Cu stresul emoțional, când copilul este foarte entuziasmat, entuziasmat sau, dimpotrivă, deprimat, există o tensiune excesivă în anumite grupe musculare. Pe cont propriu, copiii nu pot scăpa de această tensiune, încep să devină nervoși, ceea ce duce la tensiunea unor noi grupe musculare. Pentru a putea controla sau, este necesar să-i învățați pe copii să-și relaxeze mușchii. Tensiunea emoțională slăbește sau dispare complet atunci când mușchii nu sunt pe deplin relaxați. Copiii trebuie invatati sa simta tensiunea musculara, sa isi schimbe gradul de tensiune si sa o elimine complet prin relaxarea anumitor grupe musculare.
Exercițiile pentru dezvoltarea abilităților de relaxare la copiii de vârstă școlară primară pot fi următoarele. Ele pot fi efectuate în orice lecție timp de trei până la cinci minute în timpul odihnei.
„Foc – gheață”
Ţintă: îndepărtarea clemelor musculare.
Exercițiul presupune alternarea tensiunii și relaxării întregului corp. Participanții efectuează exercițiul în timp ce stau în cerc. La comanda liderului „Foc”, participanții încep mișcări intense ale corpului. Netezimea și gradul de intensitate al mișcărilor sunt alese de fiecare participant în mod arbitrar. La comanda „Gheață”, participanții îngheață în poziția în care echipa lor i-a prins, încordând întregul corp la limită. Gazda alternează ambele comenzi de mai multe ori, schimbând în mod arbitrar timpul de execuție a uneia și a celeilalte.
„Eliminați clipul”
Ţintă: îndepărtarea clemelor musculare.
Membrii grupului se așează pe scaune în cerc. La semnul liderului, toată lumea schimbă o poziție confortabilă într-una incomodă (de exemplu: apăsați bărbia de claviculă; atingeți piciorul din spate al scaunului cu degetele; priviți în jur fără a vă întoarce umerii și trunchiul; luați un creion culcat pe podea departe de scaun etc.). În acest caz, ar trebui să existe tensiune locală sau prindere în anumiți mușchi. Participanții ar trebui să înghețe în această poziție pentru câteva secunde, un minut, să încerce să identifice zona de tensiune și să-și concentreze atenția asupra ei. După aceea, scoateți clema prin voință. Exercițiul se încheie cu o discuție a următoarelor întrebări:
* Cine are dificultăți în îndepărtarea clemelor?
* Cum ai depășit aceste dificultăți?
Fiecare participant vorbește despre experiența sa tuturor celorlalți.
„Centrul de greutate”
Ţintă: îndepărtarea clemelor musculare.
Exercițiul este efectuat de toți participanții. Facilitatorul sugerează: „Încercați să determinați unde se află centrul de greutate al persoanei. Mișcă-te, stai, stai în picioare. Găsiți centrul de greutate al pisicii (adică mișcați-vă ca o pisică). Unde este centrul de greutate al maimuței? Cocoş? Peşte? Efectuând mișcările și acțiunile caracteristice acestor animale, încercați singuri toate acestea.
„Ascultă-ți corpul”
Ţintă: relaxare.
Toți participanții, cu excepția liderului, stau pe scaune, liderul este situat în fața tuturor. Participanții închid ochii și ascultă cu atenție facilitatorul. Gazda, la intervale de 10-15 secunde, denumește o parte a corpului (de exemplu: mâna stângă, degetul mic al mâinii drepte, piciorul stâng, stomac etc.). Participanții își concentrează toată atenția asupra acelor părți ale corpului care sunt numite de lider. Ei încearcă să simtă clar, să simtă aceste părți ale corpului în interior. După ce grupul s-a concentrat asupra părților exterioare ale corpului, liderul trece la organele interne. Facilitatorul poate numi limba, ficatul, gâtul, stomacul etc., dar evitați să vă concentrați asupra inimii. Participanții se concentrează pe aceste domenii. În concluzie, la semnul facilitatorului, întregul grup deschide ochii. Dacă doresc, participanții pot vorbi despre sentimentele lor.
"Creștere"
Ţintă: îndepărtarea clemelor musculare.
Participanții într-un cerc. Poziția de pornire - ghemuit: îndoiți capul spre genunchi, strângându-i cu mâinile. Facilitatorul sugerează introducerea: „Sunteți un mic vlăstar care tocmai a ieșit din pământ. Crești, treptat îndreptându-te, deschizându-te și grăbindu-te. Te voi ajuta să crești numărând până la cinci.
După finalizarea exercițiilor, participanții le discută conform acestei scheme.
* Sunt senzațiile din organism la inspirație diferite de senzațiile la expirație?
* Cum sunt percepute aceste diferențe?
* A fost ușor să finalizați sarcinile?
* Ce dificultăți ați întâmpinat?
* Ai descoperit ceva nou în corpul tău?
De regulă, oamenii nu își verbalizează sentimentele și senzațiile, îi determină pe membrii grupului de la bun început să prindă obiceiul de a-și pune întrebări despre noile senzații pe care le experimentează și își iau obiceiul de a răspunde la aceste întrebări cu voce tare. Nu contează în ce formă va avea loc: sub forma unei judecăți, a unei asocieri sau a unei imagini. Când senzațiile sunt exprimate în cuvinte, ele iau formă concretă și devin experiențe semnificative.
Conștiința va fi reticentă în a ceda schimbării, încercând în toate modurile posibile să păstreze experiența. Este nevoie de voință și o dorință puternică de a schimba obiceiurile stabilite. Conștientizarea noilor senzații caracterizează un nivel superior de conștiință.
Relaxarea mușchilor centurii scapulare.
— Să lăsăm mâinile în jos.
Copiii își ridică brațele în lateral și se aplecă ușor înainte. La sugestia facilitatorului, eliberez tensiunea din umeri și îmi las mâinile să cadă. Atârnate, brațele se balansează ușor pasiv până se opresc. Exercițiul se repetă. Mâinile nu trebuie legănate după ce cad. Puteți spune copiilor imaginea - mâinile atârnă ca frânghiile.
— Ne scuturăm cu perii.
Poziția de pornire - brațele sunt îndoite la coate, mâinile atârnă pasiv în jos. Cu o mișcare rapidă și continuă a antebrațului, scuturați periile ca niște cârpe.
„Scurtă apa de pe degete”.
Poziția de pornire - brațele îndoite palma în jos, mâinile atârnând în jos. Cu mișcarea antebrațului de mai multe ori aruncăm periile în jos. Înainte de exerciții, este util să invitați copiii să-și strângă ferm mâinile în pumni, astfel încât diferența de stare încordată și relaxată a mușchilor să fie simțită mai clar.
„Ridică și coboară umerii”.
Copiii își ridică umerii cât mai sus posibil, apoi îi coboară liber într-o poziție normală (lasă umerii în jos).
„Mâini tari și moi”.
Mâinile ridicate în lateral. Copiii întind toate articulațiile brațelor până la limită (ameliorează tensiunea, permițând umerilor să cadă) și încordează toți mușchii - de la umăr până la capătul degetelor. Apoi, fără să-și coboare mâinile, ei atenuează tensiunea,
lăsând umerii să cadă și coatele, mâinile și degetele ușor îndoite pasiv. Mâinile par să se întindă pe o pernă moale.
„Moara”.
Copiii descriu cercuri mari cu mâinile, făcând mișcări de balansare înainte și în sus. După o împingere energică, brațele și umerii sunt eliberate de orice tensiune, decolează liber, descriu un cerc și servesc pasiv. Mișcările sunt efectuate de mai multe ori la rând într-un ritm destul de rapid. Este necesar să se asigure că copiii nu au cleme în umeri, în care mișcarea circulară corectă este încălcată în mâini.
Relaxarea și tensiunea mușchilor corpului
— Să lăsăm mâinile în jos.
Copiii își ridică brațele în lateral și eliberează din tensiune mușchii spatelui, gâtului și umerilor. Corpul, capul și brațele cad înainte, genunchii sunt ușor îndoiți. Apoi copiii se îndreaptă, înclinându-se succesiv în șold, lombară și brâul umăr și își iau poziția inițială.
„Păpuși de lemn și de cârpă”
Mișcările ajută la realizarea stării tensionate și relaxate a mușchilor corpului. Reprezentând păpuși de lemn, copiii încordează mușchii picioarelor, corpului, brațelor ușor lăsate deoparte și fac o întoarcere bruscă a întregului corp, ținând gâtul, brațele și umerii nemișcați. Picioarele ferme și nemișcate pe podea.
Imitând păpușile de cârpă, ameliorează tensiunea excesivă în umeri și corp, brațele atârnă pasiv. În această poziție, copiii cu o împingere rapidă și scurtă întorc corpul spre dreapta, apoi spre stânga. În același timp, brațele se îndepărtează și se lasă în jurul corpului.
Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu
Merită să nu dormi suficient - asta-i tot. Oamenii par teribil de urâți, lucrările nu se fac, iar viitorul arată urât. Stresul, inactivitatea fizică, orele petrecute la volan sau la computer fac mușchii spatelui să se înțepenească și îngreunează relaxarea cu adevărat înainte de culcare. Prin urmare, mai întâi ne aruncăm și ne întoarcem în pat pentru o lungă perioadă de timp, apoi dormim într-un somn superficial și agitat.
site-ul web Am adunat câteva tehnici simple și eficiente pentru relaxarea spatelui, care te vor ajuta să adormi rapid și să dormi bine. Se pot face chiar pe pat și sunt potrivite persoanelor cu orice nivel de fitness.
1. Poziția de eliberare a vântului
Poza de eliberare a ananasului sau a vântului ameliorează tensiunea din întreaga coloană vertebrală, în special partea inferioară a spatelui și șoldurileîntr-un minut. În plus, această poziție de yoga reglează intestinele (după cum ați putea ghici din nume) și, prin urmare, este util să o faceți dimineața.
Cum se face:
- Luați o poziție culcat și relaxați-vă.
- Îndoiți genunchii.
- În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele înainte și strângeți-vă genunchii.
- În timp ce expirați, îmbrățișați-vă genunchii, apăsându-i pe stomac.
- Respirați adânc, concentrându-vă asupra activității diafragmei. La inhalare, picioarele sunt retractate din corp, iar la expirare se apropie de acesta. Țineți această poziție timp de 8-10 respirații - aproximativ 1 minut.
2. Picioarele pe perete
Această poziție relaxează picioarele și spatele, deschide pieptul și permite plămânilor să fie oxigenați înainte de culcare.
Cum se face:
- Așezați o pernă pliată pe perete sau pe capul patului.
- Întindeți-vă pe el, apăsați-vă fesele de perete sau de capul patului și ridicați-vă picioarele pe perete.
- Întinde-ți brațele în lateral și încearcă să-ți deschizi pieptul. Relaxeaza-te si respira calm. Ține o ipostază 1-2 minute, apoi coboara picioarele.
3. Exerciții cu valuri pentru mușchii profundi ai coloanei vertebrale
Gimnastica cu valuri vă permite să obțineți o relaxare și mai mare a spatelui - „ajunge” la mușchii profundi ai coloanei vertebrale, situate sub straturile de suprafață. Exercițiul are doi pași:
Pasul 1:
- Întindeți-vă pe spate și puneți mici suluri de prosoape sub spatele și gâtul.
- Legănați-vă picioarele dintr-o parte în alta - cât mai relaxat posibil, fără efort. Și, în același timp, clătinați din cap dintr-o parte în alta, fără a vă încorda gâtul și spatele. Mișcările pot fi direcționate într-o direcție sau în direcția opusă - după cum vă convine.
- Încercați să vă relaxați complet și să simțiți valul de vibrații de-a lungul întregii coloane. Faceți exercițiul pentru 1 minut.
Pasul 2:
- Întindeți-vă pe burtă, puneți o pernă sau un prosop sub frunte, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și odihniți-vă degetele de la picioare pe pat.
- Legănați-vă picioarele dintr-o parte în alta și încercați să simțiți cum se transmite valul întregului corp relaxat. Faceți mișcări 1 minut.
4. Savasana
Dacă faceți acest exercițiu corect înainte de a merge la culcare, atunci să vă scufundați în tărâmul lui Morpheus nu este dificil.
Cum se face:
- Întinde-te pe spate, cu picioarele ușor depărtate și mâinile cu palmele în sus. Puneți un prosop pliat sau marginea unei perne sub cap și gât.
- Relaxați-vă corpul treptat de jos în sus, începând cu degetele de la picioare și terminând cu vârful capului. Faceți 20 de cicluri de respirație, prelungind treptat inhalările și expirațiile, apoi încetați să vă controlați respirația - respirați așa cum doriți. Privește-ți gândurile trecând, dar nu te agăța de ele.
- Treptat, vei simți cum lumea exterioară pare să plutească departe de tine, iar întregul corp este cât se poate de relaxat. Este timpul să te acoperi cu o pătură și să te culci.
Relaxarea musculară este una dintre cele mai comune metode de psihoterapie astăzi.
Acțiunea sa vizează reducerea nivelului de stres asupra organismului, care depinde direct de disfuncția sistemului neuromuscular.
O persoană trebuie să fie capabilă să distingă între tensiune și relaxare, precum și să le poată gestiona. Puteți învăța asta oricând.
Ca urmare a relaxării complete, este posibil să stăpânești un remediu universal care poate face față aproape tuturor bolilor sistemului nervos cauzate de stresul constant. Vă puteți recupera de insomnie, hipertensiune arterială, dureri de cap, anxietate care nu vă părăsește și preveniți dezvoltarea unui număr de alte boli.
Relaxare musculară eficientă: Tehnica de relaxare neuromusculară progresivă
Pentru început, pacientul ar trebui să viziteze un medic și să se consulte cu el. Va ajuta la identificarea oricăror contraindicații pentru o astfel de procedură. Sunt posibile abateri precum tulburările neurologice, antrenamentul insuficient sau afectarea mușchilor și patologia osoasă.
Locul pentru exerciții ar trebui să fie confortabil, liniștit și întunecat, ceea ce vă va permite să vă relaxați complet și să vă concentrați asupra proceselor care au loc în organism. Nimic nu ar trebui să împiedice mișcarea unei persoane.
Cel mai bine este să folosiți haine largi, să faceți exerciții fără pantofi și accesorii precum ochelarii. Corpul pacientului trebuie sa aiba un suport stabil (asta nu se aplica la gat si cap), astfel incat sa nu poata adormi in timpul sedintei.
Fiecare persoană ar trebui să înțeleagă diferența dintre spasmele musculare care apar spontan și tensiunea musculară direcționată.
- În primul caz, durerea apare la nivelul articulațiilor și ligamentelor, însoțită de tremurături spontane neplăcute ale mușchilor. Această stare de fapt duce la stresul lor excesiv.
- In cel de-al doilea caz apare doar o senzatie usor neplacuta de constrictie in muschiul incordat, nimic mai mult.
În timpul exercițiului, pacientul nu trebuie să-și țină niciodată respirația. Ar trebui să fie normal sau să constea în inhalare în momentul tensiunii musculare și expirație în momentul relaxării acestora.
În primul rând, trebuie acordată atenție mușchilor părților inferioare ale corpului și, în ultimul rând, feței. Tensiunea repetată a mușchilor organelor este inacceptabilă.
Chiar înainte de începerea sesiunii de relaxare, ar trebui să-ți oferi un set clar pentru relaxarea consecventă a fiecărui mușchi din corpul tău. Acest lucru va obține cel mai eficient rezultat.
Cum să obțineți relaxarea completă a corpului
Aplecați-vă puțin pe spate și luați o poziție confortabilă. Scapă de îmbrăcămintea, pantofii și accesoriile restrictive. Inchide ochii. Concentrează-te pe respirația ta, ar trebui să fie corectă și calmă. Simțiți-vă plămânii umplându-se de aer, oprindu-vă timp de 30 de secunde în timp ce inspirați.
Luați în considerare relaxarea corpului, sau mai degrabă fiecare dintre părțile sale separat.
- Cutia toracică
Inspirați adânc, țineți respirația, relaxați-vă și expirați. Încercați să vă goliți complet plămânii și să vă restabiliți tiparele normale de respirație. La inhalare ar trebui să apară o oarecare tensiune în zona pieptului, la expirație - relaxare completă a mușchilor. Repetați exercițiul de mai multe ori la rând, odihnindu-vă timp de 5-10 secunde.
- Picioare și tibie
Ambele picioare trebuie să fie în contact cu podeaua cu întreaga lor suprafață. Stați în picioare, rămâneți în această poziție pentru un timp și relaxați-vă. Așezați-vă pe călcâie ar trebui să fie netedă, fără a face mișcări bruște. Dacă există o ușoară tensiune în spatele mușchilor gambei, atunci exercițiul este efectuat corect. În momentul relaxării, poate apărea o ușoară senzație de furnicături și un val de căldură.
Pentru a întări grupa musculară opusă, ar trebui să stați pe călcâie, în timp ce ridicați șosetele cât mai sus posibil. Câteva secunde de tensiune și apoi relaxare. După aceste acțiuni, ar trebui să apară o senzație de greutate în părțile inferioare ale picioarelor. După fiecare exercițiu, ar trebui să luați o pauză de 20 de secunde.
- Șolduri și abdomen
Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le și rămâneți în acea poziție. Vițeii ar trebui să fie relaxați. După un timp, coboară încet picioarele pe podea. În acest caz, mușchii coapsei ar trebui să simtă o oarecare tensiune.
- Mâinile
Strângeți ambele mâini în pumni, țineți-le în această stare și relaxați-vă. Acest exercițiu este potrivit pentru cei care scriu sau scriu mult și des. Puteți să vă întindeți degetele în diferite direcții, să le țineți în această stare și, de asemenea, să vă relaxați. În zona mâinilor și antebrațelor ar trebui să apară o senzație de căldură sau o ușoară furnicătură. Între exerciții, ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde.
- Față
Zâmbește cât mai larg, rămâi în această stare și relaxează-te. Faceți același lucru cu buzele strânse. Fii atent la ochii tăi. Închide-le strâns, ridică sprâncenele, apoi relaxează-te. Pauză între exerciții 15 secunde.
Astfel, se realizează relaxare totală a corpului .
Când relaxarea musculară a fost atinsă, puteți trece în stadiul de veghe. Numără de la 1 la 10, concentrându-te pe tine și pe lumea din jurul tău. Deschide ochii și simte veselie, un val de forță și prospețime.
Relaxare, exerciții de relaxare – relaxare musculara profunda, insotita de eliminarea stresului mental. Munca sistemică permite corpului copilului să elibereze excesul de stres și să restabilească echilibrul, menținând astfel sănătatea mintală.
Exerciții de relaxare a mușchilor faciali:
„ Obraji obraznici”.
Ia aer umflandu-ti obrajii. Țineți-vă respirația, expirați încet aerul, ca și cum ar fi stins o lumânare. Relaxează-ți obrajii. Apoi închideți buzele cu un tub, inspirați aerul, atragându-l. Obrajii sunt retractați. Apoi relaxează-ți obrajii și buzele.
„Gura blocată”.
Strânge-ți buzele astfel încât să nu fie vizibile deloc. Închideți gura cu o „încuietoare”, strângând strâns buzele. Apoi relaxează-le:
Am un secret, nu vă spun, nu (strângeți-vă buzele).
O, cât de greu este să rezist fără să spui nimic (4–5 s).
Cu toate acestea, îmi voi relaxa buzele și îmi voi lăsa secretul pentru mine.
„Răul s-a calmat”.
Strângeți maxilarul, întinzându-vă buzele și expunând dinții. Urlă cu toată puterea ta. Apoi respiră adânc câteva, întinde-te, zâmbește și, deschizând gura larg, căscă:
Și când mă enervez foarte tare, mă încordez, dar mă țin.
Îmi strâng cu putere maxilarul și îi sperii pe toți cu un mârâit (mârâit).
Pentru ca furia să zboare și să relaxeze întregul corp,
Respiră adânc, întinde, zâmbește,
Poate chiar căscă (deschide gura larg, căscă).
Exerciții de relaxare a gâtului:
„Barabara curioasă”.
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos, capul drept. Întoarce capul la stânga, apoi la dreapta. Inhaleze expirați. Mișcarea se repetă de 2 ori în fiecare direcție. Apoi reveniți la poziția inițială, relaxați mușchii:
Varvara curioasă se uită în stânga, se uită în dreapta.
Și apoi din nou înainte - aici puțină odihnă.
Ridică-ți capul în sus, uită-te la tavan cât mai mult posibil. Apoi reveniți la poziția inițială, relaxați mușchii:
Iar Varvara se uită în sus cel mai lung și mai departe!
Se întoarce - relaxarea este plăcută!
Coborâți încet capul în jos, apăsați-vă bărbia pe piept. Apoi reveniți la poziția inițială, relaxați mușchii:
Și acum să privim în jos - mușchii gâtului s-au încordat!
Revenind - relaxarea este plăcută!
Exerciții de relaxare musculară:
"Lămâie".
Coborâți mâinile în jos și imaginați-vă că există o lămâie în mâna dreaptă, din care trebuie să stoarceți sucul. Strângeți încet mâna dreaptă cât mai tare posibil într-un pumn. Simțiți cât de tensionată este mâna dreaptă. Apoi aruncați „lămâia” și relaxați-vă mâna:
Voi lua o lămâie în mână.
Simt că e rotundă.
îl strâng puțin -
Storc sucul de lamaie.
Bine, sucul este gata.
Arunc o lămâie, relaxez mâna.
Efectuați același exercițiu cu mâna stângă.
"Pereche"(mișcare alternativă cu tensiunea și relaxarea brațelor).
Stând unul față de celălalt și atingând palmele din față ale partenerului, îndreptați brațul drept cu tensiune, îndoind astfel brațul stâng al partenerului la cot. În același timp, mâna stângă se îndoaie la cot, iar partenerul se îndreaptă.
„Vibrație”.
Ce zi minunată astăzi!
Vom alunga plictiseala și lenea.
Și-au strâns mâinile.
Aici suntem sănătoși și puternici.
Exerciții de relaxare a mușchilor picioarelor:
"Punte".
Imaginați-vă pe o navă. Shakes. Pentru a nu cădea, trebuie să-ți desfășori picioarele mai larg și să le apeși pe podea. Strângeți-vă mâinile la spate. Puntea s-a legănat - transferați greutatea corpului pe piciorul drept, apăsați-l pe podea (piciorul drept este încordat, stângul este relaxat, ușor îndoit la genunchi, degetul atinge podeaua). Indrepta. Relaxează-ți piciorul. S-a balansat în cealaltă direcție - pentru a apăsa piciorul stâng pe podea. Indrepta! Inhaleze expirați!
A început să zguduie puntea! Apăsați-vă piciorul pe punte!
Apăsăm mai tare piciorul și îl relaxăm pe celălalt.
"Cai".
Ne-au fulgerat picioarele, Vom sări pe potecă.
Dar ai grijă ce faci, nu uita!
"Elefant".
Pune-ți picioarele ferm, apoi imaginează-te ca un elefant. Transferați încet greutatea corporală pe un picior și ridicați-l pe celălalt sus și coborâți-l pe podea cu un „răpit”. Deplasați-vă prin cameră, ridicând alternativ fiecare picior și coborându-l cu o lovitură a piciorului pe podea. Expiră „Wow!”
Exerciții de relaxare pentru întregul corp:
"Femeie de zapada"
Copiii își imaginează că fiecare dintre ei este un om de zăpadă. Uriaș, frumos, care a fost modelat din zăpadă. Are un cap, un trunchi, două brațe ieșite în lateral și stă pe picioare puternice. Frumoasa dimineata, soarele straluceste. Aici începe să se coacă, iar omul de zăpadă începe să se topească. În continuare, copiii înfățișează cum se topește omul de zăpadă. Mai întâi capul se topește, apoi o mână, apoi cealaltă. Treptat, încetul cu încetul, corpul începe să se topească. Omul de zăpadă se transformă într-o băltoacă care se întinde pe pământ.
„Păsări”.
Copiii își imaginează că sunt păsări mici. Ei zboară prin pădurea parfumată de vară, îi inspiră aromele și îi admiră frumusețea. Așa că s-au așezat pe o frumoasă floare sălbatică și au respirat aroma ei ușoară, iar acum au zburat către cel mai înalt tei, s-au așezat pe coroana ei și au simțit mirosul dulce al unui copac înflorit. Dar a suflat o adiere caldă de vară, iar păsările, împreună cu impulsul ei, s-au repezit spre pârâul murmurător al pădurii. Așezați pe marginea pârâului, și-au curățat pene cu ciocul, au băut apă curată, rece, s-au stropit și din nou s-au ridicat. Și acum vom ateriza în cel mai confortabil cuib dintr-o poiană de pădure.
"Clopot".
Copiii stau întinși pe spate. Închid ochii și se relaxează la sunetul cântecului de leagăn „Fluffy Clouds”. „Trezirea” are loc la sunetul unui clopoțel.
"Zi de vara".
Copiii stau întinși pe spate, relaxând toți mușchii și închizând ochii. Relaxare la sunetul muzicii calme:
stau intins la soare,
Dar nu mă uit la soare.
Închidem ochii, ochii ni se odihnesc.
Soarele ne mângâie fețele
Să avem un vis bun.
Deodată auzim: bum-bum-bum!
Thunder a ieșit la plimbare.
Tunetul bubuie ca o tobă.
„Mișcare lentă”.
Copiii stau mai aproape de marginea scaunului, se sprijină pe spate, își pun mâinile liber pe genunchi, picioarele ușor depărtate, închid ochii și stau în liniște pentru o vreme, ascultând muzică lentă și liniștită:
Toată lumea poate să danseze, să sară, să alerge, să deseneze.
Dar nu toată lumea știe să se relaxeze, să se odihnească.
Avem un joc ca acesta - foarte ușor, simplu.
Mișcarea încetinește, tensiunea dispare.
Și devine clar - relaxarea este plăcută!
"Tăcere".
Taci, taci, taci!
Nu poți vorbi!
Suntem obosiți - trebuie să dormim - ne vom întinde liniștiți pe pat
Și vom dormi liniștiți.
În aceste exerciții există un element al jocului, așa că sunt în Copiilor le place spectacolul.
După ce a învățat să se relaxeze, fiecare copil primește ceea ce îi lipsea anterior. Acest lucru se aplică în mod egal oricăror procese mentale: cognitive, emoționale sau volitive. În procesul de relaxare, organismul redistribuie energia în cel mai bun mod posibil și încearcă să aducă corpul la echilibru și armonie.
Copiii relaxați, emoționați, neliniștiți devin treptat mai echilibrați, atenți și răbdători. Copiii care sunt inhibați, constrânși, letargici și timizi dobândesc încredere, vigoare, libertate în a-și exprima sentimentele și gândurile.
Acest set de exerciții pentru spate este foarte util dacă experimentați tensiune constantă în partea inferioară a spatelui, greutate în spate etc. Efectuând complexul, veți învăța cum să relaxați și să întindeți mușchii spatelui, să efectuați un automasaj plăcut și util al spatelui, să observați îmbunătățirea posturii și ușurarea spatelui.
Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea oamenilor normali se confruntă cu un fel de probleme de spate: durere, tensiune, disconfort, greutate. Toate acestea sunt consecințele unei mobilități reduse sau ale antrenamentului de forță unilateral, a unui stil de viață nu tocmai armonios și a problemelor psihologice. Desigur, de multe ori astfel de probleme sunt rezultatul leziunilor și microtraumelor primite în tinerețe sau la vârsta adultă. De asemenea, modificările negative legate de vârstă nu sunt excluse.
Împreună, acești factori sunt resimțiți de noi ca necazuri în spate, împiedicându-ne să ne bucurăm de viață, slăbindu-ne imunitatea, scăzând sensibilitatea simțurilor noastre, slăbind creierul. Setul nostru de exerciții pentru spate vă va ajuta să faceți față acestor probleme.
De ce este important să vă puteți relaxa mușchii spatelui?
În primul rând, acești mușchi sunt în permanență tensionați, deoarece sunt proiectați de natură pentru a ne menține coloana vertebrală în poziție verticală. Și nu doar pe verticală, ci cu păstrarea curbelor naturale. Și, după cum știți, mușchii devin mai puternici nu atunci când se încordează, ci în perioadele de relaxare profundă (mai exact profundă).
În al doilea rând, atunci când lucrăm la flexibilitate, nu putem obține rezultate decente în multe exerciții cheie dacă avem un spate slab sau suprasolicitat. Mușchii feselor și bicepșii coapselor (spatele coapselor) nu pot fi întinși complet prin niciun set de exerciții dacă mușchii spatelui sunt slabi sau dacă mobilitatea spatelui inferior este limitată din cauza suprasolicitarii lor.
În al treilea rând, se știe că atunci când mușchii se relaxează, fluxul sanguin se îmbunătățește semnificativ. Aceasta înseamnă că toate organele și țesuturile, precum și mușchii înșiși, vor primi mult mai mulți nutrienți și oxigen și vor scăpa rapid de deșeurile care, cu o producție lentă, se pot acumula sub formă de săruri, mucus și depozite. .
În al patrulea rând, mușchii spatelui relaxați și puternici vă vor oferi o postură frumoasă corectă. Cred că nu este necesar să spunem cât de important este acest lucru pentru sănătatea și aspectul general.
In acest set de exercitii iti voi arata cateva exercitii simple si eficiente de relaxare, automasaj si intindere a muschilor spatelui.
Un set de exerciții pentru spate, instrucțiuni
Există doar două opțiuni pentru utilizarea acestor exerciții. Mai mult, unul nu îl exclude pe celălalt, dacă este nevoie de el.
1. Imediat după antrenamentul de forță (după o criză, când pulsul și respirația au revenit la normal) sau antrenament pentru a dezvolta flexibilitatea.
Imediat după antrenament, găsește un loc confortabil și fă unul sau două dintre aceste exerciții. Unele dintre ele vor necesita un covoraș confortabil de amortizare. Atenție, nu efectuați exerciții de masaj pentru spate pe o suprafață tare, pentru a nu deteriora pielea și procesele spinoase ale vertebrelor.
2. În orice moment convenabil, când vă puteți relaxa și nimeni nu va interveni.
Aceasta poate fi acasă, la birou dacă se poate, la țară etc. Faceți 2-3 din orice exercițiu.
Cum să faci mai exact exercițiile?
Următorul set de exerciții pentru spate sunt efectuate cu relaxare profundă și respirație calmă și uniformă. Durata de a fi într-o poziție relaxantă este de la 1 la 3 minute.
Exercițiu pentru relaxare și întindere a mușchilor spatelui - poziția copilului
În videoclip, demonstrez două ipostaze simple pe care eu însumi le folosesc pentru a-mi relaxa mușchii spatelui după antrenament de forță sau doar când vreau să mă relaxez.
În mod convențional, numesc aceste exerciții „poza copilului” din cauza asemănării exterioare a acestei poziții a corpului cu „exercițiile” copiilor.
Pentru a efectua exercițiile, ar trebui să vă așezați în genunchi și să coborâți pelvisul cât mai mult posibil pe picioare. Apoi aplecați-vă ușor înainte pentru a vă întinde cu pieptul pe șolduri.
Prima poză presupune întinderea brațelor înainte și sprijinirea frunții pe podea. Observați că spatele meu este rotunjit. Nu este nevoie să încerci să ții spatele drept. Dimpotrivă, ar trebui să fie relaxat cât mai mult posibil.
A doua poza se face cu mainile la picioare. Aici ar trebui să încercați, de asemenea, să obțineți relaxarea completă a spatelui, punând întreaga greutate a corpului pe șolduri.
Când vă sprijiniți fruntea pe podea, alegeți o poziție astfel încât să nu simțiți nicio tensiune în șoarecii gâtului.
Respirați încet în timpul exercițiilor fizice. Încearcă să nu te gândești la nimic. Ieșiți fără probleme din exercițiu.
Exerciții pentru relaxare și automasaj
Acest exercițiu vă permite să relaxați eficient mușchii spatelui, să dați poziția corectă vertebrelor după încărcare, să stimuleze circulația sângelui în extensorii spatelui.
Întinde-te pe un covor moale și relaxează-te. Apoi trage-ți genunchii până la piept și apucă-ți picioarele îndoite cu mâinile, apăsând șoldurile de corp cât mai strâns posibil. Dacă această poziție pare incomodă din orice motiv, poți să-ți apuci picioarele îndoite de sub genunchi, punându-ți tibiele deasupra mâinilor. Deci nu trebuie să faci eforturi mari pentru a-ți menține picioarele într-o poziție îndoită.
Cu această poziție a picioarelor, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea, relaxând astfel partea principală a mușchilor spatelui.
În orice caz, toată tensiunea ar trebui să rămână doar în mâinile care țin picioarele îndoite. Spatele ar trebui să fie complet relaxat.
Întindeți-vă astfel câteva minute, simțindu-vă relaxare în spate.
De asemenea, este posibilă o strângere plăcută în coloana vertebrală relaxantă. Apoi, fără a schimba poziția, începeți să efectuați balansări ușoare ale picioarelor spre stânga și dreapta, deplasând greutatea corpului dintr-o jumătate a spatelui în cealaltă. Efectuați cel puțin 20 de astfel de balansări în fiecare direcție, încercând să vă relaxați și mai mult. După aceea, ar trebui să simți clar o căldură plăcută în spate. Aceasta duce sângele în zona masată.
exercițiu de masaj al spatelui
Acest exercițiu are un efect de masaj și mai pronunțat față de cel anterior. Aliniază și mai bine vertebrele care s-au deplasat după o muncă grea de forță sau o postură inconfortabilă. Exercițiul antrenează perfect aparatul vestibular.
Acest exercițiu trebuie efectuat pe un covor moale pentru a nu deteriora pielea spatelui și procesele spinoase ale vertebrelor (ele ies ca tuberculi în mijlocul spatelui în zona prin care trece coloana vertebrală). Cu toate acestea, suprafața nu trebuie să fie prea moale. Este suficient un covor de cauciuc moale de aproximativ 1 cm grosime.
Aseaza-te pe marginea covorasului cu picioarele incrucisate in fata ta. Pune-ți mâinile pe genunchi sau pe tibie. Partea liberă a covorașului ar trebui să fie exact în spatele dvs., deoarece exercițiul este să vă răsturnați înapoi. Aceasta este poziția de pornire.
Întoarceți-vă ușor spatele, coborâți bărbia la piept și, în timp ce inspirați, înclinați-vă înapoi, menținând spatele rotunjit. Mișcarea înapoi ar trebui să se termine atunci când atingeți podeaua cu ceafă. Imediat după aceea, pe măsură ce expirați, ajutați-vă cu mișcarea picioarelor pentru a reveni la poziția inițială.
Atingând podeaua cu picioarele, împingeți ușor de pe el și întoarceți din nou înapoi. Si asa mai departe. Efectuați cel puțin 20 dintre aceste mișcări.
Pe măsură ce vă răsturnați, simțiți că podeaua se rostogolește peste spate ca o rolă de masaj tare, stimulând circulația sângelui și aliniind vertebrele.
O subtilitate. Când efectuați acest exercițiu, puteți distribui efectul de masaj pe spate în diferite moduri. De obicei folosesc trei opțiuni pentru această distribuție.
1. Spatele se rostogolește pe podea exact în mijloc, regiunea coloanei vertebrale. În același timp, se masează ambele fire de mușchi situate pe părțile laterale ale coloanei vertebrale și procesele spinoase ale coloanei vertebrale.
2. Spatele se rostogolește pe podea cu doar o jumătate. Adică efectul de masaj este doar pe o jumătate (stânga sau dreapta) a extensorilor spatelui. După masarea unei jumătăți (să zicem de 10-15 ori), schimb ușor traiectoria de mișcare și masez a doua jumătate a spatelui (la fel de 10-15 ori).
3. Efect de masaj circular. În același timp, răsturnând înapoi, masez jumătatea stângă a extensorilor spatelui pe podea. Apoi, când spatele capului atinge podeaua, mișc ușor corpul spre dreapta și revin în poziția inițială, masând jumătatea dreaptă a extensorilor spatelui.
Apoi totul se repetă - în jumătatea stângă mă răsturn înapoi, apoi în dreapta revin la poziția inițială. După ce am finalizat 10-15 răsturnări în acest fel, schimb direcția efectului de masaj în sens invers. Adică răsturnându-mă, masez jumătatea dreaptă a extensorilor spatelui, iar revenind la poziția inițială, jumătatea stângă. Fac de aceeași număr de ori.
Efectuați acest set de exerciții pentru spate zilnic după un antrenament sau la sfârșitul zilei înainte de culcare. În curând vei simți o mare ușurare și o îmbunătățire a stării mușchilor spatelui.
Vă doresc studii reușite!
Se încarcă...