Ora optimă a mesei. O dietă eficientă la oră: cum să programezi un plan de mese pentru pierderea în greutate? Micul dejun la ce oră a zilei

Este foarte ușor să scapi de kilogramele în plus! Doar urmați aceste reguli simple și vă veți atinge scopul! Scoate-ți din minte gândul că nu poți deveni niciodată mai slab! Trebuie doar să respectați anumite reguli alimentare! Așadar, în acest articol vom vorbi despre ce oră ar trebui să fie micul dejun, prânzul și cina, precum și despre cum ar trebui să mănânci pentru a-ți slăbi silueta.

Imediat ce ne-am trezit dimineata, bem un pahar cu apa la temperatura camerei. Dacă nu suferi de boli de stomac, atunci în apă se poate adăuga suc de lămâie.

Timp de mic dejun - 8-9 ore

Începem micul dejun după 20-30 de minute după ce am băut apa. Nu poți bea mâncare! Bem doar după 20-30 de minute după masă.
Cel mai bun mic dejun este fulgi de ovăz. Se poate găti cu fructe, nuci, miere, scorțișoară. Există multe opțiuni pentru a face terci sănătos. Are un efect benefic nu numai asupra activității stomacului, ci și saturează corpul nostru cu elemente utile pentru pielea, părul și unghiile frumoase.
Fă-ți un obicei bun să mănânci fulgi de ovăz dimineața.
După ce luăm micul dejun timp de 2 ore nu mâncăm nimic și nu bem timp de o oră.

Prima gustare - 10-11 ore

În primul rând, un pahar cu apă, după 20 de minute puteți mânca un măr, este recomandabil să alegeți soiuri verzi, brânză de vaci sau iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 1 la sută.

Ora prânzului - 12-13 ore

Bem un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de masă. La prânz, vă puteți răsfăța cu mese cu carbohidrați complecși. De exemplu, paste dure cu sos de rosii, terci de hrisca cu sos de soia, pui fiert sau curcan cu orez brun.

Sunt permise legume la cuptor. Există multe opțiuni, cel mai important lucru este ca felurile de mâncare să nu fie prăjite. Este mai bine să nu sărați mâncarea sau să folosiți puțină sare când vasul este gata. După prânz, nu mâncați și nu beți nimic timp de două ore.

A doua gustare - 14-15 ore

Nu uitați de un pahar cu apă în 20 de minute. Puteți mânca un fel de legume sau fructe. De exemplu, mere coapte.

Reteta este foarte simpla:

Tăiați mărul în jumătate și presărați cu scorțișoară deasupra.
Adăugați apă pe fundul foii de copt și puneți la cuptorul preîncălzit la 200 de grade pentru aproximativ 15-20 de minute. Dupa ce merele s-au copt, se presara deasupra cu nuca macinata si se adauga putina miere.

Nu poți bea o oră.

Ora cinei - 17-18 ore

Bem unul sau două (opțional) pahare de apă cu 20 de minute înainte de cină.

Cina ar trebui să conțină alimente proteice. Dacă nu vrei să mănânci cu adevărat, atunci poți mânca brânză de vaci sau omletă de ouă făcută din proteine. Și dacă ți-e foame, atunci poți găti pui, pește cu legume, copt la cuptor sau aburit.

Ce să faci după ora 18:00?

Ora 19:00 este momentul perfect pentru a merge la sală. Totul depinde de obiceiurile tale, pot fi exerciții cardio, sau exerciții de forță, sau antrenamente pe simulatoare. Este imperativ să bei în timpul antrenamentului, dar păstrează-ți aportul de apă după ora 20:00, altfel te poți trezi cu umflături pe față dimineața.

După ce ați terminat de exercițiu, este indicat să beți un fel de cocktail de carbohidrați.

Este puțin probabil să intri să mănânci, dar totuși, dacă stomacul tău începe să poarte poftă de mâncare, poți mânca niște brânză de vaci. Nu uitați că ultima masă ar trebui să fie cu cel mult două ore înainte de culcare.

Aici, în principiu, sunt toate regulile. Acest sistem nutrițional este foarte eficient, datorită faptului că mănânci de cinci ori pe zi.

Este foarte important să nu mâncați în exces noaptea, precum și să respectați intervalele de timp, să nu uitați de apă și, de asemenea, să reduceți cantitatea de sare consumată și să nu prăjiți alimentele în ulei. Acum știi la ce oră ar trebui să fie micul dejun, prânzul și cina, precum și cum să mănânci pentru a evita kilogramele neplăcute. Vă rugăm să împărtășiți articolul cu prietenii tăi!

Știm cu toții că fiecare adult ar trebui să aibă trei mese complete - și câteva gustări. Dar de foarte multe ori alegem momentul nepotrivit pentru a ne împrospăta. Se dovedește că, în funcție de ceea ce mâncăm exact la anumite ore, ne putem simți mai bine sau mai rău, să simțim somnolență sau să fim energici, să dormim de calitate sau să dormim prost. Experții în nutriție sunt gata să numească cele mai bune momente pentru gustări, micul dejun, cină și prânz.

Ora gustare - 5:00 - 6:00

Dacă antrenamentul tău de dimineață este lent până la moderat și durează mai puțin de o oră, poți pur și simplu sări peste o masă completă în acest timp - și să iei un mic dejun copios după aceea. Cu toate acestea, dacă intenționați să faceți exerciții intense sau mai mult de o oră, luați în considerare o gustare înainte de antrenament. În acest timp ar trebui să bei ceai matcha - această băutură gustoasă și strălucitoare conține multă cofeină, despre care studiile arată că poate avea un efect pozitiv asupra performanței la antrenament.

Ora micul dejun - 7:00 - 9:00

Numeroase studii arată că fiecare adult ar trebui să consume cel puțin douăzeci de grame de proteine în timpul mesei. Acest lucru este pentru a preveni pierderea musculară. Cel mai adesea, includem proteine în prânz și cină, dar din anumite motive uităm de micul dejun. În acest timp, nutriționiștii recomandă includerea alimentelor precum brânza de vaci, iaurtul grecesc sau ouăle, precum și proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea sau tofu. Apropo, oamenii de știință spun că proteinele te vor ajuta să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp!

Al doilea mic dejun - 10:00 - 11:00

Asigurați-vă că începeți fiecare nouă zi cu fructe și legume. Acest lucru vă va permite să obțineți o cantitate imensă de nutrienți - fibre, vitamine și minerale. De exemplu, vă puteți începe dimineața cu o cantitate mică de unt de mere și arahide sau puteți face un smoothie de fructe sau legume. Salatele de fructe sau legume sunt grozave la micul dejun. Fructele și fructele de pădure pot fi adăugate în terci sau clătite.

Ora prânzului - 12:00 - 14:00

Prânzul este momentul de a energiza organismul. Prin urmare, este imperativ ca această masă să fie cât mai echilibrată posibil. Ora prânzului este timpul pentru proteine, cereale integrale și o porție mare de legume. Cel mai simplu fel de mâncare pentru a obține totul în același timp este salata! Deoarece fructele și legumele conțin amestecuri unice de nutrienți, adăugați salate în meniu în fiecare zi pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar și pentru a preveni apariția unui număr de boli.

Gustarea de după-amiază - 15:00 - 16:00

Experții spun că nu toate alimentele sunt potrivite pentru o gustare la prânz. Masa ar trebui să fie satisfăcătoare în același timp pentru a ajuta așteptarea cinei. Potrivit nutriționiștilor, batoanele de curmale sunt cea mai bună opțiune. Alegeți-le pe cele care conțin o varietate de semințe, nuci și năut. În plus, rețineți că curmalele sunt o sursă excelentă de fibre solubile numite pectină, care scade semnificativ nivelul de colesterol, ceea ce a fost dovedit științific încă din 2011.

Apropo, dacă nu găsești batoanele, le poți găti singur: este destul de simplu, pentru că o astfel de delicatesă nu necesită coacere!

Ora cinei - 18:00 - 19:00

Este ușor de ghicit că seara, corpul tău nu are nevoie de aceeași cantitate de energie ca dimineața și după-amiaza când mergi la serviciu, la școală sau la antrenament. Tocmai din acest motiv nutritionistii dau sfaturi bune in ceea ce priveste alimentatia ta de seara – mananca cat mai multe legume, suplimentand cu x portii de proteine fara grasimi: fasolea, puiul la gratar fara adaugare de ulei, pestele sunt ideale pentru cina. Un astfel de meniu va reduce numărul de calorii, în același timp vă va umple.

Dacă ați sărit peste prânz sau ceaiul de după-amiază, nu lăsați foamea să vă facă să mâncați în exces la cină. Cercetările de la Universitatea Penn State au arătat că o ceașcă de supă ca gustare vă poate ajuta să mâncați mai puțin din felul principal.

Ora desertului - 19:00 - 20:00

Există oameni cărora le este imperativ să-și încheie mesele pe o notă dulce. Și mulți dau preferință prăjiturilor, produselor de patiserie și altor delicii departe de cele mai sănătoase. Nutriționiștii spun că este mult mai bine pentru corpul tău să mănânce alimente precum fructele. Conțin o cantitate mare de vitamine și minerale, fibre - corpul tău vă va mulțumi cu siguranță!

Daca vreti ceva mai dulce, luati fructe, feliati-le usor si adaugati frisca! Dacă nu ești deosebit de sensibil la cofeină, care se găsește în cantități mari în boabele de cacao, poți înlocui din când în când fructele cu o porție mică de ciocolată neagră. Ocazional, te poți răsfăța cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie - asta te va înveseli, mănâncă ceva dulce - și îți va umple corpul cu calciul de care are nevoie.

Ora gustare - 21:00 - 23:00

Nutriționiștii notează că un număr mare de oameni din întreaga lume beau alcool seara. Acest lucru se presupune că le permite să se relaxeze și să adoarmă rapid. De fapt, spun experții, alcoolul consumat în acest moment afectează negativ calitatea somnului: în loc să adormi adânc, s-ar putea să simți insomnie, odihna noaptea va fi agitată. Asta inseamna ca a doua zi vei simti oboseala si dorinta de a trai un pui de somn.

Cum îți poți regla corpul pentru un somn de calitate? Experții spun că există o serie de gustări sănătoase care sunt surse naturale ale hormonului melatonină, fără de care o odihnă bună de noapte este imposibilă. Principalele alimente de pe această listă sunt strugurii, nucile și fisticul. Ține-le întotdeauna la îndemână pentru a avea un somn bun.

Caracteristicile sursei de alimentare în timpul lucrului în schimburi

Oamenii care lucrează seara și noaptea vor întreba: ce zici de ei, pentru că nu pot lua masa în orele indicate mai sus - cel puțin pentru că noaptea sunt trezi și le este foame, iar dimineața sau după-amiaza dorm liber. înainte de un nou schimb de lucru.

Iar experții au un răspuns la această întrebare: dacă programul tău sau programul tău de lucru implică lucrul târziu în noapte sau dimineața devreme, atunci mesele tale trebuie să respecte un set de reguli.

De exemplu, este recomandat să mănânci orice mâncare grea înainte de începerea turei, pentru a te asigura că ai suficientă energie pentru a lucra și nu te simți somnoros. Mâncatul merită, de asemenea, pe măsură ce tura de muncă continuă, precum și la sfârșitul acesteia, pentru a vă pregăti creierul și corpul pentru somn. Dacă aveți nevoie de o gustare peste noapte, îndreptați-vă atenția către un amestec de cereale integrale, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Puteți include nuci și avocado în dieta dumneavoastră - sunt ideale pentru răcorire în orice moment al zilei.

Nu vă umpleți înainte de a merge la culcare - din această cauză, somnul va fi superficial și agitat, nu vă veți putea odihni corespunzător, ceea ce înseamnă că veți experimenta oboseală și somnolență în timpul muncii.

Kalinov Yuri Dmitrievici

Timp de citire: 13 minute

Dieta și planificarea scrisă

Să presupunem că aveți deja o piramidă alimentară care arată astfel: 7B-3Kr-3F-5O-2ZH-2M.

Adică știi că în fiecare zi trebuie să mănânci șapte porții de proteine, trei amidon, trei fructe, cinci legume, două grăsimi și două lactate, precum și să bei 2,8 litri de apă. Apoi următoarea ta sarcină este să distribui corect această dietă pe parcursul zilei.

Aici intervine planificarea scrisă pentru a te ajuta, pentru că este foarte important să construiești o dietă bazată pe rutina ta zilnică reală! Când planificăm un meniu pentru o anumită dată, știm deja unde vom fi în acea zi și ce avem de făcut

Să presupunem că slăbești și trebuie să faci un meniu de 1200 de calorii într-o zi a săptămânii, când te trezești devreme, iei micul dejun și conduci la serviciu și te întorci acasă în jurul orei 19.

Așa că, în primul rând, pe baza programului nostru pentru ziua următoare, desemnăm ora meselor. Să presupunem că te trezești la 7 a.m. și mergi la serviciu până la 9 a.m., ceea ce înseamnă că poți programa micul dejun la 7:30 a.m. Pauza de prânz o vei avea la ora 12:30, prin urmare, între micul dejun și prânz, trebuie să aranjezi o gustare la serviciu.

Acum să ne hotărâm despre cină. După cum știm deja, ultima masă substanțială ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare. Te culci pe la 23:00, ceea ce înseamnă că programăm cina la 19:00. Întrucât între prânz și cină există un interval lung, este imperativ să se prevadă o gustare de după-amiază, aceasta putând fi aranjată la ora 17:00.

Astfel, un plan de masă pentru o zi de lucru ar putea arăta astfel:

Treziți-vă la 7:00
Apa - 2 pahare
Mic dejun la ora 7:30: amidon - 3 portii, lactate - 1 portie
Gustare la 10:30: fructe - 1 porție
Prânz la ora 12:30: Proteine - 4 porții, Amidon - 1 porție, Legume - 2 porții, Grasimi - 1 porție
Între mese: apă - 1 pahar
Gustare la 15:00: fructe - 1 porție
Intre mese: Apa / ceai verde neindulcit - 1-2 cani
Gustare la 17:00: fructe - 1 porție, lactate - 1 porție
Între mese: apă - 1 pahar
Cina la 19:00: Proteine - 3 porții, Legume - 3 porții, Grăsimi - 1 porție
Apa - 1 pahar
Dormi la 23:00

Dacă plănuiești o zi liberă când te poți trezi mai târziu, atunci planul tău poate arăta astfel:

Treziți-vă la 10:00
Apa - 2 pahare
Mic dejun la 10:30: amidon - 3 porții, lactate - 1 porție, fructe - 1 porție
Intre mese: Apa / ceai verde neindulcit - 2-3 cani
Prânz la 14:00-14:30: proteine - 4 porții, legume - 2 porții, grăsimi - 1 porție
Intre mese: Apa / ceai verde neindulcit - 2 cani
Gustare la 17:30: fructe - 2 porții, lactate - 1 porție
Între mese: apă - 2 pahare
Cina la 20:00: Proteine - 3 porții, Legume - 3 porții, Grăsimi - 1 porție
Apa - 2 pahare
Dormi la 24:00

Vă rugăm să rețineți că într-o zi atât de scurtă, le tăiem pe cele amidonoase cu o porție și lăsam doar o gustare între prânz și cină. Remarc că punctul cheie în întocmirea meniului zilei este repartizarea regimului alimentar între mese, nu pe feluri de mâncare, ci pe grupe de alimente.

Pentru că atunci când vă planificați mesele, nu aveți spațiu de manevră.

Remarc că punctul cheie în întocmirea meniului de zi este repartizarea dietei între mese, nu în funcție de feluri de mâncare, ci tocmai în funcție de grupele de alimente. Pentru că atunci când vă planificați mesele, nu aveți spațiu de lucru.

Să presupunem că ai de gând să mănânci, iar borșul slab programat pentru prânz este mâncat de gospodărie. Atunci când planificăm dieta în funcție de grupele de alimente, aceasta oferă o anumită libertate. De exemplu, știi că ar trebui să mănânci trei porții de proteine la prânz. Odată ajuns în sala de mese, vei putea alege un fel de mâncare potrivit dintre cele disponibile: să zicem, pui macră sau pește. Sau poate te hotărăști în această zi să nu vizitezi deloc sala de mese, ci să mănânci brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi adusă cu tine. Cu alte cuvinte, planificarea pe grupe de produse vă permite să vă schimbați meniul în mod flexibil și să nu depindeți de circumstanțe.

Care ar trebui să fie volumul plăcii

Vrei să știi care este porția recomandată pentru cină? nu voi chinui. Dacă vorbim în grame, atunci se dovedește aproximativ 250 g pentru femei. Și pentru bărbați este de aproximativ 350 g. Și în acest volum ar trebui să existe aproximativ 90 g de proteine. Restul de 160 de grame sunt pentru legume.

Dacă nu aveți contraindicații, atunci puteți îmbogăți preparatul preparat cu condimente: coriandru, cardamom, ghimbir, ardei iute și alți aditivi. Aceste condimente vor ajuta la accelerarea proceselor metabolice, la îmbunătățirea circulației sângelui și la digestia.

Pentru unii care slăbesc cu un dinte de dulce, accesele de seară de a mânca ceva dulce sunt o adevărată provocare. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când nivelul de insulină din sânge scade. Pentru a preveni acest lucru în viitor, încercați să mâncați ceva dulce/gustos la prânz sau la ceaiul de după-amiază. Poate fi ceai cu o lingură de zahăr, o mână de nuci, fructe uscate, bezele naturale, bomboane de mere sau câteva fursecuri „Maria” (doar fără margarină).

Ei bine, dacă tot predomină un atac de dulceață, nu contează. Preparați-vă o ceașcă de ceai de mentă și adăugați niște miere. Această băutură vă va ajuta să vă relaxați și să vă satisfaceți pofta de zahăr.

Ce alimente sunt potrivite pentru prânz

De obicei, până la ora 11 după-amiaza, senzația de foame reapare la o persoană sănătoasă. Aceasta înseamnă că este timpul să mănânci un al doilea mic dejun cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Aceste produse sunt considerate surse excelente de potasiu, magneziu și alte oligoelemente necesare pentru funcționarea normală a organismului nostru.

Pentru a obține beneficii maxime, ar trebui să preferați produsele naturale. De asemenea, puteți mânca fructe la prânz.

În același timp, este important ca acestea să fie locale, și să nu fie aduse din altă țară. Majoritatea produselor importate nu conțin practic niciun nutrient, iar gustul lor este foarte diferit de omologii autohtoni.

Ce poți mânca la prânz

Deci, ce poți mânca la prânz? Orice legume crude, fierte, înăbușite sau coapte, inclusiv cartofi (dar niciodată prăjiți în unt sau ulei vegetal), carne (inclusiv cârnați și cârnați fierți), pește, carne de pasăre, gătite în același mod. Pâinea în timpul zilei poate fi mâncată doar cu secară și este mai bine să o înlocuiți cu crutoane dietetice (în listele crocante nu pot fi folosite alte crutoane). Ca desert - fructe care aparțin grupului „permis după 12”. Nu este necesar să spălați totul cu apă sau cafea/ceai, un pahar de suc proaspăt stors este binevenit.

Brânza în cantitate de până la 50 g per masă nu este interzisă pe tot parcursul zilei. Kefirul fără aditivi se referă la alimente „sub 6 ani”, dar este mai bine să îl folosiți ca supliment la masa principală, și nu între ele. De asemenea, puteți mânca iaurt normal cu grăsimi fără aditivi ca desert.

Vă atrag atenția asupra faptului că nu trebuie să mâncați conserve precum mazăre, caviar de vinete și altele asemenea, deoarece nu aveți absolut nevoie de o cantitate suplimentară de sare, conservanți și zahăr. Maioneza și smântâna în cantități mari pentru prânz sunt nedorite

Atunci cu ce este sosul pentru salată? Încercați suc de lămâie sau oțet condimentat

contin zahar

Cantități mari de maioneză și smântână pentru prânz sunt nedorite. Atunci cu ce este sosul pentru salată? Încercați suc de lămâie sau oțet condimentat

Este permisă și o cantitate mică de ulei vegetal (nu contează, măsline, floarea soarelui sau altele). Diverse sosuri precum ketchup, muștar și hrean nu sunt interzise, ci în cantități mici, deoarece

contin zahar.

Trebuie să luați prânzul în timpul zilei la ora standard, în funcție de nevoi, de la aproximativ 12 la 15. Pentru prânz, vă puteți permite atât prima, cât și a doua, și salată - la o singură masă. Dar trebuie să fie toate comparabile între ele conform listelor de produse. De exemplu, dacă supa conține cartofi, paste, leguminoase, cușcuș, porumb, cartofi dulci, topinambur, trebuie fiert în apă. Opțiunea că prindeți „mâncărurile interzise” nu funcționează. Dacă supa nu conține cartofi, paste, leguminoase, cușcuș, porumb, cartofi dulci, anghinare, atunci o poți găti pe orice.

Cel mai bun moment pentru micul dejun, prânz și cină pentru cei care doresc să slăbească

Sub rezerva acestor reguli, tractul digestiv nu este supraîncărcat, alimentele sunt procesate uniform la micul dejun și bine. Dar, cu patru mese pe zi, este necesar să se excludă cine, care duc la o încălcare a întregului regim și întreruperea apetitului.

De asemenea, este important să mănânci încet și să mesteci bine. Cu toate acestea, trebuie menționat că această oră de alimentație nu este potrivită pentru toată lumea, deoarece fiecare organism este individual.

Deci, de exemplu, căldura este un indicator că merită să vă concentrați pe micul dejun și cină, reducând în același timp valoarea energetică a prânzului. Pentru persoanele care suferă de boli ale tractului gastrointestinal, o masă unică în cantități mici ar fi ideală. În plus, este necesar să se țină cont de bioritmurile individuale ale unei persoane.

Mic dejun, prânz și cină separate pentru pierderea în greutate

Fondatorul nutriției separate este naturopatul Herbert Shelton. Conform teoriei sale, proteinele, grăsimile, carbohidrații trebuie separate, rezultând scăderea în greutate și curățarea organismului.

Reguli pentru combinarea produselor:

cerealele, cerealele, cartofii și alți carbohidrați complecși sunt combinate numai cu ierburi și legume, precum și grăsimi;
această regulă funcționează și în raport cu proteinele (proteinele și carbohidrații dintr-o singură placă nu se suprapun);
toate alimentele care conțin zahăr, laptele, fructele sunt mâncăruri independente care se consumă separat de alte alimente și nu se suprapun între ele.

Micul dejun, prânzul sau cina ideal pentru pierderea în greutate ar trebui să fie în conformitate cu toate principiile unei diete sănătoase.

Dar pentru a deveni proprietarul unei figuri care provoacă invidie acută în cercul de prieteni, dieta nu este suficientă. Doar activitatea fizică, procedurile de feronerie de salon și masajul manual pot sculpta conturul corect.

Micul dejun în conformitate cu regulile RP ar trebui să fie format din proteine (carne fiartă, chefir cu conținut scăzut de grăsimi).
La prânz, ar trebui să mănânci o porție de supă de legume și o garnitură (terci cu legume).
Cina - din nou proteine (file de pui, mazăre sau fasole).
Înainte de a merge la culcare - un pahar de chefir.

Și numai în acest caz vei putea să provoci o „lovitură nucleară” rivalilor tăi și să achiziționezi cu îndrăzneală cele mai extravagante ținute pentru garderoba ta. La urma urmei, tu ești idealul.

Ora cinei

Ora ultimei mese nu se limitează la ora 18 seara și depinde direct de perioada de culcare. Nu trebuie să mănânci după șase, dacă plănuiești să te culci la 21-22, totuși, dacă activitatea continuă până la miezul nopții, cu siguranță vei simți foame.

Să mănânci seara pentru utilizare ulterioară, precum și să te culci flămând, sunt opțiunile greșite. Dacă te culci târziu, poți lua cina la 20:00 și bea un pahar de chefir noaptea.

Cu o alimentație adecvată, nu numai alimentele consumate sunt importante, ci și regularitatea meselor, deoarece dacă organismul nu primește la timp energia necesară din alimente, începe să-și formeze rezerve de țesut adipos. Mâncatul înainte de culcare duce inevitabil la creșterea în greutate, deoarece energia nu este consumată noaptea.

Meniul de seară depinde direct de energia cheltuită în timpul zilei:

Cu predominanța activității mentale asupra activității fizice din timpul zilei. Este recomandat să luați cina cu mâncăruri cu proteine și fibre.
Cu activitate fizică ridicată și consum mare de energie, mesele pentru masa de seară trebuie să conțină atât proteine, cât și carbohidrați.

Meniu alimentar aproximativ pentru zilele lucrătoare și în weekend

Pentru claritate, de exemplu, voi oferi opțiuni pentru mese de bază și gustări pentru serviciu și weekend.

Dieta lui Ioana: meniu pentru o zi de lucru

Mic dejun: amidon - 3 portii, lactate - 1 portie
De exemplu: 1 cană de fulgi de ovăz, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare: fructe - 1 porție
De exemplu: 1 nectarină
Prânz: proteine - 4 porții, amidon - 1 porție, legume - 2 porții, grăsimi - 1 porție
De exemplu: 120 g carne de iepure sau de curcan, 1 cană garnitură de legume fierte, 1 linguriță de ulei vegetal, 1 felie de pâine cu cereale (25 g)
Gustare: fructe - 1 porție, lactate - 1 porție
De exemplu: o jumătate de cană de afine sau zmeură, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr
Cina: Proteine - 3 portii, Legume - 3 portii, Grasimi - 1 portie
De exemplu: 90 g peste copt cu curry (de ex. file de cod), o jumatate de cana de legume fierte pentru garnitura, salata: 1 cana de verdeata cu frunze, o jumatate de cana de legume tocate, 1 lingurita de ulei vegetal

Mesele de vara

Nu este un secret pentru nimeni că în sezonul cald trebuie să-ți ajustezi dieta. Este recomandabil să excludeți din meniul zilnic alimentele sărate, afumate, prăjite și grase. Cel mai potrivit pentru vară: brânză de vaci, terci de lapte, tocane, salate de legume, okroshka și carne de pui. Ca desert, puteți folosi popsicles, diverse mousse și înghețată. La micul dejun, este indicat să consumați terci bogat în toate substanțele utile și carbohidrați lenți. Poate fi dulce (cu miere sau fructe) sau sărat (cu brânză sau nuci). De asemenea, este recomandat să vă completați masa de dimineață cu produse lactate fermentate.

La prânz, puteți mânca supă de legume cu măcriș, pătrunjel sau spanac. Nu uitați de carne și pește. Cu toate acestea, vara trebuie să fiți foarte atenți la alegerea acestor produse și asigurați-vă că le supuneți unui tratament termic. Este indicat să fierbeți peștele și carnea, tocăniți, aburiți sau coaceți în cuptor.

Seara, puteți mânca un fel de mâncare ușor, cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele și fructele de pădure nu sunt recomandate la cină, deoarece pot provoca fermentație și disconfort abdominal.

Prin urmare, în zilele caniculare, este important să se respecte regimul de băut.

În lunile de vară, nu trebuie să abuzați de limonade, băuturi carbogazoase și sucuri ambalate, deoarece conțin o cantitate mare de zahăr și alte substanțe care au efect diuretic. Ceaiul verde răcit, precum și un decoct de măceș sau mentă, sunt considerate o modalitate bună de a-ți potoli setea.

Cina perfectă pentru silueta

Ce să mănânci la cină, la ce oră să mănânci, cina pentru pierderea în greutate, cina pentru o siluetă

Mulți oameni sunt îngrijorați de pierderea în greutate. Nu sunt siguri dacă merită să ia cina, deoarece sedentarismul seara este un semn clar al acumulării de „exces”? Merita, dar trebuie doar sa stii ce poti manca seara ca sa nu te faci mai bine. Recomandările specialiștilor!

Cum să-ți dai seama dacă poți amesteca mesele pentru prânz sau cină

Exemplu de prânz: vinegretă, hrișcă și friptură de curcan prăjită - este posibil?

Pasul 1. Pune totul în ingrediente: sfeclă, morcovi, murături, varză murată, cartofi, mazăre verde, unt, hrișcă, curcan.

Pasul 2. Metode de gătit: fierbere hrișcă, legume, prăjire curcan.

Pasul 3. Verificați produsele pentru a vedea dacă toate sunt permise. Puteți alege orice legume. Uleiul poate fi 1 linguriță. Hrișca este permisă. Turcia permis.

Pasul 4. Verificarea metodelor de gătit. Puteți găti, prăji - nu. Ei bine, bine, așa că vom găti curcanul.

Pasul 5. Verificăm combinația de produse. Ne amintim un lucru simplu: interzicerea combinației de cartofi, paste, leguminoase, pâine cu carne și grupuri de pește. Avem atât cartofi, cât și leguminoase.

Concluzie: acest tip de prânz este inacceptabil. Să facem ajustări: fierbem curcanul, tocană, dar nu prăjim! Scoateți cartofii, mazărea din vinegretă (sau puneți-o puțin). Sau scoateți curcanul.

Poate părea complicat la început, dar odată ce îl încerci, totul nu se va dovedi a fi nicăieri mai ușor.

Alimente și băuturi care nu trebuie consumate niciodată înainte de culcare

În orele de seară, ar trebui să se acorde preferință mâncărurilor ușoare, digerabile - în acest fel o persoană se relaxează și adoarme mai repede.

Ce nu poate fi mâncat pentru o cină târzie? Exclude:

Unt, smântână grasă, smântână.
Rață, gâscă, porc.
Clătite, găluște, produse de patiserie cu drojdie, foietaj, unt.
Mâncăruri prăjite și sărate, conserve, cartofi.
Zahăr, ciocolată, bomboane, prăjituri.
Sucuri ambalate, băuturi carbogazoase, alcool.
Maioneza, pizza, sosuri iute, mustar, condimente.
Fast-food, prăjit.

Dulciurile excită sistemul nervos. Cârnați, afumaturi, carne de porc fiartă, carne roșie - nu vă lăsați să adormiți repede.

Atenţie! Alimentele sărate rețin apa și provoacă umflături. Pepenele verde, pepenele galben, dimpotrivă, au un efect diuretic .. Masa corectă de seară este o garanție a unei bune odihnă și recuperare după o zi de lucru.

Masa corectă de seară este o garanție a unei bune odihnă și recuperare după o zi de lucru.

Mai multe despre subiectul Ce să mănânci pentru a pierde în greutate

Despre calorii

Slăbire și dietă. Cum să slăbești, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Calitatea caloriilor: cum se determina? 4 criterii. Ce să mănânci pentru a pierde în greutate: capacitatea de a satura calorii.

12092017 - mancare!

06.09 mese

Slăbire cu o dietă minus 60: ce poți mânca la micul dejun, prânz, cină. Nu numai că promovează pierderea în greutate, dar și normalizează metabolismul grăsimilor și carbohidraților din organism, ceea ce previne apariția unor bani în plus De câți bani ai nevoie la Viena?

15082017-mancare!

Salutare fete dragi! Avem neapărat nevoie de sfatul tău cu privire la preparatele de slăbit. Acum cântăresc 97 kg cu o înălțime de 165 cm. Înțeleg că trebuie să slăbesc și încerc să o fac. Dar încă nu.

ce să mănânci pentru a pierde în greutate atunci?)

Pierderea în greutate după naștere. Slăbire și dietă. Cum să slăbești, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc.

Este cu adevărat posibil să slăbești în timpul postului?

Acestea. pierderea mea în greutate va fi rapidă. Este real să slăbești în acest moment? În timpul postului, mănânci mai ales carbohidrați. Are cineva o experiență pozitivă? La urma urmei, nu veți mai primi alimente, ca, de exemplu, cu alimentația rațională. Pur și simplu nu este posibil să mănânci nimic.

Pentru cei care nu stiu ce sa manance pentru a slabi.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mult. Dar mâncarea potrivită. Acest aliment nu trebuie doar să „arde” cu consumul zilnic de calorii, ci și să ajute organismul să facă față rezervelor.

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate...

Ce sa mananci pentru a slabi... Am nevoie de un sfat. Slăbire și dietă. Va rog ajutati-ma sa fac o dieta pentru a slabi. Vara aceasta am reusit sa slabesc 6 kg pur si simplu pe principiul "mananca mai putin" + sport (in fiecare zi o ora de cursuri + o jumatate de ora de masaj...

cum să slăbești, cine trebuie să gătească mult?

Slăbire și dietă. Cum să slăbești, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Și dacă nu mănânci după ora 6, este indicat să nu mai intri în bucătărie și cu atât mai greu este să privești pe cineva cum mănâncă.

Întrebare despre -60 Pot avea prăjituri cu brânză la cină?

Slăbire cu o dietă minus 60: ce poți mânca la micul dejun, prânz, cină. Povestea pierderii în greutate, a postului, a micului dejun, a prânzului și a cinei balerină. З: cârnați de München) cafea cu lapte, zahăr și pâine cu semințe de susan О: supă de brânză (s-a dovedit a fi foarte bogată în calorii), somon la abur, salată de legume ...

Influența frigului / căldurii asupra procesului de pierdere în greutate

Mă întreb dacă există vreo cercetare sau măcar concepte/judecăți despre modul în care frigul sau căldura mediului înconjurător afectează greutatea? De exemplu - cine va slăbi mai repede, toate celelalte lucruri fiind egale - cel care îngheață (de exemplu, este frig constant la serviciu) sau cel care...

zilele de încărcare o dată pe săptămână sunt utile!

Slăbire și dietă. Cum să slăbești, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Fetelor, vedeți ce fel de informații am săpat interesante, că zilele de „încărcare” o dată pe săptămână sunt chiar utile pentru a pierde în greutate - ura...

care nu au beneficiat de dieta BGBK

Am avut probleme foarte grave de somn, un plâns nerezonabil timp de o oră noaptea, un adormit lung timp de o oră, doi cu accese de furie, somn anxios, trezire frecventă. Nu s-a dus nicăieri, apropo, copilul avea adesea burta umflată și metiorism, așa că dieta și...

merită să cheltuiești pe un test de sânge?

Sunt la o răscruce. Cu mult timp în urmă, aici la familia mea am citit un reportaj de la o fată în care spunea că și-a făcut un test de sânge, am aflat o listă cu alimente pe care nu ar trebui să le mănânce, a mâncat corespunzător și a slăbit bine.
De 2 ani îmi doream să fac o astfel de analiză, n-aveam cum. Acum sunt la Moscova, am aflat unde se poate face o astfel de analiză.
Așa că sufăr, probabil mai mult de lăcomie.

Mulți oameni care sunt preocupați de silueta lor știu că este mai bine să mănânce într-un anumit mod. Adică, alimentația adecvată nu este doar un anumit regim alimentar, ci și momentul optim pentru consumul alimentar. Oamenii de știință au stabilit că ora ideală pentru micul dejun este 7:11, înainte de 7:00 este mai bine să nu mănânci. Este mai bine să luați prânzul între orele 12 și 13. În mod optim, mai aproape de 12:40h. Cina se ia cel mai bine la 18:14. Dacă cinați în mod constant târziu - după ora 20:00, atunci plus două dimensiuni față de ale dvs. sunt garantate.

Gustări

Pentru gustări, experții numesc și cel mai bun moment - acesta este 11:01, 15:14, 21:31... În acest moment, oamenii cedează cel mai adesea tentațiilor de a mânca ceva în plus, așa că este mai bine să bei o gustare sănătoasă. Nu mergeți la cantină, deoarece vând o mulțime de deserturi tentante, dar bogate în calorii pentru cafea.

Regula de bază

Micul dejun este o masă obligatorie și importantă.! Gustările trebuie să fie și ele prezente în alimentația ta și este mai bine să fie planificate și pregătite din timp, atunci nu vei fi tentat să consumi impulsiv alimente interzise.

A sări peste mese

Este o mare greșeală să crezi că săritul peste mese poate avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. Corpul în acest moment este supus stresului și începe să stocheze grăsimea în rezervă. Metabolismul devine lent pentru a economisi energie, iar atunci va fi foarte greu să o dispersi. La început, vei pierde puțin excesul de greutate, dar apoi procesul se va opri în cel mai bun caz și îți va fi mai greu să scapi de restul. De aceea - trei mese principale și trei gustări sunt cea mai bună opțiune pentru o alimentație adecvată.

Alimente dietetice

Dacă vrei să slăbești, creează un deficit de calorii.În medie, ar trebui să consumați 1400 kcal pe zi. Aproximativ 400 kcal la micul dejun, la fel și la prânz, iar prânzul ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine. Mâncați 300 de calorii la cină. Acesta poate fi pui slab cu legume. Gustările pot avea 100 kcal.

Cât de mult să ia cina dacă te întorci la ora 21 de la serviciu sau de la antrenament? Și ce alimente sunt permise în acest moment? BeautyHack a aflat de la celebra nutriționistă Natalia Zubareva.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dietetician, Membru al Societății Naționale a Dieteticienilor

„Dă-ți cina inamicului” este unul dintre cele mai răspândite mituri. Multe diete se bazează pe ultima masă pe care o consumi la ora 18:00. Dacă vorbim despre o alimentație adecvată, atunci totul depinde de ritmurile biologice ale unei persoane. Dacă te trezești devreme - trezește-te la șase dimineața și culcă-te la nouă seara - pentru tine, cina chiar ar trebui să fie la șase seara.

Omul modern se trezește devreme, dar se culcă târziu - la una sau două dimineața. Amintiți-vă: ultima masă ar trebui să fie cu trei ore înainte de culcare. Dacă vă întoarceți de la antrenament sau de la muncă, de exemplu, la ora 21:00 - asigurați-vă că mâncați, dar trebuie să vă culcați nu mai devreme de miezul nopții, pentru ca mâncarea să aibă timp să se digere.

O perioadă lungă de post este dăunătoare pentru pancreas și pentru nivelul zahărului din sânge (va fi instabilă).

Hormonul stresului (cortizolul) este produs în timpul foametei prelungite. Când concentrarea lui devine mare, începe să lucreze împotriva ta.

Cina târzie ar trebui să fie ușoară - aveți nevoie de proteine care sunt foarte digerabile.

Cina pana la ora 18:00

Lactate

Mulți oameni le place să mănânce brânză de vaci și iaurturi la cină, să bea lapte și chefir. Există multe studii care au arătat că creșterea în greutate este posibilă din acest lucru. Laptele are un răspuns insulinemic foarte mare, așa că alegeți-l doar pentru o cină devreme.

Cina pana la ora 19:00

Carne si pasare

Pancreasul produce enzime pentru digerarea alimentelor în cantități diferite - cu cât mai târziu, cu atât mai puține. Alimente precum iepure, vițel și vită, curcan și pui ar trebui consumate înainte de a-și termina munca: alege-le pentru o cină devreme.

Cina târziu (după ora 20:00)

Proteine sau izolat de proteine din zer

Dacă sunteți un atlet care face exerciții de mai multe ori pe săptămână, atunci în loc de cină, puteți bea proteine sau izolat proteic din zer - se va digera rapid și nu vă va permite să pierdeți masa musculară.

Omletă sau 2 ouă fierte tari

Faceți o omletă cu legume. Dar nu aruncați gălbenușurile - aceasta este o mare concepție greșită că sunt contraindicate pentru pierderea în greutate. În două ouă - aportul zilnic de colesterol, chiar și pentru cei care țin dietă.

Un pește

O formă de proteine foarte digerabilă (spre deosebire de carne). Se fierbe la abur și se face o salată cu legume pentru o cină plină și ușoară.

Salata calda cu calmar

Nu vă fie teamă de grăsimile vegetale - le puteți mânca seara. Se condimentează cu ulei de măsline nerafinat și se adaugă avocado. Sunt permise legume fără amidon - castraveți, roșii, ardei gras, fasole verde, verdeață. Stropiți salata cu zeamă de lămâie.

Text: Karina Andreeva