Trei reguli de grăsime: De câte grăsimi are nevoie un corp sănătos? Grăsimea viscerală: normă, nivel critic și consecințele sale Care este grăsimea ta

Subiectul articolului de astăzi va fi dedicat fetelor care nu sunt complet mulțumite de silueta lor și ar dori să o schimbe puțin sau mai amănunțit. Când vorbim de excesul de greutate, ne referim la acele acumulări de grăsime în exces care ne împiedică să ne simțim confortabil și să ne placăm în oglindă. Aceste kilograme în plus urâte sunt determinate de nimic mai mult decât procentul de grăsime corporală... Astăzi vom afla care ar trebui să fie rata de grăsime în corpul feminin, și, de asemenea, definiți care este procentul de grăsime corporală la o femeie este pragul inferior, după care încep problemele de sănătate și funcția sa reproductivă. În general, în acest articol vom analiza în detaliu și puțin câte puțin modul în care corpul feminin și natura lui reacționează la modificările procentului de grăsime și la o scădere a stratului de grăsime de pe corp. Cred că va fi interesant pentru fiecare fată să știe care rata de grăsime din corpul ei este acceptabil și care este periculos...

Procentul minim de grăsime din corpul feminin

De fapt, nu există o singură valoare care să afirme cu exactitate că „acest” indicator sau „acest” este procentul ideal de grăsime din corpul unei femei (și și al unui bărbat). Rata de grăsime pentru fiecare persoană este determinată individual și se bazează pe mulți factori - sex, vârstă, nivel de activitate, stil de viață, genetică, obiceiuri alimentare și altele. Dar, în ciuda acestui fapt, oamenii de știință au putut determina intervalul minim al procentului de grăsime corporală feminină, să coboare sub ceea ce femeile nu ar trebui, din cauza apariției unor tulburări semnificative în viața corpului. Acest procent variază de la 13 la 16 ani, în funcție de diferențele de vârstă (Tabelul 1).

Tab. 1 Conținut minim de grăsimi permis în funcție de vârsta femeii

VÂRSTĂ	≤ 30	30 – 50	50+
Procentul de grăsime	13%	15%	16%

După cum putem vedea, pragul inferior al procentului normal de grăsime corporală al unei femei crește pe măsură ce îmbătrânește. Acest lucru se datorează unei scăderi a activității sale motorii și a metabolismului în general.

Procent normal grăsime în corpul feminin

Acum să trecem la analiza medie procentul normal de grăsime corporală pentru femei... După cum știm deja, nu există două organisme complet identice, prin urmare acest indicator nu va fi un număr specific, ci un interval de mai multe valori, care va caracteriza procentul acceptabil de grăsime pentru corpul feminin. În tabelul 2 puteți vedea care sunt aceste valori pentru diferite grupe de vârstă ale femeilor.

Tab. 2 Procentul normal de grăsime în corpul feminin

VÂRSTĂ	≤ 30	30 – 50	50+
Procentul de grăsime	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Dar este de remarcat faptul că în cadrul acestor valori pot exista disfuncționalități și nereguli în ciclul menstrual la femei.

De exemplu, dacă pentru o tânără de douăzeci de ani procentul normal de grăsime este de 19% (s-a întâmplat „istoric”), iar atunci când a slăbit, atunci procentul de grăsime a scăzut la 17%, dar a rămas totuși în limita sa. interval normal și se încadrează în interval Procent minim de grăsime „sigur”., atunci, totuși, fata poate avea întreruperi în activitatea ovarelor la un nivel mai grav. Și totul pentru că rata de grăsime corporală, indicat în tabelele 1 și 2 sau prescris în manualele de fiziologie - aceasta este și mai mult valoare condiționată, care determină doar aproximativ acest procent normal . Dar, de fapt, organismul decide singur care este procentul ACEPTABIL de grăsime pentru el, care este MINIMUL și ce este EXCESIV. Și noi, din păcate, nu participăm la această distribuție.

Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală?

Există mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Infograficul de mai jos arată cele mai populare (poza se poate face clic).

Dar rețineți că cifra rezultată va fi doar aproximativă, deoarece această metodă nu este cea mai precisă dintre toate cele prezentate mai sus.

Grăsime corporală scăzută sau negativă echilibrul energetic?

Există studii care arată asta grăsime corporală scăzută nu afectează în niciun fel absența menstruației și apariția amenoreei la fete. Totul ține de echilibrul energetic negativ, și nu de procentul de grăsime ca atare. Când o fată începe să slăbească și să piardă kilogramele, atunci o face în detrimentul deficit caloric, adică cheltuiește mai multă energie decât primește din alimente, creând astfel echilibru energetic negativ.

Deci, acest factor este esențial în oprirea menstruației și afectarea funcției de reproducere a fetiței, și nu procentul scăzut de grăsime în sine.

Dacă credeți aceste studii, se dovedește că, în principiu, o fată poate avea 6 cuburi pe burtă și să nu aibă probleme cu ciclul ei. Este într-adevăr?

Logic vorbind, pentru a obține ușurarea musculară dorită, pur și simplu ESTE NECESAR SA REDUCE componenta sa grasă, adică REDUCE procentul de grăsime corporală la minim (13-14%). Și asta la rândul său se poate face DOAR printr-un deficit caloric, care este creat prin reducerea numărului de calorii din alimente și creșterea consumului de energie în antrenament.

Și atunci apare întrebarea: există fete care evoluează în nominalizarea „” sau „Fitness corporală” și, în același timp, ciclul lor nu dispare? Cum este posibil acest lucru? La urma urmei, cei mai mulți dintre ei își aduc procentul de grăsime corporală sub cota minimă admisă de 13%.

Recunosc aceasta varianta:

 acele fete care au reușit să-și mențină ciclul menstrual în timpul uscării și o dietă strictă (și nu sunt atât de multe astfel de fete), au reușit totuși să-și mențină echilibrul energetic la nivelul corespunzător, fără a crea un deficit mare de calorii din cauza suplimente de alimente pentru sport si.

La urma urmei, pentru a te pregăti și a concura în competiții de culturism și fitness pentru bikini, cu siguranță ai nevoie de ajutor suplimentar sub forma unuia special, altfel nu există altă cale. Antrenamentul și alimentația strictă epuizează atât de mult rezervele de energie ale corpului, încât uneori fetele nu doar își pierd ciclul, ci doar leșin chiar pe scenă. Toate acestea arată cât de analfabet și incorect abordează antrenorul sau fata însăși problema pregătirii și pregătirii pentru competiție. Este clar ca in alimentatia sportivilor concurenti exista cantitatea minima posibila de carbohidrati (principala sursa de energie), dar este posibil ca si unii sa nu primeasca cantitatea normala de proteine ​​si grasimi cu alimente. Nu putem ști cu siguranță, dar este adevărat că suplimentele de nutriție sportivă pot reduce parțial echilibrul energetic creat în organismul sportivilor.

La ce conduc toate astea? Și în plus, dacă vrei să ai un procent mic de grăsime în corp (mai puțin de 15%) pentru a-ți vedea cuburile pe stomac, trebuie să iei această problemă FOARTE în serios! În primul rând, trebuie să aflați procentul minim de grăsime cu care corpul dumneavoastră continuă să funcționeze normal și, în al doilea rând, nu uitați de alimentația suplimentară pentru sportivi.

sa nu uiti asta rata de grăsime în corpul feminin cu toate acestea, este direct legată de balanța energetică negativă creată. Cu cât este mai mare, cu atât slăbiți mai repede și reduceți procentul de grăsime corporală. Și dacă în acest moment nu vă ajutați corpul și nu îl susțineți sub formă de nutriție sportivă și vitamine suplimentare, atunci riscați să vă pierdeți ciclul și, ulterior, să aveți și mai multe probleme de sănătate:

Și încă un punct important pe care aș dori să-l spun. După ce fata și-a dat seama pe deplin că pierderea ei în greutate nu a fost deloc rezultatul la care visa și ea decide să-și mărească procentul de grăsime la norma ei „istorice”, atunci această fată se va confrunta inevitabil cu realitățile pierderii în greutate. Din păcate, nu toate consecințele acestei pierderi în greutate pot dispărea la fel de bine cum au apărut. Da, cel mai probabil ea își va putea readuce ciclul menstrual la normal în câteva săptămâni, dar, de exemplu, pierderea anumitor minerale care sunt responsabile pentru rezistența oaselor poate fi ireversibilă pentru ea. Consecințele amenoreei nu rămân niciodată complet fără urmă, acesta este un fapt dovedit științific. Deci, amintiți-vă acest lucru, dacă dintr-o dată doriți să pierdeți în greutate și să vă reduceți grăsime corporală normală la minim.

Procent de grăsime scăzut spre mare

Ei bine, haideți să rezumam puțin din toate cele de mai sus.

Asa de, procentul minim de grăsime din corpul feminin ar trebui să fie de 13-16%, în funcție de vârsta femeii. Sub acest prag, femeile încep să aibă probleme grave de sănătate, rețineți acest lucru.

Procentul normal de grăsime corporală la o femeie variază de la 16 la 25%. Intră în această gamă, o femeie arată și se simte bine, toate sistemele ei de organe și, cel mai important, funcția ei de reproducere sunt în perfectă ordine.

Nu am analizat aici diagnosticul de obezitate, dar voi spune că peste 32% din grăsimea corporală indică faptul că o femeie se află deja în categoria „supraponderii”.

Sper că acest articol ți-a fost de folos și ai învățat o mulțime de informații utile și necesare pentru tine.

Și vă doresc să fiți sănătoși și să nu vă agățați de cuburi de abdomen, pentru că sănătatea este de o mie de ori mai importantă decât unele cuburi de acolo. Avem unul și se poate pierde ușor și irevocabil! Și avem șase cuburi, sunt cu noi pentru totdeauna și pot fi oricând achiziționate dacă se dorește =))

Cu stimă, Yanelia Skripnik!

Pentru sportivi, și oamenii obișnuiți care se gândesc la sănătatea lor și cei care caută să slăbească, este foarte important să cunoască procentul de grăsime corporală. La urma urmei, încercând să scape de kilogramele în plus, oamenii se referă exact la acumulări de grăsime, și nu la țesut muscular sau osos. Mulți pur și simplu ignoră acest indicator, concentrându-se doar pe săgeata de pe cântare, dar în zadar.

Sa stii ca procentul de acumulare de grasime in organism este mult mai util pentru a efectua corect procedurile de eliminare a acesteia. În continuare în material vor fi prezentate metode, cum se determină procentul de grăsime corporală, care este un proces constant la pierderea în greutate, uscarea și construirea țesutului muscular. Metodele prezentate mai jos pot fi folosite independent sau contactând un nutriționist sau antrenor de fitness. Acești specialiști vor putea determina exact ce trebuie făcut de persoana care a cerut ajutor. Studiind caracteristicile individuale, puteți obține rezultatele dorite.

Stând pe cântar, de fiecare dată vezi că greutatea se schimbă într-o direcție sau alta, chiar dacă acestea sunt mici indicatori. Dar asta nu înseamnă că conținutul acumulărilor de grăsime a scăzut - ar putea fi vorba despre o simplă deshidratare sau o scădere a masei musculare. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să scapi de grăsimea subcutanată.

Acest lucru este important: de regulă, persoanele care doresc să slăbească în exces tind să urmeze o dietă cu acțiune rapidă. Acest lucru duce la rezultate pozitive, dar de fapt o persoană pierde apă și masă musculară - grăsimea rămâne neschimbată, bine, sau puțin părăsește abdomenul.

Tranziția ulterioară la o dietă normală duce la o completare bruscă a apei și a masei musculare - acest lucru se întâmplă în cantități și mai mari (prin urmare, o persoană câștigă și mai mult după o dietă). Pentru ca o formulă de greutate bună să fie mai precisă, trebuie să știi exact procentul de grăsime corporală. De aceea este necesar să se afle acest indicator, pentru care s-au dezvoltat mai multe metode de determinare.

Normă pentru o persoană

Pentru funcționarea normală a organismului, în el trebuie să fie prezent un procent optim de grăsime. Este necesar un procent minim de grăsime pentru a supraviețui: bărbații ar trebui să aibă 3-5% grăsime corporală, iar femeile ar trebui să aibă 8-13%. Nu puteți scăpa complet de el, deoarece celulele adipoase sunt necesare pentru funcționarea organismului, altfel puteți muri pur și simplu. Nu puteți elimina grăsimea care face parte din sistemul nervos și cea care înconjoară organele interne.

Cea mai mare parte a grăsimii din organism se găsește în țesutul adipos de sub piele și în jurul organelor - aceasta este grăsimea viscerală. O mică parte se găsește în celulele țesuturilor întregului corp. Toate grăsimile joacă un rol important în funcționarea organismului, dar excesul poate duce la dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, ischemie cardiacă și unele tipuri de oncologie. Depozitele de grăsime din organism ar trebui să fie optime, deoarece mențin temperatura corpului, protejează organele interne de deteriorare, promovează sinteza hormonilor și a altor compuși chimici și îndeplinesc și alte funcții.

Tabelul arată clar că grăsimile normale nu sunt prea scăzute pentru o persoană care nu este sportivă. Dacă încercați să reduceți cantitatea de grăsime sub cea mai mică, atunci organismul în general va suferi de acest lucru, și în special organele interne. Nu se va putea recupera rapid - este destul de dificil să returnezi procentul optim de grăsime.

Acest lucru este important: un procent prea mic contribuie la secțiunea mușchilor, ceea ce îi face, parcă, disecați și „dungi”, împărțind mușchiul în creste mici. Oricine poate obține un corp perfect prin exerciții și dietă, dar este destul de dificil să te menții în formă perfectă pentru o perioadă lungă de timp. Pentru aceasta, este necesar să se monitorizeze constant consumul de calorii, iar acest lucru este prea dificil, mai ales dacă constituția corpului nu este propice armoniei.

Trebuie să rămâneți în intervalul de grăsimi sănătoase și să încercați să nu ieșiți de acolo. Pentru o sănătate normală și reducerea riscului de patologii cronice, este necesar să monitorizați acumularea de celule adipoase și să încercați să nu exagerați.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Raportul normal dintre grăsimea viscerală și subcutanată este de 1: 9. Adică, în corpul unei persoane sănătoase, 10% din grăsime ar trebui să fie localizată în jurul organelor interne, iar 90% în grăsimea subcutanată. Încălcarea acestui raport poate avea consecințe negative asupra organismului.

Grăsimea viscerală este localizată în jurul organelor interne și le susține. Cu cantitatea sa insuficientă, aceleași organe încep să reacționeze dureros la creșterea presiunii intra-abdominale (de exemplu, atunci când tuse). Și acest lucru poate provoca prolapsul rinichilor, splinei, ficatului, vezicii biliare, intestinelor.

Un exces de grăsime viscerală este chiar mai periculos decât lipsa acesteia, deoarece obezitatea viscerală este principalul factor de risc pentru o serie de boli periculoase: ateroscleroza, boala coronariană, hipertensiunea arterială etc.

Astfel, este important să se determine nu numai cantitatea totală de grăsime din organism, ci și locația acesteia, adică câte procente din aceasta este localizată în jurul organelor interne.

Cum să afli procentul de grăsime

Există multe modalități de a determina procentul de grăsime din corpul uman.

Cele mai simple dintre ele sunt prezentate în următoarea formă:

• Cântare cu determinarea masei de grăsime din organism. Este important de știut că astfel de instrumente de măsură au întotdeauna un coeficient de eroare.
• Priviți-vă bine în oglindă și determinați vizual excesul de grăsime corporală.
• Măsurați-vă talia și antebrațul cu o riglă centimetru. Dacă dimensiunea taliei a scăzut, iar antebrațele au crescut, atunci grăsimea a început să fie arsă, iar țesutul muscular a început să crească.

Toate metodele sunt ușor de executat și accesibile tuturor, dar nu dau un rezultat anume. Cu aceste metode, puteți afla starea generală a stratului de grăsime.

Formula cu greutate ideală

După ce ați învățat acest lucru, puteți privi rezultatul în tabel:

Această metodă este de obicei folosită de fete pentru a determina dimensiunea grăsimii corporale.

Calculator online

Calculatorul, care este ușor de găsit pe Internet, vă va determina rapid și corect indicatorul folosind cinci formule. Rezultatele testelor se vor reflecta in graficul categoriilor de grasime din tabel, unde se va exprima procentul de grasime si varsta. În galerie, puteți găsi fotografii cu corpuri cu diferiți indicatori ai țesutului adipos din corp. Trebuie doar să mergeți la pagina calculatorului online și să completați toate câmpurile, să faceți clic pe butonul „calculați”.

Rezultat: corpul tău are aproximativ grăsime (sau).

Rezultatul va fi calculat prin toate formulele dacă toate câmpurile sunt completate corect. Dacă ignorați ceva, atunci calculul va fi efectuat folosind un număr incomplet de formule. Când este complet completat, rezultatul va fi afișat imediat pe grafic, fotografie și în tabele.

Vă rugăm să rețineți: Calculatorul online calculează procentul în cinci moduri și apoi oferă media. Oricare dintre metode dă o eroare în intervalul de + - 3%. Cu cât se aplică mai multe metode, cu atât rezultatul va fi mai precis.

Fiecare metodă oferă un indicator ca procent și greutatea acestuia în kg. Metodele au propriile lor grafice, unde rezultatul celui verificat va fi evidențiat cu o linie galbenă. Al doilea nivel al graficului, care este vizibil pe cercul exterior, evidențiază scara, conform acesteia, rezultatele sunt evaluate ca procent. În plus, există două diagrame rezumative, primul conține totalurile tuturor formulelor și valoarea medie. Al doilea grafic este o estimare mai precisă a procentului de grăsime, care a fost efectuată ținând cont de vârstă. Pe lângă calcularea procentului de grăsime corporală, graficul oferă recomandări pentru acțiuni ulterioare.

Alte metode de calcul

Ce alte moduri puteți calcula procentul de grăsime:

• Metoda US Navy. Atunci când recrutează pentru serviciul în armata SUA, toată lumea are grăsimea corporală verificată, greutatea nu contează. Pentru aceasta, se iau înălțimea, șoldul, talia și circumferința gâtului.
• Metoda Covert Bailey. Rezultatul este dat în funcție de vârstă. Pentru calcul se iau dimensiunea șoldurilor, coapselor, tibiei, încheieturilor și vârsta.
• Folosind IMC. Calculul se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Este important de știut că, după 30 de ani, acuratețea indicatorului scade.
• Mod suplimentar. Calculele lui se bazează pe mai mulți parametri. Se iau greutatea, încheietura mâinii, șoldul, antebrațul și talia.

Se însumează numerele rezultate și se calculează media, care va fi mai aproape de realitate.

Aplicare etrier

Femeile care urmează diete de perfecțiune trebuie să își calculeze frecvent procentul de grăsime corporală. Într-adevăr, din cauza fluctuațiilor de grăsime corporală, sănătatea poate fi afectată semnificativ. Calculați rapid și precis procentul de grăsime corporală pentru femei va ajuta un dispozitiv special - șubler. Este conceput pentru a măsura grosimea stratului de grăsime oriunde în corp.

Cum puteți determina indicatorul folosind acest dispozitiv:

• Măsurați grosimea pliului de grăsime din spatele umărului.
• Faceți același lucru între coaste și femur.
• Măsurați grosimea pe stomac, ușor departe de buric.
• Calculați indicatorul folosind următoarea formulă: (Suma tuturor pliurilor în cm + aceeași cantitate, dar la pătrat + 0,03661 x numărul de ani trăiți) + 4,03653.

Acesta este un calcul dificil, dar cu practică poate fi rezolvat cu ușurință. Acest dispozitiv poate calcula și indicatori pentru bărbați.

Corectarea cantității de grăsime corporală

Conform legii echilibrului energetic, cu cât se consumă mai multă energie, cu atât se ard mai multă grăsime. Dar asta până la un anumit punct, după arderea principală a stratului de grăsime, devine destul de dificil să se realizeze distrugerea acestuia. Dacă te gândești să slăbești 10 kg, atunci arderea primei jumătăți va fi mult mai ușoară și mai rapidă decât ultimele 5 kg. Pentru a aduce corpul la armonia dorită, va trebui să aplicați metode suplimentare - practicarea sportului. Pe măsură ce cantitatea de grăsime scade, fiecare kilogram pierdut va fi mai greu de dat.

Vă rugăm să rețineți: grăsimea viscerală sau internă se acumulează la adulți cu o creștere a numărului total de celule adipoase din organism și nu datorită unei predispoziții ereditare. La bărbați, începe să se acumuleze când se atinge procentul de grăsime - 20,6, iar la femei - de la 39,4.

Pentru a trece de la un indicator de grăsime la altul, trebuie să urmați câteva reguli.

Obține grăsime

• Ce sa fac: mâncați semifabricate și alte alimente de tip fast-food, mâncați mai multe alimente într-un ritm rapid.
• Restrictii: mișcați puțin, nu faceți sport, excludeți legumele și fructele, mâncarea sănătoasă, dormiți mai puțin.

Reduceți grăsimea

• Ce sa fac: consumați 2 porții de mese proteice pe zi, 1-2 feluri de mâncare din legume, faceți exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână.
• Restrictii: Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați și bea mai puține băuturi bogate în calorii.

Nu se recomandă arderea grăsimilor până la un punct critic, deoarece întregul corp va începe să sufere de acest lucru și, mai ales, organele interne. Este recomandat să slăbești în pași mici, apropiindu-se treptat de silueta râvnită pe cântar. Corpul nu ar trebui să experimenteze stres în timpul procesului de pierdere în greutate, altfel poate funcționa defectuos și va fi dificil de recuperat.

Devine un fel de „idee fixă”. În fiecare dimineață pășim pe cântar, sperăm să vedem o scădere în greutate care să ne apropie puțin de idealul nostru. Suntem suparati daca vedem ca azi cantarim mai mult decat ieri, incercam sa ne analizam greselile. Dar cât de des se gândește o persoană care slăbește la modul în care slăbește? În ce constă râvnitul fir de plumb, grăsime (cum suntem siguri cu toții)? Sau poate am slăbit din cauza pierderii apei din corp sau am slăbit din cauza arsurilor musculare?

Despre asta vreau să vorbesc în acest articol - în ce constă corpul nostru, ce norme există, la ce să ne străduim.

Normele pentru conținutul de grăsime, apă și mușchi din corpul uman.

Pentru a analiza compoziția corpului, voi oferi date medicale privind normele conținutului de grăsime, mușchi, apă din organism, în funcție de sexul și vârsta persoanei:

Cum se măsoară compoziția corporală. Ce este un analizor de compoziție corporală?

Dacă nu aveți ocazia să utilizați următoarele metode de măsurare a cantității de grăsime, apă și mușchi din corpul dvs., utilizați cea mai simplă metodă - stați în fața oglinzii, examinează-te cu atenție. Evaluează-ți figura, compară-o cu clasificarea lui G. Sheldon, pe care a creat-o în anii 40 ai secolului trecut, după ce a fotografiat și măsurat 46 de mii de bărbați și femei. Sheldon a descris 3 tipuri de figură umană:

Tipul de corp este dat unei persoane de natură, dar știind-o, puteți trage concluzii despre rata metabolică de bază, o puteți corecta corect dietă , activitate fizica .

Există și alte moduri de a determina compoziția corpului:

1. Cu un etrier. Acest dispozitiv măsoară pliurile pielii în anumite zone ale corpului. Indicatorii obținuți sunt comparați cu tabele speciale și se calculează procentul de grăsime subcutanată din organism. procentul de grăsime corporală nu poate fi măsurat în acest fel. Acesta este cel mai puțin convenabil mod, care necesită prezența instrumentului în sine, un asistent și nu oferă un răspuns exact la întrebarea compoziției corpului.
2. Utilizarea tomografiei computerizate sau a radiațiilor infraroșii. Aceste metode sunt disponibile doar în instituțiile medicale, așa că nu le voi lua în considerare mai detaliat.
3. Analiza compoziției corporale a impedanței bioelectrice - bazată pe diferitele rezistențe electrice ale grăsimilor, mușchilor și apei. Dispozitivul analizor trece un impuls electric slab inofensiv prin corpul uman, analizează viteza de trecere a acestuia. Pe baza unor formule speciale care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta unei persoane, se calculează compoziția corporală. Multe moderne cântare de baie analizoare de compoziție corporală (citește aici).
4. Puteți estima aproximativ compoziția corporală folosind calculatoare bazate pe formula Jason-Pollock. Calculele iau în considerare indicatorii volumului unei persoane, înălțimea, greutatea și sexul acesteia. Astfel de calculatoare nu sunt 100% precise, dar pot da o idee despre cantitatea de grăsime din corpul tău.

Din experiența mea personală, voi spune că compoziția corporală cu slăbire sănătoasă (3-4 kg pe lună) nu se schimbă foarte repede. Prin urmare, este mai înțelept să folosiți analizoare de greutăți la începutul procesului de slăbire în orice club de fitness și apoi să monitorizați dinamica o dată la 2 luni.

Câtă grăsime este în organism.

Deoarece scriu acest articol pentru persoanele care doresc să slăbească, este important pentru ei să determine procentul inițial de grăsime corporală. Este clar că trebuie să depuneți eforturi pentru indicatori sănătoși - rata conținutului de grăsime are o gamă pentru femei egală cu 18% până la 26%, iar pentru bărbați - de la 10% la 18%.

Limita inferioară a conținutului de grăsime corporală (sub 18% pentru femei și 10% pentru bărbați) atleții se străduiesc să o atingă pentru competiție, așa-numita figură de fitness. Pentru oamenii obișnuiți, este suficient să se mențină în medie. Nu urmăriți să vă reduceți procentul de grăsime corporală sub norma fiziologică. Acest lucru poate duce la dezechilibre hormonale grave, în special la femei, pentru a reduce producția de estrogen al hormonului sexual feminin și a crește testosteronul hormonului sexual masculin. Lipsa de estrogen la femei poate duce la menstruații neregulate (dismenoree), încetarea completă a acestora (amenoree) și poate provoca boli osoase, cum ar fi osteoporoza, în care oasele devin mai subțiri și mai slabe.

În practica medicală, a fost elaborată o clasificare a gradului de obezitate în funcție de procentul de grăsime corporală:

Și, în sfârșit, vreau să vă arăt cum arată figurile bărbaților și femeilor cu conținut diferit de grăsime corporală.

Câtă grăsime, mușchi și apă există în organism?

Procentul de grăsime corporală este un indicator excelent al sănătății și o măsurătoare care te ghidează atunci când slăbești. Procentul mediu de grăsime corporală la bărbați și femei este diferit, ca și în diferite grupe de vârstă. În tabelul de mai jos, puteți vedea diferitele procente de grăsime corporală pentru bărbați și femei, cu o imagine a cum arată fiecare procent de grăsime corporală. Încercați o măsurare profesională a grăsimii corporale sau utilizați-o pentru a estima procentul de grăsime corporală.

Nivelurile medii de grăsime pentru sportivi

Procent de grăsime scăzut spre mare

Procentul de grăsime	femei	Bărbați
Grasimi esentiale:
Lean (atletic):
Mediu (Fitness):
Acceptabil:
Obezitate:

Slăbire și minim de grăsime corporală

Este imposibil să scazi nivelul de grăsime la zero. Grăsimea corporală poate fi împărțită în grăsime esențialăși grăsime de depozitare... Grăsimea esențială este esențială pentru buna funcționare a sistemelor imunitar și hormonal și se găsește în principalele organe ale corpului precum inima, plămânii, măduva osoasă și mușchii. Nivelurile scăzute de grăsimi esențiale sunt dăunătoare sănătății fizice și fiziologice. Femeile au grăsime esențială suplimentară pe sâni, pelvis și coapse, care este o cerință biologică pentru naștere. Grăsimile esențiale reprezintă cel puțin 10 - 13% la femei și 5% la bărbați din greutatea corporală totală. Grăsimile, pe de altă parte, sunt folosite atunci când este nevoie ca combustibil pentru organism și sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătate. Ele protejează organele interne ale pieptului și abdomenului. Procentul acestei grăsimi fluctuează, la fel ca și greutatea, care se modifică pe măsură ce o câștigăm sau o pierdem.

Grăsimile esențiale și unele grăsimi de depozitare sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care au niveluri foarte scăzute de grăsime corporală pot provoca nereguli/pierderi menstruale (amenoree), care la rândul lor poate duce la deficit de estrogeni, infertilitate, căderea părului, scăderea densității osoase și osteoporoză prematură. De obicei, orice femeie care se străduiește să-și mențină nivelul de grăsime corporală sub 12-15% și/sau se antrenează excesiv va experimenta aceste tulburări. Totuși, multe depind și de cum și cum a fost întreținut. Punctul în care poate apărea amenoreea pentru toate femeile este diferit, pentru unele poate fi la nivelul de 18%, pentru altele la 16% sau 12%. Este important de înțeles că, chiar și cu reluarea menstruației normale, unele dintre modificările care au apărut pot fi ireversibile. De exemplu, pierderea mineralelor osoase (risc crescut de osteoporoză - fragilitatea oaselor). Acest lucru este valabil mai ales în cazul adolescenței, timp în care se formează și se fixează 60 - 80% din oasele scheletului. Nivelurile scăzute de estrogen în această perioadă vor determina inhibarea și suprimarea creșterii și dezvoltării sexuale normale.

Amenoreea nu este niciodată sănătoasă, de dorit sau acceptabilă. Acesta este un semn că ceva nu este în regulă. Dacă menstruația s-a oprit după o perioadă de slăbire, atunci este posibil să fi mers prea departe. Încearcă să iei puțin în greutate și vezi dacă îți restabilește menstruația și consultă-ți medicul.

Obezitate și prea multă grăsime corporală

• Procentul de grăsime corporală este de 30% - pentru femei, acesta este pragul prag, 35% este deja obezitate clinică. În timp ce bărbații au o limită de 25%, obezitatea este de 30%.
• Grăsimea corporală ridicată este un factor de risc pentru multe boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, anumite tipuri de cancer și osteoartrita.
• Excesul de grăsime face dificilă obținerea rezultatelor în sport. Grăsimea corporală ridicată este o greutate mare care are ca rezultat scăderea performanței în viteză, rezistență, eficiență a mișcării, agilitate, echilibru și capacitatea de sărituri. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, nu ar trebui să evitați exercițiile fizice, trebuie doar să urmați câteva sfaturi simple de exerciții de pe acest site.

Despre celulele grase

Grăsimea din organism este stocată în celulele adipoase, iar toată lumea se naște cu un anumit număr de celule adipoase. Și acest număr nu se schimbă. Când creștem sau slăbim, tot ceea ce se schimbă este dimensiunea acestor celule adipoase - pot crește sau micșora în dimensiune... Cu toate acestea, există excepții de la fiecare regulă și există două puncte în care numărul de celule adipoase poate crește:

• În timpul pubertății, când numărul de celule adipoase crește.
• Cu obezitatea severă (când peste 60% din grăsimea corporală, adică 170% din greutatea corporală normală), celulele adipoase nu mai pot crește și stoca mai multă grăsime în sine, deoarece și-au atins limita de dimensiune, așa că încep să se producă celule adipoase suplimentare.

Când un adult pierde grăsime, celulele adipoase se micșorează. Singura modalitate de a reduce numărul de celule adipoase este îndepărtarea lor chirurgicală. liposuctie. Cu toate acestea, liposucția nu afectează dimensiunea celulelor adipoase rămase și nu garantează că creșterea lor se va opri. Astfel, liposucția nu poate garanta prevenirea creșterii în greutate. Liposucția, ca orice procedură de îndepărtare a grăsimilor, este limitată doar de faptul că îndepărtează un număr relativ mic de celule adipoase.

Când slăbești, este foarte important nu numai să slăbești, ci și să scapi de grăsime. Ajustarea nutriției nu permite întotdeauna unei femei să se întoarcă la o normă optimă pentru constituția ei, fără a dăuna sănătății ei. Prin urmare, ținerea evidenței volumului țesutului adipos subcutanat și străduința pentru pierderea acestora, mai degrabă decât pierderea masei musculare, este principalul criteriu pentru o scădere corectă în greutate.

Ce trebuie să știe o fată sau o femeie înainte de a începe să slăbească

Problema de a fi supraponderal pentru multe milioane de femei este pe primul loc. Desigur, toată lumea știe că, pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți adaptezi dieta și să te încordezi cu activitate fizică.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să ajustați alimentația și activitatea fizică.

Formula populară pentru indicele de masă corporală (IMC) al unei persoane, care îți permite să-ți calculezi greutatea ideală pe baza greutății și înălțimii tale, a fost considerată până la un timp cel mai bun mod de a evalua starea de sănătate. Cu toate acestea, cercetări recente ale oamenilor de știință au demonstrat că IMC nu „diferențiază” între țesutul muscular și țesutul adipos și arată doar severitatea corpului uman în general.

Acesta este un indicator fals al unei persoane sănătoase. Modelul s-a dovedit a nu fi un calculator suficient de bun, mai ales pentru persoanele active dezvoltate fizic.

Persoanele cu un IMC normal au adesea un procent mare de grăsime corporală și o tendință de a dezvolta boli cardiovasculare.

Important! Grăsimea din corpul uman este de două tipuri - subcutanată și viscerală. Un exces al ambelor duce la perturbări grave în funcționarea organelor și la apariția diferitelor boli. Desigur, acest lucru afectează frumusețea și armonia corpului.

Despre conținutul de grăsime din corpul unei femei

Grăsimea este prezentă în corpul tuturor oamenilor sănătoși și acest lucru este normal. În primul rând, servește ca sursă de energie. În al doilea rând, este un fel de „protector” al organelor interne, protejându-le de leziuni, hipotermie. El participă activ la toate procesele metabolice, influențează funcția reproductivă masculină și feminină.

Dar câtă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei pentru a se putea lăuda cu un corp frumos și cu o sănătate bună rămâne un mister pentru majoritatea celor care slăbesc.

Atunci când se calculează procentul de masă de grăsime din organism, trebuie să se țină seama de indicatorii individuali. Acestea sunt vârsta, greutatea, înălțimea și activitatea fizică.

Procentul de grăsime corporală este calculat individual

Spre deosebire de bărbați, femeile sunt în mod natural mai predispuse să acumuleze grăsime pentru a hrăni fătul în timpul sarcinii și alăptării. Procentul de grăsime la femeile tinere și cele mature nu poate fi același prin definiție. La urma urmei, hormonii și capacitatea de a avea copii depind de această cantitate.

Deci, deficiența acestuia duce la nereguli menstruale și la funcționarea defectuoasă a ovarelor. Sportivii care lucrează la crearea unei figuri de fitness se străduiesc să obțină indicatori minimi scăzuti. Împreună cu experți, ei determină conținutul caloric al dietei și activitatea fizică.

Important! Depozitarea celulelor adipoase în organism are loc nu numai atunci când există un exces de calorii, ci și în timpul postului. Neobținând suficiente calorii pentru a menține funcția optimă a corpului, organismul le stochează și le stochează în caz de greve prelungite de foame de energie.

Norma de grăsime, apă și masă musculară în corpul femeilor

Nu există un indicator specific al conținutului de grăsimi, deoarece nu există două organisme la fel.

Ce procent de grăsime corporală este norma pentru femei și fete? Răspunsul la această întrebare depinde foarte mult de vârstă:

• până la treizeci de ani, un nivel de 16-20% grăsime este considerat normal;
• doamnelor de la 30 la 50 - 18-23%;
• femei în vârstă 20-25%.

Apa din corpul unei persoane sănătoase ar trebui să fie de cel puțin 55-60%.

Important! La centrul medical, puteți calcula și afla propriul raport între apă, mușchi și grăsime. Pentru aceasta, se folosește un dispozitiv special - un șubler sau o metodă de tomografie computerizată.

Cum se calculează corect procentul de grăsime din corpul unei femei

Deci, scopul devine clar - să afle procentul de grăsime corporală, să întocmească un program individual de scădere în greutate cu creșterea masei musculare. Un ghid pas cu pas vă va ajuta să faceți față sarcinii și să obțineți un succes incredibil în timp.

În primul rând, trebuie să înveți cum să calculezi procentul de grăsime din organism.

1. Numeroase resurse de internet vor ajuta la calcularea ratei de grăsime din corpul femeilor. Calculatoarele online, în care trebuie să introduceți propriile indicatori, vor calcula rapid și corect cantitatea de grăsime.
2. Caliper, un dispozitiv special pentru măsurarea pliurilor subcutanate de pe corp, vă va ajuta să calculați singur volumele de grăsime. Calculele proporției de grăsime corporală se efectuează după formule sau tabele pe baza numerelor obținute.
3. Măsurătorile pot fi făcute rapid și convenabil folosind o balanță cu analizor.

S-a aflat procentul de grăsime corporală, se dă norma pentru femei, rămâne să elaborăm un program pentru a scăpa de ea și a construi mușchi. Pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să respectați anumite condiții.

Principiile principale ale procesului de pierdere în greutate ar trebui să fie:

• reducerea caloriilor consumate prin introducerea unei cantități suficiente de proteine ​​în dietă, care este un material de construcție pentru țesutul muscular;
• deficitul caloric trebuie să fie moderat, astfel încât grăsimea să dispară, dar să rămână masa musculară, adică 20-25%;
• atunci când te antrenezi 4-6 ore pe săptămână, trebuie să consumi 2,4 g de proteine, 2 g de carbohidrați și 0,4 g de grăsimi pe kilogram de greutate;
• preferința în sală ar trebui acordată exercițiilor de bază, precum și jogging-ului și antrenamentului cu greutăți;
• cunoștințele despre tipurile de bază ale structurii corpului vor ajuta la planificarea corectă a procesului de antrenament.

Important! Pentru începătorii de la sală, pierderea de grăsime și creșterea mușchilor sunt destul de ușor și rapid de realizat cu o nutriție adecvată și exerciții fizice regulate.

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să consumați o cantitate suficientă de produse proteice.

Procentul optim de grăsime la bărbați și femei, după sfaturile experților, poate fi atins doar dacă se respectă regimul zilnic.

Important! Una dintre regulile principale este capacitatea de a dormi suficient, oferind cel puțin 8 ore de somn pe zi.

Este necesar să se abordeze procesul de reconstrucție a corpului în etape. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac mulți oameni este că, într-un singur antrenament, încearcă să ardă excesul de grăsime și să dezvolte mușchi. Este imposibil! Procesele de antrenament pentru obiective diferite, interschimbabile ar trebui să fie separate unul de celălalt cu cel puțin 5-6 ore.

Cu rata optimă a masei de grăsime la femei, procesul de a obține o ușurare, un corp frumos este mai rapid și mai ușor. Este suficient să respectați o dietă adecvată și să faceți exerciții regulate în sală.