muskler opp! Evidensbaserte løsninger for å maksimere muskelvekst
PeteMcCall
Kilde: acefitness.org
Oversettelse av FPA-ekspert S. Strukov
Motstandstrening er en prosess som involverer trening med ekstern motstand for å forbedre skjelettmuskulaturens ytelse, utseende eller en kombinasjon av de to. Vekttrening kan samtidig øke styrke og muskelstørrelse, men det er en klar forskjell mellom å trene evnen til å produsere maksimal innsats og rettet mot muskelvekst. I seg selv forårsaker ikke vekttrening muskelvekst; tretthetsfremkallende treningsbelastning stimulerer de fysiologiske mekanismene som er ansvarlige for å øke muskelmassen. I henhold til prinsippet om overbelastning ved å bygge et treningsprogram, for å stimulere fysiologiske endringer, som muskelvekst, er det nødvendig å bruke fysisk stimulering med mer intensitet enn kroppen vanligvis mottar. Muskelvekst fra motstandstrening skjer som et resultat av en økning i tykkelsen på muskelfibre og volumet av væske i sarkoplasmaet til muskelcellene. Å forstå hvordan muskelsystemet tilpasser seg effekten av motstandstrening kan hjelpe deg med å finne den beste treningsmetoden for å maksimere muskelveksten hos klientene dine. Eksisterende forskning forteller oss hvordan kroppen kan reagere på stimuli, men hver person kan få litt forskjellige resultater som svar på effekten av motstandstrening.
Oppdatert 05.02.2019 11:02
Evnen til å få muskelmasse og øke muskelmassen avhenger av ulike variabler, inkludert kjønn, alder, erfaring med vekttrening, genetikk, søvn, ernæring og væskeinntak. Emosjonelle og fysiske stressfaktorer, som hver kan påvirke tilpasningen av fysiologiske systemer til motstandstrening, kan også påvirke evnen til å øke massen. For eksempel kan overbelastning av arbeid eller utilstrekkelig søvn redusere muskelveksten betydelig. Å vite hvordan du bruker denne vitenskapen riktig kan imidlertid ha en betydelig innvirkning, slik at du kan hjelpe klienter med å oppnå maksimale resultater.
Mekanisk og metabolsk belastning
Det er velkjent at fysisk tilpasning til trening, inkludert muskelvekst, er et resultat av bruk av umiddelbare programvariabler. Det er ingen tvil om at motstandstrening fører til muskelvekst, men forskerne er fortsatt usikre på hva som forårsaker muskelvekst. Motstandstrening utøver to spesifikke typer stress, mekanisk og metabolsk, og begge kan gi nødvendig stimulans for muskelvekst (Bubbico og Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld er en vitenskapsmann som har skrevet to definitive anmeldelser om trening for muskelvekst. "Mekanisk spenning er langt den viktigste stimulansen for muskelvekst fra trening," forklarer Schoenfeld. – Det er sterke bevis for at metabolsk stress også fremmer adaptiv hypertrofi. Et problem for forskning er at mekanisk og metabolsk stress virker i tandem, noe som gjør det vanskelig å isolere påvirkningen fra hver av dem» (Schoenfeld, 2013).
Mekanisk stress er stresset fra fysisk anstrengelse som påføres strukturene til det motoriske nevronet og fibrene festet til det, samlet kalt motoriske enheter. Motstandstrening fører til mikrotraumer i muskelvev, som sender signaler til satellittceller som er ansvarlige for å reparere skader på mekaniske strukturer, samt for dannelsen av nye muskelproteiner (Schoenfeld, 2013; 2010). I tillegg, i sin studie om cellulær tilpasning til motstandstrening, bekrefter Spangenburg (2009) at "treningsaktiverte mekanismer fører til endringer i muskelsignalveier som er ansvarlige for hypertrofi."
Metabolsk stress oppstår som et resultat av produksjon og forbruk av energi i muskelen, noe som er nødvendig for å sikre sammentrekninger. Treningsprogrammer med moderat intensitet og høyt volum som resulterer i muskelvekst, bruker det glykolytiske systemet for energiproduksjon. Biprodukter av anaerob glykolyse: akkumulering av laktat- og hydrogenioner - fører til en endring i surheten i blodet og forårsaker acidose. Forskning viser en sterk sammenheng mellom blodacidose og økte nivåer av veksthormoner som støtter muskelproteinsyntesen. I en gjennomgang av studier bemerker Bubbico og Kravitz (2011): "Det antas for tiden at metabolsk stress som følge av dannelsen av biprodukter fra glykolyse (for eksempel hydrogenioner, laktat og uorganisk fosfat) fremmer hormonfrigjøring og fører til muskelhypertrofi."
Når du designer et treningsprogram som tar sikte på å øke muskelmassen, må du vite hvordan du bruker treningsbelastningen uten å skape en negativ kombinasjon med andre stressfaktorer. En god personlig trener må vite hvordan man justerer treningsintensiteten for å fremme optimale resultater fra et treningsprogram. Det er nødvendig å utforme et motstandstreningsprogram med riktig bruk av variabler: treningsintensitet, repetisjonsområde og hvileintervaller for å skape mekaniske og metabolske belastninger på muskelvev som stimulerer hormonproduksjonen og fremmer syntesen av kontraktile proteiner som er ansvarlige for muskelvekst ( Schoenfeld, 2013; Bubbico og Kravitz, 2011).
Mekaniske stimuli
For å utvikle et treningsprogram for maksimal muskelvekst, må du forstå muskelfibrenes fysiologi. Et motorneuron mottar et signal fra sentralnervesystemet (CNS), som får muskelfibrene som er koblet til det til å trekke seg sammen. Det er to hovedtyper muskelfibre: type I (sakte rykninger) og type II (raske rykninger). Type I-fibre er også klassifisert som aerobe, på grunn av deres høye oksidative kapasitet, som gjør at de kan trekke seg sammen i lang tid. Type II-fibre er oftest delt inn i to typer IIa og IIb i fysiologilitteraturen. Type IIb-fibre bruker energirike fosfater for å trekke seg sammen for å generere høy kraft i korte perioder uten å bruke oksygen, noe som gjør dem helt anaerobe. Type IIa-fibre kan ta på seg egenskapene til både type I- og type IIb-fibre, avhengig av treningsstimulansen som brukes (Baechle og Earle, 2008; Zatsiorsky og Kraemer, 2006).
Den første økningen i styrke fra et motstandstreningsprogram skyldes hovedsakelig forbedret nervefunksjon: ytre motstand skaper en stimulans som øker antall motoriske enheter som avfyres og deres sammentrekningshastighet. En av de langsiktige tilpasningene til styrketrening er å øke diameteren på muskelfibrene. Ettersom diameteren øker i størrelse, gjør det større overflatearealet til fibrene det mulig å generere mer kraft. Muskler der diameteren til individuelle fibre er større er i stand til å vise større styrke. Til tross for den vanlige misforståelsen om at vektløfting kan føre til en rask økning i muskelstørrelse, tar det åtte uker eller mer, selv med et godt utformet program, før betydelig vekst oppstår.
I henhold til alt-eller-ingenting-prinsippet kan motoriske enheter være aktive eller inaktive: Men når det er tilstrekkelig stimulans til å trekke seg sammen, trekker alle fibre seg sammen. Slow twitch-motorenheter har en lav avfyringsterskel og lav ledningshastighet og er best egnet for vedvarende, lite anstrengende aktivitet fordi de inneholder type I-fibre.
Fast twitch motor enheter inneholder type II muskelfibre og har høy terskel for eksitasjon, samt høy signalhastighet, og er bedre egnet for rask kraftproduksjon, da de kan produsere ATP raskt uten behov for oksygen. Raske rykningsfibre er også større enn type I-fibre og spiller en mer betydelig rolle i hypertrofi. Rekruttering og innervering av type II muskelfibre krever en høy mekanisk og metabolsk belastning for svikt i musklene som er involvert i tilnærmingen (Zatsiorsky og Kraemer, 2006).
Metabolske stimuli
Motoriske enheter i muskler rekrutteres i henhold til størrelsesprinsippet, fra liten, type I i begynnelsen, til stor type II, i stand til å generere kraft for å flytte store belastninger. Når type II muskelfibre rekrutteres, brukes glykogenlagre for å produsere ATP som trengs for sammentrekning, og dette fører til tilpasninger som kan påvirke muskelstørrelsen. Når muskelceller er tømt for glykogenlagre for energi, tilpasser de seg ved å lagre mer glykogen i restitusjonsfasen. Ett gram glykogen under dannelsen av reserver i muskelceller rommer opptil 3 g vann. Å gjøre høye repetisjoner til feil kan ikke bare forårsake acidose, som stimulerer hormonproduksjonen, men tømmer også glykogenlagrene, noe som fører til en økning i muskelstørrelse etter restitusjon (Schoenfeld, 2013).
Ifølge David Sandler, direktør for utdanning og vitenskap ved iSatori Nutrition og en tidligere styrketrener ved University of Miami, spiller mekanisk belastning sannsynligvis en viktig rolle for å stimulere muskelvekst. "Vektløfting forårsaker strukturell skade og ødeleggelse av muskelproteiner. Når skaden har skjedd, frigjør kroppen prolinholdige peptider som signaler til det endokrine systemet for å starte reparasjonsprosessen."
Endokrine stimuli for hypertrofi
Det endokrine systemet produserer hormoner som kontrollerer cellefunksjoner. Mekanisk og metabolsk stress som påvirker muskelfibrene påvirker det endokrine systemet, noe som øker produksjonen av hormoner som er ansvarlige for reparasjon av skadet muskelvev og dannelsen av nye cellulære proteiner. Hormonene testosteron (T), veksthormon (GH), insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) frigjøres som et resultat av motstandstrening og bidrar til syntesen av proteiner som er ansvarlige for muskelgjenoppretting og vekst (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivået av proteinutnyttelse og påfølgende muskelvekst er assosiert med skade på muskelfibre som trekker seg sammen under trening. Moderat til tunge vekter løftet i høye repetisjoner kan generere høye nivåer av mekanisk kraft som øker skaden på muskelproteiner og signaliserer produksjonen av T, GH og IGF-1 for å remodellere proteiner og bygge nytt muskelvev (Crewther et al., 2006) .
Motstandstrening fører til en umiddelbar og langsiktig tilpasning av det endokrine systemet, noe som er viktig for muskelvekst. I den akutte fasen, umiddelbart etter trening, vil det endokrine systemet produsere T, GH og IGF-1 for å hjelpe til med å reparere skadet vev. Langsiktig tilpasning består i å øke antall reseptorer og bindende proteiner som tillater mer effektiv bruk av T, GH og IGF-1 for vevsreparasjon og muskelvekst (Schoenfeld, 2010; Baechle og Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) bemerket at muskelskade fra mekanisk stress og metabolsk stress fra høyintensiv trening er en effektiv stimulans for frigjøring av hormoner som er ansvarlige for celle-reparasjon, og IGF-1 er sannsynligvis det viktigste hormonet som øker muskelveksten. Det er ikke fastslått hvilken type stress, mekanisk eller metabolsk, som påvirker det endokrine systemet mer, men studier viser at organisering av intensiteten og volumet av trening i retning av å løfte tunge vekter med korte hvileperioder kan føre til en økning i produksjon av anabole hormoner som fremmer vekst.muskler (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson og Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Vekttrening for muskelvekst
Det er ikke nok å bare løfte vekter for høye repetisjoner hvis det ikke fører til muskelsvikt. Kroppen er svært effektiv til å lagre og bruke energi, så hvis du gjentar øvelser med samme belastning, kan det begrense mengden av mekanisk og metabolsk stress på musklene og minimere treningsresultatene. For å stimulere muskelvekst er det nødvendig å velge treningsvariabler på en slik måte at de produserer en mekanisk belastning på muskelvev, samt skaper en betydelig metabolsk etterspørsel. Zatsiorsky og Kremer (2006) identifiserte tre spesifikke typer motstandstrening: metoden for maksimal innsats, metoden for dynamisk innsats og metoden for repeterende innsats (tabell 1).
Tabell 1. Klassifisering av styrketrening
|
Type innsats |
Beskrivelse |
Intensitet |
Antall repetisjoner |
|
Maksimal innsats (MU) |
Bruk av maksimale vekter for å skape mekanisk overbelastning |
||
|
Dynamiske krefter (DU) |
Ikke maksimale vekter løftet med maksimal tilgjengelig hastighet |
40-60 % PM - gjentatte anstrengelser |
4-8 for gjentatte forsøk |
|
Gjentatte anstrengelser (PU) |
Skaper metabolsk overbelastning ved å utføre ikke-maksimal gjentatte løft til svikt |
8–12 (kjør til feil oppstår) |
OBS: PM - gjentatt maksimum. Kilde: Zatsiorsky og Kraemer, 2006.
Maks innsats metode
Maksimal innsats (MA) styrketrening bruker tunge vekter for å øke aktiviteten til høyterskelmotoriske enheter som inneholder type II-fibre. Styrketrening kan forbedre både intramuskulær koordinasjon – en økning av samtidig aktive motoriske enheter i en enkelt muskel, og intermuskulær koordinasjon – evnen til ulike muskler til å aktiveres samtidig. Hovedstimulansen fra MU er mekanisk, myofibrillær hypertrofi med betydelig økning i styrke og moderat økning i muskelmasse. MU-metoden er effektiv for å utvikle styrke, men ikke den mest effektive måten å øke muskelmassen på.
Dynamisk kraftmetode
Når du trener med metoden for dynamisk innsats (DU), brukes ikke-maksimale vekter, flyttet med høyeste hastighet tilgjengelig for å stimulere motoriske enheter. DU-metoden aktiverer de kontraktile elementene i musklene for å skape en isometrisk kraft og spenning i bindevevet (fascia og elastisk vev) i hele kroppen. Når de kontraktile elementene i musklene forkortes, deformerer de bindevevet, og deretter overføres energien til elastisk deformasjon under den omvendte, eksplosive bevegelsen. DU-metoden er mest effektiv for å øke hastigheten på kraftutvikling og sammentrekningskraft som kreves i mange idretter eller dynamiske aktiviteter. DU-metoden gir imidlertid ikke nok mekanisk eller metabolsk stress på de kontraktile elementene i muskelen som er nødvendig for å stimulere muskelvekst.
Metode med gjentatt innsats
Repetitive Effort Method (RP) i styrketrening innebærer bruk av ikke-maksimale belastninger utført til muskelsvikt oppstår (manglende evne til å fullføre neste repetisjon). Å utføre de siste repetisjonene av et sett i en utmattet tilstand stimulerer alle motoriske enheter, PU-metoden kan trekke sammen alle fibrene i målmuskelen og forårsake betydelig overbelastning. Et høyt antall repetisjoner utført med en moderat tung belastning av PU-metoden stimulerer hypertrofi, skaper en mekanisk og metabolsk overbelastning, og brukes også ofte av kroppsbyggere for å øke muskelmassen. Ved bruk av PU-metoden aktiveres saktemotoriske enheter i begynnelsen av settet, ettersom de blir slitne, vil høyterskel type II motorenheter rekrutteres for å opprettholde nødvendig innsats. Når de er aktivert, slites høyterskelmotorenheter raskt, noe som fører til slutten av settet. Type II anaerobe fibersammentrekninger resulterer i energiproduksjon via anaerob glykolyse, og produserer metabolske biprodukter som hydrogenioner og laktat, som endrer surheten i blodet. Studier viser at acidose – en økning i blodets surhet forårsaket av akkumulering av hydrogenioner og utseendet av laktat – er assosiert med en økning i GH og IGF-1 for å fremme vevsreparasjon under utvinningsprosessen (Schoenfeld, 2013; 2010).
Det er viktig å merke seg at hvis belastningen er utilstrekkelig eller settet ikke utføres til svikt, stimuleres ikke type II motoriske enheter eller de nødvendige metabolske forholdene skapes ikke for å fremme muskelvekst. PU-metoden gir tre hovedfordeler:
1) Større effekt på muskelmetabolismen, ledsaget av større hypertrofi.
2) Et betydelig antall motoriske enheter aktiveres, noe som fører til en økning i styrke.
3) Det kan være mindre risiko for skade sammenlignet med MU-metoden.
Hvile og restitusjon
Ofte er den mest undervurderte variabelen i et treningsprogram restitusjonsperioden etter trening. Uavhengig av hvilken type stress (mekanisk eller metabolsk) som gir muskelvekst, er det ikke like viktig som tiden det tar å fremme T, GH og IGF-1 muskelproteinsyntese etter trening. Trening er en fysisk stimulans som brukes på musklene og er bare en del av muskelvekstligningen. Tilstrekkelig restitusjon er avgjørende for å gi tilstrekkelig tid for musklene til å regenerere glykogen og la de fysiologiske prosessene med ombygging og dannelse av nytt vev finne sted. Den mest effektive perioden for proteinsyntese er perioden på 12 - 24 timer etter trening. Treningsfrekvensen for en muskelgruppe avhenger av det individuelle treningsmålet, erfaring og kondisjonsnivå. Restitusjonen som kreves for muskelvekst er 48-72 timer mellom treningsøktene for en bestemt muskelgruppe.
Stimulering av mekanisk og metabolsk stress i treningsstudioet vil fremme muskelvekst så lenge T og GH frigjøres under REM-søvn, noe som betyr at en hel natts søvn er nødvendig for muskeløkning etter trening. Utilstrekkelig søvn og restitusjon vil forhindre optimal muskelproteinsyntese og kan føre til økte nivåer av hormoner som er ansvarlige for energiproduksjonen, som adrenalin og kortisol, som kan redusere evnen til å danne nytt muskelvev. Søvnmangel, dårlig appetitt, langvarig sykdom og hemmet vekst på grunn av trening er alle symptomer på overanstrengelse som i betydelig grad kan påvirke en persons evne til å nå sine treningsmål (Beachle og Earle, 2008). "Under recovery" er en annen grunn til å tenke på overspenning. "For å fremme muskelvekst, trenger du tid til hvile (aktiv hvile) for å tillate deg å gjenopprette fullt ut," sier Schoenfeld (2013). Når du jobber med klienter som ønsker å øke muskelmassen, oppmuntre dem til å få nok søvn for å sikre maksimale resultater.
Utvikling av et treningsprogram for å få muskelmasse
Standardprotokollen for muskelhypertrofi er å utføre 8-12 reps med nok intensitet til å forårsake feil ved siste rep. Kort eller middels hvile mellom settene (30-120 s) lar deg skape en betydelig metabolsk etterspørsel. Å utføre 3-4 sett per øvelse gir effektiv mekanisk spenning av musklene som er involvert i sammentrekningen. Bevegelsestakten bør tillate en relativt kort konsentrisk sammentrekningsfase (1–2 s) og en lengre (2–6 s) eksentrisk fase for å gi tilstrekkelig mekanisk spenning. "Når det gjelder hypertrofi, har eksentrisk sammentrekning en større innvirkning på muskelutviklingen. Spesielt har eksentrisk trening vært assosiert med større økninger i proteinsyntesen» (Schoenfeld, 2010).
Komplekse frivektsbevegelser med flere ledd, som vektstang, manualer og kettlebells, involverer et bredt spekter av muskler og kan ha en betydelig metabolsk påvirkning når du trener, spesielt i intervallet 12 til 20 rep. enkelt muskel. Schoenfeld argumenterer for at hver type motstand spiller en rolle i optimal muskelvekst: "Frivekter som involverer et stort antall muskler bidrar til å øke muskeltettheten, mens stabiliseringen fra maskiner lar deg belaste individuelle muskler mer." Treningsprogrammet nedenfor er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen knyttet til muskelmasseøkning. De metabolske og mekaniske kravene til trening med høyt volum kan forårsake alvorlig muskelskade og anbefales kun for klienter med minst ett års erfaring med frivektstrening. Klienter må starte med en god dynamisk oppvarming som inkluderer en rekke ikke-vektbærende og kjernebevegelser for å forberede muskelvev for stresset med trening med høyt volum. Selv om aktiviteten involverer en eller to deler av kroppen, er det nødvendig å utføre en oppvarming av hele kroppen, noe som kan bidra til å øke kaloriforbruket og bidra til å gjenopprette muskler som har blitt belastet i tidligere økter. Det er å foretrekke å begynne å trene med komplekse bevegelser med frie vekter for å inkludere maksimalt antall muskler, og i løpet av økten gradvis gå over til bruk av simulatorer som påvirker individuelle muskler.
Den siste øvelsen av hver treningsøkt skal utføres på maskinen ved å bruke en vektreduksjonstilnærming: etter å ha fullført alle repetisjonene av tilnærmingen til feil, reduseres vekten og det mulige antallet repetisjoner til feil utføres også med den. Vektreduksjonstilnærminger kan forårsake betydelig mekanisk og metabolsk stress, så vel som betydelig ubehag, så de bør utføres på slutten av økten.
Hver klient trenger et program som dekker hans/hennes behov, men en lignende måte å øke muskelmassen mest på. Du vil merke at det er begrenset cardio i dette programmet. Ifølge Schoenfeld, "å trene for mye energi kan redusere muskelvekst."
konklusjoner
Vitenskapen bak muskelvekst får oppmerksomhet, men for mange gir den bare en teknisk forklaring på rådene som har gått i arv fra en generasjon kroppsbyggere til den neste. En ting er sikkert: muskelvekst oppstår som følge av en progressiv økning i treningsbelastning; det er imidlertid fortsatt uklart om økningen skyldes mekanisk eller metabolsk overbelastning. Bestemmelsen av hvilke av stimuli (mekanisk eller metabolsk) som er mer egnet for en klient som er interessert i å øke muskelmassen skjer ved prøving og feiling. Noen klienter kan godt tolerere ubehag ved trening til svikt, noe som skaper en metabolsk overbelastning, mens andre kan foretrekke tunge vekter i flere repetisjoner for å forårsake mekanisk stress. Mekaniske og metabolske stimuli fremmer muskelvekst, men kan også forårsake betydelig muskelskade. Hvis klienten ønsker å øke muskelmassen, må han forstå at kolossal innsats er nødvendig for å oppfylle ønsket. Kanskje er dette det eneste tilfellet når uttrykket: "Ingen smerte, ikke noe resultat" er passende.
Dag 1 underkroppen
* Til fiasko
Dag 2 Markløft i overkroppen
* Til fiasko
Dag 3 Presser på overkroppen
* Til fiasko
Oppmerksomhet: RM - gjentatt maksimum
Dag 4. Hvile eller lavintensiv kondisjonstrening
Kilder:
- Baechle, T. og Earle, R. (2008). Essensielle for styrke og kondisjon, 3. utgave. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. og Kravitz, L. (2011). Muskelhypertrofi: Ny innsikt og treningsanbefalinger. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Mulige stimuli for styrke og krafttilpasning: Akutte hormonelle responser. Sports medisin, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. og Smith, D. (2013). Evidensbaserte anbefalinger for styrketrening for muskelhypertrofi. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J.B. og Nosaka, K.K. (2012). Forskjellen i kinematikk og kinetikk mellom høy- og lavhastighets motstandsbelastning likestilt etter volum: Implikasjoner for hypertrofitrening. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potensielle mekanismer for en rolle av metabolsk stress i hypertrofiske tilpasninger til motstandstrening. Sports medisin, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Endringer i muskelmasse med mekanisk belastning: Mulige cellulære mekanismer. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. og Siff, M. (2009). Supertrening, 6. utgave. Roma, Italia: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosteronfysiologi i motstandstrening og trening. Sports medisin, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. og Thomee, R. (2007). Påvirkningen av frekvens, intensitet, volum og modus for styrketrening på hele muskeltverrsnittsarealet hos mennesker. Sports medisin, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. og Kraemer, W. (2006). Vitenskap og praksis for styrketrening, 2. utgave. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Hypertrofi, Vitenskapelig forskning, Styrketrening, Vekttrening
Slik at det er nok til daglige utgifter, til trening og til muligheten for å implementere interne prosesser rettet mot å bygge muskelmasse og øke styrke. Derfor må du spise mye. Den beste tilnærmingen er å spise nok mat hver dag slik at du for hver kg kropp har 2-3 gram protein og 5-6 gram karbohydrater. Over tid vil det være mulig å øke disse verdiene til det nødvendige. Mettet fett bør elimineres fra kostholdet så mye som mulig.
2. Treningsøktene må være intense, ellers øke styrke og masse umulig. Det er best å trene med en vekt på 70 % - 80 % av arbeidsmaksimum, slik at du har nok styrke til å gjøre 6 repetisjoner i hver serie, til du kjenner kortvarig muskelutmattelse. Du bør ikke trene med veldig tung vekt når styrken slutter fra to repetisjoner. Målet med hver serie bør være å hjelpe musklene til å bruke glykogenet som er i dem. Trening bør være slik at en stor del av glykogen kan komme inn i musklene uten å utsette dem for alvorlig uttømming eller ødeleggelse av eget vev. Etter hver serie skal musklene ha tid til å restituere seg.
3. Bra trening for å øke styrke og muskelmasse bør inneholde de riktige øvelsene. Styrke og masse av musklerøkes best med grunnleggende øvelser. Grunnøvelser: for brystet - benkpress, for bena - knebøy, for ryggen - markløft, for skuldrene - benkpress bak hodet, for biceps - vektstang curl for biceps, for triceps - benkpress med et smalt grep, for baksiden av lårene - markløft på strake ben. Noen øvelser er vanskelige og derfor lite populære. Det er de grunnleggende øvelsene som bidrar til veksten av en stor muskelgruppe. Disse øvelsene vil gi deg rask effektive resultater du venter på.
4. Hver øvelse med sikte på å øke styrke og masse bør utføres i 6-10 repetisjoner. For hver av øvelsene bør vekten velges slik at det er mulig å utføre 6-10 repetisjoner, noe som får musklene til å skjelve. Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarming og oppvarming, og utføre 1 - 2 sett i henhold til systemet. pyramideformet trening. Følgende øvelser kan allerede startes med en arbeidsvekt og jobbe med den til slutten av treningen. Når du løfter stangen, anbefales det ikke å stoppe i prosessen med å løfte den, og stangen må alltid klemmes til enden.
5. For å få gode resultater av trening og øke styrke bør hvile mellom settene være 1-1,5 minutter. For en rask økning i muskelmasse bør intervallet mellom settene være 2-3 minutter.
6. Også, for en rask økning i styrke og masse, er søvn veldig viktig, som bør være minst 8 timer om dagen. Dette skyldes det faktum at muskler ikke vokser i treningsstudioet, men hjemme etter trening, spesielt i søvne. Under søvn produserer kroppen hormoner i størst grad (testosteron osv.). Det vil være nyttig å hvile et par timer til i løpet av dagen - en time etter trening og en time etter å ha spist.
7. I løpet av arbeidet på økning i styrke og masse andre typer fysisk aktivitet bør minimeres. Siden ellers vil ekstra kalorier forbrennes, nødvendig for veksten av muskelvev, som vil forstyrre veksten deres. Hvis arbeidet ditt får deg til å jobbe hardt, må du øke antallet kalorier du spiser, og maten bør være veldig brøkdel - du må spise hver 1-1,5 time.
8. Taktikken med å trene en muskelgruppe en gang hver 5-7 dag er veldig effektiv. Unngå absolutt overtrening. Det tar vanligvis 2 dager for muskelgjenoppretting, og kroppsbyggere trenger mye mer tid til dette.
9. Som allerede nevnt ovenfor, utenfor treningsstudioet, bør ingen ekstra belastninger gis til musklene. Tren med tung trening, gjør sett med middels varighet, for å kunne bruke glykogenreserver og fettlagre. Et sunt hjerte er et som reagerer på kravene til en plutselig endring i rytmen. For lange treningsøkter er ikke bra å gjøre, da prosessene med katabolisme av nedbrytning av muskler (protein) til aminosyrer er slått på. Kroppen er på grensen, den har ikke nok drivstoff (glykogen) til energi. Maksimal treningsøkt bør være 45 minutter – 1,5 time. Selv før en konkurranse, for mye aerobic trening brenner muskler i tillegg til glykogen og fett.
10. Og til slutt. Gå alltid til målet ditt, ikke gi opp hvis du ønsker å få en masseøkning. Se filmer om kroppsbygging, bilder av populære kroppsbyggere, slik at det er motivasjon til å gå mot målet. Ikke hopp over treningsøkter, du må bekjempe latskap og gjøre alt du kan. Lykke til i muskelbygging!
I treningsprosessen er det alltid veldig viktig å forstå hvordan og viktigst hvorfor du utfører enkelte øvelser. Tankeløs og kaotisk utførelse av tilfeldige øvelser i tilfeldig rekkefølge fungerer ikke, dessverre. Under trening er nevromuskulær kommunikasjon viktig, det vil si fullstendig kontrollert utførelse av bevegelser. Det er like viktig å forstå i det minste det helt grunnleggende om hvordan trening og biomekanikk fungerer.
I utgangspunktet bestemmes antall muskelfibre genetisk. Noen mennesker har mer, noen ikke. Men enhver genetisk input kan justeres fullstendig i samsvar med ens egne preferanser og ideer om kroppens estetikk. Det vi kaller muskelvekst er egentlig bindevevshypertrofi og en økning i sarkoplasma som fyller rommet mellom muskelfibre og bindevev. Den består av karbohydrater (glykogen), fett, aminosyrer og enzymer.
Det første og viktigste å forstå. Muskler vokser ikke av at "spiser mye protein"! Dette er en dum myte. For at en muskel skal fungere i en aktiv modus, trenger den rask tilførsel av energi. Og hun er på sin side tapt i treningsprosessen i alle fall og fylles på med karbohydrater! Proteinmat, som kroppen får de nødvendige aminosyrene fra, fungerer som byggemateriale for muskler. Enkelt sagt: karbohydrater er nødvendig for å opprettholde muskler, proteiner - for å øke dem. Det er av denne grunn at det anbefales å spise et måltid rikt på karbohydrater 1-2 timer før trening.
Hva forårsaker muskelvekst? Det som ikke dreper oss gjør oss sterkere - denne setningen beskriver prosessen med å få muskelmasse så mye som mulig. Under trening gjennomgår bindevevet som omgir og beskytter muskelfibre mikroskader. Jo hardere treningsøkten er, jo mer skader denne, men ikke bekymre deg, det er slik det skal være. Etter trening skjer restitusjonsprosessen og vevet, for å unngå påfølgende skader, blir tettere og grovere. På grunn av dette oppstår en økning i volumet av fibre. Ettersom vevet blir grovere, over tid, er det nødvendig å øke belastningen for å kompensere for dette adaptive elementet. Muskelvekst er merkelig nok for det meste knyttet til denne prosessen. Det er også viktig å merke seg at ulike typer trening er rettet mot å utvikle ulike typer fibre, og derfor kan vevsforandringer være forskjellige. Denne prosessen beviser nok en gang en av de gylne reglene for kroppsbygging: restitusjonsprosesser etter trening spiller ikke mindre en rolle enn selve treningen.
La oss se nærmere på denne prosessen. Restitusjonsprosesser begynner omtrent 3-4 timer etter trening, og avsluttes etter 1,5-2 dager. Det er av denne grunn at omtrent en dag hvile mellom treningsøktene anbefales. Og derfor er delte treningsøkter veldig effektive når forskjellige muskelgrupper trenes på forskjellige dager, noe som gir mer tid til å hvile. De viktigste assistentene i restitusjonsprosessen er et riktig balansert kosthold og sunn søvn, som er den naturlige og beste katabolismeblokkeren.
Viktig: regelmessig trening gjør at kroppen blir vant til å bruke mer energi på restitusjon, så behovet for næringsstoffer kan øke.
Og ett lite triks til. Det antas at kondisjonstrening og vektøkning ikke er forenlige, men dette er ikke tilfelle. For at cardio ikke "brenner" musklene, må du overvåke ernæringen. Hvis kroppen får nok av de nødvendige næringsstoffene, trenger den ikke ta energi fra kroppens egne reserver. Samtidig akselererer kondisjonstrening blodsirkulasjonen, noe som lar deg raskt fjerne giftstoffer og biprodukter av regenerering fra bindevevet, noe som øker utvinningshastigheten.
Med kjærlighet, BodyLab-teamet.
Arnold Glazow
Vil du se best ut og forbrenne flere kalorier selv mens du slapper av?
Enten du vil være den neste Ronnie Colman eller bare være slankere/sterkere som Brad Pitt eller Jennifer Aniston, må du bygge muskler.
1. Øk belastningen gradvis.
7. Sørg for at du drikker nok vann.
Å drikke nok vann er avgjørende for å oppnå maksimale nivåer av styrke og utholdenhet. Sett et mål om å drikke omtrent 12 glass vann om dagen. Husk at du kan legge til proteinshaken til ditt daglige vanninntak.
8. Unngå for mye cardio.
Kardiovaskulær trening forstyrrer muskeløkningen. Hvis målet ditt er å miste fett, trenger du cardio, men sørg for at:
- kondisjonstrening utføres umiddelbart etter styrkeøvelser
- et sett med høyintensive øvelser bør ikke vare lenger enn 20 minutter
Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, er for mye cardio uønsket. Faktum er at de provoserer utskillelsen av katabolske hormoner som ødelegger muskelvev, det vil si at dette vil gi motsatt effekt.
9. Sov.
Søvn er veldig viktig for muskelvekst. Vi vet at muskelvev regenererer og vokser under hvile, men søvn er viktigere enn hvile mens du er våken.
Og det er derfor:
- Produksjonen av somatotropin når sitt maksimum i den dype søvnfasen.
- Metabolismen bremses og ideelle forhold skapes for muskelgjenoppretting og vekst.
- Øker blodtilførselen til musklene.
10. Slapp av.
Stress fører til dannelsen av et katabolsk (muskelbrytende) miljø i kroppen. Et av disse hormonene er kortisol. Husk at under de samme forholdene vil en rolig, avslappet person bygge mer muskelmasse enn en rask.
Vær positiv og hold deg motivert!
Hva bør idrettsutøvere gjøre for å oppnå lokal muskelvekst, og ikke økning i kroppsvolum? Les artikkelen og finn ut hvilke stoffer du skal bruke. I denne artikkelen vil vi beskrive fordeler og ulemper ved hvert av stoffene for å øke effekten av trening.
Hver av oss, og spesielt idrettsutøvere, har muskelgrupper som ennå ikke er ferdig utviklet, eller som ikke er utviklet i det hele tatt. Profesjonelle idrettsutøvere kaller slike muskler "å ligge bak." Trenere anbefaler at du umiddelbart begynner å anspore slike muskler, ellers vil kroppen din se ut av proporsjoner i prosessen med å pumpe andre muskelgrupper.
Selvfølgelig er det fortsatt heldige som kroppen tillater dem å pumpe absolutt alle muskelgrupper samtidig, men det er få av dem. I tilfelle en for stor muskelgruppe forblir upumpet, vil det ikke lenger være nok å bare endre treningssystemet.
For å modifisere og perfeksjonere denne muskelgruppen så snart som mulig, anbefaler trenere å ty til injeksjoner. Kraftskudd kan endre tilnærmingen din til trening og ernæring dramatisk, men du vil få en vakker, atletisk kropp som vil tilfredsstille deg og de rundt deg.
Synthol
Dette stoffet brukes aktivt til generell "trekke opp", for eksempel en uutviklet, ikke pumpet quadriceps. Profesjonelle kroppsbyggere anbefaler ikke bruken av dette stoffet generelt.
Hvis vi berører en liten historie om selve stoffet, viser det seg at dette er dets andre navn. Tidligere ble stoffet kalt "Pump-n-Pose", men av en eller annen grunn slo navnet Synthol rot blant idrettsutøvere av en eller annen grunn. Derfor bestemte vi oss for å kalle det det samme.
Opprinnelig ble stoffet utviklet for å visuelt øke visse muskelgrupper, hovedkomponenten var esiclene. Men i prosessen med gjentatt bruk, viste det seg at esiclene bare gir en midlertidig effekt, eller mer presist, en øyeblikkelig. Dette var selvfølgelig ikke nok for profesjonelle idrettsutøvere, og de bestemte seg for å bruke synthol. Utviklerne forventet at synthol ville gi en langvarig effekt.
Et særtrekk ved dette stoffet er at det trenger inn i musklene, forårsaker og strekker fascien. Sammensetningen av stoffet inkluderer:
- Fettsyre.
- Lidokain.
- Benzylalkohol.
Den viktigste positive effekten er at etter fjerning av systole fra kroppen, tømmes ikke musklene, men tvert imot, beholder volumene, og hulrommene fylles med muskelfibre når de fjernes.
Fordeler:
- Denne blandingen kan lages uavhengig hjemme, det er nok å kjøpe preparater i en spesialbutikk og blande dem i riktige proporsjoner.
- Etter å ha tatt stoffet, vil effekten være merkbar ikke bare for deg, men også for andre.
- Resultatet lagres i lang tid.
- Muskler mister ikke volum.
- Det er mulig å skade nerven og immobilisere hånden. Men dette vil ikke påvirke de menneskene som er godt kjent med anatomi, så la folk som kjenner og forstår medisin injisere stoffet.
- Det er høy risiko for infeksjon og abscessutvikling.
- Dessverre er det ikke alle som kan hjelpe synthol. Alt avhenger av egenskapene til organismen.
Esiclene
Det går rykter om dette stoffet. Mange snakker om den aktive bruken, men her er paradokset - det har aldri blitt sett på de russiske markedene. Men nå handler det ikke om det. La oss studere stoffet i detalj. Så den første egenskapen til dette stoffet er at det ble produsert ikke bare i form av injeksjoner, men også i tablettform.
Selv om navnet på stoffet er ukjent for oss, men navnet på hovedkomponenten er kjent for mange - methandrostenolone. Stoffet, som ble produsert i form av injeksjoner, var faktisk ubrukelig. Men oral bruk førte til en visuell økning i muskelmasse, og i løpet av kort tid, nesten umiddelbart etter påføring.
I motsetning til synthol varte ikke effekten av esiclene så lenge som vi skulle ønske - bare 4 dager. Men til tross for dette var esiclene mye mer populær enn synthol. Profesjonelle idrettsutøvere-kroppsbyggere brukte dette verktøyet 3 uker før konkurransestart.
Plusser, som sådan, ble stoffet ikke lagt merke til, bortsett fra en kort økning i muskelmasse.
Minuser:
- Høy pris.
- Å kjøpe stoffet er ganske vanskelig.
- Kortsiktig effekt.
Oljepreparater
Oljepreparater er de vanligste injeksjonene, hvis valg, selv i apotek og spesialbutikker, er veldig bredt, og det er ikke vanskelig å kjøpe dem.
Faktisk brukes selve oljebasen til alle disse stoffene til å fortynne estere som testosteron, nandrolon, etc. Blanding med dem blir det en utmerket erstatning for stoffet kjent for oss - synthol.
Når du blander, ikke glem at oljen heller ikke er "tom". Den inneholder en enorm mengde anabole bindinger, som også påvirker veksten av musklene våre. En av fansen av denne blandingen er kroppsbyggeren Valentino. Ser du nøye på hendene hans, kan du bli forferdet, men han er et utmerket eksempel på hvordan disse stoffene virker når de blandes.
Fordeler:
- Alt det samme som synthol. Den eneste forskjellen fra synthol er at effekten vises litt senere enn vanlig.
- Alt det samme som synthol. Infeksjon. Behandlingen er kun kirurgisk.
Suspensjoner for lokal muskelvekst
Det er ikke så mye utvalg av rusmidler. Disse stoffene inkluderer testosteron og stanozol. Sistnevnte samhandler med androgenreseptorer, og er også et godt verktøy for lokalt å øke muskelveksten.
Fordeler:
- Sikkerhet.
- Enkel påføring.
- Langvarig resultat.
- Infeksjon og abscessdannelse.
- Sterk muskelvekst ble ikke observert.
IGF-1
Settes inn i folden på magen. Det er en rask, merkbar ikke bare for deg muskelvekst, men effekten vedvarer i lang tid. Antall muskelfibre øker også.
Fordeler:
- IGF beriker cellene med de manglende aminosyrene og akselererer nedbrytningen av glukose.
Prostaglandin
Dette stoffet har nylig begynt å bli brukt mer profesjonelt av kroppsbyggere, og deretter før de forbereder seg til konkurranser. Som statistikk har vist, er prostaglandin et enda mer populært stoff enn syntol.
I seg selv endrer ikke bruken av stoffet formen på musklene, det bidrar bare til deres akselererte økning. Selv om effekten er vanskelig å oppnå, vil den vare lenge.
Fordeler:
- Rask muskeløkning.
- Aktiv RNA-syntese.
- Høy pris
- Hevelse av hender, føtter.
Det administreres intramuskulært. Det er en økning i blodsirkulasjonen. Legemidlet er rettet mot å øke musklene i overkroppen. Det anbefales å legge inn 20 minutter før starten av en forbedret treningsøkt.
Fordeler:
- Lav kostnad
- Effekten kommer raskt, og merkes ikke bare for deg.
- Vanskeligheten med å fikse den oppnådde effekten
- Blodtrykksfall (i noen tilfeller brå).
Videoanmeldelse av legemidler for muskelvekst:
Laster inn...