Spis mens du tørker. Tørking av kroppen: ernæringsfunksjoner for jenter. Fullkornspasta

4 378095 3 år siden

Når sommeren nærmer seg, begynner hver jente å lure oftere og oftere: er det mulig å sette kroppen i orden raskere, og til og med, helst, uten å forlate hjemmet? Spørsmålet er veldig relevant i dag, gitt at å besøke treningsforeninger og trene med en trener medfører visse økonomiske kostnader. og krever også mye tid.

For de som ikke er klare til å bruke sparepengene sine på en personlig instruktør eller rett og slett har det veldig travelt, er det en god vei ut av situasjonen – å tørke kroppen for jenter hjemme. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du kan "tørke ut" hjemme riktig og uten å skade helsen din.

Tørkingsprosessen innebærer en reduksjon i prosentandelen kroppsfett for å oppnå kroppslindring. For at resultatet skal bli positivt, bør du følge en hel rekke aktiviteter, som starter med ernæringsplanen og slutter med treningsprogrammet og den daglige behandlingen som helhet. Et riktig formulert kosthold står for 90% av all tørkesuksess, så la oss starte med ernæring.

Beregning av det daglige kaloriinntaket

For at tørkeprosessen hjemme skal gå jevnt, må først og fremst kostholdet være riktig balansert og riktig sammensatt. Hovedkriteriet for å velge den optimale mengden kalorier er vekt, alder og fysisk aktivitet til en person i løpet av dagen. Hvis fysisk aktivitet er et stort problem, kan du kjøpe proteiner som vil stimulere muskler i alle aldre.

BM = (9,99 * vekt (kg)) + (6,25 * høyde (cm)) - (4,92 * alder (år)) -161

Etter å ha beregnet det omtrentlige nivået av basal metabolsk hastighet, bør det oppnådde resultatet multipliseres med koeffisienten for fysisk aktivitet. På dette stadiet er det viktigste å objektivt vurdere nivået på din fysiske aktivitet og velge riktig koeffisient:

Betydningen av den oppnådde verdien påvirker direkte de videre resultatene i å tørke kroppen. Vi trekker omtrent 20 % fra verdien av den daglige normen. Den resulterende figuren er nøkkelen til å starte vekttap.

Bestemmelse av forholdet mellom BZHU

Det neste trinnet i å tørke kroppen for jenter er å utarbeide en diett og bestemme riktig forhold mellom fett, proteiner og karbohydrater. På dette stadiet er det også særegenheter ved å bestemme disse verdiene. Det er nødvendig å ta hensyn til den naturlige disposisjonen til en person og bestemme kroppstypen. Det er tre typer menneskelig konstitusjon:

Mesomorph - karakteristisk smale skuldre, høye, tynne bein.
Ectomorph - naturlig muskulær kroppsbygning, lav mengde subkutant fett.
Endomorph - full kroppsbygning, middels høyde, tendens til overvekt.

Den vanligste BJU-ordningen anses å være inntak av 40-50% protein, 30-40% fett og 10-30% karbohydrater.

For en mesomorf vil det optimale forholdet være: proteiner og fett opptil 40%, men karbohydrater bør kuttes til 20-25%. På tørketrinnet trenger en ektomorf fra 30 til 40% proteiner, 20-25% karbohydrater, resten er fett. Endomorph fra 20 til 50% protein, 15-30% fett og 10-20% karbohydrater.
Etter å ha valgt det optimale forholdet mellom BZHU, begynner vi å lage menyen og kostholdet.

Protein

Proteinrik mat:

Kjøtt: kyllingfilet, magert biff, kanin
Slakteavfall: lever, tunge, hjerte
Fisk: laks, tunfisk, rosa laks, makrell, hake, torsk
Sjømat: blekksprut, reker
Egg: kylling og vaktel
Fettfattig cottage cheese
Grønnsaker: rosenkål
Korn: quinoa, soya, linser

Et viktig kriterium ved valg av protein er dets biologiske verdi og aminosyresammensetning. Jo mer fullstendig aminosyresammensetningen er, jo bedre.

Karbohydrater

Når du nærmer deg valget av hovedkilden til karbohydrater, bør du vite at karbohydrater er enkle og komplekse.

Enkle karbohydrater inkluderer produkter som: bakeri og konfektprodukter, bakverk, søtsaker, kullsyreholdige drikker, frukt. Disse matvarene har en høy glykemisk indeks og inneholder mye sukker. De bør kastes og nesten helt utelukkes fra dietten i løpet av tørking.

Komplekse karbohydrater inkluderer matvarer med lav glykemisk indeks. Dette er hovedsakelig frokostblandinger: bokhvete, havregryn, bygg, brun ris. Komplekse karbohydrater er grunnlaget for en sunn og korrekt meny.

Fett

De fleste jenter undervurderer verdien av fett ved tørking, og noen ganger helt feilaktig tro at de er skadelige, utelukker de det fullstendig fra kostholdet. Det er sant at noen mennesker er disponert for overvekt, for dette er det en mulighet til å kjøpe fettforbrennere, dette vil bidra til å løse dette problemet. Sunt fett er flerumettede fettsyrer (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Det bør bemerkes den enorme rollen i valget av fettkilden. De viktigste kildene til sunt fett er:

fiskeolje (kveite, makrell, laks, stør);
olje (linfrø og hampolje);
nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter og pinjekjerner);
frø (soyabønner, solsikke, lin og chiafrø);
frukt (avacado).

Etter å ha funnet ut det grunnleggende om dietten, vil vi lage en meny for uken.
Og så, et lite eksempel. En endomorf jente med et gjennomsnittlig fysisk aktivitetsnivå forbruker 1267 kalorier, som er hennes daglige norm for å opprettholde sin eksisterende kroppsvekt, begynner å tørke. Trekker vi 20 % av det totale kaloriinnholdet, får vi en verdi på 1013 Kk. Vi tar det omtrentlige forholdet mellom BJU: proteiner - 40%, fett - 40%, karbohydrater - 20%av det totale kaloriinnholdet. I 1 gram protein og karbohydrater - 4 kilokalorier, i 1 gram fett - 9 kilokalorier. Det vil si at det daglige inntaket av proteiner vil være 100 gram, fett - 45 gram, karbohydrater - 50 gram.

Det skal bemerkes at for å øke stoffskiftet, er det verdt å spise ofte og "knasende" måltider, lage snacks mellom måltidene hver annen til tredje time. Ikke glem å drikke væske. Den minste mengden vann du drikker bør være minst 2 liter.

Tørkemeny for uken

Et av menyalternativene for en uke for jenter på tidspunktet for tørking:

valg 1	Frokost	40 g havregryn i vann, to egg omelett
	Matbit	et glass fettfri kefir
	Middag	lite fett kyllingbuljong 150-200 g, 40 g ris, 150 g kyllingfilet
	Ettermiddagssnacks	2-3 valnøtter
	Middag	grønnsakssalat, 150 g kokt fisk
	Snack 2 timer før sengetid
Alternativ 2	Frokost	30 g diett knekkebrød, drikker lav fett yoghurt
	Matbit	frukt (eple, grapefrukt)
	Middag	ertesuppe 150-200 g, 40 g bokhvete, 150 g kokt fisk
	Ettermiddagssnacks	kokt mais eller omelett med to egg
	Middag	grønnsakssalat, 200 g sjømat
	Snack 2 timer før sengetid	200 g fettfri cottage cheese, en spiseskje linfrøolje
Alternativ 3	Frokost	to-egg omelett, en skive grovt brød med smør, grønnsaksalat
	Matbit	frukt (fersken, jordbær, appelsin)
	Middag	fettfattig suppe 150-200 gram, 40 g bokhvete, 150 g kyllingfilet, stuede grønnsaker i vann
	Ettermiddagssnacks	et glass fettfri kefir
	Middag	grønnsaksalat, 150 g kokt fisk, et glass skummet melk
	Snack 2 timer før sengetid	200 g fettfri cottage cheese, en spiseskje linfrøolje
Alternativ 4	Frokost	to kokte egg, diettbrød
	Matbit	nøtter eller frø
	Middag	fettfattig suppe 150-200 g, 45 g ertegrøt, 150 g kokt biff, grønnsakssalat
	Ettermiddagssnacks	fettfattig drikke yoghurt
	Middag	grønnsakssalat, 200 g kyllingfilet
	Snack 2 timer før sengetid	200 g fettfri cottage cheese, en spiseskje linfrøolje
Alternativ 5	Frokost	40 g cornflakes, skummet melk, grapefrukt
	Matbit	to egg omelett med grønnsaker
	Middag	fettfattig suppe 150-200 g, 50 g bygg, 200 g kokt fisk, bakte grønnsaker
	Ettermiddagssnacks	lite fett kefir
	Middag	grønnsaksalat, 200 g grillet laks
	Snack 2 timer før sengetid	200 g fettfri cottage cheese, en spiseskje linfrøolje
Alternativ 6	Frokost	drikker lav fett yoghurt, havregryn, frukt
	Matbit	100 g cottage cheese, nøtter
	Middag	fettfattig suppe 150-200 g, 50 g ris, 200 g kokt biff, grønnsaksalat
	Ettermiddagssnacks	to egg omelett
	Middag	stuede grønnsaker, 150 g kyllingfilet
	Snack 2 timer før sengetid
Alternativ 7	Frokost	100 g cottage cheese, frukt
	Matbit	fettfri drikke yoghurt, nøtter
	Middag	fettfri suppe 150-200 g, 50 g linser, 150 g kyllingfilet, to-egg-omelett
	Ettermiddagssnacks	et glass kefir, grønnsakssalat
	Middag	stuede grønnsaker, 200 g kyllingfilet
	Snack 2 timer før sengetid	100 g fettfattig cottage cheese, en spiseskje linfrøolje

Du bør spise halvannen eller to timer før trening. Under trening må du drikke tilstrekkelig mengde væske. Tjue minutter etter endt treningsøkt bør du definitivt planlegge måltidet.

Tren mens du tørker

Kroppstørking av høy kvalitet for jenter hjemme, i tillegg til riktig ernæring, sørger også for en viss treningsprosess, som er betydelig forskjellig fra den vanlige.

I dette tilfellet begynner prosessen med å forbrenne fett under visse forhold, hvorav den ene er økt hjertefrekvens. For å oppnå dette, bør intensiteten i treningsprosessen og treningsytelsen økes. Dermed vil antallet repetisjoner i en tilnærming umiddelbart øke til 15-20 ganger. Hvile mellom turene er også redusert til et minimum. Den optimale pulsen er 130-140 slag i minuttet.

Kardio er en av de mest effektive metodene for tørking og brenning av fett. Intervall cardio er å utføre belastninger i form av jogging, eller ved hjelp av spesielle simulatorer, utføre øvelser med et visst tidsintervall, for eksempel en halv time med cardio, deretter hvile i 20-30 minutter, en halv time med cardio . Det er bevist at dette systemet for å utføre kardioøvelser mest påvirker lipolyse og nedbrytning av fettceller.

Treningsprogram for tørking

For å utføre elementære øvelser trenger du en treningsmatte, et hoppetau, et par manualer på opptil 2 kilo.
Du bør trene 3-4 ganger i uken. Hvile mellom treningsdagene er vanligvis 1-2 dager, avhengig av kroppens restitusjon og generell velvære. Før du starter treningen, bør du varme opp og varme opp musklene grundig for å forhindre skade.

1 dag

Varm opp 10-15 minutter
Push-ups fra gulvet 4 sett med 12-15 ganger
Sett 4 sett på 50 ganger
Bøyer seg med manualer 4 sett 15-20 ganger
Fører bena bakover i skråning 4 sett à 20-25 ganger
Vridning ligger 4 sett med 15-25 ganger
Øvelse "Planke" 1 minutt
Hoppetau 300 ganger

2. dag

Varm opp 10-15 minutter
Knebøy med bred holdning 4 sett med 40-50 ganger
Lunges med manualer 4 sett à 15-20 ganger
Abduksjon av bena til sidene mens du står 4 sett à 30-40 ganger
Hoppe opp med klapper 4 sett med 20-30 ganger
Lateral kropp hever liggende 4 sett à 15-20 ganger
Trening "Plank"
Intervall kardio

Dag 3

Varm opp 10-15 minutter
Løfte dumbbells for biceps mens du står 4 sett med 12-15 ganger
Sittende hantel løfter 4 sett 12-15 ganger
Hantel benkpress 4 sett à 12-15 ganger
Sving dumbbells stående på tvers av sidene 4 sett 12-15 ganger
Dødløft med manualer 4 sett med 12-15 ganger
Øvelse "Planke" 1 minutt
Hoppe tau 300 ganger

For å få det endelige resultatet, bør du følge regimet strengt. Søvnen bør vare minst 7-8 timer. Stress og nervøse opplevelser bør unngås. Hvis alle ovennevnte anbefalinger blir fulgt, vil resultatet ikke vente lenge.

Overholdelse av visse ernæringsregler er det viktigste stadiet i tørkeperioden. Uten noen begrensninger i dietten er det umulig å få vakre skulpturelle former. Idrettsutøvere begynner vanligvis å tørke seg etter en periode med masseøkning for å bli kvitt overflødige akkumulerte fettavleiringer under huden. Når de er "brent", blir muskelavlastningen uttalt og får klarheten i linjene som dannes. Det eksisterende ernæringsprinsippet er ikke et slankekur. Hovedmålet er å bli kvitt subkutant fett som skjuler lettelsen.

Det er visse matvarer som lar deg oppnå maksimal effekt i fettforbrenning, gjøre kroppen mer fremtredende og attraktiv.

Proteinrik mat

Protein er byggesteinen i muskelvev.

Egg

Kyllingbryst

Det er inkludert i antall kostholdsprodukter. I motsetning til resten av kyllingkroppen inneholder den en minimumsmengde fett. Bryst er lavt i kalorier og er inkludert i kostholdet til idrettsutøvere.

Sjømat og fisk

De er ikke bare en proteinkilde, men også Omega-3. Proteinet som finnes i fisk absorberes mye raskere enn det man får ved å spise kjøtt. Ved tørking er det lov å spise fete og fettfattige varianter. Både fersk og frossen sjømat kan brukes. Du kan ikke spise fisk i syltet, hermetisk og saltet form.

Inneholder kreatin, som er en strukturell enhet for å bygge muskelvev, og øker også deres indikatorer på styrke og utholdenhet. Det er inkluderingen av rødt kjøtt i menyen som lar deg fylle opp reservene av dette stoffet. Prosessen med å splitte i aminosyrer tar ganske lang tid, derfor bør magert biff foretrekkes, og enda bedre hvis du spiser kalvekjøtt.

Proteinshakes

Myse- og kaseinproteiner skal være tilgjengelig til enhver tid i tørkeperioden. Den største fordelen med cocktailer laget av slike blandinger er at de hjelper til med raskt å fylle på proteintilførselen og kan erstatte en fullverdig matbit.

En annen verdifull proteinkilde i tørketiden, men med noen forbehold. Du kan bare spise den cottage cheese, hvis fettprosent ikke overstiger 5%. Fordøyelseshastigheten til proteinet i dette meieriproduktet er lavere enn for eggproteiner, men raskere enn for røde og hvite kjøttproteiner. Hvis du legger til en liten mengde bær (ferske) i kvalitet cottage cheese, kan du få en god næringsrik frokost eller middag, samt en matbit.

Slow Foods med karbohydrater

De er en verdifull kilde til påfyll av brukt energi.

Hercules er spesielt bra for et komplett måltid. Det anbefales ikke å spise instant havregryn da det har en høy glykemisk indeks. Hercules, tvert imot, har en lav GI, egnet for matlaging ikke bare frokostblandinger, men også for proteindesserter med lavt kaloriinnhold.

Ris

Kyllingbryst ris frokostblanding garnityr er en tradisjonell rett på kroppsbyggerens meny. Det er best å bruke brun med runde korn. Slik ris inneholder mye gluten, den er kokt mye lenger enn andre varianter, så den er godt mettet og lindrer sult i lang tid, lar deg holde deg til kaloriinnholdet i dietten. Ofte fortynnes brun ris med hvite i like store mengder. Dette kan gjøres i enhver tørkeperiode, men ikke før konkurransen.

Bokhvete

Mange tror at grøt laget av denne frokostblandingen bare er egnet for vektøkning, men dette er ikke helt sant. Den kompenserer godt for mangelen på komplekse karboner i tørkeperioden. Bokhvete har et kaloriinnhold som ligner på ris, men inneholder mye flere mineraler og vitaminer.

Belgfrukter

Inneholder mye vegetabilsk protein og langsomme karbohydrater. Proteinet i belgfrukter absorberes godt sammen med animalske proteiner. Tilretter laget av kikerter, erter, bønner, linser og soya passer godt til kylling og biff. Du bør gi opp belgfrukter når de provoserer problemer med fordøyelsessystemet.

Konditorprodukter som kan tørkes bør lages av fullkornsmel, ikke hvitt mel. Det er nødvendig å lage slik pasta fra 5 til 7 minutter, men ikke lenger.

Grønnsaker

Det er ingen restriksjoner på bruk av grønne grønnsaker. Agurk, selleri, kål inneholder en stor mengde fiber, og kaloriinnholdet er praktisk talt null. De fyller raskt magen og kjeder sulten. Kok rødbeter med poteter ved tørking. Mengden gulrøtter som forbrukes bør begrenses, siden de inneholder mye karbohydrater.

Mange tror feilaktig at disse matvarene kan spises uten restriksjoner. Frukt og bær inneholder enkle karbohydrater som er ekskludert fra menyen. Når de ikke brenner ut, blir de umiddelbart sendt til fettdepotet, det vil si at de blir lagret. Selvfølgelig bør du ikke nekte deg selv mat rik og velsmakende med vitaminer. Bær og frukt kan inntas, men best av alt som frokost eller før intense treningsøkter.

Kombinerer fett og protein. Proteinet i slike fisk absorberes raskt av kroppen. Laks og ørret bør inkluderes i menyen minst to ganger i uken. Et alternativ er å ta fiskeolje, som du kan kjøpe i disk.

Nøtter

De er inkludert i menyen for tørking og er en kilde til Omega-6, men i små mengder. Det er over 500 kalorier per 100 gram av dette produktet. Å spise en slik delikatesse bør gjøres med forsiktighet, og saltede nøtter skal kastes helt.

Vegetabilsk olje

Rik på fordelaktige Omega-6 syrer. Rettene er stuet i raffinert solsikkeolje. Det er forbudt å steke mat på den. Til dressing av salater og andre retter kan du bruke linfrø eller olivenolje.

Vanlig drikkevann spiller en vesentlig rolle i dannelsen av et avlastningsorgan. Hvis væske beholdes i kroppen, forstyrrer det tegningen av muskler. Det er mulig å eliminere akkumulering bare ved bruk av den nødvendige daglige mengden å drikke rent vann. Hvis dehydrering er tillatt, vil treningsøktene være mindre intense. Vi bør ikke glemme at det er rent vann som hjelper til med å rense kroppen for skadelige stoffer og fjerne overflødig væske.

Oppsummering

Listen over produkter som er akseptable for forbruk under tørking er ganske stor, så det er ingen problemer med ensartet meny. Du kan tilberede en rekke retter. Det viktigste er ikke å glemme at antall kalorier som forbrennes alltid skal seire over antall innkommende. Det daglige kostholdet er beregnet på en slik måte at menyen inneholder nok protein til å opprettholde muskel- og kvalitetsproteiner som støtter hormoner, samt karbohydrater som støtter energibalansen.

Hvordan bevise for deg selv og andre at under fettlaget akkumulert over vinteren skjuler det seg en vakker kropp av en idrettsutøver, og i treningsstudioet lo du ikke bare av jentene eller gutta i resepsjonen, men trente også i full kraft? Les om hvilke produkter menyen på en diett for tørking av kroppen vil bestå av i denne artikkelen.

Først av alt, hvis du klarte å gå opp i vekt, mens en betydelig del av det er muskelmasse, så kan vi anta at halvparten av jobben er gjort. Det gjenstår å tørke fettet, og prøver å bevare musklene maksimalt.

Hvordan gjøre det? Hvis du er en profesjonell og forbereder deg på en konkurranse, så bruk kroppstørking, så vel som du vil gjøre på en diett. Diet 2.0 er en variant av det samme karbohydratrotasjonsdiet som ofte brukes av trenings- og kroppsbyggere.

Hvis du er amatør og vil "tørke kroppen din om sommeren" eller, så er det slett ikke nødvendig å plage deg selv med en hard lavkarbo eller. Det tradisjonelle vil være nok. Men ikke glem at for å bevare muskler, er det viktig å konsumere, og å ha en tilstrekkelig mengde i kosten for å produsere hormoner. Dermed vil kaloriene kuttes hovedsakelig på bekostning av usunt fett.

Nybegynnere går ofte tapt når de trenger å lage en meny for dagen for å tørke kroppen, de vet ikke hvilken mat de skal velge. for mennesker med forskjellige vekter vil være forskjellige, men settet med produkter for alle som går ned i vekt er omtrent det samme.

Hvilken mat er nødvendig på en diett for å tørke kroppen?

1. Eggehviter

Egg er den beste kilden til lett fordøyelig protein. Kaloriinnholdet i 1 stykke er omtrent 80 kcal, mens protein utgjør omtrent 20 kcal. Du kan også spise eggeplommer, men det er bedre å begrense deg til 1-2 eggeplommer om dagen (de består hovedsakelig av fett).

2. Kyllingbryst

Kyllingbryst er tilstede i kostholdet til nesten alle idrettsutøvere. Det er et minimum av fett i det, derfor er kaloriinnholdet mye mindre enn i beina.

3. Fisk og sjømat

Fisk er en annen lett fordøyelig proteinkilde (den fordøyes mange ganger raskere enn kjøtt). Du kan velge både lav-fett (hovedsakelig "hvit" fisk - sei, tilapia, etc.), og fet (laks, ørret). Sistnevnte inneholder også viktige omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt (de kan til og med!). Men uansett, ikke kjøp hermetikk som inneholder salt, sukker og olje. Overflødig salt fører til, og smør og sukker vil tilføre unødvendige kalorier, som allerede er begrenset til tørking. Unntaket er hermetisk tunfisk, men pass på å se på sammensetningen og ikke kjøp tunfisk i olje.

4. Magert biff

Rødt kjøtt er en av de beste kildene (nødvendig for vekst av styrke og muskelmasse), men det tar lang tid å fordøye, noe som gjør prosessen med å bryte det ned til aminosyrer lang nok. Derfor er stereotypen om at for muskelvekst av kjøtt du trenger å spise så mye som mulig når som helst på dagen eller natten ikke helt sant. For det første skal kjøttet være magert (spesielt hvis du tørker), og for det andre er det på dagtid at muskler trenger proteiner raskt - om morgenen eller etter trening. På dette tidspunktet er det best å spise eggehvite, protein eller mager fisk.

2. Brun ris

Ris og kyllingbryst er en klassisk kombinasjon for enhver kroppsbygger, nybegynner eller proff. Du trenger imidlertid ikke å bruke rundkorn, glutinøs ris. Brun ris tar lengre tid å fordøye, så du vil ikke føle deg sulten lenger og det blir lettere å holde deg til kaloriinnholdet. Hvis du er helt trist av å spise utelukkende brun ris, kan du fortynne den med hvit langkornet ris 50/50. For de som ikke trenger å demonstrere sin ideelle kropp på scenen, er dette alternativet på en kroppstørkende diett greit.

3. Bokhvete

Noen kroppsbyggere tror at "bokhvete bare er for å få masse", men dette er ikke slik. Snarere kan den brukes som kilde og til tørking. Når det gjelder innholdet av vitaminer og mineraler er det mye bedre enn ris, og kaloriinnholdet er omtrent det samme.

4. Belgvekster

Bønner, erter, kikerter og linser er langsomme karbohydrater som også er gode kilder. Dette proteinet absorberes best med dyret, så belgfrukter brukes best som tilbehør til kjøtt og fjærfe. Det eneste argumentet mot belgfrukter er at ikke hver mage kan fordøye dem. Hvis bønner og kameratene forårsaker oppblåsthet og andre problemer, er det bedre å gi opp bønner. Et lite triks: hvis du tilsetter litt salt i vannet som du skal legge bønnene/kikertene i, så kan mageproblemer unngås.

5. Fullkornspasta

Selv om vanlig hvit hvetepasta ikke er et komplekst karbohydrat, er fullkornspasta en annen historie. De har en lavere glykemisk indeks (forårsaker ikke en skarp frigjøring av sukker i blodet), gir en følelse av metthet i lang tid. Ikke glem at du ikke trenger å koke fullkornspasta i mer enn 5-7 minutter.

6. Grønnsaker

Friske grønne grønnsaker kan og bør inkluderes i et tørkende diett i ubegrensede mengder. Kål (hvitkål og brokkoli), agurker, selleri - et minimum av kalorier og et maksimum av kostfiber, som vil bidra til å fylle magen. Det er mer karbohydrater i gulrøtter, men dette er ikke kritisk - det viktigste er ikke å glemme! Stivelsesholdige grønnsaker (poteter, rødbeter) kan spises kokt (dette er allerede en fullverdig siderett, et alternativ til ris / gresk).

7. Frukt og bær

Noen tror at frukt er en diettmat og de kan spises så mye de vil, og noen - at dette er en kilde som ikke kan tørkes i det hele tatt! Sannheten er som vanlig et sted i nærheten. Ja, enkle karbohydrater, hvis ikke umiddelbart "brent", så gå raskt "i reserve", og øke mengden fett i kroppen din. Derfor bør de inntas enten om morgenen (når energien er på null etter en natts sult), eller før, når disse karbohydratene umiddelbart er brukt opp. Det anbefales ikke for dødelige å gi opp frukt, men du må vite når du skal stoppe. Husk at jo tettere og søtere frukten er, jo mer fruktose og følgelig kalorier i den. Et lite surt eple kan ha 50-60 kalorier, og en banan - allerede 150-200. Forresten, frosne bær (solbær, kirsebær) kan være et alternativ for å erstatte forskjellige søtsaker og dragees for søte elskere.

1. Fet fisk

Vi har allerede snakket om det i delen om proteiner. Laks og ørret er uunnværlige i et kroppstørkende kosthold – det er lettfordøyelig protein og sunt fett. De er best konsumert minst 2 ganger i uken, eller tatt.

2. Nøtter

Nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter) inneholder nyttige, som vi inkluderer dem i listen over matvarer for en diett for å tørke kroppen. Med ett forbehold - 100 g nøtter (2 små poser) er 600 eller mer kcal! Vi trenger definitivt fett, men det viktigste er å nøye overvåke mengden, ellers kan du glemme drømmene om å se en lettelse i et speil. Unngå også salte nøtter - overflødig saltinntak som skjuler abs og kroppsfett.

3. Vegetabilsk olje

Vegetabilske oljer inneholder mange fordelaktige egenskaper, inkludert evnen til å hjelpe helbredelse av skadet vev. Linfrøolje er rik på Omega-3. Men for stuing (det er bedre å nekte steking helt), er bare raffinert solsikkeolje egnet. Alle andre typer oljer (oliven, linfrø, druefrø osv.) bør brukes til dressing av salater, tilsatt ferdigretter.

Listene ovenfor er ikke alle matvarer som en idrettsutøver på en kroppstørkende diett har råd til. Det viktigste er (bruke mer enn å konsumere). Men ikke glem at for maksimal muskelretensjon trenger du en tilstrekkelig mengde, for hormonproduksjon - og for energi i trening -. Ja, du kan gå ned i vekt ved å innta 2 sjokolader om dagen (eller 1 pakke dumplings) og ingenting annet. Men samtidig vil du ikke ha krefter, og magen vil gå på ferie etter en uke med en slik diett. Antallet kalorier i kroppstørkende diett vil påvirke antall kilo på skalaen, og kvaliteten på disse kaloriene vil påvirke kvaliteten på kroppen som oppnås.

Når du kommuniserer med profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere, kan du ofte høre begrepet - kroppstørking. Dette er den mest populære og effektive metoden for å hjelpe deg med å rydde opp i kroppen din. Det brukes veldig ofte av idrettsutøvere før konkurranser, siden det regnes som en velprøvd metode, hver gang demonstrerer ønsket resultat. For tiden sprer denne teknologien for å forbedre kroppen din ganske raskt i hverdagen og brukes blant jenter som drømmer om å bli eiere av vakre former. Derfor vil vi i dag fortelle deg mer detaljert hvordan kroppstørking gjøres hjemme for jenter: hvor du skal begynne, hvordan du tørker riktig og hvor mye, og også hvordan du opprettholder resultatet.

Hvis du bestemmer deg for å prøve kroppstørking hjemme, må du lese anbefalingene fra profesjonelle idrettsutøvere for å få og opprettholde akkurat det resultatet du forventer.

Tatt i betraktning temaet tørking, er det kanskje verdt å starte med den grunnleggende terminologien. Tørking betyr en kunstig skapt mangel på karbohydrater i kroppen. Denne prosessen kalles karbohydratsult, siden det er med en utilstrekkelig mengde raske karbohydrater i kroppen at kroppsfettet begynner å avta aktivt. Det er verdt å merke seg at denne teknikken er vanskeligere å oppnå enn å gå ned i vekt ved hjelp av klassiske dietter og enkle treningsprogrammer. Men til tross for dette er tørking av kroppen for jenter hjemme veldig populært. Damer som ønsker å gjøre formene deres mer fremtredende og attraktive, ty til en lignende metode for å bli kvitt fettlaget.

Grunnregelen å følge i prosessen med å kvitte seg med fett hjemme er å skape et optimalt miljø i kroppen for fetttap og samtidig forhindre væsketap og omdanning av subkutane fettceller til muskler. Med den riktige tørkeplanen for hjemmet ditt, trenger du ikke kaste bort tid og penger på å besøke treningsstudioet.

Hjemme kan du "tørke" kroppen ved først å inkludere tre hovedpunkter:
En nøye gjennomtenkt meny for hver dag.
En nøye utformet treningsplan.
Utarbeidelse av nødvendige skjell og utstyr for klasser.

I tillegg til disse nyansene, må du observere tidspunktet for tillatt karbohydrat sult. Ideelt sett kan hjemmetørking gjøres innen 5 uker. Dette skyldes det faktum at tre uker (som nevnt av idrettsutøvere) ikke er nok til å få ønsket resultat, og 6-8 uker for en slik faste er for mye, da det kan oppstå helseproblemer.

Etter å ha bestemt deg for å finne ut denne måten å forbedre figuren på på egen hånd, start forberedelsene med å lage en treningsplan. Den mest vellykkede perioden vil være intervallet mellom ferier og andre hendelser som kan forårsake følelsesmessig sjokk (bryllup, viktige møter, økt, intervju, etc.).

De som planlegger å oppleve full effekt av tørking av kroppen, må først ta forebyggende tiltak for å forhindre og forhindre komplikasjoner i leveren. For å gjøre dette er det nødvendig å bruke hepatoprotektorer etter å ha rådført seg med lege eller personlig trener på forhånd. Det er spesielt viktig å følge dette rådet for de som lider av leversykdom.

Jenter som ikke har drevet med idrett før og samtidig ønsker å bruke denne teknikken for første gang, må først forberede kroppen på det kommende stresset. Det forberedende stadiet inkluderer overgangen til riktig ernæring og periodisk trening.

I tillegg bør nybegynnere i tørking begrense seg til 5 (maks 6) uker med karbohydratfasting og 19% fett. Når du overskrider disse indikatorene, vil du ikke kunne sikre full funksjon av alle indre systemer i kroppen, noe som kan påvirke helsen din negativt.

Kosthold

Det er veldig viktig å spise riktig for å oppnå ønsket resultat. Suksessen til arrangementet avhenger av den valgte dietten med 80%. Derfor bør følgende vurderes når du lager en tørkeplan og en meny for fremtiden.

Prosentandelen av energiforbruket må være større enn.
Måltider bør være hyppige, små måltider.
Inntak av mat bør utføres i henhold til en forhåndsbestemt tidsplan.
Søtsaker bør utelukkes fra dietten. Du kan erstatte søtsaker med frukt, men bare i små mengder.
Som søtsaker må kaffe også utelukkes fra dietten. Den kan erstattes med svak grønn te.
Det anbefales å drikke 2 til 3,5 liter rent vann daglig (ikke kullsyreholdig).

Som du kan se, er tørkeprogrammet ganske strengt når det gjelder ernæring. Men for bedre å tolerere en slik diett, får de som de er veldig vanskelige til å skjemme seg bort en gang i uken. Du kan spise svært lite av det du har mest lyst på i løpet av uken. Eksperter, og til og med "erfarne" idrettsutøvere, innrømmer at det er mye lettere å tåle diettens forhold og observere dietten i fremtiden.

Karbohydratfri diett

Når det kommer til ernæring kombineres alltid riktig tørking med et karbohydratfritt kosthold. Det er ganske tøft, og derfor anbefales det å fortsette jevnt. Spesielt for nybegynnere.

Et karbohydratfritt kosthold innebærer i utgangspunktet å unngå søtsaker og søppelmat. Dietten bør varieres med frokostblandinger, ferske grønnsaker og frukt, magre meieriprodukter, magert kjøtt og egg. Først kan du til og med spise pasta, men etter slutten av den andre uken av dietten må de også forlates. Med begynnelsen av den tredje uken vil det være mulig å spise langsomme karbohydrater bare i opptil 12 dager, og redusere mengden til 2-3 gram per 1 kg vekt. I de påfølgende ukene kan karbohydrater bare konsumeres i mengden 1 g per 1 kilo kroppsvekt, og gradvis redusere den til 0.

Eksempelmeny under tørking for kvinner i en uke.

	frokost	2. frokost	middag	ettermiddags te	middag	før sengetid
man	50 g havregryn 1 var. egg +3 ekorn 200-220 ml te	3 ekorn 50 g erter 50 g mais	50 g bokhvete 150 g bryst kylling	1 dose myseprotein	lett grønnsak salat 150 g laks	150 g fettfri ostemasse produkt 50 g blåbær
W	50 g havregryn 3 kokte ekorn 220 ml melk	100 g kalkunbryst 2 skiver rugbrød	Grønnsaksgryte 150 g kalkunbryst	Tofu ost 2 skiver av brød 200 ml grønn te	100 g kokte reker Grønnsakssalat	Tre ekorn kokte egg
Ons	100 g rød fisk 2 brødskiver	3 ekorn 2 bananer	50 g brun ris 150 g bryst kylling Grønnsakssalat	1 dose myseprotein 1 eple 1 banan	150 g bryst kylling grønnsaksgryte	150 g fettfri ostemasse 50 g blåbær
NS	100 g maisflak 0,5 l melk	40 g nøtter Bananer (2 stk)	50 g durumpasta 150 g biff	220 ml naturlig yoghurt	100 g braisert akkar 100 g gresskar	130 g fettfri ostemasseprodukt
fre	1 kokt egg + 3 ekorn 2 brødskiver Halv avokado	100 g fettfri ostemasse 1 appelsin 1 banan	150 g poteter bakt 100 g laks	1 dose myseprotein litt tørket frukt	150 g kyllingbryst Grønnsakssalat	400 ml kefir uten fett 40 g kli
Lør	3 ekorn 2 brødskiver nøttesmør	150 g sjømatsalat 1 appelsin	50 g bokhvete 150 g biff 1 gulrot	40 g nøtter Noen tørket frukt	150 g kyllingbryst Grønnsakssalat	400 ml ikke-fettete melk 50 g blåbær
Sol	50 g havregryn 400 ml ikke-fettete melk	100 g kalkunbryst 1 brødskiver 1 eple 1 appelsin	100 g poteter bakt 100 g rød fisk 1 tomat	300 g naturlig yoghurt 2 bananer	100 g kokt reke Grønnsakssalat	130 g fettfri ostemasse

Fysisk trening

Rask tørking av kroppen for jenter er bare mulig når du kombinerer et karbohydratfritt kosthold og trening. For hjemmetreninger kan du lage et individuelt treningsprogram som samsvarer med reglene:

Du bør trene uten hvilepauser. Maksimal tillatt pause er 1 minutt mellom øvelsene.
Du kan raskt oppnå ønsket resultat med lav vekt, men med mange repetisjoner.
Må være inkludert (løping, gåing, svømming, etc.) og aerobic.
Du må gjøre det regelmessig, 5 ganger i uken i 40-45 minutter. To dager i uken er nok for muskelgjenoppretting, men "helger" skal ikke følge hverandre.
Før trening, sørg for å varme opp for å forberede kroppen og musklene på det kommende stresset.
Det anbefales å trene i godt humør, og for dette bør du lage en individuell spilleliste med favoritt treningsmusikken din.
Du bør ikke spise 2 timer før en planlagt treningsøkt og 2 timer etter den.

For at kroppstørking for jenter hjemme skal være effektiv, må du trene separat alle muskelgrupper av problemområder. For eksempel:

tørking av bena og baken kan utføres tre ganger i uken under cardioøvelser og når du gjør knebøy (klassisk og plie), utfall;
tørking av mage, armer og andre muskelgrupper kan foregå under styrkeøvelser (knebøy med vekter, push-ups, hantelløft, pull-ups), som to dager i uken er nok til.

Treningseksempel

Det er lov å veksle kondisjonstrening med styrkebelastninger for å oppnå høyere effektivitet. Et tørkeprogram for en jente kan inkludere de enkleste øvelsene, som du ikke trenger å gå til treningsstudioet for. Det kan bli:

... Veldig effektiv trening for beina mens du tørker kroppen. For å utføre en knebøy må du spre bena i skulderbredde fra hverandre og presse føttene godt mot gulvet. Med ryggen rett, gjør dype knebøy til du kjenner muskelspenninger. For styrketrening og pumping av hender er vekter i form av manualer (flasker med sand eller vann), som må løftes mens du sitter på huk, passende.
Plie knebøy. Utført med beina brede fra hverandre og føttene vendt utover. Når du utfører en slik øvelse, må du senke deg til det punktet når lårene blir parallelle med gulvet. Plie squat er også bra for styrketrening når du utfører med vekter, mens du holder manualene med armene utstrakt. Slike øvelser er nyttige ikke bare for musklene i armene, men også for magen, for når du utfører dem, er det nødvendig å hele tiden holde magemusklene i spenning.
Utfall. Det er også en veldig nyttig øvelse, uten hvilken ingen tørking av beinmusklene er fullført. For å øke belastningen på styrketreningsdager, anbefales det å utføre eller en spesiell plattform under foten.
Kardio trening. De vanligste er: gåing, sykling, rulleskøyter, etc. Den mest populære formen for cardio er å hoppe tau. På en times trening kan du forbrenne opptil 1000 kcal. Og gitt at kroppen vil hente energi for dette fra reservene av subkutant fett, ved hjelp av en slik øvelse vil du kunne gå ned i vekt veldig raskt uten å miste muskelmasse.

Som du kan se, er det å tørke en kropp for jenter hjemme en fullstendig gjennomførbar oppgave. Grundig forberedelse og overholdelse av alle regler for tørking hjelper deg med å nyte utseendet til en lett, slank og attraktiv kropp på 5 uker i riktig opplærings- og ernæringsprogram.

Et ernæringsprogram som tar sikte på å eliminere fettavleiringer og toning muskelmasse blir mer og mer populært blant jenter. Riktig valgt mat under kroppstørking fremmer nedbrytning av fett i kvinnens kropp samtidig som muskelmassen opprettholdes. For å få maksimalt resultat, er det nødvendig å følge de grunnleggende prinsippene som er gitt av dette ernæringsprogrammet, og observere menyen som lar deg oppnå tørking av kroppen.

Tørking av kroppen for jenter hjemme

Hva er kroppstørking

Å tørke kroppen for kvinner er et spesifikt ernæringsprogram, hvis meny sørger for en reduksjon i daglig kaloriinntak.

Tatt i betraktning det faktum at fettavleiringer dannes i kroppen til kvinner på grunn av overdreven forbruk av karbohydrater, så er det nettopp fra dem du må gi opp for å få resultatet - bli kvitt fett og bevare muskler.

I tillegg til å observere menyen mens du tørker kroppen, må det rettferdige kjønnet overholde følgende prinsipper:

Tørking av kroppen for jenter bør støttes ikke bare ved å observere menyen, men også ved tilstedeværelse av fysisk aktivitet, spesielt aerob.
Kosthold spiller en viktig rolle under tørking av kroppen. Du må spise samtidig, i små porsjoner. En slik diett for kvinner gir minst 4 måltider om dagen. I dette tilfellet er det nødvendig å telle kaloriinnholdet i maten som spises.
Under dietten må du drikke opptil 2,5 liter renset vann i løpet av dagen. Dette volumet inkluderer ikke andre drinker.

Under tørking må du drikke opptil 2,5 liter renset vann i løpet av dagen.

Dietten under dietten gir forbud mot å spise mat før og etter trening i 1,5 - 2 timer.
For at jentekroppen ikke skal komme i en stressende situasjon, kan du spise mat som inneholder en liten mengde karbohydrater første gang etter at du byttet til dette matsystemet.
Hovedmåltidet er frokost, så det bør aldri ignoreres. Samt middag, som ikke skal bestå av matvarer som er tunge for jentenes kropp. Gjør alt for å sikre at det meste av maten kommer inn i kroppen om morgenen.
Det er nødvendig å følge menyen i 1,5 måneder. I løpet av denne tiden bør karbohydratinntaket reduseres gradvis. Ved slutten av den siste uken av dietten bør forbruket være minimalt eller redusert til null.
For matlaging er det nødvendig å gi opp stekingen. Velg heller kokt eller dampet mat.

Ernæring for tørking av kroppen for jenter er basert på disse prinsippene, derfor kan de ikke ignoreres for å oppnå det forventede resultatet.

Damp- eller ovnsmat

Begrensninger

Menyen under tørking av kroppen sørger for avvisning av mat som er en kilde til karbohydrater, samt produkter som inneholder animalsk fett. Mat som inneholder overflødig salt, krydder, sukker er heller ikke inkludert i kostholdet. Det samme gjelder kullsyreholdige, sukkerholdige og alkoholholdige drikker.

Det er nødvendig å erstatte alle forbudte matvarer med proteiner, mens de som har et minimum fettinnhold bør foretrekkes. Menyen for jenter i denne perioden bør bestå av retter basert på eggehvite, kyllingbryst, blekksprut, fisk og cottage cheese. Tillatte produkter inkluderer frokostblandinger, for eksempel bokhvete eller havregryn, samt hard pasta, noen grønnsaker, spesielt tomater, agurker, kål, paprika og urter.

Menyen for jenter bør innebære bruk av en viss mengde karbohydrater. For dette er det gitt en beregning, ifølge hvilken det daglige kostholdet bør bestå av 2 gram karbohydrater for hver kilo av jentens kropp i 14 dager. Videre vil forbruket av karbohydrater bli halvert. Dietten for å tørke kroppen for jenter i begynnelsen av overgangen til en slik diett må nødvendigvis bestå av en liten mengde vegetabilsk olje og tonic drikker, i form av grønn eller ingefær te.

Meny

For jenter som ønsker å rydde opp i kroppen, bli kvitt overflødig fett og opprettholde muskelmasse, er det flere menyalternativer. Eksempelmenyen består av 4 måltider om dagen - frokost, lunsj, ettermiddagste, middag. Måltider spises hver 3. til 3.5 time. Menyen for uken ser slik ut:

Havregryn, kokt i vann, eggehviter, grønn te uten sukker / Kyllingfilet bakt med urter, salat med ferske agurker og urter / Bokhvete tilberedt i vann / Stew med hvitkål og paprika, dampet eller bakt magert fisk.
Proteindampomelett, fettfattig melk / Et stykke storfekjøtt tilberedt i ovnen med urter, bulgarsk pepper / kokt asparges, fiskefileter bakt i ovnen / cottage cheese med kefir, fettinnholdet er minimalt eller helt fraværende .
Bokhvetegrøt kokt i vann uten tilsetning av olje, eggehviter / Fiskesuppe med et lite stykke fisk, ingen poteter, salat basert på tomater og agurker / Ostemasse med tørkede aprikoser / Fisk, bakt eller dampet, kål i enhver form.

Bokhvete grøt tilberedt i vann under tørking

Havregryn tilberedt i vann, grønn te med sitronskive / Bakt blekksprut i saus med rømme og urter, paprika / Grønnsaksuppe uten poteter / Cottage cheese og kefir, uten fett.
Dampet proteinomelett med fersk agurk, urter, te / soppsuppe, kyllingbryst bakt med urter / fersk grønnsaksalat / stuing av kål, paprika og tomater, dampet fisk.
Kokt egg med tomater, grønn time med lettmelk / stuede bønner, kokt eller bakt kyllingbryst med urter, urter / ostemasse eller kefir / bokhvete grøt i vann, kyllingsaus.
Melkefrie havregryn med tørket frukt, grønn te / Grønnsaksgryte, hvit fisk / Salat med friske grønnsaker / Blekksprutskrott bakt i rømmesaus med urter, mager cottage cheese.

Menyen ovenfor for tørking av kroppen, underlagt prinsippene ovenfor, garanterer en reduksjon i kroppsvekt til 8 - 10 kilo.

Sunn havregryn på vannet

For å få et slikt resultat er det nødvendig å følge menyen ovenfor, der nye begrensninger innføres hver uke:

I løpet av 2 uker med et slikt måltid er det nødvendig å kutte frukt på menyen, og holde forbruket til et minimum.
Den 3 ukers menyen må ekskludere frukt helt.
Å spise 4 uker av dietten gir en reduksjon i den daglige dosen frokostblandinger til 5 ss.
I uke 5 må alle frokostblandinger være helt ekskludert fra menyen. Introduser heller proteinrik mat i kostholdet.
Ved uke 6 er alle meieriprodukter og syrnede melkeprodukter ekskludert.