მოიცავს ყურადღების მართვას, სენსორული გამოსახულებების მუშაობას, ვერბალურ წინადადებებს, კუნთების ტონის რეგულირებას და სუნთქვის რიტმის კონტროლს. მოდით შევხედოთ თითოეულ ელემენტს ცალკე.

1. ყურადღების მართვა. ყურადღება ფსიქიკის ერთ-ერთი ყველაზე შემოქმედებითი ფუნქციაა. ადამიანის უნარის გარეშე, დიდხანს მიიპყროს ყურადღება საკუთარი საქმიანობის საგანზე, არ შეიძლება იყოს მისი ძალისხმევის პროდუქტიულობის საკითხი. ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ამ გონებრივი ფუნქციის შეგნებული კონტროლის ძლიერი უნარების განვითარებას. ცნობილია, რომ ყურადღება შეიძლება იყოს პასიური და აქტიური. პირველ შემთხვევაში მას უნებურად იზიდავს ძლიერი ან უჩვეულო გარეგანი სტიმული ან შინაგანი ფსიქიკური მოვლენები (სენსორული გამოსახულებები, აზრები, გამოცდილება). აქტიური ყურადღებით, გარე ან შიდა ობიექტის არჩევანი ხდება ნებაყოფლობითი ძალისხმევის შედეგად. ხშირად ეს მოითხოვს პასიური ყურადღების საკმაოდ ძლიერი გამოვლინებების დაძლევას.

ყურადღების ვარჯიში იწყება მისი კონცენტრაციით რეალურ მონოტონურად მოძრავ გარე ობიექტებზე. ყველაზე მოსახერხებელია მოძრავი საათის ისრები (ვარჯიშის პირველ ეტაპზე ფოკუსირება მეორე ხელის მოძრაობაზე, მეორეზე - წუთის ისრზე). შემდეგ ისინი გადადიან ყურადღების მიქცევაზე უმარტივეს (აუცილებლად „უინტერესო“) საგნებზე (ფანქარი, ღილაკი, საკუთარი თითი).

2. ფუნქციონირება სენსორული გამოსახულებებით. სენსორულ გამოსახულებებზე ყურადღების ნებაყოფლობითი კონცენტრაციის უნარების განვითარება იწყება იმით, რომ პირველ სავარჯიშოში გამოყენებული რეალური საგნები ჩანაცვლებულია წარმოსახვით. ისინი გადადიან მარტივი სენსორული გამოსახულებებიდან უფრო რთულზე, რომლებიც შედის აუტოგენურ ვარჯიშში. დღემდე ხელმისაწვდომი აუტოგენური ვარჯიშის თითქმის ყველა მოდიფიკაცია მოიცავს ისეთ სენსორულ გამოსახულებებს, როგორიცაა სიმძიმის და სითბოს გავრცელების იდეა ცალკეული უბნებიდან (მკლავები, ფეხები) მთელ სხეულზე.

უნდა გვახსოვდეს, რომ აუტოგენური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს განწყობის, კეთილდღეობისა და შესრულების გამოსწორებას, მოიცავს უფრო რთულ სენსორულ სურათებზე ფოკუსირებას, როგორც მნიშვნელოვან კომპონენტს. რა თქმა უნდა, ეს იდეები უნდა იყოს მიღებული რეალური ცხოვრებისეული გამოცდილებიდან და არა აბსტრაქტული კონსტრუქციებიდან, რადგან ამ უკანასკნელ შემთხვევაში ისინი მოკლებული იქნებიან ეფექტურობის აუცილებელ ხარისხს. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ვიზუალური გამოსახულებები (ზაფხულის დღე მწვანე ტყის გაზონით, ზღვის ნაპირი ტალღების რიტმული ხმით, ცისფერი ცა ცაში თოლიით მფრინავი), შერწყმული შესაბამის ფიზიკურ შეგრძნებებთან (სითბო, გამაგრილებელი. ნიავი) და შინაგანი გამოცდილება (დასვენება, სიმშვიდე, სიმშვიდე). ასეთი იდეების მრავალრიცხოვანი ვარიაციები განისაზღვრება პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლებით, იდეების ხელმისაწვდომი მარაგით და ტრენინგის ამოცანებით.

3. სიტყვიერი წინადადებები. უკვე დიდი ხანია შენიშნა, რომ ცენტრალური ნერვული სისტემის გარკვეულ პირობებში საგრძნობლად იზრდება სიტყვის ეფექტურობის ხარისხი და მისი გავლენა ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ პროცესებზე. ეს ნიმუში ვლინდება ცერებრალური ქერქის გარკვეული დათრგუნვის პირობებში, როდესაც მისი უჯრედები ე.წ. ფაზაშია. გაღვიძებული ნერვული უჯრედი ჩვეულებრივ რეაგირებს სტიმულზე ძალთა ურთიერთობის წესის მიხედვით: რაც უფრო ძლიერია სტიმული, მით უფრო ინტენსიურია პასუხი. ნაწილობრივ დათრგუნულ მდგომარეობაში (დაძინებამდე, გაღვიძებისთანავე, დაღლილობისას) ეს ნიმუში ირღვევა: ძლიერი სტიმულისკენ. ნერვული უჯრედებითითქმის არ რეაგირებს, ხოლო სუსტზე (ში ამ შემთხვევაშისიტყვას ნიშნავს) პასუხობენ გამოხატული რეაქციით. გარდა ამისა, ძილის პრო-ფაზებში სუსტი სტიმული ქმნის აგზნების კერებს, ფიქსირებულ წერტილებს, რაც შემდგომ სიფხიზლეში მუდმივად ახდენს გავლენას ძილის მიმდინარეობაზე. ფსიქიკური პროცესები.

IN ბუნებრივი პირობებითვითჰიპნოზისთვის ხელსაყრელი პერიოდები დგება დაძინებამდე და გაღვიძებისთანავე. ამ დროს გონებრივად წარმოთქმული სიტყვიერი თვითშეტყობინებები შედის ფუნქციური სისტემატვინის პროგრამირების აპარატი და იწვევს სხეულში შესაბამის ცვლილებებს. ამრიგად, შედარებით სუსტი, არამატერიალური სტიმული იძენს ფიზიოლოგიური სისტემების აქტივობის შეცვლის უნარს, რითაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს პირის მდგომარეობას და კეთილდღეობას სიფხიზლის შემდგომ პერიოდში. ეფექტური თვითჰიპნოზის იგივე ხელსაყრელი პირობები ასევე წარმოიქმნება კუნთების სრული რელაქსაციის მდგომარეობაში, რაც არის აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი კომპონენტი. ამიტომ, ამ მდგომარეობებში ვერბალური თვითჰიპნოზის პროგრამირების როლი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური.

სიტყვიერი თვითშეტყობინებების ორგანიზებული გავლენა ეფექტურად ვლინდება თავად სასწავლო პროცესის დროს, როდესაც ფიგურალური იდეები ძლიერდება გონებრივად გამოხატული შესაბამისი სიტყვიერი ფორმულებით, რაც აჩქარებს სასურველის დაწყებას. ფიზიოლოგიური ეფექტი. პავლოვის სწავლებით მეორე სასიგნალო სისტემაარის უფრო მაღალი რეგულატორი ადამიანური ქცევა. ყველამ იცის თვითშეკვეთის, თვითმოლაპარაკების შემთხვევები რთული სიტუაციებიროცა ადამიანი იძულებულია გამოიჩინოს დიდი შინაგანი ძალისხმევა თავისი მდგომარეობისა და ქცევის ორგანიზებისთვის. ამ შემთხვევაში სიტყვა გავლენას ახდენს ნაკადზე ფიზიოლოგიური პროცესებიარა პირდაპირ, არამედ ძირითადი ნერვული პროცესების აქტივობის დონის გაზრდით ან შემცირებით.

გონებრივი სიტყვიერი წინადადებების ფორმულირება ყოველთვის აგებულია განცხადებების სახით, ისინი უნდა იყოს უკიდურესად მარტივი და მოკლე (არაუმეტეს ორი სიტყვისა). სიტყვების გონებრივი გამოთქმა ხორციელდება ნელი ტემპით დროში სუნთქვითი მოძრაობებით. ჩასუნთქვისას ერთი სიტყვა წარმოითქმის, ამოსუნთქვისას მეორე, თუ თვითჰიპნოზის ფრაზა ორი სიტყვისგან შედგება და მხოლოდ ამოსუნთქვისას, თუ ფრაზა ერთი სიტყვისგან შედგება. უფრო მეტიც, მდგომარეობიდან გამომდინარე, თითოეული ფრაზა შეიძლება განმეორდეს 2-3-ჯერ ან მეტჯერ. სამომავლოდ, სასურველი შედეგების გათვალისწინებით შენდება წინადადებების სიტყვიერი ფორმულირებები.

აუტოგენური ვარჯიშის სისტემაში გამოყენებული ფიზიკური უნარები ასევე მოიცავს სხეულის კუნთების ტონუსის ნებაყოფლობით რეგულირებას და სუნთქვის რიტმის კონტროლს.

4. კუნთების ტონუსის რეგულირება. კუნთების ტონუსის მართვა აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი კომპონენტია და, შესაბამისად, შესაბამისი უნარების დაუფლებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. ავტოტრენინგი ხშირად მოიცავს სხეულის ყველა კუნთის სრულ რელაქსაციის მდგომარეობას (რელაქსაცია), მაგრამ რელაქსაციის მდგომარეობიდან გასვლამდე გონებრივი და გონებრივი გააქტიურების მიზნით. ფიზიკური ფუნქციებიაუცილებელია განზრახ გაიზარდოს კუნთების ცალკეული ჯგუფების ან მთელი სხეულის ტონი. კუნთების ტონუსის ნებაყოფლობითი ზრდა არ საჭიროებს სპეციალური უნარების განვითარებას, რადგან ეს ფუნქცია საკმარისად არის შეძენილი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. უფრო მეტიც, ხშირად ეს ფუნქცია იწყებს დომინირებას იმდენად, რომ ადამიანი თითქმის კარგავს სხეულის კუნთების ზუსტად საპირისპირო მდგომარეობის - PIX სრული დასვენების ჩვევას. ასეთ ადამიანებს უვითარდებათ მუდმივი „კუნთების დაძაბულობის“ ჩვევა, რომელიც არ ქრება მოსვენების დროს და ძილის დროსაც კი. შედეგად, ისინი კარგავენ უნარს კარგი დასვენებამათი ნერვული სისტემა მუდმივი დატვირთვის ქვეშ იმყოფება და ჩნდება დაღლილობა, ზოგჯერ კი ნერვული სისტემის ამოწურვა სისტემა-დაავადებებიცნობილია როგორც ნევროზები. ამ შემთხვევებში საკმარისია ვისწავლოთ დასვენების დროს სხეულის კუნთების სრულად მოდუნება.

5. სუნთქვის რიტმის კონტროლი. აუტოგენური ვარჯიშის დროს გამოიყენება სუნთქვის გავლენის გარკვეული ნიმუშები გონებრივი აქტივობის დონეზე. ცნობილია, რომ სუნთქვის ციკლი მოიცავს ჩასუნთქვის, ამოსუნთქვის და პაუზის ფაზებს. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ინჰალაციის დროს ფსიქიკური მდგომარეობა აქტიურდება, ამოსუნთქვისას კი სიმშვიდე ხდება. სუნთქვის რიტმის ნებაყოფლობით დადგენით, რომელშიც შედარებით მოკლე ინჰალაციის ფაზა ენაცვლება ხანგრძლივ ამოსუნთქვასა და შემდგომ პაუზას, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამოხატულ საერთო სიმშვიდეს. სუნთქვის ტიპი, რომელიც მოიცავს უფრო ხანგრძლივ ინჰალაციის ფაზას სუნთქვის შეკავებით ინჰალაციის დროს და შედარებით მოკლე ფაზაამოსუნთქვა იწვევს ნერვული სისტემის აქტივობისა და სხეულის ყველა ფუნქციის მატებას“.

AT ტექნიკა

”აუტოგენური ვარჯიშის საწყისი კურსი მოიცავს ექვს სტანდარტულ ვარჯიშს, რომლებიც ერთ დროს შემუშავდა I. G. Schultz-ის მიერ. სხვადასხვა ავტორის მიერ მასში შეტანილი მრავალი ცვლილება ეხება მხოლოდ ტექნიკის მოდიფიკაციას, მაგრამ არა მთლიანად სასწავლო კომპლექსის პრინციპებსა და სტრუქტურას.

ვარჯიშებს იწყებენ მწოლიარე მდგომარეობაში (ზურგზე, იდაყვის სახსარში ოდნავ მოხრილი ხელები, ფეხები თავისუფლად არის განლაგებული და არ ეხებიან ერთმანეთს) და მომავალში სასურველია მათი შესრულება კომფორტულად ჯდომისას. პოზიცია. ისინი ვარჯიშობენ სრული სიმშვიდის, განმარტოების და აუჩქარებლობის პირობებში; გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია ადვილად უგულებელყოს ყველა სახის ჩარევა, სავარჯიშოების შესრულება ნებისმიერ პირობებში. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ საწყისი სავარჯიშოები ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად ისწავლება ტექსტის ფირზე ჩანაწერის მოსმენისას, რადგან არ არის საჭირო დაძაბვა შესაბამისი ფრაზების, ფიზიკური და ფიგურალური მოქმედებების თანმიმდევრობის დასამახსოვრებლად. მათ, ვინც დაეუფლა კურსს, როგორც წესი, აღარ სჭირდება გარე მოწოდება ქმედებებისთვის და შეუძლია შეცვალოს მათი ხანგრძლივობა და მიზნობრივი ამოცანები საკუთარი შეხედულებისამებრ. თითოეულ სავარჯიშოს აქვს თავისი მიზანი.

პირველ ვარჯიშში კუნთების რელაქსაცია ხორციელდება სიმძიმის განვითარებული გრძნობის ფიგურალური წარმოდგენით შემდეგი თანმიმდევრობით: მარჯვენა ხელი - მარცხენა ხელი, მარჯვენა ფეხი- მარცხენა ფეხი - ტანი. თუ თქვენ გაქვთ ტექსტის ფირზე ჩანაწერი, უმჯობესია ეს სავარჯიშო ორად გაყოთ. პირველში ტარდება მხოლოდ ხელის კუნთების მოდუნება, რის შემდეგაც მსმენელი ტოვებს აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობას, მეორეში კი ფეხის და ტანის კუნთების მოდუნებას ემატება ხელის კუნთების უკვე შეძენილ მოდუნებას.

მეორე ვარჯიში გულისხმობს სისხლძარღვების ნებაყოფლობითი გაფართოების უნარების პრაქტიკას იმავე თანმიმდევრობით, როგორც კუნთების რელაქსაციის დროს. ეს ქმნის სითბოს განცდას. თუ ტექსტი ჩაწერილია მაგნიტოფონზე, ეს სავარჯიშოც უნდა დაიყოს ორად.

მესამე ვარჯიში გულისხმობს ნებაყოფლობითი სუნთქვის კონტროლის უნარების გაუმჯობესებას.

მეოთხე ვარჯიშში ყალიბდება სისხლძარღვების ნებაყოფლობითი გაფართოების უნარები. შინაგანი ორგანოები.

მეხუთე ვარჯიში მიზნად ისახავს გულისცემის რიტმის ნებაყოფლობით შეცვლას მისი გაზრდის და შემცირების მიმართულებით.

მეექვსე ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს სისხლძარღვთა რეაქციების კონტროლს, მაგრამ თავის არეში და ისე, რომ გამოიწვიოს სისხლძარღვების შევიწროება. ამისთვის მსმენელი იყენებს სიგრილის სენსორულ გამოსახულებას, ნიავს, რომელიც აახლებს თავისს და ა.შ.

სტანდარტული სავარჯიშოები, რომელთა ტექსტი მოცემულია ქვემოთ, გამოცდილია პრაქტიკაში და აჩვენა, რომ ისინი ძალიან ეფექტურია.

პირველი სავარჯიშოს ტექსტი შეიცავს იგივე დამხმარე ნაწილებს ყველა სავარჯიშოსთვის (შესვლა და გამოსვლა აუტოგენური ჩაძირვისგან) და სპეციალურად ხაზგასმული ძირითადი ნაწილი. შემდგომი სავარჯიშოების ტექსტები შეიცავს მხოლოდ მათ ძირითად ნაწილს, დაწყებული ფრაზებით, რომლებიც გამოხატავს წინა სავარჯიშოს ძირითადი ნაწილის შემდგომში დამხმარე ნაწილში გადასვლას. ამრიგად, მოცემულ ტექსტებზე დაყრდნობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეადგინოთ და წაიკითხოთ მაგნიტოფონზე თითოეული სტანდარტული სავარჯიშოს სრული ტექსტი. ჩვენს ვერსიაში სტანდარტული პირველი და მეორე სავარჯიშოები იყოფა ორ ნაწილად და დამოუკიდებლად ითვლება. შესაბამისად, სავარჯიშოების საერთო რაოდენობა რვამდე იზრდება.

ყოველი ვარჯიშის დროს მსმენელი საკუთარ თავს ეუბნება „მე“, „მე“, „ჩემი“ და ა.შ., რათა ფსიქიკა მიმართოს. აუცილებელი მოქმედება. ტექსტი იკითხება ნელა, სივრცეში და გათვლილია თხუთმეტ წუთზე.

პირველი ვარჯიში

1. კომფორტულად ვარ. ჩემი სხეულის პოზიცია თავისუფალი, მოდუნებული, კომფორტულია. ჩემს ნებაყოფლობით ძალისხმევის კონცენტრირებას ვაკეთებ ჩემი ნერვების, ჩემი სხეულის, ჩემი მდგომარეობის კონტროლზე. მე მთლიანად ვაკონტროლებ ჩემს სხეულს და ფსიქიკას.

2. არ მეჩქარება. ძალაუნებურად ჩემს ირგვლივ ხაზი გავუსვი. მთელი ჩემი საზრუნავი ამ წრის მიღმა დავტოვე. აბსოლუტურ მშვიდობაში ვარ. ამ მდგომარეობაში, თქვენი სხეულის და თქვენი მდგომარეობის მართვის უნარები ადვილად ვითარდება და კონსოლიდირებულია. მე ადვილად ვაკონტროლებ ჩემს სხეულს, ჩემს ფსიქიკას.

ყველა საზრუნავი გავუშვი. სრულიად დავმშვიდდი. მე მთლიანად ჩემით ვარ ჩაფლული შინაგანი სამყარო. საკუთარ თავში ვარ. მე გავაერთიანე ჩემი ცნობიერება საკუთარი სხეული. ჩემმა ცნობიერებამ სხეულის ყველა უჯრედში შეაღწია. და ჩემი სხეულის ყოველი უჯრედი ნებით ასრულებს მის სურვილებს.

3. ახლა კი ჩემს სახეზე გავამახვილე ყურადღება. ვაკონტროლებ და ვისვენებ შუბლის, კისრის, ტუჩების კუნთებს. ქუთუთოები მეხუჭება და გონების მზერა შუბლისკენ არის მიმართული.

კბილები არ მაქვს დაჭერილი და ენის წვერი ზედა კბილების ძირშია. სახე მშვიდი და უმოძრაოა, ნიღაბივით. სახე ნიღაბია...

4. კისრის კუნთები მთლიანად მოდუნებულია. ისინი არ იღებენ მონაწილეობას ხელმძღვანელის მხარდაჭერაში.

ტორსის კუნთები მთლიანად მოდუნებულია.

5. მშვიდად ვისუნთქავ, ამოვისუნთქავ და ვადგენ კომფორტულ, დამამშვიდებელ სუნთქვის რიტმს. ჩემი სუნთქვა მშვიდი, თანაბარი, რიტმულია. მშვიდად ვსუნთქავ. ყოველ ამოსუნთქვაზე სიმშვიდე მევსება ჩემი თავი, მკერდი, სხეული.

6. ახლა კი ძალიან მინდა, რომ მარჯვენა ხელი დამიმძიმდეს...
ძალიან მინდა მარჯვენა ხელი დამიმძიმდეს...
მინდა მარჯვენა ხელი დამიმძიმდეს...
ისე რომ მარჯვენა ხელი გამიმძიმდეს...
მარჯვენა ხელი დამიმძიმდა...
მარჯვენა ხელი დამძიმდა...
ხელი დამძიმდა...
მძიმე გახდა...
Მძიმე...
ყურადღებას მარცხენა ხელზე ვაქცევ. ძალიან მინდა მარცხენა ხელი დამიმძიმდეს...
(შემდეგ ისევე, როგორც წინა შემთხვევაში. ერთი სიტყვით შემცირებული ფორმულირება სულ უფრო და უფრო დამამტკიცებელი ხდება).

სასიამოვნო, შემზღუდველმა, მშვიდმა სიმძიმემ შემიპყრო მარჯვენა და მერე მარცხენა ხელი. აშკარად ვგრძნობ ხელებში სიმძიმეს. (პაუზა.)

7. მოდუნებულ მდგომარეობაში მშვენივრად დავისვენე და გავთავისუფლდი ნერვული დაძაბულობისგან. ძალიან მშვიდად ვარ. სიმშვიდემ მომცა თავდაჯერებულობა, ძალა, ჯანმრთელობა. ვარ ჯანმრთელი, გაწონასწორებული, ენერგიული ნებისმიერ გარემოში. მშვენივრად დავისვენე.

8. ახლა კი ჩემი სუნთქვა უფრო ღრმა და ენერგიული ხდება... ჩნდება კუნთების სასიამოვნო დაძაბულობა. ის აქრობს სხეულში ზედმეტ სიმძიმეს და აახლებს თავს. ჩემი სხეული სავსეა ენერგიით და ენერგიით.

მუშტებს ვკრავ, ხელებს მაღლა ვწევ, თვალებს ვახელ... თავს ვიქნევ და ადვილად შევდივარ სიფხიზლის მდგომარეობაში.

მეორე ვარჯიში

ამ და შემდგომ სავარჯიშოებში პირველი ხუთი ქულა მეორდება. ცვლილებები ეხება მხოლოდ მე-6 პუნქტს.

6. სასიამოვნო, შემზღუდველმა, მშვიდმა სიმძიმემ შემიპყრო მარჯვენა და მერე მარცხენა ხელი. აშკარად ვგრძნობ ხელებში სიმძიმეს. ახლა ყურადღებას მარჯვენა ფეხზე ვაქცევ. ძალიან მინდა, რომ მარჯვენა ფეხი დამძიმდეს... (ფორმულირება მზარდი კატეგორიულობით მეორდება, როგორც წინა სავარჯიშოში.) ყურადღებას მარცხენა ფეხზე გადავიტან. ძალიან მინდა, მარცხენა ფეხი დამიმძიმდეს... (ფორმულირების შემდგომი თანდათანობით შემოკლება. პაუზა.)

სასიამოვნო, თბილი, მშვიდი სიმძიმე მევსებოდა მარჯვენა და მარცხენა ფეხებს. სიმძიმე მთელ სხეულს მოედო. სრულიად მოდუნებული ვარ. (პაუზა.)

მესამე ვარჯიში

6. სასიამოვნო, წყნარმა სიმძიმემ შემიპყრო მარჯვენა და მერე მარცხენა ხელები. აშკარად ვგრძნობ ხელებში სიმძიმეს. ყურადღებას ფეხებზე ვაქცევ და თბილი, შემჭიდროვებული სიმძიმე მევსება მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხებს. სიმძიმე მთელ სხეულს მოედო. სრულიად მოდუნებული ვარ.

ახლა კი ძალიან მინდა, რომ ჩემი მარჯვენა ხელი თბილი გახდეს.

ხელი გახურდა... გახურდა. ყურადღებას მარცხენა ხელზე ვაქცევ. ძალიან მინდა, რომ მარცხენა ხელი გამითბოს... თბილი გახდეს. (ფრაზები ასევე აგებულია თანდათანობითი შემცირების პრინციპით. პაუზა.)

სასიამოვნო, სამკურნალო სითბომ შემივსო მარჯვენა და მარცხენა ხელები. სითბო პულსირდება თითების წვერებში, ხელებში და ვრცელდება წინამხრებსა და მხრებზე. ჩემი ხელები სითბოს ასხივებს. (პაუზა.)

ამას მოსდევს მე-7 და მე-8 აბზაცები. ამ სავარჯიშოდან დაწყებული მე-8 პუნქტში შეიცვლება შესაბამისი ფრაზა: „აცილებს ზედმეტ სიმძიმეს და სითბოს სხეულში, აახლებს თავს“ და შემდეგ გამოიყენე ზუსტად ეს ფორმულირება ყველაფერში. სავარჯიშოები.

მეოთხე ვარჯიში

6. სასიამოვნო სიმძიმემ შემიპყრო მარჯვენა და მერე მარცხენა ხელები. ხელებიდან სიმძიმე მიედინება მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხებში და ავსებს მთელ სხეულს. სრულიად მოდუნებული ვარ. სასიამოვნო სითბო მევსება მარჯვენა და მარცხენა ხელებს. სითბო პულსირდება თითების წვერებში, ხელებში და ვრცელდება წინამხრებსა და მხრებზე. ხელები სითბოს ასხივებს. (პაუზა.)

ახლა კი ძალიან მინდა, რომ მარჯვენა ფეხი გამითბეს... (ფრაზის თანდათანობითი დამოკლება).

ყურადღებას მარცხენა ფეხზე ვაქცევ. ძალიან მინდა, მარცხენა ფეხი გამითბოს... გათბილდეს. (პაუზა.)

სასიამოვნო, დამამშვიდებელმა სითბომ შემივსო ფეხები. აშკარად ვგრძნობ თითების პულსირებულ სითბოს. ფეხებსა და თეძოებზე გავრცელდა და მკერდი და მუცელი შემივსო.

მეხუთე ვარჯიში

იგი მოიცავს აქტიური როლის პრაქტიკას სუნთქვის მოძრაობები. ამ და შემდეგ სავარჯიშოში მე-6 პუნქტი იყოფა ორ ნაწილად (ა და ბ).

6 (ა). მარჯვენა და მარცხენა ხელები სასიამოვნო სიმძიმემ და სითბომ შემიპყრო. ყურადღებას ფეხებზე ვაქცევ - შესამჩნევი სიმძიმე და სითბო მიდის მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხებში. სითბო პულსირდება თითების და ფეხის თითებიდან. მკერდი და მუცელი სითბომ შემივსო. (პაუზა.)

6 (ბ). ახლა ყურადღებით ვუსმენ ჩემს სუნთქვას. მე მხოლოდ ჩემს სუნთქვაზე ვამახვილებ ყურადღებას. ჩემი თავი ჩემს სუნთქვას შეერწყა. სულ სუნთქვა ვარ. მე სულ ხალისიანი და თავისუფლად ვსუნთქავ. მშვიდად და ჯანმრთელობაში ვსუნთქავ. ამოვისუნთქე დაღლილობა და ფსიქიკური სტრესი.

ასე იქნება სამუდამოდ. ნებისმიერ გარემოში ადვილად და ხალისიანად ვსუნთქავ. შესუნთქული სიხარული და ჯანმრთელობა სითბოს სახით კონცენტრირებულია ეპიგასტრიკულ რეგიონში. აქედან შემიძლია ძალაუნებურად გავუგზავნო ეს სამკურნალო სითბო სხეულის ნებისმიერ ნაწილს. ყველგან ასე იქნება ყოველთვის. (პაუზა.) მე-7 და მე-8 პუნქტები მოჰყვება.

მეექვსე ვარჯიში

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს შინაგანი ორგანოების სისხლძარღვების ნებაყოფლობითი გაფართოების უნარების განვითარებას.

მეხუთე სავარჯიშოს ბ (ა) პუნქტი მეორდება სრულად, მე-6 პუნქტი ბ) ასე იკითხება: ვდებ ჩემი მარჯვენა ხელიეპიგასტრიკულ რეგიონზე. ძალიან ნათლად ვგრძნობ, როგორ ჩნდება და ძლიერდება სითბო ამ ხელის გულზე. ყოველი ამოსუნთქვისას ვიწოვ სითბოს დამატებით ნაწილს და მარჯვენა ხელით ვაგზავნი ეპიგასტრიკულ რეგიონში. სითბო აშკარა და საგრძნობია. გონებრივად შემიძლია ამ სითბოს კონცენტრირება სხეულის ნებისმიერ ნაწილში. სითბო მემორჩილება. მკერდი და მუცელი სითბომ შემივსო. სამკურნალო სითბომ მთელი სხეული გამითბო. მთელ სითბოს ვასხივებ. მე გამოვიმუშავე თანმიმდევრული უნარი შიგნიდან გახურების სურვილისამებრ. (პაუზა.) მე-7 და მე-8 პუნქტები მოჰყვება.

მეშვიდე ვარჯიში

იგი ხელს უწყობს გულის აქტივობის ნებაყოფლობითი ნორმალიზაციის უნარის განვითარებას გაფართოების გზით კორონარული გემებიგულები. ეს სასარგებლოა იმ შემთხვევებში, როდესაც პრობლემებია გულის არეში. დისკომფორტიან ტკივილი. დიდი ხანია აღინიშნა, რომ მტკივნეული შეგრძნებებიგულში ქრება მარცხენა ხელის გაცხელებისას. ამ შემთხვევაში ხდება გულის კორონარული სისხლძარღვების რეფლექსური გაფართოება და უმჯობესდება გულის კუნთის სისხლით მომარაგება.

სავარჯიშო, ფაქტობრივად, არის წინა მოდიფიკაცია, რომელშიც ცნებები კონცენტრირებულია მარცხენა ხელის (მხოლოდ ხელის ან მთელი ხელის) თანდათანობით დათბობაზე. რელაქსაციის მდგომარეობიდან გამოსვლა მე-7 და მე-8 პუნქტების სტანდარტული ფორმულირების მიხედვით.

მერვე ვარჯიში

ამ ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ მსმენელის შინაგანი ძალისხმევა მიმართულია სახისა და თავის სისხლძარღვების შევიწროვებაზე (თავის ტკივილის თავიდან აცილება ან აღმოფხვრა), ზედა შეშუპების აღმოფხვრა. სასუნთქი გზები(მათ შორის ვაზომოტორული რინიტი, იწვევს ცხვირის შეშუპებას). ამ სავარჯიშოს ტექსტი ეფუძნება მეექვსე სავარჯიშოს ტექსტს და იმეორებს მას მთლიანად მე-6 (ა) პუნქტის ჩათვლით.

შემდეგი ტექსტი შემდეგია:
სიგრილის სუნთქვას ვიწყებ. ყოველი ამოსუნთქვისას ის სულ უფრო და უფრო აგრილებს ცხვირს და თვალებს. ჰაერს ვსუნთქავ სუფთა თოვლის ფილტრით. ძალიან სასიამოვნო სიგრილე მაციებს ცხვირს და თვალებს. ყოველი ამოსუნთქვისას შუბლის კანში დეპონირებული სიგრილე უფრო შესამჩნევი, უფრო და უფრო შესამჩნევია.
შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი მაქვს...
შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი აქვს...
სასიამოვნოდ მაგარი...
მაგარი...
პაუზის შემდეგ მოჰყვება 7 და 8 პუნქტები რელაქსაციის მდგომარეობიდან გამოსასვლელად.

აუტოგენური ვარჯიშის საწყისი კურსი არის პიროვნების პირობების თვითგამოსწორების, თვითორგანიზებისა და თვითპროგრამირების საფუძველი. როგორც მკითხველს ესმის, ამავდროულად, ზოგიერთ სავარჯიშოს შეიძლება ჰქონდეს დამოუკიდებელი სპეციალური დანიშნულება. ამრიგად, მეოთხე და მეხუთე ვარჯიშები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჩვეულებრივი პასიური დასვენებისთვის რელაქსაციის მდგომარეობაში. მეექვსე, მეშვიდე და მერვე სავარჯიშოები, ზემოაღნიშნულის შესაბამისად, პირდაპირი მაკორექტირებელი ხასიათისაა. მეხუთე სავარჯიშოს მე-6 პუნქტის ბ) პუნქტში ამა თუ იმ ტექსტის შეტანით, როგორც ქვემოთ იქნება ნაჩვენები, რელაქსაციის ფონზე, თქვენ შეგიძლიათ დაპროგრამოთ თქვენი კეთილდღეობა ან ქცევა ნებისმიერი გზით. ამ გზით შედარებით ადვილია არასასურველი ჩვევებისგან თავის დაღწევა, ნებაყოფლობითი თვისებების, მეხსიერების, მოტორული უნარების გაუმჯობესება და ა.შ.

ქვემოთ მოცემულია სპეციალური აუტოგენური ვარჯიშის ტექსტები, რომლებიც გამოცდილია ექსპერიმენტებში და ყოველდღიურ პრაქტიკაში და ნაჩვენებია, რომ ეს არის უაღრესად ეფექტური. უფრო სწრაფი ოსტატობისთვის, პირველ რიგში, რეკომენდებულია მათი გამოყენება ფირზე ჩაწერაშიც.

ღამის ძილის ნორმალიზება

6 (ბ). არანაირი ფიქრი, არაფერი მაწუხებს, სტაბილურ სიმშვიდეში ვხსნი. სიმშვიდე იქცევა ძილში. ძილიანობა რბილად და სასიამოვნოდ ახვევს ჩემს ტვინს, მთლიანად აფარებს აზრებს. მე ვიწყებ ძილს. დამაჯერებლად და სასიამოვნოდ ვიძინებ... გარკვევით და რეალისტურად წარმომიდგენია ჩემი თავი გაღვიძების შემდეგ, ვარ მხიარული, გაწონასწორებული, შეკრებილი, აქტიური, მიზანდასახული. ასე იქნება სამუდამოდ. მე არ ვარ მიდრეკილი წარუმატებლობისა და იმედგაცრუების გამო. მუშაობა დიდ სიხარულს მაძლევს. ვარ ჯანმრთელი და გამძლე. თავს ყოველთვის შესანიშნავად ვგრძნობ.

ახლა კი თითქმის არაფერს ვგრძნობ. არაფერი მაწუხებს. უფრო ღრმად, უფრო ღრმად, უფრო ღრმად მეძინება. ძილში იხსნება. დაიძინე, დაიძინე, დაიძინე.

გაღვიძების გარეშე, პირიქით, უფრო და უფრო ღრმად ვიძინებ, მაგნიტოფონს ვთიშავ. ვთიშავ. ვთიშავ.

ჯანმრთელობის გააქტიურება

6 (ბ). შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი ხდება. ახალი ნიავი უბერავს შუბლის კანს. მაგარი ენერგია, რომელსაც ვისუნთქავ, აახლებს ჩემს ტვინს, აგრილებს ენას, სასის, თვალებს.

სხეულში ნაკლები სითბოა. (პაუზა.)

მხრებზე და ზურგზე ოდნავ შემცივნება გხვდება, როგორც მაგარი, გამაგრილებელი შხაპი. ყველა კუნთი ხდება ელასტიური, ისინი ივსება ენერგიით და სიძლიერით. (პაუზა.)

მოდუნებულ მდგომარეობაში ჩემი ნერვული სისტემა გაძლიერდა. ძლიერი მხარეები და სასიცოცხლო ენერგიათავდაჯერებულად აავსო ჩემი სხეული. ჩემი შესრულება ძალიან მაღალი და სტაბილური გახდა. მე ძალიან გამძლე და თავდაჯერებული ვარ. ჩემი სხეული მემორჩილება ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე რთულ პირობებში.

7. რელაქსაციის მდგომარეობამ მთლიანად აღადგინა ძალა და გააქტიურა სხეულის რეზერვები. მე ვარ ახალი, მხიარული, თავდაჯერებული და ენერგიული. შეკუმშული ზამბარავით ვარ. მე მზად ვარ გადახვევისთვის.

8. ჩემი სუნთქვა უფრო ღრმა და ენერგიული ხდება. კუნთების ტონუსი იზრდება. სხეული ძალიან მსუბუქია, სავსეა ძალით, ენერგიით, შრომის, სტრესის გამოცდილებისა და სირთულეების გადალახვის სურვილით.

მუშტებს ვკრავ, თვალებს ვახელ და ძალიან აქტიურად შევდივარ სიფხიზლის მდგომარეობაში.

აუტოგენური ვარჯიშის სისტემაში შემავალი პირველადი გონებრივი და ფიზიკური უნარების მთელი ნაკრები მიზნად ისახავს უნიკალური მდგომარეობის მიღწევას - კუნთების მოდუნებას. ამ მდგომარეობას ახასიათებს ის ფაქტი, რომ გამოხატული ფიზიკური პასიურობისა და გარეგანი სტიმულის სისტემიდან შედარებითი გამორიცხვის ფონზე, ადამიანი ახორციელებს თავისი მდგომარეობის მიზანმიმართულ ნებაყოფლობით პროგრამირებას როგორც დასვენების ყოველ მიმდინარე მომენტში, ასევე (ამ უკანასკნელის წყალობით. ) შემდგომი სიფხიზლის მოცემული პერიოდისთვის.

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოები მინი-ვარჯიშების სახით შეიძლება დამოუკიდებლად გამოიყენოთ. მარტივი მაგალითი. თუ ძალიან დაღლილი ხართ, მაგრამ გჭირდებათ მკაფიოდ და ნაყოფიერად მუშაობა უახლოეს მომავალში, სცადეთ შემდეგი. დაჯექი პირველ შესაფერის ობიექტზე. დაისვენეთ, როგორც ზემოთ ნაჩვენებია 2-3 წუთის განმავლობაში, დახუჭეთ თვალები. დაიმახსოვრე შენი კარგი ხასიათი, წარმოიდგინეთ, რომ თამაშობთ ფრენბურთს ან ხართ სხვა აქტიურ მდგომარეობაში, ამ მდგომარეობით გამსჭვალული, გაახილეთ თვალები და იმოძრავეთ. შედეგი ხშირად საოცარია. ისწავლეთ ეტაპობრივად დაპროგრამოთ თქვენი სიცოცხლისუნარიანობა და განწყობა ამ გზით. აუტოგენურ ვარჯიშში ელემენტარული სავარჯიშოების შერჩევა ხდება ისე, რომ შესაბამისი გონებრივი ძალისხმევა (ყურადღების ფოკუსირება, ფიგურალური წარმოდგენები, ვერბალური თვითჰიპნოზი) იწვევს შემცირებას. ფიზიკური აქტივობა. თავის მხრივ, ფიზიკური ტექნიკა ( კუნთების რელაქსაციარეგულირებული სუნთქვა) მიმართულია გონებრივი აქტივობის დონის შემცირებაზე. ამ გავლენის ერთდროული გამოყენება იწვევს დახურული ციკლური პროცესის ფორმირებას, რაც იწვევს სხეულის რელაქსაციის ზვავის მსგავს მატებას, რის ფონზეც აუცილებელია ვისწავლოთ ნებაყოფლობით ფიგურალურად მეტყველების უნარის შენარჩუნება. ყოველ მიმდინარე მომენტში და სიფხიზლის შემდგომ პერიოდში.

აუტოგენური ვარჯიში, ან მოკლედ ავტოტრენინგი, არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიმართულია ადამიანის მიერ საკუთარ თავზე და განკუთვნილია გონებრივი და გონებრივი თვითრეგულირებისთვის. ფიზიკური პირობები. ავტოტრენინგი სასარგებლოა იმ ტიპის აქტივობებში, რომლებიც იწვევს ადამიანში ემოციურ დაძაბულობას, მათ შორის პედაგოგიურ მუშაობაში, რადგან მასწავლებლის ბავშვებთან და მათ მშობლებთან ურთიერთობისას ხშირად წარმოიქმნება სიტუაციები, რომლებსაც უწოდებენ რთულს და მოითხოვს ემოციურ-ნებაყოფლობით თვითდასაქმებას. რეგულირება. ავტო-ტრენინგის ტექნიკის გამოყენება საშუალებას აძლევს ადამიანს მიზანმიმართულად შეცვალოს განწყობა და კეთილდღეობა და დადებითად აისახოს მის შესრულებასა და ჯანმრთელობაზე. ის ადამიანები, რომლებიც სისტემატურად ეწევიან ავტო-ტრენინგს, ეძლევათ შესაძლებლობა რაციონალურად გაანაწილონ და ეკონომიურად გამოიყენონ თავიანთი ძალები ყოველდღიურ ცხოვრებაში და შესაფერის მომენტებში მაქსიმალური მობილიზება მოახდინონ.

ავტოტრენინგი ემყარება ადამიანის მიერ სხვადასხვა საშუალებების ცნობიერ გამოყენებას ფსიქოლოგიური გავლენასაკუთარ სხეულზე და ნერვულ სისტემაზე მათი მოდუნების ან, პირიქით, ტონუსის მიზნით. გავლენის შესაბამისი საშუალებები მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც შექმნილია ჩონჩხის კუნთების და შინაგანი ორგანოების კუნთების ტონის შესაცვლელად. ამაში აქტიურ როლს თამაშობს სიტყვიერი თვითშეგნება, იდეები და ნებაყოფლობით გამოწვეული სენსორული გამოსახულებები. ავტომატური ვარჯიშის დროს ადამიანის საკუთარ სხეულზე ფსიქოლოგიური ზემოქმედების ყველა ეს საშუალება გამოიყენება ყოვლისმომცველად, გარკვეული თანმიმდევრობით: რელაქსაცია, პრეზენტაცია, თვითჰიპნოზი. ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკის პრაქტიკული ტესტირება ტარდება იმავე თანმიმდევრობით.

ავტოტრენინგი მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ყურადღების მართვას, სენსორული გამოსახულებების ნებაყოფლობით მანიპულირებას, სიტყვიერ თვითინსტრუქციებს, კუნთების ტონუსის ნებაყოფლობით რეგულირებას და სუნთქვის რიტმის კონტროლს. სისტემა ყურადღების მენეჯმენტიგულისხმობს ნებისმიერ საგანზე, ობიექტზე, მოვლენაზე ან ფაქტზე ყურადღების კონცენტრირებისა და ყურადღების დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნების უნარის გამომუშავებას. უნარი იმოქმედოს სენსორული სურათებითშემუშავებულია სპეციალური სავარჯიშოების საშუალებით, რომლებიც მიზნად ისახავს ყურადღების გადატანას გარე სამყაროდან შინაგანზე და შემდგომ - შეგრძნებებზე და სენსორულ გამოსახულებებზე.

ავტომატური ვარჯიშის შედარებით მარტივი და ნაცნობი იდეებიდან ისინი თანდათან გადადიან უფრო რთულზე, მაგალითად, გრავიტაციის იდეებზე, სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე სითბოს გავრცელებაზე, ბუნების სურათებზე და ა.შ. სპეციალური სიტყვების დახმარებით. და გამოხატული გამონათქვამები სხვადასხვა ტომი, გარეგანი მეტყველებისა და საკუთარი თავის მიმართ მეტყველების კუთხით, უნარ-ჩვევები ვითარდება სიტყვიერი თვითშეთანხმება.ასეთი თვითჰიპნოზი, თუ ადამიანი ოსტატურად გამოიყენებს, აჩქარებს სასურველი ფსიქოლოგიური ან ფიზიოლოგიური მდგომარეობის დაწყებას. ვერბალური თვით-ჰიპნოზი ავტო-ვარჯიშში შერწყმულია სუნთქვის გარკვეულ რიტმთან. სუნთქვის რიტმის კონტროლი მიიღწევა სავარჯიშოებით, რომლებიც აჩქარებენ ან ანელებენ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას, ამცირებს ან ზრდის სუნთქვის ამპლიტუდას. ყველა ეს ვარჯიში ხორციელდება სამ ძირითად პოზიციაზე: წოლა, ჯდომა და დგომა.

უფასო ვარჯიშები კუნთების ტონის რეგულირება,ასევე პრაქტიკულია გარკვეული სისტემით და თანმიმდევრობით. ჯერ ადამიანები სწავლობენ მოდუნებას და დაძაბონ კუნთები, რომლებიც ყველაზე ადვილია სამართავი (მკლავებისა და ფეხების კუნთები), შემდეგ გადადიან კუნთებზე, რომელთა ნებაყოფლობით კონტროლი უფრო რთულია (კისრის, თავის, ზურგის, მუცლის კუნთები) და ბოლოს მიმართეთ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს შინაგანი ორგანოების კუნთების ტონუსის რეგულირებას.

განსაკუთრებით რთული და მნიშვნელოვანი სავარჯიშოები, რომლებიც შედის ავტო-ვარჯიშში, არის ის, რაც მიზნად ისახავს ადამიანის თავისა და სხეულის სისხლძარღვების მდგომარეობის რეგულირება,მათი გაფართოება დასვენებისა და სიმშვიდის მდგომარეობის მისაღწევად, ან შევიწროება ტონუსის ამაღლებისა და სხეულის გააქტიურების მიზნით. ეს სავარჯიშოები იყენებს ადამიანის ხელისგულის ბუნებრივ სითბოს და ნებაყოფლობით სითბოს ან სიცივის ფიგურალურ წარმოდგენებს.

აუტოგენური ტრენინგის აღწერილი სისტემა სასარგებლოა მასწავლებლებისთვის, რომლებსაც აქვთ მძიმე დატვირთვა და აქვთ ინდივიდუალური პრობლემები ცხოვრებაში, რომლებიც დაკავშირებულია მათ ფსიქოფიზიოლოგიურ მდგომარეობასთან, შესრულებასთან და ჯანმრთელობასთან. მასწავლებელს ან მასწავლებელს, რომელიც ეწევა აუტოგენურ ტრენინგს, შეუძლია უფრო მეტი მისცეს თავის სტუდენტებსა და მოსწავლეებს, ვიდრე ის, ვინც მასში არ არის ჩართული. აუტოგენური სწავლება, მასწავლებლის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, მისი შესრულების გაზრდა, ამით ზრდის მის პედაგოგიურ გამომუშავებას. სურვილის შემთხვევაში, თითოეულ მასწავლებელს და მასწავლებელს შეუძლია აითვისოს აუტოგენური ტრენინგის მეთოდები და ისწავლოს მათი დამოუკიდებლად გამოყენება, ფსიქოკორექტორული პრაქტიკისგან განსხვავებით, რომელიც მოითხოვს ერთობლივ ჯგუფურ მუშაობას და პროფესიონალურად მომზადებული ფსიქოლოგების მონაწილეობას.

თემები და კითხვები სემინარებზე განსახილველად

თემა 1. მასწავლებლის ფსიქოლოგიური თვითგანათლების ორგანიზაცია

1. მასწავლებლის უწყვეტი ფსიქოლოგიური თვითგანათლების აუცილებლობა.

2. ძირითადი მრეწველობა ფსიქოლოგიური მეცნიერებამასწავლებლისთვის სასარგებლო ინფორმაციის შემცველი.

3. სამეცნიერო და პოპულარული პუბლიკაციები, მათ შორის მასწავლებლის ფსიქოლოგიური თვითგანათლებისთვის გამოსადეგი ფსიქოლოგიური ინფორმაცია.

თემა 2. ფსიქოლოგიური საფუძვლებიპედაგოგიური თვითრეგულირება

1. თვითრეგულირების მნიშვნელობა მასწავლებლის საქმიანობაში.

2. პედაგოგიური სიტუაციები, რომლებიც წარმოშობს ფსიქოლოგიური თვითრეგულირების საჭიროებას.

3. აღქმისა და ყურადღების თვითრეგულირება.

4. მეხსიერების და აზროვნების თვითრეგულირება.

5. ემოციური მდგომარეობების თვითმართვა.

თემა 3. ფსიქოკორექტირება მასწავლებლის საქმიანობაში

1. პედაგოგიური ფსიქოკორექციული მუშაობის ძირითადი მიმართულებები და მიზნები.

2. ფსიქოკორექციული მეთოდების კლასიფიკაცია.

3. სოციალური და ფსიქოლოგიური სასწავლო ჯგუფები (T-ჯგუფები).

4. შეხვედრის ჯგუფები.

5. უნარების შემსწავლელი ჯგუფები.

თემა 4. ავტოტრენინგი მასწავლებლის მუშაობაში

1. აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია.

2. ავტოტრენინგის მნიშვნელობა და მისი პრაქტიკული გამოყენების გზები მასწავლებლის მუშაობაში.

3. აუტოგენური ვარჯიშის მიზნები და ამოცანები.

4. კუნთების ტონუსის დარეგულირებისკენ მიმართული ვარჯიშები.

5. სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია ყურადღებისა და სენსორული სურათების გასაკონტროლებლად.

6. სუნთქვის რიტმის შესაცვლელად შექმნილი ვარჯიშები.

თემები ესეებისთვის

1. მასწავლებლებისთვის გამოსადეგი ფსიქოლოგიური ინფორმაციის წყაროები. ~- პედაგოგიური სიტუაციები, დაკავშირებული ფსიქოლოგიური პროცესები და მდგომარეობები, რომლებიც საჭიროებენ მასწავლებლის საქმიანობის თვითრეგულირებას.

2. თვითრეგულირების ძირითადი პრინციპები.

3. ფსიქოკორექციული მეთოდები და ჯგუფები, მათი გამოყენების შესაძლებლობები სასწავლო პრაქტიკაში.

4. აუტოგენური ტრენინგი და მისი გამოყენება მასწავლებლის საქმიანობის თვითგანვითარების პროცესში.

თემები თვითდახმარებისთვის კვლევითი სამუშაო

1. მასწავლებლის მუშაობის სისტემა ფსიქოლოგიურ თვითგანათლებაზე.

2. თეორიული საფუძველიაქტივობის ფსიქოლოგიური თვითრეგულირება მასწავლებელი

3. ფსიქოკორექციული სამუშაო ქ პროფესიული მომზადებამასწავლებლები.

4. მასწავლებლის მუშაობის გაზრდის ტექნიკა და მეთოდები აუტოგენური ტრენინგის გამოყენებით.

ლიტერატურა

აქტიურიპედაგოგიური კომუნიკაციის სწავლების მეთოდები და მისი ოპტიმიზაცია.-მ., 1983 წ.

(ფსიქოლოგია პედაგოგიური მოღვაწეობა: 6-40, 64-73.)

დამწვრობა რ.ვ.თვითშემეცნებისა და განათლების განვითარება.-მ., 1986წ.

(მასწავლებელთა ფსიქოლოგიური მომზადება: 333-351.)

დობროვიჩი A.B.მასწავლებელს კომუნიკაციის ფსიქოლოგიის და ფსიქოჰიგიენის შესახებ:

წიგნი მასწავლებლებისა და მშობლებისთვის.-მ., 1987 წ.

კან-კალიკ V.A.მასწავლებელს პედაგოგიური კომუნიკაციის შესახებ.-მ., 1987 წ.

კარნეგი D. როგორ მოვიპოვოთ მეგობრები და გავლენა მოვახდინოთ ადამიანებზე.-მ., 1989 წ.

ბერნი ე.თამაშები ხალხი თამაშობს. ადამიანები, რომლებიც თამაშობენ თამაშებს - მ., 1988 წ.

ანიკეევა ნ.პ.ფსიქოლოგიური კლიმატი გუნდში.-მ., 1989 წ.

(მასწავლებელთა აქტიური სოციალურ-ფსიქოლოგიური ტრენინგი.)

ლადანოვი ი.დ.სტრესის მართვა.-მ.,1989წ.

(სტრესის მართვა: 27-42. ნების სწავლება: 43-69. მეხსიერების ვარჯიში: 69-83. თვითრეგულირება (თვითკონტროლი): 83-119. კონფლიქტების პრევენცია და დაძლევა: 120-137.)

ლეონტიევი A.A.პედაგოგიური კომუნიკაცია.-მ., 1979 წ.

(როგორ განვავითაროთ პედაგოგიური კომუნიკაციის უნარები: 39-45.)

Grimak L.P.ადამიანის ფსიქიკის რეზერვები. შესავალი საქმიანობის ფსიქოლოგიაში.-მ., 1989 წ.

(კრიტიკული სიტუაციების დაძლევა: 188-198. თვითრეგულირება ფსიქიკური მდგომარეობები: 227-262.)

ნემჩინ T.A.ნეიროფსიქიური დაძაბულობის მდგომარეობები.-L., 1983 წ.

(ნეიროფსიქიური სტრესის მართვის გზები და საშუალებები: 138-151.)

ნიკოლოვი ნ., ნეშევი გ.ათასწლეულების საიდუმლო (რა ვიცით მეხსიერების შესახებ) - მ., 1988 წ.

(მეხსიერების მართვა: 84-112, 133-140.).

პეტროვსკაია L.A.კომპეტენცია კომუნიკაციაში: სოციო-ფსიქოლოგიური მომზადება.-მ., 1989. (ფსიქოკორექტირების სამუშაო თანამედროვე ჰუმანისტურ ფსიქოლოგიაში: 195-207.)

რუტერიმ. დახმარება რთული ბავშვებისთვის.-მ., 1987 წ.

(ფსიქოთერაპია და მისი ეფექტურობა: 347-397.)

იაცენკო T.S.სოციალურ-ფსიქოლოგიური ტრენინგი მომზადებაში

მომავალი მასწავლებლები - კიევი, 1987 წ.

(ფსიქოკორექციული სამუშაო აქტიური სოციალურ-ფსიქოლოგიური ტრენინგის ჯგუფში: 48-59.)

ნაწილი 7.

პედაგოგიური გზამკვლევი

აუტოგენური ვარჯიში (AT) ან მოკლედ - არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიმართულია ადამიანის მიერ საკუთარი თავისკენ და განკუთვნილია ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობის თვითრეგულირებისთვის.

ავტოტრენინგის საფუძველი გერმანელი ექიმის ნაშრომებშია ჩადებული ი.შულცი,რომელმაც ადამიანის სხეულზე იოგას ტანვარჯიშის გავლენის შესწავლისას აღმოაჩინა, რომ კუნთების ღრმა რელაქსაცია (რელაქსაცია) იწვევს ემოციური დაძაბულობის აღმოფხვრას, გაუმჯობესებას. ფუნქციური მდგომარეობაცენტრალური ნერვული სისტემა და შინაგანი ორგანოების მუშაობა.

ამერიკელმა ფიზიოლოგმა ე.იაკობსონმა აღმოაჩინა, რომ ემოციური აღგზნების თითოეული ტიპი შეესაბამება კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფის დაძაბულობას, რაც კარგად არის ილუსტრირებული ისეთი ცნობილი გამონათქვამებით, როგორიცაა „გაქვავებული სახე“, „ჩახლეჩილი ხმა“ და ა.შ.

ასევე საპირისპიროა: თუ ადამიანი თავის სახეს და პოზას აძლევს კონკრეტული ემოციური მდგომარეობისთვის დამახასიათებელ გამომეტყველებას, მაშინ ეს მდგომარეობა გარკვეული დროის შემდეგ ჩნდება. ი.შულცის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ თუ კუნთების ღრმა რელაქსაციას თან ახლავს სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება (კუნთების მოდუნების და სისხლძარღვების გაფართოების შედეგად წარმოქმნილი), მაშინ ეს ასეა სხვა მიმართულებითაც.

ამრიგად, გაჩნდა დასვენების მდგომარეობის მიღწევის მეთოდის იდეა.

კერძოდ, სიტყვიერი ფორმულების გამოყენებით, რომლებიც მიმართულია სითბოსა და სიმძიმის შეგრძნების შესაქმნელად, შეგიძლიათ შეგნებულად მიაღწიოთ კუნთების ტონუსის დაქვეითებას და ამის შემდეგ, ამ ფონზე, თვითშეგონებით, მიზანმიმართული ზემოქმედებით. სხვადასხვა ფუნქციებისხეული.

სიტყვიერი ფორმულები, რომლებიც გამოიყენება ავტო-ტრენინგში, აღწერს გასამრავლებელი შეგრძნებების ბუნებას და სხეულის იმ არეალს, სადაც მათი რეპროდუქცია სასურველია.

ამასთან ერთად აღმოჩენილი იქნა სენსორული გამოსახულებების, გონებრივი წარმოდგენებისა და მათი ღრმა კავშირი ფიზიოლოგიურ ფუნქციებთან დიდი როლი.

ავტოტრენინგი სასარგებლოა იმ ტიპის აქტივობებში, რომლებიც იწვევს ადამიანში ემოციური დაძაბულობის მატებას, მათ შორის პედაგოგიურ მუშაობაში, რადგან მასწავლებლის ბავშვებთან და მათ მშობლებთან ურთიერთობისას ხშირად წარმოიქმნება სიტუაციები, რომლებსაც უწოდებენ რთულს და რომლებიც მოითხოვს ემოციურ და ნებაყოფლობითი თვითრეგულირება.

ავტო-ტრენინგის ტექნიკის გამოყენება საშუალებას აძლევს ადამიანს მიზანმიმართულად შეცვალოს განწყობა და კეთილდღეობა და დადებითად აისახოს მის შესრულებასა და ჯანმრთელობაზე.

ის ადამიანები, რომლებიც სისტემატურად ეწევიან ავტო-ტრენინგს, ეძლევათ შესაძლებლობა რაციონალურად გაანაწილონ და ეკონომიურად გამოიყენონ თავიანთი ძალები ყოველდღიურ ცხოვრებაში და შესაფერის მომენტებში მაქსიმალური მობილიზება მოახდინონ.

ავტოტრენინგი საფუძვლად უდევს ადამიანის მიერ საკუთარ სხეულსა და ნერვულ სისტემაზე ფსიქოლოგიური ზემოქმედების სხვადასხვა საშუალების შეგნებულად გამოყენებას მათი მოდუნების ან, პირიქით, შერბილების მიზნით.

გავლენის შესაბამისი საშუალებები მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც შექმნილია ჩონჩხის კუნთების და შინაგანი ორგანოების კუნთების ტონის შესაცვლელად.

ამაში აქტიურ როლს თამაშობს სიტყვიერი თვითშეგნება, იდეები და ნებაყოფლობით გამოწვეული სენსორული გამოსახულებები.

ავტომატური ვარჯიშის დროს ადამიანის საკუთარ სხეულზე ფსიქოლოგიური ზემოქმედების ყველა ეს საშუალება გამოიყენება ყოვლისმომცველად, გარკვეული თანმიმდევრობით: რელაქსაცია, პრეზენტაცია, თვითჰიპნოზი.

ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკის პრაქტიკული ტესტირება ტარდება იმავე თანმიმდევრობით.

ავტოტრენინგი მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ყურადღების მართვას, სენსორული სურათების ნებაყოფლობით მანიპულირებას, სიტყვიერ თვითინსტრუქციებს, კუნთების ტონუსის ნებაყოფლობით რეგულირებას და სუნთქვის რიტმის კონტროლს.

ყურადღების კონტროლის სისტემა გულისხმობს ნებისმიერ საგანზე, ობიექტზე, მოვლენაზე ან ფაქტზე ყურადღების კონცენტრირებისა და ყურადღების დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნების უნარის გამომუშავებას.

ავტოტრენინგი თანდათანობით გადადის შედარებით მარტივი და ნაცნობი ცნებებიდან უფრო რთულზე.

მაგალითად, გრავიტაციის იდეები, სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე გავრცელება სითბო, ბუნების სურათები და ა.შ.

სხვადასხვა მოცულობით წარმოთქმული სპეციალური სიტყვებისა და გამონათქვამების დახმარებით ხდება სიტყვიერი თვითჰიპნოზის უნარების პრაქტიკა გარეგანი მეტყველებისა და საკუთარი თავის მიმართ მეტყველების თვალსაზრისით.

ასეთი თვითჰიპნოზი, თუ ადამიანი ოსტატურად გამოიყენებს, აჩქარებს სასურველი ფსიქოლოგიური ან ფიზიოლოგიური მდგომარეობის დაწყებას.

ვერბალური თვით-ჰიპნოზი ავტო-ვარჯიშში შერწყმულია სუნთქვის გარკვეულ რიტმთან.

ყველა ეს ვარჯიში ხორციელდება სამ ძირითად პოზიციაზე: წოლა, ჯდომა და დგომა.

კუნთების ტონუსის ნებაყოფლობით რეგულაციასთან დაკავშირებული ვარჯიშები ასევე ტარდება გარკვეული სისტემით და თანმიმდევრობით.

პირველ რიგში, ისინი სწავლობენ მოდუნებას და კუნთების დაძაბვას.

მკლავებისა და ფეხების კუნთები ყველაზე ადვილი სამართავია, შემდეგ გადადიან კუნთებზე, რომელთა ნებაყოფლობით კონტროლი უფრო რთულია (კისრის, თავის, ზურგის, მუცლის კუნთები) და ბოლოს მიმართავენ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს რეგულირებას. შინაგანი ორგანოების კუნთების ტონი.

განსაკუთრებით რთული და მნიშვნელოვანი სავარჯიშოები, რომლებიც შედის ავტო-ვარჯიშში, არის ის, რაც მიზნად ისახავს ადამიანის თავისა და სხეულის სისხლძარღვების მდგომარეობის რეგულირებას, მათ გაფართოებას დასვენებისა და სიმშვიდის მდგომარეობის მისაღწევად, ან შევიწროების მიზნით. ტონუსის გაზრდა და ორგანიზმის გააქტიურება.

ეს სავარჯიშოები იყენებს ადამიანის ხელისგულის ბუნებრივ სითბოს და ნებაყოფლობით სითბოს ან სიცივის ფიგურალურ წარმოდგენებს.

აუტოგენური ტრენინგის აღწერილი სისტემა სასარგებლოა მასწავლებლებისთვის, რომლებსაც აქვთ მძიმე დატვირთვა და აქვთ ინდივიდუალური პრობლემები ცხოვრებაში, რომლებიც დაკავშირებულია მათ ფსიქოფიზიოლოგიურ მდგომარეობასთან, შესრულებასთან და ჯანმრთელობასთან.

მასწავლებელს ან მასწავლებელს, რომელიც ეწევა აუტოგენურ ტრენინგს, შეუძლია უფრო მეტი მისცეს თავის სტუდენტებსა და მოსწავლეებს, ვიდრე ის, ვინც მასში არ არის ჩართული.

აუტოგენური ტრენინგი აუმჯობესებს მასწავლებლის ჯანმრთელობას, ზრდის მის შესრულებას, რითაც ზრდის მის პედაგოგიურ გამომუშავებას.

სურვილის შემთხვევაში, თითოეულ მასწავლებელს და მასწავლებელს შეუძლია აითვისოს აუტოგენური ტრენინგის მეთოდები და ისწავლოს მათი დამოუკიდებლად გამოყენება, ფსიქოკორექტორული პრაქტიკისგან განსხვავებით, რომელიც მოითხოვს ერთობლივ ჯგუფურ მუშაობას და პროფესიონალურად მომზადებული ფსიქოლოგების მონაწილეობას.

პედაგოგიური დამოკიდებულებები, რომლებიც დაეხმარება მასწავლებელს პროფესიული საქმიანობის უკეთ შესრულებაში.

მოემზადე გზისთვის.
გამარჯობა, გზა, რომელიც მიმყავს ჩემს საქმეებამდე.
ყოველ ნაბიჯს ნელა და სიამოვნებით გადავდგამ, ვტკბები მოძრაობით და ღრმად ამოსუნთქვის შესაძლებლობით.
მე მივესალმები ამ ცას, მე მივესალმები ამ მზეს, მე მივესალმები ამ ხეებს, მე მივესალმები მთელ ბუნებას, რომელიც ჩემს გარშემოა.
ძალაუნებურად ვესალმები ყველა იმ ადამიანს, ვისაც გზაში შევხვდები.
ტრანსპორტში ხალხმრავლობა არ გამაღიზიანებს.
მე მიცავს მისგან სიმშვიდისა და კეთილგანწყობის ძლიერი გარსი.
სკოლაში სამუშაოდ ახალი და ხალისიანი მოვალ.

ემზადება სკოლაში წასასვლელად.
ჩემს სკოლას ვუახლოვდები და ვგრძნობ, როგორ გარდაიქმნება შინაგანად.
ყველა ჩემს პირად პრობლემას და საზრუნავს ვშორდები, გონებრივად ვეწყობი ყველა ბავშვის მიმართ, რომელსაც ახლა ვხვდები.
ჩემი სახე ასხივებს სინათლეს, სითბოს და კეთილგანწყობას.
მიხარია ჩემი სკოლის კოლეგების ხილვა, რომლებსაც ჩემსავით ბავშვების სიყვარული და სიმართლე აერთიანებს.

დააყენეთ გაკვეთილისთვის.
ახლა სწრაფად უნდა მოვემზადო მომავალი გაკვეთილისთვის.
ჩემი გონების თვალით ვიღებ კლასში და მასში ყველა ბავშვს.
თავს კარგად ვგრძნობ კლასის ატმოსფეროში და ჩემი შვილების განწყობაზე.
მე შემიძლია ვნახო ისინი ყველა ერთად და თითოეული ცალ-ცალკე და ვიცი რა ვუთხრა თითოეულს.
მე მკაფიო წარმოდგენა მაქვს გაკვეთილის გეგმაზე და რა უნდა გავაკეთო დღეს.
საშინაო დავალების შემოწმება, კითხვა, ახალი მასალის ახსნა, საკონტროლო კითხვები, საშინაო დავალება - ამ ყველაფერს თავისუფლად ვინახავ ჩემს თავში.
მზად ვარ გაუთვალისწინებელი სიტუაციებისთვის და გარკვეული დრო მაქვს მათთვის.
გაკვეთილის მსვლელობისას აუცილებლად გამოვყოფ რამდენიმე წამს დასვენებას და საქმიანი სტრესისგან დასვენებას.
შინაგანად შეკრებილი და ღიმილით ვარ განათებული.

მოემზადეთ სერიოზული საუბრისთვის.
ახლა რთული და მნიშვნელოვანი საუბარი მელის.
იმ საქმის ბედი, რომელსაც მე ვემსახურები, დამოკიდებულია მის შედეგზე.
კონცენტრირებას ვაკეთებ, ვაგროვებ ჩემს აზრებს, ვააქტიურებ მთელ ჩემს შინაგან შესაძლებლობებს და მთელ ჩემს პროფესიულ გამოცდილებას.
მზად ვარ მოულოდნელი კითხვებისთვის და ვიცი როგორ ვუპასუხო მათ.
მე აშკარად ვხედავ ჩემს ყველა ძლიერ არგუმენტს და ჩემს თვალწინ ვინახავ.
მე მზად ვარ გამოვიყენო ისინი და ვიცი როგორ და როდის გავაკეთო ეს
მე მჯერა ჩემი ძალებისა და შესაძლებლობების.
ვიცი, მჯერა, ყველაფერს გადავლახავ.

დააყენეთ ძილისთვის.
დღეს დიდი და საინტერესო დღე ვიცხოვრე.
ძილის წინ ვეცდები მისი მოვლენები საპირისპირო თანმიმდევრობით გავიმეორო. ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ ეს კარგია თვითშემეცნების განვითარებისთვის.
თითქმის ყველაფერი გავაკეთე, რაც დაგეგმილი იყო.
სხეული სასიამოვნოდ მოდუნდება, ფიქრები სასიამოვნო სიზმრებში გადაიქცევა.
ადვილად და თავისუფლად ვსუნთქავ.
არანაირ დანაშაულს არ ვგრძნობ და არავის მიმართ არ ვზივარ.
ყველას ვაპატიე.
დილამდე დავიძინებ.
მე ყველა მიყვარს.
სიმშვიდე და სიმშვიდე ჩემში.
ირგვლივ სიმშვიდე და სიმშვიდე.

ტყუილად არ ამბობდნენ ძველები, რომ უძლიერესი ადამიანი უნდა იყოს აღიარებული, ვინც იცის როგორ აკონტროლოს საკუთარი თავი.

აუტოგენური ვარჯიში არის სწორედ ის გასაღები, რომელიც დაეხმარება თითოეულ ადამიანს აღმოაჩინოს ამ ძალის რეზერვები საკუთარ თავში.

ავტომატურ ვარჯიშზე გადასვლამდე აუცილებელია მოსამზადებელი ვარჯიშების დაუფლება კუნთების ტონის კონცენტრაციის, ვიზუალიზაციისა და რეგულირების უნარების გასავითარებლად.

მოსამზადებელი ვარჯიშები

ავტოტრენინგის ყველა ცნობილი და ვარიანტის სტრუქტურა მოიცავს 4 ძირითად ელემენტს: კონცენტრაციას, კუნთების მოდუნებას, თვითჰიპნოზს და ავტომატური ვარჯიშიდან გამოსვლას.

სავარჯიშოები მიმართულია ფსიქოფიზიოლოგიური მდგომარეობის მართვის ნებისმიერი ტექნიკის საფუძველში უნარების განვითარებაზე.
სავარჯიშოების ბლოკებად დაყოფა საკმაოდ თვითნებურია; საბოლოო მიზანი იგულისხმება და არა ამისთვის გამოყენებული საშუალებები.
თავად საშუალებები, როგორც წესი, ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია.
მაგალითად, კუნთების ტონუსის რეგულირება, როგორც წესი, მიიღწევა ვიზუალიზაციისა და თვითჰიპნოზის გზით, ხოლო თვითჰიპნოზი ხდება ზოგადი რელაქსაციის ფონზე და, როგორც წესი, თან ახლავს ვიზუალიზაციას.

შემოთავაზებული სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია, იშვიათი გამონაკლისის გარდა, როგორც ჯგუფურად, ასევე ინდივიდუალურად.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს შემდეგი დეტალები:

1. ჯგუფურად მუშაობისას ჩვეულებრივ მიიღწევა უფრო გამოხატული ეფექტი.
ფასილიტატორი პერიოდულად უნდა ხაზს უსვამს მის მნიშვნელობას და მხარი უნდა დაუჭიროს მონაწილეთა რწმენას მათი შესაძლებლობების მიმართ.

2. თითოეული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მონაწილეები საუბრობენ თავიანთ გრძნობებზე. ეს პროცედურა თანაბრად მნიშვნელოვანია როგორც თავად მონაწილეებისთვის, ასევე ფასილიტატორისთვის, ის საშუალებას აძლევს მას ობიექტურად გააკონტროლოს ინდივიდუალური პროცესი და გააკეთოს საჭირო კორექტირება.

სავარჯიშოები კონცენტრაციისთვის
მთავარი მიზანია კინესთეტიკური აღქმისადმი მგრძნობელობის გაზრდა და სუსტ სტიმულებზე ნებაყოფლობითი კონცენტრირების უნარის განვითარება.
ეს უნარები აუცილებელია დიფერენცირებული თვითდიაგნოსტიკისთვის, რაც არის ამოსავალი წერტილი ოპტიმალური მდგომარეობის მიღწევის გზაზე.

კონცენტრაციისთვის სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს სუფთა გონებით, სასურველია ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ.
ნებისმიერი დისკომფორტისთვის - თავის ტკივილი, ემოციური მდგომარეობის გაუარესება - შეწყვიტე სავარჯიშოების გაკეთება.

ვარჯიში

1. თეთრ ფურცელზე მელნით დახაზეთ 1-1,5 სმ დიამეტრის წრე და დაკიდეთ კედელზე.
დაჯექით მოპირდაპირე მხარეს, 1,5 მ მანძილზე და შეეცადეთ მასზე გაამახვილოთ ყურადღება. თუ დაღლილი ხართ, რამდენჯერმე დაახამხამეთ თვალი და განაგრძეთ კონცენტრირება.

2. წრეზე დაკვირვებისას, ამავდროულად უნდა დარწმუნდეთ, რომ არა მხოლოდ თქვენი მზერა, არამედ თქვენი აზრებიც არ „გავრცელდეს“ სხვადასხვა მიმართულებით.
შეეცადეთ გონებრივად "შეიგრძნოთ" წრე, იგრძნოთ მისი საზღვრები, ფერების გაჯერება.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან იზრდება 1-დან 5 წუთამდე. გაანალიზეთ შეგრძნებების დინამიკა.

ვარჯიშები კუნთების ტონის დასარეგულირებლად

რელაქსაციის უნარების განვითარება აბსოლუტურად აუცილებელი ნაბიჯია თვითრეგულირების ყველა მეთოდში გამონაკლისის გარეშე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სახის და ხელების კუნთებს, რადგან ეს არის სხეულის ის ნაწილები, რომლებიც ყველაზე მდიდრულად არის ინერვირებული (წარმოდგენილი) ცერებრალური ქერქში და მათი მოდუნების მიღწევის შემდეგ, შეიძლება მნიშვნელოვნად მიუახლოვდეს მთლიანი კუნთის შემცირებას. ტონი.

სავარჯიშო 1
ამ ვარჯიშის არსი არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბულობისა და მოდუნების მონაცვლეობა, რათა იგრძნოთ და დაიმახსოვროთ რელაქსაციის მდგომარეობა დაძაბულობისგან განსხვავებით (მისი შიდა მოდელის შესაქმნელად).

მაგალითად, წინამხრის კუნთებისთვის: ხელი ნელ-ნელა მუშტში იკვრება, შემდეგ მაქსიმალური ძალისხმევის მიღწევის შემდეგ მკვეთრი მოდუნება მოჰყვება.
აუცილებელია შეგრძნებებში სხვაობის დაჭერა.
მსგავსი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს სახის, კისრის, ფეხის, თეძოს, მკერდის კუნთებისთვის და ა.შ.

სავარჯიშო 2
დახუჭეთ თვალები, დაასკანირეთ თქვენი სხეული შიდა ეკრანზე, იპოვეთ კუნთების ყველაზე დატვირთული ჯგუფი. მაგალითად, მხრის, ბარძაყის ან ხბოს კუნთები.

მასზე თქვენი ყურადღების კონცენტრირების შემდეგ, შეეცადეთ გააფართოვოთ დასვენების ზონა მიმდებარე მოცულობებზე.
ვიზუალიზაციის გამოყენებით შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, როგორ მოედინება სასიამოვნო ფერის ცხელი და მძიმე სითხე რელაქსაციის ცენტრიდან და ნელ-ნელა ავსებს მთელ სხეულს.

სავარჯიშო 3
დაფარე თვალები.
ფოკუსირება მარცხენა ხელზე.
წარმოიდგინეთ, როგორ ჩაეფლო ცხელ წყალში, თანდათან წითლდება და მძიმდება. "ყურადღების სხივი" მიდის მაჯაზე და ნელა გადადის იდაყვისკენ. წინამხრის და შემდეგ მხრის კუნთები მოდუნდება, ხდება "ბამბის მსგავსი", მძიმე და ცხელი.

ავტოტრენინგის ჩატარების მეთოდოლოგია
გაკვეთილის დაწყებამდე დაჯექი სავარძელში და კომფორტული პოზა დახუჭე თვალები.
გონებრივად გამოიკვლიეთ სხეული, მოიცილეთ დისკომფორტი, რომელიც გამოწვეულია ტანსაცმლით ან ფეხსაცმლით. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლი მოკლე ჩასუნთქვით და რაც შეიძლება ხანგრძლივი ამოსუნთქვით, თანდათანობით შეამცირეთ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა.

ნელ-ნელა, სალაპარაკო ტექსტთან შეგუებით, გაიმეორეთ საკუთარ თავს:

„თავს კომფორტულად და კარგად ვგრძნობ.
სრულიად მშვიდად ვარ.
მთელი სხეული თანდათან მოდუნდება.
მარჯვენა (მარცხენა) მკლავის კუნთები მოდუნდება.
წინამხრის და მხრის კუნთები მოდუნებულია.
ხელი სასიამოვნო სიმძიმით მევსება.
ხელი დიდია, მძიმე, თბილი, სრულიად მოდუნებული.
სითბოს ტალღა გადის ხელზე.
სითბო პულსირდება თითის წვერებით.
მარჯვენა (მარცხენა) ფეხის კუნთები მოდუნებულია.
ბარძაყის კუნთები მთლიანად მოდუნებულია.
ხბოს კუნთები მთლიანად მოდუნებულია.
ფეხი მოდუნებულია.
ფეხი მძიმეა, დიდი, უმოძრაო, სრულიად მოდუნებული, ფეხზე სასიამოვნო სითბო გადის.
მხრები აიჩეჩა.
ზურგის კუნთები მოდუნებულია.
მუცლის კუნთები მოდუნებულია.
სასიამოვნო სითბო მთელ სხეულში.
სახის კუნთები მოდუნდება.
სახის კუნთები მოდუნებულია.
ქუთუთოები ეშვება.
პირის ღრუს კუნთები მოდუნებულია.
ქვედა ყბა ოდნავ დაშვებულია.
ლოყის კუნთები მოდუნებულია.
შუბლზე სასიამოვნო სიგრილე გიტრიალებს.
მთელი სხეული სრულიად მოდუნებულია.
Ვისვენებ.
თავს მსუბუქად და თავისუფლად ვგრძნობ.
გული მშვიდად და თანაბრად სცემს.
სრულიად მშვიდად ვარ.
მთელი სხეული ისვენებს, თავს მარტივად, მშვიდად და თავისუფლად ვგრძნობ“.

ვერბალური ფორმულების წარმოთქმის შემდეგ, თქვენ უნდა იგრძნოთ სიმშვიდე და დასვენების მდგომარეობა 1,5-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გადახვიდეთ ბოლო ფაზაზე - ავტომატური ვარჯიშიდან გასვლაზე.

გაიმეორე საკუთარ თავს

„კარგად დავისვენე.
ჩემი სხეული სავსეა ძალით.
ჩემი ყველა ორგანო იდეალურად მუშაობს.
კუნთები გახდა მსუბუქი და ელასტიური.
ჩემი თავი დასვენებული და ნათელია.
დიდი განწყობა.
ენერგიულობა და სიახლე მთელ სხეულში.
სავსე ვარ ძალით და ენერგიით.
ყველაფერი შემიძლია.
მზად ვარ ვიმოქმედო.
თვალები გავახილე.
მე ვდგები."

შემდეგ წაიღეთ ნელა ღრმა სუნთქვადა სწრაფად ამოისუნთქე.
გაიმეორეთ სუნთქვის ციკლი სამჯერ.

5-6 სესიის განმავლობაში სავსებით საკმარისია მარჯვენა და მარცხენა მკლავის კუნთების მოდუნება, შემდეგ კი ავტო ვარჯიშიდან გასვლა.
მომდევნო კლასებში თანდათან დაამატეთ ფორმულები ფეხებისა და ტანისთვის და მხოლოდ ამ ნაწილის წარმატებით დასრულების შემდეგ გადადით ფორმულების სრულ კომპლექტზე.

მოცემული ვერბალური ფორმულები სიტყვიერი თვითჰიპნოზის მრავალი ვარიანტიდან ერთ-ერთია.

ჩვეულებრივ, გარკვეული პრაქტიკის შემდეგ, სტუდენტები იწყებენ საკუთარი ტექსტების გამოყენებას, რომლებიც უფრო შეესაბამება მათ ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

მათი შედგენისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი პუნქტები:
1) ტექსტები უნდა იყოს ძალიან სპეციფიკური, დირექტიული ხასიათისა;
2) არ უნდა იქნას გამოყენებული ნაწილაკი „არა“, მაგალითად, განცხადების ნაცვლად „ხელი არ არის დაძაბული“, უნდა ითქვას „ხელი მოდუნებულია“;
3) განცხადებებმა არ უნდა გამოიწვიოს უსიამოვნო ასოციაციები; წარმოქმნილი შიდა სურათები საკმაოდ კომფორტული უნდა იყოს.
ტექსტის წარმოთქმისას არ უნდა იჩქაროთ, მაგრამ სიტყვებსა და შესაბამის ფიზიოლოგიურ რეაქციას შორის პაუზა მინიმალური უნდა იყოს.

ფორმულებთან ერთად, რომლებიც შეიცავს სითბოს და სიმძიმის შეგრძნებას, რაც შეიძლება ფართოდ უნდა იქნას გამოყენებული სხვადასხვა ფიგურული წარმოდგენების ვიზუალიზაცია.

მაგალითად, დასვენების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ წყლის ნელი ნაკადი, რომელიც მოძრაობს მთელ სხეულში ზემოდან ქვემოდან და ასუფთავებს სხეულს. კუნთების დაძაბულობა.

წყალი მიედინება კისერზე, მხრებზე, მკერდზე, ხელებზე, მუცელზე, ზურგზე, თეძოებზე, მუხლებზე, ხბოს კუნთები, ფეხები, ნელ-ნელა გამოდის გარეთ თითებიფეხები

თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი ყინულის ქანდაკების სახით, რომელიც ნელ-ნელა დნება გაზაფხულის მზის სხივების ქვეშ, ამავდროულად გრძნობთ სხეულის „მდნარი“ ნაწილების მოდუნებას ან მარილის ბლოკს, რომელიც იშლება მოახლოებულ ზღვის ტალღებში და ა.შ.

რელაქსაციის ტექნიკის წარმატებით დაუფლების შემდეგ, რომელიც შეადგენს 15-20 სესიას, შეგიძლიათ, ზოგადი რელაქსაციის ფონზე დაიწყოთ მიზნობრივი პრეზენტაციები, რომლებიც დაკავშირებულია კონკრეტულ პრობლემურ სიტუაციებთან, რომლებიც იწვევენ შფოთვას.

მაგალითად, „შიდა ეკრანზე“ შესაძლო კონფლიქტური სიტუაციის ხელახლა შექმნით საყვარელ ადამიანებთან ან თანამშრომელებთან ურთიერთობაში, შეგიძლიათ ოპტიმალურად მოაგვაროთ იგი, ამავდროულად დაპროგრამოთ თქვენი ქცევა მომავლისთვის.

ასეთი სააზროვნო ექსპერიმენტის შედეგად შექმნილი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება იმუშავებს, როდესაც მსგავსი სიტუაცია წარმოიქმნება რეალობაში, რაც ფაქტობრივ ქცევას სასურველთან მიახლოებს.

სპექტაკლების სიუჟეტები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, რაც დამოკიდებულია მონაწილეთა მიზნებსა და ამოცანებზე.

ეს ქმნის დიდ შესაძლებლობებს ფსიქიკური და სოციალური პიროვნული თვისებების გამოსწორების, გარემოსთან ურთიერთობის ჰარმონიზაციისათვის

აუტოგენური ვარჯიშის გაზრდა გონებრივი შესრულება

ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ მათ არ შეუძლიათ კონცენტრირება და აზრების კონცენტრირება ერთ თემაზე. ეს განსაკუთრებით აწუხებს სკოლის მოსწავლეებს და სტუდენტებს გამოცდებისთვის მომზადებისას. კონცენტრაციის დონე განისაზღვრება მრავალი ფაქტორით, რომელთა შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია ინტერესი იმ საკითხისადმი ან საგნის მიმართ, რომელზეც არის მიმართული ყურადღება. ღრმა ინტერესი ხელს უწყობს ყურადღების წრის უნებლიე შევიწროებას, ყველა ობიექტის ხედვის ველიდან გამორიცხვას, რომელიც სცილდება მიმდინარე ოკუპაციის ფარგლებს.

AT და სხვა რელაქსაციის მეთოდების სწავლაში წარმატება პირდაპირ დამოკიდებულია თვითჰიპნოზის ფორმულებზე კონცენტრირების უნარზე.

კონცენტრაცია არის უნარი და, როგორც ნებისმიერი უნარი, შეძენილია ცნობიერი პრაქტიკით.

ყველა გარეგანი და შინაგანი სტიმულისგან გათიშვა, ყველაფრის დავიწყება ერთი სუბიექტის გარდა არის AT-ის მდგომარეობა და მისი მიზანი ერთდროულად.

თვითჰიპნოზის ფორმულები ხელს უწყობს კონცენტრაციისა და მოტივაციის გაზრდას არჩეული ტიპის საქმიანობისთვის:

ჩემთვის ადვილია მუშაობა (სწავლა).

შრომას (სწავლას) მოაქვს სიხარული.

მოვახერხე საქმეს.

ყველაფერი კარგად მიდის.

ყურადღებიანი ვარ. აზრები კონცენტრირებულია.

მუშაობა (წერა, კითხვა) ჩემთვის ადვილია.

იდეები თავისით მოდის.

ჩემს შესაძლებლობებში დარწმუნებული ვარ.

ეს ტექსტი შესავალი ფრაგმენტია.წიგნიდან სტრესის ფსიქოლოგია და კორექციის მეთოდები ავტორი შჩერბატიხი იური ვიქტოროვიჩი

6.2.1. აუტოგენური ვარჯიში ავტოგენური ვარჯიში თვითჰიპნოზის ერთ-ერთი ვარიანტია. მისი დახმარებით ადამიანს შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს ორგანიზმში არსებულ ფსიქიკურ და ვეგეტატიურ პროცესებზე, მათ შორის მათ შორის, რომლებიც არ ექვემდებარება ნებაყოფლობით ცნობიერ რეგულირებას.

წიგნიდან პათოფსიქოლოგია ავტორი ზეიგარნიკ ბლუმა ვულფოვნა

თავი VIII ფსიქიკური შესრულების დარღვევები ფსიქიკურად დაავადებული ადამიანების გონებრივი აქტივობის დარღვევები, როგორც წინა თავებში იყო ნაჩვენები, სხვა ხასიათს იძენს. IN ფსიქოლოგიური კვლევაროგორც წესი, ხდება კოგნიტური დარღვევების ანალიზი

წიგნიდან კლინიკური ფსიქოლოგია ავტორი ვედეჰინა ს ა

54. ავტოტრენინგი (ავტოგენური ვარჯიში) ავტოტრენინგი არის მეთოდი, რომლითაც ადამიანი გაიგებს გონებრივი თვითრეგულაციის უნარებს რელაქსაციის მეთოდების საშუალებით.რელაქსაცია (რელაქსაცია) არის კარგი სულის მდგომარეობა, რომელიც აღიწერება შემცირებით.

ავტორი კუზნეცოვა ალა სპარტაკოვნა

2.6. აუტოგენური ვარჯიში აუტოგენური ვარჯიშის (ავტოტრენინგის) გამოყენება ეფუძნება თვითჰიპნოზის ან ავტოსუგესციის შესაძლებლობების დაუფლებას (ბერძნულიდან autos - თავად, ლათინური suggestio - შეთავაზება). აუცილებელი პირობაეს არის კონცენტრირებული თვითდაკვირვება

წიგნიდან ფსიქოლოგიური ტექნოლოგიებიადამიანის მდგომარეობის მართვა ავტორი კუზნეცოვა ალა სპარტაკოვნა

3.1.2. ფუნქციური მუსიკა, როგორც ადამიანის შესრულების გაზრდის საშუალება მუსიკალური ზემოქმედება წარმოადგენს შესრულების გაზრდისა და ადამიანის ამჟამინდელი მდგომარეობის ოპტიმიზაციის უძველესი მეთოდი სამუშაო ამოცანების შესრულების პროცესში (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bucher, 1923;

წიგნიდან ფარული ჰიპნოზის ტექნიკა და ადამიანებზე გავლენის მოხდენა Fusel Bob-ის მიერ

აუტოგენური ტრენინგი (AT) I.G. Schultz, სამედიცინო პრაქტიკოსი, გაემგზავრა ინდოეთში, სადაც გაეცნო იოგას სწავლებებსა და სისტემას. გერმანიაში სახლში, პაციენტების მკურნალობისას ხშირად იყენებდა ჰიპნოზურ წინადადებას. ყოველი სესიის შემდეგ ის თავის პაციენტებს მოსთხოვდა წერილობით დასკვნას

წიგნიდან Hypnosis: a tutorial. მართეთ საკუთარი თავი და სხვები ავტორი ზარეცკი ალექსანდრე ვლადიმიროვიჩი

აუტოგენური ვარჯიში ავტოგენური ვარჯიში (ავტოტრეინინგი, AT) არის თვითჰიპნოზის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდი, რომელიც შეიქმნა 1930-იანი წლების დასაწყისში. გერმანელი ექიმი იოჰან ჰაინრიხ შულცი (1886–1970 წწ). მეთოდი ეფუძნება უძველესი იდეების სინთეზს (იოგების სწავლება) და

წიგნიდან ავტოტრენინგი ავტორი

3 აუტოგენური ვარჯიში ადამიანი სხვა არაფერია, თუ არა ის, რასაც თავად აკეთებს. ჯ.-პ.

წიგნიდან ავტოტრენინგი ავტორი ალექსანდროვი არტურ ალექსანდროვიჩი

აუტოგენური ვარჯიში და მისი შემქმნელი აუტოგენური ვარჯიში (AT) არის თვითჰიპნოზის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას აძლევს, გონებრივი პროცესების, პირველ რიგში, იდეების, ყურადღების და ემოციური მდგომარეობის მეშვეობით, გავლენა მოახდინოს ვეგეტატიური ორგანოების აქტივობაზე.

წიგნიდან ავტოტრენინგი ავტორი ალექსანდროვი არტურ ალექსანდროვიჩი

ავტოგენური ვარჯიში AT სპორტში უზრუნველყოფს სიმშვიდეს, სიმშვიდეს, სიმშვიდეს და გამძლეობას ზოგადი გონებრივი სტაბილიზაციის გამო. სპორტსმენების აუტოგენური ვარჯიშის დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ აღძრათ სიხარულის გრძნობა თქვენი საყვარელი სპორტით,

წიგნიდან The Secret Possibilities of Man ავტორი კანდიბა ვიქტორ მიხაილოვიჩი

აუტოგენური ტრენინგი შულცის მიერ 1932 წელს გერმანელი ფსიქიატრიიოჰან შულცმა შემოგვთავაზა თვითრეგულირების საკუთარი მეთოდი, რომელსაც მან უწოდა აუტოგენური ვარჯიში. შულცმა თავისი მეთოდი დააფუძნა ტრანს ქვეყნებში ჩავარდნილ ადამიანებზე დაკვირვებებზე.

წიგნიდან Autogenic Training ავტორი რეშეტნიკოვი მიხაილ მიხაილოვიჩი

წიგნიდან ოლიმპიური სიმშვიდე. როგორ მივაღწიოთ მას? ავტორი კოვპაკ დიმიტრი

ავტოგენური ვარჯიში (AT) ბრიტანეთის კოლონიად გადაქცევის შემდეგ, ინდოეთმა ევროპელებს თავისი ტრადიციები და კულტურა გააცნო. ამან გამოიწვია მასობრივი ინტერესის ტალღა იოგასა და მედიტაციის მიმართ გვიანი XIX- მე-20 საუკუნის დასაწყისი. მკვლევარებმა დაამტკიცეს მათი ეფექტურობა სიმშვიდისა და უნარების მიღწევაში

წიგნიდან ემოციების სამკურნალო ძალა პადუს ემრიკის მიერ

წიგნიდან ფსიქოლოგიური სტრესი: განვითარება და დაძლევა ავტორი ბოდროვი ვიაჩესლავ ალექსეევიჩი

16.3. აუტოგენური ვარჯიში აუტოგენური ვარჯიში (AT) არის ფსიქოთერაპიის, ფსიქოპროფილაქსიისა და ფსიქოჰიგიენის აქტიური მეთოდი, რომელიც ზრდის სხეულის თავდაპირველად უნებლიე ფუნქციების თვითრეგულირების უნარს. ეს მეთოდი ეფუძნება თვითჰიპნოზის ტექნიკის გამოყენებას

წიგნიდან ნერვიულობა: მისი სულიერი მიზეზები და გამოვლინებები ავტორი ავდეევი დიმიტრი ალექსანდროვიჩი

აუტოგენური ვარჯიში (როგორც თვითჰიპნოზის სახეობა) მართლმადიდებლური სულიერების პოზიციიდან გამომდინარე, ავტოტრენინგი სულისთვის არ არის სასარგებლო. ფსიქოთერაპიის ამ მეთოდის ავტორია გერმანელი მეცნიერი და პრაქტიკოსი იოჰან შულცი. ჩვენი საუკუნის ოცდაათიან წლებში დოქტორი შულცი, მისი შთაბეჭდილებების საფუძველზე