Gimnastica, care se poate face acasa, este preferata de gospodine sau de cei care vor sa slabeasca, care au putin timp liber. Avantajul fitness-ului acasă este rentabilitatea și capacitatea de a face exerciții în orice moment convenabil. Învățați rutine de exerciții, personalizați-vă programul, faceți exerciții de autodisciplină și faceți exerciții pentru distracție. Nu este nimic dificil în gimnastica acasă pentru pierderea în greutate.
Dacă sunteți serios în privința modelării corpului, amintiți-vă că niciun remediu nu dă rezultatul pe care îl obțineți folosind toate metodele de slăbire în combinație. Este imposibil să ai o siluetă perfectă folosind berea în exces și întins pe canapea.
Urmați câteva recomandări atunci când pierdeți în greutate:
- Oferă organismului tău activitate fizică regulată;
- Monitorizează calitatea alimentelor;
Pentru ca rezultatul să fie rapid și de încredere, în primul rând, excludeți din alimentație alimentele și felurile de mâncare care provoacă vătămări evidente sau latente organismului: excesiv de calorii, nenaturale, cu arome chimice. Respectați un regim strict, nu mâncați mai mult decât doriți, săriți peste cina târziu - asta arată voința și perseverența.
Bea 1,5-2 litri de apă curată pe zi. , deoarece elimină toxinele și toxinele.
Când faci exerciții de slăbire acasă, reține că regularitatea este la fel de importantă ca și intensitatea. Chiar dacă iei o încărcătură ușoară și o faci în fiecare zi, va aduce mai multe beneficii decât o încărcătură solidă, dar cu activități neregulate.
Pentru a fi în mod constant într-o formă fizică bună, folosiți orice condiții și oportunități ca taxă. Treburile casnice obișnuite (curățare sau călcat) vă economisesc și multe calorii. Mersul pe jos în aer liber, mersul pe jos, săritul peste lift, întinderea și aplecarea, mișcările simple sunt un bun plus pentru exercițiu.
Începem cursurile
Gimnastica acasă pentru pierderea în greutate include o încălzire obligatorie de dimineață și exerciții speciale pentru mușchii zonelor cu probleme.
Antrenament de dimineață
Răsucire
Principala tehnică de strângere a abdomenului este. Faceți exercițiile în diferite variante, cel mai adesea în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și cu mâinile în spatele capului.
- În prima variantă, ridicați partea superioară a corpului, apăsând pelvisul pe suprafața pe care vă culcați;
- În a doua variantă, lăsați partea superioară a corpului nemișcată, ridicând pelvisul;
- Al treilea exercițiu - în aceeași poziție, așează-te încet pentru a-ți atinge coatele până la genunchi.
Faceți exercițiile de 15 ori, făcând 3 seturi. Mușchii abdominali vor reveni și vor fi elastici.
Dacă te concentrezi pe pierderea în greutate, nu te lăsa dus de exerciții abdominale. Apăsarea abdomenului îți întărește mușchii, dar nu scapă de țesutul adipos. Ca urmare, vei construi mușchi, dar stomacul va ieși în evidență.
Feedback-ul dvs. despre articol:
Rezultatul nu este scos de nicăieri, un indicator al progresului cel mai nesemnificativ al unei gimnaste este o muncă lungă și minuțioasă atât în sală, cât și în afara zidurilor sale. La fel ca la școală, profesorul dă teme pentru acasă, așa că antrenorul nostru dă exerciții pentru repetări acasă. Nu ar trebui să dureze prea mult timp pentru a-ți finaliza temele. 40-45 de minute este maxim. Este foarte important să începeți antrenamentul cu o încălzire. Este mai bine să petreceți mai mult timp încălzind ligamentele și articulațiile decât să stați imediat pe sfoară. Din păcate, astfel de activități nu vor avea sens. Deci, cum pot sportivii începători să facă corect gimnastică ritmică acasă? Ne vom da seama.
Incalzire pentru copii acasa
Copiii care merg la cursuri la școala Balance ar trebui să știe ce exercițiu și cum se face, pentru că antrenorul nu doar arată, ci și teoretic vorbește despre executarea corectă a exercițiului. Ar trebui să începi antrenamentul cu exerciții simple care ajută la pregătirea organismului pentru stres. Astfel de exerciții sunt jumătate de degete, genuflexiuni, diferite înclinații (dreapta, stânga, spate). De asemenea, ar trebui să stai pe degete înainte de a începe exercițiile de gimnastică, astfel încât fata să-și amintească că există degete pe picioarele ei care nu pot fi relaxate nici o secundă în timpul lecției. După o mini încălzire, puteți începe antrenamentul.
Partea principală a orelor de gimnastică pentru copii acasă
Exerciții pregătitoare pentru copii
Primul exercițiu ar trebui să continue să încălzească mușchii și cel mai bine este dacă este o pliu. Pliul se face cu genunchii drepti si spatele drept. În mod ideal, burta ar trebui să fie pe șolduri. La efectuarea acestui exercițiu, ligamentele poplitee sunt întinse, ceea ce va afecta și mai mult întinderea despicăturii longitudinale (picior din față). Pliul este urmat de un exercițiu fluture. În timpul fluturelui, atât ligamentele inghinale, cât și o parte din spatele coapsei sunt întinse. Călcâiele sunt cât mai aproape de fund, stomacul pe picioare, iar genunchii pe podea. Exercițiul pregătește și gimnasta pentru întinderea split. Exercițiul „pui” întinde partea din față a coapsei. Când faceți acest exercițiu, țineți genunchii împreună și apăsați-vă spatele ferm pe podea.
Următorul exercițiu de încălzire și întindere a ligamentelor poate fi o „broască”, în timpul căruia inghinele sunt întinse și picioarele sunt pregătite pentru întindere într-o sfoară transversală. Este important ca genunchii și fundul să fie în linie. Când „broasca” este mai mult sau mai puțin stăpânită, puteți adăuga îndreptarea alternativă a picioarelor (sfoară semi-transversală). Există, de asemenea, o linie între picioare.
Când picioarele sunt încălzite, trebuie să vă întindeți spatele. Ar trebui să frământați cu exerciții simple. De exemplu, „pisicuță”. După ce pisica ar trebui să se întindă pe burtă, aplecă-te înapoi și înăuntru. Cu un exercițiu de înaltă calitate, șosetele ar trebui să ajungă la ochi și chiar la bărbie. Dar nu ar trebui să uităm de fiziologie. Din păcate, nu toată lumea poate face un „inel” atât de adânc, așa că este important să faceți totul cu atenție, cât mai bine, fără să vă răniți spatele, pentru că coloana este totul. După „inel”, puteți face un „coș”. Exercițiile fizice nu numai că dezvoltă flexibilitatea spatelui, ci dezvoltă și articulațiile umerilor.
Exerciții de bază pentru teme
După întindere, trebuie să începeți exerciții care necesită tensiune musculară. Aceasta este pompare pentru presă și înapoi. Pentru cele mai tinere gimnaste începătoare, un colț va fi un exercițiu pentru presă. Stând pe preot, ridicați-vă picioarele degetele de la picioare până la tavan și fixați această poziție pentru cel puțin 10 puncte. Pentru mușchii spatelui, trebuie făcută o barcă: ridicarea simultană a brațelor și picioarelor de pe podea. Cu cât mai mare, cu atât mai bine. Remedierea a cel puțin 10 conturi.
După aceste exerciții simple pentru abdomen și spate, trebuie să faci o punte. Aici, ar trebui să vă asigurați că degetele sunt îndreptate către călcâi, iar coatele nu privesc în direcții diferite. Sarcina principală în pod este să vă ridicați capul de pe podea cât mai sus posibil. Sarcina principală a podului de gimnastică este de a aduce degetele la călcâie cât mai mult posibil (înainte de a atinge).
Următorul exercițiu va fi un mesteacăn. Acest exercițiu aparent fără pretenții cauzează adesea dificultăți. Copiii se luptă adesea să găsească echilibrul. Acest exercițiu vă permite să vă simțiți corpul în spațiu și să întăriți corsetul muscular.
Terminăm antrenamentul cu sfoară. Tragem sfoara într-o singură linie și stăm pe podea cu două picioare, și nu prada (ridicarea piciorului din față și călcâiul din spate se uită la tavan). Este foarte important să trageți sfoara chiar la sfârșitul încărcăturii. După despărțiri, puteți sta într-un stârc (pe un picior) sau puteți sări, fără a uita să vă întindeți picioarele.
Un corp frumos tonifiat este visul oricărei persoane. Din păcate, nu oricui i se oferă o siluetă șic prin natură și mulți au, de asemenea, o predispoziție de a lua în greutate în exces.
De îndată ce te hotărăști să ai grijă de tine și să slăbești câteva kilograme, ar trebui să-ți spui imediat că va fi nevoie de ceva efort. Este important să ne amintim că doar dieta nu este suficientă.
Dacă sistemul de slăbire nu este complex, și include doar restricții la alimente, procesul va fi mult mai lent și pielea va fi lăsată decât dacă, pe lângă dietă, faceți exerciții speciale de gimnastică.
Ce trebuie să știi pentru a obține rezultate maxime?
Conținutul articolului:
Reguli de învățat pentru cei care vor să slăbească
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vizitezi centrele de fitness scumpe și să te înfometezi. De asemenea, îți poți face corpul așa cum ți-l imaginezi acasă. Respectând mai multe reguli ale complexului - gimnastică + alimentație adecvată, rezultatele pot fi obținute într-un timp scurt.
- Ora optimă de început pentru antrenamentele tale- de la 8 la 12 dimineața sau de la 18 la 20 seara. Corpul ar trebui să se trezească complet înainte de a începe un antrenament și să nu obosească foarte mult dacă se face seara. Dacă o persoană se trezește devreme, atunci ora dimineții poate fi schimbată cu câteva ore mai devreme. Nu ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, este mai bine să o faci o dată la două zile, oferind corpului o odihnă.
- Este important să alegi doar acele exerciții pe care le poți descurca.... Dacă ești începător, nu ar trebui să te ocupi de ceea ce fac profesioniștii, începe cu puțin. Doar exercițiile de forță nu sunt suficiente; nu sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate precum aerobic sau gimnastică. Cardio ar fi un plus bun; jogging-ul este întotdeauna benefic.
- Alimentație corectă- fără ea, calea către o burtă plată și fese elastice este închisă. Nu vă lăsați duși de cap și nu mâncați deloc. Corpul trebuie să primească suficientă energie și să o cheltuiască în antrenament. Numai alimentele alcoolice, dulci, făinoase și grase fac obiectul unei excepții. Dieta ar trebui să includă mai multe legume și fructe, cereale și produse lactate. Porțiile ar trebui să fie mici, dar trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi. Cu o astfel de dietă, metabolismul este accelerat. De asemenea, merită să bei cât mai multă apă. Ar trebui să-l beți dimineața și înainte de mese. Cu toate acestea, nu este recomandat să beți aproximativ 20 de minute imediat după antrenament, este mai bine să o îndurați.
Când urmați aceste trei sfaturi, rezultatul nu va întârzia să apară. Dar ce exerciții să alegi care nu necesită simulatoare și instructor și care pot fi făcute acasă cu puțin efort?
Cele mai bune exerciții pentru un abdomen frumos
Abdomenul este una dintre zonele cu probleme ale corpului unei femei, în special partea inferioară. Din natură, există adesea un strat de grăsime, de care este destul de greu de scăpat - dar totuși este posibil. Pentru a face acest lucru, sarcina trebuie să fie pe presa superioară și inferioară, precum și pe cea laterală. Datorită presei laterale, se creează talia în sine.
Trunchiul se îndoaie
Acest exercițiu este bun pentru încălzire. Pentru a performa, trebuie să stai pe covoraș, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile, în mod ideal, în spatele capului, dar poziția lor în talie este permisă și ea.
La înclinare, mușchii abdominali sunt încordați, iar respirația este măsurată. Mai întâi ne înclinăm înainte, acest lucru trebuie făcut cât mai jos, fără a îndoi genunchii, apoi revenim în poziția de plecare și facem la fel, doar că ne aplecăm înapoi.
Mai departe, ne îndoim și la stânga și apoi la dreapta. Îndoirile din spate vor funcționa bine nu numai pe abdomen, ci și pe spate. Trebuie să faceți acest exercițiu de 15 ori înainte, de 15 ori înapoi și de 15 ori în lateral. O singură abordare va fi suficientă ca o încălzire înainte de exerciții mai complexe.
Ridicarea picioarelor
Ne întindem pe spate. Ține-ți umerii plat pe podea. Ridicarea picioarelor este deosebit de eficientă împotriva grăsimii abdominale inferioare. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul trunchiului. La un moment dat, ridicăm picioarele întinse la un unghi de 90 de grade, le ținem timp de 10 secunde și le coborâm. Facem 3 seturi a câte 10 astfel de ridicări.
Răsucire
Poziția rămâne aceeași ca și pentru ridicarea picioarelor, cu excepția faptului că brațele trebuie să fie în spatele capului și picioarele să fie îndoite la genunchi. La răsucire, toate grupele de mușchi abdominali funcționează.
La expirație, ridicăm corpul și tragem cotul stâng spre genunchiul drept, apoi expirăm și coborâm în poziția inițială, ridicăm corpul și tragem cotul drept spre genunchiul stâng - și din nou în poziția inițială. Când ridicați corpul, acesta ar trebui să se întoarcă în lateral. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare genunchi.
Exercițiu încrucișat
Un astfel de exercițiu va avea un efect bun nu numai asupra abdomenului, ci și asupra feselor. Ne punem în patru picioare. Spatele este drept, brațele și picioarele sunt de asemenea. Ridicați mâna stângă înainte în fața noastră și trageți piciorul drept înapoi, apoi faceți același lucru cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Foarte simplu si eficient. Faceți 10 ridicări pe fiecare parte. Deoarece exercițiul este simplu, ar trebui să faceți 2 - 3 abordări.
Gimnastica pentru picioare zvelte
Înclinați-vă picioarele în lateral
Devenim în poziția de start. Mâinile sunt în talie, picioarele sunt presate împreună, spatele este drept. La executare, este necesar să ridicați mai întâi piciorul stâng în lateral cu o mișcare de balansare (în timp ce degetul este extins) și, fără a-l coborî pe podea, faceți 10 balansări, apoi dezvoltați-l pe cel drept în același mod. Când este făcut corect, grăsimea va începe să părăsească coapse, iar gambele se vor strânge.
Genuflexiuni cu degetele de la picioare
Astfel de genuflexiuni nu sunt diferite de genuflexiunile obișnuite, cu excepția faptului că totul trebuie făcut pe degetele de la picioare și pun mult stres pe picioare. Poziția de pornire - mâinile pe centură și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Începem să ne așezăm încet, fără să ne scufundăm până la călcâi. Apoi ne întoarcem într-o poziție în picioare. Exercițiul nu este ușor, așa că pentru început sunt suficiente 3 seturi de câte 5 ori, apoi mai multe.
Fânturi
Cu acest exercițiu, îți poți strânge abdomenul, fesele și picioarele. Poziția de pornire - mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când o facem, facem un pas cu piciorul stâng înainte și ne mișcăm tot corpul spre el, se obține o întindere bună, apoi facem același lucru cu piciorul drept și astfel alternăm 10 atacuri pe fiecare picior, 2 - 3 seturi.
Ne ridicăm brațele
Concentrându-se pe slăbirea abdomenului și a picioarelor, pierderea în greutate uită adesea de brațe. Pielea de pe ele devine moale și urâtă, de asemenea, trebuie să fie strânsă.
Foarfece
Toată lumea știe exercițiul. Fă-o în poziție în picioare, întinde-ți brațele în fața ta și fă mișcări rapide încrucișate cu brațele în lateral. Trebuie să efectuați 1 sau 2 minute fără întrerupere.
Ridicarea în sus și în lateral
Nu schimbam pozitia de start. Începând execuția Ridicați mâna stângă în sus și țineți mâna dreaptă în jos și începeți să vă balansați, trageți ambele mâini înapoi pentru o numărare până la trei, apoi schimbați-le poziția și faceți același lucru. 15 leagăne pentru fiecare mână.
Desigur, exercițiile cu gantere și flotări de la podea sunt eficiente, dar sunt mai mult orientate spre pomparea mușchilor, deși este folosit pe scară largă și de cei care slăbesc.
Cine nu ar trebui să facă gimnastică?
Gimnastica este un tip de activitate fizică care practic nu are contraindicații. Dacă o persoană nu poate efectua exerciții generale, acestea pot fi înlocuite cu unele speciale.
Există o întreagă zonă precum gimnastica de remediere. Include doar acele exerciții care pot fi efectuate cu anumite boli. Nu este recomandat să se implice prea mult în exerciții fizice pentru femeile însărcinate și persoanele cu boli grave ale articulațiilor.
Exerciții foarte eficiente pentru pierderea rapidă în greutate:
(2
voturi, medie: 5,00
din 5)
Nu întotdeauna avem timp să mergem la sală sau la sală, pentru că uneori călătoria durează mai mult decât lecția în sine. Și dacă ținem cont și de costurile financiare, devine evident că este nepractic și neprofitabil să mergi la un club sportiv. Dar este necesar să te menții în formă, pentru că vrei să fii frumoasă, în formă, sănătoasă.
Lecții video de gimnastică adaptivă acasă La începutul orelor, este important să nu suprasolicitați mușchii, așa că trebuie să începeți cu elementul și numai după adaptarea corpului pentru a consolida programul de antrenament.
Cele mai simple exerciții pe care oricine le poate face - Gât: se îndoaie înainte, înapoi, în lateral, mișcare circulară. Important! Acest exercițiu trebuie efectuat fără probleme, fără mișcări bruște, nu este recomandat să vă grăbiți.
- Umeri: se rotesc în cerc, se întinde, se balansează.
- Trunchi: se îndoaie în direcții diferite, înainte, înapoi, se întoarce la stânga și la dreapta.
- Pentru șolduri: exercițiu „bicicletă”, „foarfecă”.
- Sărind cu picioarele depărtate.
- Presă de jos și de sus.
- Genuflexiuni. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor și să vă construiți fundul.
- Întinderea este foarte importantă nu numai în gimnastică, ci și în alte sporturi, așa că vom vorbi mai detaliat despre asta.
Pentru sportivii începători, este important să se respecte măsura, de asemenea, nu uitați să vă întindeți după fiecare set de exerciții.
Acest lucru este foarte important și eficient. Amintiți-vă că primele ședințe nu vor fi ușoare, deoarece anterior mușchii nu aveau o astfel de încărcare. Dar, în timp, organismul se va obișnui, se va adapta și durerea dureroasă, neplăcută va dispărea și vei vedea un rezultat real. Acum, mai detaliat despre cum să faci stretching corect, de aici ar trebui să începi.
Cum să faci stretching corect pentru începători?
Nu ești gimnastă și nu exersezi pentru a obține rezultate remarcabile, ci de dragul sănătății tale, așa că nu trebuie să te străduiești pentru imposibil.
Cum să faci stretching pentru începători Principalul lucru este să faci un set de bază de exerciții de întindere și să o faci corect.
Există mai multe tipuri de vergeturi:
- Dinamic, necesita viteza maxima de executie, fara opriri si intarzieri. Amplitudinea este la fel de mare. Deși întinderea dinamică este destul de populară în rândul sportivilor, trebuie efectuată cu prudență, deoarece poate provoca o microfractură a ligamentelor, ceea ce va provoca un proces inflamator cronic.
- Pasiva este adesea efectuată în clase de grup sau pereche, deoarece aici este nevoie de ajutorul unui partener (membrul este retras cu grijă). Acest lucru pune stresul necesar asupra mușchilor. Dar cu dureri severe, un astfel de antrenament ar trebui oprit, nu ignora niciodată durerea.
- Static este cel mai sigur dintre toate tipurile de întindere și este perfect pentru auto-studiu acasă. Vă sfătuim să includeți acest tip de întindere în gimnastica pentru începători. Execuția trebuie să fie lină și graduală, nu trebuie simțită nicio durere. Ținerea respirației în timpul performanței este interzisă, dimpotrivă, respirația ar trebui să fie liberă și profundă.
Întrucât cursurile dvs. nu vor fi supravegheate de un specialist, merită să monitorizați singur corectitudinea implementării.
Câteva sfaturi pentru o întindere adecvată Urmați aceste sfaturi simple și aveți garantat succesul:
- Pentru orice fel de întindere, nu trebuie să faceți exercițiul în smucituri, acest lucru poate provoca microtraumă.
- Nu vă întindeți mușchii înainte de a începe antrenamentul de forță, deoarece acest lucru ar putea duce la răni.
- Merită să începeți cu întinderea mușchilor mari (spate, șolduri, piept) și abia apoi să treceți la cei mai mici.
- Nu vă recomandăm să vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiul; respirația uniformă și calmă ajută la întinderea mușchilor.
- Întârzierea minimă în întindere este de 20-30 de secunde, dar cel mai bun rezultat poate fi obținut prin creșterea intervalului la 50-60 de secunde.
Dr. Bubnovsky a dezvoltat o tehnică specială, care se bazează pe tratamentul diferitelor afecțiuni musculare și osoase cu ajutorul mișcării.
Gimnastica Bubnovsky pentru începători Acest lucru îi permite pacientului să influențeze singur procesul de vindecare. Exercițiile lui Bubnovsky sunt netede și moi, au ca scop reducerea sau reducerea simptomului durerii.
Este mai bine să începeți gimnastica cu exerciții de adaptare care să ajute corpul să se obișnuiască cu stresul. Să descriem pe scurt exercițiile de bază ale gimnasticii adaptive pentru începători Bubnovsky:
- Ne punem palmele pe stomac și ne strângem strâns buzele, în timp ce expirăm, încercăm să pronunțăm PF (repetăm de douăzeci de ori).
- Ne întindem pe spate, îndoim genunchii, punem mâinile în spatele capului, inspirăm și ne ridicăm, iar în timp ce inspirăm ne întoarcem la poziția inițială (repetăm de 20 de ori).
- Ne întindem pe spate, mâinile în spatele capului, îndoim genunchii, în timp ce expirăm, ridicăm pelvisul în paralel, ne mișcăm genunchii (repetăm de douăzeci de ori).
- Ne întindem pe partea dreaptă, sprijinindu-ne pe podea cu o mână și grupăm, tragem genunchii la piept. (repetați de douăzeci de ori pe fiecare parte).
Am descris doar câteva exerciții conform metodei dr. Bubnovsky, dar puteți video gimnastica pentru începători pe resurse de internet specializate.
După încălzire, începeți imediat exercițiile. Cel mai bine este să înveți 2 - 3 exerciții pe zi, este mai ușor să-ți amintești mișcările. După o săptămână sau două, vei stăpâni pe deplin întregul complex și îl vei executa cu ușurință și plăcere.
La început, vă sfătuiesc să vă limitați la două sau trei abordări ale fiecărei mișcări, altfel o persoană neantrenată va simți cu siguranță dureri în mușchi. În opinia mea, este mai bine să facem totul treptat, am abordat dezvoltarea complexului în așa fel încât sarcina să crească treptat, iar exercițiile să nu provoace durere și disconfort.
Exercițiul 1. Stabilizarea respirației
Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai lați, brațele în jos, corpul relaxat. Concentrați-vă atenția asupra mâinilor.
Pe măsură ce inspirați, ridicați încet mâinile în fața dvs. chiar deasupra nivelului umerilor, cu palmele îndreptate în jos și sunt într-o stare relaxată.
Odată ce brațele tale ajung la nivelul umerilor, în timp ce expiri, îndoaie genunchii astfel încât genunchii să fie la nivelul degetelor mari de la picioare. Această poziție se numește „quarter squat” în gimnastica qigong. În acest caz, corpul menține o poziție dreaptă, capul nu se înclină, pieptul nu se mișcă. Concomitent cu îndoirea genunchilor, brațele relaxate coboară ușor și ating genunchii, după care picioarele sunt îndreptate.
În timpul exercițiului, asigurați-vă că spatele rămâne drept tot timpul, inhalarea a fost în mișcarea în sus, iar expirația a fost în mișcarea în jos.
Beneficiu: exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, elimină staza sângelui și promovează distribuția corectă a energiei. Este util în special persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, boli ale inimii și ficatului.
Exercițiul 2. Expansiunea toracelui
În timp ce inspirați dintr-o poziție de ghemuit, îndreptați ușor genunchii, în același timp ridicați brațele înainte până la nivelul umerilor și întoarceți-le cu palmele una spre cealaltă și întindeți-le în lateral cu palmele în sus. Atenția este concentrată pe piept.
În timp ce expirați, aduceți mâinile în fața dvs., cu palmele una pe cealaltă, coborâți ușor brațele, în timp ce întorc palmele în jos, transformându-vă într-un sfert ghemuit. Mâinile ating lin genunchii, picioarele sunt îndreptate.
Beneficiu: exercițiul este util pentru boli ale inimii, plămânilor, dificultății de respirație, palpitații ale inimii, nevroze.
Exercițiul 3: Legănarea curcubeului
În timp ce inhalați după terminarea exercițiului anterior, ridicați încet brațele drepte în sus, cu palmele una spre alta.
Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate pe piciorul drept ușor îndoit, în timp ce piciorul nu iese de pe podea, piciorul stâng este îndreptat și atinge podeaua doar cu un deget. În același timp, înclinați corpul spre stânga, cu mâna stângă îndreptată orizontal spre stânga. Mâna dreaptă trece peste cap, cu palma în jos.
Repetați mișcarea în cealaltă direcție. În timp ce faci acest exercițiu, vizualizează un curcubeu colorat plutind deasupra ta. Urmăriți-vă respirația: brațele sus - inspirați, brațele în lateral - expirați.
Beneficiu: exercițiul este util pentru boli ale coloanei toracice și lombare, reduce depozitele de grăsime în regiunea lombară.
Exercițiul 4. Depărtarea norilor
După ce am terminat leagănul, coborâm brațele, încrucișându-le la nivelul corpului inferior, transformându-ne în același timp într-un sfert de genuflexiuni.
În timp ce inspirăm, ne îndreptăm genunchii și ne ridicăm brațele încrucișate și le întoarcem cu palmele deasupra capului. Apoi ne îndreptăm mâinile cu palmele în lateral și, în timp ce expirăm, le coborâm în jos prin laterale, revenind la un sfert ghemuit, încrucișându-le din nou în fața noastră. Concentrează-ți atenția asupra pieptului.
Beneficiu: exercițiul întărește mușchii spatelui inferior și coapselor, este util pentru bolile articulațiilor umerilor și ale inimii.
Exercițiul 5. Conducerea umărului înapoi
Acest exercițiu a fost cel mai greu pentru mine, pentru o lungă perioadă de timp nu am putut înțelege din descriere dacă îl făceam corect, dar cu timpul a început să imi iasă. Prin urmare, voi încerca să o descriu cât mai clar posibil.
Rămânând într-un sfert ghemuit, întindeți brațul stâng îndreptat în fața dvs., cu palma în sus. Concomitent cu această mișcare, îndoiți-vă la cot și întoarceți palma în sus cu mâna dreaptă și mutați-o spre șold. De îndată ce mâna dreaptă este la nivelul șoldului, începeți să desfaceți corpul spre dreapta și ridicați mâna într-o mișcare lină și largă până la nivelul urechii. Ochii urmăresc palma dreaptă.
Apoi îndoim mâna dreaptă la cot și o împingem cu palma înainte cu forță undeva la nivelul urechii. În același timp, brațul stâng se îndoaie la cot, desenează un arc cu palma și coboară la nivelul coapsei.
Beneficiu: exercițiul are un efect foarte bun asupra articulațiilor mâinilor, umerilor și cotului, este recomandat și pentru boli ale căilor respiratorii superioare, ajută la astm.
Exercițiul 6. Canotaj
După terminarea exercițiului anterior, îndoiți genunchii, dar puțin mai mult decât în exercițiile anterioare, îndoiți-vă puțin înainte și coborâți liber brațele. Din această poziție, luăm brațele drepte înapoi, întoarcem palmele în sus, apoi ridicăm mâinile cât mai sus, îndreptând în același timp genunchii.
Brațele descriu o mișcare circulară și coboară, în timp ce îndoaie picioarele la genunchi. Ne concentrăm atenția asupra brațelor și spatelui. La inhalare - ridicarea bratelor, la expiratie - coborarea.
Beneficiu: exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sistemului nervos, inimii și organelor digestive.
Exercițiul 7. Joc cu mingea
Chinezii numesc acest exercițiu un joc cu mingea, dar în realitate este mai degrabă ca a juca cu un balon, deoarece mișcările ar trebui efectuate fără probleme și ușor. Permiteți-mi să vă reamintesc că fiecare exercițiu trece în următorul. Din poziția anterioară, îndreptați încet, corpul - la stânga. În același timp, mâna stângă rămâne în aceeași poziție și îndreptați mâna dreaptă în sus spre stânga, cu palma în sus.
Când mâna dreaptă este la nivelul umărului stâng, fă o mișcare cu ea, de parcă ai arunca un balon. În acest caz, mutați centrul de greutate spre piciorul stâng.
Coborâți mâna dreaptă și repetați mișcarea spre cealaltă parte. În timp ce o faci, ține-ți ochii pe mingea imaginară, concentrează-te pe mâini. Încercați să vă faceți mișcările plăcute, lente și netede. La inhalare, mișcați mâna în sus, la expirare - în jos.
Beneficiu: exercițiile fizice au un efect tonic asupra întregului corp.
Exercițiul 8. Privirea lunii
În poziția de ghemuit sfert, coboară brațele de-a lungul corpului, în timp ce inspiri, întoarce corpul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce îndreaptă genunchii și ridică mâna stângă cu palma în sus. În același timp, brațul drept este îndoit la nivelul cotului la nivelul pieptului. Întoarce-ți capul la stânga și uită-te la mâna stângă. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele și reveniți la poziția inițială.
Se încarcă ...