Ce sunt proteinele, grăsimile, carbohidrații. Proteine ​​grăsimi carbohidrați. Ciuperci boletus proaspete

Nutrienți - carbohidrați, proteine, vitamine, grăsimi, oligoelemente, macronutrienți- se gasesc in alimente. Toți acești nutrienți sunt necesari pentru ca o persoană să poată desfășura toate procesele vieții. Conținutul de nutrienți al dietei este cel mai important factor în compoziția dietei.

În corpul unei persoane vii, procesele de oxidare a tuturor tipurilor de nutrienți... Reacțiile de oxidare apar cu formarea și eliberarea căldurii, de care o persoană are nevoie pentru a menține procesele vitale. Energia termică permite funcționarea sistemului muscular, ceea ce ne duce la concluzia că, cu cât munca fizică este mai grea, cu atât este nevoie de mai multă hrană pentru organism.

Valoarea energetică a alimentelor este determinată de calorii. Conținutul caloric al alimentelor determină cantitatea de energie primită de organism în procesul de asimilare a alimentelor.

1 gram de proteină în procesul de oxidare dă 4 kcal de căldură; 1 gram de carbohidrați = 4 kcal; 1 gram de grăsime = 9 kcal.

Nutrienții sunt proteine.

Proteine ​​ca nutrient este necesar pentru ca organismul să mențină metabolismul, contracția musculară, iritabilitatea nervilor, capacitatea de a crește, de a se reproduce și de a gândi. Proteina se găsește în toate țesuturile și fluidele corpului și este un element esențial. Proteina este formată din aminoacizi care determină semnificația biologică a unei anumite proteine.

Aminoacizi esentiali se formează în corpul uman. Aminoacizi esentiali o persoană primește din exterior cu alimente, ceea ce indică nevoia de a controla cantitatea de aminoacizi din alimente. Lipsa chiar și a unui singur aminoacid esențial în alimente duce la scăderea valorii biologice a proteinelor și poate cauza deficit de proteine, în ciuda unei cantități suficiente de proteine ​​în dietă. Principala sursă de aminoacizi esențiali sunt peștele, carnea, laptele, brânza de vaci, ouăle.

În plus, organismul are nevoie de proteine ​​vegetale conținute în pâine, cereale, legume – acestea furnizează aminoacizi esențiali.

Corpul unui adult ar trebui să primească aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Adică, o persoană obișnuită care cântărește 70 kg pe zi are nevoie de cel puțin 70 g de proteine, în timp ce 55% din toate proteinele ar trebui să fie de origine animală. Dacă faceți exerciții fizice, atunci cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 2 grame pe kilogram pe zi.

Proteinele dintr-o dietă adecvată sunt de neînlocuit cu orice alt element.

Nutrienții sunt grăsimi.

Grăsimile ca nutrienți sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism, participă la procesele de recuperare, deoarece sunt o parte structurală a celulelor și a sistemelor lor membranare, se dizolvă și ajută la asimilarea vitaminelor A, E, D. În plus, grăsimile ajută la formarea imunității și păstrarea căldurii în organism...

O cantitate insuficientă de grăsime în organism provoacă tulburări în activitatea sistemului nervos central, modificări ale pielii, rinichilor și vederii.

Grăsimea constă din acizi grași polinesaturați, lecitină, vitaminele A, E. O persoană obișnuită are nevoie de 80-100 de grame de grăsime pe zi, din care cel puțin 25-30 de grame de origine vegetală ar trebui să fie.

Grăsimea din alimente oferă organismului 1/3 din valoarea energetică zilnică a dietei; sunt 37 g de grăsime la 1000 kcal.

Cantitatea necesară de grăsime în: inimă, carne de pasăre, pește, ouă, ficat, unt, brânză, carne, untură, creier, lapte. Grăsimile vegetale, care au mai puțin colesterol, sunt mai importante pentru organism.

Nutrienții sunt carbohidrați.

Carbohidrați,nutrient sunt principala sursă de energie, care aduce 50-70% din calorii din întreaga dietă. Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o persoană este determinată în funcție de activitatea sa și de consumul de energie.

O persoană obișnuită care este angajată în muncă mentală sau fizică ușoară are nevoie de aproximativ 300-500 de grame de carbohidrați pe zi. Odată cu creșterea activității fizice, crește și aportul zilnic de carbohidrați și calorii. Pentru persoanele supraponderale, intensitatea energetică a meniului zilnic poate fi redusă cu cantitatea de carbohidrați fără a dăuna sănătății.

O mulțime de carbohidrați se găsesc în pâine, cereale, paste, cartofi, zahăr (glucide pur). Un exces de carbohidrați în organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.

Nutrienții sunt vitamine.

Vitamine,ca nutrienți, nu oferă energie organismului, dar sunt totuși nutrienți esențiali necesari organismului. Vitaminele sunt necesare pentru menținerea funcțiilor vitale ale organismului, reglând, direcționând și accelerând procesele metabolice. Corpul primește aproape toate vitaminele din alimente și doar o parte din organism se poate produce singur.

Iarna și primăvara, hipoavitaminoza poate apărea în organism din cauza lipsei de vitamine din alimente - oboseală, slăbiciune, apatie cresc, eficiența și rezistența organismului scad.

Toate vitaminele, în funcție de efectul lor asupra organismului, sunt interconectate - lipsa uneia dintre vitamine dă o tulburare metabolică a altor substanțe.

Toate vitaminele sunt împărțite în 2 grupe: vitamine solubile în apăși vitamine liposolubile.

Vitamine liposolubile - vitaminele A, D, E, K.

Vitamina A- este necesar pentru cresterea organismului, imbunatatirea rezistentei acestuia la infectii, mentinerea vederii bune, a starii pielii si a mucoaselor. Vitamina A provine din ulei de pește, smântână, unt, gălbenuș de ou, ficat, morcovi, salată verde, spanac, roșii, mazăre verde, caise, portocale.

Vitamina D- este necesar pentru formarea tesutului osos, cresterea organismului. Lipsa vitaminei D duce la o deteriorare a absorbției de Ca și P, ceea ce duce la rahitism. Vitamina D poate fi obținută din ulei de pește, gălbenuș de ou, ficat și icre de pește. Vitamina D se găsește încă în lapte și unt, dar doar puțin.

Vitamina K- necesar pentru respirația tisulară, coagularea normală a sângelui. Vitamina K este sintetizată în organism de bacteriile intestinale. Lipsa vitaminei K apare din cauza bolilor sistemului digestiv sau a luării de medicamente antibacteriene. Vitamina K poate fi obținută din roșii, părți verzi ale plantelor, spanac, varză, urzică.

Vitamina E (tocoferol) este necesar pentru activitatea glandelor endocrine, schimbul de proteine, carbohidrați și asigurarea metabolismului intracelular. Vitamina E are un efect benefic asupra sarcinii și dezvoltării fetale. Vitamina E este obținută din porumb, morcovi, varză, mazăre verde, ouă, carne, pește și ulei de măsline.

Vitamine solubile în apă - vitamina C, vitaminele B.

Vitamina C (ascorbic acid) - este necesar pentru procesele redox ale organismului, metabolismul glucidic și proteic, crescând rezistența organismului la infecții. Bogat în vitamina C fructe de măceș, coacăze negre, aronia, cătină, agrișe, citrice, varză, cartofi, legume cu foioase.

Grupa vitaminei B include 15 vitamine solubile în apă care participă la procesele metabolice din organism, procesul de hematopoieză, joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și apei. Vitaminele B stimulează creșterea. Puteți obține vitaminele B din drojdia de bere, hrișcă, fulgi de ovăz, pâine de secară, lapte, carne, ficat, gălbenuș de ou, părți verzi ale plantelor.

Nutrienți - micronutrienți și macronutrienți.

Minerale nutritive fac parte din celulele și țesuturile corpului, participă la diferite procese metabolice. Macronutrienții sunt necesari omului în cantități relativ mari: săruri de Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Sunt necesare oligoelemente în cantități mici: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Iodul poate fi obținut din fructe de mare; zinc din cereale, drojdie, leguminoase, ficat; cuprul și cobaltul se obțin din ficat de vită, rinichi, gălbenuș de ou de pui, miere. Fructele și fructele de pădure conțin mult potasiu, fier, cupru, fosfor.

Beneficiile acestor elemente și rolul lor în organism cu greu pot fi exagerate. Pe scurt, silueta ta, cantitatea de grăsime corporală și starea ta de bine depind în totalitate de ceea ce mănânci. Trebuie remarcat faptul că, pentru comoditate, acestea sunt desemnate cu un singur cuvânt - BZHU.

Mâncarea servește ca un fel de combustibil care ne menține sănătoși. Un exces al acestei energii duce la obezitate, iar o lipsă - la epuizare și pierderea forței. Acest lucru ridică o întrebare rezonabilă: cât de mult să fii în formă bună?

Se crede că este necesar să se consume de la 1200 până la 3500 kcal zilnic (în funcție de stilul de viață și de constituția corpului). Când vine vorba de pierderea în greutate, rata optimă variază între 1200-1400 kcal. Și aici apare o a doua întrebare logică: cum să obțineți toate vitaminele și elementele necesare cu un conținut atât de scăzut de calorii? La urma urmei, dacă în fiecare zi există pește, carne, ouă, brânză de vaci, brânză, legume, fructe, nuci, miere și cereale, de beneficiile cărora le cunoaștem cu toții, există un risc mare de a se transforma într-o fântână. vițel hrănit foarte curând.

De aceea a fost nevoie de distribuirea corectă a alimentelor consumate. Acest lucru vă permite să utilizați limita valorii nutriționale cât mai eficient și eficient posibil: pentru a slăbi, a construi masa musculară, a vă menține frumusețea și a vă îmbunătăți starea de bine.

Anterior, doar culturistii recurgeau la o astfel de schemă - care, dacă nu ei, trebuie să-și monitorizeze constant forma și, dacă este necesar, să construiască masa musculară și să elimine grăsimea corporală în cele mai scurte linii.

Curând cineva a decis: de ce să nu folosești această metodă pentru a modela o figură. Într-adevăr, cu o utilizare rezonabilă, poți modela orice din corpul tău.

Proteine, grăsimi și carbohidrați - le sortăm pe rafturi

Să începem cu cea mai importantă și cheie din tot acest sistem - proteine. Acesta este un fel de cărămidă din care sunt construite fibrele noastre musculare, datorită căreia arătăm în formă și atrăgătoare.

Toată lumea știe că sursa principală a acestui element este hrana de origine animală, deoarece delicatesa preferată a fiecărui sportiv este pieptul de pui, pe care îl mănâncă la micul dejun, prânz și cină.

Cu toate acestea, se găsește și în alimente vegetale, cum ar fi nucile și leguminoasele, de exemplu. Abia acum cantitatea din ele este catastrofal de mică, pentru a-ți construi măcar puțin mușchi, va trebui să mănânci o pungă întreagă de nuci, motiv pentru care este mai înțelept și mai rațional să alegi aceeași pasăre. Dar nici un singur pui - alte produse pot concura cu el.

Unde să cauți proteine?

După cum am aflat deja, există două subspecii de proteine. Să ne ocupăm de avantajele și dezavantajele lor.

Origine animală

Suntem formați din aceiași aminoacizi ca și animalele pe care le mâncăm. Cu alte cuvinte: suntem ceea ce mâncăm. Și concentrația acestor aminoacizi este atât de mare încât nici măcar steroizii nu pot concura întotdeauna cu ei.

Și acum despre dezavantajele semnificative pentru femeile care slăbesc mereu: aici vei găsi o mulțime de grăsimi, colesterol și hormoni, ceea ce nu este foarte de dorit pentru o fată zveltă. În plus, ele elimină oligoelemente utile din organism și pun mult stres asupra rinichilor și ficatului. Deci structura corpului nu este un lucru atât de util, iar un relief frumos la exterior nu înseamnă deloc că totul este la fel de roz cu organele interne.

După cum ați putea ghici, definiția se referă la produse obținute cu ajutorul animalelor. Inclusiv produse lactate și ouă.

Proteine ​​vegetale

Și acest tip nu numai că este ușor de digerat, dar nici nu conține colesterol și alte substanțe nocive. Iată doar puțin sens din asta, din păcate.

Cert este că cele mai bogate în proteine ​​sunt soia, a cărei părere este încă destul de controversată. O altă opțiune este leguminoasele și nucile. Doar în acest caz, un procent neglijabil de aminoacizi este susținut de o cantitate monstruoasă de grăsime. Deci, în loc de abdomene, primești rulouri cu grăsime pe burtă.

• Carne slabă;
• Peste si fructe de mare;
• Brânză de vacă;
• Ouă fierte, în special proteine;
• Ciuperci;
• Lactate;
• Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar din excesele gastronomice precum smântâna, untul, smântâna, baconul și înghețata vor trebui uitate.

Carbohidrații din alimente

Să trecem la o altă grupă importantă - carbohidrații. S-a întâmplat să fie învinuiți pentru toate păcatele de moarte. Ei spun că din cauza lor avem celulită, pierderea forței, excesul de greutate și iritabilitate. Este adevarat? Da, dar doar parțial. Ca și în cazul proteinelor, este important să selectați sursele potrivite.

Ce sunt acești carbohidrați și cu ce se mănâncă? Acestea sunt pădurile pe care le aruncăm pentru a crește rezistența și energia pentru antrenamente lungi.

Carbohidrații, la rândul lor, sunt împărțiți în simpli și complecși. Ne interesează a doua variantă, care este conținută în cereale, grâu grosier, tărâțe, leguminoase și legume. Carbohidrații simpli nu sunt de bun augur pentru tine. Cu siguranță intuiția îți spune că acestea sunt tocmai prăjiturile, prăjiturile, făina, pastele și zahărul pe care le iubești atât de mult. Da - da, va trebui să le iei rămas bun de la ei și iată de ce:

• Ele dau energie doar pentru o scurta perioada de timp - dupa o ora si jumatate vei avea un atac puternic de foame;
• Conținutul de calorii este atât de mare încât nici măcar antrenamentele de o oră în sală nu le vor acoperi;
• Ele provoacă probleme intestinale și tulburări metabolice;
• Ca urmare a utilizării regulate - piele nesănătoasă și dinți rău.

Căutați carbohidrați buni în cereale, cereale, legume, batoane de cereale și cereale încolțite. Da, alegerea este mică, dar kilogramele în plus nu vă vor împovăra corpul.

Surse de grăsimi

Și în sfârșit - grăsimi. Dacă carbohidrații sunt lemne de foc, atunci grăsimile sunt combustibil pe care poți rezista cât mai mult timp. Acesta este liderul în ceea ce privește conținutul de calorii, există monstru de mulți dintre ei. Cu toate acestea, sunt și ele importante. În principal pentru întărirea pielii și părului, precum și pentru a oferi o senzație de plenitudine și plăcere. De acord, salata de legume are un gust mult mai bun daca este asezonata cu putin ulei.

Ele pot fi găsite în aproape toate produsele. Dați preferință uleiurilor vegetale, nucilor și semințelor, dar sunt interzise smântâna grasă, untura, gălbenușurile și untul. De aceea, dietele scriu mereu: pui fără piele și carne de vită fără untură. La urma urmei, grăsimea poate acoperi toate beneficiile cărnii, mai ales dacă o prăjiți până se rumenește în ulei vegetal sau untură.

Adevărul șocant despre arzătoarele de grăsimi

STOPFATS - TOTUL ADEVĂRUL DESPRE PRODUSELE DE ARDER A GRASIMILOR

Un ghid pas cu pas pentru schimbarea dietei la arderea grăsimilor

Îmbunătățirea sănătății și detoxifierea organismului

Începerea procesului natural de descompunere a grăsimilor din organism în primele 24 de ore

Modul perfect de a învăța să deosebești alimentele cu adevărat sănătoase și să scapi complet de excesul de grăsime subcutanată!

Rapid, accesibil, eficient!

Raportul optim de BJU în dieta zilnică

S-a demonstrat experimental că raportul optim al BZHU este 1: 1: 4. Din aceasta rezultă că trebuie să consumi aproximativ 100 de grame zilnic. proteine, 100 gr. grăsimi și 400 de grame de carbohidrați. Doar nu te grăbi să te bucuri din timp! Nu se numără doar alimentele de bază din aceste liste, ci tot ce consumi pe parcursul zilei. Într-adevăr, de fapt, există grăsimi chiar și în legume și fructe.

De exemplu: ai decis să mănânci proteine ​​și ai mâncat un ou fiert. Pare să fie puține calorii, nu prea satisfăcătoare și nu dăunătoare organismului. Ai notat ce ai mancat in rubrica „proteine”, uitand complet ca un galbenus contine un sfert din norma de grasimi si colesterol pe zi! Așa că ar trebui să fii mereu în alertă și să numeri tot ce mănânci. Tabelul de raporturi BJU, blocnotesul, calculatorul și stiloul vă vor ajuta în acest sens. Apropo, acum există multe aplicații diferite de numărare care vă pot salva de toată birocrația asta. Doar introduceți datele în program și voila - obțineți rezultatul final.

Video: Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate?

Apropo, din moment ce vorbim despre legume și fructe, nici nu trebuie să le uiți, pentru că trebuie să găsești undeva vitamine și minerale pentru funcționarea normală a organismului. De aceea ar trebui să fie unul dintre cele mai importante ingrediente de pe biroul tău. În ciuda faptului că acestea constau în principal doar din apă.

Chiar și o ușoară abatere de la o formulă dată poate introduce un dezechilibru în digestie. De exemplu, începeți să folosiți excesiv carbohidrații, ceea ce va duce la o creștere a zahărului din sânge și, ca urmare, metabolismul va încetini. Ca urmare, tot ce este mâncat se va depune pe laterale.

Asta e tot! Nu vă fie teamă de un sistem complex de numărare și selectare a preparatelor - cu timpul vă veți obișnui, iar eforturile voastre vor da roade, pentru că veți ști ce produse să consumați și de ce aveți nevoie de ele. Vei deveni proprietarul unei siluete frumoase, în timp ce nu vei sta în mod constant la diete stricte și nu te vei limita în toate.

Vom lua în considerare proteinele, grăsimile, carbohidrații și toți ceilalți nutrienți din punctul de vedere al alimentației unei persoane care duce un stil de viață activ, adică. făcând exerciții regulate. Am dori să vă transmitem ceva nou, și nu să enumerăm adevărurile deja cunoscute de toată lumea. Dar nu putem omite unele lucruri de bază, pentru că nu va fi clar de unde provine. Și începem povestea noastră despre proteine ​​- cel mai controversat și subestimat nutrient.

Proteină

De la școală cunoaștem sintagma că „viața este un mod de existență a corpurilor proteice”. Acestea. suntem alături de voi chiar corpurile proteice. Părul, unghiile, pielea, organele interne și mușchii sunt toate formate din proteine. Astfel, proteinele sunt principalul material de construcție al corpului nostru. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, nu se formează din alte substanțe și nu se acumulează în organism. Dar proteina nu este doar un material de construcție pentru celule, țesuturi și organe. Acesta servește ca bază pentru crearea de enzime, hormoni și alți compuși. De remarcat mai ales este enzima detoxifianta glutation, cel mai abundent antioxidant din corpul uman si poate cel mai important. Nu numai glucoza, ci și proteinele sunt hrană pentru creier. Ele furnizează aminoacizilor neurotransmițători care conduc impulsurile nervoase în creierul uman. Acestea. valoarea proteinelor pentru organismul uman poate fi cu greu supraestimată.

Aminoacizi

Corpul nostru nu poate folosi proteine ​​străine pentru a-și construi propriile celule. În procesul de asimilare, proteinele sunt descompuse în aminoacizii lor constituenți, care sunt apoi utilizați pentru a sintetiza proteinele umane. Toți aminoacizii sunt împărțiți în neesențiali, adică care pot fi sintetizate de organismul însuși, și de neînlocuit, care nu se formează în organism și trebuie neapărat să vină cu hrana. Proteina din ou și lapte este ideală în ceea ce privește conținutul și raportul de aminoacizi. Departe de a fi ideale sunt proteinele vegetale care sunt deficitare în aminoacizi esențiali. Excepția este soia. Prin urmare, este foarte important pentru vegetarieni să amestece corespunzător proteinele din diferite surse vegetale care sunt deficitare în diverși aminoacizi pentru a formula o dietă relativ „sănătoasă”.

Cât de mult ai nevoie?

Aceasta este cea mai importantă întrebare. Deficitul cronic de proteine ​​în dietă duce la distrofie musculară, anemie și scăderea imunității. Iar excesul este dăunător, pentru că duce la o supraîncărcare a ficatului și a rinichilor cu produse de carie (purine și cetone). Deci de cât ai nevoie? Răspunsul la această întrebare este: aportul de proteine ​​ar trebui să fie ADECVAT sexului, vârstei, activității fizice și obiectivelor tale. De exemplu, o tânără care își propune să-și construiască o siluetă frumoasă și să scape de grăsimea în exces ar trebui să consume 1,6 până la 2,2 grame de proteine ​​pe kg. greutatea proprie. Desigur, această cantitate de proteine ​​ar trebui să fie cauzată de procesul de antrenament, și nu doar de dorința de a „slăbi până la vară”. Atunci practic toate proteinele vor fi utilizate în mușchii care lucrează, deoarece viteza de transformare a acestuia va crește. Și efectul său toxic va fi neutralizat. În plus, organismul se adaptează cu ușurință la aportul crescut de proteine.

Ieșire

O dietă sănătoasă pentru o persoană care face mișcare presupune includerea de proteine ​​în fiecare masă. Și aceste tehnici ar trebui să fie de cel puțin 5-6. Sursa de proteine ​​ar trebui să fie carnea slabă de vită, pieptul de pui (fără piele), curcanul, peștele, ouăle, laptele degresat și produsele lactate, 17% brânză, leguminoasele, soia (în special pentru femeile peste 45 de ani), shake-urile proteice.

Carbohidrați

Dacă proteinele sunt un material de construcție, „cărămizi” din care este construit corpul nostru, atunci aceștia sunt constructorii care construiesc totul. Carbohidrații sunt principalul furnizor de energie pentru corpul nostru și în cea mai ușor disponibilă formă. În combinație cu proteinele, ele formează niște hormoni și enzime, precum și compuși importanți din punct de vedere biologic. Carbohidrații sunt clasificați în simpli și complecși, digerabili și nedigerabili. Carbohidrații simpli includ monozaharidele (glucoză, galactoză, fructoză), constând dintr-un tip de zahăr; si dizaharide (zaharoza, maltoza, lactoza) care contin 2 tipuri de zaharuri. Și carbohidrații complecși includ polizaharide (amidon, glicogen, fibre și pectină), care constau din mai mult de două zaharuri. Este important pentru noi ca carbohidrații simpli, care nu necesită o absorbție îndelungată, să fie absorbiți rapid în fluxul sanguin și să completeze nevoile de energie ale organismului. Dar dacă aceste nevoi sunt absente în organism, atunci mai mult de 30% din carbohidrați pot fi transformați în grăsimi ca combustibil de rezervă. Acesta este motivul pentru care carbohidrații simpli trebuie consumați înainte și imediat după antrenament. Apoi energia lor va merge pentru a umple costurile corpului și nu va crea nicio amenințare pentru talie. Și în orice caz, nu consumați carbohidrați simpli cu grăsimi (cum ar fi prăjitura), și mai ales noaptea când necesarul de energie este minim. Cert este că atunci când sunt absorbiți, carbohidrații simpli ridică nivelul zahărului din sânge, la care pancreasul reacționează prin eliberarea de insulină, un hormon de transport care va livra direct grăsimea și excesul de zaharuri către depozitele de grăsime. Avem nevoie de ea? Carbohidrații complecși sunt o altă problemă. Ele durează mult timp pentru a se digera, ceea ce înseamnă că nu provoacă o eliberare instantanee de insulină. Dimpotrivă, ele energizează încet întregul corp. Prin urmare, carbohidrații complecși sunt alegerea noastră. Le putem găsi în cereale, orez brun, paste din grâu dur, pâine cu cereale, legume și leguminoase, cartofi tineri fierți.

Grasimi

Grăsimile sunt concentrate energetice (au valoare calorică de peste dublu față de proteinele și carbohidrații). În organism, grăsimile sunt folosite pentru a stoca energie, izolarea termică, participa la metabolismul apei, asigură transferul vitaminelor liposolubile A, E, D, K, fac parte din celule și sunt folosite de organism pentru a construi membranele celulare. Toate sunt împărțite în două grupuri mari - saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt grăsimi animale solide. La temperatura corpului, grăsimile saturate se înmoaie, dar nu se topesc și, prin urmare, se pot acumula pe peretele interior al vaselor de sânge, ducând la formarea plăcilor aterosclerotice. Grăsimile nesaturate, la rândul lor, sunt împărțite în două subgrupe - mononesaturate și polinesaturate. Grasimile mononesaturate se gasesc in principal in uleiul de masline, avocado, masline. Și în grăsimile polinesaturate, ar trebui să se facă distincție și între Omega-6 (uleiuri de floarea soarelui, porumb, soia, nuci și semințe) și Omega-3 (pește, ulei de pește, ulei de in, ulei de nucă, ulei de germeni de grâu). Este important de menționat că acizii grași Omega-3 sunt considerați esențiali, adică. nu sunt sintetizați de organism (asemănător cu aminoacizii esențiali) și trebuie ingerați în mod regulat cu alimente. Există și grăsimi obținute din grăsimi vegetale prin hidrogenare, așa-numitele grăsimi trans. Uleiurile hidrogenate, margarinele, precum și produsele de cofetărie pe bază de acestea (prăjituri, prăjituri, vafe, chipsuri etc.) afectează metabolismul grăsimilor. Ca urmare, nivelul de colesterol „rău” crește și conținutul de „bun” scade. Se acumulează dovezi că grăsimile trans au un efect dăunător asupra creșterii fătului și a nou-născuților, înrăutățesc calitatea laptelui matern la mamele care alăptează și afectează negativ imunitatea.

Ieșire

A avea o dietă sănătoasă înseamnă eliminarea completă a grăsimilor trans și eliminarea aproape completă a consumului direct de grăsimi saturate (animale). Le obținem în cantități suficiente într-o formă latentă (în aceleași uleiuri de măsline sau de floarea soarelui, precum și în produse lactate și din carne). Este obligatoriu un aport zilnic de grăsimi esențiale omega-3 sub formă de ulei de pește și ulei de semințe de in. Și atunci vei deveni subțire, iar pielea și părul tău îți vor mulțumi.

22.01.2020 17:59:00 7 moduri simple de a-ți stimula metabolismul Dacă îți stimulezi metabolismul, corpul tău se va transforma cu siguranță: consumul de calorii va crește, greutatea va începe să dispară mai repede, iar sănătatea se va îmbunătăți. Vă vom arăta cum să vă stimulați metabolismul până la performanță maximă.

Pentru a ne menține sănătatea, puterea, activitatea mentală și fizică cât mai mult timp, alimentația noastră trebuie să fie corectă și echilibrată. Nutriția corectă este proteinele, grăsimile și carbohidrații luați în considerare în pregătirea dietei și primiti de organism în cantități suficiente.

Grăsimi animale

Despre grăsimile de origine animală, în primul rând, se știe că sunt digerate mult timp în stomac, nu suferă acțiunea enzimelor și nu se oxidează. Drept urmare, ele sunt îndepărtate din organism mult mai lent decât grăsimile vegetale și, astfel, încarcă suplimentar ficatul. Cu toate acestea, organismul tolerează mult mai ușor grăsimile din lapte, acestea fiind mai utile decât grăsimile obținute din carne. Grăsimile animale ar trebui consumate de două ori mai puțin decât grăsimile vegetale, dar chiar și această cantitate din ele poate fi complet abandonată.

Grăsimile animale dăunează organismului nostru. Ele provoacă boli ale inimii și vaselor de sânge, duc la apariția aterosclerozei.

Consumul excesiv de grăsimi animale, conform multor oameni de știință, este o condiție prealabilă pentru apariția unor tipuri de cancer.

Așa cum există aminoacizi esențiali, există și grăsimi esențiale pe care corpul nostru nu le poate produce singur. Au de-a face cu mâncarea. De exemplu, acizii grași omega-3 se găsesc în alimente precum nucile, uleiul de germeni de grâu și uleiul de pește. Da, alimentația adecvată este carbohidrații și proteinele, dar grăsimile nu pot fi excluse din această listă. Trebuie doar să ne amintim că nu toate grăsimile sunt bune pentru organismul nostru.

Carbohidrați

Aceste substanțe organice sunt necesare pentru funcționarea completă, corectă și sănătoasă a mușchilor noștri. Unii carbohidrați acționează ca receptori celulari. Prin descompunerea glucozei, unul dintre cei mai importanți carbohidrați, corpul nostru primește energie. Carbohidrații ne oferă vitaminele B, furnizează antioxidanți și minerale sângelui. Dacă o cantitate în exces de carbohidrați intră în organism, nivelul glucozei din sânge poate crește brusc. Ea, la rândul său, este procesată de organism în grăsime - și acest lucru duce deja la acumularea excesivă a acesteia pe talie, șolduri și abdomen. Dar beneficiile carbohidraților sunt mult mai mari decât răul. Iar lipsa lor în organism poate duce la probleme grave de sănătate.

Consecințele lipsei de carbohidrați

În ficat, cantitatea de glicogen scade, iar acest lucru duce la acumularea de grăsime în acesta și este plină de degenerarea grasă a ficatului însuși. Această afecțiune a ficatului se numește hepatoză grasă, iar într-o stare neglijată poate provoca chiar și ciroză și hepatită. Dacă, cu lipsa carbohidraților, metabolismul proteic este și el perturbat, atunci organismul va începe să primească energie în principal din grăsimi. Ca urmare, organismul acumulează substanțe formate în timpul descompunerii grăsimilor și poate apărea o criză acidotică: vă veți simți slăbit, vă puteți simți amețit sau aveți dureri de cap, vor apărea greață și respirație urât mirositoare de acetonă.

Dacă există o lipsă de glucoză, o persoană se poate simți somnolentă și chiar leșin - dacă deficiența de glucoză este prea mare.

Pentru ca organismul să primească cantitatea optimă de carbohidrați, trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi, dar porțiile ar trebui să fie mici.

În primul rând, alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși: acestea sunt mâncăruri din legume, diverse cereale integrale. Carbohidrații simpli (dulciuri, prăjituri, produse de patiserie dulci) nu sunt atât de utili, dacă nu chiar complet dăunători organismului.

Tipuri de carbohidrați

Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrații complecși numiți polizaharide oferă organismului nu numai calorii (citiți și), ci și mulți nutrienți. Ele sunt procesate mai lent de organism și, prin urmare, eliberarea zahărului în sânge are loc treptat, și nu brusc - așa cum este cazul carbohidraților simpli. Carbohidrații complecși ne oferă energie utilă și nu lasă rezerve de grăsime.

Polizaharidele includ următorii carbohidrați:

• Amidonul este o sursă de energie. Se găsește în cartofi, precum și în diverse cereale și leguminoase. Deși amidonul poate provoca obezitate, lipsa acestui carbohidrat duce la pierderea musculară.
• Glicogenul este un depozit de energie musculară pe care organismul îl poate accesa rapid și ușor.
• Insulina este o polizaharidă care conține molecule de fructoză monozaharidă. Participă la aproape toate procesele metabolice din corpul nostru.
• Celuloza este o polizaharidă care provine din legume verzi precum salata verde, varza și castraveții. Este necesar pentru normalizarea digestiei.

Carbohidrații simpli sunt dizaharide, precum și monozaharide. Acestea din urmă includ următorii carbohidrați.

• Glucoza este principala sursă de energie pentru corpul nostru. Se găsește în multe fructe și face parte din miere.
• Fructoza este cea mai dulce dintre toate carbohidrații și se mai numește și zahăr din fructe. Este foarte benefic pentru diabetici, deoarece nu necesită insulină pentru a fi absorbită. Se găsește în multe fructe dulci și miere.
• Galactoza este un carbohidrat care nu există în forma sa pură. Este unul dintre constituenții lactozei.

dizaharide.

• Zaharoza este o dizaharidă care include două monozaharide separate, fructoză și glucoză. Promovează eliberarea insulinei în sânge
• Maltoza este o dizaharidă compusă din două molecule de carbohidrați de glucoză. Odată ajuns în organism, se descompune în componente simple, adică, de fapt, devine glucoză.
• Lactoza este zahăr din lapte care conține atât galactoză, cât și glucoză. Corpul nostru poate obține lactoză din lapte, brânză, brânză de vaci.

concluzii

Din toate cele de mai sus, putem concluziona cu încredere că alimentația adecvată este proteinele, grăsimile și carbohidrații care pătrund în corpul nostru în cantități rezonabile și proporționale. Niciuna dintre aceste componente nu trebuie exclusă complet din dietă, altfel va duce la dificultăți de sănătate și bunăstare. Nu uitați de vitamine, precum și de unele minerale și oligoelemente. Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. De asemenea, nu te poți lăsa prea purtat de proteine ​​și alimente grase sau nu te poți baza pe carbohidrați sub formă de prăjituri, rulouri și dulciuri. Să respectăm regula de aur - totul este bine cu moderație!

Alimentele furnizează corpului uman energia de care are nevoie pentru o viață deplină. Și datorită alimentației regulate și reacțiilor fizico-chimice complexe pe care le produce (care este ceea ce oamenii numesc metabolism sau metabolism) se menține viața. Alimentele conțin mulți nutrienți, fără de care orice creștere generală, dezvoltare și funcționare a organismului ar fi imposibilă. Vom acoperi acești nutrienți în lecția a doua.

Mai jos vom lua în considerare:

De asemenea, vom explica care este valoarea fiecăreia dintre substanțe.

Veverițe

Proteinele sunt principalele blocuri ale corpului și baza celulelor și țesuturilor acestuia. Aproximativ 20% dintre ele sunt formate din corpul uman și mai mult de 50% - celule. Organismul nu poate stoca proteinele în țesuturi „pentru mai târziu”, motiv pentru care se impune ca acestea să fie aprovizionate cu alimente în fiecare zi.

Proteinele conțin aminoacizi esențiali care nu sunt sintetizați în corpul uman - aceștia sunt arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, izoleucina, leucina, metionina, lizina și triptofanul. Proteinele pot avea valori biologice diferite, care depind de câți și ce aminoacizi conțin, care este raportul dintre aminoacizii esențiali și neesențiali și care este digestibilitatea lor în tractul gastrointestinal.

De regulă, proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare. De exemplu, ouăle, ficatul, carnea și laptele se pot lăuda cu un raport optim de acizi esențiali. Și sunt asimilate cu 97%, în timp ce proteinele vegetale sunt asimilate doar cu 83-85%, deoarece produsele vegetale conțin o cantitate mare de substanțe nedigerabile (balast).

Alimentele vegetale conțin în general cantități mici de proteine ​​și au deficit de metionină, lizină și triptofan. Doar leguminoasele (cum ar fi boabele de soia, fasolea și mazărea) sunt bogate în proteine ​​(24% până la 45%). 20% din proteine ​​se gasesc in nuci si seminte de floarea soarelui. În ceea ce privește compoziția aminoacizilor, proteinele din secară, orez și soia sunt apropiate de proteinele animale.

Nevoia de proteine ​​a organismului este determinată de vârsta unei persoane, sexul, natura muncii, obiceiurile alimentare naționale și condițiile climatice în care trăiește. De obicei, adulții care nu sunt angajați în muncă fizică activă ar trebui să ia proteine ​​pe zi în proporție de puțin mai puțin de 1 g per 1 kg de greutate corporală. Proteinele alimentare ar trebui să asigure 1/6 din greutate și 10-13% din necesarul total de energie al organismului, iar 55% din aportul recomandat de proteine ​​ar trebui să fie de origine animală. Dacă un copil sau un adult este angajat în muncă manuală, nevoia lor de proteine ​​crește.

Grasimi

Grăsimile comestibile sunt esteri ai acizilor grași mai mari și ai glicerinei. Esterii acizilor grași au un număr par de atomi de carbon, iar acizii grași înșiși sunt împărțiți în două grupe mari - grăsimi saturate și nesaturate. Primele sunt bogate în grăsimi animale solide (poate fi până la 50% din masa totală), iar cele din urmă sunt bogate în uleiuri lichide și fructe de mare (în multe uleiuri, de exemplu, în uleiuri de măsline, semințe de in, porumb și floarea soarelui, grăsimile nesaturate pot fi de până la 90%). În corpul uman, conținutul normal de grăsimi este de 10-20%, dar în cazurile de tulburări ale metabolismului grăsimilor, această cifră poate crește până la 50%.

Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor alcătuiesc membranele celulare și învelișurile fibrelor nervoase, participă la sinteza vitaminelor, hormonilor și acizilor biliari. Depunerile de grăsime, la rândul lor, sunt considerate rezerva de energie a organismului. Valoarea energetică a grăsimilor este de peste 2 ori mai mare decât valoarea carbohidraților și proteinelor. Când 1 g de grăsime este oxidată, se eliberează 9 kcal de energie.

Adulții ar trebui să consume 80 până la 100 g de grăsimi pe zi, ceea ce asigură până la 35% din valoarea energetică totală a dietei. Acizii grași linoleic și linolenic sunt esențiali (nu sintetizati în organism) și trebuie administrați cu alimente. Se găsesc în grăsimea unui număr de pești și mamifere marine, nuci și uleiuri vegetale. Împreună cu alți acizi grași nesaturați mai mari, ei nu permit dezvoltarea aterosclerozei, fac organismul mai rezistent la bolile infecțioase.

În ceea ce privește valoarea nutritivă a grăsimilor, aceasta se datorează prezenței acizilor grași esențiali, prezenței vitaminelor A, E și D, absorbției și digestibilității acestora. Valoarea biologică maximă este inerentă grăsimilor cu linoleic și alți acizi nesaturați superiori. Cât de bine este absorbită grăsimea depinde de punctul său de topire: dacă este mai mică decât temperatura corpului, atunci grăsimile sunt absorbite cu 97-98%, iar dacă temperatura de topire este de 50-60 ° C, atunci acestea vor fi absorbite doar cu 70-98% 80%.

Odată cu alimentele, în organism pătrund substanțe asemănătoare grăsimilor, cum ar fi vitaminele liposolubile, fosfolipidele și sterolii. Dintre steroli, cel mai cunoscut este colesterolul, care se găsește în produsele de origine animală. Dar în organism poate fi sintetizat și prin produse metabolice intermediare ai grăsimilor și carbohidraților.

Colesterolul este o sursă de hormoni și acizi biliari, plus un precursor al vitaminei D3. Odată ajuns în sânge și bilă, colesterolul rămâne în ele ca o soluție coloidală formată prin interacțiunea cu fosfatide, acizi grași nesaturați și proteine. Când metabolismul acestor substanțe este afectat (sau există o deficiență), colesterolul se transformă în mici cristale care se depun pe pereții vaselor de sânge și ai căilor biliare, motiv pentru care se dezvoltă ateroscleroza și se formează calculi biliari.

Carbohidrați

Alimentele conțin carbohidrați sub formă de glucoză și fructoză (monozaharide), lactoză și zaharoză (oligozaharide), substanțe pectinice, fibre, glicogen și amidon (polizaharide). Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni: atunci când doar 1 g de carbohidrați este oxidat, se eliberează 4 kcal.

Pentru o persoană care nu este angajată în muncă fizică, necesarul mediu de carbohidrați este de 400-500 g pe zi, 2/3 din dieta zilnică în greutate și 60% în termeni calorici. Dacă o persoană lucrează fizic activ, rata devine mai mare.

Atunci când alegeți alimente, cel mai bine este să vă opriți alegerea pe polizaharide, adică. pe produsele care conțin pectină, glicogen, amidon etc. și, dacă este posibil, evitați oligo-monozaharidele - produse care conțin lactoză, fructoză, glucoză, zaharoză etc. Polizaharidele sunt digerate mai lent, iar dinamica concentrației glucozei (produsul final al digestiei) în fluidele corporale este mult mai favorabilă pentru metabolismul ulterioar. De asemenea, este important ca polizaharidele să nu aibă gust dulci, ceea ce înseamnă că probabilitatea creșterii consumului lor este redusă.

Lactoza dizaharidă poate fi găsită din abundență în lapte și produse lactate. Dar plantele sunt considerate pe bună dreptate principalul furnizor de carbohidrați pentru organism, deoarece procentul lor în ele este de 80-90% din masa uscată. Alimentele vegetale conțin, de asemenea, o varietate de polizaharide nedigerabile și nedigerabile, cum ar fi celuloza. Trebuie să știți că datorită fibrei grosiere, alimente nedigerabile, motilitatea intestinală este stimulată, o serie de cataboliți (chiar toxici) din intestinul gros sunt absorbiți, colesterolul este excretat și bacteriile intestinale benefice sunt furnizate cu nutrienți. În medie, un adult ar trebui să ia 25 de grame de carbohidrați pe zi.

Vitamine

Vitaminele sunt nutrienți esențiali (nutrienți) de origine organică și dintr-o mare varietate de structuri chimice. Sunt necesare pentru metabolismul corect în corpul uman. Rata lor zilnică este de obicei măsurată în mg (miligram) și μg (microgram), și depinde, ca și până acum, de vârsta persoanei, sexul, natura muncii și starea de sănătate.

Vitaminele sunt solubile în apă (vitamine din grupa B și vitamina C) și solubile în grăsimi (vitamine A, D, E, K):

• Aproape toate vitaminele B se găsesc în albușuri de ou, drojdie, ficat, leguminoase și părțile exterioare ale cerealelor.
• Vitamina C (acidul ascorbic) se găsește în părțile verzi ale plantelor, fructe de pădure, legume, citrice și alte fructe, în special în cele acide, precum și în rinichi și ficat.
• Vitamina A este bogată doar în produse de origine animală - brânzeturi, caviar de sturion, ficat de cod, ficat de vite, unt. În plus, este sintetizat în organism prin provitamina A (caroten) conținută în fructele, fructele de pădure și legumele de culoare portocalie.
• Sursele de vitamina D includ uleiul de ficat de cod, icrele de pește, grăsimea din lapte și ficatul. Sinteza acestei vitamine are loc datorită efectelor radiațiilor ultraviolete.
• Vitamina E se găsește în frunzele de legume verzi, gălbenușurile de ou și uleiurile vegetale.
• Vitamina K este furnizată organismului de către ficat, cartofi, roșii și legume cu frunze.

Legumele proaspete păstrează cel mai bine vitaminele, așa că este recomandat să le consumați cât mai des posibil. Dacă sunt înăbușite și fierte, conținutul de vitamine va scădea. Iar dacă faci o cultură starter sau supui legumele la congelare rapidă, vitaminele vor fi păstrate în legume pentru o lungă perioadă de timp.

Valoarea vitaminelor pentru oameni este foarte mare. Se exprimă prin faptul că vitaminele servesc ca o componentă necesară pentru buna funcționare a enzimelor; iau parte la procesele metabolice, ajută organismul să crească și să se dezvolte, întăresc sistemul imunitar. Cu lipsa de vitamine, mecanismele sistemului nervos si ale aparatului vizual sunt perturbate, apar probleme ale pielii, carente de vitamine si hipovitaminoza, starea imunitara scade etc. Trebuie amintit că cele mai deficitare (mai ales în timpul iernii și primăverii devreme) vitaminele sunt vitaminele A, B1, B2 și C.

Minerale

Substanțele minerale sunt componente ale țesuturilor și organelor, ceea ce explică rolul lor uriaș în procesele fizice și chimice care au loc în organism. Unele minerale se găsesc în celule, în timp ce altele se găsesc în lichidul tisular, limfa și sângele (în care mineralele sunt suspendate sub formă de ioni).

Cele mai importante pentru funcționarea organismului sunt sulful, clorul, fosforul, potasiul, magneziul și calciul. Aceste elemente ajută organismul să construiască țesuturi și celule și, de asemenea, susțin funcțiile sistemului nervos central, mușchilor și inimii. În plus, neutralizează acizii nocivi - produse metabolice.

Calciul este un element de bază pentru țesutul osos și este necesar în special pentru copiii ale căror schelete sunt în stadiul de formare. Calciul intră în organism cu legume, fructe și produse lactate.

Fosforul este la fel de important deoarece De asemenea, participă la structura oaselor și mai mult de jumătate din tot fosforul disponibil se află în oase. Dacă există suficient fosfor în organism, va exista întotdeauna un metabolism normal al carbohidraților și un sistem nervos puternic. Fosforul se găsește în leguminoase, cereale, pește, lapte și carne.

Desigur, organismul are nevoie de magneziu, brom, iod, zinc, cobalt, fluor și alte oligoelemente (vom vorbi mai detaliat despre ele, precum și despre vitamine în lecția următoare), care sunt conținute în alimente în cantități minime ( mai puțin de 1 mg la 1 %). Multe enzime, hormoni, vitamine constau din ele; ele afectează cel mai direct dezvoltarea organismului și metabolismul.

O deficiență a oricărui oligoelement din organism provoacă boli specifice precum carii dentare (lipsa de fluor), anemie severă (lipsa de cupru sau cobalt), gușa endemică (lipsa de iod) și altele. O atenție deosebită trebuie acordată pentru a se asigura că corpul copilului este aprovizionat cu minerale. Dacă până la 2 luni sunt primite suficient cu lapte matern, atunci în a 3-a lună trebuie adăugate la sucuri de legume, fructe și fructe de pădure. Incepand din luna a 5-a este necesara aprovizionarea cu alimente complementare cu minerale (cereale de ovaz si hrisca, carne, oua, fructe si legume).

Apă

Apa și substanțele minerale dizolvate în ea servesc ca bază pentru mediul intern al corpului - aceasta este partea principală a fluidului tisular, a limfei și a plasmei. Niciun proces vital în organism (în special procesele de termoreglare și enzimatice) nu este posibil fără o cantitate suficientă de apă.

Schimbul de apă este influențat de parametri precum umiditatea și temperatura ambiantă, modelele alimentare și chiar comportamentul și îmbrăcămintea. Un adult ar trebui să furnizeze corpului său aproximativ 2-3 litri de lichid. Bărbații sunt sfătuiți să bea aproximativ 3 litri, iar femeile - aproximativ 2,3 litri, iar mai mult de jumătate din această cantitate ar trebui să fie apă potabilă curată.

Calculul consumului de energie

Pentru a menține fiecare proces din organism, se cheltuiește o anumită cantitate de energie, furnizată de aportul alimentar. Aportul și cheltuielile de energie sunt exprimate în unități termice numite calorii. O kilocalorie este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura a 1 litru de apă cu 1 °.

Indicatorii medii de ardere a substanțelor conținute în alimente sunt următorii:

• 1 g proteine ​​= 4,1 kcal
• 1 g grăsime = 9,3 kcal
• 1 g carbohidrați = 4,1 kcal

Energia pentru schimbul de energie principal este cantitatea minimă de calorii necesară pentru a satisface nevoile organismului într-o stare de odihnă nervoasă și musculară. Dacă o persoană lucrează mental sau fizic, schimbul de energie crește, iar cantitatea de nutrienți de care are nevoie crește.

Când corpul uman se află în condiții extreme, de exemplu, dacă este înfometat, energia necesară poate proveni din structurile și rezervele interne (acest proces se numește nutriție endogenă). Nevoia umană de energie, bazată pe consumul zilnic de energie, este de la 1700 la 5000 kcal (uneori mai mult). Acest indicator depinde de sexul persoanei, de vârsta acesteia, de stilul de viață și de caracteristicile muncii.

După cum știm deja, printre nutrienții din alimente sunt alocate grăsimile, carbohidrații, proteinele (proteinele), mineralele și vitaminele. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să corespundă consumului zilnic de energie, iar metabolismul și consumul de energie la domiciliu și la locul de muncă ar trebui să fie luate în considerare. Aportul caloric zilnic aproximativ, dacă se realizează activitatea fizică zilnică minimă, se calculează prin înmulțirea greutății normale (în kg) cu 30 de calorii pentru femei și 33 de calorii pentru bărbați. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie într-un raport de 1: 1: 4. În plus, calitatea dietei joacă, de asemenea, un rol, care depinde de gusturile, obiceiurile și cantitatea de exces de greutate corporală a fiecărei persoane în parte.

În cele mai multe cazuri, nutriționiștii recomandă utilizarea dietelor care sunt standard în calorii (acestea furnizează organismului 2200-2700 kcal). Însă dieta ar trebui să includă diferite alimente – atât în ​​ceea ce privește conținutul caloric, cât și calitatea. Ar trebui să vă amintiți mereu despre caloriile „goale” conținute în pâine, pastele pe bază de făină albă rafinată, zahăr alb, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Fiecare persoană ar trebui să aleagă pentru sine o astfel de dietă care să-i ofere cantitatea necesară de energie. Este important să vă asigurați că organismul primește cât mai puține substanțe nocive și calorii „goale” posibil, precum și să țineți evidența greutății corporale. Persoanele care sunt obezi sau, dimpotrivă, prea slabe, ar trebui să apeleze la specialiști care te vor ajuta să alegi dieta potrivită pentru fiecare zi.

Pentru a determina corect alimentele, precum și pentru a ști câte calorii există într-un anumit produs, se obișnuiește să se folosească tabele speciale. Mai jos veți găsi trei astfel de tabele - pentru băuturi răcoritoare, băuturi alcoolice și cele mai comune alimente.

Utilizarea meselor este la fel de ușoară ca și decojirea perelor - toate băuturile și alimentele sunt grupate și sortate alfabetic. Vizavi de fiecare băutură sau produs există coloane care indică conținutul de substanțe necesare și numărul de calorii (pe baza a 100 g dintr-un anumit produs). Pe baza acestor tabele, este foarte convenabil să vă compuneți propria dietă.

Tabelul 1 (băuturi răcoritoare)

TITLU	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	Kcal
Suc de caise
Suc de ananas
suc de portocale
Suc de struguri
suc de cirese
Suc de rodie
Cacao în lapte
Kvas de pâine
Cafea cu lapte
Suc de lămâie
Suc de morcovi
Suc de piersici
Bere fără alcool
Ceai verde
Ceai negru fără zahăr
Ceai negru cu lamaie si zahar (2 lingurite)
Ceai negru cu lapte condensat (2 lingurite)
Băutură energizantă
suc de mere

Tabelul 2 (Alcool)

TITLU	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	Kcal
Vin sec
Vin demisec
Vin de desert
Vin demidulce
Vin de masă
Bere întunecată
Vin de porto
Șampanie

Tabelul 3 (Mâncare)

TITLU	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	Kcal
Caise
Gutui
prune cireșe
Un ananas
portocale
Arahide
Pepene
Vânătă
Banane
Carne de oaie
Covrigi
Fasole
Merişor
Brânză
suedez
Gobii
Vafe cu umpluturi care conțin grăsimi
Vafe cu umpluturi de fructe
șuncă
Strugurii
cireașă
cireașă
Uger de vită
Hercule
Vită
Tocană de vită
Coacăze
somon roz
Mazăre decojită
Mazare intreaga
Mazăre
Granat
Grapefruit
Nuc
Ciuperci porcini proaspete
Ciuperci porcini uscate
Ciuperci boletus proaspete
Ciuperci boletus proaspete
Ciuperci russula proaspete
Piept afumat crud
Pară
Pară
Gâscă
Fructe drajeuri
mure
Grăsime animală topită
Mic dejun turistic (carne de vita)
Mic dejun turistic (carne de porc)
Fasole verde (pastaie)
Bezea
Stafide
Caviar de somon chum
Icre din partea stângă
Icre de pollock
Icre granulare de sturion
Caviarul de sturion
curcan
Smochin
Iris
Iaurt natural (1,5% grăsime)
Dovlecel
Calamar
Cambulă
varza alba
Conopidă
Caramel
Crap
Crap
Cartof
Chum
Chefir gras
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi
Dogwood
Căpșuni sălbatice-căpșuni
Merișor
Cârnați gătiți la Doctor
Cârnați gătiți Amator
Cârnați gătiți Lapte
Cârnați gătiți Separați
Cârnați de vițel
Cârnați gătiți-afumat Amator
Carnat fiert-afumat Cervelat
Cârnați semi-afumat Krakowska
Cârnați semi-afumat Minskaya
Cârnați demi-afumati Poltava
Cârnați ucraineni semi-afumat
Cârnați crud afumat Amator
Cârnați afumati nefierți Moscova
Tocată de cârnați
carne de cal
Dulciuri de ciocolata
Muschiu afumat crud
Mirosit
Crab
Creveți
Iepure
Hrişcă
Crupe de porumb
Griş
Crupe de ovăz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Agrișă
Caise uscate
Pui
Înghețat
Lămâie
Ceapa verde (pene)
Praz
Ceapă
Maioneză
Paste
Macrurus
Zmeura
Mandarin
Sandviș cu margarină
Margarina din lapte
Marmeladă
Ulei vegetal
Unt
Ghee unt
Masa de cheag
migdale
Lamprey
Pollock
Creier de vită
Capelin
Lapte
Lapte acidofil
Lapte condensat
Lapte condensat cu zahar
Lapte praf integral
Morcov
Cloudberry
Alge
Făină de grâu gradul 1
Făină de grâu 2 clase
Făină de grâu de cea mai înaltă calitate
făină de secară
Navaga
Burbot
marmura de Nototenia
Cătină
Castraveți
Biban
Bibanul de râu
Măsline
Sturion
Halibutul negru
Pastă
Ardei verde dulce
Ardei roșu dulce
Piersici
Piersici
patrunjel (verde)
Radacina de patrunjel)
Ficat de miel
Ficat de vita
Ficat de porc
ficat de cod
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Aluat foietaj cu crema
Aluat foietaj cu umplutură de fructe
rosii (rosii)
Rinichi de miel
Rinichi de vită
Rinichi de porc
Mei
Iaurt
Turtă dulce
Merlanul albastru
Grâu integral
Mei
Rubarbă
Ridiche
Ridiche
Ridiche
secară
Pește sabre
Pește caspic
Rowan roșu
Rowan aronia
Riazhenka
Crap
Saury
Hering baltic
Salată
Cârnați de vită
Cârnați de porc
Zahăr
Sfeclă
Carne de porc grasă
Carne slabă de porc
Carne de porc slabă
Tocană de porc
Produse de copt cu unt
hering
Somon
Sămânță de floarea-soarelui
Inima de miel
Inimă de vită
Inimă de porc
Macrou
Prună de grădină
Crema 10% grasime
Crema 20% grasime
Smântână 10% grăsime
Smântână 20% grăsime
Coacăze albe
coacaze rosii
Coacăz negru
Cârnați Lactate
Cârnați ruși
Cârnați Carne de porc
Stavrid negru
Sterlet
Zander
Biscuiți de grâu
Biscuiti cremosi
Pudră de proteine
Gălbenușul uscat
Uscare
brânză olandeză
Branza procesata
brânză Poshekhonsky
brânză rusească
brânză elvețiană
Brânzeturi caș
Brânză de vaci grasă
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vaci fără grăsimi
Brânză de vaci îndrăzneață
Vițel gras
Vițel slab
Ovaz
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Tort cu migdale
Trepang
cod
Ton
Pește cărbune
Acnee
Anghilă de mare
Caise uscate
Rață
Fasole
Datele
alune
Halva de floarea soarelui
Takhinny halva
Pâine de grâu din făină de gradul 1
pâine de secara
Pâine grosieră de secară
Hrean
Curmal japonez
Pui
Usturoi sălbatic
Cireșe
Coacăze
Prune uscate
Usturoi
Linte
Dud
Măceș proaspăt
Măceș uscat
Ciocolata cu lapte
Ciocolata neagra
Grăsime de porc
Spanac
Măcriș
Ştiucă
Merele
Merele
Limba de vita
Limba de porc
Ou pudră
Ou de gaina
Ou de prepelita

În lecția următoare, ne vom opri mai detaliat asupra oligoelementelor și vitaminelor, vom afla cât de mult are nevoie de ele o persoană și din ce produse pot fi obținute și, de asemenea, vom oferi câteva tabele foarte utile.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele despre subiectul acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. În fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce ați selectat una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primești sunt influențate de corectitudinea răspunsurilor tale și de timpul petrecut la trecere. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată, iar opțiunile sunt amestecate.