Cineva are deja șase cuburi de abdomen, dar cei mai mulți dintre noi le avem ascunse sub un strat de grăsime. În acest articol, veți învăța cum să construiți rapid abdomenul și să eliminați burta.
Un abdomen bun nu este necesar doar pentru a arăta bine în bikini (deși bineînțeles că acest lucru este și foarte important), este un semn al unui corp funcțional puternic. Urmați acest plan timp de opt săptămâni pentru a deveni și mai puternic. În acest ghid de construire a șase zaruri, vă vom împărtăși cinci porunci de urmat dacă doriți să obțineți un abdomen de fier: un plan de antrenament cu exerciții care nu vă vor răni spatele, un plan de masă de 7 zile pentru a vă reface suficientă energie și sfaturi pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea pe stomac toată ziua și să o faceți plată.
1. Antrenament cu mișcări „anti”.
Corpul tău face tot posibilul când te împotrivești mișcării, împiedicându-te să cazi atunci când trenul frânează. Antrenamentul de bază modern se bazează pe aceste mișcări „anti”.
2. Antrenează întregul corp
Presa nu este totul. Lucrând oblic, oblic și partea inferioară a spatelui va preveni dezechilibrele și, ca bonus suplimentar, vă va permite să ridicați mai multă greutate.
3. Efectuați exerciții în poziție în picioare pentru a lucra corpul din toate părțile
Faceți exerciții în poziție în picioare pentru a lucra corpul din toate părțile. În viața reală, rar te întinzi, așa că nu folosi această poziție pentru a-ți antrena abdomenul. Trebuie să te obișnuiești să folosești carcasa din toate unghiurile.
4. Mănâncă mai bine, nu mai puțin
Când vine vorba de alimente, caloriile sunt mai puțin importante decât calitatea. În acest articol, îți vom arăta cum să mănânci sănătos, ca să nu-ți fie foame.
5. Scapă de stres
Hormonul stresului, cortizolul, te face să depozitezi grăsimea de pe burtă, ceea ce înseamnă că atunci când nivelul de stres este ridicat, nu îți vei vedea niciodată abdomenul, indiferent cât de greu te antrenezi. Eliminați-l și veți vedea rapid rezultatul.
Exerciții pentru abdomene
Stai cu picioarele ușor depărtate, ținând un kettlebell sau o ganteră grea deasupra capului. Îndoiți-vă pe o parte a coapsei cu o mână pe piciorul inferior pentru a menține echilibrul și țineți gantera deasupra capului cu cealaltă mână. Ridicați-vă drept pentru a termina exercițiul. Pentru a complica sarcina, executați moara cu mreană.
Stați pe o scândură laterală, ținând greutatea pe un braț sau antebraț, cu picioarele una peste alta (sau ambele pe podea dacă acest lucru este prea dificil). Ridicați piciorul de sus, ținându-vă corpul în linie dreaptă, apoi coborâți-l.
O scândură cu un singur braț funcționează bine pe oblic, dar fără o bancă, abdomenul se va arde. Stați într-o scândură cu picioarele larg depărtate și luați o gantere într-o mână. Ridică-l până la axilă, oprește-te, apoi coboară-l. Încercați să finalizați toate repetările fără a coborî gantera pe podea, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.
Flotările cu un singur braț în stil rocky îți vor lucra bine oblicii dacă ai puterea să o faci, iar dacă nu, fă această versiune. Stați cu picioarele largi și sprijiniți-vă o mână pe o bancă, masă sau mreană. Coborâți până când pieptul atinge suportul, apoi împingeți în sus de el. Faceți toate repetările pentru o parte, apoi schimbați mâinile.
Stați într-o scândură cu buclele TRX pe picioare și puneți mâinile pe podea. Trageți pe rând genunchii la piept, faceți o pauză pentru o secundă, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.
Cu picioarele TRX în bucle și mâinile pe podea, îndoiți-vă la șolduri, astfel încât picioarele să se apropie de cap până când obțineți un V inversat. Faceți o pauză în partea de sus și apoi mai jos. Exercițiile fizice vă vor permite să vă pompați abdomenul inferior.
Agățați de o bară cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade. Ridicați picioarele (îndoiți genunchii dacă este necesar, dar țineți-i drepti dacă este posibil), faceți o pauză în sus, apoi coborâți-le.
Stați pe o scândură în fața unui sertar, a unei bănci sau a unei canapele, apoi „mergeți înainte” cu o mână, susținându-vă corpul. Întoarceți-vă, faceți următoarea repetiție cu cealaltă mână. Vrei să-ți conectezi mușchii pectorali? Adăugați flotări între repetări.
Plan de antrenament pentru construirea unui abdomen pompat
Cum ar trebui să-ți pompezi abdomenul? Doar urmați acest plan în fiecare zi. Adăugați aceste mini antrenamente la cele existente sau faceți-le separat.
Exercițiile etichetate 1A și 1B trebuie efectuate secvenţial. Completați toate repetările lui 1A și abia apoi treceți la 1B cu odihnă minimă. Odihnește-te conform instrucțiunilor după ce ai terminat 1B și începe de la capăt.
Ziua 1: Rezistența la deformare
Cu aceste exerciții, rezistați la flexia coloanei lombare, întărindu-vă astfel spatele.
Abordari: 3 Repetitii: 10 Relaxare: 0 sec
Stați într-o scândură cu mâinile în buclele de antrenament. Faceți un cerc pe rând cu fiecare mână, strângeți abdomenul. Folosiți câteva prosoape mici acasă.
Abordari: 3 Repetitii: 10 Relaxare: 60 sec
Stați într-o scândură, ținând mânerele antrenorului deasupra capului, întindeți-vă brațele în sus, împiedicând brațele să alunece deasupra capului, ținând trunchiul și șoldurile în linie. Faceți o pauză în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială. Bărbații puternici pot face sarcina mai dificilă prin mișcarea picioarelor în buclele TRX.
Ziua 2: Rezistenta la rotatie
Aceste exerciții vă forțează miezul să reziste răsucirii prin angajarea oblicilor.
Abordari: 3 Repetitii: 10 Relaxare: 0 sec
Îngenuncheați și țineți mânerul cablului sau un capăt al curelei elastice cu ambele mâini lângă corp. Întinde-ți brațele înainte și ar trebui să simți că rezistența te trage în lateral. Faceți o pauză de o secundă, apoi reveniți la poziția inițială. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau țineți brațele drepte mai mult timp pentru încărcare izometrică suplimentară.
Abordari: 3 Repetitii: 10 Relaxare: 60 sec
Întindeți-vă pe o bancă cu o gantere în mână, înclinați-o ușor pentru a vă proteja umerii. Ținând picioarele pe podea și cu omoplații ferm conectați, ridicați gantera deasupra capului. Fără bancă? Faceți această mișcare pe podea, dar nu vă ajutați cu mâna liberă.
Ziua 3: Flexia șoldului
Se crede că aceste exerciții funcționează prost asupra abdomenului, dar dacă sunt făcute corect - cu o coloană relaxată - vă va permite să efectuați mai eficient orice alte exerciții. Iată cum să o faci corect.
Abordari: 3 Repetitii: 10 Relaxare: 0 sec
Stai pe mâini cu genunchii îndoiți și tibie sprijinite pe o minge de exerciții. Împingeți-vă înapoi până când picioarele sunt drepte și brațele sunt în fața dvs., apoi întoarceți-vă corpul în poziția inițială.
Abordari: 3 Repetitii: 10 Relaxare: 60 sec
Puneți antebrațele pe fitball și mișcați-le încet într-un cerc, de parcă ați amesteca un vas. Faceți mai întâi toate repetările pe o parte, apoi pe cealaltă.
Ziua 4: Rezistenta la incovoiere laterala
În aceste exerciții, rezisti să-ți îndoi spatele în lateral - util atunci când porți o valiză sau o așezi pe un raft deasupra capului.
Abordari: 3 Repetitii: 10 pe fiecare parte Relaxare: 30 sec
Puneți ferm un capăt al barei într-un colț sau pe o clătită, apoi prindeți celălalt cu ambele mâini. Apăsați pe el de sus, apoi răsuciți-l într-un fel și în altul.
Abordari: 3 Repetitii: 5 pe fiecare parte Relaxare: 45 sec
Stai lângă o ganteră grea, un kettlebell sau, dacă ești încrezător, o ganteră. Așează-te cu o greutate într-o mână, apoi ridică-o ca și cum ai face o apăsare, mișcându-ți șoldurile înainte pentru a sta drept. Pentru a crește încărcătura, prefă-te că porți o valiză. Mergeți 20 de metri cu o ganteră, apoi schimbați mâinile.
Plan de masă pe șapte zile
Acest plan săptămânal de masă este conceput pentru a vă aduce un conținut ridicat de proteine și calorii moderate pentru a arde grăsimile și a dezvolta mușchi. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți în zona abdomenului și să creați un abdomen frumos.
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică
Cum să arzi grăsimi toată ziua
Asigurați-vă că metabolismul funcționează, astfel încât să vă puteți vedea abdomenul mai repede prin reducerea procentului de grăsime corporală. Iată cum să vă asigurați că corpul dumneavoastră funcționează în fiecare minut.
6:00 Bea puțină apă
Regimul de băut nu numai că îmbunătățește performanța fizică și mentală, ceea ce vă crește rezistența în și în afara sălii de sport, dar, de asemenea, sa demonstrat că afectează în mod direct metabolismul carbohidraților și grăsimilor, rezultând o creștere cu 25% a ratei termogenezei. Ca rezultat, corpul tău arde grăsimile mai eficient.
7:00 Fără toast
Țesutul muscular este sensibil la insulină, iar carbohidrații sunt absorbiți cel mai bine în acest moment al zilei, dar celulele adipoase funcționează în același mod, potrivit cercetărilor din revista Cellular And Molecular Endocrinology. Aceasta înseamnă că dacă mănânci carbohidrați, aceștia vor fi transformați în grăsimi și depozitați. Mai bine să gătești câteva ouă acasă.
8:00 Relaxează-te
Cercetările de la Universitatea Deakin din Australia au arătat că stresul acut poate crește dorința de a mânca ceva dulce. Redați piesa relaxantă de opt minute a lui Marconi Union „Weightless” (sau orice altă melodie de 60 bpm), se sincronizează cu undele inimii și creierului, permițându-vă să ignorați orice situație stresantă.
10:00 Ridică-te
Un stil de viață sedentar este la fel de periculos ca fumatul și este asociat cu un risc crescut de diabet și obezitate, dar înseamnă mai mult decât să nu consumi calorii. Un stil de viață sedentar schimbă de fapt corpul la nivel genetic, expresia genelor se schimbă atunci când stai în scaun. Cum să te descurci cu asta? Nu este nevoie de operație, trebuie doar să te trezești cel puțin 5 minute la fiecare oră.
12:00 Mâncare
Cardio-ul pe stomacul gol este bun, dar este mai inteligent să faci opusul. Cercetările de la Universitatea din Michigan au arătat că consumul de carbohidrați și proteine înainte de exercițiu îmbunătățește viteza de lucru și durata exercițiului, crește cantitatea de energie utilizată și te face să arzi grăsimi. Mai mult, efectul poate dura o zi sau mai mult după antrenament.
19:00 mâncați carbohidrați
Ați auzit mitul că nu puteți mânca carbohidrați după ora 18:00? Un studiu al jurnalului Obesity arată că consumul de carbohidrați seara a ajutat la scăderea grăsimii corporale la subiecți. Gustatorii de noapte au raportat, de asemenea, că se simt mai puțin foame.
21:00 Bea devreme
Alcoolul interferează cu absorbția grăsimilor punând presiune asupra ficatului și, dacă îl bei înainte de culcare, afectează producția de hormon de creștere (numit și hormonul tinereții). Crește metabolismul grăsimilor și ajută la repararea mușchilor, dar cercetările din revista Metabolism au arătat că consumul de alcool înainte de culcare poate reduce puterea cu aproximativ 70%.
23:00 Dormi în întuneric
Sensibilitatea la lumină afectează profunzimea și durata somnului, ceea ce poate modifica producția de hormoni și vă poate face mai probabil să vă îngrașiți. Somnul slab modifică și apetitul prin perturbarea „hormonului foamei” grelina, potrivit unui studiu de la Universitatea Harvard, în timp ce studiile Clinicii Mayo arată că crește aportul de calorii, dar nu și cheltuiala de calorii.
Nu doar femeile, ci și bărbații visează să aibă un abdomen plat. Pentru a obține rezultatul, trebuie să cunoașteți câteva reguli de bază pentru balansarea presei. Să vorbim mai detaliat despre tehnica de pompare.
Unele fete, care studiază acasă mult timp, nu înțeleg de ce rezultatul este invizibil. Pot fi multe motive. În primul rând, acordați atenție dietei și eliminați carbohidrații simpli din ea, creșteți aportul de apă pură la doi litri.
Acum să vorbim despre cele mai frecvente greșeli.
- Faceți corect exercițiile;
- Nu uitați de respirație, oxigenul care pătrunde în organism ajută la arderea grăsimilor;
- Dacă sunteți începător, începeți antrenamentul ridicând picioarele și trunchiul. Dacă te descurci deja din punct de vedere fizic, atunci diverse abdomene și trageri vor fi cele mai eficiente pentru tine.
- Când efectuați exerciții întins, utilizați doar o suprafață plană, patul nu este potrivit pentru aceste scopuri.
- Aerisiți camera înainte de curs.
- Nu uitați să vă încălziți în prealabil.
- Faceți întregul complex fără probleme, încordând mușchii.
- Creșteți treptat sarcina.
- Fă sport regulat.
Cât de mult să pompeze presa pentru a îndepărta burta
Pentru a vedea un rezultat pozitiv din munca depusă, trebuie să pompați presa pe stomacul gol, de preferință dimineața, cu 35 de minute înainte de masă.
Dacă te antrenezi în timpul zilei, atunci așteaptă aproximativ 3 ore după ce ai mâncat și începe să faci mișcare, după antrenament nu mai mânca încă 1,5 ore.
Creșteți treptat sarcina, începând cu trei seturi de 15 până la 20 de ori fiecare exercițiu. Antrenează-te cel puțin 1 dată în 2 zile.
Dacă doriți să vă diversificați activitățile, alegeți muzica potrivită și schimbați exercițiile.
Câteva zile de antrenament intens și vei observa primele rezultate care, fără îndoială, te vor mulțumi.
Cum să pompați abdomenul pentru a elimina burta video
Cum să pompați abdomenul pentru a îndepărta burta unei fete
- aderarea la o alimentație adecvată;
- curățarea regulată a corpului;
- sport regulat.
Când lucrează la presă, este indicat ca bărbații să folosească greutăți. Exercițiul „Foarfece” antrenează bine abdomenul inferior. Tipul de antrenament este aproape același ca pentru femei, singurul lucru este că poți crește numărul de repetări și abordări. Făcând exerciții în săli de sport, puteți folosi o varietate de echipamente de forță pentru presă. Acest lucru va accelera foarte mult procesul.
Cum să pompați abdomenul acasă pentru a scăpa de burtă
Studiind acasă, poți obține rezultate bune. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă.
Într-o zi bună, te uiți la reflecția ta și realizezi că corpul tău este departe de a fi ideal. Starea de spirit se deteriorează imediat, o serie de interdicții, planuri de slăbit sunt construite în capul meu. Nu pierdeți această siguranță! Ce să faci, cum să scoți stomacul și să construiești abdomene, mușchi, să arzi grăsimea urâtă? Aprovizionați cu răbdare, rezistență, forță, vă vor fi de folos.
Este posibil să îndepărtați stomacul prin pomparea presei
Efectuând diverse abdomene și numai, nu visați la o burtă plată. Aceste exerciții sunt concepute pentru a dezvolta mușchii. Pompând regulat abdomenul, vei strânge zona cu probleme și vei arde niște grăsimi. Relieful nu va fi vizibil, acesta va rămâne ascuns sub „geamandura de salvare”. Cum să pompați rapid presa și să eliminați stomacul? Pentru a obține o siluetă tonifiată, trebuie să acționați într-un mod complex: să respectați o nutriție adecvată, să dați corpului putere și încărcătură cardio, să slăbiți din întregul corp și nu o parte separată a acestuia.
Cum să pompați abdomenul pentru a îndepărta burta
Femeile și bărbații ar trebui să uite de petrecerea timpului pe canapea dacă sunt supraponderali sau obezi. Cum să slăbești și să construiești abdomene? Cel mai eficient este să respectați această schemă: exerciții de dimineață în fiecare zi + activitate fizică bună de două sau trei ori pe săptămână. Grăsimea de pe burtă va fi arsă în mod eficient dacă dedicați 30% din exercițiu balansării presei (în principal abdomenul inferior, mușchii oblici) și 70% cardio (alergare, pas, sărituri cu coarda, bicicletă). Când scapi de excesul de masă, pompează-ți corpul cu antrenament de forță pentru brațe, abdomene, picioare, fese.
Exerciții pentru abdomen acasă
Pregătiți un covoraș și purtați pantofi confortabili înainte de curs. Începeți antrenamentul cu o încălzire - 5-10 minute de răsucire viguroasă, balansare și întindere a diferitelor părți ale corpului vor crește circulația sângelui și vor pregăti mușchii pentru lucru. După încălzire, puteți începe calea către un corp frumos și zvelt. Cum să îndepărtezi burta și să construiești abdomene acasă? Luați notă de următoarele selecții.
Pentru presa superioară
Gimnastica trebuie făcută la o oră după masă. Femeile aflate la menstruație nu ar trebui să facă exerciții abdominale, este mai bine să alegeți o altă activitate fizică, mai ușoară. Pentru a vedea rezultate rapide și a obține un corp elastic, implementați următorul program:
- Ridicarea corpului. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, întindeți-vă picioarele. Puneți mâinile în spatele capului, degetele blocate, coatele paralele cu podeaua. Cu puterea mușchilor peritoneului la expirare, ridicați corpul, inspirați, coborâți. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe covoraș. Organizați 3-4 cicluri de 10-15 ori.
- Ridicarea soldurilor. Ref. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele închise și îndreptate. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele astfel încât și fesele să se ridice. Puteți îndoi genunchii pentru a ușura exercițiul. La expirație, luați ref. p. Ultima abordare este o serie de smucituri scurte cu bazinul în sus cu picioarele ridicate.
- "Carte". Ref. etc. – ca şi pentru exerciţiul anterior. Expiră, ridică-ți picioarele și apoi corpul în sus. Trebuie să rămâi în forma „pliată” câteva secunde, apoi să mergi la ref. P.
Pentru presa inferioară
Cum să-ți ridici burta dacă atârnă urât peste blugi? Problema apare din mușchii flăsați ai presei inferioare. Sporturile de forță cu fitness vă vor ajuta. Excesul de grăsime va fi îndepărtat dacă excludeți carbohidrații rapizi, iar următoarele exerciții vor oferi ușurare a burticii:
- Ținând poziția în V. Ref. etc. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și trunchiul în același timp pentru a forma un unghi de 45 °. Nu-ți îndoi genunchii, brațele sunt încordate, întinse, șosetele sunt întoarse spre tine. Țineți în această poziție timp de 0,5-2 minute, repetați sarcina de mai multe ori.
- Ridicarea picioarelor cu o minge de gimnastică. Ref. etc. – ca în exercițiul de mai sus. Strânge mingea cu gleznele. Ridicați picioarele până la un unghi de 90 °. Zaboviți câteva secunde în punctul de vârf. Coborâți încet picioarele, dar nu lăsați mingea să atingă podeaua. Repetați exercițiul. În timp, ținerea mingii în vârf poate crește până la 1 minut.
- Scândura Fitball. Privind fotografie, veți înțelege imediat tehnica exercițiului. Trebuie să vă puneți picioarele pe fitball, să le îndreptați complet. Așezați-vă antebrațele pe podea, strângeți mușchii abdomenului și ai corpului. Întregul corp este întins într-o singură linie. Țineți această poziție mai mult de 45 de secunde.
Pentru mușchii oblici ai abdomenului
Următoarele încărcări, în combinație cu o dietă, vor ajuta la îndepărtarea părților laterale și la modelarea liniei taliei. Cum să construiești abdomenul abdominal și oblic? Priviți primele 3 exerciții:
- Pantele laterale. Ref. p. - în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile în spatele capului. Înclinați-vă corpul spre dreapta până când simțiți tensiune pe partea opusă. Revino la ref. n. Organizați 8-12 repetări cu 3 seturi pe fiecare parte. Utilizarea ganterelor va accelera rezultatul.
- Placă laterală. Rezemați-vă pe palmă și pe exteriorul piciorului. Întregul corp este întins și încordat. Palma de susținere este sub umăr, talia și șoldurile nu se lasă, nu se ridică sus. Țineți poziția timp de 20 de secunde - 2 minute.
- Strângerea laterală. Ref. p. - culcat pe o parte, corpul este alungit, bratul inferior este drept in fata ta, cel de sus este in spatele capului. Ridică-ți capul și umerii în sus. Vei lucra cu o amplitudine mică, vei zăbovi la punctul de vârf.
Video: cum să îndepărtați corect burta
(8)
Toată lumea își dorește să aibă mușchi abdominali clar vizibili, lipsiți de excesul de grăsime corporală. Problema este că confuzia din jurul răspunsului la întrebarea cum să pompați presa îi obligă pe mulți oameni să facă tot posibilul pentru a găsi metode eficiente pentru a atinge acest obiectiv. Vedeți, puteți chiar să vă balansați abdomenul până când vă albastruiți la față, făcând ridicări ale picioarelor sau îndoind trunchiul, dar fără a scăpa de excesul de grăsime de la talie, nu veți vedea niciodată mușchi frumos formați ai abdomenului. Pentru a construi muschii abdominali este necesar sa scapi de stratul de grasime care ii ascunde, adica sa slabesti.
Nu există o soluție simplă pentru a scăpa de „abdomen”, și nu există pastile magice, dar urmând următoarele sfaturi, vei obține în curând o talie zveltă, o ușurare frumoasă și un abdomen pompat clar conturat. Acum ai două sarcini: să ridici abdomenul și să slăbești în talie. Procesul de transformare constă din mai mulți pași simpli, care împreună pot face un miracol.
Fă cardio
Faceți un exercițiu cardio de 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. În timpul fiecărui antrenament, vei arde aproximativ 200 de calorii. În plus, făcând cardio dimineața pe stomacul gol, poți arde de trei ori mai mult excesul de grăsime corporală. Deoarece nu ați mâncat noaptea, nivelul de zahăr este scăzut, ceea ce face din primele ore ale dimineții cel mai bun moment pentru a pierde în greutate și a elimina excesul de grăsime de pe burtă. Când faci cardio în acest fel, depozitele tale de grăsime sunt folosite de organism ca „combustibil”.
Mâncați mese mici de șase ori pe zi.
Dacă mănânci mese mici, stomacul tău se poate micșora și te simți plin, chiar dacă mănânci mai puțin decât de obicei. Acest lucru va ajuta la prevenirea ca abdomenul dumneavoastră să pară balonat. Consumul de mese mici la fiecare trei ore va oferi un flux constant de energie și va preveni crizele acute de foame.
Reduceți-vă caloriile
Daca arzi mai multe calorii in comparatie cu cat consumi, excesul de grasime corporala va fi redus. Cel mai bun mod de a reduce aportul de calorii este reducerea aportului de grăsimi din dietă. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii, ceea ce este dublu față de cantitatea de calorii dintr-un gram de proteine sau carbohidrați. Încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, nu ar trebui să excludeți complet grăsimile din dietă, acest lucru se aplică produselor care conțin acizi grași polinesaturați care sunt pur și simplu necesari organismului (nuci, uleiuri vegetale, pește și alte fructe de mare).
Crește-ți aportul de proteine
Este puțin probabil ca proteinele să vă ajute să umpleți rezervele de grăsime ale corpului în detrimentul carbohidraților sau grăsimilor. Cu cât dieta ta are mai multe proteine, cu atât arzi mai eficient grăsimile și arăți mai slab. Consumați zilnic 2 grame de proteine per kg de greutate corporală pentru a vă hrăni mușchii și pentru a vă menține rata metabolică ridicată.
Reduceți aportul de carbohidrați
Respectarea alimentației corecte este una dintre condițiile pentru o presă frumoasă. Carbohidrații din dietă sunt necesari pentru energie, dar consumul mai multor carbohidrați decât este necesar va crește grăsimea corporală. Când rezervele de carbohidrați ale corpului tău sunt completate, excesul de zahăr este transformat în grăsime. Dacă reduceți aportul de carbohidrați, corpul dumneavoastră va fi forțat să ardă depozitele de grăsime pentru energie. Pentru a obține acest efect, carbohidrații trebuie să fie mai puțin de 50% din totalul caloriilor zilnice. Atunci când alegeți alimente care conțin carbohidrați, alegeți-le pe cele care au un indice glicemic scăzut (cereale, paste dure, legume etc.).
Bea apă, nu suc
Pentru a fi sănătos, organismul trebuie să fie bine aprovizionat cu apă. Dar dacă îți potoli setea cu sifon, lapte, suc de fructe sau alcool, atunci consumi calorii în plus. Este ușor să uiți că într-o cutie de băutură de 250 de grame există între 100 și 200 de calorii. Dacă vrei să slăbești, trebuie să bei apă plată. Bea cel puțin 3,5 litri de apă pe zi.
Antrenează-ți mușchii abdominali
Potenţial, fiecare persoană are o presă. Problema este că mușchii abdominali sunt ascunși sub un strat de depozite adipoase. Este important să faci exerciții speciale pentru a construi abdomene. Cu toate acestea, nu contează cât de mult exercițiu faci dacă mușchii tăi abdominali sunt ascunși în spatele unui strat de grăsime. Nimeni nu-ți va vedea abdomenul pompat dedesubt. De fapt, procentul de grăsime din corpul tău ar trebui să fie mai mic de 10%, abia atunci vei putea observa un beneficiu vizibil din efectuarea exercițiilor abdominale. Dar chiar dacă nu poți vedea mușchii individuali, tonusul muscular și fermitatea mușchilor abdominali nu vor permite „burtei” să iasă înainte. Alegeți o serie de exerciții care vă vor pompa toți abdomenul. Ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată pe o bancă înclinată cu capul în jos sau aplecare și extinderea părții superioare a corpului pe un bloc sau pe un simulator de forță au drept scop exersarea părții superioare a presei, trăgând șoldurile spre pompa pieptului partea inferioară a presei, iar ridicarea corpului cu virajele la dreapta și la stânga din poziția culcat pe o bancă înclinată cu capul în jos oferă un studiu al mușchilor abdominali oblici. Faceți trei seturi din fiecare exercițiu de două sau trei ori pe săptămână.
Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii zilnic.
Pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl construiești, arzi încă 30 de calorii pe zi în repaus. După cum știți, mai multe calorii arse echivalează cu o pierdere mai mare de grăsime corporală.
Arzătoare de grăsimi
Încearcă arzătoare de grăsimi – suplimente speciale pentru sport care accelerează procesele metabolice ale organismului. Acest lucru poate accelera procesul de eliminare a grăsimii corporale. Asigurați-vă că citiți cu atenție informațiile despre produs de pe etichetă. Dacă aveți o contraindicație de utilizare, consultați-vă medicul înainte de a utiliza un supliment pentru arderea grăsimilor. Cumpărați arzătoare de grăsimi doar din magazinele specializate în nutriție sportivă.
Fii perseverent și hotărât
Nimeni nu poate pompa presa în câteva zile. Dacă faci consecvent toți acești pași, poți pierde până la un kilogram de grăsime corporală săptămânal și vei observa progrese clare într-o lună. Trebuie să fii răbdător și disciplinat. Fă-ți timp, ține-te de plan și în curând vei avea pe burtă cele șase cuburi dorite.
Cardio-ul este cel mai important pentru o talie subțire, dar dieta este la fel de importantă. Dacă treceți din nou peste toți cei 10 pași, veți vedea că cinci dintre ei implică modificarea dietei. Prin urmare, pe lângă arderea caloriilor, ar trebui să apelați la cercetarea aportului de calorii.
A fost de ajutor articolul?
Trimite evaluarea
Evaluare medie 4,6 / 5. Evaluări totale: 8
În secolul 21, este la modă să fii slăbit, frumos și sănătos, motiv pentru care majoritatea oamenilor vizitează regulat sala de sport și fac exerciții fizice acasă. Mulți, deși petrec câteva ore acordând atenție corpului lor, tot nu obțin rezultatele dorite. Acest lucru este valabil mai ales în cazul presei - nu este atât de ușor să o pompați. Acest lucru necesită respectarea anumitor reguli și cerințe. Aflați cum să pompați corect presa pentru a elimina grăsimea din abdomen, videoclipul vă va ajuta și cu recomandările noastre.
Deci, regularitatea este mai presus de toate. Dacă exersezi uneori și apoi absorbi mâncarea, cu siguranță nu vei vedea rezultatul. Dimpotrivă, acest lucru nu va face decât să înrăutățească situația.
În primul rând, trebuie să pompați presa în fiecare zi, apoi o puteți face de aproximativ patru ori pe săptămână. Și, amintiți-vă că răsucirea și ridicarea picioarelor este în medie de 30 de ori. Câte seturi ar trebui să fie? Trei este suficient. Puteți, desigur, să faceți atât 4, cât și 5 - totul depinde de nivelul de pregătire și nu ar trebui să suprasolicitați.
- Trebuie să stați pe spate, picioarele sunt la genunchi, iar brațele, îndoite la coate, ar trebui să fie plasate în spatele capului. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și nu o rupeți în timpul execuției.
Ridică-ți trunchiul. Ar trebui să poți simți abdomenul. Și fă-ți timp - viteza în această chestiune este nepotrivită. Acest lucru ar trebui făcut cât mai încet posibil.
- Ca și în cazul precedent, luați aceeași poziție. Doar răsucirile nu ar trebui să fie drepte, ci laterale. Aceasta înseamnă că, la deschiderea de pe podea, cotul mâinii drepte trebuie îndreptat spre piciorul stâng și invers.
- Și nu vă fie teamă să vă pompați oblicurile. Unii oameni nu fac asta pentru că cred că talia va deveni mai lată din cauza asta. Un astfel de exercițiu formează un corset muscular, motiv pentru care este necesară răsucirea laterală.
- Acest lucru vă va oferi oportunitatea de a vă angaja abdomenul inferior - zona cea mai problematică. Stați pe spate. Ridică-ți picioarele încet. Numai că nu le poți ridica și coborî până la capăt. Păstrați-le la un unghi de 45 de grade. Dacă acest lucru este dificil, poți să te întinzi în spatele capului și să te apuci de ceva, cum ar fi picioarele unei canapele.
Care este concluzia?
Acum știi cum să pompezi abdomenul pentru a îndepărta burta, urmărește și videoclipul pentru a vedea direct cum se face. Doar rețineți că numai cele enumerate mai sus sunt indispensabile. Grăsimea va dispărea dacă combinați toate acestea cu o alimentație adecvată și sarcini cardio: jogging, aerobic, înot etc.). În acest fel, puteți obține un efect bun mai rapid.
Se încarcă ...