Mūsu dzīve ir piepildīta ar daudzām dažādām situācijām, un diemžēl ne visas no tām ir patīkamas.
Ir dažādi veidi, kā uzlabot savu psiholoģisko stāvokli... Un viens no tiem tiek attiecināts uz nervu sistēmas nomierināšanu. Apsvērsim to sīkāk.
Kā tikt galā ar kautrību? Uzziniet par to no mūsu.
Kas ir automātiskā apmācība - definīcija
Pašapmācība psiholoģijā ir psiholoģiskā tehnika pamatojoties uz pašhipnozi.
Tas ļauj cilvēkam sasniegt mieru un harmoniju.
Tās būtība ir nomierināt nervu sistēmu pat ikdienas stresa situācijās.
Pateicoties automātiskajai apmācībai jūs varat iemācīties pārvaldīt savu emocionālo stāvokli, atpūsties, koncentrēties uz savām vēlmēm un daudz ko citu.
Autogēnas slimības
Autogēns ietver psihosomatiskās slimības, tas ir, psiholoģiski traucējumi, kas zināmā mērā var ietekmēt fizioloģisko stāvokli. Tie ietver:
- neirozes;
- neirastēnija;
- depresija;
Jāatzīmē arī tas, ka autogēnās metodes kombinācijā ar galveno ārstēšanu palīdz izārstēt dažas slimības, kuru pamatā ir emocionāls stress: endokardīts, bronhiālā astma, hipertensija, kuņģa -zarnu trakta traucējumi un citas.
Autogēna terapija - kas tas ir?
Autogēno terapiju izmanto dažādās praksēs un tā ir pazīstama jau ilgu laiku.
Autogēnā apmācība ietver vingrinājumus vai paņēmienus, kas var būt dažādi virzieni(lai novērstu bezmiegu, zaudētu svaru, atbrīvotos no emocionālā stresa u.c.).
Tikai 30 minūtes autogēnas terapijas ir 3-4 stundas pareiza miega.
Tam ir noteikti posmi un noteikumi, kas var nedaudz atšķirties atkarībā no tā mērķi, kuru vēlaties sasniegt.
Autogēnajai terapijai ir diezgan spēcīgs dziedinošs efekts:
- spiediens, pulss tiek normalizēts;
- samazinās trauksmes un trauksmes sajūta;
- uzlabojas hormonālais fons;
- emocionālais stāvoklis tiek normalizēts.
Lušera norma
Makss Lušers- slavens psihologs, kurš izstrādāja Luscher krāsu testu.
Šis tests tika izmantots pētījumā, kurā psihoterapijas pacienti to veica uzņemšanas laikā un ārstēšanas beigās.
Izrādījās, ka pašā ārstēšanas sākumā krāsu preferences pacientiem bija dažādas, bet ar veiksmīgu ārstēšanu viņi tuvojās vienotai secībai. Šī secība un sauc par autogēnu normu, tas ir, neiropsihiskās labklājības standarts.
Apmācības metodes un paņēmieni
Autogēnai apmācībai ir dažādas metodes, metodes un vingrinājumi. Bet viņiem visiem ir vispārīgie noteikumi:
- Labāk trenēties mierīgā vietā, pārliecināties, ka nekas nenovērš uzmanību.
- Ieņemiet ērtu pozu (vēlams guļus), nekrustojiet rokas un kājas.
- Ja klausāties audio instruktoru, noteikti skaļi atkārtojiet visas frāzes pēc viņa.
- Ja vēlaties savu teksta iestatījumu, varat to uzrakstīt pats, bet tam jābūt pozitīvam (pārliecinieties, ka daļiņa "ne" nekur neslīd), pašreizējā laikā un no pirmās personas.
- Automātiskās apmācības teksta iestatījumam vajadzētu sastāvēt no vienkāršiem un īsiem teikumiem.
- Pārliecinieties, ka esat informēts par vārdiem, ko sakāt, un nedariet to automātiski.
- Vēl labāk būs, ja visu savu teikto vizualizēsit tā, lai kartings būtu jūsu acu priekšā, jo spilgtāks un detalizētāks, jo labāk.
- Ieteicams tekstu atkārtot vismaz pāris reizes, lai tas būtu labāk nostiprināts zemapziņā.
Apsveriet esošās automātiskās apmācības metodes un paņēmienus.
Sievietēm
Ikdienas situācijās sievietes bieži aizmirst par savu maigo un jūtīgo dabu, bet darbā, gluži pretēji, viņām trūkst gara spēka. Tāpēc automātiskās apmācības tekstam jābūt diezgan individuālam.
Pirmajā gadījumā darīs “Es esmu skaista, sievišķīga un maiga. Man ir burvīga seja un slaida figūra. " Otrajā gadījumā būs piemērota stingrāka attieksme: “Esmu pārliecināts. Man izdosies. Es noteikti sasniegšu to, ko vēlos. "
Sieviešu panākumu noteikšana:
Novājēšanu
Protams, jums ir jāsaprot, ka automātiskās apmācības laikā nav iespējams nedēļas laikā atvadīties no visām papildu mārciņām. Šī metode aizņem kādu laiku, kurai jūsu zemapziņa pieskaņosies jaunajai instalācijai, to pieņems.
Vingrošana ir vēlama no rīta un vakarā.
Rīta automātiskā apmācība palīdzēs noskaņot visu dienu.
Tajā pašā laikā nevar pateikt: "Es zaudēšu svaru" vai "es ēdīšu mazāk un vingrošu sporta zālē".
Jūsu tekstam vajadzētu sastāvēt no šādiem iestatījumiem: “Esmu vesela, skaista un slaida. Es mīlu savu ķermeni. Pašlaik es palieku slaidāka. Es jūtu, kā vēders kļūst plakans un sasprindzinās muca. Man ir laba figūra. Man patīk slaida. Es esmu stiprs un vienmēr sasniedzu to, ko vēlos. "
Vakara automātiskās apmācības tekstu varat nedaudz mainīt... Ja rīts ir uzmundrinošs, tad vakaram, gluži pretēji, vajadzētu būt nomierinošam: “Esmu slaida un gracioza. Man patīk justies tievai. Es jūtu vieglumu visā ķermenī. Esmu laimīga un atvieglota. "
Meditācija svara zaudēšanai šajā video:
Relaksācija un relaksācija
Ja jūs pastāvīgi esat nemierīgā un nemierīgā garastāvoklī tad jums vajadzētu izmēģināt automātisko apmācību, kuras mērķis ir atpūsties un atpūsties. Tas mazina nogurumu, palīdz atgūties, atraisa jūsu radošumu.
Apmetieties klusā vietā. Nekas nedrīkst jūs novērst. Aizveriet acis un koncentrējieties uz savām iekšējām sajūtām. Sajūtiet katru ķermeņa daļu: kreiso un labo kāju, rumpi, kreiso un labo roku, galvu.
Tagad pēc kārtas tos atslābiniet. Jūs varat sajust siltuma izplatīšanos visā ķermenī. Novērojiet pilnībā atslābušos muskuļus. Seja nav saspringta, uzacis nav sarauktas, vaigi gludi tek uz leju, un lūpas nav saspiestas, bet nelielā smaidā.
Visai ārpasaulei, skaņām un trokšņiem vajadzētu izgaist otrajā plānā.
Jūs ienirt iekšējā pasaulē un koncentrēties uz sevi.
Skatieties elpošanu: tai jābūt vienmērīgai un mierīgai.
Jūtiet, kā ķermenis ar katru izelpu vairāk atpūšas. Jums nevajadzētu būt spilgtām emocijām.... Jūs sajutīsit harmoniju un mieru.
Vērojiet savas domas, bet nedomājiet par tām. Jūs varat sākt vizualizēt: iedomājieties, ka lidojat virs mākoņiem, ejat mežā vai laukā. Visam iedomātajam jābūt vieglam un patīkamam.
Neaizmirstiet, ka arī jums ir gludi jāizkļūst no šī stāvokļa.... Pakustiniet kreiso, tad labo kāju, dariet to pašu ar rokām. Sajūtiet savu ķermeni. Kad esat gatavs, viegli atveriet acis.
Kā atbrīvoties no obsesīvām domām? jūs atradīsit mūsu vietnē.
Lai pārvaldītu savu likteni
Automātiskās apmācības vingrinājumi tiek izmantoti arī, lai pārvaldītu savu stāvokli: ķermeņa sajūtas, jūtas un emocijas. Iestatījuma teksts ir atkarīgs no konkrētās situācijas.
Piemēram, ja jūs nevar nokļūt darbā, jūs jūtaties apjucis, varat izmantot kaut ko līdzīgu: “Es jūtos lieliski. Esmu jautrs un enerģisks. Esmu spēka pilns un gatavs piepildījumam. Man izdosies ".
Bērniem
Autotreniņš bērniem ir savas īpatnības:
- tai ir rotaļīga forma;
- vingrinājumus ieteicams iekļaut tieši bērna dienas režīmā;
- ir nepieciešams iemācīt bērnam, izskaidrot, kas no viņa tiek prasīts, pastāstīt par pareizu ķermeņa stāvokli un elpošanu.
Teksts ir jāizstrādā individuāli, ņemot vērā bērnu vēlmes. Piemēram, jūs varat lūgt bērnam iedomāties, ka viņš ir zieds, kas zied saulē.
Tajā pašā laikā jums jāizrunā frāzes, kas ļautu viņam atpūsties: “Jūs jūtat vieglumu un mieru. Jūsu elpošana ir vienmērīga. "
Meditatīva autotreniņa bērniem:
Ar neirozēm
Kad auto-apmācība palīdz sajust relaksāciju, kas jau pats par sevi labi ietekmē nervu sistēmu.
Šāda atpūta ir noderīga jebkādu garīgu un nervu problēmu gadījumā. Šīs apmācības galvenais mērķis ir atbrīvot emocionālo un fizisko stresu.
Tāpēc teksta iestatīšana varētu būt šāda:“Esmu atvieglota. Jūtu, ka nomierinos. Mans ķermenis ir piepildīts ar svaru un siltumu. Es esmu harmonijā ar sevi un apkārtējo pasauli. "
Varat arī pēc kārtas strādāt ar visām ķermeņa daļām. Jums jādodas no pilnīgi atvieglinātas sajūtas līdz smagumam un pēc tam uz siltumu visā ķermenī.
Ar depresiju
Pašmācību aktīvi izmanto cīņā pret depresiju.
Bet tajā pašā laikā ir svarīgi saprast, ka šī ir tikai viena no darbu kopuma sastāvdaļām, mērķis ir uzlabot emocionālo stāvokli.
Vingrinājuma laikā jums jāpārliecina, ka jūsu ķermeņa daļas ir piepildītas ar patīkamu siltumu un kļūst smagākas.
Tiklīdz jūtaties pēc iespējas atvieglinātas, varat sākt izteikt pozitīvu attieksmi.
Teksta uzdevums- uzmundriniet un iegūstiet optimismu. Tas var būt kompliments sev vai patīkamas dienas noskaņojums.
Neirozes, iekšējās spriedzes un konfliktu apstiprinājums:
Par veselību
Ja jūtaties sliktāk, bet nesaprotu kāpēc vai arī jums ir bijusi ilgstoša slimība, tad varat izmēģināt automātisko veselības apmācību.
Izmantojiet šādus iestatījumus“Esmu stipra un veselīga. Katra mana ķermeņa šūna ir piepildīta ar gaismu un laimi. ES jūtos lieliski. Man ir dzīvības spēka pieplūdums. "
Ir svarīgi skaidri iztēloties šo tēlu, sajust to.
Pašapmācība veselībai:
Pirms gulētiešanas
Ja jums ir, tad ir vingrinājumi, kas palīdzēs jums tikt galā ar tiem. Bet arī šeit ir nepieciešami papildu nosacījumi: izvēdiniet istabu, pavadiet pāris stundas pirms gulētiešanas mierīgā gaisotnē, nepārēdieties, klausieties mierīgu mūziku.
Iekāp gultā un jūties ērti. Mēģiniet koncentrēties uz vārdiem, ar kuriem runāsit pats. Neļauj savām domām tevi novērst. Atpūtieties.
Un atkārtojiet: "Esmu mierīgs. Mans ķermenis ir atslābinājies. Es atpūšos. Man ir ērti. Siltums piepilda manu labo kāju. Mana kreisā kāja piepildās ar siltumu. "
“Es jūtu, kā siltums izplatās pa manu ķermeni. Mans rumpis ir piepildīts ar siltumu. Manas rokas ir piepildītas ar siltumu. Arī mana galva ir piepildīta ar siltumu. Es jūtos labi un mierīgi. "
“Es jūtu siltumu un patīkamu smagumu visā ķermenī. Es jūtos mierīga. Es jūtos nedaudz miegains, kas palielinās ar katru elpu. Esmu mierīgs. Es lēnām aizmigu. Man nāk miegs. Es saldi guļu. "
Pirmo reizi vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes. līdz sasniegsi to, ko vēlies - aizmigt. Bet laika gaitā jūs pamanīsit, ka jūs sākāt aizmigt arvien ātrāk.
Kā atbrīvoties no aizdomām? uzzini tūlīt.
Tu noteikti aizmigsi! Miegam viegla hipnoze bezmiegam:
Dienas aktivitātes ilgums
Kāds ir ikdienas automātiskās apmācības minimālais ilgums? Sāciet pakāpeniski.
Ir svarīgi, lai stunda nepārvērstos rutīnā un jūs tas nebija garlaicīgi... Vispirms varat apstāties uz divām minūtēm un pakāpeniski palielināt šo laiku.
Par Šulca grāmatu
Šīs metodes pamatlicējs ir I. Šulcs, kurš sarakstījis grāmatu "Autogēnā apmācība". Tas satur automātiskās apmācības pamatprincipi.
Vienlaikus Šulcs atzīmē, ka šo tehniku var izmantot ne tikai kā psihoterapijas līdzeklis, bet arī kā metode slimību profilaksei, garastāvokļa uzlabošanai, darba spēju palielināšanai un izturībai pret stresu.
Autotreniņu viņš uzskata par veids, kā trenēt garīgumu un izkopt sevī labākās īpašības, ar koncentrēšanās palīdzību uz savu ķermeni un emocijām, kā arī pozitīvu vizualizāciju.
Lielākā daļa grāmatas ir veltīta tieši pašiem vingrinājumiem ar detalizētiem ieteikumiem.
Tādējādi var palīdzēt automātiskā apmācība tikt galā ar sarežģītām dzīves situācijām, stiprināt psihi, noskaņoties nākamajai dienai vai, gluži otrādi, ienirt miega valstībā.
Tehnika aizņem ļoti maz laika un pozitīvi ietekmē emocionālo stāvokli.
Video par autogēnu apmācību un tās psihoterapeitisko efektu pēc Johana Šulca teiktā:
Depresija ir pelēks pasaules redzējums, un pati pasaule nav ne laba, ne slikta. Mums tas ir jāizrotā. Automātiskā apmācība palīdz izrotāt pasauli ar spilgtām, dzīvespriecīgām krāsām, izmantojot pozitīvas attieksmes pašhipnozi.
Ņemot vērā faktu, ka nervu izsīkuma, gara zaudēšanas, stresa laikā vienīgā izeja ir mainīt savu redzējumu par pasauli, automātiskā apmācība tiek uzskatīta par vienu no labākajiem līdzekļiem, turklāt cilvēks šo tehniku var apgūt pats un praktizēt, pilnveidoties, visu savu dzīvi.
Automātiskās apmācības principiIr ļoti labs jūsu apziņas salīdzinājums automātiskās apmācības un emociju pārvaldības ietekmē. Iedomājieties, ka pagalmā tiek ieklāts asfalts. Asfalts pēc savas būtības ir ciets, tomēr tagad tas ir karsts un mīksts. Jūs varat atstāt tajā pēdas no zoles, jūs varat izkārtot rakstu ar oļiem. Tas pats notiek ar jūsu prātu divos apmācības posmos:
- Pirmais posms ir automātiskā apmācība atpūtai. Jūsu prāts kļūst maigs un uzņēmīgs pret pārmaiņām.
- Otrais posms ir pašhipnoze. Jūs izklājat rakstu uz asfalta, kas pēc tam sacietēs. Praksē izskatās, ka tiek izrunātas īpašas formulas automātiskai apmācībai, ko jūsu smadzenes uztver kā attieksmi
Pašmācība var noderēt ne tikai depresijas un dažādu garīgu traucējumu laikā, tā ir pielietojama arī katra no mums ikdienā, lai celtu morāli, dzīvespriecību, optimismu. Piemēram, visnoderīgākā sieviešu automātiskā apmācība ir komplimentu sniegšana sev katru dienu. Šādas lietas uzlabo pievilcību, seksualitāti. Arī automātisko apmācību var izmantot, lai atjaunotu sevi vai atbrīvotos no sliktiem ieradumiem.
InstalācijasPozitīva attieksme ir neatņemama automātiskās apmācības sastāvdaļa. Tiem jābūt īsiem un ļoti nepārprotamiem, bez daļiņām. Piemēram: tā vietā, lai teiktu 
"Es neesmu slims," jums vajadzētu teikt: "Es esmu vesels."
Bet, galvenais, auto treniņi ietekmē mieru un līdzsvaru. Piemēram, nonākot saspringtā situācijā, kad no dusmām vienkārši gribas grauzt sarunu biedra kaklu, jūs varat sev teikt: "Izšķīst!" vai "Pārtrauc klausuli!"
Pašmācība tiek veikta mierīgā prāta un ķermeņa stāvoklī. Treniņš sākas ar to, ka jūs sakāt sev: "Es esmu atvieglots", tad no pirkstiem līdz pašam vainagam jūs atslābināt vienu ķermeņa daļu - "mani pirksti ir atslābuši" (un jūs jūtat tūlītēju relaksāciju), " manas kājas ir atslābušas "," mani teļi ir atslābuši "utt.
Panikas lēkme- tas ir nepamatotu baiļu un pieredzes uzliesmojums, ko pavada visdažādākie ķermeņa un garīgie rādītāji. Tie izpaužas garīgajā un uzvedības darbībā.
Lai gan tiek uzskatīts, ka panikas lēkme ir nervu sistēmas darbības traucējumu sekas, nebaidieties. Šādā situācijā var būt arī pilnīgi vesels cilvēks. Iemesls var būt noteikta dzīves situācija vai paaugstināts garīgais un garīgais darbs. Cilvēki neprot atpūsties un nomierināties stresa situācijā. Daudzi ārsti iesaka izmantot automātisko apmācību panikas lēkmēm.
Panikas lēkmes pazīmes
Lai izstrādātu pareizu ārstēšanu, ir jānosaka, cik smagi ir panikas traucējumi. Šāds uzbrukums var notikt reālu briesmu dēļ cilvēka dzīvībai. Dažreiz rodas izdomāts iemesls, kas veidojas zemapziņas līmenī.
Svarīgs! Ja savlaicīgi nemeklē palīdzību no speciālistiem, šāds traucējums var attīstīties hroniskā formā vai izraisīt garīgas slimības.
Izvēloties pareizo ārstēšanu, pastāv iespēja pilnībā izārstēt. Lai samazinātu vai pilnībā noņemtu uzbrukuma pazīmes, ir jāpalīdz personai atsākt kontrolēt savu psihi.
Šīs slimības simptomi ir līdzīgi tiem, kas parādās sirdslēkmes laikā. Bet tas nenozīmē, ka pacientam ir sirds problēmas. Bieži panikas lēkmes sekas ir nervu sistēmas un smadzeņu darbības traucējumi.
Šādas slimības raksturīga iezīme ir bezcēloņu baiļu uzliesmojums, kas var izpausties kā šādas ķermeņa pazīmes:
- Tahikardija (paātrināta sirdsdarbība);
- Pastiprināta svīšana;
- Trīce muskuļos, aukstuma sajūtas;
- Īslaicīga drudža sajūta;
- Fiziski vai distoniski trīce;
- Apgrūtināta elpošana, gaisa trūkuma sajūta;
- Aizrīšanās uzbrukumi;
- Sāpes vēderā ar apstarošanu krūšu kaula kreisajā pusē;
- Izkārnījumu traucējumi;
- Sliktas dūšas un vemšanas uzbrukumi;
- Bieža urinēšana
- Sajūta par "kamola" klātbūtni kaklā;
- Nejutīgums un tirpšana rokās un kājās;
- Traucēta gaita;
- Dzirdes un redzes traucējumi;
- Reibonis, apstākļi tuvu ģībšanai;
- Augsts asinsspiediens.
Dažos gadījumos šo slimību papildina uzvedības traucējumi, kas izpaužas kā šādi simptomi:
- Realitātes zaudēšanas sajūta;
- Atdalīšanās no personīgajām garīgajām funkcijām;
- Nespēja skaidri domāt;
- Bailes zaudēt kontroli pār savu rīcību;
- Bailes nomirt;
- Miega disfunkcija.
Uzmanību! Ja rodas iepriekš minētie simptomi, labāk ir meklēt palīdzību no ārsta. Atkarībā no traucējumu smaguma pakāpes panikas lēkmes gadījumā tiks izrakstīti medikamenti vai vienkārši automātiskās apmācības izmantošana.
Automātiskās apmācības izcelsme
Šāda attieksme pret dažiem traucējumiem nervu sistēmas darbā kā automātiskā apmācība radās divdesmitā gadsimta trīsdesmitajos gados. Šīs tehnikas autors ir pazīstams psihologs un psihoterapeits no Vācijas Johans Šulcs. Viņš ierosināja metodi kā psiholoģisko traucējumu ārstēšanu 1932. gadā. Vēlāk, pamatojoties uz viņa metodēm, tika izstrādātas dažādas metodes, lai uzlabotu cilvēka psihes īpašības un fiziskās funkcijas.
Ko ārstē ar automātisko apmācību?
Diezgan ilgu laiku, izmantojot dažādus uzbrukumu automātiskās apmācības veidus, izrādījās, ka šī ārstēšanas metode nedod pozitīvu efektu, un dažos gadījumos tā var izraisīt negatīvus rezultātus tādās slimībās kā: histērija, psihastēnija, hipohondriāze sindroms, obsesīvi-kompulsīvs savārgums.
Lai gan pozitīvu efektu var novērot panikas lēkmju ārstēšanā, veicot automātisko apmācību pacientiem ar tādām slimībām kā: neirastēnija, psihosomatiskas slimības, depresija, emocionāls stress.
Ar automātiskās apmācības palīdzību tiek ārstēti nervu traucējumi, bet tikai tad, ja nav krīzes. Piemēram, ja pacientam ir panikas lēkme, automātiskās apmācības veikšana palīdzēs no tā atbrīvoties. Ar saasinājumu pacientam vajadzētu mierīgi sēdēt un mēģināt neko nedomāt.
Arī automātisko apmācību bailēm ar pozitīvu efektu izmanto tādu traucējumu ārstēšanai kā:
- bronhiālā astma;
- hipertensijas sākuma stadija;
- aizdusa;
- stenokardija un tahikardija;
- neliels pozitīvs rezultāts vērojams kuņģa čūlu ārstēšanā.
Uzmanību! Galvenokārt, izmantojot automātisko apmācību, psihosomatiskie traucējumi joprojām tiek ārstēti. VSD ārstēšana ar šo metodi jāveic visu laiku, izņemot krīzes izpausmes brīžus.
Ir vērts atzīmēt, ka pirms automātiskās apmācības uzsākšanas ir jāsaprot patiesais panikas lēkmes parādīšanās iemesls. Piemēram, ja jūs domājat smagu depresiju, tad šī metode, visticamāk, nepalīdzēs. Lai ārstēšana sniegtu pozitīvu efektu, pacientam nevajadzētu būt spēcīgam kairinājumam, viņam ir jāatpūšas un jāinteresējas par ārsta dzirdēto, nevis jāstrīdas ar viņu.
Ja esat pārliecināts, ka esat spējīgs uz to, tad jums ir viegla autogēna depresija. Šajā gadījumā automātiskās apmācības tehnika patiešām palīdzēs. Cilvēki, kuri patiesībā cieš no šādiem traucējumiem, vienkārši nezina, kā atpūsties un klausīties speciālistu, tāpēc automātiskā apmācība viņiem nepalīdzēs.
Svarīgs! Jums nevajadzētu pieteikties apmācībām bailēm, kas saistītas ar jūsu veselības pārkāpumu. Ja cilvēkam galvā ir ienācis prātā, ka viņš ir slims, piemēram, ar vēzi vai AIDS, tad ir grūti viņu pārliecināt par pretējo. Tā rezultātā automātiskās apmācības izmantošana šādam panikas lēkmēm ir pilnīgi bezjēdzīga.
Vai panikas lēkmei ir nepieciešama automātiskā apmācība?
Trauksmes traucējumi nav nekas neparasts. Dažreiz mūsu psihe nav gatava pārspīlēt. Šajā gadījumā smadzenēs tiek bloķētas emocijas, domas, jūtas, un viss uzkrātais izpaužas kā veģetatīvi-asinsvadu distonijas pazīmes. Jūs varat nosaukt šo stāvokli par panikas lēkmi. Ar šādu novirzi nervu sistēmas darbībā cilvēka ķermenis pastāvīgi tiek pārslogots. Muskuļi ir tonizēti, smadzenes aktīvi darbojas, adrenalīns pārsniedz normālo diapazonu.
Cilvēks meklē izeju no šīs situācijas, un vispirms viņš lieto nomierinošus līdzekļus (kas atbilst speciālistu ieteikumiem). Tomēr panikas lēkmes atgriežas.
Pēc kāda laika pacients joprojām uzzina, ka ir autogēna apmācība (citā veidā-automātiskā apmācība) un ka to var izmantot panikas lēkmes ārstēšanā. Izmantojot autotreniņu, pacients iemācās kontrolēt savu nervu sistēmu un jūtas, kas ir svarīgi, lai zinātu viņa iekšējo stāvokli, un rezultātā pasargātu no panikas lēkmes.
Automātiskās apmācības darbība
Kad panikas lēkme ir pagājusi, automātiskā apmācība palīdz nomierināties relaksējošā efekta un pašhipnozes dēļ. Jūs mācāties relaksāciju un mieru mājās un pēc tam izmantojat šīs prasmes pēc vajadzības. Tomēr ar atpūtu nepietiek. Jums jāiemācās pavēlēt savām smadzenēm nomierināties.
Tomēr, ja jūtas pārsniedz normu, šādas komandas zemapziņā nokļūst ar grūtībām, jo satrauktās smadzenes mēģina atrast metodi, kā tikt galā ar izdomātajām briesmām. Citiem vārdiem sakot, jūs dodat smadzenēm komandu nomierināties, taču tas nedarbojas, jo zemapziņā jūs uzskatāt, ka jums draud briesmas. It īpaši, ja jums ir bijuši atkārtoti panikas lēkmes, un cīņa pret fobijām un sava stāvokļa pārvaldīšana ir kļuvusi par neatņemamu dzīves sastāvdaļu.
Veicot dažus specializētus neirozes automātiskās apmācības uzdevumus, ir iespējams noņemt bezsamaņā esošo aizsardzību, kas neļauj izārstēt panikas lēkmes uzliesmojumus. Pacients nonāk vieglā vai mērenā transa stāvoklī, kā dēļ tāda pozitīva attieksme kā “man viss ir kārtībā”, “mani nekas netraucē” utt. tiek dota iespēja sasniegt zemapziņu.
Apgūstot panikas lēkmju automātiskās apmācības prasmes, jūs varēsit:
- Novērst nervu spriedzi;
- Iegūstiet pieeju garīgajam potenciālam;
- Esiet psiholoģiski sagatavots iespējamām stresa situācijām;
- Kontrolēt savas jūtas (pat ar panikas lēkmes);
- Iesaistieties pašhipnozē, kas nepieciešama, lai stāvoklis atgrieztos normālā stāvoklī.
Trans stāvoklis ir izdevīgs. Ik pēc 1,5-2 stundām cilvēkam rodas piespiedu transs, šajā brīdī smadzenēs visa saņemtā informācija, tā sakot, tiek "izlikta" pa plauktiem. Šo efektu var novērot, domājot par to un nepamanot, ka ir pagājis daudz laika. Atnāk viegluma sajūta, it kā akmens nokristu no dvēseles. Transa stāvoklī tiek veikta komandvārdu ietekme uz zemapziņu. Tikai šajā gadījumā komanda nomierināties darbosies.
rezultātus
Ja jūs periodiski iesaistāties panikas traucējumu automātiskajā apmācībā, laika gaitā zemapziņā bloks tiek noņemts no psiholoģiskiem strupceļiem.
Ar pienācīgu uzmanību cilvēka apziņa spēj pati sevi dziedēt:
- Relaksācijas izmantošana palīdzēs samazināt uztverošās nervu sistēmas signālus;
- Jūs iegūstat piekļuvi savām iespējām, kas dos jums spēku;
- Pateicoties komandām un attieksmei, uzvedības īpašības mainās.
Kad esat pieredzējis automātiskās apmācības ietekmi, jūs iegūsit svarīgu, neaizmirstamu prasmi. Nākotnē šī pieredze dzīvo refleksu līmenī.
Cik bieži apmācību var piemērot?
Pašmācību var izmantot jebkurā laikā un neskaitāmas reizes. Ja jūs neatlaidīgi pievērsīsities šai ārstēšanai, jūs attīstīsit prasmi kontrolēt savas jūtas, uzvedību un garastāvokli. Jo biežāk jūs praktizējat, jo lielāka pieredze. Pusmēness laikā jūs pamanīsit trauksmes samazināšanos. Tas ir liels pluss problēmu risināšanā.
Pievienojot bezmiegu panikas lēkmēm, izmantojiet automātisko apmācību naktī. Pusdienas pārtraukumā veiciet arī automātisko apmācību, lai atgūtu spēkus.
Vingrinājumus vislabāk veikt guļus stāvoklī. Ja tas nav iespējams, izmantojiet krēslu. Apsēdieties ērtāk, nolieciet galvu un nolieciet rokas, izstiepiet kājas uz priekšu. Jūs varat aizvērt acis.
Brīdī, kad atslābināt muskuļus, jūs koncentrējaties uz dažām maņām. Tas savā ziņā noved pie hipnozes. Šobrīd jūs zemapziņai dodat komandu, kuras mērķis ir nomierināt un noteikt. Tas ir automātiskās apmācības pamats. Lai nomierinātu nervu sistēmu, tiek lasīts īpašs teksts.
Šajā sakarā tiek izdalīti šādi automātiskās apmācības posmi stresa apstākļos:
- Relaksācija.
- Pašhipnoze.
- Iziešana no transas stāvokļa.
Jūs varat lejupielādēt dažādas video pamācības, kas ļaus jums apgūt automātiskās apmācības pamatus. Savām aktivitātēm varat pievienot manuālu enerģijas papildināšanas elpošanas vingrinājumu.
secinājumus
Ne tikai cilvēki ar nervu sistēmas slimībām ir uzņēmīgi pret panikas lēkmēm, bet arī cilvēki, kuri vienkārši nonāk grūtā dzīves situācijā. Psihiatrs vai psihoterapeits var palīdzēt iemācīt izmantot tādu metodi kā automātiskā apmācība panikas lēkmju ārstēšanā.
Šai ārstēšanai ir daudz priekšrocību: jūs varat kontrolēt savu zemapziņu stresa situācijās un iemācīties pārvaldīt savas jūtas, kad tas ir nepieciešams. Psihoterapeiti iesaka pašmācību trauksmes un stresa mazināšanai, jo tā ir nekaitīga un dod labus rezultātus.
Katrs cilvēks var brīvi krāsot savas emocijas dažādos toņos: dziļi sarkanā, pasteļrozā ... Tomēr tas ne vienmēr izdodas, un dažos gadījumos pelēkā pasaules aina paliek nemainīga - šis stāvoklis tiek klasificēts kā depresija. Tas rodas hroniska stresa, NS izsīkuma, mīļoto slimību un dažādu hronisku dzīves problēmu dēļ.
Šajā gadījumā automātiskā apmācība palīdzēs mainīt attieksmi pret apkārtējo pasauli un atkal redzēt visas tās burvības. Turklāt ikviens var apgūt un pielietot šo tehniku.
Automātiskās apmācības pamatprincipi un fāzes
Pašapmācība depresijas gadījumā ir sava veida podnieka darbs. Sākumā meistara rokās māls ir mīksts un plastisks, tam var piešķirt dažādas formas. Tomēr rezultāts ir skaista vāze, pēc būtības cieta. Un viņa ir tieši tāda, kādu mēs gribējām. Pašhipnozes laikā tiek novērotas tādas pašas pakāpeniskas apziņas izmaiņas.
- 1. posms - maksimāla muskuļu relaksācija. Vispirms kāju pirksti ir iekļauti procesā. Tad mēs ejam arvien augstāk, atslābinot biežo "skavu" vietas - kaklu un seju. Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa daļas ir smagas un patīkami siltas. Piemēram: “Es jūtu siltuma uzplūdumu kreisajā rokā”, “mani pirksti ir atslābuši” utt. Pilnīga relaksācija ne vienmēr ir iespējama pirmajā mēģinājumā. Viss nāks ar laiku.
- 2. posms - pašhipnoze, kad attieksmes veidošanai tiek runāts par īpašām verbālām kombinācijām (formulām).
Kā tiek veikta automātiskā apmācība
Depresija nav vienīgā norāde uz automātisko apmācību. Dažreiz tas ir ļoti noderīgi noteiktās dzīves situācijās, kad nepieciešams uzlādēt ar optimismu un paaugstināt morāli. Sieviete, piemēram, var ievērojami paaugstināt savu pašcieņu, ja katru dienu sāk ar komplimentiem mīļotajai. Pašmācība palīdz cīnīties ar atkarībām un izkļūt no depresijas. Viņš arī spēj "stimulēt" atjaunošanās procesus.
Instalācijas
Pašhipnoze ir ārkārtīgi pozitīva attieksme. Priekšnosacījums: tajos nedrīkst būt daļiņa "ne". Piemēram, frāzes "es neesmu slims" vietā varat teikt "es esmu vesels".
Relaksācija
Pašmācība palīdz cilvēkam kontrolēt savas emocijas. Un pat kritiskās situācijās esiet mierīgs un līdzsvarots. Un, ja pēc nākamās "tikšanās" jūs dedzat ar vēlmi nekavējoties nožņaugt savu priekšnieku, jums vienkārši jāsaka: "Beidz!"
Daudzi eksperti uzskata, ka depresijas gadījumā automātiskā apmācība ir nepieciešama visaptverošas ārstēšanas sastāvdaļa.
Pašmācība ir psihoterapeitiska tehnika, kuru var praktizēt patstāvīgi. Šī ārstēšanas metode ir efektīva dažādām depresijas formām, kurās ir emocionālā fona samazināšanās, depresija, skumjas un tendence domāt par pašnāvību. Pašapmācība pret depresiju kombinācijā ar citām ārstēšanas metodēm var ievērojami samazināt psihosomatisko traucējumu izpausmes un ieaudzināt cilvēkā pozitīvu attieksmi. Pirms turpināt automātiskās apmācības vingrinājumus, jums jākonsultējas ar speciālistu, kurš jūs iepazīstinās ar metodes galvenajām niansēm un pēc pārbaudes varēs novērtēt šādas terapijas izmantošanas iespējamību.
Ārstēšanas specifika
Attīstoties depresijai cilvēka organismā, rodas neiroķīmiskas reakcijas, ko izraisa garīgā līdzsvara zudums. Automātiskās apmācības galvenais uzdevums ir garīgā stāvokļa normalizēšana, kā rezultātā būs iespējams ne tikai apturēt destabilizācijas procesus, bet arī tos mainīt.
Pašapmācība depresijas gadījumā ietekmē smadzenes, līdzīgi kā hipnoze. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka hipnozei nepieciešama kvalificēta speciālista palīdzība, un automātisko apmācību veic pats pacients un ar viņa aktīvu līdzdalību.
Šādas hipnotiskas ārstēšanas princips ir balstīts uz noteiktu frāžu atkārtotu izrunu - psiholoģisku attieksmi, kas vēlāk tiks pakļauta izveidotajiem domāšanas procesiem.
Automātiskās apmācības noteikumi
Efektīvs ārstēšanas rezultāts ir iespējams tikai tad, ja esat pilnībā iegrimis transā, kurā verbālās konstrukcijas personai izpaužas kā rīkojums. Ja automātiskās apmācības vingrinājumi tiek veikti pareizi, tad pacientam notiek personiskas izmaiņas, viņš iegūst pozitīvas emocijas un sāk uztvert dzīvi ar pozitīvu attieksmi.
Klasiskā Šulca tehnika
Automātiskā apmācība pēc Šulca metodes ietver 2 posmus:
Lai panāktu relaksāciju, cilvēkam, kurš cieš no depresijas, ir jāatpūš visi muskuļi, jājūt ķermeņa smagums un izkliedētais siltums, kā arī jāpārbauda sirdsdarbības ritms un elpošana. Lai panāktu pilnīgu relaksāciju, jums vajadzētu ieņemt ērtu stāvokli, sēžot vai guļot.
Pirmajā posmā jums jāizrunā garīgās formulas, kas veicina pilnīgu relaksāciju. Pēc tam, kad ķermeņa smagums un izkliedētais siltums ir sākuši justies, jums jāsāk skanēt garīgas komandas, kuru mērķis ir novērst depresīvas domāšanas izpausmes. Visām izrunātajām frāzēm jābūt stingrai pārliecībai par pilnīgu labklājību. Vārdus var izvēlēties patstāvīgi, galvenais ir tas, ka tiem bija pozitīva nozīme un tie veicināja pašapziņas celšanos.
Pašapmācība depresijas gadījumā palīdz atbrīvoties no traucējumu pazīmēm ikvienam bez izņēmuma. Ikviens var izvēlēties sev efektīvu pašhipnozes iespēju. Panākumi galvenokārt ir atkarīgi no pacienta neatlaidības un vingrinājumu regularitātes. Automātisko apmācību ieteicams veikt katru dienu, vakarā vai pusdienlaikā.
Pašapmācība pret depresiju
Katrs cilvēks var brīvi krāsot savas emocijas dažādos toņos: dziļi sarkanā, pasteļrozā ... Tomēr tas ne vienmēr izdodas, un dažos gadījumos pelēkā pasaules aina paliek nemainīga - šis stāvoklis tiek klasificēts kā depresija. Tas rodas hroniska stresa, NS izsīkuma, mīļoto slimību un dažādu hronisku dzīves problēmu dēļ.
Šajā gadījumā automātiskā apmācība palīdzēs mainīt attieksmi pret apkārtējo pasauli un atkal redzēt visas tās burvības. Turklāt ikviens var apgūt un pielietot šo tehniku.
Automātiskās apmācības pamatprincipi un fāzes
Pašapmācība depresijas gadījumā ir sava veida podnieka darbs. Sākumā meistara rokās māls ir mīksts un plastisks, tam var piešķirt dažādas formas. Tomēr rezultāts ir skaista vāze, pēc būtības cieta. Un viņa ir tieši tāda, kādu mēs gribējām. Pašhipnozes laikā tiek novērotas tādas pašas pakāpeniskas apziņas izmaiņas.
- 1. posms - maksimāla muskuļu relaksācija. Vispirms kāju pirksti ir iekļauti procesā. Tad mēs ejam arvien augstāk, atslābinot biežo "skavu" vietas - kaklu un seju. Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa daļas ir smagas un patīkami siltas. Piemēram: “Es jūtu siltuma uzplūdumu kreisajā rokā”, “mani pirksti ir atslābuši” utt. Pilnīga relaksācija ne vienmēr ir iespējama pirmajā mēģinājumā. Viss nāks ar laiku.
- 2. posms - pašhipnoze, kad attieksmes veidošanai tiek runāts par īpašām verbālām kombinācijām (formulām).
- atbrīvoties no nevajadzīga stresa;
- piekļūt iekšējiem resursiem;
- sagatavot psihi iespējamam stresam;
- pārvaldīt savas emocijas (arī panikas lēkmju laikā);
- ieaudziniet sev visu, kas nepieciešams, lai normalizētu stāvokli.
- Relaksācija samazina simpātiskās nervu sistēmas impulsus;
- Piekļuve saviem resursiem dod iespēju;
- Komandas un iestatījumi maina uzvedību.
Kā tiek veikta automātiskā apmācība
Depresija nav vienīgā norāde uz automātisko apmācību. Dažreiz tas ir ļoti noderīgi noteiktās dzīves situācijās, kad nepieciešams uzlādēt ar optimismu un paaugstināt morāli. Sieviete, piemēram, var ievērojami paaugstināt savu pašcieņu, ja katru dienu sāk ar komplimentiem mīļotajai. Pašmācība palīdz cīnīties ar atkarībām un izkļūt no depresijas. Viņš arī spēj "stimulēt" atjaunošanās procesus.
Pašhipnoze ir ārkārtīgi pozitīva attieksme. Priekšnosacījums: tajos nedrīkst būt daļiņa "ne". Piemēram, frāzes "es neesmu slims" vietā varat teikt "es esmu vesels".
Relaksācija
Pašmācība palīdz cilvēkam kontrolēt savas emocijas. Un pat kritiskās situācijās esiet mierīgs un līdzsvarots. Un, ja pēc nākamās "tikšanās" jūs dedzat ar vēlmi nekavējoties nožņaugt savu priekšnieku, jums vienkārši jāsaka: "Beidz!"
Daudzi eksperti uzskata, ka depresijas gadījumā automātiskā apmācība ir nepieciešama visaptverošas ārstēšanas sastāvdaļa.
depressiya-nevroz.ru
Pašmācība panikas lēkmēm
Nesen klients uzdeva jautājumu: “Es lasīju par automātisko apmācību, vai tas palīdz panikas lēkmes gadījumā? Vai ir iespējams mazināt panikas lēkmi ar automātisko apmācību? ". Mūsu dialogs ir daudz ko noskaidrojis, un esmu pārliecināts, ka tas būs noderīgs ikvienam, kurš meklē veidus, kā pārvarēt panikas traucējumus, agorafobiju.
Vai panikas lēkmes gadījumā tiek parādīta automātiskās apmācības izmantošana?
Panikas traucējumi nav patoloģija. Psihe ne vienmēr ir gatava stresam, un tad smadzenes it kā glābj jūs, bloķējot visu emociju, domu, sajūtu buķeti, pēc tam izmetot uzkrāto VSD simptomu veidā vai, pareizāk sakot, panikas lēkmes. Ar šādiem nervu sistēmas darbības traucējumiem ķermenis pastāvīgi atrodas spriedzes stāvoklī. Ķermenis ir gatavībā briesmu priekšā. Muskuļi ir tonizēti, galva intensīvi strādā, adrenalīna līmenis ir ārpus skalas.
Sākas meklējumi, kā ar to tikt galā. Un šeit pirmā doma ir lietot kādu nomierinošu līdzekli. To iesaka ārsti. Bet uzbrukums atkārtojas ...
Pēc kāda laika cilvēks kaut kādā veidā uzzina par autogēnās apmācības (vai automātiskās apmācības) esamību un iespēju to izmantot panikas lēkmju ārstēšanai. Protams, automātiskā apmācība ir brīnišķīga lieta. Galu galā, pateicoties viņam, jūs iepriekš trenējat prasmi - kontrolēt savu nervu sistēmu, kontrolēt savas emocijas. Un tas ir ļoti svarīgi, lai apgūtu savu prāta stāvokli un līdz ar to tiktu galā ar panikas lēkmēm.
Kas notiks manā galvā, ja sākšu izmantot automātisko apmācību panikas lēkmēm? Kas tas īsti ir?
Pēc panikas lēkmes vai starp uzbrukumiem automātiskā apmācība darbojas, lai nomierinātos; no vienas puses, ir iesaistīts relaksācijas efekts un, no otras puses, pašhipnozes efekts. Tas ir, jūs apgūstat prasmes atpūsties un nomierināties, apgūstat tās mājās un pēc tam pielietojat, kad rodas vajadzība. Bet ar atpūtu vien nepietiek. Jums jādod smadzenēm komanda nomierināties.
Bet, kad emocijas ir “ārpus mēroga”, šādas komandas nav viegli iegūt zemapziņā, jo satrauktās smadzenes izmisīgi meklē veidus, kā izvairīties no iedomātajām briesmām. Citiem vārdiem sakot, ja jūs sev sakāt: “Nomierinieties”, tas nedarbosies, jo. kaut kur dziļi, zemapziņā, smadzenes uzskata, ka jums draud briesmas. It īpaši, ja jums jau ir pieredze ar vairākiem panikas lēkmēm un baiļu un kontroles pārvarēšana ir kļuvusi par jūsu dzīves mugurkaulu.
Bet šeit ir interesanti! Veicot īpašus automātiskās apmācības vingrinājumus, tiek noņemta bezsamaņā esošā pretestība, kas traucē dziedēt no panikas lēkmes. Tie. jūs ienirstat vieglā vai vidējā līmeņa transā, kurā noderīgai attieksmei "es esmu mierīgs", "viss ir kārtībā" utt., ir iespēja nokļūt zemapziņā.
Vērojot cilvēku transā, nav iespējams saprast, vai viņš ir nomodā, domā par svarīgām lietām vai guļ
Kad esat apguvis autogēno panikas traucējumu apmācību, varat:
Trans stāvoklis parasti ir izdevīgs pats par sevi. Neviļus transs rodas ikvienā cilvēkā ik pēc pusotras līdz divām stundām, kad smadzenes it kā "ievieto" visu saņemto informāciju kastēs. Jūs varat pamanīt līdzīgus efektus, ja domājat un nepamanījāt, kā laiks ir paskrējis. Un atvieglojums nāk kā slodze no pleciem. Transa stāvoklī rodas komandu-vārdu ietekme uz zemapziņu. Tieši tad “nomierināties” attieksme darbosies.
Cik efektīva ir automātiskā apmācība panikas lēkmēm?
Panikas lēkmes kopā ar VSD diagnozi ir signāls, ka dzīvē viss nav kārtībā. Pats panikas sindroms ir sava veida analoģija, dzīves problēmu atspoguļojums ar traucējumiem veģetatīvās nervu sistēmas darbā. Un kur, kuros orgānos simpātiskā nervu sistēma "šauj", tādas ir cilvēka sūdzības. Tieši šeit rodas sirdsklauves, paaugstināta asinsspiediena, roku trīces un tamlīdzīgi simptomi.
Šiem cilvēkiem ir milzīga vajadzība pēc iekšējas reorganizācijas. Lai pielāgotos stresam, pieņemiet lēmumus ātrāk. Ja jūs regulāri veicat panikas traucējumu automātisko apmācību, psiholoģiskie strupceļi tiek pakāpeniski atbloķēti. Psihe, kad tam tiek pievērsta pietiekama uzmanība, sāk dziedēt pati:
Relaksācija, kas piedzīvota automātiskās apmācības laikā, ir svarīga pieredze. Tas ir neaizmirstams. Pēc tam jūs izņemat to no atmiņas, un reflekss paliek. Bērnībā es iemācījos braukt ar velosipēdu, un pēc daudziem gadiem tu apsēdies un brauc.
Ko labāk izmantot panikas lēkmēm: automātisko apmācību vai hipnozes sesijas? Kāda ir atšķirība starp tām?
Pašmācība ir pašhipnoze. Hipnozes gadījumā ar jums strādā psihoterapeits. Tādējādi jums ir vieglāk iekrist transā, tiek izstrādāts ārstēšanas plāns kopumā, kā arī šai konkrētajai sesijai. Tas ir tas, kurš atrod vārdus, lai sasniegtu jūsu zemapziņu. Acīmredzot autogēno treniņu laikā jūs to visu darāt pats.
Tāpēc automātiskā apmācība ir nedaudz grūtāka nekā hipnozes sesija - galu galā jums vienlaikus jābūt hipnologa un klienta lomā. Tomēr, pat izvēloties TIKAI hipnoterapiju, tā nebūs efektīva, ja neiemācīsies pašhipnozi un līdz ar to arī emocionālā un fiziskā stāvokļa pašregulāciju. Labs hipnoterapeits darīs visu, kas nepieciešams, lai jūs apmācītu pašhipnozē, īpaši AT.
Sesijas laikā tiek veikta hipnoze, un automātiskā apmācība ir universālāka - jūs to darāt, kad tas jums ir ērti, pat PA priekšvakarā, un jūs pats nosakāt stundas ilgumu.
Vai automātiskā apmācība ir droša?
Kad un kā panikas krīzes gadījumā izmantot automātisko apmācību?
Slavenā "droshky vadītāja poza" ir ideāli piemērota AT birojā. Mājās varat arī ērtāk apgulties
Jūs varat veikt autogēno apmācību jebkurā laikā un tik daudz, cik vēlaties. Ar pietiekamu neatlaidību tiek attīstīts ieradums pārvaldīt emocijas, uzvedību, sajūtas. Jo vairāk vingrojat, jo labāka prasme. Pēc pāris nedēļām jūs varēsit pamanīt, cik daudz mazāk trauksmes esat kļuvis. Un tas jau ir milzīgs solis uz problēmas risināšanu.
Ja bezmiegs tiek pievienots panikas lēkmēm, veiciet automātisko apmācību pirms gulētiešanas. Tad sapnis būs dziļš, vienmērīgs. Vai arī jūs varat tieši pusdienlaikā, pēcpusdienā. Un atgūties un gūt labumu.
Lai veiktu automātisko apmācību, labāk ir apgulties. Ja tas nav iespējams, iekārtojieties krēslā. Lai būtu, kur mest galvu atpakaļ, ielieciet rokas. Izstiepiet kājas taisni sev priekšā. Jūs varat aizvērt acis.
Autotraining for PA - soli pa solim instrukcijas
Atslābinot muskuļus, jūs koncentrējat savu uzmanību uz noteiktām sajūtām. Tas noved pie stāvokļa, kas līdzīgs hipnozei. Un tad jūs izrunājat komandas frāzes, kas satur izmaiņas pārliecībā, mierīgumā. Tā ir AT būtība.
Tāpēc var izdalīt šādas autogēnās apmācības fāzes:
- Relaksācija.
- Īpaši ieteikumi. Tie var būt tieši - teksta veidā un netieši - ieteikumi pēc attēliem, stāstiem.
- Atgriezties.
1. Relaksācija.
Jūs sakāt (sev):
Esmu gatavs atpūsties. Sākas pakāpeniska relaksācija. Jūtu, ka mani pārņem vieglums un mierīgums. Mans ķermenis ir bezsvara un atvieglots. Es jūtu, cik siltums mani patīkami apņem.
Es jūtu, kā atslābst labās kājas muskuļi. Pēdas ir atvieglinātas, tad apakšstilba, augšstilba muskuļi. Labā kāja kļūst smaga. Tagad kreisās kājas muskuļi ir atslābināti. Lēna relaksācija iet gar pēdas muskuļiem, tad augšstilbiem un iet uz apakšstilbu. Kreisā kāja kļūst smaga. Man ir silti. Esmu absolūti mierīgs.
Tagad es jūtu, kā labās rokas muskuļi lēnām iesilst. Siltums un smagums pāriet no rokas uz apakšdelmu, pēc tam uz plecu. Tagad relaksācija ir kreisajā rokā. Siltums pārvietojas no rokas uz apakšdelmu, pēc tam uz plecu. Manas rokas ir nekustīgas un smagas. Es jūtos mierīga.
Tagad vēdera muskuļi atslābinās. Tad aizmugure. Kakls atslābina.
Es jūtu, ka mani ieskauj siltums un vieglums. Es jūtos labi un mierīgi. Mans ķermenis atpūšas. Es jūtu, ka esmu piepildīts ar spēku un enerģiju.
2. Ieteikums par nepieciešamajiem iestatījumiem, atcerieties tos iepriekš.
"Tagad es runāju ar sevi. Es paskatos uz sevi no malas. Man ir pienācis laiks doties ceļā. Es nezinu, kas mani gaida aiz sliekšņa. Es nezinu, ar ko man nāksies saskarties. Bet es zinu, ka ticība sev, manam iekšējam kodolam man palīdzēs un nesīs panākumus. Kaut kas mani joprojām traucē, bet es zinu, ka trauksme ir migla. Un šī migla izraisa paniku. Es paskatos uz sevi un redzu trauksmes miglu uz sejas. Un tagad es izdzenu šo satraukumu no sejas. Es padzenu miglu un iegūstu pašapziņu. Es jūtu savu iekšējo kodolu. Es iztaisnoju muguru, iztaisnoju plecus, un, to darot, es izdzinu nemiera paliekas. Es redzu, ka mana galva paceļas augstāk. Un es redzu savu pārliecinošo un mierīgo skatienu. (īsa pauze) Mans ķermenis un prāts ir harmonijā, viņi palīdz viens otram. Tagad es jūtu, kā miers mani ir piepildījis. Esmu gatavs jebkuram izaicinājumam. Un tagad man ir laiks iet uz priekšu.
3. Atgriešanās
Es atklāju sevi atpūtušos, enerģijas pilnu. Man ir vēlme darīt visu, kas man padomā. Es atgriezīšos šeit, vietā, kur esmu tagad.
Pamazām jūtu pirkstus, rokas. Viņi var pārvietoties. Muskuļi rokās ir saspringti. Saspiedu dūres un jūtu, kāds patīkams spēks manās rokās.
Tagad es sasprindzinu kājas. Es jūtu stingrību kājās. Mugura noliecas uz augšu. Enerģija pārvietojas visā manā ķermenī. Tagad es jūtu katru sejas, lūpu muskuli. Viņi var pārvietoties. Es dziļi elpoju un pāris sekundes aizturu to. Tad es izelpoju caur muti. Un tajā pašā laikā es atveru dūres un atveru acis. Esmu atpakaļ. Manā ķermenī valda spars un iekšējs miers. Es varu visu.
Jūs varat izmantot šo automātisko apmācību. Vai arī ievietojiet savas komandas, iestatījumus un vārdus, kas jums ir piemēroti. Grāmatās varat sīkāk iepazīties ar automātiskās apmācības tehniku. Mūsu ieteikums: izlasiet A. Petrova brošūru "Autogēnā apmācība jums".
Secinājuma vietā
Ja jūs nolemjat cīnīties ar PA automātisko apmācību, tas dos labus rezultātus. Tomēr tas darbosies, ja problēmas nopietnība nav ļoti augsta. Smagākos gadījumos vai ja 1-2 nedēļu laikā pēc AT sesijām nemanāt labklājības uzlabošanos, jums jākonsultējas ar psihoterapeitu, lai ārstētu panikas lēkmes. Jūs gaida aizraujošs ceļojums ceļā uz sevis atklāšanu un dziedināšanu.
Tautā par depresiju
Pašapmācība depresijas gadījumā ir efektīvs līdzeklis
Pašapmācība pret depresiju ir liela palīdzība depresijas ārstēšanā. Pašmācību zinātnē sauc par cilvēka garīgo pašregulāciju vai psiho-kodēšanu. Autotreniņa vai autogēnas apmācības procesā cilvēks nonāk stāvoklī, kas ir tuvu transam, kad notiek apziņas izmaiņas. Matemātiskā ziņā šajā garīgās apziņas maiņas stāvoklī tajā tiek ieviesta noteikta attieksme.
Pati autogēno treniņu procesu var salīdzināt ar attēlu, kas saistīts ar svaiga asfalta klāšanu. Parastais asfalta stāvoklis ir ciets materiāls (mēs to uzskatām par normālu apziņas stāvokli), bet, tā kā bruģēšanas laikā ir karsts, asfalts ir mīkstā stāvoklī, kurā tas ir jutīgs pret izmaiņām (apziņas stāvokļa maiņa) . Šādā stāvoklī uz asfalta var atstāt pēdas, vai arī no oļiem var uzlikt zīmējumu (to var salīdzināt ar vajadzīgo psiholoģisko formulējumu ievadīšanu). Pēc kāda laika asfalts sacietēs, bet gan pēdas, gan raksts paliks uz tā, kā tas bija mūsu eksperimenta sākumā (automātiskās apmācības rezultāts). Šī analoģija ļauj labāk izprast automātiskās apmācības procesu. Arī videoierakstīšana kasetēs vai kompaktdiskos ļauj apgūt depresijas automātisko apmācību.
Pašhipnozes posmi
Relaksāciju var panākt ātri, sākot ar kāju pirkstiem un pakāpeniski virzoties uz augšu līdz galvai. Šajā gadījumā lielākā uzmanība jāpievērš kakla un sejas muskuļiem, jo šīs ķermeņa daļas ir pakļautas skavām. Relaksācijas procesā jums jāiepilina sev vienkāršas formulas, uz kurām mūsu apziņa ātri reaģē. Mēģiniet pārliecināt sevi, ka ķermenis kļūst smagāks, ka tas kļūst silts, un jūs visi to jutīsit. Relaksāciju var veikt aptuveni ar šādiem formulējumiem: “Mana labā roka kļūst smaga. Tagad arī kreisā roka ir smaga. Abas manas rokas kļuva smagas un atslābušas. Es jūtu siltumu labajā rokā ... ”un tā tālāk. Audio kasetes ierakstā varat noklausīties automātisko depresijas apmācību. Iespējams, ka treniņa sākumā neesat tik atslābinājies, cik iespējams, taču pastāvīga apmācība palīdzēs sasniegt labus rezultātus.
Kad esat apguvis pilnīgas muskuļu relaksācijas sasniegšanu, varat pāriet pie ieteikumiem. Izrunājot verbālās formulas, jāizmanto vārdi bez daļiņas "nē". Piemēram, frāzes "es neesmu slims" vietā vajadzētu skanēt "es esmu vesels" utt. Pozitīva attieksme jāizsaka lēni, mierīgi un pārliecinoši. Pret depresiju jums jāizmanto šāda satura formulas: "Esmu noskaņots uz jautru, radošu enerģiju", "Mani pārņem prieks, pašapziņa", "Es vēlos un man ir iespēja sasniegt uzdevumu, kas ir priekšā. " Vislabāk ir lejupielādēt depresijas automātisko apmācību video vai audio medijos un izmantot tos apmācības laikā.
Pašmācība, lai nomierinātu nervu sistēmu
autore Inesa 19.03.2018 3 Komentāri
Tātad, jūs jutāt vai sapratāt, ka jums ir jāatpūšas.
Sāciet ar iespējām ātra un vienkārša sedācija(tas vajadzības gadījumā sagatavos ilgākam un dziļākam mieram):
Notiek ielāde ...