Așadar, a sosit momentul pentru informații utile nu doar bărbaților, ci și fetelor! Astăzi vom discuta cum uscați-vă corpul fetelor acasă dacă nu există nicio modalitate de a merge la sală.
Vreau să observ imediat că uscarea corpului și pierderea în greutate sunt lucruri ușor diferite. Uscarea corpului implică faptul că ardeți numai grăsimea subcutanată în timp ce încercați să mențineți mușchii. În același timp, scopul slăbirii simple, despre care poți auzi adesea la fiecare pas, este doar reducerea numerelor de pe cântar. Și cum se va face acest lucru - doar prin eliminarea grăsimilor sau prin arderea mușchilor și eliminarea apei din corp (deshidratare - care este cel mai adesea cazul) - nu contează. Prin urmare, uscarea corpului este un proces mai complex și mai responsabil, spre deosebire de simpla pierdere în greutate. Dar dacă ai motivație și dorință, atunci vei reuși!
De ce avem nevoie pentru a efectua uscarea corpului acasă?
Să presupunem că majoritatea fetelor, citind acest text, nu au întâlnit niciodată conceptul de uscare a corpului și nu sunt deosebit de familiarizate cu sportul. Prin urmare, vom începe de la elementele de bază.
Pentru uscarea corpului acasă avem nevoie:
- Un plan de masă bine conceput, pentru că o alimentație adecvată reprezintă 75% din succes.
- Program de antrenament.
- Echipament de antrenament. Cu toate acestea, dacă nu există, atunci acest lucru nu este înfricoșător și puteți face și fără el. De exemplu, ganterele pot fi înlocuite cu pungi cu ceva greu (cum ar fi zahăr, fructe sau sticle de apă).
Acum vom analiza în detaliu fiecare punct de uscare a corpului pentru fete acasă.
1. Nutriție adecvată.
Principalul regulile alimentareîn timpul uscării corpului, următoarele:
- Trebuie să cheltuiți mai multă energie (calorii) decât obțineți din alimente.
- Mesele tale ar trebui să fie frecvente (de 8-12 ori pe zi) - adică. la fiecare 2 ore. Acest lucru este necesar pentru ca metabolismul (metabolismul) să fie întotdeauna rapid și să nu încetinească.
- Trebuie să mănânci aceleași alimente (care vor fi întocmite pe un program specific pe parcursul zilei) pentru a controla cantitatea de calorii consumată. Pentru a face acest lucru, este de dorit (și chiar necesar!) Să porniți un cântar electronic pentru a cântări alimente exact în grame.
- Nu mâncați nimic dulce: dulciuri, produse de patiserie, prăjituri etc. Asta pentru ca sângele tău să nu aibă explozii de insulină – un hormon de transport care, în cantități mari – izbucnește atunci când mănânci ceva dulce sau alte alimente cu indice glicemic ridicat – începe să stocheze energie în grăsimea corporală. Indicele glicemic este o măsură a cât de mult crește nivelul glucozei din sânge după ce ați luat masa. După fiecare dulciuri consumate, procesul de ardere a grăsimilor se va opri. Prin urmare, trebuie să abandonați tot ce este dulce, făină și alte condimente, dar toate acestea pot fi înlocuite cu fructe (deși și în cantități mici). Cred că acest punct va fi unul dintre cele mai dificile, motiv pentru care este atât de necesar Va fi un plus frumos.
- Bea multă apă curată - de la 2,5 până la 4 litri pe zi. De asemenea, este mai bine să renunți la cafea (dacă cineva o bea des), pentru că elimină apa din organism și o înlocuiește cu ceai verde.
- O dată pe săptămână poți face o zi de post, adică. mananca ce vrei cu adevarat, dar nu in cantitati mari! Acest lucru este necesar pentru ușurarea ta psihologică, așa că va fi mult mai ușor să păstrezi regimul. Dacă aveți voința și răbdarea să țineți o dietă constantă, atunci sunteți niște oameni grozavi!
Deci aceasta a fost principala teorie a nutriției pentru uscarea corpului. Puteți citi și articolul – Deși se numește așa – „slăbiți”, dar are și o mulțime de informații utile. Poate că îți va fi util și ție și va fi un bun plus la acest articol.
Acum să trecem la meniul în sine. Exemplu de meniu pentru ziua respectivă:
- (7:30): Pahar cu apă 200 ml.
- (8:00): Fulgi de ovăz 40g + 1 ou întreg + 1 portocală (sau un pahar de suc).
- (9:30): Hrișcă 30g. + 50g Piept de pui + 1 ou intreg + Legume.
- (11:00): Hrișcă 30g. + 50 g. Piept de pui + Legume + 1 lingurita Ulei de masline.
- (13:00): Hrișcă 20g. + 50 g. Piept de pui + 1 banana (sau un pahar de suc).
- (15:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g. + 1 linguriță ulei de in.
- (16:00 - 17:00): Antrenamente. În timpul antrenamentului, poți bea aminoacizi sau, dacă nu poți cumpăra aminoacizi, în mijlocul antrenamentului, bea o jumătate de pahar (100 ml)
- (17:00): Imediat după antrenament, de asemenea, fie aminoacizi, fie 100 ml
- (17:30): Orez 30g. + 50 g. Piept de pui + legume + 1 lingurita Ulei de masline.
- (19:00): Hrișcă 20g. + 4 albusuri fierte + legume + 1 lingura ulei de in.
- (20:30): 50g. Piept de pui + legume.
- (22:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g.
Bea câtă apă are nevoie corpul tău. Pentru uscare, așa cum am menționat mai sus, este indicat să consumați cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi.
Concluzie pentru nutrienți:
Proteine: 120-130g.
Grasimi: 25-30 g.
Carbohidrați: 110-120g.
Calorii: 1600-1700 kcal.
Meniul compilat este conceput pentru o fată cu vârsta cuprinsă între 25-35 de ani și cântărind 62-65 kg. Dacă vârsta dvs. nu este în acest interval, în special dacă aveți peste 35 de ani, atunci trebuie să reduceți puțin carbohidrații, deoarece metabolismul încetinește ușor odată cu vârsta. Dacă ai mai puțin de 25 de ani, atunci poți chiar să adaugi puțini carbohidrați. De asemenea, cu greutatea, dacă greutatea dumneavoastră este mai mică de 62 kg, atunci reduceți puțin carbohidrații din meniul compilat, dacă este mai mare de 65 kg, creșteți-l.
Lucrul principal regula următoarele: o dată pe săptămână (să zicem, duminica) te urci pe cântar și vezi cum ți s-a schimbat greutatea.
- Dacă ai slăbit 0,4-0,8 kg, totul decurge conform planului și nu schimba nimic din meniul tău.
- Dacă ai slăbit mai mult de 1 kg, atunci adaugă puțin carbohidrați. În acest caz, de exemplu, poate fi 10-20g de hrișcă.
- Dacă greutatea dvs. nu s-a schimbat sau fluctuează cu o eroare de 100-200 g, atunci reduceți carbohidrații, de exemplu, cu aceleași 10-20 g de hrișcă.
Am aranjat regulile de bază ale nutriției și meniul, acum trecem la antrenament.
2. Antrenament.
Pentru a efectua antrenamente acasă, avem nevoie de următorul inventar:
Sarcina principală în timpul antrenamentului este de a menține ritmul cardiac (FC) între 120-130 de bătăi pe minut. În astfel de condiții, procesele de ardere a grăsimilor sunt cel mai bine declanșate și, de asemenea, întărește mușchiul inimii. Durata antrenamentului va fi de 45 de minute.
Planul de instruire este următorul:
- Luni, Joi, Sambata - antrenamente crossfit(antrenament de circuit).
- Marti Vineri - alergare lentă(sau mers rapid). Ritmul trebuie din nou ales astfel încât ritmul cardiac să fie de 120-130 de bătăi pe minut.
- miercuri, duminică - relaxare.
Program antrenamente crossfit(antrenament de circuit) Luni, Joi, Sâmbătă:
- Fotări cu aderență medie - 15 repetări
- Genuflexiuni cu gantere (sau alte greutati) - 20 de repetari
- Piciorul agățat se ridică pe o bară orizontală sau (dacă nu există bară orizontală) răsucire întins pe presă - 15 repetări.
- Sari coarda - 60 de secunde.
- Odihnă - 40-50 de secunde și repetă împărțirea din nou într-un cerc. Acest cerc trebuie repetat de 8-9 ori pe antrenament, iar apoi vei avea aproximativ 45 de minute de antrenament activ.
Este recomandabil să faceți exerciții în despicare în sine, fără odihnă. Dar din nou, ritmul cardiac este principalul punct de referință pentru tine. Dacă ritmul cardiac a crescut la 140 sau mai multe bătăi pe minut, faceți o scurtă pauză și așteptați până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi, apoi puteți continua să faceți exerciții.
Achiziționarea unui monitor de puls de la încheietură va fi un ajutor bun pentru tine - din fericire, sunt ieftine, iar beneficiile de pe urma acestui lucru vor fi enorme.
Alergare lentă(sau mers rapid) la VT și vineri:
- Trebuie să alergi în același mod timp de 45 de minute.
- Ritmul, și anume ceea ce va fi pentru tine - mers rapid sau încă alergare lentă - trebuie selectat în funcție de indicatorii de ritm cardiac, adică. în intervalul de 120-130 de bătăi pe minut.
- Puteți alerga pe loc, de exemplu, în fața televizorului. pentru că punctul principal nu este alergarea ca atare, ci menținerea unui anumit ritm cardiac.
În timpul tuturor antrenamentelor, puteți activa muzica - aceasta va fi o anumită dispoziție pentru antrenament. Doar adunați din timp o listă de redare cu melodii pentru întregul antrenament, astfel încât să nu vă distras atenția în timpul antrenamentului. :-)
Recuperare și odihnăîn miercuri și soare:
- Zilele acestea vă recuperați, așa că nu ne antrenăm în aceste zile.
3. Concluzie.
Acest articol uscarea corpului pentru fete acasă ajuns la sfârşit. Uscarea corpului este un proces destul de dificil, dar în practică, atunci când toate etapele sunt înțelese, nu devine atât de dificil. Principalul lucru este să ai dorință și motivație. Imaginează-ți că ești ca un robot - în fiecare zi completezi o anumită listă de lucruri de făcut și nu te oprești până nu ai finalizat totul complet, iar la atingerea obiectivului, vei primi un premiu - o recompensă pentru eforturile tale. Și atunci orice afacere va părea nu numai dificilă, ci chiar plăcută!
Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii.
Vă dorim mult succes!
Cu respect, Vlad Fomenko și Dima Marchenko
Antrenorul tău personal online
Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultatul și doriți să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil (să slăbiți/slăbiți sau să vă uscați corpul prin întocmirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și regim zilnic), atunci utilizați serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>
În acest articol, vă vom spune ce caracteristici sunt caracteristice uscării corpului pentru fete, precum și vă vom împărtăși un plan de masă pentru o lună și un meniu util pentru o săptămână.
Caracteristici de uscare a corpului pentru fete
Nu este un secret pentru nimeni că, pentru femei, problema combaterii excesului de grăsime corporală este mult mai acută decât la bărbați. Și nu este vorba despre tendințele modei. Principalii vinovați pentru aceasta sunt estradiolul, estrogenii și receptorii alfa-2, care sunt prezenți în cantități mari în corpul feminin. Ei sunt cei care „stau” în paza țesutului adipos subcutanat. Pe baza tuturor celor de mai sus, se formează un program de nutriție în timpul uscării corpului pentru fete.
Există și câteva aspecte foarte importante de care fiecare fată trebuie să țină cont atunci când decide să se pună în formă cu ajutorul uscării acasă.
- Primul lucru la care fetele ar trebui să acorde atenție este o conștientizare clară a rezultatului dorit. De reținut că, pentru funcționarea normală a echilibrului hormonal, procentul de țesut adipos subcutanat nu trebuie să scadă sub marcajul de 11-13%. Spre comparație, la fetele sportive cu mușchi proeminenti, acest procent este deja de 14-20%. Un indiciu de obezitate este considerat a fi o notă peste 32%.
- Al doilea lucru important de care trebuie să fii atent este rata de pierdere în greutate. Este foarte important să nu mergi prea departe. Pierderea a 0,2 kg de țesut adipos pe zi este considerată sigură pentru sănătate.
- Și al treilea punct important este contraindicațiile. Uscarea corpului este contraindicată categoric femeilor în timpul sarcinii, alăptării și în prezența diabetului zaharat, a bolilor de rinichi, a pancreasului sau a tractului gastrointestinal.
Principii nutriționale pentru uscarea organismului
Dezavantajele uscării corpului pentru fete sunt restricții alimentare mai stricte decât de obicei. Acest lucru afectează fără îndoială starea emoțională a femeii și, uneori, și bunăstarea fizică. Apare iritabilitate, adesea există o proastă dispoziție nerezonabilă. Vă rugăm să rețineți că meniul pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă mai puțini carbohidrați decât bărbații.
Raportul BZHU
Dar, în același timp, carbohidrații rapizi nu trebuie excluși pentru a preveni intoxicația organismului. Cantitatea de carbohidrați pe zi este ușor de calculat, presupunând că aceștia nu ar trebui să depășească 20-30% din dietă. Și dacă în primele etape este de 2 g la 1 kg de greutate, atunci treptat volumul de consum scade la 1 g la 1 kg de greutate. Este foarte important să nu coborâți bara sub această linie. Veți găsi un meniu aproximativ pentru o săptămână la uscarea corpului la sfârșitul articolului.
Cel mai popular echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul uscării este considerat a fi 40-50%, 30-40% grăsimi, iar restul sunt carbohidrați.
Desigur, calculul corect ar trebui să se bazeze pe al tău - după cum știi, există 3 dintre ele.
- Pentru mezomorf se recomanda: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Se recomandă ectomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Pentru endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Ieșiți din uscare
Un alt punct important asupra căruia am dori să vă atragem atenția, înainte de a trece la recomandări specifice pentru meniu, este ieșirea din uscare. Planificarea acestuia este la fel de importantă ca și un studiu atent al programului de nutriție. Organismul a fost lipsit de o serie de substanțe pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare, de îndată ce vă întoarceți la o dietă mai loială, nu va rata ocazia nu numai de a reface rezervele, ci și de a le economisi pentru viitor, creşterea grăsimii subcutanate cu interes.
Lista de cumparaturi
Deși alimentele de uscare ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați, merită totuși să ne amintim că, într-o măsură mai mare, dieta pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să fie în continuare să fie compusă din proteine. Carbohidrații sunt încurajați doar lent și în cantități limitate.
Mai jos sunt enumerate alimentele recomandate pentru uscarea corpului, mai ales dacă petreci mult timp acasă. Datorită acestora, procesul de ardere a grăsimilor va fi cât se poate de eficient. Pentru comoditate, toate produsele sunt împărțite în grupuri.
Alimente pe care le puteți mânca în siguranță
- Carne:, piept de pui, vitel, miel, iepure, nutria.
- Toți peștii, inclusiv râul și marea.
- Orice legume, altele decât cartofi și leguminoase.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, iaurt și chefir.
- Brânză de tofu.
- Fructe de mare.
- Verdeaţă.
- Albus de ou.
Produse restricționate
- Cartofi fierți sau copți în coajă.
- Paste din grau dur.
- Cereale.
- Nuci.
- Fructe.
- Fructe de pădure.
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Gălbenuș de ou.
- Leguminoase.
- Pâine integrală de grâu.
- Pâine albă.
- Produse din făină.
- Dulciuri.
- Paste din grâu moale.
- Maioneză.
- Mancare la conserva.
- Produse afumate.
- Cârnați.
- Branza procesata.
Plan lunar de masă
Programul este conceput pentru o greutate medie de aproximativ 80 kg. Dacă greutatea dvs. este mai mare, atunci pur și simplu creșteți dieta cu o rată de 10% pentru fiecare 10 kg de greutate corporală. Pentru o greutate mai mică, reduceți caloriile în același mod.
pește alb la cuptor - 150 g orez brun fiert - 100 g
legume - 100 g
peste rosu fiert, cu zeama de lamaie - 100 g iaurt 1% - 100 g 1 grapefruit
8 oua fierte fara galbenusuri
peste copt - 150 g salata de legume cu ulei de masline
salata de fructe a 4-a zi ceai verde fără zahăr 1 portocală
omleta din 3 proteine si un galbenus
un mar 1% brânză de vaci - 100%
carne de curcan fiartă - 150 g 2 ouă crude sau fierte moi
orez brun - 100 g
pește - 150 g 1-% brânză de vaci - 100 g 2 nuci 20 g seminte de dovleac
5-6 zile 100 g cu lapte un pahar de suc proaspăt stors
piept de pui fiert - 100 g terci de hrișcă fără ulei - 100 g
200 g brânză de vaci fără grăsimi carne de pasăre coaptă - 100 g salata de legume imbracata cu suc de lamaie
vițel fiert - 100 g 20 g seminte de dovleac 7-30 zile Repetați de la prima până la a șasea zi Repetați de la prima până la a șasea zi Repetați de la prima până la a șasea zi Repetați de la prima până la a șasea zi Repetați de la prima până la a șasea zi Puteți descărca și, dacă este necesar, să imprimați planul prin.
Meniu pentru saptamana la uscare
Acest meniu săptămânal de uscare corporală pentru fete, programat zilnic, este conceput pentru un sportiv care cântărește 50-65 kg. Dacă cântărești mai mult, atunci crește-ți dieta totală cu aproximativ 5-7% pentru fiecare zece kg de greutate. Durata dietei este de aproximativ 4-8 săptămâni. Poate fi prelungit până la 12 săptămâni dacă este necesar. Aceasta este o diagramă aproximativă și produsele pot fi schimbate. De exemplu, pieptul de pui poate fi înlocuit cu vițel, iar roșiile cu ardei gras.
luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică Prima receptie 50 g fulgi de ovaz un pahar de lapte degresat 50 g fulgi de ovaz
2 felii de paine integrala 2 cani de lapte 100 g fulgi de porumb
4 veverițe 2 felii de paine integrala
2 felii de pâine cu unt de arahide 2 cani de lapte 50 g fulgi de ovaz
a 2-a receptie 3 veverițe 50 g mazăre verde
150 g carne de curcan
3 veverițe o mână de nuci 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 150 g salată de fructe de mare 1 portocală
100 g piept de pui o felie de pâine integrală
a 3-a receptie 50 g de hrisca fiarta 150 g file de pui
2 felii de paine integrala o ceașcă de cafea
150 g piept de pui salata de legume
50 g orez brun
150 g vițel salata de legume
50 g spaghete cu faina dura
150 g cartofi copți 100 g broccoli
50 g terci de hrișcă 100 g vițel
morcov înăbușit
100 g cartofi copți 100 g peste rosu
a 4-a receptie proteina cazeină fructe uscate
nu plouă proteina cazeină nu plouă proteina cazeină fructe uscate
nu plouă nu plouă a 5-a receptie 150 g peste rosu Salata de legume
salata de legume 100 g creveți
150 g file de pui cu legume înăbușite 300 ml iaurt felie de dovleac copt
100 g fructe de mare fierte
150 g curcan fiert salata de legume
o mână de nuci o mână de fructe uscate
300 g iaurt a 6-a receptie 100 g brânză de vaci fără grăsimi 3 veverițe 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine
100 g brânză de vaci fără grăsimi o mână de zmeură
2 căni de chefir cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri de tărâțe
2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine
salata de legume 100 de creveți
Puteți descărca meniul săptămânii.
După cum puteți vedea, uscarea corpului fetelor în fiecare zi oferă o dietă echilibrată separată. Acesta este secretul succesului acestui tip de pierdere în greutate.
Este posibil să se „usca” într-o săptămână?
Uscarea prea rapidă este departe de a fi cel mai util și sănătos mod de a vă pune corpul în formă. Această pierdere rapidă în greutate va stresa organismul și îl va declanșa să „consolideze” rezerve. Deci efectul va fi, deși evident, dar de scurtă durată. Cu toate acestea, în cazurile în care este urgent să obțineți un rezultat, o dietă specială de hrișcă pentru uscarea corpului pentru fete poate ajuta.
Esența sa este extrem de laconică. Timp de cinci zile, puteți mânca doar terci de hrișcă, fiert în apă fără ulei și sare. Nu poți mânca altceva. Principalul avantaj al acestei metode este că, în ciuda absenței restricțiilor privind cantitatea de hrișcă, nu puteți mânca mult din ea cu toată dorința. Și, având în vedere proprietățile sale, nu veți avea probleme cu stomacul sau tractul gastro-intestinal în această perioadă.
Întrebări populare despre uscare
Există multe mituri în jurul uscării și a metodelor sale, informații care nu sunt de încredere și în mod deschis periculoase pentru sănătate. În acest bloc, am încercat să respingem cele mai comune dintre ele.
Întrebări Răspunsuri Pentru ce este uscarea corpului la fete? De regulă, femeile care sunt implicate profesional în fitness, culturism și alte sporturi în care este important să se demonstreze frumusețea mușchilor recurg la uscare. Ei fac acest lucru în ajunul competiției pentru a sublinia și mai mult ușurarea corpului. Dar, de asemenea, recent, uscarea în locul dietei obișnuite a început să fie folosită de fetele obișnuite care doresc să scape de excesul de grăsime corporală. Experții descurajează ferm acest lucru, pentru a nu dăuna organismului. Pot combina mai multe mese într-una singură dacă am omis unele? Nu. Conținutul de calorii ar trebui să fie în medie 200-300 kcal, dar în orice caz nu mai mult de 500 kcal. Pentru că organismul nu poate absorbi mai mult la un moment dat. Prin urmare, orice peste acest prag va fi „convertit” în grăsime corporală. Pentru ca uscarea să fie cât mai eficientă, carbohidrații trebuie eliminați complet. Este adevarat? Aceasta este o concepție greșită. În absența carbohidraților, procesele metabolice vor încetini, în plus, poate începe distrugerea țesutului muscular. În plus, este plin de dezvoltarea cetoacidozei. Este uscarea dăunătoare sănătății? Uscarea corectă, treptată, este absolut inofensivă pentru o persoană sănătoasă. Este contraindicat numai persoanelor cu tulburări ale pancreasului, ficatului și tractului gastro-intestinal. Care este cea mai bună metodă de uscare pentru o fată? Cel mai bun este o abordare holistică care include antrenament, nutriție sportivă și o dietă specială. Câte kilograme poate pierde o fată într-o săptămână de uscare? Depinde de cantitatea de grăsime cu care începeți, de intensitatea exercițiilor și de dieta dumneavoastră. De obicei, este de la 0,5 la 1,5 kg. Dacă greutatea dispare mai repede, atunci acesta este un semnal de creștere a cantității de carbohidrați din dietă. Pentru că acest tip de pierdere în greutate nu este sănătoasă. Pot să mă usuc în 5 zile? Este posibil, dar acest efect va fi pe termen scurt, în plus, poate fi dăunător sănătății. Cât timp poți sta la uscare fără a dăuna sănătății? Datorită particularităților metabolismului, perioada de uscare sănătoasă pentru fete este de până la 12 săptămâni, în timp ce 8 săptămâni este suficientă pentru bărbați. În următoarele luni după uscare, trebuie să fixați și să mențineți constant rezultatul obținut, altfel masa musculară se poate schimba rapid într-un strat de grăsime. Nu uita că 90% din succesul tău de uscare depinde de alimentația corectă. Și uscarea sănătoasă nu poate fi rapidă. Acesta este un proces laborios și care necesită timp. Dar, în cele din urmă, te poți lăuda în siguranță nu numai cu corpul tău perfect uscat și în relief, ci și cu voința.
Uscarea este arderea grăsimilor, care se realizează prin lipsa de carbohidrați. În acest caz, grăsimea se pierde, în timp ce mușchii rămân, formând o ușurare frumoasă a corpului. Pentru a evita stresul, ar trebui să abordați corect această procedură.
Principala sursă de energie pentru corpul uman sunt carbohidrații. Pentru a metaboliza un carbohidrat simplu precum glucoza, este necesar un hormon numit insulină. Cu un exces de glucoză, restul de glucoză este transformat în grăsime. Dar dacă creezi artificial un deficit de glucoză, renunțând la alimente dulci și amidonoase, organismul își va irosi rezervele, cu alte cuvinte, depozitele de grăsime. Secretul procesului de uscare este reducerea consumului de carbohidrați simpli. La uscare, se recomandă să respectați următoarele reguli:- Elementul principal al dietei ar trebui să fie proteinele ușor digerabile.
- Nu vă uscați dacă ați câștigat puțină masă musculară.
- Pentru menținerea metabolismului, se recomandă mâncarea fracționată, evitând pauzele lungi între mese - mai mult de 5 ore.
- Bea 2-3 litri de apa pura, ghimbir si ceai verde pe zi.
- Seara, renunta la carbohidrati si cereale.
- Aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile.
- Alimentele nu trebuie consumate cu 2 ore înainte și după antrenament.
- Carbohidrații se recomandă a fi consumați înainte de prânz, deoarece durează mult timp pentru a se digera.
- Grăsimile nu pot fi eliminate complet din dietă, altfel îți vei dăuna părului și pielii.
Potrivit experților, se lasă să se usuce o dată pe an, nu mai des. În mod ideal, este recomandat să slăbiți, iar pe viitor să o mențineți, făcând sport în mod regulat și mâncând corect.
Uscarea corpului la fete vă permite să oferiți mai multă ușurare mușchilor, pe baza a doi factori fundamentali - antrenamente bine structurate și o dietă. Programul de aerobic și atletism trebuie să semneze fiecare lucru mic și să fie făcut sută la sută corect.
Perioada de uscare necesită nu numai o pregătire adecvată, ci și o contabilizare amănunțită a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive, procesul de ameliorare este inhibat semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru întregul organism.
Mulți oameni cred în mod eronat că atât femeile, cât și bărbații sunt uscați după un model absolut identic. Perioada de ușurare a mușchilor la fete se caracterizează printr-o prezență mai mică de aerobic și aproape aceeași cantitate de exerciții atletice, iar alimentația în general ar trebui să fie complet diferită.
Reducerea aportului zilnic de calorii și utilizarea arzătoarelor de grăsimi ajută cu siguranță la obținerea ușuririi dorite, dar duce la o scădere a volumului muscular. Deficitul de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesut muscular.
Puteți economisi atât masa musculară, cât și ameliorare fără medicamente pentru arderea grăsimilor și o reducere radicală a dietei obișnuite. Este suficient doar să redistribuiți cantitatea de nutrienți - procentul de proteine (proteine), grăsimi, carbohidrați din dietă.
Este important să înțelegeți că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele, care includ produse de cofetărie și făinoase, provoacă obezitatea. Consumul de carbohidrati complecsi (paste, paine neagra, cereale) cu moderatie afecteaza greutatea nesemnificativ.
Cantitatea de carbohidrați simpli și complecși la uscare este în mod necesar redusă. Ar trebui să fie inferior ca volum față de proteinele consumate în această perioadă.
Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume cel puțin 100 g de proteine pe zi. Daca greutatea depaseste norma datorita muschilor, doza de proteine este mult mai mare. O fată cu 10 kg de masă musculară, adică 65 kg, are nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză ar trebui să provină din hrana animală și pudră proteică.
Alimentele grase, dacă sunt prezente în dietă în cantități minime, nu fac niciun rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășești norma necesară, adică să mănânci alimente grase numai în acele volume de care organismul are nevoie. Doza zilnică maximă de grăsime din meniul unei fete care este angajată să ofere o ușurare mușchilor nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% sunt carbohidrați.
Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se usucă este de la 35 la 40 kcal per 1 kg de greutate proprie. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții extrem de mici, fiecare dintre acestea să nu conțină mai mult de 40 g de proteine. Pe de altă parte, intervalele lungi între mese încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.
Puteți mânca chiar înainte de culcare, dar în porții mici și exclusiv din alimente de înaltă calitate și sănătoase. Cea mai bună opțiune ar fi brânza de vaci sau un shake proteic. Sunt ușor de digerat, potolesc foamea, conțin nutrienți esențiali pentru organism și mențin rata metabolică la un nivel bun.
Componenta de carbohidrați a dietei este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrienți este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile, aceasta este deja redusă la 35%. Și numai din a treia perioadă de șapte zile trec la 25-30%.
Revenirea la o alimentație normală ar trebui, de asemenea, să fie treptată. În caz contrar, nu se poate face fără consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru funcția tractului gastrointestinal.
Cele mai multe fete moderne vor să aibă o siluetă zveltă, dar să nu facă exerciții pe simulatoare sau să efectueze orice exerciții, preferând o modalitate mai puțin activă de slăbire - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, care presupune efectuarea de exerciții care folosesc cât mai mulți mușchi.
Menținerea masei musculare este esențială pentru o uscare adecvată. În caz contrar, dacă nu faceți acest lucru, adică nu faceți exerciții fizice, organismul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii deja existenți, deoarece o va percepe ca o sarcină energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la alimentele carbohidrate la cele proteice ar trebui să se facă fără restricții specifice și stricte.
Meniul fetelor pentru perioada de uscare se poate baza pe următoarele produse:
- de bază - proteine fierte, piept slab de pui, aburit, fiert sau copt, file de calmar fiert, peste alb fiert slab - alimente pe care le poti consuma fara nicio limita de timp.
- Surse controlate de carbohidrați - hrișcă și fulgi de ovăz, paste din secară diabetică, varză, verdeață, castraveți, alte culturi de legume, cu excepția culturilor de rădăcină, cantitatea de nutrienți în care se calculează conform rețetelor și datelor tabelare.
- Băutură. Ar trebui să bei numai apă pură, ceai de ghimbir neîndulcit.
Zaharul din dieta la uscare este exclus cu totul. Nu se adaugă nu numai băuturilor, ci și alimentelor.
Următoarele sunt complet excluse din dietă:
- produse lactate datorate monozaharidei lactozei, care este zahărul din lapte;
- carbohidrați rapizi, care sunt dulciuri și produse din făină;
- grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.
Limita maximă optimă pentru pierderea de grăsime este de 200 g. Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare bruscă a sănătății și la perturbarea funcționării normale a organismului.
Fetele cu orice fizic și greutate nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc într-un ritm mult mai rapid, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, pe măsură ce organismul începe să bea fibre musculare.
Calculele nu trebuie niciodată încălcate sau neglijate atunci când faceți antrenament de forță și aerobic. Aerobicul pune, de asemenea, mult stres asupra corpului. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca antrenamentul de forță.
Dacă stratul de grăsime este mic, atunci fetele ar trebui să reducă la minimum activitatea aerobă. Ar trebui să se facă după principiul „pompării”, atunci când mușchii sunt pompați prin antrenament de mare volum cu intensitate scăzută.
Suplimentele sportive moderne sunt extrem de eficiente și utile atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează rinichii, ficatul și tractul gastro-intestinal. Pentru ca acestea să fie de maxim beneficii, trebuie să știți totul despre cum să luați corect nutriția sportivă.
Creatina
Este un produs eficient pentru a obține rezultate excelente în culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în timpul perioadei de uscare numai atunci când doresc nu numai să obțină ușurare, ci și să piardă cantitatea maximă de grăsime corporală. Luarea suplimentului este în mod necesar însoțită de o creștere a activității aerobe. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite în timpul antrenamentului sunt completate cu creatină, și nu cu propriile țesuturi musculare.
Proteină
Indicat pentru utilizare în timpul ciclului de „relief” pentru toate fetele. El, spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită o cantitate mare de energie. Luarea unui shake de proteine și aminoacizi vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.
Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu din cauza grăsimii corporale, ci mai ales din cauza mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine în loc de creatină. Atât BCAA, cât și pulberile proteice sunt bine dovedite. Vor fi utile pentru fetele cu forme curbate.
Se recomandă să luați 5 g de BCAA înainte și după antrenament. Shake-urile proteice se beau la 60 de minute după antrenament, iar cu o oră și jumătate sau două înainte de antrenament, se consumă orice produs sportiv cu un conținut ridicat de proteine naturale și o cantitate mică de carbohidrați. BCAA-urile pot fi luate dimineața (tot 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine de cazeină sau puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Trebuie amintit că entuziasmul excesiv atât pentru putere, cât și pentru sarcinile aerobe, precum și alimentația sportivă necorespunzătoare, nu vor putea aduce rezultatul dorit. Efectul va fi într-un fel sau altul, dar mult mai mic decât ar fi fost cu o abordare corectă și competentă.
Perioada de ușurare pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu ar trebui să existe nicio epuizare. Entuziasmul excesiv pentru activitatea aerobă poate duce la faptul că organismul fie începe să se dezvolte neuniform, fie greutatea scade brusc.
Consecințe similare apar din cauza faptului că există multă grăsime în corpul feminin, dar puțină masă musculară. Antrenamentul de forță, dacă este recuperat și hrănit corespunzător, poate crește dimensiunea mușchilor. Aerobic activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută la dezvoltarea mușchilor.
Făcând mult antrenament de forță ajută la descompunerea grăsimilor fără a pierde mușchi. Exercițiile aerobice funcționează într-un mod complet diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare sunt afectate. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să inhibe descompunerea celulelor adipoase, ceea ce duce la obezitate și senzație constantă de oboseală.
Setul corect de antrenament de uscare pentru fete constă în exerciții în care este implicat întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetările la antrenament de jos - de la 15 la 20, iar de sus - de la 12 la 15 ori.
Greutățile mai fac două repetări. Setul final ar trebui să fie întotdeauna eșecul. Intervalele dintre apropieri se fac de la 90 la 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop recrutarea la maximum a fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.
Când scopul este de a scăpa de multă grăsime corporală, antrenamentul necesită unele modificări. Trebuie să renunți la odihnă între exerciții și să faci un antrenament circular. Constă în faptul că fac câte o abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri este adus la 4-5 pe antrenament. Aerobic după antrenamentul în circuit ar trebui amânat. Este recomandat să amânați această parte a complexului de antrenament pentru a doua zi și să nu o faceți în aceeași zi cu exercițiile de forță.
Femeile care nu au nevoie de pierdere excesivă în greutate se pot limita la antrenamente regulate de pompare și exerciții aerobice. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobic trebuie făcut numai după menținerea unei pauze de cel puțin zece minute.
Moderația în exercițiile aerobice nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușoară. Dacă cursurile se desfășoară pe un simulator elipsoidal, atunci modul este setat astfel încât să puteți exersa cel puțin un sfert de oră, dar să vă antrenați timp de cel mult 10 minute. Există trei astfel de abordări de zece minute. Acest lucru este destul.
Un set complet de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă staționară, elipsoid sau bicicletă ergometru, este necesar să fie făcut de trei ori pe săptămână. Nu ar trebui să vă supraîncărcați în zilele libere de antrenament, epuizându-vă cu plimbări lungi și post. Un astfel de regim este dăunător. Neglijarea recuperării complete și a odihnei este inutilă, precum și entuziasmul excesiv pentru exercițiile anaerobe.
Fiecare fată poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masă musculară, păstrând în același timp o silueta feminină și frumoasă. Femeile pot obține rezultate grozave în creșterea mușchilor numai cu utilizarea unor medicamente speciale. Cu toate acestea, dacă țineți cont și urmați toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.
Cui este contraindicat să se usuce?
Uscarea nu este indicată tuturor fetelor în anumite perioade ale vieții sau în prezența unor probleme de sănătate. Contraindicațiile sunt:
- sarcina și alăptarea;
- Diabet;
- disfuncție a pancreasului și a ficatului;
- boli ale intestinului și stomacului;
- insuficiență renală.
Multe fete, care visează să slăbească până la vară, încearcă să folosească asupra lor o astfel de tehnică precum uscarea corpului acasă. Revistele de modă promit pierderea de grăsime aproape instantanee și o silueta ideală, dacă respectați anumite reguli.
Să vedem dacă este cu adevărat așa, precum și ce este de fapt uscarea corpului acasă și cât de eficientă este.
Uscarea corpului acasă este o sarcină fezabilă!
De asemenea, observ că o condiție prealabilă nu este doar găsirea unei modalități eficiente de a face mușchii mai proeminenti și de a scăpa de grăsime, ci și absența dăunării propriei sănătăți.
Ce este uscarea corpului acasă
Uscarea vine din culturism. Uscarea este procesul de a scăpa de grăsimea subcutanată, care permite unui sportiv să-și sculpteze mușchii și să arate în competiții ce rezultate impresionante la antrenament au obținut. Când grăsimea dispare, silueta arată uscată și slabă și de aici vine însăși conceptul de „uscare”.
Deci, uscarea este termenul profesional pentru culturisti. Odată cu dezvoltarea modernă a industriei de fitness, cuvântul „uscare” este uneori numit în principiu orice scădere în greutate. Acest lucru nu este în întregime corect. Pierderea în greutate în timpul uscării nu ar trebui să apară în detrimentul mușchilor, ci țesutul adipos este cel care ar trebui să dispară.
Mușchii trebuie păstrați cât mai mult în timpul uscării (desigur, aici nu vorbim de creștere). În plus, fiind ceea ce se numește „uscare”, sportivul ar trebui să poată continua antrenamentul (într-un mod special), și să nu leșine de foame.
De asemenea, trebuie înțeles că, dacă nu ați făcut niciodată sport și utilizați uscarea exclusiv de dragul de a pierde în greutate, atunci, cel mai probabil, silueta pe care o veți obține în cele din urmă va fi departe de a fi perfectă.
Deoarece nu ai dezvoltat încă mușchii care sunt proiectați să ofere corpului tău forme frumoase, silueta ta se poate transforma în oase și piele, care vor atârna de aceste oase. Prin urmare, înainte de a experimenta uscarea pe tine, asigură-te că mai ai o anumită cantitate de mușchi.
Dar să revenim la subiect și să analizăm în detaliu procesul de uscare.
Componentele procesului de uscare a corpului
Cheia pentru uscarea cu succes a mușchilor acasă este să urmați recomandările.
Uscarea corpului poate fi considerată ca trei componente principale:
- Dietă specială (o scădere treptată a procentului de carbohidrați din alimente și o creștere a cantității de proteine).
- Un regim de antrenament specific.
- Luarea de medicamente suplimentare.
Pentru sportivii profesioniști, uscarea are loc sub supravegherea strictă a unui antrenor. Antrenorul selectează o dietă în funcție de starea corpului sportivului, verifică regimul de antrenament și recomandă administrarea de medicamente suplimentare pentru arderea grăsimilor și menținerea sănătății.
Dieta sportivilor în timpul uscării este foarte dură, ora mesei este programată aproape pe minut, iar în etapa finală, aportul de lichide este limitat, ceea ce face silueta și mai uscată și dăunează semnificativ sănătății. Ei bine, ce să faci - competiția este înainte și este important ca sportivul să demonstreze rezultatul maxim.
Uscarea corpului acasă se poate face într-un mod simplificat. Puteți să vă ajustați dieta și exercițiile fizice într-un mod specific luând suplimente sportive de susținere.
Dieta în timpul uscării
Dieta în timpul uscării presupune o scădere treptată a cantității de carbohidrați din alimente în favoarea proteinelor.
Exista o parere in randul femeilor ca, pentru a arde grasimi, este necesar sa te limitezi cat mai mult la mancare (ar fi grozav sa nu mananci deloc).
Această opinie este fundamental greșită. De asemenea, uneori doamnele sunt abuzate, ceea ce provoacă și daune semnificative organismului.
Voi spune despre arzătoarele de grăsime separat: dacă nu știți ce procese fiziologice din corpul dumneavoastră sunt cauzate de luarea unui anumit medicament, nu utilizați acest medicament pe cont propriu. Asigurați-vă că discutați despre tehnica lui cu antrenorul dvs.
Pentru a-ți face silueta frumoasă și pentru a reduce grăsimea corporală, nu trebuie să te înfometezi deloc.
Trebuie doar să-ți reconstruiești dieta în așa fel încât organismul să înceapă să-și cheltuie rezervele de grăsime pe energie, dar în același timp să descompună țesutul muscular la minimum.
Faptul că în timpul perioadei de uscare volumul țesutului muscular scade, există două motive
În primul rând, organismul primește mai puțini nutrienți și este forțat să se „hrănească” cu propriii mușchi (acesta este factorul determinant).
În al doilea rând, antrenamentul de forță în timpul uscării devine mai puțin intens din cauza scăderii generale a activității (pentru câteva luni de scădere a intensității antrenamentului, puteți pierde și puțină masă).
Deci, care ar trebui să fie nutriția în timpul uscării (inclusiv uscarea corpului acasă)?
Principiul principal al dietei în perioada de uscare este excluderea treptată a alimentelor care conțin carbohidrați din meniu și creșterea cantității de proteine. Grăsimile pot fi consumate. Numărul lor ar trebui să fie minim, dar în niciun caz nu trebuie să abandonați complet grăsimea.
Reguli de nutriție în timpul uscării
Acordați o atenție deosebită celui de-al treilea punct pentru a nu vă afecta sănătatea:
- Mănâncă în porții mici de 5-6 ori pe zi.
- Încercați să consumați carbohidrați înainte de ora 14:00.
- Treceți treptat la dietă, precum și lăsați-o - nu creați stres sever asupra corpului.
Prima perioadă de uscare (pregătitoare) 4-6 săptămâni
În această perioadă, trebuie să ne pregătim organismul pentru o dietă pentru a minimiza stresul unei schimbări bruște a dietei.
La începutul acestei perioade, structura alimentelor este următoarea:
- 50-60% proteine;
- 10-20% grăsime;
- restul sunt carbohidrați (le reducem treptat cantitatea în favoarea proteinelor).
În medie, o fată care cântărește 50-60 kg pe zi are nevoie de cel puțin 100 g de proteine. Există metode speciale pentru determinarea nevoilor organismului de proteine, precum și de calorii în general. Dacă sunteți interesat de acest subiect - există suficiente informații în surse deschise.
Imediat la începutul primei perioade de uscare, merită să aruncați pâinea dulce și albă. Este necesar să se reducă treptat cantitatea de cereale și, dacă este posibil, fructe și legume dulci. De asemenea, ar trebui să mănânci mai puține alimente sărate, deoarece rețin apa în organism.
A doua perioadă de uscare (durată - în funcție de rezultatul dorit)
De fapt, aceasta este perioada de uscare a corpului. În acest moment, carbohidrații sunt complet eliminați și cantitatea de proteine este maximizată.
Structura dietei este următoarea:
- 80% proteine;
- 20% grăsime;
- fara carbohidrati.
Dacă la un moment dat simțiți o deteriorare a stării de bine, uscarea trebuie oprită imediat. Pentru sportivii profesioniști, deplasarea prin competiție urmează și o perioadă de „drenare” a apei. Nu o vom lua în considerare, deoarece scopul nostru final este încă frumusețea și sănătatea, și nu victoria în competiții.
Regimul de antrenament de uscare
Exercițiile în timpul uscării corpului trebuie să fie prezente.
Regimul de antrenament de uscare este foarte individual pentru fiecare persoană. Fără a-ți cunoaște nivelul de fitness, este dificil să faci recomandări specifice.
Putem spune doar că cu siguranță ar trebui să continuați antrenamentul de forță cu implicarea mușchilor întregului corp. Dacă nu îți antrenezi mușchii, organismul îi va distruge în primul rând, considerând-o „povara inutilă”. Durata antrenamentului poate fi ceva mai scurtă decât de obicei.
Este important să nu exagerați cu aerobic în această perioadă. Antrenamentul aerobic ar trebui să completeze antrenamentul de forță, dar exercițiul aerobic nu merită. Antrenamentul aerobic arde în mod normal în principal grăsimea, dar din moment ce corpul tău primește mai puțini nutrienți la uscare, mușchii vor începe să fie arși activ împreună cu grăsimea.
Un antrenor profesionist va putea alege setul ideal de exerciții pentru tine. Dar dacă te antrenezi și faci uscarea mușchilor acasă, fii foarte atent la schimbările din corpul tău. De îndată ce simțiți o părtinire într-o direcție sau alta, ajustați programul.
Medicamente suplimentare
În plus, includeți în dieta dumneavoastră un complex de vitamine și minerale, precum și proteine și BCAA.
Industria nutriției sportive ne oferă o selecție uriașă de diferite medicamente concepute pentru a susține organismul în timpul dietelor și al activității fizice intense.
În special, atunci când este utilizat corect, un efect suplimentar este oferit de utilizarea arzătoarelor de grăsime. Dar, dacă nu știți cum să luați singur acest medicament, nu ar trebui să experimentați fără a consulta un specialist. Mai mult, vei obține efectul fără ele.
Ca aliment suplimentar, veți avea nevoie cu siguranță în timpul perioadei de uscare:
- Complex de vitamine și minerale. În perioada de antrenament intens și de o dietă strictă, corpul tău nu primește cantitatea necesară de vitamine, macro și microelemente. Prin urmare, asigurați-vă că luați suplimente de vitamine și minerale. Acest lucru este necesar pentru a evita tulburările metabolice, problemele pielii și o scădere generală a imunității.
- Proteine și BCAA (complexe de aminoacizi). Dacă luați aceste suplimente în plus, corpul dumneavoastră are nevoie de aminoacizi pentru a sintetiza proteinele care formează mușchii dumneavoastră. Luarea surselor de aminoacizi este esențială pentru a minimiza degradarea musculară.
Atunci când cumpărați nutriție sportivă, trebuie avut în vedere și faptul că inițial aceasta este concepută pentru a fi luată de persoanele care se confruntă cu o activitate fizică ridicată (de fapt, sportivi). Prin urmare, dacă nu faci mișcare în timpul perioadei de uscare, vei simți cu siguranță efectul sportspit, dar nu va fi la fel de vizibil ca în cazul unui regim de antrenament corect.
Lucruri de reținut la uscare
O rată sigură de pierdere în greutate pentru femei este de 200 g pe zi și nu mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, îți vei conduce corpul într-o stare de stres. Ce face corpul în perioadele de stres? Așa este - stochează grăsimea. Din punctul lui de vedere, acest lucru este corect, dar dacă mâine nu va mai fi mâncare deloc? Prin urmare, dacă observi că slăbești mai mult de 200 de grame pe zi, adaugă calorii în dieta ta.
În plus, este de menționat că procentul minim de țesut adipos care ar trebui să fie prezent în corpul unei femei este de 11-13% (în timp ce se menține ciclul menstrual). Cu acest procent de grăsime, silueta arată literalmente „acoperită” cu piele.
Cu un fizic atletic, procentul de grăsime din corpul unei fete este, de regulă, de 14-20%. În același timp, corpul arată frumos și în relief. Nivelul mediu este considerat a fi de 25-31% grăsime, iar peste 32% pot fi deja clasificate ca obezitate.
Procentul de grăsime corporală poate fi determinat prin măsurarea pliului din burtă la nivelul buricului, făcându-se înapoi cu 10 cm în lateral. În plus, folosind un tabel special, înlocuind grosimea pliului în mm și vârsta dvs., puteți calcula nivelul aproximativ al propriei „grăsimi”.
Acest tabel este:
Grosimea grăsimii (mm)
| Vârstă | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
| >56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
Și, așa cum am menționat mai devreme, ar trebui să terminați treptat perioada de uscare, adăugând treptat carbohidrați în meniul zilnic.
După cum puteți vedea, uscarea corpului acasă nu este atât de dificilă. Principalul lucru este să vă ascultați corpul și să-l mulțumiți cu o alimentație de înaltă calitate și activitate fizică. Cu toate acestea, pentru a evita vătămarea propriei sănătăți, vă recomandăm totuși să vă consultați cu specialiști.
O siluetă frumoasă după uscare este un motiv pentru a fi mândru de tine pe plajă.
Se încarcă ...