Exerciții în sala de gimnastică pe umeri. Cum să construiești umerii în sala de sport. Ce măsuri de siguranță trebuie respectate în timpul antrenamentului

Filmat din filmul „Incredibilul Hulk”

Pentru bărbați, umerii umflați sunt vizual mai largi, pentru femei, deltele bine concepute (un alt nume pentru umeri) creează o iluzie excelentă a taliei mai înguste.

De fapt, raportul umăr-șold care formează acea proporție mare despre care toată lumea vorbește atât de mult - clepsidra. Arată benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Biomecanica umărului și anatomia deltoidă

Înainte de a începe să treceți în revistă cele mai bune exerciții delta, trebuie totuși să înțelegeți anatomia articulației umărului.

Prin urmare, în următoarele câteva paragrafe - teoria trebuie să înțelegem cum să „pompăm” deltele noastre, deoarece tehnica mișcărilor de bază este cheia succesului pe drumul spre umerii rotunjiți și în relief.

În primul rând, este important să ne amintim că articulația umărului este cea mai mobilă articulație, asigurând cea mai mare parte a mișcării centurii umărului. Vă permite să vă mișcați mâna înainte / înapoi, dintr-o parte în alta pentru a o roti în interior și în afară, deplasați-o de-a lungul corpului în față și în spate și rotiți în sens invers acelor de ceasornic și în sensul acelor de ceasornic. De asemenea, merită să ne amintim că articulația umărului este, de asemenea, cea mai fragilă, motiv pentru care este foarte susceptibilă de rănire.

De ce umerii se numesc „delte”?

Este simplu: mușchiul deltoid este umărul. Acesta, acest mușchi, poate fi împărțit în trei pachete:

Pachete anterioare (delta anterioară)

Participați la abducția laterală a brațului în timpul rotației externe a umărului. Rolul lor în flexia umărului este mic, dar ajută la această mișcare a mușchiului pectoral major (cotul chiar sub umăr). Promovați mușchii subclaviei, pectoralului major și celei mai largi spate în timpul rotației interne a umărului.

Pachete laterale (delta mijlocie)

Sunt implicați în răpirea laterală a umărului atunci când este în rotație internă și în răpirea orizontală în timpul rotației externe, dar practic nu participă la extinderea orizontală a umărului (în timpul rotației interne).

Fasci spate (delta posterioară)

Aceștia iau o mare parte în extensia orizontală, în special datorită participării reduse a latissimus dorsi la această mișcare în plan orizontal.

Ceilalți extensori orizontali - infraspinatus și mușchii rotunzi mici - funcționează, de asemenea, împreună cu porțiunea posterioară a mușchiului deltoid ca rotatori externi, ca în contrast cu rotatorii interni - mușchii pectorali majori și cei mai largi.

Porțiunea posterioară a mușchiului deltoid joacă, de asemenea, un rol important în supra-extinderea umărului, susținută de capul lung al tricepsului.

Cu teoria terminată, să trecem la practică - exerciții.

Exerciții de deltare frontală

1. Presă de bancă sau presă de armată

Prin natură - presă de bancă. În funcție de gradul de implicare a articulațiilor în muncă - de bază (poliarticulare).

Cel mai frecvent exercițiu delta frontal.

Tehnică: luăm barba în mâini de pe podea / din rafturi, o aruncăm / o așezăm la nivelul pieptului, așezând-o exact pe claviculă. La inhalare, ridicăm bara deasupra capului, la expirație, o coborâm în poziția inițială - pe piept.

Vă recomandăm să mutați bara ușor în spatele capului în vârful fazei pozitive (când bara este în vârf), așa cum o fac ridicatoarele, deoarece atunci sarcina pe mușchiul umărului este maximizată, iar ligamentul suferă mai puține daune din cauza încărcătura.

Urmăriți-vă spatele în timpul exercițiului - nu-l îndoiți prea mult, pentru a nu supraîncărca extensorii spate și a nu vă suprasolicita. Și nu aruncați proiectilul (așezându-vă în momentul ridicării) - astfel nu veți primi încărcătura în mușchiul de care avem nevoie.

Faceți 8-10 repetări pe set. Exercițiul este de bază, deoarece un număr mare de repetări vă vor obosi pur și simplu nu numai umerii, ci și mușchii sinergici (mușchii accesorii) - și vor supraîncărca stabilizatorii - mușchii abdominali și aceiași extensori pe care i-am menționat mai devreme.

2. Apăsați bara în timp ce stați din spatele capului

Prin natură, este, de asemenea, o presă de bancă. În funcție de gradul de implicare a articulațiilor în muncă - de bază.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul este foarte asemănător cu presa bancă militară, dar există o diferență cheie și una minoră. Secundar - poziția noastră este acum așezată, ceea ce înseamnă că este exclusă cu siguranță posibilitatea de a bloca shvunganut (ridicați cu ajutorul unei ghemuituri cu picioare).

Diferența cheie este că ridicăm proiectilul din spatele capului și îl coborâm în mod similar în spatele capului. Acest mod de execuție vă permite să întindeți un pic mai mult delta din față, DAR (!) Urmați foarte atent tehnica!

Toate mișcările din spatele capului sunt o sarcină colosală pe manșeta rotatorului umărului, care, la rândul său, este foarte fragilă. Prin urmare, un alt punct important: în acest exercițiu, luați mai puțină greutate și faceți mai multe repetări, atunci riscul de rănire va fi redus la minimum.

3. Presă verticală cu gantere așezată

Prin natură - presă de bancă. În funcție de gradul de implicare a articulațiilor în muncă - de bază.

Exercițiul nu este mult diferit de cel anterior. Singura diferență este că avem gantere în mâini, ceea ce înseamnă că va deveni puțin mai dificil să stabilizăm (să controlăm) greutatea, ca urmare a faptului că delta frontală se va încărca mai bine și mai în sens.

În plus, ganterele vă permit să măriți raza de mișcare. Încercați să nu coborâți prea mult articulația cotului, aceasta nu trebuie să fie semnificativ mai mică decât articulația umărului în vârful fazei negative (în timpul coborârii). În ceea ce privește respirația, totul este similar cu exercițiile anterioare.

De asemenea, este recomandabil să luați totul puțin mai puțin, iar intervalul de repetare să varieze de la 10 la 20.

4. Ridicarea ganterelor în fața ta

Un exercițiu excelent pentru „finalizarea” deltei din față. Tehnic cât mai simplu posibil.

Inițială: ganterele sunt coborâte, stau drepte, cu picioarele la lățimea șoldului. În timp ce inhalăm, ridicăm gantera din fața noastră „până la orizont” (nivelul când articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii sunt extinse într-o singură linie paralelă cu podeaua). Pe măsură ce expiri, coborâm gantera în exercițiul original.

În ciuda faptului că natura exercițiului este oscilantă, acesta trebuie efectuat cât mai aproape posibil. În plus, datorită faptului că mișcarea este izolată, nu trebuie să vă sprijiniți pe greutăți mari - este plin de răniri.

Luați gantere ușoare, efectuați un număr mare de repetări - de la 15 la 20. Apropo, când faceți mâinile, puteți fie să alternați, fie să faceți ambele simultan.

Exerciții pentru delte medii

5. Balansați cu gantere în lateral

Prin natură - volant. În funcție de gradul de implicare a articulațiilor în lucru - izolat (articulație mică).

Poate cel mai bun exercițiu pentru raza delta mijlocie. Tocmai acest lucru ne permite să dobândim umeri sferici și rotunzi care ne fac mai largi.

Există incredibil de multe opțiuni pentru tehnica acestui exercițiu: cineva sugerează să faci mișcarea cât mai controlată posibil, cineva sugerează să arunci ușor o ganteră în faza pozitivă (în timpul ridicării) și deja în faza negativă, coborând-o sub control. Vă voi povesti despre exercițiu prin prisma tehnicii clasice.

Puneți picioarele la lățimea bazinului, ganterele sunt coborâte în poziția inițială.

În timp ce inspirați, luați ganterele laterale la un nivel astfel încât umărul să fie chiar deasupra cotului, iar cotul să fie chiar deasupra mâinii, atunci inervația (incluziunea) pachetului mediu de delte va fi maximă.

Pe măsură ce expiri, coboară ganterele în poziția lor inițială.

Permiteți-mi să vă reamintesc că exercițiul este, de asemenea, izolat, așa că urmărirea greutăților în el este o idee contraproductivă, deoarece pachetul mediu de delte este mic și slab în sine și, prin urmare, deseori invită mici stabilizatori și principalul sinergist (mușchiul accesoriu), trapez, pentru a ajuta.

Stabilizatorii și mușchii accesorii se vor conecta instantaneu dacă vă supraestimați pe voi înșivă și pe umeri luând gantere mai grele și, de asemenea, încercați să descărcați la maxim fasciculele noastre medii.

La fel faceți repetări mari (15-20) cu greutăți moderate.

6. Tragerea tijei până la bărbie (broșare)

Prin natură - tracțiune. În funcție de gradul de implicare a articulațiilor în muncă - de bază.

Bara de gheață până la bărbie sau, așa cum se spune în haltere, este un exercițiu popular și este adesea folosit în sala de gimnastică.

Dar veți fi în mod rezonabil surprins de ce exercițiul de bază este după cel izolat și nu invers, așa cum se întâmplă întotdeauna? Răspunsul este tocmai acesta - exercițiul de bază. Și asta înseamnă că, fiind proaspeți pe grinzile delta medii, vom dori să luăm mai multă greutate, din care rezultă că echipamentele noastre vor avea de suferit, din care grinzile medii delta vor primi o sarcină insuficientă.

Nu vom putea lua o mulțime de greutate cu cuptoarele obosite anterior, ceea ce înseamnă că vom efectua mișcarea cu îndemânare și vom încărca complet grinzile medii ale deltelor. Este atat de simplu!

Din punct de vedere tehnic, nu este nici pe deplin simplu, deoarece trebuie să trageți bara cu atenție, fără aruncări, iar amplitudinea mișcării ar trebui să fie moderată.

Poziția noastră de plecare: ținem bara în mâinile coborâte. În timp ce inhalăm, tragem bara până la linia bărbiei, fără a duce proiectilul departe de corp. Îl aducem la vârful amplitudinii pozitive (mișcare ascendentă) - coatele și umerii sunt la același nivel, iar apoi pe expirație o coborâm până când brațele sunt complet îndreptate.

Aceeași nuanță în ceea ce privește greutatea proiectilului - bara nu trebuie să fie grea. În caz contrar, veți „rata” deltele din mijloc și veți fi siguri că încărcați aceleași trapezoidale, mai mult, le încărcați ca și cum ar fi agoniști în acest exercițiu (grupul muscular principal, nu cel auxiliar).

Exerciții delta spate

7. Întoarceți-vă spre delta din spate cu gantere înclinate

Prin natură - volant. În funcție de gradul de implicare a articulațiilor în muncă, acesta este izolat.

În cele din urmă, ajungem la cel mai nepopular pachet din deltele noastre - partea din spate. Puțini din public îi acordă atenția cuvenită și acest fascicul este cel care face ca umărul nostru să se dezvolte armonios.

Poziția de pornire - ganterele sunt coborâte, corpul nostru este înclinat înainte pentru a deplasa accentul sarcinii pe grinzile din spate.

În timp ce inhalăm, mutăm ganterele în lateral, astfel încât articulația cotului să fie aproape egală cu articulația umărului.

În vârful fazei pozitive, în niciun caz nu reducem omoplații, astfel încât, în loc de umeri, să nu folosim mușchii latissimus dorsi.

La expirație, sub control, readucem ganterele în poziția lor inițială.

Spatele este într-o poziție neutră - nu îndoim sau răsucim coloana vertebrală, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi.

Cred că a devenit destul de evident că orice mișcare de oscilație către un fascicul mic este o lucrare îngrijită și direcționată, cu alte cuvinte, luăm greutăți moderate și efectuăm un număr mare de repetări.

8. Răpirea cu gantere în delta din spate cu gantere

Prin natură - tracțiune. În funcție de gradul de implicare a articulațiilor în muncă, acesta este izolat.

În ciuda faptului că mișcarea este de tracțiune, rămâne totuși izolată, adică lucrarea se desfășoară într-o mișcare scurtă într-o singură articulație - umărul.

Mai mult, acest exercițiu este articulație mică, dar aici puteți lua o greutate semnificativă, deoarece delta posterioară poate fi trasă mult și de bună voie, nu degeaba este un sinergist (mușchi auxiliar) în aproape toate mișcările de tracțiune, inclusiv trageri și impasuri.

Poziția inițială: corpul este înclinat înainte, ganterele sunt la șolduri, brațele sunt ușor îndoite la articulația cotului.

În timp ce inhalăm, ne luăm brațele înapoi, lăsând și brațele ușor îndoite la coate.

Omoplații nu sunt în niciun fel reduși, pentru a nu deplasa vectorul de încărcare pe spate.

Pe măsură ce expiri, readucem ganterele în poziția lor inițială.

După cum am menționat, aici se poate lua mai multă greutate decât în ​​mișcările de leagăn, dar gama de repere ar trebui să rămână, de asemenea, ridicată, deoarece delta din spate iubește munca volumetrică.

Deci, în total, am obținut 8 exerciții pentru umeri. Această listă este mai mult decât suficientă pentru a construi delte masive.

Dar nu uitați de ceea ce am menționat la începutul articolului: umerii sunt un grup muscular foarte fragil și, prin urmare, trebuie să abordați antrenamentul lor cât mai responsabil.

Încălziți-vă bine, utilizați o abordare echilibrată a alegerii greutăților de lucru, controlați tehnica de exerciții și apoi vă așteaptă succesul!

Citiți-ne, spuneți-ne despre noi, trăiți mult și prosperați. Multumesc pentru atentie!

Apropo, am demontat recent ... Ești sigur că știi cum arată nutriția corectă? Deci, cel mai probabil te înșeli!

Sunt sigur că sportivii cu experiență, care sunt versați în problema periodizării antrenamentelor, biomecanicii mișcărilor și teoria construirii de micro- și mezocicluri specializate pe fețe, au zâmbit când au citit titlul articolului. Pentru că nu există cele mai puternice sau cele mai bune exerciții. Există mișcări mai eficiente și mai puțin eficiente, dar exercițiul în sine nu este mult mai important, ci modul de a-l combina cu alții într-un ciclu săptămânal.

Persoanele care sunt mai puțin sofisticate în sport continuă să caute exerciții de magie, pulberi magice și pastile magice care vor obține rapid rezultate. Din păcate, nu există. Pe de altă parte, dacă abordați problema în mod rezonabil, puteți îmbunătăți de fapt forma deltelor și puteți obține o creștere semnificativă a volumului lor pe o perioadă foarte modestă. Mi-au luat opt ​​luni. După un an și jumătate, deltele dintr-un grup rămase s-au transformat într-un grup muscular dominant.

Mai jos sunt câteva principii care vă vor ajuta să construiți un program de antrenament inteligent, cu accent pe dezvoltarea umărului. Și, desigur, voi arăta tocurile celor mai eficiente exerciții în acest sens.

Două greșeli majore care împiedică dezvoltarea unor delte puternice

Prima greșeală

Tehnica de exercițiu incorectă. Prin urmare, acordați o atenție deosebită descrierii lor de mai jos și pe videoclip - am preluat videoclipuri de cea mai înaltă calitate.

Datorită tehnicii strâmbe, oamenii încarcă orice altceva decât umerii lor. Capcane, spate, brațe, suprasolicită articulațiile umărului. În primele trei cazuri, sarcina este ineficientă - greutate prea mică pentru acești mușchi sau vectorul greșit de mișcare. Iar rezultatul ultimului caz va fi o accidentare care te va da afară timp de o lună și jumătate în antrenament.

Se uită la bara, „prinderea ursului” - totul se va termina prost

În plus, aici merită menționate exercițiile sincer periculoase care pot deteriora grav articulațiile umărului. Despre aceasta a fost scris un articol separat - asigurați-vă că citiți:

A doua greșeală

Prea multă încărcare pe delte, din cauza căreia nu au timp să se recupereze. La urma urmei, acestea sunt grupuri musculare mici care funcționează în aproape toate mișcările de tragere și împingere în timpul antrenamentului pieptului și al spatelui.

Să ne amintim una dintre variantele diviziunii clasice:

• Piept + spate
• Brațe + delte

În timpul antrenamentului pectoralelor, ați încărcat atât de bine pachetele frontale de delte. Și lucrând pe spate, au legănat în plus grinzile din spate ale deltelor. După o zi, încărcați din nou bine aceiași mușchi, dar 48 de ore sunt prea scurte pentru a le restabili. Mușchii nu sunt încă pregătiți pentru munca serioasă, motiv pentru care rezultă forța și, ca urmare, nici volumul muscular nu crește.

Mai mult, brațele sunt, de asemenea, încărcate bine în timpul antrenamentului pieptului și al spatelui. Se dovedește o lovitură dublă pentru toate grupurile musculare mici.

Să adăugăm tehnica greșită de exercițiu la acest întreg lot și vom avea probleme cu dezvoltarea deltelor (și a brațelor) la cei ale căror grupe musculare nu sunt dominante în mod natural.

Cele mai eficiente exerciții de umăr

Există o mulțime de tot felul de exerciții pentru dezvoltarea deltelor (umărul, de fapt, face parte din braț de la delta la cot, iar mușchiul deltoid este chiar bila celor trei grinzi pe care doriți să le dezvoltați) este super. Puteți lucra cu blocuri, cu gantere, cu o bară, ca să nu mai vorbim de zeci de simulatoare specializate.

Mai jos voi da cele mai eficiente mișcări în opinia mea personală, care nu este adevărul suprem. Aceste mișcări le-am folosit pentru a rezolva deltele până la starea lor actuală (foto de la sfârșitul articolului).

În primul rând, o mică teorie. Delta constă din trei grinzi. Față, mijloc și spate. Cel din față este responsabil pentru mișcările de împingere, cel din spate pentru tragere. Delta medie este parțial implicată în ambele cazuri, plus când brațele sunt deplasate în lateral.

De fapt, pentru dezvoltarea eficientă a deltelor, sunt suficiente două exerciții de bază - banca de presă și deadlift-ul.

Există suficiente mișcări de presare în antrenamentul de forță pentru orice persoană - tuturor băieților le place să apese pe bancă, încărcând decent delta frontală. Dar cu mișcări de tracțiune, acestea le furtunesc. Și dacă trage bara până la bărbie, atunci în cele mai multe cazuri este greșit, încărcând trapezul și rănind articulația umărului.

Drept urmare, vedem o situație în care delta din față este mai mult sau mai puțin dezvoltată, iar delta din spate este complet absentă. Să remediem situația.

Armată de presă (banc de presă în picioare)

Un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea deltei frontale, care implică parțial și raza de mijloc. Lățimea de prindere este medie, adică luați bara puțin mai largă decât umerii. Luați-l prea larg - pieptul va fura o parte din sarcină, prea îngust - supraîncărcați tricepsul, care va eșua înainte ca delta să funcționeze bine.

Sfatul meu personal este că nu recomand scăderea barelei sub nivelul bărbie pentru a nu pune o sarcină de rupere pe articulație. Chiar dacă flexibilitatea vă permite să coborâți bara la piept, nu ar trebui să ispitiți soarta. Riscul de rănire nu justifică întinderea suplimentară a mușchiului pentru creșterea sa presupusă mai bună.

Rețineți că presa militară vă antrenează bine mușchii nucleului.

O variantă a exercițiului de la Yaroslav Brin:

Nu este o alternativă proastă de la Denis Borisov (pur și simplu nu îndoiți mâinile înapoi, bara ar trebui să stea pe baza palmei, nu pe tampoane, pentru a nu răni mâna):

Și încă o opțiune interesantă de la Adam Kozyra:

Apăsați pe gantere așezat sau în picioare

O alternativă la presa armatei este să faceți o presă cu gantere în picioare. În cazul în care există dificultăți cu partea inferioară a spatelui și o sarcină mare de compresie nu este de dorit, puteți face o presă cu gantere în timp ce stați cu o ușoară înclinare a băncii (80 °).

Dintre caracteristici, voi nota doar momentul în care este necesar să coborâți ganterele - la nivelul urechilor sau astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie de 90 °. Coborâți-l mai jos - creați o sarcină de rupere pe articulația umărului. De asemenea, nu uitați că ganterele se află pe baza palmelor și nu pe tampoanele lor (calusuri).

O variantă a exercițiului de la Denis Borisov:

Și de la Yaroslav Brin:

Bara de tragere la bărbie (la piept)

A doua mișcare de bază este pentru dezvoltarea deltelor, în special a grinzilor din mijloc și din spate. Principala greșeală este de a face această mișcare, apucând bara cu o mână îngustă, apoi trageți-o mai sus, ridicându-vă coatele aproape peste cap. În acest caz, răniți articulația umărului și forțați trapezul să funcționeze, dar nu și delta.

Cel mai eficient mod de a efectua exercițiul este prezentat în videoclipul de mai jos (aderență largă, ușoară îndoire înainte, trageți spre piept, coatele nu se ridică deasupra nivelului deltelor):

Machi (reproducere) cu gantere în picioare

O opțiune excelentă pentru studiul suplimentar al fasciculului mijlociu al deltelor, dar sub rezerva executării corecte a exercițiului. Pentru a evita greșelile, urmăriți cu atenție videoclipul:

Conduce înapoi în simulatorul "Fluture" (plus leagăne în pantă)

Câteva exerciții suplimentare pentru a rezolva grinzile posterioare ale deltelor nu vor afecta, deoarece acest grup rămâne cel mai adesea în urmă în dezvoltare.

În îndoirea înapoi în simulatorul Butterfly, este important să mișcați umerii înainte și să lucrați în amplitudine (este foarte scurtă) pentru a nu folosi mușchii spatelui:

În ceea ce privește oscilațiile ganterelor într-o înclinație - în mod similar: aducem umerii înainte, trapezul este „murdărit” pe spate, lucrăm în interiorul amplitudinii (coatele nu se ridică deasupra nivelului deltelor):

Cum să construiți inteligent un microciclu pentru dezvoltarea deltelor

Dacă ești începător, apoi cu accent pe delte nu vă puteți deranja deloc. Lucrați în modul Full Body și umerii dvs. se vor dezvolta perfect pe presă și în impas. Este suficient să includeți o presă a armatei, o bară care trage la bărbie în program și să alternați aceste exerciții în două blocuri de bază. Am dat un exemplu de astfel de blocuri în primele episoade ale podcastului BeardyBuilding și în.

Dacă aveți deja câțiva ani de experiență în formare, dar deltele încă rămân în urmă în dezvoltare, iată o diagramă de bază despre cum să le înveselim. Personal, m-a ajutat foarte mult.

Repartizare de patru zile:

• luni: picioare (3-4 exerciții).
• marţi: piept (2-3 exerciții) + delta din față (1-2 exerciții - presă armată sau presă cu gantere, ridicarea ganterelor în fața ta cu un mâner de ciocan).
• miercuri: recreere.
• joi: spate (3-4 exerciții de bază) + spate delta 1 exercițiu (oricare dintre cele de mai sus).
• vineri: triceps (două exerciții) + biceps (1-2 exerciții, la urma urmei, când lucrează pe spate, s-a încărcat deja) + delta mijlocie (2 exerciții - bara trage la bărbie, gantera se leagănă în lateral).

Înțelesul, cred, este clar - împreună cu pectoralele, delta din față este bine încărcată și este suficient să o finalizăm cu 1-2 exerciții. Împreună cu spatele, delta din spate este încărcată și un exercițiu la final este suficient pentru a-l termina. În plus, câteva exerciții la jumătatea deltei pe zi.

Scindare de trei zile

Dacă nu aveți timp sau dorința de a face patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, atunci adăugați un exercițiu de bază pentru triceps în ziua pieptului. De exemplu, o presă de bancă cu aderență îngustă sau o presă de bancă franceză. În ziua din spate, adăugați unul sau două exerciții pentru biceps (PSB și / sau ridicarea ganterelor pentru biceps în timp ce stați pe o bancă înclinată). În ziua picioarelor, după ce ați antrenat partea inferioară a corpului, efectuați exerciții pentru delta mijlocie (bara trageți până la bărbie și se leagănă cu ganterele în picioare).

O versiune specializată a microciclului cu accent pe partea superioară a corpului

Am practicat această opțiune timp de patru luni, din octombrie anul trecut până în ianuarie anul curent inclusiv. Ideea este de a mări vizual partea superioară a corpului fără a fi nevoie de câștig suplimentar de mușchi. Pentru a face acest lucru, facem spatele mai accidentat (accent pe antrenarea părții sale interioare), trapezuri proeminente, delte mai puternice, plus pectorale.

O mare specializare se obține dacă grupul muscular țintă este antrenat de câteva ori pe săptămână. În cazul meu, am făcut patru antrenamente de forță pe săptămână, în care am lucrat separat grosimea (tuberozitatea) și lățimea spatelui, am ciocănit deltele de câteva ori și de câteva ori cu pieptul. Exercițiile de mai jos sunt doar un exemplu, puteți folosi oricare dintre alegerile dvs. Două sau trei seturi de încălzire, doi muncitori.

Luni (piept + capcane + delte):

• Două prese pentru piept pentru 10-12 repetări (de exemplu, o presă pe bancă, o presă cu gantere la 30 ° sau o presă Hummer).
• Ridică din umeri cu gantere sau bara (15-20 repetări) + rândul T cu accent pe piept sau legătură (10-12 repetări).
• Presă armată sau presă cu gantere în picioare.
• Trageți mânerul frânghiei la piept.

Marți (picioare + abs):

• 3-4 exerciții pentru picioare pentru pomparea tuturor mușchilor (ghemuituri cu bilă, extensia picioarelor, deadlift, platformă de presare, lunges - 8-12 repetări) + (20-25 repetări).
• Crunch-uri și crunch-uri inversate pe presă (20-25 repetări 3-4 seturi).
• Gât (pentru a nu fi slab pe fundalul umerilor largi) - ridicarea capului cu o clătită pe frunte și / sau pe cea din spate.

Joi (lățime spate + delte):

• Trei până la patru exerciții preferate de lățime din spate (pull-up-uri, colțuri de bară sau bară / gantere, derulante verticale, pulover etc. - 10-12 repetări).
• Rândul barei până la bărbie și leagăne cu gantere în lateral (10-12 repetări, leagănurile pot fi 12-15 repetări).

Vineri (brațe + piept pentru ton):

• Un exercițiu sever de bază pentru piept pentru trei seturi de lucru de 12-15 repetări. În cazul meu, au fost împingeri piept de la bare cu o greutate pe centură.
• Câteva exerciții de bază pentru biceps (de exemplu, PSB, ridicarea ganterelor pentru biceps în timp ce stați) + câteva mișcări de bază pentru triceps (apăsați cu o priză îngustă, presa franceză, extensie în bloc etc.) pentru 10-12 repetări.

Pe scurt despre principal

Laitmotivul articolului nu este doar să ofere o schemă de bază pentru muncă, ci să predea principiile dezvoltării eficiente a anumitor grupe musculare.

În special, succesul depinde atât de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, cât și de construcția rezonabilă a microciclului, pentru a nu suprasolicita unul sau altul grup muscular. Folosiți antrenament pentru asistenții musculari (sinergici) dacă doriți să economisiți timp și să nu suprasolicitați corpul. Sau antrenează ciclul inteligent pe mușchii care nu sunt în niciun fel conectați între ei, dacă vrei să-i rezolvi cât mai eficient într-un singur antrenament. Mai mult, în acest caz, este recomandabil să luați un grup muscular mare și unul mic. Să zicem piept și biceps, spate și triceps etc.

Dezvoltarea unui corp frumos și atletic nu este atât de ușor pe cât pare. Aici trebuie să te gândești. Cel puțin, dacă vrei să progresezi și să nu stagnezi ani de zile.

Sunt necesare exerciții pentru brâul de umăr, în primul rând, pentru femeile cu un tip de corp în formă de A („pere”), astfel încât figura să devină proporțională. Nici nu trebuie să vorbești despre bărbați, deoarece umerii largi și puternici fac silueta sportivă și arată sexy.

Cele mai bune echipamente pentru antrenamentul de forță sunt ganterele și bara. Să vorbim mai detaliat despre exerciții eficiente pe umeri pe care le puteți face acasă și la sală.

Exerciții de bază

Presă cu halteră (poziție - șezut)

Atunci când efectuați o astfel de presă pe bancă, sunt implicate simultan trei mănunchiuri de mușchi deltoizi- mijloc, spate și mai ales față.

I.P.: Așezat pe o bancă cu spatele (unghi de înclinare - 80-90 grade), brațele sunt îndoite, coatele sunt îndreptate spre părți, antebrațele sunt în sus, palmele cu un proiectil sunt întoarse înainte.

Mâinile sunt îndreptate, ridicând ganterele, inspiră, expiră, coboară-l în jos.

Efectuând exercițiul, asigurați-vă că coatele sunt direct sub mâini, nu împingând înainte. Expirați pe bancă, inspirați când coborâți. Spatele este ținut drept, fără a se îndoaie.

Presa Arnold

Aceasta este evoluția actorului și culturistului hollywoodian Arnold Schwarzenegger. În timpul unuia dintre antrenamente, și-a întors palmele în cel mai jos punct al amplitudinii și a simțit că sarcina pe deltoizi a crescut decât cu presele convenționale.

Presa Arnold cuplează capetele frontale și laterale ale umerilor,într-o măsură mai mică, capetele posterioare.

Presarea necesită o bancă sau un scaun cu spate înalt.

La inhalare, ganterele sunt ridicate. Când coatele ating înălțimea bărbiei, încheieturile sunt rotite treptat cu 180 de grade. În partea de sus, palmele sunt deja îndreptate departe de față. După ce am zăbovit în partea de sus pentru o secundă, mâinile sunt, de asemenea, coborâte ușor, încheieturile sunt rotite din nou, astfel încât în ​​partea de jos a palmelor palmele sunt din nou direcționate spre față. Capul nu este coborât, bărbia rămâne paralelă cu suprafața podelei tot timpul, privirea este îndreptată drept înainte.

Chiar și cea mai mică inexactitate duce la descărcarea musculară. Prin urmare, în punctul de sus, ganterele nu au voie să se atingă, coatele sunt complet îndreptate.

Începătorii au nevoie de cea mai mică greutate, astfel încât 10 repetări să poată fi făcute fără efort.

Presa Arnold este efectuată în timp ce stă și stă în picioare, iar rezultatul este diferit în fiecare caz. Deci, atunci când faci exerciții în timp ce stai, forța musculară crește, în timp ce stai în picioare, masa crește.

Ridicarea ganterelor în lateral

Acest exercițiu clasic dezvoltă capul de mijloc și extinde vizual umerii.

I.P.: În picioare, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, palmele cu gantere fixate în ele sunt îndreptate în jos, brațele sunt ușor îndoite la coate. Corpul este ușor înclinat înainte, mușchii abdominali sunt tensionați, în spate există o deviere naturală.

Mâinile se ridică încet - puțin peste nivelul umerilor. În poziția superioară, palmele sunt îndreptate în jos sau în lateral (degetul mare în jos). În acest din urmă caz, mușchii umerilor sunt sub sarcini grele datorită creșterii amplitudinii.

Ridicarea ganterelor înainte

Astfel de liftul vă permite să lucrați partea din față a deltei separat de regiunile mediană și toracică.

I.P.: Ganterele aproape ating șoldurile, corpul este îndoit în mod natural, brațele sunt ușor îndoite și fixate la coate, funcționează doar articulația umărului.

La inhalare și menținerea ulterioară a respirației, brațele sunt ridicate până la nivelul umărului sau puțin mai sus. În punctul de sus, expirați, cu mâinile încet mai jos. Distanța dintre membrele superioare (lățimea umerilor sau ușor mai largi) este stabilă.

Pentru ca partea din față a deltei să funcționeze la maxim, luați o greutate extrem de mare, care poate fi ridicat la nivelul dorit.

Antrenament video pe umeri

Forță ridicată

Se folosește un alt nume - „trageți până la bărbie”. Tracțiunea încarcă secțiunile laterale, secțiunile din față și din spate sunt, de asemenea, implicate în lucrare.

I.P.: În picioare, brațele ușor îndoite la coate.

Ganterele sunt ridicate folosind forța mușchilor umerilor, astfel încât linia lor să fie paralelă cu suprafața podelei sau puțin mai sus. În același timp, încearcă să nu folosească alți mușchi.

Gantere de reproducere (dintr-o poziție predispusă)

Acest exercițiu necesită o bancă înclinată.

I.P.: Întins pe o bancă înclinată cu fața în jos, brațele cu echipament sportiv sunt ușor îndoite la coate și perpendiculare pe corp. Brațele sunt ridicate în lateral până când umerii sunt paraleli cu podeaua. La coborâre, acestea mențin tensiunea, dar mușchii nu se relaxează.

Flotări

I.P.: Accent pe mâini și degetele de la picioare. Palmele sunt întinse puțin mai late decât umerii la nivelul pieptului, îndreptate înainte.

Respirând, se coborâ: brațele sunt îndoite la coate în unghi drept, la expirație se întorc la I.P.

Ridicarea ganterei cu o singură mână

Exercițiul antrenează mușchiul supraspinatus- unul din patru care formează manșeta rotatorului.

I.P.: Așezat pe lateral, gantera este ținută cu o mână deasupra. Brațul este întins de-a lungul trunchiului.

Mâna este ridicată perpendicular pe podea, revenită la poziția inițială.

Apăsați bara din spatele capului

Greutatea barei este aleasă astfel încât să se efectueze 8 repetări. Exercițiul este traumatic prin urmare, este necesar să se stăpânească cu precizie tehnica implementării sale.

Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție așezată sau în picioare. Pentru bolile brâului de umăr se folosește un aparat Smith. În poziția inferioară, bara este coborâtă până la mijlocul înălțimii gâtului, nu mai jos - proiectilul rămâne suspendat.

I.P.: Așezați-vă sub bara și apucați cu o mână medie. Coatele sunt situate strict sub bară, spatele este ușor arcuit. Când folosiți banca, spatele este înclinat la un unghi de 75-80o, sprijiniți-vă cu omoplații.

În timp ce inspiră, își țin respirația, ridică proiectilul, în timp ce coatele sunt împrăștiate. Brațele sunt drepte în partea de sus și bara este direct deasupra capului. După o scurtă pauză, expirați și coborâți ușor bara în I.P., dar nu o puneți pe umeri până nu terminați abordarea.

Apăsați bara de pe piept

Deltoidul și mușchii mici sunt încărcați.

I.P.: În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte, ridicați bara fără a vă îndoi și puneți-o pe piept.

Cu o apăsare puternică, proiectilul este strâns în sus, coborât încet pe piept. Asigurați-vă că partea din spate rămâne dreaptă și nu se înclină în partea inferioară a spatelui.

Măriți sau micșorați volumul?

Începătorii stăpânesc mai întâi tehnica fiecărui exercițiu, făcând 12 repetări. Începeți cu o greutate redusă care vă permite să finalizați acest program.

Pentru a reduce volumele

Umerii largi deranjează fetele. Pentru a slăbi în umeri, efectuați de 12 până la 15 ori în 3 seturi.

Pentru a crește masa musculară

Opțiuni de antrenament pentru bărbați

Programul nr. 1

• prese verticale cu gantere;
• presă cu halteră (poziție în picioare);
• la fel, așezat;
• ridicarea alternativă a ganterelor la bărbie (trageți doar o mână, cealaltă rămâne mai jos);
• ridicând gantere în lateral.

Programul nr. 2

• presă pe bancă (din spatele capului);
• la fel, din piept;
• ridicarea unei gantere în lateral (poziție culcată);
• reproducerea ganterelor în lateral, în picioare;
• ridicarea ganterelor înainte;
• la fel, o gantera;
• presă pe bancă cu gantere (poziție așezată);
• la fel stând în picioare.

Program pentru fete

Fetele tind să arate fragile și feminine, așa că le este frică de astfel de exerciții. Dar temerile sunt în zadar: numai cei care se străduiesc să obțină un astfel de rezultat și fac exerciții fizice cu multă greutate riscă să dezvolte în exces această parte a corpului.

Program de lecție:

• presă pe bancă cu gantere dintr-o poziție așezată;
• ridicarea ganterelor în lateral, înainte (mișcări alternante);
• haltera trage la bărbie;
• ridicând mâinile cu gantere pe o bancă înclinată.

Deltele sunt încărcate atunci când efectuați o serie de exerciții de bază. De aceea antrenează umerii nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

Antrenament video pentru fete

Încălzirea înainte de antrenament este necesară pentru ca exercițiul să fie de mare beneficiu și să vă protejați de răniri.

Iată un set de mișcări de încălzire:

rotiți umerii înainte și înapoi, efectuați alternativ pentru umărul drept și stâng sau sincron pentru ambele părți;

rotiți cu mâinile, menținând cea mai mare amplitudine, efectuați alternativ pentru umărul drept și stâng sau sincron pentru ambele părți;

brațele sunt îndoite la coate la nivelul pieptului și le trag înapoi; leagănă cu brațele drepte pe verticală (o dată - mâna dreaptă este deasupra, cea stângă este dedesubt, de două ori - dimpotrivă), încercând să ducă membrele cât mai departe posibil în spatele spatelui.

Indiferent de obiectivul tău deltoid, unul dintre aceste șapte programe de antrenament te va ajuta să-l atingi!

Nici doi sportivi nu se antrenează exact la fel. Fie că este vorba de alegerea și succesiunea exercițiilor, numărul de seturi și repetări în fiecare, cât durează finalizarea exercițiului sau setul, durata perioadelor de odihnă sau ce tehnici de antrenament sunt utilizate, fiecare atlet are propriul ADN de antrenament.

Printre milioanele de participanți la sală, există probabil milioane de antrenamente diferite pe umeri. Personalitatea este bună, dar anumite principii fac unele programe mai bune decât altele, în special în scopuri specifice.

Deci, în loc să vă prezentăm un milion de modalități de a construi delte - ceea ce va face acest articol puțin consumator de timp pentru a fi citit - va fi redus la șapte antrenamente foarte bune pe umeri, fiecare axat pe un obiectiv specific de dezvoltare a deltoidului.

Acordați o atenție deosebită modului în care puteți manipula selecția și ordinea exercițiilor, seturile / repetările, volumul de antrenament și diferite principii avansate pentru a vă concentra pe un anumit obiectiv.

Dacă găsiți un program care vă place, încercați-l timp de 4-8 săptămâni, apoi reveniți la antrenamentul obișnuit sau încercați un alt model din listă.

Explicarea instruirii

• Schemele de antrenament prezentate nu includ seturi de încălzire. Faceți cât de mult aveți nevoie, dar nu împingeți niciodată mușchii la eșec.
• Alegeți o greutate care vă va permite să obțineți eșecul muscular în intervalul de repetări specificat.
• Dacă aveți un asistent de antrenament, faceți câteva repetări forțate pe cele mai dificile seturi de presă pe bancă. Dacă nu există un partener, aruncați seturi pe ultimul set al fiecărui exercițiu, reducând greutatea cu aproximativ 25% atunci când este atinsă insuficiența musculară și treceți la al doilea punct de eșec.

Scop: câștigă masă musculară în umeri

Pentru a construi mușchii, începeți întotdeauna antrenamentul cu cele mai dure exerciții - prese multiple pentru articulații, în cazul antrenamentelor de delt - care vă vor permite să vă ridicați greutatea maximă de lucru.

În acest antrenament pentru construirea mușchilor, primul exercițiu de bază este urmat de un al doilea exercițiu multi-articular, urmat de mișcări de izolare pentru fiecare dintre cele trei capete deltoide: față, mijloc și spate. Menținerea volumului general de antrenament la un nivel ridicat promovează, de asemenea, creșterea musculară.

Puteți face antrenamentul mai provocator în mai multe moduri. Pentru presa de sus, începeți cu gantere, care sunt puțin mai greu de controlat și oferă mai multă mișcare decât bara. De asemenea, veți urma un model piramidal invers care va crește numărul de repetări, aducând mușchii mai aproape de eșec.

Pentru primele două seturi, utilizați o greutate destul de mare și lucrați în intervalul de repetiții mai redus - doar 6 - pentru a obține câștiguri de rezistență mai mari decât ați obține cu repetări ușor mai mari și greutăți de lucru mai mici.

Pe măsură ce mușchii obosesc și obosesc, reduceți greutatea cu aproximativ 5 kilograme sau 2,5 pe parte pe seturile ulterioare. În cele din urmă, pe cele două seturi cele mai dificile, în special pe ultimul, primiți ajutorul unui prieten, astfel încât să puteți stoarce ultimele repetări.

Întrucât deltele din față sunt suficient de încărcate în ziua pieptului, iar cele din mijloc preluează cea mai mare parte a presei de deasupra capului, nu este neobișnuit ca deltele din spate să nu mai funcționeze.

În acest antrenament, îi veți antrena înainte de celelalte două, atâta timp cât aveți puțin mai multă energie. Cu toate acestea, nu ezitați să modificați ordinea exercițiilor de izolare din această diagramă pe baza punctelor dvs. slabe. Dacă credeți că deltele dvs. sunt suficient de echilibrate, pur și simplu inversați ordinea mișcărilor de izolare de la un antrenament la altul.

Antrenamentul 1: Creșteți masa musculară a umărului

1. Presă cu halteră așezată- 4 seturi de 6, 6, 8, 10 repetări (odihnă 2 minute)
2. Rând vertical cu bile cu prindere largă- 3 seturi de 8, 8, 10 repetări (odihnă 2 minute)
3. - 3 seturi de 8, 10, 12 repetări (1 minut de odihnă)
4. - 3 seturi de 8, 10, 12 repetări (odihnă între 1 minut)

Scop: ameliorarea mușchilor deltoizi

Lucrul cu greutăți ușoare pentru repetări mari nu mai este considerat cea mai bună abordare pentru obținerea ameliorării deltoidului.

Acest antrenament se concentrează pe creșterea dimensiunii umerilor (greutate moderată, repetări medii) și apoi pe volumul mare de antrenament în colaborare cu superseturi pentru a crește caloriile arse atât în ​​timpul, cât și după exerciții (numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC, consumul de oxigen în exces postexercise engleză - cantitatea de oxigen necesară pentru oxidarea produselor metabolice neoxidate acumulate în organism în timpul muncii musculare intense, se mai numește și datorie de oxigen)

Antrenament 2: Deltoid Muscle Bump

Execuție normală

1. Presă cu bile așezată

Superset

1. Ridicări laterale de gantere
2. Gantere îndoite așezate- 3 seturi de 10-12 repetări (rest 60-90 secunde)

Superset

1. - 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)

Superset

1. Ridică mâna Peck Deck- 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
2. Ascensoare laterale folosind o extensie sau o bandă de cauciuc- 3 seturi de 10-12 repetări (rest 60-90 secunde)

Obiectiv: înființarea unei fundații pentru începători

Acest antrenament de bază constă dintr-un exercițiu de presare și izolare pentru fiecare dintre cele trei capete deltoide. Pentru primul exercițiu, utilizați mai întâi mașina pentru a înțelege senzația de mișcare înainte de a trece la greutăți libere.

În timp ce trecerea la greutăți libere va fi inițial o provocare pentru coordonarea dvs., este mai bine pentru câștigarea masei musculare pe termen lung. Începeți cu greutăți ușoare pentru a vă concentra mai întâi pe tehnica corectă. Adăugați greutate numai atunci când puteți controla deplin mișcarea.

Antrenamentul 3: Pentru începători

1. Presă deasupra scaunului
2. Ridicări laterale de gantere- 3 seturi de 12 repetări (rest 60-90 secunde)
3. Ridicând brațele în fața ta din blocul inferior- 3 seturi de 12 repetări (rest 60-90 secunde)
4. - 3 seturi de 12 repetări (rest 60-90 secunde)

Obiectiv: dezvoltarea fasciculului deltoid mijlociu

Pentru a face umerii să arate mai largi, trebuie să subliniezi deltele din mijloc. La rândul său, acest lucru ajută la crearea unui trunchi în formă de V, oferind iluzia unei talii înguste. Desigur, cheia pentru a face acest lucru este să faceți mai multe exerciții care să vizeze midta-deltele.

În plus față de exercițiile de bază, puteți utiliza diferite unghiuri de mișcări de izolare pentru diferiți stimuli de antrenament și puteți efectua aceste exerciții cu deplasare medie a corpului mai devreme în antrenament, atunci când nivelul tău de forță este cel mai ridicat.

Puteți alterna acest antrenament în împărțirea săptămânală cu un antrenament delta mai echilibrat, unde toate cele trei capete funcționează uniform (cum ar fi antrenamentul 1).

Antrenamentul 4: concentrați-vă pe deltele medii

1. Presă de bancă în picioare- 4 seturi de 8 repetări (odihnă 2 minute)
2. Barbell Row - 3 seturi de 8-10 repetări (rest 60-90 secunde)
3. Ridicarea laterală a unei gantere cu o mână în picioare, cu o ușoară înclinare laterală- 3 seturi de câte 10 repetări fiecare braț (odihnă 60-90 secunde)
4. Ridicări laterale de gantere- 3 seturi de 10-12 repetări (rest 60-90 secunde)

Obiectiv: Dezvoltarea fasciculului deltoid posterior

Deltele din spate tind să rămână în urmă atât pentru începători, cât și pentru culturisti profesioniști. Pur și simplu, nu primesc aceeași stimulare ca deltele din față și mijlocii, care sunt active în exercițiile toracice și în mișcările multi-articulare ale umărului.

Deltele din spate primesc o sarcină indirectă în ziua antrenamentului din spate, dar totuși, prea mulți ridicători se concentrează pe antrenarea mușchilor „oglinzi”.

Dacă deltele din spate rămân în urmă în dezvoltare, urmați pur și simplu această procedură timp de 4-8 săptămâni sau alternați cu un program de echilibru mai echilibrat.

Antrenamentul 5: concentrarea asupra deltelor din spate

1. Presă cu halteră așezată- 4 seturi de 8-10 repetări (odihnă 2 minute)
2. Ridicarea mâinilor cu gantere în timp ce stai întinsă pe o bancă înclinată- 4 seturi de 8-10 repetări (rest 60-90 secunde)
3. Ridicarea mâinilor într-un crossover din blocurile superioare
4. Ridicarea mâinii Peck Deck- 3 seturi de 10-12 repetări (rest 60-90 secunde)

Obiectiv: Dezvoltarea fasciculului deltoid anterior

Dacă vă antrenați pieptul, probabil că aveți deja pante frontale bine dezvoltate. La urma urmei, ei lucrează în toate exercițiile pectorale, în special cele efectuate pe o înclinație.

Dar deltele frontale relativ slabe vă vor împiedica să pompați sânii mari, așa că iată un antrenament axat pe delta frontal pe care îl puteți folosi în locul antrenamentului obișnuit al umărului.

Împărțiți antrenamentele pieptului și umărului, mai ales cu accent pe deltele frontale, astfel încât să treacă cel puțin 48 de ore între ele, pentru recuperarea lor completă între antrenamente.

Antrenamentul 6: Concentrarea pe deltele din față

1. Presă de bancă în picioare- 4 seturi de 8-12 repetări (odihnă 2 minute)
2. - 4 seturi de 8-12 repetări (odihnă 2 minute)
3. Ridicând gantere în fața ta- 3 seturi de 10 repetări (rest 60-90 secunde)
4. Ridicând brațele în fața ta din blocul inferior- 3 seturi de 10-12 repetări (rest 60-90 secunde)

Obiectiv: pre-obosirea deltelor

Ca și în cazul antrenamentelor pectorale, tricepsul poate fi uneori un factor limitativ și în antrenamentul umerilor, mai ales atunci când faceți apăsări.

Dacă tricepsul tău obosește întotdeauna înainte ca umerii să fie încărcați corect, nu poți niciodată să-ți aduci deltele până la eșec complet.

Metoda pre-oboseală rezolvă această problemă. Aici faci mai întâi exerciții de izolare și apoi treci la mișcări de împingere de bază, în timp ce tricepsul este încă puternic. Astfel, deltele vor eșua mai devreme decât tricepsul.

Chiar dacă deltele vor fi proaspete și puternice atunci când faceți exerciții de izolare pentru că le faceți mai întâi, evitați tentația de a lua greutăți mari datorită tensiunii adăugate în articulațiile cotului.

În plus, deoarece mușchii sunt deja foarte obosiți până ajungi la exercițiile cu mai multe articulații, versiunea automată a presei aeriene poate fi puțin mai sigură.

Prin schimbarea ordinii de exerciții, mușchii vor fi ușor mai puternici în mișcări de izolare, dar ușor mai slabi în presa de sus, așa că reglați-vă greutatea în consecință.

Antrenamentul 7: metoda pre-oboseală

1. Ridicarea laterală a mâinii din blocul inferior- 4 seturi de 8-10 repetări fiecare braț (odihnă 60-90 secunde)
2. Ridicând bara din față cu mâinile drepte- 3 seturi de 10 repetări (odihnă 60-90 minute)
3. Ridicarea mâinii Peck Deck- 3 seturi de 10 repetări (rest 60-90 secunde)
4. - 3 seturi de 8-10 repetări (odihnă 2 minute)
5. - 3 seturi de 10-12 repetări (odihnă 2 minute)

Ce este cerut

Umerii frumoși și voluminoși sunt un aspect atractiv atât pentru un atlet, cât și pentru o persoană obișnuită. Umerii dezvoltați aduc forma corpului mai aproape de o formă de V, făcând figura mai atletică.

Să aruncăm o privire la câteva exerciții de bază ale umărului care vă vor ajuta să obțineți o parte superioară puternică și care vor fi un stimul mare pentru câștigul muscular suplimentar.

Cum să organizezi corect antrenamentul?

Decizia de a-ți construi umerii nu ia naștere de la zero. Fie cineva ți-a recomandat insistent acest lucru, fie în procesul de a lucra asupra ta, ai simțit că nu totul este în regulă cu această zonă. În primul caz, cea mai logică opțiune este să începi să mergi la sală. Și cu siguranță aveți nevoie de un antrenor care să vă evalueze linia de bază, să acorde prioritate și să consilieze un curs de exerciții eficiente pe umeri.

Dacă nu sunteți nou în sport, nu este necesar un instructor: veți putea să dezvoltați în mod independent un plan de antrenament. Nu contează unde te antrenezi - la sală sau acasă. Principalul lucru este să ai acces la echipamentul atletic necesar.

Și nu uitați cele trei principii ale antrenamentului eficient.:

• regularitate;
• continuitate;
• progresivitate.

Cu alte cuvinte, clasele au nevoie de un sistem. Păstrați intervalul între zile de antrenament lung, dar stabil. Procesul de instruire în sine trebuie să fie continuu. Dacă v-ați alocat 1 oră, atunci în timpul acestuia nu puteți face pauze neplanificate. Este important să creșteți treptat sarcina, menținând în același timp tehnica corectă.

Anatomia umărului

Mușchiul umărului se numește altfel „delta” pentru asemănarea sa cu forma triunghiulară a literei latine cu același nume. Bicepsul și tricepsul sunt situate dedesubt și nu aparțin mușchiului deltoid. Prin urmare, un atlet care face exerciții pe umeri trebuie să înțeleagă că, prin urmare, va pompa doar vârful, dar nu și brațele în sine. Din acest motiv, exercițiile delta sunt potrivite pentru fetele care doresc să aibă umeri relativ largi, dar nu vor să fie prea musculare.

Mușchiul deltoid este atașat la trei oase: humerusul, scapula și clavicula. Când faceți exercițiile, țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului. Dacă ați avut fracturi sau luxații ale oaselor enumerate, se recomandă să vă antrenați numai cu un antrenor, iar sarcina trebuie limitată. O cerință similară pentru leziunile articulațiilor umărului sau ale ligamentelor acestora.




Delta constă din trei fascicule: anterioară, mijlocie (laterală) și posterioară. Vom lua în considerare locația și participarea lor la instruire mai detaliat în tabel.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Cele două funcții principale ale deltei sunt: ​​împingerea încărcăturii departe de tine și tragerea ei spre tine. Aceste două componente dau naștere întregii varietăți de mișcări pe care le folosim în exerciții pentru antrenarea umerilor. Când ne leagănăm în fața noastră, apăsăm cu gantere și bile, dezvoltăm funcția de împingere (fascicul frontal). Balansuri prin părți laterale sau în pantă, precum și toate tipurile de tracțiune - aceasta este a doua componentă (grinzi medii și spate).

Pentru dezvoltarea completă a deltelor, trebuie să efectuați cel puțin un exercițiu pentru fiecare dintre grinzi. Cel mai adesea, sportivii „cad” din spate și din mijloc, deoarece cel din față este suficient de ușor de pompat datorită participării sale la toate presele, iar exercițiile pentru celelalte două grinzi sunt fie neglijate, fie nu sunt realizate suficient, fie cu tehnică greșită (de exemplu, leagăne cu gantere grele cu înșelăciune) ...

Încălzire

- un pas foarte important înainte de fiecare antrenament. În acest caz, este necesar să încălziți umerii și să reduceți la minimum leziunile. Pentru 5-10 minute, faceți exerciții simple de încălzire în poziția inițială - în picioare pe podea:

1. Capul se înclină în direcții diferite și rotația în cerc.
2. Rotația circulară a umerilor înainte și înapoi.
3. Ridicați alternativ mâinile în sus și coborâți.
4. Balansuri orizontale de mână.
5. Din nou, rotații circulare ale mâinilor înainte și înapoi. Apoi, o mână este înainte și cealaltă este înapoi. Schimbați mâinile.

- unele dintre cele mai frecvente, deci acordați atenția cuvenită încălzirii, faceți-o cât mai atent posibil.

Exerciții de bază

Vă aducem în atenție câteva dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru umeri, astfel încât să puteți alege cele mai potrivite pentru dvs. Primele câteva antrenamente se fac cel mai bine cu un instructor, astfel încât acesta să vă supravegheze, să vă explice și să vă arate tehnica.

De asemenea, nu uitați de exercițiile de izolare - majoritatea mișcărilor de pe grinzile din mijloc și din spate sunt exact așa, dar asta nu înseamnă că sunt ineficiente. Trebuie doar să combinați corect baza și izolarea, în funcție de obiectivele, durata serviciului și experiența de formare.

Apăsați pe banc din piept în timp ce stați în picioare și așezați

În caz contrar, s-a numit banca de presă a armatei. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea funcției de împingere a mușchiului deltoid.

Si de aceea:

• Într-un exercițiu de greutate liberă, funcționează masa mușchilor stabilizatori.
• Gama mare de mișcare: puteți atinge bara la piept, puteți să o coborâți până la bărbie dacă nu vă simțiți confortabil dacă o faceți prea jos.
• Exercițiul este în puterea oricui, nu doar a halterofililor. Este suficient să alegeți o greutate confortabilă.

Sfat! Prinderea barei pentru un astfel de exercițiu nu trebuie luată prea larg sau prea îngust. Cea mai bună opțiune: puțin mai lată decât umerii. În acest caz, antebrațele în poziția de plecare ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Când ridicați bara, nu o urmați cu ochii. Nu extindeți complet coatele - acest lucru este valabil pentru toate apăsările pentru umeri.

Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stai așezat:

Mulți se pare că acest lucru va reduce sarcina pe coloana vertebrală, dar, de fapt, este adevărat opusul - sarcina pe discurile intervertebrale în această mișcare va fi mai mare în poziția șezând. Și dacă pentru greutăți mici nu există prea multe diferențe și puteți începe să efectuați exercițiul în timp ce stați, și apoi să treceți la opțiunea în picioare, care este mai dificilă în tehnică, atunci cu greutăți mari merită cu siguranță să lucrați numai în poziție în picioare .

O altă opțiune este să stați în Smith. Aici, mișcarea va fi strict specificată prin proiectarea simulatorului, care „oprește” o parte a mușchilor stabilizatori și facilitează ușor apăsarea pe bancă. De aceea greutățile vor fi puțin mai mari aici. Cu toate acestea, un anumit vector de mișcare poate fi o problemă - riscul de rănire a articulațiilor umărului crește, deoarece aici nu veți putea muta proiectilul în planul podelei, doar perpendicular pe acesta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Apăsați pe bancă din spatele capului în timp ce stați în picioare și așezați

În acest exercițiu, veți lua o greutate mai mică decât în ​​versiunea anterioară, deși amplitudinea aici este evident mai scurtă. Cu toate acestea, articulațiile umerilor au o libertate mai mică, ceea ce crește riscul de rănire. În plus, trebuie să coborâți proiectilul din spatele capului mai încet și într-o manieră controlată - puteți lovi accidental partea din spate a capului.

Ridicați bara drept în sus din spatele capului, în același plan cu antebrațele. Înclinarea înainte este plină de faptul că cadeți și vă lăsați proiectilul pe gât. Dacă vă aplecați în spate, vă puteți răni articulațiile umărului. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi sau cu un instructor.

În mod similar, exercițiul se efectuează în timp ce stai așezat (inclusiv în Smith), dar pentru acest lucru, ca și în exercițiul anterior, trebuie să ai un spate pompat și o coloană vertebrală sănătoasă. De asemenea, într-o poziție așezată, este mai dificil să scapi de proiectil. În timp ce stai în picioare, poți să faci un pas înainte și înapoi pentru a-ți regla echilibrul.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mulți cred că exercițiul vizează dezvoltarea grinzilor medii ale deltelor. Funcționează, dar cele din față încă încarcă mai mult. De aceea, toate exercițiile de presare ar trebui să fie atribuite bazei de pe deltele din față.

Atenţie! Nu recomandăm nimănui acest exercițiu. Lasă-l pe seama celor care practică sportul profesional. Riscul de rănire a articulațiilor umărului este prea mare. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu o apăsare din piept sau gantere fără pierderea eficacității.

Presă cu halteră așezată

Alături de presa bancară militară, acesta este cel mai bun exercițiu de bază pentru construirea deltelor masive. Mulți sportivi profesioniști chiar îl preferă pe banca de presă.

Cel mai bine este să efectuați exercițiul pe o bancă cu un spătar setat la sau aproape de 90 de grade. În punctul de sus, nu trebuie să atingeți cu gantere, de asemenea, nu îndreptați coatele până la capăt. În partea de jos, coborâți cochilii la cea mai confortabilă adâncime.

© Kurhan - stock.adobe.com

Presa Arnold

Aceasta este o variantă a exercițiului anterior, care vă permite să utilizați în mod activ, pe lângă față, și delta mijlocie. A fost numită în cinstea lui Arnold Schwarzenegger, care, apropo, nu avea delte foarte dezvoltate. Dar sportivul-actor rămâne în continuare punctul de referință pentru mulți sportivi, iar o astfel de modificare a banchetei este într-adevăr foarte bună pentru varietatea procesului de antrenament.

Diferența aici este că, în poziția inițială, brațele cu gantere sunt în fața capului și nu în lateral. Prinderea este inversă, adică palmele privesc înapoi. În procesul de ridicare a cochiliilor, mâinile sunt rotite cu 180 de grade. În partea de sus, totul este similar cu o simplă presă cu gantere. La coborâre, are loc o întoarcere inversă.