AT izmantošana pašhipnozei
Vienu no pirmajām pašhipnozi izmantoja izcilais krievu ārsts Ya.A.Botkin. 1877. gadā viņš ar pašhipnozes palīdzību izārstēja sevi no sāpēm kājās un paaugstināta noguruma, ko pārcieta pēc tīfa.
Īpaša loma pašhipnozes pētījumā pieder V.M.Bekhterevam. 1890. gadā viņš aprakstīja pašhipnozes metodi un konkrētus gadījumus, kad tās pielietošana deva vislabāko rezultātu.
Klasisks eksperiments, kas parāda patieso pašhipnozes efektu, ko ikviens var veikt pats, sastāv no tā, ka jums vajadzētu pēc iespējas spilgtāk iedomāties, kā jūs paņemat lielu un sulīgu, spilgti dzeltenu citronu un sākat to sagriezt. ar nazi, tad kā vienu no griezumiem jūs lēnām ievietojat šķēles mutē. Parasti ar šiem attēliem vien pietiek, lai sāktu siekalošanos un skābes sajūtu mutē, it kā citrona šķēle patiešām būtu.
Jau sen ir atzīmēts, ka, kaut ko pasniedzot, cilvēks bieži izrunā sev vārdus, kas atbilst tām domām, kas rodas šo priekšstatu pavadošo sajūtu laikā.
Jo gaišākus attēlus cilvēks izmanto konkrēta stāvokļa atveidošanai, jo precīzāk vārdi atbilst viņa jūtām šajā stāvoklī, jo efektīvāk cilvēkam izdodas sasniegt vēlamo rezultātu.
Pētnieki ir pierādījuši, ka pašhipnoze ir visefektīvākā smadzenēs, iegremdēta neaktīvā stāvoklī. Ieejot autogēnas iegremdēšanas stāvoklī, cilvēks iegūst iespēju ar garīgu rīkojumu palīdzību vai ar nepieciešamo attēlu palīdzību ietekmēt savu ķermeni.
Pašhipnoze ietver tādu stāvokļu attīstību, kas rodas cilvēkiem, kuri atrodas hipnozes stāvoklī, kad apzināta kontrole kļūst tik maza, ka hipnotizētāja vārds tieši izraisa cilvēkam nepieciešamās sajūtas vai vizuālos attēlus. Ar hipnozes palīdzību pat bija iespējams panākt "apdegumu" - ādas apsārtumu un pūslīša veidošanos pēc tam, kad cilvēkam tika ieteikts, ka viņa ķermenim tiek uzlikta sarkani karsta monēta, lai gan patiesībā tā bija bija auksts.
Efektīvai pašhipnozei ir svarīgi iemācīties izraisīt šādu stāvokli, kad ķermeņa muskuļi pārstāj pakļauties apzinātai kontrolei. Jums vajadzētu ticēt šīm sajūtām, izmantojot palīgattēlus un formulējumus, lai palīdzētu:
"Plakstiņi ir smagi, tie ir tik smagi, ka tos nevar atvērt, tie kļūst smagi." "Ķermenis ir nekustīgs, viss ķermenis ir piepildīts ar milzīgu svaru, nav iespējams pakustināt ne roku, ne kāju."
Lai palielinātu koncentrāciju, nonākot autogēnas iegremdēšanas stāvoklī, ieteicams garīgi fiksēt skatienu uz deguna gala vai iedomātā punkta pieres vidū ar aizvērtām acīm. Tas veicina relaksācijas un miera stāvokli.
Veicot pašhipnozes vingrinājumus, paņēmieni, kā iekļūt autogēnas iegremdēšanas stāvoklī, tiek izmantoti minimālā formā. Galvenais veiksmīgas pašhipnozes nosacījums ir pilnīga uzmanības koncentrēšana uz veiktajiem vingrinājumiem un pietiekams atkārtojumu skaits.
Pašhipnozei nav jābūt tiešai. Tātad, lai uzlabotu asins piegādi sirds koronārajiem asinsvadiem, nav nepieciešams tieši vērsties pie sirds darba vai traukiem, kas apgādā sirdi ar asinīm. Pašsaprotami pozitīvi emocionālie stāvokļi un siltuma pašhipnoze kreisajā rokā veicina šīs problēmas risināšanu un izraisa atbilstošas izmaiņas sirds darbā.
Ar tādiem runas traucējumiem kā stostīšanās galvenā uzmanība tiek pievērsta emocionālā stresa mazināšanai un sejas, kakla un plecu joslas muskuļu relaksācijai un sasilšanai. Šajā gadījumā papildus autogēnās apmācības pamatformulām var izmantot šādas formulas:
"Es esmu mierīgs, mana rīcība ir pārliecināta un precīza ..." "Mana runa ir brīva, tā plūst pati ..."
Lai pašhipnozes formulas būtu efektīvas, tām jāņem vērā izmaiņas, kas notiek organismā noteiktu slimību laikā.
Autogēnie treniņi kā metode noguruma pārvarēšanai un snieguma uzlabošanai
Noguruma sajūta un samazināta cilvēka veiktspēja parasti ir tikai daļēji fiziska pārmērīga darba rezultāts. Nogurums bieži ir subjektīvs, "psiholoģisks", nav saistīts ar ķermeņa reālo fizisko stāvokli. Ķermeņa muskuļu atslābināšana un pašregulācijas mehānismu aktivizēšana, kas rodas autogēnas iegremdēšanas stāvoklī, kā arī palīgattēlu un preparātu izmantošana, kas stimulē atveseļošanās procesus, palīdzēs pārvarēt noguruma sajūtu un palielināt sniegumu.
Efektīvai atpūtai un efektivitātes paaugstināšanai varat vadīt nodarbību saskaņā ar šādu shēmu:
1. Ieņemiet vienu no pamata pozām autogēno treniņu veikšanai.
2. Elpošana ir vienmērīga un mierīga. Īsa, sekla ieelpošana un gara, mierīga izelpa. Elpo viegli un mierīgi. Ar katru izelpu aug pasīvs stāvoklis un patīkama letarģija visā ķermenī. Ar katru izelpu visas svešas skaņas un domas, kas nav saistītas ar stundu, tiek noņemtas, kļūst arvien vājākas.
3. Viss ķermenis ir atvieglots, miegains, nekustīgs. Ar katru izelpu pēdas kļūst arvien smagākas. Smagums izplatās pa kreiso un labo roku no pleciem līdz rokām. Pēdas ar katru izelpu kļūst arvien smagākas un pamanāmākas. Kreisās un labās kājas pēdas ir ļoti smagas. Pēdas ir smagas kā čuguna svari. Smaguma sajūta aizvien vairāk piepilda abas kājas. Relaksācija, mierīgums, pasivitāte un pārdomas.
4. Garīgi iedomājieties situāciju, kas veicina darba spēju atjaunošanu (atpūta upes krastos, jūras krastā, mežā u.c.). Tajā pašā laikā ir svarīgi saglabāt autogēnas iegremdēšanas stāvokli, sasaistot atveseļošanās procesus ar elpošanas ritmu: ieelpošana piepilda ar relaksāciju, mieru, izgaismo nodarbībā izmantotos attēlus, un ar katru izelpu relaksācija izplatās pa ķermeni , ar katru izelpu nogurums un negatīvas emocijas atstāj ķermeni.
Šis nodarbības posms ilgst no 5 līdz 30 minūtēm. Svarīga autogēno treniņu sastāvdaļa ir tā, ka beigās tiek dots iestatījums, kas vispārīgi nosaka stāvokli, kāds tas ir vēlams pēc nodarbības beigām (svaigums, dzīvespriecība, gatavība enerģiski rīkoties utt.)
Standarta aktivizēšana. Vingrinājums ilgst apmēram 10-40 minūtes.
Attēli un formulējumi, kas atvieglo iekļūšanu autogēnā iegremdēšanā:
1. Miers un miers mani piepilda.
2. Mierīgums mani apņem kā mīksta sega.
3. Viss, kas nav saistīts ar šo atpūtu, man kļūst nenozīmīgs, vienaldzīgs.
4. Iekšējais miers, kas mani piepilda, labvēlīgi ietekmē manu ķermeni, manu dvēseli,
5. Man zūd priekšstats par laiku, man nav kur steigties.
6. Es ieniru sevī.
7. Viss notiek it kā pats no sevis.
8. Patīkams iekšējais miers mani piepilda.
9. Rokas un kājas ir smagas un nekustīgas, piemēram, čuguna svari.
10. Caurspīdīgs kupols atdala mani no ārpasaules, radot man apkārt drošības zonu, apslāpējot svešas skaņas.
11. Arvien mazāk impulsu no atvieglinātiem muskuļiem nonāk smadzenēs, arvien grūtāk ir noteikt roku un kāju stāvokli.
Autogēnā apmācība vai, īsāk sakot, automātiskā apmācība, ir vingrinājumu sistēma, kuru cilvēks vērš uz sevi un kas paredzēta garīgo un fizisko stāvokļu pašregulācijai. Automātiskā apmācība ir noderīga tādos aktivitāšu veidos, kas izraisa paaugstinātu emocionālo spriedzi cilvēkā, tostarp pedagoģiskajā darbā, jo skolotāja saziņā ar bērniem un viņu vecākiem bieži rodas situācijas, kuras sauc par grūtām un kurām ir nepieciešama emocionāli-gribasspēks pašregulācija. Automātiskās apmācības metožu izmantošana ļauj personai mērķtiecīgi mainīt garastāvokli un labsajūtu, kā arī pozitīvi ietekmē viņa sniegumu un veselību. Tie cilvēki, kuri sistemātiski nodarbojas ar automātisko apmācību, iegūst iespēju racionāli sadalīt un ekonomiski izmantot savus spēkus ikdienas dzīvē un īstajos brīžos tos maksimāli mobilizēt.
Pašmācības pamatā ir cilvēka apzināta dažādu psiholoģiskās ietekmes līdzekļu izmantošana uz savu ķermeni un nervu sistēmu, lai viņus atslābinātu vai, gluži pretēji, tonizētu. Piemēroti darbības līdzekļi ietver īpašus vingrinājumus, kas paredzēti, lai mainītu skeleta muskuļu un iekšējo orgānu muskuļu tonusu. Šajā gadījumā aktīvu lomu spēlē verbālā pašhipnoze, attēlojumi un maņu attēli, ko izraisa brīvprātīgs veids. Visi šie personas psiholoģiskās ietekmes līdzekļi uz savu ķermeni automātiskajā apmācībā tiek izmantoti kompleksā, noteiktā secībā: relaksācija, prezentācija, pašhipnoze. Automātiskās apmācības tehnikas praktiskā izstrāde tiek veikta tādā pašā secībā.
Pašmācība ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir kontrolēt uzmanību, brīvprātīga manipulācija ar maņu attēliem, verbāla pašmācība, muskuļu tonusa brīvprātīga regulēšana un elpošanas ritma kontrole. Sistēma uzmanības vadība ietver spēju attīstīt spēju koncentrēties un ilgstoši noturēt uzmanību uz jebkuru objektu, objektu, notikumu, faktu. Spēja darboties ar jutekliskiem attēliem tiek izstrādāts, izmantojot īpašus vingrinājumus, kuru mērķis ir pārvietot uzmanību no ārējās pasaules uz iekšējo un pēc tam uz sajūtām un maņu attēliem.
No salīdzinoši vienkāršiem un pazīstamiem attēlojumiem automātiskajā apmācībā tie pakāpeniski pāriet uz sarežģītākiem, piemēram, uz gravitācijas attēlojumiem, siltuma izplatīšanos no vienas ķermeņa daļas uz otru, dabas attēliem utt. runa ar sevi, tiek praktizētas prasmes verbālā pašhipnoze.Šāda pašhipnoze, ja cilvēks to prasmīgi izmanto, paātrina vēlamā psiholoģiskā vai fizioloģiskā stāvokļa iestāšanos. Verbālā pašhipnoze automātiskajā apmācībā tiek apvienota ar noteiktu elpošanas ritmu. Elpošanas ritma kontrole tiek panākta, veicot vingrinājumus, kas paātrina vai palēnina ieelpu un izelpu, kā arī samazina vai palielina elpošanas amplitūdu. Visi šie vingrinājumi tiek praktizēti trīs pamatpozīcijās: guļus, sēdus un stāvus.
Brīvo roku vingrinājumi muskuļu tonusa regulēšana, tiek izstrādāti arī noteiktā sistēmā un secībā. Pirmkārt, cilvēki iemācās atpūsties un sasprindzināt muskuļus, kurus ir visvieglāk kontrolēt (roku un kāju muskuļi), tad viņi pāriet pie muskuļiem, kurus brīvprātīgi ir grūtāk kontrolēt (kakla, galvas, muguras, vēdera muskuļi), un visbeidzot pievērsieties īpašiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir regulēt iekšējo orgānu muskuļu tonusu.
Īpaši sarežģīti un svarīgi vingrinājumi, kas iekļauti automātiskajā apmācībā, ir tie, kuru mērķis ir cilvēka galvas un ķermeņa asinsvadu stāvokļa regulēšana, to paplašināšanos, lai panāktu relaksācijas un nomierinošu stāvokli, vai sašaurināšanos, lai palielinātu tonusu un atdzīvinātu ķermeni. Šajos vingrinājumos brīvprātīgi tiek izmantots cilvēka plaukstas dabiskais siltums un iztēles siltuma vai aukstuma attēlojumi.
Aprakstītā autogēno apmācību sistēma ir noderīga skolotājiem, kuriem ir liela slodze un kuri savā dzīvē saskaras ar individuālām problēmām, kas saistītas ar viņu psihofizioloģisko stāvokli, sniegumu un veselību. Skolotājs vai pedagogs, kas nodarbojas ar autogēnu apmācību, saviem skolēniem un skolēniem var dot vairāk nekā tas, kurš to nedara. Autogēna apmācība, uzlabojot skolotāja veselību, paaugstinot viņa efektivitāti, tādējādi palielinot viņa pedagoģisko sniegumu. Ja vēlaties, katrs skolotājs un pedagogs var apgūt autogēnās apmācības metodes un iemācīties tās izmantot patstāvīgi, atšķirībā no psihokorekcijas prakses, kas prasa kopīgu grupu darbu un profesionāli sagatavotu psihologu līdzdalību.
Semināros apspriežamās tēmas un jautājumi
Tēma 1. Pedagoga psiholoģiskās pašizglītības organizēšana
1. Nepieciešamība pēc nepārtrauktas skolotāja psiholoģiskās pašizglītības.
2. Galvenās psiholoģijas zinātnes nozares, kas satur skolotājam noderīgu informāciju.
3. Zinātniskas un populāras publikācijas, tostarp psiholoģiska informācija, kas noder skolotāja psiholoģiskajai pašizglītībai.
2. tēma. Pedagoģiskās pašregulācijas psiholoģiskie pamati
1. Pašregulācijas vērtība skolotāja darbībā.
2. Pedagoģiskās situācijas, kas rada nepieciešamību pēc psiholoģiskās pašregulācijas.
3. Uztveres un uzmanības pašregulācija.
4. Atmiņas un domāšanas pašregulācija.
5. Emocionālo stāvokļu pašpārvalde.
3. tēma. Psihokorekcija skolotāja darbībā
1. Pedagoģiskās psihokorekcijas darba galvenie virzieni un mērķi.
2. Psihokorekcijas metožu klasifikācija.
3. Sociālās un psiholoģiskās apmācības grupas (T grupas).
4. Sanāksmju grupas.
5. Prasmju apmācības grupas.
4. tēma. Automātiskā apmācība skolotāja darbā
1. Autogēnās apmācības jēdziens.
2. Automātiskās apmācības vērtība un tās praktiskās izmantošanas veidi skolotāja darbā.
3. Autogēnās apmācības mērķi un uzdevumi.
4. Vingrinājumi, kuru mērķis ir regulēt muskuļu tonusu.
5. Vingrinājumi, kas paredzēti, lai kontrolētu uzmanību un maņu attēlus.
6. Vingrinājumi, kas paredzēti, lai mainītu elpošanas ritmu.
Eseju tēmas
1. Skolotājam noderīgas psiholoģiskās informācijas avoti. ~ - Pedagoģiskās situācijas, ar tām saistītie psiholoģiskie procesi un stāvokļi, kas prasa skolotāja darbības pašregulāciju.
2. Pašregulācijas pamatprincipi.
3. Psihokorekcijas metodes un grupas, to izmantošanas iespēja mācību praksē.
4. Autogēna apmācība un tās pielietošana skolotāja darbības pašpilnveidošanās procesā.
Tēmas patstāvīgam pētnieciskajam darbam
1. Pedagoga darba sistēma psiholoģiskajā pašizglītībā.
2. Darbības psiholoģiskās pašregulācijas teorētiskie pamati skolotājs.
3. Psihokorekcijas darbs pedagogu profesionālajā sagatavošanā.
4. Metodes un metodes skolotāja darbības uzlabošanai ar autogēnas apmācības palīdzību.
Literatūra
Aktīvs pedagoģiskās komunikācijas mācīšanas metodes un tās optimizācija.-M., 1983.
(Pedagoģiskās darbības psiholoģija: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Pašapziņas attīstība un izglītība - M., 1986.
(Skolotāju psiholoģiskā apmācība: 333-351.)
Dobrovičs A. B. Pedagogam par komunikācijas psiholoģiju un psihohigiēnu:
Grāmata skolotājiem un vecākiem - M., 1987.
Kan-Kalik V.A. Skolotājam par pedagoģisko komunikāciju - M., 1987.
Carnegie E. Kā iegūt draugus un ietekmēt cilvēkus - M., 1989.
Bernes E. Spēles, ko cilvēki spēlē. Cilvēki, kas spēlē spēles - M., 1988.
Anikeeva N.P. Psiholoģiskais klimats komandā - M., 1989.
(Aktīva skolotāju sociāli psiholoģiskā apmācība.)
Ladanovs I. D. Stresa pārvaldība. - M., 1989.
(Stresa pārvaldība: 27-42. Gribasspēka apmācība: 43-69. Atmiņas apmācība: 69-83. Pašregulācija (paškontrole): 83-119. Konfliktu novēršana un pārvarēšana: 120-137.)
A. A. Ļeontjevs Pedagoģiskā komunikācija. -M., 1979.
(Kā attīstīt pedagoģiskās komunikācijas prasmes: 39.-45.)
Grimak L.P. Cilvēka psihes rezerves. Ievads darbības psiholoģijā - M., 1989.
(Kritisko situāciju pārvarēšana: 188-198. Garīgo stāvokļu pašregulācija: 227-262.)
T.A. Ņemčins Neiropsihiskā stresa stāvokļi. -L., 1983.
(Neiropsihiskā stresa pārvaldības veidi un līdzekļi: 138-151.)
Nikolovs N., Neshev G. Tūkstošgades noslēpums (ko mēs zinām par atmiņu) .- M., 1988.
(Atmiņas pārvaldība: 84-112, 133-140.).
Petrovska L.A. Komunikācijas kompetence: sociāli psiholoģiskā apmācība. -M., 1989. (Psihokorekcijas darbs mūsdienu humānistiskajā psiholoģijā: 195-207.)
Rutter M. Palīdzība grūtiem bērniem.-M., 1987.
(Psihoterapija un tās efektivitāte: 347-397.)
Jacenko T.S. Sociāli psiholoģiskā apmācība sagatavošanā
topošie skolotāji - Kijeva, 1987.
(Psihokorekcijas darbs aktīvās sociālās un psiholoģiskās apmācības grupā: 48-59.)
7. iedaļa.
PEDAGOĢISKAIS GIDS
Pašmācība piesaista daudzus cilvēkus, jo dzīve kļūst arvien primitīvāka un tiek zaudētas pamatvērtības. Cilvēki intuitīvi uzskata, ka šī metode var viņiem sniegt fizisku un garīgu palīdzību un atbalstu, taču viņiem bieži ir maldīgi priekšstati par to. Tikai daži cilvēki zina, ka mēs runājam par zinātnisku metodi, par maigu pašhipnozi, ar kuras palīdzību ideju spēks tiek pārnests uz ķermeni. Smaguma figurālais attēlojums, piemēram, izraisa patiesas smaguma sajūtu, kas drīz pazūd, dodot vietu muskuļu relaksācijai. Garīgo attēlu pārnešana uz fizisko ķermeni ir iespējama tikai tāpēc, ka ķermenis un dvēsele ir vienotība. Cilvēks ir "dzīvs organisms".Tādējādi pārstāvību spēks ietekmē ķermeni. Kā uzsver šīs metodes pamatlicējs neiropatologs I.G.Šulcs, tas notiek "koncentriskas pašrelaksācijas" rezultātā, kas tiks apskatīts nākamajā nodaļā.
Izņemot mazus bērnus, gandrīz visi var apgūt automātisko apmācību, ja viņi koncentrējas uz miera un relaksācijas sajūtu. Tie, kas ar automātiskās apmācības palīdzību var atbrīvoties no raizēm un problēmām, varēs izlauzties no mūsdienu slimību apburtā loka. Viņš nonāks pie panākumiem. Daudzi no kursa dalībniekiem patstāvīgi atbrīvojās no daudzgadīgām slimībām, izmantojot automātisko apmācību. Viņi paši pārvarēja sāpes un vājumu, bailes un kautrību, kā arī daudzas citas kaites, kas iepriekš piespieda viņus doties no viena ārsta pie otra.
Autogēnā apmācība ir aktīva psihoterapijas, psihohigiēnas un psihoprofilakses metode, kas palielina ķermeņa iespējas.
AT izstrādāja 1932. gadā vācu ārsts I. G. Šulcs, pamatojoties uz saviem pacientiem, kurus viņš ārstēja ar hipnozes palīdzību. Šulcs I. G. pamanīja, ka pacienti bez viņa palīdzības var nonākt tādā atpūtas, relaksācijas, daļēja un pilnīga miega stāvoklī, kādu viņš parasti izraisīja ar hipnozes palīdzību. AT metodes pamatā ir aktīva pašhipnoze uz muskuļu relaksācijas fona.
Pašlaik ir dažādas iespējas automātiskai apmācībai, ko izmanto dažādiem mērķiem. Klasiskā autoapmācības nodarbību sistēma sastāv no diviem posmiem: pirmais ir zemākais, bet otrais-augstākais.
Pašapmācība nerada komplikācijas. Jūs nevarat iesaistīties automātiskajā apmācībā tikai uz akūti attīstošu slimību fona - asinsvadu, infekcijas, garīgās.
Iesācēja galvenais uzdevums veikt automātisko apmācību ir iemācīties atpūsties, izraisīt ķermeņa smaguma un siltuma sajūtu. Ja jūs varat sasniegt pilnīgas relaksācijas stāvokli, tad šajā stāvoklī sāk darboties formulas, kuras jūs izrunājat garīgi. Jūsu smadzenes, neskatoties uz pilnīgu ķermeņa relaksāciju, darbojas tikpat labi. Jūs visi dzirdat un saprotat, kas notiek jums apkārt. Vienkārši jūsu ķermenis šobrīd neeksistē. Tas ir tieši tas darba fons, kas jums nepieciešams. Autogēnas iegremdēšanas sesijas laikā jūs varat iedvesmot sev visu, ko vēlaties: dodiet domāšanas veidu, lai ar prieku veiktu jebkuru darbu, kuru ienīstat, izvirziet sev super uzdevumu, aktivizējiet garīgās un fiziskās funkcijas.
Jūs pats varat veikt autogēno apmācību. Dažreiz pašā apmācības sākumā rodas biedējošas sajūtas - "autogēnas izlādes". Šīs autogēnās izlādes var izpausties kā fakts, ka iegremdēšanās brīdī relaksācijas stāvoklī students pēkšņi vizuālajā analizatorā "redz" neskaitāmus krāsu plankumus, dzirksteles ", pat veselus attēlus," dzird "neparastas skaņas un balsis, piedzīvo sajūtu, ka iekrīt bezdibenī vai vienkārši sajūt lidojumu, izjūt dažu produktu garšu, smaržas utt. Šīs parādības bieži vien biedē cilvēku un attur viņu no automātiskās apmācības.
Autogēnā apmācība sastāv no diviem posmiem: pirmais ir zemākais, bet augstākais - zemākais.
Pirmajā posmā ietilpst seši klasiski vingrinājumi, tradicionālie nosaukumi, kas ir: "smagums", "siltums", "elpošana", "sirds", "siltums saules pinuma reģionā", "vēsums pierē". Persona, kas ir apguvusi AT pirmo posmu, var ietekmēt savu garastāvokli, izraisīt sevī kolosālu vēlmi iesaistīties jebkurā neinteresantā, bet nepieciešamā biznesā, lai ietekmētu ķermeņa darba spējas un labklājību, attīstītu savas spējas un daudz ko citu (jums ir jāpiemēro tikai atbilstošās formulas). Automātiskie ieteikumi AT ir "neatvairāmi", ja tie tika veikti pareizi.
Tipiskas kļūdas, veicot automātisko apmācību.
Izceļam galveno. Tas ir tas, ko iesācēji parasti paši nepievērš uzmanību AT.
Visas formulas darbojas efektīvi tikai tad, ja tiek sasniegts "AT stāvoklis", tas ir, ja students ir nonācis tādā relaksācijas stāvoklī, ka var pat zaudēt ķermeņa klātbūtnes sajūtu. Tikai tad visi formulas vārdi, kurus students saka sev, ir līdzvērtīgi hipnotizētāja rīkojumiem, kad viņš rīkojas pēc hipnotizētā. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, praktizējot AT, cilvēks, kas atrodas “transā”, piešķir sev attieksmi un atbilstošu attieksmi, vienlaikus saglabājot pilnīgu prāta skaidrību.
Iesācēji, kā likums, uzskata formulas atkārtošanu par vissvarīgāko, un fonā viņi liek atpūtu, izraisa smaguma sajūtu, tas ir, vissvarīgākais paliek otrajā plānā. Šī tipiskā kļūda nerada rezultātu, liek viņiem justies neapmierinātiem.
Ņemiet vērā arī sekojošo:
Nav iespējams pēkšņi atstāt autogēnas iegremdēšanas stāvokli. Ja jūs sevī izraisījāt smaguma sajūtu, tad pirms aiziešanas no autogēnā stāvokļa jums noteikti ir jānoņem šis smaguma stāvoklis, izmantojot īpašas mobilizējošas formulas, piemēram: - smaguma pakāpe atstāj manu ķermeni. - Es atpūtināju visus ķermeņa muskuļus. - Katra mana ķermeņa šūna ir atpūtusies. - Svaigums un dzīvesprieks piepilda visu manu ķermeni. - Ar katru elpu manā ķermenī ieplūst svaigums un spars. - Esmu savākta un uzmanīga. - Mani uzlādē jautrība. - Man ir enerģija. - Mana griba ir savākta kā pavasaris. - Esmu gatavs darbam (paceliet rokas, kas sakultas dūrē virs galvas, strauji izelpojiet, vienlaikus pārvietojot rokas uz leju, atveriet acis). Apsveriet AT pirmā un otrā posma vingrinājumus.
Automātiskās apmācības pirmais posms. Automātiskās apmācības pirmo soli ir vieglāk apgūt, apvienojot standarta vingrinājumus. Šeit ir pirmo četru standarta vingrinājumu kombinācija. Šīs kombinācijas mērķis ir panākt maksimālu muskuļu relaksāciju. Parasti, pirms uzsākt šo vingrinājumu ar automātisko treniņu, jums jāieņem ērta poza, jāaizver acis un jānodod sev instalācija: "Es nomierinos un atpūšos", tad, konkrēti, ķermenis daļēji tiek atslābināts. koncentrēties uz tām ķermeņa daļām, kas atslābina ... Mēs sev sakām: "Pieres un acu muskuļi atslābinās, pakauša un kakla muskuļi atslābinās." (Tajā pašā laikā jums ir jāsajūt, kas tika teikts.) Mana uzmanība tiek pievērsta manām rokām. Pirksti un rokas ir atvieglinātas. Apakšdelmi ir atviegloti. Pleci ir atviegloti. Manas rokas atpūšas. Mana uzmanība tiek pievērsta sejai. Sejas muskuļi atslābinās vēl vairāk. Mana uzmanība pievēršas manām kājām. Pirksti un potītes ir atvieglinātas. Teļu muskuļi ir atviegloti. Augšstilba muskuļi ir atviegloti. Manas kājas ir atslābušas. Mana uzmanība tiek pievērsta sejai. Seja ir pilnīgi atvieglota. Mans fokuss ir uz rumpi. Krūšu muskuļi ir atviegloti. Elpošana ir mierīga un viegla. Sirds darbojas labi un ritmiski. Vēdera muskuļi ir atviegloti. Muguras muskuļi ir atviegloti. Viss mans rumpis atslābst. Es pilnībā atpūšos. Esmu atvieglota. (tad rodas smaguma un siltuma sajūta). Patīkams silts svars piepilda manas rokas. Patīkams silts svars piepilda manas kājas. Patīkams silts svars aizpilda manu rumpi. Viss mans ķermenis ir smags un silts. Esmu pilnīgi atvieglota.
Pirmajos treniņos katru formulu var izrunāt 2 vai 3 reizes un ne pārāk ātri, lai būtu laiks izjust formulas radītās sajūtas. Izrunājot formulas, jums tēlaini jāatspoguļo īsta smaguma un siltuma sajūta rokās, kājās, stumbrā. Tagad ir radīti apstākļi - "darba fons", saskaņā ar kuru darbosies arī ieteikuma formulas. (Neaizmirstiet noņemt smaguma sajūtu, izejot no šī stāvokļa.) Veiciet piekto klasisko vingrinājumu - "siltums saules pinumā" Vingrinājuma mērķis ir iemācīties izraisīt siltuma sajūtu vēdera dobumā . Formula, ko šajā vingrinājumā izmanto automātiskā apmācība, var izskatīties šādi:
"Manu vēderu silda patīkams, dziļš siltums. Manu vēderu silda patīkams siltums.
Saules pinums izstaro siltumu. "
Sestais vingrinājums - "vēsums pierē" tiek veikts, lai izraisītu vēsuma sajūtu pieres un deniņos. Šis vingrinājums palīdz mazināt galvassāpes. Formula: "Mana piere ir patīkami vēsa. Es jūtu patīkamu vēsumu pieres zonā."
Klasiskais augstākais automātiskās apmācības līmenis.
Johans Šulcs uzskatīja, ka otrais autosporta posms ir vissvarīgākais garīgo procesu apgūšanai, radot nepieciešamo emocionālo fonu. Automātiskās apmācības klasiskais augšējais posms sastāv no septiņiem pamata vingrinājumiem, no kuriem katru var apgūt neatkarīgi viens no otra. Apguvis augstāko automātiskās apmācības līmeni. apgūst spēju saukt un turēt piparus ar prāta acu attēliem un attēliem, abstrakti intuitīvi domāt, daudzas reizes palielina viņa radošo potenciālu. Viņš kļūst spējīgs veikt garīgu bezvārda hipnozi, uzlikt attēlus un ārstēties no attāluma.
Vingrinājums Nr. 1. Mērķis ir iemācīties izraisīt dažādus gaismas plankumus un saglabāt uzmanību katram no tiem. Praktizētājs šo un turpmākos vingrinājumus veic autogēnas iegremdēšanas stāvoklī.
2. uzdevums. Mērķis ir "redzēt" iepriekš definētu fona krāsu. Praktizētājs drīz jutīs, ka sarkanā, oranžā un dzeltenā fona apcere ir saistīta ar siltumu (tas rada emocionālu pacēlumu), zaļa un zila - ar atpūtas stāvokli, zila un violeta izraisa aukstuma, melna un tumša sajūtu sarkans - drūms garastāvoklis, depresija. Parasti šī vingrinājuma pabeigšana ilgst līdz 4 mēnešiem. Apmācības rezultātā students iegūst spēju viegli izraisīt vēlamo emocionālo noskaņu, izmantojot izsaukto krāsu fonu.
Vingrinājums Nr. 3. Mērķis ir attīstīt noturīgu uzmanību, kas ļauj ilgstoši "redzēt" konkrētus objektus. Tiek uzskatīts, ka vingrinājums tiek apgūts, kad uz dažādu objektu fona neviļus parādās priekšstats par sevi. Vingrinājuma pilnveidošanai nepieciešams apmēram gads.
Vingrinājums Nr. 4. Mērķis ir izstrādāt spēju piešķirt konkrētu saturu jebkuram abstraktam jēdzienam. Stažierim jāiemācās viegli vizualizēt objektus, kas saistīti ar tādiem abstraktiem jēdzieniem kā "skaistums", "laime", "brīvība", "prieks". Ikviens šos jēdzienus saista ar attēliem, kas viņam ir tuvāki. Jums jātrenējas katru dienu, pievēršot uzmanību (līdz 60 minūtēm) abstraktiem jēdzieniem un tiem specifiskajiem vizuālajiem attēlojumiem, kurus jūs esat asociatīvi iedvesmojis.
5. uzdevums. Mērķis ir iemācīties mainīt savu emocionālo stāvokli, vizuāli attēlojot asociatīvos attēlus (no 4. vingrinājuma), un redzēt sevi attēla centrā. Studentam jāiemācās radīt dinamiskus attēlus, tieši piedaloties. Tajā pašā laikā viņam emocionāli jāreaģē uz notikumu attīstību un jāpiedzīvo.
Vingrinājums Nr. 6. Mērķis ir iemācīties mani garīgi saukt, lai citi cilvēki būtu prāta acu priekšā, lai sajustu manu klātbūtni un līdzdalību viņu lietās.
Vingrinājums Nr. 7. I. Šulcs to uzskatīja par vissvarīgāko. Tās mērķis ir iemācīties redzēt attēlu sēriju, kas atbild uz psiholoģiska rakstura jautājumiem, kas attiecas uz sevi personīgi.
Piemēram: "Ko es gribu?" "Kas es esmu?". Šis vingrinājums tiek veikts "pasīvās koncentrēšanās" stāvoklī. Pēc pareizi izpildīta vingrinājuma rodas "katarsis"-tiek izdzēsta pašattīrīšanās, tiek izdzēsti psihotraumatiskie faktori, kas izraisa slimības.
Lai sasniegtu ievērojamu rezultātu, lai atgūtu AT apmācību, jums katru dienu vismaz 30 minūtes jāveic automātiskā apmācība.
Autogēna iegremdēšana katru reizi ir vieglāka. Galu galā pienāk brīdis, kad persona, kas nodarbojas ar automātisko apmācību, pamana, ka viņam vairs nevajag pašam deklamēt pašhipnozes formulas, pietiek ar koncentrēšanos uz noteiktu ķermeņa daļu, lai notiktu relaksācija.
Paiet kāds laiks, un persona, kas nodarbojas ar automātisko apmācību, gandrīz uzreiz iegūst spēju atpūsties. Pēc dažām sekundēm notiek pāreja uz relaksācijas stāvokli. Šī procedūra ir ļoti patīkama, cilvēks it kā nometa sava ķermeņa nastu, problēmu un nemieru slogu un ienirst svētlaimīgā stāvoklī. Parasti šajā posmā ir ērti piemērot iegremdēšanas metodi, ko dažreiz sauc par "atslēgu".
"Atslēga"
Pielabojiet savu skatienu vienā brīdī un uzdāviniet sev instalāciju: "Tagad es garīgi skaitīšu no viena līdz pieciem, un es automātiski nonākšu dziļas muskuļu relaksācijas un atpūtas stāvoklī. Plakstiņi kļūs smagi un tuvu. Izplatīsies patīkams siltums un smagums Visā ķermenī. Visi traucējošie signāli: troksnis, svešas domas, gaisma tikai pastiprinās pieaugošā miera sajūtu, padziļinās paaugstinātas pašhipnozes stāvokli. Dziļās atpūtas un atpūtas stāvoklis apstāsies, tiklīdz automātiski saskaitīšu no pieciem līdz viena. Mana galva noskaidrosies, es sajutīšu svaigumu un vieglumu. Saskaitot "vienu", man acis atvērsies, es jutīšos labi atpūtusies un enerģijas pilna. " Izmantojot labu apmācību, jūs pat varat gulēt, stāvot iepriekš noteiktu laiku, izmantojot "atslēgu". Lai to izdarītu, vispirms jums ir jānorāda atbilstošs iestatījums, piemēram: "Tagad es aprēķināšu no viena līdz pieciem un automātiski iešu gulēt, manas kājas stāvēs. Es visu laiku saglabāšu līdzsvaru. Es gulēšu tieši pēc desmit minūtēm, pēc 10 minūtēm automātiski atskanēs atpakaļskaitīšana - pieci, četri, trīs, divi, viens, un es pamodīšos pilnīgi atsvaidzināta un jūtos labi. " Ar "atslēgas" palīdzību jūs varat ne tikai atpūsties, bet arī ieprogrammēt sevi gaidāmajai aktivitātei. Interesants fakts: tas vienmēr aizņem tieši tik daudz laika, kā iepriekš sev iestatījāt. Tad tiek iedarbināts kaut kāds iekšējais hronometrs, un dažreiz pat dzirdot kāda cilvēka balsi, kas skaita pēdējos ciparus "... divi, viens", pat izejot no miega stāvokļa. Pēc tam notiek pilnīga pamošanās. Visu līmeņu vadītājiem, cilvēkiem ar intensīvu garīgo darbību šī "atslēga" ir īsta bagātība.
R. Brags. "Hipnoze. Apmācība" (C) V. V. Makarenko tulkojums krievu valodā 1991. gads Izdevniecība Espero, Taganroga 1992 OCR: Andrejs Bojarincevs "
Hannes Lindemann "Autogēnā apmācība"
Autogēna stresa treniņš
Praktisko apmācību vada psihoterapeits
Autogēna apmācība, lai sagatavotos iespējamām gaidāmajām stresa situācijām. Autogēno apmācību (AT) var izmantot, lai sagatavotos dažādām “stresa” vai “ārkārtas” situācijām darbā vai ikdienas dzīvē. Vingrinājumu būtība ir tāda, ka pēc ierastās, piemēram, profesionālās apmācības īpašiem gadījumiem (instrukciju studēšana, darbs pie simulatoriem), praktikantam AT iegremdēšanas stāvoklī tēlaini jāiztēlojas ārkārtas situācijas rašanās un attīstība. Viņš “vizuāli atzīmē”, kas notiek ar galvenajām tehniskajām sistēmām, kā mainās darba režīms un raksturs utt.
Šādā veidā novērtējot ārkārtas situāciju, praktikants pēc tam garīgi izveido algoritmu, kā no tā izkļūt, koncentrējoties uz iekšējo mieru, skaidru, pareizu un pārliecinātu rīcību. Šie vingrinājumi palīdz ātrāk atpazīt ārkārtas situāciju, kad tā notiek, un samazina attīstošo emocionālo reakciju (izmantojot “jau redzētā, pazīstamā” efektu).
Turklāt, veicot apmācību autogēnā stāvoklī, tiek izstrādāts ne tikai darbību stereotips īpašos gadījumos, bet arī veidots stereotips par emocionālu uzvedību ārkārtas situācijā. Ļoti noderīgs vingrinājums lokomotīvju apkalpēm.
Autogēna apmācība un pašizglītība. Autogēno apmācību var izmantot pašizglītojošos nolūkos. Daudzi cilvēki bieži ir neapmierināti ar sevi un vēlētos mainīt dažus sava rakstura aspektus, mainīt savu uzvedību situācijās, kas ir nozīmīgas pašiem. Tomēr to nav tik viegli sasniegt, ja paļaujaties tikai uz apzinātu kontroli un brīvprātīgu piepūli.
Ja pašizglītībai izmantojat autogēnu apmācību, rīkojieties šādi.
- Ievadiet sevi autogēnas iegremdēšanas stāvoklī.
- Garīgi izsauciet visprecīzāko vēlamā "I attēla" attēlojumu un vēlamās uzvedības paraugus. Iedomājieties tādu stāvokli, it kā vēlamās īpašības vai uzvedības veids jau būtu ieviests.
- Sajūtiet to iekšējo prāta stāvokli, kas rodas vēlamā “es tēla” un vēlamās uzvedības paraugu pasniegšanas gaitā. Sajūtiet, kā tajā pašā laikā mainās attieksme pret apkārtējiem cilvēkiem, svarīgiem notikumiem jūsu dzīvē un pret sevi.
- Mainiet tās iedomātās situācijas, kurās tiek demonstrētas vēlamās iezīmes vai uzvedība. Ja ir grūti izveidot ideālu “Es esmu tēls”, tad var palīdzēt pazīstams tēls no filmas vai literatūras, kas, jūsuprāt, būtu jāatdarina pašreizējā problēmu situācijā (reaģēšanas, domāšanas veidā) , runājot). Vēlamā "es tēla" prezentācijas ilgums un vēlamie uzvedības modeļi no klases uz sesiju palielinās, sākot no 2 līdz 3 minūtēm līdz 10 minūtēm.
Pašizglītības darbu, kas sākts autogēno apmācību laikā, var turpināt nomodā. Ieteicams vairākas reizes dienā 10, 20 vai 30 minūtes spēlēt pašpārliecinātas, līdzsvarotas personas lomu, kas bauda dzīvi utt. (Atbilstoši vēlamajām rakstura iezīmēm un uzvedības īpašībām, kā arī atkarībā no sasniegtie mērķi). Cilvēku, kuri praktizē šo pašizglītības metodi, novērojumi liecina, ka pēc diviem līdz trim mēnešiem vēlamā uzvedība kļūst par vajadzību un viņu dabisko stāvokli.
Atzīmēsim galvenās metodes, kas tiek izmantotas pašizglītības metodei:
- introspekcija un pašcieņa (lai identificētu nevēlamās iezīmes un uzvedību);
- kritiski novērtēt savu personību un uzvedību nozīmīgās situācijās, attieksmi pret sevi un citiem cilvēkiem;
- kritisks pagātnes novērtējums, individuālu "psiholoģisko barjeru" identificēšana, kas traucē ceļā uz vēlamajām "es tēla" un uzvedības iezīmju izmaiņām;
- vēlamā "es tēla" izveidošana un vēlamās uzvedības paraugi nozīmīgās situācijās;
- izveidojot savas verbālās formulas, kas nosaka nodomus un tiek īstenotas pašizglītošanās procesā (piemēram, “pārliecība un nosvērtība”, “neuzmanība un priecīga atdzimšana”, “stingrība un apņēmība” utt.);
- pašizglītība, kas realizēta autogēno treniņu veikšanas procesā;
- vēlamā "es tēla" stereotipu un vēlamo uzvedības modeļu uzspiešana reālai uzvedībai ikdienas dzīvē, sazinoties ar citiem cilvēkiem.
Autogēnie treniņi kā metode noguruma pārvarēšanai un snieguma uzlabošanai. Noguruma sajūta un samazināta cilvēka veiktspēja parasti ir tikai daļēji fiziska pārmērīga darba rezultāts. Nogurums bieži ir subjektīvs, "psiholoģisks", nav saistīts ar ķermeņa reālo fizisko stāvokli. Ķermeņa muskuļu relaksācija un pašregulācijas mehānismu aktivizēšana, kas rodas autogēnas iegremdēšanas stāvoklī, kā arī palīgattēlu un formulējumu izmantošana, kas stimulē atveseļošanās procesus, palīdzēs pārvarēt noguruma sajūtu un uzlabot sniegumu.
Lai iegūtu efektīvu atpūtu un palielinātu efektivitāti, varat vadīt nodarbību saskaņā ar šādu shēmu.
- Ieņemiet vienu no pamata pozām autogēno treniņu veikšanai.
- Elpošana ir vienmērīga un mierīga. Īsa, sekla ieelpošana un gara, mierīga izelpa. Elpo viegli un mierīgi. Ar katru izelpu aug pasīvs stāvoklis un patīkama relaksācija visā ķermenī. Ar katru izelpu visas svešas skaņas un domas, kas nav saistītas ar stundu, tiek noņemtas, kļūst arvien vājākas.
- Viss ķermenis ir atvieglots, nekustīgs. Ar katru izelpu pēdas kļūst arvien smagākas. Smagums izplatās pa kreiso un labo roku no pleciem līdz rokām. Pēdas ar katru izelpu kļūst arvien smagākas un pamanāmākas. Tie kļūst arvien smagāki, piemēram, čuguna svari. Nāk relaksācija, mierīgums, pasivitāte un pārdomas.
- Iedomājieties savā prātā situāciju, kas veicina enerģijas atjaunošanu (atpūta upes, jūras krastā, mežā utt.). Saglabājiet autogēnas iegremdēšanas stāvokli, sasaistot atveseļošanās procesus ar elpošanas ritmu: ieelpošana nomierina, izgaismo stundā izmantotos attēlus, un ar katru izelpu relaksācija izlīst pār ķermeni, nogurums un negatīvās emocijas iet prom. Izdomājiet pašhipnozes formulas, pamatojoties uz personīgo pieredzi un vēlmēm.
Šis nodarbības posms ilgst no 5 līdz 30 minūtēm. Svarīga autogēno treniņu sastāvdaļa ir tā, ka sesijas beigās tiek dots iestatījums, kas vispārīgi nosaka stāvokli, kāds tas ir vēlams pēc nodarbības beigām (svaigums, dzīvespriecība, gatavība enerģiski rīkoties, utt.). Standarta aktivizēšana. Vingrinājums ilgst apmēram 10-40 minūtes.
Autogēna apmācība, lai uzlabotu sniegumu.Šeit ir daži padomi, kā automātiskā apmācība var palīdzēt šajā jautājumā. Pirmkārt, ir jāraisa interese par biznesu, jānosaka, kādu labumu tas dos cilvēkiem un jums. Tālāk jums skaidri jānosaka mērķi, kurus vajadzības gadījumā var iedalīt tuvos un tālos. Tuvākā laika mērķu priekšrocība ir tā, ka tos ir vieglāk plānot, īstenot un iekļaut kopējā stratēģijā. Un veiksme, kā jūs zināt, ir lipīga.
Formulai "darbs sagādā prieku", kuru vajadzības gadījumā var precizēt, pievienojiet tādas frāzes kā "Es varu tikt galā", "Es sasniegšu mērķi", "Es strādāju labprāt, mierīgi un savākts", "Es esmu brīvs un drosmīgs, es mācos ar prieku, labs un mierīgs ”,“ Es strādāju ar prieku un brīvību ”,“ Laba atmiņa, domas plūst brīvi ”. Ikviens, kurš dienas laikā viegli aizmieg un kuram ir tendence uz hipnoīdiem stāvokļiem (pirmkārt, tas attiecas uz lokomotīvju apkalpes locekļiem), var atbrīvoties no šiem bīstamajiem apstākļiem, izmantojot mērķa formulu: "Es vienmēr esmu svaigs un jautrs braucot vilciens."
Autogēna apmācība imūnsistēmas stiprināšanai. Tālāk minētie faktori un paņēmieni, kurus mēs minēsim, pozitīvi ietekmē ķermeņa veselību un aizsardzību.
- Smiekli. Tam nav jābūt Homēra smiekliem, bet jebkurā gadījumā nedaudz vairāk par smaidu.
- Komunikācija ar pozitīviem cilvēkiem.
- Dziļa elpošana. Tomēr, lai izvairītos no tā saucamās hiperventilācijas, jums nav jāveic vairāk kā divas dziļas elpas pēc kārtas. Pēc dažām minūtēm var atkārtot dziļu elpošanu.
- No jogas prakses: dažas sekundes nospiediet mēles galu pie augšējās aukslējas zonas, kas atrodas dažus milimetrus augstāk no zobiem.
- Ar pirkstu galiem pieskaroties krūšu kaula augšējai trešdaļai. Ar draudošu aukstumu tas tiek darīts, piemēram, ik pēc desmit minūtēm.
- Koncentrēta lūgšana relaksācijas stāvoklī.
- Pārdomas par jebkuru tēmu, kas tiek noteikta individuāli. Piemēram, slimības gadījumā ir lietderīgi intensīvi iedomāties, ka “katra mana ķermeņa šūna ir caurstrāvota ar veselības impulsiem” un vienlaikus domāt, pirmkārt, par slimu orgānu vai ķermeņa daļu. Lai redzētu viņu pilnīgi veselīgu ar savu iekšējo redzējumu. Vienkāršākā formula ir: "Es esmu vesels un palikšu vesels." Šis iestatījums stabilizē aizsardzību. Tomēr, tāpat kā iepriekš, ir nepieciešama pastāvīga medicīniskā uzraudzība.
- Kvalitatīvs ēdiens.
- Ja ir neskaidri traucējumi vai sūdzības, ja kāds vienkārši vēlas uzlabot veselību kā preventīvs pasākums vai pastiprināt ārstniecības rezultātus un mobilizēt ķermeņa aizsargspējas, tad ieteicams veikt šādu vingrinājumu: “Esmu pilnīgi mierīgs. Viss ķermenis ir atvieglots un patīkami silts. Lēna izelpa tiek virzīta uz vairogdziedzeri. Siltums izplatās. Es esmu drosmīgs un brīvs - esmu pateicīgs - esmu ticības pilns - esmu uzticības pilns - esmu mīlestības pilns. " “Lēna izelpa tiek virzīta ķermeņa dziļumos. Siltums izplatās. Esmu drosmīgs un brīvs - esmu pateicīgs - esmu ticības pilns - esmu uzticības pilns - esmu mīlestības pilns - esmu jauns, vesels un enerģijas pilns - joprojām esmu mierīgs. "
Autogēna apmācība un izturība pret aukstumu... Daudzi ārsti atzīmē, ka veselības stabilizācijas dēļ autogēno treniņu rezultātā saaukstēšanās ir retāk sastopama un notiek vieglākā formā. Varbūt tas ir saistīts ar faktu, ka regulāri vingrojošs cilvēks kļūst mazāk jutīgs pret ārējās temperatūras izmaiņām un ātrāk un vieglāk pielāgojas tām. Praktizētāji regulāri runā par to, kā viņi vieglāk nekā iepriekš panes infekcijas slimības, retāk saaukstējas un dažreiz pārtrauc slimošanu.
Mēs bieži dzirdam par cilvēkiem, kuri jau daudzus gadus nodarbojas ar automātisko apmācību, kuri ziemā nenēsā mēteļus un cimdus. Tomēr tiem, kas izmanto sabiedrisko transportu, nemaz nav pienākuma tos atdarināt: vējš un iegrime ir bīstamāki par auksto āra temperatūru.
Mērķu formulas aizsardzībai pret infekcijām ir raksturīgas jūsu situācijai: "Āda patīkami silta (vēsa)." “Aukstums man ir pilnīgi vienaldzīgs. Siltums izplatās nieru rajonā. " "Pēdas patīkami siltas" vai "Labais plecs patīkami silts." "Es esmu drosmīgs un brīvs." "Es esmu izturīgs un neaizsargāts (pret saaukstēšanos)." “Es ieelpoju no aukstā gaisa tajā izšķīdušo siltumu. Izelpojot, es izkliedēju siltumu pa visu ķermeni. "
Ja jums jāsēž uz kaut kā auksta un rodas bažas par urīnpūšļa vai išiass slimībām, tad varat teikt: "Pār sēžamvietu izplatās (patīkams) siltums." Tie, kuriem jābrauc uz ļoti aukstām vai ļoti karstām valstīm, var šādā veidā pasargāt sevi no slimībām.
Autogēna apmācība redzes uzlabošanai. Par ērci sauc ieradumu pastāvīgi mirkšķināt acis, saburzīt pieri vai šķielēt. Ja šie traucējumi vēl nav kļuvuši hroniski, dažreiz tos var pilnībā novērst, izmantojot automātisko apmācību. Kā formulas mērķi ir sevi pierādījuši labi: "Es esmu pilnīgi mierīgs, mani plakstiņi ir mierīgi un brīvi", "Mans skatiens ir mierīgs, brīvs un skaidrs."
Redzes asums palielināsies šādas formulas dēļ: "Dzemdes dibens ir labi mazgāts ar asinīm, es redzu brīvi, skaidri un skaidri", "Acs dibens ir silts. Acis visu redz skaidri, asi un skaidri. "
Autogēna apmācība, lai samazinātu jutību pret laika apstākļu izmaiņām. Lielākā daļa ārstu uzskata, ka paaugstināta jutība pret laika apstākļiem ir modināšanas zvans. Nevar noliegt, ka gaisa spiediens, temperatūra un, galvenais, gaisa mitrums ietekmē jebkuru organismu. Tomēr ir pamanīts, ka no šiem faktoriem īpaši cieš cilvēki ar labilu psihi, kuriem ir nepietiekama fiziskā aktivitāte.
Miega traucējumi palielinās, ja ir slikti laika apstākļi. Pastāv nevēlēšanās strādāt, aizkaitināmība, depresija. Notiek nelaimes gadījumi, sāpes, sūdzības par sirdi u.tml. Labos laika apstākļos, gluži pretēji, miegs uzlabojas, darbs tiek veikts labprātāk un labāk, un nelaimes gadījumu skaits samazinās.
Rūdot ķermeni, jūs varat sagaidīt, ka jūsu reakcija uz laika apstākļiem kļūs mazāk pamanāma. Pastāv prasība, kas attiecas uz katru cilvēku, bet jo īpaši uz tiem, kuriem ir paaugstināta jutība pret laika apstākļiem: katru dienu fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, līdz parādās neliels nogurums un svīšana. Turklāt ir ieteicams izmantot mērķa formulas, lai ietekmētu galvenos simptomus, kas saistīti ar jutīgumu pret laika apstākļiem: miega traucējumus, galvassāpes, trauksmi un sliktu koncentrēšanos. Formulas ir jāizdomā pašiem.
Autogēna apmācība sāpju mazināšanai. Jau tika atzīmēts, ka relaksācija samazina sāpes. Tiem, kas vēlas izmantot mērķa formulas, ir jāzina sāpju cēloņi. Lai noskaidrotu cēloni, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Fakts ir tāds, ka daudzas nopietnas slimības sākas ar nemanāmām sāpēm, un būtu bīstami tās izlīdzināt ar automātiskās apmācības palīdzību.
Pieredze māca, ka sāpju gadījumā ādā, ārējās gļotādās un zobu sāpēs nepieciešams atdzesēt atbilstošo ķermeņa daļu: "Augšžoklis ir patīkami vēss, sāpes pāriet, izšķīst, pazūd." Iekšējo sāpju gadījumā vēlams sasildīt atbilstošo zonu: "Labās nieres zona ir patīkami silta un atslābināta", "Aknu un žultspūšļa zona ir patīkami silta un nesāpīga."
Galvassāpes vislabāk var ārstēt ar "dzesēšanu": "Piere (pieres kreisā puse) ir patīkami vēsa un nesāpīga." Galvassāpes gadījumā ieteicams sasildīt atbilstošo galvas daļu. Bet tas attiecas tikai uz pakaušu: "Pakauša ir patīkami silta, sāpes norimst, pāriet, pazūd." Ar trīszaru nerva neiralģiju: "Esmu pilnīgi mierīga un atvieglota, sejas labā puse ir patīkami vēsa un nesāpīga." Dažreiz šī formula "patīkami silta ..." jāmaina uz "patīkami vēsa ...".
Autogēns svara zaudēšanas treniņš. Interesants ir fakts, ka lielākajai daļai cilvēku liekais svars ir saistīts ar prāta stāvokli. Bieži vien, saskaroties ar likstām, viņi atver ledusskapja durvis, lai ar pārtiku slāpētu depresīvos traucējumus. Vilšanās iemeslu ir vairāk nekā pietiekami: konflikti darbā un ģimenē, bailes no nepatīkamām ziņām, vilšanās utt.
Autogēno apmācību dalībnieki ziņo, ka viņiem tagad ir vieglāk zaudēt svaru, jo viņu garīgais līdzsvars ir stabilizējies. Kā mērķa formulas tiek piedāvātas šādas: “Esmu pilnīgi mierīgs un pilnvērtīgs”, “Man vienalga alkohols un saldumi”, “Restorāni (kafejnīcas) man ir vienaldzīgi”, “Esmu apmierināts, brīvs un pilns”, "Atteikšanās no alkohola (saldumiem) padara mani brīvu."
Kardinālie svara zaudēšanas kursi jāveic, konsultējoties ar ārstu. Vislabāk ir nomest apmēram 100 - 500 gramus katru nedēļu, ja tikai tāpēc, lai mērķis patiešām tiktu sasniegts. Pamatnoteikums ir tāds, ka normālam svaram jāatbilst ķermeņa augstumam, kas pārsniedz 100 cm, un saskaņā ar to 170 cm augstumam vīriešu svaram jābūt aptuveni 70 kg, bet sievietēm - nedaudz mazākam.
Autogēna apmācība baiļu pieradināšanai. Ir medicīnas speciālisti, kuri uzskata, ka bailes ir "neirozes" vai jau esošu traucējumu primārais simptoms. Un tā kā neirozes šī vārda visplašākajā nozīmē ir kļuvušas par mūsu ikdienas sastāvdaļu, bailes sauc par "eiropeisku" (Nīče) vai "rietumu" slimību, lai gan tās rodas gandrīz visur, kur cilvēki dzīvo.
Kas ir bailes? “Rīt” ir dāņu filozofa Kierkegaard (1813 - 1855) atbilde uz šo jautājumu. Baiļu stāvokli var fiziski izteikt sirdsdarbības un elpošanas palielināšanās, vienlaikus paaugstinot asinsspiedienu un, galvenokārt, pastiprinātu svīšanu. Tajā pašā laikā var parādīties parasimpātiskas reakcijas, piemēram, caureja un vemšana. Muskuļu spriedze arī papildina šo attēlu. Bailes var dot spēku izbēgušajam, bet var arī paralizēt, atņemt spēju rīkoties.
Jo vairāk mēs baidāmies, jo nedrošāki kļūstam visās savās darbībās. Tomēr ir jāspēj, kā Freids ieteica, "paciest noteiktu nenoteiktību". Un zināma nenoteiktība - arī tāpēc, ka nenoteiktība ir raksturīga cilvēkam. Visvairāk cieš paši cilvēki, kurus moka bailes, viņi uztraucas par savu nākotni, un viņu garīgās ciešanas bieži vien ir daudz asākas nekā fiziskas. Gļēvulis, kā zināms, daudzas reizes mirst, un tomēr viņam ir jādzīvo šādā stāvoklī.
"Baiļu destruktīvā bezjēdzība" jau sen ir zināma: "Tātad, neuztraucieties par rītdienu, jo rītdiena parūpēsies par savu - pietiks katrai dienai, par ko rūpējas." Formulas cilvēkiem, kas cieš no bailēm: “Esmu drosmīgs, brīvs un spēka pilns”, “Esmu pilnīgi mierīgs un atvieglots”, “Visur un visur ir tikai miers”, “Es ticu savai dzīvei”. Pacientiem, kuri baidās no operācijas vai došanās pie zobārsta, anestēzija darbojas sliktāk nekā tie, kuri nejūt bailes. Šeit var palīdzēt šādas formulas: “Es esmu drosmīgs un brīvs. Darbs (operācija) būs veiksmīgs ”,“ Esmu drosmīgs un brīvs. Sāpes man ir vienaldzīgas. "
Ar automātiskās apmācības palīdzību var novērst arī depresīvus apstākļus. Viņi bieži slēpjas aiz fiziskiem traucējumiem, piemēram, galvassāpēm vai sāpēm gūžas locītavās, mugurā. Šādas mērķu formulas ir sevi labi pierādījušas: “Es mācos dzīvot un mīlēt”, “Jebkura dzīve ir dzīvības vērta”, “Es esmu jautrs un brīvs, man nerūp slimības”, “Es esmu pilnīgi mierīgs, drosmīgs” un brīvi skatīties uz citiem ”,“ Es dzīvoju un dzīvošu drosmīgi, priecīgi un jautri ”,“ Es esmu laimīgs un apmierināts ”.
Autogēna apmācība obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem. Obsesīvi-kompulsīvo traucējumu slimnieki baidās no pārmaiņām dzīvē, viņi ir pieķērušies tagadnei, jo, viņuprāt, nākotne var būt saistīta ar vēl lielāku nedrošību. Vieglas un labi zināmas obsesīvo sindromu formas izpaužas, piemēram, tajā, ka cilvēks, tikko aizslēdzis durvis, pārbauda, vai tās tiešām ir aizslēgtas, vai katls ir izvilkts no ūdens, vai gāzes plīts ir izslēgts, vai visās telpās ir izslēgtas gaismas utt.
Vēl viens obsesīva stāvokļa veids var būt pastāvīga mazgāšana un tīrīšana, kā arī nepārtraukta skaitīšana. Atsevišķas māņticības un rituāli var būt sava veida pārejas veids obsesīvām domām, piemēram, attieksme pret skaitli trīspadsmit un klauvēšana pie koka. Obsesīvas domas ir izplatītas. Šādos gadījumos var palīdzēt formula: “Esmu pilnīgi mierīgs un brīvs; jebkuras obsesīvas domas man ir vienaldzīgas. " Mēģiniet izdomāt savas formulas, ja jūs uztrauc apsēstība.
Vai autogēnā apmācība ir izārstējama? Lasot visu, kas šeit ir rakstīts par automātiskās apmācības izmantošanas iespējām - un ne visas no tām ir uzskaitītas - var rasties iespaids, ka autogēnā apmācība ir sava veida panaceja pret visām slimībām. Jāuzsver vēlreiz: automātiskā apmācība nepārspīlē savas iespējas.
Ar smagiem garīgiem traucējumiem, daudzām iekaisuma, ķirurģiskām slimībām viņš nevar palīdzēt. Mēs nerunājam par pilnīgas izārstēšanas panākumiem, bet tikai par simptomu likvidēšanu. Pašmācība ir tikai palīdzības sniegšanas līdzeklis, kuram ir savas robežas. Lai gan tās ārkārtīgi plašais darbības joma bieži netiek pilnībā izmantota.
Var sagaidīt, ka autogēnā apmācība gūs labumu no visiem funkcionāliem un atgriezeniskiem apstākļiem, sacīja Šulcs. Visur, kur ir veģetatīvi traucējumi, ja ir jāmaina dzīves paradumi, jāizlīdzina sekas, automātiskā apmācība ir sevi pierādījusi kā noderīgu instrumentu. Ikviens, kurš vēlas kļūt “biezāka āda” un neaizsargāts pret ārējiem stimuliem, to var viegli izdarīt, izmantojot autogēnu apmācību.
Tā kā automātisko apmācību var un vajadzētu izmantot kopā ar citiem terapeitiskiem līdzekļiem, tās izmantošanas joma ir patiesi neizsmeļama.
Žurnālā prezentētā rakstu sērija ir tikai pieskāriens AT tēmai un neizliekas par pilnīgu un harmonisku praktiskās apmācības sistēmu. Bet, ja kādam interesē raksti, tad jūs varat vērsties pie nopietnākas literatūras par šo tēmu internetā. Piemēram, vietnē www.koob.ru lasītāji atradīs daudzas grāmatas elektroniskā veidā, kas veltītas pašattīstībai. Tur, ja vēlas, viņi var pasūtīt drukātu versiju.
S.I. MEKHONOSHIN,
psihoterapeits NUZ CDB Nr.6 AS "Krievijas dzelzceļi"
Noguruma sajūta un samazināta cilvēka veiktspēja parasti ir tikai daļēji fiziska pārmērīga darba rezultāts. Nogurums bieži ir subjektīvs, "psiholoģisks", nav saistīts ar ķermeņa reālo fizisko stāvokli. Ķermeņa muskuļu atslābināšana un pašregulācijas mehānismu aktivizēšana, kas rodas autogēnas iegremdēšanas stāvoklī, kā arī palīgattēlu un preparātu izmantošana, kas stimulē atveseļošanās procesus, palīdzēs pārvarēt noguruma sajūtu un palielināt sniegumu.
Efektīvai atpūtai un efektivitātes paaugstināšanai varat vadīt nodarbību saskaņā ar šādu shēmu:
1. Ieņemiet vienu no pamata pozām autogēno treniņu veikšanai.
2. Elpošana ir vienmērīga un mierīga. Īsa, sekla ieelpošana un gara, mierīga izelpa. Elpo viegli un mierīgi. Ar katru izelpu aug pasīvs stāvoklis un patīkama letarģija visā ķermenī. Ar katru izelpu visas svešas skaņas un domas, kas nav saistītas ar stundu, tiek noņemtas, kļūst arvien vājākas.
3. Viss ķermenis ir atvieglots, miegains, nekustīgs. Ar katru izelpu pēdas kļūst arvien smagākas. Smagums izplatās pa kreiso un labo roku no pleciem līdz rokām. Pēdas ar katru izelpu kļūst arvien smagākas un pamanāmākas. Kreisās un labās kājas pēdas ir ļoti smagas. Pēdas ir smagas kā čuguna svari. Smaguma sajūta aizvien vairāk piepilda abas kājas. Relaksācija, mierīgums, pasivitāte un pārdomas.
4. Garīgi iedomājieties situāciju, kas veicina darba spēju atjaunošanu (atpūta upes krastos, jūras krastā, mežā u.c.). Tajā pašā laikā ir svarīgi saglabāt autogēnas iegremdēšanas stāvokli, sasaistot atveseļošanās procesus ar elpošanas ritmu: ieelpošana piepilda ar relaksāciju, mieru, izgaismo nodarbībā izmantotos attēlus, un ar katru izelpu relaksācija izplatās pa ķermeni , ar katru izelpu nogurums un negatīvas emocijas atstāj ķermeni.
Šis nodarbības posms ilgst no 5 līdz 30 minūtēm. Svarīga autogēno treniņu sastāvdaļa ir tā, ka beigās tiek dots iestatījums, kas vispārīgi nosaka stāvokli, kāds tas ir vēlams pēc nodarbības beigām (svaigums, dzīvespriecība, gatavība enerģiski rīkoties utt.)
Standarta aktivizēšana. Vingrinājums aizņem apmēram 10-40 minūtes
Attēli un formulējumi, kas atvieglo iekļūšanu autogēnā iegremdēšanā
1. Miers un miers mani piepilda.
2. Mierīgums mani apņem kā mīksta sega.
3. Viss, kas nav saistīts ar šo atpūtu, man kļūst nenozīmīgs, vienaldzīgs.
4. Iekšējais miers, kas mani piepilda, labvēlīgi ietekmē manu ķermeni, manu dvēseli,
5. Man zūd priekšstats par laiku, man nav kur steigties.
6. Es ieniru sevī.
7. Viss notiek it kā pats no sevis.
8. Patīkams iekšējais miers mani piepilda.
9. Rokas un kājas ir smagas un nekustīgas, piemēram, čuguna svari.
10. Caurspīdīgs kupols atdala mani no ārpasaules, radot man apkārt drošības zonu, apslāpējot svešas skaņas.
11. Arvien mazāk impulsu no atvieglinātiem muskuļiem nonāk smadzenēs, arvien grūtāk ir noteikt roku un kāju stāvokli.
Notiek ielāde ...