Slēpošana. Kalnu slēpošanas tehnika un noteikumi. Video, kurā parādīta pareiza klasiskā slēpošanas tehnika

Viens no populārākajiem aerobikas sporta veidiem mūsdienās ir slēpošana. To raksturo pārsteidzoši rezultāti ar minimālu slodzi, un to pat uzskata par mazāk bīstamu locītavām nekā skriešanu. Slēpošana trenē gandrīz visas ķermeņa daļas – muguras lejasdaļu, kājas, rokas, abs, krūtis. Vairāk par šo sporta veidu uzzināsiet no tālāk esošās informācijas.

Distanču slēpošanas priekšrocības

Pirms noteikt slēpošanas ieguvumus veselībai, joprojām ir vērts runāt par to kontrindikācijām fiziskā aktivitāte. Tie ietver sekojošos gadījumos:

bērni vecumā līdz 10-13 gadiem;
vecums virs 50 gadiem;
sieviete stāvoklī;
novājināta imūnsistēma;
reaktīva ādas reakcija saulē, melanīna trūkums;
invalīdi ar smagām slimībām;
muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas;
sirds un asinsvadu sistēmas disfunkcija vai elpošanas sistēmas;
nesens insults, sirdslēkme, operācija.

Pat šādos gadījumos pareiza tehnika padarīs slēpošanu vai soļošanu noderīgu. Papildus svara zaudēšanas efektam, uzlabojot apetīti, vispārējais stāvoklis no šāda sporta veida cilvēks var gūt daudz citu pozitīvu efektu. Distanču slēpošana ir noderīga šādiem mērķiem:

asins piegādes uzlabošana muskuļu audiem to kontrakcijas dēļ;
paaugstināta pretestība pret saaukstēšanās;
vielmaiņas paātrināšana, svara zudums;
ainavu terapija - palīdz atveseļot vai stiprināt organismu ar fiziskām aktivitātēm dabā, nevis trokšņainā pilsētā;
ķermeņa sacietēšana regulāras iedarbības dēļ svaigs gaiss salnā laikā;
palīdz atjaunot veselīgu miegu;
vestibulārā aparāta stāvokļa uzlabošana, saglabājot līdzsvaru attiecībā pret slēpošanas trasi;
sirds un asinsvadu sistēmas un sirds funkciju nostiprināšana;
samazina asinsspiediens, paplašina kapilārus, mazās artērijas;
plaušu ventilācijas uzlabošana, gāzu apmaiņa;
elpošanas ceļu slimību profilakse;
palīdz palielināt skābekļa daudzumu asinīs;
labvēlīga ietekme uz locītavām un to elastību;
palīdz uzlabot izturību.

Slēpes svara zaudēšanai

Tiem, kas vēlas atbrīvoties no papildu mārciņas distanču slēpošana arī ir ļoti labs variants. Šī ir lieliska alternatīva vingrošanai smacīgā vidē. sporta zāle. 1 stundas laikā jūs varat sadedzināt no 500 līdz 1000 kalorijām – tas viss ir atkarīgs no skriešanas tempa un veida. Slēpošana svara zaudēšanai ir noderīga ne tikai enerģijas tērēšanas ziņā. Skriešana palīdz trenēt noteiktas muskuļu grupas:

problemātiskajai sēžamvietai ieteicams braukt klasiskā veidā;
Slidošana palīdz savilkt gurnus;
darbs ar slēpju nūjām augšējie muskuļi plecu josta un rokas;
Nedaudz mazāks ieguvums mugurai un vēdera muskuļiem, taču arī braucot tie ir labā formā.

Ja jūs patiešām vēlaties svērt mazāk, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus. Galvenais ir regularitāte, t.i. treniņu skaitam jābūt 3 reizēm nedēļā. Katrai sesijai ir jāilgst vismaz 1 stundu. Labāk ir paēst 2 stundas pirms skriešanas, un tad varat baudīt mazkaloriju uzkodu. Lai treniņš būtu ērts, noteikti izvēlies pareizo apģērbu, vēlams termoveļu (bikses, jaku, cepuri, dūraiņus, siltas zeķes), un ekipējumu – pašas slēpes, zābakus un nūjas.

Slēpošanas tehnika

Atkarībā no pastaigas tempa tiek noteikta arī slēpošanas tehnika. Kopumā slidošanai ir divas formas – iešana un skriešana. Pēdējais attiecas uz slodzēm, kas lielākas par augsts līmenis. Šī iemesla dēļ iesācējiem sportistiem ir labāk staigāt un pakāpeniski palielināt tempu. Runājot par pašām slēpēm, ir koka un plastmasas, distanču un kalnu slēpes. Katram veidam ir savas skriešanas tehnikas. Distanču slēpošana tiek veikta slidošanas vai klasiskā stilā. Kalnu sportistiem ir vairāk skriešanas tehnikas. Tos var apvienot šādā sarakstā:

Sporta aprīkojums skrienot. Tas sastāv no vienkārša slaloma, milzu slaloma un nobrauciena. Attiecas uz sacensību stiliem un prasa pabeigt kursu bez kļūdām.
Bezmaksas brauciens. Šī ir tehnika slēpošanai ārpus trases un nobrauciena. Izmanto tikai ekstrēmo sporta veidu entuziasti un profesionāļi.
Tūristu skriešanas tehnika. Šis slēpošanas kūrorts un nodarbības ar instruktoru.
Freestyle. Tulkojumā kā brīvais stils. Papildus vienkāršai braukšanai trasē tajā ietilpst skriešana pa kalniem un lēkšana no tramplīniem.

Slidošanas tehnika uz slēpēm

Kā norāda nosaukums, šī tehnika ir slidošanas imitācija. Slēpotājs pārmaiņus atbalstās uz katras slēpes, kamēr viņš ar tām stumj nost sniegu iekšā. Kājas gandrīz vienmēr atrodas dažādās plaknēs. Izrādās, ka jāiet, mēģinot izrakstīt Latīņu burts"V" pēc iespējas šaurāks. Bīdiet uz priekšu un uz sāniem ar vienu kāju, tad dariet to pašu ar otru, mēģinot atstumt ar iekšējo malu. Slidošanas slēpošanas tehnika tiek izmantota koptas trases gadījumā, un to raksturo lielāks ātrums un slodze.

Klasiskā slēpošanas tehnika

Izmantojot šo paņēmienu, cilvēks pārvietojas, izmantojot abus distanču slēpošana. Viņš tos novieto paralēli, atšķirībā no slidošanas stils, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Izmantotā tehnika klasisks gājiens slēpošana pa jau nolietotām trasēm un nelīdzenā apvidū. Lai pārvietotos šādā veidā, jums ir nepieciešams:

stāvēt taisni uz slēpošanas trases;
pacel nūjas uz priekšu, nostum ar tām;
tad šļūkt pa lidmašīnu, atstumjot ar slēpēm, pārmaiņus ar katru un palīdzot pretējai kājai ar roku.

Kā pareizi slēpot

No visiem noteikumiem ir vairāki pamata noteikumi, kas apraksta, kā pareizi slēpot. Galvenais, lai kājas būtu apmēram 30 cm attālumā, braucot tās ir nedaudz saliektas, lai būtu jūtams viegls spiediens. Ir vēl daži ieteikumi, kas jāievēro:

Rokas. Attālumam starp tiem jābūt apmēram 25-30 cm.Pašas rokas ir saliektas elkoņos un nedaudz izvirzītas uz priekšu.
Skats. Neskatieties uz leju. Skatiens jāvērš uz priekšu, lai izvairītos no sadursmēm vai laicīgi pamanītu nelīdzenu reljefu.
Bailes. Nekad nepadodies bailēm nokrist. Iesācējiem slēpotājiem tas agrāk vai vēlāk notiek. Vienkārši iemācieties to darīt pareizi – uz sāniem, nevis atpakaļ vai uz priekšu, vienlaikus aizsedzot galvu ar rokām.

Slēpošanas nodarbības iesācējiem

Pirmās slēpošanas nodarbības vienmēr būs grūtas. Svarīgi izvērtēt savus spēkus – spēju izturēt fiziski vingrinājumi, reaģēt uz šķēršļiem, kontrolēt ķermeni un pielāgoties izmaiņām augstumā. Slēpošanas nodarbības iesācējiem ietver ne tikai slēpošanas un bremzēšanas paņēmienus. Pirms sākat slidot, jums jāiepazīstas ar aprīkojumu un sagatavošanos procesam - plecu jostas, gurnu, krūškurvja un gūžas locītavas. Ja šie posmi ir aizvadīti, tad turpmākie panākumi jāšanā Jums ir garantēti. Viss būs atkarīgs tikai no vēlmes.

Video: kā iemācīties slēpot

Dzīvē ir daudz izklaides, dažas no tām ir ne tikai veselīgas, bet arī sniedz lielu prieku. Neapšaubāmi, slēpošana ir viena no šīm aktivitātēm. Ir tik jauki salnā dienā, svaigā gaisā, slēpot parkā vai mežā. Bet ko darīt, ja nezināt, kā slēpot? Vispirms jums jāiepazīstas ar slēpošanas metodēm un paņēmieniem.

Ceļojuma veidi ar slēpēm

Atkarībā no slēpošanas trases kvalitātes un platuma ir divi principiāli atšķirīgi pārvietošanās veidi ar distanču slēpēm. Katra no šīm metodēm ir sadalīta 4-6 veidos. Profesionāli slēpotāji brīvi pārvalda visas kustības metodes un veidus un izvēlas sev piemērotāko. Šis brīdis atbilst trases vai sacensību apstākļiem.

Galvenā atšķirība kustību tehnikā ir sniega nogrūšana ar slēpēm. Pirmais tehnikas veids ir vispopulārākais, un to plaši izmanto gan amatieri, gan sportisti, taču ātrumā tas ir zemāks par otro. Otrā veida kustības ir nedaudz grūtāk izpildāmas, jo slidošanas kustība balstās uz slīdošām kāju kustībām, taču tā ir ātrāka un efektīvāka sportista enerģijas patēriņa ziņā.

Klasiskajam braucienam nav nepieciešama līdzena un blīva sniega trase, kā tas ir nepieciešams slidošanai. Tāpēc jebkuram iesācējam labāk ir iemācīties slēpot, sākot ar klasisko gājienu. Ikvienam iesācējam vēlams izmēģināt visu veidu klasiskās kustības un izvēlēties sev piemērotāko. Tagad nedaudz par teoriju.

Klasisko kustību veidi

Slēpošanas kustības tiek sadalītas atkarībā no roku un kāju kustību kombinācijas noteiktā laika ciklā. Ir divas galvenās grupas:

mainīgas kustības,
vienlaicīgas kustības.

Mainīga kustība ir kustība uz slēpēm, kad rokas pārvietojas pārmaiņus. Vienlaicīga kustība - kad rokas kustas vienlaicīgi. Pašas slēpošanas kustības ir sadalītas gājienos bez soļiem, viens, divi un četri soļi. Divpakāpju un četru soļu gājieni ir iekļauti mainīgo gājienu grupā. Gājiens bez soļiem un ar vienu soli pieder vienlaicīgu gājienu grupai. Tagad mēģināsim izdomāt, ko slēpj katra no šīm metodēm.

Vienlaicīga bezpakāpju kustība

Slēpošanas kustība sastāv no vienlaicīgas grūdiena veikšanas ar rokām prom no trases. Šis gājiens galvenokārt ir piemērojams maigās nogāzēs un līdzenos taku posmos, kur tiek uzturēti lieliski slīdēšanas apstākļi. Pat dažiem sportistiem tas ir visgrūtāk. Ja neuztur nemainīgu ātrumu, t.i. Ja atgrūž ar rokām nelaikā un ar nepietiekamu spēku, slēpošana uzreiz palēninās, tiek izjaukts ritms, palielinās slodze.

Vienlaicīga kustība vienā solī

Tā ir vispopulārākā slēpošanas iespēja. Pati kustība sastāv no secīgas kāju un roku darbības un līdzsvara saglabāšanas. Pēc grūšanas no vietas slēpotājs paceļ abas rokas un krūtis uz priekšu. Tad, paspērusi soli, slēpju nūjas ir vērstas prom no tevis. Un nākamā slaida laikā nūjas tiek izvilktas priekšā, pēc tam cikls tiek atkārtots. Gājiens tiek izmantots galvenokārt uz sniegotiem ceļiem.

Mainīgs gājiens divos posmos

Arī izplatīta iespēja slēpot. Pati kustība sastāv no katras kājas un rokas secīgas darbības. Vienā ciklā slēpotājs veic divus slīdēšanas soļus, un atgrūšanās no sniega notiek pārmaiņus ar katru roku. Gājiens tiek izmantots uz sniegotiem ceļiem, bet galvenokārt uz kāpumiem.

Četru soļu gājiens

Diezgan grūts slēpošanas veids. Tas sastāv no divu darbību secīgas izpildes pa vienam. Veicot trešo soli, tiek pacelta atbilstošā roka, un pēc soļa beigām ar roku tiek veikts grūdiens. Ceturtais solis arī beidzas ar otras rokas grūdienu.

Šo pastaigu veidu izmanto tikai līdzenumos ar maksimāliem slīdēšanas apstākļiem. Tagad jums ir aptuvena izpratne par klasisko slēpošanas tehniku un varat droši pāriet no teorijas uz praksi.

Praktiskās nodarbības

Pirms sākat slēpot, noteikti iesildiet ķermeni. Šādi vingrinājumi palīdz vēl “netrenētam” sportistam pasargāt sevi no iespējamiem sastiepumiem, muskuļu un saišu traumām. Kā iesildīšanās ir piemēroti šādi vingrinājumi:

pietupieni;
roku pacelšana un nolaišana;
katras kājas šūpošana uz priekšu un atpakaļ;
darbojas vietā.

Tagad pāriesim pie pašām slēpēm

Uzkāpjot uz slēpēm, nedaudz salieciet kājas un pavērsiet ķermeni nedaudz uz priekšu. Pagaidām jums nav jāizmanto nūjas - jūs tikai sākat mācīties. Tālāk jums jāveic bīdāms solis, vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otru. Galvenais ir mēģināt veikt garākus soļus, lai slīdētu vienā solī. Tagad, lai paātrinātu, varat izmantot slēpju nūjas. Labajai un kreisajai rokai jābūt pārmaiņus.

Galvenās darbības, kas jāveic slēpotājam, ir stumšana ar slēpēm – slīdēšana – grūšana ar nūjām. Pareiza kustību ritma un secības ievērošana jebkurā no iepriekš minētajiem soļošanas veidiem ļaus pēc iespējas ātrāk pārvietoties uz slēpēm, pieliekot minimālu piepūli.

Lai slēpotu, ir svarīgi arī iemācīties krist, pagriezties un bremzēt.

Uz slēpēm jākrīt pareizi, lai nesavainotu kājas. Krītot, viss svars vienmēr jānovirza uz sāniem.

Lai normāli pagrieztos vai veiktu asu pagriezienu uz slēpēm, jācenšas neuzkāpt vienam uz otra ar slēpju aizmugures galiem. Tādā veidā jūs neapjuksiet un nepaklupsiet.

Labai un pārliecinošai bremzēšanai pietiek ar to, ka pārvietojoties novieto slēpes uz malām un pēc bremzēšanas saliek to galus kopā.

Apkoposim to

Pēc šī raksta izlasīšanas jums jau ir priekšstats par to, kā jūs varat slēpot un kur sākt mācīties slēpot. Lai paātrinātu mācīšanos, protams, vēlams sākt slēpot pie trenera vai labi sagatavota sportista, kurš vienmēr ieteiks un palīdzēs apgūt kustību tehniku. Ja jūs nekad neesat slēpojis, noteikti izmēģiniet šo sporta veidu. Un, ja jums nav slēpju, varat tās iznomāt. Izmēģiniet slēpošanu un sapratīsiet, ka slēpošana ir brīnišķīgs sporta veids, kas nes tikai pozitīvismu un labu garastāvokli.

Slēpes un fitnesa prasības

Foto: shutterstock.com Slēpošana ir sarežģīts sporta veids formas prasību ziņā. Ja cilvēks grib slīdēt nevis mīdīt, viņam vismaz jāspēj paskriet. Ja viņš skrien, tas ir labi. Tas nozīmē, ka muskuļiem un saitēm būs vieglāk pielāgoties, un galvai būs vieglāk saprast slīdēšanas tehniku.

Slēpošanas sacīkstes ir viens no tehniski sarežģītākajiem cikliskajiem sporta veidiem, to var salīdzināt tikai ar peldēšanu. Tāpēc jums ir daudz jāstrādā pie tehnikas, un labi ir tas, ka varat sākt uzreiz, burtiski pieceloties no dīvāna. Tālāk mēs jums pateiksim, kā.

Jāšanas stili

Foto: shutterstock.com Ir divi slēpošanas stili: klasiskā un slidošana. Kad sportists atrodas slēpošanas trasē un viņa slēpes ir paralēlas viena otrai, un kustības ir līdzīgas iešanai, bet ar lielāku amplitūdu - tā ir klasika. To sauc tāpēc, ka šis stils parādījās pirms “slidas”. Slidošana jeb brīvais stils ir skujiņu slēpošanas kustība ar slīdēšanu. Biatlonisti skrien ar slidu. Slidotāji skrien “slidot”, bet pietupienā un bez nūjām. Arī hokejisti pārvietojas ar slidu. No cilvēka biomehānikas viedokļa slidošanas stils ir mazāk fizioloģisks, taču tas ļauj ātrāk attīstīt ātrumu, prasa mazāku fizisko piepūli un mazāk nopietnu tehnisko meistarību. Lielākā daļa amatieru sacīkšu dalībnieku Krievijā izmanto slidošanas stilu. Skandināvijā un Baltijā situācija ir atšķirīga: ir spēcīgas tradīcijas un vecā skola, tāpēc “klasika” šajos reģionos ir klasika. Bet “zirgs” ir populārs Krievijā, tāpēc mēs koncentrēsimies uz to.

Ziemā ir auksti. Rokas, kājas un seja ir aukstas – tām jāpievērš uzmanība Īpaša uzmanība. Lai gūtu prieku un treniņu efektu no slēpošanas, jums būs nepieciešams:

vēja necaurlaidīga un elpojoša jaka. Var būt piemērota rudens/pavasara skriešanas jaka (vēlams aerodinamiska), bet vasaras vējjaku nevajadzētu vilkt;

tas pats attiecas uz biksēm. Labāk izvēlēties ziemas legingus - līdz mīnus pieciem grādiem tos var valkāt arī bez termoveļas;

laba izmēra cimdi. Ja ir ļoti auksts, palīdzēs slāņi - zem galvenajiem treniņu cimdiem varat valkāt plānus flīsa cimdus;

cepure. Ne pārāk plāns un ne pārāk biezs;

zeķes. Sporta sintētika vai kokvilna. Lai pirksti nesasaltu, uz tīrām kājām jāvalkā tīras zeķes;

buff - pārsējs ap kaklu un galvu. Ļoti funkcionāls priekšmets, kas ātri ieguva popularitāti visu sportistu vidū ziemas sugas sports;

sporta brilles. Brilles veic vairākas funkcijas - aizsargā pret fiziskiem priekšmetiem (sniegpārslām, zariem, slēpju nūjas saspringto sacensību laikā), no saules un no sala gaisa. Nobraucot mīnus divdesmit bez brillēm, acis aizsalst - tas ir nepatīkami.

Apģērbs un aprīkojums

Foto: shutterstock.com Esam nonākuši pie galvenā jautājuma: ar ko slīdēt un kā nostāties uz slēpēm? Visvairāk nepieciešamo aprīkojumu iesācējam sportistam: slēpes ar stiprinājumiem, nūjām un zābakiem. Ņemot vērā dažādas iekārtas divi stili, lai pilnībā iegremdētos slēpošana jums būs nepieciešami divi komplekti. Bet jūs varat sākt tikai ar vienu - slidošanu. Vieglāka slēpošanas sagatavošana, vairāk startu un trašu slidošanai. Nu, šī stila tehnika ir vienkāršāka. Visu nepieciešamo aprīkojumu pieaugušajiem vari iegādāties ŠEIT

Kā izvēlēties slēpes

Ir divi svarīgākajiem parametriem slēpju izvēlē: garums un stingrība. Slēpju garumam jābūt:

slidošanas slēpēm - plus 10-15 centimetri līdz jūsu augumam;

klasiskajām slēpēm - plus 20-30 centimetri līdz jūsu augumam.

Cietības noteikšanai ir speciāls aprīkojums – flex testeris. Taču ne visos veikalos tas ir pieejams, tāpēc varat iztikt divos veidos:

Uzmanīgi novietojiet slēpes ar slīdošo virsmu vienu pret otru un saspiediet tās ar vienu roku centrā (zem bloka). Ja jums ir pietiekami daudz spēka, lai tās saspiestu gandrīz līdz slīdvirsmu saskarei (gandrīz - tas ir ar pusotra milimetra atstarpi klasiskajām slēpēm un divu milimetru atstarpi slidas slēpēm), šīs slēpes ir ideāli piemērotas jums (tiek uzskatīts, ka rokas spēks ir proporcionāls spēkam, ko nospiežot ar kāju) . Šajā gadījumā slēpēm beigās vajadzētu gludi un līdz galam saspiesties. Šī metode ir piemērota tikai klasiskajām slēpēm. Un, lai noteiktu slidu pāra stingrību, tās jāsaspiež ar abām rokām. Atstarpe starp slēpēm šajā gadījumā nepārsniedz 2-4 milimetrus. Vai notika? Tātad tie ir piemēroti;

novietojiet slēpes simetriski uz grīdas (piemēram, uz plāna cieta paklāja, lai nesabojātu to virsmu), stāviet uz tām (var valkāt parastos apavus) un vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru uz abām kājām. Šajā pozīcijā pēdējam nevajadzētu pieskarties zemei, attālumam starp grīdu un punktu zem zābaka papēža jābūt lielākam par trim centimetriem, bet starp grīdu un punktu virs zābaka purngala - līdz divdesmit. centimetri. Mēģiniet turēt papīra lapu zem bloka; šajās robežās tas brīvi kustēsies, bet virs un zem šīm robežām, gluži pretēji, tas iestrēgs. Ja pārvietojat ķermeņa svaru uz vienu kāju (to sauc par slēpes saspiešanu), blokam gandrīz pilnībā jāpieskaras grīdai (atstarpe būs aptuveni 0,5 milimetri).

Kā izvēlēties slēpju nūjas

Foto: shutterstock.com Jo dārgāki ir stabi, jo tie ir vieglāki, stiprāki un stingrāki, atstumjoties, bet trauslāki, pakļaujoties sānu triecieniem. Attiecībā uz augstumu izvēlieties šo:

slidošanas stilam - no sava auguma atņemiet 15-20 centimetrus;

klasikai - atņemiet 25-30 centimetrus.

Kā izvēlēties slēpošanas zābakus

Labākais variants ir braukt tajos vismaz desmit minūtes. Taču diez vai to būs iespējams izdarīt veikalā, tāpēc vismaz mēģiniet tajos vienkārši pastaigāties un koncentrēties uz komfortu un piemērotību. Labi slidošanas zābaki nerada spiedienu uz pirkstiem un potīti, bet tajā pašā laikā to nofiksē. Klasiskajiem zābakiem jābūt tieši pareizā izmēra, bet arī ne pārāk stingriem. Decathlon specializējas vairāk nekā 70 sporta veidu sporta preču izstrādē, ražošanā un pārdošanā. Slēpošanai nepieciešamo inventāru varat izvēlēties mājaslapā vai Decathlon veikalos. PIRKT

Prakse

Foto: shutterstock.com Ātrākais veids, kā saprast slēpošanas trase? Mēģiniet viņu atdarināt. Ir daži skaisti vienkārši vingrinājumi ko var izdarīt jebkur, pat mājās. Slēpošanas tehnikas niansēs neiedziļināsimies, galvenais, kas jāsaprot, ir: slīdot un virzoties uz priekšu ir jākontrolē ķermeņa smaguma centrs un jāpārvieto no pēdas uz pēdu.

sporta meistars, Krievijas junioru izlases kandidāts - Ja tev nav trenera, kas tev varētu pateikt pareiza tehnika, iesaku veikt tehniskos vingrinājumus: stājas, roku šūpošanu, smaguma centra pārbīdi - visu dari spoguļa priekšā. Šī metode ir piemērota gan iesācējiem, gan profesionāļiem. Man patīk arī veikt imitācijas vingrinājumus bez nūjām, viegli paceļot un ilgstoši saglabājot līdzsvaru uz katras kājas. Šķiet, ka sastingsti klasiskā gājiena slīdēšanas pozīcijā, noķer līdzsvaru un tad pussolis, puslec uz priekšu uz otras kājas.

Sagatavošanas vingrinājumi

Stāviet uz līdzenas virsmas. Pēdas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus. Nedaudz nolieciet plecus uz priekšu. Pozīcija ir tāda, it kā jūs grasāties krist uz priekšu, bet patiesībā jūs stāvat uz vietas. Tad jūs sapratīsiet, kur atrodas jūsu smaguma centrs. Šī ir sākuma pozīcija iešanai, skriešanai un slēpošanai. Paceliet vienu kāju, saglabājot un sajūtot līdzsvaru. Iekļaujiet šūpoles ar rokām un vienu kāju - kā slidojot klasiskajā stilā, tikai vietā. Foto: shutterstock.com Pievienojiet šim vingrinājumam lēcienu uz vienas kājas uz priekšu ar brīvās kājas šūpošanos. Tas ir tāpat kā jūs pēc pacelšanās noliekat kāju uz priekšu un mēģinātu slīdēt uz vienas kājas pēc iespējas ilgāk. Šajā gadījumā rokas pārvietojas tikai gar ķermeni, paralēli viena otrai. Kustība sākas no pleca – roka nepaceļas augstāk par plecu līmeni priekšā – un beidzas pēc tam, kad roka ir atkāpusies desmit centimetrus aiz gurniem.

Gumijas amortizators palīdzēs apgūt roku pārvietošanas tehniku un vienlaikus uzsūknēt roku mērķa muskuļus. Tas ir viegli piestiprināms pie sienas stieņiem, horizontālajiem stieņiem vai paralēlajiem stieņiem. Slēpošanai ir svarīgi strādāt pie līdzsvara un trenēt stabilizatora muskuļus. Tas nav tik grūti: sporta zālē varat veikt vingrinājumus basām kājām un ar fitnesa kubiņiem, uz ielas - vingrinājumus uz apmalēm/stieņiem/baļķiem/akmeņiem, lai attīstītu līdzsvaru.

Pasaules kausa ieguvējs distanču slēpošanā, slēpošanas kluba DeviClub galvenais treneris - Amatieriem un īpaši slēpotājiem iesācējiem jāstrādā ļoti uzmanīgi un ļoti pakāpeniski jāpalielina slodze, svarīgi ir saprast savu sagatavotības līmeni konkrētiem vingrinājumiem, lai kompetenti izveidot atsevišķu treniņu sesiju un visu treniņu plānu. Pirms treniņa noteikti veiciet labu iesildīšanos un pēc tam veiciet tehniskos vingrinājumus: sāciet, strādājot pie roku muskuļiem slēpošanas pozā (ja iespējams, ar gumiju). Pēc tam pārejiet pie vingrinājumiem, lai attīstītu koordināciju.

Iesaku vairāk veikt līdzsvara un līdzsvara vingrinājumus, pumpējot stabilizatora muskuļus. Galvenais ir nepārdomāti steigties darbā un trenēties uzmanīgi, rūpējoties par savām ceļu un plecu locītavām.

Sānu lēcieni uz vienas kājas

Pamatvingrinājums ātrslidotājiem un daudziem slēpotājiem. Tas ir jaudīgāks, kā arī labi uzlabo tehniku un līdzsvaru. Ja pievienojat kustību uz priekšu pa diagonāli, jūs saņemat kustību tuvāk “slidai”.

Lūk, kā veikt šo vingrinājumu. Sākuma stāvoklis: stāviet taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet muguru uz priekšu, paceliet labo kāju pretējā virzienā, kreisā kāja nedaudz saliekts pie ceļa. Pārlēkt no šīs pozīcijas. Mainiet kājas lecot. Tagad kreisā kāja ir pārvietota uz sāniem. Nepaliec katrā pozīcijā pārāk ilgi – dari to ātrā tempā.

Slēpošanas simulācija

Foto: shutterstock.com Slēpošanas kustības imitēšana palīdzēs pielietot prasmes pārnest smaguma centru uz atbalsta kāju bez slēpēm un iegūt labu praksi. Vienīgais aprīkojums, kas jums būs nepieciešams, ir slēpju nūjas - desmit centimetrus zemākas nekā klasiskās. Nejauciet populāro nūjošanu ar šo imitāciju. Mūsu gadījumā jūs gandrīz slīdīsiet virs zemes, savukārt nūjošana ir tikai iešana ar nūjām.

Visa uzmanība jāpievērš atgrūšanās brīdim ar pēdu, pārnesot smaguma centru uz priekšējo kāju - tai jābūt nolaistai līdz zemei vismaz atbalsta kājas līmenī. Patiesībā jūs ejat plati, bet planēšanas režīmā ar mikroskopisku lidojuma fāzi, kas nav redzama, bet ir jūtama. Mēģiniet koncentrēties uz šo brīdi.

Visi labākie slēpotāji vasaras treniņos izmanto slēpošanas imitāciju.

Snieg - ko darīt?

Foto: shutterstock.com Jau ir sniegs, nedēļu vai divas esat strādājis pie līdzsvara, veicis sagatavošanās vingrinājumus un plāno savu pirmo slēpošanas treniņu nākamajā nedēļas nogalē. Ko darīt?

Valkājiet sirdsdarbības monitoru un novērojiet savu sirdsdarbības ātrumu. Slēpošana ir nopietns sporta veids funkcionālās slodzes ziņā, un līdz ar sajūsmu pirmajā “slīdošajā” treniņā nepamanīsi, ka trenējies augsta sirdsdarbība.

Veiciet tehniskos vingrinājumus pēc iesildīšanās un paminiet tos ar atveseļošanās blokiem - tā regulāra slidošana starp tehnikas vingrinājumiem uzlabos un “uzsūks” izstrādātos tehniskos elementus.

Ja tev ir treniņu biedrs, palūdzi, lai tevi nofilmē – no malas kļūdas tehnikā ir redzamas pat iesācējiem. Kad ir skaidrs, pie kā jāpiestrādā, tehniskās nepilnības novērst ir daudz vieglāk.

Ja kādu laiku esat slēpojis un tad nokūst sniegs un jums ir ieplānotas sacensības, veiciet slēpošanas imitāciju. Pat labākie pasaules slēpotāji veic vieglas distanču simulācijas, kad ziemā nav sniega. Turklāt šādi treniņi palīdzēs sagatavoties pat distanču slēpošanai – taču tikai tad, ja šosezon būs izdevies ielikt kādu nobraukumu. 6. janvārī Maskavas apgabalā Ivantejevkas pilsētā Trudas stadionā notiks distanču slēpošanas sacensības “Ski Track Decathlon - 2018”. Sākums 9:00. Reģistrēties var ŠEIT

Ziņa “Kā iemācīties slēpot mēnesī: ceļvedis iesācējiem” pirmo reizi parādījās vietnē The-Challenger.ru.

Lai iemācītos slēpot, jums vienkārši jāizvēlas pareizais aprīkojums, slēpes, speciālie vingrinājumi un atbildīgi pieiet katram izbraucienam sniegā. Pateicoties visam iepriekšminētajam, jūs varat veiksmīgi sagatavoties savām pirmajām slēpošanas sacensībām.

Vienkāršākais veids, kā apgūt slēpošanu, ir tiem, kas var skriet. Viņu muskuļi un saites spēj ātri pielāgoties jaunām kustībām, un viņu galva spēj izprast tehniku. Slēpošanas sacīkstes pēc grūtības pakāpes ir salīdzināmas ar peldēšanu, tāpēc jau no pirmās dienas, kad nolemjat nodarboties ar šo sporta veidu, ir smagi jāstrādā pie tehnikas.

Var braukt ar klasiku un slidot. Ja sportists iet pa trasi tā, lai viņa slēpes būtu paralēlas viena otrai, un viņa kustības atgādina iešanu ar lielu amplitūdu, tas ir klasisks stils. Un otrs variants ietver slēpošanu skujiņas rakstā ar slīdēšanu. Tas prasa mazāku fizisko piepūli un mazāk nopietnas tehniskās prasmes, ļaujot ātri iegūt ātrumu. Krievijā sacīkšu laikā populārs ir slidošanas stils, Baltijā un Skandināvijā klasiskais stils.

Dodoties slēpot, parūpējies par valkājot pareizo apģērbu. Valkājiet savam novadam piemērotu termoveļu, vēja necaurlaidīgu un elpojošu jaku (nekādā gadījumā vasarā!), ziemas legingus vai siltās bikses, cimdus, kas pieguļ, cepuri, kas nav pārāk plāna un ne pārāk bieza, sporta zeķes, bifeļu (a īpaša galvas saite un kakls), sporta brilles.

Kā izvēlēties pareizās slēpes

Lai pārvietotos slidošanas stilā, jāizvēlas slēpes, kuru garumam jābūt plus 10-15 centimetriem no jūsu auguma, un klasisks stils- plus 20-30 centimetri līdz jūsu augumam.

Noteikti pievērsiet uzmanību stingrībai. Lai to noteiktu ar klasiskajām slēpēm, salokiet slēpes tā, lai tās bīdāmās malas būtu vērstas viena pret otru, un ar vienu roku saspiediet tās centrā. Ja varat tās saspiest gandrīz līdz virsmas saskaras, tad slēpes jums ir piemērotas. Tiek uzskatīts, ka rokas spēks ir proporcionāls pēdas atgrūšanas spēkam. Saspiešanai jānotiek vienmērīgi, līdz tā apstājas beigās. Un slidu slēpju gadījumā pāris ir jāsaspiež ar abām rokām, lai atstarpe nepārsniegtu 2-4 milimetrus.

Lai noteiktu slēpošanas nūju garumu slidošanas stilam, no sava auguma ir jāatņem 15-20 centimetri, bet klasiskajam stilam - 25-30 centimetri. Atcerieties, ka jo dārgāki stabi, jo stiprāki, vieglāki un stingrāki tie būs. Bet tie ir arī trauslāki šķērsvirziena triecienu laikā.

Izvēloties zābakus, uzvelciet tos un kādu laiku pastaigājieties tajos, pievēršot uzmanību pieguļamībai un komfortam. Slidošanas zābaki nedrīkst radīt spiedienu uz potīti, to nostiprinot un pirkstiem. Un klasiskajiem zābakiem jābūt precīzi pieguļošiem un nav pārāk stingriem.

Praktiskās nodarbības

Lai saprastu slēpošanas sitienu, mēģiniet to atdarināt mājās, kontrolējot ķermeņa smaguma centru un pārvietojot to no pēdas uz pēdu, virzoties uz priekšu un slīdot. Stāvus, roku berzēšanu un smaguma centra pārvietošanu var veikt spoguļa priekšā. Varat arī veikt simulācijas vingrinājumus bez nūjām ar ilgstošu līdzsvaru katrā kājā. Klasiskā gājiena slīdošajā pozīcijā jums ir jāsastingst, jānoķer līdzsvars un pēc tam pussolis, puslēkts uz priekšu uz otras kājas.

Lai pareizi sagatavotos iziešanai slēpošanas trasēs, vismaz pāris reizes jāpatrenējas ar profesionālu treneri. Viņš parādīs, kādus vingrinājumus vari veikt, lai pārliecinoši pārvietotos uz slēpēm.

Pirms dodaties sniegā, valkājiet pulsometru un novērojiet savu sirdsdarbības ātrumu. Tas ir svarīgi, jo esat izvēlējies sporta veidu, kas ir funkcionāls slodzes ziņā. Pastāvīgi trenēties ar augstu pulsu nav tā vērts. Slēpošanas trasē mācies slīdēt, vienkārši braukt, veic tehnikas vingrinājumus. Ja jums ir partneris, palūdziet viņam nofilmēt, kā jūs braucat, lai jūs varētu paskatīties uz sevi no malas un novērst tehniskās nepilnības.

Jekaterina Pastuhova
Pamatojoties uz materiāliem no: the-challenger.ru
Ilustrācija no vietnes: pixabay.com

SkiGrom-2016 uzvarētājs Antons Suzdaļevs detalizēti izskaidro, kādi klasisko kustību veidi pastāv un kā tie atšķiras, kā arī parāda piecus vingrinājumus, kas palīdzēs apgūt šo kustību.

Slēpošana ir visnoderīgākais un drošākais sporta veids. Skrienot ir slodze uz muskuļu un skeleta sistēmu, bet šeit visu izlīdzina slēpošana. Slēpojot strādā 95% muskuļu, harmoniski tiek nostiprināts viss: mugura, rokas, kājas. Slēpošanai nav nepieciešama īpaša apmācība - tāpat kā skriešanā, kur sāc ar kilometru, uz slēpēm vispirms vienkārši jāiet, jātrenējas, jāmaina skriešana ar soļošanu. Skriešana ir bīstama savu spēju pārvērtēšanas un traumu dēļ, bet slēpošanā iespēja gūt traumas pat pie nepareizas tehnikas tiek samazināta līdz minimumam.

Kustību veidi

Ir trīs galvenās kustības kustības: mainīga divpakāpju kustība, vienlaicīga bezpakāpju kustība un vienlaicīga viena soļa kustība. Pārmaiņus divpakāpju gājiens parasti tiek izmantots stāvos vai lēnos kāpumos vai tad, ja jums ir nepieciešams palielināt ātrumu līdzenumā no paša sākuma. Tajā pašā laikā bezpakāpju gājiens tiek izmantots līdzenumā - tas nodrošina labu slīdēšanu - un arī maigos kāpumos, ja ir spēks. Tajā pašā laikā viena soļa gājiens tiek izmantots sliktas slīdēšanas gadījumā, lai saglabātu ātrumu, kad ir grūti pārvietoties ar vienlaicīgu kustību, un pārmaiņus kustības vairs nav efektīvas.

Pārmaiņus divpakāpju gājiens

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); platums: 100%; augstums: 150 pikseļi; displejs: bloks; fona izmērs: vāks; fona atkārtojums: neatkārtot; fona pozīcija: centrs centrā; kursors:rādītājs;"/>

Priekš pareiza izpilde Tehnika paredz, ka otrā kāja jānorauj no virsmas, bet līdzsvara trūkuma dēļ cilvēki slīd uz divām kājām – tā ir galvenā iesācēju kļūda. Vajag atstumties, nonākt pie taisnas atbalsta kājas un ripināt. Attiecīgi pirmā fāze ir brīvās slīdēšanas fāze uz vienas kājas, tā ilgst no grūšanas brīža ar kāju līdz nūjas novietošanai uz sniega. Rokas un kājas darbojas pa diagonāli, kreisā kāja priekšā, labā kāja aizmugurē. Spiežam, sākas slīdēšanas fāze: stumšanas kāja atgriežas, slīdam uz atbalsta kājas. Tad nāk izeja uz taisnu kāju. Tālāk seko fāze, kad apsēžas ar atbalsta kāju, brīvās kājas šūpošana un pārvietošana. Galvenais ir stāvēt uz taisnas kājas, tas ir, pārvietot smaguma centru uz priekšu. Ja kāja ir nedaudz saliekta, ķermeņa svars paliks aizmugurē - šajā gadījumā nebūs iespējams slīdēt. Jums ir jāatstumjas un jāuzkāpj uz atbalsta kājas, lai jūsu ķermeņa svars virzītos uz priekšu.

Mugurai jābūt nedaudz noliektai uz priekšu. Rokas darbojas pārmaiņus pa diagonāli, pretī kājai. Roka ir gandrīz taisna, nedaudz saliekta elkoņa locītava un pagriezts uz āru, lai iegūtu jaudīgāku sviru. Ja elkonis ir nolaists uz leju, stingrības nebūs - mēs vienkārši pievilksim nūju sev pretī, bet spiedienam jābūt no augšas uz leju. Viena no būtiskām niansēm ir stabu novietošana uz sniega. Stabiem vienmēr jābūt novietotiem akūtā leņķī pret sniegu, un jums ir jāatstumj ar roku un ķermeni. Ja novietosiet nūju taisnā leņķī, jūs nevarēsit nostumt. Šī ir arī viena no biežākajām kļūdām, kad stieņus nes vai nu tālu uz priekšu, vai novieto sev priekšā, kas padara stumšanas fāzi neiespējamu, un nūjas ir jāizceļ no jauna. Pēdu darba tehnika: pēc iespējas ilgāk jājūt spiediens uz slēpes papēdi, lai saspiestu turēšanas bloku.

Vienlaicīga bezpakāpju kustība

Ir ātrākais no trim gājieniem. To sauc arī par dubulto pulēšanu – dubulto atgrūšanu. Šāds gājiens ir ierasts sacensībās, kad trase ir vairāk vai mazāk viegla un visi mēģina skriet vienlaicīgi bez soļa. Šo kustību plaši izmanto arī slēpotāji maratona startos. Galvenās iezīmes: darbojas tikai augšējā plecu josta, kājas vairs netiek iesaistītas grūšanā. Jums jāspiež tikai ar rokām un augšējo plecu jostu: vēdera muskuļiem, muguras platuma muskuļiem un krūšu muskuļi. Šeit ir divas fāzes – stumšana un brīvā slīdēšana. Pirmkārt, grūdiens, roku pagarināšana un ķermeņa pārvietošana uz priekšu, elkoņi izplesti uz āru, viss ķermenis spiež uz nūjām. Jājūt, ka ķermeņa svars nepaliek aiz muguras, spiežot tas jāpārnes uz priekšu. Stūmieni ir atkarīgi no kustības ātruma – lielā ātrumā grūdieni ir īsi, piemēram, sacensībās, kad visas kustības ir ātras un asas. Rokas nedrīkst būt zem ceļgala. Kājas strādā kā atsperes – vajag nedaudz pietupties. Noliekot stabus uz zemes, tie jāpiespiež ne tikai ar rokām, bet arī ar augšējo plecu jostu. Tad nāk atgrūšanas fāze un brīvās slīdēšanas fāze.

Biežākās kļūdas: nepareizs stabu novietojums uz sniega un nepareizs roku darbs. Šīs kustības laikā ir nepieciešams nedaudz izkustināt elkoņus, lai būtu stingra sistēma. Ir nepieciešams sajust nūju saspiešanu ar visu ķermeņa svaru, it kā mēs uz tiem kristu. Jāizmanto ne tikai rokas, bet arī visa plecu josta – svira šajā gadījumā būs daudz jaudīgāka.

Vienlaicīga viena soļa kustība

Atšķirībā no iepriekšējā gājiena, šeit ir vienas kājas palīdzība. Vienai grūšanas fāzei ar rokām ir viena grūšanas fāze ar kājām. Šis ir kombinētais gājiens – ir mainīgas kustības fāze (grūšana ar kāju) un vienlaicīgas kustības fāze (grūšana ar rokām). Fāzes: virzām rokas uz priekšu, stumjam ar kreiso kāju, novietojam stabus uz sniega akūtā leņķī un šūpojam kājas. Tālāk seko slīdēšanas fāze: virziet rokas uz priekšu, spiežot labā pēda(tupoties), atkal virzot rokas uz priekšu un šūpojoties.

Šis ir visgrūtākais gājiens – lai to praktizētu, ir jāapgūst divi iepriekšējie gājieni. Galvenās kļūdas, ar kurām šeit nākas saskarties visbiežāk, ir nepareizs stabu novietojums uz sniega un nenogrūšanās, kad cilvēks nenospiežas, bet kustas tikai šūpojot kāju. Jums ir nepieciešams apsēsties (stumt) un pēc tam šūpoles, taču daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, pārvietojot kāju atpakaļ un veicot šūpoles bez apsēdināšanas fāzes. Turklāt ir nepieciešams sasmalcināt nūjas ar visu ķermeni, nevis tikai ar rokām, kā to kļūdaini dara iesācēji.

Vadošie vingrinājumi

Vingrinājumi jāizpilda, līdz parādās līdzsvara sajūta un iemācās brīvi nostāvēt uz vienas kājas apmēram piecas sekundes, nekrītot uz otras kājas. Nepieciešams attīstīt koordināciju un attīstīt pareizas roku un kāju kustības.

Vingrinājums Nr.1. Spēka vingrinājums

Šeit galvenais uzsvars tiek likts nevis uz kājām, bet gan uz pareizu roku darbu. Roka ir izstiepta uz priekšu, saliekta elkoņa locītavā un pagriezta uz āru, nevis nolaista uz leju. Pievērsiet uzmanību pareizam nūju novietojumam - tie stāv akūtā leņķī pret zemi, spiediet uz nūju no augšas uz leju.

Vingrinājums Nr.2. Darbs bez stabiem

Uzsvars uz pareizu kāju darbību: pietupieni, grūstīšanās, slīdēšana uz vienas kājas, šūpošanās un ķermeņa svara pārbīde uz priekšu. Nevajadzētu būt divu balstu slīdēšanai.

Vingrinājums Nr.3. Skrejritenis

Šis ir viens no pamata vingrinājumi iesācējiem. Noņemiet nūjas un vienu slēpi. Šeit jums ir jāspiež ar vienu kāju un jāmēģina pēc iespējas ilgāk braukt uz otrās atbalsta kājas. Šis ir vingrinājums līdzsvaram, koordinācijai un “slēpošanas sajūtas” attīstīšanai. Tad jums ir jāmaina kāja.