Gimnastiką, kurią galima atlikti namuose, renkasi namų šeimininkės arba norinčios sulieknėti, turinčios mažai laisvo laiko. Sporto namuose pranašumas yra ekonomiškumas ir galimybė sportuoti bet kuriuo patogiu metu. Išmokite mankštos rutinos, tinkinkite savo tvarkaraštį, vykdykite savidiscipliną ir mankštinkitės linksmai. Namų gimnastikoje svorio netekimui nėra nieko sudėtingo.
Jei rimtai žiūrite į kūno formavimą, atminkite, kad jokia priemonė neduoda tokio rezultato, kokį gausite derinant visus svorio metimo būdus. Per daug vartojant alų ir gulint ant sofos neįmanoma turėti tobulos figūros.
Norėdami numesti svorio, laikykitės kelių taisyklių:
- Suteikite savo kūnui reguliarų fizinį aktyvumą;
- Stebėti maisto kokybę;
Kad rezultatas būtų greitas ir patikimas, pirmiausia iš dietos pašalinkite maistą ir patiekalus, kurie daro akivaizdžią ar latentinę žalą organizmui: pernelyg kaloringą, nenatūralų, cheminių skonių. Laikykitės griežto režimo, nevalgykite daugiau, nei norite, praleiskite vėlyvą vakarienę – štai kas parodo valią ir atkaklumą.
Gerkite 1,5-2 litrus švaraus vandens per dieną. , nes pašalina toksinus ir toksinus.
Atlikdami svorio metimo pratimus namuose, atminkite, kad reguliarumas yra toks pat svarbus kaip ir intensyvumas. Net jei imsite nedidelį krūvį ir darysite tai kasdien, tai atneš daugiau naudos nei solidus krūvis, bet su nereguliaria veikla.
Norėdami nuolat būti geros fizinės formos, išnaudokite bet kokias sąlygas ir galimybes kaip mokestį. Įprasti buities darbai (valymas ar lyginimas) taip pat sutaupo daug kalorijų. Vaikščiojimas lauke, ėjimas, lifto praleidimas, tempimas ir pasilenkimas, paprasti judesiai puikiai papildo mankštą.
Pradedame pamokas
Svorio metimo namų gimnastika apima privalomą rytinį apšilimą ir specialius pratimus probleminių sričių raumenims.
Rytinė mankšta
Sukimas
Pagrindinė pilvo sugriežtinimo technika yra. Atlikite pratimus įvairiomis variacijomis, dažniausiai gulėdami, kelius sulenkę, rankas už galvos.
- Pirmuoju variantu pakelkite viršutinę kūno dalį, prispausdami dubenį prie paviršiaus, ant kurio gulite;
- Antruoju variantu palikite viršutinę kūno dalį nejudingą, pakelkite dubenį;
- Trečias pratimas – toje pačioje padėtyje lėtai atsisėskite, kad alkūnėmis prisiliestumėte prie kelių.
Atlikite pratimus 15 kartų, atlikdami 3 serijas. Pilvo raumenys atšoks ir bus elastingi.
Jei daugiausia dėmesio skiriate svorio metimui, nesijaudinkite su pilvo pratimais. Spausdami abs stiprinsite raumenis, bet nepašalinate riebalinio audinio. Dėl to jūs užauginsite raumenis, bet skrandis vis tiek išsiskirs.
Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:
Rezultatas nėra paimtas iš niekur, net ir nereikšmingiausios gimnastės pažangos rodiklis – ilgas ir kruopštus darbas tiek salėje, tiek už jos sienų. Kaip ir mokykloje mokytojas duoda namų darbus, taip ir mūsų treneris namuose duoda pratimus kartojimams. Namų darbų atlikimas neturėtų užtrukti per ilgai. Maksimalus laikas yra 40–45 minutės. Labai svarbu treniruotę pradėti nuo apšilimo. Geriau daugiau laiko skirkite raiščių ir sąnarių apšilimui, nei iš karto sėskite ant špagato. Deja, tokiai veiklai prasmės nebus. Taigi, kaip pradedantieji sportininkai gali teisingai atlikti ritminę gimnastiką namuose? Mes išsiaiškinsime.
Apšilimas vaikams namuose
Vaikai, einantys į užsiėmimus „Balance“ mokykloje, turėtų žinoti, koks pratimas ir kaip jis atliekamas, nes treneris ne tik parodo, bet ir teoriškai pasakoja apie taisyklingą pratimo atlikimą. Treniruotę turėtumėte pradėti nuo paprastų pratimų, kurie padeda paruošti kūną stresui. Tokie pratimai yra puspirščių, pritūpimų, įvairių pasvirimų (dešinėn, kairėn, atgal). Taip pat prieš pradedant gimnastikos pratimus reikėtų atsisėsti ant kojų pirštų, kad mergina prisimintų, jog jos pėdose yra pirštai, kurių per pamoką negalima atpalaiduoti nė sekundei. Po mini apšilimo galite pradėti treniruotis.
Pagrindinė gimnastikos užsiėmimų vaikams namuose dalis
Vaikų paruošiamieji pratimai
Pirmasis pratimas turėtų ir toliau sušildyti raumenis, o geriausia, jei tai būtų klostė. Sulenkimas atliekamas tiesiais keliais ir tiesia nugara. Idealiu atveju jūsų pilvas turėtų būti ant klubų. Atliekant šį pratimą, yra tempiami papėdės raiščiai, kurie dar labiau paveiks išilginio skilimo (priekinės kojos) tempimą. Po lenkimo atliekama drugelio mankšta. Drugelio metu tempiami ir kirkšnies raiščiai, ir dalis užpakalinės šlaunies dalies. Kulnai kuo arčiau apačios, pilvas – ant pėdų, o keliai – ant grindų. Pratimas taip pat parengia gimnastą dalijamai tempimui. Pratimas „vištiena“ ištempia priekinę šlaunies dalį. Atlikdami šį pratimą kelius laikykite kartu ir stipriai prispauskite nugarą prie grindų.
Kitas pratimas apšilimui ir raiščių tempimui gali būti „varlytė“, kurios metu tempiami kirkšniai ir paruošiamos kojos tempimui skersine špagatu. Svarbu, kad jūsų keliai ir užpakalis būtų vienoje linijoje. Kai „varlė“ daugiau ar mažiau įvaldyta, galite pridėti pakaitinį kojų tiesinimą (pusiau skersinis špagatas). Taip pat yra viena linija tarp kojų.
Sušilus kojoms reikia ištiesti nugarą. Turėtumėte minkyti atlikdami paprastus pratimus. Pavyzdžiui, „katytė“. Po to, kai katė turi gulėti ant pilvo, pasilenk atgal ir į vidų. Atliekant kokybišką mankštą, kojinės turi siekti akis ir net smakrą. Tačiau neturėtume pamiršti apie fiziologiją. Deja, ne kiekvienas gali padaryti tokį gilų „žiedą“, todėl svarbu viską daryti atsargiai, pagal išgales, netraumuojant nugaros, nes stuburas yra viskas. Po „žiedo“ galima pasidaryti „krepšelį“. Pratimai ne tik lavina nugaros lankstumą, bet ir lavina pečių sąnarius.
Pagrindiniai namų darbų pratimai
Po tempimo reikia pradėti pratimus, kuriems reikia raumenų įtampos. Tai siurbimas spaudai ir atgal. Jauniausiems pradedantiesiems gimnastams kampelis bus mankšta presui. Sėdėdami ant kunigo, pakelkite kojų pirštus į lubas ir fiksuokite šią padėtį mažiausiai 10 kartų. Nugaros raumenims reikia padaryti valtį: tuo pačiu metu pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Kuo aukščiau, tuo geriau. Taip pat bent 10 paskyrų taisymas.
Po šių paprastų pratimų pilvo ir nugaros raumenims reikia padaryti tiltą. Čia turėtumėte įsitikinti, kad pirštai yra nukreipti į kulnus, o alkūnės nežiūri į skirtingas puses. Pagrindinė užduotis tilte – kuo aukščiau pakelti galvą nuo grindų. Pagrindinė gimnastikos mosto užduotis – kuo labiau pritraukti pirštus prie kulnų (prieš liečiant).
Kitas pratimas bus beržas. Šis, atrodytų, nepretenzingas pratimas dažnai sukelia sunkumų. Vaikams dažnai sunku rasti pusiausvyrą. Šis pratimas leidžia pajusti savo kūną erdvėje ir sustiprinti raumenų korsetą.
Treniruotę baigiame špagatais. Mes traukiame špagatą viena linija ir sėdime ant grindų dviem kojomis, o ne grobiu (priekinės kojos pakėlimas ir užpakalinės kulnas žiūri į lubas). Labai svarbu špagatą traukti pačiame krovinio gale. Po skilimų galite stovėti garnyje (ant vienos kojos) arba šokinėti, nepamirštant ištiesti kojų.
Gražus tonuotas kūnas yra bet kurio žmogaus svajonė. Deja, ne kiekvienam iš prigimties suteikia prašmatni figūra, o daugelis taip pat turi polinkį priaugti antsvorio.
Kai tik nuspręsite pasirūpinti savimi ir numesite porą kilogramų, turėtumėte nedelsdami pasakyti sau, kad tam reikės šiek tiek pastangų. Svarbu atsiminti, kad vien dietos neužtenka.
Jei svorio metimo sistema nėra sudėtinga ir apima tik maisto apribojimus, procesas vyks daug lėčiau, o oda bus suglebusi, nei tuo atveju, jei be dietos darysite specialius gimnastikos pratimus.
Ką reikia žinoti norint pasiekti maksimalių rezultatų?
Straipsnio turinys:
Taisyklės, kurias reikia išmokti tiems, kurie nori numesti svorio
Norint numesti svorio, nereikia lankytis brangiuose kūno rengybos centruose ir badauti. Savo kūną taip pat galite padaryti tokį, kokį įsivaizduojate namuose. Laikantis kelių komplekso taisyklių - gimnastika + tinkama mityba, rezultatų galima pasiekti per trumpą laiką.
- Optimalus treniruočių pradžios laikas- nuo 8 iki 12 valandos ryto arba nuo 18 iki 20 valandos vakaro. Kūnas turėtų visiškai pabusti prieš pradedant treniruotę ir labai nepavargti, jei tai daroma vakare. Jei žmogus keliasi anksti, ryto laikas gali būti perkeltas keliomis valandomis anksčiau. Kasdien nereikėtų mankštintis, geriau tai daryti kas antrą dieną, suteikiant kūnui poilsį.
- Svarbu pasirinkti tik tuos pratimus, kuriuos galite atlikti.... Jei esate pradedantysis, neturėtumėte užsiimti tuo, ką daro profesionalai, pradėkite nuo mažo. Vien jėgos pratimų neužtenka, jie nėra tokie veiksmingi svorio metimui kaip aerobika ar gimnastika. Kardio treniruotės būtų geras papildymas; bėgiojimas visada naudingas.
- Tinkama mityba- be jo uždarytas kelias į plokščią pilvuką ir elastingus sėdmenis. Nenusiminkite ir visiškai nieko nevalgykite. Kūnas turi gauti pakankamai energijos ir išleisti ją treniruotėms. Išimtis taikoma tik alkoholiniams, saldiems, miltiniams ir riebiems maisto produktams. Mityba turėtų apimti daugiau daržovių ir vaisių, grūdų ir pieno produktų. Porcijos turi būti nedidelės, bet valgyti reikėtų bent 4-5 kartus per dieną. Laikantis tokios dietos, medžiagų apykaita pagreitėja. Taip pat verta gerti kuo daugiau vandens. Jį reikia gerti ryte ir prieš valgį. Tačiau iš karto po treniruotės gerti apie 20 minučių nepatariama, geriau ištverti.
Jei laikysitės šių trijų patarimų, rezultatas netruks laukti. Tačiau kokius pratimus verta rinktis, kuriems nereikia treniruoklių ir instruktoriaus, o kuriuos galima atlikti namuose be didelių pastangų?
Geriausi pratimai gražiam pilvui
Pilvas yra viena iš probleminių moters kūno vietų, ypač jo apatinė dalis. Nuo gamtos dažnai susidaro riebalinis sluoksnis, kurio gana sunku atsikratyti – bet vis tiek tai įmanoma. Norėdami tai padaryti, apkrova turi būti ant viršutinio ir apatinio preso, taip pat ant šoninio. Dėl šoninio preso susidaro pats juosmuo.
Liemens lenkimai
Šis pratimas tinka apšilimui. Norint atlikti, reikia atsistoti ant kilimėlio, pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos – idealiu atveju – už galvos, tačiau leidžiama ir jų padėtis ties juosmeniu.
Pasvirus pilvo raumenys įsitempę, matuojamas kvėpavimas. Pirmiausia pasilenkiame į priekį, tai turi būti daroma kuo žemiau, nelenkiant kelių, tada grįžtame į pradinę padėtį ir darome tą patį, tik atsilenkiame.
Be to, mes taip pat pasilenkiame į kairę, o tada į dešinę. Nugaros lenkimai puikiai tiks ne tik abs, bet ir nugarai. Šį pratimą reikia atlikti 15 kartų į priekį, 15 atgal ir 15 kartų į šonus. Apšilimui prieš sudėtingesnius pratimus pakaks vieno požiūrio.
Kojų pakėlimas
Gulėjome ant nugaros. Pečius laikykite lygiai ant grindų. Kojų pakėlimas ypač veiksmingas nuo apatinės pilvo dalies riebalų. Rankos turi būti išilgai liemens. Vienu metu pakeliame ištiestas kojas 90 laipsnių kampu, laikome 10 sekundžių ir nuleidžiame. Darome 3 komplektus po 10 tokių keltuvų.
Sukimas
Padėtis išlieka tokia pati kaip ir keliant kojas, išskyrus tai, kad rankos turi būti už galvos, o kojos turi būti sulenktos per kelius. Sukant dirba visos pilvo raumenų grupės.
Iškvėpdami pakelkite kūną ir patraukite kairiąją alkūnę prie dešiniojo kelio, tada iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį, pakelkite kūną ir patraukite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio - ir vėl į pradinę padėtį. Keliant kūną, jis turi pasisukti į šoną. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų ant kiekvieno kelio.
Kryžiaus į kryžių pratimas
Toks pratimas turės gerą poveikį ne tik pilvo raumenims, bet ir sėdmenims. Atsisėdame keturiomis. Nugara tiesi, rankos ir kojos taip pat. Pakelkite kairę ranką į priekį priešais mus, o dešinę koją patraukite atgal, tada darykite tą patį su dešine ir kaire koja. Labai paprasta ir veiksminga. Atlikite 10 pakėlimų kiekvienoje pusėje. Kadangi pratimas yra paprastas, turėtumėte atlikti 2–3 metodus.
Gimnastika lieknoms kojoms
Pasukite kojas į šonus
Mes patenkame į pradinę padėtį. Rankos ties juosmeniu, kojos suglaustos, nugara tiesi. Atliekant pirmiausia reikia pakelti kairę koją į šoną siūbavimo judesiu (kol kojos pirštas ištiestas) ir nenuleidžiant jos ant grindų, padaryti 10 sūpynės, o tada taip pat išvystyti dešinę. Kai tai padarysite teisingai, riebalai pradės išeiti iš šlaunų, o blauzdos susitrauks.
Pirštų pritūpimai
Tokie pritūpimai niekuo nesiskiria nuo įprastų pritūpimų, išskyrus tai, kad viskas turi būti daroma ant kojų pirštų ir jie kelia daug streso kojoms. Pradinė padėtis – rankos ant diržo, o kojos pečių plotyje.
Mes pradedame sėdėti lėtai, nenugrimzdami į kulnus. Tada grįžtame į stovimą padėtį. Pratimas nėra lengvas, todėl pradžiai užtenka 3 serijų po 5 kartus, vėliau dar daugiau.
Lunges
Atlikdami šį pratimą galite įtempti pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas. Pradinė padėtis – rankos ant juosmens, kojos pečių plotyje. Tai darydami žengiame žingsnį kaire koja į priekį ir visu kūnu judame link jos, gaunamas geras tempimas, tada tą patį darome su dešine koja ir taip kaitaliojame po 10 atakų kiekvienai kojai, 2 - 3 rinkiniai.
Ištraukiame rankas
Dėmesys pilvo ir kojų lieknėjimui, lieknėjant dažnai pamiršta apie rankas. Oda ant jų tampa suglebusi ir negraži, ją taip pat reikia stangrinti.
Žirklės
Visi žino pratimą. Atlikite tai stovėdami, ištieskite rankas priešais save ir atlikite greitus kryžminius judesius rankomis į šonus. Turite atlikti 1 ar 2 minutes be pertraukų.
Pakėlimas į viršų ir į šonus
Pradinės padėties nekeičiame. Vykdymo pradžia Pakelkite kairę ranką aukštyn, o dešinę laikykite žemyn ir pradėkite siūbuoti, atitraukite abi rankas atgal, kad suskaičiuotumėte tris, tada pakeiskite jų padėtį ir darykite tą patį. 15 sūpynės kiekvienai rankai.
Žinoma, pratimai su hanteliais ir atsispaudimai nuo grindų yra veiksmingi, bet jie labiau skirti siurbti raumenis, nors jį plačiai naudoja ir tie, kurie lieknėja.
Kas neturėtų užsiimti gimnastika?
Gimnastika yra fizinės veiklos rūšis, kuri praktiškai neturi kontraindikacijų. Jei žmogus negali atlikti bendrų pratimų, juos galima pakeisti specialiais.
Yra visa sritis, pavyzdžiui, gydomoji gimnastika. Tai apima tik tuos pratimus, kuriuos galima atlikti sergant tam tikromis ligomis. Nerekomenduojama per daug užsiimti fizine mankšta nėščiosioms ir sergantiems sunkiomis sąnarių ligomis.
Labai veiksmingi pratimai greitam kūno svorio metimui:
(2
Balsų vidurkis: 5,00
iš 5)
Ne visada turime laiko nueiti į sporto salę ar sporto salę, nes kartais kelionė užtrunka ilgiau nei pati pamoka. O jei dar atsižvelgsime ir į finansines išlaidas, pasidarys akivaizdu, kad lankyti sporto klubą nepraktiška ir neapsimoka. Bet būtina palaikyti formą, nes norisi būti graži, tinkama, sveika.
Vaizdo įrašai apie adaptyviąją gimnastiką namuose Užsiėmimų pradžioje svarbu nepertempti raumenų, todėl pradėti reikia nuo pradmenų ir tik adaptavus kūną stiprinti treniruočių programą.
Paprasčiausi pratimai, kuriuos gali atlikti kiekvienas - Kaklas: lenkia į priekį, atgal, į šonus, sukamaisiais judesiais. Svarbu! Šį pratimą reikia atlikti sklandžiai, be staigių judesių, nerekomenduojama skubėti.
- Pečiai: suktis ratu, skleisti, siūbuoti.
- Liemuo: lenkia įvairiomis kryptimis, pirmyn, atgal, sukasi į kairę ir į dešinę.
- Klubams: pratimai „dviratis“, „žirklės“.
- Šokinėja išskleidus kojas.
- Apatinis ir viršutinis presas.
- Pritūpimai. Šis pratimas padės sustiprinti kojų raumenis ir suformuoti užpakaliuką.
- Tempimas yra labai svarbus ne tik gimnastikoje, bet ir kitose sporto šakose, todėl apie tai pakalbėsime plačiau.
Pradedantiesiems sportininkams svarbu laikytis priemonės, taip pat nepamirškite pasitempti po kiekvieno pratimų rinkinio.
Tai labai svarbu ir veiksminga. Atminkite, kad pirmieji keli užsiėmimai nebus lengvi, nes anksčiau raumenys neturėjo tokios apkrovos. Tačiau laikui bėgant organizmas pripras, prisitaikys ir skaudantis, nemalonus skausmas išnyks, o jūs pamatysite tikrą rezultatą. Dabar, išsamiau apie tai, kaip taisyklingai atlikti tempimą, čia turėtumėte pradėti.
Kaip taisyklingai atlikti tempimą pradedantiesiems?
Jūs nesate gimnastas ir sportuojate ne siekdami puikių rezultatų, o dėl savo sveikatos, todėl neturėtumėte siekti neįmanomo.
Kaip atlikti tempimą pradedantiesiems Svarbiausia yra atlikti pagrindinį tempimo pratimų rinkinį ir tai padaryti teisingai.
Yra keletas strijų tipų:
- Dinamiškas, jam reikalingas maksimalus vykdymo greitis be sustojimų ir vėlavimų. Amplitudė tokia pat didelė. Nors dinaminis tempimas yra gana populiarus tarp sportininkų, jį reikia atlikti atsargiai, nes gali išprovokuoti raiščių mikroplyšimą, kuris sukels lėtinį uždegiminį procesą.
- Pasyvus dažnai atliekamas grupiniuose ar poriniuose užsiėmimuose, nes čia reikalinga partnerio pagalba (atsargiai atitraukiama galūnė). Tai sukelia reikiamą įtampą raumenims. Tačiau esant stipriam skausmui, toks mokymas turėtų būti nutrauktas, niekada neignoruokite skausmo.
- Statinis yra saugiausias iš visų tempimo tipų ir puikiai tinka savarankiškam mokymuisi namuose. Šio tipo tempimą patariame įtraukti į gimnastiką pradedantiesiems. Vykdymas turi būti sklandus ir laipsniškas, neturėtų būti jaučiamas skausmas. Atliekant kvėpavimą sulaikyti draudžiama, priešingai, kvėpavimas turi būti laisvas ir gilus.
Kadangi jūsų užsiėmimų neprižiūrės specialistas, verta patiems stebėti įgyvendinimo teisingumą.
Keletas patarimų, kaip tinkamai tempti Vykdykite šiuos paprastus patarimus ir būsite garantuoti sėkme:
- Bet kokio tempimo atveju neturėtumėte daryti pratimų trūkčiodami, nes tai gali išprovokuoti mikrotraumą.
- Prieš pradėdami jėgos treniruotes netempkite raumenų, nes galite susižaloti.
- Verta pradėti nuo didelių raumenų (nugaros, klubų, krūtinės) tempimo ir tik tada pereiti prie mažesnių.
- Atliekant pratimą nerekomenduojame sulaikyti kvėpavimo, tolygus ir ramus kvėpavimas padeda ištempti raumenis.
- Minimalus tempimo delsimas yra 20-30 sekundžių, tačiau geriausią rezultatą galima pasiekti padidinus intervalą iki 50-60 sekundžių.
Gydytojas Bubnovskis sukūrė specialią techniką, kurios pagrindas yra įvairių raumenų ir kaulų negalavimų gydymas judesio pagalba.
Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems Tai leidžia pacientui pačiam paveikti gijimo procesą. Bubnovskio pratimai yra sklandūs ir minkšti, jais siekiama sumažinti arba sumažinti skausmo simptomą.
Gimnastiką geriau pradėti nuo adaptacinių pratimų, kurie padės organizmui priprasti prie streso. Trumpai apibūdinkime pagrindinius adaptyviosios gimnastikos pratimus pradedantiesiems Bubnovskiui:
- Dedame delnus ant pilvo ir stipriai suspaudžiame lūpas, iškvėpdami bandome ištarti PF (kartokite dvidešimt kartų).
- Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, susidedame rankas už galvų, įkvėpiame ir kylame, o įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį (kartokite 20 kartų).
- Gulime ant nugaros, rankos už galvos, sulenkiame kelius, iškvėpdami lygiagrečiai keliame dubenį, perkeliame kelius (kartokite dvidešimt kartų).
- Atsigulame ant dešiniojo šono, viena ranka atsiremdami į grindis ir sugrupuojame, pritraukiame kelius prie krūtinės. (pakartokite dvidešimt kartų kiekvienoje pusėje).
Aprašėme tik keletą pratimų pagal daktaro Bubnovskio metodą, tačiau vaizdo gimnastiką pradedantiesiems galite peržiūrėti specializuotuose interneto šaltiniuose.
Po apšilimo iškart pradėkite mankštintis. Geriausia išmokti 2 - 3 pratimus per dieną, lengviau įsimena judesius. Po savaitės ar dviejų visiškai įvaldysite visą kompleksą ir atliksite jį lengvai ir maloniai.
Iš pradžių patariu apsiriboti dviem ar trimis požiūriais į kiekvieną judesį, kitaip netreniruotas žmogus tikrai pajus raumenų skausmą. Mano nuomone, geriau viską daryti palaipsniui, prie komplekso kūrimo priėjau taip, kad krūvis didėtų palaipsniui, o pratimai nesukeltų skausmo ir diskomforto.
1 pratimas. Kvėpavimo stabilizavimas
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, rankos žemyn, kūnas atpalaiduotas. Sutelkite dėmesį į rankas.
Įkvėpdami lėtai pakelkite rankas priešais save tiesiai virš pečių lygio, delnais žemyn ir būkite atsipalaidavę.
Kai tik rankos pasiekia pečių lygį, iškvėpdami sulenkite kelius taip, kad keliai būtų didžiųjų pirštų lygyje. Ši padėtis čigongo gimnastikoje vadinama „pritūpimu į ketvirtį“. Tokiu atveju kūnas išlaiko tiesią padėtį, galva nepakrypsta, krūtinė nejuda. Kartu su kelių lenkimu atpalaiduotos rankos švelniai nusileidžia žemyn ir liečia kelius, o po to kojos ištiesinamos.
Atliekant pratimą stenkitės, kad nugara visą laiką liktų tiesi, įkvėpimas judesiu aukštyn, o iškvėpimas – žemyn.
Nauda: mankšta teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, pašalina kraujo sąstingį ir skatina teisingą energijos paskirstymą. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems hipertenzija, širdies ir kepenų ligomis.
2 pratimas. Krūtinės ląstos išplėtimas
Įkvėpdami iš ketvirčio pritūpimo padėties, sklandžiai ištieskite kelius, tuo pat metu pakelkite rankas į priekį iki pečių lygio ir pasukite delnais vienas į kitą ir delnais aukštyn paskleiskite į šonus. Dėmesys sutelkiamas į krūtinę.
Iškvėpdami padėkite rankas priešais save delnais vienas prie kito, švelniai nuleiskite rankas, pasukite delnus žemyn, paversdami ketvirtadaliu pritūpimu. Rankos sklandžiai liečia kelius, kojos ištiesintos.
Nauda: mankšta naudinga sergant širdies, plaučių ligomis, dusuliu, širdies plakimu, neurozėmis.
3 pratimas: vaivorykštės siūbavimas
Įkvėpdami, atlikę ankstesnį pratimą, lėtai kelkite tiesias rankas aukštyn, delnais vienas į kitą.
Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į šiek tiek sulenktą dešinę koją, o pėda neatsitraukia nuo grindų, kairė koja ištiesinta ir grindis liečia tik pirštu. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į kairę, kairė ranka nukreipta horizontaliai į kairę. Dešinė ranka pereina per galvą, delnu žemyn.
Pakartokite judesį kita kryptimi. Atlikdami šį pratimą įsivaizduokite, kaip virš jūsų sklando spalvinga vaivorykštė. Stebėkite kvėpavimą: rankos aukštyn – įkvėpkite, rankos į šonus – iškvėpkite.
Nauda: mankšta naudinga sergant krūtinės ir juosmens stuburo ligomis, mažina riebalų sankaupas juosmens srityje.
4 pratimas. Debesų atskyrimas
Baigę sūpynes nuleidžiame rankas, sukryžiavę apatinės kūno dalies lygyje, tuo pačiu virsdami į ketvirtį pritūpimą.
Įkvėpdami ištiesiame kelius, o sukryžiuotas rankas pakeliame aukštyn ir pasukame jas delnais aukštyn virš galvos. Tada ištiesiame rankas delnais į šonus ir iškvėpdami nuleidžiame jas žemyn per šonus, grįždami į ketvirtadalį pritūpimo, vėl sukryžiavę priešais save. Sutelkite dėmesį į krūtinę.
Nauda: mankšta stiprina apatinės nugaros dalies ir šlaunų raumenis, naudinga sergant pečių sąnarių ir širdies ligomis.
5 pratimas. Peties vedimas atgal
Šis pratimas man buvo pats sunkiausias, iš aprašymo ilgą laiką negalėjau suprasti ar taisyklingai atlieku, bet laikui bėgant ėmė sektis. Todėl pasistengsiu tai apibūdinti kuo aiškiau.
Likę ketvirtadaliu pritūpimo, ištieskite ištiesintą kairę ranką priešais save, delnu aukštyn. Tuo pačiu metu su šiuo judesiu sulenkite per alkūnę ir dešine ranka pasukite delną aukštyn ir perkelkite į klubą. Kai tik dešinė ranka bus klubo lygyje, pradėkite išskleisti kūną į dešinę ir sklandžiai, plačiai pakelkite ranką iki ausies lygio. Akys seka dešinįjį delną.
Tada dešinę ranką sulenkiame per alkūnę ir su jėga stumiame delnu į priekį kažkur ausies lygyje. Tuo pačiu metu kairė ranka pasilenkia per alkūnę, delnu nubrėžia lanką ir nukrenta iki šlaunies lygio.
Nauda: mankšta labai gerai veikia rankų, pečių ir alkūnių sąnarius, taip pat rekomenduojama sergant viršutinių kvėpavimo takų ligomis, padeda sergant astma.
6 pratimas. Plaukimas valtimis
Atlikę ankstesnį pratimą, sulenkite kelius, bet šiek tiek daugiau nei atlikdami ankstesnius pratimus, šiek tiek pasilenkite į priekį ir laisvai nuleiskite rankas. Iš šios padėties pakeliame tiesias rankas atgal, pasukime delnus į viršų, tada pakelkime rankas kuo aukščiau, tuo pačiu ištiesindami kelius.
Rankos apibūdina sukamuosius judesius ir leidžiasi žemyn, lenkdamos kojas per kelius. Mes sutelkiame dėmesį į rankas ir nugarą. Įkvėpus - pakelkite rankas, iškvėpdami - nuleiskite žemyn.
Nauda: mankšta teigiamai veikia nervų sistemą, širdį ir virškinimo organus.
7 pratimas. Žaidimas su kamuoliu
Kinai šį pratimą vadina žaidimu su kamuoliu, tačiau iš tikrųjų tai labiau panašu į žaidimą su balionu, nes judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir lengvai. Leiskite jums priminti, kad kiekvienas pratimas pereina į kitą. Iš ankstesnės padėties lėtai ištieskite, kūnas - į kairę. Tuo pačiu metu kairė ranka lieka toje pačioje padėtyje, o dešinę ranką nukreipkite į kairę, taip pat delnu aukštyn.
Kai dešinė ranka yra kairiojo peties lygyje, atlikite ja judesius, tarsi mėtytumėte balioną. Tokiu atveju svorio centrą perkelkite į kairę koją.
Nuleiskite dešinę ranką ir pakartokite judesį į kitą pusę. Tai darydami laikykite akis į įsivaizduojamą kamuolį, sutelkite dėmesį į rankas. Stenkitės, kad jūsų judesiai būtų malonūs, lėti ir sklandūs. Įkvėpus kelkite ranką aukštyn, iškvėpdami - žemyn.
Nauda: pratimai turi tonizuojantį poveikį visam kūnui.
8 pratimas. Mėnulio stebėjimas
Ketvirčio pritūpimo pozicijoje nuleiskite rankas išilgai kūno, įkvėpdami pasukite kūną kiek įmanoma į kairę, tiesdami kelius ir keldami kairę ranką delnu į viršų. Tuo pačiu metu dešinė ranka yra sulenkta per alkūnę krūtinės lygyje. Pasukite galvą į kairę ir pažiūrėkite į kairę ranką. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Įkeliama...