De fleste er lite interessert i kjemiske elementer i kostholdet, fordi fokuset er på kaloriinnholdet og balansen i BJU. Der ligger en unnlatelse: noen matkomponenter er ikke ment å levere energi, men å forbedre reguleringen av disse forsyningene, styrke muskelfibre, stimulere veksten, og så videre. Faktisk er mikronæringsstoffer enda viktigere enn næringsstoffer på grunn av deres viktige rolle i kroppens biokjemi.
Her ser vi på noen av de mest vitenskapelig kjente mineralene, hvis mangel eller overskudd kan være forårsaket av analfabet bruk av kosttilskudd eller et ubalansert kosthold.
Tradisjonelt er alle mineraler delt inn i to grupper:
- Makronæringsstoffer. Inneholdt i kroppen i store mengder, fra flere gram til hundrevis av gram. De er en del av hovedvevet - bein, blod, muskler. Disse inkluderer natrium, kalium, kalsium, fosfor, jern;
- Mikroelementer. I kroppen er det bokstavelig talt milligram eller mikrogram av dem. Men disse elementene er en del av enzymsystemer som koenzymer (aktivatorer og katalysatorer for biokjemiske prosesser).
Betydningen av mineraler er betinget bestemt av følgende spørsmål:
- Deltar dette elementet direkte i muskelarbeid, proteinsyntese og sikring av integriteten til celler?
- Øker behovet for et element som følge av trening?
- Får den gjennomsnittlige personen eller idrettsutøveren nok mikronæringsstoffer/makronæringsstoffer fra kostholdet sitt?
- Forbedrer mikronærings-/makronæringstilskudd ytelse og treningsresultater?
La oss nå se på hver av makro- og mikronæringsstoffene. Vi vil også presentere hovedmatkildene for hver av dem.
Biologiske funksjoner til de viktigste mineralstoffene (i stigende rekkefølge etter deres betydning):
Kalium. Sammen med natrium regulerer det vanninnholdet inne i cellene. Gir vedlikehold av elektrisk potensial i nerver og på overflaten av cellemembraner, og regulerer muskelsammentrekning. Det er involvert i mekanismen for glykogenakkumulering - den viktigste energikilden i cellen. Dårlig kalium-natriumbalanse fører til nedsatt vannmetabolisme, dehydrering og svekkelse av musklene. Heldigvis gir diettinntak av kalium det elementet folk flest trenger. Anbefalt daglig inntak er ca 2 g.(for idrettsutøvere og personer som driver hardt arbeid, anbefales 2,5-5 g). Et overskudd av kalium i forhold til natrium kan forstyrre arbeidet til det kardiovaskulære systemet, så de nymotens "kaliumdiettene" er rett og slett farlige.
Kobber. Den biologiske rollen til dette sporstoffet er viktigere enn tidligere antatt. Det deltar ikke bare i prosessen med assimilering av oksygen og mange enzymatiske reaksjoner, men øker også blodsirkulasjonshastigheten under intens fysisk aktivitet. Av denne grunn er kobber et av de viktigste spormineralene for en idrettsutøver, og noen ganger er det kanskje ikke nok. Så det er fornuftig å overvåke inntaket av kobber fra mat. Anbefalt daglig inntak 1,5-3 mg.
Vanadium. Dette elementet har nylig tiltrukket seg oppmerksomhet fra leger på grunn av noen av egenskapene til dets derivat, vanadylsulfat. Vanadium spiller samme rolle i kroppen til marine dyr som jern gjør i menneskekroppen: det er en del av blodet (i livet i havet er det grønt). Selv om det meste av forskningen på dette elementet har blitt gjort hos diabetiske rotter, tyder publiserte data på en positiv effekt på glykogenlagring. Anbefalt daglig inntak 10-25 mcg.
Jern. Dette sporelementet er en del av hemoglobinet i blodet, som er ansvarlig for transport av oksygen og utførelsen av oksidative reaksjoner. Hvordan påvirker dette dine sportsaktiviteter? Restitusjonshastigheten etter trening avhenger av kroppens aerobe aktivitet. Jo mer oksygen kommer inn i vevene, jo raskere restituerer musklene for videre arbeid. Mikrotrauma under sportsaktiviteter og økt jernutskillelse i avføring etter trening fører til at behovet for jern hos idrettsutøvere kan økes med nesten 2 ganger sammenlignet med fysisk inaktive mennesker. Å få i seg nok jern er spesielt viktig for kvinner. Under menstruasjonen går noe jern tapt med blod og må etterfylles. Ellers er det en risiko for å utvikle anemi. Det er bevis på at et betydelig antall idrettsutøvere har latent jernmangel. Dessverre, nesten av all mat, absorberes jern svært dårlig (noen ganger kommer bare en brøkdel av en prosent av jernet i maten inn i kroppen). Det er lettere å fordøye fra kjøttprodukter. Jernmedisiner elimineres med omtrent 90 prosent fra kroppen uendret. Derfor er dosen deres 10 ganger det daglige behovet. For eksempel mister en normal mann 1 mg jern per dag, men bør innta 10 mg. Kvinner trenger mer av grunnen ovenfor. Anbefalt daglig inntak: menn 10 mg, kvinner 15 mg. For idrettsutøvere - opptil 25 mg. på en dag.
Fosfor. Inneholdt i kroppen i store mengder. Det deltar direkte i metabolske prosesser, og utgjør en del av de viktige energibærerne - adenosintrifosfat (ATP) og kreatinfosfat. Fosfor fungerer sammen med kalsium, og forholdet deres må holdes lik 1: 1 ekvivalent (1: 1,5 i vekt). I tillegg reduserer fosfortilskudd mengden melkesyre i blodet.
Det bidrar til å gi hastigheten og kraften til muskelsammentrekninger, noe som er viktig for både styrke- og fartstrening. Anbefalt fosforinntak 1200 mg. på en dag. Med anstrengende trening kan den økes betydelig.
Natrium. Som du sikkert vet, er natrium en elektrolytt som spiller en nøkkelrolle i å regulere væskemetabolismen. Natriuminnholdet i kroppen bestemmer mengden vann som holdes tilbake av vevet. (Du har kanskje følt dette ved å våkne opp med et "hovent" ansikt etter en veldig salt middag). Selv om vanlig mat inneholder en tilstrekkelig (noen ganger til og med overdreven) mengde natrium, rådes kroppsbyggere til å ikke begrense inntaket for mye før en konkurranse. Begrensninger som er for stramme, vil utløse mekanismer for å forhindre ytterligere tap av natrium og vann. Husk også at natrium spiller en viktig rolle i utholdenhet, da det er involvert i overføring av nerveimpulser. Dette elementet bør ikke være for lite eller for mye. Natrium finnes i bordsalt, bearbeidede matvarer. Anbefalt daglig inntak på ca. 5000 mg.
Krom. Et sporelement, en nøkkelfaktor i glukosetoleranse, som lar insulin binde seg til vev. Fremmer overføring av glukose, aminosyrer og fettsyrer til celler. Idrettsutøvere trenger nok mer krom enn vanlige folk; den anabole effekten av dette elementet er imidlertid et spørsmål om kontrovers. Innblanding av krom i lipidmetabolismen kan føre til en reduksjon i kroppsfett, men dette er ennå ikke bevist. Rapporter om utmerkede resultater med kromtilskudd er mildt sagt for tidlige. I tilleggsdelen vil jeg imidlertid gi oppdaterte data. Og generelt bør rollen til dette elementet i kroppen være kjent. Anbefalt forbruk 50-200 mcg.
Sink. Dette elementet er involvert i nesten alle stadier av cellevekst. Det kreves for at over 300 forskjellige enzymer skal fungere. I tillegg (og dette bør kroppsbyggere huske på) intens trening fremmer et akselerert tap av sink. Ernæringen til mange idrettsutøvere er for dårlig i dette elementet. Dette er grunnen til at jeg rangerte sink på tredjeplass. Mangel på det kan praktisk talt stoppe veksten din. Daglig forbruk: menn 15 mg, kvinner 12 mg.
Kalsium. Kanskje det mest tallrike elementet i kroppen. Viktighetsmessig ligger den på andreplass blant de ti beste elementene. Det er flere grunner til dette: Det er vanskelig å holde kalsium:fosfor-forholdet nær 1:1. Kalsium er direkte involvert i muskelkontraksjon (det er en teori om effekten av kalsiumioner på kontraktile prosessen). Hvis det ikke er nok, kan ikke musklene trekke seg sammen raskt og kraftig. Stresset som knoklene får under trening øker kalsiumutnyttelsen for å øke beinstyrken. Kvinner må være spesielt forsiktige, da lave østrogennivåer kan føre til akselerert kalsiumtap. Vær oppmerksom på at vitamin D fremmer bedre kalsiumabsorpsjon.
Kalsium finnes i meieriprodukter, grønne grønnsaker og belgfrukter. Anbefalt daglig inntak 800 mg.
Magnesium. Vi har listet opp elementene i stigende rekkefølge etter viktighet, og det er ikke forgjeves at vi setter dette elementet i første omgang, ikke bare på grunn av den velkjente virkningsmekanismen, men også fordi de positive effektene av magnesiumtilskudd på atletisk ytelse er klart bevist.
Magnesium er en av nøkkelkomponentene i energilagring og proteinsyntese. Det går tapt i store mengder i svette. Dessverre er det mange idrettsutøvere som ikke gjør opp for dette tapet med ernæring, ettersom de ikke spiser de fleste magnesiumrike matvarer (nøtter, belgfrukter, etc.). En nylig publisert studie som viser betydelig økning i muskelstyrke med magnesiumtilskudd. Gitt viktigheten av dette elementet i muskelbiokjemi, er det ikke vanskelig å forstå entusiasmen til så mange idrettsutøvere og trenere for magnesium. Magnesium finnes i nøtter, hele korn, belgfrukter, bananer og grønne grønnsaker. Anbefalt daglig inntak: menn 350 mg, kvinner 280 mg.
Her er noen flere sporstoffer som kroppen trenger i spormengder:
Jod. Det er en del av skjoldbruskkjertelhormonene som regulerer omsetningen av næringsstoffer og varmeproduksjonen i kroppen. Mangel på jod forårsaker den såkalte Graves sykdom (struma), preget av overflødig fett, sløvhet, unormal spredning av skjoldbruskkjertelen.
Jod finnes i sjømat. For noen regioner i landet vårt produseres spesielt iodisert salt. Anbefalt daglig inntak på ca 50 mcg.
Selen. Et sporstoff hvis forbindelser har kraftige antioksidantegenskaper.
Mangan. Et sporelement som er en aktivator av noen enzymsystemer. Den daglige dosen er ca 4 mg. Det er en del av multivitaminpreparatet "Complivit" og noen andre.
Molybden. Aktiverer noen enzymer involvert i proteinmetabolismen. Fremmer (gjør mer effektivt) arbeidet med antioksidanter, inkludert vitamin C. En viktig komponent i vevets respirasjonssystemet. Styrker syntesen av aminosyrer, forbedrer akkumulering av nitrogen. Med mangel på molybden lider anabole prosesser, en svekkelse av immunsystemet observeres.
Dagsbehov - ca 0,3-0,4 mg.
Konklusjoner:
Kronisk overdose av selv ett sporelement kan føre til funksjonsforstyrrelser og økt utskillelse av et annet og andre uønskede konsekvenser
For eksempel fører et overskudd av sink til en reduksjon i nivået av lipidkolesterol med høy tetthet (HDL), og et overskudd av kalsium fører til mangel på fosfor, og omvendt. Overflødig molybden reduserer kobberinnholdet. Noen sporstoffer (selen, krom, kobber) i overdrevne doser er giftige, så følg anbefalingene i artikkelen.
La oss igjen minne om at mikroelementer og vitaminer ikke er mindre viktige enn næringsstoffer, siden sistnevnte ikke kan absorberes ordentlig av kroppen uten dem. Bli oppmerksom på "småting" og vær sunn!
Biologisk betydningsfulle elementer (i motsetning til biologisk inerte elementer) er kjemiske elementer som levende organismer trenger for å sikre normalt liv. Biologisk signifikante elementer er klassifisert i:
- makronæringsstoffer (hvis innholdet i levende organismer er mer enn 0,01%)
- mikroelementer (innhold mindre enn 0,001%).
Makronæringsstoffer
Disse elementene utgjør kjøttet til levende organismer. Makronæringsstoffer inkluderer disse elementene, det anbefalte daglige inntaket er mer enn 200 mg. Makronæringsstoffer kommer som regel inn i menneskekroppen sammen med mat.
Biogene elementer:
- Oksygen - 65 %
- Karbon - 18 %
- Hydrogen - 10 %
- Nitrogen - 3 %
Disse makronæringsstoffene kalles biogene (organogene) elementer eller makronæringsstoffer. Organiske stoffer som proteiner, fett, karbohydrater og nukleinsyrer er hovedsakelig bygget opp av makronæringsstoffer. Akronymet CHNO brukes noen ganger for å betegne makronæringsstoffer, som består av betegnelsene til de tilsvarende kjemiske elementene i det periodiske systemet.
Andre makronæringsstoffer
- Kalium
- Kalsium
- Magnesium
- Natrium
- Fosfor
Sporelementer
Begrepet "sporelementer" ble spesielt populært i medisinsk, biologisk og landbruksvitenskapelig litteratur på midten av 1900-tallet. Spesielt ble det åpenbart for agronomer at selv en tilstrekkelig mengde "makroelementer" i gjødsel (NPK-treenigheten - nitrogen, fosfor, kalium) ikke sikrer normal utvikling av planter.
Sporelementer er elementer hvis innhold i kroppen er lite, men de er involvert i biokjemiske prosesser og er nødvendige for levende organismer. Det anbefalte daglige inntaket av mikronæringsstoffer for mennesker er mindre enn 200 mg. Nylig har begrepet mikronæringsstoff, lånt fra europeiske språk, blitt brukt.
Å opprettholde konstansen til det indre miljøet (homeostase) i kroppen innebærer først og fremst å opprettholde det kvalitative og kvantitative innholdet av mineraler i organvevet på fysiologisk nivå.
Grunnleggende mikronæringsstoffer
I følge moderne data anses mer enn 30 sporstoffer som essensielle for livet til planter, dyr og mennesker. Blant dem (i alfabetisk rekkefølge):
- Jern
- Kobolt
- Mangan
- Molybden
- Selen
Jo lavere konsentrasjonen av forbindelser i kroppen er, desto vanskeligere er det å fastslå den biologiske rollen til elementet, å identifisere forbindelsene i dannelsen som det deltar i. Bor, vanadium, silisium osv. er utvilsomt viktig.
Mikronæringsstoffkompatibilitet
I prosessen med assimilering av kroppen av vitaminer, mikroelementer og makronæringsstoffer, er antagonisme (negativ interaksjon) eller synergi (positiv interaksjon) mellom forskjellige komponenter mulig.
Les mer om kompatibilitet med mikronæringsstoffer HER:
Mangel på sporstoffer i kroppen
De viktigste årsakene til mangelen på mineraler:
- Feil eller monotont kosthold, drikkevann av dårlig kvalitet.
- Geologiske trekk ved forskjellige regioner på jorden er endemiske (ugunstige) områder.
- Stort tap av mineraler på grunn av blødning, Crohns sykdom, ulcerøs kolitt.
- Bruk av visse medisiner som binder eller forårsaker tap av mikronæringsstoffer.
Mikroelementose
Alle patologiske prosesser forårsaket av mangel, overskudd eller ubalanse av mikroelementer kalles mikroelementose.
Grunnleggende egenskaper til mineraler
Mineralstoffer-makroelementer
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mineralske stoffer-sporelementer
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* - Gjennomsnittlig daglig behov for voksne: menn og kvinner i alderen 25 til 51. Tabellen viser normene anbefalt av det tyske foreningen for ernæringsfysiologer (Deutsche Gesselschaft für Ernahrung - DGE).
** - Tabell viser doseringer anbefalt av Food and Nutrition Board (FNB) ved US Institute of Medicine og Scientific Commitee on Food (SCF) i EU.
Mikro- og makronæringsstoffer er biologiske stoffer som spiller en viktig rolle i livet til en levende organisme. Mange sykdommer og andre ugunstige tilstander hos en person er på en eller annen måte forbundet med mangel på disse biologiske stoffene. Det er umulig å skille ut hvilket element som er primært og hvilket som er sekundært, siden hver av dem er viktig for kroppen vår på sin egen måte. (ansvarlig for en bestemt funksjon)... Nå skal jeg prøve å fortelle deg i detalj om makronæringsstoffer (liste de beste matvarene, forbruksrater, nyttige egenskaper).
Du må forstå at kroppen vår ikke kan syntetisere makronæringsstoffer på egen hånd. Derfor må de nødvendigvis komme fra mat, rent vann osv. En sterk mangel på et eller annet element innebærer fysiologiske lidelser, manifestasjoner av en bestemt sykdom, etc.
Liste livsviktig makronæringsstoffer som vi kan få fra mat: Ca, P, K, Na, S, Cl, Mg
Kalsium (Ca)
Hvorfor trenger vi det:
- bidrar til å styrke bein og tenner
- gjør musklene mer elastiske
- normaliserer hjertefunksjonen
- spiller en viktig rolle i nevromuskulær vevsledning
- øker kroppens motstand mot ulike sykdommer
Mangel symptomer:
- rakitt
- osteoporose
- kramper
- smerter i bein og muskelvev
- Kjedelig hår
- sprø negler
- betennelse i tannkjøttet
|
Babyer |
Barn |
Kvinner |
Ektemann. |
|||
|
Alder |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
vi tar. |
mate. |
12–70+ |
|
Norm |
400 – 600 |
800 / 1000 |
1000 – 1200 |
1500 |
1500 |
1000 – 1200 |
Beste kilder til kalsium: melk, cottage cheese, hard ost, yoghurt, kefir, rømme, mandler, hassel, pistasjnøtter, sesam, bønner, solsikkefrø, valnøtter, hermetikk (sardiner), krabber, reker, basilikum, persille, kål, brokkoli, dill, tørkede aprikoser...
Fosfor (P)
Hvorfor trenger vi det:
- spiller en viktig rolle i å bygge celler
- deltar i prosessen med beindannelse
- påvirker hjernens funksjon positivt
- forbedrer tilstanden til bein, tenner og negler
- deltar i transformasjonen av glukose til energi
- påvirker positivt arbeidet i sentralnervesystemet og leveren
Mangel symptomer:
- rakitt
- tannkjøttsykdom
- nedsatt vekstfunksjon
- osteomalasi
- kronisk utmattelse
- muskelspasmer
- tap av konsentrasjon
|
Babyer |
Barn |
Kvinner |
Ektemann. |
|||
|
Alder |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
vi tar. |
mate. |
12–70+ |
|
Norm |
100 – 275 |
460 / 1000 |
1000 |
1000 |
||
Beste kilder til fosfor: kalvekjøtt, biff, bønner, biff (lever, hjerne, hjerte, nyrer, tunge), svinelever, erter, gryn (bokhvete, havregryn, perlebygg, ris), rug- og hvetebrød, cottage cheese, torsk, flyndre, hard ost, kyllingegg, kylling, melk, kefir.
Kalium (TIL)
Hvorfor trenger vi det:
- deltar i å opprettholde syre-base-balansen
- essensiell komponent i intracellulær væske
- deltar i syntesen av proteiner og glykogen
- deltar i prosessene for avhending av giftstoffer
- positivt påvirker arbeidet til sentralnervesystemet
- deltar i metabolske prosesser
Mangel symptomer:
- muskeldystrofi
- muskel lammelse
- hjerterytmen er forstyrret
- kramper
- kvalme og oppkast
|
Babyer |
Barn |
Kvinner |
Ektemann. |
|||
|
Alder |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
vi tar. |
mate. |
12–70+ |
|
Norm |
0.4 – 0.7 |
3 – 3.5 / 4.3 |
||||
Beste kilder til kalium: tørkede aprikoser, bønner, tang, erter, svisker, rosiner, mandler, hasselnøtter, linser, peanøtter, poteter, valnøtter, kveite, tunfisk, ørret, banan, appelsin, melk.
Natrium (Na)
Hvorfor trenger vi det:
- deltar i å opprettholde syre-base-balansen
- essensiell komponent i intercellulær væske
- deltar i overføringen av nerveimpulser
- deltar i prosessene for å opprettholde osmotisk trykk
- holder på vann i vev
Mangel symptomer:
- hypotensjon
- takykardi
- kramper
- brudd på syre-basebalansen
- dårlig opptak av karbohydrater
|
Babyer |
Barn |
Kvinner |
Ektemann. |
|||
|
Alder |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
vi tar. |
mate. |
12–70+ |
|
Norm |
0.5 / 1 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
|
De beste kildene til natrium er: spiselig salt, soyasaus, rød kaviar, tang, blåskjell, hummer, flyndre, ansjos, reker, sardiner, kyllingegg, kreps, blekksprut.
Svovel (S)
Hvorfor trenger vi det:
- deltar i energiproduksjon
- deltar i prosessen med blodpropp
- syntetiserer kollagen
- forbedrer funksjonen til sentralnervesystemet
Mangel symptomer:
- leddsmerter
- takykardi
- høyt blodtrykk
- hårtap
- forstoppelse
- protein- og karbohydratmetabolismen er forstyrret
- irritabilitet
|
Babyer |
Barn |
Kvinner |
Ektemann. |
|||
|
Alder |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
vi tar. |
mate. |
12–70+ |
|
Norm |
500 / 700 |
700 – 1200 |
1200 |
1200 |
700 – 1200 |
|
Liste
beste kilder til slike makronæringsstoff som svovel: kalkun, biff, svinekjøtt, lam, lever (biff, svinekjøtt), kanin, gjedde, havabbor, sardiner, rosa laks, erter, flyndre, steinbit, kylling, kyllingegg.
Klor (Cl)
Hvorfor trenger vi det:
- deltar i vannutveksling
- produserer saltsyre i magen
- er med på å rense leveren fra fett
Mangel symptomer:
- gastritt
- lav surhet
- tørr i munnen
|
Babyer |
Barn |
Kvinner |
Ektemann. |
|||
|
Alder |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
vi tar. |
mate. |
12–70+ |
|
Norm |
0.5 / 1 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
|
Beste klorkilder: makrell, ansjos, steinbit, karpe, lodde, rosa laks, flyndre, hake, østers, tunfisk, kyllingegg, erter, ris, bokhvete.
Magnesium (Mg)
Hvorfor trenger vi det:
- deltar i prosessen med beindannelse
- deltar i dannelsen av tenner
- viktig for normal funksjon av muskelvev og sentralnervesystemet
- har en positiv effekt på immunforsvaret
- deltar i restaurering og fornyelse av kroppsvev
- påvirker hjertefrekvensen og blodtrykket positivt
- deltar i dannelsen av østrogener
- deltar i prosessen med blodpropp
- en integrert komponent av intracellulær væske
- fjerner dårlig kolesterol
Mangel symptomer:
- apati
- muskeldystrofi
- kramper
- gastrointestinale sykdommer
- hjerterytmen er forstyrret
- irritabilitet
- trykk faller
- nummenhet i hender
- hode-, nakke- og ryggsmerter
|
Babyer |
Barn |
Kvinner |
Ektemann. |
|||
|
Alder |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
vi tar. |
mate. |
12–70+ |
|
Norm |
100 / 200 |
400 – 500 |
400 – 500 |
|||
Beste kilder til magnesium: cashewnøtter, bokhvete, pinjekjerner, mandler, pistasjnøtter, peanøtter, hasselnøtter, tang, bygg, havregryn, hirse, valnøtter, erter, bønner, bananer, svisker.
Fra denne artikkelen lærte du liste det viktigste makronæringsstoffer... For å få i deg en tilstrekkelig mengde av visse elementer, må du prøve å spise så variert som mulig. Akkurat som du vet, i tillegg til makro, er det også mikroelementer, men vi vil snakke om dem i neste artikkel.
Vennlig hilsen,
- Jern - forårsaker brudd på dannelsen av røde blodlegemer (erytropoiesis); vekstforstyrrelse; tretthet gjennom dagen og hyppige oppvåkninger om natten; økt risiko for smittsomme sykdommer; anemi, unaturlig blekhet i huden; generell forverring av velvære; sprøtt hår og negler; hyppig hodepine; irritabilitet; grunn og rask pust; gastrointestinale sykdommer; forstoppelse og sprekker i munnvikene.
- Magnesium - forårsaker apati, kløe, muskeldystrofi og kramper; sykdommer i mage-tarmkanalen; hjerterytmeforstyrrelse; aldring av huden; frykter; nervøsitet; utålmodighet; søvnløshet; hodepine; konstant følelse av tretthet; ukontrollerbar irritasjon. Ved mangel på magnesium "stjeler" kroppen det fra beinene. Med langvarig magnesiummangel i kroppen er det en økt avsetning av kalsiumsalter i veggene i arterielle kar, hjertemuskler og nyrer.
- Kalium - forårsaker muskeldystrofi, muskellammelse, nedsatt overføring av nerveimpulser og hjerterytme, samt ødem og sklerose.
- Kalsium - forårsaker osteoporose, anfall. En reduksjon i konsentrasjonen i blodet er full av dysfunksjoner i nervesystemet. Med et overskudd av kalsium i kroppen, avsettes det i ulike organer og vev.
- Natrium - forårsaker hypotensjon, takykardi, muskelkramper.
- Fosfor - forårsaker vekstforstyrrelser, beindeformiteter, rakitt, osteomalacia. Mangel på fosfor tilrettelegges av et overskudd av kalsium med mangel på proteiner og vitamin D, dette manifesteres av tap av appetitt, apati, redusert mental og fysisk ytelse og vekttap. Overskudd forstyrrer absorpsjonen av kalsium fra tarmen, hemmer dannelsen av den aktive formen av vitamin D, binder noe av kalsiumet i blodet, noe som fører til utskillelse fra bein og avsetning av kalsiumsalter i nyrer og blodårer .
- Jod - forårsaker Graves sykdom (diffus giftig struma), som er preget av en økning i funksjonen til skjoldbruskkjertelen, ledsaget av en økning i størrelsen, på grunn av autoimmune prosesser i kroppen, samt en nedgang i utviklingen av sentralnervesystemet.
- Mangan - forårsaker vekttap, dermatitt, kvalme, oppkast.
- Kobolt - forårsaker en økning i syntesen av nukleinsyrer. Kobolt, mangan og kobber forhindrer tidlig grått hår og forbedrer tilstanden, og deltar også i den generelle utvinningen av kroppen etter alvorlige sykdommer.
- Kobber - forårsaker anemi.
- Fluor - forårsaker nedsatt vekst; brudd på mineraliseringsprosessen. Mangel på fluor forårsaker tannråte. Overflødig fluor forårsaker osteokondrose, endringer i fargen og formen på tennene, beinvekster.
- Sink - forårsaker nedsatt vekst, dårlig sårtilheling, mangel på appetitt, nedsatt smak og forstørrelse av prostata.
- Selena - Forårsaker anemi, kardiomyopati, nedsatt vekst og bendannelse. Det er stor risiko for kreft i endetarmen, brystet, livmoren og eggstokkene, prostata, blære, lunger og hud.
- Krom – tvinger kroppen til å jobbe med fornyet energi for å opprettholde sukkerbalansen. Som et resultat er det et presserende behov for søtsaker. Overskudd av krom i støv forårsaker astma.
- Molybden - forårsaker et brudd på utvekslingen av svovelholdige aminosyrer, samt dysfunksjoner i nervesystemet.
Hva er makronæringsstoffer, sannsynligvis har alle en omtrentlig idé. Dette er biologisk betydningsfulle stoffer som er nødvendige for en levende organisme. De er nyttige og viktige. Ja, det er ikke veldig mange av dem i menneskekroppen (mer enn 0,01%), men deres betydning selv i en slik mengde er uvurderlig. Så, hva er disse stoffene, hvor kommer de fra i kroppen og hvilken rolle spiller de?
Opprinnelse og liste
Så hva er makronæringsstoffer? Dette er stoffene som utgjør grunnlaget for kjøttet til levende organismer. Menneskekroppen er ikke i stand til å syntetisere dem på egen hånd, så de må komme fra rent vann og mat. Mangel på minst ett element er full av fysiologiske lidelser og sykdommer.
Makronæringsstoffer er delt inn i:
- Biogenisk. De kalles også organogene elementer, eller makronæringsstoffer. Det er de som er involvert i konstruksjonen av karbohydrater, fett, proteiner, hormoner, vitaminer og enzymer. Disse inkluderer svovel, fosfor, oksygen, nitrogen, hydrogen og karbon.
- Annen. Disse inkluderer kalium, kalsium, magnesium, natrium og klor.
Anbefalt daglig inntak er over 200 mg. For å opprettholde en makronæringsbalanse, må du nøye overvåke kostholdet ditt og planlegge kostholdet ditt. Det er veldig viktig at kroppen får i seg alt den trenger.
Oksygen
Så hva et makronæringsstoff er er klart. Nå er det verdt å snakke kort om hver av dem separat. Oksygen trenger ingen spesiell introduksjon, fordi det består av 65 % av cellemassen.
Dette makronæringsstoffet i enhver organisme spiller en viktig rolle. Tross alt er oksygen en universell kjemisk oksidant. Uten det er syntesen av adenosintrifosfat, som er hovedkilden til energi for alle biologiske prosesser, umulig.
Det er takket være oksygen at kroppen trekker ut energi fra fett, proteiner, karbohydrater og andre organiske stoffer. Interessant nok, i en rolig tilstand, forbrukes omtrent 2 gram av dette makronæringsstoffet per minutt. Det vil si omtrent et tonn per år.
Karbon
Når man snakker om hva makronæringsstoffer er, kan man ikke annet enn å være spesielt oppmerksom på dette stoffet. Det er inkludert i sammensetningen av cellemassen i et volum på 18%.
Det kommer inn i menneskekroppen med mat, omtrent 300 g per dag, samt med karbondioksid i luften (ca. 3,7 g).
Det er interessant at dette stoffet, selv i sin rene form, er trygt for mennesker. Aktivert karbon, for eksempel, er nesten 100 prosent karbon. Og en kraftig absorbent, forresten.
Men du trenger ikke streve etter å fylle opp karbonbalansen ved å drikke noen få kulltabletter hver dag. Ingen har mangel på dette stoffet i det hele tatt, siden det er en del av alle matvarer og luft.
Hydrogen
Det er 10% av cellemassen i kroppen. Det er også et veldig viktig element. Makroelementet hydrogen strukturerer biologisk rom og organiske molekyler.
Det samhandler med mange elementer og viser både reduserende og oksiderende egenskaper. I menneskekroppen, sammen med andre stoffer, danner den sulfhydryl- og aminosyregrupper som er involvert i funksjonen til biologiske molekyler. Det er på grunn av hydrogenbindinger at DNA-molekylet kopieres.
Og selvfølgelig bør det nevnes at hydrogen, inkludert i listen over makronæringsstoffer, danner vann. Dette er på grunn av dets reaksjon med oksygen. En person består nemlig av 60-70 % vann.
Mange glemmer å opprettholde væskebalansen i kroppen. Men det er veldig enkelt - bare drikk 1,5-2,5 liter vann om dagen.
Nitrogen
Dette stoffet tilhører også makronæringsstoffer. Den utgjør 3 % av cellemassen. Det er et organogen som er en del av aminosyrene som utgjør proteiner. Det er også tilstede i nukleotider - byggematerialet til hemoglobin, hormoner, DNA, nevrotransmittere, vitaminer og andre stoffer.
På grunn av mangel på nitrogen kan muskeldystrofi, immunsvikt, metabolske forstyrrelser, forsinket fysisk og mental utvikling, depresjon og fysisk inaktivitet oppstå.
Hovedkilden til dette makronæringsstoffet, hvis rolle er veldig viktig, er proteinmat. Egg, fisk, kjøtt, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, grovt brød og vegetabilsk olje.
Kalsium
Makronæringsstoffer inkluderer dette stoffet, som kommer inn i kroppen i en mengde på 2%. Dette er rollen den spiller:
- Deltar i prosessen med muskelvevssammentrekninger, virker på hjertet, koordinerer hjerterytmen.
- Fungerer som byggemateriale for dannelse av bein og tenner.
- Deltar i overføringen av nerveimpulser til sentralnervesystemet, aktiverer virkningen av enzymer som er involvert i syntesen av nevrotransmittere.
- Regulerer blodtrykket sammen med natrium og magnesium.
- Forsterker virkningen av vitamin K, som påvirker blodpropp.
- Påvirker permeabiliteten til cellemembraner, deltar i transport av næringsstoffer.
- Styrker immunsystemet.
Mangel på substans fører til idiopatisk hyperkalsiuri, nefrolithiasis, nedsatt tarmabsorpsjon, hypertensjon osv. Du kan fylle opp balansen ved å drikke en kur med kalsium. Eller bare tilsett fløte, melk, cottage cheese, ost, spinat, persille, bønner, brokkoli, bønnemasse, epler, aprikoser, tørkede aprikoser, fisk, søte mandler til kostholdet ditt.
Fosfor
Dette makronæringsstoffet har sin egen betydning. Hans rolle er som følger:
- Det er en del av fosforoproteiner og fosforlipider, som finnes i membranstrukturen. Det finnes også i nukleinsyrer som er involvert i celledelingsprosessen, så vel som i lagring og bruk av genetisk informasjon.
- Konverterer proteiner, karbohydrater og fett til energi. Fosfor finnes i molekylene til adenosintrifosfat - dets batteri.
- Deltar i metabolisme og i overføring av nerveimpulser.
- Aktiverer vitaminer i gruppe D og B.
På grunn av mangel på fosfor observeres smerter i bein og muskler, utmattelse, svakhet i immunsystemet, endringer i myokard, hemorragiske utslett, periodontal sykdom, rakitt. Kilder til dette stoffet er oster, melk, bifflever, størkaviar, havregryn, frø, valnøtter, gresskar, gulrøtter, hvitløk, spinat og kål.
Kalium
Dette elementet er også relatert til makronæringsstoffer. Det er bare 0,35% av det i kroppen, men det utfører følgende viktige funksjoner:
- Opprettholder optimalt intracellulært trykk ved å delta i natrium-kaliumbalansen.
- Gir riktig sammentrekning av muskelfibre.
- Opprettholder væskesammensetning inne i cellene.
- Katalyserer organiske reaksjoner.
- Det har en positiv effekt på funksjonaliteten til nyrene, lindrer slaggdannelse og hevelse.
På grunn av mangel på kalium observeres hjertearytmier, skjelvinger, irritabilitet, koordinasjonsforstyrrelser, muskelsvakhet, døsighet og tretthet.
Inneholdt i følgende produkter: tørkede aprikoser, bønner, tang, erter, svisker, mandler, rosiner, valnøtter og pinjekjerner, cashewnøtter, poteter, sennep, linser.
Svovel
Dette er fordelene med dette makronæringsstoffet, som kommer inn i kroppen i en mengde på 0,25%, er:
- Det er et stoff som spiller en viktig rolle i strukturen til nerve-, bein- og bruskvevet, celler, negler, hud og hår.
- Hun tar del i stoffskiftet.
- Det er en komponent av en rekke vitaminer, aminosyrer, hormoner og enzymer.
- Stabiliserer nervesystemet.
- Normaliserer sukkerbalansen.
- Har antiallergiske egenskaper.
- Øker immunitet.
Og dette er bare en liten liste. Mangelen på svovel i kroppen er bevist av sprø negler, kjedelig hår, allergier, hyppig forstoppelse, smerter i ledd og muskler, takykardi, avskalling av huden.
Svovel finnes i magert storfe- og svinekjøtt, fisk, fjærfe, egg, harde oster, sjømat, skalldyr, belgfrukter og frokostblandinger, frokostblandinger, pepperrot, sennep, samt grønne frukter og bær.
Natrium
Dette makronæringsstoffet er inneholdt i en mengde på 0,15%. Utfører følgende funksjoner:
- Regulering av vannbalansen.
- Normalisering av osmotisk trykk.
- Opprettholde syre-base balanse.
- Transport av stoffer over cellemembranen.
- Normalisering av metabolisme.
- Fordøyelse av mat (en del av magesaften).
Natriummangel er sjelden, da det kommer inn i kroppen vår sammen med salt - både bordsalt og det som finnes i konvensjonell mat. Kildene er røkte og kokte pølser, harde oster, grønnsakssupper, surkål, brisling, hermetisk tunfisk, blåskjell, kreps, krabber.
Klor
Inneholdt i samme mengde som natrium - 0,15%. Det er uerstattelig i vann-saltmetabolismen og syre-basebalansen. I tillegg er klor involvert i osmoregulering - prosesser som lar deg fjerne unødvendig væske og salter fra kroppen. Det stimulerer også produksjonen av magesaft, beskytter mot dehydrering og normaliserer tilstanden til røde blodlegemer.
De viktigste kildene til klor er bordsalt, rug og hvitt brød, hard ost, smør, storfekjøtt, svinekjøtt, sild, pollock, kulmule, saury, lodde, østers, 9% hytteost, oliven, ris, kefir.
Magnesium
Dette makroelementet i kroppen er minst - 0,05%. Men det er involvert i over 300 forskjellige enzymatiske reaksjoner. Dessuten er proteinproduksjonen ikke komplett uten den. Og magnesium gjør også cellestrukturen mer stabil under vekstprosessen. I tillegg har det en positiv effekt på beinvekst, hjertefrekvens, blodtrykk, blodsukker, og fungerer som et effektivt middel mot ledd- og muskelsmerter.
Kilden til magnesium er frokostblandinger, frokostblandinger, hvitkål, erter, soyamel, sitroner, grapefrukt, aprikoser, bananer, fiken, epler, reker, torsk, makrell.
Som du kan se, spiller alle disse makronæringsstoffene en kritisk rolle i menneskekroppen. Derfor er det fornuftig å balansere kostholdet ditt slik at de alle kommer i sin helhet.
Laster inn ...