Pilates: exercițiu. Pilates pentru sănătatea coloanei vertebrale: un set de exerciții Abdomen plat și talie subțire

Centrele de fitness moderne oferă un număr mare de tot felul de sisteme care vă permit să mențineți corpul, și cel mai important coloana vertebrală, într-o formă fizică excelentă. Pentru a-ți pune rapid în ordine propriul corp, poți folosi programul: Gimnastica Pilates pentru începători.

Acest set de exerciții a fost dezvoltat cu aproximativ 80 de ani în urmă de Joseph Pilates. Sistemul se bazează pe activitate fizică care nu suprasolicita deloc sistemul muscular. O caracteristică a Pilates este netezimea mișcărilor și regularitatea, datorită cărora trauma este minimizată. Gimnastica Pilates îți oferă posibilitatea de a simți toți mușchii, articulațiile și oasele, dar în același timp necesită concentrare, concentrare și respectarea tuturor regulilor.

În timpul tensiunii sistemului muscular al abdomenului, sunt implicate următoarele:

1. Presa.
2. Mușchii drepti.
3. Mușchii oblici.
4. Mușchii adânci.

Inventatorul exercițiului îl numește un cadru de forță, care fixează întregul sistem musculo-scheletic și multe organe interne în poziția corectă. Cu toate acestea, gimnastica vă permite să antrenați întreaga masă musculară, datorită căreia corpul devine flexibil, mobil, frumos și puternic. Gimnastica Pilates pentru începători se remarcă prin siguranța și inofensibilitatea sa, așa că poate fi practicată la orice vârstă și condiție. Acest lucru este deosebit de important în timpul sarcinii și după leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Desigur, dacă abia începi cu gimnastica Pilates pentru coloană vertebrală, atunci este indicat să începi exercițiile sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Dar complexul este atât de bun încât îl poți face singur. În realitate, nu este nimic dificil în exerciții.

Deci, regulile de execuție:

1. Asigurați-vă că vă monitorizați propria respirație, deoarece eficacitatea exercițiilor depinde de aceasta. Nu este un secret pentru nimeni că, în timpul unei respirații adecvate, organismul este saturat cu cantitatea potrivită de oxigen. Și acest lucru are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice, creșterea celulelor, circulația sângelui și activitatea tuturor organelor. Amintiți-vă că atunci când inhalați, trebuie să deschideți coastele cât mai mult posibil, iar când expirați, eliberați tot aerul.
2. Acordați atenție poziției corpului. Trebuie să fie corect. Adică umerii sunt drepți, abdomenul și sistemul muscular sunt încordați. Acest lucru vă va permite să simțiți exact cadrul de forță despre care a vorbit Joseph. Capul trebuie să fie astfel încât bărbia să fie în paralel cu podeaua. Dacă faceți exercițiul întins, atunci asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm la suprafață.
3. Gimnastica Pilates se bazează pe mișcări și posturi naturale, așa că nu trebuie să experimentați durere și disconfort. Dacă astfel de manifestări sunt prezente, atunci exercițiul a fost făcut incorect. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu probleme la coloana vertebrală.

Setul principal de exerciții

Trebuie să spun că această gimnastică are un număr foarte mare de exerciții care se pot face cu diverse aparate și fără ele. Există exerciții de diferite dificultăți, dar nu sunt potrivite pentru un începător.

Opinia expertului

De-a lungul timpului, durerea și scrapățirea la nivelul spatelui și articulațiilor pot duce la consecințe groaznice - limitarea locală sau completă a mișcărilor articulației și coloanei vertebrale, până la dizabilitate. Oamenii, învățați de experiență amară, folosesc un remediu natural pentru a vindeca articulațiile, care este recomandat de medicul ortoped Bubnovsky ... Citeste mai mult "

Prin urmare, mai întâi vă puteți familiariza cu gimnastica Pilates pentru începători:

1. Exercițiul „Plank”: poziția de pornire culcat pe burtă. În acest caz, accentul ar trebui să cadă pe antebrațe. Asigurați-vă că vă strângeți toți mușchii și țineți timp de câteva secunde. Ulterior, poți păstra bara cât poți de mult.
2. "Barcă". Pentru acest exercițiu, stați pe podea și îndoiți genunchii. Picioarele sunt pe podea, iar mâinile sunt înfășurate în jurul membrelor inferioare sub genunchi. Apoi, trebuie să trageți vârful capului cât mai sus posibil, în timp ce vă întindeți spatele. Gleznele trebuie ridicate astfel încât să fie în poziție orizontală. Respiră adânc. Acum puteți expira și, în același timp, puteți trage în stomac și puteți rotunji spatele. Reveniți la PI.
   
   
3. "Sirenă". IP: stai pe coapsa dreapta cu picioarele indoite la genunchi. Mâna dreaptă trebuie să fie la aproximativ 15 cm de întregul corp. Cu asta te sprijini pe podea. Cel stâng ar trebui să se întindă pe genunchi. Inspirați și împingeți cu mâna dreaptă, astfel încât ambele șolduri să fie ridicate. Și mâna stângă ar trebui să se ridice și pe verticală.
4. Exercițiul „Pendul”. IP: culcat pe partea stângă, balansează-ți piciorul drept. Ai grijă la degetul de la picior: ar trebui să fie strâns. Mușchii coapsei ar trebui să simtă tensiune. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
   
5. Pentru a elimina excesul de burtă, puteți să vă așezați pe podea și să vă îndoiți picioarele la genunchi. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți mâinile în fața ta, cu palmele în sus. Spatele este cât se poate de drept, umerii sunt îndreptați, iar pieptul în sus. Încordând presa, aduceți coccisul înapoi și încet, coborâți corpul în jos. Astfel, corpul tău va fi la 45 de grade față de podea. Concomitent cu coborârea corpului, îndoiți brațele la cot, strângeți pumnii și apropiați-i de față. Țineți această poziție timp de câteva minute.
6. Acum trebuie să stai pe podea cu picioarele întinse și să apuci mingea. În același timp, mâinile trebuie să fie întinse în fața ta până la nivelul pieptului. Nu uitați: spatele este drept, umerii sunt drepți. Puternic, dar încet, strângeți mușchii feselor și direct apăsați, apoi, încet, coborâți corpul pe podea, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie în contact cu suprafața. Pentru a te ridica, trebuie să aduci bărbia la piept și să te ridici încet.
7. În decubit dorsal, trebuie să iei mingea în mâini și să o ridici în fața ta. În același timp, ridicați picioarele, îndoindu-vă la genunchi. Îndoiți încet coatele și apăsați mingea la piept, strângând cu palmele. Dar acum este necesar să ridicați umerii în sus, să vă îndreptați picioarele și brațele cu mișcări sincrone. Asigurați-vă că rămâneți în această poziție.

Exerciții pentru coloana vertebrală

Gimnastica Pilates pentru coloana vertebrală este deosebit de important, deoarece încărcături uriașe cad pe el nu numai ziua, ci și noaptea.

Deci, puteți face următoarele:

1. Stai drept și aplecă-te ușor înainte. Dar acest lucru nu trebuie făcut în mod obișnuit (ca în școala de educație fizică), ci într-un mod complet diferit. Mai întâi, înclină-ți capul spre piept și atinge-ți ușor bărbia. Încearcă să te cobori ca și cum spatele tău acționează singur, adică aplecându-te sub propria greutate. În timpul exercițiului, puteți simți fiecare vertebra.
2. Este foarte util să răsuciți corpul în timp ce vă culcați pe spate. La fel de lin, trebuie să ridici capul și să te ridici cu mâinile la picioare.

Pentru a vă fi mai clar cum să efectuați exercițiile, puteți vizualiza mai multe complexe din selecția video:

Un pic despre secrete

Ați avut vreodată dureri persistente de spate și articulații? Judecând după faptul că citiți acest articol, sunteți deja familiarizat personal cu osteocondroza, artroza și artrita. Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici și, se pare, niciunul dintre cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional. , deoarece vor pierde clienți! Cu toate acestea, de mii de ani, medicina chineză cunoaște rețeta pentru a scăpa de aceste boli și este simplă și directă. Citeste mai mult "

În zilele noastre, mulți oameni suferă de supraponderali și dureri de spate. Există multe modalități de a rezolva aceste probleme. Unele dintre cele mai accesibile și eficiente exerciții sunt numite gimnastică Pilates.

Ce este Pilates

Tehnica Pilates a fost testată de timp - are aproximativ o sută de ani. Da, iar progenitorul ei, Joseph Pilates, a experimentat toate exercițiile pe el însuși, rezolvând toate problemele cu propria sănătate. Beneficiile Pilates sunt clare. Această tehnică:

• Întărește toți mușchii.
• Ajută la pierderea în greutate.
• Îmbunătățește flexibilitatea corpului.
• Crește puterea.
• Formează o figură zveltă, proporțională.

Probleme precum curbura coloanei vertebrale, durerile de spate sunt, de asemenea, eliminate cu ajutorul acesteia.

Principiile de bază ale Pilates:

1. Respirație corectă (piept mijlociu).
2. Concentraţie.
3. Centralizare.

Exercițiile de bază Pilates sunt cele mai simple. Ei reprezintă:

• Desfășurare.
• Răsucire.
• Întinderea.
• Întindere alternativă.
• Legănându-se.
• O suta.
• Încercuiește-ți piciorul.
• Se prăbușește.

Aceasta este coloana vertebrală a Pilatesului. O prezentare detaliată a execuției, a respirației corecte și a tehnicii sunt cel mai bine oferite unui sportiv începător după vizionarea în mod repetat a videoclipurilor, în care un antrenor cu experiență, efectuând aceste exerciții, comentează fiecare mișcare, asigurând începătorii de erorile de tehnică.

Merită să ne oprim pe „suta”. Acest exercițiu dezvoltă centrul și stabilizează regiunea lombară. Combină:

1. Exerciții de respirație.
2. Întinderea picioarelor, gâtului.
3. Studiu consolidat al mușchilor abdomenului, brațelor.

Scopul principal al multora este să slăbească, prin urmare, ei sunt interesați în primul rând de tehnica Pilates pentru exerciții de slăbire. De fapt, întregul sistem implică și acest aspect important. Deci, făcând această gimnastică, sportivul va atinge acest obiectiv automat, adică implicit.

Un set de exerciții pentru începători

Trebuie să începeți cu cel mai simplu. Un set de exerciții de pilates pentru începători:

• Luați poziția de pornire pentru flotări - apăsați-vă mâinile pe corp. Apoi îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, încercând să mențineți corpul drept. După reparare în câteva secunde, trebuie să reveniți la poziția de pornire.
• Trebuie să stați lângă perete la o distanță mai mică de un metru, să vă apăsați spatele de el și apoi să faceți o jumătate de genuflexiune lentă (90 de grade). După o fixare de douăzeci de secunde, trebuie să reveniți la poziția inițială. Total - 3 repetări.
• Exercițiul se efectuează culcat pe partea dreaptă, brațul îndoit la cot ține capul în palma mâinii. Apoi trebuie să îndoiți piciorul stâng la genunchi și să îl întoarceți la articulația șoldului, astfel încât să se obțină un unghi de 90 de grade în ambele direcții. În acest caz, piciorul este complet pe podea. Mâna stângă ține piciorul de gleznă, iar piciorul drept trebuie ridicat cât mai sus posibil, apoi mai jos. 8 repetări pentru fiecare picior.

• Întins pe burtă (capul în jos), trebuie să ridicați picioarele la înălțimea maximă și să fixați această poziție timp de o jumătate de minut. 8 repetări.
• Întins pe spate, îndoind genunchii și apăsându-i pe piept, trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul, îndreptați un picior. Acum, cotul stâng ar trebui să ajungă la genunchiul drept cu o fixare de trei secunde. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Pe scurt despre lecții

Poate că merită să oferiți mai multe sfaturi Pilates pentru începători acasă.

Acest tip de fitness practic nu necesită atribute suplimentare pentru antrenament. Principalul lucru de care aveți nevoie: câțiva metri pătrați de suprafață de podea, un covor și, bineînțeles, răbdare, sârguință și stăpânirea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor. Așa că poți face Pilates acasă - ceea ce o fac jumătate dintre sportivi.

Orice antrenament începe cu o încălzire bună, corectă – în acest sens, Pilates nu face excepție de la regula generală. Care este nevoia lui:

• Ajută la adaptarea la antrenament.
• Încălzește mușchii, tendoanele - pregătește corpul pentru munca ce urmează.

În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept (cu excepția cazului în care exercițiul cere altfel), abdomenul - plat, coloana vertebrală - alungită.

După antrenament, nu mai târziu de o jumătate de oră, trebuie să mănânci ușor. Și, desigur, este nevoie de odihnă pentru a restabili întregul organism.

Inel Pilates

Inelul Pilates este folosit pentru a antrena mușchii în următoarele zone:

1. Șolduri.
2. Fesele.
3. Mâinile.
4. Sânii.
5. Burtă.

Un astfel de antrenament crește flexibilitatea mușchilor, elasticitatea acestora.

Principiul inelului este rezistența la compresiune. Acest atribut are mânere ergonomice și este finisat cu material moale. Acest lucru ușurează manipularea acestuia în orice poziție a corpului în timpul antrenamentului cu impact redus.

Pentru a înțelege mai bine cum să îl utilizați corect, cel mai bine este să vizionați videoclipul.

Inelul Pilates se mai numește și inel izotonic sau fitness. Acest dispozitiv mărește eficacitatea antrenamentelor dumneavoastră, oferind rezistența musculară potrivită.

Deoarece este foarte compact, îl poți lua cu tine oriunde mergi la antrenament la țară, în aer liber sau în vacanță. Inelul ajută perfect nu numai la întărirea diferiților mușchi ai corpului, ci și la schimbarea posturii în bine.

Inelul se va îmbunătăți:

1. Flexibilitatea corpului.
2. Amplitudinea mișcării.
3. Echilibru.
4. Ton.
5. Eficacitatea antrenamentelor Pilates.
6. Alina durerile de spate.

În plus, inelul este potrivit pentru persoanele în vârstă pentru perioada de reabilitare după accidentări, precum și pentru tinerele mame după naștere pentru a-și restabili silueta. Cu ajutorul lui funcționează și mușchii, care sunt de obicei numiți stabilizatori - sunt extrem de greu de antrenat cu antrenament regulat.

Inelul este utilizat în combinație cu alte echipamente de fitness. Trebuie doar să-l strângeți cu mâinile sau picioarele - totul depinde de sarcini. Antrenamentul inelului este prezentat și pentru articulații.

Cu rola

Rola (rola) pentru gimnastică Pilates, sau cum se mai numește, un cilindru - o rolă din diverse materiale. Lungimea sa este de la 0,3 la 1,1 metri. Duritatea și acoperirea sa pot fi foarte diferite. Poate fi atât neted, cât și texturat. Cel mai des sunt utilizate role netede cu o lungime de 0,9 m. Care este nevoia acesteia:

1. Posibilitatea de masaj a diferitelor zone. Mușchii adânciți sunt „rulați”.
2. Receptorii nervoși responsabili de contracția musculară sunt stimulați.
3. Permite țesutului să se relaxeze.

Rollerball-urile antrenează mușchii, scapă de durerile de spate, se automasează.

Nu masați părțile rănite ale corpului (mușchii). Nu este necesar să se maseze genunchii, coapsele interioare și locurile în care există mulți ganglioni limfatici.

În ceea ce privește exercițiile în sine, puteți să vă limitați la vizionarea videoclipurilor sau să cumpărați (descărcați) o carte a unor medici osteopati celebri americani care au dedicat mai bine de 20 de ani cercetării și aplicării exercițiilor de rulare - în special, pentru Pilates. Autorii acestei lucrări sunt S. Kozik și M. Merkel. Iată care sunt exercițiile de mobilizare pentru gimnastică Pilates.

Acest dispozitiv înlocuiește acțiunile unui medic osteopat.

Conceptul de „osteopatie” este un fel de sistem medical care ia în considerare cauzele fundamentale ale bolii, încălcări ale conexiunilor structurale și anatomice care există între diferite organe și organism. Aceste anomalii se numesc disfuncție osteopatică.

Fisball

Folosind un fisball, o minge specială de fitness, poți antrena și menține grupele musculare din spate, abdomen, brațe și picioare. Acest articol este folosit în centrele de fitness, iar pentru antrenamentele acasă, este în general o adevărată descoperire. Cu el, vă puteți antrena pe deplin corpul. De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate și să vă pregătiți pentru naștere. Cu ea nu numai că poți învăța elementele de bază ale gimnasticii, dar o poți folosi chiar și pentru antrenarea bebelușilor!

Pilates pentru față

Există și Pilates pentru față, pentru că poate fi și o zonă cu probleme, mai ales când o persoană are vârsta de peste 40 de ani, sau are unele probleme: congenitale sau dobândite dintr-un stil de viață impropriu.

Chantal Lehmann, un cosmetolog francez, a dezvoltat un sistem care simulează atât fața, cât și corpul prin masaj, încetinind îmbătrânirea acestora. Aceste exercitii:

1. Scapa de ridurile care apar in colturile ochilor. Trebuie să închideți ochii, să vă țineți respirația și să vă relaxați pleoapele. Aduceți ochii până la puntea nasului timp de 5 secunde. Apoi, deschizându-le încet, uită-te în fața ta. 5-10 repetări.
2. Îndepărtați bărbia dublă. Este nevoie de mult timp pentru a pronunța sunetul „k-s-s-s”, în timp ce întindeți buzele cât mai mult posibil. Principalul lucru este să simți cum mușchii și ligamentele gâtului sunt încordate. Fixare - 5 sec. 5 repetari. În intervalele dintre repetări, ar trebui să expirați lung și să trageți sunetul „oh-oh-oh”.
3. Acest exercițiu întărește bărbia. Rotiți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic și în direcția opusă de trei până la cinci ori cu o amplitudine mare - gâtul trebuie tras cât mai mult posibil înainte și înapoi și în lateral.
4. Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți pielea. Trebuie să vă strângeți buzele și să vă umflați puternic obrajii. Creați presiune în interiorul gurii apăsând ușor cu degetele arătătoare pe obraji, fără a deschide gura sau a lăsa aer. Fixare - 5 sec. apoi - expiră. 5-10 repetări.
5. Lifting contur feței. Punându-ți palmele pe pomeți, trebuie să întindeți coatele în lateral. Baza palmelor ar trebui să poată simți mușchii de mestecat. Apoi, după relaxarea maxilarului inferior, trebuie să faceți mișcări de rotație în ambele direcții timp de 2-3 minute.
6. Și acest exercițiu va ajuta la netezirea pliurilor nazolabiale. Pentru a face acest lucru, este necesar, cu gura larg deschisă, să pronunțați tare și clar alternativ sunetele „ah-ah”, „oo-oo”, „oo-oo-oo”, „oo-oo-oo”.

Pilates pentru bărbați

• Beneficiu pentru sportivi în eliminarea dezechilibrului muscular. Foarte des, unii mușchi îi „depășesc” pe alții, se dezvoltă mai repede. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că sarcina este exclusiv pe părțile „favorite” ale corpului. În plus, Pilates este util atunci când vine vorba de perioada de reabilitare după accidentări.
• Îmbunătățirea nivelului de condiție fizică. Cu cât este mai mare acest nivel, cu atât este mai mic riscul de apariție a diferitelor răni și boli. Pilates este cel care se concentrează pe dezvoltarea așa-numitului „schelet” - centrul corpului, care este format din mușchii spatelui și mușchii abdominali. Aceasta este însăși fundamentul antrenamentului în diferite sporturi.
• Ajută să scapi de burta „berei”, din cauza căreia, în viitorul apropiat, partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale încep să doară. O apăsare bună este cheia sănătății coloanei lombare.
• Flexibilitatea este îmbunătățită. Neglijarea întinderii afectează sănătatea, deoarece ea este cea care crește fluxul de sânge în mușchi, iar acest lucru contribuie la o mai bună dezvoltare și la recuperarea timpurie a acestora. Riscul de rănire este, de asemenea, redus.

În sfârșit, ultimul și cel mai convingător argument: creatorul metodei este un bărbat, iar primii instructori au fost și bărbați.

Pentru mâini

Nu orice femeie este mulțumită de forma și volumul părții superioare a propriului corp. Mâinile femeilor, de exemplu, sunt în mod natural slabe și nu primesc sarcina necesară în viața de zi cu zi - prin urmare, au nevoie de pregătire.

Pentru a antrena abdomenul, spatele, bicepsul, tricepsul, pieptul și umerii, puteți, de exemplu, să folosiți videoclipuri în care instructorii și experții în Pilates Christine Krivelo și Amber Souza Javet spun și arată cum să o faceți mai bine.

Mulți oameni sunt mai interesați de exerciții pentru spate și pentru partea inferioară a spatelui - acesta este și aici. Întregul antrenament va dura doar 15 minute.

Pentru șolduri și coloană vertebrală

Pentru a-ți aranja șoldurile și a-ți face coloana vertebrală sănătoasă, poți folosi tutoriale video de la antrenorii de Pilates: Elena și Vyacheslav Smirnov, Olga Sagai, Marina Sheshukova.

Concluzie

Alegerea tehnicilor, a antrenorilor, precum și a cursurilor acasă sau în sala de sport depinde în întregime de persoana care a decis să practice Pilates. Amintiți-vă că pentru o mai bună înțelegere a subiectului și o stăpânire mai rapidă a complexelor Pilates, este mai bine să vizualizați imagini cu exerciții sau să vă familiarizați cu tutoriale video.

Pentru o persoană din mileniul actual, îngrijirea sănătății a devenit nu doar o normă de viață, ci o necesitate dictată de condițiile de mediu, dezvoltarea noilor tehnologii și un ritm ridicat de viață. Merită să te relaxezi puțin și să nu acorzi atenția cuvenită condiției tale fizice, deoarece imunitatea scade imediat, metabolismul este perturbat și apar kilogramele în plus. Aceste schimbări implică o serie de boli, al căror tratament poate dura ulterior pe o perioadă nedeterminată.

Astăzi, toate condițiile au fost create pentru ca orice persoană să poată profita de oportunitatea de a se angaja în mod regulat în îmbunătățirea fizică. O mare varietate de tehnici speciale de vindecare și pierdere în greutate vă permit să faceți acest lucru cu costuri financiare și de timp minime. Fiecare persoană poate alege singur calea către un stil de viață sănătos, care este cel mai eficient și confortabil pentru el. Totuși, acele complexe de activitate fizică care au trecut mulți ani de teste și au ajutat mulți oameni sunt mai credibile. Sistemul de exerciții Pilates aparține unor astfel de sisteme.

De unde a venit sistemul Pilates?

Acest sistem a devenit popular în țara noastră relativ recent. Și, ca multe alte lucruri, și-a câștigat faima datorită cererii sale din partea vedetelor pop și a altor celebrități publice. Răspândirea fulgerătoare a sistemului în cercurile oamenilor care nu sunt indiferenți față de sănătatea lor se explică prin eficacitatea și concentrarea pe exercițiile efectuate. Între timp, sistemul are o vechime de peste o sută de ani.

Acest set de exerciții și-a primit numele în onoarea persoanei care l-a inventat și dezvoltat - Joseph Hubert Pilates.

În 1880, într-un orășel german de lângă Dusseldorf, s-a născut un băiat foarte slab și bolnav. Este greu de imaginat că determinarea, perseverența și atenția față de propriul său corp l-au ajutat pe micuțul Joseph să depășească astfel de boli precum reumatismele, astmul și o întreagă „grămadă” de alte boli. Deja la vârsta de paisprezece ani, datorită propriului său sistem de exerciții, tânărul Pilates avea o sănătate excelentă, un corp de atlet și aspectul unui model.

Când Joseph a emigrat în Statele Unite în 1926, faimosul său sistem a găsit noi admiratori și adepți. De acolo, din America, această metodă de antrenament a corpului și-a început marșul victorios în jurul lumii. În ciuda unor transformări și adaptări la realitatea modernă, sistemul Pilates, astăzi, se bazează în continuare pe dogmele care au fost propuse de autorul său.

Ce este sistemul Pilates

Astăzi, mulți oameni doresc să afle singuri mai în detaliu ce este Pilatesul, ce beneficii aduce sistemul și cine poate face acest program. Ca orice set de exerciții fizice, sistemul Pilates se bazează pe o anumită sarcină pe care o experimentează o persoană în timpul educației fizice și sportului. Cu toate acestea, acest complex are câteva diferențe semnificative față de alte sisteme, datorită cărora Pilates a ajuns să fie considerat unic.

În primul rând, deoarece se fac exerciții Pilates încet, măsuratși lin, este aproape imposibil să te accidentezi în timpul antrenamentului. Scopul principal al sistemului este să vă învețe să vă simțiți corpul, să simțiți fiecare mușchi și fiecare os. Pe măsură ce stăpâniți tehnica, veți putea învăța să vă gestionați nu numai propria bunăstare, ci și să vă „sculpți” în mod independent un astfel de corp la care ați visat întotdeauna.

Sistemul se bazează pe exerciții pentru întregul corp care dezvoltă flexibilitatea, mobilitatea și întărirea mușchilor transvers și recti abdominali, pe care Joseph Pilates l-a numit „cadru de putere”. Combinația dintre respirația corectă cu mișcări fine și concentrate vă permite să întăriți ușor și constant mușchii fără clădire musculară... În același timp, acei mușchi despre care nici nu știai sunt incluși în lucru în timpul antrenamentului.

Un efect blând și, în același timp, consistent, profund asupra organismului, ca urmare, duce la realizări uimitoare dacă urmați principiile sistemului Pilates:

• respiratie corecta
• concentrare conștientă
• monitorizarea constantă a „cadru de rezistență”
• netezimea și moliciunea mișcărilor
• concentraţie
• sport regulat

Practicând Pilates sub îndrumarea unui antrenor competent sau pur și simplu acasă, poți să-ți întărești corpul, să slăbești și să scapi de multe boli.

De ce și cine are nevoie de acest sistem de exerciții

Sistemul de exerciții Pilates poate fi numit cu încredere unul dintre cele mai eficiente și sigure sisteme. Complexul poate fi realizat persoane de orice sex și vârstă, indiferent de starea lor fizică.

Pe lângă îmbunătățirea generală a corpului, Pilates poate rezolva probleme de sănătate precum: cefalee, leziuni ale coloanei vertebrale, osteoparoză, osteoartrita, dureri de spate, stres etc. În plus, medicii din întreaga lume folosesc activ acest sistem în perioada de recuperare a pacientii care au suferit leziuni severe.

Pilates pentru pierderea în greutate este la mare căutare.

Folosind un complex special puteți ajustați în mod intenționat cifra, scăpând de kilogramele în plus în locurile potrivite. Mai mult, femeile care se pregătesc să devină mame se pot angaja absolut fără teamă în această tehnică atât în ​​timpul sarcinii, întărind mușchii abdomenului, pelvisului și spatelui, cât și în perioada postpartum pentru a-și reda rapid armonia și frumusețea de odinioară.

Practicând sistemul de exerciții Pilates, mulți oameni, după un timp, observă un val de forță, o întinerire generală a corpului și absența emoțiilor negative. Trebuie remarcat faptul că sistemul ajută la îmbunătățirea funcționării creierului și ajută la dezvoltarea sufletelor intuiției, gândirii logice, memoriei etc.

Care este avantajul față de alte sisteme

Multe seturi de exerciții se bazează pe activitatea fizică a corpului. Nici sistemul Pilates nu face excepție și va trebui să depui ceva efort pentru a practica. Cu toate acestea, există o diferență principală care transferă acest sistem din categoria impactului mecanic asupra corpului, în categoria antrenamentului intenționat al corpului.

Faptul este că Pilates demonstrează O abordare complexă simultan la întregul corp, și nu la un singur grup muscular. Nu îți antrenezi separat spatele, abdomenul sau picioarele, le antrenezi pe toate într-un singur complex.

Încărcăturile sunt distribuite în așa fel încât cantitatea maximă de masă musculară să fie prelucrată în același timp. În plus, pe lângă pur și simplu efectuarea de exerciții în mod automat, cum ar fi, de exemplu, antrenamentul pe simulatoare, toate mișcările din Pilates se completează armoniosși necesită concentrare și concentrare. O persoană care practică acest sistem își simte corpul foarte bine și direcționează în mod conștient energia necesară pentru refacerea organismului sau pentru a scăpa de depozitele inutile de grăsime din zonele cu probleme.

Ca orice afacere nouă pe care o persoană începe să o facă pentru prima dată, sistemul de exerciții Pilates pentru începători ar trebui începe cu o introducere generalăși lecții introductive. Pentru a face acest lucru, ar trebui să apelați la serviciile unui antrenor sau instructor profesionist. Cu toate acestea, datorită internetului, astăzi nu este deloc necesar să vizitați o sală de antrenament pentru a stăpâni un complex popular. Dacă doriți, puteți face Pilates acasă, nu doar citind secvența și tehnica de exerciții, ci și urmărind videoclipuri și fotografii.

Cu toate acestea, Pilates este considerat a fi un complex complex din punct de vedere al tehnicii. Pentru a nu submina toate eforturile tale, încearcă să rămâi reguli de baza, care sunt relevante, în primul rând, pentru începători:

• fii atent la respiratie in timp ce faci exercitii - respira-ti pieptul, încercând să deschideți coastele mai larg la inspirație și să contractați cât mai mult posibil mușchii când expirați
• în mod constant controlează presa- ține-l în suspans pe toată durata lecției, atrăgând energie și răspândind-o în întregul corp, toate mișcările ar trebui să vină exact din presă
• urmați recomandările cât mai îndeaproape și ia poziția corectă- o postură incomodă sau incorectă poate nu numai că nu aduce niciun beneficiu, ci și dăunează organismului
• umerii, în timpul majorității exercițiilor, ar trebui omis- acest lucru este de mare importanță pentru setarea corectă a respirației, deoarece atunci când umerii sunt coborâți, pieptul se deschide mai larg
• tine capul drept fără a-l arunca înapoi sau a apăsa bărbia de piept - atunci când faci exerciții pe podea sau stai în patru picioare, acest lucru vă permite să utilizați grupuri musculare greu de antrenat în condiții normale
• încercați să vă întindeți coloana vertebrală pe parcursul tuturor exercițiilor - creșteți distanța dintre discurile vertebrale, făcându-vă corpul mai flexibil și mai mobil

Există o serie de alte sfaturi pe care un antrenor de Pilates vă poate oferi. Este suficient să participi la două-trei antrenamente pentru a înțelege singur regulile de bază și pentru a putea efectua pe viitor exerciții Pilates acasă, fără supravegherea constantă a unui instructor.

Exerciții de slăbire Pilates

Acest sistem presupune utilizarea a trei tipuri de exerciții: exerciții pe podea, exerciții pe simulatoare și exerciții pe podea cu utilizarea de echipamente speciale.

Trebuie să te antrenezi desculț, luând îmbrăcăminte sportivă confortabilă, care nu va constrânge corpul și nu va provoca disconfort.

Pentru practică, veți avea nevoie de un covor mic și puțin spațiu pentru mișcare.

Dacă doriți, puteți activa o muzică calmă și liniștită, permițându-vă să vă conectați la lucru.

Exercițiul „Barcă”

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și cu brațele în jurul șoldurilor. În același timp, picioarele ar trebui să fie complet pe podea, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor.

Întindeți coroana capului în sus, îndreptând spatele. Ridică-ți picioarele de pe podea și ridică-ți gleznele paralel cu podeaua. Îngheață câteva secunde în această poziție, controlându-ți respirația. Respirați adânc, în timp ce expirați, trageți în stomac, rotunjind ușor coloana vertebrală.

La următoarea inhalare, îndreptați-vă spatele, repetând exercițiul de respirație de la început.

Exercițiul „Cancan”

Stând pe podea, îndoiți genunchii, odihniți-vă pe antebrațe, așezându-vă coatele sub umeri. În același timp, degetele picioarelor trebuie să atingă ușor podeaua, iar picioarele trebuie să fie strâns comprimate.

Trageți-vă stomacul, respirați adânc și plin și, în același timp, întoarceți-vă genunchii spre partea dreaptă. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchii, ridicându-i în diagonală față de corp. Următoarea respirație este însoțită de întoarcerea corpului la poziția inițială.

Expirați și efectuați un set similar de mișcări îndreptate spre partea stângă.

Alternând între exercițiu și controlul respirației, faceți câteva repetări.

Exercițiul „Încrucișare”

Întins pe spate, îndoaie și ridică picioarele astfel încât gleznele să fie paralele cu podeaua. Coatele ar trebui să fie depărtate, brațele în spatele capului.

Apăsați-vă spatele ferm pe podea, trageți în stomac. În timp ce inhalați, smulgeți-vă capul, gâtul și omoplații de pe podea. În timp ce expirați, îndreptați piciorul drept (se va întoarce la un unghi de 45 de grade față de podea) și, fără să vă îndoiți spatele, întoarceți întregul corp spre partea stângă. La următoarea respirație, readuceți corpul în poziția inițială fără a coborî omoplații.

La următoarea respirație, efectuați o mișcare similară în direcția opusă.

Exercițiul „Poza scândurii”

Stând în patru labe, sprijiniți-vă pe antebrațe, cu coatele sub umeri și cu genunchii pe linia șoldului.

Îndreptând și trăgând înapoi, puneți ambele picioare pe degetul de la picior secvențial. Picioarele ar trebui să fie presate împreună. Îndreptându-vă corpul de la coroană la călcâi, luați Poza Scândurii, formând o linie dreaptă.

Respiră adânc. Expiră, ridică șoldurile și coboară capul în ipostaza delfinului. La următoarea respirație, readuceți corpul în poziția inițială.

Exercițiul „Legănați piciorul”

Exercițiul se efectuează pe podea. Stând în patru picioare, îndreptați-vă brațele și plasați încheieturile direct sub articulațiile umerilor. Picioarele trebuie să fie în linie cu șoldurile.

Începând exercițiul, îndreptați ușor, trageți înapoi și puneți ambele picioare pe degete în mod constant, sprijinindu-vă și menținând echilibrul pe degete. În același timp, picioarele trebuie menținute împreună. Cu șoldurile coborâte, trebuie să formați o linie dreaptă, îndreptându-vă de la coroană la călcâi.

La inhalare, piciorul este ridicat, la expirare, este coborât. Alternând succesiv picioarele drepte și stângi, exercițiul se repetă de mai multe ori.

Exercițiul „Sirenă”

Cu genunchii îndoiți, așezați-vă confortabil pe coapsa dreaptă. Cu mâna dreaptă, odihnește-te pe podea, îndreptând cotul și așezând mâna de corp la o distanță de cel mult 15 cm. Pune mâna stângă, cu palma în sus, pe genunchiul stâng.

În timp ce inspirați, împingeți cu mâna dreaptă și ridicați șoldurile. În acest caz, mâna stângă trebuie întinsă în sus. Poziția ta ar trebui să semene cu litera „T”. Expirând lin, luați poziția inițială.

La următoarea respirație, repetați exercițiul, schimbând părțile. Efectuați exercițiul alternativ, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Dacă doriți să dezvoltați eficient mușchii profundi și să dezvoltați mobilitatea articulațiilor, atunci nu puteți face fără gimnastica Pilates. Pe lângă întărirea fizică a corpului, poate ajuta la ameliorarea stresului și a tensiunii. În acest articol, vom arunca o privire la Pilates pentru începători.

Exercițiu Pilates 1. „Sută”

Exercițiile fizice întăresc: fesele, abdomenul, coapsele exterioare și interioare.

Întins pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, cu picioarele ridicate. Picioarele ar trebui să fie „trail in track”. Trage-ți șosetele înapoi și întinde-ți genunchii spre exterior. Mâinile se întind liber de-a lungul corpului. Încercați să vă amintiți bine această poziție de pornire, ca gimnastica pilatesîl folosește în două exerciții pentru începători simultan.

Întindeți încet picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea, îndreptați-le, în același timp, ridicând umerii și capul de pe podea. După ce ți-ai fixat corpul în punctul maxim de răsucire, faci 5 respirații însoțite de „lovituri” ale mâinilor în aer, cu palmele în sus. După aceea, repetați mișcările cu palmele în jos pentru 5 expirații. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul se efectuează de cel puțin 10 ori. În mod ideal, ar trebui să faci 100 de lovituri de mână în aer.

Exercițiu Pilates 2. Întinderea picioarelor

Exercițiile fizice întăresc: mușchii coapselor, abdomenului și picioarelor.

Poziția de pornire coincide cu exercițiul Pilates #1. Trageți pe cât posibil genunchii la piept, picioarele se ating, șosetele sunt trase. În continuare, ne întindem picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea. La începutul exercițiului, brațele sunt întinse de-a lungul podelei, apoi ridicate deasupra acestuia. După ce ați răsucit presa, întindeți umerii până la coaste, în timp ce umerii și capul ar trebui să iasă de pe podea. Glisați piciorul unui picior de-a lungul interiorului coapsei celuilalt, trăgând genunchiul spre tine. Terminând mișcarea, genunchiul trebuie să facă un unghi drept cu șoldul. Pentru fiecare picior, exercițiul este efectuat de 8 ori.

Exercițiu Pilates 3. Turnuri

Exercițiile fizice întăresc: picioare, abdomene, fese.

Stând pe podea, îndreptați-vă picioarele, mai întâi degetele de la picioare. Ține-ți călcâiele împreună. La începerea acțiunii, trebuie să strângeți fesele și să nu le relaxați până la sfârșitul exercițiului. Ridicați brațele la nivelul umerilor și extindeți-le în lateral, cu palmele în jos. Încercați să nu vă încordați mușchii umerilor. Trebuie să vă întindeți în direcții diferite cu mâinile și nu doar să le mențineți la același nivel. În același timp în care expirați, întoarceți-vă corpul spre dreapta. În acest caz, poziția mâinilor nu se schimbă. Repetați 8 ture în fiecare direcție. Este important să nu schimbați poziția brațelor și să vă mențineți coloana dreaptă. Toate răsucirile corpului ar trebui să apară din cauza mușchilor abdominali.

Exercițiu Pilates 4. „Îot” și tocuri

Exercițiile fizice întăresc: umerii, mușchii spatelui, interiorul coapselor și feselor.

Întins pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele, capul și umerii de pe podea în timp ce priviți în jos. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât corpul să formeze un „T”. Acum loviți 50 de tocuri rapide unul împotriva celuilalt. Întindeți-vă brațele înainte și, fără a schimba poziția picioarelor, mai faceți încă 50 de tocuri. La sfârșitul exercițiului, fă 10 „lovituri” cu brațele și picioarele în sus și în jos.

Exercițiu Pilates 5. Scândura cu leagăne în lateral

Exercițiile fizice întăresc: brațele, abdomenul, umerii și fesele.

Pune accent în decubit, ca în cazul unei flotări. Ridică piciorul stâng și trage-i degetul spre tine. Faceți o balansare lent spre stânga, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiile de 10 ori pentru fiecare picior. În timpul exercițiului, menține-te la nivel și nu coborî genunchii pe podea.

Exercițiu Pilates 6. A face rulouri

Exercițiul întărește: abdomenul și masează coloana vertebrală.

Stând pe fese, îndoiți genunchii și trageți până la piept. Picioarele ar trebui să iasă de pe podea, șosetele împreună. Ne rostogolim înainte și înapoi, rostogolindu-ne treptat pe podea cu fiecare vertebra. Repetați 10 rulouri înainte și înapoi.

Exercițiu Pilates 7. Podul de umăr

Exercițiile fizice întăresc: fesele, abdomenul inferior, mușchii podelei pelvine.

Întins pe spate, îndoiți genunchii. Așezați picioarele pe podea, strângeți abdomenul și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Ridică-ți încet coloana vertebrală de pe podea, strângându-ți fesele și ridicându-ți pelvisul. În punctul de sus, zăboviți pentru 5 inspirații și expirații. Coborâți-vă încet. Exercițiul se efectuează de 10 ori.

Exercițiul Pilates 8. „Mica Sirenă”

Exercițiul întărește: mușchii abdominali oblici.

Stând pe șoldul drept, sprijiniți mâna dreaptă pe podea și trageți stânga în sus. Întindeți mâna stângă în lateral până la limită, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori pentru fiecare parte.

Exercițiu Pilates 9. „Pendul”

Exercițiul întărește: coapsele laterale.

Întins pe partea dreaptă, balansează-ți piciorul stâng în sus. Degetul de la picior trebuie tras, iar tensiunea trebuie simțită în mușchiul lateral al coapsei. Schimbați părțile și repetați. Exercițiul trebuie efectuat de 20 de ori pentru fiecare parte.

Exercițiu Pilates 10. Respirația Pilates

Exercițiu de relaxare.

Întins pe spate, întinde-ți brațele și picioarele. Relaxați-vă și trageți puternic stomacul în timp ce inspirați. Relaxați-l în timp ce expirați. Continuați să respirați timp de 3-5 minute.

Pilates este stresant, așa că încercați să nu vă suprasolicitați. Primele exerciții le poți face cu moderație. În timp, începeți să faceți exerciții cu putere maximă și chiar să creșteți sarcina în limite rezonabile. În orice caz, articolul descrie pilates pentru incepatori, așa că nu ar trebui să aveți prea multe dificultăți.

Una dintre cele mai populare metode de a pierde în greutate și de a-ți întări sănătatea este sistemul Pilates. Nu prea repede, dar efectul pe termen lung al pierderii în greutate poate fi obținut cu exerciții regulate în această metodă. Exerciții simple, dar cele mai utile te vor ajuta să redai frumusețea și armonia siluetei tale.

O scurtă istorie a originii „Pilates”

Joseph Pilates - fondatorul complexului de exerciții cu același nume

În urmă cu aproximativ un secol, Joseph Pilates a inventat și implementat sistemul de antrenament cu același nume. Primul Război Mondial l-a determinat să creeze exerciții inovatoare pentru acea perioadă. Un întreg sistem de măsuri de reabilitare a fost dezvoltat de Joseph pentru răniții cu leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

1926 a fost marcat în soarta Pilates odată cu deschiderea primei școli oficiale a metodologiei sale în Statele Unite. Sistemul de wellness al lui Joseph Pilates este o sinteză a calităților fizice, spirituale și mentale ale unei persoane, care vizează recuperarea sa.

Însuși Joseph Pilates, în ciuda numeroaselor boli care l-au afectat încă din copilărie, datorită acestei tehnici, a trăit 90 de ani plini. Pilates este un sistem de îmbunătățire a sănătății care a găsit un al doilea vânt în timpul nostru. Multe centre de fitness, școli de dans și balet și clinici medicale au adoptat tehnicile create de Joseph.

Trebuie spus că însuși autorul acestui complex a venit cu doar 34 de exerciții, iar acum sunt mai mult de o sută. Numărul mare de grupe musculare implicate, execuția precisă a exercițiilor, concentrarea pe acțiunile corecte - acestea sunt avantajele care atrag multe persoane în stăpânirea acestor tehnici. Un număr mare de oameni celebri au ajuns să iubească și să îmbrățișeze Pilates, printre care Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer și mulți alții.

Care este esența sistemului Pilates

Această tehnică poate fi caracterizată pe scurt prin următoarele puncte:

Sfera fizica:

• creșterea tonusului muscular, întinderea acestora;
• îmbunătățirea echilibrului;
• modificarea fizicului;
• dezvoltarea sistemului respirator;
• crearea unui corset muscular de presă și spate (care duce la eliminarea durerii în regiunea lombară);
• îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulare;
• schimbare în bine în coordonarea mișcărilor.

Tărâmul spiritual:

• toleranta la stres;
• autocontrol asupra corpului și gândurilor tale;
• întoarcerea energiei mentale către celulele creierului;
• atitudine psihologică pentru atingerea scopului.

Potrivit autorului metodologiei, exercițiile ar trebui să aducă plăcere, confort și nu durere și iritare. Pilates este un exercițiu de slăbit conceput pentru persoane cu diferiți indicatori de condiție fizică, sănătate, greutate, vârstă. Chiar și leziunile minore ale coloanei vertebrale, bolile articulare, bolile de inimă nu pot interfera cu exercițiul.

Greutatea mare în multe tipuri de activitate fizică este un factor „amenințător” pentru sănătate, în cazul antrenamentului Pilates, pur și simplu nu există astfel de contraindicații. Femeile însărcinate pot, de asemenea, să înceapă cursurile în siguranță, fără teama de a se răni pe ei sau pe copilul lor nenăscut.

De ce este Pilates atât de eficient pentru cei care doresc să slăbească?

Absența reacțiilor negative ale corpului, întărirea tonusului muscular al întregului corp, accelerarea proceselor metabolice face ca sistemul de antrenament „Pilates” să fie popular printre persoanele care doresc să câștige armonie și să scape de kilogramele în plus.

Efectuarea acestui tip de exercițiu poate ajuta într-o singură lecție.

S-ar părea că nu atât de mult cum sugerează alte metode care folosesc încărcături musculare. Eficacitatea Pilates se manifestă într-o păstrare mai îndelungată a rezultatului. Și acesta este un mare plus pentru cei care fac constant exerciții Pilates pentru pierderea în greutate.

Mușchii adânci atinși în timpul antrenamentului sunt întăriți, ceea ce contribuie la „tragerea în sus” a întregii siluete. Procesele metabolice sunt accelerate, ceea ce are și un efect pozitiv asupra aspectului cursanților.

Ce obțineți alegând această tehnică:

1. Concentrarea atenției;
2. Control muscular, fără tensiune;
3. Intuiția necesară pentru modificarea gradului de încărcare în cazul unor senzații neplăcute;
4. Reevaluarea conceptului de corp și, pe cale de consecință, centralizarea;
5. Dezvoltarea imaginației;
6. Execuție lină non-stop a mișcărilor;
7. Precizie;
8. Corectitudinea respirației „însoțirea” exercițiilor;
9. Dezvoltarea disciplinei;
10. Rezistenta.

Exercițiile Pilates sunt în armonie cu mintea umană. Doar elevul însuși poate să-și înțeleagă corpul și, începând cu o atitudine psihologică, să creadă într-un rezultat real, într-o revenire pozitivă din complexul realizat. Imaginația rezultatului este un instrument puternic în atingerea unui obiectiv stabilit.

Foarte des, accentul în Pilates se pune pe partea centrală a corpului - abdomen, spate, șolduri. Aceste zone importante ale corpului au nevoie de corectare atunci când se îngrașă în exces.

11 cele mai bune exerciții Pilates pentru pierderea în greutate

Întreaga gamă de antrenamente Pilates poate fi împărțită în următoarele grupuri:

1. pentru piept;
2. pentru mușchii picioarelor;
3. pentru talie si abdomene.

Luați în considerare câteva exerciții de slăbire Pilates. Dacă sunteți nou în această tehnică, vă recomandăm să vizionați mai întâi un scurt videoclip care vă va oferi o idee despre ce este Pilates și cât de fezabile vor fi exercițiile pentru dvs.:

Exercitiul 1. O suta

1. Pentru început, luați o poziție culcat cu genunchii îndoiți, mențineți piciorul inferior paralel cu podeaua (opțiunea mai dificilă este cu picioarele îndreptate).
2. După ce respirați bine, apăsați partea ombilicală pe coloana vertebrală, ridicați partea superioară a corpului împreună cu capul. Omoplații, cu excepția marginii lor inferioare, nu trebuie să atingă podeaua.
3. Brațele drepte simulează lovituri pe apă, la o înălțime de 10-15 cm de podea. 1,2,3,4,5 - inspirați, pentru cinci numărări - expirați.

Creșteți numărul de hit-uri efectuate treptat (de la 20 la o sută). Trageți abdomenul, spatele este plat. Concentrarea este pe aducerea abdomenului mai aproape de spate.

Exercițiul numărul 2. Cercuri pentru picioare

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, îndreptați-vă brațele și așezați-vă de-a lungul corpului.
2. Apăsați întregul corp, de la umeri până la picioare, ferm pe suprafața pe care stați întins.
3. Efectuați mici mișcări circulare cu piciorul în afară de șold, menținând în același timp partea superioară a corpului nemișcată. În niciun caz nu trebuie să vă balansați, urmând mișcările piciorului.

Încercați să trageți stomacul și să-l apăsați pe coloana vertebrală, fesele rămân pe podea. Diametrul cercurilor conturate de picior ar trebui să crească treptat.

Exercițiul numărul 3. Role din spate

Mușchii abdominali sunt întăriți, se masează întreaga suprafață a spatelui și se antrenează capacitatea de echilibrare.

1. Stai pe covoraș, apucă-ți șoldurile din exterior, ținându-le doar cu mâinile, cu coatele îndreptate spre lateral.
2. Ridicând picioarele de pe podea, încercați să mențineți echilibrul ținându-vă de coccis. Nu vă apăsați genunchii.
3. Spatele trebuie să fie cât mai rotunjit (datorită mișcării de retragere a abdomenului către partea vertebrală, îndreptați bărbia spre piept).
4. Rotiți înapoi, încercând să nu schimbați poziția corpului.
5. Capul și gâtul rămân ridicate chiar și atunci când toate celelalte părți ale corpului ating podeaua. Acest lucru este necesar pentru a păstra impulsul mișcării inverse a corpului.
6. Încercați să vă mișcați cu mușchii abdominali interni.
7. Coatele trebuie ținute strict în lateral, la ridicarea corpului, picioarele nu ating podeaua. Încercați să nu închideți ochii pentru a vă menține echilibrul.

Puteți face un mic test de corectitudine a exercițiului punând o minge mică între coapsele picioarelor și abdomen. Rolurile nu trebuie să fie „rănite” de minge. 5-6 role sunt suficiente pentru o serie a acestui exercițiu.

Exercițiul numărul 4. Întinde-ți spatele înainte

Acest exercițiu ajută la formarea posturii corecte, la întărirea mușchilor interni ai presei și la schimbarea mobilității coloanei vertebrale.

1. Poziția de pornire - trebuie să vă așezați, ținând spatele drept, să vă desfășurați picioarele puțin mai late decât șoldurile. Genunchii pot fi ușor îndoiți pentru a ameliora tensiunea femurală posterioară. Îndreptați picioarele spre dvs.
2. Întindeți-vă brațele paralel cu podeaua la nivelul umerilor.
3. Partea inferioară a feței va fi îndreptată spre piept, se va ondula încet înainte cu corpul, trăgând partea ombilicală spre regiunea vertebrală.
4. Întindeți-vă brațele înainte în timp ce trageți simultan stomacul. Șoldurile nu trebuie să se miște cu restul corpului atunci când se aplecă.
5. Pe măsură ce repetați exercițiul, încercați să îndreptați fie piciorul drept, apoi piciorul stâng și apoi ambele picioare în timp ce înclinați.
6. Revenind la poziția inițială, coboară umerii, îndreaptă spatele, întinde coroana spre tavan. Expiră.

Doar 3 spectacole sunt suficiente pentru a simți întinderea maximă a spatelui.

Exercițiul numărul 5. Întinderea ambelor picioare deodată

Întărește „centrul puterii”, mușchii brațelor și picioarelor devin mai elastici.

1. Întinde-te pe o saltea, îndoaie picioarele și trage-ți genunchii cât mai aproape de piept.
2. Capul și gâtul sunt ridicate de pe podea, bărbia trebuie înclinată astfel încât abdomenul inferior să fie vizibil.
3. După o respirație adâncă, întindeți-vă și lipiți-vă brațele neîndoite de urechi.
4. Ridicați-vă picioarele drepte sus, încercând să mențineți un unghi drept. Strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil, amintindu-vă să vă apăsați ferm spatele pe covoraș.
5. Încercați să nu schimbați poziția capului.

În timpul expirației, genunchii se deplasează spre piept, iar brațele se deplasează de sus în jos de-a lungul părții exterioare a trunchiului. 5 repetări sunt suficiente pentru a simți sarcina.

Exercițiul # 6 Întinderea picioarelor drepte pe rând

Conduce abdomenul într-o formă excelentă, întărește suprafețele din spate ale feselor și coapselor.

În timp ce faci exercițiile, uită-te la abdomen, ținând corpul nemișcat.

Faceți 5-10 repetări ale acestui exercițiu.

Exercițiul numărul 7. Încrucișarea

Mușchii abdominali laterali sunt antrenați, ajutând la reducerea taliei.

1. Așezați-vă pe spate, ridicați capul de pe podea, brațele în spatele capului (evitați să vă ciupiți degetele), îndoiți picioarele.
2. Faceți mișcări încrucișate cu cotul și genunchiul (dreapta și stânga), un picior drept, celălalt îndoit.
3. Accentul în acest exercițiu ar trebui să fie pe talie, nu pe umeri. Ține-ți coatele în echilibru, precum și spatele.
4. Schimbați poziția picioarelor de mai multe ori (până la 5 cu fiecare picior)
5. La inhalare, trebuie să schimbați poziția picioarelor (direcționați cotul stâng spre genunchiul drept).

Încercați să nu vă apropiați coatele, nu balansați corpul dintr-o parte în alta.

Exercițiul numărul 8. Balansoar

Făcând acest exercițiu, vă masați în mod independent spatele, întindeți mușchii spatelui și spatelui coapsei.

6 rupturi este numărul minim pe care trebuie să îl includeți în complexul dvs.

Exercițiul numărul 9. Rotația șoldurilor

Rezultatul este o îmbunătățire a mobilității articulației șoldului, întărind spatele picioarelor.

Un punct important - încercați să nu vă strângeți șoldurile și picioarele, astfel încât să nu existe un spațiu între picioare. Faceți 5 rotații într-o direcție și aceeași cantitate în cealaltă.

Exercițiul numărul 10. A văzut

Când includeți acest exercițiu în setul dvs. de exerciții, puteți spera cu siguranță la o scădere a volumului taliei. Mușchii fesieri și femurali posteriori se vor întinde. Pe lângă efectul fizic, există și unul vindecător - va ieși aerul care stagnează în plămâni.

Trebuie să faceți 4 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul numărul 11. Se suprapune cu un picior.

Mușchii din spate a coapsei, partea superioară a spatelui și a brațelor sunt întăriți, mușchii din față a coapselor sunt întinși.

Faceți 5 repetări cu fiecare picior în total.

Repetând cu acuratețe toate exercițiile prezentate mai sus, efectuându-le în mod regulat și fără grabă, nu numai că poți dobândi forme frumoase, ci și să înveți să controlezi corpul cât mai mult posibil, să te concentrezi, să respiri corect și să trăiești în armonie cu corpul tău.

Antrenament video detaliat „Pilates”

Sinteza exercițiilor și a conștiinței va putea ajuta la atingerea scopurilor stabilite atât în ​​structura figurii, cât și în auto-îmbunătățire, cunoașterea lumii voastre interioare.