Tinere gimnaste: gimnastică ritmică pentru începători. Gimnastica pentru incepatori acasa

Vrei să slăbești și să gândești cum să începi să faci sport acasă ? Sau vrei să-ți îmbunătățești starea fizică și să ai un corp mai atletic și mai tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Antrenament acasă pentru începători: reguli generale

Acasă, puteți organiza antrenamente destul de eficiente pentru pierderea în greutate, iar pentru aceasta nu aveți nevoie de echipamente speciale și chiar de nicio experiență de fitness. Dacă alegeți un program de exerciții la preț accesibil și faceți exerciții regulate, puteți obține rezultate chiar dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata Circuit de antrenament acasă pentru începători, cu ajutorul căruia vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea corpului.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

antrenamentul vă va ajuta să slăbiți și să vă strângeți corpul;
lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
cu acest program, poți începe antrenamentul acasă;
programul include exerciții pentru toate grupele majore de mușchi;
vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest antrenament acasă pentru începători cu o încălzire și terminați cu o întindere a întregului corp. Recomandat pentru a vedea:

2. Fii mereu ocupat în adidași; nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine + carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar cu apa cu 20 de minute inainte de antrenament si bea apa in inghitituri mici la fiecare 10 minute in timpul sedintei. Bea un pahar cu apă după antrenament.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 runde. Dacă îți este greu să suporti un antrenament de la început până la sfârșit, poți să faci o pauză de 5 minute între runde sau să scurtezi durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători presupune utilizarea unui cronometru. (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde) . Dar dacă nu vă simțiți confortabil cu acest format, puteți efectua exerciții pe cont: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Există exerciții în acest program care implică efectuarea pe diferite părți: mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție de șold) . Vă recomandăm împărțirea execuției în 2 cercuri, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă vrei să-ți faci antrenamentul mai greu și mai lung, poți face exerciții pe ambele părți în fiecare cerc.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători este 20-25 minute(excluzând încălzirea și răcirea). Puteți ajusta oricând timpul de antrenament după bunul plac adăugând sau micșorând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiile fizice dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Unele exerciții pentru începători vor necesita gantere. Dacă nu le aveți, puteți folosi sticle de apă din plastic (1-1,5 litri) sau puteți face exerciții fără greutate suplimentară. Daca in unele exercitii, dimpotriva, nu ai suficienta sarcina, poti folosi gantere, greutati pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenamente pentru începători împărțit pe 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și capacitățile tale - doar alternează 3 planuri gata făcute unul cu celălalt. După 3-4 săptămâni de exerciții, este de dorit să creșteți timpul de exercițiu (consultați abilitățile dvs.) .

Antrenament pentru începători acasă pentru pierderea în greutate: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați secvențial exercițiile propuse pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu puțină odihnă între seturi. Alternând antrenamentul cardio și de forță, îți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, precum și îți vei tonifica mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și caloriile arse pe sesiune, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
pauză după fiecare exercițiu 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă aveți o inimă slabă sau rezistență scăzută);
fiecare rundă se repetă în 2 cercuri;
odihnă 1 minut între runde, 2 minute între runde;
dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, înlocuiți-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima runda:

(pentru cardio, abdomen și brațe)

2. Squat cu ridicarea gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru abdomen si picioare)

Runda a doua:

(pentru cardio si tonifierea intregului corp)

(pentru zona taliei si picioarelor)

3. Mâinile de reproducere cu gantere întinse (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima runda:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio si tonifierea intregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru abdomen si picioare)

6. Scândura cot statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

Runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si tonifierea intregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima runda:

1. Mers cu o suprapunere a piciorului inferior(pentru cardio si tonifierea intregului corp)

( pentru brate, abdomen si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, abdomen și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

Runda a doua:

(pentru cardio si tonifierea intregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru stomac)

(pentru picioare si fese)

PeGIF-uriMulțumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: Top 7 videoclipuri

Dacă intenționați să utilizați programe gata făcute, atunci vă oferim o selecție de videoclipuri grozave pentru începători cu care puteți începe să exersați acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)

Recent, tot mai mulți oameni încearcă să mențină un stil de viață sănătos. La urma urmei, mulți au ajuns deja la concluzia că nu există o modalitate mai bună de a menține silueta și de a te simți bine decât sportul și o alimentație adecvată. De aceea, oamenii au devenit din ce în ce mai interesați de gimnastică pentru începători, deoarece nu toată lumea poate face față unei activități fizice crescute.

Beneficiile gimnasticii

Deja, probabil, nu au mai rămas oameni care să creadă că gimnastica este o afacere inutilă. La urma urmei, numai cu ajutorul gimnasticii se poate dezvolta corpul uman, îmbunătăți coordonarea, crește rezistența, îmbunătăți funcționarea sistemului nervos și eliberează organismul de toxine și toxine.

Este de remarcat faptul că un efect notabil al gimnasticii poate fi observat numai dacă se respectă regularitatea orelor. Cu antrenament constant, postura unei persoane este corectată. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care lucrează în birouri, deoarece această categorie de oameni petrec aproape toată ziua stând la birourile lor.

Dacă o persoană a decis ferm să facă gimnastică, atunci trebuie să elaboreze un plan individual de încărcare, ținând cont de caracteristicile corpului. Gimnastica pentru incepatori presupune o sarcina minima. Abia după ce o persoană își dă seama că efectuarea unui anumit tip de exercițiu a devenit foarte ușoară pentru el, va fi posibilă creșterea activității fizice.

Nu se poate spune niciun efect pozitiv al gimnasticii asupra sănătății în cazul în care o persoană este angajată cu sârguință, dar nu în mod regulat. La urma urmei, chiar și o jumătate de oră de gimnastică zilnică obișnuită va îmbunătăți starea fizică și psiho-emoțională. După un timp foarte scurt, oamenii încep să experimenteze o anumită dependență de exerciții fizice. Le lipsește tensiunea musculară.

Consecvența în gimnastică va permite unei persoane slabe, nepregătite fizic să simtă mușchii mai puternici și tocmai acesta este ceea ce poate deveni un stimulent pentru prelungirea antrenamentului. Cu ajutorul gimnasticii obișnuite, oamenii au posibilitatea de a corecta defectele fizicului lor, de exemplu, de a îmbunătăți postura sau de a pierde în greutate.

Nu uitați că gimnastica pentru începători vizează mai mult să ajute o persoană să depășească sarcinile motorii, să-și stăpânească propriul corp, să-l simtă și să preia controlul. Pentru a atinge acest obiectiv, mulți se apucă de alergare sau de ciclism. Dar trebuie să știe că gimnastica înainte de antrenamentul ales este necesară, iar aceste tipuri de activități nu pot fi schimbate, trebuie să existe în paralel.

În plus, cu ajutorul gimnasticii, o mulțime de oameni au reușit să facă față excesului de greutate. Un plus uriaș de a face gimnastică este că te poți antrena aproape oriunde și în orice moment, pentru că cel mai important lucru este dorința de a-ți atinge scopul.

De unde să încep cursurile?

O persoană modernă de multe ori nu are suficient timp pentru a merge la sală, așa că un număr mare de oameni se opresc acasă. Pentru ca gimnastica pentru începători să fie fructuoasă și să devină un obicei, trebuie să rețineți câteva recomandări:

Exerciții simple pentru pierderea în greutate

Este bine cunoscut faptul că, pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi. Multe persoane supraponderale încearcă să rezolve această problemă cu tot felul de diete. Dar fără gimnastică, este aproape imposibil să faci față excesului de greutate. Pentru a obține un rezultat și un corp zvelt, trebuie să depui multe eforturi, trebuie să muncești din greu și, uneori chiar prin „nu pot și nu vreau.” Abia atunci gimnastica efectuată va face mușchii. lucrează în așa fel încât să ardă caloriile urâte. Exemple de exerciții ar putea fi:

Exercițiul „Foarfece” vă permite foarte bine să lucrați cu presa și să scăpați de ridurile de pe stomac. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă sprijiniți mâinile pe el, apoi să ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade, încrucișându-le alternativ. În același mod, picioarele ar trebui să fie coborâte pe podea. Pentru cele mai bune rezultate cu gimnastica incepatoare, se recomanda efectuarea a 2-3 serii din acest exercitiu de 10 ori.

Exercițiile enumerate mai sus sunt ideale pentru începătorii care tocmai au început să facă gimnastică pentru a pierde în greutate. Dacă repeți acest set de exerciții zilnic sau cel puțin o dată la două zile, rezultatul se va vedea în câteva săptămâni. Dar numai cu o alimentație adecvată.

Gimnastica Qigong

Cea mai veche gimnastică de îmbunătățire a sănătății este considerată a fi gimnastica qigong. Acesta are ca scop restabilirea sănătății umane și oferirea acestuia posibilitatea de a câștiga longevitate și bunăstare. Tehnica unei astfel de gimnastici constă în folosirea metodelor de vindecare a corpului, care au fost adunate și transmise de cei mai înțelepți oameni din China descendenților lor cu mai bine de șapte mii de ani în urmă. Se bazează pe o combinație de exerciții de respirație și de vindecare.

Filosofia chineză își imaginează că întreaga lume este plină de energie Qi. O astfel de energie este omniprezentă. Este, de asemenea, în aer, plante, clădiri și în corpul uman.

Sarcina principală a gimnasticii qigong este de a oferi unei persoane posibilitatea de a normaliza fluxul de Qi în corpul său și de a crește circulația acestuia. Această gimnastică se face pe o compoziție muzicală lentă și armonioasă și ajută la armonizarea stării fizice, emoționale și intelectuale a unei persoane. Exercițiile folosite în gimnastica qigong ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire a corpului uman. Potrivit maeștrilor de qigong, majoritatea oamenilor respiră destul de incorect și folosesc o mică parte din capacitatea pulmonară. Gimnastica Qigong vă permite să extindeți capacitățile sistemului respirator, să asigurați schimbul continuu de oxigen și dioxid de carbon, îmbunătățirea circulației sângelui și, de asemenea, ajută la menținerea unei forme fizice bune.

Principiile exercițiilor tibetane

Particularitatea gimnasticii tibetane poate fi exprimată în trei postulate:

1. Regularitatea antrenamentului.
2. Respirație adecvată.
3. Un număr strict definit de repetări ale exercițiilor.

Dacă o persoană încalcă cel puțin o condiție, atunci gimnastica tibetană nu va avea niciun efect. De asemenea, dacă o persoană are scopul nu numai de a deveni mai sănătos, ci și de a pierde în greutate, atunci trebuie să respectați o alimentație adecvată. Baza unei astfel de nutriții ar trebui să fie cerealele, fructele și legumele.

Dacă organizați corect procesul de a face gimnastică și vă ajustați stilul de viață și alimentația, rezultatul nu va întârzia să apară.

Tehnici orientale

Gimnastica japoneză este cea mai potrivită pentru persoanele care evită antrenamentele grele și merg la sală. Desigur, cu un astfel de antrenament este destul de dificil să scapi de o cantitate mare de grăsime, dar este foarte posibil să faci talia mai subțire și, în același timp, să ridici pieptul și să corectezi postura. Gimnastica statică pentru întinderea coloanei vertebrale a fost propusă de medicul japonez Fukutsuji. A scris o carte specială care descrie metodologia sa și s-a vândut rapid în număr mare.

Pentru a efectua această gimnastică, trebuie să vă întindeți brațele în spatele capului și să le puneți pe podea cu palmele în jos, în timp ce degetele mici ar trebui să se atingă. Durează aproximativ 5-7 minute să stai întins în această poziție. După ce un astfel de exercițiu a fost stăpânit, puteți pune o rolă sub omoplați. Prima opțiune va desemna talia, iar a doua va îmbunătăți postura și vă va permite să vă ridicați pieptul.

Gimnastica chineză

Mulți oameni știu deja și vorbesc despre faptul că vindecătorii chinezi nu numai că ar putea trata bolile, ci și pot prelungi tinerețea corpului și a spiritului. Eficacitatea gimnasticii chinezești este incontestabilă și dovedită științific. Datorită netezirii exercițiilor, a activității fizice scăzute și a unei selecții uriașe de exerciții, această procedură nu are contraindicații. Gimnastica chineză ajută la îmbunătățirea stării psihologice a unei persoane. Acest lucru se realizează prin ritmul corect de respirație. Când efectuează o astfel de gimnastică, o persoană se cufundă într-o stare de meditație, corpul și mușchii se relaxează.

Gimnastica chineză este cea mai bună pentru bătrâni. Are chiar și câteva direcții care sunt concepute doar pentru o persoană de vârstă înaintată. La persoanele care fac constant gimnastică chineză, se remarcă normalizarea presiunii și munca stabilă a sistemului cardiac - vascular.

Vă prezentăm atenției un set video de exerciții simple pentru începători acasă:

În concluzie cu toate cele de mai sus, trebuie menționat că cel mai mare beneficiu din gimnastică poate fi obținut dacă fiecare antrenament este finalizat cu o întindere. Acest lucru va restabili pulsul și presiunea. După aceasta, se recomandă să faceți un duș sau o baie relaxantă.

In contact cu

În fiecare luni la AiF Health - un nou set de exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 6 exerciții cu suport pe care chiar și începătorii le pot face corect.

Chiar și seturile simple de exerciții sunt adesea dincolo de puterea începătorilor. Jumătate din exerciții nu reușesc să le facă, pentru că nu au suficientă forță. Și oamenii fac cealaltă jumătate incorect, pentru că, din nou, nu au puterea să-și țină spatele sau stomacul așa cum ar trebui. Corectarea situației este foarte simplă - faceți aceleași exerciții, sprijinindu-vă pe un scaun, perete sau tocul ușii. Un punct suplimentar de sprijin va face imediat exercițiul ușor și fezabil.

1. Fante ușoare

Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru șolduri și fese. Cu toate acestea, pentru începători, devine adesea traumatizant, deoarece le lipsește simțul echilibrului pentru a-și menține picioarele și genunchii în poziția corectă. Oferim o opțiune convenabilă și sigură.

Stați în lateral față de suport, puneți mâna pe el. Pune un picior în fața celuilalt. Încercați să vă ghemuiți astfel încât genunchiul piciorului din față să fie îndoit în unghi obtuz sau drept, dar în niciun caz într-un unghi ascuțit! Dacă vă simțiți inconfortabil, deschideți-vă picioarele mai larg. Îndreptați-vă umerii, trageți în stomac, priviți înainte. Coborâți-vă, îndreptați genunchiul în spatele piciorului în picioare spre podea. Faceți de 10 ori, schimbați picioarele și repetați.

2. Genuflexiuni laterale

Acesta este un exercițiu foarte bun pentru interiorul coapselor și feselor.

Stați cu fața la suport și puneți ambele mâini pe acesta. Întindeți-vă picioarele larg, nu întoarceți prea mult degetele de la picioare. Mutați-vă greutatea pe un picior și ghemuiți-vă (nu prea adânc). Ar trebui să simți tensiune în interiorul coapsei celui de-al doilea picior și în fesa celui pe care te ghemuiești. Dacă nu simți, întinde-ți picioarele mai larg. Ridică-te și stai pe celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii nu se răsucesc spre interior când vă ridicați. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți adâncimea genuflexiunii. Faceți de 20 de ori (de 10 ori pe fiecare picior pe rând).

3.Balet pentru începători

Acest exercițiu întărește șoldurile și fesele, reduce volumul gambelor și previne dezvoltarea picioarelor plate.

Stați cu fața la suport, puneți ambele mâini pe acesta, sprijiniți-vă ușor de ele. Extinde-ți umerii, trage-ți stomacul. Stați pe degete ca în fața unei mașini coregrafice. Aduceți încet și ușor un picior drept înainte. Descrieți-i degetul de la picior într-un cerc pe spatele podelei, apoi înapoi în același arc. Faceți 4 cercuri înainte și înapoi și faceți același lucru cu celălalt picior. Dacă este dificil să stai în picioare tot timpul, pune piciorul complet pe podea pentru un timp, apoi întoarce-te din nou la degetele de la picioare. Repetați exercițiul de 10 ori (5 seturi pentru fiecare picior).

4. Pârtii confortabile

Înclinările ajută la modelarea taliei și la strângerea stomacului, dar în sine sunt destul de periculoase pentru partea inferioară a spatelui. Oferim o variantă care, dimpotrivă, întărește această zonă.

Stați cu fața la suport, destul de aproape. Pune-ți brațul îndoit pe el în talie. Întinde-ți picioarele și îndreptă-ți genunchii. Fără a-ți îndepărta mâinile de pe suport, aplecă-te spre cealaltă parte, încercând să-ți atingi genunchiul cu cealaltă mână. Simțiți cum o parte a corpului este întinsă și cealaltă se contractă. Repetați de 12-15 ori și schimbați părțile.

5. Flotări ușoare

Flotările sunt cea mai bună încărcare pentru mușchii pieptului, umerilor, spatelui și abdomenului. Totuși, acest lucru este adevărat cu condiția să ții corpul drept (spatele merge ca o prelungire a picioarelor, fără a te îndoi la articulația șoldului). Când împinge în sus de pe podea, chiar și din genunchi, începătorii reușesc rareori să se țină așa - și, ca urmare, nu există niciun beneficiu din exercițiu.

Stați cu fața la perete la distanță de braț de acesta. Așezați palmele depărtate la lățimea umerilor, la nivelul pieptului.

Ridică-te cu degetele de la picioare și împinge-te de perete, așezându-ți călcâiele pe podea abia la sfârșitul exercițiului. Coborâți pieptul, stomacul și coapsele superioare până la perete - acest lucru vă va permite să mențineți o linie dreaptă a corpului-picioare și să obțineți efectul dorit de la exerciții. Faceți de 6-12 ori.

6. Piept și brațe

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mopul astfel încât palmele să fie vizibil mai largi decât umerii și ridicați-l la nivelul pieptului cu brațele întinse. Strângeți-vă brațele și umerii, îndoiți-vă brațele cu forță, aducând mopul mai aproape de corp. Atingeți partea de sus a pieptului, îndreptați-vă brațele cu tensiune, îndoiți-le din nou cu efort și atingeți partea de jos a pieptului. Faceți 30 de astfel de cicluri, odihniți-vă și repetați. Amintiți-vă să vă încordați mușchii mai mult decât necesită mișcarea în sine.

Devine mai bine cu AiF.ru: în fiecare luni -

Sportul trebuie practicat la orice vârstă, în plus există diferite exerciții. Baza gimnasticii sunt complexele școlare, care se fac de la 5-6 ani. Să ne uităm la ce programe simple pot face începătorii și ce ne sfătuiesc formatorii.

Un corp sănătos se naște în sport. Chiar și exercițiile simple de gimnastică pentru începători vor face mușchii tonifiați. Este important să învingi lenea și să începi să te antrenezi. Dacă acestea sunt exerciții de dimineață, atunci mai întâi trebuie să vă treziți, să faceți proceduri de baie, să beți un pahar cu apă și apoi puteți începe să faceți exerciții.

Atmosfera de antrenament este creată de muzică, îmbrăcăminte, inventar și atmosferă. Dacă exersați acasă, atunci locul ar trebui să fie fără colțuri, mobilier și obiecte de valoare. Există suficient spațiu în cameră și există acces la aer proaspăt.

Beneficiile antrenamentului

Lecțiile de gimnastică se țin atât acasă, cât și în sala de sport. Singura diferență este că, în primul caz, o persoană ia lecții video sau face exerciții pe baza de imagini. Și în al doilea - sub supravegherea unui antrenor. Ambele opțiuni au un efect bun asupra organismului și nu este nevoie să ne gândim că nu există niciun rezultat fără ajutor.

Orice activitate fizică afectează aspectul corpului:

Ușurarea mușchilor se îmbunătățește.
Crește flexibilitatea.
Mobilitate.
Rezistența corpului.
Respirația se îmbunătățește.
Funcționarea inimii și a tractului gastrointestinal se îmbunătățește.

Gimnastica se imparte in educatie generala, tonica, atletica, sanatate. Fiecare în felul său afectează organismul și îl îmbunătățește. Pentru începători, există diferite exerciții care se repetă în fiecare zi. Odată cu dezvoltarea mușchilor și a rezistenței, mișcările devin mai dificile și se adaugă încărcătura.

Kinetoterapie este prescrisă numai de un medic. Nu este recomandat să te angajezi în ea pe cont propriu.

În funcție de locul dureros, sunt selectate exerciții de gimnastică pentru începători.

Pentru un tip atletic, o persoană are nevoie de echipament sportiv. Agenții de ponderare sunt kettlebells, barbells, expanders, simulatoare de putere. Se tonifică lecțiile de muzică, exercițiile fără întreruperi și un anumit ritm. Gimnastica de educație generală este considerată cea mai populară.

Mișcări universale

Chiar și antrenamentele ușoare afectează toate organele și sistemele. Sunt folosite în orice activitate sportivă. Potrivit atât pentru copii, cât și pentru adulți. Nu aveți nevoie de nicio pregătire specială pentru a efectua aceste exerciții. Există complexe pentru începători și profesioniști.

Exercițiile se pot face cu și fără scoici. Uneori, diferite tipuri de mișcări sunt combinate într-un singur complex. Exerciții pentru gimnastică:

Un picior în fața celuilalt. Facem lovituri înainte, mai întâi cu primul, apoi cu al doilea. Picioarele sunt îndoite la genunchi până când se formează un unghi de 90 de grade. La început, te poți ține de un perete sau de un scaun, lasă picioarele mai late. În timp, adăugați gantere. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Genuflexiuni laterale - picioarele larg depărtate, greutatea este transferată într-o parte și faceți o genuflexiune. Ar trebui să existe arsuri și tensiune în mușchi. Fă de 10 ori.
Mâinile pe spătarul scaunului, spatele și picioarele sunt drepte. Ne ridicăm pe degete, începem membrul drept înainte și desenăm un cerc imaginar. Repetăm cu celălalt picior. Mai întâi, desenăm un cerc dinspre noi înșine și apoi spre noi înșine. În fiecare direcție și cu ambele picioare, faceți de 10 ori. Acest exercițiu de gimnastică pentru începători dezvoltă coordonarea și echilibrul.
Se înclină pentru talie - stăm drept, cu o mână pe șold, iar a doua se ridică și duce trunchiul în lateral. Mușchii se întind și se strâng. Faceți 15 înclinări.
Flotări - pentru începători, există o opțiune ușoară - un exercițiu de la genunchi. De asemenea, te poți coborî la început, nu până la îndoirea completă a brațelor, dar în măsura în care puterea o permite. Principalul lucru este să mențineți corpul în formă bună, astfel încât stomacul și fesele să fie atrase. Puteți face flotări de pe perete sau de pe canapea și abia apoi de pe podea. Începătorii repetă de 5 ori.
Piept și brațe - trebuie să luați un băț sau un mop. Puneți-vă brațele late, astfel încât să vă fie confortabil să le îndreptați. Strângeți membrele și umerii, cu un efort de a îndoi și apăsați proiectilul în partea superioară a pieptului. În tensiune, brațele revin într-o poziție plată și din nou se îndoaie sub partea inferioară a pieptului. Repetați de 10 ori în sus și în jos.

antrenament de dimineață

Exercițiile de gimnastică sunt bune de făcut dimineața. Pentru a încălzi corpul și a trezi. Înainte de fiecare sesiune, aveți nevoie de o mică încălzire și apoi de întindere. Dimineața, puteți face următoarele exerciții:

Alergați pe loc - 5 minute.
Întindere - mâinile în lacăt se ridică deasupra capului, se întind, spatele este uniform, poți sta pe degete de la picioare. Faceți 3-4 seturi de 10-15 secunde.
Roluri - picioarele depărtate la lățimea umerilor, la inspirație stăm pe degete, la expirare - pe călcâie. Repetați de 20-25 de ori.
Rotații - cap, mâini, coate, umeri, brațe, picioare, genunchi, picioare, trunchi, pelvis. Lucrați fiecare parte a corpului de 10 ori.
"Pisicuță" - sta pe 4 membre. La inhalare, capul se înclină și spatele se îndoaie. Țineți poziția 8 pentru o numărare. Apoi îndoiți în direcția opusă, astfel încât să existe o deformare. Stai si tu. Repetați de 10 ori.
Flotări - faceți din genunchi sau versiunea clasică. de 5-10 ori.
Întindere - înclinare în lateral, așezați-vă în genunchi și aplecați-vă, întindeți brațele în față, întindeți picioarele.

Alături de gimnastică și exerciții, este important să se respecte regimul de băut. Este necesar să refaceți echilibrul de apă, astfel încât să nu existe deshidratare a corpului. Lichidul îmbunătățește și metabolismul.

Gimnastica se poate practica liber acasă dacă știi de unde să începi. Antrenorii dau urmatoarele sfaturi incepatorilor in acest sport:

Antrenamente regulate - de 2-4 ori pe săptămână.
Durata - de la 30 de minute.
Nu mâncați nimic cu 40 de minute înainte de curs.
Faceți încălziri și întinderi.

Deoarece întinderea se face întotdeauna după oră, trebuie făcută și corect:

Exercițiile nu se fac în smucituri.
Mușchii nu sunt întinși înainte de antrenamentul de forță.
Mai întâi lucrează pe grupuri mari, apoi pe grupuri mici.
Respirația nu este întârziată la efectuarea mișcărilor.
Fiecare exercițiu ar trebui să aibă întârzieri de cel puțin 20-30 de secunde.

Dacă o persoană face gimnastică dimineața, atunci nu trebuie să vă ridicați rapid din pat. Este recomandabil să faceți câteva exerciții de respirație, automasaj. Trebuie să fii complet treaz.

Persoanele cu diferite boli ar trebui să consulte un medic pentru ca gimnastica acasă să nu devină fatală și să nu existe exacerbări. Trebuie să urmați ritmul mișcărilor. Monitorizați pulsul și respirația. Dacă apare dificultăți de respirație sau disconfort, se recomandă reducerea sarcinii.

Înainte de antrenament, trebuie să alegi haine. Costumele din material de bumbac sunt potrivite pentru sport. Pantalonii si tricourile sunt spatioase pentru libera miscare. Puteți alege jambiere. Pentru antrenamentul acasă, nu aveți nevoie de șosete alunecoase, ci pentru stradă - adidași.

Suplimentarea orelor este permisă prin mers sau alergare. Un motiv serios pentru anularea exercițiilor de gimnastică va fi boala sau febra mare. Alte motive nu sunt permise.

Gimnastica este importantă pentru un copil de orice vârstă, deoarece întărește corpul, întărește mușchii corpului și promovează dezvoltarea coordonării mișcărilor. Când bebelușul are doi sau trei ani, poți începe să-l obișnuiești cu exercițiile zilnice de gimnastică. Au fost dezvoltate diferite seturi de exerciții pentru copii de diferite vârste. Cu cât copilul este mai mare, cu atât este invitat să efectueze exerciții mai complexe. Cei mai mici copii vor fi interesați de activități sub formă de joc cu un profesor sau un părinte. Un copil mai mare poate face singur exercițiile, urmând instrucțiunile bătrânilor. După 5 ani, copilul poate fi dus la secția de sport. La aceasta varsta poti face sport sau gimnastica ritmica, inot, karate, dans, patinaj artistic sau alte sporturi care ii vor placea bebelusului tau.

Ce trebuie să știți înainte de a începe gimnastica

Cel mai bine este să faci gimnastică și exerciții pentru copii la aer curat. Acest lucru va permite corpului copilului să fie mai bine saturat cu oxigen. Dacă acest lucru nu este posibil sau dacă vremea este rea, de exemplu, ploaie, atunci este necesar să efectuați exerciții fizice într-o încăpere spațioasă și bine ventilată.

Codul vestimentar pentru gimnastică variază în funcție de sezon. Ea are o singură cerință: îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea și să interfereze cu exercițiul. Iarna, va fi convenabil pentru un copil să efectueze exerciții într-un trening, iar vara într-un tricou și pantaloni scurți.

Exerciții de gimnastică pentru copii 2-3 ani

Copiii cu vârsta cuprinsă între 2-3 ani nu pot fi forțați să efectueze exerciții de gimnastică prin simpla repetare după adulți. Nu vor fi interesați. Dar dacă exercițiile de gimnastică pentru copii sunt prezentate sub forma unui joc, atunci copiii se vor alătura procesului cu plăcere. Durata cursurilor pentru copiii de această vârstă nu trebuie să depășească 5-10 minute, deoarece copilul nu este încă capabil să se concentreze pe ceva mult timp. De obicei, un set de exerciții de gimnastică pentru copii sub trei ani este format din 2-3 exerciții de joc, care trebuie repetate de 4-5 ori. Lecția începe cu o încălzire. În timpul încălzirii, copiii merg, aleargă încet (10 secunde), sar (de 6-8 ori). Puteți alterna mersul și săritul. Exercițiile fizice incluse în complex sunt efectuate în următoarea secvență:

1. Întăriți mușchii centurii scapulare și brațelor

"Întins." Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: ridicați mâinile în sus și în jos.
"Soare". Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: ridicați mâinile în sus și atingeți soarele, coborâți mâinile.
„Păsări”. Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: întinde-ți brațele în lateral, ridică-le, coboară-le în jos („flătește aripile”), ia poziția inițială.

2. Dezvolta trunchiul

"Aplecat." Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt mai largi decât umerii. Împlinire: aplecă-te înainte, încearcă să ajungi la podea cu degetele, îndreaptă-te.
"Cioc cioc". Copilul stă în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împlinire: aplecați-vă înainte și bateți-vă genunchii cu palmele, îndreptați-vă.
"Fereastră". Copilul stă pe un scaun, cu mâinile pe genunchi, cu picioarele pe podea. Împlinire: aplecă-te înainte, întoarce capul la dreapta, la stânga („ne uităm pe fereastră”), ia poziția de start.

3. Intareste muschii picioarelor

„Galop săritor”. Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Împlinire: săritul pe loc.
"V-ați ascunselea". Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Împlinire: trebuie să te ascunzi - să te ghemuiești și să-ți pui mâinile pe genunchi, să te ridici.
„Izvoare”. Copilul stă în picioare. Implinirea: semi-genuflexiuni elastice, alternând cu mersul pe jos.

Exerciții de gimnastică pentru copii 4-5 ani

Copiii de 4-5 ani sunt deja mai atenți și concentrați decât copiii de trei ani. Prin urmare, durata complexului de exerciții de gimnastică pentru copii poate fi mărită la 15 minute. Cursurile au ca scop intarirea corsetului muscular al copilului, dezvoltarea coordonarii si flexibilitatii. Luați în considerare un exemplu de set de exerciții.

Antrenăm mușchii mâinilor

„Bobine”. Copilul stă în picioare, cu brațele depărtate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Realizare: 4 rotații cu mâinile înainte și 4 rotații înapoi. Faceți 2 repetări.
„Roțile”. Copilul stă în picioare, cu brațele depărtate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Execuție: 4 rotații ale brațelor înainte și 4 rotații înapoi. Faceți 2 repetări.
"Bărbat puternic". Copilul stă în picioare, mâinile sunt pe umeri, picioarele sunt ușor depărtate. Implinirea: aduceti coatele inainte astfel incat sa se atinga, pozitia de pornire. Faceți 5 repetări.
"Foarfece". Copilul stă în picioare, cu brațele în față, ridicat la nivelul umerilor, picioarele ușor depărtate. Execuție: brațe încrucișate îndreptate, poziție de pornire. Faceți 5 repetări.

Întărește mușchii spatelui

"Cine e acolo?". Copilul stă în picioare, mâinile sunt pe centură, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: întoarceți-vă capul la dreapta, poziția de pornire, întoarceți-vă capul la stânga, poziția de pornire. Faceți 5 repetări.
„Pendul”. Copilul stă în picioare, mâinile sunt pe centură, picioarele sunt ușor depărtate. Execuție: înclinați corpul spre dreapta, poziție de pornire, înclinați corpul spre stânga, poziție de pornire. Faceți 5 repetări.

Întărește mușchii picioarelor

„Văitul”. Copilul stă în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului, cu picioarele împreună. Împlinire: mâinile desfășurate, se ridică, se despart, se coboară. Faceți 3 repetări.
„Genuflexiuni”. Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Implinire: stai jos, ridica mainile inainte (nu iti lua calcaiele de pe podea, spatele este drept), pozitia de pornire. Faceți 7 repetări.
„Sărituri”. Copilul stă în picioare, cu mâinile pe centură, picioarele împreună. Realizare: 2 - 3 sarituri pe fiecare picior. Faceți 4 repetări.

Dezvoltam flexibilitatea

— Se înclină spre podea. Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Realizare: aplecați-vă și atingeți degetul piciorului drept, poziția de pornire, aplecați-vă și atingeți degetul piciorului stâng, poziția de pornire. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele. Faceți 3 repetări.
„Să ne întindem – să ne întindem”. Copilul stă pe podea, picioarele sunt desfășurate mai larg decât umerii. Realizare: întindere până la degetul piciorului drept, poziția de pornire, atingerea până la degetul piciorului stâng, poziția de pornire. Faceți 4 repetări.