Trebuie să mănânc înainte de a alerga? Alimentație adecvată atunci când jogging, ce să mănânce înainte de jogging

În orice activitate sportivă, consumul de energie de calitate scăzută va duce la performanțe slabe. Prin urmare, dacă intenționați să vă implicați serios în sporturi de alergare și să vă îmbunătățiți constant abilitățile, atunci trebuie să vă gândiți la o alimentație adecvată atunci când faceți jogging.

Alergând și mâncând bine

Oamenii care fac jogging sunt diferiți de ceilalți oameni. Prin urmare, nu ar trebui să fie similar cu dieta standard. Toți oamenii care fac sport au nevoie alimente bogate in calorii si proteine plin de carbohidrați și minerale. În plus, o varietate de amestecuri de energie și proteine sunt adesea consumate de sportivi experimentați și alergători pe distanțe lungi.

Prin urmare, am pregătit acest material, care va avea în vedere diverse opțiuni pentru o alimentație adecvată atunci când alergați, în funcție de momentul în care puteți merge la antrenament.

Cum să găsiți momentul potrivit

Simțim întotdeauna ce și când trebuie să mâncăm. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca regimul obișnuit să fie încălcat sau doriți mâncați și jog, și după ea.

Acest lucru se datorează faptului că regimul alimentar nu se aliniază întotdeauna la regimul de antrenament. De exemplu, după ce ați terminat restul zilei, este posibil să vă simțiți foarte obosit. Sau alergatul pe stomacul gol în timpul zilei îți va elimina motivația. Și vă va muta cina obișnuită câteva ore, ceea ce vă va face dificil să adormiți după ce ați mâncat.

Pentru mâncare sincronizat cu pregătire, am preluat câteva dintre următoarele recomandări.

Dimineața aleargă

Mănâncă sau nu înainte de a face jogging? Desigur, este mai bine să mâncați ceva dacă aveți timp pentru asta. Puteți numi cel puțin două fapte, din care cauză este necesar să faceți acest lucru.

În primul rând, corpul va fi umplut cu sursa de energie necesară, care va veni cu siguranță la îndemână în timpul alergării. Al doilea este că corpul tău se va trezi și revigora mai repede, datorită nutrienților care umple creierul și alte organe.

Acest lucru este confirmat de majoritatea experților științifici care susțin că orice acțiune fizică ar trebui să fie precedată de aportul de alimente. De atunci, sportivi care au făcut cel puțin mica gustareînainte de oră, arată rezultate mult mai bune decât cei care s-au antrenat înfometați.

Dar este posibil să te așezi să mănânci înainte de o alergare pentru cei care sunt obișnuiți să doarmă mai mult și să se ridice doar imediat înainte de o fugă? Într-o astfel de situație, este mai bine să vă abțineți de la a mânca, deoarece puteți începe să vă simțiți rău sau Dureri de stomac... Dar dacă vă considerați o persoană dimineață, care vă treziți câteva ore înainte de a merge la fugă, atunci mâncați cu îndrăzneală, navigați pe Internet, faceți o baie și mergeți la jogging.

Pentru larci

Masa pre-alergată ar trebui să fie alimente bogate în carbohidrați și unele proteine și grăsimi. Micul dejun ar trebui să aibă aproximativ 800 de calorii, deci nu veți putea mânca în exces, dar nu veți fi prea slabi pentru antrenament. Cu câteva ore înainte de a alerga, puteți bea pentru a umple pierderile de lichid.

Iată câteva mic dejunuri care pot adăuga acest număr de calorii:

niște pâine prăjită, un pahar de iaurt și un măr;
terci cu lapte degresat și câteva fructe;
pâine prăjită cu brânză slabă și roșie.

Pentru bufnițe

Mulți alergători intră în această categorie, deoarece le place să se trezească chiar înainte de a ieși afară. În același timp, majoritatea oamenilor preferă să ia un mic dejun rapid și să meargă imediat la fugă. Dar a face acest lucru nu este corect. Fugi stomac plin va fi destul de dificil. Deci, dacă nu poți trece la alimentație după alergare, folosește asta:

Bea o băutură energizantă bogată în calorii de 300 de grame
folosiți un gel energizant diluat cu apă.

Pentru cei cărora le place să ia o masă consistentă la cină

Dacă din anumite motive nu v-au plăcut ambele opțiuni anterioare, încercați să mâncați bine seara. Acest lucru ar trebui să vă ofere putere în alergarea de dimineață, dacă nu este foarte lungă, desigur. Cu toate acestea, această opțiune poate fi aplicată dacă este absolut necesarși este mai bine să nu-l folosești.

Cum se recuperează

Nu contează dacă mănânci înainte sau după o alergare, va trebui să-ți completezi energia pentru a-ți continua ziua activă de lucru și pentru a preveni oboseala post-antrenament. Bine potrivit pentru asta alimente cu proteine și carbohidrați... Iată câteva rețete:

shake de proteine cu fructe;
pâine integrală cu ouă și suc proaspăt.

Jogging la prânz

Alergarea în locul prânzului nu este atât de răspândită în țara noastră. Cu toate acestea, există astfel de oameni și au nevoie de sfaturi.

Cei care aleargă la prânz, dacă nu mănâncă și merg la jogging, se pot simți adesea foame și obosiți în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că micul dejun care a fost consumat dimineața până la jumătatea zilei nu va mai fi resimțit, ci va coborî. Prin urmare, pentru a nu crește porția de mic dejun, este mai bine să luați o gustare în timp ce sunteți încă la locul de muncă.

Cu o oră sau două înainte de a alerga, faceți o scurtă pauză pentru a mânca între 100 și 400 de calorii. Caloriile și timpul vor fluctua în funcție de numărul de sutre pe care le consumați și de caracteristicile corpului dumneavoastră. Mesele de jogging ar trebui să fie umplute cu carbohidrați. Puteți mânca:

batoane energetice cu mai puțin de 5% grăsime;
sandviș cu gem de fructe;
fructe uscate cu un pahar de suc de legume;
o porție de fulgi de ovăz cu lapte degresat.

Când să luăm prânzul?

Mulți alergători consideră că este nedumeritor faptul că înlocuirea pauzei lor cu alergarea nu lasă timp pentru prânz. Cu toate acestea, mai trebuie să mănânci după ce alergi, astfel încât recupera, și reîncărcați corpul și creierul cu energie pentru a continua munca eficientă.

Opțiunea normală este să iei mâncarea de alergare cu tine la ora prânzului. Pentru a te obișnui cu el, poți folosi aceste recomandări:

achiziționați în avans produse care pot fi depozitate mult timp: iaurt, nuci, bare etc.
după alergare, puteți mânca fructe. Câteva fructe la prânz vă vor umple cu o sursă dovedită de energie;
Este mai ușor să împachetați imediat ce a rămas din cina de ieri într-o cutie de prânz și apoi să reîncălziți mâncarea la locul de muncă.

Jogging seara

O alergare de seară este o modalitate excelentă de a scăpa de stresul zilnic al muncii. Cu toate acestea, nu uitați de nutriție atunci când alergați seara, deoarece vă va fi dificil să vă amintiți antrenamentul când vă este foame și oboseală. Adesea vii acasă dintr-o fugă cu un teribil senzație de foameși gata să înghită orice. Apoi vă umpleți stomacul înainte de culcare, ceea ce duce adesea la probleme de insomnie.

Soluţie

Pentru a afla cât de mult puteți mânca după alergare și cum să o faceți corect, trebuie să urmați aceste sfaturi:

urmați dieta corectă toată ziua pentru a preveni indigestia. Trebuie să mănânci mai des, dar în cantități mici, astfel încât atunci când vii acasă după ce alergi să nu simți foamea puternică;
de asemenea, după ce alergi seara, poți mânca numai alimente care nu sunt grele, care vor restabili energia pierdută și nu îți vor afecta somnul.

pentru joggers trebuie să includă micul dejun. Înainte de a alerga, puteți mânca iaurt, suc, gâturi de fructe, pâine prăjită prăjită și terci hrănitor cu nuci, lapte degresat și fructe de pădure.
Obișnuiește-te cu faptul că masa de prânz este momentul principal pentru a mânca. Mâncarea principală ar trebui să fie ceea ce poți și ar trebui să mănânci după o alergare - mâncare hrănitoare din pește, carne de vită, miel, file de pui. O poți face și singur pregătește cocktailuri din lapte, beți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, care este foarte util ca prânz.
Nu uitați să vă răcoriți după prânz. Savurați un fruct sau un baton energetic cu o cană de apă cu câteva ore înainte de a porni pe pistă.
Când te gândești la ce să mănânci înainte de alergare, nu uita de lichid. Beți întotdeauna o ceașcă de apă după ce alergați seara. De asemenea, puteți bea lichidul în timp ce gătiți, ceea ce vă va satura și nu va trebui să mâncați în exces.
Trebuie să luați cina cu mâncare ușoară. Majoritatea oamenilor cred că mâncatul după alergare seara transformă acele calorii suplimentare în celule adipoase, dar nu este cazul. Corpul tău va folosi această energie pentru a repara țesutul muscular. Cu toate acestea, dacă caloriile sunt suprautilizate indiferent de momentul zilei, ele vor deveni într-adevăr grase.

Ia gustări sănătoase

Pentru alergări lungi, barele sau gelurile speciale restaurează perfect energia. Acestea conțin o mulțime de carbohidrați, care au capacitatea de a se descompune rapid în energie vie, ceea ce vă permite să continuați să alergați fără a vă pierde ritmul. Nutriția sportivă pentru alergare în acest mod ar trebui să includă nu mai puțin de 50 de grame alimente cu carbohidrați consumate la fiecare oră de alergare intensă. Dacă preferați produsele naturale, atunci puteți folosi fructe uscate sau marmeladă. În plus, sunt foarte convenabile de utilizat ca gustare instantanee în timpul alergării.

Rezumând

Înainte de alergarea de dimineață, este recomandabil să aveți timp să luați micul dejun cu aproximativ 60 de minute înainte de începerea acestuia. Dacă nu aveți suficient timp pentru a pregăti micul dejun, puteți folosi cocktailuri cu carbohidrați și băuturi energizante. De asemenea, puteți lua o cină bună înainte de culcare.

Pentru a alerga seara, este imperativ să urmezi dieta corectă toată ziua, pentru ca mai târziu să nu te înfometezi înainte de a te culca. Pentru cei care iubesc joggingul de seară, cel mai bine este ca masa de prânz să fie masa principală a zilei, micul dejun va fi sănătos și cina va fi ușoară.

Nutriția înainte, în timpul și după alergare este diferită și are unele nuanțe pe care toți cei care vor să-și îmbunătățească calitatea antrenamentelor și să le facă mai eficiente ar trebui să fie cunoscuți. În fiecare caz, ar trebui să existe o abordare individuală, dar există mai multe reguli pe care toată lumea ar trebui să le urmeze pentru a începe să ruleze cu beneficii pentru sănătate.

Mănâncă înainte de a alerga

Deoarece carbohidrații sunt absorbiți de organism mai repede, este de preferat să îi includeți în dieta dvs. înainte de a începe un antrenament. Aceste alimente includ o varietate de cereale fierte cu apă, lapte degresat sau iaurt, bare energizante, cereale pentru micul dejun și fructe. Unii oameni preferă să mănânce produse de patiserie cu gem, dar cei care urmează cifra, este mai bine să refuze astfel de alimente.

Mesele înainte de a alerga nu trebuie să conțină alimente grase, deoarece sunt slab absorbite de organism și sunt digerate mult timp, alergarea după aceasta devine dificilă și inconfortabilă. Fibrele alimentare găsite în leguminoase pot provoca crampe și flatulențe neplăcute, de aceea este mai bine să le evitați și ele.

Opiniile diferă asupra alimentelor proteice. Cineva vă îndeamnă să acordați atenție numai proteinelor înainte de a alerga, în timp ce cineva vă recomandă să vă limitați de la astfel de alimente, deoarece poate conține o cantitate mare de grăsimi. Acestea includ, de exemplu, brânza, mezelurile sau slănina. Dacă totuși doriți să vă bucurați de proteine înainte de a face jogging, atunci este mai bine să acordați preferință pieptului de pui fiert și câteva ouă fierte.

Dacă mâncarea înainte de alergare era densă și grea, atunci antrenamentul ar trebui amânat 2-3 ore.

Totul depinde de caloriile consumate. Cea mai bună opțiune este de 4 kcal pe 1 kg de greutate. După un astfel de mic dejun sau cină, puteți începe antrenamentul după 1 oră. Dacă intenționați să fugiți nu foarte mult, în decurs de 40-60 de minute, atunci înainte de lecție este permis să beți doar o cantitate mică de apă. Când antrenamentul durează mai mult de o oră, este mai bine să mănânci înainte de el.

În ceea ce privește lichidul, nu este recomandat sportivilor să-l folosească în exces înainte de a începe sportul. Ca urmare, o cantitate mare de apă potabilă creează o sarcină uriașă asupra sistemului vascular, a inimii și a rinichilor. Acesta este unul dintre motivele pentru care un alergător poate simți o senzație de furnicături în partea lor în timp ce aleargă la distanță.

Dacă beți înainte de a alerga, atunci nu mai mult de 200 ml în următoarea jumătate de oră. Ca lichid pentru energie suplimentară, puteți folosi o băutură de ceai ușor dulce, apă minerală sau un câștigător, un supliment alimentar special, este considerat unul dintre cele mai eficiente pe piața nutriției sportive.

Mănâncă în timp ce alergi

Este demn de remarcat faptul că nutriția în timpul alergării este necesară în principal numai pentru acei sportivi care parcurg o distanță suficient de mare de câteva zeci de kilometri. Dacă alergarea este ușoară și nu durează mai mult de 1,5 ore, atunci nu este nevoie să alimentați corpul cu energie suplimentară în timpul antrenamentului.

Se recomandă să mâncați la fiecare oră pe parcursul întregii sesiuni. În aceste scopuri, sunt adecvate aproximativ 60 de grame de carbohidrați, adică aproximativ 250 kcal. Alimentele pot fi fie lichide, fie solide. Lichidele includ o varietate de băuturi sportive, geluri și alte amestecuri nutriționale. Unii sportivi practică următoarea băutură în timpul alergării:

- luați piure pentru bebeluși și amestecați-l cu puțină apă - rezultatul este un amestec energetic excelent pentru reaprovizionare.

Fructele, în special bananele, batoanele pentru sport sau ciocolată și biscuiții ușori, cum ar fi fulgi de ovăz, pot fi consumate ca solide în timpul joggingului. Deoarece toate produsele vor trebui transportate singure, alergătorii tind să prefere ceva mic și compact, cum ar fi geluri sau bare. Este important ca in timpul antrenamentului nimic sa iti stea in cale si sa nu provoace disconfort, asa ca merita sa iei cu tine o cantitate moderata de mancare care sa incape usor in buzunare sau pe o centura intr-una speciala.

Pentru cei care fac mișcare puțin câte puțin, mesele în timpul alergării pot include doar o băutură. Pentru aceasta, ceaiul dulce, ceaiul proaspăt sau orice cocktail sportiv pot fi potrivite. În timpul antrenamentului în zilele caniculare, puteți bea apă minerală fără gaze pentru a preveni deshidratarea la soare. De asemenea, nu uitați de apă pe vreme rece, când nu aveți chef de băut, dar, cu toate acestea, trebuie să hrăniți corpul cu energie suplimentară.

Mănâncă după alergare

Pentru a vă da seama cum să vă echilibrați corect alimentația după o alergare, mai întâi trebuie să înțelegeți un concept important - „fereastra de carbohidrați”. Acest termen se referă la perioada de timp imediat după un antrenament intens, când organismul trebuie să reînnoiască rezervele de apă și glicogen care au fost consumate de masa musculară. Această fereastră durează de obicei aproximativ 40 de minute. În acest timp, trebuie să mănânci suficienți carbohidrați pentru a elimina deficitul de calorii care apare după o alergare. În caz contrar, organismul va începe să consume proteine, ceea ce va anula întregul rezultat al muncii tocmai făcute.

Puteți umple energia cu un lichid care conține zahăr. Aproximativ 300 ml vor fi de ajuns. Poate fi orice suc de fructe sau boabe, ceai dulce, cacao etc. Puteți combina băutura cu o patiserie mică acoperită cu un strat de gem, smântână sau unt. Este demn de remarcat faptul că această opțiune de masă nu este potrivită pentru cei care încearcă să slăbească. În acest caz, este mai bine să luați o gustare cu ceva de genul fructe de padure și fructe.

Nutriția completă după alergare apare după o oră. Cea mai acceptabilă opțiune este o combinație de alimente cu carbohidrați și proteine: fulgi de ovăz, gri, mei și orez. Este mai bine să folosiți lapte pentru prepararea lor. După ce vasul este gata, puteți pune o lingură de miere sau gem în farfurie pentru a îndulci puțin terciul. Aceste alimente sunt grozave pentru a-ți umple deficitul caloric după un antrenament intens.

Dacă doriți să acordați preferință nutriției sportive, atunci imediat după oră se recomandă să mâncați jumătate din porția obișnuită de gainer cu adaos de aminoacizi proteinogeni. Acest lucru va ajuta la restabilirea energiei consumate și la hrănirea mușchilor. Apoi, după aproximativ o jumătate de oră, poți mânca antioxidanți sau acizi ascorbici, iar după încă o oră - amestecuri de carbohidrați sau proteine, bare energizante și cocktailuri sportive.

Concluzie

Rezultatul antrenamentului este influențat nu numai de cât de intens a fost exercițiul, ci și de modul în care atletul mănâncă. Pentru a ajuta corpul să facă față mai bine activității fizice, este necesar să îi acordați suficientă energie împreună cu alimentele. De asemenea, nu uitați de recuperarea corectă a forței cu o nutriție adecvată după exerciții. Dacă controlați procesul de alimentație în legătură cu practicarea sportului, atunci puteți vedea rezultate pozitive destul de curând.

Nutriția pre-antrenament este un subiect fierbinte în rândul alergătorilor de toate nivelurile de calificare și nu își pierde niciodată relevanța. Acest lucru se datorează faptului că nu există o metodă de reaprovizionare a energiei care să funcționeze la fel de bine pentru toți sportivii și care nu provoacă reacții adverse sau disconfort.

Cu toate acestea, există principii generale de la care vă puteți construi meniul.

Factorul de timp

Cât timp înainte de un antrenament trebuie să mănânci depinde în totalitate de complexitatea produselor și de viteza de asimilare a acestora. O farfurie cu spaghete și piept de pui este diferită de o banană cu pâine prăjită și cafea. Fereastra de timp în care încărcarea combustibilului este cea mai optimă și nu aduce disconfort, balonare sau greutate în timpul alergării este diferită pentru fiecare (de la 30 de minute la 3 ore) și este determinată empiric.

Trebuie să mănânc deloc înainte de a alerga?

Contrar credinței populare, majoritatea antrenamentelor de alergare pentru amatori nu necesită prea multe modificări dietetice. O dietă normală și normală poate oferi organismului suficient glicogen stocat în mușchi 90 -cursa minută într-un ritm bun. Adică, antrenamentele clasice de jogging ușor care durează până la o oră și jumătate de trei ori pe săptămână nu necesită încărcarea de carbohidrați suplimentari.

Totul se schimbă atunci când vine vorba de curse dure zilnice, cu o notă de fartlek sau de antrenament pe intervale. Un alergător avansat înseamnă cheltuieli puternice de calorii, iar alimentarea continuă a depozitelor de glicogen devine necesară pentru a minimiza riscul de apariție.

Cerințe energetice

Cântărirea alergătorului 70 kg arde într-o oră aproximativ 600-700 calorii. Desigur, totul depinde de ritm, intensitate și mulțime.

Alergarile si mesele de dimineata

Înainte de a face jogging dimineața, se poate observa o ușoară scădere a depozitelor de glicogen la nivelul mușchilor, dar nu este atât de critic încât să vorbim despre necesitatea reaprovizionării urgente. Cu toate acestea, este indicat să hidratezi puțin corpul, astfel încât un pahar cu apă curată este oricum o soluție bună.

Un antrenament lung de dimineață timp de mai mult de o oră ar trebui să fie deja furnizat cu energie suplimentară obținută dintr-o varietate de opțiuni pentru micul dejun ușor, după care ar trebui să treacă o perioadă de timp adecvată (individuală) pentru asimilarea alimentelor.

Potriviți alimentele cu stomacul

Combustibilii reci pentru alergători, cum ar fi bananele și fulgi de ovăz, pot provoca disconfort pe termen lung, arsuri la stomac și altele asemenea pentru unii sportivi. Prin urmare, nu ar trebui să forțați corpul cu o varietate de recomandări, oricât de utile ar fi acestea. Alegeți acele alimente la care sistemul digestiv este cel mai loial.

Exemple de meniu

Principala cerință pentru un set de alimente pe care le consumi înainte de alergare este, desigur, prevalența carbohidraților și absorbția ușoară.

Pentru joggerii de dimineață, o gustare clasică (micul dejun) este pâinea prăjită cu diverse umpluturi: unt de nuci, miere etc. Înainte de antrenamente lungi, cererea de fulgi de ovăz cu stafide și alte fructe uscate este necesară.

Pentru mulți sportivi, ciocolata, melasa și iaurturile cu diverse umpluturi și arome de carbohidrați, cum ar fi bile de orez, funcționează ideal.

Unii sportivi ciclici mănâncă o omletă înainte de a alerga, dar în această perioadă, corpul nu este la fel de pretențios în ceea ce privește proteinele și grăsimile ca și carbohidrații. Prin urmare, o omletă este o masă excelentă după antrenament, nu o masă înainte de antrenament.

În restul timpului, la alergare după-amiaza sau seara, liderul neîndoielnic este pastele (pastele) exclusiv din grâu dur cu un număr nesfârșit de sosuri. La fel, nu trebuie să uităm de orez.

Mesele înainte de maraton

Din punct de vedere al corpului, competiția nu diferă cu nimic de un antrenament obișnuit, doar că este puțin mai intens și mai lung. Prin urmare, este posibil să nu existe modificări semnificative în dieta unui alergător amator.

Dar sportivii care aleargă pentru rezultat efectuează un antrenament preliminar sub forma creșterii rezervelor de glicogen, trecând la o dietă bogată în carbohidrați cu câteva zile înainte de cursă. În alte cazuri, este suficient să mănânci o farfurie de paste seara și fulgi de ovăz cu câteva banane dimineața înainte de început.

Ce să nu mănânc

Alimentele pe bază de lapte sunt cel mai bine lăsate după antrenament, astfel încât făina de ovăz ar trebui să fie fierte în mod ideal în apă. Pentru unii, acest lucru se poate dovedi a fi lipsit de gust, apoi puteți închide ochii la acest sfat sau puteți adăuga miere, gem și alte lucruri gustoase la terci.

Alimentele picante și condimentate nu sunt o alegere bună din cauza posibilelor probleme ulterioare ale stomacului. Mâncarea excesiv de sărată va adsorbi apa, perturbând activitatea organelor interne, îngroșând sângele și complicând transportul de oxigen, precum și apropiind pragul de deshidratare.

Într-o varietate de reviste de fitness nespecializate la modă, puteți găsi sfaturi care nu ne aduc nimic bun, de exemplu, recomandări pentru a mânca mere sau feluri de mâncare pe bază de leguminoase, cartofi, vinete, varză, ciuperci, ridichi, spanac înainte de a alerga. Niciunul dintre aceste alimente nu ar trebui să fie inclus în masa dumneavoastră înainte de antrenament.

În general, regula principală este conținutul minim de fibre și grăsimi. Ovăzul și untul de arahide sunt parțial implicate în astfel de produse, dar datorită valorii lor nutritive și altor proprietăți benefice, ele fac excepție.

Componenta proteică poate fi prezentă în meniul pre-start pentru a crește senzația de sațietate la cei care slăbesc, dar, în general, este mai bine să o lăsați pentru perioada de recuperare.

Jogging-ul de dimineață este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți tonifica corpul. În plus, acestea sunt disponibile pentru toată lumea, ceea ce le-a făcut incredibil de populare. Dar ce zici de micul dejun? Ce să alegeți - jogging dimineața pe stomacul gol sau este mai bine să luați o mică gustare? Să încercăm să înțelegem această problemă dificilă.

În primul rând, să ne amintim principalele beneficii ale jogging-ului de dimineață. Acestea sunt după cum urmează:

Ridicarea pragului de rezistenta. Pentru ca acest proces să fie eficient și rapid, creșteți sistematic sarcina, crescând durata și viteza de rulare. Dar aici este important să nu exagerați - ceea ce este important este gradualitatea.
Sistemul cardiovascular este întărit... Acest lucru este asigurat de circulația sângelui activă în timpul alergării. Alergarea contribuie, de asemenea, la o mai bună oxigenare a organelor și țesuturilor, datorită căreia funcționarea acestora se îmbunătățește. Atât vasele de sânge, cât și mușchiul inimii sunt întărite.
Starea de spirit crește. Rezultatele cercetărilor confirmă că, după o jumătate de oră de alergare, corpul uman începe să producă hormoni ai fericirii. Spiritul ridicat este garantat mult timp. Așadar, alergatul este un remediu minunat pentru stres și depresie.
Se formează o siluetă frumoasă. Prin alergare, poți lupta eficient împotriva excesului de greutate, ceea ce ajută la strângerea siluetei și la îmbunătățirea posturii. Dar pentru a obține rezultate maxime în acest sens, trebuie să respectați dieta corectă.

Am nevoie de micul dejun înainte de a face jogging dimineața?

Întrebarea dacă să mănânci înainte de alergarea de dimineață îi îngrijorează pe mulți care decid să alerge dimineața. Când este cel mai bun moment pentru a mânca? Aici merită să ne referim la rezultatele unui studiu care a fost realizat în Belgia. Esența experimentului a fost să aflăm dacă secvența de antrenamente și micul dejun afectează procesul de slăbire. Studiul a implicat 28 de bărbați activi sănătoși. Pentru perioada de testare, conținutul de calorii al dietei lor a crescut cu 30%, iar cantitatea de grăsime din ea a crescut cu 50.

Subiecții au fost împărțiți în două grupuri. Primul nu s-a antrenat, al doilea a luat micul dejun înainte de antrenament, iar al treilea după acesta. Drept urmare, bărbații din primul grup au câștigat aproximativ 3 kg fiecare în timpul experimentului. Participanții celui de-al doilea grup au câștigat în medie 1,5 kg, al treilea a rămas în greutatea anterioară și, dacă au existat câștiguri, atunci au fost nesemnificative.

Rezultatele ne-au permis să concluzionăm că metabolismul grăsimilor este mai bun în timpul antrenamentelor pe stomacul gol... Dar rețineți că acest lucru se aplică doar exercițiilor de dimineață - antrenamentul pe stomacul gol după-amiaza sau seara nu va aduce același efect.

În acest studiu, am vorbit despre un mic dejun complet, consistent. Dar un mic dejun ușor trebuie tratat separat. Alergarea dimineața pe stomacul gol este bună pentru silueta ta, dar rețineți că glicemia este minimă dimineața și, cu efort fizic, vă puteți simți rău, chiar leșinând. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, cu siguranță nu trebuie să te înghesuie înainte de a face jogging, dar cu siguranță ai nevoie de un lichid cu o cantitate mică de energie alimentară. De exemplu, ar putea fi o ceașcă mare de ceai dulce. Zahărul oferă corpului tău energia rapidă de care are nevoie pentru antrenamente intense, iar fluidul te va ajuta să-ți subțire sângele.

Sângele dimineața este întotdeauna destul de vâscos și, dacă nu beți lichid și mergeți imediat la exerciții, va fi o încărcătură uriașă pe inimă - este mult mai dificil să pompeze sânge gros decât sânge lichid. Nu este sigur. Prin urmare, băuturile dimineața sunt obligatorii.

Decizia corectă dacă să luați micul dejun înainte de alergarea de dimineață este: este încă necesar un mic dejun ușor (poate include doar o băutură),și după aceea poți merge la fugă.

Dacă nu consumați nici măcar o cantitate mică de carbohidrați, corpul va fi slăbit. Sub sarcină, el își va transforma țesutul muscular în energie și acest lucru este nesigur pentru cei care doresc să-și păstreze mușchii. Prin urmare, cu faptul că este necesar să mâncați înainte de a alerga dimineața, totul este clar. Încă este necesar un combustibil silențios. Și cu cât antrenamentul tău este mai lung și mai activ, cu atât ai nevoie de mai „fierbinte”. Daca alergi usor timp de 15 minute, va fi suficient putin ceai dulce sau cafea. Dacă alergările tale sunt mai intense și mai lungi, ai nevoie de mai multă energie. Puteți, de exemplu, să beți cafea dulce cu arome și să mâncați câteva fursecuri cu cereale.

Dacă vorbim despre un mic dejun complet, care include proteine, carbohidrați și vitamine, atunci ar trebui să fie după o alergare. Toate aceste componente sunt materiale de construcție pentru corpul nostru.

Și dacă nu trebuie să slăbești?

Și dacă întrebarea dacă este posibil să alergi dimineața pe stomacul gol este relevantă pentru cei care doresc să slăbească, atunci ce se întâmplă cu cei care nu doresc să slăbească, dar aleargă pentru sănătate și menținerea mușchilor în formă bună ? S-ar părea că poți trece în siguranță. Dar nu totul este atât de simplu.

Dacă ai un mic dejun copios, este, de asemenea, posibil ca cel mai probabil să nu vrei să alergi deloc. În plus, corpul va fi ocupat cu digestia alimentelor și, dacă în același timp îi oferiți activitate fizică, este posibil să nu poată face față. Este posibil să vă simțiți rău, greutate, disconfort abdominal și multe alte consecințe negative. Prin urmare, dacă nu puteți alerga pe stomacul gol, puteți împărți micul dejun în două părți: înainte de a face jogging, mâncați ceva carbohidrați ușori și proteine și mese dense după acesta.

Rezumând, este posibil să mâncăm înainte de a alerga dimineața, vom identifica astfel puncte cheie:

Dacă vrei să slăbești, nu ai nevoie de un mic dejun complet. Bea un fel de băutură și mănâncă mai târziu mâncarea principală.
Dacă antrenamentul dvs. este foarte intens, dați corpului puțin combustibil consumând o cantitate mică de carbohidrați înainte de a vă exercita.
Dacă nu intenționați să slăbiți, atunci cea mai bună opțiune este să împărțiți micul dejun consistent în două părți: mâncați una înainte de curs și a doua după.

Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața

Ceea ce aveți înainte de alergarea de dimineață va depinde de timpul pe care îl aveți între micul dejun și alergare. În principiu, dacă acest timp poate fi de câteva ore, puteți lua un mic dejun consistent, dar dacă aproximativ o jumătate de oră, lăsați mâncarea să fie suficient de ușoară. Principala sursă de energie înainte de antrenament sunt carbohidrații. Cele rapide dau energie aproape imediat, în timp ce cele lente o saturează mult timp.

Ce mănânci înainte de alergarea de dimineață? Cea mai bună opțiune de mic dejun poate fi fructe... Pe lângă glucidele rapide, acestea conțin vitamine și minerale, ceea ce este foarte important, deoarece transpirăm în timp ce alergăm și corpul pierde aceste componente esențiale. Glucidele mai lente pentru micul dejun sunt, de asemenea, importante. Sursele lor excelente sunt terci(în special făină de ovăz și hrișcă) și pâine crocantă sau pâine prăjită. Poate fi adăugat la mesele de dimineață Miere- conține carbohidrați sănătoși rapid, multe vitamine și minerale, aminoacizi.

Pe lângă ceai și cafea, puteți alege cacao cu lapte degresat pentru a tonifica corpul dimineața sau un smoothie cu fructe.

Amintiți-vă lichidul. Corpul îl pierde activ în timpul alergării și trebuie să completați rezervele pentru a preveni deshidratarea. Beți câteva pahare de apă la trezire și beți înghițituri mici în timp ce alergați și după.

Ce să mănânci după alergarea de dimineață: opțiuni

Puteți lua o gustare după o jumătate de oră după antrenament. Este important să oferi organismului toate acele substanțe de care are atât de multă nevoie. Iată câteva exemple bune de mic dejun după o alergare de dimineață:

Piept de pui. Este sărac în calorii și poate fi preparat în moduri foarte diferite. Puiul se saturează perfect, vă permite să umpleți rezervele de proteine musculare și oferă energie pentru o lungă perioadă de timp.
Banană... Bananele pot fi consumate atât înainte, cât și după alergare. Ele furnizează energie rapidă și previn defectarea. Puteți face cocktailuri sănătoase din banane, fructe de pădure și lapte - ingredientele sunt pur și simplu bătute într-un blender pentru câteva minute. Trebuie remarcat faptul că bananele conțin un amestec unic de vitamine și minerale pentru a crește rezistența la sportivi.
Salata de fructe. Cea mai bună opțiune este să saturați corpul după antrenament cu vitaminele, mineralele și carbohidrații de care are nevoie. Puteți amesteca portocala, măr, grapefruit, fructe de pădure și alte alimente la alegere. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca dressing.
Migdală... Conține tone de antioxidanți și ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Îl poți adăuga la micul dejun după o alergare după cereale, salată de fructe, smoothie-uri și așa mai departe.
Ovaz... Fulgi de ovăz este unul dintre cele mai sănătoase și populare mic dejun din lume. Consumându-l după o alergare, vă puteți simți revigorat și energizat pe tot parcursul zilei. Conține multe fibre, care ajută la curățarea organismului. Făină de ovăz poate fi consumată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe de pădure și multe altele.
Iaurt... Pentru o gustare rapidă după alergare, puteți folosi iaurt grecesc cu bucăți de fructe și nuci. Este bogat în proteine, care ajută la construirea mușchilor și stimulează procesele metabolice. Alegeți însă iaurt care nu conține arome artificiale și îndulcitori.

Acum știi ce să mănânci înainte de alergarea de dimineață și ce să mănânci după ea. Este important să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce are nevoie. De asemenea, este important să mâncați corect pe tot parcursul zilei, deoarece modul și ceea ce mâncați depinde de productivitatea antrenamentelor. Este important să nu mâncați în exces, dar și să nu epuizați organismul, altfel consecințele ar putea să nu fie cele mai bune.

Pot să alerg pe stomacul gol: răspuns video

Puteți alerga în orice moment al zilei, despre asta am scris deja în articolul: când puteți alerga. Dar joggingul de dimineață pentru mulți este singurul moment posibil pentru a-și finaliza antrenamentele. În acest articol, ne vom uita la caracteristicile alergării dimineața, astfel încât exercițiile fizice să fie benefice pentru corp și să fie o bucurie.

Cum să mănânci înainte de a alerga dimineața.

Probabil una dintre principalele întrebări ale acestui subiect. Până la urmă, dimineața este imposibil să iei un mic dejun complet înainte de alergare, astfel încât între masă și exerciții să treacă cel puțin o oră și jumătate.

Prin urmare, dacă sunteți obișnuiți, să zicem, să vă treziți la 5 dimineața și să mergeți la serviciu la 8:30, atunci este foarte posibil să luați un mic dejun bun în decurs de jumătate de oră după trezire și să jucați de la 7 la 8.

Dacă nu există o astfel de oportunitate și cred că majoritatea nu o au și aveți maximum 2 ore dimineața atât pentru jogging, cât și pentru micul dejun, atunci există două opțiuni.

Primul este să faceți o gustare ușoară cu carbohidrați rapizi. Poate fi ceai sau cafea mai bună cu mult zahăr sau miere. Energia primită este suficientă pentru o oră de alergare, în timp ce nu va exista nici o senzație de greutate în stomac. Puteți mânca, de asemenea, un coc mic sau un bar energetic cu cafeaua de dimineață.

După o astfel de gustare, poți alerga aproape imediat. Și cel mai bine este să petreceți 10 minute după micul dejun pentru a vă încălzi. Apoi, mâncarea va avea timp să se potrivească puțin, iar carbohidrații repezi vor începe să fie prelucrați.

Această metodă este potrivită pentru cei care își doresc o alergare bună și nu le pasă de excesul de greutate.

Dacă vrei să slăbești cu ajutorul alergării, atunci nu ai nevoie de carbohidrați rapizi înainte de a face jogging și trebuie să folosești a doua opțiune - să alergi pe stomacul gol. Un plus deosebit al jogging-ului de dimineață este că în acest moment al zilei corpul conține cea mai mică cantitate de glicogen stocat. Prin urmare, corpul va începe să ardă grăsimi aproape imediat. Dezavantajul acestei metode este că mai ales la început, în timp ce corpul nu este încă obișnuit să alerge pe stomacul gol, va fi extrem de dificil de antrenat. Dar treptat, pe măsură ce corpul învață să transforme mai eficient grăsimile în energie, jogging-ul va deveni mai ușor.

Apropo, alergarea pe stomacul gol este utilă și pentru cei care nu vor să slăbească. Motivul este același - să înveți organismul să proceseze în mod activ grăsimile.

Dar, în orice caz, este necesar să alternați antrenamentul pe stomacul gol și antrenamentul cu o gustare ușoară și nu efectuați antrenament intensiv pe stomacul gol. În caz contrar, există mai devreme sau mai târziu șansa de a fi suprasolicitați din cauza lipsei de energie.

Cum să faci alergarea de dimineață

Dacă aveți de gând să alergați încet, atunci puteți face fără o încălzire. Deoarece o alergare lentă în sine este o încălzire și la 5-7 minute după începerea unei alergări, corpul dvs. va fi deja flexat. Este extrem de dificil să te rănești când alergi încet. Numai dacă sunteți supraponderal sau dacă călcați pe o piatră și vă răsuciți piciorul.

Dacă intenționați să alergați într-un ritm rapid sau să faceți un fel de antrenament pe intervale, de exemplu, un fartlek, apoi alergați timp de 5-7 minute încet înainte de o alergare rapidă. Apoi, faceți exerciții pentru a vă întinde picioarele și a vă încălzi corpul. Și trece la viteza antrenamentului.

Dacă sunteți un alergător începător și până când alergarea non-stop nu este la îndemâna dvs., atunci alternați pasul și alergarea. Am fugit 5 minute, am mers la un pas. Am mers câteva minute și am fugit din nou. Treptat, corpul se va întări, iar tu vei putea să alergi fără să treci la un pas timp de cel puțin o jumătate de oră.

Nutriție post-antrenament

Cel mai important element al alergării tale de dimineață. Daca alergi si dupa aceea nu dai organismului nutrientii necesari, gandeste-te ca eficacitatea antrenamentului a scazut semnificativ.

Prin urmare, după alergare, în primul rând, trebuie să mănânci o anumită cantitate de carbohidrați lenți. Acest lucru este valabil și pentru cei care doresc să slăbească. Iar cei care nu vor slăbi.

Faptul este că, în timpul alergării, ați epuizat rezervele de glicogen, pe care organismul va trebui să le înlocuiască în orice caz. Dacă nu primește carbohidrați, va sintetiza glicogenul din alte alimente. Prin urmare, o bară energizantă, o banană sau un coc mic merită cu siguranță să mănânci.

În al doilea rând, după aceea trebuie să consumați alimente proteice. Pește, pui, produse lactate. Proteinele sunt un element constitutiv care va accelera recuperarea musculară. În plus, proteinele conțin enzime care ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, dacă aveți o lipsă a acestor enzime, atunci va fi dificil să rulați în detrimentul rezervelor de grăsime.

Pentru cei care nu au nevoie să slăbească, puteți lua micul dejun nu numai cu alimente proteice, ci și cu carbohidrați lenti. Să ai suficientă energie pentru întreaga zi. Mic dejun grozav ca orez sau hrișcă cu carne. Supa de pui, cartofi cu carne. În general, există o mulțime de opțiuni.

concluzii

Pentru a rezuma toate cele de mai sus în trei propoziții, atunci antrenamentul de dimineață ar trebui să înceapă cu un mic dejun ușor, care constă din ceai sau cafea mai bună și, uneori, puteți mânca un coc sau un bar cu energie. După aceea, mergeți la alergare, dacă alergarea este într-un ritm lent, atunci puteți face fără încălzire, dacă alergarea este tempo, atunci mai întâi dedicați 5-10 minute încălzirii. După alergare, asigurați-vă că mâncați o cantitate mică de carbohidrați și luați un mic dejun copios, cu alimente bogate în proteine.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a face eyelinerul corect pentru ziua competiției, faceți forța corectă lucrează pentru alergare și altele. Tutorialele video sunt complet gratuite pentru cititorii site-ului ... Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre noțiunile de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici :. Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.

Surse foto: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru