Lipsa somnului și kilogramele în plus. Afectează somnul pierderea în greutate Adevărul este că atunci când dormi slăbești

Somnul și pierderea în greutate nu sunt un subiect foarte popular,
ceea ce este foarte ciudat. deoarece
somnul și odihna au un efect profund asupra noastră
profilul hormonal, anume de la el incepe
lipoliza - ca primă etapă a pierderii în greutate. Asa ca hai sa
vom corecta această neînțelegere supărătoare și
hai să vorbim despre somn și pierderea în greutate și despre asta,
modul în care somnul contribuie la pierderea în greutate.

Somn și pierdere în greutate. Conexiune.

Pentru început, vă voi aminti că procesul de despărțire de grăsimea noastră constă în mai multe etape, iar prima dintre ele este lipoliza. Lipoliza este descompunerea unei celule adipoase în acizi grași și glicerină. Este imposibil să pierzi în greutate fără lipoliză, iar acest proces este biochimic. Aceasta înseamnă că hormonii semnalează celulei adipoase să se descompună. Și pentru a înțelege cum afectează somnul excesul de greutate și arderea grăsimilor, trebuie să vă uitați la modul în care somnul ne afectează hormonii.

Videoclipuri despre somn și pierdere în greutate

Hormon de creștere.

Deci, primul, deși nu neapărat cel mai important hormon este hormonul de creștere sau hormonul de creștere. Hormonul de creștere este un hormon lipolitic – adică tocmai cel care poate da celulei adipoase comanda de dezintegrare. Managementul hormonului de creștere de către glanda pituitară are un caracter ritmic clar și secreția maximă de hormon de creștere are loc în stadiul incipient al fazei de somn. Astfel, dacă somnul este tulburat, dacă stai treaz noaptea și lingi obosit, adormind imediat, îți privezi scăderea în greutate de unul dintre cei mai puternici factori ai lipolizei. Dacă există o lipsă de somn, atunci secreția de hormon de creștere scade brusc pe parcursul zilei. Deci, somnul și pierderea în greutate sunt legate prin influențarea secreției de hormon de creștere.

Grelină și leptina

Acum să ne uităm la câțiva hormoni precum grelina și leptina. Se crede că se completează unul pe altul. Grelina este un hormon al foamei, a cărui secreție crește înainte de masă atunci când o persoană îi este foame. Iar leptina este un hormon de sațietate - un nivel ridicat al căruia ar trebui să semnaleze un aport suficient de energie. Și asta e ghinion - lipsa de somn duce la faptul că Producția de grelină crește și cea de leptină scade.

Acest lucru duce la faptul că senzația de foame devine mai ascuțită, iar sațietatea apare mai târziu, ceea ce te obligă să mănânci ceva în plus. Deci este foarte important să dormi suficient în acest context, dar asta nu este tot.

Este important să te culci la timp și să dormi pe întuneric, deoarece grelina este supusă așa-numitelor ritmuri circadiene - adică secreția sa depinde de momentul zilei.

În plus, poate fi deranjat de cea mai comună lumină. Așadar, dacă ești fan navigarea pe internet până la două dimineața, nu te mira că slăbești cu greu. Concluzia este că somnul și pierderea în greutate sunt legate prin efectele somnului asupra hormonilor care guvernează foamea și sațietatea.

Somn, pierdere în greutate și metabolism.

Cu toate acestea, ce se va întâmpla dacă tot, în ciuda foametei, nu mâncați noaptea și observați prima condiție pentru a pierde în greutate - o deficiență de calorii? Desigur, grăsimea nu se formează din aer, dar să revenim la a doua condiție - rata metabolică. Și aici se dovedește că, din lipsă de somn, organismul încearcă să încetinească procesele metabolice.

Cu siguranță ești familiarizat cu asta - dacă nu dormi suficient timp de mai multe zile la rând, devii letargic, somnoros ... Dar asta nu este tot. Suprimând nevoia din ce în ce mai mare de a mânca noaptea, vă creșteți nivelul de stres. Am înregistrat deja mai mult de un videoclip despre stres, dar acum îmi voi exprima pe scurt concluziile: o creștere a stresului implică dorința de a îneca stresul cu alimente, activând diviziunea parasimpatică a sistemului nervos autonom.

Și pe lângă aceasta, duce la o creștere a hormonilor precum cortizolul și cortizonul. Aceștia sunt hormoni ai cortexului suprarenal, o creștere a nivelului cărora contribuie la formarea de țesut adipos nou. Adică, dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci sub stres acest proces va încetini. Și scopul nostru nu este doar să pierdem grăsime. Și să slăbești cât mai repede și cu confort maxim. Și despre ce fel de confort vom vorbi dacă grăsimea dispare foarte încet și ești constant sub stres? Concluzia este că somnul și pierderea în greutate sunt legate printr-un nivel crescut de stres al privării de somn.

Deci, verdictul este simplu, somnul promovează pierderea în greutate și:

Lipsa odihnei inhibă foarte mult procesul de lipoliză, din cauza tulburărilor hormonale și a încetinirii metabolismului.
Somnul la momentul nepotrivit, precum și un ritm zdrențuit - crește senzația de foame din cauza perturbărilor sistemului hormonal.
Lipsa somnului și ritmul neregulat duce la creșterea formării de țesut adipos din cauza cortizolului și cortizonului glucocorticosteroizilor.

Prin urmare, pe lângă alimentația adecvată, nu uitați să vă odihniți la timp și să urmați regimul. Și atunci îți sunt oferite sănătate și un corp frumos 🙂
Ce, abonați-vă la canal, distribuie videoclipul prietenilor tăi și asta e tot pentru astăzi. La revedere tuturor 🙂

Excesul de grăsime corporală dăunează echilibrului hormonal, care la rândul său interferează cu capacitatea organismului de a pierde în greutate. Se dovedește a fi un fel de cerc vicios. Pentru a o rupe, un somn sănătos și sănătos este esențial pentru pierderea în greutate.

De exemplu, hormonii precum melatonina, serotonina și dopamina afectează motivația, starea de spirit, somnul și apetitul. De asemenea, echilibrul corect al hormonului natural de creștere este de mare importanță, deoarece este responsabil nu numai de creștere, ci și de refacerea organismului. Deficitul său contribuie la acumularea de grăsime! Dar „hormonul” (cortizolul), dimpotrivă, în excesul său duce la distrugerea proteinelor și la acumularea de grăsimi.

Somnul joacă un rol important în reglarea tuturor acestor hormoni. Există, ca să spunem așa, o revizie majoră în organism, în care, printre altele, în timpul somnului sunt produși mulți hormoni necesari, iar cei inutile sunt redusi. Mai multe informații despre beneficiile somnului găsiți în articolul „?”.

Următoarele sunt principalele obiceiuri care perturbă somnul și împiedică organismul să repare și să producă hormonii necesari menținerii unei greutăți normale (melatonină, serotonină și dopamină) și, de asemenea, duc la o creștere a hormonilor din sânge care interferează cu pierderea în greutate (cortizol) .

Greșeala # 1: Mănâncă înainte de culcare

Gustările de noapte și cina înainte de culcare, în special una grea, interferează cu procesul de răcire necesar în timpul somnului și cresc nivelul de insulină. Ca urmare, se produce mai puțină melatonină și hormon de creștere, iar perioada de somn este esențială pentru eliberarea lor în sânge. Somnul nu favorizează pierderea în greutate.

Soluţie: Nu mai mâncați cu 3 ore înainte de culcare și, dacă este necesar, lăsați doar alimente ușoare și rapid respectate în cantități mici, deoarece foamea poate strica și calitatea somnului.

Greșeala # 2: Dormi cu o lumină sau te apropii prea mult de un ceas digital

Chiar și o cantitate mică de lumină interferează cu producția de melatonină și apoi cu cantitatea de hormon de creștere. Cortizolul rămâne anormal de ridicat atunci când este expus la lumină.

De asemenea, țineți departe de câmpurile electromagnetice (EMF) care emană de dispozitivele electrice și alarmele digitale din dormitor. Acest lucru poate perturba glanda pineală și producerea de melatonină și serotonină. Există și studii care leagă EMF-urile cu un risc crescut de cancer (aflați mai detaliat). De asemenea, un telefon mobil sau unul din apropiere are un efect electromagnetic la fel de puternic.

Soluţie: Dormiți în întunericul total și păstrați echipamentul electric la cel puțin 3 metri distanță de dvs. dacă trebuie pornit. Așezați afișajul iluminat al ceasului astfel încât să nu ajungă direct în partea laterală a ochilor.

Greșeala # 3: Bea multe lichide înainte de culcare

Consumul de lichide înainte de culcare poate crește cu siguranță nevoia de călătorii de noapte la toaletă. Trezirea pentru a merge la baie întrerupe somnul natural. Aprinderea luminii crește și riscul de a suprima producția de melatonină. Toate acestea interferează cu somnul și cu pierderea în greutate.

Soluţie: Nu mai bea cu două ore înainte de culcare și folosește o lumină roșie în baie dacă este nevoie de lumină noaptea.

Greșeala # 4: a fi activ fizic noaptea târziu

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta cu siguranță să dormiți mai bine, dar dacă sunt făcute suficient de devreme în timpul zilei. La exerciții fizice pe timp de noapte sau la o activitate fizică intensă, în special la stresul sistemului cardiovascular, temperatura corpului crește semnificativ, împiedicând producerea de melatonină. De asemenea, poate interfera cu capacitatea de a adormi, deoarece de obicei duce la o creștere a norepinefrinei, dopaminei și cortizolului, care stimulează activitatea creierului.

Soluţie: Evitați activitatea fizică (antrenament și muncă) care stresează sistemul cardiovascular cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Greșeala # 5: Prea mult televizor sau computer înainte de culcare

Mulți dintre noi ne face plăcere să se uite la emisiunile noastre TV preferate, să navigheze pe rețelele de socializare sau pur și simplu să navigăm pe internet seara, dar prea mult timp în fața oricărui ecran înainte de culcare poate interfera cu o noapte bună de odihnă. Toate aceste activități cresc hormonii stimulatori norepinefrina și dopamina, care interferează cu capacitatea de a adormi.

Soluţie: Găsește-ți timp și, după ce închizi computerul, concentrează-ți mintea pe activități relaxante, cum ar fi meditația, citirea cărților sau răsfoirea revistelor. Aceste obiceiuri vor face serotonina dominantă și vor îmbunătăți somnul.

Greșeala # 6: Menținerea dormitorului la o temperatură ridicată

Mulți oameni ar dori să se simtă confortabil înainte de culcare, dar un mediu prea cald în timpul somnului poate împiedica răcirea naturală care trebuie să apară în organism în acest timp.

Fără acest proces de răcire, producția de melatonină și hormon de creștere este întreruptă, ceea ce înseamnă că se pierde procesul de ardere a grăsimilor în timpul somnului, precum și „repararea nocturnă” a oaselor, pielii și mușchilor.

Soluţie: Dormiți într-un loc răcoros, nu mai mare de 21 ° C.

Greșeala # 7: Dormit în haine strâmte

Pe lângă faptul că te simți confortabil, pijamalele tale preferate te pot ajuta de fapt să dormi mai bine, dacă nu este prea strâmtă. Purtarea de haine strânse înainte de culcare (chiar și un sutien) crește temperatura corpului și s-a dovedit că reduce secreția de melatonină și hormonul de creștere.

Soluţie: Dormiți nud și evitați păturile mari și grele. Dacă purtați ceva în timp ce dormi, ar trebui să vă asigurați că este ușor și lejer.

Greșeala # 8: Închiderea draperiilor din casă dimineața și nu ieșiți afară

Trebuie amintit că cantitatea de melatonină ar trebui să scadă dimineața. Dacă stai în întuneric, corpul tău nu va primi un semnal că este timpul să te ridici și să pleci. Melatonina crescută în timpul zilei te lasă să te simți obosit și te împiedică să te trezești corect. De asemenea, poate scădea nivelul serotoninei, ceea ce duce la depresie, anxietate și creșterea apetitului.

Soluţie: Lăsați lumina să intre în casă imediat după trezire.

Greșeala # 9: Nu dormi suficient

Asociația Americană de Cancer a constatat o incidență crescută a cancerului la persoanele care au dormit în mod constant mai puțin de 6 sau mai mult de 9 ore în fiecare noapte. De asemenea, cercetări recente au arătat că oamenii care dorm în mod regulat 7,5 ore pe noapte trăiesc mai mult.

Majoritatea experților sunt de acord că este optim să dormi șapte până la opt ore pe noapte. Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de mai mult sau mai puțin somn decât alții. Dacă o persoană se trezește fără alarmă dimineața și se simte împrospătată când se trezește, atunci probabil că doarme cantitatea potrivită.

Cu somnul insuficient, cortizolul și hormonii foamei cresc, provocând o creștere corespunzătoare a insulinei. Deprivarea de somn poate duce, de asemenea, la o scădere a leptinei, melatoninei, hormonului de creștere, testosteronului și serotoninei din organism, toate acestea, dacă lipsesc, duc la creșterea în greutate.

Soluţie: Străduiți-vă pentru 7,5 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.

Greșeala # 10: Dormi prea târziu

Mai mult de jumătate dintre cei chestionați au declarat că se trezesc devreme și sunt mai energici dimineața și după-amiaza, în timp ce 41% se considerau bufnițe. Bufnițele sunt mai predispuse decât ciocurile să experimenteze simptome de insomnie și dorm mai puțin decât își doresc și au nevoie și durează mai mult să adoarmă.

A dormi înainte de prânz provoacă dezechilibre hormonale, deoarece crește nivelul de cortizol, scade leptina și epuizează hormonul de creștere. Un astfel de vis poate provoca și dorința de a mânca mai mult și într-o perioadă lungă perturbă metabolismul. Creșterea naturală a cortizolului are loc în a doua jumătate a somnului: o mică creștere se observă la ora 2 dimineața, următoarea la ora 4 dimineața, iar vârful este în jurul orei 6 dimineața, apoi scade pe parcursul zilei. Dacă în aceste ore mergi doar la culcare, atunci cea mai odihnitoare perioadă de somn se pierde, iar nivelul de cortizol devine excesiv de ridicat.

Este dovedit științific că somnul și pierderea în greutate sunt direct legate între ele. Corpul uman, în ciuda imobilității aparente, pierde câteva sute de kilocalorii în timpul odihnei nopții din cauza proceselor fiziologice. Gestionarea corectă a somnului, susținută de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și de exerciții fizice rezonabile, vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără grevele foamei epuizante și fără a vă compromite sănătatea.

Care este pericolul lipsei de somn?

Lipsa constantă de somn vă poate afecta negativ silueta. Privarea de somn declanșează eliberarea de grelină, care este responsabilă pentru senzația de foame. Controlul unei persoane asupra sațietății scade, dorește constant să mănânce, prin urmare, în timpul unei mese, mănâncă mult mai mult decât ar trebui să mănânce o persoană care slăbește.

Noaptea, în organism sunt sintetizați un număr mare de hormoni, care au un efect mare asupra stării generale a organismului. Printre acestea se numără hormonul cortizol, care este responsabil de metabolism și este implicat în producerea de energie din resursele interne.

Dacă o persoană nu doarme suficient în mod cronic, nu își ia suficient timp pentru a dormi, nu urmează regimul, atunci poate începe o perturbare hormonală în corpul său, ceea ce va atrage după sine creșterea în greutate.

În situații stresante (și lipsa constantă de somn este una dintre ele), corpul uman tinde să stocheze grăsimi. Prin urmare, te poți îngrășa chiar și cu un aport caloric relativ scăzut.

Efectele somnului asupra pierderii în greutate

S-a demonstrat că somnul afectează pierderea în greutate. Noaptea, corpul este curățat la nivel celular și energia este cheltuită pentru aceasta - o medie de 60-70 kcal pe oră.

Caloriile într-un vis sunt cheltuite pe principalele procese ale vieții - circulația sângelui, activitatea mușchiului inimii, activitatea creierului, metabolismul, digestia reziduală, descompunerea și asimilarea nutrienților primiți din alimente.

Prin urmare, în ciuda lipsei de activitate fizică, procesul de cheltuire a energiei nu se oprește și este posibilă pierderea în greutate în timpul unei nopți de odihnă.

Conform ritmurilor biologice, la aproximativ 1 dimineața, ora optimă pentru sinteza hormonului de creștere - somatotropină, datorită căreia procesul de descompunere a grăsimilor este accelerat de multe ori.

Se estimează că, cu o greutate de 60–70 kg, o persoană cheltuiește 60–70 de unități de energie în somn. Prin urmare, pentru o odihnă de 7 ore, el va pierde 420-490 kcal.

De cât și de cât somn ai nevoie?

Pentru a scăpa de excesul de greutate pe timp de noapte, este imperativ să vă urmați programul de somn.

Se crede că pentru pierderea activă în greutate pe timp de noapte, trebuie să dormi cel puțin 7 ore. Pentru ca restul să fie complet și benefic pentru sănătate, trebuie să mergeți la culcare nu mai târziu de 23 de ore - aceasta corespunde bioritmurilor zilnice ale corpului uman.

De la 11 până la miezul nopții este cel mai bun moment pentru a pierde în greutate

Se crede că 1 oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu 2 ore după, prin urmare, mergând la culcare la ora 22, vă puteți oferi timp suplimentar pentru o odihnă bună.

Timpul optim pentru a te ridica este între 6 și 7 ore. În acest moment, corpul sa odihnit, a pierdut câteva sute de kilocalorii și s-a pregătit pentru o nouă zi de lucru.

Principii fundamentale ale adormii

Pentru a accelera adormirea, înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că aerisiți dormitorul. Acest lucru trebuie făcut în orice moment al anului; în perioada caldă se recomandă să dormi cu fereastra deschisă sau ușa balconului.

Este important să monitorizați temperatura din cameră. 16 ° C este considerată optimă pentru un somn sănătos.

O condiție prealabilă pentru un somn bun și plin este întunericul complet și liniștea. Ele promovează producția de melatonină, hormonul somnului. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că în dormitor există perdele opace care nu lasă să intre lumina zilei sau lumina lămpilor stradale.

De asemenea, trebuie eliminată orice sursă de zgomot. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, medicii recomandă folosirea dopurilor de urechi în timpul somnului, care vor ajuta la asigurarea tăcerii în timpul odihnei nopții.

Înainte de culcare, este indicat să faceți un duș cald și să purtați pijamale din material natural - in sau bumbac.

De asemenea, lenjeria de pat din bumbac este de preferat deoarece absoarbe bine transpirația. Calitatea somnului depinde direct de calitatea saltelei. Ar trebui să fie moderat rigid, astfel încât corpul să poată lua o poziție confortabilă de dormit.

Mersul la culcare ar trebui să fie, de asemenea, corect. Nu se recomandă:

se uita la televizor noaptea;
stați mult timp la computer;
a vorbi la telefon.

Aceste activități stimulează sistemul nervos și te împiedică să adormi rapid și profund. Unii medici cred că televizoarele, telefoanele și computerele nu ar trebui să fie în dormitor, deoarece afectează negativ calitatea somnului.

Pentru a accelera procesul de a adormi, puteți citi o carte ușoară, asculta muzică calmă și medita. Dar este mai bine să faceți o scurtă plimbare seara.

Antrenamentul autogen ajută la adormirea rapidă. Trebuie să te forțezi mental să relaxezi toate părțile corpului, începând cu vârfurile degetelor și terminând cu capul. Trebuie să respiri profund și uniform. În acest caz, puteți adormi adânc în doar câteva minute.

S-a dovedit că cu ajutorul aromelor se poate influența starea de spirit a unei persoane. Aromaterapia poate fi folosită pentru a vă ajuta să adormiți rapid și să dormiți profund. Uleiurile esențiale de mentă, rozmarin, lavandă, trandafir, citrice au un efect benefic asupra somnului și calmează sistemul nervos. Prin urmare, înainte de a merge la culcare, puteți folosi o lampă cu aromă și puteți satura aerul din cameră cu mirosuri benefice.

Mănâncă și bea înainte de culcare

Medicii și nutriționiștii sfătuiesc să ia cina cel târziu în 18-19 ore, pentru a nu îngreuna stomacul noaptea. Digestia activă noaptea poate afecta negativ calitatea somnului. Dacă simțiți o senzație copleșitoare de foame înainte de a merge la culcare, puteți lua o gustare ușoară cu alimente precum pește slab, fructe de mare, ouă de pui, piept de pui sau curcan, legume (morcovi, varză de toate felurile, spanac, salată verde, avocado). ) și fructe (mere, pere, prune, citrice).

Cu toate acestea, trebuie să beți întregul volum dimineața. Consumul multor lichide noaptea poate declanșa călătorii nedorite la toaletă, ceea ce poate afecta negativ calitatea somnului.

infuzie de afine, care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge;
ceai oolong, care ajută la slăbit;
infuzie de semințe de anason, care ajută la relaxarea rapidă și la arderea mai multor kilocalorii pe noapte;
lapte cald cu un procent scăzut de grăsime, care ajută la adormirea rapidă;
suc de legume proaspăt stors (morcov, sfeclă roșie, castraveți);
apă caldă cu lămâie și ghimbir;
ceai verde pentru a ajuta la accelerarea metabolismului.

Un pahar de chefir seara va ajuta digestia

Se crede că cea mai bună băutură pe timp de noapte este orice produs din lapte fermentat cu un procent scăzut de grăsime (dar nu complet fără grăsimi). După ce ai băut un pahar de chefir, lapte copt fermentat, lapte coagulat cu 2 ore înainte de culcare, nu poți simți foamea noaptea.

Activitate fizică seara

În ciuda faptului că practicarea sportului te poate ajuta să slăbești, nu este recomandat să le faci exerciții imediat înainte de culcare.

Este mai bine să planificați toate sarcinile de putere în prima jumătate a zilei, seara este permis să faceți aerobic ușor sau înot. Puteți face jogging în aer curat cu până la 3 ore înainte de odihna nopții. Dacă doriți, puteți achiziționa un abonament la un centru de fitness sau grupuri speciale pentru cei care doresc să slăbească. Instructorul vă va spune ce activitate fizică este necesară și va selecta timpul optim pentru antrenamentele săptămânale.

Dacă nu există nicio oportunitate sau dorință de a studia în grup, puteți refuza să călătoriți cu transportul și să mergeți periodic la serviciu chiar și după sfârșitul zilei de lucru. Pentru a îmbunătăți procesul, în timpul mersului, puteți practica încărcarea cardio, accelerând pasul la o distanță de 100-200 m și apoi trecând din nou la mersul calm. Datorită unui astfel de antrenament, procesul de ardere a grăsimilor va crește, iar greutatea va începe în mod constant să dispară.

Exercițiile fizice reduc nivelul de stres datorită sintezei crescute a hormonilor fericirii, endorfina și serotonina, care încep să fie produși în organism la 30-40 de minute după începerea unui antrenament.

Cum să te trezești corect?

Dacă somnul a fost sănătos și calm, dimineața o persoană se simte viguroasă și odihnită. Medicii sfătuiesc să nu sari în sus cu primul sunet al ceasului cu alarmă, ci să intre treptat într-o nouă zi. Poți să stai liniştit în pat, să meditezi, să te adaptezi mental la un val pozitiv.

Pentru a activa toate sistemele corpului, după trezire, trebuie să bei un pahar cu apă la temperatura camerei, la care poți adăuga câteva picături de suc de lămâie.

Exercițiile de dimineață sunt esențiale pentru bunăstare. Puteți învăța câteva exerciții simple care vor dura 5-7 minute și vor face corpul să se trezească în sfârșit.

Mulți medici recomandă ca, în loc de exerciții de dimineață, să dansați pur și simplu pe muzică energică. Dacă este posibil, puteți face o alergare scurtă, care va da putere pentru întreaga zi și va ajuta la consolidarea rezultatului slăbirii nocturne.

Concluzie

Astfel, pierderea în greutate într-un vis este posibilă. Acest proces poate fi accelerat prin revizuirea dietei, reducerea continutului caloric al meselor consumate. Mâncarea delicioasă și sănătoasă este posibilă dacă construiți meniul pe cereale, legume și fructe.

Activitate fizică obligatorie pentru cei care doresc să slăbească. Exercițiile simple vor ajuta la consolidarea rezultatelor pierderii în greutate, la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor.

Organizarea unei nopți de odihnă trebuie abordată cu responsabilitate, creând toate condițiile pentru o revigorare puternică și favorabilă scăderii somnului în exces.

Toată lumea știe că pierderea în greutate necesită un efort enorm pentru a obține cel puțin un rezultat. Acest lucru necesită o dietă strictă, restricții alimentare și activitate fizică obositoare. Dar cu siguranță ar trebui să existe o modalitate mai ușoară de a pierde în greutate, care nu necesită astfel de sacrificii. Și există, chiar mai mult decât atât - este atât de simplu încât mulți nici măcar nu știu despre asta. Vorbim despre pierderea în greutate în vis. Apare imediat întrebarea - cum să slăbești într-un vis, este posibil deloc? De fapt, este mult mai simplu decât pare, dar pentru ca această metodă să funcționeze, trebuie să urmați câteva reguli cheie.

Factori care contribuie la pierderea în greutate în somn

În timp ce încercăm să găsim modalități de a arunca totul, corpul nostru vine cu totul pentru noi. Lucrarea organelor interne nu se oprește nici măcar o secundă, chiar și în timpul somnului. În acest moment, corpul nostru se află într-o stare de autocurățare activă, ceea ce are un efect benefic asupra pierderii în greutate în timpul somnului. Pe lângă descompunerea grăsimilor pentru a stoca suficientă energie pentru a curăța și a reînnoi celulele, organismul produce și hormoni pentru a ajuta acest lucru.

În același timp, astfel de procese au loc numai în timpul somnului sănătos și plin. Regimul greșit, somnul excesiv și lipsa somnului, lipsa odihnei - toate acestea duc la tulburări semnificative în funcționarea corpului, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează echilibrului greșit al hormonilor. Organismul trebuie să producă hormoni care stimulează foamea pentru a-și asigura suficientă energie în absența odihnei. La urma urmei, energia este cheltuită în mod constant, dar este reumpletă nu atât de repede pe cât ne-am dori.

Aceasta include, de asemenea, dieta și dieta corecte. Tot ceea ce mâncăm înainte de a merge la culcare, organismul digeră doar când dormim. Când mâncăm ceva greu care perturbă echilibrul natural al organismului, avem două probleme deodată: probleme cu somnul și probleme cu digestia. Prin urmare, este foarte important să vă monitorizați cu atenție dieta de seară.

Citeste si

Un somn bun este o sursă nu numai de sănătate bună, ci și de armonie în suflet, precum și o cale bună pentru o lungă perioadă de timp ...

Cum să slăbești în timp ce dormi

Deci, pentru a începe toate procesele necesare pentru funcționarea completă a corpului în timpul odihnei, trebuie să urmați mai multe reguli. Acestea abordează mai multe aspecte ale odihnei bune simultan pentru a garanta eficiența maximă:

Dormi noaptea. Nu toate orele de somn sunt la fel de bune. Numai noaptea, de la zece până la douăsprezece seara, corpul se odihnește bine. Somnul de dimineață este deja mai puțin util, iar somnul în timpul zilei practic nu oferă organismului o odihnă.
Urmați regimul. Vei fi surprins cât de împrospătat te vei simți dacă vei începe să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru se datorează stabilirii unui program de lucru pentru corpul dumneavoastră, care va avea un efect benefic asupra calității odihnei, ceea ce va contribui doar la pierderea în greutate.

Stinge luminile. Pentru o odihnă bună, întunericul complet în cameră este foarte important. Hormonul somnului începe să fie produs doar în aceste condiții, iar lipsa acestuia va duce la o calitate slabă a somnului.
Nu mâncați noaptea. Gustările de seară stresează inutil sistemul digestiv, care deja funcționează chiar și noaptea.
Pune telefonul deoparte. De asemenea, este indicat să nu te uiți la televizor sau să folosești un computer sau laptop. Pe lângă faptul că lumina de pe ecran ne irită ochii, gadgeturile duc și la stres emoțional și mental excesiv.

Astfel, pentru a asigura arderea grăsimilor garantată pe timp de noapte, trebuie mai întâi să vă asigurați somnul în sine. Cu cât dormiți mai mult și mai bine, cu atât vă odihniți mai bine, dar amintiți-vă că nici nu puteți dormi prea mult - poate fi plin de dureri de cap și dezechilibre hormonale.

Decât să luăm cina înainte de culcare

Deși se crede pe bună dreptate că nu este recomandat să mănânci înainte de culcare, nici înfometarea nu este o opțiune. Pentru funcționarea normală a organismului este imperativ să luați cina. Dar aici trebuie să vă urmați propriile reguli:

Cina ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Acest lucru va oferi corpului timp să digere cea mai mare parte a alimentelor și, astfel, să elibereze o parte din stres.
În niciun caz nu trebuie să mâncați în exces. Acest lucru duce, de asemenea, la stres inutil asupra tractului gastrointestinal. Iar o scădere a cantității de alimente consumate va direcționa organismul să descompună grăsimile deja prezente în organism.
Mănâncă seara doar alimente ușoare, care nu îngreunează organismul. Pentru a face acest lucru, trebuie să monitorizați conținutul de calorii al alimentelor și conținutul de grăsimi, proteine și carbohidrați din acestea.

Deși nu există reguli specifice pentru a mânca înainte de culcare, există alimente care sunt mai bine absorbite. Pierderea în greutate este influențată benefic de:

Produse din lapte fermentat - brânză de vaci, iaurt, ayran, iaurt și altele. Este indicat să luați produse cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu fără grăsimi.
Ouă de pui și prepeliță.
Carne albă slabă - pui, iepure.
Pește alb și fructe de mare.
Legume - morcovi, broccoli, spanac, varză, salată verde.
Fructe - pere, mere, portocale.
Fructe de pădure - cireșe, afine, coacăze, zmeură.

Citeste si

Ritmul incredibil de rapid al vieții moderne, termenele limită, locurile de muncă în grabă, proiectele noi și planurile pentru o carieră decolează fac...

Este destul de simplu să ții evidența meselor tale de seară, principalul lucru este să urmezi aceste recomandări. De asemenea, se recomandă creșterea aportului de fibre și reducerea cantității de sare.

Ce să bei înainte de culcare

Pe lângă o alimentație adecvată, trebuie să știi ce să bei pentru a slăbi în timp ce dormi. Nici aici nu există reguli complicate și stricte, ci doar recomandări generale care îți vor afecta pozitiv starea de bine și te vor ajuta să slăbești. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să bei următoarele băuturi:

Ceai de afine. Ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Ceai Oolong. Oolong are multe proprietăți benefice, are un efect benefic asupra stării generale a corpului.
Lapte cald. Vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine.
Sucuri de legume proaspăt stoarse.
Ceai verde. Ca și sucurile de legume, ceaiul verde ajută la accelerarea metabolismului.
Infuzie de anason. Această infuzie te va ajuta să te relaxezi.

De asemenea, puteți bea chefir înainte de a merge la culcare. Pe lângă faptul că această băutură este utilă în sine, potolește nu numai setea, ci și senzația de foame. Nu este recomandat să bei cafea sau alte băuturi care conțin cofeină. Ele vă vor oferi o încărcătură de energie complet inutilă și vor perturba starea normală a corpului.

Uneori, indiferent de ce se face, este imposibil să slăbești. Privește ritmul tău de viață și relaxare. Se întâmplă ca motivul să stea într-o banală lipsă de somn. Somnul și pierderea în greutate sunt foarte legate.

Lipsa somnului întărește sistemul nervos simpatic. Hormonul leptina, care suprimă pofta de mâncare, începe să cedeze loc grelinei, care îl excită. Ca urmare, persoana începe să mănânce în exces.

Leptina semnalează creierului că ai mâncat suficient. Când nu există suficient somn în viața unei persoane, acest hormon este produs slab. Dar hormonul „întotdeauna flămând” grelina începe să acționeze violent. Vrea să „capture”, să compenseze lipsa somnului normal.

Dacă nu dormi suficient, probabil că vei mânca în exces!

Cu lipsa somnului, nivelul de grelină crește cu 45%. În consecință, organismul va primi mai multe calorii decât are nevoie. Mai mult decât atât, neuronii din creierul uman, care sunt responsabili de funcțiile organismului, nu fac față muncii lor din cauza somnului de proastă calitate. Prin urmare - sănătate precară, lipsă de rezistență și letargie.

Statisticile nu sunt încurajatoare și vorbesc despre o reducere a somnului la oamenii din întreaga lume cu o jumătate de oră pe zi. Nu dormi suficient duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge. Insulina din organism nu poate face față cantității de glucoză primite. Acest lucru creează un sentiment de foame. Medicii trag un semnal de alarmă: lipsa regulată de somn poate dezvolta diabet.

Somnul prost provoacă depresie, care, desigur, nu este propice nici pentru pierderea în greutate. Iritabilitatea crescută și oboseala duc la scăderea producției de serotonină în organism. Ca urmare, vrei să mănânci din ce în ce mai des, în special alimente dulci și grase.

Lipsa regulată de somn duce la mai mult decât creșterea în greutate. Sistemul imunitar este slăbit, ceea ce va afecta imediat activitatea întregului organism. Se dovedește că somnul sănătos și pierderea în greutate sunt direct legate.

Apropo, postura în timpul somnului este de asemenea importantă. În mod ideal, dormi pe spate. Apoi corpul este complet relaxat, respirația este calmă, mușchii gâtului nu sunt încărcați. Dar nu trebuie să te agăți, pentru că există contraindicații pentru fiecare poziție. Dormi într-un mod care ți se potrivește. Principalul lucru este să dormi continuu cât mai mult timp posibil.

Un somn care durează de la 6 la 10 ore este considerat normal, totul este foarte individual aici, concentrează-te pe bunăstarea ta.

Pentru producerea hormonului de somn - melatonină, este important să te culci pe la ora 22.00.

Înțelegem că acest lucru este aproape imposibil, dar încearcă. Dacă prețul unei greutăți normale este să te culci devreme, atunci de ce să nu facem acest „sacrificiu”. Va fi mai ușor pentru organism să piardă în greutate.

Pentru a dormi bine și a pierde în greutate:

Scapă de stres și depresie. Găsiți modalități de a vă relaxa și de a vă distrage atenția de la situațiile stresante.
Consultați un consilier dacă aveți probleme cu somnul din cauza stresului. Nu e rușinos! Este normal sa contactati un specialist pentru o rezolvare a problemei.
Configurați mâncarea. Mâncarea ușoară și simplă pentru cină va ajuta organismul să adoarmă și să doarmă bine.
Bea un pahar de lapte înainte de culcare sau ceai de musetel. Faceți o baie relaxantă, auto-masaj.

Nu uita, dacă vrei să slăbești, dar nu dormi suficient în mod regulat, toate eforturile tale vor fi în zadar. Începe cu somnul! Organizați un somn sănătos și pierderea în greutate nu vă va face să așteptați mult timp!