Câte proteine ​​poți bea fără pauză. Când să bei un shake de proteine. Principiul de funcționare și calcul al dozelor

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

Înainte de a începe antrenamentele, va fi util pentru fete și bărbați să învețe cum să bea proteine ​​pentru pierderea în greutate, ceea ce este mai bine - zer, izolat sau soia. Informațiile despre tipul de proteină, aportul corect și cantitatea acesteia vor deveni importante. Consumul de shake-uri proteice va înlocui energia pierdută în organism în timpul orei sau antrenamentului și vă va permite să utilizați rezervele de grăsime pentru pierderea în greutate.

Ce este proteina

Termenul de proteină se referă la proteine. În versiunea sport, acestea sunt amestecuri speciale de pudre luate de sportivi pentru aportul complet de proteine ​​în organism. Pentru cei implicați activ în fitness, necesită mai mult - aminoacizii mai mari consumatoare de energie sunt absorbiți mai mult decât grăsimile și carbohidrații. Pudra de proteine ​​este folosită și pentru pierderea în greutate. Pentru a face acest lucru, merită să înveți cum să bei proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Proteinele sunt necesare pentru pierderea în greutate

Există o concepție greșită că pudra proteică se îmbunătățește și pentru cei care se luptă cu excesul de greutate, nu ar trebui inclusă în dietă. Deci poți bea proteine ​​pentru pierderea în greutate? Da, pentru că au următoarele funcții:

1. Acestea măresc imunitatea, normalizează sinteza proteinelor în stratul conjunctiv al dermei, restabilesc elasticitatea, nivelul de umiditate și nuanța pielii. Suplimentele protejează împotriva îmbătrânirii timpurii, a neregulilor menstruale în dietele sărace în calorii.
2. Protejează împotriva pierderii masei musculare, accelerează procesul de ardere a grăsimilor și menține sațietatea mai mult timp.
3. Ele ajută organismul să folosească rezervele de grăsime pentru a compensa costurile crescute cu energie.
4. Mentine homeostazia, reduce rata de sinteza a grasimilor si creste absorbtia carbohidratilor pentru a preveni cresterile de insulina si a reduce foamea.

Care proteină este cea mai bună pentru pierderea în greutate

Pentru a înțelege problema, care proteină este cea mai bună pentru a pierde în greutate, ar trebui să înțelegeți subtipurile. Există tipuri de bază:

• ou - natural, scump, nu există colesterol în el;
• zer - contine 60% aminoacizi, este rapid absorbit de muschi;
• Izolat din zer - Conține 90% aminoacizi, bine purificat
• zer hidrolizat - 95-98% aminoacizi, este scump, are gust amar;
• cazeină - cu activitate lentă, 60% aminoacizi;
• soia - potrivita pentru vegetarieni, alergici, hipocalorici, ieftine, 50% aminoacizi;
• complex - include toate tipurile, chiar și grâul, este scump, popularul brand Proteine ​​​​Whey.

Pentru începători, a fost dezvoltat un sistem de reguli pentru a accepta cele mai bune dintre tipurile de mai sus:

• este mai bine să le alegeți pe cele care sunt absorbite mai repede;
• pentru pierderea în greutate se potrivește ou sau zerul, dar nu și soia;
• pentru pierderea în greutate, este bine să folosiți pudra activă complexă Sportvik.

Proteine ​​din soia pentru pierderea în greutate

Unul dintre cele mai ieftine tipuri de proteine ​​este proteina din soia pentru pierderea în greutate, care nu este cea mai hrănitoare. Experții atribuie conținutul scăzut de calorii calităților pozitive, materiilor prime ieftine - soia și celor negative - unei cantități scăzute de aminoacizi esențiali din compoziție. Pulberea conține doar jumătate din proteine ​​pure, așa că folosirea doar a unui medicament de slăbit nu va fi suficient.

Slăbire cu proteine ​​din zer

Proteina din zer este considerată cea mai populară pentru pierderea în greutate. Este ieftin, pe bază de zer bogat în aminoacizi esențiali. Dezavantajul pudrei este conținutul scăzut de proteine ​​pure - 60%. Pentru a crește cantitatea de aminoacizi, zerul este rafinat suplimentar. Se obține un izolat care conține 90% proteine ​​și un hidrolizat. Aceasta din urmă este o proteină pură 100%, este scumpă, este folosită de sportivii profesioniști și are un gust amar.

Proteine ​​de cazeină pentru slăbire

Puțin mai scumpă decât zerul este proteina cazeină pentru pierderea în greutate, care este făcută din proteină de caș. Cazeina diferă de toate celelalte tipuri de rată lentă de absorbție, prin urmare, se bea noaptea pentru a proteja celulele musculare de lipsa de nutrienți în această perioadă. Tipul cazeină conține până la 60% proteine ​​pure. Pentru un rezultat pronunțat de pierdere în greutate, acest lucru nu este suficient, așa că este combinat cu alte tipuri.

Cum să bei proteine ​​în mod corespunzător

Antrenorii și sportivii profesioniști sfătuiesc să bei proteine ​​corect, amestecându-le cu orice lichid de concentrație diferită. Este important să nu fie apă clocotită, deoarece proteina se denaturează, se îndoaie și își pierde proprietățile benefice. Cum să utilizați proteinele pentru pierderea în greutate: Împărțiți doza zilnică individuală în două doze. Dacă aveți antrenament de forță, puteți bea amestecul concentrat înainte și după antrenament. Dacă ziua este lipsită de fitness, înainte de prânz și cină se bea un shake de proteine ​​pentru a arde grăsimile.

Când să luați proteine

Este cel mai alfabetizat și cel mai bine să luați proteine ​​dimineața cu câteva ore înainte de antrenament și cu o oră după. Bea proteine ​​între mese pentru a menține masa musculară și înlocuiește prânzul sau cina cu acestea dacă vrei să slăbești. Fiecare porție de cocktail este considerată o masă completă, așa că nu este nevoie să o suplimentezi. Pentru un efect proteic maxim, reconsiderați-vă dieta: mâncați mai multe leguminoase, cereale, uleiuri vegetale, pește, carne.

De câte ori pe zi să bei proteine

Nu există restricții cu privire la câte ori pe zi beți proteine, dar se recomandă doar să nu consumați doza zilnică odată. Proteinele pur și simplu nu vor fi absorbite, organismul va pierde energie, antrenamentul nu va fi atât de de înaltă calitate. Este optim să împărțiți recepția la jumătate, dar dacă volumul este încă mare, atunci puteți bea băutura în 3-5 recepții. Se consumă fără alimente suplimentare.

Câte proteine ​​să bei pe zi

O informație importantă pentru începători este câte proteine ​​trebuie să bei pe zi. Norma zilnică pentru o persoană fără restricții de sănătate este considerată a fi 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă mănânci un aliment bogat în proteine, atunci ai nevoie de jumătate din supliment. Pentru dietele fără proteine ​​sau cu conținut scăzut de proteine, utilizați 1,5 grame de pudră pe kilogram. Porțiunea aproximativă din cocktail este de 30 g de pulbere diluată în apă sau lapte.

Puteți bea proteine ​​fără antrenament?

Cei care sunt interesați dacă este permis să bea proteine ​​fără antrenament ar trebui sfătuiți să calculeze norma proteică. Dacă aportul zilnic de aminoacizi din alimente este normal, nu este nevoie de un shake proteic. Un truc suplimentar poate fi chiar dăunător. În absența proteinelor în dietă, includeți cocktailuri, care vor ajuta la echilibrarea costurilor energetice ale organismului.

Ce proteine ​​să bei după exerciții fizice

Experții recomandă să bei proteine ​​după antrenamentul rapid. Ajută la recuperarea rapidă a mușchilor, evitarea microtraumatismelor. Puțin mai târziu, se recomandă să luați cazeină sau altă proteină lentă care va asigura mușchilor aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp. Suplimentul va ajuta la refacerea calitativă a mușchilor și la evitarea durerii din cauza formării acidului lactic.

Proteine ​​peste noapte pentru pierderea în greutate

Pentru a obține un efect rapid în pierderea kilogramelor în plus fără a afecta mușchii, este recomandat să luați proteine ​​noaptea pentru pierderea în greutate. Dacă pentru aportul de dimineață și după-amiază este mai bine să folosiți forma de zer, atunci noaptea înlocuiți-o cu cazeină sau soia. Sunt considerate specii lente, durează mult pentru a fi absorbite, permițând mușchilor să nu slăbească din cauza lipsei de nutriție peste noapte.

Proteine ​​în loc de alimente

Pentru pierderea în greutate, este important să luați proteine ​​în loc de mese, înlocuind una sau două mese principale cu cocktail-uri. Acesta poate fi mic dejun și cină, prânz și cină, mic dejun și prânz. Menținând conținutul zilnic de calorii, puteți obține o pierdere semnificativă de kilograme în plus, sub rezerva activității fizice. Este util să bei shake-uri proteice și ca gustări, alegerea este pentru sportivi.

Proteine ​​pentru pierderea în greutate pentru fete

Proteinele pentru femei sunt considerate foarte importante. Se bazează pe o proteină care formează mușchii, părul, oasele, pielea și terminațiile nervoase. Pulberile moderne pentru menținerea echilibrului proteic al organismului nu conțin impurități străine, ajută la pierderea în greutate cu efort intens, accelerează creșterea musculară și reduc trauma. Consumul de shake-uri proteice va restabili mușchii mai repede după exerciții fizice și va îmbunătăți sănătatea și aspectul femeilor.

• echilibrează-ți dieta, renunță la alimentele nesănătoase, reduce cantitatea de grăsime consumată cu până la 20% și crește proteinele;
• atunci când calculați aportul zilnic de calorii, luați în considerare conținutul de calorii proteice;
• alegeți un regim de antrenament bun și exerciții competente, faceți prima dată cu un antrenor;
• elimina alcoolul, tigarile si stresul din stilul tau de viata, asigura calitatea somnului;
• fă-ți testul pentru a determina nivelul hormonilor sexuali feminini.

Proteine ​​de slabit pentru barbati

Este util pentru toată lumea să învețe cum să bea proteine ​​pentru pierderea în greutate pentru bărbați, dar merită să ne amintim că doar aportul de proteine ​​nu va ajuta să faceți față kilogramelor acumulate și depozitelor de grăsime. Principala funcție sportivă a substanțelor proteice este transportul aminoacizilor către mușchi pentru a-și restabili și menține volumul în timpul arderii grăsimilor. Pericolul aportului incorect sau al cantității incorect calculate de proteine ​​este „arderea” mușchilor și distrugerea lor din interior.

Cu cât intră mai mulți aminoacizi în corpul masculin, cu atât corpul sintetizează mai repede noi celule musculare pentru a le înlocui pe cele consumate. Proteinele influenteaza scaderea in greutate si in acelasi timp mentine volumul muscular maxim. Este recomandat să o luați într-o abordare integrată cu activitate fizică regulată și o dietă adecvată. În caz contrar, creșterea în greutate va crește.

Bărbații sunt încurajați să ia shake-uri proteice între mese sau să înlocuiască cina cu acestea. Trebuie să beți amestecul la o oră după antrenament pentru asimilarea rapidă a proteinelor, oferind corpului materiale de construcție pentru refacerea masei și regenerarea sa rapidă. Formatorii recomandă alegerea suplimentelor cu cantitatea maximă de proteine ​​(de la 80%).

Cel mai bine este să bei shake-uri proteice lente noaptea pentru a-ți hrăni mușchii. Contraindicațiile pentru internare sunt boli ale ficatului, tractului gastro-intestinal, sistemului cardiovascular. Efectele secundare sunt puțin probabile; balonarea și gazele pot apărea la început.

(11 voturi, medie: 4,82 din 5)

Mulți oameni care folosesc proteine ​​nu știu cum să le consume efectiv - atât din punct de vedere al dozei, cât și din punct de vedere al timpului și frecvenței consumului.

În ceea ce privește proteinele, aceasta are de obicei o rată de absorbție rapidă, dar nu este cazul tuturor tipurilor de proteine. Pentru utilizarea dimineata si dupa-amiaza este indicat sa folosesti proteine ​​din zer, insa pentru noapte cazeina sau proteina din soia este ideala pentru tine. La urma urmei, cazeina în sine nu este absorbită atât de repede, ceea ce vă va permite să o utilizați mai rar, fără teama de o alimentație proastă a mușchilor în acest moment.

După un antrenament, merită să hrănești mușchii.

Dar această proteină este de obicei luată în shake-uri, care sunt delicioase și delicioase. În general, pentru a obține un cocktail, trebuie să amestecați cel puțin proteina cu apă sau lapte. Dar, de obicei, sportivilor le place să ia aceste amestecuri înainte și după antrenament. În același timp, ei cred că cu ajutorul acestui medicament vor reuși în continuare să pompeze mușchii ideali și să-și facă corpul atletic. De multe ori, în același timp, sportivii începători nu înțeleg lucruri simple despre aportul zilnic de alimente, precum și proporția de nutrienți. Din această cauză, lipsa efectului de la antrenament.

Dar multe studii arată că proteinele după antrenament vor sta la baza aportului tău zilnic. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege acest lucru, iar articolul va încerca să ia în considerare toate nuanțele în detaliu. Ca o reamintire, ce te poate ajuta să câștigi masă și să devii mai puternic.

Când ar trebui să consumi proteine?

Multe reviste și ziare au scris despre ceea ce este bun pentru consumul înainte și după antrenament. Dar trebuie să bei proteine ​​nu imediat înainte de a începe, ci de preferință cu patruzeci de minute înainte de începere, astfel încât mâncarea să nu interfereze cu antrenamentul. Același lucru este valabil și pentru consumul de proteine ​​după efort.

Proteinele compensează deficiențele de nutrienți din masa zilnică

Dar de ce ar trebui să bei acest cocktail înainte de antrenament? Tot ce vreau să spun este că această proteină este absorbită foarte repede și adaugă energie corpului tău, de care ai nevoie de fapt în timpul antrenamentului.

Câte proteine ​​ar trebui să bei după antrenament? În ceea ce privește sfârșitul antrenamentului în sine, este un moment grozav pentru a consuma proteine. Atunci când proteinele sunt consumate după exerciții fizice, organismul va primi o anumită cantitate de proteine, care va fi folosită imediat pentru recuperarea mușchilor.

Când sunteți întrebat câte proteine ​​să beți după un antrenament, puteți răspunde că trebuie să vă bazați pe calculele efectuate, în care determinați cantitatea necesară de proteine ​​și o distribuiți în cinci până la șase mese. După antrenament, ar trebui să consumați imediat proteine ​​rapide pentru o recuperare rapidă. Mai târziu, este mai bine să consumați cazeină sau o proteină lentă similară și să vă asigurați cu aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp. În același timp, recuperarea musculară de înaltă calitate vă va permite să evitați rapid durerea.

Aportul de proteine ​​după exerciții - video

Proteine ​​și sincronizare

Proteinele sunt piatra de temelie pentru toți sportivii. Și toți începătorii care încep pe drumul lor spre a câștiga mușchi mari se pregătesc să consume cantități mari de proteine, sperând în puterea sa puternică.

Dar dacă bei proteine ​​și, în același timp, stai pe canapea, atunci nu vei reuși, deoarece pentru a atinge scopul, trebuie să faci exerciții în consecință. În general, proteinele vor fi doar un ajutor care vă va completa antrenamentele cu o alimentație bună și sănătoasă. Și pur și simplu nu există un timp strict de admitere, trebuie să calculați singur doza și timpul, iar apoi va fi mai ușor să obțineți rezultatul.

Fereastra proteinelor și adevărul despre ea

În general, după cum au arătat multe studii, proteinele rămân eficiente pentru o lungă perioadă de timp și, prin urmare, nu joacă un rol special în momentul în care ar trebui să le bei. În general, nu merită să vorbim despre o anumită fereastră după antrenament, principalul lucru este să împiedici organismul să nu rămână fără aminoacizii necesari.

Nu vă gândiți la Windows Proteine

Și poți face asta consumând la timp o porție dintr-un shake proteic, de exemplu. Iar conceptul de „ferestre” este cel mai probabil asociat cu caracteristicile individuale ale unor sportivi. Putem spune că fereastra pentru absorbția eficientă a proteinelor se deschide imediat după antrenament și durează pe tot parcursul zilei până când mușchii sunt complet restabiliți. Dar amintiți-vă că ar trebui să beți proteine ​​după antrenament în 20-30 de minute. Pentru începători, acest lucru va fi suficient și nu ar trebui să vă deranjați cu informații despre „windows”.

Care este cea mai bună proteină?

Am vorbit deja despre proteine ​​și efectul ei, ei bine, ce fel de proteină este cel mai bine să bei după antrenament? Aici vă recomandăm proteinele din zer, deoarece nu numai că reconstruiește mușchii după antrenament și se absoarbe rapid, dar oferă și o creștere rapidă a masei musculare. Acesta este genul de proteină care ți se potrivește cel mai bine.

Nu există proteina cea mai bună, există cea mai potrivită

Dar există și alte suplimente care conțin proteine. În același timp, mulți oameni chiar și după citirea articolului se ridică, de exemplu, întrebarea - care este mai bine - după antrenament? Este destul de dificil să răspunzi la această întrebare, deoarece aceste două medicamente sunt aproape la fel. Diferența constă numai în raportul dintre componente, deoarece proteina, în general, constă numai din proteine, dar în ceea ce privește câștigătorul, pe lângă proteine, conține și carbohidrați.

Pentru ca procesul de asimilare să parcurgă, carbohidrații sunt extrem de necesari. Iată-le în câștig, iar pentru utilizarea proteinelor, va trebui să luați carbohidrați separat pentru o absorbție rapidă. Dar apropo, acea proteină, care câștigă este utilă pentru sănătatea sportivului și oferă o creștere rapidă a masei musculare. De asemenea, ambele medicamente au aceleași reguli privind utilizarea corectă. Trebuie amintit că, cu toate acestea, un câștigător nu poate înlocui complet proteinele și invers.

Proteine ​​rapide și prețul lor

Prin viteza de asimilare, proteinele sunt rapide și lente. Acestea includ proteinele din zer, ouă și carne. Cele lente au nevoie de mult timp pentru a se digera, cum ar fi cazeina sau proteina din soia.

Puteți mânca un shake de proteine ​​chiar în timpul antrenamentului

Când vine vorba de proteine ​​rapide, acestea costă de obicei mai puțin decât cazeina. Dar aici, de obicei, veți acorda atenție nu ratei de absorbție, ci calității preparatului dat. De obicei prețul corespunde calității produsului, iar în cazul nostru poți economisi pe tot, dar nu și pe calitate.

Când intri într-o sală de sport modernă, probabil că auzi sunetul unui agitator la fel de des ca și clinchetul ganterelor și al mrenelor. Proteinele și alte suplimente sportive au devenit atât de ferm stabilite în viața noastră încât acum este dificil să ne imaginăm un antrenament fără un cocktail special (unii iau un supliment chiar și în mijlocul unui antrenament). În cele mai multe cazuri, proteinele oferă un plus de energie. Fabricat din zer, soia și chiar mazăre, pudra proteică este disponibilă aproape peste tot, de la magazine la săli de sport și este un supliment popular care a devenit o parte din viața de zi cu zi și din alimentația noastră. Dar cum să iei proteine ​​corect, cât de mult ar trebui să bei la un moment dat și ar trebui să fie amestecate cu alte alimente?

Cum să luați proteine?

Indiferent dacă sunteți un atlet sau doar vă puneți în formă făcând exerciții în weekend, este probabil să existe un pachet de suplimente proteice în casa dvs. Este posibil să bei cel puțin un shake sau un smoothie. Dar știi compoziția pudrei tale proteice și cum să o folosești pentru cele mai bune rezultate? Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest supliment, am creat acest ghid pentru a răspunde la unele dintre cele mai populare întrebări despre proteine.

Pudra proteică este aceeași proteină, dar într-o formă lichidă convenabilă. Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine ​​ca material de construcție. Rata recomandată este de 1,5 - 2 grame per 1 kilogram de greutate corporală. Adică, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să ia aproximativ 105 - 140 de grame de proteine ​​pe zi. Dar nu poți lua toate proteinele deodată - trebuie distribuită în 4-6 porții, aproximativ 30-40 de grame de proteine ​​fiecare. Fiecare borcan de proteine ​​conține o lingură de măsurat, volumul său este de aproximativ 23-25 ​​de grame, adică trebuie să puneți una și jumătate până la două linguri pe cocktail.

Proteine: de ce și de ce trebuie să le luați

Mulți pasionați de fitness cumpără proteine ​​și le introduc în alimentația lor fără să-și dea seama măcar de ce iau proteine ​​sau dacă au nevoie de ele. Potrivit lui Brian St. Pierre, nutriționist sportiv și instructor de nutriție, proteinele asigură necesarul zilnic de proteine ​​ale organismului și ar trebui adăugate în dieta ta. Cu toate acestea, pudra de proteine ​​nu este un panaceu. „Dacă vă satisfaceți nevoile de proteine ​​prin alimente, este în regulă”, spune St. Pierre. În cazul în care luați 3-4 porții de proteine ​​naturale pe zi, cu o rată de 1 gram de proteine ​​la 400 de grame de greutate, atunci nu este nevoie să luați pudră de proteine. Dar în cazul opus, proteinele pot deveni aliatul tău fidel.

În timp ce etichetele pot spune contrariul, conținutul de proteine ​​este aproape același peste tot. Toate pudrele proteice conțin doar ceea ce ar trebui să fie acolo - proteine ​​din zer, soia sau alt produs original. De asemenea, pe ambalaj găsiți termeni precum „hidrolizat”, „cea mai recentă realizare a științei”, etc. St. Pierre susține că dorința de a cumpăra o proteină care este „absorbită mai bine” este greșită, părerea sa este și ea similară cercetării. asupra acestei probleme. „Multe companii vor insista să cumpărați numai produsele lor făcute din zer de la vaci hrănite exclusiv cu iarbă proaspătă sau cu zer filtrat la rece”, spune St. Pierre. „Poate că produsele lor sunt cu adevărat mai bune, dar cu greu poți spune cât de mult.”

Deci, dacă costul unei pudre proteice nu îi afectează calitatea, atunci ce ar trebui să caute consumatorii atunci când fac cumpărături? Saint-Pierre recomandă achiziționarea de produse de la un producător cunoscut cu o bună reputație pe piață (compoziția detaliată este indicată pe ambalajul proteinei lor). De asemenea, el încurajează oamenii să cumpere produse care au trecut controlul și certificarea veterinară de la organizații precum Informed Choice. Companiile de acest fel cumpără produse din magazine și efectuează diverse teste pentru a se asigura că produsul conține exact ceea ce este scris pe etichetă.

După ce te-ai hotărât pe câteva mărci bine-cunoscute de nutriție sportivă, uită-te la valorile nutriționale și energetice. În timp ce cifrele și datele pot părea confuze la prima vedere, Saint-Pierre recomandă pur și simplu să se uite la caracteristicile produsului. Îi plac proteinele care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.

Ce se întâmplă dacă amesteci proteine ​​cu alte ingrediente

Deci, în sfârșit, ați cumpărat și ați adus acasă un pachet de proteine ​​de înaltă calitate. Ce urmeaza? În acest moment, poate apărea o problemă. Mai jos sunt două dintre cele mai comune utilizări ale pudrei de proteine ​​pe parcursul zilei și instrucțiuni specifice pentru fiecare.

1. Înlocuirea produselor alimentare

Dacă te trezești dimineața târziu și întârzii la serviciu, ai foarte puțin timp să prepari un mic dejun hrănitor. În acest caz, un shake de proteine ​​vă poate ajuta. St. Pierre recomandă adăugarea de legume ca bază, una sau două porții de fructe, o porție de grăsimi saturate și o lingură de pudră de proteine. El și echipa de la Precision Nutrition au inventat un termen special pentru acest tip de înlocuitor de masă - „super shakers”. Aceste shake-uri pot fi folosite ca înlocuitor de masă sau ca supliment alimentar dacă scopul tău este să te îngrași. O rețetă sănătoasă atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Bărbați

• 2 linguri de pudră proteică
• 1 până la 2 căni de legume (cum ar fi spanacul, care nu va afecta gustul)
• 2 pumni de fructe (proaspete sau congelate)
• 2 linguri de grăsimi saturate (nuci, unt sau semințe)

femei

• 1 lingură pudră de proteine
• 1 cană legume
• 1 mână de fructe
• 1 lingura de grasimi saturate
• Parte lichidă (lapte de migdale, lapte obișnuit, apă - la alegere)

Aceste rețete ridică un alt subiect important - diferențele de gen. Suplimentele de fitness sunt adesea percepute ca fiind pur masculine, dar shake-urile de proteine ​​sunt eficiente și pentru femei. Cu toate acestea, Saint-Pierre notează că nevoile nutriționale ale femeilor sunt oarecum diferite. Au nevoie de mai puține proteine ​​pe unitatea de greutate corporală (în primul rând din cauza diferențelor de fizic). Din acest motiv, el recomanda femeilor sa adauge o lingura de pudra proteica in loc de doua. Cu toate acestea, el admite că aceasta nu este în totalitate decizia corectă. „Ideea nu este că femeile ar trebui să reducă la jumătate rata bărbaților. Îl poți măsura în funcție de nevoile tale personale ”, spune St. Pierre.

Lăsând deoparte diferențele de gen, dacă aceste shake-uri sunt atât de hrănitoare, de ce nu amesteci pe rând în mixer după fiecare masă? Saint-Pierre avertizează că, în ciuda tuturor beneficiilor, cocktailurile nu pot înlocui mâncarea. „Alimentele naturale conțin o mulțime de nutrienți pe care pulberea nu îi poate înlocui”, spune el. De asemenea, uneori nu toți nutrienții și vitaminele pot fi absorbite. Din acest motiv, el recomanda nu mai mult de doua portii de proteine ​​pe zi. Nu vă bazați în întregime pe cocktailuri, nu săriți peste mesele principale în timpul prânzului și al cinei.

2. Luarea de proteine ​​după efort

O scurtă perioadă de timp după antrenament vă permite să beți un shake de proteine ​​pentru a reface nutrienții pierduti, astfel de shake-uri și un mixer au devenit o parte integrantă a sălii de sport. Dacă nu ați amânat să luați proteine ​​imediat după antrenament, veți putea beneficia în mod deosebit de pe urma utilizării acesteia și veți îmbunătăți rezultatele antrenamentului. Sa dovedit că luarea de proteine ​​după exerciții fizice este benefică pentru a vă ajuta să vă recăpătați forța după un exercițiu intens, precum și pentru a crește rezistența și câștigul muscular. Cu toate acestea, aceste confirmări sunt poate ușor exagerate. St Pierre recunoaște că alimentația după antrenament este suficient de importantă, dar nu ar trebui să fie prea importantă. „În general, este în regulă să bei un cocktail imediat după antrenament, dar acest ritual este opțional”, explică el. „Nu înnebuni doar pentru că nu ai avut timp de un cocktail imediat după ce ai terminat de antrenament”.

Deci, cum se potrivește un shake de proteine ​​după antrenament în dieta ta? Depinde de preferințele tale personale. Se credea că shake-urile proteice erau absorbite mai repede în stomac decât alimentele obișnuite și că asigurau o creștere mai rapidă a mușchilor prin aportul de nutrienți. Potrivit lui St. Pierre, noi cercetări au dovedit că acest lucru nu este în întregime adevărat. Își sfătuiește clienții să facă ceea ce le este convenabil. „Dacă vrei să bei un cocktail, e grozav. Dacă vrei să mănânci, e în regulă și asta. Oricare dintre opțiuni este corectă, iar alegerea depinde de tine personal ”, spune antrenorul. Contează și sensibilitatea gastrointestinală. Unii oameni se simt rău dacă mănâncă imediat după exercițiu. În acest caz, va fi mai corect ca ei să ia un shake proteic.

S-ar părea că pudrele proteice au devenit o parte esențială a unui stil de viață sănătos, la fel ca trackerele de fitness de înaltă tehnologie și pantofii de atletism. În timp ce shake-urile proteice pot fi numite un produs convenabil, aceasta nu înseamnă că ar trebui să fie luate tot timpul. Mâncarea sănătoasă continuă să fie principala sursă de vitamine și nutrienți. Cel mai bun mod este să combinați alimentele din dieta dumneavoastră sănătoasă și să utilizați pudra de proteine ​​ca un adaos convenabil și sănătos.

Majoritatea sportivilor începători sunt interesați nu numai de un set de exerciții pentru dezvoltarea forței, ci și de rețete de shake-uri proteice care vor ajuta la câștigarea rapidă a masei musculare. În acest articol, cititorul va găsi informații despre cocktailuri și aportul corect al acestora, precum și care va afla care proteină este cea mai bună pentru creșterea musculară decentă.

Aranjați totul pe rafturi

Ținând cont de faptul că cuvântul „proteină” este tradus din engleză ca „proteină”, articolul se va concentra pe băuturile în care partea leului (mai mult de 50%) ar trebui să conțină această componentă specială. Componenta principală a proteinei poate fi inclusă în mai multe moduri:

Toate cocktailurile diferă între ele în ceea ce privește timpul de absorbție: rapid, regulat și cu acțiune prelungită. Prin urmare, fiecare cocktail pentru recepție necesită anumite condiții și timpul corespunzător. De fapt, orice shake de proteine ​​​​acasa poate fi creat fara efort, in functie de disponibilitatea ingredientelor potrivite. Un blender este binevenit, dar dacă nu, problema poate fi rezolvată prin mărunțirea cu un cuțit.

Beneficii în cocktailuri

Din anumite motive, mulți oameni cred că cocktailul trebuie luat direct cu 40 de minute înainte de antrenament și nu mai târziu de o jumătate de oră după acesta. Ca dovadă, un începător poate oferi o traducere detaliată a instrucțiunilor din ambalajul proteinelor importate. Puteți scrie orice și oriunde, principalul lucru este să cumpărați produse. Dar dacă analizezi situația, poți ajunge la concluzia că a bea un cocktail este foarte convenabil atunci când nu există timp pentru o masă completă. Pe baza acestei concluzii, cititorul poate decide imediat singur când să bea un shake proteic.

Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram din propria greutate. Profesioniștii cred că menținerea metabolismului necesită de o ori și jumătate mai multe proteine ​​decât sa declarat inițial. Adică, sportivul mediu trebuie să hrănească organismul cu 150 până la 250 de grame de substanță pură în fiecare zi. Este chiar teoretic imposibil să încărcați proteine ​​cu trei mese pe zi, așa că cocktailurile sunt concepute pentru a rezolva problema.

Pregătirea corectă a ingredientelor

Nu va fi posibil să încărcați toate proteinele din frigider într-un cocktail. În primul rând, băutura trebuie limitată la un volum suficient pentru funcționarea normală a stomacului (250-350 mg). În al doilea rând, proteinele cu digerare rapidă nu pot fi amestecate cu alimente cu digerare lungă. Înainte de a face un shake de proteine, trebuie să vă familiarizați cu structura preparării sale corecte.

• Prezența unei baze lichide este imperativă, care poate fi apă, lapte, chefir sau iaurt. Prioritatea sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și proteine.
• Baza. Aici vorbim despre alimente cu un continut ridicat de proteine: proteine, oua, branza de vaci. Mulți sportivi care au nevoie de multe proteine ​​într-o singură masă adaugă la cocktailuri piept de pui, carne de vită sau pește tăiat mărunt.
• Carbohidrați. Se adaugă pentru a adăuga aromă băuturii - acestea sunt miere, dulceață, dulceață, zahăr și produse similare care sunt utile pentru câștigarea masei musculare.
• Vitamine. Căpșuni, banane, kiwi - orice fruct care conține vitamine. Se recomandă ca acestea să înlocuiască produsele de la al treilea paragraf, creând rețete de shake-uri proteice.

Cocktail „Bună dimineața”

Dacă intenționați să mâncați la micul dejun, atunci imediat după somn puteți începe metabolismul cu un shake proteic ușor, care va livra proteine ​​organismului în câteva minute. Proteinele rapide (30-40 de grame de zer izolat), pe bază de lapte (250 ml) vor face treaba 100%. În doar 30 de minute poți începe micul dejun. Nu sperați că stomacul va fi plin, iar masa de dimineață va trece fără prea multă dorință. De fapt, contrariul este adevărat. Un shake proteic pentru mușchi, care trece rapid prin stomac, va face secretat suc gastric, care, fără să găsească hrană, va semnala creierului că este timpul să se reîncarce.

Acest truc înainte de micul dejun este posibil fără proteine. Este suficient să adăugați o linguriță de miere la 250 ml de lapte cald pentru a obține un cocktail rapid. Da, nu vor fi multe proteine ​​în el, dar această opțiune este totuși mai bună decât absența completă a unui cocktail de dimineață.

Cocktail „Winnie the Pooh”

Dacă nu este posibil să mănânci dimineața, atunci poți folosi un cocktail proteine-carbohidrați numit „Winnie the Pooh”. De fapt, judecând după recenziile din mass-media, are multe nume, dar compoziția este aproape identică.

Veți avea nevoie de un borcan de sticlă de jumătate de litru, în care trebuie să turnați 200 ml de lapte sau iaurt. După aceea, turnați 50-70 de grame de fulgi de ovăz crud în recipient și acoperiți cu felii de banană, căpșuni sau alte fructe tăiate mărunt. Borcanul trebuie închis cu un capac și așezat la frigider pe un raft mai puțin refrigerat.

Dimineața după somn, tot ce rămâne este să scoți borcanul din frigider, să deschideți capacul - și vă puteți începe masa. Mulți sportivi preferă să ia un astfel de shake de proteine ​​la lucru. Recenziile consumatorilor recomandă tuturor începătorilor să folosească acest cocktail ca al doilea mic dejun la serviciu, în loc de o ceașcă de cafea.

Cocktail "vegetarian"

Această băutură este mai populară printre sportivii care se usucă decât vegetarienii înșiși. Cert este că are la bază 400 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, iar ca proteină se folosește izolatul de soia (40 de grame), care este considerată cea mai mare proteină de pe piața de nutriție sportivă (92-95%). În plus, băutura este complet lipsită de grăsimi și carbohidrați.

Proteinele pe bază de plante pentru creșterea musculară pot fi bazate pe mai mult decât pe soia. Pot fi proteine ​​din porumb, mazăre, orez, cânepă și altele asemenea. Cu toate acestea, dintre toate alimentele existente pentru vegetarieni, soia este considerată cea mai bună plantă cu un conținut ridicat de proteine ​​importante pentru organismul uman. Proteina din soia este slab digerabilă, așa că cel mai bine este să o consumați fie în locul primului mic dejun, fie chiar înainte de culcare. Alteori, el este capabil să ucidă pur și simplu pofta de mâncare timp de câteva ore.

Cocktail "Amestec de fructe"

Un smoothie bun, cu conținut scăzut de proteine, pe bază de carbohidrați, poate pune pe oricine pe picioare când se trezește. Pentru a-l crea, veți avea nevoie de 250 ml de suc de portocale, 100 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (sau iaurt cu aromă de banană), o banană și un praf de scorțișoară. Toate ingredientele trebuie amestecate într-un blender, apoi puteți începe să utilizați.

Oricine poate veni singur cu rețete de shake-uri de proteine ​​pe bază de suc, principalul lucru este să nu strice gustul amestecului rezultat. Într-adevăr, deseori jocul cu ingrediente duce la faptul că sportivii începători văd soluția doar în cumpărarea de amestecuri scumpe gata preparate, în loc să cunoască mai bine afacerea culinară.

Cocktail "Proteine"

De îndată ce acest cocktail nu este numit - atât pui, cât și înaripat, ei îl numesc chiar o salată. Dar numele nu este la fel de important ca lista de ingrediente. Există ceva de care să fii mândru aici - acesta este cel mai bun shake de proteine. Acasă, la sală, la serviciu - nu contează unde, principalul lucru este că are o cantitate enormă de carbohidrați și proteine, astfel încât să poată închide toate „ferestrele” după un antrenament, precum și să înlocuiască micul dejun sau prânzul.

Baza este un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, în care se toarnă 200 de grame de piept de pui fiert. De asemenea, trebuie să adăugați 4-6 albușuri de ou fierte la amestec (fără gălbenușuri). Apoi totul se bate într-un blender. După aceea, se adaugă vitamine, care în niciun caz nu strica gustul cocktail-ului, ci doar îl saturează cu fier și vitamina C. Un ardei roșu dulce și câteva mere sunt suficiente pentru asta. Bateți din nou cocktailul cu un blender și turnați în recipientul necesar. În medie, producția va fi de 600-800 ml dintr-un amestec de nutrienți, constând din 60 de grame de proteine. Nici măcar nu listează cele mai bune proteine ​​pentru creșterea masei musculare.

Cocktail "Noapte"

Numele este același, dar ingredientele sunt diferite pentru fiecare. Inițial, trebuia să facă un amestec pe baza a 400 ml de chefir fără grăsimi folosind proteină cazeină în cantitate de 50 mg. Cocktailul rezultat este consumat imediat înainte de culcare, contrar opiniilor tuturor nutriționiștilor din lume despre pericolele consumului de noapte.

Pentru mulți sportivi, proteinele de cazeină pentru creșterea musculară sunt o plăcere costisitoare, așa că rolul nutriției sportive într-un cocktail de noapte este jucat de un analog ieftin, nu doar de o sursă de proteine ​​​​de cazeină - brânză de vaci. În mod natural, complet fără grăsimi. Pentru a crea un cocktail, aveți nevoie de cel puțin 200 mg de brânză de vaci proaspătă. Profesioniștii în nutriție sportivă sfătuiesc să nu folosească toate tipurile de îndulcitori. La urma urmei, în primul rând, aceștia sunt carbohidrați, de care organismul cu siguranță nu va avea nevoie noaptea.

Cocktail "Sea Breeze"

Este de fapt o salată bogată în proteine. Este foarte solicitat după antrenamentul de forță atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor. Se pare că autorul a venit cu ideea de a crea un fel de mâncare după ce s-a gândit cum să faci un shake proteic din fructe de mare. Ca bază se ia chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, dar ingredientele proteice depind în totalitate de imaginația sportivului.

Cea mai accesibilă și mai ieftină soluție este carnea de creveți, deoarece din punct de vedere al conținutului de proteine ​​are foarte puțini concurenți. Dar apoi totul depinde de finanțele bucătarului. Un cocktail foarte gustos se dovedește dacă îi adaugi somon roz sau carne de păstrăv. Nu poți face un fel de pește fără verdeață. Pătrunjelul, țelina, busuiocul, luate în proporții mici, vor face cocktailul nu numai hrănitor, ci și foarte sănătos.

Cocktail „Gândește-te singur”

De ce nu? Există o mulțime de rețete fără nume în mass-media pe care sportivii le împărtășesc între ei. Ce te împiedică să-ți creezi propria capodopera în loc să cauți informații despre cum să faci un shake de proteine ​​din instrumentele disponibile?

Un exemplu simplu din viața celebrului cubanez Sergio Oliva, care era vegetarian. Munca constantă la un șantier pentru viitor, domnul Olympia nu a permis să cheltuiască financiar bani pentru alimentația sportivă scumpă, iar lipsa timpului liber a negat o masă completă. Cocktailul semnătură al lui Sergio Oliva: o sticlă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi ca bază a fost umplută cu un amestec de o duzină de ouă crude, dintre care jumătate fără gălbenușuri. Ca rezultat, organismul primește 60 de grame de proteine ​​pure la un moment dat.

Iced Cocktail Profesionisti

Există multe rețete în mass-media în care autorii recomandă crearea celor mai bune shake-uri de proteine ​​folosind cuburi de gheață. Poate o astfel de băutură pentru potolirea setei și bună pentru organism, dar nu un shake proteic. Dacă apelați la cursul de fiziologie, și anume la secțiunea despre asimilarea alimentelor de către organism, puteți găsi o caracteristică interesantă - mâncarea rece este încălzită la 37 de grade Celsius înainte de asimilare. În plus, procesul de încălzire este mult mai lent decât în ​​cuptorul cu microunde. Adică, un shake proteic rece ca gheața, în loc să furnizeze organismului cât mai curând posibil proteina de construcție, se va încălzi mai întâi la temperatura dorită. Nu există nicio logică în folosirea gheții. Desigur, nu trebuie să încălziți cocktail-urile peste 40 de grade. Deoarece cu astfel de indicatori, compoziția proteinei este ușor denaturată, adică utilitatea biologică a proteinei este eliminată.

Despre proteine

Rețetele de shake de proteine ​​au presupus inițial utilizarea nutriției sportive în ele, cu toate acestea, de-a lungul anilor de culturism, mulți sportivi au ajuns la concluzia că luarea unui amestec gata preparat este necesară numai în cazurile în care o masă obișnuită este imposibilă. De exemplu, în sală, după antrenament sau la serviciu. Pe viitor, shake-urile proteice au fost in general inlocuite cu produse cu un continut ridicat de proteine, care, din punct de vedere al eficacitatii, sunt cu un ordin de marime mai bune decat semifabricatele importate.

Mulți începători care se străduiesc să obțină rezultate înalte într-o perioadă scurtă de timp fac o mulțime de prostii. De exemplu, după ce ați citit recomandările producătorului, înlocuiți complet aportul alimentar cu proteine. Acest lucru este strict interzis. Cert este că, pe lângă proteine, carbohidrați și aminoacizi, o astfel de compoziție nu conține microelemente importante pentru organismul uman: fibre, minerale, vitamine, grăsimi și apă.

Tipuri de proteine ​​pentru obținerea masei musculare

Două tipuri de proteine ​​sunt recomandate pentru a câștiga masa musculară: rapid și lent. Luați o masă rapidă cu proteine ​​dimineața și după antrenament. Este important aici că conține proteine ​​cu digestibilitate ridicată: izolat sau concentrat de proteine ​​din zer, albușul de ou este și el destul de potrivit. Dar înainte de culcare, trebuie să utilizați o proteină cu digestibilitate scăzută. Proteina cazeină este considerată a fi felul de mâncare de noapte al unui atlet, care este digerat de organism timp de aproximativ șase ore, oferind proteinele pentru construirea musculară a sportivului.

Și dacă cititorul se întreabă care producător oferă cea mai bună proteină pentru a câștiga masa musculară, atunci profesioniștii recomandă să se consulte ratingul vânzătorilor de nutriție sportivă. Primele poziții sunt ocupate de mărcile Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN și Dymatize. Da, prețurile pentru produsele acestor producători sunt foarte mari, dar acești reprezentanți ai pieței de nutriție sportivă oferă o garanție de calitate 100%, datorită căreia este posibilă compararea proteinelor prin achiziționarea unui analog dintr-o nișă bugetară.

In cele din urma

Shake-urile proteice de casă, ale căror rețete sunt prezentate în acest articol, sunt doar o mică parte din cunoștințele unui sportiv adevărat. În primul rând, atenția principală ar trebui acordată nu creării de shake-uri proteice, ci caloriilor care intră în organism. Dacă aportul lor va prevala semnificativ asupra consumului, atunci mai întâi trebuie să aveți grijă de dietă și abia apoi să vă gândiți la aportul de proteine.

După ce cumpărați o cutie de proteine, nu trebuie să încercați să o mâncați într-o singură zi. Proteinele suplimentare trebuie utilizate numai în cazurile în care aportul alimentar regulat nu este posibil sau, ca urmare a mai multor mese, organismul nu a primit cantitatea necesară de proteine ​​pentru creșterea musculară.

Pentru începătorii care tocmai se familiarizează cu alimentația sportivă, se pune întrebarea: când ar trebui să bei proteine? Trebuie remarcat aici că totul depinde de ce fel de amestec de proteine ​​ați cumpărat. Într-adevăr, astăzi puteți găsi diferite pulberi proteice, care au propriile lor caracteristici. Vă vom spune mai multe despre asta și cum și când este mai bine să luați proteine ​​mai jos.

Cum să consumi proteine, în funcție de tip?

Toate amestecurile de proteine ​​pe care le oferă astăzi piața de nutriție sportivă pot fi împărțite în mai multe categorii:

• Izolați și concentrați;
• Hidrolizat;
• proteine ​​complexe;
• Cazeină.

Dacă decideți să cumpărați mai multe tipuri de proteine ​​deodată, atunci trebuie să cunoașteți regimul corect de aport, deoarece fiecare dintre aceste tipuri de amestecuri este destinat unor scopuri diferite. Dar înainte de a începe să o luați, trebuie să vă amintiți cantitatea optimă de proteine ​​pentru sportivii care fac exerciții în sala de sport. Adică 2 grame pentru fiecare kilogram al corpului tău. În cadrul acestui volum, este necesar să se distribuie utilizarea tuturor tipurilor de proteine.

Izolați și concentrați

Concentratul este cea mai comună formă de amestec de proteine ​​și cea mai ușor disponibilă. Pe lângă proteine, compoziția poate include carbohidrați, lactoză și grăsimi saturate. Este o proteină versatilă care poate fi consumată dimineața, după-amiaza și seara.

Izolatul, spre deosebire de concentrat, are un grad mai bun de purificare. Practic nu conține carbohidrați, grăsimi și lactoză. Izolatul poate fi clasificat ca proteine ​​„rapide”. Este nevoie de aproximativ 30-40 de minute pentru absorbția sa completă de către organism. Prin urmare, este foarte potrivit pentru consum după antrenament și mai ales dimineața.

Atât concentratul cât și izolatul pot fi amestecate cu apă sau lapte. Pentru a face acest lucru, luați o porție, turnați-o într-un agitator și adăugați lapte sau apă. De regulă, borcanele cu proteine ​​au deja o lingură de măsurare, care este convenabilă pentru măsurarea porțiilor.

Hidrolizat

Un hidrolizat este o formă de proteină care este 99% proteină. Adică este un izolat, dar a suferit deja o purificare și mai profundă de impurități. O astfel de prelucrare permite ca hidrolizatul să fie numit cea mai eficientă formă de amestecuri de proteine, deoarece produsul este deja proteină parțial degradată. Acest lucru îl face, din păcate, cel mai scump tip de proteină, dar în ceea ce privește rata de absorbție, nu este inferioară nimănui.

În plus, hidrolizatul este mai bine tolerat. Datorită absenței impurităților (lactoză, grăsimi și carbohidrați), acest tip de amestec proteic poate fi folosit în siguranță de cei care suferă de alergii și de persoanele care suferă de intoleranță la lactoză.

Când vine vorba de timpii ideali de aport, mulți sportivi preferă să consume această proteină înainte și după antrenament. După exerciții fizice, hidrolizatul este deosebit de benefic deoarece ajută la completarea rapidă a rezervelor de proteine ​​și la începerea procesului de reparare a țesutului muscular.

Tine minte! Hidrolizatul poate fi dizolvat doar în apă!

Complex

Mai sus, am examinat caracteristicile consumului de proteine ​​din zer. Însă pe piața nutriției sportive, amestecurile complexe de proteine ​​devin din ce în ce mai populare. Numele vorbește de la sine și este evident că producătorul a combinat mai multe tipuri de proteine ​​într-un singur borcan.

O proteină complexă poate fi considerată un instrument versatil de completare a proteinelor. Se poate consuma dimineata, ziua si noaptea. Este recomandabil și recomandat să-l luați și înainte de antrenament și după antrenament în sală. Luarea unei mese înainte de antrenament va ajuta la furnizarea corpului cu aminoacizii esențiali care vor împiedica mușchii să se ardă.

Aceasta este o proteină pentru toate ocaziile, și pentru cei care nu vor să se deranjeze să aleagă o categorie de nutriție sportivă. Cu toate acestea, trebuie amintit că un astfel de complex de proteine ​​poate încărca puternic tractul gastrointestinal. În unele cazuri, este încă mai înțelept să achiziționați anumite tipuri de amestecuri de proteine ​​pentru a controla aportul de proteine ​​în organism și pentru a nu supraîncărca digestia.

O porție standard de proteine ​​complexe este de aproximativ 30 g. Trebuie amestecată cu 200-300 ml de apă, suc sau lapte.

Cazeină

Proteina cazeină este un tip de proteină lentă. Amestecurile de proteine ​​​​de cazeină sunt făcute din cazeină, care, la rândul său, este derivată din cazeinogen. Laptele, dacă știe cineva, este 80% cazeină, restul de 20% este proteină din zer.

Poate că cineva știe o altă afirmație că este mai bine să mănânci brânză de vaci noaptea, pentru că există o proteină „de lungă durată”. Așa e, cazeina se găsește în toate produsele lactate, inclusiv în brânza de vaci. Se numește proteină „de noapte” tocmai datorită capacității sale de a fi absorbită în organism pentru o perioadă lungă de timp și de a preveni dezvoltarea proceselor catabolice. Nutriția cu aminoacizi esențiali are loc pe tot parcursul nopții, astfel încât mușchii nu sunt distruși în timp ce dormim.

Cazeina este, de asemenea, utilizată în mod activ pentru pierderea în greutate. Proprietățile sale ne ajută să obținem o senzație de plenitudine și sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru blochează foamea, iar persoana nu consumă prea mult. În acest caz, are loc o pierdere a celulelor adipoase, dar nu a mușchilor, deoarece acestea din urmă primesc o cantitate suficientă de aminoacizi.

Când este cel mai bun moment pentru a bea proteine ​​- momentul potrivit!

Întrebarea cum să bei proteine ​​nu este prea dificil de analizat. Totul este foarte clar aici: a turnat o porție din amestec într-un shaker, a umplut-o cu apă, lapte sau suc, l-a scuturat și a băut. O altă întrebare care necesită o explicație mai detaliată este: Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

Pot exista multe opțiuni de luat în timpul zilei. Proteinele pot fi consumate dimineața imediat după culcare, după-amiaza între mese, înainte de efort, după efort și înainte de culcare. Și în funcție de tipul de amestec de proteine, puteți construi un regim ideal de aport care se va potrivi în aceeași cantitate optimă de proteine ​​(2 g la 1 kg de greutate proprie).

De exemplu, proteinele din zer (concentrat, izolat și hidrolizat) pot fi consumate dimineața pentru a umple rapid deficiențele de proteine ​​din organism după somn. Mai ales în acest caz ajută hidrolizatul, care se absoarbe foarte repede și ajută la evitarea catabolismului. Proteina din zer este recomandată și înainte și după exerciții fizice.

Cazeina, așa cum sa menționat mai sus, este o proteină „noapte”. Cu alte cuvinte, momentul ideal pentru a lua acest supliment este chiar înainte de culcare. Proteina cazeină nu este potrivită pentru aportul de dimineață și înainte de antrenament, atunci când aveți nevoie de un salt rapid de insulină în sânge și de aceeași nutriție rapidă a mușchilor. Cazeina este absorbită mult timp și saturează organismul cu proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp, așa că este mai bine să o luați noaptea.

Când vine vorba de un supliment complex, răspunsul la întrebarea când să luați proteine ​​nu este atât de complicat. Amestecul complet de proteine ​​este potrivit pentru utilizare dimineața, după-amiaza, seara și seara. Pe scurt, este un supliment versatil care poate fi luat în orice moment al zilei pentru a umple rezervele de proteine ​​ale organismului. Suplimentul complex este potrivit chiar și pentru consumul peste noapte, deoarece conține, pe lângă proteinele din zer, și cazeină.

Să vă lăsăm un tabel convenabil cu momentele potrivite pentru a lua diferite tipuri de suplimente proteice:

Cel mai bun moment pentru a lua proteine
	Dimineața	Intre mese	Înainte de antrenament	După antrenament	Înainte de culcare
Se concentrează și se izolează	***	*****	***	****	*
Hidrolizat	*****	****	*****	*****	*
Proteine ​​complexe	**	*****	***	****	**
Cazeină	*	*	*	*	*****

La final, am dori să-ți urăm tot ce este mai bun în realizările tale sportive! Lasă comentarii despre metodele tale de aport de proteine.