En sunn livsstil betyr å gi opp dårlige vaner og høy fysisk aktivitet, så det enkleste og vanligste rådet for folk som ønsker å bli med er å øke antall skritt per dag. Regelmessig turgåing, spesielt i en park eller skog, er en fin måte å styrke kroppsmusklene på, bygge utholdenhet og også miste overflødig kroppsfett. Det har praktisk talt ingen kontraindikasjoner; Eldre mennesker eller personer som lider av hypertensjon med hjerte- og leddsykdommer kan regelmessig gå lange avstander.
Gangteknikk
For å øke din daglige aktivitet kan du ganske enkelt gå et visst antall skritt per dag, og holde deg til ditt eget tempo. Men for å gjøre gange mer sunt, anbefales det å bruke følgende elementer i teknikken:
- I bevegelsesprosessen skal armene bøye seg i albueleddene i en vinkel på omtrent 90 °. Lemmene beveger seg i samme rytme på midjenivå frem og tilbake.
- Hendene knyttes til knyttnever, men de skal ikke knyttes for mye, fingrene skal være avslappet.
- Under steget legges foten på hælen og ruller jevnt over på tåen.
- Kroppen skal være avslappet, magen skal være trukket opp, og skuldrene skal rettes opp.
- Pusten skal være dyp og jevn, pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom nesen eller munnen. I ferd med å gå, bør kortpustethet ikke tillates; Den mest komfortable pusteteknikken vil være å puste inn i 3 trinn, og deretter puste ut også i 3 trinn.
Hjertefrekvens bør ikke overstige 140 slag per minutt; gjennomsnittlig reisehastighet er 6-6,5 km/t. For enkelhets skyld kan du bruke en pulsmåler eller en armbåndsurformet treningsmåler. I tillegg er mange moderne smarttelefoner utstyrt med spesielle sensorer som lar deg måle pulsen din mens du kjører.
En av de mest populære typene velværetrening er den skandinaviske med spesialstaver. I utgangspunktet brukte skiløpere slik trening om sommeren, så det ble brukt skistaver i timene, men etter hvert som denne teknikken spredte seg, har sportsutstyret blitt litt modifisert og forbedret. Bruk av pinner økte den fysiske belastningen på armer, rygg og skuldre, noe som gjorde det mulig å trene musklene i overkroppen under gåturen. I tillegg kan følgende fordeler med skandinavisk gange skilles:
- en økning i bevegelseshastigheten;
- økt arbeid i hjertemuskelen, akselerert blodsirkulasjon;
- dannelsen av riktig holdning, siden på grunn av vektleggingen av pinnene, slenker personen mindre;
- styrke musklene i nakken, forbedre mobiliteten til ryggraden.
Det høye bevegelsestempoet og den ekstra spenningen i kroppen gjør stavgang til et flott alternativ for vekttap.
Mer forberedte og hardføre mennesker anbefales å bruke jogging i stedet for å gå. Denne typen fysisk aktivitet er mer effektiv i kampen mot overvekt, så vel som i utvikling av utholdenhet. Det skal bemerkes at det ikke er egnet for personer som lider av hypertensjon, hjertesykdom og ledd. Det er stor uenighet om tidspunktet for jogging: noen mennesker er overbevist om de utvilsomme fordelene med morgenjogging, andre insisterer på effektiviteten av kveldstiden.
Tidspunkt på dagen for klasser bør velges individuelt, med fokus på personlige preferanser: en morgenløp vil bidra til å "våkne opp" hele kroppen og stille inn på arbeidsdagen. Når du velger morgentid, utgjør løping på tom mage en fare: blant idrettsutøvere regnes det som en av de mest effektive måtene å forbrenne fett på - glykogenlagrene tømmes over natten, og kroppen vil bruke fett som energi. Men for de fleste kan dette være for høyt, og en uforberedt person risikerer å avslutte en løpetur med besvimelse eller svimmelhet.
Kveldjogging er mye lettere, siden en person er i bevegelse hele dagen, og musklene hans er klare for den kommende belastningen. En rolig løpetur bidrar til å lindre stress akkumulert i løpet av dagen, beriker kroppen med oksygen og styrker muskler.
Gjennomsnittlig løpetur bør være 40 minutter. Det anbefales å løpe minst 4 ganger i uken, mer sjeldne treningsøkter vil være ineffektive. Jogging regnes som det mest komfortable alternativet, når føttene knapt forlater bakken, og personen beveger seg med lav hastighet. Når du trener om kvelden, anbefales det å begynne å trene kun en time etter et måltid. Du bør heller ikke løpe rett før sengetid - dette kan påvirke kvaliteten.
For å gjennomføre et løp med fordel, er det nødvendig å betinget dele det inn i tre komponenter: en oppvarming, selve løpeturen og en nedkjøling. Som oppvarming kan du bruke gange med samtidige svingninger, fortynning og rotasjon av armene. Deretter går de videre til et rolig løp, gradvis akselerere. Etter å ha passert den planlagte distansen, senker de farten, og som et løp løper de i et veldig sakte tempo, og går gradvis til et trinn.
Det er nødvendig å begynne å trene gradvis; i de første timene løper nybegynnere vanligvis 5-10 minutter. Gradvis økes denne tiden, og bringer den til 30-40 minutter.
Velværevandring er indisert for personer som lider av hypertensjon - det lar deg gradvis styrke hjertet og stabilisere blodtrykket. For at gangbehandling skal være effektiv og ikke skadelig for helsen, må du huske følgende regler:
- Trening bør kun startes med samtykke fra legen din.
- Lasten bygges veldig sakte opp, og overvåker nøye ditt velvære. Hvis du har opplevd en tur, må du umiddelbart stoppe aktiviteten og hvile. Den neste treningen må gjøres i et lavere tempo.
- Oppvarmingen skal være veldig lett, ingen bøyninger, knebøy eller utfall bør gjøres.
- Gåbehandling skal være hyggelig, du skal ikke trene med makt.
- Trening bør være regelmessig, helst annenhver dag.
- Bevegelser bør være målte og rolige.
Å gå med pinner er spesielt effektivt for hypertensive pasienter, fordi i prosessen kan du alltid stoppe og lene deg på dem for å hvile og gjenopprette pusten.
I medisin er det begrepet "terrenkur", som brukes for å betegne en behandlingsmetode ved å gå i volumer dosert når det gjelder tid, avstand og høydevinkel. Det finnes flere typer terrenkur:
- Enkelt, med flat rute uten vanskelige hindringer 500 m lang.
- Gjennomsnittlig, med periodiske uregelmessigheter i ruten, endres tempoet i gang noen ganger; lengde - 1,5 km.
- Vanskelig, med et stort antall lindringsforandringer, alternerende tempo fra intens til veldig sakte; lengde - over 5 km.
Terrenkur forbedrer tilførselen av oksygen til kroppen, fremskynder metabolske prosesser, bidrar til å redusere vekten, reduserer belastningen på leddene. Økt blodsirkulasjon reduserer sannsynligheten for stagnasjon i vener og blodårer, fungerer som en profylakse for åreknuter.
Foto med tillatelse fra Shutterstock
Federal Agency for Education
Statens utdanningsinstitusjon for høyere profesjonsutdanning
Russian State University for Humanities
Institutt for økonomi, ledelse og juss
Økonomisk fakultet
Fysisk utdanning abstrakt
Sport (helse) gange
2. års student
fulltidsutdanning
Ivakin Mikhail Viktorovich
Moskva 2009
Introduksjon
2. Vandrehistorien
4. Selvkontroll og tegn på overdose
5. Kontraindikasjoner for å gå og løpe
6. Nyttige egenskaper ved helseturer
7. Noen generelle regler for utførelse av sportsvandring
Konklusjon
Liste over kilder og litteratur som er brukt
Introduksjon
Det finnes ulike typer og måter å forbedre kroppen på. Dette inkluderer herding, og engasjere seg i forskjellige idretter, og utføre forskjellige spesielle øvelser, etc. Men for normal funksjon av menneskekroppen og bevaring av helse, er en viss "dose" fysisk aktivitet også nødvendig. Derfor kommer en slik type muskelaktivitet som løpsgang i forgrunnen. Og her er det snakk om bruk av ordinære arbeids- og levekår til fysisk tilleggsaktivitet. Dette inkluderer gåtreningen på vei til og fra jobb. Et veldig viktig nyttig tillegg til resultatene av slik trening, ifølge psykologer, er at under gange fjernes en persons nervøse og følelsesmessige stress akkumulert i løpet av dagen, og han tar det ikke med hjem til familien. Det er like nyttig å bruke sykkel til pendling og pendling, så vel som til husarbeid.
Sports (helseforbedrende) gange er den enkleste formen for fysisk aktivitet for mennesker som fører en stillesittende livsstil og er den beste medisinen. Til dette bør det legges til at for utrente eldre og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper. Og hvis du husker at det i dag er mange mennesker som fører en stillesittende livsstil, blir samtalen om rasegang mer relevant.
Hva er rasevandring og hvilke fordeler det gir vil bli diskutert nedenfor.
1. Hva er rasegang og hvem kan gjøre det
La oss først finne ut hva rasevandring er. Ulike definisjoner av dette begrepet finnes i litteraturen. La oss se på flere definisjoner av dette.
En av definisjonene sier at løpsgang er en olympisk friidrettsdisiplin, der det, i motsetning til løpesport, må være konstant kontakt mellom foten og bakken. En annen sier at løpsgang er en veksling av trinn utført på en slik måte at utøveren hele tiden er i kontakt med bakken, uten at tapet av kontakten er synlig for det menneskelige øyet. Det fremre (støttende) benet må være helt utstrakt (dvs. ikke bøyd i kneet) fra øyeblikket av første kontakt med bakken til det passerer vertikalen. Og hvis du tror på den tredje definisjonen, så er løpsgang en type friidrett, som skiller seg fra normal gange ved obligatorisk retting av støttebenet i leddet i oppreist stilling, fra løping - ved fravær av en ikke-støttet bevegelsesfase, som forårsaker lavere hastighet under løpsgang. Som et resultat, ved å oppsummere og oppsummere disse tre definisjonene, er det mulig å definere løpsgang som en type friidrett, som er en veksling av trinn med konstant kontakt mellom benet og bakken, noe som forårsaker lavere hastighet under løpsgang enn når du løper.
Hvem passer denne typen helseforbedring for?
Helseforbedrende gange (og helseforbedrende trening i nærheten) er den enkleste og mest tilgjengelige (fra et teknisk synspunkt) type syklisk trening, og derfor den mest utbredte. For det første er løpsgang nødvendig for folk med "stillesittende" yrker. I følge Verdens helseorganisasjon er bare 20% av befolkningen i utviklede land engasjert i tilstrekkelig intensiv fysisk kultur, noe som gir det nødvendige nivået av energiforbruk. Utilstrekkelig fysisk aktivitet fører til en reduksjon i funksjonsevnen til mennesker og en svekkelse av kroppens motstand. Derfor er det nødvendig å delta i rasegang for å sikre normal funksjon av kroppen. Race walking er også gunstig for eldre. Løping som et helseforbedrende middel brukes av mer enn 100 millioner mennesker i middels og eldre alder på planeten vår. For disse to gruppene mennesker er dette den enkleste formen for fysisk aktivitet, den beste medisinen. Til dette bør det legges til at for utrente eldre og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper.
Turgåing kan gjøres ute, i parken og i skogen. Samtidig er mange muskelgrupper aktive, inkludert de største: musklene i beina, bekkenbeltet, ryggen, armer, luftveier etc. Walking kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet. Så hvis en person i hviletilstand bruker i gjennomsnitt 1,5 kilokalorier energi per minutt, øker energiforbruket med 3-4 ganger når han går med vanlig hastighet på 5-6 kilometer i timen, avhengig av egen vekt. For en times gange kan et utmerket resultat oppnås ved å øke den totale balansen mellom fysisk aktivitet og energiforbruk - 360-600 kilokalorier.
2. Vandrehistorien
Som en form for friidrett oppsto turgåing i Storbritannia, hvor landets mesterskap ble arrangert for første gang i London i 1867. Så til å begynne med ble det å gå på stadioner og på bakken kalt "engelsk" eller "gymnastikk". I det olympiske programmet dukker det opp fotturer på IV Games i London i 1908, hvor engelskmannen George Larner vinner på to distanser (3500 m og 10 miles). I fremtiden måtte oppfinnerne av sportsstilen gå å vente på en ny seier til 1932, da Thomas Green vant en ny 50 km-distanse i Los Angeles. Faktum er at løperne prøvde å bevege seg raskere, og gikk derfor over til løping. I 1924 i Paris, da italieneren Hugo Frigerio vant sin tredje gullmedalje (han var også mester i 1920), skrev den berømte tyske journalisten Willie Meisl på den tiden: «Å gå er unaturlig og stygt, og det har ingen plass i OL-program." Det var faktisk vanskelig å forstå hvorfor man egentlig løper en lang nok distanse på en så ubehagelig måte som løpsturer. Men den tidens hastigheter nå kan bare vekke et smil – samme Frigerio vant 10 km med et litt bedre resultat på 48 minutter. I dag er 10 km "dekket" på 37 minutter, noe som nøyaktig tilsvarer den tredje sovjetiske sportskategorien i løping på denne distansen. Verdensrekorden for fartsvandrere i tre kilometer er allerede under 11 minutter, noe som nærmer seg den andre kategorien i løping, som ikke er tilgjengelig for alle.
Konkurranser har blitt holdt i Russland siden 1892. Siden 1934 har løpsgang blitt en av disiplinene til European Athletics Championship, siden 1936 - USSR Championship; siden 1961 har racergangcupen (nå verdensmesterskapet) blitt spilt i byen Lugano (Sveits) - den største internasjonale konkurransen for personlige lag. I 1976 fant det første verdensmesterskapet på en avstand på 50 km sted, der vår landsmann Veniamin Soldatenko tok førsteplassen. I 1992 ble kvinnekonkurranser inkludert i OL-programmet. I tillegg arrangeres det konkurranser på en avstand på 10 km. I vinterkonkurranser, i stedet for 50 km, går turgåere 35 km.
I dag arrangeres det løpsgangkonkurranser på stadionbaner og asfaltbaner. Avstander: for menn - 10-50 km (ved offisielle internasjonale konkurranser - 20 og 50 km), for gutter - 3-10 km; i noen land i kvinnekonkurranser - 3-20 km.
Reglene for moderne sportsvandring er veldig strenge. For eksempel, hvis en idrettsutøver på en avstand på 50 km, ti meter før målstreken, ikke kunne motstå og likevel byttet til løping, fjernes han fra konkurransen. Dommere diskvalifiserer veldig ofte noen deltakere og lar andre gå til målstreken, og viser ikke mindre subjektivitet enn i kunstløp, gymnastikk, bryting eller boksing. I henhold til reglene blir utøveren fjernet fra konkurransen hvis det mottas kommentarer fra tre av de åtte dommerne som står på distansen. De styrende idrettsorganisasjonene har imidlertid ikke hastverk med å innføre den lenge oppfunne elektroniske kontrollen over løpere. Da vil bevegelseshastigheten umiddelbart kastes hundre år tilbake.
Etter et kvart århundre siden, tillot reglene å diskvalifisere løpere selv etter målgang, racetur, som mange "subjektive" idretter, ble som et lotteri, der kjente og tittelløpere var mest heldige - russerne Mikhail Shchennikov og Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko og Roman Rasskazov, Irina Strakhova og Andrey Perlov, meksikanerne Daniel Bautisto og Ernesto Canto, italieneren Maurizio Damilano, polakken Robert Karzhanevsky. I 2003 fant en betydelig begivenhet i historien til russisk rasevandring sted - 17.-18. mai ble V European Race Walking Cup arrangert i Cheboksary. Konkurranser på et så høyt nivå ble holdt for første gang i vårt land.
sport gange selvkontroll velvære
3. Teknikk og regler for å utføre helseforbedrende gange
Som vi allerede har funnet ut, er gåing og løping det mest populære og rimeligste middelet for velværeopplæring. Dataene fra medisinsk tilsyn indikerer imidlertid at 25-50% av mennesker som har startet helseforbedrende løping, er tvunget til å enten stoppe helt eller avbryte lenge på grunn av smerter i forskjellige deler av ryggraden eller i leddene i bena . Hvorfor skjer dette?
Det er gåturer - sakte, med en hastighet på 3-4 km/t, helseforbedrende (6,0-6,5 km/t) og sport (over 7 km/t). Fritidsvandring skiller seg fra å gå ved aktiv frastøting av foten fra støtten og inkludering av musklene i låret og bekkenet i arbeidet, noe som øker energiforbruket og effektiviteten kraftig. Teknisk sett minner slik gange litt om idrett. Ved en passende hastighet (opptil 6,5 km / t) kan intensiteten nå treningsregimet til den aerobe sonen (med en hjertefrekvens på 120-130 slag / min), noe som gjør det mulig å bruke den som en del av ulike rehabiliteringer programmer og som et helseforbedrende verktøy.
I USA, for eksempel, driver 53 millioner mennesker med rask gange (speedwalking), ifølge Gallup Institute. For 1 time med slik gange forbrukes fra 300 til 400 kcal og mer (0,7 kcal / kg per 1 km av tilbakelagt avstand). Ved daglig helseforbedrende gange i 1 time vil det totale energiforbruket per uke være ca 2000 kcal, noe som vil gi nødvendig helseforbedrende effekt. Så, etter 12 ukers trening i helseforbedrende gange (5 ganger i uken i 1 time), viste praktikantene en økning i BMD med 14% sammenlignet med utgangsnivået.
Et så høyt resultat er imidlertid bare mulig for utrente nybegynnere med lavt BMD-nivå. For mer trente idrettsutøvere avtar den helseforbedrende effekten gradvis. En økning i ganghastighet over 6,5 km/t er vanskelig, siden den er ledsaget av en kraftig økning i energiforbruket. Derfor er det lettere å løpe sakte enn å gå i hastigheter over 7 km/t. Derfor kan rask gange som et uavhengig middel bare anbefales hvis det er absolutte kontraindikasjoner for løping (for eksempel i de tidlige stadiene av rehabilitering etter hjerteinfarkt). I fravær av alvorlige forstyrrelser i aktiviteten til det kardiovaskulære systemet, brukes det vanligvis bare i det innledende, forberedende stadiet av helseforbedrende trening hos svekkede eller eldre mennesker med lav funksjonsevne. I fremtiden, når kondisjonen vokser og den funksjonelle tilstanden forbedres, bør helseforbedrende gange erstattes av løpetrening, ellers vil effektiviteten reduseres betydelig.
En gruppe forskere fra University of Washington observerte 11 menn og kvinner i alderen 60-65 år med overvekt og nedsatt kolesterolmetabolisme. Kroppsvekten til pasientene var i gjennomsnitt 75 kg med en høyde på 161 cm.På den første fasen av treningen (3 måneder) ble det kun brukt 5 ganger å gå med en hastighet på 6 km/t med en puls på 96 slag/min. en uke i 30 minutter, hvoretter en økning i BMD ble notert med 12 %. I løpet av de neste 6 månedene ble ganghastigheten økt til 6,0-6,5 km/t med en puls på 120-130 slag/min, som et resultat av at BMD økte med ytterligere 6%, og blodkolesterolinnholdet gikk ned fra 256 til 238 mg%.
Dermed er debatten om hva som er bedre for helsen - å gå eller løpe - meningsløs, siden vi i begge tilfeller snakker om aerob utholdenhetstrening, og forskjellen er bare i intensiteten, som avhenger av treningenes kondisjon.
Treningen begynner med en vanlig spasertur i kjent tempo. Start på 20 minutter og øk gangtiden gradvis til 40-60 minutter 3-4 ganger i uken, avhengig av hvordan du føler deg. I fremtiden kan antall klasser økes opptil 5-6 ganger. Med en økning i kondisjon vil ganghastigheten ufrivillig gradvis øke, først til 5,0 og deretter til 6,0 km / t. Hensikten med denne fasen av treningen er å lære å overvinne 5 km på 45 minutter med en hjertefrekvens på ikke mer enn 110-120 slag / min (dette er testen til den australske legen R. Gibbs).
Avhengig av helsetilstand og kondisjon for å nå dette målet, kan det ta fra flere uker til flere måneder med regelmessig trening, og muligens mer hvis det er absolutte kontraindikasjoner mot løping. I dette tilfellet blir rask gange det viktigste middelet for velværetrening i lang tid. Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner for å løpe, kan du etter det forberedende løpet av å gå gradvis gå videre til sin logiske fortsettelse - helseforbedrende løping.
Avslutningsvis gjør vi oppmerksom på at vi ikke anbefaler å gå (samt jogging) i henhold til spesielle tabeller, som tydelig angir i hvilken uke hvor mange kilometer du må gå og i hvilken hastighet, for eksempel ifølge Coopers gåbord eller evt. annen. Fordi helsetilstanden og fysisk form for mennesker i moden alder er veldig forskjellig, og det er umulig å gi et enkelt treningsopplegg for alle. I hvert tilfelle vil fremdriften være forskjellig, og ganghastigheten og varigheten vil også være forskjellig. En økning i varigheten av gange og hastigheten bør skje naturlig som et resultat av økt kondisjon og umerkelig for utøveren selv, uten vold og påtvingende treningsbelastninger. Bare i dette tilfellet kan du stole på et positivt resultat når det gjelder å forbedre helsen.
AKADEMIET FOR LEDELSE UNDER PRESIDENTEN FOR REPUBLIKKEN HVITERUSSLAND
Institutt for ledelsespersonell
Fakultet for innovativ opplæring
på kroppsøving
om emnet: "Velværevandring"
Utført:
4. års student
Studiegruppe UIR-2 Belevich O.N.
Sjekket av: Zhamoydin D.V.
Introduksjon
Det er naivt å tro at vitenskapelig og teknologisk fremgang bare gir mennesker fordeler. Og prosessen med kampen for disse fordelene, og de selv blir for ofte til alvorlige tap for oss, merkbar skade på menneskehetens helse.
Vi lider av miljøforurensning fra industri- og transportavfall, fra miljøskift forårsaket av produksjonsaktiviteter, fra kjemikalisering og raffinering av mat, som mister sin naturlige karakter vesentlig, fra fremmed invasjon av utallige legemidler.
Vi lider av nervøse overbelastninger forårsaket av en overdreven konsentrasjon av befolkningen, en anspent livsrytme, fra dårlige vaner forbundet med inntak av alkohol og nikotin.
Vi lider av patologisk lav fysisk aktivitet og av avtrente termoreguleringsmekanismer som gir herding av kroppen, fra overvekt.
Det er derfor, etter min mening, temaet for essayet mitt er viktig og relevant i dag, siden folk unngår fysisk aktivitet, som forårsaker sykdommer som bare kan forebygges ved å føre en sunn livsstil. For fysisk trening kan du bruke en så gammel metode som å gå. Den er tilgjengelig for alle, krever ikke spesiell trening, fordi vi går hver dag. Det er anslått at en byboer fra 1800-tallet tok 4-5 ganger flere skritt i løpet av dagen enn en moderne byboer. Dagens byboer får ikke engang 10 tusen skritt (7-8 km.). Men dette er minimumsnormen som leger anser som obligatorisk for helse.
1. Gå for helse
Å gå er den vanligste og mest naturlige måten å bevege seg på. Gangbevegelser har en syklisk natur, som er preget av en rytmisk endring i muskelspenninger og avspenningsmoduser. Rytme og syklisme gjenspeiler kroppens naturlige essens: hjertet slår rytmisk, puster rytmisk, søvnpauser og våkenhet veksler i rytme, etc.
Dette er også den mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet, siden menneskelige muskler i evolusjonsprosessen har tilpasset seg arbeid som å gå. Ifølge fysiologer er belastningen på kroppen når du går liten og ligger innenfor det normale arbeidsoptimumet for hver muskel. Sechenov påpekte også at "i de viktigste arbeidsbevegelsene ved å gå, fungerer musklene så å si i hundredeler av et sekund ...".
På samme tid, med en økning i gangtempo, endringer i terrenget, bruk av bevegelser med vekter og under andre forhold, kan gåing bli en veldig effektiv fysisk aktivitet.
Kjøring i høyt tempo eller ujevn vei (sand, grus, snø) forårsaker et stort forbruk av energistoffer, en betydelig mengde varme genereres i kroppen. For eksempel brenner en person som veier 70 kg på en flat vei med en hastighet på 3 km / t ca 170 kcal, med en hastighet på 4 km / t - omtrent 230 og med en hastighet på 6 km - mer enn 380 kcal. Den samme personen, når han går med en hastighet på 5 km / t, eller PO-trinn / min, mister 290 kcal i timen, og når han går på snødekt underlag - 384.
Ved langvarig og rytmisk gange er nesten alle kroppens muskler involvert i arbeidet, kardiovaskulære, respiratoriske og andre kroppssystemers aktivitet øker, og metabolismen øker. Vanlig gange som fysisk trening har først og fremst en helseforbedrende verdi. En person læres å gå i tidlig barndom. Men dette er ikke nok. Det er viktig at alle mennesker kan gå riktig, vakkert og økonomisk.
Hvor lenge trenger en sunn person å gå for at hovedsystemene i kroppen hans: kardiovaskulær, respiratorisk, etc. - skal jobbe i den mest optimale arbeidsmodusen, for å forbedre kondisjon og reserveevne? Hvor lenge må en person med nedsatt funksjonsevne gå for ikke å skade? Eksperter svarer på disse og andre spørsmål på forskjellige måter. Det er ganske naturlig, siden folk ikke er like i fysisk form, kondisjon, helse, motorisk erfaring, alder osv.
Ulike mennesker vil reagere ulikt på den samme fysiske aktiviteten. For en frisk person med høy fysisk aktivitet vil det å gå 5 km i timen være enkelt, mens for en annen, fysisk svak, vil det å gå med en slik hastighet være veldig merkbart. Samtidig kan mange friske mennesker som hele tiden driver med fysisk aktivitet hjemme og på jobb umiddelbart begynne å jogge i sakte tempo – jogging.
Det sier seg selv at jogging er svært nyttig som et helsemiddel. Men kan alle løpe? Det er mange mennesker som av en eller annen grunn er mer tilgjengelig for å gå. I hovedsak er det ingen kontraindikasjoner for å gå (vi tar selvfølgelig ikke hensyn til personer med en alvorlig sykdom), men for en i bedring er det en utmerket medisin.
For mange er turgåing den viktigste hjelpen for å opprettholde fysisk aktivitet i kroppen, for noen er det den eneste.
I den antikke verden foreskrev leger gange for syke pasienter for å forbedre helsen og forbedre deres fysiske tilstand. I dag bruker eksperter den som et middel til å gjenopprette den "tidligere formen", utvikle utholdenhet, forbedre fysisk utvikling, forebygge sykdommer og oppnå aktiv levetid.
Mange fremtredende personer fra fortiden har brukt gange som sitt primære middel til å opprettholde helse og "godt humør". Etter deres mening hjelper gåbevegelser til å strekke stive lemmer, spre stillestående blod, spesielt i bukhulen og bekkenregionen, forbedre ernæringen til hjertet, lungene, hjernen og lindre nervøs spenning.
Forskere og andre skikkelser ga stor oppmerksomhet til turer. De fleste av dem anså å gå for å være en viktig del av deres daglige rutine. Gamle filosofer brukte turer før de tok viktige avgjørelser og grublet nesten alltid mens de gikk. Den fremragende engelske naturforskeren Charles Darwin, etter 2 timers arbeid ved bordet, gikk alltid en tur, og satte seg deretter ned for å jobbe igjen. V. I. Lenin, L. N. Tolstoy, I. P. Pavlov anså det som obligatorisk for seg selv å gå over til å gå og gå.
Det er spesielt nyttig for personer med stillesittende yrker og eldre å gå til fots. Forskning har vist at muskeltretthet forårsaker refleksstimulering av hjernens søvnsystemer. Etter en god fysisk aktivitet sovner en person raskt, sover bedre og våkner lett, med en følelse av munterhet.
Til enhver tid ble det antatt at gode turgåere har et sunt hjerte. Studier har vist at postbud som leverer korrespondanse har sykdommer i det kardiovaskulære systemet flere ganger sjeldnere enn postarbeidere som sitter hele dagen på et kontor.
Kraftig gange i 20 minutter brenner minst 100 kcal (for en person som veier 70 kg). På bare én måned lar dette deg gå ned nesten 500 g overflødig vekt. Ifølge noen kardiologer er daglig gange i 20 minutter av stor betydning for å opprettholde en stabil vekt og for å forhindre vaskulær sklerose.
Turgåing kan brukes av nesten alle. Og de som skal løpe, men ikke er tilstrekkelig forberedt på fysisk aktivitet, og de som ikke kan eller ikke vil løpe, og de som ønsker å gjenopprette sin "tidligere" form.
2. Grunnleggende om gangteknikk
Å gå er en naturlig måte for en person å komme seg rundt på. Det viktigste her er trinnene som en person, ved hjelp av styrken til musklene i bena, beveger seg, skyver fra bakken. Når du går, gjentas trinnene og tilhørende bevegelser av armer og kropp mange ganger i samme rekkefølge uten avbrudd. Slike repeterende bevegelser kalles sykliske. Et dobbelttrinn (trinn med høyre fot og med venstre) er en syklus med bevegelser.
Når du går i løpet av en bevegelsessyklus, lener en person seg på bakken med enten ett ben (enkel støtte), deretter to (dobbel støtte). Under et dobbelt trinn fungerer hvert ben vekselvis som en støtte for kroppen (støttebenet), deretter fritt svingende fremover blir ført fremover (svingende ben). I støtteøyeblikket tar beinet på seg kroppstrykket, støtter det og skyver det lenger frem. Bevegelsene til armer og ben er strengt krysset. Skulderbeltet og bekkenet utfører komplekse motbevegelser. Ved slutten av avskyvningen med benet øker den fremre tilten av bekkenet litt, og ved midten av overføringen av dette benet fremover, reduseres den. I øyeblikket med enkel støtte faller bekkenet til siden, samtidig med mosebeinet, og under dobbel støtte stiger det igjen. Under frastøting av benet roterer bekkenet i hofteleddet til støttebenet i sin retning. Dermed oppstår bevegelse i hofteleddet til hvert støtteben.
Overkroppen beveger seg også med hvert trinn; det er noe bøying og forlengelse av den, sidetilt og vridning. Hvert ben under syklusen har en støtteperiode og en svingperiode. Før ett ben til rekker å skille seg fra bakken, tar det andre på seg trykket fra kroppen. Derfor veksler periodene med enkel og dobbel støtte kontinuerlig. Således inkluderer en syklus to perioder med en enkelt støtte og to perioder med en dobbel støtte.
Det er to faser i hver periode med beinbevegelse. Stilleperioden inkluderer fasene av fremre og bakre stilling (repulsion). De er atskilt av det vertikale momentet til støttebenet, når hofteleddet på støttebenet er over ankelleddet. Overføringsperioden inkluderer fasene av det bakre trinnet og det fremre trinnet, som er atskilt av momentet til vertikalen av mosebenet. På dette tidspunktet er tyngdepunktet til mosebenet under hofteleddet.
Kilden til drivkreftene når man går er musklenes arbeid. Men de indre kreftene til menneskekroppen, musklenes trekkraft, kan ikke i seg selv overføre det i rommet. Dette krever eksterne krefter: reaksjonen til støtten. Tyngdekreftene og motstanden til mediet virker på samme måte.
Tyngdekreftene virker vertikalt fra topp til bunn og hjelper kun bevegelsen når den rettes nedover. Når bevegelsen rettes oppover, bremser tyngdekreftene den. Tyngdekreftene kan verken øke eller redusere bevegelseshastigheten; de kan bare endre retningen, bøye bevegelsesbanen nedover.
Hovedrollen i å bevege seg fremover spilles av eksterne krefter som oppstår fra samspillet til en person med støtte (støttereaksjon). De er lik størrelsen på kraften på bakken og er motsatt i retning.
Bevegelsen av armene fremover og bakover i skulderleddene er forårsaket av deres bøyer og ekstensorer. Pectoralis major-muskelen er involvert i bevegelsen fremover, så hånden føres frem og noe innover. I forlengelsen av armen spiller deltoidmusklen en betydelig rolle, som sammen med forlengelse noe bortfører skulderen.
Håndbevegelser under normal gange er passive til en viss grad. Når du går raskt, krever aktive armbevegelser betydelig muskelarbeid. Raskere armbevegelser, balanserende beinbevegelser, forårsaker en økning i kadence.
Bevegelsen av stammen (ryggraden), som bestemmer den kommende bevegelsen av bekkenet i skulderbeltet, avhenger av det koordinerte arbeidet til musklene i stammen. De ytre og indre skrå musklene i magen spiller den største rollen her. Muskler strukket i hvert trinn - antagonistene spenner seg elastisk og i neste trinn øker igjen bevegelseshastigheten.
3. Coopers metode
Den amerikanske legen Kenneth Cooper, skaperen av den såkalte aerobicen (et populært system for helseforbedrende trening, som vil bli diskutert nedenfor), snakket om en utrolig hendelse med en av pasientene hans. Han var en velstående herre, ikke vant til å nekte seg selv noe. Hvis han ønsket å spise, mottok han umiddelbart en overflod av de mest utsøkte rettene; hvis han tok det inn i hodet sitt å ta en lur, tilfredsstilte han umiddelbart dette ønsket hans. Generelt har en lenestol, øl, sigaretter og lignende følgesvenner av moderne ideer om komfort alltid stått til tjeneste. Unødvendig å si at han i en alder av 35 var en feit, slapp herre som led av konstant forkjølelse, søvnløshet og fordøyelsesbesvær. Han hadde fortsatt viljen til å gjøre en innsats på seg selv og begynne å trene etter aerobicprogrammet. Han begynte selvfølgelig med å gå, overvant de innledende stadiene av beredskap relativt raskt og trygt og begynte å løpe. Tilsynelatende hadde denne herren sterke forfedre, som etterlot ham i arv ikke bare en god tilstand, men også pålitelig helse, som han heldigvis ikke hadde tid til å kaste bort. På en eller annen måte, men et år senere prøvde denne personen å løpe en hel maraton - 42 km 195 m.
Denne oppgaven er ekstremt vanskelig. En mager, sprek mann, som overhodet ikke lignet fjorårets tykke mann, kom ut på banen.
Han følte seg som en helt som slo ut sin latskap og sykdom. Han overvant seg selv, og alt ville være bra ... om ikke tidenes bombe var igjen i kroppen av hans tidligere livsstil. På slutten av distansen, da han, som kjente den nære avslutningen, foretok en ny akselerasjon, ga bena etter og han kollapset bevisstløst ned på veien.
Bare en akutt hjerteoperasjon reddet livet hans: det viste seg at en av arteriene som matet hjertet var nesten fullstendig blokkert av en blodpropp.
Konklusjonen fra denne historien er entydig: trening, spesielt for eldre og ikke helt friske mennesker, er helt nødvendig. Selvfølgelig skal de være gjennomførbare, og øvelsen skal være gradvis og konsekvent, helst under tilsyn av en lege.
Cooper har utviklet den såkalte tremils gåtesten, som det er enkelt å fastslå graden av fysisk form med. For å kjøre denne testen trenger du bare et eksempelspor. Cooper beregnet testen for en avstand på tre miles (4800 m). Men det blir ingen stor feil hvis avstanden er litt lengre og når 5 km. Utfordringen er å fullføre dette sporet så raskt som mulig uten å løpe.
4. Argumenter for å gå
gående torso fysisk velvære
Å gå er den mest naturlige formen for fysisk aktivitet som ikke krever spesiell trening, og det er ganske stressende, siden det pålegger musklene og livsstøttesystemene et krav om å overføre kroppsvekt. Men å gå gir en helbredende effekt bare hvis den har tilstrekkelig varighet og hastighet. Å gå for sakte og for kort vil ikke kunne støtte opplæringen av livsstøttesystemer tilstrekkelig.
På begynnelsen av århundret skrev professor VV Gorinevsky i sin bok "Kroppens kultur": "Å gå er en kompleks kombinasjonsbevegelse, der omtrent 56 prosent av hele kroppens muskulatur deltar på samme tid, og mest massive og store muskler i bena fungerer. Dette arbeidet krever ikke mye utgifter til nervekrefter. Nerveimpulser til bevegelser går så å si langs opptråkkede stier, ganske bestemt, koordinering med disse komplekse motorrefleksene er ekstremt lett. Vanen med denne bevegelsen, utviklet fra en tidlig alder, gir en svært ubetydelig utgift av nervekrefter for å gå. Denne omstendigheten skaper letthet i dette kroppsarbeidet, og samtidig utrettelighet i ytelsen. "
Det er derfor du tenker så godt mens du er på farten. Men bare hvis tempoet ikke er for høyt, hvis gåing ikke krever mye innsats. Men så økte mannen tempoet, pustet hardere, svette litt. Belastningen har økt – og jeg synes det ikke lenger er så lett og trivelig. Det var en spenning på sentrene som styrer motorisk aktivitet. Naturligvis overdøver disse impulsene, hemmer, slukker andre brennpunkter for eksitasjon (først og fremst de som er forbundet med mental aktivitet). Bekymringene forårsaket av kreativt arbeid, produksjon og komplekse mellommenneskelige relasjoner er i bakgrunnen. Hjernen hviler. Hemmingen, som nevronene i tanken sentrerer så mye til, vil sikre høy produktivitet av hjernen etter hvile.
Et annet aspekt er knyttet til å styrke det kardiovaskulære systemet. Når du går raskt i musklene, inkludert hjertet, dobles antallet åpne kapillærer omtrent ved trening. En opplært person har nesten like mange kapillærer per 100 muskelfibre, mens en utrent person har omtrent 50. Dette betyr at en person som trener i gang, halverer banen til næringsstoffer og, viktigst av alt, oksygen til cellen. Å gå bidrar også til "rensing" av karene endret av sklerose.
Å gå daglig, lenge og i godt tempo er det første, om enn minimale, men absolutt obligatoriske steget mot en sunn livsstil. Den sovjetiske kardiologen V.I.
Det er mer enn nok muligheter for å gå: gå til jobb og hjem, kveldstur på besøk, kino eller teater. Men å gå er å gå sånn, uten å se inn i butikker, uten å stoppe på stands med aviser. I store byer er det mindre fornuftig å vente på at buss, trolleybuss eller trikk skal reise 1-2 stopp. Med tanke på avtagende transporthastigheter i storbyer, er tidstapet i dette tilfellet minimalt. Men helsegevinstene er enorme, spesielt for folk som stort sett er stillesittende på jobb og hjemme.
Bytransport brukes nesten aldri av en så stadig voksende kategori mennesker som bilister. Det har blitt lagt merke til at så snart en person kjøper en bil, øker vekten merkbart de første månedene og tilstanden til det kardiovaskulære systemet forverres. Bileiere, bekymret ikke bare for eskaleringen av komfort, men også for helsen deres, søker i løpet av dagen muligheten til å løpe i en halv time eller gå raskt i en time. Dette er den eneste muligheten for dem til ikke å forkorte livet: selv om deres egen bil i byen bidrar til å løse aktuelle problemer av en innenlandsk (så å si, taktisk) karakter, men objektivt sett kompliserer den strategiske situasjonen knyttet til de mest viktig - helse. Dette betyr ikke i det hele tatt: hvis du vil være sunn, gi opp bilen. Det er mange mennesker som bruker maskinen med den største intelligens. Prinsippet deres er: minimum korte turer, maksimum lange reiser. Langturer er familieferier, turer ut av byen i helgene med ski, kajakk eller telt, og på hverdager – turer til park eller rekreasjonsområde for trening.
Men tilbake til fotgjengerne våre. I Japan er regelen veldig populær: hver dag - 10 000 skritt. Med sin vanlige disiplin måler japanerne sin daglige kvote nøye. Det er mulig at 10 000 skritt er en av grunnene til at Japan er på tredjeplass i forventet levealder blant menn i verden – 71,2 år. Disse trinnene er et tungtveiende argument for å tilpasse en person til de vanskelige forholdene i det moderne liv.
La oss prøve å oversette den japanske normen til tallspråket. Gjennomsnittlig skrittlengde er 70-80 cm.Nesten hver mann som ikke har noen patologi i det kardiovaskulære systemet, uavhengig av alder, kan ganske enkelt bringe ganghastigheten til øvre grense - 140 skritt/min. En times gange i dette tempoet er nesten den japanske normen (mer presist, omtrent 8,5 tusen skritt, du må "nå" normen i ytterligere 10 minutter; hver enkelt får dem lett og umerkelig i løpet av dagen). Men "din" time må gås systematisk og målrettet.
La oss nå se på den japanske normen når det gjelder Cooper-aerobic. Men først, la oss skissere selve essensen av dette systemet. Det første kriteriet for tilstanden til det kardiovaskulære systemet, det mest sårbare på det nåværende stadiet, vurderte Cooper kroppens evne til å assimilere oksygen. Jo mer en person kan assimilere oksygen, jo sunnere er han, jo høyere er beredskapsgraden, testet av evnen til raskt å overvinne standardavstanden. Denne evnen vurderes etter arbeid, uttrykt i poeng. For eksempel går en person 1600 kilometer på 16 minutter. Det er anslått at han bruker 7 ml oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. For dette arbeidet tildeles 1 poeng på aerobic -klassifiseringssystemet. Samme distanse ble tilbakelagt på 13 minutter. Laboratorieanalyse viser at personen har absorbert 14 ml/kg/min. Poengsummen hans er 2 poeng. Hvis den samme avstanden dekkes på 11 minutter, absorberes 21 ml / kg / min og 3 poeng oppnås. Oksygenassimileringshastigheter er en progressiv sekvens av multipler på 7: Dette letter scoring. Jo lengre økter, desto høyere poengsum. De samme poengene kan oppnås på kortere tid, du trenger bare å øke intensiteten på treningen. Cooper begrenset treningsformene sine hovedsakelig til å gå, løpe, svømme, sykle – idretter som krever lang, ensartet, repeterende innsats som mest effektivt trener hjertemuskelen og blodårene.
La oss gjøre beregningene. Så en 40 år gammel mann klarte ifølge testen publisert her å gå 4800 m på 36.30. I løpet av denne tiden tok han 6000 skritt, og på en time ville han ha overvunnet nesten 10 000. Ifølge testen er beredskapsgraden god. For å beholde det, må du få minst 30 poeng per uke.
Coopers programmer sørger for en gradvis økning i belastningen og tar hensyn til elevenes alder.
«Våre samtidige», skriver Cooper, «lever under forhold som minner om de som bønder spesifikt skaper for feting av husdyr: rikelig med mat og binger som begrenser bevegelsen, og derfor kaloriforbruk. Overvektige barn spiser noen ganger enda mindre enn resten av jevnaldrende. Men overvektige skolebarn bruker 3 ganger mindre energi enn barn med normal vekt. " Tabeller over energiforbruk for ulike typer aktiviteter gir følgende tall: når du går med en hastighet på 4 km / t, forbrukes 5 kcal / min; med en hastighet på 6 km / t - 6 kcal / min. Det betyr at en 60 år gammel person, etter fire måneder (18 uker) med gangtrening, bruker ca 360 kcal i løpet av en økt, og nesten 2000 kcal per uke. Dette tilsvarer omtrent en «sulten» dag og et vekttap på 0,5-1 kg.
Doktor i medisinske vitenskaper V.L. Naydin snakket om en mann som i flere måneder, takket være daglige 12-15-kilometers kryssinger og noen (veldig små) matrestriksjoner, gikk ned 20 kg, og deretter beholdt sin nye vekt ved hjelp av 15-kilometerspasseringer 2-3 ganger i uken ... Denne mannen gikk i et veldig høyt tempo i all slags vær. Forresten, gangtrening i dårlig vær er et utmerket verktøy for å utvikle besluttsomhet, viljestyrke og selvtillit.
Uansett hvor og når hundreåringer ble undersøkt, ble de alltid overrasket over deres høye fysiske aktivitet og arbeidsevne. Alle av dem, uten unntak, elsker fotgjengeroverganger og turer, og ofte i fjellterreng og i dårlig vær. Og her er det ingen forskjell mellom en fremtredende forfatter, en vitenskapsmann eller en landsbyboer.
G. Serebryakova husket: «Hver dag jobbet Bernard Shaw, som stod opp veldig tidlig, på kontoret sitt til klokken ett. Så, etter frokost og en kort hvile, la vertene og gjestene av gårde til fots rundt i nabolaget. Regnet hindret heller ikke. Bernard Shaw gikk raskest. Vi gikk slik i flere timer og gikk minst 6-8 miles. " B. Shaw var rundt 80 år gammel i disse årene, og 6-8 miles er 9,6-12,8 km, som er mye mer enn 10 000 skritt.
Konklusjon
Fra alt det ovennevnte kan vi med sikkerhet fastslå at gange har størst innvirkning på å opprettholde helsen. det er en type menneskelig aktivitet som ikke krever mye fysisk aktivitet. En person som går flere kilometer hver dag, uten å vite det, forlenger livet med flere år. Som et resultat av gange går kardiovaskulære og respiratoriske systemer tilbake til det normale. Vekttap er et resultat av regelmessig gange.
Alle disse og mange andre argumenter gjør det mulig å snakke om å gå som den rimeligste og mest effektive metoden for fysisk aktivitet, som ikke krever ekstra tid og lar en person gå tilbake til sin tidligere helsetilstand når det ikke var leddsmerter og andre plager.
Læring
Trenger du hjelp til å utforske et emne?
Ekspertene våre vil gi råd eller gi veiledningstjenester om emner av interesse for deg.
Send en forespørsel med angivelse av tema akkurat nå for å finne ut om muligheten for å få en konsultasjon.
Nesten alle moderne mennesker vet at fysisk aktivitet er bra for helsen, siden det opprettholder og forbedrer kroppens utholdenhet, trener muskler, hjerte, lunger og blodårer, og dermed forebygger ulike sykdommer, og holder prestasjoner og velvære på et høyt nivå til alderdommen. Videre er det helt sikkert at bevegelse er en integrert del av livet til hundreåringer, siden alle mennesker som har levd et lenge nok liv sier at de konstant og regelmessig utsatte kroppen for fysisk aktivitet, hovedsakelig i form av enkelt hagearbeid og husarbeid. eller gå.
Den enkleste og mest tilgjengelige typen fysisk aktivitet for alle mennesker er å gå, som er en utmerket treningsøkt som gir en person muligheten til å leve et langt og aktivt liv. Derfor kan vi si at for livets skyld bør man gå!
Hvorfor kan gåing forlenge livet ditt?
Gamle kinesiske vismenn, taoistiske utøvere og kjente leger som tjente keiseren mente at en person lever så lenge hans kar og ledd lever. Med andre ord, de gamle vismennene mente at styrking og vedlikehold av blodårer og ledd i god stand var det viktigste for å forlenge livet. Det er fullt mulig å være enig med oppfatningen til de keiserlige legene i det gamle Kina, siden i den moderne verden dør folk oftest av hjerte- og karsykdommer, og leddpatologi fører til funksjonshemming og til slutt en forringelse av kvaliteten og forkortelsen av forventet levealder .
Av det foregående følger det at for å forlenge livet og opprettholde kvaliteten på et akseptabelt nivå, er det nødvendig å gjøre innsats rettet mot å opprettholde den normale strukturen og funksjonelle aktiviteten til blodkar og ledd. Og den beste måten å opprettholde en god arbeidstilstand for blodårer og ledd er fysisk trening, men ikke alt, men bare den såkalte aerobic treningen.
Faktum er at aerobe belastninger er rettet mot å trene kardiovaskulære og respiratoriske systemer, det vil si å øke graden av utholdenhet i kroppen og dens motstand mot negative miljøfaktorer. Med aerob trening slår hjertet oftere, blodet sirkulerer raskere gjennom karene, mer næringsstoffer og oksygen tilføres vevet, som et resultat av at det dannes mye færre blodpropper og kolesterol utnyttes, som ikke fester seg til karveggene og danner ikke grunnlaget for fremtidens aterosklerotisk plakk. I tillegg, på grunn av den intense bevegelsen av blod, åpnes veggene til selv de minste, kollapsede karene og begynner å fungere, og forhindrer derved atrofiske endringer i dem og opprettholder deres elastisitet.
Slike effekter forhindrer perfekt aterosklerose og forskjellige patologiske endringer i karene, som er grunnlaget for forskjellige kroniske sykdommer, som koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt, åreknuter, tromboflebitt, etc. I tillegg, på grunn av fravær av belastninger, fungerer leddene naturlig under aerob trening og uten unødig overbelastning, noe som trener og styrker dem uten risiko for skader. Takket være dette forblir leddene til en person mobile i lang tid, noe som gir ham muligheten til å utføre alle, selv de minste og mest nøyaktige bevegelsene til alderdommen. Følgelig bidrar aerob trening til å opprettholde god helse og dermed forlenge et aktivt liv.
Selvfølgelig, i løpet av aerobic trening, fungerer også kroppens muskler, som blir sterkere og også blir mer utholdende, det vil si at de tåler langvarige, men moderate belastninger. Men aerob trening kan ikke øke styrken og volumet til muskler, samt "skulptere" vakre kroppskonturer, siden fysisk aktivitet av denne art heller gir "indre stabilitet" i kroppen, snarere enn ytre skjønnhet. Det er derfor, for å si det enkelt, for å forlenge livet, må du delta i aerobic trening, og for kroppsskjønnhet - styrketrening.
I dag finnes det et bredt utvalg av ulike typer aerobic trening, som dans, løping, turgåing, hoppetau, etc. Hver person kan velge hvilken type trening han liker mer enn andre av en eller annen grunn. Den enkleste, men likevel givende aerobe treningen er imidlertid vanlig gange, som er tilgjengelig for alle mennesker når som helst på året, hvor som helst. Walking er en skånsom og svært fysiologisk trening som lar deg oppnå alle de positive effektene av aerob trening. I tillegg, når du går, er risikoen for skade minimal, og fordelene er høye, og denne typen aerobic trening kan brukes til høy alder. Derfor kan vi med full sikkerhet si at uttrykket «gå for livet» er helt nøyaktig og vitenskapelig fundert, og ikke metaforisk!
Fordelene med å gå
Turgåing er en naturlig, vanemessig og fysiologisk form for fysisk aktivitet for en person uansett alder og kjønn. Bevegelsene som utføres av en person når han går er sykliske, det vil si at ulike muskler i kroppen vekselvis slapper av og anspent, noe som lar deg oppnå en utmerket treningseffekt. Fysisk aktivitet når du går er ikke for intens og høy, det tilsvarer det optimale for hver muskel i kroppen, noe som sikrer at det ikke er overbelastning og tilhørende farer som skader, overdreven stress, tretthet, etc. I tillegg, ved å endre ganghastigheten eller terrenget som brukes til å gå, kan du enkelt øke eller redusere belastningen, overføre den fra et treningsregime til en mild-generell styrking og omvendt. For å trene utholdenhet og forbedre arbeidet til det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, er gange mye mer effektivt enn ulike statiske fysiske belastninger (trening på simulatorer, løftevekter, etc.). Kroppsbevegelser og muskelarbeid når du går perfekt elter stive lemmer, akselererer blod i alle organer og vev, inkludert bukhulen og det lille bekkenet, og øker også mengden oksygen og næringsstoffer som leveres av blod til vev.
Turgåing fremmer vekttap, forbedrer humøret og den generelle tilstanden til kroppen, samt normaliserer blodtrykket, forhindrer åreforkalkning og senker konsentrasjonen av kolesterol i blodet. Derfor går en person som går bokstavelig talt veldig langt fra hjerteinfarkt, slag, åreforkalkning, trombose og andre sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Dermed er turgåing den optimale treningen for et langt og aktivt liv uten belastningen av kroniske sykdommer.
Når det gjelder effektiviteten av å opprettholde den normale funksjonelle tilstanden til det kardiovaskulære systemet og forebygge dets sykdommer, har det bokstavelig talt ikke å gå. Så ifølge en langtidsstudie utført i ulike europeiske land, der personer i alderen 40 – 65 år deltok, ble det vist at 3 – 4 timers gange per uke reduserer risikoen for koronar hjertesykdom med 30 – 45 %! Mer enn halvparten av menneskene som deltok i studien og var i gang med å gå, led ikke av noen sykdommer i det kardiovaskulære systemet i det hele tatt, følte seg bra og var veldig aktive. Folk som ikke gikk, følte seg mye verre og led oftere av alvorlige kroniske sykdommer i det kardiovaskulære systemet. I tillegg har forskere funnet ut at gange er den ideelle formen for fysisk aktivitet for kvinner, siden det ikke er utmattende som å trene på en simulator.
Generelt er fordelene med en daglig 30-minutters spasertur for menneskekroppen å oppnå følgende positive effekter:
- Hjertemuskelen styrkes, blodstrømmen i alle organer og vev forbedres, og mengden oksygen og næringsstoffer som leveres til dem øker;
- Forhindrer hjerteinfarkt, slag og vaskulær tromboemboli;
- Reduserer kolesterolnivået i blodet;
- Reduserer risikoen for å utvikle type II diabetes mellitus med 30 - 40 %;
- Reduserer risikoen for å utvikle brystkreft hos kvinner;
- Reduserer risikoen for å utvikle prostatakreft hos menn med 50%;
- Reduserer risikoen for å utvikle tykktarmskreft hos menn og kvinner;
- Fordøyelsesprosessen forbedres og regelmessigheten til avføringen normaliseres;
- Reduserer risikoen for å utvikle glaukom;
- Reduserer intraokulært trykk;
- Humøret forbedres og depresjonen stopper;
- Følelsen av isolasjon og hjelpeløshet stoppes;
- Søvn er normalisert og søvnløshet elimineres;
- Forventet levealder og kvaliteten øker;
- Generell velvære forbedres;
- Lungekapasiteten og pustedybden øker;
- Bein, ledd og ryggrad styrkes, noe som reduserer risikoen for brudd, forflytninger og andre traumatiske skader i muskuloskeletale systemet;
- Immuniteten forbedres på grunn av den herdende effekten, som et resultat av at en person er mindre sannsynlig å bli syk og lettere tolererer forkjølelse og sesongmessige luftveissykdommer;
- Muskelrammen styrkes og utholdenheten økes;
- Fremmer vekttap;
- Aldringsprosessen bremses ned;
- Stress er eliminert.
Imidlertid må det huskes at disse gunstige effektene av å gå kun oppnås hvis det er ganske kraftig og i et godt tempo. Langsomme turer i veldig lav hastighet og tempo er ubrukelig, siden med denne varianten av bevegelse blir forskjellige muskler i kroppen praktisk talt ikke brukt, og kroppen mottar ikke fysisk aktivitet. Faktisk er sakte bevegelser når det gjelder fysisk aktivitet ikke forskjellig fra hvile, for eksempel når du ligger på en sofa eller sitter i en lenestol. Det vil si at når man går sakte, fungerer hjerte, blodårer, lunger, muskler og andre organer i omtrent samme modus som i hvile. Derfor, for å dra nytte av å gå, må du gå i raskt tempo. Det er bedre å gå 20 minutter i raskt tempo enn å sakte bevege bena i en time.
Velværevandring (anbefalinger fra en lege-vertebrolog): fordeler for ryggraden og hele kroppen, hvordan gå riktig, hjertefrekvens - video
Kontraindikasjoner for å gå
Å gå er kontraindisert hvis en person har følgende sykdommer:- Hjerteiskemi;
- Aortaaneurisme;
- Ventrikulær takykardi.
Typer gåing
Avhengig av tempo, hastighet, tilbakelagt distanse og enhetene som brukes, skilles følgende typer gange:- Velvære;
- skandinavisk;
- Energi;
- Sport;
- Slankende gange.
Velværevandring
Fritidsvandring er en form for fysisk aktivitet tilgjengelig for enhver person, som er rettet mot generell styrking av kroppen. Avhengig av intensiteten på belastningen, kan rekreasjonsvandring være sakte, middels, rask og veldig rask. Hver person kan velge det beste alternativet for seg selv, avhengig av alder, kroppens generelle tilstand og fysisk form.nordisk gåing
Stavgang er en form for å gå med staver i hånden. En person går med føttene og skyver seg samtidig fra bakken med pinner holdt i hendene. Tilstedeværelsen av pinner tvinger for det første å øke lengden på trinnene, og for det andre involverer det overkroppen i intensivt arbeid, noe som skaper en ganske intens fysisk aktivitet. Stavgang bruker 90 % av alle muskler i menneskekroppen, noe som intensiverer belastningen, øker antall forbrente kalorier og lar alle muskelgrupper være med på trening. I tillegg absorberer stavene i hendene støt mot knærne og ryggen, noe som minimerer unødvendig belastning på leddene. Stavganger er lette og holdbare fordi de er laget av en glassfiber / karbonfiberblanding. Lengden på pinnene beregnes individuelt ved hjelp av formelen: menneskelig høyde * 0,68.
Energivandring
Energivandring er en samling av forskjellige kropps- og armbevegelser mens du går. Bevegelsene til kroppen og hendene utføres bevisst, siden med deres hjelp blir energistrømmen initiert i samsvar med tradisjonell orientalsk medisinsk og helsemessig praksis. Takket være aktiveringen av sirkulasjonen av energi gjennom kanalene, finner healing og gjenoppretting av balanse i hele kroppen sted. Energivandring kan øves uten noe utstyr eller med andre pinner enn de som brukes til stavgang.Race gange
Å gå er rask bevegelse uten å løpe. I utgangspunktet er hovedpoenget med å gå med maksimal hastighet uten å bytte til løping. Hastigheten på en slik gang er 2 - 3 ganger høyere enn den helsemessige på grunn av lengden og den høye frekvensen av skritt. Sportsleger mener at dette gåalternativet er mer nyttig enn å løpe, siden med et sammenlignbart belastningsnivå blir en person mindre sliten og det er ikke noe sterkt press på leddene og ryggraden. Et karakteristisk trekk ved sportsvandring er at støttebenet holdes rett fra det berører bakken til kroppsvekten overføres gjennom dette punktet. For å oppfylle denne betingelsen jobber en person intensivt med hendene og rister på kroppen og bekkenet. I motsetning til løping har ikke racewalking en flyfase når begge føttene er fra bakken.
Alle som ikke har flate føtter kan trene løpstur. Med flatfot bør denne typen gange ikke trenes, siden kroppsvekten ikke er riktig fordelt over foten, noe som kan forårsake skader.
Slanking gange
Slankende gange er faktisk en rask versjon av helsevandring, hvis effekt er rettet mot å redusere timen. Imidlertid må det huskes at for å oppnå resultatet, må du gå, for det første raskt, og for det andre for å overvinne en tilstrekkelig lang avstand, det vil si å ta minst 10 000 skritt daglig.Fordelene med stavgang - video
Gangteknikk
Fritidsvandring bør ikke forveksles med en rolig spasertur før sengetid eller for å forbedre appetitten, da dette er ulike typer fysisk aktivitet. Vi vil vurdere teknikken og reglene for spesifikt rekreasjonsvandring, siden fordelene med denne typen bevegelse er veldig store, og alle andre gåalternativer er faktisk dens varianter.Fot, holdning, armer og bagasjerom når du går
Når du går, er det nødvendig å holde torsoen i riktig posisjon, nemlig: rette ryggen, ta litt med skulderbladene, stram magen og legg hodet slik at haken er parallell med gulvet. Deretter, uten å endre den aksepterte posisjonen, bør du legge kroppsvekten litt fremover slik at den er fokusert på knollene i foten og tærne. I prinsippet kan riktig fordeling av kroppsvekt oppnås på en enklere måte. For å gjøre dette, må du prøve å stå på tærne på rette ben, og så snart du føler at vekten har beveget seg så mye fremover at du kan løfte hælene fra gulvet, bør du fikse i denne posisjonen, siden det er denne posisjonen som er riktig fordeling av kroppsvekten for å gå. Etter å ha tatt den nødvendige posisjonen, bør du holde den til personen er ferdig med å gå.Du må gå i et godt tempo, energisk omorganisere bena. Når du tar et skritt, må du først føre låret på det ene benet fremover. Umiddelbart etter dette bør du samtidig rette ut kneet på det samme beinet, og med det andre benet, som er bak kroppen, skyve fra bakken og stige til tåen. Etter dyttet må beinet som er foran settes i rett form med hælen på bakken slik at tåen løftes opp. Benet i ryggen er helt utstrakt og satt på tåen. I dette øyeblikket er kroppsvekten konsentrert mellom to ben, det vil si at en person ikke kan løfte noen av dem uten først å flytte tyngdepunktet.
Fra denne posisjonen overføres kroppsvekten til benet foran. For å gjøre dette senkes foten av forbenet raskt til bakken, og lener seg på fingrenes tuberkler og dens ytre overflate. I dette tilfellet forblir benet rett. Benet som er igjen bøyes i kneet og låret føres frem for neste trinn. Etter å ha fjernet hoftene, retter de benet ved kneet og samtidig skyver det av med det andre benet, senker det med hælen til bakken osv.
Takket være benets trykk fra baksiden er skrittet langt, fjærende og fjærende. Når du går, fungerer foten, som om den hele tiden ruller fra hæl til tå. Du kan ikke sette hele foten av det gående benet (plassert foran) på bakken med en gang, du må først lene deg på hælen og først deretter overføre kroppsvekten til støtene på tærne. Foten på bakfoten foran støtten til fremfoten på hælen løftes til tåen, og gir i denne posisjonen et dytt til kroppen i foroverretningen for å skyve fremfoten så langt som mulig. Og bare når det fremre benet hviler på bakken med hælen, begynner hele kroppsvekten å bli overført til den, for hvilken foten gradvis faller helt til bakken. Og i det øyeblikket når foten av forbenet er helt på bakken, løftes foten av bakbenet, som var i posisjon på tærne, opp fra gulvet og hoften begynner å bevege seg fremover for å utføre neste trinn.
Når du går, bør du prøve å sette hælene på føttene dine på en fiktiv linje som går mellom bena (som modeller gjør, når du går på catwalken på moteshow). I dette tilfellet er det nødvendig å snu sokkene litt utover, men hvis dette ikke fungerer, er det fullt mulig å klaffe, siden dette ikke vil påvirke gange på en negativ måte. Mens du går, bør du ikke slappe av i knærne, du bør alltid rette ut joggebeinet, som er under neste trinn bak kroppen.
Mens du går, er det bedre å bøye armene ved albuene og bevege dem i motsatt retning med bena (det vil si når høyre ben er foran, tilsvarer venstre arm det, osv.). Du bør se fremover, ikke under føttene, og ansiktet ditt skal være avslappet mens du går, ikke anspent. Kroppen, bena og skuldrene skal være i god form, men ikke ansikt og hender.
Du bør ikke prøve å oppnå forlengelse av skrittet ved å prøve å sette foten foran så langt som mulig. Denne gangteknikken er feil og traumatisk.
Puster mens du går
Det er nødvendig å puste rytmisk, i samme tempo som å gå og bare gjennom nesen. Men hvis gangtempoet er høyt, kan du puste gjennom munnen og nesen samtidig, men bare hvis luften i gangområdet er tilstrekkelig ren. Hvis luften er skitten, er det mye støv, eller det er frost eller vind ute, så pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.Riktig pust krever først en ganske alvorlig innsats, men etter en stund blir en person vant til en viss måte å puste på og rytmen til innånding og utånding, som gjør at han ikke lenger kan kontrollere denne prosessen. Men i begynnelsen av klassene bør du strengt kontrollere at når du går på jevnt underlag, varer innånding 3 - 4 trinn, og utånding - 4 - 5 trinn. Hvis en person går oppoverbakke, er det nødvendig at innåndingen er lengre enn utpusten, og når du går ned, tvert imot, bør utåndingen være lengre enn innåndingen.
Kortpustethet bør ikke oppstå mens du går. Hvis det er en, bør du sette ned tempoet, det vil si gå saktere. Det er bedre å gå i et roligere tempo i flere dager eller uker, trene utholdenhet for å bevege seg mye raskere i fremtiden, og ikke få alvorlige komplikasjoner fra de første øvelsene.
Den optimale pusterytmen er slik at en person skal kunne snakke under bevegelsen, men kunne ikke synge. Følgelig, hvis en person ikke kan snakke mens han går, bør tempoet og hastigheten på bevegelsen reduseres, og hvis han kan synge, er det tvert imot nødvendig å øke trinnet.
Hvor mange minutter og kilometer om dagen trenger du for å gå?
En sunn person, som strever etter å opprettholde formen og forbedre helsen, anbefales å gå annenhver dag, og ikke hver dag, men gjør det i et intensivt og raskt tempo, og går en ganske lang avstand. Daglig gange anbefales for personer som er svekket etter sykdom eller lider av alvorlige kroniske patologier. Dessuten anbefales de å gå i moderat eller lavt tempo og gå relativt kort avstand, men gjør det hver dag. Avhengig av din fysiske form, utholdenhet og helse, må du gå fra 3 - 5 til 10 - 15 km daglig, eller annenhver dag. En helt frisk person som er i god fysisk form anbefales å gå over ulendt terreng, vekslende nedstigninger, oppstigninger og jevnt underlag. Personer som ikke er i den beste formen anbefales å begynne å gå på jevnt underlag, gradvis øke avstanden, gåhastigheten og legge til bevegelse opp og ned.
I tillegg er det bedre for friske mennesker å gå raskt, med hovedvekten på bevegelsestempoet, mens de er svekket og lider av kroniske sykdommer, tvert imot anbefales det å gå relativt sakte, med hovedvekt på avstand.
For å gå er en fordel, må du gå 10.000 trinn daglig i omtrent 1 time. Det er imidlertid ikke alle som umiddelbart kan gå et slikt antall skritt i riktig tempo, så du bør begynne med mindre, trene gradvis utholdenhet og øke både hastigheten og tilbakelagt distanse til ønsket parameter på 10 000 skritt er nådd.
For å organisere turer uavhengig av hverandre, er det nødvendig å kunne oversette alle de ovennevnte reglene til bevegelseshastigheten og distansen som skal tilbakelegges under turen. Da kan du velge det beste gåalternativet for deg selv.
Så, i henhold til hastigheten, er gange delt inn i følgende typer:
- Veldig sakte - 60 - 70 skritt per minutt, som tilsvarer en hastighet på 2,5 - 3 km / t;
- Sakte - 70 - 90 skritt per minutt, som er 3-4 km / t;
- Gjennomsnittlig - 90 - 120 skritt per minutt, som er 4 - 5,5 km / t;
- Rask - 120 - 140 skritt per minutt, som er 5,6 - 6,5 km / t;
- Veldig raskt - over 140 skritt i minuttet, som er over 6,5 km/t.
Den beskrevne omtrentlige ordningen for å øke belastningen til den optimale er presentert i tabellen.
| Uken med undervisning | Antall trinn per minutt | Gangvarighet | Tilbakelagt avstand |
| Første uke | 80 skritt i minuttet | 30 minutter | 1,8 km |
| Andre uke | 85 skritt i minuttet | 40 minutter | 2,7 km |
| Tredje uke | 85 skritt i minuttet | 45 minutter | 3,3 km |
| Fjerde uke | 90 trinn i minuttet | 50 minutter | 3,4 km |
| Femte uke | 90 trinn i minuttet | 50 minutter | 3,7 km |
| Sjette uke | 95 skritt i minuttet | 55 minutter | 3,8 km |
| Syvende uke | 95 skritt i minuttet | 55 minutter | 3,8 km |
| Åttende uke | 100 skritt i minuttet | 55 minutter | 4,1 km |
| Niende uke | 100 skritt i minuttet | 60 minutter | 4,5 km |
Hvis en person ikke kan gå med en hastighet på 100 trinn i minuttet i en time, bør han gjøre det i et lavere tempo, men samtidig er det viktig å gå en avstand på 3-5 km daglig. Hvis en person kan gå med en hastighet på mer enn 100 skritt per minutt, anbefales det å gjøre dette, og da vil han delta i rask gange og gå mer avstand i en time.
Å beregne bevegelseshastigheten er ganske enkel - du må begynne å bevege deg i ditt eget tempo, telle 1 minutt og beregne antall skritt som er tatt. Da trenger du bare å bevege deg i samme tempo, holde samme hastighet. Når det er nødvendig å øke antall trinn, fungerer de som følger: de noterer ett minutt på klokken og prøver å bevege seg litt raskere enn før, teller trinnene og husker samtidig følelsene av den nye hastigheten med muskler. Hvis det nødvendige antall trinn er passert i løpet av et minutt, bør bevegelsen fortsettes i et nytt tempo, og prøve å få samme muskelfølelse som når du beregner hastigheten. Du kan bruke en skritteller for å gjøre sporing og justering av hastigheten enklere.
I løpet av treningsperioden, spesielt i de første stadiene av å gå, er det nødvendig å overvåke ikke bare pusten og antall trinn per minutt, men også pulsen. Optimalt, mens du går, øker pulsen opp til 100 - 120 slag per minutt. Hvis pulsen er under 100 slag per minutt, er det nødvendig å øke tempoet, og hvis det er over 120, så tvert imot for å redusere bevegelseshastigheten.
Hvis en person går for sakte og pulsen ikke øker til 100 - 120 slag per minutt, er fordelen av en slik trening null. Faktum er at den metabolske prosessen med en puls under 100 slag per minutt fortsetter med samme hastighet som i hvile, og derfor er en slik trening ikke mye forskjellig fra å bare sitte på sofaen. Derfor er det bedre å gå en kortere strekning i godt tempo, og deretter hvile, enn å gå flere kilometer i lav hastighet.
Ethvert vær er egnet for turgåing, du trenger bare å kle deg riktig for lufttemperatur, fuktighet og vindhastighet. Det er optimalt å gå 1 time før et måltid eller 1,5 - 2 timer etter et måltid. Det er imidlertid nødvendig å velge gangtiden på en slik måte at turen avsluttes 2 timer før leggetid. Med regelmessig mosjon bør du gå på forskjellige tider av døgnet.
Løping og gåing (anbefalinger fra en treningstrener): hvordan begynne å gå og jogge riktig, hvordan velge sko - video
Hvor mange kalorier kan gå forbrenne?
Regelmessig velværevandring i gjennomsnittlig tempo (100 skritt per minutt) lar deg forbrenne ca. 200 - 280 kcal, avhengig av værforhold. Nordic walking med pinner i denne forstand er mye mer effektivt, siden det lar deg brenne fra 400 til 550 kcal på en time, forutsatt at en person beveger seg i gjennomsnittlig tempo (100 trinn per minutt). Jo kaldere, vindigere og våtere det er ute, jo flere kalorier kan du forbrenne på 1 times gange. Følgelig, jo mer behagelig utendørsforholdene er, jo mindre kalorier forbrennes mens du går.Ikke prøv å øke kaloriforbrenningen ved å bruke for varme klær for å fremkalle kraftig svette. Dette vil bare provosere økt utskillelse av væsker og salter fra kroppen med risiko for å bli forkjølet, men ikke øke antall kalorier som brennes.
Helbredende og helseforbedrende gange, helsesti (anbefalinger fra leger og spesialister): riktig start på timene, regulering av belastningen, valg av klær, funksjoner ved helseforbedrende gange etter et hjerteinfarkt, fordelene og teknikken til nordisk gå - video
Teknikk og regler for å gå for vekttap
Å gå er en utmerket og svært effektiv trening for alle som ønsker å gå ned i vekt. For å oppnå resultatet, det vil si for å gå ned i vekt, må du gå hver dag med en gjennomsnittlig hastighet (minst 100 trinn per minutt) i en time. Husk at i løpet av de første 45 minuttene med gange bruker kroppen lagrene av glykogen fra leveren, og først fra 46 til 50 minutter begynner den å bryte ned fettlagrene for å gi muskler energi. Derfor bør gange for vekttap vare i minst en time og ha minst et gjennomsnittlig tempo (100 skritt per minutt). I tillegg, for at turgåing virkelig skal være en effektiv fysisk aktivitet som bidrar til vekttap, bør du bringe pulsen til 100 - 120 slag per minutt. Teknikken og reglene for å gå for vekttap er nøyaktig de samme som for velvære. Derfor kan du begynne å trene som om personen er engasjert i rekreasjonsvandring. Men samtidig bør du definitivt sette deg et mål om å nå et gjennomsnittlig eller raskt tempo, der du kan gå i minst 1 time daglig.
For å gjøre prosessen med å gå ned i vekt raskere, kan du følge en diett samtidig som du går eller spiser mat som fremmer nedbrytningen av kroppsfett, som kiwi, ananas, etc.
I tillegg kan gåing brukes ikke bare som en metode for å gå ned i vekt, men også for å forme en silhuett, det vil si for å styrke og stramme ulike deler av kroppen. For å gjøre dette, må noen tilleggselementer legges til den vanlige gåteknikken. Så for å stramme hoftene og baken, må du gå opp bakkene, det vil si at du bør velge ulendt terreng for å gå. I tillegg, for å danne vakre baken, må du anstrenge dem kraftig mens du går, mens du slapper av i ryggen. For å gjøre midjen tynn og vakker, må du vri kroppen litt til venstre og høyre mens du går hvert 2. - 3. trinn.
Går under graviditet
Gravide kan gå helt til fødselen. Turgåing er et utmerket treningsalternativ for gravide, siden det er fysiologisk, ikke forårsaker plutselige kroppsstøt som jogging, og er tilgjengelig for alle, i motsetning til svømming, yoga og spesialisert trening. Nettstedet gir bakgrunnsinformasjon kun for informasjonsformål. Diagnostisering og behandling av sykdommer skal utføres under tilsyn av en spesialist. Alle legemidler har kontraindikasjoner. En spesialistkonsultasjon er nødvendig!
Laster inn ...