For mange idrettsutøvere, både nybegynnere og noen ganger erfarne, er problemet med å velge de mest nyttige produktene og rettene for kostholdet sitt presserende. Når det gjelder energi, er den gjennomsnittlige voksnes diett i området 3-3,5 tusen kcal, avhengig av type aktivitet. Men for idrettsutøvere som prøver å gå opp i vekt, eller aktivt trener før konkurranser, er denne normen i området 4 tusen kcal, og den kan gå opp til 5.
Selvfølgelig kan ikke alle få en slik mengde, spesielt siden en idrettsutøver ikke bare trenger kalorier som sådan, men også et balansert sett med matkomponenter: fiber, vitaminer, mineraler, etc. For ekstra kalorier (og for eksempel protein) kan du bruke en sportsernæring, for eksempel en proteinshake. Men med vanlig mat, som er grunnlaget for kostholdet, må du finne ut av det. Du bør la i menyen din bare være de rettene som er tilberedt av de beste produktene, optimalt fra et sportssynspunkt. Vi skal se på matvarer som egner seg for fitness og kroppsbygging i 4 grupper: kilder til protein, karbohydrater, fett og vitaminer.
Den beste proteinmaten
Kjøtt er hovedkilden til protein, til tross for at det finnes matvarer med samme eller enda høyere proteininnhold (nøtter, fisk, reker og blekksprut, cottage cheese, ost, bønner, erter, soyabønner osv.). Når det gjelder mengden protein blant ulike typer kjøtt, er storfekjøtt, hestekjøtt, kanin, kalkun og kyllinger i ledelsen. Det anbefales imidlertid å spise magert kjøtt som kyllingbryst. Det må tas i betraktning at rødt kjøtt inneholder kreatin nyttig for idrettsutøveren.
Fisk og sjømat - inneholder nesten mer protein enn kjøtt, dessuten kan du spise fet fisk også, siden fiskeolje, i motsetning til svine- eller biffolje, absorberes bedre og raskere, inneholder flerumettede fettsyrer (omega-3), mindre dårlig kolesterol og en rekke andre fordelaktige egenskaper. Mesteparten av proteinet finnes i rosa laks, kveite, saury, laks, elveabbor, karpe og tunfisk, samt blekksprut og reker (spesielt fra Fjernøsten).
Egg er lettere å fordøye enn kjøtt og inneholder mye protein (men mindre enn kjøtt og fisk). Bløtkokte egg fordøyes best. Rå egg anbefales ikke, og du bør heller ikke spise mye eggeplommer, siden de antas å øke kolesterolnivået. Hvis du må spise mye egg, bruk mest hvite.
Cottage cheese og andre meieriprodukter inneholder mye protein. Lite fett cottage cheese er mest nyttig. Fettfattige meieriprodukter som fermentert bakt melk, yoghurt, kefir inneholder også mye protein. Det er mye protein i oster, men det er også mye fett i dem, så det er bedre å velge magre oster (som fetaost).
Belgvekster – bønner, bønner, soyabønner, erter, linser osv. – inneholder mye protein, mer enn kjøtt. Hvis du av en eller annen grunn blir tvunget til å begrense forbruket av kjøtt - kan kroppens behov for protein med hell kompenseres av kokte bønner (bønner) eller erter.
Nøtter er en annen god kilde til protein. Peanøtter inneholder mest protein. Den følges (i synkende rekkefølge) av solsikkefrø, mandler og hasselnøtter. Du trenger bare å huske at nøtter har mye fett - for eksempel inneholder frø mer enn 50%. Derfor bør nøtter ikke tas opp i kilo – en håndfull nøtter om dagen er nok. Husk at noen mennesker er allergiske mot peanøtter (og andre nøtter).
Beste karbohydratkilder
Grøt er en utmerket kilde til karbohydrater. Dessuten er det viktig at frokostblandinger ikke bare inneholder karbohydrater, men også protein (spesielt havregryn, bokhvete, hvetegryn, semulegryn, hirse, perlebygg), samt kostfiber (fiber), som forbedrer tarmfunksjonen. Mengden karbohydrater i ulike kornslag varierer fra 65 til 75 %. Interessant nok kan typen behandling av frokostblandinger endre typen karbohydrater og den glykemiske indeksen til det ferdige måltidet. For eksempel har grove fullkorns havregryn (Hercules) en lav glykemisk indeks, i motsetning til instant havregryn.
Nudler og pasta, spesielt fra durumhvete og grovt mel. Tilsetning av fiberrike grønnsaker (salat og annet grønt, kål, grønne bønner, etc.), samt proteinmat (som kjøttsaus) senker rettens glykemiske indeks da det bremser opptaket av karbohydrater. Generelt bør man huske på at å spise grønnsaker og korn som inneholder fiber er nyttig for å gå ned i vekt, men på grunn av nedgangen i opptaket av karbohydrater og proteiner kan det være upassende når man skal øke muskelmassen.
Grønnsaker som poteter og rødbeter inneholder også mye karbohydrater, og dette er i hovedsak karbohydrater med raskt opptak. Ikke overbruk stekte grønnsaker - best av alt bakt eller kokt "i skinnet".
Frukt og tørket frukt som bananer, dadler, tørkede aprikoser, fiken, svisker, rosiner er bare et lager av enkle karbohydrater, samt sporstoffer og vitaminer. De kan spises akkurat slik (eller blandes med nøtter), og legges til frokostblandinger og andre retter.
De beste kildene til fett
Vegetabilske oljer - alle er lettere å fordøye og sunnere for kroppen enn animalsk fett. Det anbefales ikke å steke i olje, men å legge det til ferdige retter (for eksempel grøt eller salat), siden varmebehandlingen av oljer i stor grad akselererer oksidasjonen av fettsyrer og dannelsen av ulike skadelige stoffer. Dessverre blir de mest fordelaktige omega-3-fettsyrene for kroppen ekstremt raskt oksidert, så hvis du kjøper linfrø- eller camelina-olje, sørg for å ta hensyn til utløpsdatoen (jo ferskere olje, jo bedre), lett beskyttelse av beholder (en mørkebrun flaske er bedre totalt), og ikke i noe tilfelle utsett den for varmebehandling.
Fisk og fiskeolje - som allerede nevnt, inneholder en stor mengde umettede fettsyrer, som lett absorberes og akselererer metabolske prosesser, samt fremmer mer aktiv prosessering av fettvev i kroppen og forbedrer det kardiovaskulære systemet. De fleste av de flerumettede fettsyrene i Omega-3-gruppen finnes i tunfisk, atlantisk laks, atlantisk sild, ørret, sardiner, karpe og laks.
Nøtter og frø - vi har allerede nevnt som en utmerket kilde til vegetabilsk fett. De er også høye i protein og svært lave i karbohydrater. I tillegg inneholder nøtter en stor mengde sporstoffer (magnesium, kalium, sink, jern, kalsium).
Avokado er en veldig sunn grønnsak som inneholder en stor mengde vegetabilsk fett og sporstoffer.
Kilder til vitaminer
Frukt først. Spesielt inneholder vitamin C sitrusfrukter, kiwi, epler, tranebær. Aprikoser er sunne, rike på kalium og magnesium, og granatepler er høye i jern.
Friske grønnsaker - tomater, gulrøtter, spinat - er rike på antioksidanter, karotener, og tomater er et lager av lykopen.
Løk, hvitløk og urter er den rikeste kilden til en rekke essensielle sporstoffer, vitaminer, antioksidanter, fytoncider og andre stoffer. De bidrar til å takle stress (og hver hard treningsøkt er stress for kroppen), øker kroppens motstand og utholdenhet, styrker immunforsvaret og har en rekke andre gunstige effekter på utøverens kropp.
1. IKKE SPIS FETT OG BLI IKKE FETT
Hvis en jock får i seg flere kalorier fra sin daglige meny enn han "forbrenner" på trening, vil han helt sikkert bli overgrodd av fett. Selv om mengden fett i kostholdet hans er null. Faktum er at resten av makronæringsstoffene - karbohydrater og proteiner - har en tragisk evne for vår bror-kroppsbygger.
De utnyttes av kroppen bare i den grad det er nødvendig, og alt overskudd blir "konvertert" til subkutant fett. Når det gjelder karbohydrater (poteter, frokostblandinger, søtsaker, pasta og melprodukter), så er budet å spise mindre av alt dette gode, hver kroppsbygger kjenner nesten fra vuggen.
Dette er ikke tilfelle med protein. Mange nøler ikke med å «laste» protein i seg selv i «bombe»-doser, fordi man tror at det er slik man kan stimulere masseveksten. I mellomtiden er kroppen i stand til å assimilere godt, maksimalt 30-40 gram protein om gangen. Og ingen steroider vil hjelpe her. Overflødig protein vil sikkert ligge under huden i form av fettavleiringer. Jo lengre "erfaring" med å spre seg med protein, jo vanskeligere er det å håndtere dem. Går tilbake til fett, er de bare gode i moderate mengder. Den generelle tommelfingerregelen er 15-20 % av dine totale daglige kalorier. I dette tilfellet vil du ikke bare bli feit, men også holde hjertet sunt.
2. FETT ER SKADELIG
Bare noen få typer fett er skadelige. Men annet fett er viktig. For eksempel essensielle fettsyrer som finnes i vegetabilsk olje. Kroppen er ikke i stand til å produsere dem på egen hånd. I mellomtiden er disse fettene "byggematerialet" for anabole hormoner, det samme testosteronet.
I tillegg, uten dem, blir fettmetabolismen forstyrret, noe som i praksis
betyr en fullstendig stopp av "smelting" av subkutant fett under påvirkning av trening. Her er et paradoks: for å forbrenne fett, trenger du ... fett! De beste kildene til sunt fett er linfrøolje og omega-3 fettsyrer (finnes i fisk). Sunt fett spiller en avgjørende rolle for å opprettholde høy immunitet. Ved å "slette" dem fra kostholdet påfører du også helsen din et slag!
3. ØNSKER MASSE, SPIS KARBOHYDRATER
Faktisk er muskler bygget av protein. Og karbohydrater er drivstoffet som gir energi til intense treningsøkter rettet mot å få masse. Hvor mange karbohydrater trenger du? Ca 4-5 gram per kilo kroppsvekt daglig. Ikke mer, men ikke mindre. Dette vil
ganske nok til å gi musklene høy tonus og rask restitusjon.
4. JEG ER AMATØR, OG DERFOR TRENGER JEG IKKE PROTEIN
Denne setningen kan høres fra de som går på treningsstudioet bare for å gjøre musklene mer elastiske og synlige. Ikke som Arnold eller Dorian Yates. Det ser ut til at disse gutta egentlig ikke trenger proteintilskudd. Men dette er bare ved første øyekast. Uansett bør musklene øke - vokse i volum. Vel, muskelvekst er fundamentalt umulig hvis det er mindre enn 2 gram protein per kilo av en idrettsutøvers egen vekt per dag. Problemet er at kroppen desperat trenger proteiner for sitt eget liv, for eksempel hematopoiesis
og syntese av hormoner. "Mangel" matprotein til kroppen - og det vil begynne å sluke ditt eget muskelvev, og "drive ut" proteinaminosyrer fra det. For en massevekst det er! Derav konklusjonen: hold protein i sentrum av oppmerksomheten for enhver type trening!
5. JEG SPISER TRE GANGER OM DAGEN OG DETTE ER NOK FOR MEG
Ingenting som dette! Du kan ikke stappe alle næringsstoffene du trenger i tre måltider. Det skal vise seg å være direkte elefantporsjoner!
Men selv om du klarer å svelge dem, dukker det opp to problemer. For det første er store porsjoner vanskelig å fordøye. Faktisk betyr dette hva. For en del av maten er magesaft, galle og fordøyelsesenzymer nok, men ikke for resten. Som et resultat blir overskuddet harskt rett i tarmene dine. Derfor økt gassdannelse og symptomer på matforgiftning: sløvhet og svakhet. Og for det andre, hvis du spiser sjeldent og i store mengder, vil "ekstra" fett, karbohydrater og proteiner helt sikkert "belønne" deg med fast kroppsfett. Frokost, lunsj og middag er en tradisjon basert på den sosiale orden og tilpasset arbeidsdagen. Men ikke alle tradisjoner er verdt å følge.
For helse og optimalt opptak av næringsstoffer er det mye mer fordelaktig å spise 5-6 ganger daglig i små porsjoner.
6. FOR Å MISTE VEKT, SPIS MINDRE
"Sultne" dietter hjelper deg å gå ned i vekt bare midlertidig. Hvori
sammen med fett, mister du uunngåelig muskler. I tillegg går kroppen din inn i en sparemodus hvis du ikke får i deg nok kalorier. Vel, dette betyr å bremse ned alle biologiske prosesser, inkludert fettforbrenning. Derav den typiske effekten av alle sultne dietter: først faller vekten, men deretter stabiliseres den godt. For pålitelig fremgang i å fjerne subkutane lag, er det viktig å "koble" trening med vekter til kostholdet. Det i seg selv ansporer stoffskiftet, noe som betyr at det ikke lar prosessen med å "forbrenne" fett forsvinne. Andre betingelse: aerobic. Det vil garantert akselerere «smeltingen» av fett.
7. I DAG OVERMAT, MORGEN HAR VÆRT FORT – OG ALT ER OK
Å spise et ukentlig kaloriinntak ved festbordet er selvfølgelig synd for en kroppsbygger. Men det er ingen vits i å "be" ham med sultestreik dagen etter. En diett med lavt kaloriinnhold (selv bare en dag) vil definitivt bremse stoffskiftet ditt, noe som betyr at du vil frata deg selv den energien du trenger for hard trening. Så hvis du har tillatt deg selv et overskudd, ikke skynd deg til den andre ytterligheten. Bare gå tilbake til ditt vanlige kosthold.
8. ØNSKER Å BEHOLDE FORMEN, HOPPE FROKOST
Stoffskiftet er høyest om morgenen. Dette betyr at risikoen for kroppsfett er minimal. I løpet av dagen avtar utvekslingen gradvis, og ved midnatt når den sitt laveste punkt. Så det viser seg at kveldsmåltidet er det mest "farlige". I mellomtiden pitcher mange av frykt for å forlate muskler hele natten uten næring
materialet spises bevisst rett før leggetid. Dette er feil! Denne taktikken vil føre til fedme og ingenting mer. Gitt den lave effektiviteten av fordøyelsen om kvelden, må du ikke spise så mye. Men da må du ha vilje til å stå opp klokken ett eller to om morgenen og helle i en proteinshake. Da vil nattkatabolisme absolutt ikke true deg! Når det gjelder frokost, er det det mest ansvarlige måltidet for en kroppsbygger. Om morgenen er kroppen best til å ta opp karbohydrater (for å fylle opp glykogenlagrene) og protein (for å bygge muskler).
9. KYLLINGKJØTT ER BEDRE ENN NOEN ANNET
Nei ikke slik. Ytrefilet, rygg og filet inneholder like lite fett som kyllingbryst uten skinn, men de er mye mer jern og B-vitaminer. Uansett bør du vite at alt kjøtt lett kan bli "feil" hvis det stekes i olje og helles over med fett sauser. Best å grille eller ovnsbakt kjøtt med sitronsaft og urtekrydder.
10. VIL VÆRE Slank – IKKE SPIS MEL, POTET OG Grøt!
Det viser seg at du bør få i deg alle karbohydrater kun fra frukt, grønnsaker og melk. Men hvor mye må du da spise og drikke! Hvis du begrenser deg til gjennomførbare porsjoner, vil du rett og slett ikke ha nok kalorier. Vel, en mangel på kalorier, som du vet, fører til en generell nedgang i stoffskiftet og en reduksjon i blodsukkernivået. Og fallet i sukkernivået provoserer i sin tur nedbrytningen av muskelvev. Så det er ingen måte å gi opp den såkalte. stivelsesholdige karbohydrater. Deres beste kilder er poteter, fullkornspasta, brun ris og havregryn. Og ikke glem – du bør få i deg 4-6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.
11. DET FINNES INGENTING BEDRE SAFT
Juicer inneholder faktisk mye vitaminer, men i tillegg er det mange kalorier. Med et glass eple- eller druejuice «heller» vi rundt 200 kalorier i oss selv - samme mengde finnes i et par epler eller
en stor potet. Men frukt og poteter tar mye lengre tid å fordøye. Juice på sin side absorberes for raskt, noe som fører til en kraftig økning i blodsukkernivået. Dette etterfølges vanligvis av en kraftig frigjøring av hormonet insulin. I prinsippet er det ansvarlig for opptaket av sukker i musklene, men i tillegg lagrer det karbohydrater for fremtidig bruk under huden i form av fett. Det er klart at over tid, hvis juice blir misbrukt, vil unormalt høy insulinsekresjon uunngåelig føre til fettvekst. I tillegg provoserer insulin en sterk appetitt. Og dette ender med kronisk overspising og det samme kroppsfettet. Etter trening vil en god erstatning for juice være en skål med ris, havregryn eller, som er mye bedre, belgfrukter (bønner, erter, bønner). Vel, still tørsten med rent vann.
Spørsmålet om den daglige ernæringen til en idrettsutøver, en sunn person, som søker å overvåke vekt og helse, er alltid relevant, fordi jeg selv har vært involvert i sport hele livet og har fulgt alle diettene i verden. Og jeg fortsetter å lete etter det beste alternativet.
Proteinet vi er vant til i form av kjøtt begynner ikke bare å bli lei, vi vil ha variasjon. Spørsmålet om kvaliteten på dette proteinet fikk meg til å ta hensyn til vegetabilsk protein.
Så belgfrukter - nemlig bønner, er den mest optimale proteinkilden for både idrettsutøveren og det moderne samfunnet.
La oss prøve å finne ut sammen hva slags "gyldent" produkt det er og hvorfor det er attraktivt.
Kaloriinnholdet i bønner er 260 kcal, protein er 21-22 gram. Men for å koke den må du bløtlegge den.
Den mest praktiske måten å bruke fruktbønner på, la oss kalle dem det kjente ordet "bønnerbønner", er hermetiske bønner.
Så la oss se på de rimeligste alternativene.
Det finnes mange typer bønner, men de mest kjente er hvite og røde
- Den biologiske verdien av bønner, sammensetning. Nyttige egenskaper og fordøyelighet.
Når det gjelder kjemisk sammensetning, er hermetiske bønner rike på svært næringsrikt vegetabilsk protein, som hjelper idrettsutøvere og tilhengere av en sunn livsstil til å raskt og fullstendig komme seg etter trening.
I tillegg er bønner rike på komplekse karbohydrater (det vil si fiber), som gir oss langvarig energi. Bønner inneholder mye B-vitaminer, spesielt B 6, samt mineraler: jern, svovel, sink, magnesium, fosfor, kalsium, natrium og kalium.
Om hvit Alubia: en kilde til jern, magnesium, kalium, fosfor og kalsium
6 gram protein
Interessant nok er ikke sammensetningen av hermetiske bønner mye forskjellig fra ubehandlede bønner. Produktet beholder mer enn 80 % av næringsstoffene etter hermetisering. Hermetiske bønner inneholder praktisk talt ikke fett, kaloriinnholdet i hermetiske hvite bønner er 95 kcal.
Den mest kjente sorten av røde bønne er Kindi... Høyt aminosyreinnhold. Kilde til jernkaliummolybden og tiamin med pyridoksin.
Protein 7,8. kcal 123.
Hermetiske bønner normaliserer kroppens metabolisme, hovedsakelig protein og karbohydrater. Regelmessig inntak av dem i mat bidrar til å redusere nivået av "dårlig" kolesterol i blodet.
Hermetiske bønner er et hematopoetisk produkt. På grunn av det høye innholdet av jern og vitamin B6.
Utmerket vanndrivende, slimløsende og beroligende.
I mange idretter brukes diuretika (noe som ikke er tillatt), og derfor kan bønner komme til unnsetning for idrettsutøvere som: bryting, boksing, rytmisk gymnastikk.
Et veldig viktig poeng, proteinet fra bønnene er mye lettere og raskere fordøyd av kroppen. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere når du trenger å restituere deg raskt før neste treningsøkt.
Et veldig viktig poeng: under matlaging, konservering, bløter produsenten bønnene riktig. Som ikke alltid fungerer hjemme. Det er derfor hermetiske bønner er godt og lett fordøyelige i magen, det er ingen oppblåsthet og gjæring.
Bønner fordøyes i gjennomsnitt i 2 timer.
- Gå ned i vekt med bønner.
Hvite bønner for vekttap.
Hvite bønner er høye i sink og kobber, kalsium, jern. De har en delikat struktur og absorberes bedre enn andre belgfrukter. På grunn av sin høye konsentrasjon av sink, er hvite bønner like gunstige for både kvinner og menn. Sinkmangel hos det sterkere kjønn kan føre til infertilitet.
Å spise bønner 2-3 ganger i uken vil fylle opp kroppen vår med disse elementene.
Tilstedeværelsen av kostfiber som stimulerer fordøyelsessystemet og gir en følelse av metthet;
Redusert blodsukker;
blokkerer kalorier og stivelse;
Lav energiverdi.
Røde bønner for vekttap
Når det gjelder mengden protein, er røde bønner nær kjøtt og fisk. Røde bønner inneholder store mengder jern, kalium, svovel. Sistnevnte er nødvendig i behandlingen av sykdommer i bronkiene, tarm- og hudsykdommer.
Fordeler med røde bønner for vekttap:
Lavt kaloriinnhold, i boks er det 85 kcal.
Har en vanndrivende effekt, som igjen bidrar til å fjerne overflødig væske fra kroppen og eliminere ødem;
Tar del i nedbryting og eliminering av fett.
Grov fiber av plantefiber i bønner normalisere fordøyelseskanalen, opprettholde en følelse av metthet, noe som fører til en reduksjon i mengden mat som konsumeres og vekttap.
Du vil ikke spise på 3-3,5 timer hvis bønner på boks er tilstede i kosten, på grunn av fiber og høyt proteininnhold.
- Bønner i sport.
Protein sportsernæring, oppløst proteinshake er produsert på grunnlag av belgfrukter. Grunnlaget for ernæring for idrettsutøvere, byggere og entusiaster å trene med vekter.
Vær spesielt oppmerksom på de antiallergene egenskapene til belgfrukter. Slik sportsernæring gjenoppretter perfekt muskler med byggematerialer og forårsaker ikke en negativ reaksjon av kroppen. Fordøyeligheten av vegetabilsk protein er opptil 80%. De er et langtidsholdbart protein og brukes best om kvelden når kroppen sover. Gir gradvis næring til slitne muskler om natten.
"Idrettsutøveren sover, musklene vokser."
På grunn av det høye fiberinnholdet kan det hjelpe deg med å redusere nivåene av
kolesterol, det regulerer fordøyelsen og forhindrer forstoppelse. Vannløselig fiber kan hjelpe
regulerer blodsukkeret (som en svamp absorberer glukose) og derfor skilles det ut mindre insulin. Dette er spesielt velkomment
for diabetikere og de som lider av insulinresistens og hypoglykemi, samt for folk som ønsker
miste overflødig fett
For idrettsutøvere, fans av maratondistanser, er røde bønner det mest passende. Den inneholder en stor mengde jern og B-vitaminer, som bidrar til dannelsen av røde blodlegemer - hemoglobin.
- Bønner som kjøtterstatning for vegetariske idrettsutøvere. Eller i fastetiden.
Protein er et viktig byggemateriale for mennesker. Det bør være i det daglige kostholdet og utgjøre 25-45 % av totalen.
Og hva med de menneskene som etter sin overbevisning ikke aksepterer animalsk protein.
Eller under ortodokse faster er det 4 av dem, og med det totale antallet dager i året er de omtrent 120, og dette er en tredjedel av året uten kjøtt og annet animalsk protein.
Å spise bønner hver dag hjelper kroppen med å få alt den trenger for å fungere.
Vi tar hermetiske bønner, i 100 gram produkt 6-8 gram protein. En voksen trenger 100-150 gram protein per dag.
Kostholdet til idrettsutøverens dag (vegetarisk) kan se slik ut:
Frokost.
Bokhvetegrøt 200 gram 6 gram protein
200 gram røde bønner 17 gram protein
Magert brødtoast med soyaost
40 gram nøtter (valnøtter og mandler) 7 gram
= 30 gram per morgen.
Matbit.
2 frukter (eple, banan, 50 gram peanøtter) 10 gram protein
Middag.
Linsesuppe 200 gram 8 gram protein
Blomkål med sopp 350 gram - 15 gram protein = 23 gram
Matbit etter trening, proteinshake med vegetabilsk protein. 23 gram
Middag.
Hermetiske hvite bønner i tomatpuré 200 gram 14 gram
Frisk grønnsakssalat med spinatblader 200 gram 4 gram protein = 18 gram
Om kvelden, isolere planteprotein 23 gram
=127 gram protein per dag for idrettsutøveren, gjennomsnittlig ingen animalske produkter.
Det er allment kjent at vegetarianere ikke lider av overvekt og sjelden får type II diabetes og koronar hjertesykdom.
Ved å erstatte animalsk protein med vegetabilsk protein skjer følgende:
Lossing av fordøyelsesorganene. Kjøtt tar lang tid å fordøye, og bidrar til dannelsen av giftstoffer og giftstoffer i tarmene
Eliminering av ødem og senking av blodtrykk. Dette skjer ved å øke utskillelsen av væske naturlig, med urin. Og en reduksjon i mengden fører til en reduksjon i blodtrykket.
Forbedring av utskillelsen av melkesyre. Fra overskuddet gjør muskler vondt etter fysisk anstrengelse, generell svakhet vises, noen ganger til og med temperaturen stiger.
Men når du snakker om å erstatte kjøtt med bønner, bør det huskes at kjøtt inneholder vitamin B12, som er fraværende i plantekilder. Dette vitaminet er avgjørende for normal funksjon av nervesystemet. Med stor fysisk anstrengelse er forbruket av dette vitaminet betydelig.
Derfor, når du erstatter animalsk protein med vegetabilsk protein, er det viktig å bruke en ekstra kilde til vitaminer, og vær spesielt oppmerksom på innholdet av vitamin B12 i den.
- Bønner til hver dag.
Vi har allerede sagt med deg ovenfor at det ikke er tilrådelig å stole helt på vegetabilsk protein i vårt daglige kosthold. Men bønner har en "magisk tid på dagen" når de er den beste retten, ideelle i smak, ernæringsmessige egenskaper - dette er frokost
Tross alt riktig frokost er en vellykket dag, velvære og en slank kropp.
Karbohydratene som trengs for å gi energi til hjernen vår absorberes i moderate mengder, uten et stort hopp i insulin hvis vi legger bønner til frokosten. En stor mengde fiber i bønner bremser opptaket av karbohydrater, noe som gjør at du kan få den nødvendige energien gradvis, uten å avsette overskuddet i fettlaget. Pluss at tilstedeværelsen av protein i bønner gjør at musklene føles fyldigere og mer spreke.
Og naturligvis, i den moderne verden, når vi som regel ikke har tid til å suge bønner, vil den ideelle frokosten for en person være en diett med hermetiske bønner.
La meg gi deg et eksempel på den rette frokosten for en mann og en kvinne.
Riktig frokost for en mann bør ikke overstige 600 kcal. Denne frokosten inkluderer for eksempel:
Eggerøre fra 2 egg (kroppen mottar 150 kcal og 20 gram protein)
- 2 toast fra kornbrød (250 kcal 8 gram protein, 30 gram komplekse karbohydrater)
100 gram bønner på boks (85 kcal, 15 gram protein + fiber)
Cappuccino (100 kcal)
Frokost for en slank dame, 450 kcal
Eggerøre fra ett egg (80 kcal, protein og essensielt fett)
Korntoast (120 kalorier pluss kompleks karbohydratenergi)
100 gram røde bønner (85 kcal og full morgenmetthet)
En kvinne må være mer oppmerksom på jernholdige matvarer, dagen for å opprettholde et normalt nivå av hemoglobin. Og jern absorberes bedre til frokost.
Cappuccino uten sukker, men med en sjokoladebit (150 kcal)
De grove fibrene i bønnene vil hemme den høye frigjøringen av insulin. Derfor vil sjokolade for en jente i denne dietten bare være til nytte.
Nytten av å ta bønner er absolutt ikke begrenset til morgentimene.
Bønner er også gode til lunsj.
Og det første som kommer til tankene i dette tilfellet er selvfølgelig lobio. Nasjonalretten til Georgia, lobio i oversettelse fra det georgiske språket er bønner. Røde eller lilla bønner brukes til å tilberede denne retten. Alle slags krydder legges til lobioen: hvitløk, valnøtter, vineddik, vegetabilsk olje og løk. Vanligvis utgjør løk opptil halvparten av mengden bønner. Avhengig av oppskriften, legg til tkemali, tomater, ost. Fra krydder: rød og svart pepper, nellik og koriander.
Retten viser seg å være veldig næringsrik og deilig.
For 100 gram lobio får vi:
65-80 kcal, avhengig av tilsatte ingredienser (nøtter og ost)
0,5 fett (vegetabilsk olje og noen nøtter)
4 gram protein
12 gram komplekse karbohydrater (fiber)
For en porsjon på 300 gram får vi metthet, 12 gram protein og en slank figur.
- hermetiske bønner - som det mest laget av lett og solid matbit for en idrettsutøver.
Og til slutt vil jeg gi et eksempel fra min egen erfaring med bruk av bønner. Opplevelsen til en idrettsutøver.
En gang, etter en kveldstrening, var jeg veldig sulten på at jeg ikke ville komme meg hjem. På rømmen kan du bare ruller og shawarma, og dette er slett ikke sporty og ikke for slanke kvinner. Jeg samlet krefter i en knyttneve og så nærmere på disken (hva som helst, men ikke rundstykker med sjokolade, jeg ville ikke ha frukt i det hele tatt). Jeg husket bønner på boks, og tok hvite bønner i tomatsaus fra butikken, og en engangsskje, åpnet den på en benk i parken, spiste halvparten av den, kjente at jeg ble mett og beveget meg mot huset. Hjemme laget jeg en sandwich med toastbrød fra den resterende halve boksen. Det viste seg veldig velsmakende og det mest interessante er tilfredsstillende. 300 kcal bønner og 100 kcal toast - en fantastisk middag, og letthet og metthet. Nå spiser jeg jevnlig bønner til middag med salat av urter og grønnsaker. det fyller virkelig opp både styrke og velvære. Og viktigst av alt - sparer dyrebar tid med helsemessige fordeler.
Alle foreldre synes nå det er vanskelig å opprettholde riktig kosthold for barnet sitt, og om barnet er en idrettsutøver?
Det er for idrettsutøvere at problemet med å velge de mest nyttige produktene og rettene for kostholdet deres er presserende. Fra et energibehov varierer ernæringsnormen til en gjennomsnittlig voksen, avhengig av type aktivitet, fra 1,8-3,5 tusen kilokalorier. Men for idrettsutøvere, spesielt atletisk idrett, for hvem det er viktig å opprettholde optimal kroppsvekt, eller de som aktivt trener før konkurranser, er denne normen i området 4-5 tusen kcal.
Selvfølgelig er det langt fra alltid mulig å få i seg en slik mengde kalorier med vanlig mat, spesielt siden en idrettsutøver ikke bare trenger kalorier som sådan, men også et spesifikt balansert sett med matkomponenter: proteiner, fett, karbohydrater, fiber, vitaminer , mineraler osv.
I store idretter er det noe som heter sportsernæring, hovedsakelig basert på proteinshakes. Men dette utelukker ikke tilstedeværelsen av vanlige produkter i idrettsutøverens mat.
Det er ekstremt viktig for en idrettsutøver å legge igjen de produktene som er optimale med tanke på sport i menyen sin. En av disse matvarene er bønner. Og det er derfor.
100 g bønner inneholder:
60 g karbohydrater (20-25% kostfiber, 70-75% stivelse, 5% sukker);
21-23 g proteiner (12 essensielle og 8 ikke-essensielle aminosyrer, blant dem mest av alt er glutaminsyre og asparaginsyre, samt BCAA leucin aminosyrer - 18%). Assimileringen av bønneproteiner er 70–80 %, noe som regnes som en ekstremt høy indikator for protein;
0,8-1,7 g fett, hvorav nyttig (umettet) -70%;
Vitaminer B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, forbedrer nevronal ledning, bidrar til normal cellevekst og regenerering og er ansvarlige for proteinsyntese. Intensiteten og kvaliteten på treningen avhenger av disse vitaminene, og mangelen på disse vitaminene fører til brudd på metabolismen av fett og proteiner, som igjen hemmer veksten av muskelmasse.
100 g bønner "6 ares" inneholder 120-265 kcal. Den glykemiske indeksen for bønner er lav: fra 15 til 35, avhengig av sorten.
Det vil også være nyttig for mødre å vite at inntak av bønner anbefales for forebygging av hypertensjon, hjerneslag, pyelonefritt og hjertearytmier, som er grunnlaget for å beskytte en barneidrettsutøver mot de negative effektene av høy fysisk anstrengelse.
Hver treningsøkt og spesielt konkurranse er et alvorlig fysisk stress, og regelmessig inntak av bønner bidrar til å øke kroppens motstand og utholdenhet til utøveren, styrker immunforsvaret hans.
Det er tryggere og enklere å bruke bønner på boks i idrettsutøverens kosthold. Dette skyldes det faktum at når du velger bønner for konservering, brukes kun de beste, uskadede og ikke påvirket av forfallsprosesser. I tillegg er bønner på boks allerede klare til bruk, noe som gjør dem til nesten hovedproduktet i idrettsutøverens kosthold! Min personlige favoritt i rekken av hermetiske bønner er "6 ares" bønner. Hun oppfyller alle nødvendige kvalitetskrav og har i tillegg en god smak!
Med kroppsøving,
din Marianna Trifonova
En artikkel om hastigheten og tidspunktet for protein- og karbohydratinntak etter trening.
Eventuelle endringer i kroppen er først og fremst basert på ernæring, ikke fysisk aktivitet. Resultatet vil i stor grad avhenge av ham. Hvis intensiteten på sport er høy nok, er det også nødvendig å tilpasse ernæringsplanen til treningen. I denne artikkelen vil vi introdusere deg til den generelle hastigheten og tidspunktet for protein- og karbohydratinntak etter trening.
Anbefalinger for inntak av proteiner og karbohydrater. For å nå målet ditt, enten det er å gå ned i vekt, få muskelmasse eller opprettholde kroppsformen, må du først innta en viss mengde protein, fett og karbohydrater i løpet av hele dagen... Dette er viktig for å bygge kroppen din! Hvis du for eksempel inntar hele ditt daglige inntak av karbohydrater umiddelbart etter trening, vil ikke arbeidet fungere. For det første, som regel er mange rett og slett fysisk ute av stand til å spise det nødvendige daglige inntaket av karbohydrater ved ett måltid. For det andre, selv om du prøver å spise regelmessig på denne måten, risikerer du å strekke magen og ikke rekke å jevnt bruke opp energien som oppnås med karbohydratmat gjennom dagen, og den vil bli avleiret i fett.
La oss derfor forstå den generelle rollen til karbohydrater og proteiner.
Så sunn karbohydratmat (frukt, korn, belgfrukter) hjelper kroppen med å generere energi gjennom dagen, inkludert til trening. I prosessen med fordøyelsen brytes karbohydratprodukter ned til individuelle glukosemolekyler. De reiser deretter gjennom tarmveggen inn i blodet. Med blodet transporteres glukose til leveren, hvor det filtreres og lagres i reserve. Hypofysen (plassert i hjernen til den endokrine kjertelen) sender et signal til bukspyttkjertelen og skjoldbruskkjertelen om å frigjøre hormoner som får leveren til å frigjøre akkumulert glukose til blodet, hvoretter blodet leverer det til de organene og musklene som trenger det. Etter å ha nådd ønsket organ, trenger glukosemolekyler inn i cellene, hvor de omdannes til en energikilde, som er tilgjengelig for bruk av cellene.
De akselererer også utvinningsprosessen etter intens trening, stimulerer produksjonen av insulin. De bevarer glykogen i musklene og leveren, takket være at hjernen mottar signaler om metthet, slik at kroppen bruker energi på muskelvekst.
Det daglige behovet for karbohydrater. American College of Sports Medicine gir generelle retningslinjer som tyder på at det daglige karbohydratinntaket er avhengig av sporten og aktivitetsnivået på trening.
I følge disse dataene bør de fleste spise 3 til 5 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per dag, forutsatt at du trener 3-4 ganger i uken og har som mål å øke mager kroppsmasse. For de som trener 3-4 ganger i uken og ønsker å gå ned i vekt vil 2 gram karbohydrater per 1 kg kroppsvekt være nok.
Karbohydratinntak etter trening
Hvis det er 24 til 48 timer mellom treningsøktene eller sportsbegivenhetene, er det viktig å være oppmerksom på ikke hvor mye karbohydrat du inntar på en gang etter trening, men å innta det daglige inntaket som er nødvendig for dine mål og aktivitetsnivå. I dette tilfellet vil glykogenlagrene gjenopprettes jevnt mellom treningsøktene.
Proteinprodukter (meieriprodukter, egg, fjærfe, fisk, kjøtt) bidra til å opprettholde eller øke muskelvolum, unngå alvorlig muskelskade og fylle blodstrømmen med aminosyrer, siden protein er det viktigste plastmaterialet for å bygge celler, vev og organer, dannelse av enzymer, mange hormoner, hemoglobin.
Daglig proteinbehov. I følge forskning fra National Academy of Sports Medicine anbefales det for fysisk aktive personer å innta opptil 2 gram per 1 kg kroppsvekt. Trener du 3-4 ganger i uken regnes dette som et gjennomsnittlig aktivitetsnivå. I dette tilfellet anbefales ikke mer enn 1,7 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag.
Proteininntak etter trening. I følge forskning fra American College of Sports Medicine anbefales det etter trening å innta ca. 20 gram protein sammen med karbohydrater i løpet av de første 30 minuttene etter fysisk aktivitet, for derved å optimere restitusjonsprosessen. Eksperter fra National Academy of Sports Medicine bemerker at etter trening er det nødvendig å foretrekke meieriprodukter, så vel som egg, siden proteinet i disse produktene absorberes lettere enn fra andre kilder.
Et eksempel på et måltid etter trening:
1. Med vekttap:
- torsk (protein) + grønne bønner (fiber)
- kalkun (protein) + frisk grønnsakssalat (fiber)
2. Når du får muskelmasse:
- torsk (protein) + grønne bønner (fiber) + brun ris (komplekse karbohydrater)
- kyllingbryst (protein) + linser (komplekse karbohydrater) + brokkoli (fiber)
Oppsummer:
Husk at ernæring etter trening bør balanseres like godt som før. Dermed vil du gjøre arbeidet som gjøres virkelig effektivt.
21. desember 2016, 17:28 2016-12-21
Laster inn ...