Sürekli kalori yakmadan kilo verme süreci düşünülemez - bu ideal bir figür elde etmenin temelidir. Kalori yakmak için beslenme uzmanları, spor koçları ve doktorlar, başarılı olmak için hangi eylemleri yapmanız gerektiğini açıkça anlamanız gerektiğini söylüyor. Diyet tek başına yıllarca yağ birikintileriyle savaşamaz. Aşırı yeme ve hareketsiz bir yaşam tarzı üzerine bindirilen spor eğitimi, beklenen etkiyi yaratmayacaktır. Bu nedenle, zamanınızı boşa harcamayın. Kilo vermek için hangi 3 alanı göz önünde bulundurmanız gerektiğini öğrenin. Kalorileri hızlı bir şekilde yakmanın ve aynı anda maksimum etkiyi elde etmenin 3 sırrını açıklayacağız - tonlanmış bir vücut ve parlak bir cilt.
Kalori nasıl yakılır: Vücudunuz üzerinde çalışmak için 3 yöntem
Lütfen üç yönün her birinin, genel olarak vücudunuzu ve özellikle kilonuzu nasıl kontrol altına alacağınıza dair küçük ipuçları veya tavsiyelerden oluştuğunu unutmayın.
Yöntem #1 - Kalori Yakma Sürecini Hızlandırmak için Egzersizler
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
40 saniye ila birkaç dakika arasında yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak nereden başlamalı. Egzersizler arasında molalar verilir - 1-2 dakika. Böyle bir eğitimin faydaları:
- Yakılan kalori miktarını artırın. Ne kadar hızlı ve kuvvetli antrenman yaparsanız, o kadar fazla yağ yakılır. Antrenmanınızın yoğunluğunu yalnızca birkaç dakika artırarak hızlı ve hepsinden önemlisi somut sonuçlar elde edebilirsiniz.
- Aerobik dayanıklılığı artırın - eğitim sırasında kalp kası güçlendiğinden, derslerin yoğunluğu ve süresi artırılabilir.
- Egzersizler çeşitlilik kazanacak, sıkıcı ve monoton olmayacak.
- En iyi etkiyi elde etmek için ek ekipmana ihtiyacınız yoktur, sadece egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir.
Ayrıca okuyun: Yağ yakmak için aralıklı koşu nasıl kullanılır
- Egzersiz sırasında ağırlıklara dikkat edin
Sadece ağırlık kaldırırsanız, kaloriler daha hızlı yakılmaz. Ancak kardiyo yükü ile birlikte sonuçlar en az iki katına çıkar. Her şey oldukça basit: kas büyümesi hızlanır ve buna göre metabolizma hızlanır. Yeterince hızlı bir metabolizma kalori yakmaya yardımcı olur.
Kadınlar, bu tür bir antrenmanın tamamen erkeksi olduğunu düşünerek genellikle ağırlık kaldırma konusunda temkinlidir. Bu efsane, yalnızca kalori yakma ve kilo verme sürecine tam olarak başlamanızı engeller. Hafif ağırlıklar kaldırmak daha fazla kalori yaktırır.
- Metabolizmanızı artırmak ve yağ yakmak için sıkı çalışın
Yoğun bir tempoda koşma ve kuvvet antrenmanı ihtiyacını kendiniz anladıktan sonra, yalnızca tüm dersin programını doğru bir şekilde oluşturmak için kalır. Kalp ve kaslar üzerindeki yükü dengelemenin merkezinde şunları birleştirin:
- Koşu + ağız kavgası
- Koşu + sürat koşusu
- Koşmak + bacakları çekmek.
- Daha fazla kas dokusunu meşgul etmek için devre eğitimi
Bir egzersiz sırasında daha fazla kas dahil olduğunda kalori yakma oranı fırlar. Bunu yapabilen dairesel eğitimdir. Kuvvet antrenmanını aerobik ile birleştirerek daha da büyük bir etki elde edilir.
- Egzersizleri birleştirmeyi deneyin
Sadece koşmaya veya kuvvet antrenmanına odaklanmayın. Eşit derecede etkili başka türler de vardır: kürek çekme, boks, yüzme, dans.
Ayrıca okuyun: Yüzmeye başlamak için 8 iyi neden
45 dakikalık yüzmede 800 kaloriden kurtulabilirsiniz ve cildinizin de ne kadar eğlendiğini görebilirsiniz.
Ve sadece 60 dakikada bale dersleri size 450 kalori kazandıracak.
Yaptığınız sporu seçerek sadece bedensel dönüşümü değil aynı zamanda duygusal rahatlamayı da sağlarsınız.
- Kilo vermenin anahtarı olacak yeni bir spor bulun
Basit bir koşu yorulduğunda, koşu yolları ezbere öğrenilmiştir, gözleriniz kapalıyken engelleri aksamadan aşabilirsiniz, aktivite türünü değiştirmeyi düşünmelisiniz. Yükü ve antrenman türünü değiştirmek beyninizi uyandıracak ve vücudunuzu daha da güçlendirecektir.
Vücut yüke uyum sağlayabilir ve nihayetinde doğru sonucu alamazsınız. Daha az kalori yakılacak, kaslar yüke alışacak ve daha fazla gelişmeyecektir. Koşmayı güç yükleri, ağırlıklar, engellerle seyreltin. Ya da bir ara verin ve yaklaşımınızı kökten değiştirin.
Yöntem #2 - Diyet Değişiklikleri
- Her zaman yeşil çay iç
Yeşil çay, kanser önleyici özellikleri ile ünlüdür. Ayrıca metabolizmayı hızlandırır ve biriken toksinleri başarıyla atar.
- Yanınızda bir su şişesi taşıyın - bol sıvı için
Daha yakın zamanlarda, bilim adamları 17 ml su içtikten sonra (soğuk, kaynatılmamış) metabolizmanın %40 oranında hızlandığını bulmuşlardır. Ve önemli olan, metabolizma bu tür pozisyonlarda 30 dakika tutulacaktır. Günde sadece bir buçuk litre soğuk su, kalori yakmanın zorlu yolunda size destek olacaktır.
Yemekten önce bir bardak su içerek vücudunuzu biraz kandırmaya çalışın - bu sizi aşırı yemekten kurtaracaktır.
- Süt ürünlerine odaklanın
Obezite ile ilgili dergilerden birinde, az yağlı süt ürünlerinin tüketimine ilişkin bir araştırmanın sonuçları yayınlandı. Günde üç kez az yağlı yoğurt ve diğer süt ürünlerini tüketen kadınlar vücut yağlarını daha hızlı kaybetti. Sadece ara sıra süt ürünleri tüketen kadınların aksine, yağın %70'inden fazlasından kurtuldular.
- Farklı balık türleri yiyin
Balıkların, uygun metabolizmaya katkıda bulunan leptin seviyesini (açlığı düzenler) azaltabildiği ortaya çıktı. Günde sadece bir parça balık - ve kilo kontrolü garanti edilir. Uskumru, ton balığı, somon olabilir.
Balık, daha zararlı olan ve obeziteye katkıda bulunan diğer ürünler için mükemmel bir ikame işlevi görebilir. Deniz balıklarının kalorisi düşüktür ve vücudu omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirir.
Ayrıca bakınız: Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri: oran önemlidir
- Daha fazla lif yiyin
Karbonhidratlardan daha fazla lif içeren yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve sindirimi daha uzun sürer. Buna göre, tokluk hissi tek başına karbonhidrat yedikten sonra daha uzun sürer.
Neye yaslanmalısınız: kuşkonmaz, ıspanak, karnabahar - büyük miktarda lif içerir.
- Proteinleri unutmayın - onlar sadece vücut için gereklidir
Sadece protein yiyemezsiniz, ancak onlarsız yapamazsınız - birçok beslenme uzmanının gündeminde olan bir çelişki. Ne seçilir: bol miktarda protein mi yoksa tamamen terk mi?
Her gün az miktarda protein metabolizmayı dengeler ve kalori yakımını hızlandırır. Günlük tüketilen protein miktarı toplam diyetin %30'unu geçmemelidir. Vücut için büyük değeri olan protein açısından zengin yiyecekleri seçin: yağsız et, soya, fasulye, az yağlı süt ürünleri.
«>
estet-portal.com
Kişisel arabanızdan veya toplu taşımadan bisiklete geçmek, spor salonuna bile gitmeden formda kalmanın en iyi yoludur. Büyük şehirlerde, birçoğu bunu zaten yapıyor - sadece sağlık hizmetleri değil, aynı zamanda yollarda yalnızca trafik sıkışıklığı olduğunda işe hızlı bir şekilde gitmenin bir yolu.
Bir durak daha ileri git
Çalışmak için bisiklete binmek elbette şekil için iyidir. Ancak bu seçenek herkes için uygun değildir. Eğer ofis şehrin diğer tarafındaysa, ofise ulaşmak için çok erken kalkmanız gerekecek.
Asgari hareketle kalori yakmanın daha kolay bir yolu var - genellikle ulaşım için beklediğiniz yerden 1-2 uzaklıkta bulunan otobüs durağına gidin. Zaten işten ayrılıyor musunuz? Eve yürümek için daha sonra bir durakta inin.
Asansör yerine merdiven
Merdivenleri çıkmak kilo vermek için çok faydalıdır - kalçalar ve kalçalar pompalanır! Aceleniz yoksa asansörü çağırmamayı, merdivenlerden inip çıkmayı alışkanlık haline getirin.
TV karşısında yemek yemenin kötü alışkanlığı
Birçoğunun kötü bir alışkanlığı, yemek yemeyi televizyon izlemekle birleştirmek. İyi durumda olmak için ona sonsuza kadar veda etmek daha iyidir!
Amerikalı bilim adamları, TV karşısında yemek yemenin, arka planda yemek yemeye göre 300 kalori daha fazla tüketilmesine yol açtığını kanıtlayan araştırmalar yaptılar. Bu nedenle, TV'yi mutfaktan çıkarın ve rahat bir ortamda yemeğin tadı ve aromasının tadını çıkarın.
Tabii ki, evde bir dondurucu ayarlamanıza gerek yok. Ancak mümkünse odaları serin tutmak için klimayı daha sık açın. Vücut buna fazladan kalori harcayarak ısınmaya zorlanacak - fazla değil, ancak şu anda uyguladığınız diyete "yardımcı" olarak yeterli olacaktır.
Telefonla konuş ve yürü
Aşırı kilonun ortaya çıkmasının ana nedeni çok pasif bir yaşam tarzıdır. Her zamanki günlük rutini değiştirmek zor olacaktır - özellikle de hareketsiz bir işiniz varsa. Daha aktif olmak için küçük başlayın - telefonda konuşurken odanın içinde dolaşın. Bu, işte biraz ısınmak için harika ve hiç de "zorlayıcı" bir yol değil - egzersize bir tür alternatif.
İster bir iş ortağıyla ister bir arkadaşınızla telefonda olun, hareketsiz oturmayın - yürüyün!
Kanepede yatmak yerine yere oturun
Boş akşamlarınızı nasıl geçirirsiniz? Kanepede uzanır ve TV izlerseniz, kötü alışkanlıklardan vazgeçmenin zamanı geldi - bu kesinlikle kalori yakmanıza yardımcı olmaz!
En sevdiğiniz programı izlemek için kanepeye uzanmak yerine yere oturun. Bu durumda kaslar, minimum modda da olsa çalışmaya devam eder - düz bir sırt sağlamak, sert bir yüzeyde daha rahat bir duruş almak için bacakları bükmek ve bükmek. Ek olarak, yerden kalkmak, kanepeden kalkmaktan daha fazla çaba gerektirecektir - birkaç düzine kalori yaktığınızı düşünün.
uzaktan kumandayı gizle
Bir öncekine ek olarak tavsiye. TV izlerken kanal değiştirmeye çalışın! Uzaktan kumandayı kalıcı olarak çıkarmanız gerekecek. Şimdi, başka bir program izlemek için yerden kalkmanız, odada dolaşıp televizyona gitmeniz, sonra geri dönmeniz gerekiyor. Squat için iyi bir alternatif olduğu ortaya çıkıyor.
Kalori yakmak için bahar temizliği yapın
Evin kapsamlı bir temizliği birkaç yüz kalori yakabilir. Sabit eğimler, ayak parmaklarında kaldırma, ağız kavgası - spor salonunda neredeyse tam teşekküllü bir egzersiz!
Tabii ki tüm bulaşıkları temizlemek, camları yıkamak ve yerleri yıkamak o kadar kolay değil - kesinlikle çok zaman alacak. Fazladan birkaç saatiniz yoksa, en azından dolaplardaki tozu silin - sandalyeden birkaç iniş ve çıkış da kaslar için biraz egzersiz olacaktır.
Sık ama az yiyin
Yerleşik yeme alışkanlıklarını değiştirmek zordur. Kendini hiçbir gıdadan mahrum bırakmamış bir kişi için, bir gecede düşük kalorili gıdalara “değiştirmek” gerçekçi olmayacaktır. Küçük başlayalım - sık sık yiyin, ancak aynı zamanda porsiyon sayısını önemli ölçüde azaltın.
Beslenme uzmanları, az miktarda yemek yerseniz kilo kaybının garanti edildiği konusunda hemfikirdir. Sindirim sistemine sürekli olarak küçük porsiyonlarda yiyecek verildiğinde metabolizma hızlanır - vücut sindirimi için kalori harcar.
Katılıyorum, normalden 3-5 dakika önce kalkmak kolaydır. “Kaydedilen” zamanı birkaç fiziksel egzersize harcayın - tam şarj olmasa da, en az birkaç düzine kalori verimli bir gün için pillerinizi parçalayacak ve yeniden şarj edecektir.
Ve çok fazla zorlamanıza bile gerek yok - en basit egzersizler yatakta yatarken yapılabilir. "Bisikleti" bacaklarınızla çevirin, kendinizi yukarı çekin, çenenizi birkaç kez göğsünüze doğru eğin, kollarınızı sallayın.
Baharatlı yemek yiyin
Mide rahatsızlığınız yoksa diyetinize acı baharatlar ekleyin. Bu sadece yemeğin tadını ve aromasını iyileştirmek için değil, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmak ve fazladan kalori yakmak için de iyi bir yoldur.
Sıcak baharatlı yiyecekler canlandırır ve ısıtır. Vücut kalori yakarak üretilen ısıyı kullanır. Ne lezzetli bir kilo kaybı.
Bahçeye ilerleyin!
Kulübede az zaman geçiriyor musunuz? Çok boşuna, çünkü burası "fitness" için harika bir yer. 20-30 dakika ayıklayacaktır, en az 100 kcal yakarsınız, bir fide dikersiniz - 80 kcal'a kadar. Neden fitnes değil?
Ve bu tür başarılar için zaman yoksa, en azından kır evinde küçük bir çiçeklik veya süs çalısı dikin. En sevdiğiniz bitkiye bakmanız gerekecek - yabani otları çıkarın, kesin, gübre ekleyin. Böyle heyecan verici ve en önemlisi - şekil, aktivite için faydalı!
ya-krasotka.com
Ayaklarını salla ve yaygara yap
Görünüşe göre sürekli yaygara yaparsanız, kollarınızı hareket ettirir ve seğirirseniz, o kadar da kötü değil. Gergin görünebilirsin ama vücudun sürekli böyle hareket ediyor. Ve hareket kalori yakmaktır. Bu ekstra aktivite ile günde üç yüz elli ekstra kalori yakabilirsiniz. Bu bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır. Bütün gün oturursanız, bacaklarınızı sarkıtırsanız veya başka bir şekilde hareket ederseniz, hareketsiz oturmaktan altı yüz daha fazla kalori yakarsınız. Ayağa kalkıp hareket ederseniz, dokuz yüz elli kalori daha yakarsınız. Tek kelimeyle, bacaklarınızı sallayın, dizinizi sallayın veya parmaklarınızı hafifçe vurun, bu şekil için iyidir! Bunun her zaman uygun olmayabileceğini unutmayın - örneğin, bir röportajda çok endişeli olduğunuzun bir işareti olacaktır. Normal günlük durumlarda, bu tamamen kabul edilebilir olacaktır, bu yüzden korkmayın.
Ağla
Yüksek sesle ağladığınızda, tüm vücudunuz dahil gibi görünebilir. Stresli anlarda kalp atışlarınız daha hızlı atmaya başlar. Ama kalori yakmaya yardımcı olur mu? Şaşırtıcı bir şekilde, cevap evet. Neden ağlarsan ağla, gülmek kadar fazla kalori yakar - dakikada 1,3. Ağlamada bile olumlu bir şey olduğu ortaya çıktı. Ancak spor on kat daha fazla kalori yakar. Doğru, ayrıldıktan sonra spor salonuna gitmek istemeyeceksiniz - böyle bir durumda gözyaşlarına yenik düşebilirsiniz. Kendinizi inanılmaz derecede üzgün hissetseniz bile en azından kalorilerden kurtulursunuz. Belki de bu en azından sana biraz rahatlık verir!
gülmek
Kahkaha vücudunuz için mini bir egzersizdir. Bu süreçte kalbiniz daha hızlı atmaya başlar ve bu da kanın daha büyük hacimlerde dolaşmasına neden olur. Bu nedenle kalori yakılır - kalp atış hızınız yüzde on ila yirmi artar, bu da metabolizmanızın da büyüdüğü anlamına gelir. Gülmeyi bıraksanız bile kaloriler bir süre daha yanmaya devam eder. Araştırmalar, on ila on beş dakika gülmenin kırk kalori yaktığını gösteriyor. Bu, yılda iki kilograma kadar kaybetmek için yeterlidir. Yoğun bir şekilde gülerseniz, oldukça etkili bir antrenman yapmış olursunuz. Bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu yüzden daha sık gülün! Antrenman yapmak için enerjiniz yoksa bir komedi izleyin - bu en azından kaçırdığınız bir seansı telafi etmenizi sağlayacaktır.
seks yap
Araştırmacılar, seksin yeterli kalori yakmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Erkekler bir hareket sırasında ortalama yaklaşık yüz kalori yakar ve kadınlar - yaklaşık yetmiş. Ancak, bu bir saatlik veridir ve işlem genellikle yirmi beş dakikadan fazla sürmez. Aktif olarak seks yapmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Bilim adamlarının bunu nasıl bildiğini merak ediyorsanız, işte cevap: nabzı ölçmek için bilimsel ekipman kullandılar. Aynısını evde de yapabilirsiniz - kalp atış hızınızı izleyen spor bilekliğinizi kullanın. O zaman temas sırasında ne kadar kalori yaktığınızı bileceksiniz.
Yemek
Çiğnemenin de kalori yakabileceği ortaya çıktı. Çenelerdeki birçok kas çiğnemek için kullanılır. Yemek yeme süreci yutma ve sindirimle birlikte saatte yüz kırk kalori yakar. Bazı yiyeceklerin kalori yaktığı bilinmektedir. Örneğin, araştırmalar acı biberin metabolizma hızını artırdığını ve yüzlerce ekstra kaloriden kurtulmanızı sağladığını göstermiştir. Sakız çiğnemek bir saatte on bir kaloriden tasarruf etmenizi sağlar. Bu, bir sandalyede kıpırdamadan oturursanız yanacağınızdan yüzde yirmi daha fazla. Görünüşe göre bazen yemek bile kalori yakmanın bir yolu olabilir!
Alışverişe gitmek
Alışverişten sonra eve yorgun geldiyseniz, şaşılacak bir şey yok: ne kadar çok satın alırsanız, o kadar fazla taşımanız gerekir ve bu da fazladan kalori yakar. Ek olarak, yavaş bir alışveriş gezisi, ortalama kilolu bir kişi için saatte iki yüz kalori yakar. Dinamik olarak yürürseniz daha da fazla enerji harcarsınız. Ancak unutulmamalıdır ki alışveriş yaparken sürekli yürümek işe yaramayabilir, sıraya girseniz bile kalori yakarsınız. Aldıklarınızı evde düzenleyerek fazla kilolardan da kurtulursunuz. Kısacası alışveriş yapmayı seviyorsanız kendinizi suçlamayın, alışveriş merkezlerinde de bolca bulunan kafelerden uzak durun. Nadiren sağlıklı yiyecekler içerirler, bu nedenle harcanan tüm enerjiyi ve yağ ve hızlı karbonhidratlardan hemen geri alırsınız!
İçki
Bol su için ve ne kadar soğuksa o kadar iyi. Araştırmaya göre günde birkaç litre soğuk su içmek neredeyse yüz yirmi beş kalori yakabilir. Çünkü böyle bir içecekten sonra vücudunuzun ısınması gerekecek. Öte yandan, yanlış içecekleri seçerseniz, içmek kalori ekleyebilir. Tek kelimeyle, soğuk kokteyller içmemelisiniz - bu, çok fazla şeker içerdiklerinden ve alkol kilo kaybına katkıda bulunmadığından, figürünüze herhangi bir fayda sağlamayacaktır.
Oyna
Eğlenerek kalori de yakarsınız. Televizyon izlerseniz veya okursanız, saatte otuz beş kaloriden kurtulursunuz. Sudoku veya diğer bulmacaları çözerseniz, enerjiden üç kat daha verimli bir şekilde kurtulursunuz! Temiz havada aktif olmaya karar verirseniz, metabolizmanız hızlanır: Çocuklarla sadece yirmi dakika oynayarak neredeyse yüz kaloriden kurtulabilirsiniz. Bir bebek arabasını yuvarlayarak yüz elli kalori yakabilirsiniz. Bir çocuğun yanında, evcil hayvanıyla veya arkadaşlarının yanında ne yaparsanız yapın, her durumda yeterli miktarda enerji harcarsınız!
uyku
Bu habere kesinlikle bayılacaksınız! Uyurken de yoğun bir şekilde kalori yaktığınız ortaya çıktı. Vücudunuz dinlenirken birçok farklı işlevi yerine getirir - hücreleri yeniler, dokuları yeniler ve toksinlerden kurtulur. Çoğu insan yeterince uyumaz, bu nedenle sekiz saat uyumaya çalışmak önemlidir. Bir gece istirahati sırasında, etkileyici miktarda kaloriden kurtulursunuz - beş yüze kadar. Akşam yemeğinden sonra kısa bir şekerleme otuzdan fazla kalori yakmaz, bu yüzden buna etkili demek çok daha zor olacaktır.
Verimli Yakmak
Belki de mantığı zaten anladınız - ne kadar aktif yaşarsanız, o kadar fazla enerji harcarsınız. Konuş, dans et, yemek ye, seks yap ve sonra uyu - bin kalori yakabilir! Bu çabalamaya değer bir şey değil mi? Tek kelimeyle, daha fazla hareket edin, size zevk veren şeyi yapın. Sağlıklı bir diyet de uyguladığınız sürece egzersiz yapmak kadar etkili olabilir. Aktif iseniz, parlak duygular elde ederken ve hayattan zevk alırken figürünüzü geliştirebileceksiniz!
www.syl.ru
1000 kalori nasıl yakılır: koşu
Koşmak kalori yakmanın en kolay ve en etkili yoludur. Ortalama bir hızda koşuyorsanız, 1000 kalori yakmak için 2,5 saat koşmanız gerekir. Daha fazla verimlilik için engebeli arazide koşmak veya yokuş yukarı koşmak daha iyidir - bu şekilde kaloriler daha yoğun harcanır.
Yağ nedeniyle kilo vermek için egzersiz sırasında kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmaya çalışın - bu, maksimum kalp atış hızınızın %60-70'i kadardır. Bunun için özel izleyiciler kullanmak en iyisidir.
Çalışan yanıklar:
450 kcal - 1 saat
1000 kcal - 2,5 saat
1000 kalori nasıl yakılır: bisiklet
Arkadaşlarınızla geziler düzenleyin. Kalori harcamanın yanı sıra bacaklarınızı çalıştıracak ve diz eklemlerinizdeki gerilimi azaltacaksınız. 1000 kalori yakmak için 3 saat 42 dakika sürmeniz gerekiyor.
Bisiklet yanıkları:
270 kcal - 1 saat
1000 kcal - 3 saat 42 dakika
1000 kalori nasıl yakılır: ip atlama
İp atlama çok etkili bir kardiyo egzersizidir. Bunları sadece sokakta değil, evde de gerçekleştirebilirsiniz. Kalori tüketimi, egzersizin yoğunluğuna ve ağırlığa bağlıdır. Ortalama olarak, 1 kg ağırlık başına 9 kalori tüketilir. Şunu düşünün: 60 kg ağırlıkla 1 saatte yaklaşık 600 kalori harcarsınız. Yani 1000 kalori yakmak için 1.5 saat zıplamanız gerekiyor. Ama sıkı kalçalara, sırt, karın ve kolların eğitimli kaslarına sahip olacaksınız.
İp atlama yanıkları:
600 kcal - 1 saat
1000 kcal - 1 saat 36 dakika
1000 kalori nasıl yakılır: burpee
Burpees en etkili kardiyo egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Bunları yaparken vücudun tüm kaslarını kullanırsınız. Bir burpe 1.4 kalori yakar. 1000 kalori yakmak için 714 burpe gerekir. Kolay bir iş değil! Ancak düzenli antrenmanlarınıza burpe ekleyin ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakarsınız. 10 dakikalık burpe yaparak yaklaşık 140 kalori yakabilirsiniz.
Burpe yanıkları:
1.4 kcal - 1 burpe
1000 kcal - 714 burpe
edaifigura.ru
Bütün gün kurabiyelere düşkündünüz ve şimdi spor salonuna gitmeden nasıl ekstra kalori yakacağınızı mı düşünüyorsunuz? BeautyHack, kişisel antrenör Yulia Pogotskaya ile birlikte beklenmedik ipuçlarından oluşan bir liste hazırladı.
Durmak!
Kalori yakmak için hareket etmenize gerek yok. Sadece durabilirsin! Çok uzun zaman önce, Dr. Buckley ve İngiltere'deki Chester Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı, 10 kişinin katıldığı bir araştırma yaptı. Gün boyunca, denekler günde üç saat ayakta durdular. Fizyolojik parametreleri özel cihazlar kullanılarak kaydedildi.
Ayakta dururken, kalp atış hızının 10 vuruş arttığı ortaya çıktı, bu da otururken veya uzanırken olduğundan 0,7 daha fazla kalori yaktı. Ayakta duruş, kaslı korseyi güçlendirmeye, ton vermeye ve kasların elastikiyetini artırmaya yardımcı olur.
Ayakta dururken çok daha fazla kalori yakılır, ancak aynı anda “vakum” presinde egzersiz yaparsanız bu enerji maliyetleri iki katına çıkabilir. Tekniği takip edin: derin bir nefes alırken nefesinizi tutun, nefes verirken midenizi mümkün olduğunca kaburgalara bastırın ve en az 5 saniye tutun, ”diye tavsiye ediyor Julia.
Çöpü "kulübeden" çıkarın
Evde herhangi bir aktivite kardiyoya iyi bir alternatiftir. Daire temizliği egzersizle kolayca birleştirilebilir. Sağ ve sol bacaklarınız üzerinde dönüşümlü olarak süpürürseniz, 30 dakikada 100'den fazla kalori yakılır.
“Temizlik iyi bir kardiyo egzersizidir. Yeri temizlerken paspası bırakın ve yarım çömelerek kalçanızı süzerek yapın. Ekstansiyon-fleksiyon kontrendike ise, yükü artırmak için bacaklarınıza ağırlık koyun.
Günlük doping - alışveriş
Fazladan bir topuz yedikten sonra sıra yeni bir elbise almaya gelir. Bilim adamları, alışveriş merkezine yapılan bir seyahatin yaklaşık 300 kalori ya da eşdeğerde bir parça lor tatlısı yaktığını hesapladılar.
Yulia, "Kadınsı ve maliyetli, ancak aşırı vücut yağını önlemenin gerçekten işe yarayan bir yolu" diyor. "Soyunma odalarının yanından geçmeyin - ne kadar çok elbise giyer ve çıkarırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız."
Okuma
Yüksek sesle okumak saatte 112 kalori yakar. Hamakta kitap okumayı seviyorsanız bu rakam 300'e çıkacak! Sağlam bir desteğin yokluğunda, vücudun tüm kasları gergindir ve bu da ek enerji tüketimi gerektirir.
“Okuma, basının kaslarının incelenmesiyle birleştirilebilir. Bunu yapmak için, sırayla bacaklarınızı yukarı kaldırın. "Bisiklet" veya "makas" egzersizini yapabilirsiniz. Harika bir seçenek, barda 30 saniye okumaktır. Yapıldığında, tüm kas grupları dahil ”diyor Yulia.
Yemek, hazır ol!
Yemek pişirirken yemek tatma alışkanlığınız yoksa bu, vücudun enerji tüketimini artırmak için ideal bir yoldur. Basit bir öğün (makarna gibi) yakılan 102 kaloridir. Ana şey, tatma ile aşırıya kaçmamaktır.
“Yarı bükülmüş bacaklarda yemek pişirebilirsiniz - bu, alt gövdeyi iyi çalıştırmanıza izin verir. Sırtınızı duvara dayamaya çalışın, oturun ve bu pozisyonda sebzeleri soyun. Kalçalarda iyi yük. Kesim sırasında pazı ve trisepsleri çalıştırmak için kollara ağırlıklar konulabilir.
Kabuslar ve korkular
Bir buçuk saat korku filmi izlemek yaklaşık 200 kalori yakabilir. Wesminster Üniversitesi'ndeki bilim adamları, korku filmleri izleyen bir kontrol grubu katılımcıyı gözlemledi. Denekler artan bir kalp atış hızı, kalp atış hızında bir artış ve bir adrenalin patlaması yaşadı. Birlikte, bu metabolizmayı hızlandırır ve vücudun enerji tüketimini arttırır. Stanley Kubrick'in filmi The Shining, kalori açısından en "feci" oldu. İkinci sırada - "Çeneler". İzlemek 161 kalori yakabilir.
“Adrenalin gerçekten kalori yakmaya yardımcı oluyor. Ancak korkuyu bir paket fişle izlerseniz, hiçbir etkisi olmayacaktır. Komedi izlemeyi tavsiye ederim - ve daha hoş ve karın kasları %100 çalışıyor, ”diye özetliyor Julia.
İnceleme kategorisindeki benzer malzemeler
Belki de insanları en çok ilgilendiren konu kalorilerdir. Birçok hasta doktorlara onları mümkün olduğunca nasıl yakacaklarını soruyor. Aslında sır basit: Vücudunuz her dakika sürekli olarak enerji harcıyor. Bu enerjinin miktarı yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Her iki durumda da, vücudunuzun hayati işlevleri sürdürmek ve basitçe var olmak için günlük belirli sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu gösterge temeldir. Tabii ki, muhtemelen mümkün olduğunca çok yakmak istersiniz. Bunu başarmanın çok şaşırtıcı bazı yolları olduğu ortaya çıktı.
Ayaklarını salla ve yaygara yap
Görünüşe göre sürekli yaygara yaparsanız, kollarınızı hareket ettirir ve seğirirseniz, o kadar da kötü değil. Gergin görünebilirsin ama vücudun sürekli böyle hareket ediyor. Ve hareket kalori yakmaktır. Bu ekstra aktivite ile günde üç yüz elli ekstra kalori yakabilirsiniz. Bu bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır. Bütün gün oturursanız, bacaklarınızı sarkıtırsanız veya başka bir şekilde hareket ederseniz, hareketsiz oturmaktan altı yüz daha fazla kalori yakarsınız. Ayağa kalkıp hareket ederseniz, dokuz yüz elli kalori daha yakarsınız. Tek kelimeyle, bacaklarınızı sallayın, dizinizi sallayın veya parmaklarınızı hafifçe vurun, bu şekil için iyidir! Bunun her zaman uygun olmayabileceğini unutmayın - örneğin, bir röportajda çok endişeli olduğunuzun bir işareti olacaktır. Normal günlük durumlarda, bu tamamen kabul edilebilir olacaktır, bu yüzden korkmayın.
Ağla
Yüksek sesle ağladığınızda, tüm vücudunuz dahil gibi görünebilir. Stresli anlarda kalp atışlarınız daha hızlı atmaya başlar. Ama kalori yakmaya yardımcı olur mu? Şaşırtıcı bir şekilde, cevap evet. Neden ağlarsan ağla, gülmek kadar fazla kalori yakar - dakikada 1,3. Ağlamada bile olumlu bir şey olduğu ortaya çıktı. Ancak spor on kat daha fazla kalori yakar. Doğru, ayrıldıktan sonra spor salonuna gitmek istemeyeceksiniz - böyle bir durumda gözyaşlarına yenik düşebilirsiniz. Kendinizi inanılmaz derecede üzgün hissetseniz bile en azından kalorilerden kurtulursunuz. Belki de bu en azından sana biraz rahatlık verir!
gülmek
Kahkaha vücudunuz için mini bir egzersizdir. Bu süreçte kalbiniz daha hızlı atmaya başlar ve bu da kanın daha büyük hacimlerde dolaşmasına neden olur. Bu nedenle kalori yakılır - kalp atış hızınız yüzde on ila yirmi artar, bu da metabolizmanızın da büyüdüğü anlamına gelir. Gülmeyi bıraksanız bile kaloriler bir süre daha yanmaya devam eder. Araştırmalar, on ila on beş dakika gülmenin kırk kalori yaktığını gösteriyor. Bu, yılda iki kilograma kadar kaybetmek için yeterlidir. Yoğun bir şekilde gülerseniz, oldukça etkili bir antrenman yapmış olursunuz. Bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu yüzden daha sık gülün! Antrenman yapacak gücünüz yoksa bir komedi izleyin - bu, en azından kaçırdığınız bir seansı telafi etmenizi sağlayacaktır.
seks yap
Araştırmacılar, seksin yeterli kalori yakmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Erkekler bir hareket sırasında ortalama yaklaşık yüz kalori yakar ve kadınlar - yaklaşık yetmiş. Ancak, bu bir saatlik veridir ve işlem genellikle yirmi beş dakikadan fazla sürmez. Aktif olarak seks yapmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Bilim adamlarının bunu nasıl bildiğini merak ediyorsanız, işte cevap: nabzı ölçmek için bilimsel ekipman kullandılar. Aynısını evde de yapabilirsiniz - kalp atış hızınızı izleyen spor bilekliğinizi kullanın. O zaman temas sırasında ne kadar kalori yaktığınızı bileceksiniz.
Yemek
Çiğnemenin de kalori yakabileceği ortaya çıktı. Çenelerdeki birçok kas çiğnemek için kullanılır. Yemek yeme süreci yutma ve sindirimle birlikte saatte yüz kırk kalori yakar. Bazı yiyeceklerin kalori yaktığı bilinmektedir. Örneğin, araştırmalar acı biberin metabolizma hızını artırdığını ve yüzlerce ekstra kaloriden kurtulmanızı sağladığını göstermiştir. Sakız çiğnemek bir saatte on bir kaloriden tasarruf etmenizi sağlar. Bu, bir sandalyede kıpırdamadan oturursanız yanacağınızdan yüzde yirmi daha fazla. Görünüşe göre bazen yemek bile kalori yakmanın bir yolu olabilir!
Alışverişe gitmek
Alışverişten sonra eve yorgun geldiyseniz, şaşılacak bir şey yok: ne kadar çok satın alırsanız, o kadar fazla taşımanız gerekir ve bu da fazladan kalori yakar. Ek olarak, yavaş bir alışveriş gezisi, ortalama kilolu bir kişi için saatte iki yüz kalori yakar. Dinamik olarak yürürseniz daha da fazla enerji harcarsınız. Ancak unutulmamalıdır ki alışveriş yaparken sürekli yürümek işe yaramayabilir, sıraya girseniz bile kalori yakarsınız. Aldıklarınızı evde düzenleyerek fazla kilolardan da kurtulursunuz. Kısacası alışveriş yapmayı seviyorsanız kendinizi suçlamayın, alışveriş merkezlerinde de bolca bulunan kafelerden uzak durun. Nadiren sağlıklı yiyecekler içerirler, bu nedenle harcanan tüm enerjiyi ve yağ ve hızlı karbonhidratlardan hemen geri alırsınız!
İçki
Bol su için ve ne kadar soğuksa o kadar iyi. Araştırmaya göre günde birkaç litre soğuk su içmek neredeyse yüz yirmi beş kalori yakabilir. Çünkü böyle bir içecekten sonra vücudunuzun ısınması gerekecek. Öte yandan, yanlış içecekleri seçerseniz, içmek kalori ekleyebilir. Tek kelimeyle, soğuk kokteyller içmemelisiniz - bu, çok fazla şeker içerdiklerinden ve alkol kilo kaybına katkıda bulunmadığından, figürünüze herhangi bir fayda sağlamayacaktır.
Oyna
Eğlenerek kalori de yakarsınız. Televizyon izlerseniz veya okursanız, saatte otuz beş kaloriden kurtulursunuz. Sudoku veya diğer bulmacaları çözerseniz, enerjiden üç kat daha verimli bir şekilde kurtulursunuz! Temiz havada aktif olmaya karar verirseniz, metabolizmanız hızlanır: Çocuklarla sadece yirmi dakika oynayarak neredeyse yüz kaloriden kurtulabilirsiniz. Bir bebek arabasını yuvarlayarak yüz elli kalori yakabilirsiniz. Bir çocuğun yanında, evcil hayvanıyla veya arkadaşlarının yanında ne yaparsanız yapın, her durumda yeterli miktarda enerji harcarsınız!
uyku
Bu habere kesinlikle bayılacaksınız! Uyurken de yoğun bir şekilde kalori yaktığınız ortaya çıktı. Vücudunuz dinlenirken birçok farklı işlevi yerine getirir - hücreleri yeniler, dokuları yeniler ve toksinlerden kurtulur. Çoğu insan yeterince uyumaz, bu nedenle sekiz saat uyumaya çalışmak önemlidir. Bir gece istirahati sırasında, etkileyici miktarda kaloriden kurtulursunuz - beş yüze kadar. Akşam yemeğinden sonra kısa bir şekerleme otuzdan fazla kalori yakmaz, bu yüzden buna etkili demek çok daha zor olacaktır.
Verimli Yakmak
Belki de mantığı zaten anladınız - ne kadar aktif yaşarsanız, o kadar fazla enerji harcarsınız. Konuş, dans et, yemek ye, seks yap ve sonra uyu - bin kalori yakabilir! Bu çabalamaya değer bir şey değil mi? Tek kelimeyle, daha fazla hareket edin, size zevk veren şeyi yapın. Sağlıklı bir diyet de uyguladığınız sürece egzersiz yapmak kadar etkili olabilir. Aktif iseniz, parlak duygular elde ederken ve hayattan zevk alırken figürünüzü geliştirebileceksiniz!
Çeşitli yiyeceklerin (özellikle lezzetli olanların) enerji içeriğini her incelediğimde, hızlı kalori birikimi ile çok yavaş yanmaları arasındaki göze batan dengesizliğe şaşırıyorum. Bu süreci fark etmeden sadece bir küçücük çikolata yiyebiliriz ve sonra bu küçük zevk için spor salonunda uzun saatler boyunca para ödeyebiliriz. Festival masasına bir kez oturmak yeterlidir ve bundan sonra uzun süre en yakınına kaydolmanız gerekecektir. Hayır, bu çok adaletsiz! Ama bu durumdan bir çıkış yolu var.
1. Merdivenler ve burpeler
Tam vücut antrenmanı yapmanın interval antrenmandan daha iyi bir yolu yoktur. En kısa sürede maksimum sonuç için farklı yoğunluktaki egzersizleri birleştirin. Örneğin, merdivenlerden yukarı çıkmayı, tepede birkaç burpe yapmayı ve sonra tekrar aşağı inmeyi deneyin. Bunu 10 dakika boyunca tekrarlayın.
2. Tırmanma
Düz zeminde oldukça başarılı bir şekilde yürüyebilir ve koşabilirsiniz, ancak dik bir duvara tırmanmaya çalıştığınızda bunun oldukça zor bir iş olduğunu göreceksiniz. Bu sadece 10 dakikada yaklaşık 118 kilokalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ekstra kilonuzun gerçekten ne kadar önemli olduğunu da gösterecektir.
3. Egzersiz bisikleti
Normal yoğunluk ve sprint segmentlerini içeren makinede yoğun bir antrenman, 10 dakikada 139 kilokalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
4. Futbol
Sadece sahada durarak çok fazla enerji harcamayacaksınız, ancak yoğun mücadele, hızlanma ve top sürme sizi 10 dakikada 107 kilokaloriden mahrum bırakacak. Sadece bacaklar için değil, diğer kas grupları için de birçok farklı hareketi içerdiği için harikadır.
5. Dambıl
Maksimum yoğunlukta yapılan basit dambıl egzersizleri, neredeyse uzun bir antrenman gibi 10 dakikada size yük bindirebilir. Ağırlıklı çeşitli atlamalar ve salıncaklar sadece fazla kilo vermenize değil, aynı zamanda güzel kaslar kazanmanıza da yardımcı olacaktır.
6. İp atlama
Koltuğunuzdan kalkmadan kalp atış hızınızı artırmanın ip atlamaktan daha iyi bir yolu yoktur. Bunu ılımlı bir hızda bile yaparsanız (bu, süreçte hala konuşabileceğiniz zamandır), o zaman vücudunuz 10 dakikada yaklaşık 107 kilokalori kaybeder. Tabii ki, birçok insan o kadar uzun süre zıplayamaz, bu yüzden 40 saniye yapmayı deneyin ve ardından 20 saniye dinlenin. Ve böylece arka arkaya 10 kez.
7. Adım
Step aerobik, küçük bir sürede çok fazla kalori yakmanın en iyi yollarından biridir - 10 dakikada 107 kilokalori. Bu, bir adımı taklit eden herhangi bir standı kullanan yoğun aerobiktir. Eğitim sürecinde yapılan hareketler tamamen doğaldır ve sağlık durumu ve eğitim düzeyi ne olursa olsun herkes tarafından erişilebilir. Ek olarak, bu tür fiziksel aktivite pahalı ekipman gerektirmez - evde kolayca yapılabilir.
8. Zıplama
Herhangi bir pliometrik ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak onlarla 10 dakikada yaklaşık 100 kilokalori kaybedebilirsiniz. Pliometrik egzersizler, kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu tekniğin ana egzersizlerinden biri derin atlamadır.
9. Dövüş sanatları
Harika bir dövüşçü olmayabilirsiniz, ancak bir kum torbasıyla ağır bir yumruk atmak sizi sadece 10 dakikada 107 kilokalori alacaktır. Daha fazla sonuç mu istiyorsunuz? Ardından ağırlık arttırıcı maddeler içeren eldivenler giyin ve spor salonunda 22 dakikada 300 kilokaloriye kadar bırakabilirsiniz.
10. Hızlanma
Halihazırda bir sporla ilgileniyorsanız ancak ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, normal antrenmanınıza hız aralıkları eklemeyi deneyin. Bir tepe bulun ve koşarken koşun, havuz antrenmanı sırasında mümkün olduğunca hızlı yüzmeye çalışın veya paten yaparken hızınızı artırın. Tabata protokolünde belirtildiği gibi, yüksek yoğunluklu küçük patlamaları, küçük dinlenme patlamaları izlediğinden emin olun.
Sağlığınıza zarar vermeden bu fazla kiloları kaybetmenin tek yolu, diyetinizi ayarlamak ve düzenli egzersiz yapmaktır. Peki ya spor salonunda her zaman en az bir saat geçirmek için zamanınız yoksa?
Ardından, kalori yakmak için günlük rutininizi biraz değiştirmeniz gerekecektir. Günlük rutininize daha fazla hareket katın!
Kişisel arabanızdan veya toplu taşımadan bisiklete geçmek, spor salonuna bile gitmeden formda kalmanın en iyi yoludur. Büyük şehirlerde, birçoğu bunu zaten yapıyor - sadece sağlık hizmetleri değil, aynı zamanda yollarda yalnızca trafik sıkışıklığı olduğunda işe hızlı bir şekilde gitmenin bir yolu.
Bir durak daha ileri git
Çalışmak için bisiklete binmek elbette şekil için iyidir. Ancak bu seçenek herkes için uygun değildir. Eğer ofis şehrin diğer tarafındaysa, ofise ulaşmak için çok erken kalkmanız gerekecek.
Asgari hareketle kalori yakmanın daha kolay bir yolu var - genellikle ulaşım için beklediğiniz yerden 1-2 uzaklıkta bulunan otobüs durağına gidin. Zaten işten ayrılıyor musunuz? Eve yürümek için daha sonra bir durakta inin.
Asansör yerine merdiven
Merdivenleri çıkmak kilo vermek için çok faydalıdır - kalçalar ve kalçalar pompalanır! Aceleniz yoksa asansörü çağırmamayı, merdivenlerden inip çıkmayı alışkanlık haline getirin.
TV karşısında yemek yemenin kötü alışkanlığı
Birçoğunun kötü bir alışkanlığı, yemek yemeyi televizyon izlemekle birleştirmek. İyi durumda olmak için ona sonsuza kadar veda etmek daha iyidir!
Amerikalı bilim adamları, TV karşısında yemek yemenin, arka planda yemek yemeye göre 300 kalori daha fazla tüketilmesine yol açtığını kanıtlayan araştırmalar yaptılar. Bu nedenle, TV'yi mutfaktan çıkarın ve rahat bir ortamda yemeğin tadı ve aromasının tadını çıkarın.
Tabii ki, evde bir dondurucu ayarlamanıza gerek yok. Ancak mümkünse odaları serin tutmak için klimayı daha sık açın. Vücut buna fazladan kalori harcayarak ısınmaya zorlanacak - fazla değil, ancak şu anda uyguladığınız diyete "yardımcı" olarak yeterli olacaktır.
Telefonla konuş ve yürü
Aşırı kilonun ortaya çıkmasının ana nedeni çok pasif bir yaşam tarzıdır. Her zamanki günlük rutini değiştirmek zor olacaktır - özellikle de hareketsiz bir işiniz varsa. Daha aktif olmak için küçük başlayın - telefonda konuşurken odanın içinde dolaşın. Bu, işte biraz ısınmak için harika ve hiç de "zorlayıcı" bir yol değil - egzersize bir tür alternatif.
İster bir iş ortağıyla ister bir arkadaşınızla telefonda olun, hareketsiz oturmayın - yürüyün!
Kanepede yatmak yerine yere oturun
Boş akşamlarınızı nasıl geçirirsiniz? Kanepede uzanır ve TV izlerseniz, kötü alışkanlıklardan vazgeçmenin zamanı geldi - bu kesinlikle kalori yakmanıza yardımcı olmaz!
En sevdiğiniz programı izlemek için kanepeye uzanmak yerine yere oturun. Bu durumda kaslar, minimum modda da olsa çalışmaya devam eder - düz bir sırt sağlamak, sert bir yüzeyde daha rahat bir duruş almak için bacakları bükmek ve bükmek. Ek olarak, yerden kalkmak, kanepeden kalkmaktan daha fazla çaba gerektirecektir - birkaç düzine kalori yaktığınızı düşünün.
uzaktan kumandayı gizle
Bir öncekine ek olarak tavsiye. TV izlerken kanal değiştirmeye çalışın! Uzaktan kumandayı kalıcı olarak çıkarmanız gerekecek. Şimdi, başka bir program izlemek için yerden kalkmanız, odada dolaşıp televizyona gitmeniz, sonra geri dönmeniz gerekiyor. Squat için iyi bir alternatif olduğu ortaya çıkıyor.
Kalori yakmak için bahar temizliği yapın
Evin kapsamlı bir temizliği birkaç yüz kalori yakabilir. Sabit eğimler, ayak parmaklarında kaldırma, ağız kavgası - spor salonunda neredeyse tam teşekküllü bir egzersiz!
Tabii ki tüm bulaşıkları temizlemek, camları yıkamak ve yerleri yıkamak o kadar kolay değil - kesinlikle çok zaman alacak. Fazladan birkaç saatiniz yoksa, en azından dolaplardaki tozu silin - sandalyeden birkaç iniş ve çıkış da kaslar için biraz egzersiz olacaktır.
Sık ama az yiyin
Yerleşik yeme alışkanlıklarını değiştirmek zordur. Kendini hiçbir gıdadan mahrum bırakmamış bir kişi için, bir gecede düşük kalorili gıdalara “değiştirmek” gerçekçi olmayacaktır. Küçük başlayalım - sık sık yiyin, ancak aynı zamanda porsiyon sayısını önemli ölçüde azaltın.
Beslenme uzmanları, az miktarda yemek yerseniz kilo kaybının garanti edildiği konusunda hemfikirdir. Sindirim sistemine sürekli olarak küçük porsiyonlarda yiyecek verildiğinde metabolizma hızlanır - vücut sindirimi için kalori harcar.
Katılıyorum, normalden 3-5 dakika önce kalkmak kolaydır. “Kaydedilen” zamanı birkaç fiziksel egzersize harcayın - tam şarj olmasa da, en az birkaç düzine kalori verimli bir gün için pillerinizi parçalayacak ve yeniden şarj edecektir.
Ve çok fazla zorlamanıza bile gerek yok - en basit egzersizler yatakta yatarken yapılabilir. "Bisikleti" bacaklarınızla çevirin, kendinizi yukarı çekin, çenenizi birkaç kez göğsünüze doğru eğin, kollarınızı sallayın.
Baharatlı yemek yiyin
Mide rahatsızlığınız yoksa diyetinize acı baharatlar ekleyin. Bu sadece yemeğin tadını ve aromasını iyileştirmek için değil, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmak ve fazladan kalori yakmak için de iyi bir yoldur.
Sıcak baharatlı yiyecekler canlandırır ve ısıtır. Vücut kalori yakarak üretilen ısıyı kullanır. Ne lezzetli bir kilo kaybı.
Bahçeye ilerleyin!
Kulübede az zaman geçiriyor musunuz? Çok boşuna, çünkü burası "fitness" için harika bir yer. 20-30 dakika ayıklayacaktır, en az 100 kcal yakarsınız, bir fide dikersiniz - 80 kcal'a kadar. Neden fitnes değil?
Ve bu tür başarılar için zaman yoksa, en azından kır evinde küçük bir çiçeklik veya süs çalısı dikin. En sevdiğiniz bitkiye bakmanız gerekecek - yabani otları çıkarın, kesin, gübre ekleyin. Böyle heyecan verici ve en önemlisi - şekil, aktivite için faydalı!
Durmak!
Kalori yakmak için hareket etmenize gerek yok. Sadece durabilirsin! Çok uzun zaman önce, Dr. Buckley ve İngiltere'deki Chester Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı, 10 kişinin katıldığı bir araştırma yaptı. Gün boyunca, denekler günde üç saat ayakta durdular. Fizyolojik parametreleri özel cihazlar kullanılarak kaydedildi.
Ayakta dururken, kalp atış hızının 10 vuruş arttığı ortaya çıktı, bu da otururken veya uzanırken olduğundan 0,7 daha fazla kalori yaktı. Ayakta duruş, kaslı korseyi güçlendirmeye, ton vermeye ve kasların elastikiyetini artırmaya yardımcı olur.
Ayakta dururken çok daha fazla kalori yakılır, ancak aynı anda “vakum” presinde egzersiz yaparsanız bu enerji maliyetleri iki katına çıkabilir. Tekniği takip edin: derin bir nefes alırken nefesinizi tutun, nefes verirken midenizi mümkün olduğunca kaburgalara bastırın ve en az 5 saniye tutun, ”diye tavsiye ediyor Julia.
Çöpü "kulübeden" çıkarın
Evde herhangi bir aktivite kardiyoya iyi bir alternatiftir. Daire temizliği egzersizle kolayca birleştirilebilir. Sağ ve sol bacaklarınız üzerinde dönüşümlü olarak süpürürseniz, 30 dakikada 100'den fazla kalori yakılır.
“Temizlik iyi bir kardiyo egzersizidir. Yeri temizlerken paspası bırakın ve yarım çömelerek kalçanızı süzerek yapın. Ekstansiyon-fleksiyon kontrendike ise, yükü artırmak için bacaklarınıza ağırlık koyun.
Günlük doping - alışveriş
Fazladan bir topuz yedikten sonra sıra yeni bir elbise almaya gelir. Bilim adamları, alışveriş merkezine yapılan bir seyahatin yaklaşık 300 kalori ya da eşdeğerde bir parça lor tatlısı yaktığını hesapladılar.
Yulia, "Kadınsı ve maliyetli, ancak aşırı vücut yağını önlemenin gerçekten işe yarayan bir yolu" diyor. "Soyunma odalarının yanından geçmeyin - ne kadar çok elbise giyer ve çıkarırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız."
Okuma
Yüksek sesle okumak saatte 112 kalori yakar. Hamakta kitap okumayı seviyorsanız bu rakam 300'e çıkacak! Sağlam bir desteğin yokluğunda, vücudun tüm kasları gergindir ve bu da ek enerji tüketimi gerektirir.
“Okuma, basının kaslarının incelenmesiyle birleştirilebilir. Bunu yapmak için, sırayla bacaklarınızı yukarı kaldırın. "Bisiklet" veya "makas" egzersizini yapabilirsiniz. Harika bir seçenek, barda 30 saniye okumaktır. Yapıldığında, tüm kas grupları dahil ”diyor Yulia.
Yemek, hazır ol!
Yemek pişirirken yemek tatma alışkanlığınız yoksa bu, vücudun enerji tüketimini artırmak için ideal bir yoldur. Basit bir öğün (makarna gibi) yakılan 102 kaloridir. Ana şey, tatma ile aşırıya kaçmamaktır.
“Yarı bükülmüş bacaklarda yemek pişirebilirsiniz - bu, alt gövdeyi iyi çalıştırmanıza izin verir. Sırtınızı duvara dayamaya çalışın, oturun ve bu pozisyonda sebzeleri soyun. Kalçalarda iyi yük. Kesim sırasında pazı ve trisepsleri çalıştırmak için kollara ağırlıklar konulabilir.
Kabuslar ve korkular
Bir buçuk saat korku filmi izlemek yaklaşık 200 kalori yakabilir. Wesminster Üniversitesi'ndeki bilim adamları, korku filmleri izleyen bir kontrol grubu katılımcıyı gözlemledi. Denekler artan bir kalp atış hızı, kalp atış hızında bir artış ve bir adrenalin patlaması yaşadı. Birlikte, bu metabolizmayı hızlandırır ve vücudun enerji tüketimini arttırır. Stanley Kubrick'in filmi The Shining, kalori açısından en "feci" oldu. İkinci sırada - "Çeneler". İzlemek 161 kalori yakabilir.
“Adrenalin gerçekten kalori yakmaya yardımcı oluyor. Ancak korkuyu bir paket fişle izlerseniz, hiçbir etkisi olmayacaktır. Komedi izlemeyi tavsiye ederim - ve daha hoş ve karın kasları% 100 çalışıyor, ”diye özetliyor Julia.
İnceleme kategorisindeki benzer malzemeler
Bir kilo vermek için günde 3500 kalori yani 500 kalori yakmanız gerektiğini hepimiz biliyoruz. Peki 500-600 kalori yakmak için en iyi seçenek nedir? Her şeyden önce, ne kadar boş zamanınız olduğuna ve buna ne kadar çaba sarf etmek istediğinize bağlıdır.
En iyi seçenek, en azından sevdiğiniz egzersizleri yapmaktır. Tamamen ilgisizseniz ve ilk fırsatta koşmamak için bahaneler aramaya başlayacağınızı anlıyorsanız, koşarak kendinize eziyet etmenin bir anlamı yok.
60 dakikalık herhangi bir aktivite sizin için çok fazlaysa, neden bölmüyorsunuz? 300 kalori yakmak için belirtilen sürenin yarısı (veya biraz daha fazlası) için bir tür egzersiz yapın ve daha sonra aynı gün kalan kilokalori miktarını yakmak için başka bir şey yapın. Böylece antrenmanlarınız daha çeşitli ve muhtemelen daha etkili olabilir. Şahsen, tüm hacmi bir kerede tamamlamanın daha kolay olduğunu düşünüyorum, ancak hepimiz farklıyız, her insanın vücudu fiziksel efor sırasında farklı davranır. Deneyin ve sizin için en iyi seçeneği bulun.
Kalorilerin yalnızca spor sırasında değil, örneğin yerleri yıkarken, toz alırken, duş alırken vb. Ancak evde tek başına genel temizlik için 1000 kalori yakabileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmayın. Tüm bu aktiviteler birkaç kalori yaktırır, ancak yine de kilo vermenin bir yolu olarak ev işlerini yaparsanız, büyük olasılıkla nefret edilen paspasla başa çıkacaksınız.
Kalori alımı
Bunun %90'ı disipline bağlı. Kötü kalorileri (hazır yiyecekler) atın ve yardım için doğaya dönün: sebzeler, meyveler, etler, fasulye ve temiz su. Hazır bir hazır yemek veya cips gibi atıştırmalıklar ise hemen böyle bir ürünü atın. Herhangi bir yiyeceğin aşırı tüketimi, fazla kaloriye ve dolayısıyla yağ birikmesine neden olur. Ancak, doğal ürünlerle kalorileri ayırmak çok daha zordur.
kalori tüketimi
Kalori alımının kilo vermede çok önemli olduğunu bilerek, ne tür bir aktivite seçeceksiniz? Egzersiz kilo vermenize yardımcı olur, ancak kendi başına çalışmaz. Sadece spor yaparak ve diyete dikkat etmeden kilo vermek mümkün değildir.
Farklı aktivitelerin kalori tüketimi önemli ölçüde değişebilir. Ancak, örneğin yüzmekten nefret ediyorsanız yüzmeyi seçmemelisiniz. Neyi sevdiğinizi seçin, ardından ekstra ağırlık çok daha kolay olacaktır.
Çeşitli aktiviteler için kalori tüketim tablosu
| Vücut ağırlığı | 54,5 kg | 63,5 kg | 72,5 kg | 82 kg | 91 kg | 100 kg | 109 kg |
| su aerobiği | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| Önyükleme kampı antrenmanları | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| Ağır bir çanta ile boks | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| Kros kayağı | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| Bisiklet (açık havada) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Döngü | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Paten kaymak | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| yerinde koşmak | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Dövüş sanatları | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| pilates | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| duvara karşı tenis | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| Tekerlekli patenle kaymak | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Kürek | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| aralıklı koşu | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| Germe (maksimum dinlenme) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| Germe (minimum dinlenme) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| Yüzme | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| Yürümek | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| Yoga | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| zumba | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
12 km/s hızla 30 dakika koşu
Koşmak kalori yakmanın en iyi yoludur. Özel ekipmana ihtiyacınız yok. Bu durumda, sonuç yeterince hızlı bir şekilde fark edilecektir. Koşuyu kuvvet antrenmanı ile seyreltmeniz önerilir. Koşmanın kendisi kalori yakmaya ve yağ kütlesinden kurtulmaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda kaslar da yanmaya başlayabilir, bu da istenmeyen bir durumdur. Kaslar vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur ve ayrıca sizi sarkık ciltten ve çekici olmayan şekil eksikliğinden kurtarır. Tek başına kilo vermek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmaz. Kuvvet antrenmanı olmadan kilo verebilirsiniz, ancak bu sarkık bir göbeğe ve sarkık kalçalara yol açacaktır. Koşmayı kuvvet antrenmanı ile birleştirerek, sadece güzel bir figür oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmaya da yardımcı olan kas kütlesini korursunuz. Ve metabolizma ne kadar yüksek olursa, vücut dinlenme sırasında bile daha aktif olarak kalori harcar.
8 km/s hızla koşu
Neredeyse önceki seçenekle aynı, ancak 500 kalori yakmak için daha fazla koşmanız gerekecek.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Aralık, yani alternatif yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlar, hemen hemen her egzersizi yapabilirsiniz. Bu antrenman şeklinin yaktığınız kalori miktarını arttırdığı kanıtlanmıştır ve aynı zamanda sabit bir tempoda çalışıyor olmanıza göre daha kısa sürede antrenman yapmanızı sağlar.
Yelken saati
Bu, suda yavaşça bocalamakla ilgili değil. Kilo verme sürecine başlamak için, mümkün olan en yüksek yoğunlukta yüzmeniz, yüzmeniz ve tekrar yüzmeniz gerekir.
çim biçmek için 2 saat
Bu, sitenizdeki çimlerin radyoaktif gübrelerle tatlandırılması ve hızla büyümesi dışında her gün yapılabilecek bir şey değildir. Ancak bu, egzersizlerinizi sulandırmak için iyi bir yoldur. 2 saatlik çim biçmenin çok fazla olduğunu ve o kadar da çimin olmadığını anlıyorsanız, bu işi başka bir aktivite ile birleştirin. Artık yaz geldi, bir an önce memlekete gidin.
2 saat dağa tırmanış
Yürümeye benzer, ancak dağlara tırmanmak, koşarken olduğu gibi hızın artması nedeniyle değil, yolun sürekli değişmesi nedeniyle vücudu daha fazla yüklersiniz ve yürümek için daha fazla çaba göstermeniz gerekir, örneğin, parkta yürürken. Dağlara kendi başınıza gidebilir veya arkadaşlarınızı arayabilirsiniz. Böyle bir yürüyüşe güzel havalarda, manzarası güzel bir yere gidin ve bol su almayı unutmayın.
60 dakika tırmanma
Neredeyse tüm kasların tutulduğu olağandışı bir yük. İyi vakit geçirecek, kalori yakacak, kollarınızı ve bacaklarınızı iyi pompalayacaksınız.
tenis saati
Tenis kalori yakan ama aynı zamanda zaman da yakan harika bir spordur. Çiftler halinde veya takım halinde oynanması gereken hemen hemen tüm sporlar basitçe “zaman yiyen”lerdir. Saatlerin nasıl geçtiğini fark etmiyorsunuz.
Dövüş sanatları
50 dakika fazlasıyla yeterli olacaktır. Dövüş sanatlarını sevmiyor musun? Kendini savunma veya boks derslerine ne dersin?
2 saat at binmek
Bu sadece ata binmekle ilgili. Örneğin zıplıyorsanız, bu süre içinde yakılan kalori miktarı artar.
Aerobik
50 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobikte 500 kalori yakabilirsiniz. Orta yoğunlukta 70 dakikaya ihtiyacınız olacak. Havuzda 500 kalori yakmak için su aerobiği yaparak 2 saat harcamanız gerekiyor.
voleybol saati
Spor salonundan daha fazla kalori yaktığınız plaj voleybolundan bahsediyoruz. Güneş korumasını unutmayın. Voleybol hayranı değilseniz, neden frizbiyi bırakmıyorsunuz?
bisikletle 75 dakika
Şehirde dolaşmanın harika bir yolu. Sadece hedefinize ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda kalori de yakacaksınız. En son uzun zaman önce bisiklete bindiyseniz, ertesi gün kaslarınızın incineceği gerçeğine hazır olun, varlığından bile haberdar değilsiniz. Sık sık ve uzun mesafeler sürmeyi planlıyorsanız, kaliteli bir koltuk satın aldığınızdan emin olun. Yüksek ve düşük yoğunluklu dönemleri değiştirmeyi unutmayın. Her zaman aynı hızda sürmeyin.
Dans
Evde dans etmeye başlayın. Dans edip edememeniz önemli değil, sadece müziği açın ve kalori yakmaya başlayın. Dansın türü yakılan kalori miktarına bağlıdır. Bir saatlik salsa 290 kalori, bir saatlik bale veya modern dans yaklaşık 310 kalori yakar.
Güç antrenmanı
Böyle bir antrenmanda 500 kalori (300 gibi) yakmazsınız, ancak antrenmanınızın başına ve sonuna hafif bir koşu ekleyebilirsiniz.
45 dakika bisiklet
Ne kadar sert pedal çevirirseniz direnç o kadar yüksek olur, o kadar çok kalori yakarsınız. Çekinmeyin, yükü artırın ve durmayın.
50 dakika merdivenlerden yukarı yürümek
Spor salonunda özel bir simülatör kullanın veya sokakta ya da evde uygun bir merdiven bulun.
sörf saati
İyi dalgaların olduğu bir plaja gitme fırsatınız varsa, bu ekstra kalorileri yakmak kolay ve eğlenceli olduğu için sörf yapmak ideal bir seçenektir.
45-50 dakika kürek çekme
Kürek makinesi, sıklıkla yanlış kullanılan makinelerden biridir. İlerlerken sırtınızı kamburlaştırmayın, bacaklarınızla değil, öncelikle ellerinizle çalışın. Tekniğinize güvenmiyorsanız, görev koçundan yardım isteyin (korkmayın, sizi reddetmeyecektir - bu onun işi). Evde böyle bir simülatörünüz varsa, sayısız eğitim videosunu kullanabilirsiniz.
50 dakika ip atlama
Ara vermeden 50 dakika zıplamak kolay bir iş değil. Egzersizi küçük zaman aralıklarına bölün. Gün boyunca biraz zıplayın.
Endişelenme ve hareket etmeye devam et
Otururken bacaklarınızı sallayın (bunu kalabalıkta veya toplantıda yapmayın, birini rahatsız edebilirsiniz), daireler çizin. telefonda konuşurken. Asansör yerine merdivenleri seçin, birkaç durak erken inin, girişten mümkün olduğunca uzağa park edin. Birkaç ekstra hamle yapmak için her fırsatı değerlendirin. Elbette spor yapmadan günde fazladan 500 kalori yakamazsınız, ancak egzersiz kazancınızı bu basit şekilde artırabilirsiniz.
Şu anda kar yağıyorsa, bir kürek alın. 80 dakika ve 500 kalori gitti.
Yukarıda bahsedilenlerin ötesinde 500 kalori yakmanın birçok yolu vardır. kendini sınırlama. Neyi, nerede ve ne zaman yapmaktan hoşlandığınızı düşünün.
Kilo vermek için sadece kalori yakmanın değil, aynı zamanda beslenmeyi de izlemenin önemli olduğunu unutmayın. Kilo vermek %80 beslenme ve %20 egzersizdir. Doğru yemeye başlayarak, sadece kilo vermeye başlamakla kalmayacak, aynı zamanda ruh halinde bir değişiklik fark edecek, daha aktif ve neşeli olacaksınız. Buna egzersizleri ekleyin ve çok yakında hedefinize ulaşacaksınız.
Ve son olarak, ne kadar çok kilo verirseniz, aynı sayıda kaloriyi yakmak için o kadar çok çaba göstermeniz gerekecek.
Kilo vermek istiyor musun? Ardından tartıdaki şekle değil, şekli ideale getirmek için yağ kütlesinden nasıl kurtulacağınıza ve (yağdan daha ağır olduğu bilinen) kas kazanacağınıza odaklanın.
Aktivitelerin ve yakılan kalorilerin tam listesi
Önerilen kalori tüketim tablosundan 1 saatte kilonuza bağlı olarak çeşitli aktiviteler için ne kadar kalori harcayabileceğinizi anlayabilirsiniz. Belirli bir değer elde etmek için ağırlığınızı ilk sütundaki sayı ile çarpın.
| Merdivenlerden yukarı koşmak | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Buz pateni yarışı | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Koşu (16 km/s) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| bale dersleri | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Kardan kaleler, kardan adamlar inşaatı | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| kros koşusu | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| su topu | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Yüzme hızlı tarama | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Bisiklet (20 km/s) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| IP atlama | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| su aerobiği | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Simülatörlerde kuvvet antrenmanı | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Çim Hokeyi | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Badminton (yoğun bir tempoda) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Koşu (8 km/s) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Hentbol | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| yüksek yoğunluklu dans | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Kayak yapma | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Disko ritmine göre dans | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Bir odun kesicinin işi | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Yüzme (2,4 km/s) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Jimnastik (enerjik) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Dağcılık | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Futbol | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Striptiz | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Aştanga yogası | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Yarış yürüyüşü | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Bir duvar ustasının işi | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| disko dansı | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Basketbol | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Çocuklu oyunlar (yüksek aktivite) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Dalış | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Su kayağı | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Bisiklete binme (15 km/s) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Yatakları kazmak | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| meyve toplama | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| modern dans | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Masa tenisi (tek) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Yürüyüş (5,8 km / s hızla) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| silindirler | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Yakacak odun kesmek | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Geçen yılki çimleri çıkarmak | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Orta Yoğunlukta Şarj | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Bisiklete binme (14 km/s hızla) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| masaj terapisti olarak çalışmak | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Yürüyen ve koşan çocuklarla oynamak | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Çocuklu oyunlar (orta aktivite) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| pencere yıkama | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| balo salonu dansı | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| sıhhi tesisat temizliği | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Yokuş aşağı kayak | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Yürüyüş (6 km/s) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Cam ve ayna temizliği | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Badminton (orta hızda) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Voleybol | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| binicilik | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Çocuklarla parkta yürümek | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Artistik patinaj | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Jimnastik (kolay) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Bir marangoz veya metal işçisinin işi | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Yürüyüş (4 km/s) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Kolay temizlik | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Yeni yabani otların ayıklanması | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Yürüyüş (4,2 km / s hızla) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Düşük yoğunluklu dans | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Kürek (4 km/s) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Yüzme (0,4 km/s) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| eskrim | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| alışveriş | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Masa tenisi (çift kişilik) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Halıların vakumlanması | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Ev işleri | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Ayakta gitar çalmak | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| çim biçme | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Köpekle yürümek | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Yavaş dans (vals, tango) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| bir çocuğu banyo yapmak | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Küçük çocukları taşımak | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Kano (4 km/s) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Bisiklet (9 km.s) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| kunduracı işi | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Yürüyüş (4 km/s) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Bir ciltçinin işi | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| bebek arabası | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| piyano çalma | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| jimnastik egzersizleri | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Yürüyüş (3,2 km/s) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Seks (aktif) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| makine kontrolü | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Ürün satın almak | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Ütü yapmak (ayakta) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Saç stili | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Bir motosiklete veya scooter'a binin | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Oturan çocuklarla oynamak | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Bebeği beslemek ve giydirmek | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| bulaşıkları yıkamak | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Hızlı bir tempoda klavye yazarak | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Bilgisayarda yazdırma | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Bahçıvanlık | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Bahçıvanlık | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Yer yıkama | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| yatak yapımı | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Yer yıkama | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| germe | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Örgü örmek | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Giyinme ve soyunma, uydurma | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Şarkı söyleme | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Balık tutma | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| El dikişi | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Sesli okumak | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Bilgisayar işi | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| aile ile yürüyüş | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Araba sürüşü | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| oturmak, gitar çalmak | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Ayakta yemek yemek | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Giyinme/Soyunma | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Kişisel temizlik | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Duş almak | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| yemek yerken sohbet | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Hava yolculuğu | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Ofis işi | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| toz alma | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Yemek pişirmek | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| toz alma | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Sınıf dersi, ders | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| mektup yazmak | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Ayakta telefon görüşmesi | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Seyircinin önünde şiir ve nesir okumak | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| uyanık yatmak | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Seks (pasif) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| hareketsiz çalışma | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Yemek pişirmek | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Ayakta ütüleme | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Yatağı yapmak | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Fransız öpücüğü (kcal başına) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Taksi yolculuğu | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Kart oyunu | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Masa oyunları oynamak | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| telefonda oturmak | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Aile yemeği, masada sohbet | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Tutkulu öpücük (kcal başına) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Otururken yemek yemek | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Duş alıyorum | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Kucağınızda bir bebekle oturmak | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| oturarak ütü yapmak | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Öpücük ışığı (kcal başına) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Otururken kitap okumak | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Rüya | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
1000 kalori yakmak için en iyi egzersizlerin video derlemesi
Kaynaklar:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-kalori-a-gün/
breakmuscle.com/learn/20-yol-yanmak-500-kalori
Suyu boşaltmak
"Obur günlerde" aldığımız fazla kiloların yaklaşık yarısının yağ değil su olduğunu unutmayın! Hem alkollü hem de karbonatlı yiyecek ve içeceklerin bolluğu, her zaman deri altı yağ çevresinde sıvı tutulmasına yol açan aşırı miktarda tuz ve şekerdir. Sıvı vücutta eşit olarak dağılır ve gözlerin altında veya ayak bileklerinde şişlik gibi belirgin değildir. Ama yakından bakarsanız, selülitlerin kötüleştiği, bel ve benzeri yerlerde sarkık kıvrımların ortaya çıktığı fark edilir. Tüm bunlardan kaçınmak için saunaya veya banyoya gidin, evde sıcak bir banyo yapın. Herhangi bir terleme şişmeyi azaltır. Birçok meyvenin idrar söktürücü etkisi olduğunu unutmayın - mümkün olduğunda onları yiyin. Son olarak, spa'yı düzenli olarak ziyaret ediyorsanız, bir dizi lenfatik drenaj tedavisine kaydolun.
kar eğlencesi
Oyunlar ve beden eğitimi hakkında konuştuğumuz için, vücudun kalorilerin çoğunu vücut ısısını korumak için harcadığını hatırlamakta fayda var. Ayrıca, bu enerji, halihazırda depolanmış olanlar da dahil olmak üzere esas olarak yağdan alınır. Sıfır sıcaklıkta, kıyafetlerle bile dışarı çıkmak enerji tüketimini en az 2-3 kat artırmış olursunuz. 500-1000 kcal yakmak için 2-3 saat sokakta kalmanız yeterli! Can sıkıntısından kaçınmak için, tüp veya snowboard gibi yeni kış aktivitelerini deneyin. Bu tür yüksek yoğunluklu aktiviteler, kalori harcamasını %20-50 oranında artırır. Başka bir numara: Soğuktan eve döndüğünüzde, sadece yağlı, tatlı bir şeyler yemek istersiniz, yanmış her şeyi yok eder. Bundan kaçınmak çok basittir - yemeğinize çorba püresi veya sütlü kahve gibi sıcak ve sıvı bir yemekle başlayın.
yardım etmek için dans etmek
Ziyafeti biraz aktivite ile seyreltmek fena değil. Bu nedenle, bilim adamları arka arkaya üç saatten fazla oturmanın zararlı olduğunu bulmuşlardır - bu, diyabet, hipertansiyon ve diğer metabolizma ve kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini önemli ölçüde artırır. Bu riskleri en aza indirmek için saatte bir kez kalkmanız ve en azından odanın içinde dolaşmanız gerekir. Dostça toplantılar sırasında bu ilkeye bağlı kalmaya çalışın. Kalkmak için bir sebep bulmak kolaydır: örneğin, hostesin masaya servis yapmasına veya aramaya gitmesine yardımcı olmak için. Daha da iyisi, masada otururken dansla değişir: kelimenin tam anlamıyla 10-15 dakika - ve yukarıdaki hastalıkların riski ile birlikte 100 kcal.
yardım edecek çocuklar
Çocuklar sağlıklı bir yaşam tarzının göstergesidir. Tek bir yerde oturmaktan çabuk yorulurlar. Çocuklarınızı televizyona ya da bilgisayara göndermek yerine, kızak gezintisine, paten pistine ya da kartopu savaşına götürün. Yeni Yıl için hava şanssızsa, evde saklambaç, birdirbir veya başka bir oyun oynayabilirsiniz. Sokakta, evde 40 dakikada 150 kcal'den en az 100 kcal harcayın. Ayrıca ortalığı karıştırmanıza da gerek yok, sadece dolaşın, ellerinizi çırpın ve tezahürat yapın.
Yürüyüşe hazır olun
Bazı fizyologlara göre, mideye giren yiyecekler en geç 24 saat sonra yağda birikir. Böylece ekstra kalori yakmak için bir gününüz olur. Bu nedenle, şölen akşam ise, sabahları hafif bir egzersiz yapmaya çalışın. Atletik yetenek yok - sadece biraz gerin, çömelin ve kollarınızı sallayın. Daha da iyisi - aşırı yemekten sonraki bu 24 saat boyunca yürüyüşe çıkın. Bir saatlik yürüyüş için yoğunluğa bağlı olarak 150 ila 400 kcal arasında yok edebilirsiniz. Çocukları taşırken ve ayakta durup izlemeden kayak yapmak veya kızak yapmak - 500 kcal'a kadar.
Sonrasını temizleyin
Bir daireyi temizlemek, hem yürümenin hem de dans etmenin yerini alabilecek, enerji yoğun mükemmel bir aktivitedir. Kendiniz karar verin: bulaşıkları elle yıkamak 10 dakikada 50 kcal, toz alma - 30 kcal, vakumlama - 60 kcal ve paspaslama - 70 kcal yakacaktır. Misafirler gittikten hemen sonra veya ertesi gün sabah yapabilirsiniz.
Gördüğünüz gibi, sadece spor tutkunları için değil, yılbaşı tatilinde beldeki fazla kiloları almak oldukça mümkün!
Günde 10-15 dakika gülmek yakılan 10 ila 40 kaloridir.Orta hızda 25 dakikalık yürüyüş için 85 kalori yakarsınız. Hızı artırın ve 98 kcal yakın. 20 dakika vakumlama ve 70 kcal gitti.
Bir kaynak
Kalorileri neredeyse tükettiğiniz kadar hızlı yakmak istiyorsanız, 10 dakikada 100 veya daha fazla kaloriden kurtulmanızı sağlayacak en iyi egzersizlere göz atın.
Çeşitli yiyeceklerin (özellikle lezzetli olanların) enerji içeriğini her incelediğimde, hızlı kalori birikimi ile çok yavaş yanmaları arasındaki göze batan dengesizliğe şaşırıyorum. Bu süreci fark etmeden sadece bir küçücük çikolata yiyebiliriz ve sonra bu küçük zevk için spor salonunda uzun saatler boyunca para ödeyebiliriz. Sadece bir kez şenlik masasına oturmak yeterlidir ve bundan sonra en yakın koşu bandına uzun süre kayıt yaptırmanız gerekecektir. Hayır, bu çok adaletsiz! Ama bu durumdan bir çıkış yolu var.
1. Merdivenler ve burpeler
Tüm vücudunuzu zorlamanın interval antrenmandan daha iyi bir yolu yoktur. En kısa sürede maksimum sonuç için farklı yoğunluktaki egzersizleri birleştirin. Örneğin, merdivenlerden yukarı çıkmayı, tepede birkaç burpe yapmayı ve sonra aşağı inmeyi deneyin. Bunu 10 dakika boyunca tekrarlayın.
2. Tırmanma
Düz zeminde oldukça başarılı bir şekilde yürüyebilir ve koşabilirsiniz, ancak dik bir duvara tırmanmaya çalıştığınızda bunun oldukça zor bir iş olduğunu göreceksiniz. Böyle bir antrenman sadece 10 dakikada yaklaşık 118 kilokalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ekstra kilonuzun gerçekten ne kadar önemli olduğunu da gösterecektir.
3. Egzersiz bisikleti
Normal yoğunluk ve sprint segmentlerini içeren makinede yoğun bir antrenman, 10 dakikada 139 kilokalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
4. Futbol
Sadece sahada durarak çok fazla enerji harcamayacaksınız, ancak yoğun mücadele, hızlanma ve top sürme sizi 10 dakikada 107 kilokaloriden mahrum bırakacak. Sadece bacaklar için değil, diğer kas grupları için de birçok farklı hareketi içerdiği için harika bir tam vücut egzersizidir.
5. Dambıl
Maksimum yoğunlukta yapılan basit dambıl egzersizleri, neredeyse uzun bir antrenman gibi 10 dakikada size yük bindirebilir. Ağırlıklı çeşitli atlamalar, ağız kavgası ve salıncaklar sadece fazla kilo vermenize değil, aynı zamanda güzel kaslar kazanmanıza da yardımcı olacaktır.
6. İp atlama
Koltuğunuzdan kalkmadan kalp atış hızınızı artırmanın ip atlamaktan daha iyi bir yolu yoktur. Bunu ılımlı bir hızda bile yaparsanız (bu, süreçte hala konuşabileceğiniz zamandır), o zaman vücudunuz 10 dakikada yaklaşık 107 kilokalori kaybeder. Tabii ki, birçok insan o kadar uzun süre zıplayamaz, bu yüzden 40 saniye yapmayı deneyin ve ardından 20 saniye dinlenin. Ve böylece arka arkaya 10 kez.
7. Adım
Step aerobik, küçük bir sürede çok fazla kalori yakmanın en iyi yollarından biridir - 10 dakikada 107 kilokalori. Bu, bir adımı taklit eden herhangi bir standı kullanan yoğun aerobiktir. Eğitim sürecinde yapılan hareketler tamamen doğaldır ve sağlık durumu ve eğitim düzeyi ne olursa olsun herkes tarafından erişilebilir. Ek olarak, bu tür fiziksel aktivite pahalı ekipman gerektirmez - evde kolayca yapılabilir.
8. Zıplama
Herhangi bir pliometrik ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak onlarla 10 dakikada yaklaşık 100 kilokalori kaybedebilirsiniz. Pliometrik egzersizler, kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu tekniğin ana egzersizlerinden biri derin atlamadır.
9. Dövüş sanatları
Harika bir dövüşçü olmayabilirsiniz, ancak bir kum torbasıyla ağır bir yumruk atmak sizi sadece 10 dakikada 107 kilokalori alacaktır. Daha fazla sonuç mu istiyorsunuz? Ardından ağırlık arttırıcı maddeler içeren eldivenler giyin ve spor salonunda 22 dakikada 300 kilokaloriye kadar bırakabilirsiniz.
10. Hızlanma
Halihazırda bir sporla ilgileniyorsanız ancak ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, normal antrenmanınıza hız aralıkları eklemeyi deneyin. Bir tepe bulun ve koşarken koşun, havuz antrenmanı sırasında mümkün olduğunca hızlı yüzmeye çalışın veya bisiklet sürerken hızlanın. Tabata protokolünde belirtildiği gibi, yüksek yoğunluklu küçük patlamaları, küçük dinlenme patlamaları izlediğinden emin olun.
Yükleniyor...