Suaugus tai įmanoma. Norėdami sužinoti, kaip tinkamai pradėti grūdintis, atidžiai perskaitykite šią medžiagą, kurioje žingsnis po žingsnio aprašomas visas šio svarbaus sveikatos palaikymo metodo paruošiamasis etapas.
Kur ir kaip pradėti grūdinti kūną suaugusiam
Kietėjimas paveikia endokrininių liaukų veiklą, nervų sistemos darbą ir dėl to paveikia organizmo būklę.
Nuo ko pradėti grūdintis bendram organizmo sveikatos pagerėjimui? Pirma, būtina atsižvelgti į kiekvieno atskiro žmogaus organizmo ypatybes. Be to, grūdinimąsi turi lydėti teigiamos emocijos.
Labai naudinga atlikti kompleksinį grūdinimą – vandeniu, saule, oru.
Pirmiausia nuo kūno grūdinimo suaugusiam žmogui reikia pradėti nuo paprasčiausių taisyklių įsisavinimo: grūdinimosi procedūras reikia atlikti 1,5 valandos po valgio arba 1,5 valandos prieš valgį. Jie turi būti derinami su vidutiniu fiziniu aktyvumu.
Veiksmingiausios procedūros yra vandens procedūros. Tai yra nusiprausimai, dušai, vonios, dušai. Jie turi didesnį stresą organizmui, skirtingai nei, pavyzdžiui, oro vonios.
Taigi, nuo ko pradėti grūdintis suaugusiam, pasiryžusiam imunitetą stiprinti? Prieš pradėdami kietinti vandenį, reikia atsiminti keletą svarbių dalykų.
Yra trys kūno reakcijos į šaltą vandenį fazės:
- Pirma fazė - odos kraujagyslių spazmai.
- Antrasis etapas - kai tik oda prisitaiko prie šalto vandens, įvyksta kraujagyslių išsiplėtimas, tai yra kraujagyslių išsiplėtimas, kuris pasireiškia odos paraudimu, kraujospūdžio sumažėjimu, odos putliųjų ląstelių ir leukocitų, taip pat poodinio audinio aktyvavimu. Antroji fazė pagerina savijautą ir padidina bendrą aktyvumą.
- Trečia fazė - nepalankus. Jos metu išsenka organizmo adaptacinės galimybės, užklumpa kraujagyslių spazmas, oda melsvai blyški, be to, atsiranda šaltkrėtis.
Jei kietinimo šaltu vandeniu procedūras atliksite sistemingai, pirmasis etapas bus sumažintas, o antrasis ateis greičiau.
Pagrindinis dalykas pradedant sukietėjimą suaugusiajam ir vaikui yra užkirsti kelią trečiosios fazės pradžiai.
Kokioje vandens temperatūroje vaikas pradeda kietėti?
Grūdinimo procedūras rekomenduojama pradėti ankstyvame amžiuje, beveik nuo gimimo. Žinoma, grūdinimo vandenyje būdas priklauso ir nuo vaiko amžiaus. Jie pradedami nuo įprastų vandens procedūrų - prausimosi, prausimosi, maudymosi, įvedant į jas grūdinimo elementą.
Kokioje temperatūroje prasideda naujagimio grūdinimasis? Vandens kietėjimas prasideda 36-37 ° C temperatūroje - tai taikoma vaikams nuo gimimo iki 2-3 mėnesių. Jie prasideda nuo bendrų vonių. Kūdikis maudomas kasdien 5 minutes, o po to apipilamas 2 °C žemesniu vandeniu.
Skalbimas ir plovimas, trunkantys 1–2 minutes, pirmiausia atliekami kas antrą dieną 28 °C vandens temperatūroje, palaipsniui ją mažinant 1–2 °C ir pakeliant iki 20–22 °C.
Kaip teisingai pradėti grūdinti vaiką, pratinti prie kitų procedūrų? Šios grūdinimo procedūros apima vietinį drėgną valymą kumštine pirštine, suvilgyta 33–35 ° C temperatūros vandenyje. Įtrynimas trunka 1-2 minutes. Vandens temperatūra palaipsniui mažinama iki 28 ° C.
Reikėtų prisiminti, kad po to kiekvieną vaiko kūno vietą reikia sausai nušluostyti, kol ant odos atsiras nedidelis paraudimas.
Kaip pradėti grūdinti vaiką nuo 2-3 iki 9-10 mėnesių? Tokie kūdikiai nušluostomi taip pat, kaip ir anksčiau. Tačiau vėliau galite pridėti bendrą apipjaustymą. Bendru šlapiu trynimu pirmiausia nuvalykite rankas, tada kojas, tada krūtinę ir nugarą. Vandens temperatūra išlieka tokia pati, kaip ir vietinio šlifavimo, ty tos, prie kurios vaikas jau pripratęs. Į vandenį leidžiama įberti druskos (2 arbatiniai šaukšteliai 1 stiklinei vandens).
Kaip tinkamai pradėti grūdinti vaiką pilant vandenį?
Nurodytas failas „Include Me“ trumpajame kode neegzistuoja.Vaikas nuo 9-10 mėnesių iki 1 metų galite pradėti pilti vandenį. Kaip tinkamai pradėti liejimo grūdinimą tokiame amžiuje? Toks vaikas jau gali atlikti vandens procedūras sėdėdamas ar stovėdamas. Jei vaikas pilamas iš dušo, tuomet laistytuvas dedamas arti jo kūno (maždaug 25-30 cm atstumu). Vandens slėgis neturėtų būti per stiprus. Pirmiausia pilama nugara, po to krūtinė, pilvas, galiausiai – rankos ir kojos. Lygiai taip pat, kaip ir anksčiau, baigus plovimą, kūdikio kūnas kruopščiai nušluostomas, kol ant odos atsiranda nedidelis paraudimas. Pradiniame kietėjimo etape vandens temperatūra turi būti 35–37 ° C, vėliau ją galima sumažinti 1 ° C, palaipsniui didinant iki 28 ° C.
Nuo 1 iki 3 metų amžiaus toliau pilti ir trinti, bet, žinoma, su sąlyga, kad vaikas gerai jaučiasi ir nesipriešina grūdinimuisi. Bendrąjį įtrynimą galite tepti drėgnomis pirštinėmis, suvilgytomis ne aukštesnės kaip 24 ° C temperatūros vandenyje, o bendrai nuplauti vandeniu iki 24–28 ° C temperatūros. Rekomenduojama naudoti dušą, nes jis turi stipresnį poveikį nei laistymas (pavyzdžiui, iš kibiro), nes, be temperatūros, dar yra mechaninis vandens čiurkšlių poveikis odai ir raumenims. Iš dušo pilama iki 1,5 min., vandens temperatūra palaipsniui mažinama.
Jeigu tėvai nusprendė grūdinti vaiką ar grūdintis patys, tuomet reikėtų žinoti, kad grūdinimasis nėra vienkartinė procedūra, tai – daugelio metų gyvenimo būdas. Ir tokį gyvenimo būdą turėtų palaikyti patys tėvai. Būtent jie turi ugdyti vaiką savarankiškumą visame kame, ypač su jo sveikata susijusiais klausimais. Nereikia sergančio vaiko smarkiai pratinti prie šaltos temperatūros. Jei jie nuolat jį apvyniojo, o tada staiga nusprendė jį grūdinti ir apipylė šaltu vandeniu arba paliko nuogą šaltu oru, tada nuo tokio grūdinimo neatsiras tik peršalimas.
Nurodytas failas „Include Me“ trumpajame kode neegzistuoja.Kuo daugiau vaikas bus lauke, tuo stiprės jo sveikata.
Koks yra teisingas būdas pradėti sudėtingą kietėjimą šaltu vandeniu?
Grūdinimas pradedantiesiems turi būti sudėtingas. Neužtenka vaiką kasdien prausti vėsiu vandeniu ar apipilti jį po maudymosi. Nuo ko pradėti grūdinti kūną be labai svarbių ir reikalingų vandens procedūrų? Galite leisti mažyliui vaikščioti po namus basomis, žinoma, jei tai leidžia grindų temperatūra. Jam galima ir reikia leisti gerti vėsų pieną. Žinoma, nesant ženklų.
Jei vaikas antklodę nusirengia nakčiai, o temperatūra kambaryje yra normali, neapvyniokite jo užkišę antklodės kraštų. Būtinai prieš einant miegoti ir ryte per. Iš tiesų, kad organizmas gerai susidorotų su savo funkcijomis, būtina treniruoti savo gynybą.
Paprasčiausios kietėjančio vandens procedūros namuose – gargaliavimas vėsiu vandeniu ir kaklo trynimas. Juos galite papildyti vaikščiodami basomis ant drėgnų grindų ar drėgno kilimėlio. Vasarą taip pat gerai vaikščioti basomis ant žolės, nukritusių spyglių, žeme po lietaus.
Kur dar galima pradėti grūdintis pradedantiesiems, norint padidinti imunitetą?
Dar viena veiksminga grūdinimo procedūra – pėdų užpylimas vandeniu:
- Iš pradžių vanduo turi būti kambario temperatūros, vėliau temperatūrą galima sumažinti keliais laipsniais, bet ne žemesnėje kaip 10 °C. Po procedūros nereikėtų kruopščiai nušluostyti kojų, tiesiog nuvalykite jas rankšluosčiu.
- Toliau pėdų dušai pakeičiami vėsiomis pėdų vonelėmis. Pradinė vandens temperatūra yra 30 ° C. Tada kiekvieną dieną jis sumažinamas 1–2 ° C, palaipsniui didinant iki 15 ° C. Tokios vonios trukmė iš pradžių 1 minutė, vėliau iki 5 minučių. Laikydami kojas vėsiame vandenyje, turite su jomis atlikti šokio judesius. Jūs neturėtumėte visą laiką laikyti kojų vienoje padėtyje.
- Didėjant organizmo prisitaikymui prie išorinių veiksnių, dozavimas įtraukiamas kaip papildomos grūdinimo procedūros. Tai atliekama taip: pirmiausia pilama nugara, tada krūtinė, pilvas, kairė ir dešinė ranka, po to kojos yra ta pačia tvarka.
Plaukimas atvirame vandenyje taip pat turi puikų grūdinamąjį poveikį. Bet, žinoma, su jais negalima pradėti grūdintis.
Jei kūnas pakankamai stiprus, tuomet galite daugiau laiko praleisti upėje ar ežere.
„Žiemos plaukimas“ kaip grūdinimosi rūšis
Kalbant apie „žieminį plaukimą“, tai yra, plaukimą lediniame vandenyje, tokį grūdinimą reikia naudoti labai atsargiai, nes tai yra stipriausias šaltis. „Žiemos plaukimas“ kaip grūdinimosi rūšis tinka tik treniruotiems žmonėms.
Kaip pradėti tokio tipo grūdinimąsi šaltu vandeniu suaugusiems? Kai organizmą veikia stiprus ir aštrus šalčio poveikis, į šį dirginimą reaguoja termoreceptoriai, pirmiausia suaktyvindami fizinę, o paskui cheminę termoreguliacijos formą. Todėl „išsivalyti“ arba nusišluostyti sniegu gali tik tie žmonės, kurie anksčiau yra praėję ilgą grūdinimosi mokyklą paprastesniais būdais ir jų organizmas tapo gana atsparus šalčio poveikiui.
Žinoma, grūdinimasis „žiemos maudynėmis“ yra puikus veiksnys, turintis įtakos žmogaus organizmui ir sveikatai. Tai padidina jo darbingumą, sumažina peršalimo ligų atsiradimą.
Vaiko ir suaugusiojo grūdinimas kontrastiniu dušu
Vaiko ir suaugusiojo grūdinimas kontrastiniu dušu – taip pat nuostabi grūdinimo procedūra. Kontrastinės dušo principas yra paprastas: pirmiausia apipilamas šiltu patogios temperatūros vandeniu. Po to temperatūra kiek įmanoma padidinama. Tokiu atveju reikia pasirūpinti, kad nebūtų nudegimų.
Maždaug po 1 minutės, gesinant kontrastiniu dušu, karštas vanduo uždaromas ir įleidžiamas tik šaltas vanduo. Po 20-30 sekundžių į dušą vėl įleidžiamas karščiausias vanduo ir, išpylus juo visą kūną, vėl įjungiamas šaltas vanduo. Kitame žingsnyje po šaltomis srovėmis galite stovėti šiek tiek ilgiau nei pirmą kartą.
Ir vėl reikia išsimaudyti ne per ilgai karštu dušu ir paskutiniu šaltu.
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galima pridurti, kad grūdinimasis yra galingas žmogaus organizmo gijimo veiksnys, nereikalaujantis nei daug laiko, nei finansinių investicijų.
Grūdinimasis, be gydymo, turi ir ugdomąjį poveikį: stiprina valią, ugdo užsispyrimą siekiant tikslų, moko organizuotis.
Ar žinote, kiek vartotojų kasdien į paieškos eilutę įveda frazę „kaip pradėti grūdinti suaugusį žmogų namuose“? Šimtai! Ir tik nedaugelis prie jo ateina, likusieji atsisako idėjos geriausiu atveju pirmųjų nerangių bandymų nuslopinti stadijoje, jei ne anksčiau. Ir viskas dėl to, kad jie pradeda grūdintis netinkamai, neturėdami supratimo apie jo principus, veiksmų planą, neturėdami aiškaus supratimo, kam viso to reikia. Išsiaiškinkime tai kartu?
Užkietėjęs kūnas temperatūros pokyčius suvokia visai kitaip.
Grūdinimo privalumai
Nuo ko pradėti grūdinti kūną suaugusiam? Galbūt, suvokdamas naudą, kurią jis gaus dėl savo veiksmų. Frazė „sveikatai tai būtina“ skamba pernelyg apibendrintai, kad taptų rimta paskata keisti gyvenimo būdą. Tačiau kai tvirtai žinome, kokiomis premijomis galime tikėtis, judėti į priekį yra daug lengviau.
Ką laimėsite susidraugavę su vėsiu vandeniu ir grynu oru?
Stiprus imunitetas. Užkietėjęs organizmas bakterijoms ir virusams atsispiria efektyviau nei išlepintas, vadinasi, sezoninės peršalimo ligos jus aplenks, o su kitais negalavimais teks susidurti kur kas rečiau.
Sveika kraujotaka ir normalus kraujospūdis. Apliejimas šaltu vandeniu puikiai treniruoja kraujagysles, verčia juos greičiau prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkos sąlygų. Dėl to slėgis nustoja priklausyti nuo oro sąlygų, galvos skausmai liko praeityje, o širdies ir kraujagyslių sistema tampa stipresnė ir sveikesnė tiesiogine prasme mūsų akyse.
Švarūs plaučiai... Kai žmogus neria į ledo duobę arba išsilieja ant savęs dubenį šalto vandens, jo kvėpavimas nevalingai sustoja, o vėliau atsinaujina dvigubai dažniau. Vyksta natūrali plaučių ventiliacija, kuri jiems tik naudinga.
Grūdintis geriau pradėti nuo vaikystės, bet suaugusiems niekada nevėlu pasirūpinti savo sveikata.
Stresui atspari nervų sistema. Grūdinimas pagerina nervinių impulsų laidumą ir leidžia palaikyti gerą centrinę nervų sistemą. Dėl to pagerėja atmintis, koncentracija ir mokymosi gebėjimai.
Liekna figūra. Sveikatingumo procedūros su vandeniu padeda atstatyti medžiagų apykaitą atstatant svorį. Žinoma, jei jo priežastys slypi sutrikusiame medžiagų apykaitai.
Be viso to, kas paminėta, grūdinimasis lėtina senėjimo procesą, suteikia žvalumo ir geros nuotaikos, teigiamai veikia sveikatą apskritai.
Tipai ir etapai
Ar įtikinome jus, kad grūdinimas yra neįtikėtinai naudingas? Tada čiupk kibirą šaltesnio vandens ir bėk į vonią – jaunystei ir sveikatai.
Žinoma, tai pokštas. Beviltiškas sveikos gyvensenos šalininkas, nusprendęs vadovautis tokiu patarimu, greitai atsidurs ligoninės lovoje. Į priekį turėsite judėti lėtai ir palaipsniui. Taip pat prieš pradedant grūdintis patartina apsilankyti pas gydytoją ir kartu parengti „visiško atsigavimo“ programą. Bet jei nesiskundžiate savo savijauta ir nesergate lėtinėmis ligomis, galite kibti į reikalus patys. Svarbiausia neskubėti, nes be trokštamo nardymo į ledo duobę ir šuoliais per sniego pusnis plaukimo kelnaites, yra ir daugybė kitų tausojančių būdų.
Nereikia ekstremalių!
Parengiamasis etapas pradedantiesiems
Taigi, grūdinimasis pradedantiesiems: kokiu tempu judėti ir nuo ko pradėti?
Iš miego su atidarytu langu. Ir ne tik šiltuoju metų laiku, bet ir žiemą. Šiuo paprastu veiksmu žengsite pirmąjį žingsnį link kūno stiprinimo, aprūpinsite plaučius deguonimi ir atsikratysite nemigos, kuri dažnai mus užklumpa patalpose, kuriose yra pasenęs oras.
Iš oro vonių. Daryti juodraštį ir klaidžioti po butą nuogam – ekstremalių mėgėjų metodas. Pradedate nuo laipsniško „nuogumo“: apsirenkite lengvai, kad oras atsivertų amžinai po drabužiais pasislėpusiai odai, ir stovėkite 10-15 minučių vėsioje, pavėsingoje vietoje. Svarbi sąlyga: neturėtumėte sušalti, todėl pradėkite nuo ne žemesnės kaip +20 laipsnių temperatūros. Pamažu, kai lauke pradės vėsiau, o termometro stulpelis slinks žemyn, bus galima pasiekti +10, bet ne žemiau.
Vaikščiojimas basomis. Ne sniege! Iš pradžių pakanka nuosavo buto grindų ar vasaros saulės gerai įkaitintos žemės.
Tikri „žieminiai plaukimai“ dar prieš jus
Pagrindinė dalis
Laikysime, kad jau susidraugavote su oru ir žeme: saldžiai snūstate po atviru langu, ilgai maudote oro vonias ir, kai tik įmanoma, nusiaunate batus, kad galėtumėte vaikščioti basomis. Atėjo laikas užkariauti kitą elementą.
Kaip suaugęs žmogus gali pradėti grūdintis šaltu vandeniu?
Nuplaukite veidą. Viskas taip paprasta: ryte nuėjome į vonią, atsukome čiaupą su mėlyna žyma ant vožtuvo, nusiplovėme veidą ir rankas bei kruopščiai nušluostėme jas storu rankšluosčiu. Atrodytų smulkmena, bet iš tikrųjų žingsnis teisinga kryptimi.
Mirkykite kojas. Stabilus praustuvas, kambario temperatūros vanduo ir 2-3 minutės laisvo laiko – tai viskas, ko reikia šiai super procedūrai, kuri pamaitins kūną ir pašalins dienos nuovargį nuo kojų. Laikui bėgant vandens temperatūra baseine gali būti sumažinta iki šiek tiek vėsaus, o po to šalto (bet ne žemiau +5 laipsnių), o procedūros trukmė gali būti padidinta iki 10 minučių.
Pėdų vonios – universali priemonė nuo daugelio negalavimų
Nuvalykite drėgnu rankšluosčiu... Pradėti grūdintis – tiek suaugusiam, tiek vaikui – nuo ledo dušo tikrai neįmanoma. O energingai trinant kūną rankšluosčiu ar skalbimo šluoste, pamirkyta vėsiame vandenyje, galima ir reikia. Dvi sąlygos! Pirma: neatidėliokite procedūros, turėtumėte tai padaryti per 2-3 minutes. Ir antra: nepamirškite pradėti nuo vidutinės + 35–36 laipsnių temperatūros, palaipsniui ją mažindami iki +10.
Paimkite kontrastinį dušą. Vos 3-4 kartus pakeisdami vandenį iš šilto į vėsų ir atvirkščiai, priversite kraujagysles intensyviau dirbti, kraują greičiau bėgti venomis, o organizmą aktyviau atsikratyti irimo produktų. Standartinis išdėstymas atrodo taip: 20 sekundžių labai šilto, beveik karšto vandens - 5 sekundes šalto vandens - 20 sekundžių šilto... ir taip toliau. Kartą per 2–3 savaites ilginkite buvimo po šalta srove laiką 5 sekundėmis, kol abu laikotarpiai bus vienodi.
Nusiprausk po dušu. Jei jau įvaldėte ankstesnius 4 taškus, pereikite prie dušų. Ši procedūra nuo kontrastinio dušo skiriasi tuo, kad nėra temperatūros kaitos: ant savęs apverčiate kibirą šalto vandens ir iškart nusišluostote rankšluosčiu. Kaip visada, tikslo link reikia judėti mažais žingsneliais: +35 laipsniai, 30, 25 ... ir taip iki pergalingo 10.
Drėkinti gatvėje leidžiama tik šiltuoju vasaros sezonu. Jei nesate ilgametę patirtį turintis „vėlakas“, pirmuosius šaltus orus perkelkite į patalpas.
Gatvės vasarnamio dušas taip pat yra tam tikra kietėjimo priemonė.
Galime pasakyti, kad jau turite žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip ir nuo ko pradėti grūdinti kūną. Lieka paskutinis etapas, grūdinimo akrobatika, prieinama tik šviesuoliams: plaukimas ledo duobėje ir trynimas sniegu.
Turite tai daryti labai atsargiai, nes visi pagrindinio etapo punktai jums nebekelia jokių sunkumų:
- pradėkite maudydamiesi upėje vasarą ir nenutraukite šios naudingos praktikos net tada, kai ruduo savaime ateis;
- eiti į vonią, ledinio vandens baseiną ar sniego gniūžtę po garinės - galinga grūdinimo priemonė;
- kai rudens maudynės ir sniego trynimas tau virs įprastais dalykais, galima pradėti galvoti apie tikrus „žiemos maudynes“.
Debiutuokite Epifanijos proga, kai prie kiekvienos ledo duobės susigrūdę žmonės, arba dar geriau, eikite prie upės didelėje (ir blaivioje!) kompanijoje. Panardinus į ledinį vandenį gali visko nutikti, tad ištikimam krante budinčiam palydovui apsauginio tinklelio nepakenks.
Pirmasis kontaktas su lediniu vandeniu neturėtų trukti ilgiau nei 1 minutę. Po to, tapęs patyrusiu „vėreliu“, savo rezultatą galėsi atnešti iki pusvalandžio, kol kas nebandyk siekti olimpinių rekordų, tau jų nereikia.
Nepersistenk!
Saugos inžinerija
Ką dar reikia atsiminti, kad nepakenktumėte sau siekiant sveikatos?
- Grūdinimo procedūras atlikite ryte. Kadangi jie visi puikiai atgaivina, rizikuojate atimti sau tinkamą miegą, pavyzdžiui, vakare išsimaudyti kontrastiniame duše.
- Pradedantieji grūdintis turėtų pradėti vasarą.
- Jei turite lėtinę sveikatos būklę, būtinai pasitarkite su gydytoju. Esant kraštutinėms temperatūroms, galite jaustis nepatogiai.
- Nebandykite grūdintis po treniruotės, kai raumenys įkaito nuo pratimo.
- Nedarykite ilgų pertraukų. Jie paneigs visą pasiektą efektą.
Vaizdo įrašas: Vandens grūdinimo žingsniai
Kaip tinkamai pradėti kietėjimą šaltu vandeniu: išsamios instrukcijos Maksimo Šiškino vaizdo įraše.
Ir galiausiai, paskutinis dalykas. Neskubek! Jūs neturėtumėte priversti savęs daryti to, kas jums tikrai sunku. Geriau ilgam įstrigti parengiamajame etape, nei pereiti į kitą be tinkamo pasiruošimo. Be to, stebėkite savo savijautą. Jei vietoj žvalumo ir geros nuotaikos antplūdžio jaučiate mieguistumą ir apetito praradimą, vadinasi, pernelyg uoliai ėmėtės darbo ir neapskaičiavote krūvio.
Grūdinimas stiprina nervus, suteikia jėgų, normalizuoja kraujospūdį, didina ištvermę ir suteikia pagrindo savimi didžiuotis. Jei nuspręsite grūdintis, darykite tai teisingai, tai yra sistemingai ir be fanatizmo – tuomet pamiršite peršalimo ligas, stresą ir meteorologinę priklausomybę.
Nuo vaikystės žinome, koks geras grūdinimasis. Užgrūdintas – tai ištvermingas, žvalus, sveikas... Jam negresia gripo epidemijos, jis neimalus peršalimui ir nebijo skersvėjų. Grūdinimasis – lengviausias ir įperkamiausias būdas sustiprinti imuninę sistemą, atsikratyti daugelio negalavimų ir tiesiog pakelti ne tik fizinį, bet ir psichologinį tonusą.
Grūdinimo taisyklės
Ekspertai nustato dvi svarbiausias grūdinimo taisykles. Pirmasis – laipsniškumas, antrasis – reguliarumas. Jei nusprendėte iš anksto pasiruošti Epifanijos maudynėms ledo duobėje, tuomet reikia pradėti ne nuo nardymo į šaltą šriftą namuose, o nuo oro vonelių ar bent jau kontrastingų pėdų vonių. Organizmas turi priprasti prie šalčio, antraip galima susirgti plaučių uždegimu arba geriausiu atveju peršalti. Ir antras svarbus momentas: jei pradėsite grūdintis, po dienos ar dviejų meskite šią veiklą ir vėl prie jos grįšite, turėsite pradėti nuo pat pradžių. Odos, kraujagyslių ir nervų sistemos receptoriai yra atpratinti nuo šalčio poveikio jiems, o grūdinimosi procedūros neatneš nei malonumo, nei naudos.
Kontraindikacijos kietėjimui
Nerekomenduojama grūdinti žmonių, turinčių problemų su širdimi ir kraujagyslėmis ar inkstų ligomis. Kontraindikacijų sąrašas apima hipertenziją, smegenų kraujotakos sutrikimą, tromboflebitą. Laikinos kontraindikacijos – peršalimas, gripas, lėtinių ligų paūmėjimas, bronchinės astmos priepuolis, traumos, kraujavimas, apsinuodijimas maistu, ūmus psichikos sutrikimas. Ką tu gali pasakyti - jei grūdinsi nuo mažens, tai problemų su sveikata nebus.
Pradedant grūdinimosi procedūras, kaip ir sportuojant, patartina mesti rūkyti ir atsisakyti alkoholinių gėrimų. O prieš pradėdami tiesiai į vandens procedūras, turite gerai išsimiegoti, kad jaustumėtės žvalesni. Ir, žinoma, grūdinimosi procedūras geriausia pradėti po lengvos rytinės mankštos.
Grūdinimo seka
Jei esate „kambarinis augalas“, įpratęs gyventi nevėdinamoje patalpoje ir nuo menkiausio vėjelio gaudo slogą pro atvirą langą, grūdinimosi procedūrų eiliškumą reikia laikytis ypač atsargiai. Ekspertai parengė veiksmų planą pradedantiesiems.
Taigi, pirmasis etapas apima:
- Oro ir saulės vonios;
- Rubdown;
- Kontrastinės procedūros.
Antrasis etapas:
- Basomis kojomis sniege;
- Užpylimas vandeniu;
- Plaukimas rezervuaruose.
Pirmas lygmuo
1. Oro vonios
Optimali temperatūra suaugusiems yra 14 laipsnių, vaikams - 22-24. Jei gyvenate gamtoje, ryte išeikite į sodą, į ramią, nuo vėjų apsaugotą vietą. Nusirenkite maudymosi kostiumėlį. Atlikite keletą paprastų pratimų arba tiesiog pasivaikščiokite. Pradėti pakanka dviejų minučių.
Jei esate metropolio gyventojas, turėsite pasitenkinti balkonu. Tiesa, kaimynai gali jus pastebėti, tačiau nedvejokite, galbūt jūsų pavyzdys paskatins juos panašiai naudingai veiklai. Kitą dieną porą minučių padidinkite oro vonių trukmę. Dėl to jūsų buvimas šaltyje turėtų trukti iki 30–40 minučių. Taip pat galite palaipsniui pereiti prie žemesnės temperatūros.
2. Trinti
Kai jūsų receptoriai priprato prie vėsios atmosferos, patrinkite kūną šaltu vandeniu. Paimame gana kietą rankšluostį, sudrėkiname ir pradedame trinti. Pirmiausia triname kaklą, tada krūtinę, rankas ir nugarą. Kai kurie specialistai pataria išdžiovinti nenuvalius, o paskui įkaitusius patrinti sausu rankšluosčiu. Paskutinis žingsnis yra nuvalyti kojas drėgnu rankšluosčiu ir tada nusausinti. Dabar, kai jauti šilumą visame kūne, reikia šiltai apsirengti ir papusryčiauti. Specialistai šioms procedūroms užtrunka 2-3 mėnesius.
3. Kontrastinės procedūros
Tai kontrastinės vonios ir kontrastiniai dušai. Mes pradedame nuo padėklų. Beje, šią procedūrą galima atlikti ir ryte, ir vakare, nes ji nestimuliuoja nervų sistemos, todėl netrikdo užmigimo proceso. Paimkite du dubenis, vieną užpildykite šaltu, o kitą karštu vandeniu. Ir savo ruožtu pirmiausia nuleiskite vieną koją, tada kitą kiekviename baseine 5-6 sekundes.
Beje, taip grūdinau savo mažąją dukrytę. Dešimt kartų panardinkite vieną pėdą į karštą vandenį - sekundę, tada į šaltą vandenį ir pan. Kūdikiui patiko ir davė lauktą efektą – šaltuoju metų laiku ji nustojo sirgti. Beje, kaip ir trina, kontrastinės vonios taip pat užtruks 2-3 mėnesius.
Dabar, kai jūsų kūnas šiek tiek priprato prie žemos temperatūros, pereikime prie kontrastinio dušo. Po rytinės mankštos 1-2 minutes nusiprausiame po karštu dušu. Labai gražu, žinoma. Kai pakankamai šilta, išjunkite karštą vandenį ir įjunkite šaltą vandenį. Pirmiausia nukreipkite srovę į pėdas, tada į blauzdas, kelius ir šlaunis. Tada, pasilenkę į priekį, laistykite rankas, krūtinę ir kaklą. Kam pasilenkti? Tada, kad šaltas vanduo nepatektų ant pilvo ir nugaros – iš pradžių tai ne patys maloniausi pojūčiai. Nugarą ir skrandį geriau tiesiog suvilgyti ranka arba drėgnu rankšluosčiu. Turi praeiti pakankamai laiko, kol galėsite stovėti po pastovia šalto vandens srove.
Beje, aš nedrįsau to padaryti. Jau daug metų mauduosi kontrastinį dušą, bet nerizikuoju nugarą ir pilvą paveikti šaltu vandeniu. Bijau, kad tai gali sukelti kraujagyslių spazmą. Kam rizikuoti? Man atrodo, visiškai užtenka vaikščioti su šaltu vandeniu po kitas, ne tokias jautrias kūno vietas, kad sausai nusišluosčius pajustumėte karščio, veržlumo ir endorfinų antplūdį.
Antrasis etapas
1. Basomis kojomis sniege
Jau minimaliai užsigrūdinusiems žmonėms rodomas „vaikščiojimas“ sniege basomis. Šio grūdinimo metodo pranašumai yra gerai žinomi. Pasirodo, tokiu būdu stiprinama imuninė sistema, o tonzilės tampa mažiau imlios infekcijoms. Pirmą kartą tereikia basomis žengti ant sniego ir tuoj pat sausai nušluostyti kojas bei užsimauti šiltas kojines. Palaipsniui padidinkite kontaktą su sniegu iki trijų minučių, o vėliau iki penkiolikos. Dabar jūs nebijote nei peršalimo, nei gripo.
2. Apliejimas vandeniu
Galite nuplauti visą kūną nuo galvos iki kojų pirštų, bet galite pilti tik ant kūno dalių. Pradėkite nuo dalinio drėkinimo. Vakare pasiruoškite savo procedūrai. Paimkite kibirą vandens ir įdėkite į vonios kambarį. Nakties metu iš vandens išgaruos chloras ir kitos kenksmingos medžiagos, o pats vanduo sušils iki 19-22 laipsnių kambario temperatūros. Taip pat paruoškite kaušą ir rankšluostį.
Ryte po mankštos išeikite į kiemą (jei gyvenate ne mieste) ir iš kibiro išpilkite rankas ir kojas, tada nusausinkite ir bėkite į namus šiltai apsirengti. Po dviejų ar trijų savaičių būsite pasiruošę pilnam dušui. Tuo pačiu metu vandens temperatūrą patartina palaipsniui mažinti iki 17 laipsnių.
Nors aistringi apsiliejimo šaltu vandeniu gerbėjai primygtinai reikalauja, kad šią procedūrą reikėtų atlikti tik stovint basomis ant žemės, tačiau miestiečiams ją teks atlikti stovint vonioje. Ir veiksmas bus ne ką prastesnis.
3. Plaukimas tvenkiniuose
Jei jau beveik metus uoliai grūdinotės minėtais būdais, kurių dėka tapote stipresni ir sveikesni, tuomet galite išbandyti šaltąjį šriftą. Tačiau nepaisant to, specialistai pataria pirmiausia apsilankyti pas gydytoją, atlikti tyrimus, kad įsitikintumėte, jog jūsų organizmas tikrai pasiruošęs tokiam tyrimui. Iš pradžių galite panirti porai sekundžių, ne daugiau. Palaipsniui kiekvieną kartą jūsų organizmas vis labiau prisitaikys, o šaltame vandenyje praleistą laiką vasarą galite atnešti iki penkių minučių, o žiemą – iki 1 minutės.
Grūdinimasis – nuostabus dalykas, stiprinantis ne tik kūną, bet ir dvasią. Atlikite šias naudingas procedūras ir žiemą ne tik nustosite kosėti ir čiaudėti, bet ir pajusite neregėtos energijos ir emocijų antplūdį.
Žmogui, nusprendusiam vadovauti sveikam gyvenimo būdui, kad ilgą laiką išsaugotų jaunystę ir gerą imunitetą, dažnai patariama pradėti grūdintis. Deja, netinkamas požiūris į grūdinimąsi sukelia sveikatos problemų. Kaip tinkamai grūdintis? Būkite atsargūs ir visada kreipkitės į gydytoją, jei kietėjimas sukelia peršalimą. Pradėkite nuo lengvų apkrovų, palaipsniui didindami kietėjimo laiką, nereikia iš karto užpilti viso kibiro ledinio vandens. Tempkite nuolat, nepraleisdami nė dienos, tada rezultatas bus puikus. Išnyksta nervų sistemos ligos, pagerėja kraujagyslių, plaučių, širdies būklė, pagreitėja medžiagų apykaita.
Vandens grūdinimas yra dviejų tipų: vietinis ir bendras. Kartais gydytojai rekomenduoja atlikti vietinį, kurio metu nusiplauna rankas ar kojas šaltu vandeniu. Ir apskritai visas kūnas grūdintas.
Tėvams, kurių vaikai dažnai peršalo, pediatrai rekomenduoja grūdinimąsi įtraukti į kasdienybę. Ši nuostabi procedūra puikiai pakeičia tabletes! O vaikas išaugs tikru herojumi ir padėkos ne kartą. Beje, jakutai savo mažylius nušluosto sniegu ir aplieja šaltu vandeniu.
Kaip pradėti grūdintis
Pradėkite paprastai: pailsėkite nuo drabužių. Stenkitės dažniau vaikščioti po namus nuogas, kad jūsų kūnas priprastų prie kvėpavimo. Oro vonias geriau ir maloniau maudytis patalpoje su dvidešimties laipsnių temperatūra. Žinoma, to negalima padaryti, jei gyvenate su šeima. Bet naudokite kiekvieną minutę grūdinimuisi, pabūkite vienas. Po kurio laiko galėsite pereiti prie kito žingsnio: nugriauti.
Neskubėkite lįsti į šaltą dušą, leiskite organizmui priprasti prie grūdinančių vandens procedūrų. Užpildykite kibirą šalto vandens per naktį. Ryte paimkite rankšluostį (geriausia kietą kilpinį), pamerkite į kibirą kambario temperatūros vandens ir nuvalykite kūną. Nedelsiant nusausinkite sausu rankšluosčiu apie pusę mėnesio. Energingai patrinkite kūną, kad paraustumėte odą ir sukurtumėte malonų šilumos pojūtį. Tada leiskite kūnui išdžiūti pačiam.
Kai jausite pakankamai patogus trintis, pereikite prie dušo. Atsistokite vonioje, įpilkite į kibirą vandens ir greitai apsipilkite. Pirmosiomis dienomis naudokite trisdešimties laipsnių vandenį, palaipsniui sumažinkite iki penkiolikos.
Kitas žingsnis: dušas. Tegul vandens temperatūra yra nuo dešimties iki dvylikos laipsnių. Tada eikite į kontrastinį dušą, ty pakaitomis šaltą vandenį su karštu. Pusę minutės maudykitės po šaltu dušu, o pusę minutės – karštu dušu. Beje, toks grūdinimo būdas puikiai pagyvina, kai reikia greitai pabusti ir pasiruošti darbo dienoms.
Kai tik ateina šiltos dienos, toliau tinkamai grūdinkitės šaltu upės ar ežero vandeniu, kai vandens temperatūra pasieks dvidešimt laipsnių. Pirmiausia penkias minutes skirkite plaukimui, intensyviai dirbkite vandenyje rankomis ir kojomis, kad nesušaltumėte. Tada pabūkite upėje ilgiau.
Daugelis pavydi „vėplių“, puikų fizinį pasirengimą turinčių žmonių, kurie lengvai neria į ledo duobę. Tačiau „vėpliai“ – paprasti žmonės, kurie taip pat pradėjo nuo paprastų oro vonių ir servetėlių. Tai reiškia, kad jūs galite pasiekti jų lygį.
Žiemą galite nušluostyti švariu sniegu. Pradėkite vaikščioti po sniegą basomis, tada apsinuoginkite iki juosmens ir drąsiai nusišluostykite, jei nėra odos ligų.
Kam nerekomenduojama grūdintis
Bet koks gydytojas gali pasakyti, kokia naudinga yra grūdinimo procedūra. Tačiau čia taip pat yra kontraindikacijų. Nereikia nusitempti, jei nesate metęs rūkyti ir alkoholio. Alkoholis greitai išplečia kraujagysles, o jas užpylus – susitraukia. Rūkymas sutrikdo kraujotaką. Todėl nusprendėme susitvardyti – mesti gerti ir rūkyti! Tik integruotas požiūris į sveiką gyvenimo būdą gali duoti gerų rezultatų.
Įkeliama...