Slutten på hver treningsøkt gir ikke bare en følelse av selvtilfredshet, men også muskelsmerter. Det kan være helt annerledes. Både behagelig tretthet og vondt kan føles, noe som forhindrer muskelvevet i å trekke seg helt sammen. For å forstå hvorfor dette skjer, må du gjøre deg mer detaljert kjent med hvordan belastninger virker på musklene. Ved å forstå utbruddet av smerte etter trening, kan du minimere og dempe denne ikke alltid behagelige følelsen.
Oftest opplever nybegynnere og idrettsutøvere smertefulle opplevelser etter en lang pause i treningen eller bytte fra ett program til et annet. Alle ønsker ikke å lide av verkende smerte, men disse konsekvensene kan bare unngås når det er en klar ide om hvorfor smerte i det hele tatt oppstår.
Smerte er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer ødelegges. Ifølge en studie av Sterlig og Morozov, forskyver trening myofibrillene til muskelfibre, mitokondrier brytes ned, noe som provoserer en økning i nivået av leukocytter i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelser, infeksjoner.
Som et resultat av ødeleggelsen av muskelvevsfibre, dannes proteinrester av molekyler, og celler som fordøyer skadet vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De skiller ut mat som forårsaker smerte. Når muskelfibre brytes ned, danner de satellitter, som er celler som provoserer produksjonen av protein i vev.
Det er et annet faktum som ikke forårsaker noen tvil, det vil si at de smertefulle opplevelsene under kroppsbygging merkes spesielt akutt først etter de første treningsøktene, og når de blir vanlige, kjennes de nesten ikke lenger. Hvis det er lang pause i timene, så dukker de opp igjen.
Når treningen er over akselererer kroppens produksjon av protein, noe som fører til opphopning av kreatinfosfat i muskelvev, økende nivåer og aktivering av glykolytiske enzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv over tid, og derfor oppstår oksidasjon, som er en energikilde for muskelsammentrekninger. Treningsmengden er årsaken til at det blir nesten umulig å tømme energikilden til muskler.
Takket være regelmessig trening øker energipotensialet for musklene, og følgelig ytelsesindikatorene med styrke. På den annen side er det en nedgang i anvendt stress og treningseffekt. Den motsatte reaksjonen er at tilpasningen av musklene bremses. Dette fenomenet kalles treningsplatået, når det for å oppnå et gjennombrudd er nødvendig å endre belastnings- og treningsfaktorer, endre splittene, tiden for hvile mellom settene, øvelsene som utføres med supersett, drops, og så på.
Typer muskelsmerter
Det er flere typer smerter som oppstår etter hver treningsøkt.
Begynner å føle i musklene morgenen etter styrketrening. Musklene blir trevlete, vatterte, hovne og fulle når noen handling utføres gjennom muskelgruppen som er involvert i trening. En behagelig tretthet og nesten umerkelig smerte som blir verre hvis musklene strekker seg eller trekker seg sammen.
Smertene fortsetter i flere dager. Dette er bevis på at mikrotraumas har dukket opp i muskelvevet og gjenopprettingsprosessen begynner, ledsaget av dannelse av nye strukturer.
Lagging
Vises to eller tre dager etter endt treningsøkt. Hvis musklene er strukket eller kontrahert, blir den sterk. Det oppstår oftest etter endringer i treningsprogrammet, en lang pause i klassene, så vel som for nybegynnere.
Verkende sterke og vedvarende smerter er en indikasjon på at belastningen er for stor, vektene er tatt for store. Det anbefales å øke belastningen gradvis. Dette gjør at leddene, musklene, leddbåndene og det sentrale nervesystemet kan styrkes og bli vant til det.
Når musklene før neste trening ennå ikke har hatt tid til å komme seg helt, det vil si at de fortsetter å gjøre vondt, bør en gjenopprettende øvelse utføres. Det er ikke nødvendig å endre øvelsene, men vekten reduseres med halvparten - med 50 prosent. Hvis du gjør sett med 15-20 repetisjoner hver, vil den skadede muskelen motta en stor mengde blod, noe som bidrar til å forbedre sirkulasjonen og forsyner dem med næringsstoffer som bidrar til gjenopprettingsprosesser.
Det kan være kjølig og akutt, og oppstår både dagen etter og umiddelbart etter timen. Det tillater deg ikke å gjøre noen øvelser, siden smerten er ganske sterk. Skader oppstår som regel når vektene tas til maksimumsgrensen, og minimumstiden er viet til oppvarming.
Sårhet i leddbånd eller ledd er ikke normalt. Derfor anbefales det at du slutter helt med øvelsen til du kan finne ut den eksakte årsaken til at smerten oppstår. Det kan bestå i at skaden ikke er helt kurert, utførelsesteknikken er feil, simulatoren ikke er konfigurert for antropometriske personlige parametere, og så videre.
En annen type muskelsmerter etter trening er en brennende følelse under de siste repetisjonene av forskjellige øvelser. Dette er resultatet av oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Det fyller muskelcellene og hindrer nerveimpulsen i å passere, noe som gir en brennende følelse.
Denne følelsen er helt normal, det er en reaksjon fra kroppen, som beskytter den mot overbelastning. Avfallsproduktene av melkesyre fjernes ca. 20 eller maksimalt 30 minutter etter endt trening.
Treningsmål fører oftest til behovet for å trene til den brennende følelsen, det vil si for hengende, langsomme, rette muskelgrupper.
Muskler verker etter trening - er dette et godt eller dårlig tegn?
Muskelsmerter er et valgfritt tegn på muskelmasseøkning, men de bekrefter at når trening utføres, ødelegges muskelstrukturer og dannes mikroskopiske skader, noe som betyr at prosessen med helbredelse og dannelse av nye strukturvev begynner.
Suksessen til treningen måles ikke ved smerte. Fraværet av denne følelsen betyr ikke at leksjonen var ineffektiv. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskerne av denne prosessen, sier at å teste smerte etter trening ikke alltid er et tegn på at musklene vokser.
Hovedmålet med hver trening bør ikke være å få en smertefull følelse, men utviklingen av belastningene som mottas. Effektiviteten til øvelsene er ikke bevist av smerte, men av en økning i omkrets og volum av muskler, samt en sammenligning av kroppsbygningen før treningsstart og etter trening.
Det er nesten umulig å ikke føle muskelsmerter helt. Etter hvert som kondisjonen øker, blir den mindre uttalt. Det er flere viktige punkter som lar deg øve effektivt, men føler deg ekstremt behagelig, men ikke verkende eller knusende smerte:
- Laster må gå videre... Dermed legges kun en liten mengde vekt ukentlig til vektene. Hvis du utfører en benkpress med en vektstang, vil det optimale tillegget være fra 2,5 til 5 kg hver uke. Etter å ha økt vekten, bør du mestre utførelsesteknikken, opprettholde et gitt antall sett og tilnærminger, og deretter begynne å legge til vekter.
- Teknikken må mestres perfekt. Du kan henvende deg til en trener eller noen som har kunnskap. Hvis dette ikke er mulig, kan du alltid finne informasjon om hvordan du gjør denne eller den øvelsen.
- Sørg for å gjøre en oppvarming. Det er en integrert del av begynnelsen på treningen, inkluderer et komplett spekter av bevegelser for hele kroppen, samt forberedelse til den kommende treningen. Hvis du gjør benkpress, utfør fra 2 til 3 oppvarmingssett med lave vekter og et lite antall repetisjoner. Dette vil gi blodstrøm til musklene og etablere kommunikasjon med nervesystemet.
- Ikke tren når du er sliten. Mye arbeid, mangel på søvn, dårlig humør og manglende evne til å spise godt i løpet av dagen er en god grunn til å gi opp treningen for ikke å utsette kroppen for ekstra stress.
- Legg merke til drikkeregimet. Under leksjonen må du drikke minst en liter vann. Daglig inntak av væske er 0,04-0,05 * egenvekt. Takket være vann tykner ikke blodet, leveringen av oksygen og næringsstoffer akselereres, og nerveimpulsenes passasje til muskelvevet forbedres.
- Prøv å sove godt. Det er best å bruke minst 8 timers søvn.
For å redusere smerte må du ty til følgende metoder:
- Massasje... Den lar deg spre blodet i hele kroppen, for å sikre flyten av næringsstoffer til de ønskede områdene.
- En restaurerende okkupasjon. Denne typen trening innebærer å påføre 50 % av normal arbeidsvekt med 15-20 repetisjoner per sett, noe som gir blodstrøm til musklene. De får næringsstoffer og blir raskere friske. Poenget med slike øvelser er ikke bare å redusere smerte, men også å gjenta bevegelsesteknikken og finpusse ferdighetene dine.
- Trekk.Å strekke musklene øker blodstrømmen, noe som øker og akselererer prosessen med å fjerne skadede celler, og følgelig reduserer smerte.
- Riktig næring. Dietten må nødvendigvis inneholde mye protein, mengden varierer fra 2 til 2,5 g per 1 kg egenvekt. BCAA bør tas for å forhindre katabolisme og få enkle aminosyrer. Dette gjelder også glutamin, som også styrker immunsystemet, noe som bidrar til å akselerere fullstendig gjenoppretting av kroppen. Å ta kreatin kan øke utholdenheten og styrken til muskelvev ved å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat.
- Sov godt... Hvis det er smerter som forstyrrer treningen, bør du ta en pause i 2-5 dager. Dette vil tillate deg å komme deg fullstendig og begynne å trene med fornyet kraft.
Sammen med disse metodene kan du ty til herding, besøke et bad, badstue, bruke en varmende salve og så videre. Disse metodene fører til forbedret blodsirkulasjon i de skadede strukturene, noe som gjør at musklene kan komme seg mye raskere.
Oppsummering
Smertefulle opplevelser etter trening er et sikkert tegn på at musklene gjør vondt, noe som betyr at det ble mottatt mikrotraumas, noe som er bevis på at timene var effektive. Hovedsaken er å kunne skille mellom god og dårlig smerte. De skal ikke være redde for det, men det er viktig å gi musklene hvile og komme seg. Ellers blir det ikke noe positivt resultat av treningen.
Smerte er en integrert del av restitusjonsprosessen, som begynner så snart du er ferdig med kroppsbyggingsøkten. For noen mennesker er muskelsårhet en belønning etter en hard treningsøkt. Uansett har vi alle sannsynligvis opplevd muskelsmerter på et eller annet tidspunkt. I denne artikkelen skal vi se på hovedtypene muskelsmerter etter trening og lære hvordan du behandler det. Det er flere typer smerter å være oppmerksom på:
Typiske moderate muskelsmerter etter trening
Typen muskelsmerter opplevde dagen etter en god og intens trening. Selv om forskere fortsatt ikke kan fastslå den sanne årsaken til dens forekomst, er det generelt akseptert at det er forårsaket av mikrotrauma i muskelfibre og overflødig melkesyre. Uansett er det viktig at dette er god muskelsmerter etter trening, ettersom den er mild i naturen og muskelfunksjonen ikke er svekket.
Som regel varer det en dag for erfarne idrettsutøvere og opptil 3 dager for nybegynnere. Denne muskelømheten er en god indikator på at du hadde en god treningsøkt dagen før, og at du skapte skaden som trengs for å tilpasse deg (som muskelvekst). Hvis musklene ikke lenger gjør vondt på denne måten, har kroppen din vellykket tilpasset seg treningsprogrammet (fører ikke til resultater hvis du ikke endrer programmet).
Forsinket muskelsmerter (ZMP)
Den andre typen muskelsmerter, som er alvorlig, oppleves vanligvis to dager etter trening (ikke dagen etter). Forhindrer full muskelsammentrekning. Denne typen mer alvorlige muskelsmerter oppstår når du utfører programmet for første gang eller trener på en mer intens måte enn vanlig. Det kan vare fra noen dager for en avansert idrettsutøver til en uke for en nybegynner.
Hvis det er på tide med en annen treningsøkt og du fortsatt er påvirket av denne typen smerter, tror jeg den beste ideen er å ikke hoppe over en time, men å implementere et aktivt restitusjonsprogram. Dette betyr at du utfører ditt vanlige program, men du reduserer alle belastningene med 50%, og du utfører ikke settene før du er helt utslitt.
For eksempel, hvis du gjør en øvelse med 10 repetisjoner, deler du vekten du vanligvis bruker for denne øvelsen med to, og dette vil være belastningen for dagen din. Også, hvis du sikter mot 10 reps, bør du gjøre nettopp det. Selv om du fortsatt har styrke, bør du ikke overskride målet og utføre øvelsen i "inntil fullstendig feil" -modus.
Ideen bak denne opplæringen er å gjenoppbygge og vokse muskler, fjerne melkesyre og annet avfall fra dem, og tvinge en høy konsentrasjon av blod inn i det skadede området for å levere næringsstoffer. Denne metoden for å håndtere muskelsmerter etter en treningsøkt er mye mer lønnsom enn å gi opp en annen trening i navnet på gjenoppretting og vente på at smerten skal stoppe.
Muskelsmerter forårsaket av skade
Den tredje typen er helt annerledes enn den ovennevnte, den er kjølende og veldig skarp. Avhengig av arten av skaden, kan den bare manifestere seg når musklene beveger seg på en bestemt måte. Noen ganger blir disse skadene tydelige så snart de oppstår. I andre tilfeller neste dag.
Etter å ha konsultert en lege, kan noen påførte skader tillate at treningen fortsetter, men bare målrette mot den skaden (med andre ord, finn øvelser som retter seg mot skadede muskler uten å involvere bevegelsesområdet som forårsaker smerte).
Andre, mer alvorlige skader, som å rive muskler, kan føre til lange dager uten trening og, avhengig av alvorlighetsgraden, kan de til og med kreve kirurgi. Derfor, når du trener styrke, vennligst la din EGO et annet sted. Den beste måten å redusere muskelsmerter etter denne typen trening er:
- periodisering (sykling) av treningsparametere
- konstant utøvelse av god treningsform (finn ut mer om hvordan)
Hvordan bli kvitt muskelsår etter trening
Det er noen metoder du kan bruke for å håndtere de to første typene muskelsmerter etter hard trening:
Gi riktig ernæring
Selv om dette er den mest åpenbare regelen, forsømmer mange mennesker riktig ernæring. Hvis du ikke tar opp nok karbohydrater (2-4 gram per kg kroppsvekt, avhengig av stoffskiftet), ca 2 gram protein per kg kroppsvekt og 15-20% av dine totale kalorier i form av godt fett, kroppen din vil ikke inneholde alle essensielle næringsstoffer for restitusjon og vekst (til tross for alle kosttilskuddene du tar).
Drikk vann
Kroppen vår består av mer enn 80 % vann, så det er viktig at du drikker nok vann. Hver dag, for normal funksjon av kroppen, trenger en person vekt * 0,04 = liter vann per dag... Så hvis du veier 70 kg, trenger du 2,8 liter vann per dag (2800 ml vann). Hvis du ikke drikker nok vann, vil du svekke din evne til å eliminere giftstoffer og påvirke restitusjonsprosessen negativt og vil ikke være i stand til å redusere muskelsmerter.
Verkende muskelsmerter som vises på den andre eller tredje dagen etter trening er ganske vanlige. Anbefalingene fra eksperter på området kan hjelpe deg med å redusere forekomsten av forsinkede muskelsmerter og komme tilbake til treningen raskere.
Oftest oppstår forsinkede muskelsmerter, også kalt DOMS, etter intens trening og spesielt etter en lang pause i treningen. Smerter i musklene øker gradvis og når et maksimum den andre dagen.
Det er flere teorier om årsakene til forsinket muskelsmerter. En av dem er teorien om "microtrauma", ifølge hvilken forsinket smerte skyldes skader på celler og betennelse i musklene på grunn av intens trening. Den andre teorien, som noen eksperter holder seg til, er at muskelsmerter skyldes forlengelse av sarkomerer, de strukturelle enhetene i muskler som hjelper dem til å trekke seg sammen.
Slike smerter anses imidlertid som ufarlige og forsvinner etter noen dager. Samtidig kan muskelsmerter som ikke går over innen 5-7 dager være tegn på alvorlig indre skade. I dette tilfellet bør du kontakte lege så snart som mulig.
Følgende faktorer kan påvirke utseendet på forsinket muskelsmerter:
1) Treningsintensiteten påvirker direkte forekomsten av smerter i musklene. Øvelser med full amplitude, for eksempel dype knebøy, hanteløft med maksimal senking, trykk med maks vekt, etc., strekk musklene og maksimer belastningen i musklene som dette ikke er typisk for.
2) hvilken type muskler som trenes og genetikk. Det bør huskes at noen mennesker er genetisk mindre utsatt for forsinket muskelsmertesyndrom, og nesten aldri føler det. Også, avhengig av hvilken type muskler som er trent, er graden av manifestasjon av syndromet betydelig forskjellig: noen muskler er ikke mottakelige for dette syndromet.
3) stress eller dehydrering.
Som nevnt ovenfor er forsinkede muskelsmerter ikke et farlig fenomen. Men hvis det plager deg, og du vil bli kvitt ubehaget så raskt som mulig, er det noen effektive metoder for å overvinne dette syndromet du kan prøve.
Først av alt, la oss dvele ved det som feilaktig anses som et godt middel for smerter i muskler:
- Stretching før og etter trening. Strekkøvelser lindrer faktisk ikke muskelsmerter. Stretching ble tidligere antatt å bidra til å lette kramper og gjenopprette blodsirkulasjonen, noe som er spesielt viktig for å trene etter en lang pause. Strekk kan hjelpe sarkomerene, som består av tynne og tykke fibre, til å gli, og dermed redusere smerten til utrente muskler, men det er ingen bevis for dette ennå. Studier av effekten av tøyning for å redusere muskelsmerter viser at det reduserer smerter med mindre enn 8%.
- Antiinflammatoriske legemidler. De reduserer bare muskelsmerter, men eliminerer ikke årsaken.
Glutamin og fiskeolje reduserer heller ikke muskelsmerter etter trening, selv om fiskeolje har vist seg å ha antiinflammatoriske effekter, og dermed bidra til å bekjempe muskeltretthet og kan brukes som et restitusjonshjelpemiddel etter trening.
Hvordan redusere muskelsmerter etter trening. Effektive måter
1. Ikke gi opp bevegelse. Uansett smerte, må musklene jobbe - trekke seg sammen og slappe av - dette vil bidra til å fremskynde restitusjonen og forkorte tiden for manifestasjonen av syndromet.
2. Svøm i kaldt vann. Det antas at bare behandlinger med varmt vann effektivt forbedrer blodsirkulasjonen og slapper av muskler. Imidlertid kan bare svømming i kaldt vann eliminere muskelsmerter etter trening fullstendig, uavhengig av intensiteten av trening og "pumping" av en bestemt muskelgruppe. Musklene dine vil slappe av, og neste dag vil du ikke huske hva forsinket muskelsmerter er.
3. Vær oppmerksom på drikkeregimet: For å fjerne metabolske produkter må du drikke tilstrekkelig mengde væske.
4. Spis antioksidanter. Antioksidanter vil hjelpe til med å "nøytralisere" oksidasjons- og nedbrytningsprodukter i kroppen. Det skal huskes at ved intens fysisk anstrengelse kan kroppen ikke forsyne seg med antioksidanter i tilstrekkelige mengder, derfor må den motta dem i tillegg. De mest effektive antioksidanter inkluderer vitaminer: C, E, A, samt selen og ravsyre. I tillegg har polyfenoliske forbindelser - flavonoider - de mest uttalte antioksidantegenskapene. Flavonoider finnes i skall og frø av bær, i frukter av gule, røde, blå og lilla farger: blåkål, kirsebær, mørke druer og rosiner.
5. Naturlige betennelsesdempende midler: gulrøtter, rødbeter, agurker, valnøtter, hvitløk, viburnum, bringebær, rips, kirsebær, sitron, vannmelon, druer, kål, persille, epler, granateple, fiken, ingefær. Buljonger: bjørnebær, johannesurt, lakris, hvit pilbark, lind, kamille, villrose, ripsblader. Blåbær- og kirsebærjuice er også et utmerket middel mot forsinket muskelsmerter.
Disse juicene er kjent for å inneholde antioksidanter som er effektive for å redusere muskelsmerter og skader, i tillegg til å fremme raskere muskelgjenoppretting.
6. Akupunktur. Akupunktur brukt på spesifikke punkter bidrar effektivt til å overvinne muskelsmerter etter trening.
7. Massasje. En avslappende massasje med eteriske oljer (salvie, lavendel) fungerer også godt for å redusere smerte og betennelse i trente muskler.
8. Mentol salve. Mentolsalve er mye mer effektiv enn kule kompresser og kjøler perfekt ned de sensitive endene på huden, og reduserer dermed muskelsmerter og ubehag.
9. Sov. Sunn søvn er avgjørende for raskere restitusjon etter en anstrengende treningsøkt.
Muskelsmerter oppleves ikke bare av vanvittige fans av sportstrening eller nybegynnere som bestemmer seg for å stramme formen. Smertefulle opplevelser ligger og venter på alle som driver fysisk aktivitet. Trening på treningssentre, i friidrett og kampsport, svømming, kondisjon og til og med banal kroppsøving kan forårsake muskelsmerter hos en uforberedt person dagen etter trening.
Årsaker til muskelsmerter
Hver nybegynner idrettsutøver er ekstremt bekymret for spørsmålet om hvorfor muskler gjør vondt etter styrketrening og hva de skal gjøre i dette tilfellet? For erfarne mennesker forårsaker ubehaget fra trening ikke slik panikk, de forstår: smerte indikerer intens og varm trening, noe som vil gjøre dem sterkere, mer utholdende og større. Dermed kan man forstå at dette er en helt normal reaksjon av kroppen.
Det viktigste er først å finne ut hvorfor musklene gjør vondt. Årsakene er som følger:
- Personen har utført en uvanlig belastning for kroppen. Plutselig begynte jeg å løpe, løftet en tyngre vektstang, endret settet med intense øvelser, overanstrengte meg selv på simulatorer, etc.
- På grunn av overdreven spenning blir muskelfibre revet, mikrosår vises i dem.
- Produksjonen av melkesyre og produkter av lysosomer og fagocytter stimuleres. De er hovedårsaken til muskelsmerter etter å ha gått på treningsstudioet. Jo mer aktiv belastningen på muskelen var, jo mer melkesyre ble frigjort og desto sterkere ble den brennende følelsen og ubehaget.
Sårhet avtar fordi syre på grunn av økt blodsirkulasjon gradvis vaskes ut av musklene, mens andre stoffer som negativt påvirker muskelmembraner og DNA skilles ut sammen med den. Når muskelfibrene blir gjenopprettet, forsvinner smertesymptomene.
Et annet hyppig spørsmål som kommer fra det første er om det er verdt å trene hvis musklene fortsatt gjør vondt? Svaret avhenger av smertens art og intensitet. Hvis ubehaget er lite og ganske utholdelig, kan du ikke utsette fysisk aktivitet på ubestemt tid. Hvis smerten fortsatt er ubehagelig, kan du etter en dag eller to fortsette å gå til treningsstudioet. Hvis musklene er veldig ømme etter trening og det ikke er styrke til å gå eller sitte, anbefales det å gi kroppen en restitusjonsperiode på minst to til tre dager, for ikke å skade den ikke herdede kroppen.
Hva er muskelsmerter?
Personer som ikke er vant til sport og moderat anstrengelse har ofte en negativ holdning til de ubehagelige konsekvensene av trening. Hvorvidt muskelsmerter skal være ømme etter trening og om det er normalt avhenger av type smerte.
- Etter trening... Ganske rimelig og normal variant, som dukker opp etter et par timer eller neste morgen etter trening. Utøveren opplever tretthet, en streng følelse, "bomull" og oppblåsthet i de deler av kroppen som har gjennomgått stress. Hvor lenge varer denne muskelsmerten? Vanligvis i flere dager, i løpet av denne tiden, helbreder og stimulerer mikrotraumas dannelsen av nye muskelstrukturer.
- Forsinket... Det blir merkbart 2-3 dager etter styrketrening. Når muskelvev er overspent eller kontrahert, øker ubehaget. Forsinket smertereaksjon er iboende hos nybegynnere og de som endret treningsprogrammet eller kom tilbake til det etter en lang periode med inaktivitet.
- På grunn av skade... Stivning, ganske sterk og skarp smerte, manifestert både etter og under trening, hvis en person tok for mye belastning. Med denne typen smerte kan du ikke fortsette å trene, og du bør midlertidig slutte å trene til vevene er gjenopprettet.
- Brenner... Dette er den brennende følelsen som oppstår på slutten av styrkeøvelser. Det kan også klassifiseres som en type etter trening, men brennende følelse representerer i seg selv en overdreven frigjøring av melkesyre som fyller muskelcellene. Vanligvis forlater syren kroppen etter en halvtime.
Hvorvidt det er mulig å fortsette å trene i henhold til dietten hvis musklene gjør vondt, avhenger av hvilken type smerte. Med en brennende følelse og en type etter trening forhindrer ingenting atleten i å fortsette å trene i sitt eget tempo. Hvis det er for sent, er det bedre å gi kroppen en fridag, spesielt hvis ubehaget er sterkt. Og med muskelskader bør du ta en lengre pause eller endre treningen.
Hvordan redusere manifestasjonen av smerte
Du vil ikke være i stand til å skape en ideell kropp eller øke utholdenheten hvis du nekter å trene eller gjør ekstremt lette, ubehagelige øvelser.
Hva skal jeg gjøre hvis musklene i bena, brystet, korsryggen, ryggen, armene eller baken gjør vondt etter en treningsøkt?
- Gå til en massør, optimalt - 2-4 timer etter fysisk aktivitet. En profesjonell massasje vil spre blodet gjennom kroppen, og med det vil fjerningen av melkesyre, som forårsaker smerte og brenning, akselerere.
- Ta i bruk varmt vann. Det vil også spre godt stillestående blod gjennom hele kroppen. Det anbefales å ta en dusj umiddelbart etter gangen, det er mulig i spesielle dusjer, og et avslappende bad bør gjøres dagen etter hvis smertene ikke avtar. Som et alternativ kan det også være et besøk i badstuen eller badet.
- Det anbefales å gjøre en oppvarming før direkte trening, det vil forberede kroppen på det kommende stresset.
- Etter lette og sterke øvelser, bør du gjøre en nedkjøling - et sett med milde øvelser som slapper av og beroliger kroppen.
- Øk mengden protein og kreatin i dietten, sistnevnte forbedrer muskelutholdenheten.
- Gi kroppen en hvile. På dager uten trening kan du tøye litt, noe som også vil bidra til å redusere muskelsår og få deg til å føle deg bedre.
Det er mulig å bruke varmekompresser eller salver. Men den beste måten å minimere ubehaget fra trening er å trene oftere og ikke strebe etter å øke belastningen dramatisk, da blir kroppen vant til periodiske øvelser, og det blir lettere å svare på dem. Muskelsmerter etter trening vil bli mer behagelige og mindre intense.
Smerter i hele kroppen etter en intens trening ... Kjenner du denne følelsen? Det manifesterer seg vanligvis med enda større kraft den andre dagen, og leverer mange ubehagelige opplevelser til gårsdagens erobrer av sportstopper. Hva det er og hvordan du skal håndtere det, les nedenfor.
Denne smertefulle tilstanden kalles sår hals forårsaket av mikrosprekker i muskelfibre.
Årsakene til slike hull kan være som dårlig oppvarming før trening, så lang pause mellom timene, høy belastningsvekt, overdreven treningstid.
La oss gjøre en reservasjon med en gang at lette muskelsmerter etter anstrengelse er godt tegn... Dette er resultatet av treningen din, så den begynner å manifestere seg. Riktignok, hvis smerten ikke forsvinner innen fem dager etter trening, er dette allerede et alvorlig brudd på musklene, og du må konsultere en spesialist.
Hjemme vil følgende "folkemedisiner" bidra til å redusere smerter etter trening.
Bad eller badstue
Dette er ideelt etter trening. Så du vil ikke bare styrke resultatet oppnådd i leksjonen, men du vil også kunne unngå smertefulle konsekvenser.
Bad eller dusj
Hvis du ikke har mulighet til å besøke badstuen, vil et varmt bad eller en dusj være en rasjonell løsning. Dette vil hjelpe deg med å slappe av musklene dine etter trening, lindre følelsen av "tetthet" og forbedre blodsirkulasjonen. Prøv å ta vannbehandlinger lenger, varm opp musklene godt og masser dem med en vannstrøm.
Et varmt bad med ekte havsalt er forresten et godt hjemmealternativ til en badstue, selv om det gir litt mindre effekt. Om 30 minutter et varmt bad er absolutt tilstrekkelig for å lindre smerte.
Basseng
En annen livreddende type vannbehandling er et basseng. Og dette er ikke overraskende, siden vann er et utmerket middel for muskelgjenoppretting. Hvis aktivitetsområdet ditt har et basseng, ta en rask svømmetur etter treningsøkten. Du trenger ikke engang, i det minste bare holde deg i vannet 5-10 minutter... Dette vil frigjøre spenning fra musklene i kroppen.
Frukt og vitaminer
For anstrengende fysisk aktivitet, spis mer frukt og, om nødvendig, ta et vitamin-mineralkompleks.
Dette øker utholdenheten og fremskynder restitusjonen etter anstrengelse. For å redusere muskelsmerter må du også spise mat som er rik på vitaminer. A, C og E.
Vann - på resept
Drikk mer vanlig stillestående vann. Fruktdrikker fra bær, kakao og grønn te er også veldig nyttige.
Massasje
En annen oppskrift for å håndtere smerte er dette. Det hjelper å gjenopprette ikke bare musklene, men også det menneskelige nervesystemet. Det ideelle alternativet er 10-12 økter minst et par ganger i året eller minst en gang i uken.
På grunn av blodstrømmen er musklene mettet med oksygen. Muskelelastisiteten øker også - uten frigjøring av melkesyre, og forbedrer derved redoksreaksjoner.
Rekreasjon
Et av hovedpunktene i terapi er imidlertid hvile.
Det som er viktig er riktig hvile fra stress, som utelukker økt fysisk aktivitet av annet slag. En sunn søvn gjenoppretter også kroppen godt.
Så prøv å sove minst åtte timer hver dag, og det er også deilig å slappe av en halvtime og i løpet av dagen.
Takk for artikkelen - lik den. Et enkelt klikk, og forfatteren er veldig fornøyd.
FAQ
- Hvor mye vann bør du drikke per dag?
- Første treningsprogram
- Hvordan bygge muskler hjemme
- Kroppstyper. Ectomorph, mesomorph og endomorph. Hvordan finne ut din
- Hvordan pumpe opp den nedre pressen
- Hvordan bygge skuldrene dine
Hva forbrenner fett raskere: løping eller løfting? Mange tror at vektløfting fungerer mye mer effektivt enn aerobic. Er det sant? La oss finne ut litt nedenfor.
Nye som kommer til treningsstudioet, på grunn av deres uerfarenhet, gjør mange feil. Det er selvfølgelig en treningsinstruktør på treningssenteret som vil vise deg en rekke øvelser og rette opp eventuelle feil som har dukket opp. Imidlertid vil vi fortelle deg i denne artikkelen hvilke øvelser du må gjøre, hvor mange tilnærminger.
Ved å følge alle diettene og ernæringsregimene riktig, vil du fortsatt ikke kunne oppnå en økning i muskelmasse. For å oppnå et visst resultat, er det bare to alternativer: gå til en sportsklubb eller trene hjemme. Selvfølgelig vil treningsinstruktøren velge det nødvendige settet med øvelser og fortelle deg om kostholdet. Imidlertid vil vi i denne artikkelen tilby deg en måte å bygge masse på, basert på flere øvelser.
Laster inn ...