Auto-antrenament, respirație și creștere. Antrenament autogen pentru îmbunătățirea performanței mentale Auto-antrenament și utilizarea acestuia pentru creșterea performanței

Iată un fragment din cartea pe care am publicat-o pe vechiul site:
Antrenament autogen (pe baza cărții lui L.P. Grimak)

... Antrenamentul autogen este o modalitate ideală de a îmbunătăți sănătatea, deschide calea spre a scăpa de boli, care au la bază tulburări mintale...

X. Lindemann

Introducere

Originea și introducerea metodei de antrenament autogen este asociată cu numele psihoterapeutului german I.G. Schultz. Datorită muncii lui Schultz și a numeroșilor săi studenți și adepți din toate țările, antrenamentul autogen a câștigat o largă recunoaștere, în primul rând ca metodă de tratament și prevenire a diferitelor tipuri de nevroze și tulburări funcționale din organism. În viitor, odată cu acumularea de experiență practică în utilizarea antrenamentului autogen în rândul diferitelor contingente de oameni bolnavi și sănătoși, s-a dovedit că poate servi ca un mijloc eficient de psihogienă și psihoprofilaxie, un mijloc de gestionare a stării unei persoane. in conditii extreme de activitate.

Popularitatea acestei metode ca mijloc psiho-igienic și psiho-profilactic eficient este, fără îndoială, asociată cu accelerarea ritmului de viață, o creștere a stresului asupra sistemului nervos al unei persoane moderne și o creștere a conștientizării generale a psiho-. igienă. În prezent, antrenamentul autogen a devenit o parte a sistemului de antrenament al sportivilor, fiind din ce în ce mai utilizat în echipele de producție și în transport sub formă de proceduri psiho-igienice de descărcare emoțională. Cu toate acestea, până acum, nu toate capacitățile lor sunt cunoscute pe scară largă și, prin urmare, nu găsesc întotdeauna o cale de ieșire în practică.

Posibilitățile de antrenament autogen sunt evidențiate cel mai bine de experiența unică menționată mai sus a medicului german X. Lindemann, care a navigat singur pe Oceanul Atlantic într-o barcă gonflabilă în 72 de zile. Pregătirile pentru această călătorie au fost lungi și brutale. Pe lângă rezistența fizică în această călătorie, avea nevoie de ajutor activ al minții, protecție preventivă a psihicului de defecțiuni și stres așteptate, capacitatea instinctivă de a depăși o stare de slăbiciune a minții. Și a apelat la antrenamentul autogen.

Evaluând importanța acestui antrenament după întoarcere, H. Lindemann a scris: „Pregătirea autogenă mi-a permis să trec Atlanticul și să rămân în viață... O barcă de cauciuc nu are loc în larg. Exact asta a demonstrat experimentul meu: mai mult de o sută de iubitori de riscuri din diferite țări au încercat să o repete sau să facă ceva asemănător - doar unul dintre ei a supraviețuit și numai datorită antrenamentului autogen. Am luat fericirea de a rămâne în viață atât ca pe un dar al sorții, cât și ca pe o obligație de a-mi dedica viața promovării antrenamentului autogen.” El își exprimă convingerea fermă că în pregătirea pentru situațiile în care supraviețuirea umană este asociată cu cele mai dificile condiții, antrenamentul autogen ar trebui să devină o componentă indispensabilă ca măsură preventivă în caz de pericol de moarte.

În țara noastră, recunoașterea oficială a eficacității antrenamentului autogen ca metodă terapeutică și psihoprofilactică eficientă a avut loc la IV-a Congres al Neuropatologilor și Psihiatrilor All-Union (1963). Acest lucru a fost facilitat de faptul că medicina sovietică s-a apropiat de mult timp de introducerea principiilor psihosomatice de reglare a funcțiilor fiziologice umane în practica medicală și psihoigienică. În urmă cu mai bine de o sută de ani, pe baza acestor principii, medicii ruși au prezentat ideea umană a ameliorării durerii la naștere. Dezvoltarea teoretică a acestei idei din punctul de vedere al învățăturilor lui I.P. Pavlov și implementarea ei în practică a fost realizată de oamenii de știință sovietici A.P. Nikolaev, K.I. Platonov și I.E. Velvovsky.

Poate că, pentru prima dată în practica pedagogică mondială, problema reglării conștiente a funcțiilor psihofiziologice inconștiente a fost pusă și în multe privințe rezolvată de KS Stanislavsky. Aplicând termenul de „subconștient” la sfera emoțională a unei persoane, el a prezentat o formulare binecunoscută: „Prin conștient pentru a controla subconștientul”. Antrenamentul autogen ca impact conștient asupra emoțiilor și a altor procese psihofiziologice („subconștient”, în terminologia lui Stanislavsky) folosesc tocmai acest principiu.

Fenomenele care stau la baza antrenamentului autogen erau bine cunoscute științei medicale cu mult înainte ca metoda în sine să fie dezvoltată. Gama acestor fenomene a fost formată în primul rând din experiența hipnologiei medicale, care a acumulat o bogăție de material experimental, indicând posibilitatea controlului intenționat al funcțiilor fiziologice și mentale ale unei persoane prin sugestie în hipnoză și nu numai în cea mai profundă. etape, dar și în cele mai superficiale și chiar în starea de veghe. În multe cazuri, s-a remarcat că rezultate similare pot fi obținute cu ajutorul autohipnozei. La un moment dat, era cunoscută pe scară largă metoda farmacistului francez E. Couet, pe care el o numea „școala autocontrolului prin autohipnoză conștientă”. El a declarat pacienților săi că recuperarea va veni cu siguranță dacă de mai multe ori pe zi, stând sau întins într-o poziție confortabilă, mental sau în șoaptă, de 30 de ori la rând, repeta formularea adecvată a autohipnozei. Ulterior, această metodă s-a compromis datorită faptului că Coue a extins-o în mod nerezonabil ca mijloc eficient nu numai la toată medicina, ci și la o serie de aspecte sociale și ideologice ale societății.

O altă sursă care a fost asimilată prin metoda antrenamentului autogen este vechiul sistem indian de yoghini. După cum sa menționat deja, alături de cel mai pur misticism din arsenalul yoga, de-a lungul istoriei îndelungate a existenței sale, s-au acumulat observații care indică o relație strânsă între stările spirituale și fizice ale unei persoane și posibilitatea de a folosi tehnici fizice speciale și de sine. -hipnoza pentru a influenta psihicul si functiile fiziologice ale organismului. Mai trebuie spus și despre lucrările psihologului american E. Jacobson, care au fost deja menționate și care au stat la baza așa-zisei relaxare progresivă. Antrenamentul sistematic al reacțiilor psihosomatice și al proceselor nervoase centrale folosind anumite tehnici vă permite să dezvoltați un set primar de abilități specifice. Utilizarea și îmbunătățirea acestor abilități fac posibilă schimbarea intenționată a propriei dispoziții și bunăstare, reglarea profunzimii și durata somnului nocturn, formarea unui nivel adecvat de activitate de lucru și utilizarea eficientă a minutelor libere pentru odihnă. .

În antrenamentul autogen, există trei moduri principale de a influența starea sistemului nervos. Este de remarcat faptul că, în general, sunt cunoscute de fiecare persoană. Prin urmare, esența antrenamentului nu este de a învăța lucruri noi, ci de a activa fenomene mentale deja familiare.

Prima și cea mai importantă cale este asociată cu particularitățile influenței tonusului mușchilor scheletici și a respirației asupra sistemului nervos central. Se știe că starea psihică a unei persoane se manifestă într-un anumit fel în natura respirației, în expresiile faciale și gesturi, lasă un fel de amprentă asupra mișcărilor voluntare. Sa observat că, dacă prin eforturi conștiente de a încetini reacțiile motorii inerente uneia sau acelea experiențe interioare, atunci ea slăbește sau dispare cu totul. Dimpotrivă, dacă o persoană conferă posturii și mișcărilor sale caracterul inerent uneia sau alteia stări emoționale, el este îmbrățișat treptat de experiența interioară corespunzătoare.

Cea mai strânsă relație dintre starea sistemului nervos central și tonusul mușchilor scheletici permite, printr-o modificare conștientă a tonusului muscular, să se influențeze nivelul activității mentale. Starea de veghe a unei persoane este întotdeauna asociată cu menținerea unui tonus muscular suficient de ridicat. Cu cât activitatea este mai intensă, cu atât este mai mare acest ton, cu atât fluxul de impulsuri activatoare vine de la mușchi către sistemul nervos mai intens. În schimb, relaxarea completă a tuturor mușchilor reduce nivelul de activitate al sistemului nervos central la minimum, contribuie la dezvoltarea somnolenței. Acest model fiziologic important stă la baza întregului sistem de antrenament autogen. Și aici trebuie spus cu toată certitudinea: nu poți stăpâni auto-antrenamentul fără a dezvolta mai întâi capacitatea de a relaxa complet mușchii corpului. Nu credeți că această sarcină este prea simplă. În viața de zi cu zi, ne obișnuim atât de mult cu tensiunea constantă a anumitor grupe de mușchi încât nici nu o observăm și, prin urmare, punându-ne sarcina de a ne relaxa cât mai deplin posibil, nu obținem imediat efectul dorit. Mai mult, tulburările somnului natural nocturn sunt cauzate destul de des tocmai de tensiunea musculară stagnantă care persistă după o zi de lucru și interferează cu dezvoltarea inhibiției la nivelul sistemului nervos central. În mod similar, afectează nivelul de tonus mental al sistemului nervos și ritmul respirației. În procesul evoluției umane s-a dezvoltat o dependență stabilă: respirația frecventă asigură o activitate ridicată a organismului. O reducere și o aliniere arbitrară a ritmului respirator (în mod firesc, aceasta se întâmplă în timpul somnului) duce la predominarea proceselor de inhibiție.

A doua modalitate de influențare a sistemului nervos este asociată cu utilizarea rolului activ al reprezentărilor, imaginilor senzoriale (vizuale, auditive, tactile etc.). De remarcat că până acum subestimăm rolul extrem de important al acestui gen de imagini în viața noastră de zi cu zi. Între timp, imaginea senzorială este un instrument foarte activ pentru influențarea stării mentale și a sănătății unei persoane. Și, prin urmare, nu este deloc indiferent, a căror predominare imagini senzoriale este caracteristică unei persoane în viața de zi cu zi. Ținerea constantă în fața ochiului minții poze sumbre, fără bucurie, în care o persoană se simte ca „partea vătămată”, mai devreme sau mai târziu subminează sănătatea. Reprezentările negative sunt flagelul umanității, spune H. Lindemann, nu le acumula în tine. Și într-un mod complet opus, sănătos, funcționează imaginile și ideile optimiste strălucitoare.

Trebuie avut în vedere faptul că, într-o stare de relaxare musculară, eficiența imaginilor senzoriale este semnificativ crescută. Acest efect este folosit productiv în antrenamentul autogen.

La început, este dificil să păstrezi mult timp atenția asupra unei anumite reprezentări figurative. Cu toate acestea, pe măsură ce antrenamentul progresează, o astfel de sarcină este îndeplinită mai ușor, mai liber, iar spectacolele în sine devin mai vii și mai vii. Apropo, reprezentările figurative ale unui mediu calmant prin ele însele pot normaliza semnificativ somnul în acele cazuri în care, dintr-un motiv sau altul, este dificil să faci față așa-numitului „carusel mental” - gânduri obsesive, persistente, care apar în multe. oamenii înainte de a merge la culcare și interferează cu adormirea.

În sfârșit, a treia modalitate de influențare a funcțiilor psihofiziologice ale corpului este asociată cu rolul de reglare și programare al cuvântului, pronunțat nu doar cu voce tare, ci și mental. Această proprietate a vorbirii interne (sub formă de auto-ordine, auto-vorbire etc.) a fost folosită de mult timp în sport pentru a crește eficiența antrenamentului, a mobiliza rezervele interne în timpul competiției. Într-o stare de relaxare, realizată în cursul antrenamentului autogen, influența autohipnozei verbale asupra funcțiilor fiziologice crește semnificativ. Natura acestei influenţe este determinată de conţinutul semantic al formulărilor verbale. Construcția frazelor în timpul autohipnozei ar trebui să fie extrem de simplă și scurtă, iar pronunția lor mentală să fie lentă, în timp cu respirația. Am luat în considerare trei moduri de a influența în mod intenționat funcțiile involuntare ale corpului uman. In antrenamentul autogen, aceste influente sunt folosite secvential intr-un complex: relaxare + H-prezentare + autohipnoza verbala. Dezvoltarea practică a abilităților relevante în viața de zi cu zi ar trebui efectuată în aceeași succesiune.

Viața de zi cu zi prezintă numeroase exemple care mărturisesc posibilitățile uimitoare ale psihicului uman de a programa și realiza proprietățile mentale sau fizice necesare organismului. Când apar situații dificile, corpul uman cu un sistem nervos stabil activează adesea spontan aceste rezerve pentru a compensa eficient funcțiile afectate. Cu toate acestea, în multe cazuri acest lucru nu se întâmplă doar pentru că o persoană pur și simplu nu cunoaște capacitățile enorme ale sistemului nervos și, prin urmare, devine descurajată, retrăgându-se mental din lupta cu dificultăți. Și aceasta, la rândul său, duce la oprirea acelor mecanisme de programare ale creierului care formează reacțiile adaptative ale organismului.

Setul de exerciții care alcătuiesc esența antrenamentului autogen este mijlocul care nu numai că contribuie la creșterea capacităților de rezervă ale unei persoane, ci și îmbunătățește constant activitatea mecanismelor de programare ale creierului. Acest lucru permite celor care sunt angajați în antrenament autogen să-și folosească mai rațional punctele forte în viața de zi cu zi, iar la momentul potrivit să le mobilizeze cât mai mult, îi ajută să elimine stările mentale nedorite (tensiune, indecizie, suspiciune, depresie).

Tehnica antrenamentului autogen necesită dezvoltarea prealabilă a anumitor abilități mentale și fizice, care sunt un fel de alfabet de auto-antrenament, care include controlul atenției, manipularea imaginilor senzoriale, sugestiile verbale, reglarea tonusului muscular și controlul ritmului respirator. Să luăm în considerare fiecare element separat.

1. Managementul atenției. Atenția este una dintre cele mai creative funcții ale psihicului. Fără capacitatea unei persoane de a menține atenția pentru o lungă perioadă de timp pe subiectul propriei sale activități, nu poate fi vorba despre productivitatea eforturilor sale. Prin urmare, un loc special ar trebui acordat dezvoltării unor abilități puternice pentru gestionarea conștientă a acestei funcții mentale. Se știe că atenția poate fi pasivă și activă. În primul caz, este atras involuntar de stimuli externi puternici sau neobișnuiți sau de fenomene mentale interne (imagini senzoriale, gânduri, experiențe). Cu atenție activă, alegerea unui obiect extern sau intern are loc ca rezultat al efortului volițional. Adesea pentru aceasta este necesar să depășim manifestările suficient de puternice ale atenției pasive.

Antrenamentul pentru atenție începe cu concentrarea asupra obiectelor externe reale, care se mișcă monoton. Cel mai convenabil este să utilizați acționările în mișcare ale ceasului (la prima etapă a antrenamentului, fixează-ți atenția asupra mișcării a doua, la a doua - minutul). Apoi trec la fixarea atenției asupra celor mai simple (neapărat „neinteresante”) obiecte (creion, nasture, propriul deget).

2. Operarea cu imagini senzuale. Dezvoltarea deprinderilor de concentrare voluntară a atenției asupra imaginilor senzoriale începe cu faptul că obiectele reale folosite în primul exercițiu sunt înlocuite cu cele imaginare. De la simple imagini senzoriale, ele trec la altele mai complexe care sunt incluse în antrenamentul autogen. Aproape toate modificările antrenamentului autogen disponibile până în prezent includ imagini senzoriale, cum ar fi reprezentarea greutății și a căldurii, răspândindu-se din zone individuale (brațe, picioare) către întregul corp.

Trebuie avut în vedere faptul că antrenamentul autogen care vizează corectarea stării de spirit, a bunăstării și a performanței include concentrarea pe imagini senzoriale mai complexe ca o componentă importantă. Desigur, aceste idei ar trebui să fie culese din experiența de viață reală, și nu din construcții abstracte, deoarece în acest din urmă caz vor fi lipsite de gradul necesar de eficacitate. Acestea pot fi, de exemplu, imagini vizuale (o zi de vară cu o peluză verde de pădure, un mal de mare cu sunetul ritmic al valurilor, un cer albastru cu un pescăruș care plutește pe cer), combinate cu senzații fizice adecvate (căldură, o răcoare). briza) și experiențe interioare (relaxare, seninătate, odihnă). Numeroase variații ale unor astfel de reprezentări sunt determinate de caracteristicile individuale ale unei persoane, de stocul disponibil de idei și de sarcina de formare.

3. Sugestii verbale. S-a observat de mult timp că, în anumite condiții ale sistemului nervos central, gradul de eficacitate al cuvântului și influența acestuia asupra proceselor fiziologice din organism cresc semnificativ. Acest model se manifestă sub condiția unei anumite inhibiții a cortexului cerebral, atunci când celulele sale sunt în așa-numitele stări de fază. O celulă nervoasă în stare de veghe răspunde de obicei la un stimul conform regulii relațiilor de forță: cu cât stimulul este mai puternic, cu atât răspunsul este mai intens. Într-o stare parțial inhibată (înainte de a adormi, imediat după trezire, în timpul oboselii), acest tipar este încălcat: celulele nervoase aproape că nu reacționează la un stimul puternic, în timp ce răspund la un slab (în acest caz, cuvântul) cu o reacție pronunțată. În plus, în fazele subsonice, stimulii slabi creează focare de excitație, puncte fixe, care, chiar și în starea de veghe ulterioară, își exercită constant influența asupra cursului proceselor mentale.

În condiții naturale, apar perioade favorabile autohipnozei, înainte de a adormi și imediat după trezire. Autohipnoza verbală pronunțată mental în acest moment este inclusă în sistemul funcțional al aparatului de programare al creierului și provoacă modificări corespunzătoare în organism. Astfel, stimulii nemateriali relativ slabi dobândesc capacitatea de a schimba activitatea sistemelor fiziologice, îmbunătățind astfel în mod semnificativ starea și bunăstarea unei persoane în perioada ulterioară de veghe. Aceleași condiții favorabile pentru o autohipnoză eficientă apar într-o stare de relaxare musculară completă, care este componenta principală a antrenamentului autogen. Prin urmare, rolul de programare al autosugestiei verbale în aceste stări este foarte eficient.

Influența organizatorică a autohipnozei verbale se manifestă efectiv în procesul antrenamentului propriu-zis, când reprezentările figurative sunt susținute de formulele verbale corespunzătoare pronunțate mental, ceea ce accelerează declanșarea efectului fiziologic dorit. Conform învăţăturii lui Pavlov, al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt reglator al comportamentului uman. Toată lumea cunoaște cazuri de auto-ordine, de autoconvorbire în situații dificile, când o persoană este forțată să dea dovadă de mari eforturi interne pentru a-și organiza starea și comportamentul. În acest caz, cuvântul afectează cursul proceselor fiziologice nu direct, ci prin creșterea sau scăderea nivelului de activitate al principalelor procese nervoase.

Formulările de sugestii verbale mentale sunt întotdeauna construite sub formă de enunțuri, acestea ar trebui să fie extrem de simple și scurte (nu mai mult de două cuvinte). Pronunțarea mentală a cuvintelor se realizează într-un ritm lent în timp cu mișcările de respirație. La inhalare, se pronunță un cuvânt, în timp ce expiră - altul, dacă fraza de autohipnoză este formată din două cuvinte și numai la expirare - dacă fraza constă dintr-un cuvânt. Mai mult, în funcție de stare, fiecare frază poate fi repetată de 2-3 ori sau mai mult. Pe viitor, formulările verbale ale sugestiilor sunt construite ținând cont de rezultatele dorite.

Abilitățile fizice utilizate în sistemul de antrenament autogen includ, de asemenea, reglarea voluntară a tonusului muscular al corpului și controlul ritmului respirator.

4. Reglarea tonusului muscular. Managementul tonusului muscular este o componentă de bază a antrenamentului autogen și, prin urmare, stăpânirea abilităților adecvate este de o importanță capitală. Auto-antrenamentul include adesea o stare de relaxare completă a tuturor mușchilor corpului (relaxare), dar înainte de a părăsi starea de relaxare, pentru a activa funcțiile mentale și fizice, este necesară creșterea în mod deliberat a tonusului grupurilor musculare individuale sau întregul corp. O creștere arbitrară a tonusului muscular nu necesită dezvoltarea unor abilități speciale, deoarece această funcție este suficient asimilată în viața de zi cu zi. Mai mult decât atât, destul de des această funcție începe să predomine atât de mult încât o persoană aproape că rupe obiceiul stării opuse a mușchilor corpului - PIX de relaxare completă. Astfel de oameni dezvoltă un obicei de „tensiune musculară” constantă care nu dispare în repaus și chiar în somn. Ca urmare, își pierd capacitatea de a se odihni pe deplin, sistemul lor nervos este sub stres constant și suprasolicitare, iar uneori are loc epuizarea sistemului nervos - boli cunoscute sub numele de nevroze. În aceste cazuri, este suficient să înveți cum să relaxezi complet mușchii corpului în timpul odihnei.

5. Controlul ritmului respirator. În antrenamentul autogen, sunt utilizate unele modele ale efectului respirației asupra nivelului activității mentale. Se știe că ciclul de respirație include fazele de inspirație, expirație și pauză. Dar nu toată lumea știe că în timpul inhalării, starea mentală este activată, în timp ce în timpul expirației are loc calmarea. Prin stabilirea arbitrară a ritmului respirator, în care o fază de inspirație relativ scurtă alternează cu o expirație mai lungă urmată de o pauză, se poate obține un calm general pronunțat. Tipul de respirație, care include o fază inspiratorie mai lungă cu o oarecare reținere a respirației în timpul inspirației și o fază expiratorie relativ scurtă, duce la o creștere a activității sistemului nervos și a tuturor funcțiilor corpului.”

Tehnica AT

„Cursul original de antrenament autogen include șase exerciții standard dezvoltate în timp util de I. G. Schultz. Numeroase modificări aduse acestuia de diverși autori privesc doar modificarea tehnicii, dar nu și principiile și structura complexului de antrenament în ansamblu.

Ei încep să practice exerciții în decubit dorsal (pe spate, brațele sunt ușor îndoite la articulațiile cotului, picioarele sunt libere și nu se ating între ele), ”iar pe viitor este recomandabil să le executați stând într-un loc confortabil. poziţie. Ele sunt lucrate în condiții de odihnă completă, singurătate și fără grabă, o persoană instruită este capabilă să ignore cu ușurință tot felul de interferențe, efectuând exerciții în orice condiții. Practica arată că exercițiile inițiale sunt învățate mult mai rapid și mai eficient atunci când ascultați o înregistrare pe bandă a textului, deoarece nu este nevoie să vă efortați pentru a reține succesiunea frazelor corespunzătoare, acțiunilor fizice și figurative. Cei care au stăpânit cursul, de regulă, nu mai au nevoie de acțiuni externe și pot, la discreția lor, să-și modifice durata și sarcinile țintă. Fiecare dintre exerciții are propriul său scop.

În primul exercițiu se practică relaxarea musculară prin intermediul unei reprezentări figurative a senzației de greutate în curs de dezvoltare în următoarea succesiune: braț drept - braț stâng, picior drept - picior stâng - trunchi. Dacă aveți o înregistrare pe bandă a textului, este mai bine să împărțiți acest exercițiu în două. În primul, doar mușchii brațelor sunt relaxați, după care cursantul părăsește starea de imersie autogenă, în al doilea se adaugă relaxarea mușchilor picioarelor și ai trunchiului la relaxarea deja asimilată a mușchilor brațelor. .

Al doilea exercițiu presupune exersarea abilităților de dilatare voluntară a vaselor de sânge în aceeași succesiune ca și în relaxarea musculară. Acest lucru creează o senzație de căldură. Dacă textul este înregistrat pe un magnetofon, acest exercițiu ar trebui, de asemenea, împărțit în două.

Al treilea exercițiu implică îmbunătățirea abilităților de control voluntar al respirației.

În al patrulea exercițiu, sunt dezvoltate abilitățile de expansiune voluntară a vaselor de sânge ale organelor interne.

Al cincilea exercițiu își propune să schimbe în mod arbitrar ritmul bătăilor inimii atât în direcția creșterii, cât și a scăderii acestuia.

Al șaselea exercițiu vizează și controlul reacțiilor vasculare, dar deja în zona capului, și în așa fel încât să provoace o îngustare a vaselor de sânge. Pentru aceasta, cursantul folosește o reprezentare senzorială a răcorului, a brizei care împrospătează capul etc.

Exercițiile standard, al căror text este prezentat mai jos, au fost testate în practică și s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Textul primului exercițiu conține părți auxiliare care sunt aceleași pentru toate exercițiile (intrare și ieșire din imersiunea autogenă) și o parte principală special evidențiată. Textele exercițiilor ulterioare conțin doar partea lor principală, începând cu fraze care exprimă trecerea părții principale a exercițiului precedent la partea auxiliară a următorului. Astfel, pe baza textelor de mai sus, puteți compune și citi cu ușurință pe un magnetofon textul integral al fiecărui exercițiu standard. În versiunea noastră, primul și al doilea exercițiu standard sunt împărțite în două părți și sunt considerate independente. În consecință, numărul total de exerciții crește la opt.

În fiecare exercițiu, cursantul își spune „eu”, „eu”, „al meu”, etc., pentru a-și îndrepta psihicul către acțiunea cerută. Textul este citit lent, cu un aranjament și este conceput pentru cincisprezece minute de sunet.

Primul exercițiu

1. Sunt confortabil. Poziția corpului meu este liberă, relaxată, în largul meu. Concentrez eforturile volitive pe controlul nervilor, corpului, stării mele. Sunt în control complet asupra corpului și asupra psihicului meu.

2. Nu mă grăbesc. Am trasat mental o linie în jurul meu. În spatele acestui cerc, mi-am lăsat toate grijile. Sunt în pace absolută. În această stare, abilitățile de a vă controla corpul și starea sunt ușor dezvoltate și consolidate. Îmi controlez cu ușurință corpul, psihicul.

Am renuntat la toate grijile. M-am calmat complet. Mă cufund complet în lumea mea interioară. Sunt în interiorul meu. Am îmbinat conștiința cu propriul meu corp. Conștiința mea a pătruns în fiecare celulă a corpului meu. Și fiecare celulă a corpului meu își îndeplinește de bunăvoie dorințele.

3. Și acum m-am concentrat pe fața mea. Controlez și relaxez mușchii frunții, gâtului, buzelor. Pleoapele mele se închid și ochiul minții mele este îndreptat spre frunte.

Dinții mei nu sunt strânși și vârful limbii se află la baza dinților de sus. Fața este calmă și nemișcată, ca o mască. Fața este o mască...

4. Mușchii gâtului sunt complet relaxați. Ei nu participă la menținerea capului.

Mușchii trunchiului sunt complet relaxați.

5. Inspir și expir calm și stabilesc un ritm de respirație confortabil și liniștitor. Respirația mea este calmă, chiar] ritmică. Respir calm. Cu fiecare respirație, pacea îmi umple capul, pieptul, trupul.

6. Și acum îmi doresc foarte mult ca mâna mea dreaptă să devină grea...
Îmi doresc foarte mult ca mâna mea dreaptă să devină grea...
Vreau ca mana mea dreapta sa devina grea...
Ca să-mi fac mâna dreaptă grea...
Mâna dreaptă mi-a devenit grea...
Mâna dreaptă a devenit grea...
Mâna a devenit grea...
A devenit greu...
Greu ...
Îmi îndrept atenția către mâna stângă. Îmi doresc foarte mult ca mâna mea stângă să devină grea...
(În continuare, la fel ca în cazul precedent. Formularea, fiind scurtată cu un cuvânt, devine din ce în ce mai asertivă.)

O greutate plăcută, reținătoare, calmă mi-a umplut brațul drept și apoi stâng. Simt clar greutatea din mâinile mele. (Pauză.)

7. Într-o stare de relaxare, m-am odihnit perfect, m-am eliberat de tensiunea nervoasă. Sunt foarte calm. Calmul mi-a dat încredere, putere, sănătate. Sunt sanatoasa, echilibrata, energica in orice mediu. M-am odihnit grozav.

8. Și acum respirația mea devine mai profundă și mai energică... Apare o tensiune musculară plăcută. Îndepărtează greutatea inutilă din corp, împrospătează capul. Corpul meu este plin de vigoare și energie.

Îmi strâng pumnii, îmi ridic mâinile, deschid ochii... Mă ridic și intru ușor într-o stare de veghe.

Al doilea exercițiu

În acest exercițiu și în exercițiile ulterioare, primele cinci puncte sunt repetate. Modificările se aplică numai clauzei 6.

6. O greutate plăcută, reținătoare, calmă mi-a umplut brațul drept și apoi stâng. Simt clar greutatea din mâinile mele. Acum îmi îndrept atenția către piciorul drept. Îmi doresc foarte mult ca piciorul drept să devină greu... (Formularea se repetă cu categoricitate tot mai mare, ca în exercițiul anterior.) Îmi îndrept atenția către piciorul stâng. Îmi doresc foarte mult ca piciorul meu stâng să devină greu... (În continuare, o scurtare treptată a formulării. Pauză.)

O greutate plăcută, caldă, calmă mi-a umplut picioarele drept și stâng. Severitatea s-a extins la tot corpul. Sunt complet relaxat. (Pauză.)

Al treilea exercițiu

6. O greutate plăcută, calmă, mi-a umplut brațele drepte și apoi stângi. Simt clar greutatea din mâinile mele. Îmi îndrept atenția către picioarele mele, iar o greutate caldă și reținătoare îmi umple picioarele drepte și apoi stângi. Severitatea s-a extins la tot corpul. Sunt complet relaxat.

Și acum îmi doresc foarte mult ca mâna mea dreaptă să devină caldă.

Mâna s-a cald... s-a cald. Îmi îndrept atenția către mâna stângă. Îmi doresc foarte mult ca mâna mea stângă să fie caldă... caldă. (Expresiile sunt, de asemenea, construite pe principiul scurtării treptate. Pauză.)

O căldură plăcută, tămăduitoare, mi-a umplut mâinile drepte și stângi. Căldura pulsează în vârful degetelor, în mâini, răspândită la antebrațe, umeri. Mâinile mele radiază căldură. (Pauză.)

Urmează paragrafele 7 și 8. Pornind de la acest exercițiu, în paragraful 8, se face o modificare a frazei corespunzătoare: „Înlătură greutatea excesivă și căldura din corp, împrospătează capul”, iar apoi în toate exercițiile se aplică aceasta. formulare specială.

Al patrulea exercițiu

6. O greutate plăcută mi-a umplut brațele drepte și apoi stângi. Greutatea mâinilor se revarsă în dreapta, iar apoi picioarele stângi umplu întregul corp. Sunt complet relaxat. Căldura plăcută îmi umple mâinile drepte și stângi. Căldura pulsează în vârful degetelor, în mâini, răspândită la antebrațe, umeri. Mâinile radiază căldură. (Pauză.)

Și acum îmi doresc foarte mult ca piciorul meu drept să devină cald... (Scurtarea treptată a frazei.)

Îmi îndrept atenția către piciorul stâng. Îmi doresc foarte mult ca piciorul meu stâng să se încălzească... să mă încălzească. (Pauză.)

O căldură plăcută și liniștitoare mi-a umplut picioarele. Pot simți clar căldura palpitantă în degetele de la picioare. S-a extins la picioare și coapse, umplând pieptul și abdomenul.

Al cincilea exercițiu

Acesta asigură dezvoltarea rolului activ al mișcărilor respiratorii. În cadrul acestuia și al exercițiului următor, punctul 6 este împărțit în două părți (a și b).

6 (a). O greutate plăcută și o căldură mi-au umplut brațele drepte și stângi. Îmi îndrept atenția către picioarele mele - greutatea și căldura palpabile s-au revărsat în picioarele mele drepte și apoi stângi. Căldura pulsa în degetele de la mâini și de la picioare. Căldura mi-a umplut pieptul și stomacul. (Pauză.)

6 (b). Acum îmi ascult cu atenție respirația. Mă concentrez doar pe respirație. „Eul” meu s-a contopit cu respirația mea. Sunt toată respirația. Respir veselă și liberă. Respir calm și sănătate. Expiră oboseală și stres mental.

Va fi așa pentru totdeauna. Respir ușor și fericit în orice mediu. Bucuria inspirată și sănătatea sub formă de căldură sunt concentrate în regiunea epigastrică. De aici pot trimite mental această căldură vindecătoare în orice parte a corpului meu. Așa va fi întotdeauna și peste tot. (Pauză.) Urmează punctele 7 și 8.

Al șaselea exercițiu

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea abilităților de expansiune voluntară a vaselor de sânge ale organelor interne.

Punctul b (a) al celui de-al cincilea exercițiu se repetă complet, punctul 6 (b) arată astfel: Îmi plasez mâna dreaptă pe regiunea epigastrică. Pot simți foarte clar cum căldura ia naștere și se intensifică sub palma acestei mâini. Cu fiecare respirație, absorb o porțiune suplimentară de căldură și o trimit prin mâna dreaptă în regiunea epigastrică. Căldura este clară și palpabilă. Pot concentra mental această căldură în orice parte a corpului meu. Cu căldură ascultătoare de mine. Căldura mi-a umplut pieptul și stomacul. Căldura vindecătoare mi-a încălzit întregul corp. Toți radiez căldură. Am dezvoltat o capacitate constantă de a mă încălzi din interior după bunul plac. (Pauză.) Urmează punctele 7 și 8.

Al șaptelea exercițiu

Contribuie la dezvoltarea abilității de normalizare arbitrară a activității cardiace prin extinderea vaselor coronare ale inimii. Acest lucru este util în cazurile în care apare disconfort sau durere în zona inimii. S-a remarcat de mult timp că durerea din inimă dispare atunci când mâna stângă este încălzită. În acest caz, are loc o expansiune reflexă a vaselor coronare ale inimii și aportul de sânge către mușchiul inimii se îmbunătățește.

Exercițiul, de fapt, este o modificare a celui precedent, în care reprezentările sunt concentrate pe încălzirea treptată a mâinii stângi (doar mâna sau întregul braț). Ieșirea din starea de relaxare conform formulării standard de la paragrafele 7 și 8.

Al optulea exercițiu

Particularitatea acestui exercițiu este că eforturile interne ale stagiarului vizează îngustarea vaselor de sânge ale feței și capului (prevenirea sau eliminarea durerilor de cap), eliminarea umflăturilor tractului respirator superior (inclusiv rinita vasomotorie care provoacă congestie nazală). Textul acestui exercițiu se bazează pe textul celui de-al șaselea exercițiu și îl repetă integral până la punctul 6 litera (a) inclusiv.

Acesta este urmat de următorul text:
Încep să respir răcoarea. Cu fiecare respirație, se răcește din ce în ce mai tangibil nasul și ochii. Respir aer printr-un filtru curat de zăpadă. O răcoare foarte plăcută îmi răcorește nasul și ochii. Cu fiecare respirație, răcoarea se depune în pielea frunții din ce în ce mai vizibil, din ce în ce mai tangibilă.
Fruntea mea este plăcut de rece...
Fruntea este placut rece...
Foarte tare...
Rece ...
După o pauză ciudată, sunt punctele 7 și 8 ale ieșirii din starea de relaxare.

Cursul inițial de pregătire autogenă stă la baza auto-corecției stărilor, autoorganizarea și autoprogramarea individului. După cum înțelege cititorul, în același timp, unele exerciții pot avea un scop independent. Astfel, exercițiile al patrulea și al cincilea pot fi folosite pentru odihnă pasivă obișnuită în stare de relaxare. Exercițiile al șaselea, al șaptelea și al optulea, în conformitate cu cele de mai sus, sunt de natură corectivă directă. Introducând unul sau altul text în paragraful 6 litera (b) al celui de-al cincilea exercițiu, așa cum va fi arătat mai jos, pe fondul relaxării, vă puteți programa starea de bine sau comportamentul în orice mod. Astfel, este relativ ușor să scapi de obiceiurile nedorite, să îmbunătățești calitățile volitive, memoria, abilitățile motorii etc.

Mai jos sunt textele antrenamentului autogen special, testate în experimente și în practica de zi cu zi și dovedite a fi extrem de eficiente. Pentru o stăpânire mai rapidă, este recomandat mai întâi să le folosiți și în înregistrarea pe bandă.

Normalizarea somnului nocturn

6 (b). Nu există gânduri, nimic nu mă deranjează, mă dizolv într-o pace stabilă. Pacea se transformă în somnolență. Ațipit încet și plăcut îmi învăluie creierul, înlocuind în cele din urmă gândurile. Încep să adorm. Adorm încrezător și plăcut... Îmi imaginez clar și realist după trezire, sunt vesel, echilibrat, colectat, activ, hotărât. Va fi așa pentru totdeauna. Nu am tendința de a rămâne blocat cu eșecul și dezamăgirea. Munca îmi dă o mare bucurie. Sunt sănătos și rezistent. Mă simt mereu grozav.

Și acum nu mai simt nimic. Nu mă deranjează nimic. Adormi mai adânc, mai adânc, mai adânc. Dizolvat într-un vis. Dormi, dormi, dormi.

Fără să mă trezesc, dimpotrivă, adormind din ce în ce mai adânc, închid magnetofonul. O opresc. O opresc.

Activarea sănătății

6 (b). Fruntea mea este plăcut rece. O adiere proaspătă suflă peste pielea frunții. Energia rece pe care o respir îmi împrospătează creierul, îmi răcorește limba, palatul, ochii.

Există mai puțină căldură în corp. (Pauză.)

Umerii și spatele simt un ușor frig, ca un duș răcoros și răcoritor. Toți mușchii devin elastici, sunt plini de vigoare și forță. (Pauză.)

Într-o stare de relaxare, sistemul meu nervos a devenit mai puternic. Forța și vitalitatea mi-au umplut cu încredere corpul. Performanța mea a devenit foarte ridicată și stabilă. Sunt foarte rezistent și încrezător. Corpul meu mă ascultă în orice, cele mai dificile condiții.

7. Starea de relaxare mi-a redat din plin puterea, mi-a activat rezervele corpului. Sunt proaspăt, vesel, încrezător și energic. Sunt toți ca un arc comprimat. Sunt gata să arunc.

8. Respirația mea devine mai profundă și mai energică. Tonusul muscular crește. Corpul este foarte ușor, plin de forță, energie, dorință de a munci, de a experimenta stres, de a depăși dificultățile.

Îmi strâng pumnii, deschid ochii și devin foarte activ și intru în starea de veghe.

Întregul set de abilități mentale și fizice primare incluse în sistemul de antrenament autogen are ca scop obținerea unui fel de stare - relaxarea musculară. Această stare se caracterizează prin faptul că, pe fondul pasivității fizice pronunțate și al excluderii relative a stimulilor externi din sistem, o persoană efectuează o programare volitivă intenționată a stării sale atât în fiecare moment curent de relaxare, cât și (mulțumită celui din urmă) pentru o perioadă dată de veghe ulterioară.

Exercițiile de mai sus sub formă de mini-antrenamente pot fi folosite independent. Un exemplu simplu. Dacă sunteți foarte obosit, dar în viitorul apropiat trebuie să lucrați clar și productiv, încercați următoarele. Așezați-vă pe primul obiect potrivit. Relaxați-vă, așa cum se arată mai sus, timp de 2-3 minute, închideți ochii. Amintește-ți buna dispoziție, imaginează-te jucând volei sau fiind în orice altă stare activă a ta, impregnat de această stare, deschide-ți ochii și mișcă-te. Rezultatul este adesea uimitor. Învață să-ți programezi treptat vitalitatea și starea de spirit în acest fel. Selecția exercițiilor elementare în antrenamentul autogen se face în așa fel încât eforturile psihice corespunzătoare (concentrarea atenției, reprezentări figurative, autohipnoza verbală) să determine scăderea activității fizice. La rândul lor, tehnicile fizice (relaxarea musculară, respirația controlată) vizează reducerea nivelului de activitate mentală. Utilizarea simultană a acestor influențe duce la formarea unui proces ciclic închis, care determină o creștere asemănătoare unei avalanșe a relaxării corpului, pe fondul căreia este necesar să se învețe să mențină capacitatea de programare volitivă a vorbirii figurative. stare atât în fiecare moment curent, cât și pentru perioada ulterioară de veghe.

Antrenamentul autogen, sau, pe scurt, auto-antrenamentul, este un sistem de exerciții direcționate de o persoană către ea însăși și conceput pentru autoreglarea stărilor mentale și fizice. Auto-antrenamentul este util în acele tipuri de activități care provoacă o tensiune emoțională crescută la o persoană, inclusiv în munca pedagogică, deoarece în comunicarea unui profesor cu copiii și părinții lor, apar adesea situații care sunt numite dificile și care necesită auto-emotivitate-volițională. regulament. Utilizarea tehnicilor de auto-antrenament permite unei persoane să-și schimbe în mod intenționat starea de spirit și bunăstarea și are un efect pozitiv asupra performanței și sănătății sale. Acei oameni care sunt angajați sistematic în auto-training au ocazia să-și distribuie rațional și să-și folosească economic forțele în viața de zi cu zi și, la momentele potrivite, să le mobilizeze la maximum.

Auto-antrenamentul se bazează pe utilizarea conștientă de către o persoană a diferitelor mijloace de influență psihologică asupra propriului corp și a sistemului nervos pentru a se relaxa sau, dimpotrivă, pentru a le tonifica. Modalitățile adecvate includ exerciții specifice concepute pentru a tonifica mușchii scheletici și mușchii organelor interne. În acest caz, un rol activ îl joacă autohipnoza verbală, reprezentările și imaginile senzoriale cauzate de o cale volitivă. Toate aceste mijloace de influență psihologică a unei persoane asupra propriului corp în auto-antrenament sunt folosite într-un complex, într-o anumită secvență: relaxare, prezentare, autohipnoză. Dezvoltarea practică a tehnicii de auto-antrenament se realizează în aceeași secvență.

Auto-antrenamentul include exerciții care vizează controlul atenției, manipularea voluntară a imaginilor senzoriale, auto-instruirea verbală, reglarea volitivă a tonusului muscular și controlul ritmului respirator. Sistem managementul atenției presupune dezvoltarea capacității de concentrare și de a menține atenția timp îndelungat asupra oricărui obiect, obiect, eveniment, fapt. Abilitatea operează cu imagini senzuale se desfasoara prin exercitii speciale care vizeaza transferul atentiei din lumea exterioara catre cea interioara si apoi catre senzatii si imagini senzoriale.

De la idei relativ simple și familiare în auto-antrenament, ele trec treptat la altele mai complexe, de exemplu, la reprezentări ale gravitației, răspândirea căldurii dintr-o parte a corpului în alta, imagini ale naturii etc. Cu ajutorul unor materiale speciale. cuvintele și expresiile pronunțate cu sonoritate diferită, în ceea ce privește vorbirea externă și vorbirea cu sine, se exersează abilitățile autohipnoza verbală. O astfel de autohipnoză, dacă este folosită cu pricepere de către o persoană, accelerează apariția stării psihologice sau fiziologice dorite. Autohipnoza verbală în auto-antrenament este combinată cu un anumit ritm de respirație. Controlul ritmului respirator se realizează prin exerciții care accelerează sau încetinesc inspirația și expirația și scad sau măresc amplitudinea respirației. Toate aceste exerciții sunt practicate în trei poziții de bază: culcat, șezut și în picioare.

Exerciții cu mâinile libere reglarea tonusului muscular, sunt, de asemenea, elaborate într-un anumit sistem și secvență. În primul rând, oamenii învață să se relaxeze și să încordeze mușchii care sunt cel mai ușor de controlat (mușchii brațelor și picioarelor), apoi trec la mușchii care sunt mai greu de controlat voluntar (mușchii gâtului, capului, spatelui, abdomenului), și în cele din urmă apelează la exerciții speciale care vizează reglarea tonusului muscular al organelor interne.

Exercițiile deosebit de dificile și importante incluse în auto-antrenament sunt cele care vizează reglarea stării vaselor de sânge din capul și corpul unei persoane, extinderea lor pentru a realiza o stare de relaxare si calmare sau ingustare pentru a creste tonusul si a revitaliza organismul. Aceste exerciții folosesc căldura naturală a palmei mâinii unei persoane și reprezentări imaginative ale căldurii sau frigului într-un mod volitiv.

Sistemul de pregătire autogen descris este util pentru profesorii care au multă sarcină de muncă și care se confruntă cu probleme individuale în viață privind starea lor psihofiziologică, performanță și sănătate. Un profesor sau un educator care este angajat în formare autogenă poate oferi mai mult studenților și elevilor săi decât unul care nu o face. Formarea autogenă, îmbunătățirea sănătății profesorului, creșterea eficienței acestuia, crescând astfel producția pedagogică. Dacă se dorește, fiecare profesor și educator poate stăpâni metodele de formare autogenă și poate învăța cum să le folosească în mod independent, spre deosebire de practica psihocorecțională, care necesită lucru în grup în comun și participarea psihologilor pregătiți profesional.

Subiecte și întrebări pentru discuții la seminarii

Tema 1. Organizarea autoeducaţiei psihologice a unui profesor

1. Nevoia de autoeducare psihologică continuă a profesorului.

2. Principalele ramuri ale științei psihologice, cuprinzând informații utile profesorului.

3. Publicații științifice și populare, inclusiv informații psihologice utile pentru autoeducarea psihologică a profesorului.

Tema 2. Fundamentele psihologice ale autoreglării pedagogice

1. Valoarea autoreglementării în activitățile unui profesor.

2. Situații pedagogice care generează nevoia de autoreglare psihologică.

3. Auto-reglarea percepției și a atenției.

4. Auto-reglarea memoriei și a gândirii.

5. Autogestionarea stărilor emoționale.

Tema 3. Psihocorecția în activitățile unui profesor

1. Principalele direcții și scopuri ale muncii pedagogice psihocorecționale.

2. Clasificarea metodelor psihocorecţionale.

3. Grupuri de pregătire socială și psihologică (grupuri T).

4. Grupuri de întâlniri.

5. Grupuri de formare a aptitudinilor.

Tema 4. Auto-instruire în munca unui profesor

1. Conceptul de antrenament autogen.

2. Valoarea auto-training-ului și modalitățile de utilizare practică a acestuia în munca unui profesor.

3. Scopurile si obiectivele antrenamentului autogen.

4. Exerciții care vizează reglarea tonusului muscular.

5. Exerciții menite să controleze atenția și imaginile senzoriale.

6. Exerciții menite să schimbe ritmul respirației.

Subiecte pentru eseuri

1. Surse de informații psihologice utile profesorului. ~ - Situaţii pedagogice, procese psihologice asociate şi stări care necesită autoreglarea activităţilor profesorului.

2. Principii de bază ale autoreglementării.

3. Metode şi grupuri psihocorecţionale, posibilitatea utilizării lor în practica didactică.

4.Formarea autogenă și aplicarea acesteia în procesul de autoperfecţionare a activității profesorului.

Subiecte pentru munca de cercetare independentă

1. Sistemul de lucru al unui profesor în autoeducarea psihologică.

2. Fundamentele teoretice ale autoreglării psihologice a activității profesor.

3. Munca psihocorecţională în formarea profesională a cadrelor didactice.

4. Tehnici și metode de îmbunătățire a performanței profesorului cu ajutorul pregătirii autogene.

Literatură

Activ metode de predare a comunicării pedagogice şi optimizarea acesteia.-M., 1983.

(Psihologia activității pedagogice: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Dezvoltarea conceptului de sine și a educației.- M., 1986.

(Pregătirea psihologică a profesorilor: 333-351.)

Dobrovici A.B. Pentru educatorul despre psihologia și psihoigiena comunicării:

O carte pentru profesori și părinți. - M., 1987.

Kan-Kalik V.A. Profesorului despre comunicarea pedagogică.- M., 1987.

Carnegie E. Cum să câștigi prieteni și să influențezi oamenii - M., 1989.

Berna E. Jocuri pe care oamenii le joacă. Oameni care joacă jocuri. - M., 1988.

Anikeeva N.P. Climatul psihologic în echipă. - M., 1989.

(Pregătirea socio-psihologică activă a profesorilor.)

Ladanov I. D. Managementul stresului.- M., 1989.

(Managementul stresului: 27-42. Antrenamentul voinței: 43-69. Antrenamentul memoriei: 69-83. Auto-reglare (autocontrol): 83-119. Prevenirea și depășirea conflictelor: 120-137.)

A. A. Leontiev Comunicare pedagogică.-M., 1979.

(Cum se dezvoltă abilitățile de comunicare pedagogică: 39-45.)

Grimak L.P. Rezerve ale psihicului uman. Introducere în psihologia activității.- M., 1989.

(Depășirea situațiilor critice: 188-198. Auto-reglarea stărilor mentale: 227-262.)

T.A. Nemchin Stări de stres neuropsihic.-L., 1983.

(Căi și mijloace de gestionare a stresului neuropsihic: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G. Misterul mileniilor (ce știm despre memorie) .- M., 1988.

(Gestionarea memoriei: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L.A. Competenţă în comunicare: pregătire socio-psihologică.-M., 1989. (Lucrarea psihocorecţională în psihologia umanistă modernă: 195-207.)

Şoricar M. Ajutor copiilor dificili.-M., 1987.

(Psihoterapia și eficacitatea sa: 347-397.)

Yatsenko T.S. Formare socio-psihologică în pregătire

viitori profesori.- Kiev, 1987.

(Munca psihocorecțională în grupul de pregătire socială și psihologică activă: 48-59.)

Secțiunea 7.

GHID PEDAGOGIC

Antrenament autogen (AT) sau pe scurt - este un sistem de exerciții îndreptate de o persoană către sine și destinate autoreglării stărilor mentale și fizice.

Bazele auto-trainingului au fost puse în lucrările unui medic german I. Shultz, care, studiind influența gimnasticii yoga asupra corpului uman, a constatat că relaxarea musculară profundă (relaxarea) presupune eliminarea tensiunii emoționale, îmbunătățirea stării funcționale a sistemului nervos central și activitatea organelor interne.

Fiziologul american E. Jacobson a constatat că fiecărui tip de excitare emoțională corespunde tensiunii unuia sau altui grup muscular, ceea ce este bine ilustrat de expresiile binecunoscute precum „fața pietrificată”, „voce înecată” etc.

Opusul este, de asemenea, adevărat: dacă o persoană își oferă chipului și posturii o expresie caracteristică uneia sau alteia stări emoționale, atunci această stare vine după un timp. Studiile lui I. Schultz au stabilit că, dacă relaxarea musculară profundă este însoțită de senzații de greutate și căldură (care apar ca urmare a relaxării musculare și expansiunii vaselor de sânge), atunci acest lucru este adevărat în cealaltă direcție.

Astfel, a apărut ideea unei metode de atingere a unei stări de relaxare.

Și anume, folosind formule verbale care vizează apariția unor senzații de căldură și greutate, se poate realiza în mod conștient o scădere a tonusului muscular și apoi, pe acest fond, prin intermediul autohipnozei, îndreptată spre influențarea diferitelor funcții ale corpului.

Formulele verbale folosite în auto-antrenament descriu natura senzațiilor de reprodus și zona corpului în care reproducerea lor este de dorit.

Alături de acesta s-a descoperit marele rol al imaginilor senzoriale, al reprezentărilor mentale, legătura lor profundă cu funcțiile fiziologice.

Auto-training-ul este util în acele tipuri de activități care provoacă o creștere a tensiunii emoționale la o persoană, inclusiv în munca pedagogică, deoarece în comunicarea unui profesor cu copiii și cu părinții lor apar adesea situații care sunt numite dificile și care necesită emoțional și autoreglare volitivă.

Utilizarea tehnicilor de auto-antrenament permite unei persoane să-și schimbe în mod intenționat starea de spirit și bunăstarea și are un efect pozitiv asupra performanței și sănătății sale.

Acei oameni care sunt angajați sistematic în auto-training au ocazia să-și distribuie rațional și să-și folosească economic punctele forte în viața de zi cu zi și în momentele potrivite să le mobilizeze la maximum.

Auto-antrenament bazat pe utilizarea conștientă de către o persoană a diferitelor mijloace de influență psihologică asupra propriului corp și a sistemului nervos pentru a le relaxa sau, dimpotrivă, pentru a le tonifica.

Modalitățile adecvate includ exerciții specifice concepute pentru a tonifica mușchii scheletici și mușchii organelor interne.

În acest caz, un rol activ îl joacă autohipnoza verbală, reprezentările și imaginile senzoriale cauzate de o cale volitivă.

Toate aceste mijloace de influență psihologică a unei persoane asupra propriului corp în auto-antrenament sunt folosite într-un complex, într-o anumită secvență: relaxare, prezentare, autohipnoză.

Dezvoltarea practică a tehnicii de auto-antrenament se realizează în aceeași secvență.

Auto-antrenamentul include exerciții care vizează controlul atenției, manipularea voluntară a imaginilor senzoriale, auto-instrucțiuni verbale, reglarea volitivă a tonusului muscular și controlul ritmului respirator.

Sistemul de management al atenției presupune dezvoltarea capacității de concentrare și menținere a atenției timp îndelungat, asupra oricărui obiect, obiect, eveniment, fapt.

De la concepte relativ simple și familiare în auto-training, trec treptat la altele mai complexe.

De exemplu, la reprezentări ale gravitației, răspândirea căldurii dintr-o parte a corpului în alta, imagini ale naturii etc.

Cu ajutorul cuvintelor și expresiilor speciale pronunțate cu tărie diferită, în ceea ce privește vorbirea externă și vorbirea către sine, se exersează abilitățile de autohipnoză verbală.

O astfel de autohipnoză, dacă este folosită cu pricepere de către o persoană, accelerează apariția stării psihologice sau fiziologice dorite.

Autohipnoza verbală în auto-antrenament este combinată cu un anumit ritm de respirație.

Toate aceste exerciții sunt practicate în trei poziții de bază: culcat, șezut și în picioare.

Exercițiile asociate cu reglarea voluntară a tonusului muscular sunt de asemenea practicate într-un anumit sistem și secvență.

În primul rând, ei învață să se relaxeze și să încordeze mușchii.

Mușchii brațelor și picioarelor sunt cel mai ușor controlați, apoi se trece la mușchii care sunt mai greu de controlat voluntar (mușchii gâtului, capului, spatelui, abdomenului) și, în final, se apelează la exerciții speciale care vizează reglarea. tonusul mușchilor organelor interne.

Exercițiile deosebit de dificile și importante incluse în auto-antrenament sunt cele care au ca scop reglarea stării vaselor de sânge ale capului și corpului unei persoane, extinderea acestora pentru a obține o stare de relaxare și calmare, sau îngustarea pentru a crește tonusul și revitalizează corpul.

Aceste exerciții folosesc căldura naturală a palmei mâinii unei persoane și reprezentări imaginative ale căldurii sau frigului într-un mod volitiv.

Un profesor sau un educator care este angajat în formare autogenă poate oferi mai mult studenților și elevilor săi decât unul care nu o face.

Antrenamentul autogen îmbunătățește starea de sănătate a profesorului, sporind eficiența acestuia, crescând astfel producția pedagogică.

Dacă se dorește, fiecare profesor și educator poate stăpâni metodele de formare autogenă și poate învăța cum să le folosească în mod independent, spre deosebire de practica psihocorecțională, care necesită lucru în grup în comun și participarea psihologilor pregătiți profesional.

Atitudini pedagogice care pot ajuta profesorul să își desfășoare mai bine activitățile profesionale.

Starea de spirit pentru drum.
Bună, drumul care mă duce la afacerea mea.
Încet și cu plăcere, trec prin fiecare pas, bucurându-mă de mișcare și de oportunitatea de a respira adânc.
Salut acest cer, salut acest soare, salut acești copaci, salut toată natura care mă înconjoară.
Salut mental pe toți oamenii pe care îi întâlnesc pe parcurs.
Blocajul de trafic nu mă va enerva.
Sunt protejat de ea de o carapace solidă de calm și bunăvoință.
Voi veni la serviciu la școală proaspăt și vesel.

Starea de spirit pentru a veni la școală.
Mă îndrept spre școala mea și simt că mă transform în interior.
Îmi dau deoparte toate problemele și grijile personale, mă adaptez mental la o dispoziție bună pentru fiecare copil pe care îl întâlnesc acum.
Fața mea radiază lumină, căldură și bunăvoință.
Mă bucur să-mi văd colegii de la școală, care, ca și mine, sunt uniți de dragostea pentru copii și de adevăr.

Starea de spirit pentru lecție.
Acum trebuie să mă conectez rapid la lecția care urmează.
În mintea mea, cuprind clasa și toți copiii din ea.
Am un bun simț al atmosferei clasei și al dispoziției copiilor mei.
Le pot vedea pe toate împreună și fiecare separat și știu ce să spun fiecăruia.
Am o idee clară despre planul de lecție și despre ce am de făcut cu el astăzi.
Verificarea temelor, întrebările, explicarea materialelor noi, întrebările de testare, temele - toate acestea le țin liber în cap.
Sunt pregătit pentru situații neprevăzute și am ceva timp rezervat pentru ele.
În timpul lecției, voi avea grijă să-mi fac câteva secunde de răgaz și relaxare din cauza stresului de afaceri.
Sunt colectat în interior și iluminat cu un zâmbet.

Pregătește-te pentru o conversație serioasă.
Acum am o conversație dificilă și importantă în fața mea.
Soarta cauzei pe care o servesc depinde de rezultatul acesteia.
Mă concentrez, îmi adun gândurile, îmi activez toate capacitățile interioare și toată experiența mea profesională.
Sunt pregătit pentru întrebări neașteptate și știu cum să le răspund.
Văd clar toate argumentele mele puternice și le țin în fața mea.
Sunt gata să le folosesc și știu cum și când să o fac.
Cred în puterile și capacitățile mele.
Știu, cred, voi depăși totul.

Starea de somn.
Astăzi am avut o zi mare și interesantă.
Înainte de a merge la culcare, voi încerca să-i derulez înapoi evenimentele. Psihologii spun că este benefic pentru dezvoltarea conștiinței de sine.
Am făcut aproape tot ce era programat.
Corpul meu este plăcut relaxat, gândurile mele sunt rearanjate în vise plăcute.
Respir ușor și liber.
Nu simt nicio vină în mine și nu țin ranchiună față de nimeni.
I-am iertat pe toți.
Voi dormi până dimineață.
Iubesc pe toata lumea.
Pace și liniște în mine.
Pace și liniște în jur.

Anticii nu spuneau degeaba că persoana cea mai puternică trebuie recunoscută ca fiind cea care știe să se controleze.

Antrenamentul autogen este însăși cheia care va ajuta fiecare persoană să descopere rezervele acestei puteri în sine.

Înainte de a trece la efectuarea auto-antrenamentului, este necesar să stăpâniți exercițiile pregătitoare pentru dezvoltarea abilităților de concentrare, vizualizare și reglare a tonusului muscular.

Exerciții pregătitoare

Structura tuturor și opțiunilor cunoscute pentru auto-antrenament include 4 elemente de bază: concentrare, relaxare musculară, auto-hipnoză și ieșire din auto-antrenament.

Exercițiile au ca scop dezvoltarea abilităților care stau la baza oricăror tehnici de management psihofiziologic al stării.
Împărțirea exercițiilor în blocuri este mai degrabă arbitrară, înseamnă mai degrabă scopul final decât mijloacele folosite pentru aceasta.
Mijloacele în sine sunt de obicei strâns legate.
De exemplu, reglarea tonusului muscular se realizează de obicei prin vizualizare și autohipnoză, în timp ce autohipnoza are loc pe fondul relaxării generale și este de obicei însoțită de vizualizare.

Exercițiile propuse pot fi efectuate, cu rare excepții, atât în grup, cât și individual.
Este important să aveți în vedere următoarele detalii:

1. Cu munca în grup, se obține de obicei un efect mai pronunțat.
Facilitatorul ar trebui să-i sublinieze periodic importanța și să mențină încrederea în sine a participanților.

2. După finalizarea fiecărui exercițiu, participanții vorbesc despre sentimentele lor. Această procedură este la fel de importantă atât pentru participanți înșiși, cât și pentru moderator, îi permite să controleze în mod obiectiv procesul individual și să facă ajustările necesare.

Exerciții de concentrare
Scopul principal este de a crește sensibilitatea la percepția kinestezică, de a dezvolta capacitatea de a se concentra voluntar asupra stimulilor slabi.
Aceste abilități sunt esențiale pentru autodiagnostica diferențiată, care este punctul de plecare pe calea spre atingerea unei stări optime.

Exercițiile de concentrare trebuie făcute cu mintea proaspătă, de preferință la 2-3 ore după masă.
Pentru orice disconfort - dureri de cap, deteriorare a stării emoționale - opriți exercițiile.

Exercitiul

1. Desenați un cerc de 1-1,5 cm în diametru pe o foaie de hârtie albă și agățați-l pe perete.
Stai vizavi, la o distanta de 1,5 m, si incearca sa te concentrezi asupra lui. În caz de oboseală, clipește de mai multe ori și continuă concentrarea.

2. Observând cercul, în același timp trebuie să vă asigurați că nu doar privirea, ci și gândurile nu se „răspândesc” în direcții diferite.
Încearcă să „atingi” mental cercul, simți-i limitele, saturația culorilor.
Durata exercițiului crește treptat de la 1 la 5 minute. Analizați dinamica senzațiilor.

Exerciții pentru reglarea tonusului muscular

Dezvoltarea abilităților de relaxare este o etapă absolut necesară în toate metodele de autoreglare a statului fără excepție.

O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor feței și ai mâinilor, deoarece aceste părți ale corpului sunt cele mai bogat inervate (reprezentate) în cortexul cerebral și, după ce au atins relaxarea, se poate aborda în mod semnificativ o scădere a nivelului general. tonusului muscular.

Exercitiul 1
Esența acestui exercițiu este alternarea tensiunii și relaxării diferitelor grupe musculare pentru a simți și a aminti starea de relaxare în contrast cu tensiunea (pentru a-și crea modelul intern).

De exemplu, pentru mușchii antebrațului: mâna este strânsă încet într-un pumn, apoi, după atingerea efortului maxim, urmează o relaxare bruscă.
Este necesar să se prindă diferența de senzații.
Exerciții similare ar trebui făcute pentru mușchii feței, gâtului, picioarelor, coapselor, pieptului etc.

Exercițiul 2
Închideți ochii, vedeți corpul pe ecranul interior, găsiți grupul muscular cel mai încărcat. De exemplu, mușchii umărului, coapsei sau gambei.

Concentrându-vă pe ea, încercați să extindeți zona de relaxare la volumele adiacente.
Folosind vizualizarea, se poate imagina cum un lichid fierbinte și greu de o culoare plăcută curge din centrul de relaxare și umple încet întregul corp.

Exercițiul #3
Acoperă-ți ochii.
Concentrați-vă pe mâna stângă.
Imaginează-ți cum se scufundă în apă fierbinte, se înroșește treptat, devine mai greu. „Raza atenției” se deplasează spre încheietura mâinii, se mișcă încet spre cot. Mușchii antebrațului și apoi ai umărului se relaxează, devin „bumbacos”, grei, fierbinți.

Metodologia de realizare a auto-antrenamentului
Înainte de curs, așezați-vă pe un scaun și, luând o poziție confortabilă, închideți ochii.
Examinați mental corpul, eliminați inconvenientele cauzate de îmbrăcăminte sau încălțăminte. Apoi faceți mai multe cicluri de respirație cu o inspirație scurtă și o expirație cât mai lungă, reducând treptat durata inhalării.

Încet, obișnuindu-te cu textul rostit, repetă pentru tine:

„Mă simt confortabil și bine.
Sunt complet calm.
Întregul corp se relaxează treptat.
Mușchii brațului drept (stâng) sunt relaxați.
Mușchii antebrațului și ai umărului sunt relaxați.
Mâna este umplută cu o greutate plăcută.
Mâna este mare, grea, caldă, complet relaxată.
Un val de căldură călătorește pe braț.
Căldura pulsa în vârful degetelor.
Mușchii piciorului drept (stâng) sunt relaxați.
Mușchii coapsei sunt complet relaxați.
Mușchii gambei sunt complet relaxați.
Piciorul este relaxat.
Piciorul este greu, mare, nemișcat, complet relaxat, prin picior trece o căldură plăcută.
Umerii sunt coborati.
Mușchii spatelui sunt relaxați.
Mușchii abdominali sunt relaxați.
Caldura placuta pe tot corpul.
Mușchii feței sunt relaxați.
Mușchii feței sunt relaxați.
Pleoapele sunt coborâte.
Mușchii gurii sunt relaxați.
Maxilarul inferior este ușor coborât.
Mușchii obrajilor sunt relaxați.
O răcoare plăcută suflă peste frunte.
Întregul corp este complet relaxat.
Mă odihnesc.
Ma simt usor si liber.
Inima bate calm și uniform.
Sunt complet calm.
Tot corpul meu se odihnește, îmi este ușor, calm și liber.”

După pronunțarea formulelor verbale, este necesar să simțiți starea de odihnă și odihnă timp de 1,5-2 minute, apoi treceți la ultima fază - ieșirea din auto-antrenament.

Repetă pentru tine

„M-am odihnit bine.
Corpul meu este plin de energie.
Toate organele mele funcționează bine.
Mușchii au devenit ușori și elastici.
Capul meu este odihnit și limpede.
Stare foarte bună.
Vigoare și prospețime pe tot corpul.
Sunt plin de putere și energie.
Pot sa fac orice.
Sunt gata să acționez.
Deschizându-mi ochii.
Mă ridic. "

Apoi respirați lent și adânc și respirați rapid.
Repetați ciclul de respirație de trei ori.

În 5-6 ședințe, este suficient să obțineți relaxarea mușchilor brațelor drepte și stângi și apoi să treceți la ieșirea din auto-antrenament.
În lecțiile ulterioare, adăugați treptat formule pentru picioare și trunchi și numai după finalizarea cu succes a acestei părți, treceți la setul complet de formule.

Formulele verbale date sunt una dintre numeroasele opțiuni pentru autohipnoza verbală.

De obicei, după ceva practică, cursanții încep să folosească propriile texte, care sunt mai potrivite pentru caracteristicile lor individuale.

La compilarea acestora, trebuie luate în considerare următoarele puncte:
1) textele trebuie să aibă un caracter complet definit, directiv;
2) nu trebuie folosită particula „NU”, de exemplu, în loc de afirmația „mâna nu este tensionată”, ar trebui să spuneți „mâna este relaxată”;
3) afirmațiile nu ar trebui să provoace asocieri neplăcute, imaginile interne care apar ar trebui să fie suficient de confortabile.
Atunci când rostiți un text, nu trebuie să vă grăbiți, dar pauza dintre cuvinte și reacția fiziologică corespunzătoare ar trebui să fie minimă.

Alături de formulele care conțin sugestia unor senzații de căldură și greutate, vizualizarea diferitelor reprezentări imaginative ar trebui utilizată cât mai larg posibil.

De exemplu, pentru a facilita relaxarea, vă puteți imagina un flux lent de apă care se mișcă în tot corpul de sus în jos, curățând corpul de tensiunea musculară.

Apa curge pe gât, umeri, piept, brațe, abdomen, spate, coapse, genunchi, mușchii gambei, picioare, încet din degetele mari.

Vă puteți imagina sub forma unei statui de gheață care se topește încet sub razele soarelui de primăvară, simțind în același timp relaxarea părților „topite” ale corpului sau un bulgăre de sare care se dizolvă în valurile mării care se apropie etc.

După stăpânirea cu succes a tehnicii de relaxare, care se va ridica la 15-20 de ședințe, puteți, pe fondul relaxării generale, să începeți reprezentări plotice vizate asociate cu situații problematice specifice care provoacă anxietate.

De exemplu, recreând pe „ecranul intern” o posibilă situație conflictuală în relațiile cu rudele sau colegii de muncă, o poți rezolva într-un mod optim, programându-ți simultan comportamentul pentru viitor.

Atitudinea psihologică creată în urma unui astfel de experiment de gândire va funcționa atunci când în realitate apare o situație similară, apropiind comportamentul real de cel dorit.

Intrelele spectacolelor pot fi foarte diverse în funcție de scopurile și obiectivele elevilor.

Acest lucru creează oportunități mari de corectare a trăsăturilor de personalitate mentală și socială, armonizarea relației acesteia cu mediul.

Antrenament autogen pentru îmbunătățirea performanței mentale

Mulți oameni se plâng că nu se pot concentra, își concentrează gândurile pe un singur subiect. Acest lucru interferează în special cu școlari și elevi în timpul pregătirii pentru examene. Nivelul de concentrare a atenției este determinat de mulți factori, dintre care cel mai important este interesul pentru cazul sau subiectul către care este îndreptată atenția. Interesul profund contribuie la îngustarea involuntară a cercului de atenție, excluderea din câmpul vizual a tuturor obiectelor care depășesc ocupația actuală.

Succesul în studierea AT și a altor metode de relaxare depinde direct de capacitatea de a se concentra asupra formulelor de autohipnoză.

Concentrarea este o abilitate și, ca orice abilitate, se dobândește prin exercițiu conștient.

Deconectarea de la toți stimulii externi și interni, uitând de totul, cu excepția unui singur obiect - condiția AT și scopul său în același timp.

Formulele de autohipnoză ajută la creșterea concentrării și a motivației pentru tipul de activitate ales:

Îmi este ușor să lucrez (învăț).

Munca (studiul) este o bucurie.

Mă pot descurca cu treaba.

Totul merge bine.

sunt atent. Gândurile sunt concentrate.

Îmi este ușor să lucrez (scriu, citesc).

Ideile vin de la sine.

Am încredere în abilitățile mele.

Acest text este un fragment introductiv. Din cartea Psihologia stresului și a metodelor de corecție autorul Iuri Shcherbatykh

6.2.1. Antrenamentul autogen Antrenamentul autogen este una dintre variantele autohipnozei. Cu ajutorul său, o persoană poate avea un impact semnificativ asupra proceselor mentale și vegetative din organism, inclusiv asupra celor care nu se pretează la reglarea conștientă voluntară.

Din cartea Patopsihologie autorul Zeigarnik Bluma Wolfovna

CAPITOLUL VIII TULBURĂRI ALE ABILITĂȚII MENTALE DE MUNCĂ Tulburările activității mintale ale bolnavului mintal capătă, așa cum sa arătat în capitolele precedente, un alt caracter. În cercetarea psihologică, de regulă, se analizează tulburările cognitive.

Din cartea Psihologie clinică autor Vedekhina SA

54. Auto-antrenament (antrenament autogen) Auto-antrenamentul este o metodă prin care se înțelege abilitățile de autoreglare mentală prin intermediul metodelor de relaxare.Relaxarea (relaxarea) este o stare de spirit bun, care este descrisă ca redusă.

autorul Kuznetsova Alla Spartakovna

2.6. Antrenamentul autogen Utilizarea antrenamentului autogen (auto-training) se bazează pe stăpânirea posibilităților de autohipnoză sau autosugestie (din grecescul autos – însuși, latinescul suggestio – sugestie). O condiție prealabilă pentru aceasta este auto-observarea concentrată a

Din cartea Tehnologii psihologice pentru gestionarea stării unei persoane autorul Kuznetsova Alla Spartakovna

3.1.2. Muzica funcțională ca mijloc de creștere a capacității de muncă a unei persoane Influențele muzicale reprezintă cea mai veche metodă de creștere a capacității de muncă și de optimizare a stării actuale a unei persoane în procesul de îndeplinire a sarcinilor de muncă (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bücher, 1923;

Din cartea Tehnici de hipnoză ascunsă și influență asupra oamenilor autorul Fusel Bob

Antrenament autogen (AT) I.G. Schultz, un medic medic, a călătorit în India, unde s-a familiarizat cu învățăturile și sistemul yoghinilor. Acasă, în Germania, în timp ce trata pacienți, folosea adesea sugestia hipnotică. După fiecare ședință, el a cerut de la pacienții săi un raport scris despre

Din cartea Hipnoza: un tutorial. Controlează-te pe tine și pe ceilalți autorul Alexandru Zaretsky

Antrenamentul autogen Antrenamentul autogen (auto-training, AT) este una dintre cele mai comune metode de autohipnoză, dezvoltată la începutul anilor 1930. Medicul german Johann Heinrich Schulz (1886-1970). Metoda se bazează pe sinteza ideilor antice (învățăturile yoghinilor) și

Din cartea Auto-training autorul

3 Antrenamentul autogen O persoană nu este altceva decât ceea ce face el însuși. J.-P.

Din cartea Auto-training autorul Artur Alexandrov

Antrenamentul autogen și creatorul său Antrenamentul autogen (AT) este o tehnică de autohipnoză care permite, prin procese mentale, în primul rând reprezentarea, atenția și stările emoționale, să influențeze activitatea organelor controlate de sistemul autonom.

Din cartea Auto-training autorul Artur Alexandrov

Antrenamentul autogen în sporturile AT oferă calm, equanimitate, calm și rezistență prin stabilizare mentală generală. Atunci când antrenamentul autogen al sportivilor, este foarte important să înveți cum să evoci un sentiment de bucurie de a practica sportul tău preferat,

Din cartea Posibilitățile secrete ale omului autorul Kandyba Viktor Mihailovici

ANTRENAMENTUL AUTOGEN A LUI SCHULZ În 1932, psihiatrul german Johann Schultz a propus o metodă de autoreglare a autorului, pe care a numit-o antrenament autogen. Schultz și-a bazat metoda pe observațiile sale asupra oamenilor care au căzut în transă.

Din cartea Antrenament autogen autorul Reșetnikov Mihail Mihailovici

Din cartea Calm Olimpic. Cum se realizează? autorul Kovpak Dmitry

Antrenamentul autogen (AT) Ca colonie britanică, India și-a dezvăluit tradițiile și cultura europenilor. Acest lucru a dat naștere unui val de interes în masă pentru yoga și meditație la sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea. Cercetătorii și-au dovedit eficiența în obținerea calmului și a priceperii

Din cartea Puterea vindecătoare a emoțiilor autor Padus Emrika

Din cartea Stresul psihologic: dezvoltare și depășire autorul Bodrov Viaceslav Alekseevici

16.3. Antrenamentul autogen Antrenamentul autogen (AT) este o metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și psihoigienă, crescând posibilitățile de autoreglare a funcțiilor inițial involuntare ale organismului. Această metodă se bazează pe utilizarea tehnicilor de autohipnoză pentru

Din cartea Nervozitatea: cauzele și manifestările sale spirituale autorul Dmitri Avdeev

Antrenamentul autogen (ca tip de autohipnoză) Din punct de vedere al spiritualității ortodoxe, autoinstruirea nu este foarte utilă. Autorul acestei metode de psihoterapie este savantul și practicianul german Johann Schulz. În anii treizeci ai acestui secol, Dr. Schultz, pe baza impresiilor sale despre