Avslapning. Hvordan slappe av når du ikke får sove? Hvordan slappe av etter en hard dag? Hvordan lære å slappe av? Psykologens råd

Innrøm at du er stresset. Det er klart at litt stress er bra for oss - det bringer interesse, spenning og motivasjon inn i livet vårt, fører det til den rette balansen. Men hvis når stressnivået i livet ditt tvinger deg til å tåle ting som sårer deg og stadig forstyrrer deg, risikerer du å skli inn i en tilstand av intens stress. Du er under alvorlig stress hvis:

Ta deg tid til å slappe av. Når du har innsett at stress påvirker livet ditt negativt, er det veldig viktig å ta deg tid til å slappe av i ditt travle liv. Her er det som vil hjelpe deg å bringe hvile og avslapning tilbake i livet ditt:

Gi slipp på skyldfølelsen. Påvirket av mange religiøse og kulturelle oppfatninger, overvurderer vi ofte viktigheten av hardt arbeid. Over tid og med fremveksten av smart teknologi som holder oss på vakt 24/7, har mange av oss kommet til den konklusjonen at det å være opptatt er den eneste måten å bevise at vi er verdt. Feiltolkningen av "hardt arbeid" kan tappe deg fullstendig. Det harde arbeidet handler om å gi oppgavene dine riktig oppmerksomhet til rett tid, ikke la dem fylle dagen uten spor!
Godta at søvn er en veldig viktig del av livet. Under søvnen fortsetter hjernen din å lære på måter som ikke er mulig mens du er våken. Søvn revitaliserer kroppen din på en rekke måter som er umulige mens du er våken, så ikke bli fristet til å undervurdere den. Noen mennesker sies å ha det bra etter 4 timers søvn, men dette er unntaket snarere enn regelen – de fleste av oss trenger 6-8 timers søvn for å komme seg helt. Å drømme er en veldig viktig del av søvnprosessen, og lar deg utforske de fjerneste hjørnene av fantasien din.
Ta deg tid til å slappe av i løpet av dagen. Tenk på det som å møte din viktigste klient - deg selv! - som du ikke kan gå glipp av eller overføre på noen måte.
Hvis du er hjemme, merker du dette tidspunktet i kalenderen med svart blekk for alle å se. Dette vil hjelpe hele familien til å forstå hvor viktig det er å gi deg tid til å slappe av.
Forstå at du kanskje ikke kan finne den beste måten å slappe av med en gang; du vil prøve og feile Ikke gi opp: fortsett å lete til du finner den rette kombinasjonen av aktiviteter for å slappe av og gjenopprette entusiasmen og ønsket om å leve livet fullt ut.

Slapp av kroppen din

Øv på pusteteknikker. Senk pusten og konsentrer deg aktivt om det. Dette er vanligvis den enkleste måten å roe seg ned på.
- Pust inn magen. Legg hendene på magen og mens du puster inn, prøv å skyve dem med magen fra deg, og mens du puster ut, tvert imot, bring dem nærmere deg.
- Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
- Pust inn for å telle fem, hold pusten i fem sekunder, og pust deretter ut sakte for å telle fem. Gjør dette ti ganger for å slappe av muskler og nerver. Mens du puster ut, forestill deg at stress og spenning forlater kroppen din med luften.
Spis et sunt kosthold.Å spise riktig vil hjelpe kroppen din til å føle seg balansert og sunn, noe som gjør deg mindre følsom for blodsukkertopper og angstfølelser. Øv moderasjon på følgende områder:
- Unngå overdreven inntak av raffinert sukker som finnes i barer, kjeks og brus. Karbohydrater som finnes i pasta, for eksempel, omdannes lett til sukker. Dette kan forårsake topper og fall i blodsukkeret, forstyrre kroppens evne til å bruke energi effektivt og forårsake angst.
- Ikke overdriv koffein. Store mengder koffein kan gjøre deg nervøs og irritabel. Prøv å ikke innta koffein etter kl. 13.00 eller 14.00 og ikke øk morgendosen. Hvis du trenger mer kaffe enn du burde, bytt til koffeinfri eller urtete med lite eller ingen koffein.
- Drikk vann. Å drikke en kopp vann om gangen vil gi energi til kroppen din og gi hjernen en sjanse til å hvile og deretter ta en ny titt på den stressende situasjonen.
- Spis frisk frukt, grønnsaker og hele korn som er fri for raffinert sukker: epler, druer, gulrøtter, brokkoli, brun ris eller fullkornsbrød.
- Spis mye proteiner med lavt kaloriinnhold som kylling, fisk, frokostblandinger, belgfrukter, mørke bladgrønnsaker eller meieriprodukter med lite fett. Disse proteinene er den beste energikilden.
- Ta et multivitamin. Noen vitaminer lindrer stress. Vitamin B og D er spesielt bra for avslapning.
Tren hver dag. Det er den mest kjente vitenskapelig beviste metoden for å redusere stress betydelig. Du vil bli overrasket over hvor mye lettere det er å takle stress når du trener regelmessig. Her er noen ideer du kan prøve:
- Sikt på minst 30 minutter med moderat aktivitet per dag.
- Ta en tur i parken, skogen eller jog på tredemølle.
- Bruk trappene i stedet for heisen.
- Parker lenger fra butikken for å gå til den
- Svøm. Prøv å gå til bassenget eller nærliggende innsjø. Du trenger ikke være en førsteklasses svømmer – du trenger bare å kunne flyte.
- Tøye ut. Senk skuldrene for å slappe av. Spenninger bygger seg vanligvis opp i skuldre og nakke.

Slapp av i sinnet

Øv på positiv tenkning. Positiv tenkning handler ikke om å dagdrømme og sveve i skyene. Den tar sikte på å utnytte situasjonen best og slutte å pumpe opp i påvente av det verste.

Tenk logisk og kontroller følelsene dine. Hvis du tenker mer konsekvent og logisk i en stressende situasjon, kan du oppleve at beslutninger blir mer åpenbare.
- Ta en objektiv titt på stressfaktorene. Ta en realistisk titt på hva som irriterer deg, og forestill deg hvilke råd du ville gitt vennen din i en slik situasjon. Følg deretter rådene dine.
- Endre måten du gjør det på. Hvis problemet er det du gjør, endre måten du gjør det på eller reagerer på. Stopp og lytt til de rundt deg for å finne ut hva du forstår eller gjør galt, og for å korrigere handlingene dine.
Når du føler deg overveldet, finn et rolig sted og unn deg selv.
- Ta et varmt bad. Tenn stearinlys rundt badekaret, demp lysene og tilsett skum eller lavendel om ønskelig.
- Ligg på sengen eller sofaen. Spill lett musikk eller naturlyder. Slapp av ved å lytte til havets bølger, fossefall eller fuglesang.
- Les en god bok. Krøll deg sammen på sofaen med et teppe og en kopp kamillete.
- Tenk deg ditt eget personlige paradis. Lukk øynene og forestill deg en annen setting. Hva ser du rundt deg? Er det vind? Hva hører du - fugler eller vann? Tenk deg den beroligende lyden av havbølger. Nyt øyeblikket på et spesielt sted for deg.
- På jobb kan selv en toalettbod være et rolig sted å puste hvis du ikke har noe annet sted å gå.
Slutt å føle skyld. Skyldfølelse er en potensiell kilde til stress. Bli kvitt skyldfølelsen: Slutt å gjøre ting som får deg til å føle deg skyldig. Søk profesjonell hjelp om nødvendig, men ikke la destruktiv atferd bli verre og ødelegge livet og helsen din.

Lær deg å prioritere. Lag en huskeliste for dagen. Organiser listen din i rekkefølge etter betydning og vær proaktiv, det vil si håndtere problemer før de blir til problemer. Mer produktiv tid brukt betyr mer fritid.
- Arbeid! Det kan virke som om det er imot målet ditt om avslapning, men utsettelse får deg ikke til å føle deg like bra som å ha alt gjort. Fullfør oppgavene dine nå og da kan du virkelig hvile.
Øv meditasjon. Bli kvitt alle tanker og følelser ved kun å fokusere på pusten din. Som en form for avslapning hjelper meditasjon deg med å fokusere på ditt vesen, i stedet for på en del av kroppen som andre avspenningsteknikker. Det kan ta litt tid å mestre denne teknikken, men innsatsen er vel verdt innsatsen.

Vurder selvhypnose. Konsentrer deg om noe, ta et dypt pust og prøv å gå inn i en hypnotisk tilstand. Kontakt en profesjonell hypnotisør hvis du har problemer med selvhypnose. Ikke la amatører hypnotisere deg og pass deg for subliminale meldinger.

Gjør aktiviteter eller hobbyer som hjelper deg å slappe av. Ta en pause fra de tingene som vanligvis stresser deg. Kanskje du bare trenger å ta en pause.
- Gå på fisketur, sy, syng, mal eller ta bilder.
- Prøv å synge en sang med tall i stedet for ord. Sang kan hjelpe deg med å lindre stress raskt.
- Bruk musikk som avspenningsterapi. Slå den på så høyt eller så stille du trenger for å roe deg ned.
Tilbring tid med kjæledyret ditt. Lek med eller kjæledyr kjæledyret ditt. Han vil elske det, og det vil du også. Fortell ham om stresset og angsten som plager deg, og du vil føle deg mye bedre. Dyreterapi er en av de mest effektive måtene å slappe av. Du kan også lære mye ved å se kjæledyret ditt slappe av (merk: dyr lider ikke av skyldfølelse!).

Smil og le. Latter er den beste medisinen. Se en morsom film. Dette vil garantert hjelpe. Smiling og latter frigjør endorfiner som bekjemper stress, hjelper deg å slappe av og minner deg på at livet er mer enn bare jobb. Lær å smile oftere, selv om du føler deg rar i begynnelsen.

Hold deg rolig blant de som stresser deg

Noen ganger kan negativitet og urealistiske forventninger fra andre mennesker undergrave din vilje til å gjøre avslapning til en viktig del av livet ditt. Ikke la dette skje. Legg i stedet merke til følgende forslag for å hjelpe deg å holde deg rolig blant de som er anspente.

Skap et usynlig skjold mellom deg og stressede mennesker. Dette er en ekte visualiseringsteknikk: forestill deg at du er i en kokong som beskytter deg mot negative vibrasjoner fra mennesker under stress. Se på deres oppførsel og holdninger til seg selv, legg merke til hva stresset gjør med dem, men ikke la det sive gjennom skjoldet ditt.
- Ikke bære hele vekten av verden på skuldrene dine - disse menneskene har valgt denne oppførselen, og du bør ikke følge dem.
- Å koble deg fra andres stress kan virke skremmende i begynnelsen, spesielt hvis du er empatisk, men fortsett til evnen til å motstå negative følelser blir en annen natur for deg.
Lær å koble fra. Legg fra deg telefonen, lukk e-postmappen din, gå bort. Hvis du vil svare på en person under påvirkning av sinne som han har generert i deg, ikke gjør det. Når vi er sinte og stresset, har vi en tendens til å tolke alt negativt, og hvis vi går med sinne, kan vi forårsake et responsutbrudd av sinne. Lær å vente.
- Skriv et utkast til svaret ditt og la det ligge i en dag. Hvis alt etter 24 timer fortsatt virker riktig for deg, send det inn. Hvis ikke, vil du være takknemlig for at du ikke sendte den med en gang.
- Gå bort og ta det med ro. I stedet for å handle i sinne, trekk deg midlertidig tilbake til du kan resonnere og handle rolig.
Unngå giftige personligheter. Bruk mindre tid med folk som prøver å innpode skyldfølelse eller erkjennelsen av at du ikke er god nok. Ja, selv om det er din familie.
- Hold deg unna folk som konstant klager og er ulykkelige. Stress kan være smittsomt, så unngå dens bærere. Forstå at et problem alltid har en løsning, selv om disse menneskene ikke ser eller ikke vil se det.
som utstråler varme. Å kommunisere med positive og muntre mennesker vil styrke deg og hjelpe deg å føle deg rolig og glad.

Når du fjerner sukker fra kostholdet ditt, kan du føle mangel på sukker. Vær sterk. Etter et par dager vil sukkertørsten avta og du vil føle deg roligere. Prøv også å legge kanel til maten. Det vil bidra til å dempe søtsuget.
Les en bok eller artikkel som får deg til å tenke. Les om noen du synes er inspirerende. Inspirerende tanker kan hjelpe deg å oppfatte livet mer positivt og gi deg energi.
Før du legger deg, ikke start aktiviteter som krever mye innsats eller energi. For mye spenning før sengetid vil hindre deg i å slappe av og sovne, noe som kan føre til søvnforstyrrelser og økt stress.
Pust dypt og sakte for å frigjøre energi og slappe av.
Last ned e-bøker for avslapning. Bruk veiledet pust, muskelspenninger og avspenning, bekreftelser og visualisering for å slappe helt av.
Lytt til avslappende musikk for å roe deg ned og ikke tenke på noe.
Du trenger ikke trene som en kroppsbygger eller en kjendis. Velg hvilken type øvelser du liker og vil gjøre, og ikke prøv å løpe med all makt. Hvis du bare liker å gå fra aktiv hvile, er det nok å gå 20 minutter om dagen.
Få orden på hjemmet ditt. Det er veldig vanskelig å slappe av i et hus hvor du stadig støter på søppel.
Ro deg ned med vann. Plasser en liten fontene på soverommet eller hagen. Ta en spasertur langs stranden eller innsjøen. Lyden av vann kan være veldig beroligende.
Slapp av ved å ta et bad.
Sett deg selv først noen ganger. Vi tenker ofte på andres problemer og av dette blir vi mer og mer nervøse for hver dag.

Advarsler

Snakk med legen din hvis stress forårsaker alvorlige symptomer som hodepine, nedsatt appetitt eller generell tretthet.
Tusenvis av mennesker, uten å være klar over det, blir avhengige av narkotika og alkohol i perioder med alvorlig stress. Motstå slik at dette ikke skjer med deg. En av de vanskeligste delene av å håndtere stress er å være bevisst på det og unngå fristelsene som hjelper deg å glemme det, men ikke bli kvitt det.

Venner, hei alle sammen! Nå er den kalde årstiden, for noen er det en tid med fortvilelse, restriksjoner på mulighetene for rekreasjon, mas og mas før de forventede høytidene og, som vanlig, et berg av arbeid. For å gå inn i det nye året full av styrke, håp og selvtillit, for å bli kvitt tretthet i hodet, foreslår jeg å snakke om hvordan du lærer å slappe av psykologisk. Dessuten vil jeg definitivt dele med deg mine kampmetoder og bare gode måter du kanskje har glemt.

Jeg er sikker på at det rett og slett ikke eksisterer en slik person som minst en gang ikke følte seg trett av livet (unntaket er barn som venter på julenissen og gavene hans). I slike øyeblikk blir en person til et overfylt fartøy, et ønske dukker opp. Det er veldig viktig her å sørge for at nivået i dette fartøyet går ned, og at sprayen ikke faller på folk nær oss, kjære for oss.

stresshormoner frigjøres, som forgifter det godt koordinerte arbeidet til alle systemer;
pusten blir uregelmessig, derfor oppstår en ustabil tilførsel av oksygen til alle vev og organer;
blodsirkulasjonen er forstyrret, noe som fører til svingninger i blodtrykket;
spenningen i kroppens muskler, og spesielt i ansiktet og nakken, fører til hodepine og utseendet til en slags ansiktsuttrykk hos en syk, utmattet person.

Høy kvalitet og sunn søvn. Dette er det aller første du kan gjøre for deg selv på vei til en normal psykologisk tilstand. Enig, hvis du ikke sover på en dag, vil ingen kino, shopping, turer gi avslapning. Nylig har jeg hatt problemer med å sovne på grunn av en periodisk behandling. Det første jeg gjorde var å bytte glødepæren fra kald til varm. Forskere har vist at et svakt gult lys i et nattlys gir kroppen et signal om å "gå ned" og forbereder seg på hvile. For det andre kjøpte jeg en spesiell sovemaske. Nå plager ikke lyset fra naborommet eller lampen utenfor vinduet meg i det hele tatt, og om morgenen føler jeg meg klar for en ny dag.
Tillat deg selv å bruke en viss prosentandel av lønnen din på underholdning du liker. Det kan være en massasje, en tur til nye klær, skøyter, et svømmebasseng, en kafé. Ja, uansett hva du liker, for i dag i denne verden!
Ikke ignorer samtalene til vennene dine, inviter dem på besøk, kom til dem, tilbring tid sammen for å snakke og te, moderne brettspill (kjøp noen her).
Gjør deg selv en firbeint venn (hvis det selvfølgelig er et ønske og mulighet). Tenk deg hvordan tretthet og misnøye vil endre seg om kvelden etter jobb til en bølge av glede og ærlige følelser. Også et veldig godt alternativ for akvariefisk, skjønnhet og ingenting mer. Dessuten er det færre behov i daglig pleie enn for en ballet-halet.
Sett deg ned ved en fargeleggingsbok. Noen hevder at moderne fargeleggingsbøker for voksne er veldig detaljerte og irriterende i prosessen. Men uten å prøve, ikke fortell. Hovedsaken er at blyantene er av forskjellige nyanser og er gode i seg selv. Har du lagt merke til at om sommeren er vi mer og mer levende, blide og blide? Alt handler om fargene som er helt fraværende om vinteren.
Lær meditasjon, yoga, pusteøvelser, fullstendig tømming fra unødvendige tanker om hodet.
Aromaterapi. Et par dråper lavendel, safran eller din favorittolje i en aromalampe har en veldig positiv effekt på den psykologiske tilstanden. Anyuta og jeg kjøpte oss en spesiell aroma olje diffuser... Kult utstyr!
Gjør håndverk, lag noen ting med egne hender, behersker for eksempel origamiteknikken. Nå på Internett kan du finne absolutt hvilken som helst videoopplæring. Sitt hjemme, se, studer og nyt resultatet.
La arbeidet ligge innenfor kontorets vegger, om nødvendig – slå av telefonen når du kommer hjem.

Hvordan håndtere negative følelser?

Forsikre deg alltid i øyeblikk med enormt stress med følgende:

ingen kan forvente utrolige resultater fra meg;
Jeg trenger ikke noens godkjenning;
neste gang skal jeg gjøre det enda bedre, og da enda bedre;
selv om jeg her ikke kan oppnå et høyt resultat, men det er andre områder i livet hvor jeg ikke har like;
Jeg er en selvforsynt person, og jeg vil takle hindringen, siden den dukket opp på min vei.

Analyser inkonsistensen i resonnementet ditt og deres absolutte inkonsekvens med noen spesifikke hendelser. Ikke tenk dårlig, mal i fantasien og forestill deg at alt vil ordne seg for deg på beste måte. Dessuten.

Alle kjenner til ordtaket: "business is time, fun is a time"? Så jeg oppfordrer deg til å finne denne timen for deg selv, ikke å spare rimelige midler til moralsk og fysisk hvile. Husk at selv i den mest komplekse mekanismen er det alltid mulig å erstatte en ikke-fungerende del, men i menneskekroppen er det ikke.

Er du enig i at en sint, ubalansert, psykologisk utmattet person ikke vil bli likt av noen, de vil bli unngått på alle mulige måter? Vær derfor en smilende mann og en flott ferie i ethvert lag.

Video: hvordan slappe av og roe ned?

Det er bare noen få dager igjen til nyttår. Og da er julen rett rundt hjørnet. Hvis du ikke har gaver til familie og venner ennå, skynd deg å velge noe for de mest kjære og elskede menneskene i Nyttårs gavebutikk

Venner, hvis du synes artikkelen min er nyttig, del den med vennene dine. Kanskje du kan hjelpe noen i riktig øyeblikk. Hvis du har dine egne hemmeligheter om hvordan du kan lære å slappe av psykologisk, vennligst fortell oss om dem nedenfor i kommentarene.

God ettermiddag. Etter å ha mestret trinnet hvordan lære å slappe av, vil du lære de mest effektive avslapningsteknikkene. Dette trinnet, som hvert av trinnene i rammeverket, vil bli brutt ned i teori og praksis.

Etter at du har satt deg inn i teorien, vil du kunne øve og i syv dager, hver dag, lære ulike måter å slappe av på. Du går gjennom praksisen på egenhånd, ganske enkelt ved å lese kurset mitt og følge anbefalingene fra det.

Hvis du har fullført de praktiske anbefalingene gitt i de foregående trinnene, har du forhåpentligvis en ide om å utvikle viljestyrke og oppmerksomhet. Disse ferdighetene vil hjelpe deg gjennom dette trinnet. Og hvis du begynte å studere selvutviklingsplanen min fra dette trinnet, så er det greit, fullfør den, og fortsett deretter til de forrige, hvis du ønsker det.

Som et teoretisk grunnlag for dette trinnet, vil jeg presentere de viktigste takeawayene fra alle avslappingsartiklene jeg har lagt ut på bloggen min. Så du kan ta dette trinnet som en frittstående artikkel, oppsummere alle de andre, og den vil oppsummere all informasjonen som vil hjelpe deg å lære å slappe av.

Å slappe av på egen hånd er en viktig ferdighet

I vårt travle liv er evnen til å slappe av på egen hånd en strategisk viktig ferdighet. Men dessverre er det ikke alle som har denne ferdigheten og tyr derfor til hjelp av alkohol og alle slags beroligende midler, og uten dette kan de ikke lindre stress. Disse menneskene er overbevist om at det stressende miljøet rundt dem er skyld i stresset deres, og at det under slike omstendigheter er umulig å slappe av uten hjelpemidler. Men dette er ikke tilfelle. Mengden stress som mottas per dag avhenger ikke bare av det ytre miljøet, men også av din følsomhet for stress, evnen til å opprettholde en avslappet indre tilstand midt i kjas og mas på utsiden. Derfor er det viktig ikke bare å kunne slappe av under hvile, men også å være rolig i løpet av dagen, slippe inn så lite stress og negativitet som mulig. Og jo mindre stress vi får, jo lettere blir det for oss å slappe av senere.

Mange glemmer dette, og etter å ha prøvd flere avspenningsteknikker, lykkes de ikke, siden spenningen er for stor. Derfor vil vi her lære ikke bare avspenningsteknikker, men også hvordan du opprettholder en avslappet tilstand gjennom dagen.

Hvis du blir vant til å slappe av med alkohol, mister kroppen gradvis evnen til å tåle stress. Dette skjer for det første på grunn av det faktum at alkohol ødelegger nervesystemet, og for det andre fordi, ved å bli vant til doping, til et enkelt og raskt hjelpemiddel, mister du evnen til selvstendig å bringe deg selv inn i en rolig tilstand og, når du ikke drikker, stiger angstnivået ditt.

Det er viktig å kunne undertrykke nervøsiteten i seg selv og slukke den akkumulerte spenningen. En anspent og nervøs person er som en bil som beveger seg i høy hastighet, noe som er veldig vanskelig å kontrollere: én uforsiktig kraft på rattet - og bilen begynner å bevege seg fra side til side og mister balansen. Når du er nervøs, er det vanskelig for deg å kontrollere deg selv og alt går ikke i det hele tatt slik du vil ha det: du går deg vill i tanker, gjør unødvendige bevegelser, snakker veldig raskt, snubler. Generelt "sklir" du på alle mulige måter i svingene.

En avslappet person kjører i en rimelig hastighet som lar ham manøvrere seg rundt hindringer uten å gå glipp av et eneste lyskryss eller advarsel. Når du er avslappet, gjør du alt bedre, slik du vil ha det. I tillegg bruker en avslappet kropp, som en treg bil, mye mindre energi enn en kropp under konstant stress. Og hvis du er avslappet hele dagen, forblir resten av styrken og godt humør på kvelden.

"Jo roligere du går, jo lenger kommer du," sier populær visdom. Jo mindre anspent du er og jo mer avslappet du er, jo mindre blir du syk og følgelig jo lenger du lever, siden mange sykdommer er assosiert med tilstanden til nervesystemet.

Hvordan kan du oppnå denne typen avslapning? Følgende artikler vil hjelpe deg med dette. Du kan lese dem eller lese konklusjonene fra dem, som jeg vil gi nedenfor. Konklusjonene vil kun omhandle teori, vi vil behandle praksis i neste del av dette trinnet. Hvis du er ivrig etter å lære om de grunnleggende avspenningsteknikkene, gå rett til praksisen, den presenteres nedenfor i artikkelen, spesielt siden jeg skisserte de viktigste teoretiske konklusjonene i dette trinnet.

Teori

Valgfri

I tilfelle at grunnen til at du ikke kan slappe av er et konstant nervøst rush, impulsivitet, konstant spredt oppmerksomhet, vanskeligheter med å sitte på ett sted i lang tid, anbefaler jeg å lese denne artikkelen.

Hvis du er mye nervøs, så anbefaler jeg deg å lese denne artikkelen, siden nervøsitet skaper spenning.

Konklusjoner fra teorien

Stress er din magreaksjon på det som skjer. Og hvor sterk denne reaksjonen er avhenger av deg.
Nervøsitet, manglende evne til å slappe av forstyrrer bare livet.
Stress og tretthet er lettere å forebygge enn å forebygge!
Det at man ikke kan slappe av uten alkohol og andre rusmidler er løgn.
Alkohol er et av de mest skadelige og farligste rusmidlene. Det har en ødeleggende effekt på kroppen. Dette er langt fra det mest egnede middelet for avslapning.

Øve på. Vi behersker avspenningsteknikker.

Praksisen vil som vanlig bli brutt ned etter dag og bør gjøres gradvis. Hver dag vil vi lære en av avslapningsteknikkene. I tillegg vil det være tips for hver dag for å hjelpe deg å slappe av etter hvert som dagen går. Målet med øvelsen er å prøve ulike avspenningsteknikker selv og sørge for at kroppen vår klarer å slappe av av seg selv, du trenger bare å stille deg opp riktig. Programmet er utviklet for å hjelpe deg gradvis å lære å slappe av, planen vil hjelpe deg med å kontrollere deg selv, etter planen jeg har etablert. Dette er mye mer effektivt enn å gjøre det tilfeldig.

Men hvis du ikke vil følge planen, kan du lære mye nyttig informasjon om avspenningsteknikker herfra. Men likevel anbefaler jeg å utføre et eksperiment på deg selv og jobbe etter en tidsplan. Dette vil også hjelpe deg med å leve en uvanlig uke for deg og gi variasjon i livet ditt.

For varigheten av praktiseringen av dette trinnet (7 dager), eliminer bruken av alkohol fullstendig. Hvis du røyker, må du redusere antall daglige røykede sigaretter med minst 1,5 ganger, og bedre, generelt med 2.

Dag 1-3. Mestring av diafragmatisk pust

La oss starte med en veldig kraftig avspenningsteknikk. Denne pusten skjer ved å heve og senke diafragma, det indre organet som skiller overkroppen og underkroppen. I motsetning til brystpust, når du puster med mellomgulvet, går magen opp og ned, ikke brystet. Denne pusten oksygenerer effektivt vevet ditt, frigjør giftstoffer raskere og hjelper deg å slappe av.

Når du er anspent, puster du med brystet i raskt tempo, men for å slappe av må du ta dype og sakte rytmiske pust inn og ut (kanskje dette er grunnen til at røykeren slapper av, puster inn og puster ut røyk - det handler om å puste .).

Hvordan lære diaphragmatisk pusting? Veldig enkelt. Sitt eller legg deg ned. Baksiden er rett, utseendet er foran deg. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Puste. Hvis du bruker membranpust, bør brystet være på plass og magen skal senkes og løftes. I dette tilfellet trenger du ikke å kraftig stikke ut og komprimere magen gjennom muskelinnsats: spenningen i bukhulen skal oppstå på grunn av luft, utvider lungene og senker mellomgulvet. Magemusklene skal være avslappet.

Pust inn og ut så dypt som mulig, hvis varighet skal være lik hverandre. Du kan se på en stoppeklokke eller måle disse tidsintervallene etter hjerteslag. Å holde pusten mellom innånding og utpust er valgfritt. Ikke bli distrahert av fremmede tanker: avslapning oppstår også på grunn av det faktum at du fester all oppmerksomheten på pusten.

Diafragmatisk pusting fungerer kanskje ikke med det første, men alt kommer med øvelse. Gjør denne øvelsen i 3 til 5 minutter. 2-3 ganger daglig, men ikke umiddelbart etter måltider. Etter å ha fullført øvelsen, vær oppmerksom på ditt velvære, du føler deg roligere, gjør du ikke? Du kan puste slik før et viktig møte, i et trafikkork, på jobb (eller etter det), når du trenger å sette hodet og nervene i orden og slappe av.

En vanskeligere versjon av øvelsen er å puste med en komprimert glottis. Du må stramme halsen på en spesiell måte slik at luften kommer inn og forlater deg gjennom en smal spalte, så når du inhalerer og puster ut, kommer det en sånn lyd "xxxxxx". Dermed øker trykkforskjellen mellom uteluften og inneluften, og oksygenet som magen fylles med begynner å presse hardere på veggene. Dette er en mer effektiv massasje av indre organer og oksygenering av vev. Denne pusten brukes i yoga. Du kan prøve det etter at du har mestret de første diafragmapusteferdighetene.

Ytterligere øvelser

Fra denne dagen av, prøv hver dag å ta pauser fra jobben (3-4 ganger om dagen i 10 minutter). I pausen kan du gå og bevege deg hvis du har en stillesittende jobb (gjør generelt noe helt annet enn jobben din). Hvis det er mulig, er det bedre å gå ut og puste. Tenk på noe annet. I pausen kan du ikke se på skjermen. Tren deg selv til å ta pauser fra jobben, prøv å gjøre det alltid, i fremtiden, og ikke bare under øvelsen fra dette trinnet.

Tren deg selv til å aldri stresse, selv om du kommer for sent. Gjør det til din regel. Hastverk har en veldig dårlig effekt på nervetilstanden din og er veldig slitsom. Når du har det travelt, oppnår du faktisk ikke resultater mye raskere enn om du opptrer på en avmålt måte. Du kan til og med tape på grunn av tap av konsentrasjon og ro som følge av rushing.

Ta en lang tur alene på en av disse tre dagene. I løpet av det, prøv å tømme tankene dine om dagens dag, tenk på noe abstrakt. Se deg mer rundt, vær oppmerksom på det som skjer rundt deg og ikke bli isolert i tanker om deg selv og dine erfaringer. Så snart du oppdager at tankene dine begynner å sverme om dagens problemer, stopp det rolig. Disipliner tankegangen din, det vil hjelpe deg mye i livet.

Og jeg håper du ikke har glemt meditasjon? Hvis du ikke har lest de foregående trinnene, studer sammen med dette trinnet og legg til meditasjon til din daglige praksis.

Dag 4. Avspenningsteknikk fra yoga

På den fjerde dagen, etter å ha lest disse materialene, prøv en annen avspenningsteknikk, mens du fortsetter å trene diafragmatisk pusting 2-3 ganger om dagen.

Om kvelden, legg deg ned på sengen (eller på et teppe, "skum", på gulvet), på ryggen. Snu armene, håndflatene opp, litt fra hverandre, slik at vinkelen mellom armen og kroppen er tretti grader. Lukk øynene, ingen fremmede lyder bør distrahere deg. Hvis du vil slappe av med musikk, bør det være veldig jevn avslappende musikk (omgivende, rolig etnisk musikk). Begynn å sakte stoppe oppmerksomheten etter tur på hver del av kroppen fra kronen til tærne og slapp av den: krone, øyenbryn, munn, hals, skulder, venstre hånd: humerus, albue, underarm, håndledd, håndflate, fingre (du kan stopp ved hver for seg ) igjen håndflate, underarm, albue, humerus, skuldre, høyre arm: humerus ... Og så videre når vi tærne. Så prøver vi å slappe av i hele kroppen.

Observer tankene dine som en utenforstående observatør, de skal ikke bære deg bort. Hvis oppmerksomheten flyter, ta den forsiktig tilbake. Det er ikke nødvendig å prøve for enhver pris å stoppe tanker og opplevelser, målet ditt er å slappe av. Akkurat som i meditasjon. Jo mer du tvinger deg selv til å slappe av og ikke tenke på noe, jo verre vil du få det. Din vilje skal hvile; du bør ikke rette den mot avslapning. I denne tilstanden har du ingen vilje, ingen ønsker, ingen intensjoner ... Du observerer bare rolig.

Tilbring i denne posisjonen i fem til tjue minutter, så lenge du trenger. Kom deg jevnt ut av det: mens du fortsetter å ligge og uten å åpne øynene, beveger du tærne og deretter fingrene. Rull sakte på siden og hjelp deg selv med hendene, sett deg ned (dette er for ikke å gjøre plutselige muskelinnsatser). Åpne øynene dine. Vurder tilstanden din, sammenlign den med den som var før praksisen. Du føler deg mye mer avslappet nå.

Denne øvelsen brukes også i yoga for å oppnå fullstendig avslapning etter fysisk aktivitet. Prinsippet er at avslapning av kroppen innebærer ro i sinnet.

Nå vet du hvordan du gjør det, og fra denne dagen av bruker du denne øvelsen hver gang du trenger å slappe av. Noen ganger kan du erstatte meditasjon med den.

Dag 5. Ta en lett joggetur

Ta en kort joggetur om kvelden den dagen. Hvilket man kan gjøre. Du burde være litt sliten. Vurder tilstanden din etter fysisk aktivitet. Du skal føle deg behagelig trøtt i kroppen. Samtidig bør nervøs tretthet forsvinne, og humøret og det generelle velværet skal være bedre enn det var før. Jeg anbefaler deg ikke bare å vurdere tilstanden din hver gang. Forbindelsen mellom meditasjon, trening, avspenningsteknikker og velvære må befestes i hjernen din.

Når du vil drikke alkohol eller røyke, trekkes du ikke mot en flaske og en sigarett, som sådan, men til de tilstandene (avslapping, tilfredshet, ro, godt humør) som du oppnår ved hjelp av disse tingene. Å ha en dannet forbindelse i hodet mellom en følelse av nytelse (eller mangel på misnøye) og visse rusmidler er en av faktorene til avhengighet. Hensikten med dette trinnet er å få deg til å forbinde nytelse og avslapning med noe nyttig, og ikke med destruktive stoffer for kroppen. Og bevissthet om effekten av avslapningsteknikker, vurdering av tilstanden din, bidrar til å bedre fikse de nødvendige forbindelsene i hjernen din.

Dette vil gjøre det lettere for deg å gjøre alt dette, du vil ønske å gjøre det, da det vil være et ønske om å føle deg bedre.

Dag 6. Avslappende til musikk

På kvelden eller ettermiddagen kan du lytte til et album eller en samling av avslappende musikk. Samtidig skal du ikke gjøre noe, men bare lytte. For mange er stille lytting på musikk en ganske vanskelig oppgave, siden de er vant til å høre på musikk i bakgrunnen (mens de kjører i bilen og jobber). Og i fravær av andre ytre stimuli, vil denne prosessen virke veldig kjedelig for dem, de vil ønske å avbryte den eller gjøre noe parallelt. Du må ignorere dette ønsket. Vi lytter i 40 minutter - en time, vi står ikke opp før det. Slappe av. Men husk at vi ikke skal tvinge oss selv til å slappe av og bekymre oss for at vi ikke kan gjøre det. Alt skjer av seg selv.

Dag 7. Avsluttende øvelser

På den siste dagen av treningen, ta en times spasertur eller løp som du kan håndtere. Tegn en mental oppsummering av den siste uken. Spør deg selv, hva har du lært nytt? Hva har du lært? Har du klart å slappe av på en eller annen måte på egenhånd? Du bør ikke forvente betydelig fremgang på bare en uke, men uansett bør du føle at du tilegner deg noen avslappende ferdigheter og føler effekten av teknikkene beskrevet i dette trinnet.

Utfall

Hensikten med dette trinnet var ikke bare å liste opp ulike avspenningsteknikker. Du måtte prøve å gjøre dem selv, for å sikre at selvavslapning er mulig uten noen støttende medisiner. Og det viktigste er at denne bevisstheten skal fikses i tankene dine. Hensikten med dette trinnet er å undervise ved eksempel, ikke bare gi informasjon om hva avspenningsteknikker er.

Jeg håper du har lært av din egen erfaring at det finnes mange effektive, sunne måter å slappe av på. Og jeg håper enda mer at du vil fortsette å legemliggjøre denne nye kunnskapen i livet ditt og ikke vil stoppe med fullføringen av praksisen. Lykke til! Vent til nye trinn kommer ut.

Hvordan slappe av

Hvordan lære å slappe av og hvilke metoder for avslapning finnes? Jacobson avslapning + veldig effektiv teknikk.

Hvordan kan du slappe av? Flere måter. Alle av dem er effektive og bevist i praksis, du kan prøve og velge den metoden som passer deg fysiologisk eller bare mer etter din smak.

Vær oppmerksom på at hvis en metode ikke gir deg ønsket resultat, må du prøve en annen. Vi er alle forskjellige, og ofte spiller også småting en vesentlig rolle, alle må finne sitt eget.

Men det er også grunnleggende, primære metoder for avslapning, som er viktige å huske og bruke jevnlig. Noen av dem, som avslappende pust, oppmerksomhetspraksis og «Jacobson relaxation», vil jeg beskrive i artikkelen.

Så alle avslapningsmåtene som vil bli diskutert: pust; aktiv aggresjon- ikke hold tilbake sinne, kast ut det akkumulerte negative; velkjent metode avslapning ifølge Jacobson fortjener spesiell oppmerksomhet; konsentrasjon på metodisk klasser; øvelsen albuesving fremmer avslapning, også en god måte å forbedre blodstrømmen til hjernen på; transe- som en måte å slappe av og bevisst observasjonspraksis bak deg selv.

Så, hvordan lære å slappe av og måter å slappe av på.

1 Pust– dette er så viktig for oss at du kan skrive om det separat og mye. Merk at vi puster forskjellig i forskjellige tilstander.
og hvis ett pust lar oss roe ned og til og med (ved å bruke pusteteknikken riktig) komme ut av en veldig nervøs og anspent tilstand, så kan et annet pust tvert imot føre fra et rolig til stress.

Pusteøvelse.

Vi bytter oppmerksomhet fra alle tanker til pusten vår. Slapp av i ansiktsmusklene, rett ut skuldrene og ta et dypt pust i normalt tempo. I dette tilfellet tar vi luft ikke inn i brystet, men mer inn i magen. Tenk deg å spise epler og oppblåsthet. Så holder vi pusten i 3-5 sekunder og puster sakte ut.

Utpusten bør være omtrent en tredjedel av tiden lengre enn innåndingen. Vi gjør det med korte forsinkelser mellom hver inn- og utpust (2-3 sekunder). Vi gjentar pust inn - hold - pust ut - hold, så 5-6 ganger. Dette kan gjøres både med nesen og med munnen, uten å anstrenge seg for mye. Ved innånding mobiliserer du ressursene dine og fyller blodet og organene med oksygen, og når du puster ut, oppstår selve avspenningen, du puster ut spenninger.

Avslappende pust bør ikke være intermitterende; under prosessen med å puste inn og ut, prøv å holde alt flytende jevnt.

Og etter at du har tatt de første 5-6 dype pustene og utpustene, slutter du å forstyrre denne prosessen helt, pusten skjer nå av seg selv, du ser bare på ham uten å prøve å påvirke ham, la kroppen velge den rytmen den trenger.

Prøv å spore pusten din minst av og til i løpet av dagen. Dette er viktig, gjør denne øvelsen ofte, selv om du er helt rolig, la riktig, dyp og rolig pust bli din fordelaktige, avslappende vane.

Og lær å konsentrere deg om pusten alle oppmerksomheten din, vil avslapningseffekten være mye sterkere.

En av de mest effektive metodene er aktiv aggresjon.

Den kjente metoden har vært brukt i lang tid. Etter min erfaring er et treningsstudio bra for dette, og ikke bare for menn, men også for kvinner. Også kampsporttimer. Men hvis dette ikke handler om deg, så finner vi bare en piskelek. Du kan forresten bruke din "mann" (kone), hovedsaken er at du ikke har noe imot og forstår vitsene.

Så finn ut at du ikke har noe imot å bryte, slå og splitte, og med lidenskap gjør vi dette, mens det er ønskelig å rope. Å skrike er flott for raskt å kaste ut all negativiteten og slappe av. Dette er spesielt viktig for de som ikke vet hvordan (er redd) for å uttrykke følelsene sine og stadig undertrykke dem, samle seg i seg selv. Tross alt går ikke emosjonell energi noe sted, men akkumuleres inne, noe som gjør det enda vanskeligere. Jeg skal ikke overtale deg, men finner i det minste av og til et sted og tid til å kaste ut de innsamlede opplevelsene.

Å skrike har generelt mange av sine funksjoner, for eksempel kan skriking varme deg opp, gi deg mer mot og til og med øke adrenalinet. I andre tilfeller, ved å rope og banne godt, kast ut unødvendig raseri.

Denne metoden for aktiv aggresjon er ikke egnet overalt og ikke alltid, men for å bli kvitt akkumulert negative følelser som, dette er en av de beste måtene hvordan slappe av raskt og bli kvitt stresset.

Jacobson avslapning

Edmund Jacobsans teknikk er basert på den foreløpige spenningen i kroppens muskler og deres påfølgende avspenning. I ca. 10 sekunder, stram vekselvis musklene i ansikt, nakke, hender, rygg, mage, skuldre, lyske og føtter. Deretter slapper vi av de involverte musklene og prøver å føle avslappingen som har oppstått.

Anbefalinger. Først. Vi spenner forskjellige deler (muskler) i ansiktet, holder ansiktet i 8-10 sekunder og slapper av. Det lindrer spenningen godt, slapper av og forbedrer ansiktsuttrykk, samt forbedrer blodsirkulasjonen i celler. Og ikke la deg skremme av tanken på at trening kan bidra til fremkomsten av rynker, det er det ikke. Trening har en positiv effekt på hudens utseende.

Sekund. Ta en sylindrisk gjenstand slik at den passer godt i håndflaten din, og klem den med kraft i 8-10 sekunder, slapp deretter sakte av i hendene og prøv å kjenne denne behagelige følelsen av avslapning. Ikke vær lat og gjør denne øvelsen minst 5 ganger om dagen i 1-2 uker, det vil godt redusere det generelle angstnivået.

Og hva som er viktig, etter å ha gjort det, prøv umiddelbart å føle denne veldig behagelige avslappingen i 1,5 - 2 minutter. Kroppen husker ubevisst denne avslappede tilstanden, og da vil det være lettere å komme tilbake til den.

Jeg gjentar, gjør denne øvelsen for første gang 5 ganger om dagen, det er viktig å bli kvitt de gamle, kronisk blokkerer og reduserer angst. Da er det nok å gjøre det 2 ganger om dagen for forebygging eller når du føler at du trenger det. Jeg glemmer ikke og gjør alltid disse øvelsene.

Merk. Trening er kontraindisert i kjerner (hvis sykdommen er bekreftet av leger). I ditt tilfelle er en annen avslappende øvelse egnet. strekk... For å gjøre dette legger vi oss på gulvet eller sengen og strekker ut med innsats, strekker og bøyer nakken, armene, bena, ryggen så mye som mulig. For å gjøre det riktig, husk deg selv da du våknet, gjespet og tøyde.

Denne øvelsen er svakere, så du må gjøre den 1,5 ganger oftere enn den forrige, også hver dag. De samme 8-10 sekundene utføres.

For øvrig vil disse øvelsene fortsatt hjelpe godt med osteokondrose. Min assistent Evgenia skrev om dette i detalj. Hvis emnet er relevant for deg, les videre.

Hvordan slappe av mens du jobber eller i et annet sted og situasjon? Vi bruker hendene som beskrevet ovenfor.Dette er en måte å lindre spenninger uten å bekymre deg for at noen vil se noe, ikke glem å puste.

Andre teknikker for å slappe av

Konsentrer deg om en metodisk leksjon... Jeg vil si bare noen få ord, siden jeg allerede har skrevet om dette i en annen artikkel, og du kan finne ut mer ved å klikke videre.

Hensikten med denne metoden er å jevnt (uten kamp) bytte fra negative tanker til noe mer behagelig og nyttig, en slags aktivitet.

I hodet kan to ideer eller objekter ikke være tilstede samtidig i full grad. En ting vil fortsatt tiltrekke seg mye psykologisk aktivitet. Derfor er det viktig å lære mykå fortrenge det unødvendige for oss, erstatte det med noe nyttig, og å gjøre slik at dette nyttige gradvis trollbinder (blir interessant), og etter en stund kan du legge merke til hvordan det negative har mistet sin styrke og skarphet.

Tilstanden av passiv observasjon av alt som skjer.

Å gå inn i denne lette transen (meditasjon) tilstanden fremmer mental ro og avslapning.

Det er ikke vanskelig å komme inn i denne tilstanden, det er mye vanskeligere å forbli i den. Trøtte fysisk eller mentalt gjør vi selv dette når vi faller i en stol og slutter å tenke på noe, lukker øynene og faller mentalt inn i følelsene våre, ufrivillig innstiller oss på hvile, men samtidig sovner vi ikke.

Enten fra utsiden observerer vi ganske enkelt et bestemt punkt (objekt osv.) i lang tid, eller så følger vi tankeprosessen, men ikke analyser hva som skjer, men bare ser på alt. Du kan gå inn i denne tilstanden av oppmerksom observasjon når som helst.

Vi sitter i en stol, lukker øynene, mens vår mentale aktivitet fortsetter å virke, tankene strømmer i retning av problemer, noen gjerninger osv. Og nå bremser vi og slår av all intern dialog med oss selv og vender oppmerksomheten mot sensasjoner i kroppen, og prøver å dekke hele kroppen med oppmerksomhet fra kronen til føttene.

Følelser kan være forskjellige, ubehagelige og hyggelige. Nå er det viktig å flytte oppmerksomheten og begynne å observere bare hyggelige opplevelser eller en slags visualiseringer (hyggelige bilder). Tankestrømmen er jevn og overfladisk, og vi observerer bare alt.

Det kan være vanskelig å bytte oppmerksomhet fra det negative, eller noen tanker vil ikke gå ut av hodet mitt. Det er viktig her å ikke bekjempe dette på noen måte, ikke å drive dem bort, men rett og slett å vende oppmerksomheten tilbake til behagelige opplevelser eller pust. Enkelt, uten å analysere noe, observerer vi pusten og behagelige opplevelser i kroppen.

Trening er basert på å observere enhver behagelig følelse, tyngden av armer og ben, den omgivende behagelige temperaturen, på subtile pulsasjoner, rykninger eller annen lysfølelse i en hvilken som helst del av kroppen.

Føl denne komforten og observer denne komforten som om den svever over følelsene dine. Å tenke seg selv vil gradvis bli trukket til det hyggelige, og du bare ser på det.

Tilstanden av passiv, naken observasjon er vår naturlige, naturlige og viktigste helbredende tilstand. For maksimal nytte anbefaler jeg en utmerket praksis for bevissthet og avslapning, der du lærer ikke bare å observere det hyggelige, men også for alle dine følelser, tanker og tilstander, dette lærer bevissthet i livet og aksept av det nåværende øyeblikket, aksept av alle følelsene dine.

Til slutt: hvordan lære å slappe av

Musikk og spesialiteter avslapning, lyder tatt opp på plater er også svært effektive og kan tjene som et avslappende element, utfylle noen avslapningsteknikker.

Også for å lindre tretthet og toning opp anbefaler jeg kald og varm dusj. Hvordan riktig og hva du trenger å vite les videre

Massasje og bading med spesielle oljer og geler er også en god måte å rydde opp i nervesystemet.

Med vennlig hilsen Andrey Russkikh

Avslappende melodi

Prøv å ikke tenke på noe, la problemene og sakene ligge til senere, bare lytt nøye, men rolig, uten stress, vil dette tillate deg å slappe dypt av og slappe av mentalt