Gebėjimas išnešioti vaiką ir suteikti naują gyvybę dailiosios lyties atstoves daro daug labiau pažeidžiamas dėl dubens dugno raumenų tonuso sumažėjimo. Nenuostabu, kad moterys, remiantis statistika, šiuo negalavimu serga daug dažniau nei vyrai. Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys ištempiami daugiau nei 2 kartus, todėl dažnai plyšta raumenų skaidulos ir atsiranda kitų traumų. Netreniruoti dubens dugno raumenys toli gražu ne visada sugeba atkurti ankstesnę formą, todėl nėštumo pabaigoje, taip pat po gimdymo moteris dažnai kamuoja nekontroliuojamas šlapinimasis. Paprastai šlapimo nelaikymas atsiranda fizinio krūvio metu – kosint, čiaudint, juokiantis, santykiaujant. Tuo pačiu metu daugiavaisis, dažnas ar vėlyvas nėštumas, gimdymo traumos ir netinkamas atsigavimas po gimdymo padidina raumenų tonuso sumažėjimą urogenitalinėje srityje.
Genetinis veiksnys taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tam tikra kolageno, pagrindinės jungiamojo audinio sudedamosios dalies, suteikiančios raumenų elastingumą ir jėgą, struktūra yra žmogaus prigimtis. Jei paveldima silpna struktūra, dubens dugno raumenų tonuso sumažėjimo rizika labai padidėja, ypač su amžiumi ar turint sveikatos problemų.
Su amžiumi susiję pokyčiai taip pat yra dažna dubens dugno raumenų silpnumo priežastis. Po 50 metų žmogaus organizme prasideda natūralūs procesai, dėl kurių audiniai ir raiščiai praranda ankstyviems metams būdingą tvirtumą ir elastingumą. Štai kodėl nevalingas šlapinimasis dažniau vargina vyresnius nei jaunesnius žmones.
Operacijos, įskaitant daugybę abortų, traumų, ligų ir urogenitalinių organų uždegimų, taip pat gali sukelti dubens dugno raumenų susilpnėjimą. Polipai, miomos, lėtinis vidurių užkietėjimas, navikai, cistos, cistitas ir net dažni peršalimai, kuriuos lydi kosulys – visa tai tiesiogiai veikia gebėjimą kontroliuoti šlapimo susilaikymą organizme. Norint susidoroti su problema gydant šlapinimąsi į lovą, bus naudojami urologiniai įklotai iD LIGHT, kurie yra nematomi po drabužiais ir puikiai apsaugo. Jie greitai sugeria skystį, kuris po to tolygiai pasiskirsto kelnaičių įklotinėje, virsta geliu ir saugiai laikosi viduje, todėl oda išlieka sausa. Šie ploni ir lankstūs įklotai yra pakankamai lankstūs, kad galėtumėte mėgautis kasdieniu gyvenimu, net ir pačiu aktyviausiu.
Žmogaus fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia jo raumenų tonusą, taip pat ir dubens srityje. Kai priekinės pilvo sienelės raumenys nėra mankštinami, mažėja dubens dugno raumenų elastingumas ir stiprumas. Ir jei prie to pridedamas papildomas svoris, padidėja apkrova šioje srityje, o tai, esant silpnam raumenų tonusui, gali sukelti urogenitalinių organų sutrikimus, įskaitant jų poslinkį ir nevalingą šlapinimąsi.
Metaboliniai sutrikimai ir hormoniniai sutrikimai organizme, pavyzdžiui, padidėjęs skydliaukės hormonų kiekis, taip pat gali pakeisti dubens dienos raumenų tonusą, kuris tiesiogiai kontroliuoja šlapimo pūslės veiklą.
Pagrindiniai dubens dugno raumenų silpnumo simptomai yra šie:
- nevalingas šlapinimasis ir (arba) tuštinimasis;
- skausmas dubens srityje, įskaitant lytinių santykių metu;
- sausumas lytinių organų srityje;
- dažni uždegiminiai procesai lytiniuose organuose;
- žiojėjantis lytinių organų plyšys;
- makšties sienelių, gimdos prolapsas.
Išvardinti simptomai, ypač nekontroliuojamas šlapinimasis, kai negalima atsisakyti urologinių įklotų ID LIGHT, gali būti pirmasis įspėjamasis varpas apie urogenitalinius organus supančių ir tiesiogiai šlapimo pūslės darbą kontroliuojančių raumenų tonuso pažeidimą. Štai kodėl svarbu laiku pasikonsultuoti su ginekologu ar urologu, kad būtų nustatytos raumenų silpnumo priežastys ir būtų atliktas tinkamas gydymo kursas.
Priemonių rinkinys, skirtas dubens dugno raumenims stiprinti
Esant silpniems dubens srities raumenims, gydytojas gali skirti vaistų kartu su mankštos terapija. Taigi, esant uždegiminiams procesams, dažniausiai skiriami antibakteriniai vaistai kovai su infekcijomis. Taip atsitinka, kad reikia vartoti hormoninius vaistus, specialią dietą, kuri neįtraukia aštraus, riebaus, sūraus ir saldaus maisto. Sergant sunkiomis ligomis, pavyzdžiui, esant navikams, gali būti nurodyta operacija, o vėliau – atkuriamųjų vaistų ir procedūrų kursas.
Stiprinti dubens dugno raumenis ir susidoroti su dėl to sukeltu nevalingu šlapinimusi taip pat galima atlikti savarankiškai, sistemingai treniruojant, kurį lengva atlikti namuose. Pagrindinis tokių pratimų uždavinys – padaryti urogenitalinius organus supantį raumenų kompleksą patvaresniu ir elastingesniu, kas leis išvengti traumų ir plyšimų nėštumo metu ir po jo, natūralaus gimdymo, išlaikyti ar atkurti normalią gimdos, šlapimo pūslės padėtį anatomiškai taisyklingoje. padėties, užkirsti kelią ar pašalinti šlapimo nelaikymą.
Techniškai pratimai dubens dugno raumenims stiprinti yra pagrįsti kintamu kirkšnies srities raumenų įtempimu ir atpalaidavimu. Šiandien labiausiai paplitusių pratimų rinkinį pasiūlė Arnoldas Kegelis. Norint treniruoti raumenis pagal jo techniką, reikia atsigulti, visiškai atsipalaiduoti, o po to kelioms sekundėms įtempti tarpvietės raumenis. Geriau pradėti nuo 10 metodų, palaipsniui didinant tiek jų skaičių, tiek raumenų įtampos būsenos trukmę. Taip pat naudinga kaitalioti greitu tempu atsipalaidavimą ir raumenų įtampą, palaipsniui didinti įtempimo ir atsipalaidavimo laipsnį arba tiesiog sklandžiai ir švelniai „stumti“ makšties raumenis į išorę iškvepiant. Manoma, kad tokius pratimus galima atlikti net nešiojant vaiką, tačiau bet kokiu atveju, kilus klausimui, kaip nėštumo metu sustiprinti dubens dugno raumenis, geriau pasitarti su gydytoju.
Dubens dugno raumenims stiprinti padeda įveikti urogenitalinių organų veiklos sutrikimus, pavyzdžiui, prostatitą, šlapimo nelaikymą. Jie leidžia reguliuoti seksualines funkcijas, tokias kaip ejakuliacija, erekcija, orgazmas. Jie taip pat padės atsikratyti tiesiosios žarnos ligų, pavyzdžiui, hemorojaus ir kt.
Moterims šių raumenų treniravimas išreiškiamas nuobodžiais pojūčiais lytinio akto metu, taip pat oro patekimu į makštį lytinio akto metu ir nemaloniais garsais jį išleidžiant. Net jei nepastebėjote šių raumenų silpnumo požymių, papildomas jų vystymas bus labai naudingas. Šių pratimų pagalba gerinamas organų aprūpinimas krauju, atkuriama jų anatomija, kuriama kraujo profilaktika ir gydymas. padės pagerinti būklę esant lėtiniams uždegiminiams procesams ir lytinių organų hipoplazijai, šlapimo nelaikymui, išvengs nėštumo problemų, pasirengs gimdymui ir įneš į seksualinį gyvenimą ryškių spalvų: padidins jautrumą lytinių santykių metu ir sustiprins orgazmo savikontrolę.
Ginekologas Arnoldas Kegelis 40-aisiais sukūrė puikią bazinę tobulinimo programą, skirtą gydymui.Kegelio metodą sudaro trijų tipų pratimai: išstūmimas, susitraukimas ir lėtas suspaudimas. Apsvarstykime viską iš eilės.
Kegelio pratimai dubens dugno raumenims stiprinti
Norėdami nustatyti, kuriuos raumenis treniruosime, turite atlikti šiuos veiksmus. Šlapindamiesi stenkitės sulaikyti srovę. Pratimo metu bus naudojami raumenys, kuriuos šiuo metu naudojate.
Lėti suspaudimai
Pirmojo pratimo metu įtempkite raumenis taip pat, kaip darydami šlapimo susilaikymą. Lėtai suskaičiuokite iki trijų, atsipalaiduokite. Pratimą galite apsunkinti suspausdami raumenis 5–20 sekundžių ir juos sklandžiai atpalaiduodami.
Pratimas „Liftas“. Pradėkite sklandžiai kilti įsivaizduojamu „keltuvu“ – šiek tiek suspauskite raumenis (1 aukštas), palaikykite 3-5 sekundes. Lipkite toliau – suspauskite stipriau (2 aukštas), laikykite. Tęskite ta pačia dvasia, palaipsniui didindami suspaudimą iki ribos - kiekvienas turi savo individualų - nuo 4 iki 7 aukštų. Nusileisti reikia taip pat, palaipsniui po porą sekundžių laikykite raumenis kiekviename aukšte.
Santrumpos
Kuo greičiau įtempkite ir sutraukite raumenis, tai yra, dažnai atlikite susitraukimus.
Išmetimas
Stumkite žemyn saikingai. Moterims pateikiama stumdymosi analogija gimdymo metu arba tuštinantis, o vyrams – tuštinantis ar šlapinantis.
Kėgelio pratimai dubens dugno raumenims stiprinti stūmimo metodu apkrauna išangę ir kai kuriuos pilvo raumenis.
Norėdami pradėti, atlikite 10 kiekvieno tipo pratimų – suspaudimus, išstūmimus ir susitraukimus. Atlikite juos penkis kartus per dieną. Po savaitės padidinkite pratimų skaičių iki 15 ir toliau darykite juos penkis kartus per dieną. Taigi, kas savaitę pridedant 5 pratimus, reikia pasiekti 30. Po to, kad išlaikytumėte tonusą, atlikite bent 5 serijas per dieną.
Labai patogu, kad Kėgelio pratimus raumenims stiprinti galima atlikti žiūrint televizorių, vairuojant automobilį, gulint lovoje ar sėdint prie stalo – trumpai tariant, bet kuriuo jums patogiu metu.
Nepamirškite stebėti savo kvėpavimo pratimų metu. Jis turėtų būti natūralus ir lygus.
Sveiki visi! Kūno dalis, vadinama dubens dugnu, sukelia daug rūpesčių, jei ji yra apleista. Sustiprinkime, tam yra gana efektyvi gimnastika dubens dugno raumenims stiprinti.
Straipsnyje „Moterų ir vyrų dubens dugno raumenims stiprinti skirti pratimai“ papasakosime apie kelis nesudėtingus pratimus, prieinamus kiekvienam.
1.Dr. Kegelio pratimai dubens dugno raumenims stiprinti moterims ir vyrams
Daktaras Kegelis sukūrė puikią techniką, galinčią padidinti tarpvietės tonusą. Su jo pagalba galite išspręsti daugybę moterų ginekologinių problemų.
Daktaras Arnoldas Kegelis (1894-1981)
Be to, 1947 metais jis sukūrė specialų treniruoklį – perineometrą, kuriuo galima išmatuoti makšties raumenų jėgą.
Perinometras veikia taip:
Yra žinoma, kad dubens apačioje esantys audiniai palaiko tiesiąją žarną, vidinius lytinius organus ir šlapimo pūslę. Tačiau laikui bėgant jie praranda savo elastingumą, todėl atsiranda įvairių dubens organų negalavimų, dingsta intymaus gyvenimo ryškumas.
Į savo gimnastiką įtraukite Kegelio techniką, tada pajusite, kaip:
- padidėjęs dubens audinių elastingumas;
- užgijo šlapimo nelaikymas;
- padidėjusi orgazmo savikontrolė;
- po gimdymo buvo atstatyti makšties audiniai.
1.1 Pratimai moterims
Prieš pradėdami mankštintis, išmokite atpažinti, kuriuos raumenis mankštinti. Norėdami tai padaryti, pabandykite sulaikyti šlapimo srovę šlapinantis. Įvyko? Juos tiesiog reikia apmokyti.
Kegelio pratimas esant lengvam šlapimo nelaikymui
Bendrosios taisyklės:
1. Šių raumenų susitraukimas su vėlavimu 5 sekundes.
2. Greitas susitraukimas, po to per 10 sekundžių išangės ir tarpvietės atpalaidavimas, po to 10 sekundžių poilsis.
3. Lėtas stumdymas žemyn, pavyzdžiui, išmatos ar gimdymas.
Šių paprastų veiksmų pagalba moterims atstatomas audinių tonusas net ir pašalinus gimdą.
Ši technika turi būti atliekama su šiais reiškiniais:
- - jeigu yra šlapimo nelaikymas. Dėl šlapimo nelaikymo taip pat galite vartoti tokius vaistus kaip Urotol, Spazmex, Vesikar ir kt.
- - sergant hemorojumi, taip pat kitomis tiesiosios žarnos ligomis;
- - seksualiniai sutrikimai;
- - su gimdos, taip pat kitų šios kūno dalies organų, iškritimu.
Kėgelio įkrovimas leidžia išvengti ašarojimo gimdymo metu.
1.2 Papildomi moterų dubens raumenų stiprinimo metodai
Apkrovą šiai kūno daliai suteikia specialus įtaisas plastikinio kūgio pavidalu. Kūgiai siauru galu įkišami į makštį, po to moteris sutraukia raumenis, stengdamasi tai išlaikyti kuo ilgiau.
Tais pačiais tikslais naudojami ir makšties kamuoliukai. Tai 2 iki 3,5 cm skersmens rutuliukai, sujungti virvele su akute, kad galėtumėte greitai ištraukti. Jų viduje yra svareliai, kurie judėdami atsitrenkia į kamuoliukų sieneles. Smūgiai siunčiami į makšties sieneles, dėl kurių jos įgauna tvirtumo ir elastingumo.
Makšties kamuoliukai dubens dugno raumenims stiprinti
Moteris ypač kankina gimdos prolapsas, kuris baigiasi mažojo dubens apačioje. Išangės ir makšties sutraukimas ir atpalaidavimas padeda sugriežtinti gimdą be operacijos. Makšties masažuoklis padės sustiprinti šios kūno dalies raumenų terpę, ypač po gimdymo.
1.3 Pratimų, skirtų vyrų dubens dugno raumenims stiprinti, ypatybės
Kompleksas labai naudingas ir vyrams. Jie taip pat turi šlapimo nelaikymą, Urogenitalinės sistemos, tiesiosios žarnos ligas. Naudodamas šią techniką vyras gali išvengti prostatos ligų ir sumažinti hemorojaus riziką. Technika tokia pati kaip ir moterims, tačiau vyrui reikia sutraukti tarpvietę, taip pat išpumpuoti sėdmenis. Reguliarūs pritūpimai jam padės tai padaryti.
Kegelio pratimai vyrams
Dabar, norint įtvirtinti tai, kas buvo atlikta, pamačiau apie daktaro Kegalio sistemą „Treniname intymių raumenų (dubens dugno) Kėgelio pratimus“:
Joga padės tonizuoti mažojo dubens raumeninį audinį. Su jo pagalba galite palengvinti apatinę nugaros dalį, pagerinti virškinamojo trakto veiklą, paruošti moterį gimdymui.
Štai kelių pratimų aprašymas:
1. Stovėkite, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas ant sėdmenų. Alkūnės žiūrės atgal. Tai padės užtikrinti, kad atliekant pratimą sėdmenys neįsitrauktų. Tada pabandykite įtraukti dubens dugno raumenis ir kelioms sekundėms užfiksuoti šią padėtį, tada juos atpalaiduokite.
2. Atsistokite ant keturių kojų pirštus susukę į užraktą ir padėkite ant grindų. Padėkite galvą ant rankų. Kiek įmanoma patraukite dubens raumenis, 10 sekundžių palaikykite juos įtemptus, tada atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
3. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn, vieną koją sulenkite ties keliu, rankas pakiškite po galva. Dabar patraukite dubens dugno raumenis į vidų, fiksuokite šią būseną kelioms sekundėms. Tada atpalaiduokite raumenis. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
4. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išskleiskite juos pečių plotyje. Tada iš visų jėgų traukite dubens raumenis ir atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
5. Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas ir ištieskite nugarą. Pakartokite dubens dugno raumenų įtraukimą ir atpalaidavimą 10 kartų.
6. Atsistokite kojas pečių plotyje. Padėkite rankas ant kelių. Laikykite nugarą tiesiai. Įtempkite ir atpalaiduokite dubens raumenis.
O dabar, pagal tradiciją, vaizdo įrašas tam tikra tema „Jogos pratimai dubens organams. Dubens dugno stiprinimas “:
Atsisveikindamas noriu pasakyti: atlikite šiuos įperkamus pratimus, skaitykite mano tinklaraščio straipsnius, kad priartėtumėte prie sveikatos!
Normalus moterų dubens anatomija
2 - šlapimo pūslė
3 - tiesioji žarna
4 - gaktos kaulas
5 - dubens dugno raumenys (keltuvai)
Gimda, šlapimo pūslė, tiesioji žarna turi atskirą įėjimą (sfinkterį). Sfinkteriai praeina per dubens dugno raumenis. Dubens organai turi labai elastingus raumenis, kurie gali stipriai susitraukti ir ištempti.
Moterų dubens organai pakankamai tvirtai priglunda vienas prie kito ir yra išlenktoje padėtyje. Šiuo atveju gimda remiasi į šlapimo pūslę, šlapimo pūslė – ant makšties. Tiesiąją žarną palaiko uodegikaulis. Ši padėtis užtikrina stabilumą ir tinkamą dubens organų funkcionavimą. Ypač tokia parama reikalinga stovint. Jei pažeidžiama vieno iš dubens organų taisyklinga padėtis, sutrinka visa tarpusavyje susijusi sistema, sukeliamos dubens organų ligos.
Dubens raumenys
Dubens dugnas Tai raumenų grupė, kuri supa dubens dugną. Dubens dugnas turi du raumenų sluoksnius
- paviršinis pluoštinių raumenų sluoksnis – vadinamas tarpviete
- gilus stambių, tankių raumenų sluoksnis – dubens diafragma
Pluoštiniai dubens dugno raumenys susipina tris tarpvietės angas ir nukreipti iš vidaus į dubens kaulus.
Dubens raumenys viską tvirtai laikykite dubens organai viduje anatomiškai teisingoje padėtyje. Iš dubens apačios tarsi hamakas ištemptas raumenų sluoksnis (gaktos-uodegikaulio raumuo) susideda iš vidinio ir išorinio raumenų sluoksnių, kurie kartu užtikrina dubens organų sulaikymą ir normalią veiklą, taigi ir moters sveikatą. Kartu su dubens raumenų vystymusi ir stiprinimu, Kėgelio gimnastika taip pat padidina kraujotaką dubens srityje, o tai skatina didesnį ląstelių atsinaujinimą.
Kaip ir kitus raumenis, dubens raumenis galima palaikyti tik geros formos su reguliaria mankšta.
Susilpnėję tarpvietės ir dubens raumenys gali sukelti tokius nemalonius simptomus kaip šlapimo ar išmatų nelaikymas dėl nepakankamos žarnyno ar šlapimo pūslės veiklos savikontrolės.
Silpni dubens raumenys taip pat gali sukelti sunkų gimdymą, dėl nepakankamo raumenų aktyvumo gimdymo metu, sumažėjusio lytinio potraukio ir pasitenkinimo dėl intymumo, gimdos ir makšties prolapso ir net vidaus organų iškritimo, sukelti daugybę dubens organų funkcijų sutrikimų ir ligų.
Kaip nustatyti, kur yra dubens raumenys
Kur yra dubens raumenys aiškiai matyti aukščiau esančioje diagramoje.
Būtent šie raumenys dalyvauja atliekant Kėgelio pratimus ir kitus intymių raumenų lavinimo metodus.
Daugiau apie tai, kaip teisingai savarankiškai nustatyti, kur yra dubens dugno raumenys ir ar teisingai atliekami pratimai, galite sužinoti pateiktoje nuorodoje.
Makšties raumenys
Makštis yra elastingas latakas, lengvai išsiplečiantis raumeninis vamzdelis, jungiantis vulvą su gimda. Vidutinis makšties ilgis (gylis) nuo 7 iki 12 cm.. Kiekvienai moteriai makšties kanalo dydis gali šiek tiek skirtis.
Makšties raumenų sienelės sudarytos iš trijų sluoksnių: vidinio, vidurinio (raumeninio) ir išorinio.
Makšties raumenys susideda iš lygiųjų raumenų. Raumenų ryšuliai orientuoti daugiausia išilgine kryptimi, tačiau yra ir apskritų ryšulių. Viršutinėje makšties dalyje raumenys pereina į gimdos kūno raumenis.
Apatinėje makšties dalyje raumenys sustiprėja, palaipsniui įsipina į tarpvietės raumenis.
Makšties raumenys, kaip ir bet kuris lygus raumenys, negali būti sąmoningai kontroliuojami, tačiau tuo pačiu metu makšties raumenys gali stipriai įsitempti gimdymo metu.
Galima kontroliuoti makšties kanalo raumenų suspaudimą keičiant intraabdominalinį spaudimą, padidinus jo stiprumą gausime kompresiją, o sumažinus – atsipalaidavimą.
Pilvo ertmėje, kurią iš apačios riboja dubens dugno raumenys, iš viršaus kvėpavimo diafragma, iš priekio ir šonų riboja skersiniai preso raumenys, sukuriamas intraabdominalinis spaudimas, iš nugaros - per dubens raumenis. nugaros raumenis.
Jei vienu metu įtempiate dubens dugno raumenis, nuleidžiate kvėpavimo diafragmą ir atitraukiate pilvo raumenis, padidėja intraabdominalinis spaudimas ir suspaudžiamos makšties kanalo (makšties) sienelės.
Makšties suspaudimo technika dažniausiai naudojama intymumo metu, siekiant stipriau suveržti partnerio penį per visą makšties ilgį arba masažuoti makšties kanalo sieneles.
Kaip sustiprinti dubens dugno raumenis
Dubens dugno raumenų vystymuisi ir gebėjimas juos valdyti yra naudojami Kėgelio pratimai, gimnastika intymiems raumenims, vingiavimas / lavinimas ir panašios technikos.
Išugdyti įgūdį intraabdominalinio slėgio kontrolė naudoti pneumatinius makšties simuliatorius.
Panašios medžiagos
Kegelio pratimai moterims – Pagalba esant gimdos iškritimui, šlapimo nelaikymui
Kėgelio pratimus XX amžiaus viduryje sukūrė ginekologas Arnoldas Kegelis. Tai pratimai, skirti stiprinti moterų ir vyrų dubens dugno raumenis.
Kegelio pratimų tikslas
Iš pradžių pratimai buvo skirti tik moterims, turinčioms šlapimo nelaikymą, tačiau vėliau mokslininkas pastebėjo, kad jie turi įtakos visos Urogenitalinės sistemos tobulėjimui. Ypač frigidiškos moterys gali pradėti mėgautis lytiniais santykiais. Mankštintis buvo rekomenduojama ir vyrams – nuo to laiko gimnastika beveik nepasikeitė, tačiau vyrai ją gali panaudoti ir savo seksualinei sveikatai. Vyrų gaktos raumens lavinimas leidžia išvengti impotencijos ir ją gydyti, Kegelio pratimai skiriami kaip papildoma terapija.
Kegelio pratimai skirti:
- prevencija arba
- dubens organų prolapso gydymas.
- intymių organų uždegiminių procesų prevencija
- pasiruošimas nėštumui ir neskausmingam gimdymui
- audinių atstatymas po gimdymo
- palaikyti lytinę sveikatą, kovoti su senėjimu
- vyrų potencijos silpnėjimo ir lėtinio prostatito gydymas
- padidėjusi seksualinė energija, padidėjęs orgazmas, seksualiniai pojūčiai lytinio akto metu
Pratimų esmė
Kasdieniame gyvenime vyrų gaktos raumenys ir moterų dubens dugno raumenys praktiškai nedalyvauja. Tai lemia tai, kad laikui bėgant jie tampa mažiau elastingi ir silpni, nustoja atlikti savo pagrindinę funkciją - palaikyti dubens dugno organus. Tai gali sukelti įvairių ligų ir intymaus gyvenimo kokybės pablogėjimą. Kegelio mankštos esmė – treniruoti šiuos raumenis, o tai atkaklios kasdienės treniruotės veda prie gydymo progreso, o kartais ir visiško atsigavimo. Kėgelio pratimus gali atlikti sveikos moterys ir vyrai, o tai leis išvengti daugelio rūpesčių intymioje srityje ateityje, atidėti problemų atsiradimo momentą dėl su amžiumi susijusių pokyčių.
Jauname amžiuje mankšta yra pakankamai efektyvi, kad būtų išvengta daugelio ginekologinių problemų. Moterims, sergančioms sunkiomis ginekologinėmis ligomis ar organų prolapsu, vien mankšta negalima.
Kaip atpažinti dubens dugno raumenis
Moterims dubens dugno raumenys apibūdinami sulaikant šlapimo srovę šlapinantis. Reikia sulaikyti šlapimo srovę ir prisiminti pojūčius – kažkas panašaus atrodys kaip Kėgelio pratimai.
Vyrams pubokokinis raumuo yra tarp išangės ir sėklidžių. Jo vietą galite nustatyti lygiai taip pat – sulaikydami šlapimo srovę. Nesportuokite dažnai šlapinantis.
Pasiruošimas mankštai nereikalauja nei lėšų, nei specialiai įrengtos vietos – tereikia ištuštinti šlapimo pūslę ir užimti tam tikrą kūno padėtį.
Kokioje padėtyje atlikti pratimus?
Pratimus patogiausia atlikti gulint ant nugaros, kojas šiek tiek išskleidus ir sulenkus per kelius. Viena ranka turi būti dedama ant skrandžio, kita – po sėdmenimis. Taip lengviau pajusti raumenų susitraukimus. Kitas variantas – gulint ant pilvo ir ištiesus kojas į šonus, po pilvo apačia rekomenduojama pasidėti pagalvę. Trečias variantas – gulėti ant pilvo, viena koja sulenkta ties keliu.
Kėgelio pratimus galima atlikti gulint, sėdint ant kėdės, judant viešajame transporte, visiškai nematomas kitiems. Jie skirti naudoti namuose.
Patarimas! Pratimą galima atlikti prieš čiaudint, lipant iš kėdės ar kosint, kad neištekėtų šlapimas.
Pratimų procesas
Kegelio pratimai susideda iš trijų dalių:
- lėtas išspaudimas - reikia įtempti raumenis, nes šlapinantis skaičiuoti iki trijų ir atsipalaiduoti
- susitraukimai: reikia kuo dažniau įtempti ir atpalaiduoti raumenis
- išstūmimas - moterys stumia kaip gimdant ar tuštinantis, vyrai kaip šlapinantis ir tuštinantis, lygiagrečiai bus šiek tiek įsitempę pilvo pilvo raumenys
- pradedantieji gali pradėti nuo 10 susitraukimų, 10 susitraukimų ir 5 atsispaudimų 5 kartus per dieną. Po savaitės prie kiekvieno pratimo reikia pridėti 5 kartus, toliau atliekant intymių raumenų pratimus 5 kartus per dieną. Prie kiekvieno pratimo reikia pridėti 5 kartus, kol kiekis pasieks 30. Kasdien reikia atlikti bent 150 pratimų, kad išlaikytum tonusą
Greitus susitraukimus galima atlikti pagal kitokią schemą – 10 sekundžių sutraukite ir atpalaiduokite raumenis, po to galite pailsėti pusę minutės. Pakartokite pratimą tris kartus.
Gali būti, kad iš pradžių atrodys, kad raumenys įtempimo stadijoje neužsibūna ilgai – tai laikina ir kontrolė ateis su praktika.
Galima klaida: treniruotės metu negalite sulaikyti kvėpavimo, įsitraukti bambos ar stumti dubens dugno raumenų žemyn – taip nepasieksite norimo rezultato.
Šlapimo nelaikymas
Kegelio pratimai yra pagrindinis lašelinio ir lengvo šlapimo nelaikymo gydymo būdas. Jie įtraukia:
- suspaudimas – pratimas „pakėlimas“ yra labai efektyvus: palaipsniui, o ne stipriai suspauskite dubens dugno raumenis, neatsipalaiduodami padidinkite įtampą (grindys) ir pasiekite 4-7 aukštą, po kurio raumenys atvirkštine tvarka pradeda atsipalaiduoti ( palaikykite kiekvieną aukštą 3-5 sekundes)
- susitraukimai – pakaitomis greitas susitraukimas ir raumenų atsipalaidavimas
- išstūmimas - moterims pojūčiai turi būti tokie kaip stumiant gimdymo metu ar tuštinantis, vyrams kaip šlapinantis ir tuštinantis
Su gimdos prolapsu
Sėdima padėtis ant kėdės arba ant grindų:
- pajuskite gimdą laikančius raumenis ir patraukite juos aukštyn – darykite tai ritmingai
- kėlimo pratimas
- stumti pratimus kaip ir darbo jėgą – darykite tai ritmu, su pastangomis, o ne galimybių ribose
Prieš ir po gimdymo
Prieš gimdymą Kėgelio pratimai padeda išmokti valdyti dubens dugno raumenis, kurie palengvins gimdymo procesą ir išvengs tarpvietės plyšimų. Geriau pradėti treniruotis naudojant šią techniką nuo gulimos padėties, atliekant bent 2-3 pakartojimus.
Ruošdamiesi gimdymui, turite atlikti visus aukščiau nurodytus pratimus ir dar du:
- įtempkite ir atpalaiduokite makšties, o paskui išangės raumenis, darydami tai greitu tempu, panašiu į bangą
- bet kurioje patogioje padėtyje labiausiai atsipalaidavusioje būsenoje turite sulaikyti kvėpavimą, švelniai ir švelniai stumdami, naudodami makšties raumenis. Tada vėl reikia atsipalaiduoti ir kartoti pratimą. Tai atliekama teisingai, jei ranką pridėjus prie tarpvietės jaučiamas makšties judesys (pratimą galima atlikti tik esant tuščiai šlapimo pūslei ir žarnynui)
Svarbu! Kai kurios patologinės būklės draudžia mankštintis iš dalies arba visiškai, todėl verta pasikonsultuoti su ginekologu. Po 16 savaičių draudžiama atlikti pratimus gulint, kad būtų išvengta spaudimo apatinei tuščiajai venai.
Po gimdymo Kėgelio pratimai gali sustiprinti šlaplės raumenis. pažaboti nevalingą šlapimo išsiskyrimą, padidinti makšties elastingumą, atkurti tarpvietės audinių jautrumą. Norėdami tai padaryti, būtina atlikti kėlimo pratimą ir dar du paprastus ir trumpus:
- įtempkite 5 minutes 10 sekundžių ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis 10 sekundžių
- per minutę greitai sutraukite ir atpalaiduokite raumenis 1 sekundei
Rutulinių treniruoklių taikymas
1-2 mėnesių Kegelio užsiėmimai apima sunkesnio lygio pasiekimą – naudojant nefrito kiaušinius, kamuoliukus ar specialų „KegelRoutine“ treniruoklį. Tai yra pagrindinis Kėgelio pratimų moterims bruožas. Treniruokliai leidžia dar labiau sustiprinti makšties sieneles ir yra skirti savaiminiam įsisavinimui bei naudojimui. Tai įvairaus svorio ir skersmens makšties kamuoliukai, kurie parenkami pagal treniruotės lygį.
Simuliatorius įkišamas 2 cm gylyje į makštį, kad būtų patogiau naudoti, naudojamas vandens pagrindo lubrikantas. Minimali raumenų apkrova atliekama gulint, laikui bėgant pratimus bus galima atlikti stovint.
Darbo su Kegelio treneriu schema yra labai paprasta:
- sutraukite raumenis ir pakelkite mašiną aukštyn
- ramiai giliai kvėpuodami laikykite kamuolį 2-10 sekundžių
- atsipalaiduokite ir pailsėkite tiek pat laiko, kiek laikote kamuolį
- pakartokite 10 kartų
Svarbu! Kad treniruotės būtų efektyvios, pratimą su kamuoliu turite atlikti tris kartus per savaitę. Aparatui judėti neturėtų padėti įtempti pilvą ar suspausti sėdmenų raumenis.
Pratimų rezultatai
Kegelio pratimų rezultatai matomi po kelių savaičių. Moterims pastebimi patobulinimai:
- padidėjęs jautrumas lytinio akto metu, išnykęs pogimdyvinis diskomfortas
- padidėjusi seksualinių pojūčių kontrolė
- įveikdamas skausmingų pojūčių atsiradimą lytinio akto metu
- intensyvi estrogeno gamyba
- užkirsti kelią pernelyg dideliam raumenų tempimui gimdymo metu
- šlapimo ir išmatų nelaikymo profilaktika, nevalingo šlapinimosi gydymas
- audinių atstatymas po gimdymo
- sumažinti uždegiminių procesų atsiradimo galimybę
Mažiau šlapimo nutekėjimo galima pastebėti po 3-6 savaičių reguliaraus fizinio krūvio, padidėjęs seksualinis pojūtis po 1-2 mėnesių.
Vyrai taip pat rodo patobulinimus:
- sumažinti išmatų ir šlapimo nelaikymo galimybę
- padidėjusi erekcija
- sumažinti hemorojaus riziką
- galimas visiškas lėtinio prostatito išgydymas
- lytinio akto pailginimas
Vyrams dažno noro šlapintis galima atsikratyti po 4-6 savaičių, lytinės funkcijos pagerėjimas bus pastebimas po 6 savaičių, pastebimas erekcijos padidėjimas – po 3 mėn.
Kegelio pratimų vyrams bruožas yra būtinybė stiprinti sėdmenų raumenis, kad būtų didesnis poveikis. Silpni sėdmenų raumenys traukia kryžkaulį atgal ir susilpnina dubens dugno raumenis net ir atliekant Kegelio darbą. Todėl sėdmenis būtina tonizuoti pritūpimais.
Pratimai gali padėti išvengti daugelio sveikatos problemų ateityje, pasiruošti gimdymui ir pagerinti seksualinį gyvenimą. Tuo pačiu metu nereikia jokių pastangų, schemų ir specialių įrankių – pratimai bus naudingi net atliekant visą gyvenimą.
Įkeliama...