Hvilke øvelser passer for morgenøvelser? Effektiv trening: trening hver dag

Gjør du morgenøvelser? Nei? Forgjeves! Morgenøvelser er ikke bare en rask og enkel måte å forfriske, men også en flott mulighet til å holde deg i form uten ekstra spesielle treningsøkter. Ingen eksotisk trening trengs for å lade. Ganske nok vanlig og kjent lenge.

Det viktigste er å gjøre disse enkle øvelsene riktig, til rett tid og i riktig mengde.

Dessuten kan trening være et fullverdig system for å trene kroppen din og din generelle fysiske kultur, hvis du tar det på alvor (jeg vil snakke om denne tilnærmingen like nedenfor).

I dette innlegget vil jeg dele med deg fem nyttige øvelser for morgenøvelser og forklare hvordan og i hvilken grad du skal gjøre dem slik at du får en anstendig og virkelig sunn øvelse.

Morgenøvelser, et sett med øvelser

Til å begynne med, ta noen dype åndedrag og utpust, slik at trening ikke forårsaker en akutt oksygenmangel i kroppen, noe som vil føre til et for sterkt hjerteslag (se).

1. Knebøy: 20-30 ganger.

2. Push-ups fra gulvet: 10-15 ganger. (Hvis vanlige armhevinger er vanskelige for deg, gjør knehevinger som beskrevet nedenfor).

3. Vridning av løgn: 15-20 ganger.

4. Fremoverbøyninger: 15-20 ganger.

5. Sidebøyninger 3-5 ganger i hver retning med en forsinkelse på 2-3 sekunder.

Nedenfor vil jeg forklare hvordan du gjør hver av disse øvelsene og viser dem i en video. Men først vil jeg forklare reglene for å gjøre morgenøvelser, som jeg selv har brukt i mange år.

Hvordan studere komplekset?

Om morgenen våknet vi 10 minutter tidligere for å gi oss tid til å trene. Vi gikk på toalettet og vasket oss. Vi drakk et halvt glass, et glass rent vann. Etter et par minutter kan du begynne å lade. I løpet av denne tiden kan du lufte ut rommet og kle deg for klassen. Shorts (eller husbukse) og en t-skjorte vil gjøre det bra. Du kan trene barbeint.

Vi starter og avslutter alltid øvelser med en pusteøvelse. Ta 3-5 rolige, men dype åndedrag.

Utfør hver styrkeøvelse 10-20 ganger, avhengig av din fysiske form. Gjør ett sett av hver øvelse, hvil deretter litt og gå videre til neste øvelse.

Det er viktig at pusten blir merkbart raskere, men ikke for fort. For lading er en moderat, uten overkill, nok belastning.

Lær mer om øvelser

Knebøy

Veldig nyttig for ben, rumpe, rygg. Ben 40-50 cm brede Utført kraftig, men uten å "floppe" ned. Satt forsiktig ned, reiste seg kraftig. Ta et dypt pust når du bøyer bena; pust ut når du bøyer deg. Når du bøyer bena, forlenges armene fremover.

Alternativet med hevede armer styrker veldig effektivt ryggen, forbedrer holdningen og bidrar til å bekjempe ryggsmerter.

Armhevninger

De utvikler armer, mage, skulderbelte, styrker bena. Hender 80 cm brede eller mer. Kroppen og beina står i kø. Når du bøyer armene, pust inn, når du ikke bøyer deg, pust ut.

For en forandring demonstrerer jeg en komplisert versjon av push-up med vekslende beinhevninger. Det er et veldig kraftig utviklingsverktøy.

Hvis vanlige armhevinger er vanskelige for deg, gjør du armhevinger fra knærne. Reglene for å utføre og puste er de samme.

Vridning

Dette er en magetrening. Strammer magen perfekt og fører til utseendet på "kuber". Den utføres mens den ligger på matten. Ser opp i taket. Vi trekker ikke hodet med hendene. Vi vrir kroppen slik at avstanden mellom de nedre ribbeina og kjønnsbenet endres.

Når vi vrir (løfter kroppen), puster vi ut, med omvendt bevegelse, inhalerer.

Bøyninger fremover

Dette er en stor fleksibilitetstrening. Ben 10-15 cm brede. Lenden er bøyd og festet. Når den vippes fremover, må den forbli i denne faste posisjonen. Ikke rund av på noen måte!

Bena er litt bøyd i knærne og festet. Når vipper, puster vi inn, når vi bøyer oss, puster vi ut. Unngå for smertefulle følelser på baksiden av lårene og under knærne. De skal være moderate og hyggelige. Ikke tving øvelsen. Vær forsiktig. Overdreven innsats kan føre til problemer med kne og korsrygg.

Sidebøyninger

Tren for å forbedre fleksibiliteten. Forsterker ryggen perfekt.

Ben 10-15 cm brede eller litt bredere. Løft den ene hånden opp, og fortsett bevegelsen, nå den med hele kroppen, vipp til siden. Hold bøyen. Gå deretter forsiktig tilbake til stående stilling og vipp til den andre siden.

Pust inn mens du bøyer deg. Pust ut når du går tilbake til stående stilling.

Hva slags øvelser gjør du?

Noen ganger vil du ikke gjøre morgenøvelser på grunn av at kroppen ennå ikke har våknet helt, så det er ingen styrke for intensive kroppsbevegelser. De kloke munkene i Tibet er slike øvelser som du kan gjøre rett i sengen. Det inkluderer ingen plutselige bevegelser, det hjelper til med å stimulere viktige funksjoner i kroppen, styrke immunsystemet og stå opp i godt humør, kraftig.

Når du våkner, se deg rundt, ut av vinduet (hvis det er slik utsikt fra sengen), gled deg over en ny dag, som ikke kan være annet enn å være fantastisk. I godt humør, begynn å gjøre velværeøvelser. Sett håndflatene sammen, gni hverandre i 10 sekunder. Hvis de blir varme, har du et fantastisk biofelt. Varme håndflater indikerer at den er svekket. Hvis de er svale og fuktige, er dette en grunn til å tenke på kroppens funksjonsfeil i energisfæren. Etterfølgende øvelser vil bidra til å normalisere biofeltet.

Dekk øynene med varme håndflater (hvis de er), trykk lett på hendene på øyebollene en gang i sekundet. På et halvt minutt vil du berøre begge øynene med fjærende bevegelser 30 ganger. Denne øvelsen vil bidra til å styrke synet. Nå kan du gå videre til neste, som er designet for å forbedre hørselen din.

Det er bedre å utføre dem tidlig på morgenen - før klokken 6.

Legg hendene på ørene. Som med øynene, påfør litt fjærende, men mildt trykk. Start på toppen av ørene, arbeid gradvis opp til lappene. Stimuler venstre med klokken, høyre mot klokken. Gjentagelsesfrekvensen er også 30 ganger for hvert øre.

Ligg på sengen, løft bena og armene. Gjør 30 rister med dem, etter det - samme antall rotasjoner. Høyre arm og ben mot klokken og venstre ben og arm med klokken. Disse bevegelsene bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i lemmer. Gni føttene med litt krem, deretter knær og ben til toppen.

For å hjelpe tarmene til å fungere bedre, helbrede mageorganene, legg høyre håndflate på magen og venstre håndflate på den. Gjør lette gniøvelser i retning med klokken, og gå tilbake fra navlen i alle retninger 5-7 cm.

Legg pekefingrene på begge hender under neseborene. Påfør presist trykk rundt hver. Disse bevegelsene vil bidra til å bli kvitt rennende nese, beseire bihulebetennelse og motstå forkjølelse. I denne forbindelse kan vi snakke om en øvelse til, men den tilhører ikke komplekset av tibetanske munker, dette er yoga. Det vil bidra til å styrke halsen under forkjølelse. Lekeøvelsen er spesielt nyttig for barn som liker den veldig godt.

La barnet og den voksne sitte mot hverandre i hælene, tilbaketrukket. Fingrene må forlenges, strammes og settes foran deg. Samtidig er armene bøyd i albuene. Stikk ut tungen og prøv å avgi et skremmende løvebrøl, fingre i dette tilfellet er dyrets klør. Prøv å stikke tungen så langt ut som mulig, og pek den mot haken. Daglig trening vil redusere risikoen for angina, akutte luftveisinfeksjoner og styrke halsen.

Denne øvelsen bør utføres om morgenen bare på tom mage, slik at gagrefleksen ikke vises.

På slutten drikker du et glass varmt vann, og du kan gå mot nye prestasjoner med full helse.

Morgentrening er en sunn vane som lar deg holde hele kroppen i god form, forbedre helsen din og holde deg i form. Etter implementeringen forbedres det generelle velværet, oppmerksomheten øker, de indre organene og systemene er beriket med oksygen. En velværeprosedyre vil være mest fordelaktig hvis den utføres regelmessig. Vurder hvordan du gjør øvelsene riktig, og hvilke øvelser som skal brukes til dette.

Etter oppvåkning er menneskekroppen fortsatt i søvn en stund: lungene er innsnevret, nervesystemet er hemmet, blodsirkulasjonen reduseres. Derfor anbefales det ikke å gi deg selv en alvorlig belastning om morgenen. Langdistanseløp og styrketrening vil være en skikkelig utfordring for kroppen. Du risikerer skade eller provoserer en ubalanse i de interne systemene.

Men trening er et allsidig og nyttig alternativ for morgenaktivitet. Et kompleks av enkle, men effektive øvelser vil tone musklene, forbedre metningen av hjernen og indre organer med oksygen og akselerere metabolske prosesser. Selv om du etter det må sitte hele dagen på kontoret, vil kalorier i det minste ikke samle seg i første halvdel av dagen, men det vil bli brent, noe som er nødvendig.

Foto: Slik gjør du øvelser om morgenen

Ladingen er fundamentalt forskjellig fra andre typer laster. Formålet er å mette med livlighet for hele dagen. Styrketrening og kondisjonstrening tømmer kroppen, hvoretter det eneste ønsket er en velfortjent hvile. Trening er et sett med oppvarmingsøvelser for ledd og muskler.

Ubetingede fordeler:

lar deg muntre opp om morgenen;
metter med energi og positive følelser;
styrker immunsystemet;
økt fysisk utholdenhet;
tar litt tid, i motsetning til andre typer fysisk aktivitet.

Når og hvordan du gjør det - lag en tidsplan

Morgentrening er kanskje den mest populære måten å trene hjemme på, men noen mennesker vet fremdeles ikke hvordan de skal trene riktig. Det bør startes utvetydig om morgenen. Så du stiller inn kroppen din på den kommende arbeidsplanen og får et livskraftig løft hele dagen.

Om kvelden er nesten all styrke til en person allerede tom, derfor vil det å utføre et sett med øvelser ikke bringe ønsket kraft, men tvert imot, vil ta bort den siste energien. Men hvis du ikke bare vil forbedre helsen din, men også gå ned i vekt, er det en god idé å supplere øvelsene dine med kveldsøvelser.

Ladetider varierer. For nybegynnere anbefales det å øve i 10 minutter, gradvis kan varigheten økes til en halv time. Grunnlaget for morgenøvelser er deres regelmessighet. Du bør gjøre det hver dag, men ikke bli opprørt hvis du av en eller annen grunn måtte utsette øvelsen. Ved å trene 5 dager i uken vil du allerede oppnå merkbare resultater, styrke kroppen din og forbedre ditt velvære.

Foto: Slik gjør du øvelser om morgenen

trening bør gjøres før frokost. Sørg imidlertid for å drikke et glass vann før du gjør dette. Hvis du føler et angrep av sult, kan du helle et glass juice eller te. Blodet etter natten er i en tykkere tilstand. Hvis du begynner å lade med en gang, vil du overbelaste hjertet;
start øvelsene med de enkleste, og gå gradvis videre til vanskeligere;
velg det optimale lastkomplekset, som ikke tar bort styrke, men tvert imot legger til kraft. Eller forkorte ladetiden;
pust riktig - innånding bør utføres ikke bare med brystet, men også med magen;
under aktivitet, tenk på det hyggelige - dette vil gjøre øvelsen mer effektiv, fordi trening "gjennom styrke" ikke fører til ønsket resultat;
Begynn med pulsen på 90 slag, og øk den gradvis til 110 slag.

Råd: planlegg tiden din på forhånd slik at du kan få det gjort uten å skynde deg. Det bør være minst en time mellom å våkne og gå på jobb. Etter lading, ta en dusj, gjerne en kontrastdusj. Så du vil frigjøre spenning fra musklene og få en ekstra strøm av styrke. Det anbefales å spise frokost en halv time etter at øvelsene er fullført.

Personlig motivasjon

Trening virker som en ganske enkel form for fysisk aktivitet, men de fleste finner ikke tid til det. Det er vanskelig å gi opp en times søvn ekstra. Derfor er det først og fremst nødvendig å endre holdningen til morgenaktivitet og forstå at du gjør dette for helsen din og opprettholder figuren din.

Forstå at lading er en investering i din heldige nød. Hvor mye innsats du legger ned, kan du stole på et slikt volum av utbytte. Før du trener, tenn et duftlys, nipp til en deilig kopp te og spill litt rytmisk musikk. Da vil treningsprosessen virke veldig hyggelig for deg.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot valg av musikk. Hun motiverer, og lar deg ikke stoppe. Hvis settet med øvelser innebærer raske bevegelser, velg melodier med et tempo på omtrent 150 slag per minutt. Hvis treningen din er mer avslappende og flytende, vil sakte komposisjoner gjøre. Det er viktig at pusten er i harmoni med musikkens bevegelser og rytme.

Vi komponerer et sett med øvelser

Å velge riktige øvelser er enkelt. Hvis ladingen varer i 15 minutter, må de første 5 brukes på en oppvarming. Deretter begynner du å trene for å styrke muskeltonen. Det er verdt å starte en oppvarming ved å gå rundt i rommet. I dette tilfellet skal magemusklene være spente. Kompletter gåingen med håndbevegelser. Den perfekte avslutningen på en oppvarming er med en spot run eller sprett. Flere dynamiske øvelser følger.

Foto: Morgenøvelser: et sett med øvelser

For nakken:

hodet vipper til høyre og venstre;
bevegelser fremover og bakover;
sakte sirkulære rotasjoner.

For hender:

For saken:

For bein:

Ekstra belastninger

Hvis standardprogrammet virker for enkelt for deg, kan du supplere komplekset med følgende øvelser:

utfall av bena;
push-ups-den enkleste måten er å fokusere på veggen i stående stilling, så kan du push-ups fra benken, deretter fra gulvet på tærne;
bøyer seg i forskjellige retninger med manualer;
øvelser for pressen - vridning, beinhevninger, rotasjon av gymnastikkringen;
øvelser med en ekspander;
nedbøyninger for beina - vi tar det ene beinet fremover og bøyer, det andre forblir rett, vi hviler på tå;
nedbøyning av ryggen - vi kneler ned, hviler håndflatene på gulvet, gjør avbøyninger;
oppbevaring av "plank" posisjon;
vinkelrette bevegelser - ligg på gulvet, samtidig som du løfter dine rette armer og ben;
utfall med bakker.

Hvilken effekt kan du forvente?

Effekten av regelmessig bruk av et sett med øvelser vil ikke vente lenge. På bare et par dager begynner du å våkne lettere, og kroppen begynner å jobbe mye raskere. Morgenøvelse hjelper til med å aktivere hørsels- og synsorganene, normaliserer funksjonen til det vestibulære apparatet, eliminerer inhiberingssyndromet og mobiliserer nervesystemet.

Trening om morgenen fører til forbedret blodgjennomstrømning, noe som resulterer i at hjernen og andre organer blir bedre oksygenrike. Hjertemuskelen styrkes på samme måte. Regelmessig mosjon har en gunstig effekt på helsen til organer, ledd, muskler, aktiverer restorative og regenerative prosesser.

Morgenaktivitet forbereder kroppen på det kommende stresset, aktiverer mental aktivitet. Derfor vil arbeidsdagen bli mer produktiv. Trening lar deg også redusere vekten ved å dumpe fettmasse.

Nøkkelfladefeil

vekt på bare en muskelgruppe - trening er rettet mot å aktivere alle muskelgrupper, med fokus på bare en av dem helt i motsetning til konseptet med morgenøvelser. Mange hevder at de ikke har nok tid til å trene hele kroppen, og de tar bare hensyn til problemområder. I dette tilfellet vil det ikke være mulig å oppnå effekten av generell tone og rask oppvåkning av kroppen;
likestille trening med kraftige treningsøkter - ikke forveksle to helt forskjellige områder av fysisk aktivitet. Den første er rettet mot toning av muskler og forbedring av den generelle helsen. Du kan og må til og med gjøre det umiddelbart etter at du har våknet. Den andre krever mye tid og energi, den bør startes flere timer etter søvn;
håper på raskt vekttap - trening kan ikke gi samme effekt som vanlige besøk på treningsstudioet. Det har en langsommere effekt på vekttap. Det tar imidlertid ikke mye tid. For å fremskynde prosessen med kroppsforming, suppler treningen med riktig kostholdsernæring, gå mer;
tillegg av belastning med alvorlig fysisk aktivitet - det anbefales å legge igjen øvelser som er utmattende for kvelden. Ellers risikerer du å miste energi i stedet for en tilstrømning av styrke etter lading. Det er best å gjøre jogging og styrketrening på slutten av arbeidsdagen, når mental aktivitet ikke lenger er nødvendig, og etter avsluttet trening kan du slappe av.

En munter start på dagen er nøkkelen til suksess og utmerket humør, så ikke forsøm fysisk trening om morgenen. Hvis du ikke kan tvinge deg selv til å løpe på gaten, er et sett med øvelser for morgenøvelser for hver dag bare noe for deg. Husk at trening er effektivt hvis den består av riktige øvelser og vanlige øvelser.

Regler for morgenøvelse

Å miste ekstra kilo, forbedre fordøyelsen eller øke immuniteten - alt dette garanteres av morgenøvelser. Ikke bare overdriv og bryte de grunnleggende reglene:

Ingen plutselige bevegelser, alt er glatt og etter beste evne.
Lad før frokost og kaffe.
Det meste av morgenøvelsen bør være oppvarming og tøyning.
Øvelser bør utføres på alle muskelgrupper, fra hode og nakke.
Ingen styrke- eller utholdenhetsøvelse.
Varigheten av ladningen er ikke like viktig som regelmessigheten, så ikke overarbeid og prøv til den syvende svetten.
Konsolider effekten av morgenøvelser med en kontrastdusj.

Er du lat? Begynn deretter å trene uten å komme deg ut av sengen. Alarmen lyder, og du kan gjerne gjøre følgende øvelser under dekslene:

Slå hendene sammen i en lås, løft dem over hodet og strekk søtt.
Med rette armer over hodet strekker du de rette bena, trekker tærne på føttene enten mot deg selv eller vekk fra deg - 5 ganger.
Rull over på siden og bøy overbenet i kneet, vikle armene rundt det og trekk så mye som mulig mot deg. Rull over på den andre siden og gjør det samme med det andre beinet.
Ligg på ryggen, bøy begge knærne, vikle armene rundt dem og trykk dem mot deg. Sving frem og tilbake på ryggraden i denne stillingen.
Bøy det ene kneet og legg det andre på låret. Løft beina vekselvis lavt - 5 ganger hver.
Snu på siden og legg underarmen, bøyd ved skulderen, under hodet. Legg den andre foran deg og fokuser på madrassen. Bøy knærne og begynn å løfte overkroppen av sengen ved å gjøre armhevninger. Kjør 5 ganger på hver side.
Kast teppet tilbake og løft de rette bena opp. Trekk beina vekselvis til pannen, dvelende i denne stillingen i noen sekunder.
Stå opp på bøyde albuer, rett ut beina og begynn å bøy dem vekselvis i knærne - 5 ganger hver.

Etter en slik oppvarming kan du enkelt hoppe ut av sengen og gå videre til hovedsettet med øvelser for morgenøvelser.

Hver øvelse bør utføres 7 ganger.

Øvelser for hode og nakke

Hodet vipper fra side til side og frem og tilbake.
Langsomt hode som beskriver en sirkel med eller mot klokken.
Åpne munnen og rist raskt på hodet fra side til side slik at kinnene rister.

Øvelser for skuldre og armer

Vi bøyer albuene og roterer skuldrene frem og tilbake.
Vi beskriver en hel sirkel med rette armer, først etter tur, og deretter samtidig med to.
Med rette hender gjør vi bomull foran oss og bak oss.
Vi presser hendene våre til kroppen og bøyer i albuene samtidig to armer foran oss.
Løft albuene gjennom sidene, bøyd i en rett vinkel, oppover i begge hender samtidig.

Øvre kroppsøvelser

Vi legger føttene skulderbredde fra hverandre og med hendene strekker oss oppover vekselvis, som om vi klatret i et tau.
Vi legger hendene på korsryggen og bøyer oss til høyre-fremover-venstre.
En rett arm langs kroppen og strekk den andre rette armen oppover. Utfør vekselvis i hver retning.
Vi legger hendene på beltet og roterer bekkenet i en retning og den andre.

Trening for bein og rumpe

Klassiske knebøy med rett rygg og forlengede armer fremover.
Spred beina bredt og sitt dypt. Alternativt bli enten høyre eller venstre fot på tærne.
Sving beina vekselvis frem og tilbake.
Sving beina til siden. Først en, så en til.
Vi kneler ned og løfter det bøyde beinet opp. Først en, så en til.
Sett føttene sammen, og legg håndflatene på gulvet uten å bøye knærne.
Hoppe.

Øvelser for abs

Vi legger oss på gulvet og løfter rette ben.
Vi utfører vridning med hendene bak hodet og en hevet hake (som om ballen er klemt under haken).
Vi utfører bevegelse av bøyde ben, som når du sykler.

Strekkøvelser

Vi legger beina så brede som mulig. Vi bøyer det ene benet på kneet, lar det andre stå rett og blir i denne posisjonen i 10 sekunder. Vi bytter bein.
Vi setter oss ned på gulvet. Vi forskyver våre rette ben og bøyer brystet til knærne, og med hendene trekker vi føttene mot oss selv. Vi henger i denne stillingen i 10 sekunder.
Sittende på gulvet spredte vi bena til maksimal bredde og bøyde oss vekselvis til det ene og det andre kneet.
Stå rett, rett ryggen og ta hendene til låsen på skulderbladene.
Vi krysser armene over brystet og prøver å klemme oss selv.
Vi strekker ut rette armer foran oss og vrir med pensler.

Et slikt omtrentlig sett med øvelser for morgenøvelser vil være nok til å vekke kroppen og varme opp musklene i kroppen. Hvis du ikke har en trening planlagt i løpet av dagen, kan du gjenta den om kvelden. Vær spesielt oppmerksom på å strekke bena, noe som vil lindre tretthet og forbedre blodsirkulasjonen.

En rask start er morgenøvelser for alle muskelgrupper.

Et sett med morgenøvelser som du kan gjøre i sengen for å starte dagen sterk.

For at dagen din skal bli energisk og morsom, må du selvfølgelig starte den med trening! Et videosett med øvelser for morgenøvelser i 10 minutter hjelper deg med å starte dagen riktig.

Øvelser for morgenøvelser

Du trenger ikke stå opp med solen for å være i form for effektive morgenøvelser. Denne 15-minutters morgenøvelsen vil gjøre det enkelt å komme i gang og bli vant til å gjøre morgenøvelser.

Bare stå opp av sengen og begynn å gjøre disse øvelsene for å vekke musklene og få kroppen til å fungere.

Hvordan gjøre... Gjør 1 sett for anbefalt antall repetisjoner av hver øvelse. Gjenta hele sirkelen 3 ganger.

Hva trenger du. Ingenting! (Plasser en matte eller teppe hvis du har et kaldt eller hardt gulv.)

Langsom gjennomsøking

Varm opp med denne enkle øvelsen før du virkelig begynner å svette.

Hvordan gjøre det. Stå føttene skulderbredde fra hverandre, armene på sidene. Pust dypt og strekk armene over hodet, trykk håndflatene sammen og løft brystet opp. Pust ut og senk deg sakte fremover, mens du sprer armene skulderbredde fra hverandre (bøy knærne så langt det er nødvendig for å trykke håndflatene på gulvet).

Gå sakte på hendene fra føttene, skyv kroppsvekten fremover til skuldrene er over hendene, og senk deretter nedre del av ryggen til "plank" -posisjonen. Stram abs og hold 1 telling.

Trykk hoftene forsiktig ned mot gulvet og bøy i nedre del av ryggen, løft hodet og brystet og ta et dypt pust mens du strekker deg. Stram abs og bruk magemusklene til å løfte hoftene tilbake til plankeposisjonen. Fix for 1 telling, og flytt sakte hendene tilbake til føttene, og bøy deretter gjennom ryggraden tilbake til et stativ. Gjenta så mange ganger du kan innen 1 minutt.

Kraftige push-ups

Nå er kroppen din varmet opp og du er klar til å gjøre det neste trinnet, dette er en variant av armhevinger som involverer bryst, armer, mage og ben.

Hvordan gjøre det. Løft hoftene opp fra en knestående stilling slik at kroppen din ligner en omvendt V. Bøy knærne og trykk brystet mot knærne mens du strekker skuldrene. Deretter skyver du vekten fremover, retter bena og senker hoftene, bøyer albuene til full amplitude (prøv om mulig å berøre brystet mot gulvet). Løft hoftene opp igjen, gå tilbake til “V” -posisjon, hold knærne bøyd. Flytt frem og tilbake mellom push-ups og skyv tilbake på plass så mange ganger du kan innen 1 minutt.

Sumo knebøy og sideknuser

Styrk bena, baken og lårene når midjen din blir tynn fra denne øvelsen.

Hvordan gjøre det. Rett opp, stå med beina litt bredere enn hoftene, roter knærne 45 grader og hold hendene bak hodet.

Bøy knærne og slipp inn i en sumo squat (senk hoftene så lavt du kan, mens du ikke lar knærne gå utover føttene dine fremover eller bakover).

Etter å ha presset tilbake til holdning, løft høyre kne opp mot høyre albue og vipp til høyre side i nedre del av ryggen. Senk høyre ben og gjenta sumobukket, vipp deretter til venstre og løft venstre kne til venstre albue. Gjenta vekslende sider hver gang i 1 minutt.

Sider lunges og trekker

Målet med denne kraftige to-i-ett-øvelsen er setemuskler, rygg, ytre og indre lår.

Hvordan gjøre det. Startposisjonen er stående, føttene sammen, hendene bak hodet. Stram magemusklene og utfør et utfall til høyre, strekk deg fremover, støttet av hoftene, senk brystet nesten parallelt med gulvet. Skyv av med høyre fot og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, skift bena hver gang, i 1 minutt.

Sørg for å holde ryggen rett og stram magesekken under hele øvelsen.

Liggende kne svinger og tuck

Den siste øvelsen er å strekke muskler i korsryggen mens du trener magemusklene.

Hvordan gjøre det. Ligg på ryggen med armene utstrakt til sidene, håndflatene ned. Stram abs og, uten å løfte skulderbladene fra gulvet, senk beina sakte til høyre (hold en vinkel på 90 grader, knærne skal berøre hverandre), uten å berøre bakken (vipp dem så langt som mulig uten å bevege deg) skuldrene dine).

Stram magen mer når du begynner å løfte bena til midten, ta knærne til brystet og løfte halebenet fra gulvet. Ta hoftene ned og gjenta på den andre siden. Fortsett vekslende sider i 1 minutt

Hvis du ikke kan løfte hoftene til brystet, er det bare å løfte dem så høyt som mulig.

Morgenøvelser - video for kvinner

Et enkelt sett med øvelser for jenter i bare 15 minutter.

Basert på materialer:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout