Öğlen uyumanın çöküş olduğunu mu düşünüyorsun? Tekrar düşün. Şekerlemenin faydaları, faydalı gücü sizi daha akıllı, daha normal, yeterli ve daha sağlıklı yapabilir.
Bilim Tarafından Kanıtlanmış!
Neşeli bir halk olan İspanyolların cephanelerinde siesta vardır; Almanlar, sağlam insanlar olarak - ein Schlfchen'in tadını çıkarın - öğleden sonra bir şekerleme; Japon profesyoneller düzenli olarak ertelemeyi sever.
California, La Jolla'daki Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü'nde psikolog ve uyku araştırmacısı olan Ph.D. Sara Mednick, "Zamanla onurlandırılan şekerleme birçok gelişen kültürün bir parçasıdır" diyor. Dünyanın yetişkin nüfusunun ortalama %40-60'ının uyukladığını tahmin ediyor. Ve belki de herkes bu hoş alışkanlığı takip etmeli.
Uyku uzmanları, yetişkinlerin her gece 7-9 saat uyumasını tavsiye ediyor ve şiddetle tavsiye ediyor, ancak istatistiklere göre Amerikalılar sadece 6.8 saat uyuyor. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, "İnsanlık, uykunun bir zorunluluktan ziyade bir lüks olarak görüldüğü meselenin kalbine girdi."
Yine de, çoğumuz kayıp ve "yetersiz uyku, aşırı uyku" uykularını telafi etmek için kestirirsek, o zaman "işte ve evde daha verimli ve üretken olurduk" diyor Mednik. 20 veya 30 dakikalık bir şekerleme bizi dinç insanlara dönüştürebilir. Hafif uyku, herkesi yenilenmiş enerjiyle günün geri kalanını fırtınaya boğacak yeni tazelenmiş bir kişiye dönüştürecektir. Araştırmalar, uyuklayan ve yeterli uyku alan kişilerin daha az unutkan olduklarını ve daha düşük hormonal dalgalanma seviyelerine sahip olduklarını bulmuştur.
Gün içinde kola ve kahve ile büyük enerji ve hızla hareket etme eğilimindeyseniz, böyle bir alışkanlığı edinmeyi düşünmeniz yeterlidir. Gündüz uykusu herkeste doğuştan gelen bir beceri olsa da (bebekler bu süreci şaşırtıcı bir kolaylıkla gerçekleştirir), çoğu yetişkin için bazen kaybolan bir beceridir.
Aşağıdaki stratejiler, kestirmenin ikinci doğa haline gelmesine yardımcı olacaktır. Ve evde, ofiste veya yolda olmanız hiç önemli değil. 15-20 dakikalık hafif ama sağlıklı bir uyku sizi kanatlarda bekleyen birçok korkunç hastalıktan kurtaracaktır.
Şekerlemeler daha iyi sağlığa giden yoldur
Öğleden sonra uyumak, vücuda tam bir gece uykusunun sahip olduğu sıkılaştırıcı faydalar sağlar, bunlardan en bariz olanı: tazelenmiş hissetmek ve kaygıyı gidermek.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar şekerleme yapan insanların yeteneklerini uyanık olanlarla karşılaştırdı. Çalışma, yeni bir bilgisayar oyununun etkisini incelemek için gerekliydi. Her ikisi de gece ortalama 7 saat uyuyan iki grubun oynamasına izin verildi, ardından sabah ve daha sonra saat 16.00'da becerileri test edildi.
Uyuyan grup, testten önce saat 13:00'te uzandı. Nature Neuroscience dergisinde yayınlanan bir araştırma, gün içinde şekerleme yapan kişilerin becerilerinin, yapmayanlara göre %50 daha fazla olduğunu buldu. Doze - Öğrenmeyi İyileştirir!
Doze oruç, yaratıcı anlayış, karmaşık motor veya algısal beceriler ve kas hassasiyeti gerektiren görevlerde daha iyi performans göstermenizi sağlar. Kısa bir şekerlemeden sonra, piyano çalmaktan yazmaya ve düzeltmeye kadar her şey düzelir.
Öğleden sonra kestirmek, yeni bir enerji patlaması verir, ruh halini iyileştirir, çünkü bir kişi sadece dinlenmiştir.
Ekstra uyku ayrıca bazı ciddi hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Gecede yedi saatten az uyuyan kişilerde hormonal kortizol ve insülin seviyeleri daha yüksektir. Bu hormonların yüksek seviyeleri diyabet ve kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. kestirme
Bu nedenle biraz daha fazla uyumak, gece uykusuzluğunuzu gündüz hafif bir uyku ile hatta şekerleme şeklinde bile olsa telafi etmek, tüm stres hormonlarının kontrolüne yardımcı olur.
Şekerleme yapmak ne zaman arzu edilir?
Şekerleme için en uygun zaman öğleden sonra 1 ile 14:30 arasıdır, aynı zamanda çikolata veya latte için can atma başlar. Bu dönem alimler arasında öğleden sonra sonbaharı olarak bilinir, ancak yemek yerseniz olur.
Günün erken saatlerinde veya sonrasında uykulu olmak da iyidir. Normal uyku saatinizden en az üç saat önce uyanmak için şekerlemenizi planlamaya çalışın. Böylece gece rutininizi de bozmamış olursunuz.
İdeal şekerleme süresi 20-30 dakikadır. Bu süre içinde uyku evreleri 1 (uyku başlangıcı) ve 2 (hafif uyku) yaşarsınız. Bu hafif evrelerde uykuya dalar ve uykudan çıkarsınız, kas aktivitesi yavaşlar ama durmaz ve beyin dalgaları yavaşlamaya başlar. Uykunun herhangi bir aşamasından çok çabuk uyanabilirsiniz.
Ancak, 30 dakikadan fazla uyumanıza izin verirseniz, muhtemelen yavaş dalga uykusuna (3 ve 4. aşamalara) geçer ve normal gece uyku programınızı bırakırsınız.
Onarıcı veya derin uyku olarak kabul edilen bu aşamalarda beyin dalgaları çok yavaştır ve göz hareketi veya kas aktivitesi yoktur. Beyin uykuda olma durumunu kaydeder. Ve bu nedenle geceleri uyumaya çok daha az ihtiyaç duyulacaktır.
Uyumak için bilim
Meditasyon yapmayı veya derin nefes alma tekniklerini, gevşeme tekniklerini kullanmayı öğrenebildiğiniz gibi, kendinizi hızlı bir şekilde hafif ve sağlıklı bir uyku durumuna girmek için eğitebilirsiniz. Tıpkı diğer beceriler gibi - ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alırsınız.
Çoğumuz için her gece uykuya dalmak otomatiktir; restoratif uykular değildir. Gün içinde uyumakta zorluk çekenler için hazırlık çok önemlidir.
Şekerleme yaklaşımı, şekerlemenin kendisi kadar önemlidir. Öncelikle rahatlatıcı bir ortamda olduğunuzdan emin olun - ışıkları kapatın, kulak tıkaçlarını takın, telefon görüşmenizi kapatın. Ardından, kendinizi doğru havaya sokun. Dinlenmeyi hak ettiğinizi hissetmelisiniz. Kendinize şekerleme yapmanın fiziksel bir ısınma kadar güçlendirici olduğunu hatırlatın. Bu 20 dakikalık hafif uyku kalp atış hızınızı düşürür, stresi azaltır ve zihninizi sakinleştirir.
Kendinizi kısıtlanmış hissediyorsanız veya düşüncelerinizin hızlanmasına engel olamıyorsanız, popüler gevşeme tekniklerini kullanın. Huzurlu bir yer - en sevdiğiniz plaj, örneğin bir hamak - hayal etmeye çalışın ve tüm endişelerin kaybolduğunu hissedene kadar böyle bir resme konsantre olun. Veya kas gevşemesine dikkat edin. Ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine doğru ilerlerken, vücudunuzun her bir bölümünü tamamen rahat bir şekilde kontrol etmeye dikkat edin.
Uyanmaktan endişe ediyorsanız, alarmınızı kurun. Düzenli bir şekerleme hayranı olduğunuzda, vücudunuz buna uyum sağlayacak ve muhtemelen uyanmak için fazladan bir alarma ihtiyacınız olmayacak.
Yeterli zamanınızın olmadığını düşünüyorsanız, kendinize sadece 10 dakika kestirin. Ruh halini önemli ölçüde iyileştirebilir ve kaygıyı giderebilirler.
Ve öğle uykusunun en önemli başarısı. Bir şekerlemeden sonra, ikinci bir gününüz olduğunu hissedeceksiniz, güç ve enerji dolacaksınız!
Doğru uyku, sağlık, uzun ömür, güzellik ve verimli çalışmanın anahtarıdır. Sabahları neşeli ve isteyerek herhangi bir işi üstlenmek için, iyi ve kaliteli uyku için belirli kurallara uymalısınız.
İnsanlar için uyku neden önemlidir?
Tek bir canlı, uykusuz yapamaz. Uyku sırasında vücudun tüm reaksiyonları engellenir. Bir insan uyku olmadan var olamaz. Uyku, vücudun enerji kaynaklarını sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel olarak da geri kazanmanıza izin verir.
Uyku sırasında vücudun yaşlanmasını yavaşlatan büyüme hormonu üretilir. Bu hormon sadece en derin uyku aşamasında salınır ve vücudun hücrelerini aktif olarak beslemeye başlar, bölünme sürecini hızlandırır, bu da kasların, kemik dokularının ve bağışıklık sisteminin yenilenmesine yardımcı olmak anlamına gelir.
İyi ve uzun bir uyku, vücudun birçok hastalıkla baş etmesine yardımcı olur, kardiyovasküler sistemi uzun süre iyi durumda tutar ve felç riskini azaltır.
Geceleri dinlenmek sakinlik getirir, gün boyunca alınan tüm bilgiler işlenir, sıralanır ve sabahları birçok sorun önemsiz görünür veya bir çözüm ortaya çıkar.
Uzun süre genç ve güzel kalmak isteyenlerin mutlaka uzun, sağlıklı bir uykuya vakit ayırması gerekir.
Yeterince uyumayan kişi aç olduğu için kilo vermek isteyenler de yeterince uyumalıdır. Ve sürekli uykusuzluktan ve ardından aşırı yemeden kolayca fazla kilo alabilirsiniz.
Ve elbette performans, bir rüyada geçirilen saatlerin sayısıyla doğrudan ilişkilidir.
Ne zaman yatmalı ve ne zaman kalkmalı
Uyumaya başlamak için en uygun zaman gece yarısından öncedir. Çok sayıda araştırmaya dayanarak, bilim adamları insan vücudunun biyolojik döngülere tabi olduğunu ve aktivite aşamaları, düşüş aşamaları ve dinlenme olduğunu bulmuşlardır. Uykuyu vücudun bu doğal ihtiyaçlarına göre ayarlamak gerekir. Böylece, aktivitenin zirvesi gündüz saatlerinde, sabah yaklaşık 8'den 18'e kadar bir yere düşer, daha sonra kademeli olarak azalır ve 21-22 saate kadar gevşeme aşaması, yorgunluk başlar ve 23'e kadar minimum aktivite. Bu nedenle yatmak için en uygun zaman 22 saattir.
Ancak sadece yatmanın doğru zamanı değil, aynı zamanda uyanmanın doğru zamanı da önemlidir. Yeterli uyku, sağlıklı bir insan için ortalama 6 ila 8 saat süren birkaç tekrarlayan aşamadan geçer. Bu nedenle, sabah saat 6 civarında kalkmanız gerektiği ortaya çıktı. Bu veriler elbette ortalamadır ve diğer birçok faktöre bağlıdır.
- Her insan bireyseldir ve birinin daha fazla, diğerinin daha az uykuya ihtiyacı vardır;
- kadınların uyumak için biraz daha zamana ihtiyacı vardır;
- farklı yaşlardaki insanlar da sırasıyla farklı saatlerde uyurlar ve uykuya dalma ve uyanma zamanı ayarlanır;
- Diyet de uyku süresini etkiler.
Doğru uyku düzeni nasıl elde edilir
Bir insanın çılgın yaşam programında bir şeyleri değiştirmeye zorlaması bazen zordur. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlama düşünceleri ve arzusu ortaya çıktıysa, kendinizi güçlendirmeniz gerekir. Ve sonra yeni programa göre yaşama alışkanlığı ortaya çıkacak. Uyumak en az 8 saat sürdüğü için, yapılacak ilk şey, belirli uyku çerçeveleri belirlemek ve bunlara bağlı kalmaktır, örneğin 22'den 07'ye kadar. Bu, özellikle o zamandan önce, ayın ortasına kadar birçok şey yapıldıysa, bu özellikle zordur. gece.
Bunu kolaylaştırmak için günlük bir rutin oluşturmanız, göze çarpan bir yere asmanız ve uymaya çalışmanız gerekir. Günlük rutinde, tüm gün saat 6 veya 7'de kalkmadan başlayıp saat 22'de yatmaya kadar planlanmalıdır. Görüyorsanız, bazı şeylerin uyku saatinde yapılacak zamanı yoksa, onları erteleyin. Zamanla, her şey doğru ritme girecek ve daha da fazla boş zaman ortaya çıkacak ve gereksiz tüm şeyler kendiliğinden ortadan kalkacaktır.
Kendiniz için yeni onaylanmış bir programa göre yaşadıktan bir süre sonra, bir memnuniyet hissi ortaya çıkar, sabahları bir sevinç hissi ve daha fazla yaşama ve gelişme arzusu olacak, işte üretkenlik ve aktivite artacak, orada olacak her zaman iyi bir ruh hali ol.
Uykusuzluk tehlikesi nedir
Uykusuzluk özellikle kalıcı hale geldiğinde tehlikelidir. Böyle bir kişi dış işaretlerle kolayca tanımlanabilir. Kötü görünüyor, sinirli, performansı düşük. Ancak bu, kronik uyku eksikliğinin dönüşebileceği en kötü şey değil. Çok uyumayanların ezici çoğunluğu, sonunda bir dizi ciddi rahatsızlık ve hastalıkla büyür. Onlar sahip:
- kalıcı baş ağrıları;
- aritmi;
- kalp ile ilgili sorunlar;
- kalp krizi, kalp yetmezliği;
- basınç sıçramaları;
- diyabet gelişir;
- uzuvlar uyuşur;
- depresyon.
Ayrıca uyku düzenine uymayanlar da sağlıksız görünümleriyle dikkat çekiyor. Uykusuzluktan cilt sarkıyor, matlaşıyor, morluklar ve göz altı torbaları oluşuyor ve erken kırışıklar ortaya çıkıyor.
Uyku eksikliği, dikkati, konsantre olma yeteneğini önemli ölçüde azaltır ve bu genellikle iş kazalarına veya aniden yorgun bir kişi araba kullanıyorsa yol kazalarına yol açar. Dalgın dikkat, mantıksal zincirler oluşturmaya, bir şeyleri ezberlemeye, problem çözmeye yeterince yaklaşmaya müdahale eder, üretkenlik minimuma indirilir.
Stresli bir durumda yeterince uyuyamayan insanlar, normal bir durumda olsalar asla yapmayacakları aceleci davranışlarda bulunabilirler.
Böyle bir rejimde, hiçbir şeyi değiştirmeden yaşamaya devam eden bir kişi, ömrünü de çok kısaltır.
Uyku bozuklukları nelerdir?
Birkaç tür uyku bozukluğu vardır:
- saygın;
- intrasomal;
- somnik sonrası.
Gece istirahati ihlalinin ilk türü, kasvetli düşünceler, yığılmış sorunlar, korkular tarafından ezilen bir kişinin hiçbir şekilde uykuya dalamaması gerçeğiyle ifade edilir.
İkinci kategori, uykunun çabuk gelmesi, ancak bir süre sonra kişinin aniden uyanması ve daha sonra artık uyuyamaması ve bu durumun gece boyunca birkaç kez tekrarlanabilmesi ile karakterize edilir. Sabah, kişi tamamen uykudan uyanır, yeterince uyumaz.
Daha ciddi uyku patolojileri de vardır:
- Letarji;
- somnambulizm;
- kabuslar;
- uyku felci;
- narkolepsi;
- zaman uyumsuzluğu;
- apne;
- periyodik kış uykusu.
Bu patolojiler sadece uzmanların gözetiminde düzeltilir. Bu tür sorunlardan kaçınmak için uygun uyku düzenini korumak gerekir.
Uzun bir uyku sizin için iyi mi?
Yeterince uyumamak veya çok uzun süre uyumak sağlığınız için kötüdür. Bazı durumlarda, elbette, örneğin bir hastalık sırasında veya bir kişi çok çalışmaktan çok yorulduğunda veya uzun süre uyanık kalmak zorunda kaldığında, uzun bir uyku gereklidir. Bu durumlarda, vücuttaki enerji rezervlerini geri kazanmak daha fazla zaman alacaktır. Diğer durumlarda, fazla uyumak zararlıdır. Aşırı uyku ile bir kişi bir yastık üzerinde, battaniyenin altında yatmaya, yorulmaya ve daha önce biriktirdiği gücü kaybetmeye başlar. Uzun süreli uyku biyolojik saati devirir, onu hakim ritme ve her zaman daha kötüsüne değiştirmeye başlar. Sonuç olarak bu depresyona yol açabiliyor, vücut bu şekilde sorunlardan kendini kapattığında, sanki uyuyormuşum gibi ve hiçbir şey bilmiyorum, karar vermiyorum. Aşağıdaki sağlık sorunları ortaya çıkabilir:
- yüksek kan basıncı;
- psikolojik hastalık, depresyon;
- şişme;
- kan dolaşımının ihlali, durgunluğu.
Uyku on saatten fazla sürerse uzun kabul edilir. Normal uyku süresi ortalama 6-8 saattir. Tabii ki, her şey tamamen bireyseldir, ancak yine de ortalama olarak böyle görünüyor.
Neden rüyalarımda kabus görüyorum?
Rüyalarda sık görülen kabuslar, iç hastalıkları gösterebilir veya gündüz sorunlarının saldırısı altında ortaya çıkabilir. Çocuklukta alınan bazı duygusal travmalar hayatın içinden geçer ve bilinçaltının derinliklerine yerleşerek kabuslar şeklinde tezahür eder.
Aşırı çalışma, stres, uzun süreli sinir gerginliği de korkutucu rüyalara yansır.
Ortaya çıkan hastalıklar veya bir tür kronik hastalık kabuslara neden olur.
- Sıcaklık, baş ağrısı, burun tıkanıklığı, nevroz - kavgaları, savaşları ve diğer zulüm sahnelerini hayal edebilirsiniz.
- Horlama, solunum bozuklukları, bir kişinin boğulduğu, nefes alacak hiçbir şeyinin olmadığı, korkunç bir ölüm korkusunun ortaya çıktığı rüyalara neden olur.
Yatmadan önce aşırı yemek yemek de hoş olmayan rüyalara yol açacaktır.
Bazı dış uyaranlar, örneğin havasızlık, soğuk, hoş olmayan koku, ışık çakmaları, rahatsız edici yatak ve diğer rahatsızlıklar kötü rüyalara neden olur.
NATALIA EROFEEVSKAYAUyku süresi ve kalitesi- birçok faktörü etkileyen kriterler: ruh hali, esenlik, neşe hissi. Yeni bir güne hazırlanırken erken yatmaya çalışırız ama sabahları kırılmış ve halsiz uyanırız. Diğer gün ise tam tersine kısa bir uykudan sonra kendi başımıza uyanır, dinçlik ve güç hissederiz. Bu neden oluyor ve yeterli uyku nasıl alınır? Bu soruları cevaplamak için, bir kişinin hızlı ve yavaş uyku evrelerini zaman içinde ve özelliklerini analiz edelim.
Bilim adamlarının keşifleri
Bugün uyku anlaşılabilir bir fizyolojik durumdur. Ama her zaman böyle değildi. Bilim adamları uzun süre dinlenme sırasında bir insanda hangi değişikliklerin meydana geldiğini izleyemediler. Konu kapanmıştı ve çalışılması zordu. 19. yüzyılda bir kişinin duruşu değerlendirilir, tansiyon ve ateş ölçülür ve diğer göstergeler alınırdı. Detaylı bir çalışma için uyuyan kişiler uyandırıldı ve değişiklikler kaydedildi.
El sabahın erken saatlerinde çalar saati kapatır
Uykuyu engellemeye yönelik ilk girişimler sonuç verdi. Bilim adamları bunu buldu uyku, değişen sürelerdeki aşamalardan geçer Bir kişinin hızlı ve derin uykusu ve vücudun tüm göstergelerini etkilediği için değeri büyüktür. Alman fizyolog Kölschütter, derin uykunun dinlenmenin ilk saatlerinde gerçekleştiğini ve daha sonra yüzeysel bir uykuya dönüştüğünü buldu.
Elektrik dalgalarının keşfinden sonra, bilim adamları uyuyan kişiye neler olduğunun tam bir resmini çektiler. Bir elektroensefalogram, dinlenme sırasında bir kişiye neler olduğunu anlamaya yardımcı oldu. Bu durumda, konu uyanmak zorunda değildi. Yeni teknolojiler sayesinde uykunun 2 aşamadan geçtiği biliniyordu: yavaş ve hızlı uyku.
Yavaş uyku aşaması
Ortodoks uyku aşamalara ayrılmıştır. Aşamalar, dinlenme süresi ve derinliği bakımından farklılık gösterir. Yavaş dalga uykusunun aşamalarını düşünün:
İlk... Bir kişi gözlerini kapattıktan sonra ortaya çıkar. İlk aşamaya şekerleme denir. Kişi henüz uykuya dalmaz, beyin aktif bir aşamadadır. 10-15 dakika içinde. tatilci gün içinde meydana gelen bilgileri işliyor. Bu süre zarfında kişiye eziyet eden sorulara çözüm bulunur.
İkinci... Bu aşamada "uykulu iğler" belirir. 3-5 dakikalık aralıklarla meydana gelirler. Geçişleri sırasında bilinç tamamen kapalıdır. "Uykulu iğler" arasındaki aralıklarda, kişi etrafta olup bitenlere duyarlıdır. Sesleri veya sesleri duyar. Bu özellik, annenin geceleri bebeğinin ağlamasını duymasını sağlar. Uyuyan kişi adıyla çağrılırsa, hemen uyanır. Fizyolojik değişiklikler, kas aktivitesinde bir azalmaya, nabızda bir yavaşlamaya indirgenir.
Uykunun ikinci yavaş evresinde, kişi sesleri duyar.
Üçüncü... Delta uyku evresi veya geçiş dönemi. "Uykulu iğcikler" devam eder ve daha uzun sürer. Bunlara delta salınımları eklenir. Üçüncü aşamaya derin uyku öncesi hazırlık denir.
Dördüncü... Bu aşamada nabız daha sık hale gelir ve basınç yükselir. Kişi derin bir uykuya dalar. Bu dönemde rüyalar bulanık ve bulanıktır. Tatilci dördüncü aşamada uyanırsa, rüyasında ne gördüğünü hatırlamayacaktır.
Uyurgezerlik yapan veya rüyada konuşan insanlar ertesi sabah hiçbir şey hatırlamazlar. Bunun nedeni, tüm olayların uykunun derin aşamasında gerçekleşmesidir. Uyurgezerin yürüyüşünü kesseniz bile, neden yatakta olmadığını ve nasıl başka bir odaya girdiğini anlamayacak. Bu aşamada insanlar kabus görür.
Derin uyku süresi doğrudan kişinin yaşına ve vücudunun fiziksel durumuna bağlıdır. Örneğin, çocukların derin uyku evresinin süresi 20 dakikadır, ancak uyku kalitesi çoğu yetişkininkinden tamamen farklıdır: çok daha güçlüdür, çocuklar dış uyaranlara (ses, ışık, dokunma) tepki vermeyebilir. Böylece, en küçükleri bile enerjiyi geri yükler, vücudun sistemlerini "yeniden başlatır" ve bağışıklık sistemini şarj eder.
Derin uyku evresi ne kadar sürer? Süresi belirli evrelere göre değişen derin uyku evresi genellikle bir buçuk ila iki saattir. Bunlardan 5-10 dakika şekerleme için, ikinci aşama için (solunum ve kalp atış hızının yavaşlaması) - 20 dakika, üçüncü ve dördüncü aşamalar için - 30-45 dakika "ayrılır".
Kız tatlı bir şekilde uyuyor, bir yastığa sarılıyor
REM uykusunun özellikleri
Derin uykunun tamamlanmasıyla REM uykusu oluşur. Beşinci etabı 1955'te Kleitman tarafından açıldı. Kaydedilen göstergeler, bir kişide REM uykusu döneminde vücudun göstergelerinin uyanıklık durumuna benzer olduğunu açıkça ortaya koydu. REM uykusuna eşlik eder.:
gözbebeklerinin sürekli hareketi;
kas tonusunda önemli bir azalma;
duygusal olarak renkli ve aksiyon dolu rüyalar;
bir kişinin tamamen hareketsizliği.
REM uykusu ne kadar sürer? Toplamda, sığ uyku, ortalama gece uykusunun %20-25'ini, yani bir buçuk ila iki saat arasını oluşturur. Böyle bir aşama sadece 10-20 dakika sürer. En canlı ve akılda kalıcı rüyalar REM uykusu aşamasına gelir. Bir kişi bu dönemde uyanırsa, rüyasını tam olarak anlatacaktır.
Uyuyan bebek
Uyku evrelerine neden ihtiyaç duyulur?
Bir kişinin refahı ayrılmaz bir şekilde dinlenme, uyku ile bağlantılıdır. Şaşmamalı. Yaşamın ilk aylarında, küçük bir adamın doğa ile güçlü bir bağlantısı vardır ve yasalarına uyar. Yetişkinler olarak ne kadar uyuyacağımıza biz karar veririz. Genellikle yanlıştır, bu nedenle bir kişinin zihinsel, duygusal durumu bozulur - bu nedenle bir gece uykusunda hızlı ve derin aşamanın sıklığını bilmek önemlidir ve Uyanma zamanı için uyku evrelerini hesaplayabilir.
Bilim adamları uykunun evrelerini hesapladılar ve bir dizi çalışmadan sonra şu sonuca vardılar: gecelik 4-5 döngü geçer... Bu süre zarfında, bir kişinin iyileşmesi gerçekleşir. Yavaş dalga uykusu sırasında gün içinde harcanan enerji yenilenir. REM uykusu ilk döngülerde kısadır, sonra uzar. Beşinci aşamada, bir kişi bilgiyi işler ve psikolojik savunma oluşturur, çevreye uyum sağlar. Uyku döngüsünün nasıl hesaplanacağını bilerek, vücudun enerji kapasitesini ve genel olarak hayati aktivitesini nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek mümkündür.
Fareler üzerinde yapılan araştırmalar göstermiştir ki, REM uykusu eksikliği ölüme yol açar... Sıçanların beşinci aşamaya girmesini önlemek için kemirgenler bilinçli olarak uyandırıldı. Zamanla, hayvanlar uykuya dalma yeteneklerini kaybettiler ve ardından öldüler. Uyuyan kişi hızlı aşamadan yoksun bırakılırsa, kişi duygusal olarak dengesiz hale gelir, tahrişe, ruh hali değişimlerine ve ağlamaya eğilimli olur.
Çalar saat üzerinde el ile uyuyan kız
Ne zaman uyanacağınızı bilmek için uyku aşamaları nasıl hesaplanır?
Bir döngünün 90 dakika sürdüğünü temel alalım. İyi bir dinlenme, uzun REM uykusu gerektirir. Sonuç olarak, gece başına en az 4 döngü geçmelidir. Yavaş uyku sırasında uyanmak, kişiyi bunalmış ve uyuşuk hissettirir. yani hesaplamamız lazım REM uykusunda nasıl uyanılır: Beşinci aşama, beynin aktif çalışması ile karakterize edilir, bu nedenle uyanış, nazikçe ve ağrısız bir şekilde gerçekleşir.
Özetleyelim. Sabahları dinç bir sağlık için uyku ve uyanma süresi beşinci fazın tamamlanmasından sonra önemlidir. Bir yetişkin için ideal uyku süresi 7,5-8 saattir.En iyi seçenek ise kendi kendine uyanma, alarm veya telefon sinyali olmadan.
Gün boyunca kendinizi zayıf hissediyorsanız ve kestirmek istiyorsanız, bu lükse izin verin. Zarar vermemek için dinlenme süresini kaydedin. Gece yeterince uyuduysanız, gözlerinizi 15-20 dakika kapatın. Yavaş dalga uykusunun ilk aşaması bu kadar sürer. Uykuya dalmak için zamanınız olmayacak, ancak yorgunluğun ortadan kalktığını hissedeceksiniz. Gece uykusu kısaysa, gün boyunca bir döngüden geçin. 1-1.5 saat uyuyun.
Çözüm
Veriler yaklaşıktır, ancak özü açıktır. Faz uykusu, insan vücudunun normal çalışması için gereklidir. 4-5 döngü geçtikten sonra uyanmak önemlidir.... İdeal olarak, uyanış bağımsız olduğunda. İkinci fazın girmesine izin vermezseniz veya tam bir döngüden geçmeniz gerekiyorsa, gündüz uykusu zarar vermez.
20 Ocak 2014 11:36Enerji eklemek yardımcı olacaktır ... uyumak. Sadece ters bir teklif gibi görünüyor. Aslında, her yıl yapılan bilimsel araştırmalar, kısa olmanın (veya uzmanların dediği gibi hızlı olmanın) enerji seviyelerini ve üretkenliği artırmanın harika bir yolu olduğunu kanıtlıyor.
Ve bu teklifin çalışan kızlar için olmadığını düşünmekte yanılıyorsunuz. Siesta'nın faydaları o kadar yadsınamaz ki, Google ve Apple gibi bazı şirketler, çalışanlarına kestirmenin faydalarını fark ederek, çalışanlarının işyerinde kestirmelerine izin veriyor. Patronuna bundan bahset.
Ve gündüz uyku hakkında iyi olan nedir?
- Sağlığın için iyi. Gündüz uykusu seviyeleri azaltır, kalp krizi, felç, diyabet, kilo alma risklerini azaltır.
- Gündüz uykusu beyni harekete geçirir: yaratıcılığı, hafızayı, öğrenme yeteneğini, hızlı tepkileri vb. geliştirir.
- Para tasarrufu sağlar , atıştırmalıklar, tatlılar, kahve, enerji içecekleri harcamalarını ortadan kaldırır.
- İş yerinde verimliliğinizi artırır. 20 dakikalık şekerlemelerin üretkenliği artırmada 200 mg kafeinden daha etkili olduğunu gösteren çalışmalar var. Başka bir test, iş için uykunun faydalarını iyi bir şekilde göstermektedir. Deneklere tamamlanması uzun süren bir iş görevi verildi: tüm iş günü. Çalışma gününün sonunda üretkenlik azaldı ve denekler eldeki görevle başa çıkamadı. Daha sonra işçilere şekerleme verildi. 30 dakikalık uykudan sonra performanstaki düşüş tersine döndü ve 60 dakikalık uykudan sonra deneklerin performansı arttı.
- Gündüz uykusu ruh halini iyileştirir. Uyuduğunuzda beyniniz, ruh hali seviyelerinden sorumlu olan nörotransmitter serotonini serbest bırakır. Bu kimyasalın yenilenmesi bir neşe hissi verir ve ruh hali üzerinde olumlu bir genel etkiye sahiptir.
Nasıl ve ne zaman uyumalı?
Gündüz uykusunun tüm faydalarını kendiniz üzerinde bağımsız olarak değerlendirmeye karar verirseniz, bunu nasıl doğru yapacağınızı bilmek önemlidir. Gündüz uykusu için ideal zaman 13-00 ile 16-00 arasıdır. Ana koşul, akşam 4'ten sonra uyumamaktır, çünkü bu, gece uyuma ve gece uykuya dalma ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Gün içinde ne kadar uyumalısınız?
Her birinin kendi amaçları ve avantajları olan birkaç teknik vardır. Onların arasında:
- 10-20 dakika. Bu zaman dilimi, hızla artan enerji seviyeleri ve uyanıklık için idealdir. 10-20 dakika içinde derin uyku evresine girmeye vaktiniz olmayacak, sadece uyku ve uyanıklığın ilk iki evresinde olacaksınız. Derin uyku olması gerekenden daha erken kesilirse, yorgun hissedebilirsiniz, ancak 20 dakika içinde derin aşamaya ulaşmaz. Bu nedenle, işte çok yoğun bir programı olanlar için 10-20 dakika uyumak en iyisidir.
- 30 dakika. Gerekirse en iyi dönem değil süratli uyanmak ve çalışmaya devam etmek. Bir süre için, vücut atalet nedeniyle "uyuyacaktır" (derin uyku aşaması çoktan başladığı için), bu esas olarak biraz "pamuk ayakların" etkisiyle ifade edilir. Ancak böyle bir rüyadan sonra hemen çalışmaya başlamanız gerekmiyorsa, gündüz uykusunun faydalarını takdir edebileceksiniz, verimliliğiniz artacaktır.
- 60 dakika. Bu şekerleme zamanı, hafızayı geliştirmek ve yaratıcılığı artırmak için en iyisidir. 30 dakikalık bir şekerlemeden daha etkilidir. Ancak atalet uykusunun etkisine de yol açabilir, yani canlılığın geri kazanılması biraz zaman alacaktır.
- 90 dakika. Tam bir uyku döngüsünü tamamlamak için en uygun zaman (üç fazın tümü). Bu tür bir uyku, gelişmiş hafızaya ve yaratıcı süreçlerin aktivasyonuna yol açar ve ayrıca farkındalığı çok etkili bir şekilde arttırır. 90 dakikalık bir uyku, atalet uykusundan (30 ve 60 dakikalık uyku bölümlerinde gözlenir) kaçınmanıza izin verir, bu da ondan sonra uyanmanın ve hemen uyanık hissetmenin daha kolay olduğu anlamına gelir. Doğru, bir buçuk saatlik uykunun açık bir dezavantajı var - pratiklik. Herkes bu uzunlukta bir öğle yemeği molası veremez. Bir diğer sorun da her zaman kendi kendine uyanmanın mümkün olmaması, bir çalar saate ihtiyacın olmasıdır.
Hangi uyku segmentinin sizin için en uygun olduğunu seçin. Ana öneri, en iyi seçeneklerin 10-20 dakika ve 90 dakika uyku olmasıdır. Birincisi çok kısa sürede iyileşmeye yardımcı olurken ikincisi tam bir iyileşme ve yenilenme sağlar ama daha uzun sürer. Hangisini seçerseniz seçin, derin uyku evresinin kesintiye uğramaması önemlidir çünkü bu duygu ve hatta yorgunluğa yol açar.
Kahve + şekerleme en iyi siestadır
Bu nedenle, çok hızlı bir şekilde iyileşmeniz ve neşelenmeniz gerekir. Hangisi daha iyi: bir bardak mı yoksa şekerleme mi? Doğru cevap her ikisidir. Ortalama olarak, kafeinin "etki kazanması" ve vücutta etkisini göstermesi 20 ila 30 dakika sürer. Bu nedenle güvenle bir fincan kahve içip yatağa gidebilirsiniz. Kahveden sonra uykuya dalmanın imkansız olduğuna dair yanlış kanıların aksine. Aksine, sadece ihtiyacınız olan 20 dakika kadar şekerleme yapabilir ve ardından hemen uyanabilirsiniz, çünkü o çalışmaya başlayacaktır. Ve bu siesta, gündüz uykusu ve kafeinin etkilerini birleştirerek en iyi enerji artışıdır.
Gündüz uyumaya karar verirseniz
Daha önce hiç şekerleme yapmadıysanız ipuçlarımızı kullanın:
Aşırı uyumayı önlemek için bir alarm kurun. Artık çok fazla zamanın gündüz uykusu için tam tersi bir etkisi olduğunu biliyorsunuz.
10-20 dakika uyumayı seçerseniz, dik bir pozisyonda uyumayı deneyebilirsiniz: örneğin, bir sandalyede veya kanepede otururken. Bu, derin uykudan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Çevre önemlidir. Mümkünse ışıkları kapatın, gürültüyü sınırlamaya çalışın. Bu, beyni temizleyecek, rahatlayacak ve daha iyi dinlenmeye izin verecektir.
Uyuyamıyorsanız, bu vücudun dinlenmediği anlamına gelmez. Uyku saatinizde işe başlamayın.
Size her gün canlılık ve iyi performans diliyoruz!
Okuma süresi: 4 dakika
Çok fazlı uyku tekniklerinin uyanıklığı artırabileceğine ve uykuda geçirilen süreyi günde 4 veya 6 saate, hatta muhtemelen 2 saate kadar azaltabileceğine inanılmaktadır.
Çok fazlı uyku, iki fazlı uyku (günde iki kez) veya tek fazlı uyku (günde bir kez) yerine 24 saatlik bir süre içinde, genellikle ikiden fazla olmak üzere birden çok kez uyuma uygulamasıdır.
Şu anda polifazik uyku ile ilgili herhangi bir çalışma bulunmamaktadır. Çok az aktivist bu çok fazlı uyku tekniklerini kendi üzerlerinde denedi.
En yaygın polifazik uyku teknikleri, bunlardan 5 tanesi vardır:
1. "Dimaksion"... Günde sadece 2 saat uyuyun. 6 saatte bir 30 dakika uyku.
2. "Überman"... Dymaxion'daki gibi günde sadece 2 saat uyuyun, sadece burada 4 saatte bir 20 dakika uyumanız gerekiyor.
3. "Her adam"... Burada gece 2-3 saat, gündüz 3 kez 20 dakika uyuması gerekiyor.
4. "Siesta"... Öğle yemeğinde 1 saat ve gece bir kez 5 saat uyumanız gereken çok yaygın bir teknik.
5. tesla... Öğleden sonra kestirmesi - gece 20 dakika ve 2 saat uyku.
Gelin bu polifazik uyku tekniklerine daha yakından bakalım.
1. Dymaxion.
"Dymaxion" terimi, minimum kaynak kullanımıyla güçlerini en üst düzeye çıkarmak için teknoloji ve kaynakları kullanma kavramı anlamına gelir.
Bir Dymaxion uyku programı, günde 4 kez 30 dakika, her 6 saatte bir, genellikle saat 6'da veya civarında uyumayı içerir.
Bu nedenle, sabah 6, öğlen 12, akşam 6 ve 12'de yaklaşık 30 dakika uyuyun. Elbette bu, polifazik uykunun genel kavramlarıyla tutarlıdır.
Açıkçası, bu Uberman polifazik uyku tekniği ile elde edilenle aynı miktarda toplam 2 sessiz saatle sonuçlanır. Görünüşe göre vücudun her gün mutlak minimum 2 saat uykuya ihtiyacı var.
Bilim adamları, birçoğunun böyle bir uyku programını takip etmekte sorun yaşadığını buldu. Saat 6 uyku molasına uyum sağlamanın zor olduğuna ve 30 dakikalık uykunun daha çok bir uyum olduğuna inanılıyor.
2. Uberman
Birçok kişi, Leonardo da Vinci'nin Uberman'ın polifazik uyku tekniği ile gün boyunca zamanın kontrolünü ele geçirdiğine inanıyor. Hayatının en azından bir kısmını normal bir gece uykusuyla geçirmedi. Genel olarak, bazılarının Da Vinci'nin nasıl uyuduğuna dair inançları, Uberman'ın çok fazlı uyku tekniğinin temelidir.
Uberman uyku programı, eşit aralıklarla 20 dakikalık 6 uyku bölümünden oluşur. Her 4 saatte bir 20 dakikalık bir uyku vardır, kişinin bu süre içinde sadece kestirmeye vakti olduğunu söyleyebiliriz.
Bu kadar. Gece başka uyku yok.
Böyle bir rejime uyum sağlamak son derece zordur. Siz veya tanıdığınız biri polifazik uykuyu deneyecekse, Uberman tekniğine geçmeden önce diğer daha basit polifazik uyku tekniklerini düşünmelisiniz.
3. Everyman (uyku sakini).
"Everyman" terimi, Uberman terimini icat eden kişi tarafından icat edildi.
Çoğu insan gün boyunca çalışır. Nispeten normal bir çalışma günü, birçok insan biraz daha fazla çalışmasına rağmen 8 saattir.
Birçok polifazik uyku tekniği çok rahatsız edicidir. Everyman, insanların normal yaşamları etrafında çalışmak üzere tasarlanmıştır.
İnsanların uyumaya alıştığı geceleri bir uyku periyodundan ve daha sonra gün içinde genellikle üç olmak üzere sınırlı sayıda şekerlemeden oluşur. 
"Geleneksel" Everyman tekniğinde, uyku programı, 1'den 4'e kadar 3 saatlik, ardından sabah 9'da, öğleden sonra 14'te ve akşam 9'da 20 dakikalık temel bir uyku periyodudur.
Ancak, çalışan bir kişi için, bir uyku programı yaklaşık 23:00 - 2:00, daha sonra 20 dakika 7'de, 12'de ve 18'de daha uygundur.
Çok fazlı uyku ile ilgileniyorsanız veya sadece denemek istiyorsanız ancak bunu yapıp yapamayacağınızdan emin değilseniz, Everyman tekniği sizin için iyi bir seçim olabilir.
4. Öğle uykusu.
Siesta en yaygın polifazik uyku tekniğidir ve gün içinde biri gece diğeri gün ortasında olmak üzere iki ayrı uyku segmenti içerir.
Üç farklı bifazik grafik vardır.
Gün ortasında 20 dakika ve geceleri 5-6 saat uyumayı içeren "Power Siesta" programı ve daha yaygın olan "Uzun Siesta" geceleri 4,5-5,5 saat ve gündüzleri 60-90 dakika uykuyu içerir. günler ve tabii ki bölümlenmiş uyku (bu makalede bahsetmeyeceğiz).
5. Tesla.
Tesla, günde sadece 2-3 saat uyuduğunu iddia ederek dünyanın en büyük mucitlerinden biridir.
“İnsan kalbinden geçen daha iyi duygular olduğunu düşünmüyorum, tıpkı bir mucit gibi hissettim, beyinde bir yaratık gördüğünüzde ve her şey başarıya döndüğünde… bu tür duygular insana yemeği, uykuyu unutturur. , arkadaşlar, aşk, hepsi."
~ Nikola Tesla.
Bu yöntem, her gün yaklaşık 22 saat uyanık kalmayı içerir: günde 1.5 - 2 saat uyumak ve her dört saatte bir 15 - 20 dakika şekerleme yapmak. Tesla günde sadece 2 saat kadar uyuduğunu iddia ediyorsa, bu yöntemi de denemiş olabilir.
Tesla, genellikle bir gecede sadece 4-5 saat uyuduğunu iddia eden başka bir ünlü mucit Thomas Edison ile karşılaştırılır.
Bu yüzden en yaygın polifazik uyku tekniklerini inceledik, siz bu teknikleri kullanmaya başlamadan önce polifazik uykunun yan etkilerinin henüz tam olarak anlaşılmadığını hatırlamakta fayda var.
Yükleniyor ...