Sveiki, mieli skaitytojai, mūsų straipsnyje mes jums pasakysime, kaip numesti svorio per savaitę namuose. Liekna ir liekna figūra – kiekvienos brandaus amžiaus moters troškimų apogėjus. Su amžiumi kontroliuoti savo svorį darosi neįtikėtinai sunku, o dietos ir kiti lieknėjimo būdai virsta nenuspėjamais sunkumais.
Tačiau užsispyrę žmonės ir toliau ieško lengvų būdų, kaip susidoroti su riebalų pertekliumi, galvodami, kaip per savaitę numesti svorio ir „pašalinti“ skrandį, šonus ir celiulitą? Ar šis noras aktualus šiandieninėje namų aplinkoje?
Paprastai beprotiškos lenktynės dėl išskaldyto kūno sudėjimo kyla tuo metu, kai artėja koks nors svarbus įvykis, kuriame moteris turėtų pademonstruoti savo figūrą visu natūraliu grožiu. Atostogos jūroje ar iškilmingas vakaras priverčia moteris skambinti pavojaus varpais ir skubiai išspręsti kūno riebalų problemą.
Integruotas požiūris į svorio metimą nenaudojant specialių ir net įprastų dietų gali duoti apčiuopiamų rezultatų. Norėdami tai padaryti, turite laikytis kelių taisyklių, kurios padės pagerinti mitybą, pakelti tonusą ir teisingai paskirstyti pusryčiams, pietums ir vakarienei skirtą laiką (užkandžius galima paimti į atskirą tašką).
Kruopščiai sudarytas dienos meniu padės atsikratyti organizmą sunkinančių kilogramų. Mažo kaloringumo maisto produktų naudojimas kartu su dalinio maitinimo sistema, taip pat kūno rengybos užsiėmimų ar kitų treniruočių lankymas leis greitai pasiekti pradinį tikslą - sugrąžinti kūną į tinkamą formą.
Plačiai paplitusi nuomonė apie sekinančius bado streikus, sukeliančius greitą svorio metimo efektą, ryškiai skiriasi nuo ekspertų rekomendacijų. Negalite išsekti kūno, atimdami iš jo naudingų ir reikalingų maisto elementų. Dietos sudarymas laikomas raštingu, kai suvartojama mažiau maisto produktų; kai kuriais atvejais neįtraukiami.
Tinkama mityba garantuoja riebalų pertekliaus deginimą ir ligų, atsirandančių dėl cholesterolio pertekliaus, prevenciją. Tai apima valgymą penkis kartus per dieną su 2-3 valandų pertrauka. Valgyti reikia mažomis porcijomis, kad nebūtų sotumo jausmo. Taip treniruotis labai greitai taps įpročiu ir jau po savaitės duos pirmuosius malonius rezultatus.
Norint pasiekti visišką poveikį, pageidautina apriboti / atsisakyti naudoti:
- cukraus (mažiau saldaus)
- riebus, sūrus, keptas,
- miltai ir balta duona,
- kava, stipri arbata,
- produktai, kurių pagrindą sudaro konservantai.
Labai sunku atsisakyti įprastos mitybos ir pereiti prie sveikos mitybos programos. Tačiau organizmas skirtumo nepajus ir greitai pripras prie naujo selektyvaus proceso, jei valgiaraštyje bus keičiamų produktų. Jie apima:
- Daržovėse ir vaisiuose, pastaruosiuose gausu angliavandenių, kurie prisideda prie dramatiško svorio mažėjimo, jei valgomi ryte.
- Prie lengvų ir maistingų salotų dera daržovių produktai.
- Liesa mėsa, kepta orkaitėje arba virta.
- Liesa žuvis.
Mitybos specialistai pataria gerti daug paprasto ar mineralinio vandens, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išvalytumėte iš organizmo toksinus. Sveika mityba teigiamai veikia bendrą savijautą ir pagreitina svorio metimo procesą be blogos nuotaikos pasekmių.
Vos tik pradedi galvoti apie būtinybę laikytis dietos, apima nemalonus spaudimo jausmas. Man visai nesinori valgyti neskanaus ir neskanaus maisto, ypač kai likę namiškiai, draugai ir kaimynai valgo be apribojimų. Valios čia neužtenka. Tačiau yra veiksmingas būdas priversti save įsimylėti dietą, sudarytą pagal naują schemą.
Sveikoje mityboje yra daug produktų, kurie gali pakeisti vienas kitą. Jūsų atveju monodieta gali būti ne grikiai, avižiniai dribsniai ar ryžiai, o, pavyzdžiui, vanduo. Jei esate tikri, kad ištversite iki galo, eksperimentuokite ir didžiuokitės rezultatu, kuris netrukus teigiamai atsilieps centimetrinei juostelei ir svarstyklėms.
Meniu sudarome 24/7
Jūs nusprendėte savaitę laikytis dietos, bet nežinote, nuo ko pradėti. Išrūšiuoti skanėstus ir skanėstus yra pusė darbo, vis tiek reikia pasiimti tuos produktus, kurie bus įtraukti į pagrindinį dienos meniu. Tai padės greitoji dieta. Jos užduotis – padėti atsikratyti vieno kilogramo per dieną, o rezultatas – minus 7 kg per savaitę.
Tai apima tokias pozicijas kaip atskira mityba ir fiziniai pratimai, kurių apkrova atitinka kūno svorį. Žemiau yra lentelė su patarimais, pagal kuriuos labai lengva susikurti individualią dietą ateinančioms septynioms dienoms.
| Meniu | Savaitės dienos | ||||||
| Pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | |
| daržovių | Žalios daržovės, keptas ir virtas maistas, vanduo ar imbiero arbata. Miltai, pyragaičiai, mėsa, pienas, sūris neįtraukiami. | ||||||
| Mėsa | Liesa triušiena arba vištiena 200-300 gr / 3 kartus per dieną. Galite gerti vandenį (įskaitant mineralinį vandenį) ir žolelių arbatą. | ||||||
| Mielas | Vaisiai, jogurtas arba vaisių kefyras, saldi arbata/kava, vanduo. | ||||||
| Pirmas valgis | Miežiai, ryžiai, žirniai, daržovių sriuba, barščiai, silpna arbata/kava, vanduo. | ||||||
| žuvis | Neriebi žuvis, daržovių troškinys, kefyras. | ||||||
| "Chitmil" | Šią dieną nedideliais kiekiais pateikiamos bandelės, pyragai, saldūs kepiniai. | ||||||
| sumaišytas | Virtos ir žalios daržovės, imbiero arbata. | ||||||
Nejudrus gyvenimo būdas silpnina raumenų sistemą ir sukelia rimtas su amžiumi susijusias ligas. Aktyvumas ir fizinis aktyvumas, priešingai, gerina kraujotaką, didina imunitetą ir prisideda prie darbingumo didinimo. Laikantis dietos labai svarbu tinkamą mitybą derinti su aktyviu laisvalaikio praleidimu.
Yra įvairių pratimų programų (vienos ir sudėtingos), kurios yra atsakingos už svorio reguliavimą tam tikrose kūno vietose. Nebūtina atlikti visos procedūros iš karto. Pakanka pasirinkti vieną ar du pratimus ir sutelkti dėmesį į „probleminę“ sritį, pavyzdžiui, sėdmenis ar juosmenį.
Stiprinant kojas
Elastiniai kojų raumenys pavydi kitiems. Nė gramo riebalų pertekliaus, tokį rezultatą pasieksite Plie mankšta. Tai darydami vadovaukitės instrukcijomis:
- Paimkite hantelius.
- Ištieskite kojas pečių plotyje.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Lėtai pritūpkite, kol jūsų keliai sulenktoje padėtyje sudarys 90 laipsnių kampą.
- Pasukite kūną į kairę nekeisdami kojų padėties.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Padarykite tą patį, pasukdami į dešinę pusę.
- Pratimų dažnis: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienai kojai.
Mes siūbuojame užpakalį
„Sėdimas“ darbas neigiamai veikia klubinę kūno dalį, todėl šiose probleminėse vietose kaupiasi riebalai. Su suglebusia kunigų oda reikia kovoti specialiais kūno rengybos pratimais. Jie palaiko tam tikrus raumenis geros formos, kontroliuoja kraujotaką kraujagyslėse, taip pat neleidžia užsikimšti riebalų sankaupoms šlaunyse.
Paimkite kaip pagrindą lengvai atliekamą pratimą:
- Užimkite pradinę padėtį, kurioje turite stovėti ant keturių kojų tiesia nugara.
- Ištieskite rankas pečių plotyje, nesulenkite per alkūnes. Uždarykite kojas.
- Pakaitomis siūbuokite kojas, pakelkite jas ir įneškite į vidų. Tai darydami laikykite nugarą tiesiai. Sėdmenys įsitempę a priori.
- Priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 10 sūpynės abiem kojomis.
Juosmens sumažinimas ir aštrinimas
Pjauti šonus, pasiekti sklandų lenkimą, rasti juosmenį ir pašalinti suglebusią odą aplinkui padės specialios treniruotės, skirtos tiesiosios žarnos ir įstrižų pilvo raumenų vystymuisi. Reguliarūs užsiėmimai per savaitę pateiks reikiamą formą, tada turėsite išlaikyti rezultatus.
Populiarus pratimas yra sukimas, kurį sudaro šie paprasti veiksmai:
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, atsiremkite į sustumtas kojas.
- Užrakinkite rankas už galvos.
- Nejudėdami į šonus, pakelkite galvą, tada pečius, įtempdami pilvo raumenis. Šioje pozicijoje pabūkite porą sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Kvėpavimas tolygus, smakras pakeltas.
- Atlikite treniruotę 20 kartų su dešimties serijų pertrauka.
Treniruojame apatinio preso raumenis
Norint turėti reljefišką ir galingą presą, reikėtų atkreipti dėmesį į apatinės preso raumenų jėgos ir kardio treniruotes. Patogus pasirinkimas, kurį galite naudoti norint greitai numesti svorio namuose, yra kojų pakėlimo pratimas.
Tai reikalauja:
- Padėtyje „gulėti ant nugaros“ šiek tiek ištieskite rankas.
- Pakelkite kojas uždarytas lygiagrečiai viena kitai trijų centimetrų atstumu nuo grindų.
- Palaikykite porą sekundžių, įtempdami pilvo raumenis.
- Paimkite pradinę padėtį, netrikdydami kvėpavimo ritmo.
- Atlikite 10 serijų (pervargimo atveju padarykite pertrauką).
Populiariausios dietos: svorio metimo rezultatas per 7 dienas
Lankymasis sporto salėje ar fitnesas namuose negali visiškai pakeisti svorio metimo procedūros naudojant greitosios dietos metodą. Pastarųjų prasmė slypi protingoje mitybos sudėtyje, valgant sveiką maistą ir mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, kuris yra tiesiogiai proporcingas riebalų kaupimuisi probleminėse srityse.
Perteklinio svorio metimas pagreitintu tempu dažnai stebina rezultatais, kurie per septynias dienas gali pasiekti 10 kg. Bet rezultatai priklauso nuo eksperimentuojančiojo nuotaikos, valios, nustatytos dietos taisyklių ir normų laikymosi, dietos pasibaigus visiems testams.
Veiksmingomis pripažįstamos monodietos, sudarytos ekspertų pagal mitybos ir organizmo valymo elementus. Tarp jų – grikių, avižinių dribsnių, kefyro ir vandens dietos. Panagrinėkime išsamiau.
Lieknos figūros žinovai ir griežti greitų lieknėjimo būdų žinovai sutaria, kad grikių dieta per savaitę leidžia atsikratyti iki 8 kg kūno riebalų. Sotus patiekalas, virtas vandeniu be druskos ir aliejaus, numalšins alkį ir padės jo nejausti ilgai.
Grikius rekomenduojama valgyti porcijomis – keturis kartus per dieną. Jei jums sunku laikytis griežtų ribų, praskieskite dietą kefyru (ne daugiau kaip 1 litras per dieną). Vakare pasilepinkite 2–4 džiovintomis slyvomis, bet nepersivalgykite keturias valandas prieš miegą. Gerkite daugiau paprasto ar mineralinio vandens.
Grikių monodieta laikoma saugiu ir veiksmingu greito svorio metimo metodu. Tačiau nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms jis griežtai draudžiamas.
Įdomi geriamojo dietos forma yra kefyras. Jis pagrįstas neriebaus kefyro, kurio paros dozė yra iki 50 ml, įvedimu į meniu. Kartu su juo galite valgyti virtas bulves (4 nedidelius gumbus), varškę (400 g), vaisius (1/2 kg), virtą vištienos krūtinėlę (200-300 g), daržoves (400 g).
Kiekvieną dieną vienas pagalbinis produktas iš dietos. Šeštą dieną patartina skirti kūno apkrovai ir gerti tik vandenį. Sėkmingai užbaigus eksperimentą, kaloringus maistas turėtų būti pradedamas vartoti palaipsniui.
Jis nėra skirtas silpnos valios ir silpnos valios asmenims. Tik labai susidomėjęs žmogus gali tai atlaikyti, kitaip liaudyje jos nebūtų pavadinęs „liesa“ dieta. Per 7 dienas galima numesti 7 kg, jei griežtai laikysitės europiečių parengto valgiaraščio, orientuoto į nekaloringą kasdienę mitybą.
Vandens dieta grindžiama šiuo septynių dienų dietos principu:
- Pirmą dieną rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 1 litrą pieno, vandens, žolelių arbatos.
- Antrą dieną galima suvalgyti 200 g neriebios varškės ir gerti nesaldžių sulčių.
- Trečią dieną tiekiamas tik mineralinis vanduo.
- Ketvirtą dieną į racioną dedama 4 gabaliukai virtų bulvių, šiek tiek mažiau nei litras nesaldžių sulčių.
- Penktą dieną – perėjimas prie kelių gabalėlių obuolių ir vandens.
- Šeštą dieną leidžiama virta ir nesūdyta vištienos filė, nesaldintos sultys.
- Paskutinę septintą dieną - išgerti 1 litrą kefyro, vandens.
Avižiniuose dribsniuose gausu mikroelementų, mineralų, vitaminų, taip pat skaidulų. Jis pripažįstamas kaip gerovės ir linksmumo šaltinis. Be to, avižinių dribsnių dieta turi nuostabią savybę – išvalo žarnyną nuo toksinių medžiagų, toksinų, druskų ir užsistovėjusio vandens. Su jo pagalba galite ne tik numesti 3-4 kg, sumažinti riebalų sankaupas, bet ir atsikratyti cholesterolio.
Prieš pradėdami laikytis tokio tipo dietos, turėtumėte paruošti kūną. Kad poveikis būtų neprilygstamas, išvirkite 4 valg. ryžiai želė, įpylus litrą geriamojo vandens. Nuovirą atvėsinkite iki kambario temperatūros ir gerkite nenupildami. Nevalgykite ir negerkite 4-6 valandas. Kitomis dienomis procedūrą galite pakartoti ne daugiau kaip 1 kartą per dieną.
Po išankstinio valymo pradėkite laikytis avižinių dribsnių dietos. Kaip ir bet kuri kita mono dieta, ji reikalauja tikslaus požiūrio. Nevalgykite daugiau nei keturis kartus per dieną, nepersivalgykite. Naudokite produktą tik tuo atveju, jei tikrai jaučiatės alkanas.
Į avižinius dribsnius nedėkite druskos, nedėkite cukraus ar pieno. Galite pagardinti vaisiais arba valgyti atskirai nuo košių. Bananai, imbieras, vynuogės draudžiami. Mono dietos trukmė yra savaitė, panašiai kartojama per šešis mėnesius. 
Vaikai ūmiai ir skausmingai susiję su antsvoriu, kuris dažnai tampa paauglių pajuokos objektu. Bandydami patys susidoroti su kūno riebalais, jie imasi itin abejotinų ir radikalių priemonių kovojant su papildomais kilogramais. Spartietiškas dietas pakeičia bado streikas, o vėliau – „stebuklingų“ ir labai brangių vaistų vartojimas, kurie apkūnius vaikus turėtų stebuklingai paversti lieknais ir grakščiais vaikais.
Mitybos specialistų tyrimų duomenimis, 98% vaikų nutukę dėl netinkamos ir nekontroliuojamos mitybos. Nesustabdymas prieš viliojančius pyragus, mėsainius, keptą maistą sukelia rimtų pasekmių. Norėdami to išvengti, turite laikytis kelių paprastų, bet labai išmintingų patarimų:
- išmokyti vaiką valgyti mažai, bet dažnai;
- įskiepyti jam meilę mankštai ir kūno kultūrai;
- parodyti vaikui naudingus kūno rengybos pratimus;
- susitarti miegui (mažiausiai 8 val.);
- laisvą laiką išnaudokite aktyviems žaidimams su kūdikiu.
Kaip efektyviai numesti svorio namuose nebadinant savęs? Kiekvienas anksčiau ar vėliau užduoda šį klausimą. Ir nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Iš tiesų, antsvoris sukelia daug problemų – nuo hipertenzijos ir sąnarių problemų iki depresijos. Bet kuris mitybos specialistas pasakys, kad numesti svorio galima tik įdėjus maksimalias pastangas į šį procesą. Žinoma, idealiu atveju reikėtų pasikonsultuoti su specialistu, pasidaryti apžiūrą, kurios pagrindu būtų galima sudaryti individualų pasiekimų planą.Bet jei tokios galimybės tiesiog nėra? Nenusiminkite! Mes jums pasakysime, kaip ir su ilgalaikiu rezultatu.
Numesti svorio namuose: mitas ar realybė?
Svorio metimas namuose nėra mitas! Tai labai reali galimybė patobulinti savo kūną. Ir jūs galite pasiekti labai įspūdingų rezultatų. Priėmęs sprendimą: tau reikia numesti svorio! - daugelis dabar griebiasi šio metodo. Pavyzdžiui, jaunoms mamoms sunku išeiti iš namų ir mažylį palikti artimųjų priežiūrai. Kažkas per daug užsiėmęs darbe ir taip pavargsta, kad tiesiog nebeturi jėgų nueiti į sporto salę ar užsiregistruoti konsultacijai. Treti elementarieji tiesiog neleidžia finansais apmokėti specialistų paslaugų: treneris ir dietologas už savo darbą pareikalaus „tvarkingos“ sumos.
Svorio metimo namuose pranašumai yra akivaizdūs: kiekvienas paskiria sau tas procedūras, kurios, jo nuomone, yra veiksmingiausios jam asmeniškai. Be to, nereikia prisitaikyti prie konkretaus laiko. Esant poreikiui profesionaliam masažui, specialistą galima išsikviesti į namus tada, kai klientui patogu.
Žinoma, toks svorio metimo stilius turi ir kitą, neigiamą pusę. Pirma, namuose labai sunku susikoncentruoti į save, didelė rizika susigundyti bet kokiu dietos draudžiamu produktu ar atidėti treniruotę. Antra, nors tai yra gana ekonomiškas metodas, vis tiek turite skirti lėšų, pavyzdžiui, hanteliams, vaizdo kursui, o gal dviračiui. Be to, netiesa, kad likę namiškiai vertins dietinius patiekalus, todėl teks gaminti šiek tiek daugiau.
Svorio metimo namuose taisyklės
Kalbant apie tai, kaip efektyviai numesti svorio namuose (negrąžinant liūdnai pagarsėjusių kilogramų), reikėtų duoti keletą bendrų patarimų:
1) gerti daugiau vandens – bet kokia dieta ir mitybos sistema remiasi šia taisykle. Taip, ir kasdieniame gyvenime šis patarimas išlieka aktualus. Juk vanduo valo organizmą, skatina medžiagų apykaitą. Be to, stiklinė vandens, išgerta pusvalandį prieš valgį, padės gerokai sumažinti porciją. Yra dieta, pagrįsta šiuo principu: „Mes lieknėjame ant vandens“. Ji parodė savo efektyvumą. Prieš pusryčius, pietus ir vakarienę siūloma išgerti atitinkamai vieną, dvi ir tris stiklines vandens;
2) draudžiami cukrus ir miltiniai gaminiai. Žinoma, yra maisto sistemų, leidžiančių saldumynus (pavyzdžiui, „minus 60“) arba sintetinius saldiklius. Rinktis teks patiems, tačiau verta atminti, kad organizmas nemėgsta būti apgaudinėjamas. Atitinkamai, jis reikalaus saldumynų ne tik ryte, o pakaitalai nieko gero sveikatai neduoda. Jei tikrai norite save palepinti, geriau valgykite džiovintus vaisius: džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas ar datules. Žinoma, jei tai neprieštarauja pasirinktai elektros sistemai;
3) be fizinių pratimų vargu ar pavyks pasiekti gerą efektą. Bet kuri moteris, numetusi svorio nesilaikydama dietų, pasakys, kad rezultatas yra tiesiogiai proporcingas fiziniam aktyvumui. Nebūtina eiti į sporto salę (nors ir pageidautina), galite nusipirkti pratimų rinkinį ir atlikti tai namuose. Net rytiniai bėgimai arba duos teigiamą rezultatą;
4) teigiamas požiūris. Psichologinės treniruotės padės atsipalaiduoti, nesikoncentruoti ties antsvorio problema, o teisingai ir aiškiai eiti tikslo link. Dažniau reikia įsivaizduoti save tobulos formos. Taigi, kaip žinote, trokštama tikrai išsipildys. Motyvuoti gali net seni džinsai, į kuriuos kažkada nesunkiai tilpote, ar daili suknelė, kuri staiga tapo maža;
5) prieš miegą – jokio maisto. Žinoma, dietos ir mitybos sistemos skiriasi, tačiau geriausia nevalgyti likus bent 3-4 valandoms iki miego. Daugelis žmonių sako, kad nevalgykite po 18 ar 19 valandų. Viena vertus, jie teisūs, bet, kita vertus, ne visi eina miegoti 21–22 val. Atitinkamai, geriau susikurti paskutinio valgio sistemą pagal savo režimą;
6) kartą per savaitę reikia organizuoti pasninko dienas. Jie gali būti pagrįsti bet kokia mono dieta.
Naudingas bet kokios dietos papildymas, leidžiantis išlaikyti efektyvumą ir padidinti svorio metimo priemonių efektyvumą, bus vaistai, padedantys subalansuoti ląstelių metabolizmą. Pavyzdžiui, Mildronato kapsulės 250 mg yra vaistas, optimizuojantis ląstelių mitybos procesą streso metu. Jo veikimas leidžia išlaikyti širdies sveikatą esant deguonies bado ląstelėms, kuri atsirado dėl laikinų medžiagų apykaitos procesų pokyčių. Vaisto vartojimas kartu su dieta leidžia išlaikyti efektyvumą, todėl norima harmonija nepadarys didelės žalos sveikatai.
mono dietos
Su šūkiu: „Sulieknėti per savaitę!“ – veikia vadinamosios monodietos. Dėl to, kad juose yra tik vienas komponentas, rezultatas bus žaibiškas. Retai mono dieta apima bet kokius du produktus (pavyzdžiui, grikius ir kefyrą). Kaip komponentai naudojami baltyminiai produktai, grūdai, vaisiai ir daržovės. Poveikis yra ne tik greitas rezultatas, bet ir organizmo valymas. Pagal produktų skaičių dietos „numesti svorio per savaitę“ skirstomos į šias rūšis:
- "subalansuotas". Rekomenduojama valgyti du maisto produktus: kefyrą ir obuolius (per dieną galima išgerti 1,5 l neriebaus kefyro, taip pat suvalgyti pusę kilogramo obuolių), kefyrą ir agurkus, ryžius ir obuolius (stiklinę grūdų išvirti be. druskos, taip pat leidžiama suvalgyti 2 obuolius per dieną). Daug variantų. Vidutiniškai per savaitę galite numesti 5-6 kg;
- "greitas". Dėl to, kad naudojamas tik vienas komponentas (paprastai tai yra lėtųjų angliavandenių turintis produktas), jį labai sunku toleruoti. Ant jo galite sėdėti ne ilgiau kaip penkias dienas.
Dažniausiai pasitaikantys greiti monodientai:
- grikiai (stiklinė javainių per dieną);
- kefyras (leistina tik 2 litrai neriebaus kefyro);
- žuvis (leidžiama bet kokia žuvis, virta be aliejaus);
- arbūzas (skaičiuojama taip: 1 kilogramas arbūzo kiekvienam 10 kg svorio).
Bet kokia mono dieta yra didelis stresas organizmui. Kad nelemti kilogramai negrįžtų iš karto, būtina laikytis išėjimo iš dietos, tai yra, kasdien pridėti po vieną produktą. Natūralu, kad tai neturėtų būti keptos bulvės ar riebi mėsa. Geriau teikti pirmenybę daržovėms ir vaisiams, mažo kaloringumo grūdams ant vandens, pavyzdžiui, avižiniams dribsniams.
Trumpalaikės dietos
Kaip greitai numesti svorio, jei valgyti vieną ar du maisto produktus visą savaitę neužtenka jėgų? Galite išbandyti dietą, paremtą subalansuota mažo kaloringumo dieta. Išanalizuokime efektyviausius ir lengviausiai nešiojamus:
1) „mėgstamiausia dieta“. Remiantis kasdieniu produktų kaitaliojimu. Draudžiama laužyti seką. Trunka savaitę (7 diena – išeiti). Pirmą dieną būtina vartoti bet kokį skystį (žinoma, nesaldintą): arbatą, pieną, kefyrą, sultinius (mėsos ir daržovių), kavą. Antrą dieną daržoves reikėtų valgyti bet kokia forma ir kiekiu (geriau, žinoma, žalias). Ypatingą pirmenybę teikite kopūstams. Trečią dieną kartojama pirmoji, geriama. Ketvirtajame etape turėtumėte valgyti vaisius, geriausia citrusinius vaisius. Penktoje - bet kokie baltymai: mėsa, žuvis ir paukštiena virta be aliejaus, taip pat varškė, jogurtai be priedų ir kt. Šeštą dieną vėl naudojame bet kokį skystį, septintą dieną paliekame dietą. Leidžiami virti kiaušiniai, neriebios sriubos, pieno produktai, grūdai ant vandens, daržovės ir vaisiai. Jei viskas bus padaryta teisingai, galite numesti iki 7 kilogramų;
2) kita panaši dieta – „6 žiedlapiai“. Jį sukūrė dietologė iš Švedijos. Čia akcentuojamas ne tik organizmo „apgaudinėjimas“ baltymų ir angliavandenių dienomis (dėl to dieta gerai toleruojama), bet ir psichologinis aspektas. Reikia nupjauti gėlę, ant kurios 6 žiedlapių pasirašyti gaminius ir sunumeruoti dienas. Nuplėšdamas žiedlapį po žiedlapio, žmogus artėja prie tikslo, didžiuojasi savimi – už nugaros dar viena diena be gedimo;
3) „Japoniška dieta“ taip pat parodė didelį efektyvumą. Jis yra sudėtingesnis. Taigi, per dieną reikia suvalgyti tam tikrą kiekį žuvies, mėsos, virtų kiaušinių, daržovių ir vaisių, išgerti arbatos ar kavos. Valgiaraštis labai įvairus ir subalansuotas taip, kad nesunkiai numesite iki 16 kg;
4) „Larisos Dolinos dieta“ yra labai populiari. Pagrindinis dalykas jame yra valgyti tam tikru laiku, išgerti 500 gramų neriebaus kefyro per dieną. Kiekviena diena yra monodieta: keptos bulvės, varškė, vaisiai, vištiena, mineralinis vanduo – tai kiekvienos dienos mitybos komponentai.
Maitinimo sistemos: kas tai?
Jei užduodate sau klausimą: kaip efektyviai numesti svorio 20 kg ar daugiau – atsakymas akivaizdus – išsirinkite sau dietinę mitybos sistemą. Kiekvienam iš jų uždėtas ilgametis dietologų darbas, jis eis sistemingai, o ne staigiai. Jei šios dietos laikysitės nuolat, svoris pamažu normalizuosis ir nebegrįš.
Visos sistemos yra sukurtos remiantis tam tikrais apribojimais ir principais. Kai kur leidžiamas tik baltyminis maistas, kai kur – atskiri valgiai arba valgyti žalias daržoves.
Kalbant apie bendruosius punktus, vandenį reikia vartoti dideliais kiekiais (taisyklė tokia pati kaip ir dietoje „svorį numesti ant vandens“), riboti cukrų, miltinius produktus, privaloma fizinė veikla ir papildomos procedūros: šveitimas, kūno įvyniojimai, masažai.
Taigi mitybos sistema – tai visas kompleksas priemonių. Laikyti tai dieta yra labai neteisinga. Vėliau toks valgymo būdas tampa gyvenimo būdu. Išanalizuosime populiariausias dietinės mitybos sistemas, kurios padės efektyviai numesti svorio namuose ir prisijungti prie sveikos gyvensenos.
Jūs galite laikytis sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos principų, nesirgdami pilvo pūtimu ir vidurių pūtimu, jei Orlix® vartosite valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų ir sudėtinių angliavandenių. Jo veiklioji medžiaga yra natūralus fermentas alfa-galaktozidazė, skaidanti sudėtingus angliavandenius į monosacharidus, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Tai neleidžia maistui pūti žarnyne susidarant dideliam kiekiui toksiškų dujų, taip pat užtikrina visišką jo įsisavinimą. Reikalinga produkto dozė skiriasi priklausomai nuo maisto kiekio, todėl virškinimą nesunku sureguliuoti tiek sočiai pavalgius, tiek lengvai užkandžiaujant.
"Minus 60"
Jekaterina Mirimanova be dietų numetė 60 kilogramų, ji yra to paties pavadinimo mitybos metodikos autorė, kuri yra tokia.
Kiekvienas valgymas atitinka tam tikras taisykles. Pusryčiams (su sąlyga, kad tai įvyksta anksčiau nei 12 dienų) galite valgyti viską, net saldų „uždraustą“ maistą. Ant valgomojo stalo turi būti patiekalai pagal atskiros mitybos principus: mėsos ir kitų baltymų negalima maišyti su bulvėmis ar makaronais. Pavyzdžiui, jei sriuba verdama mėsos sultinyje, tai pagardinama be makaronų ir bulvių. Vakarienei (kuri turėtų vykti ne vėliau kaip 18 val.) yra keletas variantų, kurių negalima pakeisti. Pavyzdžiui, sūrio, pieno ir rugių traškučiai arba tik mėsa (vištiena, žuvis).
Mirimanova skatina naudoti šveitiklius, mankštintis. Tokia mitybos sistema gali tapti gyvenimo būdu, ji padės išlaikyti figūrą, nesiimant dietų ateityje.
Dieta pagal Dukaną
Dukano dieta yra mažai angliavandenių arba be angliavandenių dieta. Jis patiks visiems mėsos, varškės ir kitų panašių gaminių mėgėjams. Daugelis vertina jos sistemingumą ir nuoseklumą.
Visas dietos laikas yra padalintas į kelis etapus. Pirmoji, „ataka“, skirta greitai numesti papildomų svarų. Taip nutinka dėl išskirtinai baltyminio maisto vartojimo. Kitas („kruizas“ arba „alternatyvus“) yra darbas siekiant priartėti prie idealaus svorio. Čia leidžiamas nedidelis angliavandenių kiekis. Labai svarbus etapas – „taisymas“ – neleis sugrąžinti numestų kilogramų. O toliau – „stabilizavimas“ – pagal šio etapo principus daktaras Dukanas siūlo valgyti visą gyvenimą.
Be vandens, būtina valgyti avižų sėlenas, kurios padės virškinamajam traktui susidoroti su baltymų gausa. Dukanas taip pat leidžia naudoti cukraus pakaitalus. Jis taip pat reguliavo privalomą fizinį aktyvumą kiekviename etape: nuo 20 iki 30 minučių per dieną.
Protasovo dieta
Dar viena sistema padės ir greitai numesti svorio, ir išvalyti organizmą nuo šlakų – Kimo Protasovo sistema. Jo paslaptis paprasta: valgykite tik žalias daržoves.
Taip pat per dieną leidžiama vartoti pieno produktus, 3 žalius obuolius ir 1 virtą kiaušinį. Čia svarbiausia laikytis proporcijų: 70 procentų daržovių suvartokite 30 procentų baltymų. Po dviejų savaičių į dietą įtraukiama mėsa, vištiena ir žuvis.
Sistema skirta 35 dienoms (4 savaitėms), po to rekomenduojama sistemingai išeiti, pridedant vieną produktą per savaitę, pirmiausia augalinius riebalus (riešutus ir augalinį aliejų).
Maisto papildai svorio metimui
Šiuo metu yra daug kompleksų, kurie padeda sumažinti svorį: nuo riebalus deginančių arbatų ir kavos iki sveikų kompleksų ir kalorijų blokatorių.
Su jais reikia elgtis atsargiai, nepiktnaudžiauti, kitaip galite lengvai pakenkti savo sveikatai. Be to, reikia pažymėti, kad laikantis bet kokios dietos ir mitybos sistemos, norint palaikyti organizmą, būtina vartoti multivitaminų kompleksus, kuriems bet koks įprasto maitinimosi režimo pakeitimas yra didelis stresas.
Tausiausi produktai, turintys natūralų riebalų deginimo efektą:
- imbiero;
- svogūnai ir česnakai;
- citrusiniai vaisiai (geriausias greipfrutas);
- ananaso;
- Žalioji arbata.
Fizinis aktyvumas namuose
Bet kokia dieta apima fizinį aktyvumą. Jei jo nepaisysite, kūnas numes svorio, bet bus suglebęs ir negražus. Norint sustangrinti odą ir tonizuoti raumenis, nebūtina eiti į sporto salę. Galite treniruotis namuose. Išvardijame labiausiai prieinamas fizinio aktyvumo priemones:
1) vaikščioti. Būtina vaikščioti gana greitu tempu bent 25-30 minučių per dieną. Galite naudoti specialius prietaisus, pavyzdžiui, šiaurietiško ėjimo lazdas;
2) šokinėjimo virve. 15 minučių šokinėjimo padės tonizuoti raumenis ir atsikratyti papildomų kalorijų;
3) lankas arba hula lankas. Ypač naudinga tiems, kurie kovoja su riebalų pertekliumi ties juosmeniu;
4) rytinis bėgimas. Jie padės ne tik numesti svorio, bet ir nusiteikti artėjančiai dienai;
5) joga, arba bodyflex – tai ypač prieinamos technikos, kurios sutvarkys ne tik figūrą, bet ir vidinį pasaulį.
Papildomos procedūros
Kova už gražią odą dietos metu – tai ne tik fizinis aktyvumas, bet ir visokios kosmetinės procedūros. Ne paslaptis, kad jei lieknėjate su dideliu svoriu, tuomet gali atsirasti tokių bėdų kaip strijos ar suglebusi oda. Šios procedūros padės išvengti tokių problemų:
1) „numesti svorio su soda“. Vonios su šiuo produktu yra labai veiksmingos ir populiarios. Sodoje esančios medžiagos padės pašalinti iš organizmo vandenį, „pagreitins“ medžiagų apykaitą. Dėmesio! Procedūra turi kontraindikacijų: onkologija, hipertenzija, nėštumas;
2) įvyniojimai. Jiems tinka įprastas.Kūną galima tepti ir specialiomis, ir natūraliomis priemonėmis: medumi, augaliniais ir eteriniais aliejais, molis ir kt.;
3) šveitikliai. Be pramoninių, labai efektyvus yra šveitiklis maltos kavos pagrindu: šis produktas gali suaktyvinti procesus poodiniame sluoksnyje, stangrina odą, ją tonizuoja;
4) kremai. Kremas su mumija ypač veiksmingas nuo strijų. Jį paruošti labai paprasta: gabalėlį šio vertingo produkto ištirpinkite mėgstamo kūno kremo indelyje;
5) masažai. Galbūt tai pati veiksmingiausia priemonė kovojant su suglebusia oda ir celiulitu. Ypač jei rezultatų reikia pasiekti per trumpiausią įmanomą laiką.
Pati pagrindinė problema metant svorį, žinoma, nėra! Norint išvengti klaidų, reikia žinoti tik kelis principus. Trys svarbios klaidos!
Veiksmingo svorio metimo būdo klaidos
- Fizinio aktyvumo trūkumas
- Netinkama mityba
Tuo remiantis, mūsų tikslas yra neleisti organizmui naudoti cukraus kaip fizinio aktyvumo pagrindo. Ir pasirūpinti, kad organizmas mūsų riebalus naudotų kaip energiją. Kyla klausimas, kaip tai padaryti. Atsakymas iš tikrųjų yra paviršiuje. Tiesiog reikia sumažinti (cukrų). Kuo daugiau cukraus, tuo didesnis insulino sprogimas mūsų organizme! Taigi, jei jūsų organizme yra pakankamai insulino, gebėjimas deginti riebalus yra užblokuotas. Organizmui insuliną skaidyti daug lengviau nei riebalus, todėl cukrus jam yra prioritetas! Žodžiu, suvalgai ką nors saldaus, cukrus iš karto patenka į kraują ir organizmas jį panaudoja energijai.
Tik kai mūsų insulino lygis bus lygus nuliui, mūsų organizmas atsistatys ir supras, kad energiją reikia imti iš riebalų! Visa tai daroma tinkamai maitinantis. Dėl žemo glikemijos indekso tai praktiškai vienintelis angliavandenių šaltinis, kuris neprisideda prie insulino padidėjimo kraujyje. Tai baltymai (kiaušiniai, žuvis, mėsa, varškė, sūris) Tai pagrindinė dieta! Riebalus naudojame kaip energiją, kad atsikratytume visko, kas nereikalinga organizme.
Fizinis aktyvumas su veiksmingu būdu numesti svorio
Kitas svarbus veiksnys, be kurio negalite pasisekti! Nepainiokite fizinio aktyvumo su terminu fiziniai pratimai, fizinis aktyvumas yra tik subkategorija, kuri reiškia aktyvius kūno judesius. Žinoma, geriausia fizinio aktyvumo apraiška yra treniruotės sporto salėje, arba namuose!Fizinis aktyvumas, bėgimas (aktyvūs pasivaikščiojimai), kardio treniruokliai, važiavimas dviračiu, pirtis (sauna), plaukimas. Su šiuo krūviu mūsų organizmas gamina didelį kiekį insulino ir vyksta riebalų deginimas. Mes į tai daug nesigilinsime, apie tai plačiau pakalbėsiu kituose straipsniuose. Mityba su veiksmingu būdu numesti svorio
Tai yra svorio metimo pagrindas. Teisingas, sistemingas valgio sudarymas yra jūsų sėkmės raktas. Valgykite daugiau baltymų, vaisių, salotų, angliavandenių ir, žinoma, gerkite daug vandens! Norint numesti svorio, nereikia visą dieną gerti vandens su citrina. Be abejo, tai pavyks, bet sugadinsi savo kūną! Galbūt vieną iškrovos dieną... Pakalbėsime apie tai! Pažvelkime į maisto produktus, kurie neleidžia mums numesti svorio. 7 populiariausi maisto produktai, neleidžiantys numesti svorio
- Cukrus
- Greitas maistas
- Bulvė
- Kiauliena
- Makaronai
- miltai
- Majonezas
Pakalbėkime apie sveiką maistą norint numesti svorio
5 geriausi sveiki maisto produktai svorio netekimui
- Varškė
- Obuoliai
- Kalakutienos mėsa
Ideali mityba efektyviam svorio metimo būdui
Kokią idealią dietą sudaro baltymai, riebalai, angliavandeniai. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Patariu per dieną turėti kelis baltymų šaltinius ir to pakaks. Baltymai dalyvauja visuose anaboliniuose procesuose. Tačiau per daug baltymų yra blogai. Riebalai yra sunkūs ir lengvi. Riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. O kas svarbu dalyvaujant hormonų sintezėje.
Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Angliavandeniai yra energija. Didelis angliavandenių kiekis prisideda prie nutukimo.
Veiksmingo mitybos būdo pavyzdinė dieta.
- pusryčių avižiniai dribsniai arba grikiai (sūrio griežinėlis) vaisiai
- pusryčių stiklinė jogurto 2,3 virti kiaušiniai pomidoras arba agurkas
- Pietūs daržovių garnyras su jautiena arba žuvimi arba ryžiai su žuvimi.
- Vakarienei vištienos krūtinėlė su daržovėmis arba žuvimi, arba varške.
Idealus patiekalų skaičius yra 4.
Sveika, stipri nervų sistema
Kodėl mums reikia sveikos nervų sistemos? Nervų sistema perduoda informaciją apie mūsų kūno būklę į smegenis. Smegenys yra mūsų kūno centras! Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, nervų sistema turi gerai veikti. Sutrikus jos darbui, labai nukenčia žmogaus gyvenimo kokybė. Kad mūsų nervų sistema būtų sveika, vėl grįžtame į savo straipsnio pradžią – sveika mityba, fizinis aktyvumas, sveikas miegas ir žalingų įpročių atsisakymas!Veiksmingas būdas numesti svorio (ciklinio badavimo metodas)
Tai yra svarbiausias momentas norint pasiekti norimą rezultatą. Nedaug žmonių naudoja šią techniką, bet tai neabejotinai veikianti programa! Šios technikos pagrindas yra maisto pauzė! Na, pati savaime maisto pauzė yra intervalas tarp valgymų! Ir šis intervalas yra ir dvi valandos, ir dvidešimt keturios, ir šešiasdešimt. Vienos dienos badavimas labai nepaveiks jūsų rezultato, tačiau pagerins bendrą savijautą! Protarpinis badavimo laikas priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir amžiaus. Riebalai kaupiasi bėgant metams, bet norime kuo greičiau su jais atsikratyti. Noriu greitai ir efektyviai numesti svorio – tokia mintis gal ir jus aplankė. Pasidalinsime su jumis veiksminga svorio valdymo programa.
Mažo kaloringumo iškrovimas
Sunku numesti svorio nesumažinus suvartojamų kalorijų. Norėdami numesti svorio kuo greičiau, turėsite sumažinti dietos kaloringumą bent 250–300 kcal, taip pat išleisti 250–300 kcal daugiau nei įprastai. Jei jums reikia skubiai numesti svorio, pradėkite programą nuo iškrovimo. Šiam etapui skirkite 2-3 dienas, bet ne daugiau – kitaip išvarginsite organizmą. Daugelis žmonių nori numesti svorio vartodami kefyrą (1,5 l kefyro ir vandens arba 1 litrą kefyro, vandens ir 500 g daržovių). Taip pat galite atkreipti dėmesį į grikių košę, virtas vandenyje (3-5 porcijos liesos košės, druskos ir riebalų negalima naudoti). Skysčio norma yra 1,5-2 litrai. Vasarą idealiai tinka daržovės ir vaisiai (1-1,5 kg).
Subalansuota mityba
Baigę griežtą etapą pereikite prie subalansuotos nekaloringos dietos. Pašalinkite arba apribokite druską. Atsisakykite cukraus, alkoholio, ugniai atsparių riebalų. Dietoje turi būti liesų baltymų, augalinių riebalų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų. Būtina sąlyga – gerti daug skysčių – per dieną reikėtų išgerti 2 litrus skysčių.
pavyzdinis meniu
Po miego: 1 valg. vandens su citrinos sultimis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuolių griežinėliais ir razinomis, žalioji arbata
Antrieji pusryčiai: neriebus jogurtas, keli greipfruto griežinėliai
Pietūs: moliūgų tyrės sriuba, 150 g baltyminio maisto (galite valgyti paukštienos filė arba neriebią žuvį), agurkas, erškėtuogių sultinys
Popietinis užkandis: žalios daržovės
Vakarienė: garuose virti jautienos kukuliai, didelės salotos, sultys, praskiestos vandeniu
Sportiniai krūviai
Užbaikite savo mitybą fizine veikla. Jei turite sveikatos problemų, kurios trukdo aktyviai treniruotis, kasdien pasivaikščiokite gryname ore. Pasninko dienomis taip pat apsiribokite vaikščiojimu. Baigę bado režimą, galite pasirinkti vieną iš žemiau pateiktų variantų. Atkreipkite dėmesį – šie skaičiai yra vidutiniai – energijos sąnaudos priklauso nuo svorio ir riebalų procento (kuo daugiau raumenų, tuo aktyvesnės energijos sąnaudos). Galite bėgioti kasdien, bet naudokite galios apkrovas 2–3 kartus per savaitę.
- Bėgimas laiptais – apie 1000 kcal/val
- Bėgimas lygiu reljefu - 400-800 kcal / val (priklausomai nuo greičio)
- Bėgimas krosu – sunaudojama apie 500 ... 700 kcal/val
- Skripingas (šokinėlis) - per 1 valandą suvartojama 450-900 kcal
- Dviratis – per 1 valandą sunaudojama nuo 150 iki 600 kcal
- Simuliatoriai - per 1 valandą galite išleisti apie 600 kcal
- Plaukimas - priklausomai nuo krūvio tipo, per 1 valandą išleidžiama 250-500 kcal
Specialios procedūros
Veiksmingiausias būdas greitai sulieknėti – pirtis. Vienas apsilankymas pirtyje padeda atsikratyti 1-1,5 kg antsvorio. Esant dideliam antsvoriui, šis skaičius padidėja 0,5 kg. Deja, didžiąja dalimi tūris „tirpsta“ dėl skysčių pasišalinimo, bet ir riebalai kažkiek išnyksta. Apsilankykite saunoje kartą per savaitę. Labiausiai tinka sausi garai – šlapi garai neleidžia pilnam prakaituoti (mažiau krenta svoris). Eidami į pirtį nepamirškite pasiimti šlapimą varančių gėrimų ir anticeliulitinių priemonių. Norėdami kuo labiau atverti poras, naudokite šveitiklį (pavyzdžiui, fiziologinį tirpalą). Įeikite į pirtį 6-7 minutėms ir tada 15 minučių pailsėkite. Pakartokite šį ciklą keletą kartų. Atminkite, kad pirtis tinka ne visiems. Draudžiama paūmėjus lėtinėms ligoms, aterosklerozei, inkstų patologijoms, vegetatyviniams sutrikimams, glaukomai, epilepsijai, navikams.
Nepaisant to, kad daugelio metodų veiksmingumas įrodytas moksliškai, jie tinka ne visiems. Išbandykite įdomiausią ir nuspręskite, kas jums tinka.
Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad suvalgomo maisto kiekiui įtakos pirmiausia turi mūsų sąmonė, o ne alkio jausmas. Eksperimente dalyvavo dvi studentų grupės. Jiems buvo nurodyta pasidėti tiek vištienos sparnelių, kiek jie nori suvalgyti, o tada grįžti daugiau.
Po pirmos porcijos padavėjai nuo pusės stalų atėmė lėkštes su kaulais, o ant kitų staliukų paliko viską taip, kaip buvo. Po to studentams buvo pasiūlyta pasiimti priedą. Dalyviai, kurie matė, kiek kaulų iš sparnų suvalgė, valgė mažiau nei tie, kurie sėdėjo prie tuščių lėkščių.
Tai įrodo, kad mūsų sąmonė pirmiausia turi įtakos porcijos dydžiui. Kai kurie mokiniai pamatė, kad jau pakankamai pavalgė, o jų sąmonė davė signalą, kad laikas baigti valgyti, kitaip nei kiti, sėdintys prie tuščių lėkščių, vadinasi, dar nevalgę.
Daugelis gudrybių, kurias pamatysite žemiau, yra pagrįstos tik psichologinėmis žmogaus savybėmis, kitos – grynai fiziologiniais procesais.
1. Naudokite mėlynus objektus
Indai yra mėlyni, nes mėlyna prasčiausiai dera su daugumos produktų spalva. Tyrimai rodo, kad kuo estetiškesnis ir harmoningesnis maistas atrodys jūsų lėkštėje, tuo daugiau suvalgysite. Mažas, bet naudingas triukas.
2. Valgykite dažniau
Visą dieną praleidus užkandžius, svoris nebūtinai sumažės, nes lėta medžiagų apykaita gali pakenkti. Valgyti mažiau nei tris kartus per dieną gali būti naudinga tiems, kurie yra nutukę, tačiau valgymo praleidimas dieną gali virsti naktiniu persivalgymu.
Be to, valgant netolygus maistas yra kupinas insulino lygio šuolių, o tai padidina riziką „užsidirbti“ diabetu. Taigi geriau valgyti tris kartus per dieną ir užkandžiauti tarp valgymų, kad insulino lygis būtų stabilus.
3. Padidinkite perimetrą
Kai kitą kartą reikės apsipirkti, apeikite parduotuvę ratu. Tai reikalinga ne tam, kad lėčiau priartėtų prie gaminių, o tam, kad nepapultum. Visi naudingi produktai, kaip taisyklė, yra arčiau sienų ir toliau, o labiausiai prieinamose eilėse dedami saldainiai, kurie nėra labai naudingi figūrai.
4. Užpildykite šaldytuvą
Poilsio dieną nueikite į parduotuvę ir užpildykite savo sveikais produktais. Šviežius vaisius ir daržoves laikykite po ranka, o šaldytas uogas ir daržovių mišinius laikykite šaldiklyje. Tikrai po darbo nesiliesite prie kitų kenksmingų gėrybių, o naudosite tai, ką turite šaldytuve. Dėl to suvartosite mažiau kalorijų ir daugiau vitaminų.
5. Valgykite ryte
Praleisti pusryčius, kad išliktų apetitas vakarienei, nėra geriausia strategija. Tačiau jūs turite atsižvelgti į savo meniu. Vienas tyrimas parodė, kad ryte suvartojamų kalorijų skaičius labai įtakoja vakarienės ir pietų kiekį. Taigi galite apskaičiuoti, kiek kalorijų norėtumėte gauti per pietus ir vakarienę, ir atitinkamai paruošti pusryčius.
6. Susitvarkykite savo sandėliuką
Įdėkite arčiau: pupelės, riešutai, nesmulkinti grūdai. Kiekvieną kartą atidarę sandėliuką pirmiausia pamatysite sveikus produktus ir naudosite juos savo mityboje. Tuo pačiu metu jums nebus jausmo, kad jūs kažkaip save ribojate, o tai reiškia, kad nebus gedimų kenksminguose užkandžiuose.
7. Valgykite toliau nuo puodų ir keptuvių
Jei valgysite šalia salotų dubenėlio, keptuvės ir kepimo skardos, iš kurios visada galėsite pasiimti savo papildus, neatsispirsite. Todėl duokite sau tinkamą porciją, o likusį maistą dėkite nepasiekiamoje vietoje – bent jau nuo stalo.
Baigę vieną porciją, palaukite šiek tiek laiko, 10-15 minučių, tada nuspręskite, ar norite daugiau. Sotumas ateina šiek tiek vėliau nei baigiate valgyti, todėl iki to laiko tiesiog jausitės sotūs ir nepersivalgysite.
8. Naudokite mažas lėkštes
Tai dar viena psichologinė savybė. Jei turite dideles lėkštes, įprasta porcija ant jos atrodys neįtikinamai, todėl visada patieksite daugiau maisto.
Pabandykite paimti nedidelę lėkštę: pusė įprastos porcijos joje atrodys kaip tikra puota, todėl jūsų protas pastebės, kad to užtenka.
9. Kramtykite lėtai
Kuo lėčiau kramtysite, tuo sveikesnis jūsų maistas. Gerai sukramtytas maistas yra geriau virškinamas, o jūs padedate skrandžiui pasisavinti visas maistines medžiagas. Be to, kuo lėčiau kramtysite, tuo mažiau valgysite. Kol kramtysite maistą, ateis sotumas ir jums nereikės papildų.
10. Laikykite maistą atokiau nuo akių
Pasirūpinkite, kad pietų likučiai, kurie „netilpo“, iki kito užkandžio liktų šaldytuve, o ne ant stalo. Kitaip jas pabaigsi per pusvalandį ar valandą ir ne nuo alkio, o greičiau iš neužbaigtumo jausmo.
11. Pasivaikščiokite
Po vakarienės virtuvėje geriau nelikti, o dar geriau –. Prireikia maždaug 20 minučių, kol jūsų kūnas suvokia, kad esate sotus. Per šį laiką gliukozė patenka į kraują, dingsta jausmas, kad reikia papildų.
12. Prieš vakarienę užkandžiaukite
Jei prieš pat vakarienę šiek tiek užkandžiausite, pavyzdžiui, suvalgysite stiklinę jogurto ar kokio nors vaisiaus, alkio jausmas kiek sumažės, nepulsite į maistą.
Vėlgi, jūsų protas yra labai svarbus. Jausdami didelį alkį, greičiausiai suvalgysite daugiau nei reikia, kad pasisotintumėte, ir tik tada, pakilę nuo stalo, suprasite, kad persivalgote. Pradėję valgyti be stipraus alkio, suvalgysite tiksliai tiek, kiek reikės sočiai.
13. Nėra informacijos
Jei valgote priešais televizorių ar skaitydami knygą, turite visas galimybes persivalgyti. Gaudamas informaciją nepastebi, kada esi sotus, nejauti maisto skonio ir kvapo.
Be to, tai tampa įpročiu, o žiūrėdami filmus ar skaitydami nuolat ką nors kramtysite.
14. Ant stalo tik vaisiai
Nuimkite nuo stalo saldainių vazą, o nuo biuro stalo – ledinukus. Paslėpkite sausainius, pavyzdžiui, žemiausiame stalo stalčiuje. Pavyzdžiui, namuose ant stalo palikite tik naudingus produktus. Tokiu būdu galite užkandžiauti kada tik norite ir tuo pačiu nepridėti papildomų kalorijų.
15. Daug baltymų
Padeda priaugti sveiką svorį (raumenų masę), todėl yra daug baltymų turinčių dietų. Vegetarai baltymų gali gauti iš lęšių ir sojos.
16. Riebalai taip pat reikalingi
Augaliniame aliejuje ar svieste yra daug kalorijų, tačiau yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų. Pavyzdžiui, bananai, obuolių padažas. Riebalų turi būti net ir maiste, nes jie reikalingi, kad galėtume perdirbti ir pasisavinti tokius vitaminus kaip A, D, E ir K. Be to, jie padeda jaustis sotiems. Taigi į savo racioną įtraukite avokadus, žuvį ir sėklas. Žinoma, saikingai.
17. Laikykitės atokiau nuo paprastų angliavandenių
Alkio jausmas priklauso nuo cukraus kiekio kraujyje, o paprastieji angliavandeniai, esantys saldumynuose, kepiniuose ir baltoje duonoje, greitai pašalina alkio jausmą, tačiau prisideda prie riebalų kaupimosi. Verčiau stenkitės valgyti daug pilno grūdo produktų, įskaitant makaronus, ruginę duoną, įvairius dribsnius. Kompleksiniai angliavandeniai ilgą laiką skaidosi, neprisideda prie riebalų kaupimosi ir užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia sotumo jausmą.
18. Daržoves dėkite į skirtingus patiekalus
Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, pusę valgio galite pakeisti daržovėmis. Pavyzdžiui, vietoj sūrio dėkite daržoves į makaronus, dėkite į omletus, troškinius ir dribsnius. Daržovėse yra daug skaidulų, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Be to, suvalgysite tiek pat maisto ir gausite mažiau kalorijų.
19. Pakeiskite kaloringą maistą
Jei negalite atsisakyti mėgstamo maisto, galite bent jau sumažinti jų kaloringumą. Pavyzdžiui, vietoj riebaus majonezo ir grietinės į salotas dėkite lengvesnių užpilų arba pasigaminkite lengvo naminio majonezo.
20. Aštrūs padažai
Kajeno pipirai ir raudonas aštrus padažas gali ne tik pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir apsaugoti nuo noro valgyti ką nors kepto, saldaus ar sūraus. Kai kurie tyrimai netgi teigia, kad jis padeda geriau pasisavinti riebalus ir panaudoti juos kaip organizmo kurą.
21. Kramtomoji guma
Jei gamindami maistą kramtysite gumą be cukraus, kas trečias gumos gabalėlis nepateks į burną. Tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti potraukį saldžiam ir pikantiškam maistui ir sumažinti apetitą tarp valgymų.
22. Mažiau sulčių, daugiau vaisių
Atrodo, kad šiuolaikinėse sultyse yra daugiau cukraus nei tikrose, o 100 procentų sultys yra brangios. Bet kokiu atveju geriau valgyti tikrą vaisių, kuriame nėra dirbtinio cukraus, bet daug skaidulų.
23. Nedrausk, būk išsiblaškęs
Potraukis maistui yra normalus dalykas, todėl griežtai nedrauskite sau valgyti ir barkite savęs dėl kiekvieno gedimo. Tai tik pablogina situaciją: jaučiatės kaltas ir valgote kaltę.
Verčiau pripažinkite, kad tai gerai, ir kol trokštate maisto, pabandykite atitraukti dėmesį į kažką panašaus į hobį. Būkite kūrybingi, eikite į sporto salę, išeikite su draugais ar vienas – yra daugybė būdų pamiršti maistą.
24. Pusė porcijos
Išbandykite šį triuką: duokite sau įprastą porciją, tada padalinkite ją per pusę ir išimkite pusę. Valgykite lėtai, sutelkdami dėmesį į maistą, o ne į televizorių ar knygą. Greičiausiai jausitės sotūs, kol pagalvosite: „Kas po velnių? Man tikrai neužtenka pusės valgyti.
Yra dar vienas šios technikos pliusas – reikia gaminti du kartus dažniau, nes likusią porciją visada galima suvalgyti kitą kartą.
Skatina riebalų skaidymąsi ir greitina medžiagų apykaitą, padeda numesti svorio.
26. Daugiau vandens
Vanduo mažina alkį ir pagreitina svorio metimą. Patekus į organizmą greičiau sudeginamos kalorijos, iš organizmo išplaunama druska ir toksinai.
27. Gerti prieš valgį
Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Jūsų skrandis pradės dirbti ir bus pasirengęs greitai virškinti maistą. Be to, tai padės greičiau jaustis sotiems.
28. Venkite porų
Pienas ir sausainiai, apelsinų sultys ir prancūziški skrebučiai, vynas ir sūris – kai kurie maisto produktai tiesiog reikalauja skysto partnerio. Tačiau tokių gėrimų reikėtų vengti, ypač jei juose yra cukraus, kuris, kaip ir bet kokie greitieji angliavandeniai, didina kūno riebalų kiekį.
29. Praskieskite vandeniu
Jei neįsivaizduojate savo ryto be stiklinės sulčių, pabandykite jas praskiesti vandeniu. Tai padės jums gauti reikiamą skysčio kiekį ir sumažinti saldaus gėrimo kalorijų kiekį.
30. Aukšti ir siauri akiniai
Įrodyta, kad žmonės iš aukštų ir siaurų stiklinių suvartoja mažiau skysčių nei iš plačių ir trumpų. Taigi supilkite saldžius gėrimus į aukštus ir siaurus dubenėlius. Tas pats pasakytina ir apie alkoholį.
31. Mažiau alkoholio
Be to, turint pakankamai kalorijų, sumažėja savikontrolė. Būdami apsvaigę nuo alkoholio, vėlai vakare, visiškai nesirūpindami savo figūra, valgysite picą, traškučius ir kitus nesveikus užkandžius.
O vėliau dėl silpnos sveikatos praleisite pamoką sporto salėje.
Išsivalykite dantis iškart po valgio. Tai padės ne tik išlaikyti sveikus dantis, bet ir suteikti sau žvalumo po valgio. Išsivalę dantis vargu ar norėsite dar ko nors valgyti, o žiūrėdami vakaro laidas ar filmus tikrai nesutraiškysite užkandžių.
33. Išsikelkite realius tikslus
Taip vilioja, valgant didžiulę picą, pažadėti sau, kad rytoj laikysitės pačios griežčiausios dietos ir po trijų dienų tilpsite į mėgstamus džinsus. Tačiau tokie planai padeda tik nusiraminti ir sumažinti kaltės jausmą. Tiksliau: pavyzdžiui, per 3 mėnesius sveikai maitindamiesi ir sportuodami numeskite 3–4 kg svorio ir palaikykite svorį.
34. Išlikite pozityvus
Daugelis lieknėjančių žmonių tiesiog nekenčia tam tikrų maisto produktų ir priekaištauja, kad negali jų atsisakyti. Verčiau būkite pozityvus: „Galiu kontroliuoti savo suvartojamo maisto kiekį“, „Didžiuojuosi, kad šiandien valgiau sveiką maistą“.
35. Pagalvok apie tai
Tai, kaip jaučiamės praėjus kelioms valandoms po valgio, priklauso ne nuo to, kiek suvalgėme, o nuo to, kaip galvojame apie tai, kiek suvalgėme. Atkreipkite dėmesį į savo maistą, „valgykite akimis“ taip pat.
36. Rašyti priminimus
Įdėkite į savo butą vadinamąsias mantras apie svorio metimą ir sveikatą: nuotraukas su lieknais žmonėmis, motyvuojančius teiginius. Jie kasdien primins apie tikslą ir stiprins ryžtą.
37. Atsikratykite streso
Daugelis žmonių valgo stresą ir dėl to priauga svorio. Mokykitės nevalgę: medituodami, bendraudami, sportuodami, darydami tai, kas jums patinka.
Jei nuolat patiriate stresą, jokios dietos jums nepadės, tiesiog dėl psichologinių priežasčių priaugsite svorio. Taigi, prieš badydami save, atsikratykite psichologinių problemų ir nuolatinio streso: keiskite darbą, susitvarkykite šeimos santykius ir pan.
38. Pridėti, o ne atmesti
Užuot sutelkę dėmesį į sodos, saldumynų, riebaus maisto atsisakymą, geriau sutelkite dėmesį į pirkimą.
Valgykite daugiau vaisių, sportuokite, gerkite daugiau vandens. Po kurio laiko pastebėsite, kaip geri įpročiai išstumia iš jūsų gyvenimo blogas priklausomybes.
39. Vienu įpročiu
Užuot bandę pakeisti visus blogus įpročius „nuo pirmadienio“, turėtumėte juos diegti palaipsniui, po vieną. Palikite visus savo senus įpročius, išskyrus vieną, ir sutelkite dėmesį į tai. Kai geras įprotis visiškai įsitrauks į jūsų gyvenimą ir bus įgyvendintas beveik pasąmonės lygmeniu, pakeiskite kitą.
40. Vizualizacija
Skirkite šiek tiek laiko, kad įsivaizduotumėte savo pakeitimų rezultatus. Mintys materializuojasi, ir kuo daugiau galvojate apie svorio metimą (pozityviai ir kantriai, be „noriu dabar! Dieve, kodėl aš tokia stora?“), tuo daugiau numetate svorio.
41. Sveikas miegas
Padeda atsikratyti streso ir depresinės nuotaikos. Be to, tai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir medžiagų apykaitai.
Jei eisite miegoti 20-23 val., į burną neįkris nei vienas klastingas sausainis, o ryte galite papusryčiauti sveikai.
42. Bendrauti
Yra daug socialinių išteklių, kuriuose žmonės kalba apie savo figūrą, konsultuojasi, aprašo savo pasiekimus. Ten galite kalbėtis, susirasti palaikymą iš žmonių, turinčių panašių problemų, ir lengviau numesti svorio – nes jums bus malonu pasidalinti savo pasiekimais su draugais internete (tai yra papildoma motyvacija).
Kaip sekti procesą ir rezultatus
43. Maisto dienoraštis
Norėdami įrašyti savo mitybą ir skaičiuoti kalorijas, galite naudoti įvairias programas: pavyzdžiui, kalorijų skaitiklį iOS arba Android, tokį kalorijų skaitiklį ar kitas jums tinkančias programas. Daugelis renkasi tradicinį rašiklį ir bloknotą. Bet kokiu atveju jūs žinosite, kiek ir kada valgėte, ir galėsite pakeisti savo mitybos įpročius.
44. Programėlės yra efektyvesnės
Naujausi tyrimai svorio metimo srityje rodo, kad žmonės lieknėja greičiau ir efektyviau padedant. Skaičiuojant kasdienę veiklą, reikiamą kalorijų skaičių, atlygį ir atlygį – atrodo, kad programose žaidžiate svorio metimą, o tai įdomu ir motyvuoja.
45. Kiek judi
Yra nešiojami prietaisai, kurie stebi aktyvumą per dieną, o ne tik sporto salėje. Jų pagalba sužinosite, kiek kalorijų jums reikia normaliam gyvenimo būdui ir kiek veiklos reikia, kad sudegintumėte įprastą suvartojamų kalorijų kiekį.
46. Fotografuokite
Jei vedate elektroninį dienyną, galite jį papildyti maisto nuotraukomis. Įpraskite fotografuoti savo porcijas ir visada turėsite aiškų vaizdą, ką tą dieną valgėte. Be to, estetiškesnio vaizdo siekimas gali padėti sumažinti porcijas ir pridėti daugiau sveiko maisto.
Pratimai
47. Sudarykite muzikos sąrašą
Tyrimai rodo, kad greitesni muzikos ritmai gali padėti jums greičiau treniruotis ir nuveikti daugiau. Be to, nuotaikinga muzika, kuri jums patinka, atima jūsų mintis nuo varginančio streso ir padeda išlaikyti energiją bei pozityvumą.
48. Venkite traumų
Neapleiskite apšilimo ir neperkraukite savęs. Aišku, kad norisi daugiau nuveikti ir greičiau sulieknėti, tačiau per didelis pratimas nepadės. Jūs tiesiog prarasite norą arba, dar blogiau, kuriam laikui užblokuosite galimybę lankytis sporto salėje.
49. Funkciniai pratimai
Atlikite funkcinius pratimus iš natūralių judesių. Tai padės ne tik pagerinti sveikatą, lavinti lankstumą ir jėgą, bet ir palengvinti kasdienius įpročius, pavyzdžiui, lipti laiptais su sunkiu krepšiu.
50. Šiek tiek kofeino
Išankstinė treniruotė palaiko jūsų jėgas ir pirmiausia skatina riebalų naudojimą energijai gauti.
51. Galite ir namuose
Norint mankštintis, nereikia pirkti bėgimo takelio. Galite padaryti puikų ir treniruotėms naudoti savo kūno svorį.
52. Susirask partnerį
Naujas Mičigano valstijos universiteto tyrimas parodė, kad bėgimo ir važinėjimo dviračiu rezultatai yra geresni, kai tai darome su partneriu: draugu, giminaičiu ar pažįstamu.
Taigi nusivilkite draugą į sporto salę arba į stadioną ir treniruokitės kartu. Jei nė vienas draugas nesutinka treniruotis, tuose pačiuose socialiniuose tinkluose galite rasti bendraminčių.
53. Nepasikliaukite mašinos monitoriumi
Dažnai treniruoklio monitorius rodo per didelį sudegintų kalorijų skaičių, o jei tuo patikėsite, po treniruotės galite sau leisti sočiai pavalgyti.
54. Hantelių treniruotės
Svorių kilnojimas (proto ribose) pagreitina medžiagų apykaitą, padeda auginti raumenų masę, suteikia puikią nuotaiką ir pasitikėjimą savimi.
55. Intervalinė treniruotė
Įrodyta, kad didelio intensyvumo pratimai geriausiai degina riebalus. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, o dėl intervalų gerokai pailgėja treniruotės trukmė, todėl pailgėja ir pagreitėjusios medžiagų apykaitos bei riebalų deginimo laikotarpis.
56. Užsiimk seksu
Aktyviai sudeginkite iki 144 kalorijų vos per pusvalandį. Be to, seksas mažina streso lygį ir mažina kraujospūdį.
57. Atsistokite
Įrodyta, kad sėdimas darbas dažnai sukelia nutukimą, nugaros skausmus ir kitas problemas. Jei turite galimybę, dažniau kelkitės arba eikite pasivaikščioti. Be to, jau atsirado biuro stalai, prie kurių patogu dirbti stovint. Žinoma, stovint sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint.
58. Vaikščiokite daugiau
Tai taikoma ne tik sportui, bet ir įprastiems judesiams dienos metu. Įpraskite į aukštą lipti pėsčiomis (jei gyvenate 16 aukšte, pakilkite liftu iki 10 ir tada eikite pėsčiomis), išlipkite iš transporto į stotelę, esančią toli nuo namų, eikite pietauti toli. kavinė, pasivaikščiojimas savaitgaliais. Apskritai priimkite sąmoningą sprendimą daugiau vaikščioti.
Tai visi būdai, iš kurių galite sukurti efektyvią svorio metimo programą, o svarbiausia – nesugadinti savo sveikatos.
Jei turite specialių svorio metimo metodų, pasidalykite jais komentaruose.
Įkeliama...