Exerciții pe bara orizontală pentru mușchii mijlocii ai pieptului. Este posibil să pompați mușchii pectorali pe bara orizontală - exerciții pentru piept. Pompăm mușchii pectorali cu ajutorul unei bare orizontale

Pe bara orizontală? Orice tip tânăr, încrezător, sau bărbat de vârstă mijlocie, visează la mușchi pectorali frumoși și proeminenți. Pentru mulți, pomparea mușchilor pectorali se transformă în tortură, deoarece timpul și efortul petrecut nu dau rezultatul așteptat, ci doar îi obosesc fizic și psihic.

Cum să pompați mușchii pectorali de pe bara orizontală? Există câteva exerciții simple. Există multe modalități de a pompa rapid și eficient cu echipamente scumpe de exerciții. Mulți presupun în mod naiv că nu există o modalitate mai eficientă de a construi mușchii pectorali decât exercițiile zilnice lungi pe simulatoare, conform unor programe speciale. De fapt, este suficient să ai doar cea mai obișnuită bară orizontală și gantere obișnuite. Ieftin și eficient. Bara orizontală va ajuta orice atlet să pompeze cuprinzător toți mușchii care se află deasupra taliei, iar ganterele vor sublinia ușurarea acestora. Simulatorul pompează doar anumiți mușchi în detrimentul altor grupe, cu ajutorul unei bare orizontale, dimpotrivă, se încordează numărul maxim de mușchi. Mulți sportivi începători nu știu cum să pompeze mușchii pectorali pe bara orizontală. Poți face o mulțime de exerciții pentru toate grupele musculare, concentrându-te pe unele specifice, pe mușchii pectorali, de exemplu. În orice caz, nu doar pectoralii se vor balansa, ci și mușchii spatelui, abdomenului, umerilor și brațelor.

Bara orizontală este concepută pentru a fi trasă în sus pe ea, astfel încât majoritatea exercițiilor efectuate pe bara orizontală sunt încă forme modificate ale celor mai comune tracțiuni. Sunt corectate doar o serie de detalii, de exemplu, modificarea distanței dintre mâini și tipul de prindere. Chiar și cu o ușoară creștere a distanței în timpul exercițiului, sarcina pe unii mușchi este semnificativ redusă și de câteva ori crescută pe alții, greutatea corporală este redistribuită. Cum este corect din punct de vedere tehnic să pompați mușchii pectorali pe bara orizontală?

Cea mai ușoară și eficientă metodă de a vă construi mușchii pectorali este să trageți în sus de bară. S-ar părea că nimic nu este mai ușor, dar există o serie de detalii care sunt importante de observat atunci când efectuați acest exercițiu. În primul rând, să faci chin-up-uri pe bară ar trebui făcută în mod regulat pentru a obține rezultate, de preferință în fiecare zi. În al doilea rând, exercițiul trebuie efectuat fără probleme, încet, fără smucituri bruște și balansări ale corpului, acest lucru va crește uneori eficacitatea exercițiului. Ne depărtăm mâinile la lățimea umerilor, iar palmele ar trebui să fie întoarse spre noi înșine. Expirați când coborâți corpul și inspirați când îl ridicați. Este mai bine să nu-ți bate respirația, altfel ritmul cardiac se va rupe și, ca urmare, se vor efectua mai puține tracțiuni.

Tracțiunile pot contribui și la dezvoltarea mușchilor pectorali, dar acesta nu este cel mai bun exercițiu pentru această grupă musculară. Încarcă mușchii brațului mai puternic decât mușchii pectorali. Și în plus, ca toate exercițiile cu greutatea corporală, are un potențial limitat de creștere a sarcinii. Cu antrenamentul activ, momentul vine destul de repede când propria ta greutate devine prea mică. Și dacă problema cu încărcătura poate fi rezolvată parțial prin utilizarea greutăților (de exemplu, atașarea clătitelor de la bară la centură), atunci problema cu includerea insuficientă a mușchilor pieptului va fi mai dificil de rezolvat.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi o prindere inversă, sau încrucișată, efectuați trageri imediat după flotări etc. Dar, în general, trebuie remarcat faptul că, fără utilizarea altor exerciții, doar tragerile, nu va funcționa pentru a pompa mușchii pectorali. Cu toate acestea, aproape nimeni nu se va limita serios la o singură tragere.

Tracțiunile sunt exerciții excelente pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, umerilor, pieptului și spatelui. Prin urmare, este grozav pentru începătorii care doresc să îmbunătățească sănătatea, să dezvolte mușchi, să dezvolte forță și să vadă progresul cu propriii ochi. Dar dacă vrei să mergi mai departe - pentru a deveni mai mari și mai puternici, atunci tragerile se vor retrage în zona de încălzire și vor face loc unor exerciții mai serioase.

Cu toate acestea, ca element al unui program de antrenament în aer curat - în curte sau la țară, tragerile oferă o mulțime de beneficii sportivului și plăcere estetică observatorilor din jur.

Deci, cine beneficiază de folosirea tracțiunilor pentru a dezvolta mușchii pectorali?

Pentru începătorii care doresc să întărească și să dezvolte mușchii părții superioare a corpului și a brațelor.
Cei care, din orice motiv, nu pot vizita sala de sport și nu au la dispoziție mrene și bare.
Pentru cei care doresc să stăpânească exerciții complexe de gimnastică în viitor („calea de ieșire din prinț”, „umblarea lui Dumnezeu”, etc.).

Tehnica pull-up

Tehnica tragerilor este foarte simplă. Trebuie să mergi la bara orizontală, să apuci bara cu prinderea necesară, îndoind coatele, să te ridici astfel încât bărbia să fie peste bară. Apoi glisați în jos ușor.

1. Este necesar să efectuați mișcările lin, fără smucituri, folosind nu inerția, ci forța musculară. Timpul de urcare până la punctul de sus ar trebui să fie egal cu timpul de coborâre. Trebuie amintit că exercițiul încarcă deja și întinde mușchii și ligamentele implicate, astfel încât smucitura poate provoca răni.

2. Încearcă să respiri pe nas. Aici, ca și în alte exerciții, expirația ar trebui să fie însoțită de efort - în acest caz, ridicare și expirare - coborâre la poziția inițială.

3. Nu vă îndreptați coatele complet în poziția inferioară și nu vă relaxați mușchii - acest lucru pune stres periculos asupra articulațiilor cotului și umerilor. Ar trebui să încercați să coborâți umerii și să-i mențineți în tensiune tot timpul când faceți exercițiul.

4. Odată ce ați observat progrese, nu vă grăbiți să stabiliți recorduri pentru numărul de trageri la un moment dat. Este necesar să stăpâniți pe deplin tehnica, după ce o lucrați până la automatism. Lucrați așa cum ați planificat prin planificarea creșterii volumului de muncă.

5. Baza creșterii musculare este creșterea sarcinii. Aici, sarcina principală este una (greutatea proprie a corpului), așa că la început, progresul va fi exprimat printr-o creștere a numărului posibil de repetări, iar apoi (când puteți trage în sus de mai mult de 15 ori) această sarcină va devin prea mici, așa că va fi necesar să adăugați abordări suplimentare, apoi greutăți (de exemplu, punerea într-un rucsac cu o încărcătură grea sau atașarea ceva greu la centură).

Subtilitățile de a face stretching pentru dezvoltarea mușchilor pectorali

Prindere îngustă. Cu cât palmele sunt mai late pe bara orizontală, cu atât mai multă sarcină cade asupra mușchilor spatelui. Prin urmare, atunci când încercați să lucrați cu pieptul, utilizați o prindere îngustă.
Aplecarea corpului pe spate vă permite să creșteți ușor sarcina asupra mușchilor pectorali.
Exercițiile trebuie efectuate încet și fără probleme, încercând să simți cum lucrează mușchii.
Prinderea inversă este mai bună pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.
Efectuați tractări parțiale - în partea de amplitudine în care mușchii pectorali sunt cei mai încordați.

Cum să înveți să tragi un începător?

Nu toată lumea reușește să învețe cum să tragă imediat. De regulă, un tânăr, în mod normal dezvoltat fizic, fără exces de greutate, care poate fi stors de pe podea de 10-15 ori, poate trage în sus de cel puțin 1-2 ori. Apoi rămâne doar să exersezi și să progresezi în mod regulat. Dar cum rămâne cu cei care nu pot să tragă nici măcar o dată?

1. Este necesar să studiezi cu atenție tehnica pull-up, să alegi cea mai ușoară opțiune (pentru tine) și să începi cu ea.

2. Cere ajutor partenerului tău. Lasă-l să te împingă în sus în timp ce faci exerciții. De obicei, partea cea mai grea este ultima treime a traiectoriei.

3. Așezați un taburet (sau scaun) sub bara orizontală, astfel încât în timp ce stați pe el, să țineți capul deasupra barei transversale. Acum apucă bara, coboară până în cel mai jos punct cu picioarele înfipte și trage-te în sus, ajutându-te ușor cu picioarele. Încearcă să împingi cu picioarele din nou și din nou, iar după un timp brațele tale vor deveni suficient de puternice încât să te tragi în sus fără ajutorul picioarelor.

4. Folosiți o bandă de cauciuc specială. Fixați-l cu un capăt pe centură, cu celălalt capăt pe bara orizontală. Va lua o parte din sarcină și va fi mult mai ușor să tragi în sus.

5. Tracțiuni orizontale. Încearcă să găsești gratii joase undeva în curte pe terenul de joacă, cam la înălțimea pieptului, atârnă sub ele cu brațele întinse, astfel încât corpul tău cu picioarele îndreptate să fie în linie dreaptă. Și din această agățare, în timp ce stai culcat, trage-te până la bara transversală a barei.

6. Folosiți tragerile negative. Încercați să săriți sau de pe un scaun pentru a lua poziția superioară a clasicelor tracțiuni pe bara orizontală. Apoi încet, cât mai încet posibil, coboară-te. Repetările negative încarcă mușchii aproape mai mult decât cele pozitive.

7. Încercați să vă întăriți prinderea, mai ales dacă degetele nu vă țin și nu vă permit să vă lăsați pe bara orizontală mai mult de 20 de secunde. La început, puteți agăța doar ca un cârnați, încercând doar să atârniți mai mult. Apoi poți folosi cretă pentru ca mâinile să nu alunece, folosește curele de încheietură sau cârlige. Dar nu abuzați de aceste accesorii - de îndată ce puteți trage în sus în mod corespunzător, încercați să faceți fără ele.

8. Dacă motivul eșecului la trageri este supraponderalitatea, slăbiciunea nu numai a mușchilor, ci și a articulațiilor și ligamentelor - angajați-vă în antrenamente cardio, revizuiți-vă dieta către un deficit caloric, efectuați diverse exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor. Flotările, exercițiile cu gantere și un expander sunt grozave. Și cel mai important - încălziți-vă corespunzător înainte de a vă apropia de bara orizontală.

9. Nu folosi leagăn sau smucitură. Începătorilor le este adesea mai ușor în acest fel. Dar aceste mișcări pun o presiune periculoasă asupra articulațiilor și cresc probabilitatea de rănire, mai ales atunci când ligamentele și mușchii nu s-au întărit încă suficient. Nu risca. Cu cât trageți mai calm și mai încet, cu atât mușchii vor lucra mai mult, ceea ce înseamnă că vor crește mai repede.

Beneficiile tragerilor

Simplitatea tehnicii de exercițiu. Tragerile sunt greu de făcut complet greșit. Există nuanțe, dar în general este destul de ușor să stăpânești tehnica acestui exercițiu.
Lipsa echipamentelor complicate și costisitoare. Desigur, tragerile au nevoie de cel puțin o bară orizontală. Dar chiar dacă nici el nu este acasă, poți găsi cu ușurință o bară orizontală în curte, bara transversală inferioară a unei scăpări de incendiu, orice bară orizontală sau țeavă care se află la apogeul creșterii umane.
Exercițiul este de bază, multi-articulare și implică aproape toți mușchii superiori - este pur și simplu de neînlocuit pentru începători.
Pentru sportivii avansați, tragerile pot prezenta și o serie de surprize: există multe opțiuni pentru acest exercițiu care sunt foarte greu de efectuat chiar și pentru o persoană foarte puternică - de exemplu, tragerile cu un singur braț.

Dezavantajele tragerilor

Tracțiunile nu funcționează prea bine asupra mușchilor pectorali. Pentru a le activa, trebuie să folosiți o varietate de trucuri sau să faceți trageri în combinație cu alte exerciții (push-ups, întindere cu gantere etc.).
Tragerile nu sunt ușor de învățat de la zero. Performanța completă a exercițiului este în puterea unei persoane destul de puternice. Un începător care vine pentru prima dată la sală (și chiar supraponderal) va trebui să facă cardio cel puțin o lună și să întărească mușchii superiori cu alte exerciții înainte de a putea trage complet în sus.
Potențial slab de creștere a sarcinii asupra mușchilor pectorali. Din această cauză, tragerile rămân cel mai adesea un exercițiu suplimentar în dezvoltarea mușchilor pectorali.

Alte opțiuni de tragere

Tracții de prindere paralele. Multe bare orizontale au astfel de „coarne” pe verso, perpendicular pe bara transversală principală, pe care le poți prinde cu mâinile, astfel încât palmele să se uite una la alta. În exact aceeași prindere, vă puteți trage în sus pe bare înalte sau pe scări (principalul este că capul trece prin).

Tracțiuni ale armatei. Este necesar să prindeți bara transversală cu o prindere mixtă, cu palmele aproape. Bara va fi perpendiculară pe planul corpului. Trageți în sus cu capul ușor înclinat pentru a ocoli bara. La fiecare repetare, încearcă să ții capul pe o parte a barei transversale, apoi pe cealaltă.

Tracțiuni orizontale. Tracțiunile dintr-o poziție apropiată de orizontală sunt folosite nu numai pentru a pregăti începătorii pentru tragerile obișnuite, dar pot, de asemenea, să ofere încărcare suplimentară unui turnichet avansat dacă sunt efectuate cu adevărat orizontal - cu picioarele pe o a doua bară transversală sau alt suport, la aceeași înălțime cu bara transversală pe care se află mâinile.

Tracțiuni cu prindere încrucișată. Acesta este un exercițiu dificil. Este necesar să prindeți bara transversală astfel încât brațele să fie încrucișate - palma stângă va fi în dreapta, respectiv dreapta, în stânga. Acest tip de tragere va complica foarte mult un exercițiu familiar și va pune o presiune bună asupra mușchilor pieptului.

Tracții pentru sportivi avansați

Tracțiuni ponderate. Dacă trageți deja de mai mult de 20 de ori, puteți agăța un rucsac cu o greutate pe spate sau puteți agăța o greutate (de exemplu, o clătită dintr-o mreană) de centură.

Chin-up la un braț. Puteți încerca să stăpâniți acest exercițiu dacă trageți deja de mai mult de 30 de ori într-o singură abordare. La început, puteți încerca o variantă a acestui exercițiu cu sprijin - de exemplu, apucând prosopul atârnat de bară cu cealaltă mână.

Există și alte tipuri foarte dificile de trageri. Dar, după cum am menționat deja, ei dezvoltă alți mușchi mult mai bine decât pectoralii. Prin urmare, cel care încearcă să pompeze pieptul nu trebuie doar să tragă în sus, ci și să efectueze alte exerciții -, sau. Diverse exerciții și.

(14 voturi, medie: 3,71 din 5)

Mulți oameni se întreabă cum să-și pompeze mușchii pe bara orizontală, fără să plece de acasă. Răspunsul este simplu: pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarea ordine. Un stil de viață sănătos a devenit un adevărat cult pentru mulți oameni. Dar majoritatea oamenilor cred în mod eronat că, dacă mănânci suficient, totul va fi bine.

nu va funcționa, trebuie să lucrați mult timp pentru a obține rezultate bune.

Dar pentru a avea un corp frumos și o formă fizică bună, o dietă sănătoasă nu este suficientă. Iar dacă îți justifici nemersul la sală că nu ai timp, tu însuți mergi împotriva tuturor tradițiilor unui stil de viață sănătos, a cărui respectare deplină singură îți poate oferi o silueta bună și o sănătate bună.

Cum să construiești mușchi pe o bară orizontală

Pentru ca mușchii să fie în formă, este pur și simplu necesară activitatea fizică zilnică. Cursurile într-un centru de fitness sau sală de sport nu sunt potrivite pentru toată lumea - unii au mijloace limitate, altora nu le place să depindă de călătoriile la el. Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la sport, antrenorii te vor ajuta să-ți dai seama de construcția corpului tău. O opțiune care în acest caz este disponibilă pentru toată lumea este o bară orizontală. Este ușor de amplasat și instalat în apartament. Dacă ți-e frică să nu faci față, atunci cu siguranță vei fi asigurat că fiecare bară orizontală vine cu instrucțiuni de instalare.

Dar acum, în sfârșit, bara orizontală este instalată, este timpul să începem direct cu exercițiile. Mai jos gasesti recomandari care te vor ajuta sa iti construiesti corect musculatura, adica fara sa te accidentezi, dar in acelasi timp sa atingi forma fizica necesara.

Fă-ți corpul perfect

Există o concepție greșită persistentă că doar anumite grupe de mușchi au voie să fie antrenate și că acestea sunt monotone. O astfel de credință este eronată - puteți efectua cu ușurință trucuri originale și diverse pe ea și, în plus, puteți modifica sarcina schimbând lățimea poziționării mâinilor și folosind diferite metode de prindere a barei orizontale cu mâinile. Mai mult, cu cât brațele sunt mai late, cu atât mușchii spatelui, pieptului și brațelor sunt mai puternici.

Pompăm mușchii spatelui pe bara orizontală

Pentru a modela silueta, trebuie să începeți cu mușchii spatelui. Dacă aveți o idee despre cum să construiți mușchi mai eficient, atunci puteți dobândi forme de relief foarte rapid și fără consecințe asupra sănătății. Principalul lucru atunci când faceți exerciții este să nu vă supraestimați abilitățile și să nu încercați să efectuați imediat, care sunt disponibile numai specialiștilor cu experiență - începătorii își pot întinde cu ușurință spatele sau își pot luxa brațul.

Pompăm mușchii spatelui pe bara orizontală - video

Cel mai important exercițiu pentru încărcătură este tragerea clasică. Nu reinventați roata aici. Este necesar să se tragă în sus, respectând schema clasică, care implică mai multe abordări fără diverse smucituri, fără probleme. În același timp, este necesar să se monitorizeze viteza de ridicare și coborâre a corpului - cu cât viteza este mai mică, cu atât mușchii lucrează mai puternic. Amintiți-vă că respirația ar trebui să fie sincronizată cu mișcările de ridicare și coborâre.

Dacă nu știți cum, aceasta nu este o problemă, faceți următorul exercițiu corect. Prinderea brațelor trebuie să fie dreaptă, brațele paralele cu poziția umerilor. Cel mai mare efect poate fi obținut dacă picioarele sunt încrucișate, spatele este ușor arcuit, iar când atingeți înălțimea maximă în timpul tracțiunii, omoplații sunt adunați.

Pompăm corect bicepșii

Mulți oameni vor să știe cum să construiască bicepșii. Majoritatea oamenilor nu au auzit de nici un alt exercițiu pe bara orizontală în afară de clasicele tracțiuni care sunt eficiente pentru mușchii spatelui. Cu aceste exerciții, vei învăța mai multe fără a cheltui multă energie.

Dacă tractările sunt efectuate folosind prinderea inversă a mâinilor, atunci bicepșii vor fi pompați. În acest caz, mâinile trebuie așezate una lângă cealaltă - astfel încât marginile palmelor să fie deja în contact. Atârnat, trebuie să vă întindeți, să vă arcuiți spatele și să începeți trageri simple. Principalul lucru la care trebuie să fii atent este să-ți aduci omoplații și să te ridici cât mai sus posibil, încercând să-ți atingi brațele cu pieptul.

Pompăm corect bicepșii

Un alt exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului este tragerile scurte cu prindere inversă, cu brațele paralele cu umerii. Totul se face la fel, dar pentru implementarea corectă a acestuia, după ce ați atins punctul maxim de ridicare, îndoiți brațele la cot în unghi drept, apoi expirați și reveniți.

Ne ridicăm umerii pe bara orizontală

Ești îngrijorat că nu știi cum? Nu merită - există deja așa ceva. Mușchii umerilor sunt stresați în timpul tuturor exercițiilor pe bară. Dar le puteți încărca cât mai mult posibil dacă efectuați trageri profunde, în timp ce brațele ar trebui să fie drepte. Și puneți-le cât mai aproape unul de celălalt. Algoritmul este același - arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil și începeți să ridicați. Este necesar, dacă este posibil, să ajungeți la bara transversală cu partea inferioară a pieptului.

Există un exercițiu foarte eficient numit „ieșire forțată”. Necesită pregătire fizică foarte bună, datorită complexității sale, de aceea nu este destinată începătorilor. În timpul acesteia, trebuie să ridicați corpul peste bara transversală, astfel încât mâinile să fie în partea de jos. Aceste exerciții regulate îți vor oferi o mulțime de câștiguri musculare la nivelul umerilor tăi.

Cum să pompați o presă de relief

Pentru a pompa o presă de relief, trebuie să acordați atenție celor mai importante două exerciții concepute pentru părțile superioare și inferioare ale acesteia. Aici, poziția de pornire este un corp relaxat complet suspendat. Apoi, trebuie să trageți genunchii și să trageți picioarele mai aproape de piept și, dacă este posibil, mai sus. Trebuie să stai în poziția de sus pentru câteva secunde. Următorul pas este să ridici picioarele fără a le îndoi la genunchi.

Cum să pompați o presă de relief

Partea superioară a presei este antrenată prin agățarea cu capul în jos pe bara orizontală. Din această poziție, corpul trebuie tras cât mai aproape de genunchi, atingeți-i și fixați această poziție a corpului pentru câteva secunde în punctul atins. În comparație cu exercițiile care sunt necesare pentru a pompa brațele și spatele pe bara orizontală, atunci veți observa că aici nu sunt necesare trageri.

Balanați corect mușchii trapezi ai spatelui pe bara orizontală

Există un exercițiu destul de simplu, dar în același timp destul de eficient pentru pomparea mușchilor trapezi. Pentru a o finaliza, trebuie doar să-ți întinzi brațele puțin mai lat decât umerii, nu trebuie să atingi maximul. În timp ce trageți în sus, încercați să relaxați mușchii brațelor, nu uitați să vă apropiați omoplații. Principalul lucru este cum să corectați și mușchiul trapez pe bara orizontală - atingerea barei cu partea superioară a pieptului. Și, bineînțeles, după ce faceți ridicarea necesară, rămâneți în această poziție câteva secunde. Nu vă îndoiți spatele, ci aduceți omoplații împreună și duceți coatele în lateral.

Pompăm corect mușchii pieptului

Desigur, mușchii pieptului primesc o anumită sarcină în timpul oricărui exercițiu. Totuși, există un anumit exercițiu pe care antrenorii îl consideră cel mai eficient.

Tracțiile cu extensia completă a brațelor, nu prea late depărtate, vă permit să le pompați rapid. Ajungând în punctul de sus, ridicați bărbia deasupra barei. Este dificil la început să faci asta, dar spatele și pieptul primesc o sarcină crescută. De asemenea, in timpul implementarii acestor actiuni, este optim sa folosesti o prindere mixta a barei transversale, cand o palma este intoarsa spre tine, cealalta, dimpotriva, este departe de tine. Mâinile își schimbă locul cu fiecare abordare. Dar pentru ca mușchii să se dezvolte uniform, trebuie să existe un număr par de abordări.

Tot ceea ce este descris mai jos este potrivit pentru bărbații și bărbații care iubesc aerul proaspăt și fac sport cu propria greutate. Cum să pompați mușchii pectorali pe bara orizontală este o întrebare destul de dificilă. Pentru început, să fiu sincer: încă mai ai nevoie de flotări și bare, fără ele poți uita de cele de piept pompat. În general, indiferent de modul în care te trageți în sus, va fi dificil să încărcați suficient pieptul, este mai probabil să vă săturați de alți mușchi, de exemplu, aceleași lats și antebrațe. Se întâmplă să existe doar o bară orizontală și să nu poți merge nicăieri, așa că hai să ne uităm la ce poți face.

Cel mai important lucru este să trageți cât mai ușor și încet posibil. Eliminați smuciturile în sus și coborârea bruscă în jos.
Este imperativ să respectați respirația corectă: în jos - inspirați, în sus - expirați.
În timp ce faceți exercițiile pe bara orizontală, încercați să încordați și să simțiți cât mai bine mușchii pectorali.
Pentru a pompa pectoralii, o prindere inversă este cea mai potrivită. În sortimentul tău vor exista 3 poziții ale mâinilor în acest fel.

- Prindere lată inversă - funcționează în principal pe partea exterioară a mușchiului pectoral mare. Brațele ar trebui să fie mai largi decât umerii tăi cu un pumn pe fiecare parte.
- Prindere inversă la nivelul umerilor - lucrează partea de mijloc a mușchiului pectoral mare.
- Prindere inversă cu o poziție îngustă a mâinii - lucrează partea interioară mijlocie a mușchiului pectoral mare.

Cel mai bine este să faci tractări parțiale pentru a pompa mai bine mușchii pectorali, adică doar partea din exercițiu care antrenează mușchii pectorali.
Pentru cei avansați, utilizați tracțiuni orizontale pe bară, angajează bine mușchiul pectoral mare și include noi fibre musculare.
Am descris exercițiile de bază posibile pe bara orizontală, restul sfaturilor vor fi nuanțe care ar trebui aplicate.

- Metoda combinată - faceți mai întâi flotări și mergeți imediat la bara orizontală pentru a trage în sus. O poți face și invers. Pectoralii se vor umfla literalmente de la sarcină.
- Creșteți numărul de trageri cu fiecare antrenament.
- Reduceți timpul de odihnă între seturi.
- Agățați greutatea suplimentară pe corp.

Vă sfătuiesc cu insistență să adăugați în programul dvs. de antrenament flotări de la barele denivelate și de pe podea. Orice s-ar putea spune, este imposibil să pompați mușchii pectorali doar prin trageri pe bara orizontală.

Un set de antrenamente pentru piept: bară orizontală, bare paralele, flotări

luni joi

Pentru a pompa mușchii pectorali pe bara orizontală, în primul rând, trebuie să faci flotări fie de pe podea, fie de pe bare, dar corect. Aceste exerciții sunt baza pentru piept, tragerile au loc deja ca mișcări de finisare.

Mai multe despre cum să construiți mușchii pectorali pe barele neuniforme

Flotări de la barele inegale- Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului. În plus, atunci când faci flotări de la bare, în general se dezvoltă întregul corp superior. Spatele, deltele, antebrațele, mușchii de bază - toate acestea funcționează activ sau pasiv.

Tehnica flotărilor de la bare este crucială, este foarte important să înveți cum să simți mușchii pectorali.

Pectoralii funcționează cel mai bine atunci când trunchiul este înclinat înainte și coatele sunt despărțite și genunchii sunt strânși pe piept. Ca să înțelegeți, dacă coatele sunt apăsate pe corp, tricepsul ia o sarcină mare. Prin urmare, cu cât vă întindeți mai mult în lateral, cu atât mai multă sarcină va fi pentru piept. Dacă estimați poziția de la coatele de lângă corp și până la coatele răspândite complet în lateral, atunci ar trebui să luați o poziție la mijloc.
Cea mai bună prindere ar fi la distanță de umeri sau mai lată pe pumn.
Începeți întotdeauna exercițiul din poziția de sus, coborând treptat - mușchii se încordează și au timp să se mobilizeze. Luarea inițială a celei mai joase poziții va întinde și va încorda foarte mult mușchii nepregătiți, crescând astfel semnificativ riscul de rănire.
Înainte de a începe flexiunile cu bara, încălziți-vă și asigurați-vă că mușchii sunt încălziți.
Este important să faci flotări de la bare într-un ritm lin, simțind mușchii.
La început, coboară-te în jos, în măsura în care îți permite fiziologia, nu trebuie să te răni. Cu timpul, te vei putea cobori pana la balustrade, intinzandu-ti pe cat posibil muschii pectorali.

Este important să nu tulburați mușchii pectorali cu flotări frecvente de la barele inegale. Mușchii pot fi reconstruiți în stadiul de anduranță și apoi uitați de creștere. Urmați regulile standard de pompare, crescând treptat sarcina cu greutăți, repetări și scăzând odihna între seturi. Pentru începători, nu vor fi suficiente mai mult de 5 seturi de până la 20 de repetări.
După 15 repetări la un moment dat, trebuie să fixați centura și să atârnați treptat greutatea.
Faceți antrenament cu greutăți timp de 4-6 repetări.
Faceți antrenamente pentru 12-20 de repetări. Ambele metode vă vor oferi un răspuns hormonal bun, alternându-le, de exemplu, săptămânal.
Combinați cele 2 metode de antrenament de mai sus. În primul rând, puterea și apoi cu multe repetări, principalul lucru este să nu te antrenezi excesiv. Aflați când să vă opriți.
Încercați să schimbați ocazional unghiul de înclinare pe barele inegale, flotări, lățimea prizei la tracțiuni pentru a angaja noi fibre musculare.
Odihna este o condiție prealabilă. Dacă un anumit mușchi nu și-a revenit, este mai bine să așteptați. Faptul este că echilibrul de creștere și degradare este destul de fragil, mai ales atunci când mușchii nu sunt complet restaurați. Cu antrenamentul tău, de exemplu, cu un triceps restaurat incomplet, vei limita doar creșterea pectoralilor.
Nutriție. Mâncați 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală și creșteți numărul de calorii, mâncați la fiecare 4 ore.

P.S. Totuși, cel mai bun mod și cel mai eficient exercițiu pentru a construi mușchii pectorali sunt flotările de pe podea. Nu trebuie să le neglijezi dacă vrei să reușești, flotările sunt și cea mai rapidă modalitate de a le pompa pe piept.

Daca vrei sa te balansezi corespunzator, si pentru ca pectoralii sa iti cresc dupa exercitii, antreneaza-te doar atunci cand esti odihnit. Cu mușchii complet recuperați, pomparea pectoralilor nu va fi dificilă. Din propria mea experiență, voi spune că acest lucru nu se va întâmpla. Pentru că toată lumea atârnă de barele orizontale aproape în fiecare zi. Prin urmare, cel mai probabil, mușchii tăi vor trebui să se adapteze la o sarcină constantă, cu alte cuvinte, vor crește, dar până la o anumită limită.

Este posibil să construiți grupuri de mușchi pe piept nu numai în sală, ci chiar și acasă. Cei care cred că apartamentele nu sunt create pentru antrenament pot folosi terenurile adiacente. Pentru a înțelege cum să pompați mușchii pectorali pe bara orizontală, ar trebui să studiați regulile de bază dezvoltate de specialiști.

Cum să construiești un grup de mușchi pectorali pe o bară orizontală obișnuită?

Cel mai simplu tip de simulator este considerat a fi o bară orizontală, pe care s-au antrenat soldații greci antici. Ajută la întărirea mușchilor. Desigur, dacă te oprești doar la trageri, cu greu poți dezvolta mușchii pieptului.

Exercițiile pe bara orizontală sunt considerate o completare excelentă la antrenamentul principal pentru mușchii pieptului. Fibrele musculare dorsale și pectorale sunt considerate opuse. La tragerea în sus, toate mișcările efectuate trebuie să fie netede. Respirația constantă vă ajută să obțineți succes în urma antrenamentelor.

Este important să păstrați controlul asupra sarcinilor. Este interzisă producerea mai multor repetări într-o singură abordare. Cel mai bine este să vă concentrați pe calitate, mai degrabă decât pe numărul de exerciții. Creșterea numărului de repetări este permisă cu tehnica ideală. După adaptare, mușchii au nevoie de „stres” suplimentar sub formă de repetări crescute.

Efectuând exercițiile, trebuie să schimbați corect tipul de prindere: larg, îngust, mediu. Indicatorul sarcinilor pe grupa musculară depinde de acest lucru. Aderența îngustă a sarcinii crește doar. La început, 3 seturi complete de 15 trageri sunt suficiente pentru a efectua antrenamentul.

Bare de piept sau traverse

Barele transversale puternice cu bare paralele devin un excelent antrenor muscular. Pe traverse, ar trebui să efectuați o ieșire pe brațele drepte, apoi să coborâți și să vă ridicați la linia pieptului uniform, încet. Datorită exercițiilor simple, pe lângă mușchii pectorali, poți pompa tricepșii.

Barele întăresc complexul muscular, iar sarcina pe piept va depinde în întregime de poziția corpului pe ele. Cea mai bună opțiune este o poziție perpendiculară care pompează tricepsul. Dacă, în timpul flotărilor, te apleci înainte pe coate, îndreptate în lateral, sarcina poate fi transferată pe piept.

Cu ajutorul unor astfel de exerciții simple și a unei tehnici clare de tragere, ei balansează rapid pieptul.

Cum să auto-pompezi partea de sus a pieptului?

Metoda general acceptată este presa cu mreană atunci când corpul este înclinat. Pentru a pompa diferitele regiuni toracice, gripul va trebui schimbat. Exercițiile cu gantere sunt alternate cu exerciții cu gantere și o bancă înclinată. În timpul unui astfel de antrenament, sarcina principală cade pe partea interioară a mușchilor pectorali.

Întinderea ganterelor pe o bancă înclinată pompează eficient mușchii. În acest caz, nu ar trebui să folosiți multă greutate deodată. Pentru a da ușurare fără a construi mușchi, o poți face cu gantere nu foarte grele.