Ce exerciții sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață? Exercițiu eficient: exercițiu pentru fiecare zi

Faci exerciții de dimineață? Nu? Degeaba! Exercițiile de dimineață nu sunt doar o modalitate rapidă și ușoară de a revigora, ci și o ocazie excelentă de a vă menține în formă fără antrenamente speciale suplimentare. Nu este nevoie de exerciții exotice pentru a încărca. Destul de obișnuit și familiar pentru o lungă perioadă de timp.

Principalul lucru este să faceți aceste exerciții simple corect, la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.

Mai mult, exercițiul poate fi un sistem complet de antrenament al corpului și culturii fizice generale, dacă îl luați în serios (voi vorbi despre această abordare chiar mai jos).

În această postare, vă voi împărtăși cinci exerciții utile pentru exercițiile de dimineață și vă voi explica cum și în ce măsură să le faceți, astfel încât să obțineți un exercițiu decent și cu adevărat sănătos.

Exerciții de dimineață, un set de exerciții

Pentru început, respirați adânc și expirați, astfel încât exercițiile fizice să nu provoace un deficit acut de oxigen în organism, ceea ce va duce la o bătăi cardiace prea puternice (a se vedea).

1. Squats: de 20-30 de ori.

2. Flotări de pe podea: de 10-15 ori. (Dacă flotările obișnuite vă sunt dificile, faceți flotări la genunchi așa cum este descris mai jos).

3. Răsucirea minciunii: de 15-20 de ori.

4. Îndoiri înainte: de 15-20 de ori.

5. Îndoirea laterală de 3-5 ori în fiecare direcție, cu o întârziere de 2-3 secunde.

Mai jos vă voi explica cum să faceți fiecare dintre aceste exerciții și le voi arăta într-un videoclip. Dar mai întâi, voi explica regulile pentru a face exerciții de dimineață, pe care eu însămi le folosesc de mulți ani.

Cum să studiezi complexul?

Dimineața ne-am trezit cu 10 minute mai devreme pentru a ne lăsa timp să facem mișcare. Am fost la toaletă și ne-am spălat. Am băut o jumătate de pahar, un pahar cu apă curată. După câteva minute, puteți începe să încărcați. În acest timp, puteți ventila camera și vă puteți îmbrăca pentru clasă. Pantaloni scurți (sau pantaloni de casă) și un tricou vor merge bine. Poți exersa desculț.

Începem și terminăm întotdeauna exercițiile cu un exercițiu de respirație. Respirați 3-5, dar adânc.

Efectuați fiecare exercițiu de forță de 10-20 de ori, în funcție de capacitatea fizică. Faceți un set din fiecare exercițiu, apoi odihniți-vă puțin și treceți la următorul exercițiu.

Este important ca respirația să devină considerabil mai rapidă, dar nu prea rapidă. Pentru încărcare, o încărcare moderată, fără supraîncărcare, este suficientă.

Aflați mai multe despre exercițiile de exerciții

Squats

Foarte util pentru picioare, fese, spate. Picioare 40-50 cm lățime. Efectuat energic, dar fără a „picura” în jos. S-a așezat ușor, s-a ridicat viguros. Când îndoiți picioarele, respirați adânc; când nu vă îndoiți, expirați. La îndoirea picioarelor, brațele sunt întinse înainte.

Opțiunea cu brațele ridicate întărește foarte eficient spatele, îmbunătățește postura și ajută la combaterea durerilor de spate.

Flotări

Dezvoltă brațe, abs, brâu pentru umeri, întăresc picioarele. Mâini de 80 cm lățime sau mai mult. Corpul și picioarele sunt în linie. Când îndoiți brațele, inspirați, când vă îndoiți, expirați.

Pentru o schimbare, demonstrez o versiune complicată a push-up-ului cu ridicări alternative ale picioarelor. Este un instrument de dezvoltare foarte puternic.

Dacă flotările regulate sunt dificile pentru dvs., flotări de pe genunchi. Regulile de performanță și respirație sunt aceleași.

Răsucire

Acesta este un exercițiu abdominal. Strânge perfect stomacul și duce la apariția „cuburilor”. Se efectuează în timp ce stai întins pe covor. Privind în sus la tavan. Nu tragem capul cu mâinile. Răsucim corpul astfel încât distanța dintre coastele inferioare și osul pubian să se schimbe.

Când răsucim (ridicăm corpul), expirăm, cu mișcarea inversă, inspirăm.

Îndoiți înainte

Acesta este un exercițiu foarte flexibil. Picioare lățime de 10-15 cm. Loinul este îndoit și fix. Când se înclină înainte, acesta trebuie să rămână în această poziție fixă. Nu rotunjiți în niciun fel!

Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și fixe. Când înclinăm, inspirăm, când neînclinăm, expirăm. Evitați senzațiile prea dureroase din spatele coapselor și sub genunchi. Ar trebui să fie moderate și plăcute. Nu forțați exercițiul. Atenție. Efortul excesiv poate duce la probleme de genunchi și de spate.

Îndoituri laterale

Exercițiu pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Întărește perfect spatele.

Picioare 10-15 cm lățime sau puțin mai largi. Ridicați o mână în sus și, continuând mișcarea, întindeți-o cu tot corpul, înclinând în lateral. Țineți cotul. Apoi reveniți ușor într-o poziție în picioare și înclinați-o pe cealaltă parte.

Respirați în timp ce vă aplecați. Când reveniți în poziție în picioare, expirați.

Ce fel de exerciții faci?

Uneori nu vrei să faci exerciții de dimineață datorită faptului că corpul nu s-a trezit încă pe deplin, deci nu există forță pentru mișcările intensive ale corpului. Călugării înțelepți din Tibet sunt astfel de exerciții pe care le puteți face chiar în pat. Nu include mișcări bruște, ajută la stimularea funcțiilor importante ale corpului, la întărirea sistemului imunitar și la ridicarea cu bună dispoziție, viguros.

Când te trezești, privește în jur, pe fereastră (dacă există o astfel de vedere de pe pat), bucură-te de o nouă zi, care nu poate decât să fie minunată. Cu o dispoziție bună, începeți să faceți exerciții de wellness. Puneți palmele împreună, frecați-vă reciproc timp de 10 secunde. Dacă devin fierbinți, atunci aveți un biocâmp minunat. Palmele calde indică faptul că este slăbit. Dacă sunt reci și umede, acesta este un motiv pentru a vă gândi la defecțiunile corpului în sfera energiei. Exercițiile ulterioare vor ajuta la normalizarea biocâmpului.

Acoperiți-vă ochii cu palmele calde (dacă sunt), apăsați ușor mâinile pe globii oculari o dată pe secundă. În jumătate de minut, veți atinge ambii ochi cu mișcări elastice de 30 de ori. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați vederea. Acum puteți trece la următorul, care este conceput pentru a vă îmbunătăți auzul.

Este mai bine să le efectuați dimineața devreme - înainte de ora 6.

Așează-ți mâinile pe urechi. Ca și în cazul ochilor, aplicați o presiune elastică, dar blândă. Începeți din partea de sus a urechilor, treceți treptat până la lobi. Stimulați stânga în sensul acelor de ceasornic, dreapta în sens invers acelor de ceasornic. Rata de repetare este, de asemenea, de 30 de ori pentru fiecare ureche.

Întins pe pat, ridică picioarele și brațele. Faceți 30 de shake-uri cu ele, după aceea - același număr de rotații. Brațul și piciorul drept în sens invers acelor de ceasornic și piciorul și brațul stâng în sensul acelor de ceasornic. Aceste mișcări ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul membrelor. Frecați-vă picioarele cu puțină cremă, apoi genunchii și picioarele până sus.

Pentru a ajuta intestinele să funcționeze mai bine, vindecați organele abdominale, puneți-vă palma dreaptă pe stomac și palma stângă pe ea. Faceți exerciții ușoare de frecare în sensul acelor de ceasornic, făcând un pas înapoi de la buric în toate direcțiile de 5-7 cm.

Așezați degetele arătătoare ale ambelor mâini sub nări. Aplicați presiune precisă în jurul fiecăruia. Aceste mișcări vor ajuta să scăpați de curgerea nasului, să învingă sinuzita și să reziste la răceli. În acest sens, putem vorbi despre încă un exercițiu, cu toate acestea, nu aparține complexului călugărilor tibetani, acesta este yoga. Va ajuta la întărirea gâtului în timpul răcelilor. Exercițiul de joacă este util mai ales copiilor cărora le place foarte mult.

Puneți copilul și adultul să se așeze unul lângă celălalt pe călcâie, închiși în spate. Degetele trebuie extinse, tensionate și puse în fața ta. În același timp, brațele sunt îndoite la coate. Scoateți limba și încercați să emite un hohot înfricoșător de leu, degetele în acest caz sunt ghearele fiarei. Încercați să scoateți limba cât mai mult posibil, îndreptând-o spre bărbie. Exercițiul zilnic va reduce riscul de angină pectorală, infecții respiratorii acute și va întări gâtul.

Acest exercițiu trebuie făcut dimineața numai pe stomacul gol, astfel încât reflexul gag să nu apară.

La sfârșit, beți un pahar de apă caldă și puteți pleca spre noi realizări în deplină sănătate.

Exercițiul de dimineață este un obicei sănătos care vă permite să vă mențineți întregul corp într-o formă bună, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă mențineți în formă. După implementarea sa, bunăstarea generală se îmbunătățește, crește atenția, organele și sistemele interne sunt îmbogățite cu oxigen. O procedură de wellness va fi cea mai benefică dacă este efectuată în mod regulat. Luați în considerare cum să faceți exerciții corect și ce exerciții ar trebui utilizate pentru aceasta.

După trezire, corpul uman este încă într-o stare de somn de ceva timp: plămânii sunt îngustați, sistemul nervos este inhibat, circulația sângelui este redusă. Prin urmare, nu este recomandat să vă dați o sarcină serioasă dimineața. Alergarea pe distanțe lungi și antrenamentul de forță vor fi o adevărată provocare pentru corp. Existați riscul de rănire sau provocați un dezechilibru în sistemele interne.

Dar exercițiul este o opțiune versatilă și utilă pentru activitatea de dimineață. Un complex de exerciții simple, dar eficiente, va tonifica mușchii, va îmbunătăți saturația creierului și a organelor interne cu oxigen și va accelera procesele metabolice. Chiar dacă după aceea trebuie să stați toată ziua la birou, atunci cel puțin în prima jumătate a zilei caloriile nu se vor acumula, ci vor fi arse, ceea ce este necesar.

Foto: Cum să faci exerciții dimineața

Încărcarea este fundamental diferită de alte tipuri de încărcări. Scopul său este să se satureze de vioiciune pentru întreaga zi. Antrenamentul de forță și exercițiile cardio epuizează corpul, după care singura dorință este o odihnă binemeritată. Exercițiul este un set de exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi.

Avantajele necondiționate:

vă permite să vă înveseliți dimineața;
saturează cu energie și emoții pozitive;
întărește sistemul imunitar;
rezistență fizică crescută;
durează puțin timp, spre deosebire de alte tipuri de activitate fizică.

Când și cum să o faceți - stabiliți un program

Exercițiul de dimineață este probabil cel mai popular mod de antrenament acasă, dar unii oameni încă nu știu cum să se antreneze corect. Ar trebui să înceapă fără ambiguitate dimineața. Așa că vă ajustați corpul la următorul program de lucru și obțineți un impuls de vivacitate pentru întreaga zi.

Seara, aproape toată puterea unei persoane se epuizează deja, prin urmare, efectuarea unui set de exerciții nu va aduce vigoarea dorită, ci, dimpotrivă, va lua ultima energie. Cu toate acestea, dacă doriți nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să pierdeți în greutate, atunci suplimentarea exercițiilor cu exerciții de seară este o idee minunată.

Timpii de încărcare variază. Pentru începători, se recomandă exersarea timp de 10 minute, treptat durata poate fi mărită la o jumătate de oră. Baza exercițiilor de dimineață este regularitatea lor. Ar trebui să o faceți în fiecare zi, dar nu vă supărați dacă, dintr-un anumit motiv, a trebuit să amânați exercițiul. Exercitând 5 zile pe săptămână, veți obține deja rezultate vizibile, vă veți întări corpul și vă veți îmbunătăți bunăstarea.

Foto: Cum să faci exerciții dimineața

exercițiul trebuie făcut înainte de micul dejun. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți un pahar de apă înainte de a face acest lucru. Dacă simțiți un atac de foame, atunci puteți turna un pahar de suc sau ceai. Sângele după noapte este într-o stare îngroșată. Dacă începeți să încărcați imediat, atunci veți suprasolicita inima;
începeți exercițiile cu cele mai ușoare, trecând treptat la altele mai dificile;
alegeți complexul optim de încărcare, care nu îndepărtează rezistența, ci dimpotrivă adaugă vigoare. Sau scurtați timpul de încărcare;
respirați corect - inhalarea trebuie efectuată nu numai cu pieptul, ci și cu stomacul;
în timpul activității, gândiți-vă la plăcut - acest lucru va face exercițiul mai eficient, deoarece antrenamentul „prin forță” nu duce la rezultatul dorit;
Începeți cu ritmul cardiac de 90 de bătăi, crescându-l treptat la 110 bătăi.

Sfat: planificați-vă timpul în avans, astfel încât să îl puteți face fără să vă grăbiți. Ar trebui să existe cel puțin o oră între trezire și mersul la serviciu. După încărcare, faceți un duș, de preferință un duș de contrast. Deci, veți elibera tensiunea din mușchi și veți obține un influx suplimentar de forță. Este recomandat să luați micul dejun la o jumătate de oră după finalizarea exercițiilor.

Motivația personală

Exercițiul pare o formă destul de simplă de activitate fizică, dar majoritatea oamenilor nu găsesc timp pentru asta. Renunțarea la o oră suplimentară de somn este dificilă. Prin urmare, în primul rând, este necesar să schimbi atitudinea față de activitatea de dimineață și să înțelegi că faci acest lucru pentru sănătatea ta și îți menții silueta.

Înțelegeți că taxarea este o investiție în nenorocirea voastră fericită. Cât efort depui, poți conta pe un astfel de volum de dividende. Înainte de antrenament, aprindeți o lumânare parfumată, sorbiți o ceașcă delicioasă de ceai și jucați muzică ritmică. Atunci procesul de instruire îți va părea cu adevărat plăcut.

O atenție deosebită ar trebui acordată alegerii muzicii. Ea motivează, fără a te lăsa să te oprești. Dacă setul de exerciții implică mișcări rapide, atunci alege melodii cu un tempo de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Dacă antrenamentul dvs. este mai relaxant și mai fluid, atunci compozițiile lente vor face. Este important ca respirația să fie în armonie cu mișcările și ritmul muzicii.

Compunem un set de exerciții

Alegerea exercițiilor potrivite este ușoară. Dacă încărcarea durează 15 minute, atunci primele 5 trebuie cheltuite la încălzire. Apoi, începeți să vă exercitați pentru a întări tonusul muscular. Merită să începeți o încălzire mergând prin cameră. În acest caz, mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați. Completați mersul cu mișcările mâinilor. Sfârșitul perfect pentru o încălzire este cu o alergare la fața locului sau cu un salt. Urmează exerciții mai dinamice.

Foto: Exerciții de dimineață: un set de exerciții

Pentru gât:

capul se înclină spre dreapta și spre stânga;
mișcări înainte și înapoi;
rotații circulare lente.

Pentru mâini:

Pentru caz:

Pentru picioare:

Sarcini suplimentare

Dacă programul standard vi se pare prea simplu, atunci puteți completa complexul său cu următoarele exerciții:

lunges de picioare;
flotări - cel mai simplu mod este să vă concentrați pe perete în poziție în picioare, apoi puteți face flotări de pe bancă, apoi de pe podea pe degetele de la picioare;
se îndoaie în diferite direcții cu gantere;
exerciții pentru presă - răsucire, ridicări ale picioarelor, rotația cercului gimnastic;
exerciții cu un expansor;
devieri pentru picioare - aducem un picior înainte și îndoim, celălalt rămâne drept, ne odihnim pe deget;
devierea spatelui - îngenunchem, ne sprijinim palmele pe podea, facem deviații;
păstrarea poziției „scândură”;
mișcări perpendiculare - întindeți-vă pe podea, ridicați în același timp brațele și picioarele drepte;
aruncă cu pante.

La ce efect vă puteți aștepta?

Efectul utilizării regulate a unui set de exerciții nu va întârzia să apară. În doar câteva zile vei începe să te trezești mai ușor, iar corpul va începe să lucreze mult mai repede. Exercițiile de dimineață ajută la activarea organelor auditive și vizuale, normalizează funcționarea aparatului vestibular, elimină sindromul inhibiției și mobilizează sistemul nervos.

Exercițiile fizice dimineața duc la îmbunătățirea fluxului sanguin, ca urmare creierul și alte organe sunt mai bine oxigenate. Mușchiul inimii este întărit în același mod. Exercițiile fizice regulate au un efect benefic asupra sănătății organelor, articulațiilor, mușchilor, activează procesele de restaurare și regenerare.

Activitatea de dimineață pregătește corpul pentru stresul care urmează, activează activitatea mentală. Prin urmare, ziua de lucru va fi mai productivă. Exercițiile fizice vă permit, de asemenea, să reduceți greutatea prin eliminarea masei grase.

Erori cheie de încărcare

accentul pus pe un singur grup muscular - exercițiul vizează activarea tuturor grupurilor musculare, concentrându-se doar pe unul dintre ele contrazice complet conceptul de exerciții de dimineață. Mulți susțin că nu au suficient timp pentru a lucra întregul corp și acordă atenție doar zonelor cu probleme. În acest caz, nu va fi posibil să se obțină efectul tonusului general și al trezirii rapide a corpului;
echivalarea exercițiului cu antrenamente viguroase - nu confundați două zone complet diferite ale activității fizice. Primul vizează tonifierea mușchilor și îmbunătățirea stării generale de sănătate. Puteți și chiar trebuie să o faceți imediat după trezire. Al doilea necesită mult timp și energie, ar trebui să înceapă la câteva ore după somn;
speră la pierderea rapidă în greutate - exercițiile fizice nu pot oferi același efect ca vizitele regulate la sala de sport. Are un efect mai lent asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, nu durează mult timp. Pentru a accelera procesul de modelare a corpului, suplimentați exercițiile cu o alimentație dietetică adecvată, mergeți mai mult;
adăugarea încărcării cu activitate fizică serioasă - se recomandă să lăsați exerciții epuizante pentru seară. În caz contrar, în loc de un aflux de forță după încărcare, riscați să experimentați o pierdere de energie. Cel mai bine este să faceți jogging și antrenament de forță la sfârșitul zilei de lucru, când activitatea mentală nu mai este necesară, iar după terminarea antrenamentului vă puteți odihni ușor.

Un început vesel de zi este cheia succesului și a dispoziției excelente, așa că nu neglija exercițiile fizice dimineața. Dacă nu te poți forța să alergi pe stradă, atunci un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru fiecare zi este doar pentru tine. Rețineți că exercițiile fizice sunt eficiente dacă constă în exerciții corecte și exerciții regulate.

Regulile de exercițiu de dimineață

Pierderea kilogramelor în plus, îmbunătățirea digestiei sau creșterea imunității - toate acestea sunt garantate de exercițiile de dimineață. Nu exagerați doar și încălcați regulile sale de bază:

Fără mișcări bruște, totul este lin și în măsura posibilităților sale.
Încărcați înainte de micul dejun și cafea.
Majoritatea exercițiilor de dimineață ar trebui să fie încălzite și întinse.
Exercițiile trebuie efectuate pe toate grupele musculare începând de la cap și gât.
Fără exerciții de forță sau rezistență.
Durata încărcării nu este la fel de importantă ca regularitatea, așa că nu exagerați și încercați până la a șaptea transpirație.
Consolidați efectul exercițiilor de dimineață cu un duș de contrast.

Esti lenes? Apoi începe să faci mișcare fără să te ridici din pat. Alarma sună și puteți face cu plăcere următoarele exerciții sub învelitoare:

Alăturați-vă mâinile într-o încuietoare, ridicați-le deasupra capului și întindeți-vă dulce.
Cu brațele drepte deasupra capului, întindeți picioarele drepte, trageți degetele de la picioare fie către dvs., fie departe de dvs. - de 5 ori.
Răsuciți-vă pe lateral și îndoiți piciorul superior la genunchi, înfășurați-vă brațele în jurul lui și trageți cât mai mult posibil spre voi. Rotiți de cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.
Culcați-vă pe spate, îndoiți ambii genunchi, înfășurați-vă brațele în jurul lor și apăsați-le pe voi. Balansați înainte și înapoi pe coloana vertebrală în această poziție.
Îndoiți un genunchi și puneți-l pe celălalt pe coapsă. Ridicați picioarele alternativ jos - de 5 ori fiecare.
Întoarceți-vă lateral și plasați brațul inferior, îndoit la umăr, sub cap. Pune-l pe al doilea în fața ta și concentrează-te pe saltea. Îndoiți genunchii și începeți să vă ridicați corpul de pe pat făcând flotări. Aleargă de 5 ori pe fiecare parte.
Aruncă înapoi pătura și ridică picioarele drepte în sus. Trageți alternativ picioarele pe frunte, rămânând în această poziție câteva secunde.
Ridicați-vă pe coate îndoite, îndreptați-vă picioarele și începeți să le îndoiți alternativ la genunchi - de 5 ori fiecare.

După o astfel de încălzire, puteți sări cu ușurință din pat și puteți trece la setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 7 ori.

Exerciții pentru cap și gât

Capul se înclină dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.
Capul lent descrie un cerc în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Deschide gura și clatină rapid capul dintr-o parte în alta, astfel încât obrajii să-ți tremure.

Exerciții pentru umeri și brațe

Îndoiem coatele și ne rotim umerii înainte și înapoi.
Descriem un cerc complet cu brațele drepte, mai întâi pe rând, apoi simultan cu două.
Cu mâinile drepte, facem bumbac în fața noastră și în spatele nostru.
Ne apăsăm mâinile pe corp și ne aplecăm la coate în același timp cu două brațe în fața noastră.
Ridicați coatele prin părți, îndoite la unghi drept, în sus cu ambele mâini în același timp.

Exerciții superioare ale corpului

Ne așezăm picioarele la lățimea umerilor și cu mâinile întinse în sus una câte una, ca și când am urca o frânghie.
Ne punem mâinile pe partea inferioară a spatelui și ne aplecăm spre dreapta-înainte-stânga.
Un braț drept de-a lungul corpului și, aplecându-se peste el, întinde cel de-al doilea braț drept în sus. Efectuați alternativ în fiecare direcție.
Punem mâinile pe centură și rotim pelvisul într-o direcție și cealaltă.

Exercițiu pentru picioare și fese

Genuflexiuni clasice cu spatele drept și brațele întinse înainte.
Deschideți picioarele larg și stați adânc. Alternativ, deveniți piciorul drept sau stâng pe degetele de la picioare.
Ridicați alternativ picioarele înainte și înapoi.
Ridicați picioarele în lateral. Mai întâi una, apoi alta.
Îngenunchem și ridicăm piciorul îndoit în sus. Mai întâi una, apoi alta.
Puneți picioarele împreună și, fără a vă îndoi genunchii, puneți palmele pe podea, ridicați-vă.
A sari.

Exerciții pentru abdomen

Ne întindem pe podea și efectuăm o ridicare dreaptă a piciorului.
Efectuăm răsucirea cu mâinile în spatele capului și cu bărbia ridicată (ca și cum mingea ar fi prinsă sub bărbie).
Efectuăm mișcarea picioarelor îndoite, ca atunci când mergem cu bicicleta.

Exerciții de întindere

Ne punem picioarele cât mai larg posibil. Îndoiem un picior la genunchi, îl lăsăm pe celălalt drept și rămânem în această poziție timp de 10 secunde. Schimbăm piciorul.
Ne așezăm pe podea. Ne mutăm picioarele drepte și ne îndoim pieptul până la genunchi, iar cu mâinile ne tragem degetele de la picioare spre noi înșine. Zăbovim în această poziție timp de 10 secunde.
Stând pe podea, ne întindem picioarele la lățimea maximă și ne îndoim alternativ la unul și al doilea genunchi.
Stând drept, îndreptați-vă spatele și aduceți mâinile la încuietoarea omoplaților.
Ne încrucișăm brațele peste piept și încercăm să ne îmbrățișăm.
Întindem brațele drepte în fața noastră și le răsucim cu perii.

Un astfel de set aproximativ de exerciții pentru exercițiile de dimineață va fi suficient pentru a trezi corpul și a încălzi mușchii corpului. Dacă nu aveți programat un antrenament în timpul zilei, îl puteți repeta seara. Acordați o atenție specială întinderii picioarelor, care va ameliora oboseala și va îmbunătăți circulația sângelui.

Un început rapid este exercițiile de dimineață pentru toate grupele musculare.

Un set de exerciții de dimineață pe care le puteți face în pat pentru a vă începe ziua cu putere.

Pentru ca ziua ta să fie energică și distractivă, desigur, trebuie să o începi cu exerciții fizice! Un set video de exerciții pentru exerciții de dimineață timp de 10 minute vă va ajuta să începeți ziua corect.

Exerciții pentru exerciții de dimineață

Nu trebuie să te ridici cu soarele pentru a fi în formă pentru exerciții eficiente de dimineață. Această rutină de 15 minute de exerciții dimineața va face mai ușor să începeți și să vă obișnuiți cu exercițiile de dimineață.

Doar ridicați-vă din pat și începeți să faceți aceste exerciții pentru a vă trezi mușchii și a vă face corpul să funcționeze.

Cum se face... Faceți 1 set pentru numărul recomandat de repetări pentru fiecare exercițiu. Repetați cercul complet de 3 ori.

De ce ai nevoie. Nimic! (Așezați un covor sau un covor dacă aveți o podea rece sau tare.)

Întindere lentă cu crawlere

Încălziți-vă cu acest exercițiu ușor înainte de a începe cu adevărat să transpirați.

Cum să o facă. Puneți picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale. Respirați adânc și extindeți brațele peste cap, apăsând palmele împreună și ridicând pieptul în sus. Expirați și coborâți-vă încet înainte, în timp ce vă întindeți brațele la lățimea umerilor (îndoiți genunchii cât este necesar pentru a apăsa palmele pe podea).

Mergeți încet pe mâini de la picioare, deplasându-vă greutatea corpului înainte până când umerii sunt deasupra mâinilor, apoi coborâți spatele inferior în poziția „scândură”. Strângeți abdomenele și țineți 1 număr.

Apăsați ușor șoldurile pe podea și îndoiți partea inferioară a spatelui, ridicați capul și pieptul în sus, respirați adânc în timp ce vă întindeți. Strângeți-vă abdomenele și folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica șoldurile înapoi în poziția de scândură. Remediați pentru 1 număr, apoi mutați încet mâinile înapoi în picioare, apoi îndoiți-vă prin coloana vertebrală înapoi într-un suport. Repetați de câte ori puteți în decurs de 1 minut.

Flotări puternice

Acum corpul tău este încălzit și ești gata să faci pasul următor, aceasta este o variantă de flotări care implică pieptul, brațele, abdomenul și picioarele.

Cum să o facă. Dintr-o poziție în genunchi, ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să semene cu un V. inversat. Îndoiți genunchii și apăsați pieptul spre genunchi, în timp ce vă întindeți umerii. Apoi, deplasați-vă greutatea înainte, îndreptați-vă picioarele și coborâți șoldurile, îndoiți coatele la amplitudine maximă (dacă este posibil, încercați să vă atingeți pieptul de podea). Ridicați șoldurile înapoi, revenind în poziția „V”, ținând genunchii îndoiți. Mutați înainte și înapoi între flotări și împingeți înapoi de câte ori puteți în 1 minut.

Sumo squat și crunch-uri laterale

Întărește-ți picioarele, fesele și coapsele pe măsură ce talia devine subțire din acest exercițiu.

Cum să o facă.Îndreptați-vă, ridicați-vă, picioarele puțin mai late decât șoldurile, rotiți genunchii cu 45 de grade și țineți-vă mâinile în spatele capului.

Îndoiți-vă genunchii și aruncați-vă într-o ghemuit de sumo (coborâți șoldurile cât de jos puteți, fără a permite genunchilor să depășească nivelul picioarelor înainte sau înapoi).

După ce ați împins înapoi în poziție, ridicați genunchiul drept până la cotul drept și înclinați spre partea dreaptă a spatelui inferior. Coborâți piciorul drept și repetați ghemuitul sumo, apoi înclinați spre stânga, ridicând genunchiul stâng până la cotul stâng. Repetați laturile alternative de fiecare dată timp de 1 minut.

Lunges lateral și trage

Obiectivele acestui exercițiu puternic două în unu sunt fesierii, spatele, coapsele exterioare și interioare.

Cum să o facă. Poziția de plecare este în picioare, picioarele împreună, mâinile în spatele capului. Strângeți-vă mușchii abdominali și, efectuând o lovitură spre dreapta, întindeți-vă înainte, susținut de șolduri, coborând pieptul aproape paralel cu podeaua. Împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Repetați, schimbând picioarele de fiecare dată, timp de 1 minut.

Asigurați-vă că păstrați spatele drept și strângeți abdomenul pe tot parcursul exercițiului.

Genunchiul întins se întoarce și se îndoaie

Ultimul exercițiu este să vă întindeți mușchii spatelui inferior în timp ce vă antrenați mușchii abdominali.

Cum să o facă. Așezați-vă pe spate cu brațele întinse în lateral, cu palmele orientate în jos. Strângeți abdomenele și, fără a ridica omoplații de pe podea, coborâți încet picioarele spre dreapta (mențineți un unghi de 90 de grade, genunchii ar trebui să se atingă unul de celălalt), fără a atinge solul (înclinați-i cât mai mult posibil fără a vă mișca umerii tăi).

Strângeți-vă mai mult abdomenul pe măsură ce începeți să ridicați picioarele spre centru, aducând genunchii la piept și ridicând coada de pe podea. Aduceți șoldurile în jos și repetați pe cealaltă parte, continuați alternând laturile timp de 1 minut

Dacă nu puteți ridica șoldurile la piept, atunci ridicați-le cât mai sus posibil.

Exerciții de dimineață - videoclip pentru femei

Un set ușor de exerciții pentru fete pentru doar 15 minute.

Pe baza materialelor:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout