Manote, kad dekadentiška miegoti vidurdienį? Pagalvok dar kartą. Snaudimo nauda, jo naudinga galia gali padaryti jus protingesnius, normalesnius, tinkamesnius ir sveikesnius.
Mokslo įrodyta!
Ispanai, linksmi žmonės, savo arsenale turi siesta; Vokiečiai, kaip solidūs žmonės – mėgaujasi ein Schlfchen – popietiniu miegu; Japonijos profesionalai mėgsta reguliariai snūduriuoti.
„Senas miegas yra daugelio klestinčių kultūrų dalis“, – sako Kalifornijos Biologinių tyrimų instituto psichologė ir miego tyrinėtoja Sara Mednick. Ji apskaičiavo, kad vidutiniškai 40–60% suaugusių pasaulio gyventojų miega. Ir galbūt kiekvienas turėtų laikytis šio malonaus įpročio.
Miego ekspertai rekomenduoja ir primygtinai pataria, kad suaugusieji kiekvieną naktį miegotų 7–9 valandas, tačiau pagal statistiką amerikiečiai miega tik 6,8 valandos. Pasak Nacionalinio miego fondo, „Žmonija pateko į reikalo esmę, kur miegas laikomas prabanga, o ne būtinybe“.
Tačiau jei daugiau iš mūsų snaustų, kad kompensuotų prarastą ir „nepakankamai išsimiegojusį“, „permiegotą“ miegą, „būtume efektyvesni ir produktyvesni darbe ir namuose“, – sako Mednikas. 20 ar 30 minučių miegas gali paversti mus energingais žmonėmis. Lengvas miegas pavers kiekvieną naujai atsigaivinusiu žmogumi, kuris visą likusią dieną šturmuos su atnaujinta energija. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie užsnūsta ir pakankamai išsimiega, yra mažiau užmaršūs ir turi mažesnį hormonų antplūdį.
Jei esate linkę judėti su didele energija ir greičiu per dieną vartodami kolą ir kavą, tuomet tereikia pagalvoti apie tokio įpročio įgijimą. Nors dienos miegas yra įgimtas kiekvieno žmogaus įgūdis (kūdikiai šį procesą atlieka stebėtinai lengvai), daugumai suaugusiųjų tai kartais yra prarastas įgūdis.
Šios strategijos padės miegui tapti antra prigimtimi. Ir visai nesvarbu, ar esate namuose, biure ar kelyje. 15-20 minučių lengvo, bet sveiko miego išgelbės nuo daugybės baisių ligų, kurios tik laukia sparnuose.
Snaudimas yra kelias į geresnę sveikatą
Miegas po pietų suteikia kūnui stangrinimo privalumų, kuriuos suteikia pilnavertis nakties miegas, įskaitant akivaizdžiausią: žvalumo jausmas ir nerimo mažinimas.
Neseniai atliktame tyrime mokslininkai lygino miegančių žmonių ir budinčių žmonių gebėjimus. Tyrimas buvo būtinas norint ištirti naujo kompiuterinio žaidimo poveikį. Dviem grupėms, kurios abi miegojo vidutiniškai po 7 valandas per naktį, buvo leista žaisti, tada ryte išbandė savo įgūdžius ir vėl 16 val.
Snaudžianti grupė prieš testą atsigulė 13:00 val. Žurnale „Nature Neuroscience“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dieną miegančių žmonių įgūdžiai buvo 50% geresni nei tų, kurie nesnaudžia. Doze – pagerina mokymąsi!
Snaudžiantis badavimas leidžia geriau atlikti užduotis, kurioms reikalingas kūrybinis supratimas, sudėtingi motoriniai ar suvokimo įgūdžiai ir raumenų tikslumas. Po trumpo snaudulio viskas pagerėja – nuo grojimo pianinu iki spausdinimo ir korektūros.
Popiečio miegas suteikia naują energijos pliūpsnį, pagerina nuotaiką, nes žmogus tiesiog pailsėjęs.
Papildomas miegas taip pat gali padėti sumažinti tam tikrų sunkių ligų riziką. Žmonės, kurie miega mažiau nei septynias valandas per parą, turi didesnį hormoninio kortizolio ir insulino kiekį. Didelis šių hormonų kiekis siejamas su diabetu ir širdies ligomis. snaudulys
Todėl šiek tiek daugiau miego, nakties miego trūkumą kompensuojant lengvu dienos miegu, net ir snaudulio pavidalu, padeda suvaldyti visus streso hormonus.
Kada pageidautina nusnūsti ?!
Optimalus laikas miegoti yra nuo 13:00 iki 14:30, tuo pačiu metu atsiranda potraukis šokolado plytelei ar lattei. Šis laikotarpis mokslininkams žinomas kaip popietinis ruduo, tačiau taip atsitinka, jei valgote.
Taip pat gerai, kad mieguistumas anksčiau ar vėliau dienos metu. Tiesiog pasistenkite suplanuoti miegą taip, kad pabustumėte likus bent trims valandoms iki įprasto miego. Taigi jūs nesugadinsite savo nakties rutinos.
Ideali miego trukmė yra 20-30 minučių. Per tiek laiko jūs patiriate 1 (miego pradžia) ir 2 (lengvas miegas) stadijas. Šių lengvesnių fazių metu jūs užmiegate ir išmiegate, raumenų veikla sulėtėja, bet nesustoja, o smegenų bangos tiesiog pradeda lėtėti. Galite labai greitai pabusti iš bet kurios miego stadijos.
Tačiau jei leisite sau miegoti ilgiau nei 30 minučių, greičiausiai užmigsite lėtos bangos miegą – 3 ir 4 stadijas – ir atsisakysite įprasto naktinio miego grafiko.
Šiais etapais, kurie laikomi atkuriamuoju arba giliu miegu, smegenų bangos yra labai lėtos ir nėra akių judesių ar raumenų veiklos. Smegenys registruoja miego būseną. Ir todėl naktį reikės daug mažiau miegoti.
Mokslas užsnūsti
Lygiai taip pat, kaip galite išmokti medituoti ar naudoti gilaus kvėpavimo technikas, atsipalaidavimo technikas, taip galite išmokti greitai patekti į lengvo, sveiko miego būseną. Tai kaip ir bet kuris kitas įgūdis – kuo daugiau treniruositės, tuo geresnių rezultatų pasieksite.
Daugeliui iš mūsų užmigimas kiekvieną naktį yra automatinis; atkuriamieji miegai nėra. Tiems, kuriems dienos metu sunku užmigti, labai svarbu pasiruošti.
Požiūris į miegą yra toks pat svarbus kaip ir pats miegas. Pirmiausia įsitikinkite, kad esate atpalaiduojančioje aplinkoje – išjunkite šviesą, prijunkite ausų kištukus, išjunkite telefono skambutį. Tada nusiteikite tinkamai. Turėtumėte jausti, kad nusipelnėte pailsėti. Priminkite sau, kad miegas stiprina tiek pat, kiek ir fizinis apšilimas. Šios 20 minučių lengvo miego sumažins jūsų širdies ritmą, sumažins stresą ir nuramins protą.
Jei jaučiatės suvaržyti arba negalite sustabdyti savo minčių, naudokite populiarius atsipalaidavimo būdus. Pabandykite įsivaizduoti ramią vietą – savo mėgstamą paplūdimį, tarkime, hamaką – ir susikoncentruokite į tokį vaizdą tol, kol pajusite, kad visi rūpesčiai išnyks. Arba atkreipkite dėmesį į raumenų atpalaidavimą. Važiuodami nuo kojų pirštų iki viršugalvio, atkreipkite dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį ir visiškai nesunkiai patikrinkite.
Jei nerimaujate dėl pabudimo, nustatykite žadintuvą. Kai tapsite įprastu snaudulio gerbėju, jūsų kūnas prisitaikys ir jums tikriausiai nereikės papildomo skambančio žadintuvo, kad pabustumėte.
Jei manote, kad neturite pakankamai laiko, skirkite sau tik 10 minučių pamiegoti. Jie gali žymiai pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.
Ir svarbiausias vidurdienio miego pasiekimas. Po miego pajusite, kad turite antrą dieną, ir esate kupini jėgų ir energijos!
Tinkamas miegas yra raktas į sveikatą, ilgaamžiškumą, grožį ir vaisingą darbą. Norėdami keltis ryte linksmai ir noriai imtis bet kokių reikalų, turite laikytis tam tikrų gero, kokybiško miego taisyklių.
Kodėl miegas yra svarbus žmonėms
Nei vienas gyvas padaras neapsieina be miego. Miego metu slopinamos visos organizmo reakcijos. Žmogus negali egzistuoti be miego. Miegas leidžia atkurti ne tik fizinius, bet ir psichinius organizmo energijos išteklius.
Miego metu gaminasi augimo hormonas, kuris lėtina organizmo senėjimą. Šis hormonas išsiskiria tik giliausio miego stadijoje ir pradeda aktyviai maitinti organizmo ląsteles, pagreitindamas jų dalijimosi procesą, o tai reiškia, padeda atsistatyti raumenims, kauliniams audiniams, imuninei sistemai.
Geras ilgas miegas padeda organizmui susidoroti su daugeliu ligų, ilgą laiką palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažina insulto riziką.
Poilsis naktį atneša ramybę, visą dieną gauta informacija apdorojama, sutvarkoma, o ryte daugelis problemų atrodo nereikšmingos, arba atsiranda sprendimas.
Norintys ilgai išlikti jauni ir gražūs, tikrai turėtų rasti laiko ilgam, kietam miegui.
Norintys numesti svorio taip pat turėtų pakankamai išsimiegoti, nes nepakankamai išsimiegojęs žmogus yra alkanas. O dėl nuolatinio miego trūkumo ir vėlesnio persivalgymo galite lengvai priaugti papildomų svarų.
Ir, žinoma, pasirodymas yra tiesiogiai susijęs su valandų, praleistų sapne, skaičiumi.
Kada eiti miegoti ir kada keltis
Optimaliausias laikas pradėti miegoti yra prieš vidurnaktį. Remdamiesi daugybe tyrimų, mokslininkai nustatė, kad žmogaus organizme vyksta biologiniai ciklai, yra veiklos etapai, nuosmukio, poilsio etapai. Būtina koreguoti miegą pagal šiuos natūralius organizmo poreikius. Taigi pats aktyvumo pikas patenka į šviesią paros valandą, maždaug nuo 8 ryto ir kažkur iki 18 val., tada prasideda jo laipsniškas mažėjimas, o 21-22 valandą prasideda atsipalaidavimo, nuovargio etapas, o iki 23 jau būna minimalus. veikla. Todėl geriausias laikas eiti miegoti yra 22 valandos.
Tačiau svarbu ne tik tinkamas laikas eiti miegoti, bet ir tinkamas pabudimo laikas. Pakankamas miegas pereina keletą pasikartojančių etapų, kurie sveikam žmogui trunka vidutiniškai nuo 6 iki 8 valandų. Todėl išeina, kad keltis reikia apie 6 valandą ryto. Šie duomenys, žinoma, yra vidutiniai ir priklauso nuo daugelio kitų veiksnių.
- Kiekvienas žmogus yra individualus, ir vienam reikia daugiau miego, kitam mažiau;
- moterims reikia šiek tiek daugiau laiko miegoti;
- įvairaus amžiaus žmonės, taip pat atitinkamai miega skirtingą valandų skaičių, koreguojamas užmigimo ir pabudimo laikas;
- dieta taip pat turi įtakos miego trukmei.
Kaip nustatyti tinkamą miego režimą
Žmogui kartais sunku prisiversti ką nors pakeisti savo beprotiškame gyvenimo grafike. Bet jei atsirado minčių ir noras pradėti sveiką gyvenimo būdą, tuomet reikia nugalėti save. Ir tada atsiras įprotis gyventi pagal naują grafiką. Kadangi miegas trunka mažiausiai 8 valandas, pirmiausia reikia nusistatyti tam tikrus miego rėmus ir jų laikytis, pavyzdžiui, nuo 22 iki 07. Tai ypač sunku, jei prieš tai daug dalykų buvo atlikta iki miego vidurio. naktis.
Kad būtų lengviau, turite sudaryti kasdienę rutiną, pakabinti ją matomoje vietoje ir stengtis jos laikytis. Kasdienėje rutinoje turėtų būti suplanuota visa diena, pradedant nuo pabudimo 6 ar septintą valandą, o baigiant miegu 22 valandą. Jei matote, kad kai kurių dalykų nespėjo padaryti iki miego, atidėkite juos. Laikui bėgant viskas įeis į reikiamą ritmą, o laisvo laiko atsiras dar daugiau, o visi nereikalingi dalykai pasišalins savaime.
Praėjus kuriam laikui pagyvenus pagal naujai sau patvirtintą grafiką, atsiranda pasitenkinimo savimi jausmas, ryte atsiras džiaugsmo jausmas ir noras gyventi ir tobulėti toliau, padidės produktyvumas ir aktyvumas darbe, atsiras. visada būk geros nuotaikos.
Koks yra miego trūkumo pavojus
Miego trūkumas ypač pavojingas tada, kai jis tampa nuolatinis. Tokį žmogų galima nesunkiai atpažinti pagal išorinius požymius. Jis atrodo prastai, yra susierzinęs, prastai veikia. Tačiau tai nėra blogiausias dalykas, į kurį gali virsti lėtinis miego trūkumas. Didžioji dauguma mažai miegančių ilgainiui apauga daugybe rimtų negalavimų ir ligų. Jie turi:
- nuolatiniai galvos skausmai;
- aritmija;
- problemų su širdimi;
- širdies priepuolis, širdies nepakankamumas;
- slėgio šuoliai;
- vystosi diabetas;
- nutirpsta galūnės;
- depresija.
Taip pat tie, kurie nesilaiko savo miego režimo, iš minios išsiskiria nesveika išvaizda. Oda nuo miego stokos suglemba, pabąla, atsiranda mėlynių, maišeliai po akimis, priešlaikinės raukšlės.
Miego trūkumas gerokai sumažina dėmesį, gebėjimą susikaupti, o dėl to dažnai įvyksta nelaimingi atsitikimai darbe, įvyksta nelaimingi atsitikimai kelyje, jei staiga vairuoja pavargęs žmogus. Neblaivus dėmesys trukdo kurti logines grandines, kažką įsiminti, adekvačiai priartėti prie problemų sprendimo, produktyvumas sumažėja iki minimumo.
Žmonės, kurie nepakankamai išsimiega stresinėje situacijoje, gali daryti išbėrimus, kurių niekada nebūtų padarę būdami normalioje būsenoje.
Ir toliau gyvendamas tokiu režimu, nieko nekeisdamas, žmogus taip pat labai sutrumpina savo gyvenimą.
Kas yra miego sutrikimai?
Yra keletas miego sutrikimų tipų:
- prabangus;
- intrasominis;
- po mieguistumo.
Pirmojo tipo naktinio poilsio pažeidimas išreiškiamas tuo, kad žmogus, slegiamas niūrių minčių, susikrovęs problemų, baimių, niekaip negali užmigti.
Antrajai kategorijai būdinga tai, kad miegas ateina greitai, tačiau po kurio laiko žmogus staigiai pabunda ir tada nebegali užmigti, o tokia situacija gali kartotis kelis kartus per naktį. Iki ryto žmogus pabunda visiškai palūžęs, nepakankamai miega.
Taip pat yra rimtesnių miego patologijų:
- Letargija;
- somnambulizmas;
- košmarai;
- miego paralyžius;
- narkolepsija;
- desinchronozė;
- apnėja;
- periodinis žiemos miegas.
Šios patologijos koreguojamos tik prižiūrint specialistams. Norint išvengti tokių problemų, būtina išlaikyti tinkamą miego režimą.
Ar ilgas miegas tau naudingas?
Nepakankamas miegas arba per ilgas miegas kenkia jūsų sveikatai. Kai kuriais atvejais, žinoma, būtinas ilgas miegas, pavyzdžiui, sergant arba kai žmogus labai pavargsta nuo sunkaus darbo, arba jam teko ilgai nemiegoti. Tokiais atvejais prireiks daugiau laiko atkurti energijos atsargas organizme. Kitais atvejais permiegojimas yra žalingas. Miego perteklius žmogus pradeda gulėti ant pagalvės, po antklode, pavargsta ir praranda jėgas, kurias anksčiau buvo sukaupęs. Ilgas miegas numuša biologinį laikrodį, ima keisti jį į vyraujantį ritmą ir visada į blogąją pusę. Dėl to tai gali sukelti depresiją, kai organizmas taip užsidaro nuo problemų, tarsi miegu ir nieko nežinau, neapsisprendžiu. Gali atsirasti šios sveikatos problemos:
- aukštas kraujo spaudimas;
- psichologinės ligos, depresija;
- patinimas;
- kraujotakos pažeidimas, jo stagnacija.
Miegas laikomas ilgu, jei jis trunka ilgiau nei dešimt valandų. Įprasta miego trukmė yra vidutiniškai 6-8 valandos. Žinoma, viskas yra grynai individualu, bet vis tiek vidutiniškai atrodo taip.
Kodėl sapnuose sapnuoju košmarus?
Dažni košmarai sapnuose gali rodyti vidines ligas arba atsirasti dėl dienos problemų. Kai kurios emocinės traumos, gautos vaikystėje, eina per gyvenimą ir slypi giliai pasąmonėje, pasireiškiančios košmarų pavidalu.
Pervargimas, stresas, užsitęsusi nervinė įtampa atsispindi ir bauginančiuose sapnuose.
Atsirandančios ligos ar kokia nors lėtinė liga sukelia košmarus.
- Temperatūra, galvos skausmas, nosies užgulimas, neurozė – galite sapnuoti muštynes, karus ir kitas žiaurumo scenas.
- Knarkimas, kvėpavimo sutrikimai sukelia sapnus, kur žmogus dūsta, jam nėra kuo kvėpuoti, atsiranda baisi mirties baimė.
Persivalgymas prieš miegą taip pat sukels nemalonius sapnus.
Kai kurie išoriniai dirgikliai, pavyzdžiui, tvankumas, šaltis, nemalonus kvapas, šviesos blyksniai, nepatogi lova ir kiti nepatogumai sukelia blogus sapnus.
NATALIJA EROFEEVSKAJAMiego trukmė ir kokybė- kriterijai, turintys įtakos daugeliui veiksnių: nuotaika, savijauta, linksmumo jausmas. Ruošdamiesi naujai dienai stengiamės anksti eiti miegoti, bet ryte pabundame palūžę ir mieguisti. Kitą dieną, atvirkščiai, po trumpo miego pabundame patys, jaučiame žvalumą ir stiprybę. Kodėl tai vyksta ir kaip pakankamai išsimiegoti? Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, paanalizuokime greito ir lėto žmogaus miego fazes laike ir jų ypatybes.
Mokslininkų atradimai
Miegas šiandien yra suprantama fiziologinė būsena. Bet taip buvo ne visada. Ilgą laiką mokslininkai negalėjo atsekti, kokie pokyčiai vyksta žmogui ramybės metu. Tema buvo uždara ir sunkiai nagrinėjama. XIX amžiuje buvo vertinama žmogaus laikysena, matuojamas kraujospūdis, temperatūra, kiti rodikliai. Detaliam tyrimui miegantys žmonės buvo pažadinti ir užfiksuoti pokyčiai.
Ranka anksti ryte išjungia žadintuvą
Pirmieji bandymai sutrikdyti miegą davė rezultatų. Mokslininkai tai nustatė miegas pereina įvairios trukmės etapus greitas ir gilus žmogaus miegas, o jų vertė yra didelė, nes tai veikia visus organizmo rodiklius. Vokiečių fiziologas Kölschütteris išsiaiškino, kad gilus miegas atsiranda pirmosiomis poilsio valandomis, o vėliau virsta paviršutinišku.
Po elektrinių bangų atradimo mokslininkai padarė pilną vaizdą apie tai, kas vyksta su miegančiu žmogumi. Elektroencefalograma padėjo suprasti, kas vyksta su žmogumi poilsio metu. Šiuo atveju tiriamajam nereikėjo pabusti. Naujų technologijų dėka tapo žinoma, kad miegas pereina 2 fazes: lėtas ir greitas miegas.
Lėto miego stadija
Stačiatikių miegas skirstomas į etapus. Etapai skiriasi poilsio trukme ir gyliu. Apsvarstykite lėtos bangos miego etapus:
Pirmas... Atsiranda žmogui užmerkus akis. Pirmasis etapas vadinamas miegu. Žmogus dar neužmiega, smegenys yra aktyvioje stadijoje. Per 10-15 minučių. poilsiautojas apdoroja per dieną įvykusią informaciją. Šiuo laikotarpiu randami žmogų kankinusių klausimų sprendimai.
Antras... Šiame etape atsiranda „mieguistos verpstės“. Jie atsiranda kas 3-5 minutes. Jų praėjimo metu sąmonė yra visiškai išjungta. Tarpais tarp „mieguistųjų verpsčių“ žmogus jautriai reaguoja į tai, kas vyksta aplinkui. Jis girdi balsus ar garsus. Ši funkcija leidžia mamai išgirsti kūdikio verksmą naktį. Jei miegantįjį vadins vardu, jis tuoj pat pabus. Fiziologiniai pokyčiai sumažėja iki raumenų aktyvumo sumažėjimo, pulso sulėtėjimo.
Antrosios lėtos miego fazės metu žmogus girdi garsus
Trečioji... Delta miego stadija arba pereinamoji. „Miegančios verpstės“ išlieka ir ilgėja. Prie jų pridedami delta virpesiai. Trečiasis etapas vadinamas parengiamuoju prieš gilų miegą.
Ketvirta... Šiame etape pulsas padažnėja, slėgis pakyla. Žmogus giliai užmiega. Sapnai šiuo laikotarpiu yra neryškūs ir neryškūs. Jei poilsiautojas pabus per ketvirtą etapą, jis neprisimins, ką sapnavo.
Žmonės, kurie sapne vaikšto ar kalbasi, kitą rytą nieko neprisimena. Taip yra dėl to, kad visi įvykiai vyksta gilioje miego stadijoje. Net jei pertrauksite lunatisto pasivaikščiojimą, jis nesupras, kodėl nėra lovoje ir kaip atsidūrė kitame kambaryje. Būtent šiame etape žmonės sapnuoja košmarus.
Gilaus miego trukmė tiesiogiai priklauso nuo žmogaus amžiaus ir fizinės jo organizmo būklės. Pavyzdžiui, vaikų gilaus miego fazės trukmė – 20 minučių, tačiau miego kokybė visiškai kitokia nei daugumos suaugusiųjų: ji daug stipresnė, vaikai gali nereaguoti į išorinius dirgiklius (garsą, šviesą, prisilietimą). Taigi net ir patys mažiausieji atkuria energiją, „perkrauna“ organizmo sistemas, įkrauna imuninę sistemą.
Kiek trunka gilaus miego fazė? Gilaus miego fazė, kurios trukmė skiriasi priklausomai nuo konkretaus etapo, paprastai trunka nuo pusantros iki dviejų valandų. Iš jų 5-10 minučių „skiriama“ snaudimui, antrajam etapui (lėtėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis) - 20 minučių, trečiai ir ketvirtai fazėms - 30-45 minutės.
Mergina saldžiai miega, apsikabinusi pagalvę
REM miego ypatybės
Baigus gilų miegą, atsiranda REM miegas. Penktąjį etapą atidarė Kleitmanas 1955 m. Užfiksuoti rodikliai aiškiai parodė, kad žmogaus organizmo rodikliai REM miego laikotarpiu yra panašūs į budrumo būseną. REM miegą lydi:
nuolatinis akių obuolių judėjimas;
reikšmingas raumenų tonuso sumažėjimas;
emociškai spalvoti ir veiksmo kupini sapnai;
visiškas žmogaus nejudrumas.
Kiek laiko trunka REM miegas? Iš viso seklus miegas sudaro 20–25% vidutinio nakties poilsio, tai yra nuo pusantros iki dviejų valandų. Viena tokia fazė trunka tik 10-20 minučių. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai ateina į REM miego stadiją. Jei žmogus šiuo laikotarpiu pažadinamas, jis visiškai papasakos, ką svajojo.
Kūdikis miega
Kodėl reikalingos miego fazės?
Žmogaus savijauta neatsiejamai susijusi su poilsiu, miegu. Nenuostabu. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais mažasis žmogus turi tvirtą ryšį su gamta ir paklūsta jos dėsniams. Suaugę mes nusprendžiame, kiek miegoti. Dažnai tai būna neteisinga, todėl sutrinka psichinė, emocinė žmogaus būsena – todėl svarbu žinoti greitos ir gilios stadijos dažnumą nakties miego metu bei mokėti apskaičiuoti miego stadijas pabudimo laikui.
Mokslininkai apskaičiavo miego fazes ir atlikę daugybę tyrimų priėjo prie išvados, kad Per naktį praeina 4-5 ciklai... Šiuo laikotarpiu vyksta žmogaus sveikimas. Lėtos bangos miego metu pasipildo per dieną išeikvota energija. REM miegas pirmaisiais ciklais trumpas, vėliau pailgėja. Penktosios fazės metu žmogus apdoroja informaciją ir kuria psichologinę gynybą, prisitaiko prie aplinkos. Žinant, kaip skaičiuoti miego ciklą, galima išmokti reguliuoti organizmo energetinį pajėgumą ir apskritai jo gyvybinę veiklą.
Su žiurkėmis atlikti tyrimai parodė, kad REM miego trūkumas sukelia mirtį... Graužikai buvo sąmoningai pažadinami, kad žiurkės nepatektų į penktąją stadiją. Laikui bėgant gyvūnai prarado galimybę užmigti, o po to jie mirė. Jei miegančiam žmogui atimta greitoji fazė, žmogus taps emociškai nestabilus, linkęs į dirglumą, nuotaikų svyravimus, ašarojimą.
Mergina miega su ranka ant žadintuvo
Kaip apskaičiuoti miego fazes, kad žinotumėte, kada pabusti?
Paimkime pagrindu, kad vienas ciklas trunka 90 minučių. Geram poilsiui reikalingas ilgas REM miegas. Vadinasi, per naktį turėtų praeiti mažiausiai 4 ciklai. Pabudęs lėto miego metu žmogus jaučiasi priblokštas ir mieguistas. Taigi turime skaičiuoti kaip pabusti REM miego metu: penktoji fazė pasižymi aktyviu smegenų darbu, todėl pabudimas vyksta švelniai ir neskausmingai.
Apibendrinkime. Stipriai sveikatai ryte svarbu miego ir pabudimo trukmė pasibaigus penktajai fazei. Suaugusiam žmogui idealus miego laikas yra 7,5-8 val.. Geriausias variantas yra savęs pabudimas, be žadintuvo ar telefono signalo.
Jei dieną jaučiatės nusilpę ir norite nusnūsti, leiskite šiai prabangai. Kad nepakenktumėte, užrašykite poilsio laiką. Jei naktį miegojote pakankamai ilgai, užmerkite akis 15–20 minučių. Tiek trunka pirmoji lėtos bangos miego stadija. Neturėsite laiko užmigti, bet pajusite, kad nuovargis pašalintas. Jei nakties miegas buvo trumpas, per dieną eikite vieną ciklą. Miegokite 1-1,5 valandos.
Išvada
Duomenys apytiksliai, bet esmė aiški. Fazinis miegas yra būtinas normaliai žmogaus organizmo veiklai. Svarbu pabusti perėjus 4-5 ciklus... Idealiu atveju, kai pabudimas yra nepriklausomas. Dienos miegas nepakenks, jei neleisite patekti į antrąją fazę arba turėsite pereiti vieną pilną ciklą.
2014 m. sausio 20 d. 11:36 valPridėti energijos padės ... miegoti. Tai tiesiog atrodo neproduktyvus pasiūlymas. Tiesą sakant, kasmet atliekami moksliniai tyrimai įrodo, kad trumpas (arba greitas, kaip vadina ekspertai) yra puikus būdas padidinti energijos lygį ir produktyvumą.
Ir jūs klystate manydami, kad šis pasiūlymas nėra skirtas dirbančioms merginoms. Siestos nauda yra tokia neabejotina, kad kai kurios įmonės, tokios kaip Google ir Apple, leidžia savo darbuotojams pasnausti darbe, suprasdamos miego naudą savo darbuotojams. Pasakykite apie tai savo viršininkui.
O kuo geras dienos miegas?
– Tai naudinga jūsų sveikatai. Dienos miegas sumažina lygį, sumažina širdies priepuolio, insulto, diabeto, svorio padidėjimo riziką.
- Dienos miegas aktyvina smegenis: gerina kūrybiškumą, atmintį, mokymosi gebėjimus, greitą reakciją ir kt.
– Tai sutaupo pinigų , pašalina išlaidas užkandžiams, saldumynams, kavai, energiniams gėrimams.
- Tai padidina jūsų efektyvumą darbe. Yra tyrimų, rodančių, kad 20 minučių snaudimo produktyvumą didina efektyviau nei 200 mg kofeino. Kitas testas gerai parodo miego naudą darbui. Tiriamiesiems buvo duota darbo užduotis, kurios atlikimas užtruko ilgai: visą darbo dieną. Darbo dienos pabaigoje produktyvumas sumažėjo, o tiriamieji negalėjo susidoroti su atliekama užduotimi. Tada darbininkams buvo duota nusnūsti. Po 30 minučių miego darbingumo sumažėjimas buvo atvirkštinis, o po 60 minučių miego tiriamųjų darbingumas pagerėjo.
– Dienos miegas gerina nuotaiką. Kai užsnūsite, jūsų smegenys išskiria neuromediatorių serotoniną, atsakingą už nuotaikos lygį. Šios cheminės medžiagos papildymas suteikia džiaugsmo jausmą ir teigiamai veikia nuotaiką.
Kaip ir kada miegoti?
Jei nuspręsite savarankiškai įvertinti visą dienos miego naudą sau, svarbu žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Idealus laikas dienos miegui yra nuo 13:00 iki 16:00. Pagrindinė sąlyga – nemiegoti vėliau nei 16 val., nes tai gali sukelti problemų dėl nakties miego ir užmigimo naktį.
Kiek laiko turėtum miegoti per dieną?
Yra keletas metodų, kurių kiekvienas turi savo tikslus ir privalumus. Tarp jų:
- 10-20 minučių. Šis laikotarpis yra idealus norint greitai padidinti energijos lygį ir budrumą. Per 10-20 minučių neturėsite laiko pereiti į gilaus miego fazę, o būsite tik pirmose dviejose miego ir būdravimo fazėse. Jei gilus miegas nutrūksta anksčiau nei turėtų būti, tuomet galite jausti nuovargį, tačiau per 20 minučių jis nepasiekia gilios fazės. Taigi, 10-20 minučių miegoti geriausia tiems, kurie turi labai įtemptą grafiką darbe.
- 30 minučių. Ne pats geriausias laikotarpis, jei reikia greitas atsibunda ir tęsia darbą. Kurį laiką organizmas „miegos“ pagal inerciją (kadangi gilaus miego fazė jau prasidėjo), tai daugiausia išreiškiama mažų „medvilninių pėdučių“ poveikiu. Bet jei po tokio sapno jums nereikia iškart pradėti dirbti, tuomet galėsite įvertinti dienos miego naudą, jūsų efektyvumas vis tiek padidės.
- 60 minučių. Šis miego laikas geriausiai tinka atminčiai gerinti ir kūrybiškumui ugdyti. Veiksmingesnis nei 30 minučių miegas. Tačiau tai taip pat gali sukelti inercinio miego efektą, tai yra, energijos atkūrimas užtruks šiek tiek laiko.
- 90 minučių. Optimaliausias laikas užbaigti visą miego ciklą (visos trys fazės). Toks miegas pagerina atmintį ir suaktyvina kūrybinius procesus, taip pat labai efektyviai didina sąmoningumą. 90 minučių miegas leidžia išvengti inercinio miego (kuris stebimas 30 ir 60 minučių miego segmentuose), o tai reiškia, kad po jo lengviau pabusti ir iš karto pabusti. Tiesa, pusantros valandos miegas turi aiškų trūkumą – nepraktiškumą. Tokios trukmės pietų pertrauką gali sau leisti ne kiekvienas. Kita bėda – ne visada pavyksta pabusti pačiam, reikia žadintuvo.
Pasirinkite jums tinkamiausią miego segmentą. Pagrindinė rekomendacija yra ta, kad geriausi variantai yra 10-20 minučių ir 90 minučių miego. Pirmasis padeda atsigauti per labai trumpą laiką, o antrasis suteikia visišką atsigavimą ir atsinaujinimą, tačiau tai užtruks ilgiau. Kad ir kurį pasirinktumėte, svarbu, kad gilaus miego fazė nenutrūktų, nes tai sukelia savijautą ir net nuovargį.
Kava + miegas yra geriausia siesta
Taigi, jums reikia labai greitai atsigauti ir nudžiuginti. Kas geriau: puodelis ar miegas? Teisingas atsakymas yra abu. Vidutiniškai kofeinas „suveikti“ ir veikti organizme užtrunka 20–30 minučių. Todėl galite saugiai išgerti puodelį kavos ir eiti miegoti. Priešingai klaidingai nuomonei, kad po kavos užmigti neįmanoma. Priešingai, galite nusnūsti tik tiek 20 minučių, kiek jums reikia, o tada greitai pabusti, nes jis pradės savo darbą. Ir ši siesta yra geriausias energijos užtaisas, derinant dienos miego ir kofeino poveikį.
Jei nuspręsite miegoti dieną
Pasinaudokite mūsų patarimais, jei niekada anksčiau nemiegojote:
Nustatykite žadintuvą, kad išvengtumėte permiegojimo. Dabar žinote, kad per daug laiko dienos miegui turi priešingą poveikį.
Jei pasirenkate miegoti 10-20 minučių, galite pabandyti miegoti vertikalioje padėtyje: pavyzdžiui, kėdėje ar sėdėdami ant sofos. Tai padės išvengti gilaus miego.
Aplinka yra svarbi. Jei įmanoma, išjunkite šviesą, stenkitės apriboti triukšmą. Tai išvalys smegenis, atsipalaiduos ir leis geriau pailsėti.
Jei negalite užmigti, tai nereiškia, kad kūnas nesiilsi. Nepradėkite darbo miego metu.
Linkime energijos ir gerų rezultatų kiekvieną dieną!
Skaitymo laikas: 4 minutės
Manoma, kad polifazinio miego technikos gali padidinti budrumą ir sutrumpinti miego laiką iki 4 ar 6 valandų per dieną, o galbūt net iki 2 valandų.
Daugiafazis miegas – tai praktika miegoti kelis kartus per 24 valandas, paprastai daugiau nei du kartus, o ne dvifazis miegas (du kartus per dieną) arba vienfazis miegas (kartą per dieną).
Šiuo metu nėra polifazinio miego tyrimų. Nedaug aktyvistų išbandė šiuos daugiafazio miego būdus patys.
Labiausiai paplitę daugiafazio miego metodai, yra 5 iš jų:
1. "Dymaxion"... Miegokite tik 2 valandas per dieną. 30 minučių miego kas 6 valandas.
2. "Ubermanas"... Miegokite kaip Dymaxion tik 2 valandas per dieną, tik čia reikia miegoti 20 minučių kas 4 valandas.
3. "Kiekvienas žmogus"... Naktį čia turėtų miegoti 2-3 valandas, o dieną 3 kartus po 20 minučių.
4. "Siesta"... Labai paplitusi technika, kai reikia miegoti 1 valandą pietų metu ir vieną kartą naktį 5 valandas.
5. Tesla... Po pietų miegas – 20 minučių ir 2 valandos nakties miego.
Pažvelkime į šiuos daugiafazinio miego būdus.
1. Dymaxion.
Terminas „Dymaxion“ reiškia technologijų ir išteklių naudojimo koncepciją, siekiant maksimaliai padidinti jų galią naudojant minimalų išteklių naudojimą.
Dymaxion miego grafikas apima miegą 4 kartus per dieną po 30 minučių kas 6 valandas, paprastai 6 valandą arba maždaug.
Taigi, miegas 6 val., 12 val., 18 val. ir 12 val. trunka apie 30 min. Žinoma, tai atitinka bendrąsias daugiafazio miego sąvokas.
Akivaizdu, kad tai iš viso lemia 2 ramias valandas, tiek pat gaunama naudojant Ubermano daugiafazinio miego techniką. Pasirodo, kad organizmui tiesiog reikia absoliučiai mažiausiai 2 valandų miego kiekvieną dieną.
Mokslininkai išsiaiškino, kad daugelis turėjo problemų laikantis tokio miego grafiko. Manoma, kad sunku prisitaikyti prie 6 valandos miego pertraukos, o 30 minučių miego – daugiau prisitaikymas.
2. Ubermanas
Daugelis mano, kad Leonardo da Vinci perėmė laiką per dieną, naudodamas Ubermano daugiafazio miego techniką. Bent jau dalies savo gyvenimo jis neskirdavo įprastam nakties miegui. Apskritai kai kurių įsitikinimai apie tai, kaip Da Vinci miegojo, yra Ubermano daugiafazio miego technikos pagrindas.
Ubermano miego grafikas susideda iš 6 miego dalių po 20 minučių vienodais žingsniais. Kas 4 valandas yra 20 minučių miegas, galima sakyti, kad žmogus per šį laiką turi laiko tik nusnūsti.
Tai viskas. Jokio kito miego naktį.
Labai sunku prisitaikyti prie tokio režimo. Jei jūs ar kas nors, ką žinote, ketinate išbandyti daugiafazį miegą, prieš pereidami prie Ubermano technikos, pirmiausia turėtumėte apsvarstyti kitus, paprastesnius daugiafazio miego būdus.
3. Everyman (miego gyventojas).
Terminą „kiekvienas žmogus“ sugalvojo tas pats asmuo, kuris sugalvojo terminą „Uberman“.
Dauguma žmonių dirba dienos metu. Palyginti įprasta darbo diena yra 8 valandos, nors daugelis žmonių dirba šiek tiek daugiau.
Daugelis polifazinio miego metodų yra labai nepatogūs. Kiekvienas žmogus yra sukurtas taip, kad sutvarkytų įprastą žmonių gyvenimą.
Jį sudaro nakties miego laikotarpis, kai žmonės yra įpratę miegoti, o tada ribotas miegas dienos metu, dažniausiai trys. 
„Tradicinėje“ Everyman technikoje miego grafikas yra pagrindinis 3 valandų miego laikotarpis nuo 1 iki 4 ryto, tada 20 minučių 9, 14 ir 21 val.
Tačiau dirbančiam žmogui tinkamesnis miego grafikas maždaug nuo 23 val. iki 2 val., vėliau 20 minučių 7 val., 12 val., 18 val.
Jei domitės ar tiesiog norite eksperimentuoti su daugiafaziu miegu, bet nesate tikri, ar galite tai padaryti, Everyman technika gali būti geras pasirinkimas.
4. Siesta.
Siesta yra labiausiai paplitusi daugiafazė miego technika, apimanti du atskirus miego segmentus dienos metu – vieną naktį ir vieną miegą vidury dienos.
Yra trys skirtingi dvifaziai sklypai.
„Power Siesta“ grafikas, kai miegojama 20 minučių vidury dienos ir 5–6 valandas naktį, o įprastesnė „Long Siesta“ – 4,5–5,5 valandos nakties miego ir 60–90 minučių miego metu. dienų, ir, žinoma, segmentuotas miegas (apie kurį šiame straipsnyje nekalbėsime).
5. Tesla.
Tesla yra vienas didžiausių išradėjų pasaulyje, teigiantis, kad miegojo tik 2–3 valandas per dieną.
„Nemanau, kad yra geresnių jausmų, kurie praeina per žmogaus širdį, kaip kad jaučiausi kaip išradėjas, kai pamatai smegenyse būtybę ir viskas pakrypsta į sėkmę... tokios emocijos priverčia žmogų pamiršti maistą, miegą , draugai, meilė, viskas“.
~ Nikola Tesla.
Šis metodas apima budrumą beveik 22 valandas per dieną: miega 1,5–2 valandas per dieną ir 15–20 minučių snaudžiama kas keturias budrumo valandas. Jei Tesla teigia, kad miega tik 2 valandas per dieną, jis taip pat galėjo išbandyti šį metodą.
Tesla dažnai lyginamas su kitu garsiu išradėju Thomasu Edisonu, kuris teigia, kad miegojo vos 4-5 valandas per parą.
Taigi mes išnagrinėjome dažniausiai pasitaikančius daugiafazinio miego būdus, prieš pradedant naudoti šiuos metodus, verta prisiminti, kad šalutinis daugiafazinio miego poveikis dar nėra visiškai suprantamas.
Įkeliama...