Uyku eksikliği ve fazla kilo. Uyku kilo vermeyi etkiler mi Gerçek şu ki uyuduğunuzda kilo verirsiniz

Uyku ve kilo kaybı çok popüler bir konu değil,
ki bu çok garip. Çünkü
uyku ve dinlenmenin sağlığımız üzerinde derin bir etkisi vardır.
hormonal profil, yani ondan başlar
lipoliz - kilo kaybının ilk aşaması olarak. öyleyse hadi
bu can sıkıcı yanlış anlaşılmayı düzelteceğiz ve
hadi uyku ve kilo verme hakkında konuşalım ve bunun hakkında,
uyku kilo vermeye nasıl katkıda bulunur.

Uyku ve kilo kaybı. Bağlantı.

Öncelikle yağımızla ayrılma sürecinin birkaç aşamadan oluştuğunu ve bunlardan ilkinin lipoliz olduğunu hatırlatacağım. Lipoliz, bir yağ hücresinin yağ asitlerine ve gliserine parçalanmasıdır. Lipoliz olmadan kilo vermek mümkün değildir ve bu süreç biyokimyasaldır. Bu, hormonların yağ hücresine yıkım sinyali verdiği anlamına gelir. Uykunun aşırı kilo ve yağ yakımını nasıl etkilediğini anlamak için uykunun hormonlarımızı nasıl etkilediğine bakmanız gerekir.

Uyku ve kilo verme videoları

Büyüme hormonu.

Yani, ilki, mutlaka en önemli hormon olmasa da büyüme hormonu veya büyüme hormonudur. Büyüme hormonu bir lipolitik hormondur - yani yağ hücresine çürüme emrini verebilen sadece hormondur. Büyüme hormonunun hipofiz bezi tarafından yönetimi açık bir ritmik karaktere sahiptir ve büyüme hormonunun maksimum salgılanması uyku evresinin erken evresinde gerçekleşir. Böylece uyku bozulursa, gece uyanık kalıp yorgun yalarsanız, hemen uykuya dalarsanız, kilo kaybınızı lipolizin en güçlü faktörlerinden birinden mahrum bırakmış olursunuz. Uyku eksikliği varsa, büyüme hormonunun salgılanması gün boyunca keskin bir şekilde düşer. Dolayısıyla uyku ve kilo kaybı, büyüme hormonunun salgılanmasını etkileyerek bağlantılıdır.

Ghrelin ve leptin

Şimdi ghrelin ve leptin gibi birkaç hormona bakalım. Birbirlerini tamamladıklarına inanılır. Ghrelin, kişi açken yemeklerden önce salgısı artan bir açlık hormonudur. Ve leptin bir tokluk hormonudur - yüksek seviyesi yeterli bir enerji kaynağına işaret etmelidir. Ve bu kötü şans - uyku eksikliği gerçeğine yol açar grelin üretimi artar ve leptin üretimi azalır.

Bu, açlık hissinin keskinleşmesine ve daha sonra tokluğun ortaya çıkmasına neden olur ve bu da sizi fazladan bir şeyler yemeye zorlar. Dolayısıyla bu bağlamda yeterince uyumak çok önemlidir, ama hepsi bu kadar değil.

Zamanında yatmak ve karanlıkta uyumak önemlidir, çünkü grelin sözde sirkadiyen ritimlere tabidir - yani salgılanması günün saatine bağlıdır.

Ayrıca, en yaygın ışıktan rahatsız olabilir. Yani sabah ikiye kadar internette gezinmeyi seviyorsanız, zorlukla kilo verdiğinize şaşırmayın. Sonuç olarak, uyku ve kilo kaybı, uykunun açlığı ve tokluğu yöneten hormonlar üzerindeki etkileriyle bağlantılıdır.

Uyku, kilo kaybı ve metabolizma.

Ancak, açlığa rağmen hala geceleri yemek yemezseniz ve kilo vermenin ilk koşulu olan kalori eksikliğini gözlemlerseniz ne olur? Tabii ki, yağ havadan oluşmuyor, ancak ikinci duruma geri dönelim - metabolizma hızı. Ve burada, uyku eksikliği ile vücudun metabolik süreçleri yavaşlatmaya çalıştığı ortaya çıkıyor.

Elbette buna aşinasınız - arka arkaya birkaç gün yeterince uyku almazsanız, uyuşuk, uykulu olursunuz ... Ama hepsi bu kadar değil. Geceleri sürekli artan yemek yeme dürtüsünü bastırarak stres seviyenizi artırırsınız. Stres hakkında zaten birden fazla video kaydettim, ancak şimdi sonuçlarımı kısaca dile getireceğim: stresteki bir artış, otonom sinir sisteminin parasempatik bölümünü aktive ederek stresi yiyeceklerle boğma arzusunu gerektirir.

Bunun yanında kortizol ve kortizon gibi hormonlarda artışa neden olur. Bunlar, seviyesindeki bir artış yeni yağ dokusunun oluşumuna katkıda bulunan adrenal korteksin hormonlarıdır. Yani, kilo vermeye çalışıyorsanız, stres altında bu süreç yavaşlayacaktır. Ve amacımız sadece yağ kaybetmek değil. Ve mümkün olan en kısa sürede ve maksimum konforla yağ kaybetmek. Peki ya yağlar çok yavaş gidiyorsa ve siz sürekli stres altındaysanız nasıl bir rahatlıktan bahsedeceğiz? Sonuç olarak, uyku ve kilo kaybı, artan uyku yoksunluğu stres seviyeleri ile bağlantılıdır.

Yani, karar basit, uyku kilo vermeyi teşvik ediyor ve:

Dinlenme eksikliği, hormonal bozukluklar ve metabolizmadaki yavaşlama nedeniyle lipoliz sürecini büyük ölçüde engeller.
Düzensiz bir ritmin yanı sıra yanlış zamanda uyku - hormonal sistemdeki bozulmalar nedeniyle açlık hissini arttırır.
Uykusuzluk ve düzensiz ritim, glukokortikosteroidler olan kortizol ve kortizon nedeniyle yağ dokusu oluşumunun artmasına neden olur.

Bu nedenle, doğru beslenmeye ek olarak, zamanında dinlenmeyi ve rejimi takip etmeyi unutmayın. Sonra sağlık ve güzel bir vücut sizin için sağlanır 🙂
Ne, kanala abone ol, videoyu arkadaşlarınızla paylaşın, bugünlük bu kadar. Herkese hoşçakalın 🙂

Aşırı vücut yağı, hormonal dengeye zarar verir ve bu da vücudun kilo verme kabiliyetine müdahale eder. Bir tür kısır döngü olduğu ortaya çıkıyor. Bunu kırmak için sağlıklı ve sağlıklı uyku kilo vermek için şarttır.

Örneğin melatonin, serotonin ve dopamin gibi hormonlar motivasyonu, ruh halini, uykuyu ve iştahı etkiler. Ayrıca, doğal büyüme hormonunun doğru dengesi çok önemlidir, çünkü sadece büyümeden değil, aynı zamanda vücudun restorasyonundan da sorumludur. Eksikliği yağ birikimine katkıda bulunur! Ancak "hormon" (kortizol), aksine, fazlalığı proteinlerin yok olmasına ve yağların birikmesine yol açar.

Uyku, tüm bu hormonların düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Vücutta, diğer şeylerin yanı sıra, uyku sırasında birçok gerekli hormonun üretildiği ve gereksiz olanların azaltıldığı büyük bir revizyon söz konusudur. Uykunun faydaları hakkında daha fazla bilgiyi "?" makalesinde bulabilirsiniz.

Aşağıdakiler, uykuyu bozan ve vücudun normal bir kiloyu korumak için gereken hormonları (melatonin, serotonin ve dopamin) onarmasını ve üretmesini engelleyen ve ayrıca kilo kaybına müdahale eden kan hormonlarında (kortizol) artışa yol açan başlıca alışkanlıklardır. .

Hata 1: Yatmadan Önce Yemek Yemek

Gece atıştırmalıkları ve yatmadan önce akşam yemeği, özellikle ağır olanlar, uyku sırasında gerekli soğutma sürecini engeller ve insülin seviyelerini yükseltir. Sonuç olarak, daha az melatonin ve büyüme hormonu üretilir ve bunların kana salınması için uyku süresi esastır. Uyku kilo vermeye elverişli değildir.

Çözüm: Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi bırakın ve gerekirse sadece hafif ve hızlı saygı duyulan yiyeceklere küçük miktarlarda izin verin, çünkü açlık da uyku kalitesini bozabilir.

Hata # 2: Işıkla uyumak veya dijital saate çok yaklaşmak

Az miktarda ışık bile melatonin üretimine ve ardından büyüme hormonunun miktarına müdahale eder. Kortizol, ışığa maruz kaldığında anormal derecede yüksek kalır.

Ayrıca yatak odasında elektrikli cihazlardan ve dijital alarmlardan yayılan elektromanyetik alanlardan (EMF) uzak durun. Bu epifiz bezini ve melatonin ve serotonin üretimini bozabilir. EMF'leri artan kanser riskiyle ilişkilendiren çalışmalar da vardır (daha ayrıntılı olarak öğrenin). Ayrıca, bir cep telefonu veya yakındaki bir telefon, eşit derecede güçlü bir elektromanyetik etkiye sahiptir.

Çözüm: Zifiri karanlıkta uyuyun ve açılması gerekiyorsa elektrikli ekipmanı sizden en az 3 metre uzakta tutun. Işıklı saat ekranını doğrudan gözlerin yanına gelmeyecek şekilde yerleştirin.

Hata # 3: Yatmadan önce çok fazla sıvı içmek

Yatmadan önce sıvı içmek, gece tuvalete gitme ihtiyacını kesinlikle artırabilir. Tuvalete gitmek için uyanmak doğal uykuyu böler. Işığı açmak da melatonin üretimini baskılama riskini artırır. Bütün bunlar uyku ve kilo kaybını engeller.

Çözüm: Yatmadan iki saat önce içmeyi bırakın ve gece ışığa ihtiyacınız varsa banyoda kırmızı ışık kullanın.

Hata # 4: Gece geç saatlerde fiziksel olarak aktif olmak

Düzenli egzersiz kesinlikle daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, ancak gün içinde yeterince erken yapılırsa. Geceleri egzersiz yaparken veya özellikle kardiyovasküler sistemi strese sokan yoğun fiziksel aktivite yaparken, vücut ısısı önemli ölçüde yükselir ve melatonin üretimini engeller. Genellikle beyin aktivitesini uyaran norepinefrin, dopamin ve kortizolde bir artışa neden olduğu için uykuya dalma yeteneğini de etkileyebilir.

Çözüm: Yatmadan en az 3 saat önce kardiyovasküler sistemi strese sokan fiziksel aktivitelerden (eğitim ve iş) kaçının.

Hata # 5: Yatmadan Önce Çok Fazla TV veya Bilgisayar

Birçoğumuz en sevdiğimiz TV programlarını izlemekten, sosyal medyada gezinmekten veya akşamları sadece internette gezinmekten hoşlanırız, ancak yatmadan önce herhangi bir ekranın önünde çok fazla zaman geçirmek iyi bir gece uykusuna engel olabilir. Tüm bu aktiviteler, uykuya dalma kabiliyetine müdahale eden uyarıcı hormonlar olan norepinefrin ve dopamini arttırır.

Çözüm: Zaman bulun ve bilgisayarı kapattıktan sonra zihninizi meditasyon, kitap okumak veya dergileri çevirmek gibi sakinleştirici faaliyetlere odaklayın. Bu alışkanlıklar serotonini baskın hale getirecek ve uykuyu iyileştirecektir.

Hata # 6: Yatak odasını yüksek sıcaklıkta tutmak

Birçok insan yatmadan önce rahat hissetmek ister, ancak uyku sırasında çok sıcak bir ortam, bu süre zarfında vücutta oluşması gereken doğal soğumayı engelleyebilir.

Bu soğutma işlemi olmadan, melatonin ve büyüme hormonu üretimi bozulur, bu da uyku sırasında yağ yakma sürecinin yanı sıra kemiklerin, cildin ve kasların "gece onarımı"nın da kaybolduğu anlamına gelir.

Çözüm: 21 ° C'den yüksek olmayan serin bir yerde uyuyun.

Hata # 7: Dar giysilerle uyumak

Rahat hissetmenin yanı sıra, en sevdiğiniz pijama çok dar değilse daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce dar giysiler (sutyen bile) giymek vücut ısısını artırır ve melatonin ve büyüme hormonu salgılanmasını azalttığı gösterilmiştir.

Çözüm: Çıplak uyuyun ve büyük, ağır battaniyelerden kaçının. Uyurken bir şey giyiyorsanız, hafif ve bol olmasına dikkat etmelisiniz.

Hata #8: Sabahları evdeki perdeleri kapatıp dışarı çıkmamak

Sabahları melatonin miktarının azalması gerektiği unutulmamalıdır. Karanlıkta kalırsanız, vücudunuz kalkıp gitme zamanının geldiğine dair bir sinyal almaz. Gün içinde artan melatonin sizi yorgun hissettirir ve doğru şekilde uyanmanızı engeller. Ayrıca depresyon, anksiyete ve iştah artışına yol açan serotonin seviyelerini düşürebilir.

Çözüm: Uyandıktan hemen sonra ışığın eve girmesine izin verin.

Hata # 9: Yeterince uyumamak

Amerikan Kanser Derneği, her gece sürekli olarak 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyuyan kişilerde kanser insidansının arttığını tespit etti. Ayrıca, son araştırmalar düzenli olarak gece 7,5 saat uyuyan kişilerin daha uzun yaşadığını göstermiştir.

Çoğu uzman, günde yedi ila sekiz saat uyumanın optimal olduğu konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, bazı insanlar diğerlerinden daha fazla veya daha az uykuya ihtiyaç duyabilir. Bir kişi sabah alarmsız uyanıyorsa ve uyandığında kendini yenilenmiş hissediyorsa, muhtemelen doğru miktarda uyuyordur.

Yetersiz uyku ile kortizol ve açlık hormonları yükselir ve buna karşılık gelen insülin artışına neden olur. Uyku yoksunluğu aynı zamanda vücudun leptin, melatonin, büyüme hormonu, testosteron ve serotoninde de azalmaya neden olabilir ve bunların hepsi eksikse kilo alımına yol açar.

Çözüm: Her gece 7,5 ila 9 saat uyumaya çalışın.

Hata # 10: Çok Geç Uyumak

Ankete katılanların yarısından fazlası sabah ve öğleden sonra erken kalkan ve daha enerjik olduğunu bildirirken, yüzde 41'i kendilerini baykuş olarak görüyordu. Baykuşların uykusuzluk semptomları yaşama olasılığı tarlakuşlarından daha fazladır ve istediklerinden ve ihtiyaç duyduklarından daha az uyurlar ve uykuya dalmaları daha uzun sürer.

Öğleden önce uyumak kortizol seviyelerini yükselttiği, leptini azalttığı ve büyüme hormonunu tükettiği için hormonal dengesizliklere neden olur. Böyle bir rüya aynı zamanda daha fazla yemek yeme isteğine de neden olabilir ve uzun sürede metabolizmayı bozar. Kortizoldeki doğal artış uykunun ikinci yarısında meydana gelir: sabah saat 2'de küçük bir artış gözlenir, ardından sabah saat 4'te ve zirve yaklaşık sabah 6'da görülür, daha sonra gün boyunca azalır. Bu saatlerde sadece yatılırsa, en dinlendirici uyku süresi kaybolur ve kortizol seviyesi aşırı derecede yükselir.

Uyku ve kilo vermenin doğrudan birbiriyle ilişkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. İnsan vücudu, görünür hareketsizliğe rağmen, fizyolojik süreçler nedeniyle gece istirahati sırasında birkaç yüz kilokalori kaybeder. Düşük karbonhidratlı bir diyet ve makul bir egzersizle desteklenen uygun uyku yönetimi, açlık grevlerini tüketmeden ve sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermenize yardımcı olabilir.

Uykusuzluk tehlikesi nedir?

Sürekli uyku yoksunluğu, figürünüzü olumsuz etkileyebilir. Uyku yoksunluğu, aç hissetmekten sorumlu olan ghrelin salınımını tetikler. Bir kişinin tokluk kontrolü azalır, sürekli yemek ister, bu nedenle yemek sırasında kilo veren bir kişinin yemesi gerekenden çok daha fazlasını yer.

Geceleri, vücudun genel durumu üzerinde büyük etkisi olan vücutta çok sayıda hormon sentezlenir. Bunlar, metabolizmadan sorumlu olan ve iç kaynaklardan enerji üretiminde yer alan kortizol hormonunu içerir.

Bir kişi kronik olarak yeterince uyumazsa, uykuya yeterince zaman ayırmazsa, rejime uymazsa, vücudunda kilo alımına neden olacak hormonal bir bozulma başlayabilir.

Stresli durumlarda (ve sürekli uykusuzluk bunlardan biridir), insan vücudu yağ depolama eğilimindedir. Bu nedenle, nispeten düşük kalori alımıyla bile kilo alabilirsiniz.

Uykunun kilo vermeye etkisi

Uykunun kilo kaybını etkilediği gösterilmiştir. Geceleri vücut hücresel düzeyde temizlenir ve buna enerji harcanır - saatte ortalama 60-70 kcal.

Bir rüyadaki kaloriler, ana yaşam süreçlerine harcanır - kan dolaşımı, kalp kasının çalışması, beyin aktivitesi, metabolizma, artık sindirim, yiyeceklerden alınan besinlerin parçalanması ve asimilasyonu.

Bu nedenle, fiziksel aktivite olmamasına rağmen, enerji harcama süreci durmaz ve bir gece istirahati sırasında kilo kaybı mümkündür.

Biyolojik ritimlere göre, yaklaşık 1'de, büyüme hormonunun sentezi için en uygun zaman - somatotropin, bu nedenle yağ yıkımı süreci birçok kez hızlandırılır.

60-70 kg ağırlığındaki bir kişinin uykuda 60-70 birim enerji harcadığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle, 7 saatlik bir dinlenme için 420-490 kcal kaybedecek.

Nasıl ve ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Geceleri fazla kilolardan kurtulmak için uyku düzeninize uymak zorunludur.

Geceleri aktif kilo kaybı için en az 7 saat uyumanız gerektiğine inanılmaktadır. Geri kalanın tam ve sağlığa faydalı olması için en geç 23 saat yatmanız gerekir - bu, insan vücudunun günlük biyoritimlerine karşılık gelir.

Kilo vermek için en iyi zaman 11'den gece yarısına kadar

Gece yarısından önce 1 saatlik uykunun 2 saat sonrasına eşit olduğuna inanılır, bu nedenle akşam 22'de yatağa girerek kendinize iyi bir dinlenme için ek zaman sağlayabilirsiniz.

Kalkmak için en uygun zaman 6 ila 7 saat arasındadır. Bu zamana kadar vücut dinlendi, birkaç yüz kilokalori kaybetti ve yeni bir iş günü için hazırlandı.

Uykuya dalmanın temel ilkeleri

Uykuya dalmayı hızlandırmak için yatmadan önce yatak odasını havalandırdığınızdan emin olun. Bu yılın herhangi bir zamanında yapılmalıdır, sıcak dönemde açık bir pencere veya balkon kapısı ile uyumanız önerilir.

Odadaki sıcaklığı izlemek önemlidir. Sağlıklı uyku için 16 ° C optimal kabul edilir.

İyi, tam bir uyku için ön koşul, tam karanlık ve sessizliktir. Uyku hormonu melatonin üretimini teşvik ederler. Bu nedenle yatak odasında gün ışığını veya sokak lambalarının ışığını geçirmeyen karartma perdeleri olmasına dikkat etmelisiniz.

Herhangi bir gürültü kaynağı da ortadan kaldırılmalıdır. Herhangi bir nedenle bu mümkün değilse, doktorlar uyku sırasında kulak tıkacı kullanmanızı tavsiye eder, bu da gece istirahati sırasında sessizliğin sağlanmasına yardımcı olur.

Yatmadan önce ılık bir duş almanız ve doğal kumaştan - keten veya pamuktan yapılmış pijama giymeniz önerilir.

Pamuklu nevresimler de teri iyi emdiği için tercih edilmektedir. Uyku kalitesi doğrudan yatağın kalitesine bağlıdır. Vücudun rahat bir uyku pozisyonu alabilmesi için orta derecede sert olmalıdır.

Yatağa gitmek de doğru olmalıdır. Tavsiye edilmez:

geceleri televizyon izlemek;
bilgisayarda uzun süre oturmak;
telefonda konuşmak.

Bu aktiviteler sinir sistemini uyarır ve hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalmanızı engeller. Bazı doktorlar, uyku kalitesini olumsuz etkilediği için televizyon, telefon ve bilgisayarların yatak odasında olmaması gerektiğine inanmaktadır.

Uykuya dalma sürecini hızlandırmak için hafif bir kitap okuyabilir, sakinleştirici müzik dinleyebilir ve meditasyon yapabilirsiniz. Ancak akşamları kısa bir yürüyüş yapmak daha iyidir.

Otojenik eğitim, hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur. Parmak uçlarından başlayıp kafa ile biten vücudun tüm kısımlarını gevşetmek için zihinsel olarak kendinizi zorlamanız gerekir. Derin ve eşit nefes almanız gerekir. Bu durumda, sadece birkaç dakika içinde selâmetle uykuya dalabilirsiniz.

Aromaların yardımıyla bir kişinin ruh halini etkilemenin mümkün olduğu kanıtlanmıştır. Aromaterapi, hızlı uykuya dalmanıza ve sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Nane, biberiye, lavanta, gül, narenciye esansiyel yağları uyku üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve sinir sistemini yatıştırır. Bu nedenle yatmadan önce bir aroma lambası kullanabilir ve odadaki havayı faydalı kokularla doyurabilirsiniz.

Yatmadan önce yemek ve içmek

Doktorlar ve beslenme uzmanları, geceleri mideyi zorlamamak için 18-19 saatten daha geç olmamak üzere akşam yemeği yemeyi tavsiye ediyor. Geceleri aktif sindirim uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Yatmadan önce aşırı bir açlık hissediyorsanız, yağsız balık, deniz ürünleri, tavuk yumurtası, tavuk veya hindi göğsü, sebzeler (havuç, her çeşit lahana, ıspanak, marul, avokado) gibi yiyeceklerle hafif bir atıştırma yapabilirsiniz. ) ve meyveler (elma, armut, erik, narenciye).

Ancak, sabahları tüm hacmi içmeniz gerekir. Geceleri çok fazla sıvı içmek, tuvalete istenmeyen ziyaretleri tetikleyebilir ve bu da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

kan şekerini düşürmeye yardımcı olan yaban mersini infüzyonu;
kilo vermeye yardımcı olan oolong çayı;
hızlı bir şekilde rahatlamaya ve gece başına daha fazla kilokalori yakmaya yardımcı olan anason tohumu infüzyonu;
çabucak uykuya dalmaya yardımcı olan düşük oranda yağ içeren ılık süt;
taze sıkılmış sebze suyu (havuç, pancar, salatalık);
limonlu ve zencefilli ılık su;
yeşil çay metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.

Akşamları bir bardak kefir sindirime yardımcı olur.

Geceleri en iyi içeceğin, düşük oranda yağ içeren (ancak tamamen yağsız olmayan) herhangi bir fermente süt ürünü olduğuna inanılmaktadır. Yatmadan 2 saat önce bir bardak kefir, fermente pişmiş süt, kesilmiş süt içtikten sonra geceleri açlık hissetmezsiniz.

Akşamları fiziksel aktivite

Spor yapmanın kilo vermenize yardımcı olabileceği gerçeğine rağmen, yatmadan hemen önce spor yapmanız önerilmez.

Tüm güç yüklerini günün ilk yarısında planlamak daha iyidir, akşamları hafif aerobik veya yüzme yapmasına izin verilir. Gece dinlenmeden 3 saat öncesine kadar temiz havada koşabilirsiniz. Dilerseniz bir fitness salonuna abonelik veya kilo vermek isteyenler için özel gruplar satın alabilirsiniz. Eğitmen size hangi fiziksel aktivitenin gerekli olduğunu söyleyecek ve haftalık antrenmanlar için en uygun zamanı seçecektir.

Bir grup halinde çalışma fırsatı veya isteği yoksa, ulaşımla seyahat etmeyi reddedebilir ve iş gününün bitiminden sonra bile periyodik olarak işe yürüyerek gidebilirsiniz. Süreci geliştirmek için, yürürken kardiyo yükü uygulayabilir, adımı 100-200 m mesafede hızlandırabilir ve ardından tekrar sakin yürüyüşe geçebilirsiniz. Böyle bir eğitim sayesinde yağ yakma süreci artacak ve ağırlık giderek azalmaya başlayacaktır.

Egzersiz, egzersiz başladıktan 30-40 dakika sonra vücutta üretilmeye başlayan mutluluk endorfin ve serotonin hormonlarının artan sentezi nedeniyle stres seviyelerini azaltır.

Doğru şekilde nasıl uyanılır?

Uyku sağlam ve sakin ise, sabah kişi kendini dinç ve dinç hisseder. Doktorlar, çalar saatin ilk zili ile ayağa kalkmamanızı, yavaş yavaş yeni bir güne girmenizi tavsiye ediyor. Sakince yatakta uzanabilir, meditasyon yapabilir, zihinsel olarak pozitif bir dalgaya uyum sağlayabilirsiniz.

Vücudun tüm sistemlerini harekete geçirmek için, uyandıktan sonra, birkaç damla limon suyu ekleyebileceğiniz oda sıcaklığında bir bardak su içmeniz gerekir.

Sabah egzersizleri sağlık için çok önemlidir. 5-7 dakika sürecek ve sonunda vücudun uyanmasını sağlayacak birkaç basit egzersiz öğrenebilirsin.

Birçok doktor sabah egzersizleri yerine sadece enerjik müzikle dans etmenizi önerir. Mümkünse, tüm gün için güç verecek ve gece kilo kaybının sonucunu pekiştirmeye yardımcı olacak kısa bir koşu yapabilirsiniz.

Çözüm

Böylece bir rüyada kilo vermek mümkündür. Bu süreç, diyet revize edilerek, tüketilen öğünlerin kalori içeriği azaltılarak hızlandırılabilir. Menüyü tahıllar, sebzeler ve meyveler üzerine kurarsanız lezzetli ve sağlıklı yiyecekler mümkündür.

Kilo vermek isteyenler için zorunlu fiziksel aktivite. Basit egzersizler, kilo vermenin sonuçlarını pekiştirmeye, yağ yakma sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Bir gece uykusunun organizasyonuna sorumlu bir şekilde yaklaşılmalı, güçlü bir canlanma için tüm koşullar yaratılmalı ve aşırı kilo uykusunun kaybolmasına yardımcı olunmalıdır.

Herkes kilo vermenin en azından bir sonuç elde etmek için büyük miktarda çaba gerektirdiğini bilir. Bu, sıkı bir diyet, diyet kısıtlamaları ve yorucu fiziksel aktivite gerektirir. Ama kesinlikle bu tür fedakarlıklar gerektirmeyen daha kolay bir kilo verme yolu olmalı. Ve bundan daha fazlası var - o kadar basit ki birçoğunun haberi bile yok. Bir rüyada kilo vermekten bahsediyoruz. Soru hemen ortaya çıkıyor - bir rüyada nasıl kilo verilir, hiç mümkün mü? Aslında göründüğünden çok daha basit, ancak bu yöntemin çalışması için birkaç önemli kurala uymanız gerekiyor.

Uykuda kilo kaybına katkıda bulunan faktörler

Her şeyi çöpe atmanın yollarını ararken, vücudumuz bizim için her şeyi bulur. İç organların çalışması uyku sırasında bile bir saniye durmaz. Şu anda vücudumuz, uyku sırasında kilo kaybı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan aktif bir kendi kendini temizleme durumundadır. Hücreleri temizlemek ve yenilemek için yeterli enerjiyi depolamak için yağları parçalamaya ek olarak, vücut buna yardımcı olacak hormonlar da üretir.

Aynı zamanda, bu tür işlemler sadece sağlıklı, tam uyku sırasında gerçekleşir. Yanlış rejim, aşırı uyku ve uyku eksikliği, dinlenme eksikliği - tüm bunlar vücudun işleyişinde kilo alımına yol açabilecek önemli rahatsızlıklara yol açar. Bunun nedeni hormonların yanlış dengesidir. Vücudun dinlenme yokluğunda yeterli enerjiyi sağlayabilmesi için açlığı uyaran hormonlar üretmesi gerekir. Sonuçta, enerji sürekli harcanıyor, ancak istediğimiz kadar çabuk yenilenmiyor.

Buna doğru diyet ve diyet de dahildir. Yatmadan önce yediğimiz her şeyi vücut sadece biz uyurken sindirir. Vücudun doğal dengesini bozan ağır bir şey yediğimizde, aynı anda iki sorunla karşılaşırız: uyku sorunları ve sindirim sorunları. Bu nedenle, akşam diyetinizi dikkatlice izlemek çok önemlidir.

Ayrıca okuyun

İyi bir uyku, sadece iyi bir sağlık kaynağı değil, aynı zamanda ruhtaki uyumun yanı sıra uzun süre iyi bir yoldur ...

Uyurken nasıl kilo verilir

Bu nedenle, dinlenme sırasında vücudun tam çalışması için gerekli tüm süreçleri başlatmak için birkaç kurala uymanız gerekir. Maksimum verimliliği garanti etmek için iyi dinlenmenin birkaç yönünü aynı anda ele alırlar:

Gece uyumak. Tüm uyku saatleri eşit derecede iyi değildir. Sadece geceleri, akşam saat ondan on ikiye kadar, vücut iyi bir şekilde dinlenir. Sabah uykusu zaten daha az faydalıdır ve gündüz uykusu pratik olarak vücuda dinlenmez.
Rejimi takip edin. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya başlarsanız ne kadar tazelenmiş hissedeceğinize şaşıracaksınız. Bunun nedeni, vücudunuz için dinlenme kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olacak ve yalnızca kilo kaybına katkıda bulunacak bir çalışma programı belirlenmesidir.

Işıkları söndür. İyi bir dinlenme için odadaki tam karanlık çok önemlidir. Uyku hormonu ancak bu koşullarda üretilmeye başlar ve eksikliği uyku kalitesinin düşmesine neden olur.
Geceleri yemek yemeyin. Akşam atıştırmalıkları, zaten geceleri bile çalışan sindirim sistemini gereksiz yere strese sokar.
Telefonunuzu bir kenara koyun. Ayrıca TV izlememeniz veya bilgisayar veya dizüstü bilgisayar kullanmamanız önerilir. Ekrandan gelen ışığın gözlerimizi tahriş etmesine ek olarak, gadget'lar aşırı duygusal ve zihinsel strese de yol açar.

Bu nedenle geceleri yağ yakımını garanti altına almak için öncelikle uykunun kendisini sağlamanız gerekir. Ne kadar çok ve iyi uyursanız, o kadar iyi dinlenirsiniz, ancak unutmayın ki fazla uyuyamazsınız - baş ağrıları ve hormonal dengesizliklerle dolu olabilir.

yatmadan önce yemek yemektense

Yatmadan önce yemek yemenin tavsiye edilmediğine inanılsa da, açlıktan ölmek de bir seçenek değildir. Vücudun normal çalışması için akşam yemeği yemek zorunludur. Ancak burada kendi kurallarınıza uymanız gerekir:

Akşam yemeği yatmadan en geç üç saat önce olmalıdır. Bu, vücuda yiyeceğin çoğunu sindirmesi için zaman tanıyacak ve böylece stresin bir kısmını hafifletecektir.
Hiçbir durumda fazla yememelisiniz. Bu aynı zamanda gastrointestinal sistem üzerinde gereksiz strese yol açar. Ve tüketilen gıda miktarındaki azalma, vücudu zaten vücutta bulunan yağları parçalamaya yönlendirecektir.
Akşamları sadece vücuda yük getirmeyen hafif yiyecekler yiyin. Bunu yapmak için, gıdaların kalori içeriğini ve içlerindeki yağ, protein ve karbonhidrat içeriğini izlemeniz gerekir.

Yatmadan önce yemek yemeye ilişkin belirli bir yönerge bulunmamakla birlikte, daha iyi emilen yiyecekler vardır. Kilo kaybı aşağıdakilerden olumlu yönde etkilenir:

Fermente süt ürünleri - süzme peynir, yoğurt, ayran, yoğurt ve diğerleri. Düşük yağ içeriğine sahip ancak yağsız olmayan ürünlerin alınması tavsiye edilir.
Tavuk ve bıldırcın yumurtası.
Yağsız beyaz et - tavuk, tavşan.
Beyaz balık ve deniz ürünleri.
Sebzeler - havuç, brokoli, ıspanak, lahana, marul.
Meyveler - armut, elma, portakal.
Meyveler - kiraz, yaban mersini, kuş üzümü, ahududu.

Ayrıca okuyun

Modern hayatın inanılmaz hızlı temposu, son teslim tarihleri, acele işler, yeni projeler ve kariyere başlama planları...

Akşam yemeklerinizi takip etmek oldukça basit, asıl mesele bu tavsiyelere uymak. Ayrıca lif alımınızı artırmanız ve tuz miktarını azaltmanız önerilir.

yatmadan önce ne içilir

Uyurken kilo vermek için doğru beslenmenin yanı sıra ne içeceğinizi de bilmeniz gerekir. Burada da karmaşık ve katı kurallar yoktur, yalnızca sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek ve kilo vermenize yardımcı olacak genel öneriler vardır. Yatmadan önce aşağıdaki içecekleri içmelisiniz:

Yaban mersini çayı. Kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
Oolong çayı. Oolong'un birçok faydalı özelliği vardır, vücudun genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Sıcak süt. Rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Taze sıkılmış sebze suları.
Yeşil çay. Sebze suları gibi yeşil çay da metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
Anason infüzyonu. Bu infüzyon rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce de kefir içebilirsiniz. Bu içeceğin kendi içinde faydalı olmasının yanı sıra, sadece susuzluğu değil, aynı zamanda açlık hissini de giderir. Kahve veya kafein içeren diğer içeceklerin içilmesi önerilmez. Size tamamen gereksiz bir enerji yükü verecekler ve vücudun normal durumunu bozacaklar.

Bazen ne yapılırsa yapılsın kilo vermek imkansızdır. Yaşam ritminize ve rahatlamanıza bakın. Sebep, banal bir uyku eksikliğinde yatmaktadır. Uyku ve kilo kaybı çok ilişkilidir.

Uykusuzluk sempatik sinir sistemini güçlendirir. İştahı bastıran leptin hormonu yerini onu heyecanlandıran ghrelin'e bırakmaya başlar. Sonuç olarak, kişi aşırı yemeye başlar.

Leptin, beyne yeterince yediğiniz sinyalini verir. Bir kişinin hayatında yeterli uyku olmadığında bu hormon zayıf bir şekilde üretilir. Ancak "her zaman aç" hormonu ghrelin şiddetli bir şekilde çalışmaya başlar. Normal uyku eksikliğini telafi etmek için "ele geçirmek" istiyor.

Yeterince uyumazsanız, muhtemelen fazla yemek yersiniz!

Uyku eksikliği ile ghrelin seviyesi %45 artar. Sonuç olarak, vücut ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alacaktır. Ayrıca insan beynindeki vücudun işlevlerinden sorumlu olan nöronlar, kalitesiz uyku nedeniyle işleriyle baş edemezler. Dolayısıyla - kötü sağlık, dayanıklılık ve uyuşukluk eksikliği.

İstatistikler cesaret verici değil ve dünyanın her yerindeki insanların uykularının günde yarım saat azaldığından bahsediyor. Yeterince uyumamak, yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar. Vücuttaki insülin, gelen glikoz miktarıyla baş edemez. Bu açlık hissi yaratır. Doktorlar alarm veriyor: düzenli uyku eksikliği diyabet geliştirebilir.

Kötü uyku, elbette kilo vermeye de yardımcı olmayan depresyona neden olur. Artan sinirlilik ve yorgunluk, vücutta serotonin üretiminde azalmaya yol açar. Sonuç olarak, özellikle tatlı ve yağlı yiyecekleri daha sık yemek istersiniz.

Düzenli uyku eksikliği kilo alımından daha fazlasına yol açar. Bağışıklık sistemi zayıflar, bu da tüm organizmanın çalışmasını hemen etkiler. Sağlıklı uyku ve kilo vermenin doğrudan ilişkili olduğu ortaya çıktı.

Bu arada, uyku sırasındaki duruş da önemlidir. İdeal olarak, sırt üstü yatın. Sonra vücut tamamen gevşer, nefes alır, boyun kasları yüklenmez. Ancak telefonu kapatmamalısınız, çünkü her poz için kontrendikasyonlar vardır. Size uygun bir şekilde uyuyun. Ana şey, mümkün olduğunca uzun süre sürekli uyumak.

6 ila 10 saat arası bir uyku normal kabul edilir, burada her şey çok bireyseldir, refahınıza odaklanın.

Uyku hormonu melatonin üretimi için saat 22.00 gibi yatmak önemlidir.

Bunun neredeyse imkansız olduğunu anlıyoruz, ancak deneyin. Normal bir kilonun bedeli erken yatmaksa neden bu "fedakarlığı" yapmıyoruz? Vücudun kilo vermesi daha kolay olacaktır.

İyi uyumak ve kilo vermek için:

Stres ve depresyondan kurtulun. Rahatlamanın ve kendinizi stresli durumlardan uzaklaştırmanın yollarını bulun.
Stresten dolayı uyumakta zorluk çekiyorsanız bir danışmana görünün. Utanç verici değil! Sorunun çözümü için bir uzmana başvurmanız normaldir.
Yemek ayarla. Akşam yemeği için hafif ve basit yiyecekler vücudun uykuya dalmasına ve iyi uyumasına yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce bir bardak süt veya papatya çayı için. Rahatlatıcı bir banyo yapın, kendi kendinize masaj yapın.

Unutmayın, kilo vermek istiyor ancak düzenli uyku uyuyamıyorsanız tüm çabalarınız boşa gidecektir. Uyku ile başlayın! Sağlıklı bir uyku düzenleyin ve kilo vermek sizi uzun süre bekletmez!