Cum să dormi 20 de minute. Tipare alternative de somn. De ce este periculoasă lipsa de somn?

Se crede că pentru o odihnă bună avem nevoie de 6-8 ore de somn pe zi. După aceea, plini de energie, putem începe o nouă zi, care va dura în medie 16-18 ore. Acest mod de repaus se numește monofazat.

De fapt, pe lângă cel mai comun somn monofazat, există încă patru modele de somn polifazic, când somnul este împărțit în câteva perioade scurte de-a lungul zilei.

După cum știți, cea mai importantă parte a odihnei este faza somnului REM. Când trecem de la monofazat la polifazic, lipsa somnului ne determină să ne aruncăm imediat în acea fază, mai degrabă decât după 45 până la 75 de minute. Astfel, corpul pare să primească o parte dintr-un somn complet de opt ore, dar în același timp nu pierdem timp prețios cu trecerea la faza de somn REM.

Moduri de somn polifazice

1. Uberman

20-30 de minute de somn la fiecare 4 ore = 6 pauze pe noapte.

Modul Uberman este foarte eficient și are un efect benefic asupra sănătății. Datorită lui, dimineața o persoană simte o încărcătură de vivacitate, iar noaptea vede vise vii și interesante. Mulți care aderă la acest regim notează chiar că pot vedea mai des.

Nu vă faceți griji, respectarea programului vă va asigura că nu mai pierdeți un pui de somn. Corpul va da semnalul necesar.

2. Fiecare om

3 ore de somn noaptea si de 3 ori a cate 20 de minute ziua / 1,5 ore de somn noaptea si de 4-5 ori a cate 20 de minute ziua.

Dacă ați ales Everyman, trebuie să setați același interval de timp între pauzele de odihnă. Este mult mai ușor să te adaptezi la un astfel de regim decât la Uberman. În plus, este de multe ori mai eficient decât somnul monofazat.

3.Dymaxion

30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

Dymaxion a fost inventat de inventatorul și arhitectul american Richard Buckminster Fuller. A fost încântat de acest regim și a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. După câțiva ani de Dymaxion, medicii au examinat starea lui Fuller și au ajuns la concluzia că acesta este într-o sănătate excelentă. Cu toate acestea, a trebuit să oprească această practică, deoarece partenerii săi de afaceri au aderat la un regim de somn cu o singură fază.

Dymaxion este cel mai extrem și mai productiv dintre modurile polifazice. Dar, în același timp, somnul durează doar două ore pe zi!

4. Bifazic (bifazic)

4-4,5 ore de somn noaptea și 1,5 ore de somn în timpul zilei.

Fiecare al doilea student aderă la acest regim. Acest lucru nu este foarte eficient, dar este totuși mai bun decât somnul monofazat.

Ce mod să alegi

Răspunsul la această întrebare depinde în întregime de stilul tău de viață, program și obiceiuri. Amintiți-vă că atunci când treceți la Dymaxion sau Uberman, veți merge ca un zombi timp de aproximativ o săptămână, în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la noul model de somn.

Cum să intrați în noul mod de repaus

Câteva sfaturi utile pentru a face tranziția mai ușoară:

Aranjați dormitorul astfel încât să vă simțiți cât mai confortabil să vă relaxați în el.
Mâncați alimente sănătoase și evitați fast-foodul.
Ține-te ocupat cu ceva în timpul orelor tale de veghe, apoi timpul va zbura.
Eliberați două sau trei săptămâni pentru tranziție, altfel există riscul de a adormi chiar la serviciu sau la școală.
Nu renunta! După câteva săptămâni va fi mult mai ușor. Trebuie doar să aștepți. Nu sări peste pauzele de somn și nu modificați intervalele de timp dintre ele pentru a nu începe din nou perioada de ajustare.
Activați muzica tare pentru a vă trezi și asigurați-vă că niciun sunet străin nu vă împiedică să adormi.

Dacă te gândești serios la practicarea somnului polifazic, atunci te sfătuim să studiezi

Ideea clasică de somn „corect” este să dormi peste o treime din viața ta, adică opt ore din douăzeci și patru disponibile într-o zi.
Cu toate acestea, ritmul modern de viață s-a accelerat de multe ori, iar pentru unii, somnul îndelungat este un lux de neaccesibilizat. Numeroase studii în acest domeniu au făcut posibilă dezvoltarea unor metode de somn productiv, când organismul se odihnește și se reface într-un timp mai scurt, să zicem, 5-6 ore.

Cum functioneaza?

Restul necesar sistemului nervos central are loc doar într-o fază specială a somnului numită REM - „mișcări rapide ale ochilor”. Această fază durează aproximativ 20 de minute, apoi se schimba somn non-REM. În total, din șapte până la opt ore de somn pe timp de noapte, există doar câteva ore de somn REM, ceea ce oferă un sentiment de veselie, odihnă bună și pregătire pentru a începe o nouă zi.

Senzația apare atunci când o persoană se trezește în somn REM. Dacă persoana adormită este trezită în faza de somn lent, se va simți letargică, copleșită și, desigur, somnorosă.

Deci, principalul lucru nu este cât de mult să dormi, ci în ce moment să te trezești. Acesta este principiul somnului productiv. Cu toate acestea, nu vă înșelați în principal: nu puteți scurta în mod necontrolat durata totală a somnului! Dacă somnul REM restabilește psihicul și este necesar pentru dezvoltarea creierului, atunci este nevoie de somn lent pentru corpul nostru fizic, care de asemenea obosește și are nevoie de odihnă și recuperare.

De ce există diferite faze ale somnului?

Somnul constă din faze care se repetă ciclic - rapid ( 10-20 minute) și lent. În timpul fazei de somn non-REM ( aproximativ 2 ore) există mai multe etape succesive, cufundând o persoană în somn din ce în ce mai adânc. Trece prin noapte 4-5 cicluri, iar cu fiecare ciclu, durata fazei de somn REM crește.

În faza de somn lent, celulele organismului sunt restaurate și regenerate. Creierul nostru testează starea organelor interne și corectează „setările pierdute”, pregătindu-ne corpul pentru o nouă zi. Somnul cu unde lente este un moment pentru producerea de anticorpi și optimizarea stării de imunitate. Cei care nu dorm suficient în mod regulat au de două ori mai multe șanse să se îmbolnăvească, de exemplu, de gripă și răceală.

Somnul REM este momentul în care activitatea bioelectrică a creierului este maximă. În acest moment are loc procesul de analiză a informațiilor acumulate de memorie pe parcursul zilei trecute, sortarea și sistematizarea acestora. În acest moment, vise. Cele mai vii și memorabile vise apar în timpul ultimului ciclu, dimineața, când creierul s-a odihnit deja.

Somnul REM este vital: în experiment, șobolanul a fost privat de somn REM, iar după patruzeci de zile animalul a murit. La privarea fazei de somn lent - a supraviețuit.

Tehnica de somn productiv

Esența sa este să folosești cât mai eficient faza somnului REM. Pentru a face acest lucru, puteți aplica următoarele metode.

"Siestă". Un vis mic ziua și un vis mare noaptea. Vă permite să reduceți somnul nocturn cu aproape 2 ore. Somnul în timpul zilei nu trebuie să depășească 20 de minute, deoarece faza REM se încadrează în 20 de minute. Pentru a face acest lucru, setează un ceas cu alarmă care te va trezi la 20 de minute după ce ai adormit. Dacă nu se face acest lucru, puteți obține efectul opus și vă puteți trezi, să zicem, într-o oră și jumătate - somnoros și rupt. Când folosiți metoda Siesta, somnul nocturn este scurtat cu un ciclu și vă permite să vă treziți odihnit și bine odihnit nu la 7-00 dimineața, ci, să zicem, la 5-00.

"Scări". Esența metodei constă în numărul de „pași” - sesiuni de somn în timpul zilei timp de 20 de minute, fiecare dintre acestea reducând durata somnului de noapte cu o oră și jumătate. Două pui de somn reduc somnul nocturn la patru ore și jumătate, trei până la trei ore, patru până la o oră și jumătate.

"Superomen" metoda - să dormi în timpul zilei de 6 ori timp de 20 de minute, ceea ce reprezintă un total de 2 ore de somn REM.

Desigur, nu toate aceste metode sunt convenabile pentru persoanele cu o rutină zilnică standard, care lucrează, de exemplu, la birou timp de opt ore pe zi. Cei mai avansați și progresivi angajatori din unele companii oferă posibilitatea de odihnă cu un somn de 20 de minute în timpul zilei pentru angajații lor, deoarece creșterea eficienței muncii în acest caz va compensa pierderea timpului de lucru.

Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană creativă care nu are un plan zilnic strict, de exemplu, un freelancer, atunci metoda „scării” vă va stimula bine ideile creative și vă va permite să alocați rațional timp pentru muncă.

Metoda „supraomenească” necesită autodisciplină strictă și sincronizare, deoarece ratarea unui pui de somn îți va strica întregul program și va duce la rezultatul opus – să te simți obosit și să nu dormi. De asemenea, nu trebuie să uitați că această metodă nu poate fi practicată tot timpul, deoarece nu vă permite să restabiliți pe deplin forța fizică și imunitatea, iar nevoia unei rutine stricte aduce la viață un anumit stres. Metoda „supraomenească” este bună atunci când se lucrează la proiecte pe termen scurt care necesită concentrare și creativitate, „brainstorming”.

Mod hi-tech

Acesta este un ceas cu alarmă „inteligent” special, care își va trezi proprietarul exact în momentul în care trezirea va fi cea mai confortabilă - la sfârșitul fazei REM. Există multe modificări ale unor astfel de ceasuri cu alarmă (de exemplu, aXbo, Sleeptracker), dar toate au un principiu comun de funcționare - senzori speciali amplasați într-o brățară purtată pe braț noaptea înregistrează toate mișcările unei persoane într-un vis. Astfel, se determină fazele de somn și durata acestora.

Ceasul cu alarmă setează ora după care nu te poți trezi, de exemplu, 7.00. În intervalul de 30 de minute, adică începând cu ora 6.30, Ceasul cu alarmă „inteligent” va alege cel mai bun moment pentru a te treziși te trezești cu o melodie plăcută, de exemplu, la 6.54, când faza ta REM este aproape de finalizare.

Unele modele, pe lângă funcția „trezire”, au o funcție utilă care ajută la intrarea moale și confortabilă în somn - datorită unui set de melodii și sunete speciale care aduc creierul într-o stare de odihnă.

Prețurile pentru un dispozitiv minune încep de la 150 USD, dar se plătește datorită sănătății bune și performanțelor excelente.

Există programe speciale pentru iPhone, iPad și Android OS care permit iPhone-urilor și smartphone-urilor să funcționeze ca ceasuri cu alarmă „inteligente”. Adevărat, pentru aceasta trebuie să fie culcate noaptea, astfel încât toate zgomotele și sunetele să fie înregistrate. Pe baza analizei acestora, se calculează fazele de somn și timpul optim de trezire.

Indiferent de sistemul de somn pe care îl practicați, amintiți-vă:
Cel mai bun moment pentru a adormi este de la 22.00 la 23.00. O oră de somn înainte de miezul nopții echivalează cu două ore după aceasta. Corpul ca întreg și sistemul nervos central se odihnesc și se recuperează mult mai eficient în acest moment.
Nu mânca noaptea. În caz contrar, creierul tău va direcționa activitatea intestinelor, în loc să analizeze și să sistematizeze informațiile primite în timpul zilei.
Camera trebuie să fie răcoroasă, iar patul cald. Un corp nemișcat fără o pătură caldă poate îngheța, iar aceasta este o scuză pentru el să se trezească la momentul nepotrivit.
Vizionarea de filme și emisiuni TV, jocurile pe calculator înainte de a merge la culcare supraexcita sistemul nervos și îngreunează adormit. Este mai bine să citești o carte sau să asculți muzică calmă.
Nu faceți un duș noaptea, mai ales unul de contrast, este mai bine să-l lăsați dimineața. De asemenea, nu faceți exerciții fizice înainte de a merge la culcare. Cu excepția cazului în care asane speciale de yoga sunt pentru cei care le practică.

somn polifazic adesea asociat cu un artist strălucit și inventator al Evului Mediu Leonardo da Vinci. Avea nevoie de timp pentru a pune în aplicare numeroase idei, care îi lipseau mereu. Fiind un om plin de resurse, Leonardo da Vinci a decis să găsească noi rezerve de timp în somnul zilnic.

El a împărțit odihna obișnuită a nopții în mai multe părți, făcând-o polifazic. Acum dormea cincisprezece minute la fiecare patru ore. Ca urmare, durata totală a somnului a fost redusă la doar o oră și jumătate pe zi. Timpul eliberat de odihnă, Leonardo îl putea folosi acum pentru creativitate.

A folosit acest somn polifazic mulți ani din viața sa fără a experimenta oboseală. Poate că acesta este secretul capacității unice de muncă a marelui artist, datorită căreia lucrările sale au supraviețuit secolelor și continuă să încânte omenirea.

Care este fenomenul somnului polifazic

Se știe că din punct de vedere fiziologic, cel mai productiv pentru muncă și creativitate este timpul după somn. În acest moment, performanța corpului este deosebit de ridicată. Întreruperea stării de veghe la fiecare patru ore, urmată de o scurtă odihnă, duce la o creștere bruscă a timpului de performanță crescută.

Înainte de a trece la povestea unor anumiți oameni care au experimentat beneficiile somnului polifazic, aș dori să transmit cititorilor un avertisment formulat de directorul departamentului de tulburări de somn de la Spitalul din Massachusetts. Matt Bianchi: „Fiecare organism este individual. O persoană poate fi potrivită pentru somn polifazic, în timp ce alta poate adormi la volan și se poate prăbuși într-un stâlp ca urmare a unui astfel de experiment.

Așadar, dacă decideți să încercați să treceți la somn polifazic, vă recomandăm să încetați temporar să conduceți o mașină, să nu utilizați niciun echipament greu, să nu luați decizii care vă vor schimba viața - până când decideți câte ore în mod special puteți reduce timpul de somn. .

Potrivit zvonurilor, mulți gânditori celebri au reușit să-și reducă timpul de somn împărțindu-l în mai multe părți, printre care, pe lângă deja menționatul Leonardo Da Vinci, se numără și Thomas Edison și Nikola Tesla. Cu toate acestea, primul caz documentat de trecere la somn polifazic este asociat cu numele unui arhitect, inventator și filozof. Buckminster Fuller.

Fuller a experimentat somnul la mijlocul anilor 1900 și a dezvoltat un regim numit „Dymaxion” (același nume pe care Fuller l-a dat mărcii sale comerciale, care a combinat mai multe invenții).

Tehnica de somn Dimaxiton prevedea o jumătate de oră de somn la fiecare șase ore - adică aproximativ două ore pe zi. Omul de știință și-a schițat experimentele într-o carte care a avut un succes răsunător. Capacitatea lui Fuller de a adormi în 30 de secunde i-a uimit pe contemporanii săi. Adevărat, după un timp, omul de știință a revenit la somnul monofazic normal - dar numai din cauza mormăielilor soției sale.

Dar oricum ar fi, opera lui Fuller nu a murit, iar ideea somnului polifazic a găsit mulți fani și succesori. În anii 1980, neurologul italian Claudio Stampi a început și el să studieze beneficiile tiparelor de somn polifazic. A observat că prietenii săi marinari erau obișnuiți cu frânturi de somn fără prea multă afectare a bunăstării și efectelor secundare.

În timpul experimentelor sale, l-a examinat pe actorul elvețian Francesco Jost, care a încercat să stăpânească tehnica somnului polifazic timp de 49 de zile acasă. La început, corpul lui Yost a trecut printr-un șoc, dar apoi concentrarea și starea sa mentală au revenit la o normă relativă, deși uneori îi era greu să se trezească. Cu efecte secundare minime, actorul a reușit să-și reducă timpul obișnuit de somn cu cinci ore. Adevărat, acest lucru este pe termen scurt - efectul pe termen lung nu a fost studiat.

În aceste zile, pasionații de internet încearcă și ei să exploreze posibilitățile somnului polifazic. PureDoxyk și-a dezvoltat propria tehnică numită Uberman, care constă din șase faze de somn de cel mult 30 de minute fiecare: la 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 și 10:00. Cercul doarme aproximativ trei ore pe zi.

Specialistul în dezvoltare personală Steve Pavlina a stăpânit această tehnică și a obținut rezultate impresionante. Problema principală, după propria sa recunoaștere, a fost plictiseala - și deloc dificultăți de concentrare sau insomnie. A revenit la un stil de viață normal doar pentru că și-a dorit să petreacă mai mult timp cu soția și copiii.

Aceeași PureDoxyk a dezvoltat un alt mod de somn polifazic, numit „Everyman” (adică „fiecare persoană”), care, conform propriilor declarații, i-a permis să-și aloce mai mult timp pentru hobby-uri, autoeducație și comunicare cu fiica ei. .

Diferite tehnici de somn polifazic

Ce spune Știința

O teorie privind modelele alternative de somn este că somnul polifazic este în general mai natural. Un raport din 2007 publicat în Journal of Sleep Research spune că multe animale dorm de mai multe ori pe zi, iar oamenii, cel mai probabil, au urmat același model în vremurile străvechi.

Se știe că somnul majorității oamenilor durează câteva ore și constă în perioade alternate de somn non-REM (aproximativ 90 de minute) și perioade scurte de somn REM. Nu cunoaștem scopul exact al acestei alternanțe. Cu toate acestea, experții consideră că, cel mai probabil, diferitele faze ale somnului au efecte reparatoare diferite asupra organismului.

Acest lucru ridică întrebarea dacă dormitorii polifazici primesc suficient somn REM sau dacă îl primesc deloc.

Unii practicieni „polifazici” susțin că tehnica lor „forțează” corpul în somn REM mult mai repede. Într-adevăr, în timpul experimentelor sale, Stumpy a observat că creierul lui Jost a intrat uneori în somn REM aproape imediat. Omul de știință a ajuns la concluzia că în lipsa somnului, organismul se adaptează în așa fel încât să își revină într-un timp mai scurt.

Alți susținători ai somnului polifazic susțin că somnul REM nu este vital. Numeroase studii au confirmat că o persoană suferă în principal de lipsa somnului în general, și nu de somn REM sau non-REM în mod specific. Alte studii arată că somnul REM joacă un rol în menținerea învățării, a memoriei și a stării emoționale, dar o persoană poate, în principiu, să trăiască fără el.

În plus, nu se știe cum somnul polifazic poate afecta sănătatea și viața unei persoane dacă este practicat în mod constant pe tot parcursul vieții.

În multe cazuri, capacitatea unei persoane de a adera la un model de somn polifazic poate depinde de genetică. Se știe că unul până la trei procente din populația lumii are nevoie în mod natural de foarte puțin somn. Această abilitate le oferă o genă DEC2 mutantă. Unii susținători ai somnului polifazic susțin că, cu tehnica potrivită, îți poți convinge creierul că aparții acestui mic grup de oameni.

Potrivit unei descoperiri recente, înainte de inventarea electricității, oamenii dormeau de două ori pe zi: se culcau după apusul soarelui și dormeau până la miezul nopții, apoi se trezeau câteva ore și adormeau din nou până dimineața. Dar in total a iesit tot 7 sau 8 ore. Poate că în viitor vom reveni la această veche schemă.

Testat pe mine

Două descrieri ale tranziției la somn polifazic din blogurile utilizatorilor de internet.

Misha Subach:

„Experimentul cu somnul polifazic a fost un succes – am simțit în propria mea piele toate trăsăturile acestui regim de somn neobișnuit. Nu m-am putut adapta pe deplin, pentru că nu puteam să adere strict la regimul 20x6. După a 10-a zi, am decis să fac opriți, din două motive.

În primul rând, a fost foarte enervant că a trebuit să iau pauze de 20 de minute în timpul zilei. Acum a trecut aproape o săptămână de la finalizarea experimentului și este greu de crezut că aceasta ar putea fi cu adevărat o problemă serioasă, dar la acel moment a fost.

Al doilea motiv este că mi-a lipsit somnul, când poți să te întinzi și să nu faci nimic. Se pare că nu a stabilit suficiente cazuri interesante pentru el însuși.

În modul polifazic, devii „mai mare” - dacă reușești să-ți ocupi în mod interesant tot timpul de veghe, vei reuși și mai mult. E ca și cu nemurirea: mulți oameni vor să fie nemuritori, dar nu știu ce să facă într-o după-amiază ploioasă de duminică”.

concluzii

Somnul polifazic este un mod grozav dacă aveți o mulțime de lucruri de făcut.
Înainte de a putea beneficia de beneficiile somnului polifazic, trebuie să treci printr-o adaptare de 5 zile.
Zilele se simt de două ori mai lungi decât modelele normale de somn.
Este necesară o motivație ridicată pentru a trece adaptarea.
Capacitatea de a te trezi și de a te ridica din pat cu un ceas cu alarmă ajută foarte mult la adaptare.
Durata optimă a unui pui de somn este de 20 de minute.
Planificarea activităților active pentru următoarele 4 ore înainte de un pui de somn ajută foarte mult la adaptare.
Dormit în timpul zilei la fiecare 4 ore este o necesitate, așa că trebuie să prevedeți cum va decurge.
Trecerea la modul polifazic este necesară după un somn bun.

Beneficiile somnului polifazic

Mai mult timp pentru creativitate.
Interesant sens al timpului.
Nimeni nu deranjează noaptea.

Dezavantajele somnului polifazic

inconveniente sociale.
Somnolență în timpul adaptării.

Înainte de a trece la somn polifazic, trebuie să dezvolți următoarele obiceiuri:

nu bea alcool;
nu beți băuturi cu cofeină (cafea, ceai negru/verde, băuturi energizante, cola);
ridică-te la ceasul deşteptător.

Dacă aceste obiceiuri există deja, atunci dormi bine și începe să faci pui de somn de 20 de minute la fiecare 4 ore.

Fă o înțelegere cu tine și cu cei din jur că vei urma acest regim timp de 5 zile fără excepție.

Evita sa conduci in primele 5 zile, apoi dupa cum simti.

Este optim dacă ultima noapte de somn monofazic este de miercuri până joi. Vinerea va fi ușoară, iar dificultățile de somn vor cădea în weekend, când vă puteți programa ziua în modul convenabil. Dacă vrea Dumnezeu, până luni te vei obișnui deja cu regimul.

Citirea lentă, vizionarea videoclipurilor sunt modalități pasive de a petrece timpul, nepotrivite pentru noapte.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Problemele de adaptare nu au fost la trezire după 20-30 de minute, ci la adormire. La început, se recomandă să dormi nu 6, ci de 8 ori pe zi - la fiecare trei ore. Corpul, chiar și după privare, refuză să doarmă așa. Mă întind 20-25 de minute și când încep să adorm - oh, sună ceasul deșteptător.

2. Ca urmare, deprivarea crește și când somnul vine dimineața, este CHIAR greu să te trezești după el. Deci, destul de ciudat... Este posibil ca varianta mai ușoară să fie să sari direct în sistemul Uberman (20-25 la fiecare patru ore), mai degrabă decât să intri cu un pui de somn la trei ore. Dar, în orice caz, antrenamentul pentru a lua un pui de somn la fiecare trei ore este un antrenament util.

3 . Timpul într-o astfel de viață curge într-un mod complet diferit. Trucul este că un somn normal la ora 8 separă clar o zi de alta. Și trăiești discret - zi, noapte, a doua zi, noapte. Ca un motor în doi timpi. Când dormi (sau încerci să dormi) la fiecare 3-4 ore, discontinuitatea se transformă în continuitate. Sentimentul timpului se prelungeste enorm. De exemplu, ieri am fost la optician sa comand ochelari, dar am senzatia ca a fost acum 3-4 zile, dar ieri deloc.

4. Ca să trăiești așa, chiar trebuie să ai un fel de sarcini permanente, proiecte. În caz contrar, pur și simplu nu vei avea unde să pui tot timpul care a apărut. Și dacă stai noaptea și te plictisești, va fi foarte greu să nu adormi. Cu alte cuvinte, dacă dintr-o dată vrei să încerci acest mod, atunci trebuie mai întâi să te decizi - de ce ai nevoie de el?

5. Cafeaua, ceaiul, stimulentele sau invers – lucrurile care te ajută să adormi în acest mod sunt foarte nedorite. Dacă ești prea alert, nu vei putea dormi la momentul potrivit, iar acest lucru va duce la o defecțiune în viitor. Dacă ești foarte somnoros, poți să adormi prea mult alarma, care este și o defecțiune.

„Dimineața este mai înțeleaptă decât seara” - cu siguranță, această înțelepciune a fost insuflată în fiecare dintre noi încă din copilărie de către adulți. Dar totuși nu toată lumea înțelege adevărata esență a acestei afirmații. Cineva tinde să creadă că somnul este doar ore pierdute de viață. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Mintea noastră nu se poate descurca mult timp fără această parte integrantă a vieții, care este absolut necesară pentru restabilirea completă a procesului mental și a altor funcții vitale.

Fiecare persoană care se respectă ar trebui să-și prețuiască sănătatea. Somnul de calitate este primul pas către un stil de viață sănătos. Puțini oameni se gândesc dacă dorm corect. Ce este un somn adecvat - ar trebui să fie doar sănătos pentru a dormi suficient? Care este cel mai bun moment pentru a dormi în timpul zilei? Va fi posibil somnul indiferent de ora din zi? Puteți găsi răspunsul la această și la alte întrebări în acest articol. Vom încerca să stabilim când este cel mai bun moment pentru a dormi și să rezolvăm cele mai comune mituri despre asta.

Pentru a dormi, este mai bine să dormi puțin mai mult?

Așa gândesc majoritatea oamenilor. Ei cred că cu cât dorm mai mult, cu atât se pot simți mai bine și mai treji în timpul zilei. Cu toate acestea, medicii au dovedit de mult că acesta nu este altceva decât un mit. Desigur, nu vă veți putea dăuna corpului cu un somn lung, dar nu se poate vorbi de sănătate excelentă.

Un adult mediu nu are nevoie de mai mult de 8 ore pe zi pentru a se recupera, în timp ce persoanele în vârstă vor avea nevoie și de mai puțin. Dacă dormi mai mult decât este necesar, o persoană devine letargică, inertă, iar conștiința sa va fi oarecum inhibată. Mai mult, vei avea din ce în ce mai multe. În această stare, pe care yoghinii o numesc „starea tamas”, orice inițiativă pentru muncă și acțiuni active dispar. Desigur, este mai bine să dormi prea mult decât nu suficient, dar cel mai bine este să alegi mijlocul de aur.

Organismul alege singur cel mai bun moment pentru somn?

Acesta este unul dintre cele mai comune mituri. O persoană este aranjată în așa fel încât somnul în timpul zilei să fie util doar pentru câteva ore, dar nu mai mult. Pentru refacerea normala, buna functionare a organismului si o buna stare psihica, se recomanda somnul noaptea.

Sute de studii au demonstrat că cel mai bun moment pentru a dormi este între 22:00 și 6:00. Variați acest timp în funcție de stilul de viață cu 1-2 ore, dar nu ar trebui să fie o diferență uriașă. Se crede că cel mai bine este să adormi la 3-4 ore după apusul soarelui - acesta este cel mai bun moment pentru a dormi noaptea. Nu numai corpul uman percepe liber doar somnul de o noapte, dar mâncarea pe timp de noapte practic nu este digerată. În acest sens, riscați să aveți probleme cu stomacul, dar mai multe despre asta mai târziu.

Ai nevoie să te înfășori într-o pătură cu capul bine?

Așa se ceartă oamenii, cel mai adesea suferind de coșmaruri și lipsă de oxigen. Pentru a dormi bine, acoperirea capului este puternic descurajată. Dacă ți-e frig - ia doar o pătură mare caldă, poți lână. Înfășurați cu grijă picioarele și trunchiul, dar nu și capul. Dacă te acoperi cu capul, în interiorul păturii se va crea propriul tău microclimat, unde cel care doarme își va respira propriul aer reciclat. Ca urmare a lipsei de oxigen, nu veți putea dormi bine și este posibil să aveți coșmaruri sau vise urâte.

Lumina de la fereastră nu trebuie să cadă pe pat

Înainte de culcare, cel mai bine este să aerisești bine camera. Chiar și în sezonul rece, puteți deschide fereastra pentru câteva minute și lăsați camera pentru acest timp pentru a nu răci. Dar să dormi cu fereastra deschisă nu este categoric recomandat, probabilitatea de a te îmbolnăvi crește de zece ori.

În ceea ce privește amplasarea patului, este mai bine să-l așezați vizavi de fereastră, astfel încât lumina lunii să intre liber în camera dvs. Se spune că cel mai bun moment pentru a dormi este în timpul lunii pline. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă treziți cu primele raze de soare. Dar dacă ești expus la lumina directă a soarelui în timp ce dormi, aceasta poate deveni dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătatea ta. Experții consideră că, în unele cazuri, acest lucru poate duce la dezvoltarea unor tumori canceroase, mai ales dacă corpul uman este deja predispus la acest lucru.

Cel mai bun moment pentru a dormi este dimineața?

Mulți oameni au tendința de a gândi astfel, deoarece somnul dimineața, exact în momentul în care ceasul deșteptător este pe cale să sune, este cel mai puternic. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. S-a dovedit de mult că câteva ore înainte de 12 noaptea sunt considerate cele mai utile. Înainte de miezul nopții, somnul este cel mai benefic, așa că cel mai bun moment pentru ca o persoană să doarmă este între orele 21-22. Conform rezultatelor a sute de studii, oamenii care merg la culcare la această oră dorm mai bine. Iar cei care adorm după ora 00.00 se simt obosiți în tot restul zilei.

Nu ar trebui să te abate de la regim nici măcar un minut.

Am spus deja că somnul îndelungat este dăunător conștiinței, dar aș dori să remarc și faptul că, dacă te confrunți cu un stres sever sau un șoc emoțional mare, este mai bine să dormi cu o oră sau două mai mult decât de obicei.

Revenind la zicala „dimineața este mai înțeleaptă decât seara”, se poate observa că principala funcție a somnului sănătos este restabilirea și, în primul rând, starea mentală a unei persoane. De aceea s-a născut această frază, pentru că, după o noapte de somn bun, o persoană tinde să ia decizii mai sobre și mai echilibrate, să raționeze mai înțelept și să acționeze mai intenționat.

Toți oamenii au nevoie de aceeași cantitate de somn?

O altă părere eronată a celor care au aflat de undeva că, ca standard, trebuie să dormi un anumit număr de ore, iar această cifră nu ar trebui să se schimbe. Desigur, pentru a dormi suficient, o persoană trebuie să doarmă cel puțin 5 ore pe zi. Restul timpului de somn depinde de stilul de viață al unei persoane, de munca sa, de activitatea fizică și chiar de zona în care locuiește.

Un fapt interesant - se crede că șefii trebuie să doarmă mult mai puțin decât subordonații. Așadar, Napoleon a dormit 4 ore pe zi și a rămas vigilent. Și el este departe de singurul exemplu din istoria omenirii când marii comandanți, conducători, monarhi și alți lideri remarcabili au dormit suficient de puțin. Cert este că aveau nevoie să restabilească doar celulele creierului și să echilibreze activitatea psihologică în timpul somnului. Persoanele active fizic trebuie, de asemenea, să repare țesuturile corpului, așa că trebuie să doarmă mai mult pentru a funcționa pe deplin și a-și face treaba. Același lucru se poate spune despre sportivi, deoarece refacerea zilei lor este o componentă a succesului la fel de importantă ca și antrenamentul.

Cel mai bun moment pentru o noapte de somn vine după o oboseală fizică bună.

Lumina soarelui sau lumina lunii nu afectează procesele din organism?

Vreau să infirm acest mit chiar acum. Pe lângă motivele bune de a dormi noaptea, despre care am vorbit deja, aș dori să remarc faptul că în acest moment coloana vertebrală se îndreaptă și încărcătura este îndepărtată de pe ea, iar procesul are loc în mod natural.

Noaptea, forța gravitațională a pământului crește, luna afectează toate fluidele, inclusiv cele din corpul uman. Lumina lunii are un efect pozitiv asupra stării mentale a unei persoane dacă în acest moment doarme profund. Persoanele cu probleme cu spatele, stomacul și inima sunt sfătuite să urmeze o dietă sănătoasă, și anume să doarmă noaptea și să nu adoarmă atunci când soarele strălucește. Acest lucru creează anumite schimbări nu numai în conștiință, ci și în corpul uman. Lumina soarelui stimulează multe procese din organism, trezește sistemele cardiovascular și endocrin, declanșează stomacul etc., iar dacă dormi la această oră, în organism se formează un fel de disonanță. Din nou, cel mai bun moment pentru a dormi ziua este noaptea.

Dacă ți-ai permis să bei alcool, acesta produce întotdeauna un efect devastator asupra organismului, indiferent de doză. Numai somnul sănătos este pe deplin capabil să vă restabilească starea. Nu credeți în efectul mitic al unei cești de cafea, al unei cutii de băutură energizantă sau al unei aspirine. În cazul intoxicației cu alcool, cel mai bine ar fi în acest caz să fie permis chiar și somnul în timpul zilei, oricum va fi mai bine decât să fii forțat să stai treaz „într-un hop”.

Au legătură cu mâncarea și somnul?

Majoritatea oamenilor educați știu că toate procesele din organism sunt cumva interconectate. Este recomandat să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare și ar trebui să fie alimente ușoare și hrănitoare, cum ar fi legume, brânză de vaci, pui sau pește slab, fructe etc. Mâncarea excesivă noaptea este puternic descurajată. Acest lucru se explică foarte simplu: în timpul somnului, corpul nostru se odihnește complet și se recuperează, așa cum ați înțeles deja din paragrafele precedente. Și dacă mănânci mult înainte de culcare, corpul tău va fi deja ocupat cu ceva complet diferit - va digera și asimila mâncarea.

Sistemul digestiv pur și simplu nu va permite restului corpului să se relaxeze, îl va face să funcționeze toată noaptea. Drept urmare, nu vei dormi suficient și te vei simți complet zdrobit, chiar dacă dormi suficient. Mulți oameni merg la culcare cu stomacul plin și dimineața nu înțeleg motivele apatiei lor. Dar nici nu ar trebui să te culci complet de foame. Așa că veți simți disconfort și anxietate constant. Stomacul dumneavoastră va cere să fie hrănit și, în același mod, nu vă va permite să vă recuperați complet.

În concluzie, aș dori să dau câteva sfaturi utile. Cel mai bine este să dormi goală sau să porți un minim de îmbrăcăminte, atunci celulele pielii pot respira. Vara, cel mai bine este să dormi în aer liber ori de câte ori este posibil. Nu te culca cu proastă dispoziție și nu te uita la programe sau filme pe timp de noapte în care trăiești un șoc emoțional puternic. Capul trebuie să fie puțin mai sus decât picioarele, iar patul nu trebuie să fie prea moale. Sperăm că ați înțeles care este cea mai bună oră pentru somn și că ați învățat ceva nou despre acest proces cel mai important din viața umană.

Am un prieten care odată visa să doarmă doar două ore pe zi și, în același timp, practic să nu se simtă obosit. Visez că în anumite zile nu vor fi douăzeci și patru, ci cel puțin treizeci și șase de ore într-o zi.

Colegii dependenti de muncă și alți oameni creativi, am o veste bună pentru voi! Întinderea zilei la treizeci și șase de ore, desigur, este imposibil, dar să dormi mai puțin și să stai treaz mai mult este foarte real! Pentru că pe lângă ciclul obișnuit pentru majoritatea ciclului „6-8 ore de somn, 16-18 ore de veghe” mai sunt patru care îți permit doar să faci minuni;)

Așadar, pe lângă ciclul de somn cu o singură fază, familiar majorității populației, există și alte opțiuni pentru somnul în mai multe faze care vă pot ajuta să vă extindeți ziua de lucru fără a vă afecta sănătatea. Jordan Lejuwaan, creatorul HighExistence, împărtășește câteva informații interesante.

Ciclul Supraomului

Acest ciclu include somnul timp de 20-30 de minute la fiecare patru ore. Drept urmare, se dovedește că dormi de șase ori pe zi. Ciclul Uberman este considerat a fi foarte eficient - oamenii se simt mai sănătoși, se simt plini de energie și au vise foarte vii. Dar are un dezavantaj semnificativ: dacă pierdeți cel puțin o fază a somnului, vă veți simți somnoros și obosit.

Steve Pavlina a practicat acest ciclu timp de 5,5 luni, dar după aceea a revenit la somn normal pentru a trăi la unison cu familia sa.

ciclu obișnuit

Acest ciclu include un somn lung „de bază” (1-1,5 ore) și trei sau patru până la cinci somnuri scurte de douăzeci de minute. Timpul rămas după somnul principal este împărțit astfel încât pauze scurte să aibă loc la intervale regulate.

Acest program este considerat mai flexibil, mai ușor de adaptat și poate fi combinat cu un ciclu de somn într-o singură fază de trei până la patru ore. În plus, uneori poți sări peste „visele scurte” fără a dăuna sănătății.

Ciclul Dimaxion

Bucky Fuller a derivat acest ciclu de somn din credința sa că oamenii au două rezervoare de energie. Și dacă primul rezervor este foarte ușor de completat, atunci al doilea (al doilea vânt) este completat cu mult mai reticent. A ajuns să doarmă treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, pentru un total de doar două ore de somn! În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani de un astfel de ciclu și l-au declarat complet sănătos.

Aceasta este de departe cea mai extremă dintre cele patru alternative, dar și cel mai eficient ciclu de somn.

Ciclu bifazic sau siesta

Acest somn este practicat de mulți elevi și elevi de liceu și include patru până la patru ore și jumătate de somn noaptea și aproximativ o oră și jumătate în timpul zilei. Acest ciclu nu este mult diferit de cel monofazat, dar totuși puțin mai eficient.

Nu va fi ușor să treci la noi cicluri multi-fazate și cam de la a treia până la a zecea zi te vei simți ca un zombie. Ai răbdare, mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și vei fi bine. În aproximativ două săptămâni, vei simți rezultatul promis.

Astfel de experimente pot fi efectuate doar dacă știi sigur că mai ai două sau trei săptămâni absolut libere și că munca și studiul tău pot coexista cu noul tău program. Ca, în alte chestiuni, și familia ta.